మీరు తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో పరుగెత్తడం ఎందుకు నేర్చుకోవాలి. నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన ఎలా ఉండాలి?

ప్రారంభ రన్నర్లు తరచుగా తమ పరుగులను పోటీలుగా మాత్రమే గ్రహిస్తారు. సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లు మరియు రన్నింగ్ యాప్‌లు దీని కోసం చురుకుగా ఒత్తిడి చేస్తున్నాయి: మన మనస్సు గల వ్యక్తుల విజయాన్ని చూసి, మేము లొంగిపోవాలనుకోము మరియు వేగంగా మరియు మరింతగా నడపడానికి ప్రయత్నిస్తాము, అయినప్పటికీ తరచుగా శరీరం లోడ్‌లో పదునైన పెరుగుదలకు సిద్ధంగా ఉండదు.

ఔత్సాహిక రన్నర్లు తెలియకుండానే వారి హృదయ స్పందన రేటుపై శ్రద్ధ చూపరు, అయినప్పటికీ సరైన హృదయ స్పందన రేటుతో పరుగెత్తడం చాలా ముఖ్యం. పల్స్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు శరీరం శిక్షణ పొందదు, కానీ అలసిపోతుంది, ఇది అథ్లెట్ ఆరోగ్యాన్ని బెదిరిస్తుంది. RG నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎందుకు పర్యవేక్షించాలి, అధిక హృదయ స్పందన రేటు ఎలాంటి ప్రమాదాలను కలిగిస్తుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన జోన్‌ను ఎలా సరిగ్గా గుర్తించాలో తెలుసుకోవడానికి RG రన్నింగ్ కోచ్‌తో మాట్లాడింది. ప్రశ్నలకు రష్యన్ పర్వత రన్నింగ్ జట్టు సభ్యుడు మరియు సరైన రన్నింగ్ యొక్క ఐ లవ్ రన్నింగ్ స్కూల్ యొక్క స్పోర్ట్స్ కోఆర్డినేటర్ వాసిలీ పెర్మిటిన్ సమాధానమిచ్చారు.

రన్నర్‌కు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం ఎందుకు ముఖ్యం?

వాసిలీ పర్మిటిన్:పల్స్ అనేది రన్నర్ పరిస్థితిని నిర్ణయించడానికి అత్యంత లక్ష్య సూచిక. తీవ్రత యొక్క ప్రతి డిగ్రీకి దాని స్వంత పల్స్ జోన్ ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన జోన్‌లకు అనుగుణంగా గరిష్ట మరియు రికవరీ లోడ్‌లను కలిగి ఉంటుంది. మీరు దీనికి శ్రద్ధ వహించాలి, లేకుంటే మీరు తప్పు పల్స్ జోన్లోకి ప్రవేశించి, శరీరాన్ని ఓవర్లోడ్ చేసే ప్రమాదం ఉంది.

ఏ పల్స్ జోన్లు ఉన్నాయి?

వాసిలీ పర్మిటిన్:ఏదైనా వ్యాయామంలో లోడ్ ఉంటుంది, ఇది ఐదు డిగ్రీల తీవ్రతగా విభజించబడింది: రికవరీ, ఏరోబిక్, థ్రెషోల్డ్, వాయురహిత మరియు గరిష్ట లోడ్ జోన్.

మీ పల్స్ జోన్‌ను ఎలా గుర్తించాలి?

వాసిలీ పర్మిటిన్:మీ హృదయ స్పందన మండలాన్ని నిర్ణయించడానికి, మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించాలి, ఎందుకంటే ప్రతి హృదయ స్పందన జోన్ దాని శాతానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. రికవరీ జోన్ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 55-75%, ఏరోబిక్ - 75-85%, థ్రెషోల్డ్ - 85-90%, వాయురహిత 90-95%, గరిష్ట లోడ్ జోన్ - 95-100%.

చాలా మంది ఔత్సాహికులు తమ శిక్షణను ఏరోబిక్ క్రాస్ కంట్రీకి అంకితం చేస్తారు, అంటే మొదటి మరియు రెండవ హృదయ స్పందన జోన్‌లలో నడుస్తారు. మీరు సరైన హృదయ స్పందన జోన్‌లో ఉన్నారని తెలిపే సాధారణ సూచిక ఏమిటంటే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు స్వేచ్ఛగా మాట్లాడవచ్చు.

వాసిలీ పర్మిటిన్:ఆదర్శవంతంగా, MOC (గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం) మరియు TANO (వాయురహిత జీవక్రియ థ్రెషోల్డ్) నిర్ణయించడానికి ఫంక్షనల్ పరీక్ష సమయంలో ఇది ప్రత్యేక ఫంక్షనల్ డయాగ్నస్టిక్స్ లాబొరేటరీలో చేయబడుతుంది, ఇక్కడ మీరు రెండు పల్స్ జోన్‌లను లెక్కించవచ్చు (అవి వ్యక్తిగతమైనవి మరియు శాతం వర్గీకరణకు భిన్నంగా ఉంటాయి. ) మరియు గరిష్ట పల్స్.

తదుపరి ఎంపిక గార్మిన్ రన్నింగ్ వాచ్ లేదా, ఉదాహరణకు, పోలార్ - ఈ గడియారాలు (కోర్సు అంత ఖచ్చితంగా కాదు) MOC మరియు PANO (ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్‌లలో విశ్లేషించినప్పుడు) రెండింటినీ లెక్కించగలవు మరియు అవి మీ హృదయ స్పందన రేటును ఖచ్చితంగా రికార్డ్ చేస్తాయి. మరియు స్వయంచాలకంగా మీ జోన్లను లెక్కించండి.

చివరకు, ఏమీ లేనట్లయితే, మీరు సూత్రాలను ఆశ్రయించవచ్చు: “220 - వయస్సు” లేదా శుద్ధి చేసిన “205.8 - (0.685 * వయస్సు)”, కానీ వాటి ఖచ్చితత్వం చాలా కోరుకునేలా చేస్తుంది.

వాసిలీ పర్మిటిన్:ఉదాహరణకు, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 200. అప్పుడు సూత్రాలు:

• జోన్ 1 - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 55-75% (200/100*55 (లేదా 75) = నిమిషానికి 110 నుండి 150 బీట్స్ - రికవరీ జోన్
• జోన్ 2 - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 75-85% (200/100 * 75 (లేదా 85) = నిమిషానికి 150 నుండి 170 బీట్స్ - ఏరోబిక్ జోన్
• జోన్ 3 - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 85-90% (200/100*85 (లేదా 90) = నిమిషానికి 170 నుండి 180 బీట్స్ వరకు - వాయురహిత జీవక్రియ థ్రెషోల్డ్ జోన్ (శరీరం తీవ్రంగా లాక్టిక్ యాసిడ్ పేరుకుపోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఒక వ్యక్తి ఉండగలడు ఇది 30 నిమిషాల నుండి 1 గంట వరకు)
• జోన్ 4 - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90-95% (200/100*90 (లేదా 95) = నిమిషానికి 180 నుండి 190 బీట్స్ - వాయురహిత జోన్
• జోన్ 5 - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 95-100% (200/100 * 95 (లేదా 100) = నిమిషానికి 190 నుండి 200 బీట్స్ - గ్లైకోలైటిక్ గరిష్ట జోన్

పల్స్ జోన్ల పట్టిక.

మొదటి మరియు రెండవ పల్స్ జోన్లలో శిక్షణ ఇవ్వడం ఎందుకు ముఖ్యం? ఇతర పల్స్ జోన్లను తరచుగా ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే హాని ఏమిటి?

వాసిలీ పర్మిటిన్:అన్నీ దశలవారీగా, క్రమంగా నిర్మిస్తున్నారు. ఇల్లు పునాదితో ప్రారంభమైనట్లే, రన్నర్ యొక్క ఏరోబిక్ ప్రొఫైల్ తప్పనిసరిగా బలమైన ఏరోబిక్ బేస్ మీద ఆధారపడి ఉండాలి, అంటే అతను ఒక బీట్‌లో తగినంత పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సిజన్ ఉన్న రక్తాన్ని పంప్ చేయగల బలమైన హృదయాన్ని కలిగి ఉండాలి. ఇది మొదటి మరియు రెండవ జోన్లలో శిక్షణ ద్వారా సాధించబడుతుంది; ఈ తీవ్రత మండలాలలో, కొవ్వులు ఉత్తమంగా కాలిపోతాయి, కండరాలలో కేశనాళిక నెట్వర్క్ అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు ఫలితంగా, ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క సామర్థ్యం.

సరైన ఏరోబిక్ బేస్ లేకుండా, మరింత తీవ్రమైన పల్స్ జోన్లలో శిక్షణ శరీరం యొక్క అంతర్గత నిల్వలను త్వరగా ఖాళీ చేస్తుంది మరియు దానిని ధరించవచ్చు. ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్, అధిక పల్స్ జోన్‌లో పని చేయడం, అతని అథ్లెటిక్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, అయితే తయారుకాని వ్యక్తి ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు గురవుతాడు.

మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లను చూస్తే, దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ 80/20 నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటారు (80% శిక్షణ తక్కువ-తీవ్రత మండలాల్లో, 20% అధిక-తీవ్రత మండలాల్లో జరుగుతుంది). వారి శక్తివంతమైన ఏరోబిక్ బేస్ కారణంగా, వారి రన్నింగ్ స్పీడ్, ఉదాహరణకు, 140 హృదయ స్పందన రేటుతో 3-40 నిమి/కిమీ ఉంటుంది మరియు శిక్షణ లేని ఔత్సాహికులకు 7 నిమి/కిమీ అని చెప్పవచ్చు.

మార్గం ద్వారా

మమ్మల్ని అనుసరించండి

ఏదైనా శారీరక శ్రమతో, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుందనేది రహస్యం కాదు. ఇది పెరిగినప్పుడు, రక్త సరఫరా మెరుగుపడుతుంది మరియు అన్ని అవయవాలు మరియు కణజాలాలు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతాయి, ఇది శారీరక శ్రేయస్సు మరియు శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

ఈ కారణంగా, మన కాలంలో, రన్నింగ్ వంటి క్రీడ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, ఇది అమూల్యమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, ఆచరణాత్మకంగా అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి, ఇవి సాధారణ వ్యాయామంతో బాగా శిక్షణ పొందుతాయి మరియు స్థితిస్థాపకంగా మారుతాయి. అదనంగా, ఈ రకమైన క్రీడ మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరుపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

కానీ జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, సరైన సాంకేతికతను అనుసరించడం మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.

ఈ కారణంగా, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు తరచుగా ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు: నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలి? దీని సూచికలు అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి మరియు వివిధ పరిస్థితులలో వేర్వేరు విలువలను ప్రమాణంగా పరిగణించవచ్చు.

పల్స్ అంటే ఏమిటి

పల్స్ అనేది హృదయ చక్రంతో సంబంధం ఉన్న ధమనుల గోడల యొక్క ఓసిలేటరీ కదలిక. విస్తృత భావనలో, ఇవి హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరుతో అనుబంధించబడిన ఏవైనా మార్పులు.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎందుకు పర్యవేక్షించాలి?

నడుస్తున్నప్పుడు సరైన హృదయ స్పందన రేటుతో, మీరు మీ వ్యాయామాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు:

• అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోండి;
• గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి;
• ఓర్పును పెంచు;
• ఊపిరితిత్తుల పనితీరును పెంచుతాయి.

అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో, గుండె చురుకుగా రక్తాన్ని పంప్ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు చాలా భారీ లోడ్లను అనుభవిస్తుంది. ఇది శరీరంలోని అతి ముఖ్యమైన అవయవం యొక్క స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరులో కొన్ని సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.

ఈ కారణంగా, ప్రారంభకులకు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు ఇది చాలా ముఖ్యం, గరిష్ట సూచికలను మరియు హృదయ స్పందన రేటు యొక్క పరిమితి విలువను లెక్కించడం అవసరం.

హృదయ స్పందన రేటును ప్రభావితం చేసే అంశాలు

కింది కారకాలు హృదయ స్పందన సూచికలను ప్రభావితం చేస్తాయి:

• వయస్సు;
• శారీరక శిక్షణ;
• శరీర ద్రవ్యరాశి;
• చెడు అలవాట్లకు అభిరుచి;
• భావోద్వేగ స్థితి;
• బాహ్య మరియు అంతర్గత కారకాలు.

వయస్సుతో, హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది, కాబట్టి ఒక వ్యక్తి ఎంత పెద్దవాడో, అతని రీడింగులు తక్కువగా ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన మధ్య వయస్కుడైన వ్యక్తికి, విశ్రాంతి సమయంలో నిమిషానికి 60-80 బీట్స్ సాధారణమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.

అథ్లెట్లు మరియు ప్రొఫెషనల్ రన్నర్‌లు సాధారణ వ్యక్తి కంటే తక్కువ పనితీరును కలిగి ఉంటారు, ఎందుకంటే వారి శరీరం, స్థిరమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, పరిహార రీతిలో పనిచేయడానికి అలవాటు పడింది. అందువల్ల, ప్రశాంత స్థితిలో ఉన్న వారికి, నిమిషానికి 50 బీట్ల సూచికలను ప్రమాణంగా పరిగణించవచ్చు.

అధిక శరీర బరువుతో ఊబకాయం ఉన్నవారు పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటుతో బాధపడుతున్నారు, ఎందుకంటే అన్ని కణజాలాలకు అవసరమైన పోషకాలను అందించడానికి గుండె మరింత రక్తాన్ని పంప్ చేయాల్సి ఉంటుంది. అందువల్ల, నడుస్తున్నప్పుడు, వారి పనితీరు సాధారణ బరువు ఉన్న వ్యక్తులకు భిన్నంగా ఉంటుందనే వాస్తవాన్ని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

మద్యపానం మరియు ధూమపానానికి బానిసలైన వ్యక్తులలో, పల్స్ విలువ కూడా పైకి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ వర్గం అధిక రక్తపోటుతో వర్గీకరించబడుతుంది.

అలాగే, కట్టుబాటును నిర్ణయించేటప్పుడు, మీరు ఒక వ్యక్తి యొక్క మానసిక-భావోద్వేగ స్థితి గురించి మరచిపోకూడదు, ఇది స్ట్రోక్స్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పైకి లేదా క్రిందికి ప్రభావితం చేస్తుంది.

పరిసర ఉష్ణోగ్రత, అలాగే అథ్లెట్ యొక్క ఉష్ణోగ్రత హృదయ స్పందన రేటుపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

శిక్షణ సమయంలో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు గణన

ముప్పై సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులకు, నడుస్తున్నప్పుడు సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది: గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (HR) 220 నుండి మీ స్వంత వయస్సును తీసివేయండి. మహిళలకు, వారి వయస్సు సూచికలు కూడా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 196 నుండి తీసివేయబడతాయి.

సన్నాహక సమయంలో, సురక్షితమైన లోడ్ గరిష్టంగా 60% కంటే ఎక్కువ సంకోచాల సంఖ్యగా పరిగణించబడుతుంది. ఒక పురుషునికి ఇది నిమిషానికి 95 బీట్‌లు మరియు స్త్రీకి నిమిషానికి 98 బీట్‌లు.

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో, సూచికలు గరిష్టంగా 70% మించకూడదు. పురుషుల కోసం, కార్యాచరణ జోన్ యొక్క దిగువ పరిమితి 114, ఎగువ - 133.

ఆడవారికి, ఈ సూచికలు 118 - తక్కువ పరిమితి మరియు 137 - ఎగువ పరిమితి.

గుండె కండరాల అభివృద్ధి కోసం, నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. పురుషులకు - 133 తక్కువ పరిమితి మరియు 152 గరిష్ట పరిమితి. మహిళలకు, వరుసగా 137 మరియు 157.

శ్వాసకోశ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేసే లక్ష్యంతో శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, సూచికలు థ్రెషోల్డ్లో 90% మించకూడదు. పురుషులకు, 152 తక్కువ పరిమితి మరియు 171 గరిష్ట పరిమితి. మహిళలకు, వరుసగా 157 మరియు 176.

గరిష్టంగా 90% లోడ్లను "రెడ్ జోన్" అని పిలుస్తారు మరియు ఎక్కువ కాలం నిర్వహించకూడదు.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా కొలవాలి

నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి అత్యంత అనుకూలమైన ఎంపిక హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించడం. ఉత్తమ ఎంపిక ఛాతీ పట్టీతో ఉన్న పరికరాలు. బెల్ట్‌పై ఉన్న సెన్సార్ హృదయ స్పందన మానిటర్ యొక్క ప్రదర్శనకు తీసుకున్న రీడింగులను ప్రసారం చేస్తుంది, ఇది వాచ్ లాగా మణికట్టుపై ధరించబడుతుంది.

మీ వేళ్లతో తాకినప్పుడు రీడింగ్‌లను తీసుకునే పరికరాలు తక్కువ విశ్వసనీయంగా పరిగణించబడతాయి మరియు పూర్తిగా ఖచ్చితమైనవి కావు.

పల్స్-కొలిచే గాడ్జెట్ లేనప్పుడు, నడుస్తున్నప్పుడు కొలతలు కరోటిడ్ ధమనిపై నిర్వహించబడతాయి. దీన్ని చేయడానికి, 15 సెకన్లలో బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి మరియు నాలుగు గుణించండి. కానీ ఈ పద్ధతి చాలా సౌకర్యవంతంగా లేదు మరియు సరైన గణనను చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ సాధ్యపడదు.

మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షిస్తుంది

సూచికలు నడుస్తున్నప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, విశ్రాంతి సమయంలో కూడా పర్యవేక్షించబడాలని మర్చిపోవద్దు. ఒక అనుభవశూన్యుడు రన్నర్ యొక్క హృదయ స్పందన క్రమంగా విశ్రాంతి సమయంలో నెమ్మదించడం ప్రారంభిస్తే, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క శిక్షణ మరియు మరింత సమర్థవంతమైన పనితీరుకు శరీరం యొక్క అనుసరణను సూచిస్తుంది.

ఆకస్మిక పెరుగుదల లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, సూచికలలో తగ్గుదల విషయంలో, ఇది నడుస్తున్న సమయంలో శరీరంపై అధిక ఒత్తిడిని సూచిస్తుంది.

మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎప్పుడు పర్యవేక్షించడం ప్రారంభించాలి?

ప్రారంభ దశలో, ఎప్పటికప్పుడు కొలతలు తీసుకోవచ్చు. మొదట మీ స్వంత భావాలపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. శ్వాసలోపం లేదా కాళ్ళలో భారం ప్రారంభమైతే, పేస్ మందగించాలి, ఎందుకంటే ఈ సంకేతాలు సరిగ్గా శరీరానికి కష్టకాలం ఉన్నాయని సూచిస్తున్నాయి.

కానీ ఒక సంవత్సరానికి పైగా తీవ్రంగా నడుస్తున్న వ్యక్తులు విలువలను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించాలి, తద్వారా వారు గరిష్టంగా 90% పరిమితిని మించకూడదు.

ప్రారంభ రన్నర్ల హృదయ స్పందన రేటు

30 సంవత్సరాల వయస్సు గల ప్రారంభ క్రీడాకారులకు, పల్స్ పురుషులకు నిమిషానికి 120 మరియు స్త్రీలకు 125 బీట్‌లను మించకూడదు. నడుస్తున్న వ్యవధి క్రమంగా అరగంటకు పెరుగుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచవచ్చు.

లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల

జాగింగ్ సమయంలో, అనుభవం లేని వ్యక్తి రన్నర్ సూచికలు నిమిషానికి 120-125 బీట్‌ల థ్రెషోల్డ్‌ను మించి ఉంటే, పల్స్ సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు పరుగును నెమ్మదించడం లేదా వేగవంతమైన నడకకు మారడం అవసరం.

సాధారణ శిక్షణతో, మీరు ఈ విలువను చాలా కాలం పాటు నిర్వహించాలి, ఆపై మీరు 130 యూనిట్ల సరిహద్దుకు వెళ్లవచ్చు.

చురుకైన వ్యాయామం తర్వాత, సూచికలు పది నిమిషాల వ్యవధిలో 60-80 బీట్ల కట్టుబాటుకు తిరిగి రావాలి. పల్స్ ఎక్కువ కాలం సాధారణ స్థితికి రాకపోతే, ఇది శరీరానికి హాని కలిగించకుండా తగ్గించాల్సిన భారీ లోడ్లను సూచిస్తుంది.

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో ఎలా నడపాలి

అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు ప్రారంభకులకు తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో ఎలా నడపాలో నేర్చుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది మీ హృదయానికి సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అందువల్ల, శిక్షణ ప్రారంభ దశలో, తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో కనీసం అరగంట పాటు పరిగెత్తే అలవాటును అభివృద్ధి చేయడం అవసరం.

ప్రారంభకులకు నమూనా శిక్షణ ప్రణాళిక

నడుస్తున్నప్పుడు పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన ప్రారంభకులకు మేము ప్రాథమికాలను జాబితా చేస్తాము:

1. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మీరు హృదయ స్పందన రేటు మరియు సమయ వ్యవధిపై దృష్టి పెట్టాలి, కానీ వేగం మరియు దూరంపై కాదు.
2. శిక్షణ యొక్క మొదటి మూడు నెలల వ్యవధిలో, మీరు గరిష్టంగా (220) 60-70% కంటే ఎక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో అమలు చేయాలి.
3. మీ హృదయ స్పందన రేటును అవసరమైన స్థాయిలో ఉంచడం అసాధ్యం అయితే, మీరు జాగింగ్‌ను ఫాస్ట్ వాకింగ్‌తో కలపాలి.
4. రన్నింగ్ సమయాన్ని క్రమంగా గంట లేదా గంటన్నరకు పెంచాలి.

మీరు ఈ సాధారణ నియమాలన్నింటినీ పాటిస్తే, మీరు రన్నింగ్ నుండి మాత్రమే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. శరీరం యొక్క స్థితిని సూచించే ప్రధాన సూచికలలో పల్స్ ఒకటి అని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. అందువల్ల, ఇది విస్మరించబడదు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, విశ్రాంతి సమయంలో కూడా క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించబడాలి.

పల్స్ హృదయ స్పందన రేటు (HR) ప్రతిబింబిస్తుంది. ఇది నిమిషానికి బీట్స్ (పల్స్ వేవ్స్) సంఖ్య ద్వారా లెక్కించబడుతుంది. సూచిక శారీరక శ్రమ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది, ఉదాహరణకు, నడుస్తున్న. హృదయ స్పందన రేటు అనుమతించదగిన పరిమితి కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు మేము కార్డియో శిక్షణ గురించి మాట్లాడుతున్నాము. దాని గణనీయమైన పెరుగుదల ప్రమాదకరంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది త్వరగా బలం మరియు ఓర్పును పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక వ్యక్తి కేసులో నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలో తెలుసుకోవడానికి ప్రారంభకులకు కార్డియాలజిస్ట్ మరియు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడితో సంప్రదించడం మంచిది. నిపుణులు శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని (బరువు కోల్పోవడం, కండరాలను పంపింగ్ చేయడం, మొత్తం టోన్ను పెంచడం) నిర్ణయించమని మీకు సలహా ఇస్తారు మరియు గుండె జబ్బులను మినహాయించటానికి పరీక్షించబడతారు.

మరింత ప్రభావవంతంగా లక్ష్యాలను సాధించడానికి పరుగు మరియు రేసు వాకింగ్ సమయంలో హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ స్థాయిలో నిర్వహించాలి:

• అదనపు పౌండ్లను కాల్చడం;
• ఊపిరితిత్తుల పనితీరు యొక్క ప్రేరణ;
• గుండె శిక్షణ;

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు వారి శరీరానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో తెలుసు, కాబట్టి వారు ఎల్లప్పుడూ వారి హృదయ స్పందన రేటును సురక్షితమైన స్థాయిలో ఉంచుతారు. లేకపోతే, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పాథాలజీలను అభివృద్ధి చేసే సంభావ్యత పెరుగుతుంది. వాటిని నిరోధించడానికి, క్రీడా అభిమానులు ఆమోదయోగ్యమైన ప్రమాణాలు మరియు గరిష్ట దూరాల గురించి ప్రతిదీ తెలుసుకోవాలి. ఆపై లెక్కించండి, మీ లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టండి మరియు తరగతులకు వెళ్లండి.

హృదయ స్పందన రేటును ప్రభావితం చేసే అంశాలు

కొన్ని కారకాలు హృదయ స్పందన రేటును ప్రభావితం చేస్తాయి:

• ఒత్తిడి;
• చెడు అలవాట్లు;
• మానవ ఫిట్నెస్;
• వ్యాధులు;
• హార్మోన్ల అసమతుల్యత;
• పర్యావరణ ప్రభావం.

పూర్తి ప్రశాంతత స్థితిలో ఉన్న వృద్ధులు వయస్సు-సంబంధిత మార్పుల కారణంగా హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించవచ్చు. హృదయనాళ వ్యవస్థ క్రమంగా ధరిస్తుంది, ఇది కార్డియోస్క్లెరోసిస్ యొక్క foci ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. వారు ప్రేరణ యొక్క మార్గాన్ని వక్రీకరించవచ్చు మరియు హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించవచ్చు. వృద్ధుల హృదయం హృదయ స్పందన రేటులో పదునైన జంప్‌తో వ్యాయామానికి ప్రతిస్పందిస్తుంది, కాబట్టి అప్రమత్తంగా ఉండటం మరియు కార్డియాలజిస్ట్‌ను సంప్రదించడం అవసరం.

శక్తి శిక్షణ ద్వారా కండరాలను (బాడీబిల్డింగ్) నిర్మించే వ్యక్తులు, రన్నర్లు మరియు భారీ కార్డియో పని చేసే ఇతర క్రీడాకారులు తక్కువ హృదయ స్పందన రేటును కలిగి ఉంటారు. వారికి, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 40 బీట్స్ సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. గుండె కండరాల ఫిట్‌నెస్ దీనికి కారణం. నిరంతర వ్యాయామం కారణంగా, ఇది పరిమాణంలో పెరుగుతుంది, ఇది మొత్తం శరీరానికి రక్తాన్ని సరఫరా చేయడానికి తక్కువ సంకోచాలు చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఈ లక్షణానికి ధన్యవాదాలు, శారీరక శ్రమ సమయంలో అథ్లెట్ల సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు తయారుకాని ప్రారంభకులకు తక్కువగా ఉంటుంది.

ఊబకాయం ఉన్నవారిలో, అన్ని కణజాలాలను సంతృప్తపరచడానికి అవసరమైన రక్తం కారణంగా శారీరక శ్రమ సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉంటుంది. వారి శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వారు తరచుగా విరామాలు తీసుకోవాలి. బరువు తగ్గడానికి మీ శక్తితో ప్రయత్నించడం, శిక్షణ యొక్క వేగాన్ని పెంచడం, గుండె సమస్యలను నివారించడానికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

చెడు అలవాట్లు (ధూమపానం, మద్యపానం) శరీరంపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది హృదయ స్పందన రేటు మరియు వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ వేగాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. వారు అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు ఇతర వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే సంభావ్యతను కూడా గణనీయంగా పెంచుతారు.

ఇటీవల ఒత్తిడిని అనుభవించిన వ్యక్తికి హృదయ స్పందన రేటు పెరిగింది. అతను శాంతించాలి మరియు అప్పుడు మాత్రమే పరుగు ప్రారంభించాలి.

వేగవంతమైన హృదయ స్పందన చెడు వాతావరణం మరియు వివిధ పాథాలజీల పర్యవసానంగా ఉంటుంది. మొదటి సందర్భంలో, అథ్లెట్ శిక్షణ కోసం మంచి పరిస్థితుల కోసం వేచి ఉండటం మంచిది. అతనికి ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, అతను ఖచ్చితంగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

యుక్తవయస్సులో ఉన్న కొద్దిపాటి శ్రమలో ఒక యువకుడు పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటును అనుభవించవచ్చు, ఇది యుక్తవయస్సుతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఈ నేపథ్యంలో పిల్లవాడు ఏపుగా-వాస్కులర్ డిస్టోనియాను అభివృద్ధి చేస్తే పరిస్థితి మరింత దిగజారుతుంది. టాచీకార్డియా యొక్క పరిణామాలను నివారించడానికి, శారీరక శ్రమను తగ్గించడం అవసరం. యుక్తవయస్సుకు దగ్గరగా (18 సంవత్సరాలు), ఈ సమస్య దానంతటదే తగ్గిపోతుంది.

స్త్రీలు మరియు పురుషులలో శారీరక శ్రమ తర్వాత సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు

సాధారణంగా ఆమోదించబడిన సూచికలు ఉన్నాయి, దీని ఆధారంగా మీరు లోడ్ని తగ్గించడం లేదా పెంచడం విలువ అని అర్థం చేసుకోవచ్చు. అవి పట్టికలో చూపించబడ్డాయి:

నిమిషానికి 130 సంకోచాల వరకు

• గుండె కండరాలు బలపడతాయి, ఇది శరీరంలోని అన్ని కణజాలాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరచడానికి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
• శక్తి శిక్షణ కారణంగా పేరుకుపోయిన లాక్టిక్ ఆమ్లం తొలగించబడుతుంది.
• బరువు తగ్గడం (అధిక వేగంతో 20 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ శిక్షణ పొందినప్పుడు).

జాగింగ్ చేసేటప్పుడు కూడా, మీ హృదయ స్పందన రేటును అదే స్థాయిలో నిరంతరం నిర్వహించడం వాస్తవంగా అసాధ్యం. అథ్లెట్ కొన్నిసార్లు క్రీడలకు లేదా సాధారణ నడకకు మారవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే వేగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మాత్రమే నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించవచ్చు. కొండ ఎక్కడానికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

145 హిట్‌ల వరకు

నిమిషానికి 130 నుండి 145 బీట్‌ల వరకు ఉండే హృదయ స్పందన రేటుతో జాగింగ్ అనేది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు సన్నాహక వ్యాయామం. వ్యాయామశాలలో శక్తి వ్యాయామాల ముందు శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
సాధారణంగా ఇది సుమారు 4-5 నిమిషాలు ఇదే వేగంతో నడపడానికి సరిపోతుంది. గుండె కండరం శరీరం అంతటా రక్తాన్ని పంప్ చేస్తుంది, ఇది భారీ భారాన్ని తట్టుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ప్రతి వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాల కారణంగా నిమిషానికి 130-145 బీట్‌ల స్థాయిలో పల్స్‌ను నిర్వహించడానికి పేస్ ఎలా ఉండాలో నిస్సందేహంగా సమాధానం ఇవ్వడం అసాధ్యం. శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులలో, సాధారణ జాగ్ సమయంలో సంకోచాల సంఖ్య 120 కంటే ఎక్కువ పెరగదు.ప్రారంభ క్రీడాకారులు వేగాన్ని తగ్గించవలసి ఉంటుంది. సగటు వేగంతో నడుస్తున్నప్పటికీ, వారి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 130-140 బీట్లకు క్రమంగా పెరుగుతుంది. చాలా వయస్సు మీద కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.

45 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో, 20 ఏళ్ల అబ్బాయిలు మరియు బాలికల కంటే హృదయ స్పందన రేటు చాలా వేగంగా పెరుగుతుంది.

165 కట్‌ల వరకు

నిమిషానికి 150-165 పల్స్ వేవ్ ఫ్రీక్వెన్సీతో నడుస్తున్నప్పుడు, ఓర్పు పెరుగుతుంది. తీవ్రమైన పరిస్థితులకు అనుగుణంగా, శరీరం పునర్నిర్మించబడాలి. కండర కణజాలం పెరుగుతుంది మరియు వాటిలో కొత్త కేశనాళికలు ఏర్పడతాయి.

షేప్‌లో ఉండి అదనపు కొవ్వును కరిగించాలనుకునే సాధారణ వ్యక్తులు ఈ వేగంతో తక్కువ పరుగులు చేస్తే చాలు. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల కోసం, నిమిషానికి 150-165 బీట్ల హృదయ స్పందనను నిర్వహించడం మంచి వ్యాయామం కోసం ఒక అవసరం.

180 హిట్‌ల వరకు

స్పీడ్ ట్రైనింగ్ సాధారణంగా మీ హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 180 బీట్‌లకు పెంచుతుంది. నడుస్తున్న సందర్భంలో, మేము స్వల్పకాలిక (2 నిమిషాల వరకు) త్వరణం గురించి మాట్లాడుతున్నాము. అప్పుడు వేగం సాధారణ స్థితికి తగ్గించబడుతుంది. ఇటువంటి "చిరిగిపోయిన" రన్నింగ్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది, కానీ అథ్లెట్ తన పల్స్ను నిరంతరం పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటును కొలిచే లక్షణాలు

వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామ యంత్రం యొక్క స్క్రీన్‌పై ఒక వ్యక్తి తాను ఎన్ని కిలోమీటర్లు పరిగెత్తాడు, కాలిన కేలరీలు మరియు అతని హృదయ స్పందన రేటును ఎప్పుడైనా తనిఖీ చేయవచ్చు. సాధారణ జాగ్ సమయంలో, హృదయ స్పందన మానిటర్ను ఉపయోగించడం మంచిది. ఇది వైర్డు లేదా వైర్లెస్ మరియు ఛాతీ, మణికట్టు, వేలు లేదా చెవిపై ధరిస్తారు.

ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా, మీరు కరోటిడ్ (మెడ) లేదా రేడియల్ (మణికట్టు) ధమనిని తాకడం ద్వారా పల్స్‌ను కొలవవచ్చు. 10 సెకన్ల పాటు బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి, ఆపై ఫలితాన్ని 6 ద్వారా గుణించండి.

నడుస్తున్నప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, విశ్రాంతి సమయంలో కూడా మీ హృదయ స్పందన రేటును నియంత్రించడం మంచిది. శారీరక శ్రమ లేనప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు కొద్దిగా తగ్గితే, గుండె క్రీడలకు అనుగుణంగా ఉందని మరియు దాని విధులను మరింత సమర్థవంతంగా నిర్వహిస్తుందని అర్థం. హృదయ స్పందన రేటులో ఆకస్మిక మార్పులు గుర్తించినట్లయితే, కార్డియాలజిస్ట్ను సంప్రదించడం మంచిది. లోడ్ తగ్గించడం అవసరం కావచ్చు.

మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎప్పుడు పర్యవేక్షించడం ప్రారంభించాలి?

ప్రాథమిక దశలో, జాగింగ్ నెమ్మదిగా మరియు మధ్యస్థ వేగంతో తక్కువ దూరాలకు నిర్వహించినప్పుడు, స్థిరమైన హృదయ స్పందన కొలతల ద్వారా అంతరాయం కలిగించకుండా ఉండటం మంచిది, కానీ సంచలనాలను పర్యవేక్షించడం. దిగువ అంత్య భాగాలలో భారం మరియు శ్వాసలోపం కనిపించడం శరీరంపై అధిక ఒత్తిడిని సూచిస్తుంది. సంక్లిష్టతలను నివారించడానికి, వేగాన్ని తగ్గించాలి.

చాలా కాలం పాటు కార్డియో శిక్షణను అభ్యసిస్తున్న అథ్లెట్లకు, వీలైనంత తరచుగా వారి పల్స్ను కొలవడం మంచిది. థ్రెషోల్డ్‌లో 90% (సాధ్యమైన గరిష్టం) మించకుండా నిరోధించడానికి ఈ కొలత ముఖ్యం.

ప్రారంభకులకు హృదయ స్పందన రేటు

మగవారికి, నడుస్తున్నప్పుడు, పల్స్ నిమిషానికి 115-125 బీట్లను మించకూడదు. అథ్లెట్లకు 5 సంకోచాల (120-130) విచలనం అనుమతించబడుతుంది. పరుగు వ్యవధిని అరగంటకు తీసుకువచ్చిన తర్వాత పరిమితిని పెంచండి.

పెరుగుతున్న లోడ్

బిగినర్స్ అథ్లెట్లు నిమిషానికి 125 బీట్స్ చేరుకున్నప్పుడు జాగింగ్ లేదా వాకింగ్ ప్రారంభించాలి. హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించిన తర్వాత అసలు లోడ్‌కు తిరిగి రావడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది. మీరు క్రమంగా ఎగువ పరిమితిని 130-135 సంకోచాలకు పెంచవచ్చు.

శిక్షణ తర్వాత రికవరీ వేగాన్ని చూడటం ద్వారా లోడ్ అనుకూలంగా ఉందో లేదో మీరు తనిఖీ చేయవచ్చు. 10 నిమిషాల్లో పల్స్ 60-80 బీట్లకు పడిపోకపోతే, శిక్షణా కార్యక్రమం తేలికగా ఉండాలి (పేస్, దూరం తగ్గించండి).

ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఇద్దరూ తమ హృదయ స్పందన రేటు ఏమిటో తెలుసుకోవాలి. ఈ సూచిక ఆధారంగా, గుండె లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉందో లేదో మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు. నిమిషానికి హృదయ స్పందనల సంఖ్య (అనుమతించదగిన పరిమితి కంటే ఎక్కువ) పెరిగితే, దానిని తగ్గించాలి మరియు తగ్గితే, అది పెంచాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్ ఒక ముఖ్యమైన పరామితిగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అంచనా వేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సూచిక అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది - నడుస్తున్న వేగం, దాని వ్యవధి మరియు శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు. శిక్షణ హాని కలిగించదని మరియు మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని నిర్ధారించడానికి, ఈ పరామితిని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలి?

నడుస్తున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు సాధారణంగా ఉండాలి. దీనికి ధన్యవాదాలు, కింది లక్ష్యాలను సాధించడం సాధ్యమవుతుంది:

• కేలరీలు బర్నింగ్;
• గుండె శిక్షణ;
• ఊపిరితిత్తుల పనితీరును ప్రేరేపించడం;

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు శిక్షణ నియమాలతో సుపరిచితులు, కాబట్టి వారు పల్సేషన్‌ను నియంత్రిస్తారు, దానిని సురక్షితమైన స్థాయిలో నిర్వహిస్తారు. ప్రారంభ క్రీడాకారులు వారి హృదయ స్పందన రేటును కూడా పర్యవేక్షించాలి. హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.

దయచేసి గమనించండి: శిక్షణ ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి, ప్రమాణాలు మరియు గరిష్ట దూరాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం ముఖ్యం. అప్పుడు మీరు మీ లక్ష్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు (HR) ను నిర్ణయించాలి మరియు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

పల్స్‌ను ఏది ప్రభావితం చేస్తుంది

ప్రతి వ్యక్తికి వారి స్వంత హృదయ స్పందన కొలత పరామితి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఈ లక్షణంతో కూడా, సాధారణ మరియు అసాధారణ పప్పుల మధ్య తేడాలు ఉన్నాయి.

ఆరోగ్యకరమైన సూచికలో క్రీడా కార్యకలాపాల ఫలితంగా వచ్చే మార్పులు ఉంటాయి. అవి శాశ్వతంగా ఉండవచ్చు, ఇది స్పోర్ట్స్ బ్రాడీకార్డియాగా వ్యాఖ్యానించబడుతుంది మరియు తాత్కాలికంగా ఉంటుంది - ఈ సందర్భంలో మేము జాగింగ్ చేసేటప్పుడు లయలో క్రమంగా మార్పు గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

పాథాలజీల కారణంగా అనారోగ్య పల్స్ ఏర్పడుతుంది. అంతేకాకుండా, వీటిలో గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధులు మాత్రమే ఉన్నాయి. వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్ల సమయంలో కూడా, విశ్రాంతి సమయంలో మరియు శారీరక శ్రమ సమయంలో హృదయ స్పందన రేటులో విలక్షణమైన మార్పును మీరు గమనించవచ్చు.

సూచికలు అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతాయి:

1. వయస్సు వర్గం. పిల్లలకి వేగవంతమైన పల్స్ ఉంటుంది. ఇది రక్త నాళాల యొక్క అధిక స్థితిస్థాపకత మరియు గుండె యొక్క చిన్న పరిమాణం కారణంగా ఉంటుంది. శరీరం వయస్సుతో, సూచిక మారుతుంది. వృద్ధుల కోసం, నిమిషానికి 60 బీట్ల కంటే తక్కువ పరామితి విలక్షణమైనది.
2. శరీర ద్రవ్యరాశి. ఈ సూచిక ఎక్కువైతే, గుండె మరింత తీవ్రమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది. ఫలితంగా, తేలికపాటి లోడ్లతో కూడా, దాని సంకోచాల ఫ్రీక్వెన్సీ 10-20 బీట్ల ద్వారా పెరుగుతుంది.
3. పాథాలజీల ఉనికి. ఏదైనా వ్యాధి అభివృద్ధితో, వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్ల నుండి హృదయనాళ వ్యవస్థకు నష్టం వరకు, హృదయ స్పందనలో మార్పు గమనించబడుతుంది.
4. వాతావరణం. ఈ కారకం యొక్క ప్రభావం నేరుగా జీవి యొక్క లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. హైపోటెన్షన్ లేదా హైపర్‌టెన్షన్‌తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఖచ్చితంగా వాతావరణం నుండి గమనించదగ్గ ప్రభావాలను అనుభవిస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు ఎటువంటి తేడాలను అనుభవించరు, కానీ స్వల్ప వ్యత్యాసం ఇప్పటికీ ఉంది - ఇది 1-2 షాక్‌లు.
5. బుతువు. ఈ లక్షణం మీ హృదయ స్పందన రేటును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. కారణం తేమ మరియు ఉష్ణోగ్రతలో మార్పులు. జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు వాతావరణ పీడనం ఒక వ్యక్తి యొక్క పరిస్థితిని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం తప్పనిసరి అని నిపుణులు గమనించారు. అదనంగా, రిథమ్ సాధారణీకరణ రేటును నిర్ణయించడానికి ఒక పరీక్షను నిర్వహించడం విలువ. 15 స్క్వాట్‌ల తర్వాత, మీ హృదయ స్పందన 1-2 నిమిషాల్లో కోలుకోవాలి.

పల్స్ రేట్లు

విశ్రాంతి సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన సాధారణంగా నిమిషానికి 60-90 బీట్ల పరిధిలో ఉంటుంది. పురుషులలో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడానికి, మీరు క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించాలి: 200 మైనస్ వయస్సు. మహిళలకు, కింది అంచనా పద్ధతి అనుకూలంగా ఉంటుంది: 226 మైనస్ వయస్సు.

నేను ఏ హృదయ స్పందన రేటుతో నడపాలి? సాధారణంగా ఆమోదించబడిన పారామితులు ఉన్నాయి, వీటి యొక్క అంచనా లోడ్ల యొక్క కావలసిన తీవ్రతను నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు సాధారణ హృదయ స్పందన కావలసిన ప్రభావంపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• నిమిషానికి 120-130 బీట్స్ - తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడుస్తున్నప్పుడు శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది;
• నిమిషానికి 130-145 బీట్స్ - ఈ సంఖ్య బలం వ్యాయామాల కోసం సిద్ధం చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది;
• నిమిషానికి 145-160 బీట్స్ - ఈ పరామితి ఓర్పును పెంచే శిక్షణ కోసం విలక్షణమైనది;
• నిమిషానికి 180 బీట్స్ వరకు - మేము స్పీడ్ ట్రైనింగ్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

130 హిట్‌ల వరకు

నిమిషానికి 130 బీట్‌ల కంటే తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో పాటు దీర్ఘ పరుగులు ఆరోగ్యకరమైనవిగా పరిగణించబడతాయని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది. మీరు ఈ వేగంతో క్రాస్-కంట్రీ రేసు లేదా మారథాన్‌ను నడపవచ్చు. ఇటువంటి శిక్షణ క్రింది ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది:

• శక్తి శిక్షణ ఫలితంగా పేరుకుపోయిన లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తొలగించండి;
• గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయండి, ఇది శరీరంలో రక్త ప్రసరణ సాధారణీకరణను నిర్ధారిస్తుంది మరియు గుండె మరియు రక్త నాళాల పాథాలజీలను నిరోధిస్తుంది;
• బరువు తగ్గడం - ఈ ప్రభావం 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామంతో సాధించబడుతుంది.

మీరు జాగ్ చేసినా, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎల్లవేళలా తక్కువగా ఉంచలేరు. కొన్నిసార్లు అథ్లెట్లు సాధారణ లేదా రేస్ వాకింగ్‌కు మారవలసి వస్తుంది, ఎందుకంటే వేగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మాత్రమే హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించవచ్చు. పైకి ఎక్కేటప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

145 హిట్‌ల వరకు

130-145 బీట్‌ల పరిధిలో ఉండే పల్స్‌తో జాగింగ్ చేయడం అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు సన్నాహకంగా పరిగణించబడుతుంది. దాని సహాయంతో, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కించవచ్చు మరియు శక్తి వ్యాయామాల కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు. ఈ వేగంతో అక్షరాలా 4-5 నిమిషాలు నడపడానికి సరిపోతుంది. ఈ సమయంలో, గుండె శరీరం ద్వారా రక్తాన్ని పంపుతుంది, ఇది ఒత్తిడిని బాగా తట్టుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ పరామితిని నిర్వహించడానికి మీరు గంటకు ఎన్ని కిలోమీటర్లు నడపాలి అని ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడం అసాధ్యం. ఇది అన్ని శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, జాగింగ్ సమయంలో సంకోచం పౌనఃపున్యం 120 కంటే ఎక్కువ ఉండదు. ప్రారంభకులు వేగాన్ని తగ్గించాలి. సగటు వేగంతో కూడా, హృదయ స్పందన రేటు 130-140 బీట్లకు పెరుగుతుంది.

ముఖ్యమైనది: చాలా వయస్సు వర్గంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. 45 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో, ఇరవై ఏళ్ల అథ్లెట్లతో పోలిస్తే హృదయ స్పందన రేటు చాలా త్వరగా పెరుగుతుంది.

165 హిట్‌ల వరకు

నిమిషానికి 150-165 బీట్ల హృదయ స్పందనతో నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం యొక్క ఓర్పు పెరుగుతుంది. అధిక లోడ్లకు అనుగుణంగా, శరీరం పునర్నిర్మించవలసి వస్తుంది. కండరాలు పెరుగుతాయి, కొత్త కేశనాళికలు వాటిలో కనిపిస్తాయి. శీతాకాలంలో, క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్ ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

కొవ్వును వదిలించుకోవాలని, శరీర బరువును తగ్గించుకోవాలనుకునే సామాన్యులు చిన్నపాటి పరుగులు చేస్తే సరిపోతుంది. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు నిరంతరం 150-165 స్ట్రోక్స్ లోపల ఫిగర్ను నిర్వహించాలి. నాణ్యమైన శిక్షణ కోసం ఇది ఒక షరతుగా పరిగణించబడుతుంది.

180 హిట్‌ల వరకు

స్పీడ్ శిక్షణ పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటుతో నిర్వహిస్తారు. ఇది నిమిషానికి 180 బీట్స్. పరుగు విషయానికి వస్తే, ఒక వ్యక్తి ఒక నిర్దిష్ట సమయం వరకు వేగవంతం చేస్తాడు. ఈ వ్యవధి 2 నిమిషాలకు మించదు. అప్పుడు వేగం సాధారణ స్థాయికి తగ్గించబడుతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు అధిక హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం ద్వారా, కండరాల కణజాల పెరుగుదల నిర్ధారిస్తుంది. అయితే, ఈ సందర్భంలో, మీ పరిస్థితిని నిరంతరం అదుపులో ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది సమస్యలను నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

ఎలా కొలవాలి

క్రీడా కార్యకలాపాల ప్రభావం ఎక్కువగా ఒక వ్యక్తి యొక్క శ్రేయస్సు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఒక సమాచార ప్రమాణం పల్స్, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు కొలవవచ్చు. ఈ పరామితిని అంచనా వేయడానికి 2 ప్రధాన పద్ధతులు ఉన్నాయి:

మీ వ్యాయామం విజయవంతం కావడానికి, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవాలి మరియు దానిని సాధారణంగా ఉంచాలి. దీనికి ధన్యవాదాలు, అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందడం మాత్రమే కాకుండా, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధిని నివారించడం కూడా సాధ్యమవుతుంది.

మీరు సరిగ్గా అమలు చేయాలి. తెలియకుండా పరుగు ప్రారంభించలేరు రన్నింగ్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు. అందులో ఒకటి మీడియం హృదయ స్పందన రేటుతో నడుస్తుంది. మీరు మీ పల్స్‌ను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు)ప్రతి వ్యక్తికి, అతను ఆరోగ్యంగా ఉంటే, సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది: 220 మైనస్ వయస్సు.

ఈ విధంగా, మీరు 20 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్నట్లయితే, గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటు సుమారు 200 వద్ద ఉంటుంది. మీరు ఇప్పటికే 30 లేదా 40 ఏళ్లు అయితే, వరుసగా 190 మరియు 180.

అర్థం గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుఅంటే గుండెకు దాని కట్టుబాటు కంటే, చాలా ఎక్కువ లోడ్ పాలన ప్రారంభమవుతుంది, ఇది దానికి ఏమాత్రం ప్రయోజనకరం కాదు. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును చేరుకోవడం మరియు ఈ థ్రెషోల్డ్‌ను దాటకపోవడం కూడా లోడ్‌కు ఇప్పటికే చెడుగా ఉంది. దీర్ఘకాలిక ఇటువంటి ఒత్తిడి భవిష్యత్తులో మీ ఆరోగ్యంపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ప్రొఫెషనల్ రన్నర్లు చుట్టూ పరిగెత్తమని సలహా ఇస్తారు సెకనుకు 120 బీట్స్. కానీ మీరు పరుగు ప్రారంభించినట్లయితే లేదా మీ ఆరోగ్యం సగటు కట్టుబాటు నుండి భిన్నంగా ఉంటే, అప్పుడు ఉంచడానికి పల్స్ సెకనుకు 120 బీట్స్మీరు దాదాపు నడవాలి.

వాకింగ్, కానీ నడుస్తున్న లేదు, మరియు మీరు నిజంగా అమలు చేయాలనుకుంటే, అప్పుడు అనుమతించదగిన పరిమితులను మించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. అవి, సగటున, మీ హృదయ స్పందన రేటులో ఉంచండి 150 కంటే ఎక్కువ కాదు. ఈ గుర్తును మించి, మీరు నడుస్తున్న తీవ్రతను తగ్గించాలి.

కొన్నిసార్లు జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు ప్రజలు తమ నాలుకను బయటకు వేలాడుతూ ఎక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మీరు చూడవచ్చు. ఇది సరికాదు. మీరు ప్రొఫెషనల్ రన్నర్ అయితే తప్ప, మీ పరుగు సులభంగా ఉండాలి. స్వల్పకాలిక అధిక లోడ్లు ఆమోదయోగ్యమైనవి, కానీ ఇంకేమీ లేవు.

అదే కారణంతో ఎక్కువ కాలం పరుగు కొనసాగించే ఓపిక చాలామందికి ఉండదు. వారు చాలా కాలం పాటు పరిగెత్తడానికి సిద్ధమవుతారు, ఆపై చాలా రోజులు లేదా వారాలు తమను తాము హింసించుకుంటారు. మరియు వాస్తవానికి, అటువంటి వేధింపుల సమయం తరువాత, వ్యక్తి పరుగెత్తే ఆలోచనను వదులుకుంటాడు. తన శరీరాన్ని అలిసిపోయే స్థితికి తీసుకురాకుండా చాలా నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించి ఉంటే, అతను అంత త్వరగా వదులుకునేవాడు కాదు.

నడుస్తున్నప్పుడు గుండెపై అనుమతించదగిన లోడ్

గరిష్ట లోడ్

గరిష్ట లోడ్ అనుమతించబడదు. అటువంటి పల్స్‌తో మీ హృదయాన్ని లోడ్ చేయడం మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం.

20 సంవత్సరాలు - 200
25 సంవత్సరాలు - 195
30 సంవత్సరాలు - 190
35 సంవత్సరాలు - 185
40 సంవత్సరాలు - 180
45 సంవత్సరాలు - 175

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు గరిష్టంగా అనుమతించదగిన లోడ్

MHRలో 90%. ఇది అధిక లోడ్ మోడ్. తగినది పోటీలకు మాత్రమే. అటువంటి హృదయ స్పందన రేటుతో పరిగెత్తడం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం.

20 సంవత్సరాలు - 180
25 సంవత్సరాలు - 176
30 సంవత్సరాలు - 171
35 సంవత్సరాలు - 166
40 సంవత్సరాలు - 162
45 సంవత్సరాలు - 158

వాయురహిత మండలం

MHRలో 80%. నడుస్తున్నప్పుడు గరిష్టంగా అనుమతించదగిన "అనుమతించబడిన" లోడ్.శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటు ఈ మార్కును మించకూడదు. మీ హృదయ స్పందన రేటు ఈ స్థాయి కంటే పెరిగినప్పుడు, లోడ్ తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది.

20 సంవత్సరాలు - 160
30 సంవత్సరాలు - 156
35 సంవత్సరాలు - 152
40 సంవత్సరాలు - 148
45 సంవత్సరాలు - 144

ఏరోబిక్ జోన్

MHRలో 70%. ఏరోబిక్ అనువైన జోన్.కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మంచిది. మీ హృదయ స్పందన రేటును ఈ ఫ్రీక్వెన్సీలో ఉంచడం ద్వారా, శరీరం వీలైనంత త్వరగా కేలరీలను తొలగిస్తుంది. ఇదే జోన్ గుండె అభివృద్ధికి మరియు దాని స్ట్రోక్ వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

20 సంవత్సరాలు - 140
30 సంవత్సరాలు - 137
35 సంవత్సరాలు - 133
40 సంవత్సరాలు - 130
45 సంవత్సరాలు - 126

కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ ప్రారంభం

MHRలో 60%. శరీరంలో అటువంటి పల్స్ తో కేలరీల బర్నింగ్ ప్రారంభమవుతుంది.

20 సంవత్సరాలు - 120
30 సంవత్సరాలు - 117
35 సంవత్సరాలు - 114
40 సంవత్సరాలు - 111
45 సంవత్సరాలు - 108

తేలికపాటి శారీరక శ్రమ

MHRలో 50%. వ్యాయామం, వేడెక్కడం, వేగంగా నడవడానికి అనుకూలం.

20 సంవత్సరాలు - 100
30 సంవత్సరాలు - 98
35 సంవత్సరాలు - 95
40 సంవత్సరాలు - 93
45 సంవత్సరాలు - 90