బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్: డంబెల్స్‌తో మరియు బార్‌బెల్‌తో.

సరసమైన సెక్స్ కోసం అత్యంత ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు ఏమిటి? శక్తివంతమైన! కానీ చాలామంది అమ్మాయిలు వాటిని నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, మరియు ఇది ఫలించలేదు. వీటిలో ఒకటి బాలికలకు డెడ్ లిఫ్ట్. దాని సహాయంతో మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఖచ్చితంగా బిగించవచ్చు. మరియు వివిధ వైవిధ్యాల సహాయంతో, కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై దృష్టి పెట్టండి.

దీనికి కనీస పరికరాలు అవసరం మరియు ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో పని చేయవచ్చు. మీరు స్మిత్ మెషీన్‌తో సహా బార్‌బెల్‌ను ప్రక్షేపకం వలె ఉపయోగించవచ్చు.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు సాగే మరియు బలమైన పిరుదులను అభివృద్ధి చేయడంలో గొప్ప సహాయం.

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది చాలా వరకు సరసమైన సెక్స్‌లో గుర్తించలేని వ్యాయామంగా మిగిలిపోయింది. అభ్యాసం చూపినట్లుగా, వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

అదనంగా, రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్ వివిధ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో బలాన్ని పెంచుతుంది, శక్తి పని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. స్టెబిలైజర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.

అమ్మాయిలు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయాలా?

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బాలికలకు అద్భుతమైన పరిష్కారం. మీ కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు వెనుకకు సమర్థవంతంగా మరియు సమర్ధవంతంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు సాధారణ పని మీ సిల్హౌట్‌ను గణనీయంగా మారుస్తుంది.

అయినప్పటికీ, అవి ఓవర్‌పంప్ అవుతాయని చాలా మంది ఆందోళన చెందుతున్నారు. కానీ, మీరు నిర్దిష్ట శ్రేణి పునరావృత్తులు మరియు విధానాలలో చిన్న బరువులతో పని చేస్తే, బాలికలకు ప్రభావం సాధ్యమైనంత సానుకూలంగా ఉంటుంది.

అదనంగా, చేతులు, భుజాలు మరియు వెనుక భాగం ప్రక్రియలో చురుకుగా పని చేస్తాయి. అందువల్ల, హాని గురించి మాట్లాడుతూ, వ్యాయామంలో మునుపటి కంటే ఎక్కువ మంది ఉన్నారని గమనించాలి. హాని కోసం, 2 కారణాలు ఉన్నాయి - తప్పు టెక్నిక్ లేదా గాయాలు రూపంలో పాథాలజీ.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు సుమోలు సరసమైన సెక్స్‌కు గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని అందిస్తాయి.

బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

• మొత్తం శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చేస్తుంది;
• సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది;
• స్టెబిలైజర్ కండరాల సమతుల్యతను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• కొవ్వు నిల్వలను సమర్థవంతంగా పోరాడుతుంది;
• జీవక్రియను సక్రియం చేస్తుంది;
• వివిధ వైవిధ్యాలలో తొడలు మరియు పిరుదులను బలపరుస్తుంది.

బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్: ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

పని మొత్తం శరీరం యొక్క 3/4 కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది, అవి వెనుక, కాళ్ళు, దిగువ వీపు మరియు చేతులు. వెనుక మరియు దిగువ వెనుక ప్రధాన లోడ్ పడుతుంది. వివిధ వైవిధ్యాలతో, మీరు లోడ్ని నొక్కి చెప్పవచ్చు. వ్యాయామం మూడు వైవిధ్యాలలో నిర్వహించబడుతుంది మరియు లోడ్ ప్రతి వైవిధ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• క్లాసిక్.దిగువ వీపు, ముఖ్యంగా వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, లోపలి వెనుక మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్, పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. గ్లూట్స్, చేతులు మరియు లాట్స్ కూడా చేర్చబడ్డాయి.
• సుమో.పిరుదులు మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్, అలాగే తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి. హామ్ స్ట్రింగ్‌లు స్టెబిలైజర్‌గా లోడ్‌ను స్వీకరిస్తాయి మరియు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు స్టాటిక్ లోడ్‌ను అనుభవిస్తాయి.
• నేరుగా కాళ్ళపై.దాదాపు మొత్తం లోడ్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదులపై వస్తుంది.

వ్యాయామంలో స్టెబిలైజర్ కండరాలు అబ్స్ మరియు దూడలు.

బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల రకాలు

బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ చాలా బాధాకరమైన వ్యాయామం, కాబట్టి దీనికి ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌కు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. దానితో వర్తింపు అనేది భద్రత యొక్క అద్భుతమైన హామీ, ఇది అమలు ప్రక్రియ అత్యంత సానుకూల మరియు ప్రతికూల ప్రభావాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అందువల్ల, చాలా మంది ప్రశ్న అడుగుతారు - సరిగ్గా బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఎలా చేయాలి?

• సరైన బరువును ఎంచుకోవడం మొదటి దశ. చిన్నగా ప్రారంభించడం మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచడం మంచిది.
• వేడెక్కడం అత్యవసరం, ఇది మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు పని కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తుంది. అలాగే, గాయాన్ని నివారించండి.
• వేడెక్కడానికి తక్కువ బరువులతో మొదటి కొన్ని సెట్‌లను ప్రారంభించడం ఉత్తమం.

బాలికల కోసం క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌ను చూద్దాం:

1. ప్రారంభ స్థానం:మేము పరికరాలను మా చేతుల్లోకి తీసుకుంటాము - బార్‌బెల్, డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్ మొదలైనవి. మీ దిగువ వీపులో వంపు ఉండేలా చూసుకుంటూ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, ఎక్కువ స్థిరత్వం కోసం కాలి వేళ్లు కొద్దిగా వైపులా ఉంటాయి. బార్ శరీరం వెంట ఉంది, చతుర్భుజానికి లంబంగా ఉంటుంది మరియు దానితో సంబంధంలోకి రావచ్చు. తల ఒక స్థాయిలో ఉంది, ఎదురు చూస్తున్నది.
2. ఉచ్ఛ్వాసముపై:అదే సమయంలో కటిని వెనుకకు కదిలేటప్పుడు శరీరం సజావుగా క్రిందికి తగ్గిస్తుంది. మేము దిగువ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించిన వెంటనే, మేము మా కాళ్ళ సహాయంతో చతికిలబడటం ప్రారంభిస్తాము. శరీరం మరియు నేల సమాంతరంగా ఉండే స్థాయికి మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము. బార్‌బెల్ లేదా ఉపకరణాన్ని శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచాలి. వారు నేలను తాకవలసిన అవసరం లేదు.
3. పీల్చేటప్పుడు:మేము మళ్ళీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము, శరీరం యొక్క సమాన స్థానాన్ని నిర్వహిస్తాము. మేము దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యం చేయము.

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్: దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

ఈ వైవిధ్యం కాళ్ళ యొక్క విస్తృత వైఖరి ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. బార్‌బెల్, కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ అయినా ఏదైనా ఉపకరణంతో ప్రదర్శించే సాంకేతికత ఒకే విధంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కాలు లోపలి భాగాన్ని, ముఖ్యంగా తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలను పని చేయడం.

బార్‌బెల్‌తో మరియు డంబెల్స్‌తో రెండింటినీ నిర్వహించవచ్చు - అమలు సాంకేతికత ఒకేలా ఉంటుంది. దీని ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే ఇది కాళ్ళ లోపలి భాగాన్ని బాగా పని చేయడానికి మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అందువల్ల, సుమో శైలిలో కాళ్ళ యొక్క విస్తృత వైఖరి బాలికలకు క్లాసిక్ డెడ్ లిఫ్ట్ కంటే మెరుగ్గా ఉంటుంది.

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్:

1. ప్రారంభ స్థానం:మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము. మేము వేర్వేరు దిశల్లో 45 డిగ్రీల కోణంలో సాక్స్లను మారుస్తాము. ఈ రాక్ కారణంగానే లోడ్ మారుతోంది. బార్‌బెల్ యొక్క పట్టు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది.
2. ఉచ్ఛ్వాసముపై:మేము మనల్ని మనం క్రిందికి తగ్గించుకోవడం ప్రారంభిస్తాము, మన మోకాళ్ళను సజావుగా వంచి, శరీరం యొక్క స్థితిని నిర్వహిస్తాము. మీ మోకాలు మరియు పాదాలను ఒకే స్థాయిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచలేరు. మీ శరీరాన్ని వీలైనంత ముందుకు వంచి, మేము మా కాళ్ళతో పని చేయడం ప్రారంభిస్తాము. మేము క్లాసికల్ ట్రాక్షన్‌లో ఉన్న అదే సూత్రంపై పని చేస్తాము.
3. పీల్చేటప్పుడు:మేము త్వరగా పైకి లేస్తాము, మన పాదాలతో మనల్ని మనం నెట్టివేస్తాము. దిగువన పాజ్ చేయవద్దు.

రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

ఎగువ మరియు దిగువ రెండింటినీ సమానంగా పని చేయడానికి మంచి పరిష్కారం. ఈ ఫలితం కొద్దిగా వంగిన మోకాళ్ల కారణంగా సాధించబడుతుంది, బాలికలకు రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను సార్వత్రిక వ్యాయామంగా మారుస్తుంది. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి:

1. ప్రారంభ స్థానం:క్లాసిక్ లాగానే. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, శరీరాన్ని వెనక్కి లాగాలి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముపై:మన పిరుదులను వెనుకకు కదుపుతున్నప్పుడు మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము. కదలిక పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో బలమైన ఉద్రిక్తతకు శరీరాన్ని వంచుతోంది. అందువల్ల, కదలిక పరిధి అథ్లెట్ యొక్క వశ్యతపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది.
3. పీల్చేటప్పుడు:మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎల్లప్పుడూ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

డెడ్ లిఫ్ట్

దీని విశిష్టత శరీరం యొక్క ప్రత్యేక స్థానం, దీనిలో తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగంలో లోడ్ ఉద్ఘాటిస్తుంది.

ఆకర్షణీయమైన కాళ్లు మరియు సన్నని పిరుదులను పొందాలనుకునే మహిళలు మరియు బాలికలకు బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు అద్భుతమైన పరిష్కారం.

సరికాని అమలు సాంకేతికత గాయానికి దారితీస్తుంది. ఒక ముఖ్యమైన అంశం అన్ని కదలికలపై పూర్తి నియంత్రణ.

నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్ - సరైన టెక్నిక్:

1. ప్రారంభ స్థానం:కాళ్ళ స్థానం భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనది, ఛాతీ ముందుకు, తక్కువ వెనుక భాగంలో సహజ వంపు. మన చేతుల్లోని ప్రక్షేపకాన్ని శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కండి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముపై:మేము సజావుగా దిగుతాము. అదే సమయంలో, మేము పిరుదులు మరియు మొండెం వెనుకకు తరలిస్తాము. కదలిక పిరుదులు మరియు స్నాయువులలో బలమైన ఉద్రిక్తతకు శరీరాన్ని వంచివేస్తుంది. మీ మోకాలు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వంగకూడదు.
3. పీల్చేటప్పుడు:మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. తొడ యొక్క కండరములు ఎల్లప్పుడూ టెన్షన్‌లో ఉంటాయి మరియు పైభాగంలో అది పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండకపోవచ్చు.

డెడ్ లిఫ్టింగ్ కోసం మీరు ఏ పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు?

క్లాసిక్ టెక్నిక్ బార్బెల్ను ఉపయోగించడం. అయితే, మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచడానికి, ఇతర పరికరాలకు శ్రద్ధ వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది లోడ్ కోణాన్ని కొద్దిగా మార్చడానికి మరియు మంచి ఫలితాలను ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. నేడు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినవి:

• ఫింగర్‌బోర్డ్‌తో.ఏదైనా బలం క్రీడలో ఉపయోగించే క్లాసిక్ ఎంపిక.
• స్మిత్ లో.ఇది స్టెబిలైజర్ కండరాల పనిని ఆపివేస్తుంది, ప్రారంభకులకు లేదా గాయాల నుండి కోలుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. అదనపు వ్యాయామంగా తగినది, కానీ ఉచిత బరువులతో పనిచేయడం మంచిది.
• బరువు.వ్యాప్తిలో మార్పు కారణంగా, వెనుక మరియు ముంజేతుల మధ్యలో ఎక్కువ లోడ్ ఉంచబడుతుంది.
• డంబెల్స్ తో.కెటిల్‌బెల్ మాదిరిగానే, లోడ్ కేంద్రానికి దగ్గరగా కదులుతుంది మరియు ముంజేతులను కూడా నిమగ్నం చేస్తుంది.

అమ్మాయిలు డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయాలా?

డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చాలా మందికి గుర్తించలేని వ్యాయామం. అభ్యాసం చూపినట్లుగా, ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా బాలికలు, ప్రారంభ మరియు కోలుకుంటున్న వారికి.

రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్ వివిధ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో బలాన్ని పెంచుతుంది. స్టెబిలైజర్ కండరాల అధిక లోడ్ కారణంగా ఇది సాధించబడుతుంది. ఇది భారీ శక్తి పని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల యొక్క ప్రధాన "ట్రిక్" అనేది సెంటీమీటర్ల జంట ద్వారా వ్యాప్తిని పెంచడం.దీనికి ధన్యవాదాలు, ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్స్ పనిలో పాల్గొంటాయి మరియు కండరాలు బాగా సాగుతాయి. టెక్నిక్ బార్‌బెల్‌తో క్లాసిక్‌కి సమానంగా ఉంటుంది.

బరువులు పెద్ద ఎంపిక ప్రతి ఒక్కరూ పని ఎంపికను కనుగొనడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది ముఖ్యంగా అమ్మాయిలకు ఉపయోగపడుతుంది. ఎందుకంటే ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, బాగా సాగదీయడానికి కూడా వీలు కల్పిస్తుంది. ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మహిళలు ఏ బరువుతో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయాలి?

చాలా తరచుగా అమ్మాయిలు ఈ ప్రశ్న అడుగుతారు. అయితే దీనికి స్పష్టమైన సమాధానం లేదు. ఎన్ని కిలోలు చేయాలనేది వ్యక్తిగత ప్రశ్న. ఇది మీ లక్ష్యాలు, కోరికలు మరియు శారీరక సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నియమం ప్రకారం, పని బరువు ఒక-సమయం గరిష్టంగా 20 నుండి 40% వరకు ఉంటుంది.చాలా మంది అమ్మాయిలకు ఇది చాలా సౌకర్యవంతమైన బరువు. కానీ అతను అన్ని కోరికలను పరిగణనలోకి తీసుకొని అనుభవజ్ఞుడైన కోచ్ చేత ఎంపిక చేయబడితే మంచిది.

సాధ్యమయ్యే వ్యతిరేకతలు ఏమిటి?

అనేక లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలతో పనిచేసే అన్ని భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట అథ్లెట్ల సమూహానికి వ్యతిరేకతను కలిగి ఉంటాయి. వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ ఉంచబడుతుంది, ఇది సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్న వారి పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చడానికి దారితీస్తుంది.

అందువల్ల, వివిధ వెన్ను వ్యాధులు ఉన్నవారు వ్యాయామం చేయకూడదు. వీటిలో ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియా, వెన్నెముక యొక్క వివిధ భాగాల వక్రత ఉన్నాయి.

ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించే ముందు మీరు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడితో సంప్రదించాలని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

సాధారణ తప్పులు ఏమిటి?

నియమం ప్రకారం, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు, ముఖ్యంగా మొదటి విధానాలలో, చాలా మంది తప్పులు చేస్తారు, కాబట్టి బయటి నుండి అనుభవజ్ఞులైన ఎవరైనా అమలు చేసే సాంకేతికతను గమనించడం మంచిది. ఇక్కడ ప్రధానమైనవి:

1. అసమాన వెనుక మరియు దిగువ వెనుక.చాలా సాధారణ తప్పు, ముఖ్యంగా అనుభవం లేని అథ్లెట్లలో. బరువు కింద, వెనుకభాగం భారీగా కుంగిపోతుంది మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో అసహజ విక్షేపం ఏర్పడుతుంది. గాయం ప్రమాదం.
2. ప్రక్షేపకం స్థానం.చాలా మంది ప్రారంభకులు ఒక సాధారణ తప్పు చేస్తారు - ముందు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ పట్టుకోవడం. చాలా బరువుతో, భుజం బ్లేడ్‌లు శరీర నిర్మాణపరంగా క్రిందికి పడిపోతాయి మరియు పైభాగాన్ని గుండ్రంగా ఉంచుతాయి. ఫలితం ఒక మూపురం, దీనిలో వ్యాయామం అసమర్థంగా మరియు బాధాకరంగా మారుతుంది.

స్పోర్టివ్స్ స్పోర్ట్స్ బ్లాగ్ యొక్క ప్రియమైన పాఠకులారా, మిమ్మల్ని స్వాగతిస్తున్నందుకు నేను సంతోషిస్తున్నాను. అలెగ్జాండర్ బెలీ మీతో ఉన్నారు. స్త్రీ రూపాన్ని చర్చించడానికి నేను ఈ రోజు ప్రతిపాదిస్తున్నాను. అన్ని అమ్మాయిలు మంచి ఫిగర్ మరియు టోన్డ్ బట్ కలిగి ఉండాలని కోరుకోవడం రహస్యం కాదు, కాబట్టి మీరు గొప్ప ఫలితాలను ఎలా సాధించవచ్చనే దాని గురించి మేము మాట్లాడుతాము. అమ్మాయిల కోసం రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ టోన్డ్ పిరుదులు మరియు అందమైన బొమ్మను సాధించడానికి ప్రధాన రహస్యంగా ఎందుకు మారిందో మేము కనుగొంటాము.

ప్రాథమిక భావనలు

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది క్లాసికల్‌కి సంబంధించిన నమూనా. దీని తేడా ఏమిటంటే ఇది నేరుగా కాళ్ళపై నిర్వహించబడుతుంది.

ఈ రకమైన ట్రాక్షన్ పురుషులు మరియు బాలికలలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. కాలు వెనుక భాగం పని చేస్తుంది - తొడ యొక్క కండరపుష్టి. బాలికలకు, ఈ వ్యాయామం అద్భుతమైన సహాయకుడిగా ఉపయోగపడుతుంది. గ్లూటయల్ కండరాలపై లోడ్తో పాటు, వెనుక ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తత ఉంది. ఈ కారకానికి ధన్యవాదాలు, మీరు లెగ్ మరియు బ్యాక్ శిక్షణ రోజున ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు సరైన సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండాలి. లేకపోతే, ఇది చాలా ఇబ్బందులతో నిండి ఉంటుంది - గాయాలు, బెణుకులు.
నష్టాన్ని నివారించడానికి, రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ప్రదర్శించే ప్రారంభకులు మరియు అథ్లెట్లు తరచుగా చేసే ప్రధాన తప్పులను చూద్దాం.

రన్‌టైమ్ లోపాలు

1. అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి గుండ్రని వీపుతో వ్యాయామం చేయడం. ప్రాథమికంగా, ప్రక్షేపకంపై అధిక బరువు ఉన్నప్పుడు ఈ లోపం సంభవిస్తుంది. శరీరం సరైన టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తలేకపోయింది మరియు వెనుక భాగం సహాయం చేస్తుంది, ఇది సి-ఆకారంలో వంగి ఉంటుంది. మీ వీపును ఎల్లప్పుడూ చూసుకోండి, అది నిటారుగా ఉండాలి.

2. బార్ చాలా దూరంగా ఉంది. చాలా దూరం స్థానం తప్పు సాంకేతికతతో నిండి ఉంది, ఎందుకంటే ప్రక్షేపకం కాళ్ళ నుండి చాలా దూరం వెళుతుంది.

3. మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచండి. ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. ఒక అథ్లెట్ తన శక్తితో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, పట్టు బలహీనపడుతుంది మరియు మీరు మీ చేతులను వంచడం ద్వారా బార్‌ను నిఠారుగా చేయాలనుకుంటున్నారు.

• బూట్లు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు నేల అనుభూతి చెందడానికి మీ పాదాలకు సున్నితంగా సరిపోయే స్నీకర్లను ధరించడం మంచిది.
• విభిన్న పట్టులు. ప్రక్షేపకం చాలా భారీగా ఉన్నప్పుడు ఉపయోగించబడుతుంది.

మీరు చాలా బరువుతో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసినప్పుడు బలహీనమైన పట్టు రూపంలో మీరు సమస్యను ఎదుర్కొంటారు. ఈ తప్పును నివారించడానికి, నేను పట్టీలను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

ప్రియమైన మిత్రులారా, వెన్ను సమస్యలు ఉన్నవారు అలాంటి వ్యాయామాలు చేయవద్దని నేను సలహా ఇస్తున్నాను. ఇది పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చు. శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, నేను వైద్యుడిని సంప్రదించి, శరీరానికి హాని కలిగించకుండా నిర్వహించగల అన్ని వ్యాయామాలపై అతనితో ఏకీభవించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

ఇప్పుడు మేము ప్రాథమిక భావనలను మరియు నాణ్యత అమలుకు ఆటంకం కలిగించే అత్యంత సాధారణ తప్పులను కవర్ చేసాము, సాంకేతికత గురించి మాట్లాడుకుందాం.

సరైన టెక్నిక్

ప్రస్తుతానికి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో 8 రకాలు ఉన్నాయి. చాలా మంది ప్రజలు గందరగోళానికి గురవుతారు మరియు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటున్నాయో అర్థం కాలేదు.

దీనికి ముందు, మరియు ఇతర వ్యాయామాలకు ముందు, ప్రియమైన మిత్రులారా, మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించే, మీ కండరాలను టోన్ చేసే, తద్వారా అసహ్యకరమైన గాయాలు మరియు బెణుకుల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకునే పూర్తి సన్నాహకతను చేయాలని నేను గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

1. ఉపకరణంపై అవసరమైన బరువును ఉంచండి మరియు దానిని చేరుకోండి. కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, పాదాలు సమాంతరంగా ఉంటాయి.

2. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండే పట్టుతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి.

3. చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, వెనుక ఎల్లప్పుడూ నేరుగా ఉంటుంది, భుజం బ్లేడ్లు తప్పనిసరిగా కలిసి ఉండాలి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ వెన్నెముక నిలువుగా ఉండేలా గరిష్ట బిందువు వద్ద మీ పెల్విస్‌ను ముందుకు తరలించాలి.

4. వెనుకభాగం ఒక వంపు స్థితిలో ఉంది, మీరు కటిని వెనుకకు తరలించాలి. మీరు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించినప్పుడు మీ కాలు వెనుక భాగంలో బలమైన సాగిన అనుభూతి కలుగుతుంది. ఇది జరిగితే, మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నారు. మీ వెనుక స్థాయిని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా అది స్థాయి స్థితిలో ఉంటుంది; మీరు మీ వెనుకభాగంలో కాకుండా మీ కాళ్ళ కండరాలతో వ్యాయామం చేయాలి.

5. బార్ ఖచ్చితంగా నిలువుగా పెరుగుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, తొడ వెనుక కండరాలు ఎలా బిగుతుగా ఉన్నాయో మీరు అనుభూతి చెందాలి; మీకు అనిపించకపోతే, మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారు.

ఏమి భర్తీ చేయవచ్చు

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ వెర్షన్ కూడా ఉంది - డంబెల్స్‌తో. ఒక అద్భుతమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయవచ్చు. మణికట్టు లేదా ముంజేతులతో సమస్యలు ఉన్నవారికి ఈ రకం సరైనది.

మరొక ప్రత్యామ్నాయం ఉంది, ఇది ఒక వివిక్త వ్యాయామం - ఒక చేయి రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్. మీరు మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోవాలి, ఒక చేతిలో డంబెల్ తీసుకోవాలి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అది మీ కాలు వెంట జారాలి. నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఈ విధంగా మీరు ఉత్తమ పంపింగ్ అనుభూతి చెందుతారు. అలాగే, మీ వెనుక స్థాయిని పర్యవేక్షించడం మర్చిపోవద్దు, గుర్తుంచుకోండి, ఇది ఎల్లప్పుడూ స్థాయి!

మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించడానికి, ప్రతి విధానంలో అదనపు టెన్షన్‌ను జోడించండి.

మీరు అథ్లెటిక్ బాడీని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు వ్యాయామశాలలోని తరగతులు మీకు సహాయపడతాయి, ఇక్కడ వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు క్రీడా పరికరాల సహాయంతో మీరు మీ ఆకృతిని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా పెంచుకోవచ్చు. చాలా మంది అథ్లెట్లకు ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటి డెడ్ లిఫ్ట్. అదే సమయంలో, మరియు అత్యంత "ప్రేమించని". మీరు అడగవచ్చు: "ఎందుకు?" ఎందుకంటే ఇది నిర్వహించడం చాలా కష్టం, మరియు గాయం ప్రమాదం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఉదరం, పిరుదులు మరియు తొడలు, దిగువ వీపు, చేతులు మరియు భుజాల కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. వ్యాయామం ఆశించిన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండాలని మీరు కోరుకుంటే, సరైన డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్ దీన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం చేయడంలో అథ్లెట్ నుండి గొప్ప ఏకాగ్రత మరియు ఉద్రిక్తత అవసరం. అందువల్ల, వేడెక్కకుండా వెంటనే నిర్వహించడం మంచిది కాదు. గాయం లేకుండా ప్రతిదీ పని చేయడానికి, మీరు మొదట్లో లోడ్ చేయబడే కండరాల సమూహాలను సిద్ధం చేయాలి.

డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క ప్రాముఖ్యత ఏమిటంటే ఇది అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఫలితంగా అధిక శక్తి వ్యయం అవుతుంది. మరియు వ్యాయామాన్ని నిజంగా అనుభూతి చెందడానికి, మీరు ఆకట్టుకునే బరువును ఉపయోగించాలి, ఇది ప్రతి వ్యక్తి కండరాల సమూహానికి అద్భుతమైన ప్రేరణను అందిస్తుంది.అందువల్ల, శిక్షకులు డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించమని సిఫారసు చేయరు, ఎందుకంటే అవి అవసరమైన లోడ్‌ను అందించవు. 20 కిలోగ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బరువు ఉన్న బార్బెల్ దీనికి బాగా సరిపోతుంది.

ఈ బరువు మరియు వ్యాసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి సరైనది. అన్ని తరువాత, ఈ స్థానంలో బార్ అవసరమైన ఎత్తులో ఉంటుంది. అటువంటి బరువు కోసం మీరు ఇంకా సిద్ధంగా లేకుంటే, మీరు తేలికైన పాన్కేక్లను తీసుకోవచ్చు, కానీ ప్రత్యేక స్టాండ్ని ఉపయోగించండి. వ్యాయామంలో బార్ యొక్క ఎత్తు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మరియు అన్ని నియమాలను అనుసరించినట్లయితే, గాయం ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్

డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. తరచుగా, ప్రారంభకులు, లక్షణాలను అర్థం చేసుకోకుండా, వాటిని గందరగోళానికి గురిచేస్తారు, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. ప్రతి రకం దాని స్వంత మార్గంలో లోడ్ను పంపిణీ చేస్తుంది. అందువలన, డంబెల్స్తో డెడ్లిఫ్ట్, దాని తేలిక కారణంగా అమ్మాయిలను ఆకర్షిస్తుంది, మీరు వైపు బరువును ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది కీళ్ల పనిని బాగా సులభతరం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఈ రకమైన ట్రాక్షన్ వెనుక భాగంలో బలమైన వంపుకు దారితీస్తుంది, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, శిక్షకుడితో కలిసి డంబెల్స్‌తో (కనీసం మొదటి దశల్లో) డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడం మంచిది. కానీ సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు, వెనుక మరియు కాళ్ళు ప్రత్యేక భారాన్ని పొందుతాయి.

కానీ వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ సంస్కరణకు తిరిగి వెళ్దాం. బరువు పరంగా మీకు సౌకర్యంగా ఉండే బార్‌బెల్‌తో పని చేయడం ఇందులో ఉంటుంది. దిగువ వీపు, అబ్స్, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను పెంచాలనుకునే పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఈ వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది.

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ తప్పనిసరిగా ఐదు దశల్లో నిర్వహించబడాలి.

తయారీ.ఈ దశలో, మీరు ఉపకరణాన్ని సంప్రదించాలి, మీ పాదాలను నేలపై సరిగ్గా ఉంచండి, బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి మరియు మానసికంగా వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవాలి. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం మంచిది, అయినప్పటికీ వ్యాయామం చేయడానికి ఎంపికలు ఉన్నాయి, అయితే వాటిని భుజం-వెడల్పు లేదా వెడల్పుగా (సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్) ఉంచారు. ఈ సందర్భంలో, పాదాలు కొద్దిగా వైపుకు చూడాలి. ఉపకరణం యొక్క బార్ పాదం మధ్యలో ఉంది మరియు బార్ కూడా కాలుకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉండాలి. పట్టు క్లాసిక్ కావచ్చు (అరచేతులు శరీరానికి ఎదురుగా) లేదా వేరొక పట్టును ఉపయోగించవచ్చు (మీకు ఎక్కువ బరువును పట్టుకోవడం కష్టంగా ఉంటే).

డైనమిక్ ప్రారంభం. ఈ వ్యాయామంలో సరైన ప్రారంభం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, బలాన్ని వర్తింపజేయడానికి సరైన పాయింట్లను కనుగొనడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా ఉంచాలి. మీరు బార్‌కు సంబంధించి సరిగ్గా నిలబడితే (సాధారణ ద్రవ్యరాశి కేంద్రం పాదం మధ్యలో నుండి వెళుతుంది), శరీర బరువు మరియు బార్ యొక్క గురుత్వాకర్షణ యొక్క యాదృచ్చిక కేంద్రాన్ని కనుగొనండి, సామీప్యత బార్ కనిష్టంగా ఉంటుంది.

కాబట్టి, వ్యాయామం చేయడానికి, మీ ఉత్తమ పందెం:

• వేరే పట్టుతో బార్‌బెల్ తీసుకోండి;
• మీ భుజాలను బార్ యొక్క రేఖకు మించి ముందుకు దిశలో తరలించండి;
• నేరుగా బార్ పైన మోచేయి వద్ద మీ చేతులు వంచు;
• శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని బార్‌కి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి.

రాడ్ వేరు.ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం తప్పనిసరిగా మృదువైన మరియు నియంత్రిత కదలిక అని గుర్తుంచుకోండి. సమతుల్యతను భంగపరచకుండా మీరు సరైన ప్రయత్నాలు చేయాలి.

బార్‌బెల్ ఎత్తడం ("లిఫ్టింగ్").ఈ దశలో, సరళ రేఖలో బార్ యొక్క నెమ్మదిగా లిఫ్ట్ సాధించడం చాలా ముఖ్యం. అటువంటి బరువును ఎత్తడం మీకు ఇంకా కష్టమైతే (మరియు ఇది అమ్మాయిలకు మాత్రమే వర్తిస్తుంది), అప్పుడు మీరు ఒక ప్రత్యేక యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, దీనిలో బార్బెల్ రాక్లలో స్థిరంగా ఉంటుంది. అథ్లెట్ బరువు కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ బరువుతో "నిలువు" నియమాన్ని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు తక్కువగా ఉంటే, మీరు దానిని S- ఆకారపు మార్గంలో ఎత్తవచ్చు. అధిగమించడానికి అత్యంత కష్టతరమైన పాయింట్ మోకాలు ఉన్న పాయింట్, కాబట్టి బార్బెల్ దానిని చేరుకునే వరకు చాలా నెమ్మదిగా తరలించాలి.

స్థిరీకరణ.వ్యాయామం యొక్క పరాకాష్ట ఏమిటంటే శరీరం మరియు చేతులు వాటి బరువుతో పూర్తి పొడిగింపు.

ప్రాథమిక తప్పులు

వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి, మీ వీపును వంపు లేకుండా నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. ఈ లోపం ముఖ్యంగా తరచుగా ఈ తప్పు చేసే అమ్మాయిలకు సంబంధించినది.

మీ వీపుపై ఒత్తిడి పడకుండా ఉండటానికి, నేలపై మీ పాదాలతో బరువును ఎత్తడం ప్రారంభించండి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మీ వీపును నిమగ్నం చేయండి. బార్బెల్ను తగ్గించేటప్పుడు, ప్రక్షేపకం వాటిని చేరుకున్న తర్వాత మీరు మీ మోకాళ్లను వంచాలి. దీన్ని ముందుగా చేయవలసిన అవసరం లేదు.

మీ పాదాలను చాలా వెడల్పుగా ఉంచడం (సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో గందరగోళం చెందకూడదు) వ్యాయామం చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని బాగా అడ్డుకుంటుంది. మీరు అగ్రస్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా వెనుకకు వంచకూడదు. ఇది తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగిస్తుంది.

కొన్నిసార్లు అనుభవం లేని అథ్లెట్లు (ముఖ్యంగా అమ్మాయిలు) అద్దాలను ఉపయోగించి బయటి నుండి తమను తాము చూడటానికి ఇష్టపడతారు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు ఇలా చేయకపోవడమే మంచిది. మీరు ఏకాగ్రతను కోల్పోతారు మరియు మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచవచ్చు.

మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు 10 నిమిషాలు వేడెక్కవచ్చు. కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు - మరియు మీరు విజయాల కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారు!

బూట్లు నురుగు పొరలు లేకుండా తక్కువ అరికాళ్ళను కలిగి ఉండాలి. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పాదాలపై బలంగా నిలబడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ముందుజాగ్రత్తగా, మీరు తక్కువ వెనుక భాగంలో ధరించే ప్రత్యేక అథ్లెటిక్ బెల్ట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, ఇది చాలా గాయాల నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుందని ఆశించవద్దు. ప్రక్రియను సులభతరం చేయడం మరియు నడుము కండరాలను కొద్దిగా ఉపశమనం చేయడం దీని పని.

మీ పట్టును సులభంగా పట్టుకోవడానికి, మీ బ్రష్‌లకు వర్తించే సుద్దను ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి. అరుదైన సందర్భాల్లో, మీరు బెల్ట్లను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ అవి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తాయి.

తాళాలు ఎల్లప్పుడూ బార్‌బెల్‌పై ఉంచబడతాయి. అన్నింటికంటే, చాలా బరువును ఖచ్చితంగా క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో ఉంచడం కష్టం. మరియు బార్ నుండి జంపింగ్ నుండి పాన్కేక్లను నిరోధించడానికి, అవి ప్రత్యేక తాళాలతో భద్రపరచబడతాయి.

వీలైతే, సహాయం కోసం శిక్షకుడిని అడగండి. మరియు అతని సలహా మరియు సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటించండి. అన్నింటికంటే, ఇంటర్నెట్ నుండి హృదయపూర్వకంగా నేర్చుకున్న సిద్ధాంతం లేదా అథ్లెటిక్స్‌పై పుస్తకం కూడా మాస్టర్ యొక్క బాహ్య వీక్షణ మరియు ఆచరణాత్మక అనుభవాన్ని భర్తీ చేయదు.

రొమేనియాకు చెందిన ఒక అథ్లెట్ కారణంగా ఈ డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు "రొమేనియన్" అనే పేరు వచ్చింది, అతను ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి మొదట గుర్తించబడ్డాడు. కాలక్రమేణా, ఇది మీ కండరపుష్టిని (తొడ వెనుక) పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కాబట్టి, ఇది పురుషులు మరియు ముఖ్యంగా బాలికలలో ప్రజాదరణ పొందింది.

ఫలితంగా, మేము సాగే మరియు పెంచిన "ఐదవ పాయింట్" ను పొందుతాము. డంబెల్స్‌తో క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు వ్యాయామాలు మీకు ఈ ప్రభావాన్ని ఇవ్వవు. బట్‌తో పాటు, రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ దూడలు, ప్సోస్, గ్లూట్స్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలను సవాలు చేస్తుంది.

డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క క్లాసిక్ రూపం వలె, సరైన అమలు ముఖ్యం. లేకపోతే, అందమైన మరియు పంప్ చేయబడిన కండరాలకు బదులుగా, మీరు గాయపడవచ్చు. మొదట, మీ వెనుకవైపు చూడండి. మొత్తం వ్యాయామ ప్రక్రియలో ఆమె ఎల్లప్పుడూ ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంటుంది. చుట్టుముట్టడం వెన్నెముక గాయాలకు కారణమవుతుంది.

బార్‌బెల్ కాళ్లకు దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. చాలా దూరం అమలు సమయంలో అదనపు ఇబ్బందులను సృష్టిస్తుంది.

మీరు బార్‌బెల్ స్థానాన్ని సరిచేయాలనుకున్నప్పుడు మీ మోచేతులను వంచకండి. మీ కోసం బరువు ఎక్కువగా ఉంటే, తేలికైన బార్‌బెల్ తీసుకోవడం లేదా బెల్ట్‌లను ఉపయోగించడం మంచిది.

సాంకేతికత:

1. కావలసిన బరువును సెట్ చేయడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను సిద్ధం చేయండి. ప్రక్షేపకం దగ్గరగా పొందండి. మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి.
2. ఇప్పుడు బార్‌ను పట్టుకోవడానికి సాధారణ పట్టును ఉపయోగించండి. మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
3. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తీసుకురండి. అలాగే మీ కాళ్లను మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంచండి. మీ వెన్నెముకను నిలువుగా ఉంచడానికి మీ కటిని కొద్దిగా ముందుకు తరలించండి.
4. ఇప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో కలిసి, మీ కటిని వెనుకకు తరలించి, మీ వెనుకకు వంపు చేయండి. దీని తర్వాత పిరుదులను వంచడం మరియు వెనుకకు తరలించడం జరుగుతుంది. మీరు మీ వెన్నుతో కాకుండా, మీ తుంటితో (కండరపుష్టితో) బరువును ఎత్తండి. మీ తొడల మధ్యలో ప్రక్షేపకాన్ని పెంచండి.
5. బార్ నిలువుగా కదులుతుంది, కానీ శరీరం వెనుకకు తరలించబడాలి. పాదాల ద్వారా నేలను నెట్టడం వల్ల ప్రక్షేపకం పెరుగుతుంది. మీ పాదాలు నేలకి ఎంత దగ్గరగా ఉన్నాయో మీరు అనుభూతి చెందాలి. కండరపుష్టి అలసట వ్యాయామం సరిగ్గా జరుగుతుందని సూచిస్తుంది.
6. అప్పుడు బార్‌బెల్‌ను నేలకి తగ్గించండి, మీ చేతులను కొద్దిగా వంచండి.

క్రీడల పట్ల మక్కువ క్రమంగా ప్రజాదరణ పొందడం ప్రారంభమైంది. సరిపోయే, సన్నని సిల్హౌట్, సాగే పిరుదులు, టోన్డ్ అబ్స్ ఆధునిక, ఫ్యాషన్ స్పృహ కలిగిన వ్యక్తుల యొక్క స్థిరమైన లక్షణాలు. తమ కలల రూపాన్ని పొందడానికి వేలాది మంది పురుషులు మరియు బాలికలు జిమ్‌లకు తరలివచ్చారు. ఇంటర్నెట్‌లోని అనేక స్పోర్ట్స్ సైట్‌లు బరువు తగ్గాలనుకునే లేదా మొత్తం శరీర టోన్‌ను మెరుగుపరచాలనుకునే పురుషులు మరియు మహిళల కోసం అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులచే అభివృద్ధి చేయబడిన ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లను వారి పేజీలలో పోస్ట్ చేస్తాయి.

సరసమైన సెక్స్ కోసం, లక్ష్యంగా ప్రత్యేక శిక్షణా సెషన్లు ఉన్నాయి మీ ఫిగర్‌ని మెరుగుపరచడం మరియు మీ శరీరానికి ఆకర్షణీయమైన ఆకృతిని ఇవ్వడం. సన్నని కాళ్ళు, సాగే పండ్లు మరియు పిరుదులు - ఏ అమ్మాయి దీని గురించి కలలు కనదు!

తుంటి మరియు పిరుదుల ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాల జాబితా ప్రాథమిక వాటిని కలిగి ఉంటుంది: స్క్వాట్‌లు, హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్, లంగ్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు. చివరి వ్యాయామం మహిళలకు అనువైనది: ఇది ముఖ్యమైన కండరాలను బిగించడమే కాకుండా, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్: సమర్థత మరియు బహుముఖ ప్రజ్ఞ

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించే మల్టీఫంక్షనల్ వ్యాయామం. ఆమె అనుమతిస్తుంది ప్రధాన కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయండి, తొడల వెనుక భాగం, గ్లూటయల్ కండరాలు, చతుర్భుజాలు, నడుము ప్రాంతం, వెనుక కండరాలు, భుజాలు మరియు అబ్స్‌తో సహా.

డెడ్ లిఫ్టింగ్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

డెడ్‌లిఫ్ట్ సమయంలో శక్తి వినియోగం భారీగా ఉంటుంది. అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికతతో, వ్యాయామం తర్వాత ఒకటి లేదా రెండు రోజులు శరీరం సాధారణం కంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. మరియు పెరిగిన జీవక్రియ మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు మెరుగైన శారీరక ఆకృతిని పొందడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం వాయురహితంగా పరిగణించబడుతుంది, మీరు క్రమంగా లోడ్ పెంచడానికి ముఖ్యంగా. కార్డియో (రన్నింగ్, ఫిట్‌నెస్) కాకుండా, డెడ్‌లిఫ్టింగ్ మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి అవుతాయి - కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియలను ప్రభావితం చేసే ప్రధాన అనాబాలిక్ హార్మోన్లు. నడుము ప్రాంతం ఇరుకైనది, కోర్ని బలోపేతం చేయడం ద్వారా సరైన భంగిమ ఏర్పడుతుంది మరియు సెల్యులైట్ రూపాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అందువల్ల, వ్యక్తిగత శిక్షణలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించే బాలికలు వెనుక మరియు లోపలి తొడలు, దూడ కండరాలను పంప్ చేస్తారు, వీపు మరియు అబ్స్‌ను బలోపేతం చేస్తారు మరియు గ్లూటియల్ ప్రాంతాన్ని బిగిస్తారు.

వివిధ వ్యాయామ ఎంపికలు సాగదీయడం మెరుగుపరచండి. ఉదాహరణకు, బ్లాక్ మెషీన్‌లోని వ్యాయామాల కంటే స్ట్రెయిట్ కాళ్లతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

డెడ్ లిఫ్ట్ సమయంలో, వెనుక మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి. ఇది వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయడానికి మరియు భుజం బ్లేడ్‌ల క్రింద కొవ్వు మడతలను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

మహిళలకు అమలు చేసే రకాలు మరియు పద్ధతులు

వ్యాయామం రెండు రకాలుగా ఉంటుంది: నేరుగా కాళ్ళపై మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్ళపై. ఇక్కడ అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి:

"బ్రెజిలియన్ బట్" ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, బెంట్ కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు నిర్వహిస్తారు (ఈ విధంగా పిరుదుల పార్శ్వ కండరాలు టోన్ చేయబడతాయి). మీరు మీ తొడల వెనుక భాగాన్ని పంప్ చేయవలసి వస్తే, నేరుగా కాళ్ళతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం మంచిది. మీరు ఈ రెండు రకాలను కలపవచ్చు.

బిగినర్స్ డెడ్ లిఫ్టింగ్ ప్రారంభించాలి తక్కువ బరువుతో. వెనుకభాగం తగినంత బలంగా లేనప్పటికీ, దానిని ఓవర్లోడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, లేకుంటే వెన్నెముకకు గాయం మరియు దిగువ వీపును విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రమాదం ఉంది. ఖాళీ పట్టీతో అనేక సెషన్ల తర్వాత, మీరు దానిని క్రమంగా లోడ్ చేయవచ్చు. ఇది లేకుండా మీరు చేయలేరు, ఎందుకంటే భారీ బరువులు మాత్రమే సానుకూల ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి.

వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి క్రింది సలహా మీకు సహాయం చేస్తుంది: అథ్లెట్ బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడు, కానీ అతని శరీరం; బార్ మరియు ప్లేట్లు అదనపు లోడ్‌ను జోడిస్తాయి.

పునరావృతాల సంఖ్య అథ్లెట్ యొక్క అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు, మూడు విధానాలు సరిపోతాయి.వారానికి 2 రోజులు 10 పునరావృత్తులు (బార్‌బెల్‌తో) లేదా 25 సార్లు (డంబెల్స్‌తో) ఐదు సెట్లు, కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం ఇతర వ్యాయామాలతో విడదీయబడతాయి.

వ్యాయామం యొక్క దశల వారీ అమలును ప్రదర్శించే ఇంటర్నెట్‌లో అనేక వీడియో శిక్షణలు ఉన్నాయి. మహిళలు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలి, తద్వారా ఇది వారి ఫిగర్‌కు వీలైనంత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్యానికి తక్కువ ప్రమాదకరం.

అమలు సమయంలో లోపాలు

డెడ్ లిఫ్ట్- తుంటి యొక్క బలమైన కుదుపుతో బరువును ఎత్తడం. మీరు మీ వెనుకభాగంతో బరువును ఎత్తినట్లయితే, మీరు దానిని విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు. ప్రారంభ దశలో, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని కనిష్టంగా ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, నేలపై మీ పాదాలతో గట్టిగా నొక్కడం అవసరం.

కదలిక నేల నుండి నిర్వహించబడుతుంది, మరేమీ లేదు. అంటే, ప్రారంభ దశ బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం. కొంతమంది బార్‌ను క్రిందికి తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభిస్తారు. ఇది సరికాదు.

కాళ్లు వెడల్పు చేయడం పొరపాటు, తరచుగా ఇది బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడంలో మాత్రమే జోక్యం చేసుకుంటుంది.

బార్‌ను తగ్గించేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను చాలా త్వరగా వంచవద్దు. బార్ వాటిని చేరుకున్నప్పుడు వారు వాటిని వంగి ఉంటారు.

బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా వంచకండి . ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు.

భుజాలు ఆచరణాత్మకంగా కదలకుండా ఉంటాయి; మీరు వాటిని తిప్పకూడదు.

బాలికలకు రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

చాలా తరచుగా, ప్రారంభ క్రీడాకారులు రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను గందరగోళానికి గురిచేస్తారు. కానీ ఈ రెండు రకాలు ప్రాథమికంగా ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి.

రోమేనియన్ ట్రాక్షన్‌లోకదలిక పై నుండి క్రిందికి మొదలవుతుంది. తక్కువ బరువులు ఉపయోగించబడతాయి. బెంట్ కాళ్ళపై మొండెం యొక్క వంపు మోకాళ్ల స్థాయికి మాత్రమే చేరుకుంటుంది.

• ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న పాదాలను బార్‌కి దగ్గరగా రండి.
• సాధారణ పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి (భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది).
• మీ మోచేతులను వంచి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి (శరీరం స్థిరంగా మరియు నిరంతరం కదలకుండా ఉంటుంది), మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.
• మీ భుజం బ్లేడ్‌లను విస్తరించకుండా, మీ పిరుదులను వెనుకకు నెట్టండి, మీ వీపును వంచి, వంగేటప్పుడు, మీ పిరుదులను కొంచెం వెనుకకు తరలించండి. మొత్తం కదలికలో వెనుక భాగం వంపుగా ఉంటుంది. వంగినప్పుడు, తొడ కండరాలు ఎలా సాగుతున్నాయో అనుభూతి చెందండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు. మీ నడుము మరియు పిరుదులతో బరువును ఎత్తండి, మీ దిగువ వీపుతో కాదు. మీ తొడల మధ్యలో బార్‌ను కొద్దిగా పైకి లేపండి. తల పైకెత్తబడింది, చూపులు ముందుకు మళ్ళించబడతాయి.
• మీ పాదాలతో నేలను నెట్టేటప్పుడు బార్‌ను నేరుగా పైకి లేపండి (బార్‌ను మీ పాదాలకు దగ్గరగా పట్టుకోండి, మీ మొండెం కొద్దిగా వంచండి). తొడల కండరాలు "బర్నింగ్" అయితే, మరియు తక్కువ వీపు కాదు, డెడ్ లిఫ్ట్ సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుంది.

బార్‌బెల్‌కు బదులుగా, డంబెల్స్

వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ బార్‌బెల్ వరుస నుండి మాత్రమే భిన్నంగా ఉంటుంది భారం రకం.

డంబెల్స్ తీసుకోండి (బరువు ఒక్కొక్కటిగా ఎంపిక చేయబడుతుంది), నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ మోకాళ్ళను వంచండి, మీ వైపులా డంబెల్స్.

మీ వీపును కొద్దిగా వంచి, మీ మోకాళ్ళను కొంచెం ఎక్కువ వంచి ముందుకు తగ్గించండి. మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో మీ పాదాల వరకు తరలించండి (మీ తొడల వెంట జారండి). ప్రయత్నంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

"సుమో"

స్టానోవోయ్ యొక్క చాలా అరుదైన రకం. కాళ్ళ యొక్క విస్తృత వైఖరిలో క్లాసిక్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. లోపలి తొడలు ఎక్కువగా పని చేస్తాయి.

వ్యతిరేక సూచనలు

• మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.
• వెన్నెముక యొక్క వక్రత, ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియా.
• చేతులు మరియు భుజాల కీళ్ల వ్యాధులు.
• రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బులు.

ఇటీవల, సరసమైన సెక్స్ యొక్క ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులు ఫిట్‌నెస్‌పై శ్రద్ధ చూపుతున్నారు. చాలా మంది శక్తి క్రీడలలో పాల్గొనడం ప్రారంభిస్తారు. ఒక అమ్మాయి తన శరీర కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, ఆమె డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయాలి. అవును, పురుషులు మాత్రమే ఇటువంటి వ్యాయామాలు చేయలేరు. అంతేకాకుండా, వాటిని పూర్తి చేయడానికి చాలా తక్కువ క్రీడా పరికరాలు అవసరం.

బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు కాళ్లు, వీపు, చేతులు మరియు భుజాల కండరాలను పంప్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం. సరైన వ్యాయామాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి, మేము ఈ వ్యాసంలో మరింత వివరంగా పరిశీలిస్తాము.

ప్రయోజనాలు

బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొత్తం శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. డెడ్ లిఫ్ట్ ఏ కండరాలు పని చేస్తుంది? అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి ముంజేతులు, కండరపుష్టి, అన్ని వెనుక కండరాలు, తొడల కండరాలు, పిరుదులు మరియు ట్రాపెజియస్.

ఈ శక్తి వ్యాయామం రెండు కారణాల వల్ల మహిళల ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చబడింది:

1. గణనీయమైన బరువు తగ్గింపును అనుమతిస్తుంది.
2. శరీరం అందమైన ఉపశమనం పొందుతుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం ద్వారా, ఒక అమ్మాయి అదనపు కొవ్వు నిల్వలు మరియు సెల్యులైట్‌ను తొలగిస్తుంది, అందమైన నడుము మరియు సన్నని భంగిమను పొందుతుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది శక్తి-ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం, ఇది పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలను కవర్ చేస్తుంది.

బాలికలకు సమర్థత

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో కూడిన సమ్మేళనం వ్యాయామం. దీన్ని చేసేటప్పుడు, పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు పాల్గొంటాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీ వెనుక, కాళ్ళు, అబ్స్ పైకి పంప్ చేయడానికి మరియు మీ పిరుదులను బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయని ఇప్పటికే పైన పేర్కొనబడింది. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం చాలా మంది అథ్లెట్లలో చాలా సంవత్సరాల అనుభవం ద్వారా నిరూపించబడింది.

వెనుకకు

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను సరిగ్గా అమలు చేయడం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, లాటిస్సిమస్ కండరాలు, ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు దిగువ వెనుక భాగం పాల్గొంటాయి. ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని గణనీయంగా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఫలితంగా, వెన్నెముక నిఠారుగా మరియు భంగిమ మరింత అందంగా మారుతుంది.

మీరు క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేస్తే, అమ్మాయి అందమైన శరీర ఆకృతిని పొందుతుంది. అన్ని కొవ్వు రోల్స్ అదృశ్యమవుతాయి మరియు మీ ఫిగర్ మరింత బిగువుగా కనిపిస్తుంది.

కాళ్ళు

వ్యాయామం కూడా కాళ్ళకు గొప్ప ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. లోపలి తొడలు మరియు కండరపుష్టిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వివిధ పద్ధతులు సాగదీయడం అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి.

స్ట్రెయిట్ కాళ్ళతో ఈ బలం వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కాళ్ళలోని కండరాలను సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చేయవచ్చు. అంతేకాకుండా, సాంప్రదాయిక సిమ్యులేటర్‌లో ఇలాంటి వ్యాయామాన్ని చేసేటప్పుడు కంటే ఫలితాలు మెరుగ్గా ఉంటాయి.

పిరుదులు

డెడ్‌లిఫ్ట్ గ్లూటయల్ కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది. సుమో మరియు శాస్త్రీయ పద్ధతులు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. డెడ్ లిఫ్ట్ అనేది వాయురహిత వ్యాయామం. అందువల్ల, లోడ్ని పెంచడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల మెరుగైన పనితీరుకు దోహదం చేస్తుంది.

మీరు సాధారణ కార్డియో వ్యాయామాలను డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో పోల్చినట్లయితే, రెండో సందర్భంలో ఫలితం వేగంగా సాధించబడుతుంది మరియు చాలా కాలం పాటు కొనసాగుతుందని స్పష్టమవుతుంది.

అమలు సాంకేతికత

అనేక రకాల డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఉన్నాయి - క్లాసిక్, రొమేనియన్, సుమో, డంబెల్స్‌తో, ఒక కాలు మీద డంబెల్స్‌తో, స్టాండ్‌ని ఉపయోగించి. ఏ రకాన్ని ఎంచుకోవాలి అనేది శరీరం యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు మరియు అమ్మాయి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బాలికలకు రోమన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి రకం కూడా ఉంది. డెడ్‌లిఫ్ట్ నుండి దాని ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, రోమన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ తగ్గిన పని బరువుతో పని చేస్తుంది.

బాగా, ఇప్పుడు పైన పేర్కొన్న ప్రతి రకాలను మరింత వివరంగా చూద్దాం.

క్లాసికల్

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, స్క్వాట్ యొక్క స్థానం ఏ కండరాలు ఎక్కువ ఒత్తిడికి లోనవుతుందో నిర్ణయిస్తుంది. మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటే, ఈ ప్రాంతం ఎక్కువ భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటే, అవి ఎక్కువ భారానికి లోబడి ఉంటాయి.

గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఎలా సరిగ్గా చేయాలి:

1. చతికిలబడి, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి, మీ అరచేతులను మీ పెల్విస్‌కు కొద్దిగా దిగువన ఉంచండి.
2. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తీసుకురండి. నడుము ప్రాంతంలో కొంచెం విక్షేపం అనుమతించబడుతుంది.
3. ఇప్పుడు మీరు చాలా నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉండాలి, ఆకస్మిక కుదుపులను నివారించండి. వీపు మరియు వెన్నెముక నిటారుగా ఉండాలి మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చాలి.
4. స్ట్రెయిటెనింగ్ సమయంలో, మీ చేతులు బార్‌బెల్‌ను లాగకూడదు. అవి కేబుల్స్ లాగా పని చేయాలి.
5. బార్ని ఎత్తడం నిలువుగా చేయాలి. బార్ స్వయంగా పండ్లు మరియు మోకాళ్లకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉండాలి.
6. మీ చూపులు ముందుకు సాగడంతో, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కటిని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను తగ్గించడం ప్రారంభించండి.

రొమేనియన్

ఇప్పుడు మహిళలకు రొమేనియన్ బార్‌బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా నిర్వహించబడుతుందో తెలుసుకుందాం. ఈ వ్యాయామం పిరుదులు, తొడల వెనుక మరియు వెనుక కండరాలపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:

1. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, బార్‌బెల్‌ను స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి, మీ అరచేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
2. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి. నడుము ప్రాంతంలో కొంచెం విక్షేపం అనుమతించబడుతుంది.
3. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ముందు చూడాలి.
4. శరీరాన్ని సాఫీగా దించాలి. మొదట, వెనుకభాగం వంగి, ఆపై కటి వెనుకకు కదులుతుంది.
5. కాళ్లు నిటారుగా ఉండాలి. మీరు వాటిని కొద్దిగా మాత్రమే వంచగలరు.
6. బార్‌బెల్ ఖచ్చితంగా నిలువుగా పడాలి, మోకాలు మరియు తుంటికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది.
7. బార్ తప్పనిసరిగా షిన్ మధ్యలో తీసుకురావాలి మరియు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను "డెడ్ డెడ్‌లిఫ్ట్" మరియు "స్టిఫ్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్" అని కూడా అంటారు. డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మునుపటిది నేరుగా కాళ్ళతో నిర్వహించబడుతుంది మరియు బార్ గరిష్టంగా మధ్య-దూడకు తగ్గించబడుతుంది. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, బార్‌బెల్ నేరుగా నేలపైకి తగ్గించబడుతుంది.

అమ్మాయిల కోసం డంబెల్స్‌తో రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను మీరు వ్యాసం చివరిలో వీడియోలో మరియు దిగువ చిత్రంలో చూడవచ్చు.

డంబెల్స్ తో

డంబెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు క్లాసికల్ మార్గంలో మరియు రొమేనియన్ పద్ధతిలో నిర్వహించబడతాయి. డంబెల్స్‌ను బార్‌బెల్ మాదిరిగానే పట్టుకోవాలి - మీ ముందు లేదా మీ వైపులా. ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే బాలికలకు డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామం అనుకూలంగా ఉంటుంది.

క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో, డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడతాయి:

1. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. పాదాల దగ్గర డంబెల్స్.
2. ముందుకు చూడు. గడ్డం పెరిగింది.
3. గుండ్లు తీయడానికి, మీరు ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచాలి.
4. వెనుకభాగం నిటారుగా, ఉద్రిక్తంగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి.
5. పెల్విస్ వెనక్కి లాగి కొద్దిగా పైకి లేపింది.
6. ఇప్పుడు మీరు మీ తొడల వెంట డంబెల్స్‌ని జారడం ద్వారా నిఠారుగా చేసుకోవచ్చు.

కెటిల్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్టింగ్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి? ఈ రకమైన వ్యాయామం మణికట్టు లేదా ముంజేతులు గాయపడిన వారికి అనువైనది. అదనంగా, ఇది ప్రారంభకులకు ప్రారంభించడానికి సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం. బార్‌బెల్స్ కంటే డంబెల్‌లను ఎత్తడం సులభం.

సుమో

అన్ని రకాల డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో, మహిళల కోసం సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్ కూడా ప్రజాదరణ పొందింది. ఈ క్రింది విధంగా చేయండి:

1. కాళ్ళు భుజాల కంటే చాలా వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి. సాక్స్ 45 డిగ్రీల కోణంలో వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి.
2. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి. నడుము ప్రాంతంలో కొంచెం విక్షేపం అనుమతించబడుతుంది.
3. బార్‌బెల్ ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తీసుకోబడుతుంది. అరచేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.
4. తొడల యొక్క అత్యల్ప స్థానం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి.
5. బార్ యొక్క లిఫ్ట్ ఆఫ్ హిప్స్ నుండి ఒక పుష్తో నిర్వహిస్తారు. శరీరం సాఫీగా నిటారుగా ఉంటుంది. చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి. ముందుకు చూడు.
6. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

బార్‌బెల్‌తో కూడిన ఈ వ్యాయామం పిరుదులు, కాలు కండరాలు మరియు తొడల పనికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఒక కాలు మీద డంబెల్స్ తో

ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. మీ కుడి కాలు మీద మాత్రమే నిలబడి, మీ ఎడమ చేతిని గోడ లేదా ఇతర నిలువు ఉపరితలంపై ఉంచండి.
2. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి.
3. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించండి, మీ ఎడమ కాలు యొక్క తొడను నేలతో సమాంతర స్థానానికి తిరిగి తరలించండి.
4. సూటిగా ముందుకు చూడండి.
5. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి వైపులా మారుస్తాము.

ఒక కాలుపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం నిషేధించబడిందని మేము జోడిస్తాము.

స్టాండ్ ఉపయోగించి

స్టాండ్ ఉపయోగించి బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు సాధారణ పద్ధతితో సారూప్యత ద్వారా నిర్వహించబడతాయి. మీ పాదాల క్రింద తక్కువ స్టాండ్ మాత్రమే ఉంచబడుతుంది. ఒక స్టాండ్ ఉపయోగించి మీరు వ్యాప్తిని పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది, మరియు ఇది వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

అటువంటి డెడ్ లిఫ్ట్ చేయడం చాలా కష్టం. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మాత్రమే పనిని ఎదుర్కోగలరు. కష్టం ఏమిటంటే, కటిని చాలా తక్కువగా తగ్గించి, మోకాళ్ళను బలంగా వంచి ఉండాలి. అదే సమయంలో, వ్యాయామం మీ పిరుదులను శక్తివంతంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

చిన్న డిస్కులతో బార్బెల్ ఉపయోగించి అదే ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు. అప్పుడు స్టాండ్ ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు బార్‌ను నేల వరకు తగ్గించాలి.

సరైన బరువును ఎలా ఎంచుకోవాలి

డెడ్‌లిఫ్ట్ దేనికి అని మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము. ఇప్పుడు సరైన లోడ్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలో శ్రద్ద చూద్దాం.

ప్రారంభకులకు, సాంకేతికతను సరిగ్గా పని చేయడానికి ఖాళీ బార్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడం మంచిది. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు కూడా వేడెక్కడానికి మొదట ఖాళీ బార్‌తో కొన్ని రెప్స్ చేయాలని సలహా ఇస్తారు. వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు సరైన బరువును ఎత్తవచ్చు.

బరువు "సరైనది" అని ఎలా అర్థం చేసుకోవాలి? పదమూడు పునరావృత్తులు తర్వాత అమ్మాయి అలసిపోయినట్లు అనిపించకపోతే, బరువు పెరగవచ్చని దీని అర్థం.

కండరాలు నమ్మశక్యం కాని పరిమాణాలకు "వాచు" అవుతాయని బయపడకండి. మగ అథ్లెట్ల మాదిరిగా కండరాల కణజాలంలో పదునైన పెరుగుదలకు దోహదపడే హార్మోన్లు బాలికలకు లేవు. పురుషుల కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత దాదాపు ఒకేలా ఉంటుంది, కానీ పెద్ద బరువులలో భిన్నంగా ఉంటుంది.

సాధారణ తప్పులు

సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి వ్యాయామం చేస్తే, అది ఎటువంటి హాని కలిగించదు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే అవసరమైన అన్ని నియమాలను పాటించడం.

అయినప్పటికీ, ప్రారంభకులకు తరచుగా గాయం కలిగించే కొన్ని తప్పులు చేస్తారు:

1. వేడెక్కడం నిర్లక్ష్యం. ఏదైనా శిక్షణ తప్పనిసరి - ఇది నియమం! ప్రారంభంలో, కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేయడానికి కనీస బరువు ఉపయోగించబడుతుంది. దీని తర్వాత మాత్రమే మీరు లోడ్ని పెంచవచ్చు.
2. బాలికలకు బార్‌బెల్‌తో నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత గణనీయమైన బరువును ఉపయోగించడం. అయితే, అది అతిగా ఉండకూడదు. బరువును తీసుకోండి, తద్వారా మీరు 15-20 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందాలి, కానీ నొప్పి కాదు.
3. ఏ రకమైన డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు వంగడం మరియు గుండ్రని దిగువ వీపు ప్రధాన ఉల్లంఘనలు. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచలేకపోతే మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చుకుంటే, మీరు బరువును తగ్గించుకోవాలి. బార్‌బెల్‌ను డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయడం విలువైనదే కావచ్చు.
4. మరొక ఉల్లంఘన భుజాల వెనుక మరియు దిగువ వెనుక ఎగువ భాగంలో ఒక బలమైన వంపు యొక్క తొలగింపు. ఇది మీ వెన్నుకు చాలా ప్రమాదకరం. మీ భుజాలను వెనక్కి లాగడం అనేది కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు కండరాలకు గాయాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల, ఎగువ పాయింట్ వద్ద మీరు నేరుగా నిలబడాలి, మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి తీసుకురావాలి. మోకాలు కూడా నిటారుగా ఉండాలి.
5. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు మీ మోచేతులను వంచకూడదు. వారు ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి, బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ బరువు కింద వేలాడదీయాలి. చేతులు మరియు భుజాలు మాత్రమే పని చేయాలి.
6. ట్రాక్షన్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఆకస్మిక కదలికలు నిషేధించబడ్డాయి! అన్ని కదలికలు సజావుగా ఉండాలి. ఆకస్మిక జంప్‌లు గాయంతో నిండి ఉన్నాయి.

వ్యతిరేక సూచనలు

పిరుదుల కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో ఏదైనా వ్యాయామం వంటివి చేయడం చాలా కష్టం. అందువలన, ప్రతి ఒక్కరూ దానిని ప్రావీణ్యం పొందలేరు.

పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క పనిచేయకపోవడం;
• rachiocampsis;
• ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియా;
• ప్రోట్రూషన్;
• కుదింపు;
• మణికట్టు కీళ్ళు, మోచేతులు మరియు భుజాల వ్యాధి;
• గుండె మరియు రక్త నాళాల పనితీరుతో సమస్యలు.

ఎత్తైన ఉష్ణోగ్రతల వద్ద డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయవద్దు. ఏదైనా సందర్భంలో, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు డాక్టర్ మరియు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడిని సంప్రదించాలి.

ఏదైనా రకమైన డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసేటప్పుడు, అసౌకర్య భావన సంభవిస్తే, దిగువ వీపు, మోకాలు మరియు హిప్ కీళ్ళు బాధించడం ప్రారంభిస్తే, శిక్షణను వెంటనే నిలిపివేయాలి. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థతో సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు ఈ రకమైన శిక్షణను జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి. అదే అనారోగ్య సిరలు, క్రానిక్ ఫెటీగ్ మరియు ఇతర వ్యాధులకు వర్తిస్తుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు కటి ప్రాంతం గొప్ప భారానికి లోనవుతుంది. అందువల్ల, మీరు సిఫార్సు చేసిన సాంకేతికతను ఉల్లంఘించలేరు. తక్కువ వెన్నునొప్పి కోసం, ఇటువంటి వ్యాయామాలు సాధారణంగా విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉంటుంది. ఉద్రిక్తత ఉన్నప్పుడు, మీరు పీల్చుకోవాలి. విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, ఆవిరైపో. శ్వాస సాంకేతికతను స్వయంచాలకంగా తీసుకురావాలి.

బాలికలకు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో ఏదైనా డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామం బాధాకరమైనది. అందువల్ల, సాంకేతికతను ప్రత్యేక శ్రద్ధతో అనుసరించాలి. కొన్ని సందర్భాల్లో, సురక్షితంగా ఉండటానికి బెల్ట్ ధరించడం మంచిది.

వీడియో

మహిళల కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్ ఈ వీడియోలో స్పష్టంగా ప్రదర్శించబడింది.