అబ్స్ మరియు బరువు తగ్గడానికి "ప్లాంక్" వ్యాయామం చేయండి. సరిగ్గా ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి? రోజుకు రెండు నిమిషాలలో ఎల్బో ప్లాంక్ లేదా బలమైన అబ్స్

ప్లాంక్ వ్యాయామం ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. వ్యాయామం యొక్క సరళత మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇది మంచిదని నమ్మకం కారణంగా ఈ వ్యాయామం ప్రజాదరణ పొందింది. ఇది అలా ఉందా? మేము దీని గురించి మాట్లాడుతాము మరియు ఈ రోజు మా మెటీరియల్‌లో ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలో.

ఈ వ్యాయామం ప్రత్యేకమైనది, పరికరాలు లేదా వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇది ఒకే సమయంలో వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. ఇవి అబ్స్, భుజం నడికట్టు, చేతులు, వీపు, కాళ్లు, పిరుదుల కండరాలు. ప్లాంక్ వ్యాయామం మొత్తం శరీరం యొక్క ఓర్పును కూడా పెంచుతుంది, మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు గ్రూప్ క్రాస్‌ఫిట్ తరగతులను లేదా వ్యక్తిగత శిక్షణను ఇష్టపడుతున్నారా అనేది పట్టింపు లేదు, ఇతర వ్యాయామాలను సురక్షితంగా మరియు ప్రభావవంతంగా చేసే ప్లాంక్ యొక్క అభ్యాసం.

క్రాస్‌ఫిట్‌లో కూల్-డౌన్‌ల కోసం ప్లాంక్ వ్యాయామం చాలా బాగుంది!

కింది విషయాల గురించి మాట్లాడుదాం:

• అన్ని రకాల పలకలు.
• సరైన ప్లాంక్ టెక్నిక్.
• శరీరానికి ప్రయోజనాలు మరియు హాని.
• 30 రోజుల్లో ప్లాంక్ పురోగతిని ఎలా సాధించాలి.

పలకల రకాలు

అన్ని రకాల పలకలకు సాధారణ నియమాలు మరియు సారూప్య అమలు పద్ధతులు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, అవి శరీరం యొక్క స్థానం, చేతులు, కాళ్ళు మరియు శరీరం యొక్క వంపులో విభిన్నంగా ఉంటాయి. దీని ప్రకారం, ప్రతి రకమైన వ్యాయామం వివిధ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది.



• స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్. ఇది వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్. ఇది స్థిరంగా నిర్వహించబడుతుంది మరియు ఉదర కండరాల స్థిరీకరణ సామర్ధ్యాలను మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం.
• ఎల్బో ప్లాంక్మరింత సంక్లిష్టమైన ఎంపిక. శరీరం మరియు నేల మధ్య కోణం తగ్గుతుంది, ఇది నిలబడటానికి కష్టతరం చేస్తుంది. ఉదర కండరాలతో పాటు, పనిలో పెక్టోరాలిస్ మేజర్, డెల్టాయిడ్, క్వాడ్రాటస్ డోర్సీ మరియు పూర్వ తొడ కండరాలు ఉంటాయి.
• చేయి లేదా కాలు విస్తరించి ఉన్న ప్లాంక్. మద్దతు పాయింట్లను తగ్గించడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. కోర్ కండరాలపై గొప్ప భారాన్ని ఇస్తుంది మరియు సమతుల్యతను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.
• సైడ్ ప్లాంక్. అంటే, మీరు 1 చేయి మరియు 1 కాలుపై స్థిరమైన స్థితిలో నిలబడతారు.

ఈ వ్యాయామాలలో ప్రావీణ్యం పొందిన తరువాత, మీరు క్లాసిక్ వెర్షన్‌కు జంప్‌లు, పుష్-అప్‌లు, ట్విస్టింగ్, లంజలను జోడించడం ద్వారా అలాగే అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఫిట్‌బాల్, బెంచ్, పాన్‌కేక్ రూపంలో బరువులు. లేదా ఇసుక సంచి.

ప్లాంక్ వ్యాయామం వందకు పైగా విభిన్న వైవిధ్యాలలో వస్తుంది. ఈ రోజు మనం రెండు క్లాసిక్ రకాలను నిశితంగా పరిశీలిస్తాము: చేతులు మరియు మోచేతులపై. వ్యాయామం సరళంగా అనిపిస్తుంది, అయినప్పటికీ, సాంకేతికత ఉల్లంఘించబడితే, దాని ప్రభావం ఫలించకపోవచ్చు. అందువల్ల, ప్లాంక్ చేయడానికి ముందు, దిగువ వచనాన్ని జాగ్రత్తగా చదవండి మరియు వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం గరిష్టంగా ఉంటుంది.

అమలు సాంకేతికత

ఇప్పుడు మేము 2 క్లాసిక్ ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌ల ఉదాహరణను ఉపయోగించి ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో కనుగొంటాము - నేరుగా చేతులు మరియు మోచేతులపై.

వీడియో బార్ గురించి చాలా వివరంగా మరియు స్పష్టంగా ఉంది - దీన్ని చూడండి!

స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

సరైన సాంకేతికత ముఖ్యమని గుర్తుంచుకోండి. ఇంకా, వ్యాయామం యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు క్రమంగా మీ సమయ సూచికలను మెరుగుపరచగలుగుతారు. తరగతుల మొదటి రోజున, ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ప్లాంక్‌లో 20 సెకన్ల పాటు నిలబడితే సరిపోతుంది. ప్రతిరోజూ మీ ఫలితం క్రమంగా మెరుగుపడుతుంది. అప్పుడు మీరు ఉత్తమ ఫలితాలను సాధిస్తారు.



టెక్నిక్ యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని తనిఖీ చేయడానికి మీకు సలహాదారు లేకపోతే, అద్దం ముందు వ్యాయామం చేయండి. ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్‌ని కూడా ఉపయోగించండి.

1. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. ఈ స్థానం నుండి, పైకి లేవండి, తద్వారా మీరు మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. చేతులు ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద ఉండాలి.
2. మీ కాళ్ళను వంచకండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి
3. వెనుక స్థానం ఖచ్చితంగా నేరుగా ఉంటుంది. భుజం బ్లేడ్లు క్రిందికి ఉన్నాయి. మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు లేదా మీ తోక ఎముకను బయటకు తీయవద్దు. ముందుకు చూడు
4. అబ్స్ తప్పనిసరిగా గరిష్ట టెన్షన్‌లో ఉంచాలి మరియు ప్లాంక్ ముగిసే వరకు సడలించకూడదు.
5. పాదాలను కలిసి ఉంచవచ్చు లేదా భుజం వెడల్పు వరకు విస్తరించవచ్చు. మీ పాదాలు వెడల్పుగా ఉంటే, వ్యాయామం చేయడం సులభం, కానీ మీరు కండరాల సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తారు.
6. శ్వాస - ప్రశాంతత మరియు నిరంతర

వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడం

• సింగిల్ లెగ్ ప్లాంక్.శరీర స్థితిని స్థిరంగా ఉంచడం ద్వారా, పైన పేర్కొన్న అన్ని నియమాలను గమనించి, ఒక కాలు పైకి లేపడం అవసరం. ఒక కాలుతో వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మరొకదానితో పునరావృతం చేయండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీరు మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు.
• చేయి విస్తరించి ఉన్న ప్లాంక్.ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడి ఉండగా, ఒక చేతిని ముందుకు చాచి, బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించండి, నేరుగా వెనుక రేఖను ఉండేలా చూసుకోండి. అదే దశలను పునరావృతం చేయండి, ఇతర చేతిని విస్తరించండి.

ఎల్బో ప్లాంక్

అమలు సూత్రం చేతి ప్లాంక్‌లో వలె ఉంటుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే మీరు మీ ముంజేతులపై మొగ్గు చూపుతారు. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ చేతులను వంచి, మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఖచ్చితంగా ఉంచాలి. వెన్నెముక వంగకుండా, తోక ఎముక పొడుచుకు రాకుండా, అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడం

• ఒక కాలు మీద.మీ మోచేతులపై వాలుతూ, ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు రెండవ కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
• చాచిన చేతితో.మోచేయి ప్లాంక్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీ చేతిని ముందుకు చాచండి. చాలా సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో కదలకుండా నిలబడిన తర్వాత, మీ చేతిని మార్చండి.
• చేతి మరియు మోచేయి పలకలను ఒక వ్యాయామంగా కలపవచ్చు.మొదట, నేరుగా చేతులపై ఒక స్థానం తీసుకోండి, ఆపై మీ మోచేతులకు మిమ్మల్ని తగ్గించండి, ప్రత్యామ్నాయంగా మొదటి ఒక చేయి, తర్వాత మరొకటి వంగండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను నమ్మకంగా చేసే వారి కోసం 5 అసాధారణమైన మరియు సమర్థవంతమైన ప్లాంక్ వైవిధ్యాలతో వీడియో.

పలకల ప్రయోజనాలు మరియు హాని

ప్లాంక్ వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి? సాంప్రదాయకంగా, దాని యొక్క ప్రయోజనాలను వెనుక, కాళ్ళు మరియు అబ్స్ కోసం ప్రయోజనాలు వంటి అనేక భాగాలుగా విభజించవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని పరంగా ప్రతి కేసు గురించి వివరంగా మాట్లాడుదాం.

వెనుకకు ప్రయోజనాలు

నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే చాలా మంది వ్యక్తులు వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్నారు. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు సాధారణ వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారికి వెనుక భాగం హాని కలిగించే ప్రదేశం. ఈ దృగ్విషయానికి ప్రధాన కారణం బలహీనమైన కోర్ కండరాలు. వెనుకకు ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే మన శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహించే కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం. ప్లాంక్ సమయంలో, పెద్ద వెనుక కండరాలు పని చేస్తాయి: రెక్టస్, లాటిస్సిమస్, కటి మరియు మెడ కండరాలు. అబ్స్ మరియు వీపుపై ఈ సుష్ట లోడ్ మీ భంగిమను సరి చేస్తుంది మరియు మీ కడుపు టోన్ చేస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు వెన్నునొప్పిని వదిలించుకోవచ్చు, బలం వ్యాయామాలలో పురోగతిని గమనించవచ్చు మరియు వెన్నెముక గాయాల సంభావ్యతను తగ్గించవచ్చు. వెనుక బార్ osteochondrosis నిరోధించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

అయితే, జాగ్రత్తగా ఉండండి: మీకు వెన్నెముకతో ఏవైనా సమస్యలు ఉంటే వ్యాయామం హానికరం. మరియు పేలవమైన సాంకేతికత కూడా వెన్నునొప్పికి దారి తీస్తుంది.

పాదాలకు ప్రయోజనాలు

దాదాపు అన్ని కాలు కండరాలు ప్లాంక్‌లో పనిచేస్తాయి. వివిధ రకాల వ్యాయామాలలో, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మాగ్జిమస్ కండరాలు చాలా ఒత్తిడికి లోనవుతాయి మరియు తొడ మరియు దూడ కండరాలు పని చేస్తాయి. క్రమం తప్పకుండా ప్లాంక్ చేయడం ద్వారా, మీరు కాలి కండరాలు బలంగా మారడం, మరింత టోన్ చేయడం, పిరుదులు మరింత టోన్ చేయడం మరియు కాళ్లు సన్నబడటం గమనించవచ్చు. పిరుదుల బార్ మరొక సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంది - ఈ ప్రాంతంలో మెరుగైన రక్త మైక్రో సర్క్యులేషన్ కారణంగా సెల్యులైట్ తగ్గింపు. వ్యాయామం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళపై పడే గొప్ప ఒత్తిడిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

క్లాసిక్ ప్లాంక్ స్థిరమైన స్థితిలో ప్రదర్శించబడినప్పటికీ మరియు కీళ్లపై సున్నితంగా ఉంటుంది, కొన్ని సందర్భాల్లో, ఉదాహరణకు, చీలమండ సమస్యలతో, వ్యాయామం హానికరం.

బరువు నష్టం కోసం

బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి శుభవార్త. ప్లాంక్ చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవచ్చు. మీకు తెలిసినట్లుగా, కేలరీల లోటు విషయంలో బరువు తగ్గడం ప్రభావం సాధించబడుతుంది. అంటే, మీరు ఆహారంతో వినియోగించే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. సరైన పోషకాహారం మరియు ప్లాంక్ వ్యాయామం కలపడం ద్వారా, మీరు మీ జీవక్రియను గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తారు, ఇది బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. బరువు కోల్పోయే వారికి మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, క్రమబద్ధమైన వ్యాయామం చర్మాన్ని బిగుతుగా చేస్తుంది మరియు మరింత సాగేలా చేస్తుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

ప్లాంక్ ఏమి చేస్తుందో మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటో మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము. అయితే, పలకలు చేయడం వల్ల కూడా హాని కలుగుతుందని దయచేసి గమనించండి. వెన్నెముక గాయాలు, ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ హెర్నియా మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇది విరుద్ధంగా ఉంటుంది. శస్త్రచికిత్స అనంతర మరియు ప్రసవానంతర కాలంలో, మీరు కూడా జాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేయాలి. అలాంటి వ్యక్తులు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, లేకుంటే వారు వారి ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన హాని కలిగించవచ్చు.

30 రోజుల కార్యక్రమం

ప్లాంక్ వ్యాయామం ఆరోగ్య మార్గంలో మరియు గొప్ప వ్యక్తిగా మీ అనివార్య సహాయకుడిగా మారుతుంది. ప్లాంక్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకున్న తరువాత, సాధన ప్రారంభించండి. శిక్షణ యొక్క సానుకూల ప్రభావం కనిపించడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.
30 రోజుల పాటు మా ప్లాంక్ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు దానిలో వివిధ రకాలను కలపవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం ఎలా ఉపయోగపడుతుందో మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. ఒక నెలలో మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అనుభవిస్తారు మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను చూస్తారు. ఈ పథకాన్ని ఉపయోగించి 30 రోజుల పాటు ప్లాంక్‌ను పూర్తి చేయండి, ఇది అమలు సమయాన్ని క్రమంగా పెంచడం ద్వారా పురోగతిని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం కండరాల కార్సెట్‌ను కూడా బలోపేతం చేయడానికి, బలాన్ని పెంచడానికి మరియు సిల్హౌట్ సరిపోయేలా చేయడానికి మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి గొప్ప మార్గం. ప్లాంక్ డజన్ల కొద్దీ వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది, కష్టం స్థాయికి భిన్నంగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ, అవన్నీ ప్రాథమిక పద్ధతుల ఆధారంగా నిర్వహించబడతాయి. వ్యాయామం ఫిట్‌నెస్, యోగా, పైలేట్స్ మరియు వివిధ ఆరోగ్య పద్ధతులలో ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో, సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో మరియు అది ఎలాంటి ఫలితాలను ఇస్తుందో చూద్దాం.

కండరాల పని

ప్లాంక్ సమయంలో శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచే ప్రధాన కండరాల సమూహాలు అబ్స్ మరియు బ్యాక్. అదనంగా, ఛాతీ యొక్క కండరాలు, భుజాలు, తొడలు మరియు పిరుదుల ముందు ఉపరితలం పనిలో చేర్చబడ్డాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ (మోచేతులపై నిలబడి) చేసేటప్పుడు కండరాల మధ్య లోడ్ పంపిణీ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

• అబ్స్, ముఖ్యంగా రెక్టస్ అబ్డోమినిస్. అబ్స్ ప్రధాన భారాన్ని భరిస్తుంది - ఉదర కండరాలు గురుత్వాకర్షణ ప్రభావంతో శరీరాన్ని కుంగిపోకుండా నిరోధిస్తాయి.
• వెనుక కండరాలు, ముఖ్యంగా దిగువ భాగం. వారు శరీరాన్ని నేరుగా స్థితిలో ఉంచి, పక్కటెముకలను బిగించి, శరీరానికి చేతులు లాగి, శరీరం మరియు భుజాల మధ్య కోణాన్ని స్థిరీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు. ఈ కండరాలు మీ ఛాతీని క్రిందికి కుంగిపోకుండా మీ భుజాలపై పట్టుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
• గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, క్వాడ్రిస్ప్స్, దూడ కండరాలు. ఈ కండరాలు కాళ్లు మరియు కటి యొక్క స్థాయి స్థానాన్ని నిర్ధారిస్తాయి.

పై జాబితాను చూస్తే, ప్లాంక్ శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుందని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం. ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు లోడ్ని పెంచడానికి లేదా కొన్ని కండరాల సమూహాలకు దాని ప్రాముఖ్యతను మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

క్లాసిక్ ప్లాంక్ వ్యాయామం (కొన్నిసార్లు "ప్లాంక్" అని కూడా పిలుస్తారు) ఒక ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం. మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేస్తే, కీళ్లలో కదలిక ఉండదు, అంటే భంగిమ స్థిరంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, శరీరాన్ని తిప్పడం, చేతులు లేదా కాళ్ళను పెంచడం మరియు తగ్గించడం వంటి డైనమిక్ ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి.

పలకల యొక్క ప్రయోజనాలు

ప్లాంక్ సిక్స్ ప్యాక్ ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి రూపొందించిన వ్యాయామం కాదు. దీని ప్రయోజనం మొత్తం కండరాల కార్సెట్ యొక్క సమగ్ర బలోపేతంలో ఖచ్చితంగా ఉంటుంది. దాని అమలు సమయంలో కండరాల పరిమాణం పెరగదు, కానీ కండరాలు టోన్ అవుతాయి, వాటి బలం మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల సమూహాల (అబ్స్, వీపు, కాళ్ళు, ఛాతీ, భుజాలు) బలోపేతం, బలం మరియు ఓర్పు అభివృద్ధి ఉంది.
• కడుపు బిగుతుగా ఉంటుంది, నడుము ఇరుకైనది, సిల్హౌట్ యొక్క వదులుగా ఉండటం అదృశ్యమవుతుంది, ఇది బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
• దిగువ వెన్నెముక యొక్క స్థానం స్థిరీకరించబడుతుంది. ఈ సమయంలో మీరు వెన్నెముకకు వ్యాధులు లేదా గాయాలు కలిగి ఉంటే, వ్యాయామం చేసే ముందు మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలని చెప్పడం విలువ. కొన్నిసార్లు దెబ్బతిన్న ప్రాంతం చుట్టూ ఉన్న కండరాల టోన్ను పెంచడం విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు.
• శరీరాన్ని నిటారుగా పట్టుకునే నైపుణ్యం అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఇది రోజువారీ జీవితంలో మరియు మీరు స్క్వాట్‌ల వంటి ఇతర ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీకు బాగా సహాయపడుతుంది.

పైన పేర్కొన్న వాటికి అదనంగా, శిక్షణ కోసం మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదని గమనించవచ్చు. మీరు ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో లేదా ఎక్కడైనా వ్యాయామం చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ప్లాంకింగ్ మీకు సహాయపడుతుందా?

బరువు తగ్గడానికి ప్లాంక్ యొక్క ప్రభావం, ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, మీరు దీన్ని చేయడానికి ఎంత శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు అనే దాని ఆధారంగా కొలుస్తారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే మేజిక్ రెమెడీగా పరిగణించకూడదు. ఈ వ్యాయామం యొక్క డైనమిక్ వైవిధ్యాలు స్టాటిక్ వైవిధ్యాల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.
రెగ్యులర్ ప్లాంకింగ్, ఆహారంతో పాటు, బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో మరింత స్పష్టమైన ఫలితాలను పొందడానికి సహాయపడుతుంది.

సాధారణంగా, మీరు మొత్తం వర్కౌట్‌ను పలకల నుండి మాత్రమే సృష్టించవచ్చు. అయితే, అలాంటి మార్పులేనితనం మిమ్మల్ని త్వరగా అలసిపోతుంది. అందువల్ల, బార్‌ను ఇతర శారీరక వ్యాయామాలతో కలపడం సరైనది. మీరు ఆహారం నుండి పొందే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తే బరువు నష్టం ప్రభావం కనిపిస్తుంది.

దృశ్యమానంగా, పొత్తికడుపు మరియు పక్క కండరాలను టోన్ చేయడం ద్వారా మీ ఫిగర్ సన్నగా ఉండేలా బార్ సహాయపడుతుంది. సూత్రప్రాయంగా, బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి ఇది మంచి సహాయాన్ని అందిస్తుంది.

వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

వ్యాయామం యొక్క రెండు క్లాసిక్ వెర్షన్లు ఉన్నాయి:

• నేరుగా చేతులపై ఉద్ఘాటనలో;
• మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి.

మోచేతుల కంటే నేరుగా చేతులపై వ్యాయామం చేయడం సులభం. ఈ సందర్భంలో మీ శరీరం యొక్క చాలా బరువు మీ కాళ్ళపై పడుతుందని ఇది వివరించబడింది, ఇది చాలా సాధారణం, ఎగువ శరీరంపై లోడ్ తక్కువగా ఉంటుంది మరియు శరీరం యొక్క స్థితిని నిర్వహించడం సులభం. మీరు మీ మోచేతులపైకి తగ్గించినప్పుడు, మద్దతు పాయింట్ల మధ్య బరువు పంపిణీ మారుతుంది. మీ శరీరాన్ని ఒకే స్థితిలో ఉంచడానికి మీరు చాలా ఎక్కువ ప్రయత్నాలు చేయాలి.

సరళ చేతులపై ప్లాంక్‌ను ప్రదర్శించే సాంకేతికత:

1. మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి స్థానం తీసుకోండి. మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ మొత్తం శరీరం పూర్తిగా సరళ రేఖలో ఉండాలి. అంటే, మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతారు, దిగువ వీపులో వంగకుండా (మీ కటి కొద్దిగా వక్రీకరించబడింది), మీ కాళ్ళు మీ వెనుకభాగంతో ఒకే వరుసలో ఉంటాయి - మీ పిరుదులు పైకి లేవవు, మీ కడుపు క్రిందికి కుంగిపోదు (మీ అబ్స్ కాలం). మీ భుజాలు మరియు మెడ యొక్క స్థానానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. ఛాతీ భుజాల మధ్య కుంగిపోకూడదు. మెడ వెనుక పొడిగింపు, చూపులు నేలకి మళ్ళించబడతాయి, తలను పెంచాల్సిన అవసరం లేదు. మీ కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద నిఠారుగా ఉంటాయి, మీరు మీ కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటారు.
2. మీకు వీలైనంత కాలం స్టాటిక్ పొజిషన్‌లో ఉండండి. కండరాల అలసట కారణంగా మీ టెక్నిక్ విచ్ఛిన్నం అయ్యే వరకు నిలబడటం కొనసాగించండి. చివరి సెకన్లలో కండరాలు వణుకుతున్నాయని వాస్తవం సాధారణ దృగ్విషయం. మీరు ఇకపై భంగిమను సరిగ్గా నిర్వహించలేరని మీకు అనిపించిన వెంటనే, మిమ్మల్ని నేలపైకి దించండి, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని 1-2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అడుగుల వెడల్పు కొరకు, ఇది కీలక ప్రాముఖ్యత లేదు. మీ కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉంటే, వ్యాయామం చేయడం సులభం. అడుగుల కలిసి - మరింత క్లిష్టమైన ఎంపిక.

మోచేతులపై ఉద్ఘాటనతో వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి సంస్కరణలో వలె ఉంటుంది, మీరు మాత్రమే మీ చేతులను మీ అరచేతులపై కాకుండా మీ ముంజేతులపై ఉంచుతారు. మోచేతులు ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద ఉన్నాయి, శరీరం, మెడ మరియు కాళ్ళు ఒక రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం లేదని, పిరుదులు పైకి లేవకుండా, కడుపు కుంగిపోకుండా చూసుకోండి.
2. వీలైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. విధానాన్ని 1-2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చాలా మంది అభ్యాసకులకు ఒక ప్రశ్న ఉంది: మీరు బార్‌ను ఎంతసేపు పట్టుకోవాలి మరియు ఎంత తరచుగా ఈ వ్యాయామం చేయాలి?

"సాధ్యమైనంత కాలం" ప్లాంక్‌ని పట్టుకోవడం మీకు చాలా అస్పష్టంగా అనిపిస్తే, 30 సెకన్లతో ప్రారంభించండి. మీరు మూడు విధానాలలో 30 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోవడంలో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత, సమయాన్ని 10 సెకన్లు పెంచండి మరియు దానిని 40 వరకు పట్టుకోండి. కాబట్టి, క్రమంగా ఒక విధానంలో మూడు నిమిషాలు సాధించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఫిట్‌నెస్‌లో మంచి స్థాయికి చేరుకున్నట్లయితే, వ్యాయామం యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన వైవిధ్యాలను మాస్టరింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి.

మీ సమయం మరియు కోరిక అనుమతించినంత తరచుగా మీరు ప్లాంక్‌ను చేయవచ్చు. అబ్ వర్కవుట్ లేదా పూర్తి శరీర వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ఇది చాలా బాగుంది. మీకు అవకాశం ఉన్న ఎప్పుడైనా మీరు ఈ వ్యాయామం విడిగా చేయవచ్చు.

10 ప్లాంక్ వైవిధ్యాలు

వారు చెప్పినట్లు, మీరు మీ జీవితాన్ని రెండు విధాలుగా కష్టతరం చేయవచ్చు:

1. మద్దతు పాయింట్ల సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా (ఒక చేయి లేదా కాలు పెంచడం).
2. డైనమిక్‌లను జోడించడం ద్వారా (మీ చేతులతో పుష్-అప్‌లు చేయడం లేదా మీ పాదాలతో స్టెప్ చేయడం లేదా క్రంచెస్ చేయడం ద్వారా).

మీ శరీర స్థితిని మార్చడం ద్వారా మీరు స్వీకరించే లోడ్‌ను మీరు వైవిధ్యపరచవచ్చు, అంటే ఇలా చేయడం ద్వారా:

• సైడ్ స్ట్రిప్స్;
• వెనుక పలకలు.

మీ వ్యాయామం నుండి గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందడానికి ఈ ఎంపికలన్నింటినీ సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో చూద్దాం.

మీ చేతులు పైకి ఎత్తండి

వ్యాయామం యొక్క ఈ వైవిధ్యం కోర్ మరియు ఎగువ శరీర కండరాలపై, ముఖ్యంగా భుజాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది. అదనంగా, సంతులనాన్ని నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహించే చిన్న స్టెబిలైజర్ కండరాలు ఇక్కడ అమలులోకి వస్తాయి.
మూడు పాయింట్లపై మద్దతు - చేయి ముందుకు విస్తరించింది.

1. మీ చేతులను చాచి (సులభంగా) లేదా మీ మోచేతులపై (కష్టంగా) ఒక క్లాసిక్ ప్లాంక్ భంగిమను తీసుకోండి. మీ శరీర బరువును ఒక చేయిపైకి మార్చండి, మరొకటి నేల నుండి ఎత్తండి మరియు ముందుకు సాగండి. ఈ స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు లాక్ చేసి, మీకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీ చేతిని తగ్గించండి, ఆపై మీ మరొక చేతితో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

మీ పాదాలను పెంచండి

ఇక్కడ, అదనపు లోడ్ గ్లూటయల్ కండరాలపై మరియు తొడ వెనుక భాగంలో వస్తుంది. కోర్ స్టెబిలైజర్ కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి.
మీ కాలును పెంచడం వల్ల మీ గ్లూటయల్ కండరాలపై ఒత్తిడి పడుతుంది.

1. మీ మోచేతులు లేదా నేరుగా చేతులపై ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడండి. స్థిరమైన దిగువ వెనుక స్థితిని నిర్వహించడం, నేల నుండి మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని ఎత్తండి మరియు పైకి ఎత్తండి. ఈ స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు లాక్ చేసుకోండి. లెగ్ పెంచడం ఒక కుదుపు లేకుండా, నియంత్రిత పద్ధతిలో నిర్వహించబడుతుంది.
2. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

రెండు పాయింట్ల మద్దతు

ఈ వ్యాయామం మునుపటి రెండింటి యొక్క సినర్జీ. మీరు మీ మద్దతును కేవలం రెండు పాయింట్లపైనే ఉంచుతారు - ఇది అనుకూల స్థాయి.
రెండు పాయింట్లపై మద్దతు కదలికల యొక్క మంచి సమన్వయం అవసరం.

1. క్లాసిక్ ప్లాంక్ పోజ్ తీసుకోండి. మీ నిటారుగా ఉన్న చేతిని ముందుకు చాచి, మీ వ్యతిరేక కాలు పైకి ఎత్తండి. ఈ భంగిమలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా కష్టం, కాబట్టి దీనికి మీ నుండి శారీరక తయారీ మాత్రమే కాకుండా, మానసిక ఏకాగ్రత కూడా అవసరం.
2. మిమ్మల్ని నేలపైకి దించండి, కాళ్ళు మరియు చేతులను మార్చండి మరియు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

పుష్-అప్‌లతో ప్లాంక్

ఈ విధంగా ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల వ్యాయామానికి డైనమిక్ పని వస్తుంది. పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌పై భారం పెరుగుతుంది.
పుష్-అప్‌లను జోడించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడం.

1. నేరుగా చేతులు మరియు ఫిక్సేట్‌తో ప్లాంక్ పోజ్ తీసుకోండి.
2. మీ శరీరం యొక్క నిటారుగా ఉన్న స్థితిని మార్చకుండా, ఒక చేత్తో మీ మోచేయిపైకి దించండి. తర్వాత సెకండ్ హ్యాండ్‌తో కూడా అలాగే చేయండి. కాబట్టి, మీరు ఇప్పటికే మీ మోచేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడి ఉన్నారు.
3. ఇప్పుడు మీరు నేరుగా చేతులకు తిరిగి రావాలి. అంటే, ప్రతి చేతితో వరుసగా పుష్-అప్స్ చేయండి. మీరు మొదట వంగిన చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై దానిని మీ అరచేతిపై ఉంచండి మరియు మరొక చేతిని నిఠారుగా చేయండి.
4. మీకు వీలైనంత వరకు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

అడుగుల కలిసి - వైపులా కాళ్ళు

ఉదర ప్లాంక్ యొక్క ఈ వైవిధ్యం గ్లూటయల్ కండరాలకు అదనపు ఒత్తిడిని ఇస్తుంది.
ప్రత్యామ్నాయంగా, మేము మా కాళ్ళను భుజాలకు తరలించి, మధ్య రేఖకు తిరిగి వస్తాము.

1. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి మీ మోచేతులు లేదా నేరుగా చేతులపై ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పొందండి. మీ కాళ్ళను కలిసి తీసుకురండి.
2. ఒక అడుగు పక్కకు అడుగు వేయండి. మీ మరో పాదంతో పక్కకి అడుగు పెట్టండి. మొదటి పాదాన్ని దాని స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీ రెండవ పాదాన్ని దాని వైపు ఉంచండి. "వాకింగ్" చేస్తున్నప్పుడు, మీ దిగువ వీపు స్థానాన్ని నియంత్రించండి.
3. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మెలితిప్పినట్లు

వాలుగా పని చేసే మరొక డైనమిక్ వైవిధ్యం.
వ్యాయామానికి శరీర క్రంచ్‌లను జోడించండి.

1. నేరుగా మీ చేతులతో మద్దతు స్థానం తీసుకోండి.
2. నేల నుండి ఒక చేతిని ఎత్తండి మరియు దానిని పైకి ఎత్తండి, మీ మొండెం మెలితిప్పినట్లు. రెండు కాళ్లు నేలపై ఉంటాయి, కానీ భుజాలు తమ స్థానాన్ని క్షితిజ సమాంతర నుండి నిలువుగా మారుస్తాయి. చేయి నిలువుగా విస్తరించి ఉంది, చూపులు వైపుకు మళ్లించబడతాయి.
3. మీ చేతిని తగ్గించి, మీ భుజాలను క్షితిజ సమాంతర స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, కానీ మీ అరచేతిని నేలపై ఉంచడానికి బదులుగా, మీ చేతిని మీ శరీరం కిందకు తరలించి వ్యతిరేక దిశలో సాగదీయండి.
4. మీ చేతిని మళ్లీ పైకి లేపండి మరియు దానిని తగ్గించండి, వ్యతిరేక దిశలో సాగదీయండి.

భుజాలకు మోకాళ్లు

వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది:

1. మీ మోచేతులు లేదా అరచేతులపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి.
2. మీ మోకాలిని అదే పేరుతో మీ భుజం వైపుకు లాగండి.
3. మీ కాలును దాని స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఇతర మోకాలితో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

సైడ్ ప్లాంక్ మీరు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై స్టాటిక్ లోడ్ని సృష్టించడానికి అనుమతిస్తుంది.

1. క్లాసిక్ ప్లాంక్ స్థానం పొందండి. మీ శరీరాన్ని పక్కకు తిప్పండి, ఒక చేతిని నిలువుగా పైకి లేపండి. కాళ్ళను ఒకదాని తరువాత ఒకటి దాటవచ్చు లేదా క్రింద ఉన్న కాలు పాదం యొక్క బయటి భాగంలో ఉంచవచ్చు మరియు రెండవది దాని పైన ఉంచవచ్చు (ఈ ఎంపిక చాలా కష్టం, ఎందుకంటే తక్కువ మద్దతు పాయింట్లు ఉన్నాయి. ) మీ కాళ్లు, పెల్విస్, వీపు, మెడ మరియు తల ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.
2. పొజిషన్‌ను లాక్ చేసి, వీలైనంత ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, వైపులా మారండి.

వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఇది చేయుటకు, పైన ఉన్న కాలు పైకి లేపాలి. సైడ్ ప్లాంక్‌కి ఖచ్చితమైన బ్యాలెన్స్ నియంత్రణ అవసరం మరియు రైళ్లు బాగా బ్యాలెన్స్ చేయాలి.

ఇది మా ఎంపికలో చివరి రకం ప్లాంక్. పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే శరీరం వంటి వ్యాయామం చేసే అన్ని ప్రాథమిక సూత్రాలు అమలులో ఉంటాయి. శరీరం యొక్క స్థానం మాత్రమే మారుతుంది.

1. మీరు మీ బొడ్డుతో ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రావాలి. ఇది చేయుటకు, మీ పిరుదులపై కూర్చుని వెనుక నుండి మీ చేతులపై వాలండి. మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా విస్తరించండి.
2. మీ శరీర బరువును మీ చేతులకు బదిలీ చేయండి, మీ పిరుదులను ఎత్తండి మరియు విస్తరించండి. చూపులు పైకి మళ్ళించబడ్డాయి. మెడ మరియు వెన్నెముక నిటారుగా ఉంటాయి. ఇది రివర్స్ బార్.
3. ఈ స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు లాక్ చేసుకోండి. నేలపైకి దిగండి.

సంక్లిష్టంగా, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపవచ్చు.

కాబట్టి, క్లాసిక్ ప్లాంక్‌ను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మేము కనుగొన్నాము మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, లోడ్‌ను వైవిధ్యపరచడానికి మరియు దాదాపు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే దాని 10 వైవిధ్యాలను కూడా జాబితా చేసాము.

బిగినర్స్ వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక సంస్కరణతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తారు, క్రమంగా మరింత క్లిష్టమైన ఎంపికలను మాస్టరింగ్ చేస్తారు. ఈ విధంగా, మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు, మీ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తారు, బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారతారు మరియు ఇతర వ్యాయామాలలో మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచగలరు.

బరువు తగ్గడం కోసం, ప్లాంక్ ఈ ప్రక్రియలో మంచి సహాయంగా ఉంటుంది, కానీ ఒంటరిగా చేయడం సరిపోదు. శక్తివంతమైన కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీరు ఇంటెన్సివ్ శారీరక వ్యాయామంలో పాల్గొనాలి.

ప్లాంక్ లేదా ప్లాంక్, లేదా మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ముంజేతులపై ముందుభాగానికి మద్దతు ఇవ్వడం, ఉదర కండరాలను అందంగా తీర్చిదిద్దే ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు. వెన్నెముకపై భారం పడకుండా శారీరక వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించాలి. భంగిమ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే కండరాలు కదలిక లేకుండా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉన్న ఒక సాధారణ మరియు అవాంఛనీయ వ్యాయామం, మరియు ఈ సంఖ్య ఆధారంగా కలయికల సంఖ్య చాలా పెద్దది. ఈ పొజిషన్‌ను నిర్వహించడానికి స్టామినా అవసరం. చాలా మంది ప్రారంభకులు దీన్ని 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ పట్టుకోలేరు, కానీ ప్లాంక్ క్రమపద్ధతిలో అద్భుతాలు చేస్తుంది మరియు ఒక నెల కఠినమైన మరియు క్రమబద్ధమైన పని తర్వాత, స్థానం సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, మీరు గణనీయమైన మెరుగుదలని గమనించవచ్చు.

ఉపచేతన స్థాయిలో వారి చర్యలను నియంత్రించే వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యాన్ని స్థాపించడానికి సరైన సాంకేతికత సహాయపడుతుంది, కొంతకాలం ఉదర మరియు మొండెం కండరాలను స్వరంలో ఉంచుతుంది, న్యూరాన్ల ద్వారా సమాచార ప్రసార స్థాయిలో మెదడు మరియు కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని కొనసాగించండి.

అందువల్ల, స్థానం సరిగ్గా నిర్వహించడం విలువైనది, ఎందుకంటే తప్పు అమలు తక్కువ వెన్నునొప్పికి కారణాలకు దారితీస్తుంది.

సాంకేతికంగా భంగిమ చాలా సులభం మరియు ఎవరికీ సమస్యలను కలిగించకూడదు. కానీ ప్రశ్న తరచుగా తలెత్తుతుంది, ప్లాంక్ ఎలా చేయాలో? అలసట ఫలితంగా శరీరం పడిపోయే స్థితిని నిరంతరం పర్యవేక్షించడం మరియు సరిదిద్దడం అద్దం ముందు మంచిది.

ఉదర ఓర్పు కోసం వ్యాయామం మంచిది, ఇది సరైన శిక్షణా కార్యక్రమంతో మెరుగుపరచబడుతుంది. ఆమె కనిపిస్తుంది:

ప్లాంక్ ఛాలెంజ్

• 1 రోజు - 20 సెకన్లు.
• రోజు 2 - 20 సెకన్లు.
• రోజు 3 - 30 సెకన్లు.
• 4వ రోజు - 30 సెకన్లు.
• రోజు 5 - 40 సెకన్లు.
• 6 వ రోజు - విశ్రాంతి.
• రోజు 7 - 45 సెకన్లు.
• రోజు 8 - 45 సెకన్లు.
• 9వ రోజు - 60 సెకన్లు.
• 10వ రోజు - 60 సెకన్లు.
• రోజు 11 - 60 సెకన్లు.
• 12వ రోజు - 90 సెకన్లు.
• 13వ రోజు - విశ్రాంతి.
• 14వ రోజు - 90 సెకన్లు.
• 15వ రోజు - 90 సెకన్లు.
• 16వ రోజు - 120 సెకన్లు.
• రోజు 17 - 120 సెకన్లు.
• 18వ రోజు - 150 సెకన్లు.
• 19వ రోజు - విశ్రాంతి.
• రోజు 20 - 150 సెకన్లు.
• 21 రోజులు - 150 సెకన్లు.
• 22వ రోజు – 180 సెకన్లు.
• రోజు 23 - 180 సెకన్లు.
• రోజు 24 - 210 సెకన్లు.
• రోజు 25 - 210 సెకన్లు.
• 26వ రోజు - విశ్రాంతి.
• రోజు 27 - 240 సెకన్లు.
• రోజు 28 - 240 సెకన్లు.
• రోజు 29 - 270 సెకన్లు.
• 30వ రోజు - మీకు వీలైనంత వరకు చేయండి.

ప్లాంక్ ఎందుకు చేయాలి?

మీరు సన్నని నడుము మరియు సన్నని కాళ్ళ గురించి కలలుగన్నట్లయితే, సిగ్గుపడకండి, మీరు ఈరోజే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి. ప్రారంభంలో, ప్రభావం గుర్తించబడదు మరియు మీరు 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయం మాత్రమే ఉంటారు, కానీ కొన్ని వారాల తర్వాత, ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి మరియు మీరు మెరుగుదలలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు. మీ శరీర నమూనా మారడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీ కండరాలు బలంగా మారుతాయి.

వ్యాయామం పిల్లల ఆటలా అనిపిస్తుంది, కానీ ఈ స్థితిలో అనేక పదుల సెకన్ల పాటు ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు శిక్షణ లేని కండరాలు అటువంటి సాధారణ ప్రయత్నాన్ని తట్టుకోలేవని మీరు త్వరగా కనుగొంటారు.

ప్లాంక్ పొత్తికడుపు వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలి మరియు ఎంత సమయం పడుతుంది? రోజువారీ శిక్షణ చాలా తక్కువ సమయం పడుతుంది, భంగిమ 15 సెకన్ల నుండి 5 నిమిషాల వరకు జరుగుతుంది, ఇది చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఒక సాకును కనుగొనడం మరియు సమయం లేకపోవడాన్ని సూచించడం కష్టం. ఇది బాహ్యంగా చాలా సులభమైన వ్యాయామం మాత్రమే; ఇప్పుడే శిక్షణ పొందడం ప్రారంభించిన వారికి ఇది కష్టం. మీ ముందుభాగం మీ ముంజేతులపై ఉండే ప్రాథమిక ప్లాంక్ స్థానం సాధారణ పుష్-అప్ లాగా కనిపిస్తుంది. అభ్యాసకుని శిక్షణ స్థాయిని బట్టి దీనిని సవరించవచ్చు మరియు మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

ప్లాంక్ స్టెప్ బై స్టెప్

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచి, మీ ముంజేతులపై వాలండి.
2. మీ భుజాలను నేరుగా మీ మోచేతుల పైన ఉంచండి.
3. మీ కాలి వేళ్లను ఉపయోగించి, మీ మొండెం ఎత్తండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించేలా చూసుకోండి.
4. మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తవద్దు లేదా మీ నడుము పట్టీని వంచవద్దు. మీ మడమలు, పండ్లు మరియు భుజాలను ఒకే సరళ రేఖలో ఉంచండి.
5. తల వెన్నెముక యొక్క సహజ పొడిగింపుగా ఉండాలి. దానిని చాలా తక్కువగా తగ్గించవద్దు లేదా చాలా ఎక్కువగా పెంచవద్దు.
6. ఈ స్థితిలో మీ మొండెం చాలా సెకన్లపాటు పట్టుకోండి (ప్రారంభకులు 30 సెకన్ల నుండి ప్రారంభించవచ్చు మరియు వారు 60 సెకన్ల వరకు పట్టుకోగలిగే వరకు ప్రతి వారం 10 సెకన్ల సమయాన్ని పెంచవచ్చు).

ప్లాంక్ వ్యాయామం - ఇది దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది

శిక్షణ ప్రతిరోజూ, నెలలో ముప్పై రోజులు (మీ షెడ్యూల్‌లో ప్రణాళిక చేయబడిన మిగిలిన రోజులు మినహా) మరియు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని క్రమపద్ధతిలో పొడిగించాలి. చివరి రోజున, భంగిమను 5 నిమిషాలు పట్టుకుని ప్రయత్నించండి - ఇది చాలా ఎక్కువ సమయం, కానీ ప్రయత్నం విలువైనది:

• సాగే, చెక్కిన ఉదర కండరాలు;
• మంచి ఆరోగ్యం.

మీరు ప్లాంక్ చేసే ముందు, వేడెక్కడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి.

మొదట, సన్నాహక వ్యాయామం కంటే ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.

వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికతను కూడా జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, ప్లాంక్‌ను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలి:

1. మీ మొండెం క్రిందికి లేదా పైకి వంచవద్దు.
2. కాళ్ళు, మొండెం మరియు తల ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.
3. మీ తొడలు మరియు కండరపు ఎముకలలో కండరాల ఒత్తిడిని దృష్టిలో ఉంచుకుని, మీ కడుపుని గట్టిగా బిగించి, బిగించండి, ఎందుకంటే ఇది వివరించిన వ్యాయామంలో ఎక్కువగా పని చేస్తుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం ఎవరి కోసం ఉద్దేశించబడింది?

వ్యాయామానికి వయస్సు పరిమితులు లేవు. మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. స్థానభ్రంశం చెందిన ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్, హెర్నియా లేదా వెన్నెముక యొక్క వక్రత విషయంలో ఇది చాలా ముఖ్యం.

భుజం వ్యాధుల విషయంలో, వ్యాధి యొక్క కోర్సులో పురోగతి ఉందో లేదో పర్యవేక్షించడం అవసరం.

ప్లాంక్ గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామం కాదు. ఈ సందర్భంలో, ఏరోబిక్ శిక్షణపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. కత్తి జిమ్నాస్టిక్స్, యోగా లేదా పైలేట్స్ వంటి బలపరిచే వ్యాయామాలు కూడా మంచి ఆలోచన.

మీరు అదనపు పౌండ్లతో పోరాడుతున్నట్లయితే, ఈ వ్యాయామం మీ కోసం.

ప్రాథమిక ప్లాంక్ వెర్షన్ మరియు వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

ప్లాంక్, లేదా ప్రారంభకులకు శిక్షణా కోర్సు

స్థానం 5 నిమిషాలు పట్టుకోవడం లక్ష్యం. ఈ పనిని పూర్తి చేయడానికి ముప్పై రోజులు ఇవ్వబడతాయి - మీరు ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడానికి ఈ సమయం సరిపోతుంది.

• మొదటి రోజు, 15 సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా శిక్షణ సమయాన్ని పెంచండి.
• ఆరు రోజుల శిక్షణ తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు; శరీరం పునరుత్పత్తి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి.
• జాగ్రత్తగా ఉండండి ఇది మీకు కొత్త వ్యాయామం మరియు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. నొప్పిని నివారించడం ద్వారా మీ బలాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవడంలో సలహా మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం - అధునాతన కోసం ఒక కాంప్లెక్స్

అధునాతన వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయగలిగే వ్యక్తులు మరియు 5 నిమిషాలు భంగిమను పట్టుకోగలిగే వ్యక్తులు (వారు అడపాదడపా చేసినప్పటికీ - ఇది గొప్ప విజయం), అధునాతనమైన వారికి, వ్యాయామం యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ అందించబడుతుంది.

మరో నెలపాటు తదుపరి వ్యాయామాలను నిర్వహించడమే లక్ష్యం. శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఇవి ఉన్నాయి:

1. స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్ - 1 నిమిషం.
2. బెంట్ మోచేతులతో చేతులపై ప్లాంక్ - 30 సెకన్లు.
3. చేతులపై ప్లాంక్, మోచేతులు వంగి మరియు కాళ్ళు పైకి లేపండి - 1 నిమిషం (ప్రతి కాలుకు 30 సెకన్లు).
4. సైడ్ ప్లాంక్ - 1 నిమిషం (ప్రతి వైపు 30 సెకన్లు).
5. బెంట్ మోచేతులతో చేతులపై ప్లాంక్ - 1 నిమిషం.
6. విశ్రాంతి దినం.

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి - క్రమబద్ధమైన అమలు యొక్క ప్రభావాలు

అభ్యాసం వేగవంతమైన మరియు అద్భుతమైన విజువల్ ఎఫెక్ట్‌లను తెస్తుంది. పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి: ఉదరం, వెనుక, చేతులు, కాళ్ళు. మీరు అందమైన, చెక్కిన శరీరం, సన్నని నడుము మరియు సన్నని నడుము కలిగి ఉండాలనుకుంటే, ప్లాంక్ వ్యాయామాల సమితి మీకు వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తుంది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం ఏమి చేస్తుంది, అది ఎలా ఉపయోగపడుతుంది? ఇది మీ ఆరోగ్యానికి నిజమైన బహుమతి, సరిగ్గా చేసిన ప్లాంక్ వ్యాయామం:

1. సరైన భంగిమకు బాధ్యత వహించే కోర్ మరియు లోతైన కండరాలను బలపరుస్తుంది.
2. వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
3. సాంప్రదాయ బీర్ బెల్లీలకు సరైన పూరక.

ప్లాంక్ పోజ్ మరియు అద్భుతమైన విజువల్ ఎఫెక్ట్స్

మొదటి నిజమైన దృశ్య ఫలితాలు ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత గమనించవచ్చు. ప్లాంక్ భంగిమను ప్రదర్శించే సాంకేతికత పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. సరిగ్గా చేసిన వ్యాయామం మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది, దానిని బలపరుస్తుంది, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు శరీరాన్ని మోడల్ చేస్తుంది.

మీరు వారానికి 2-3 సార్లు ప్లాంక్‌తో మీ సాహసాలను ప్రారంభించవచ్చు, మొదట 30 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు ప్రతి వారం, సమయాన్ని మరో 10-15 సెకన్లు పెంచండి. ఈ సందర్భంలో, కొవ్వు చేరడం కాలిపోతుంది మరియు కండరాల కణజాలం అభివృద్ధి చెందుతుంది. కండరాలు స్వీకరించే బలమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండటమే దీనికి కారణం, కాబట్టి మీరు మొదట ప్లాంక్ భంగిమను ప్రదర్శించినప్పుడు, అది కొంతకాలం ప్రభావవంతంగా ఉండకపోవచ్చు.

మీరు మీ ప్రతిమను పెద్దదిగా చేయాలనుకుంటున్నారా లేదా మీ ఫిగర్ స్లిమ్ చేయాలనుకుంటున్నారా? ప్లాంక్ సాధన ప్రారంభించండి.

మీరు మీ రోజువారీ శిక్షణకు ఏరోబిక్ లేదా విరామం శిక్షణ, చిన్న మరియు తీవ్రమైన శిక్షణను జోడిస్తే వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.

మీరు సరైన క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల మధ్య సరైన సమతుల్యతతో కూడిన ఆహారాన్ని జోడించినట్లయితే మరింత మెరుగైన ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు.

ప్రారంభంలో, మీరు అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్తో ఆహారాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయాలి, ఇది రక్తంలో పెద్ద మొత్తంలో గ్లూకోజ్ను కలిగిస్తుంది. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: స్వీట్లు, అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, పాస్తా మరియు గోధుమ రొట్టె. మీరు మీ ఆహారంలో పాస్తా మరియు హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్, ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్‌లను జోడించవచ్చు. కొవ్వు యొక్క అదనపు పొర యొక్క శరీరాన్ని వదిలించుకోవడానికి ఇది అవసరం; కొవ్వు పెరిగిన పొర కారణంగా తరచుగా కండర ద్రవ్యరాశి కనిపించదు.

కడుపు బిగించడానికి

ఉదర భంగిమలు లోతైన పొత్తికడుపు కండరాలను (వాలుగా మరియు అడ్డంగా ఉండే ఉదర కండరాలు) అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి. మరియు ఇక్కడ, అత్యంత డైనమిక్ మరియు ప్రభావవంతమైన భంగిమలలో ప్లాంక్, లోడ్ లేకుండా ప్రదర్శించబడుతుంది.

పలకల రకాలు

ప్లాంక్, లేకపోతే ప్లాంక్ అని పిలుస్తారు, ఇది పొత్తికడుపు, చేతులు, కాళ్ళు, వెన్నెముక మరియు పిరుదుల కండరాలను బలపరిచే స్థానం.

అనేక రకాల పలకలు ఉన్నాయి:

ముందు, మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న చేతులపై

1. క్లాసిక్ ఎంపిక. మీ పొత్తికడుపు, మొండెం మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించండి.
2. మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి, దానిని ఒక లైన్‌గా విస్తరించండి.
3. మీ శరీర బరువును మీ చేతులు మరియు కాలిపై పంపిణీ చేయడం ద్వారా మీ శరీర స్థితిని సురక్షితంగా ఉంచండి.
4. అమలు సమయంలో శ్వాస సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

ముందు, నిఠారుగా ఉన్న చేతులపై

ఎంపిక మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, మోచేతుల వద్ద చేతులు మాత్రమే నిఠారుగా ఉంటాయి.

పక్కకి

ఎంపిక మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. శరీర బరువు ఒక చేయి మరియు ఒక కాలు మీద కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.

1. మీ వైపు పడుకోండి, మీ కాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి దానిపై వాలండి.
3. మీ కుడి చేతిని మీ కుడి వైపున ఉంచి పైకి ఎత్తండి.
4. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి, మీ శరీరాన్ని పొడిగించండి మరియు మీ కటిని పైకి ఎత్తండి.

ఈ స్థితిలో, ఉదర వాలుగా ఉండే కండరాలు ప్రధాన పనిని చేస్తాయి.

చేతులు జోడించి న

సులభమైన స్థానం ఎంపిక. ఇది ప్రారంభకులకు కూడా విజయవంతంగా నిర్వహించబడుతుంది.

1. నేలపై పడుకో. మీ చేతులను కలిసి లాక్ చేయండి.
2. మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి.
3. మీ అబ్స్‌ను వీలైనంత బిగించండి, మీ కటిని లోపలికి లాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఒకే వరుసలో విస్తరించండి.
4. మీ కాలి మరియు చేతులు జోడించి, మీ మొండెం ఎత్తండి.
5. నేరుగా ముందుకు చూడండి, కానీ మీ తలను క్రిందికి వేలాడదీయకండి.

నేరుగా చేయిపై పక్కకి

కష్టమైన ఎంపిక.

1. మీ మొండెం ఒక లైన్‌లో సాగదీయండి.
2. మీ కాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి (మీరు ఒకదానికొకటి ముందు ఉంచవచ్చు).
3. మీ మోచేయిపై వాలండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతిని నిఠారుగా చేయండి.
4. మీ మరొక చేతిని మీ నడుముపై ఉంచండి.
5. వైవిధ్యాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, రెండవ చేతిని నిఠారుగా చేయవచ్చు.

పర్వతాలను ఎక్కేవారు

1. మీ చేతులతో నిటారుగా ముందు ప్లాంక్ స్థానాన్ని తీసుకోండి.
2. మీ ఎడమ కాలును ఒకసారి మరియు మీ కుడి కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.

ప్లాంక్ స్థానం యొక్క మరొక వైవిధ్యం ఉంది.

• మీ కుడి చేతి మరియు ఎడమ కాలు పైకి లేపడం లేదా మీ ఎడమ చేతి మరియు కుడి కాలుతో.
• ఒక బంతిని ఉపయోగించడం.

గుర్తుంచుకోండి: వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి, అది సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి.

సరిగ్గా అమలు చేయబడిన ప్లాంక్ వెన్నెముకపై భారం వేయదు.

ప్రభావం చూపడానికి ఎలా మరియు ఎంత చేయాలి

మొత్తంగా, అన్ని స్థానాల్లో వారానికి మూడు సార్లు నిర్వహించండి.

• ప్రారంభకులకు ప్లాంక్: మూడు విధానాలకు 10 సెకన్లు.
• అధునాతనమైనది: 3-4 సెట్‌లకు 30 సెకన్లు.
• నిపుణుల కోసం: 4-5 విధానాలకు 60 సెకన్లు.

మీకు ఇది చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీకు వీలైనంత కాలం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకుని ప్రయత్నించండి, ఆపై ప్రతి వారం సమయాన్ని 5-10 సెకన్లు పెంచండి.

ప్లాంక్ పోజ్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఈ స్థానం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు సాధన చేస్తే శరీరానికి లెక్కలేనన్ని ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. భంగిమను ప్రదర్శించడం అంత సులభం కాదు: దీనికి గొప్ప బలం మరియు ఏకాగ్రత అవసరం.

ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది మరియు దాని ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

మెరుగైన కండరాలు నిర్వచించబడ్డాయి

• ఉదర కుహరం మరియు పిరుదుల యొక్క త్రికాస్థి, రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది.
• విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను పెంచుతుంది, ఫలితాలు: ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం మరియు చదునైన కడుపు.
• జంపింగ్ అవసరమైన చోట అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచుతుంది.
• బలమైన పిరుదు కండరాలు వెనుకకు మద్దతునిస్తాయి మరియు అవి ఎంత బలంగా ఉంటే, పిరుదులు మరింత ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తాయి.
• గాయం నిరోధించడానికి సహాయం.

మీ శరీరం విస్తృత శ్రేణి కదలికలను చేయగలగాలంటే, మీరు మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేయాలి. ప్లాంక్ భంగిమ కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా నిర్మిస్తుంది మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం మరియు ఇతర వ్యాయామాల వల్ల కలిగే నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

ఎక్కడైనా సాధన చేయవచ్చు

అబ్ పొజిషన్‌ను నిర్వహించడానికి, మీకు మీ శరీర పొడవు ఉన్న నేల భాగం మాత్రమే అవసరం. ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు స్థానం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, లేదా అపార్ట్మెంట్ చాలా చిన్నదిగా ఉంటే.

భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది

బలమైన కండరాలు మరియు కీళ్ళు మీ అస్థిపంజరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. మీరు ప్లాంక్ టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, మీరు నిటారుగా నిలబడి పొడవుగా కనిపిస్తారు. ఇది వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు సరైన భంగిమను రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది.

సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది

సరిగ్గా ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి? అమలు యొక్క ప్రాథమిక నియమం సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని నిర్వహించడం, ఏకాగ్రత అవసరం. కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టం, కానీ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల క్రమంగా మెరుగుపడుతుంది మరియు మంచి ఫలితాలు వస్తాయి.

జాయింట్ మొబిలిటీ (వశ్యత), (సామర్ద్యం), వాల్యూమ్ మరియు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క సాంద్రత (బలం), మరియు ఎక్కువ కాలం () లేదా కనిష్ట సమయంలో (వేగం) పని చేసే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి శారీరక వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. ప్లాంక్ వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే ఉంటాయి.

బరువు తగ్గడానికి ప్లాంక్ వ్యాయామాలు ఎవరికి సహాయపడవు?

మీకు తెలిసినట్లుగా, కొత్తది బాగా మరచిపోయిన పాతది. ఈ లేదా సగం మరచిపోయిన సాంకేతికత యొక్క ఆధునిక ఆకర్షణీయమైన పేరు ఎల్లప్పుడూ శరీరానికి మంచిది కాదు, కాబట్టి తరగతులను ప్రారంభించే ముందు మీరు కొంత జాగ్రత్త వహించాలి.

కొంతమందికి, ఈ సాంకేతికత భౌతిక అభివృద్ధికి మాత్రమే కాకుండా, శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితికి కూడా హానికరం.

ప్లాంక్ వంటి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలలో పాల్గొనడం వల్ల రక్తపోటు పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే మీరు ఒత్తిడికి గురవుతారు, కాబట్టి హృదయనాళ వ్యవస్థ లోపాలు లేదా మయోపియా ఉన్న హైపర్‌టెన్సివ్ రోగులు బరువు తగ్గే ఈ పద్ధతికి దూరంగా ఉండాలి.

ఏ ఇతర వ్యాయామం వలె, ప్లాంక్ ఒక వినాశనం కాదు మరియు డైనమిక్ శారీరక శ్రమను పూర్తిగా భర్తీ చేయదు, అయినప్పటికీ ఐసోమెట్రిక్ మోడ్ చాలా మందికి సాధారణమైనది మరియు సార్వత్రికమైనది.

స్పోర్ట్స్ రంగంలో పనిచేస్తున్న శాస్త్రవేత్తల పరిశోధన, ప్లాంక్‌ల వంటి ఫ్యాషన్ స్వీయ-నిరోధక వ్యాయామాల యొక్క అధిక వినియోగం నాడీ కండరాల కనెక్షన్లలో రుగ్మతలకు దారితీస్తుందని నిర్ధారణను నిర్ధారిస్తుంది.

అదనంగా, కండరాల శిక్షణ యొక్క నిర్దిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, స్టాటిక్ వ్యాయామాలు శిక్షణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండవు - పురోగతి ఆగిపోతుంది.

ప్లాంక్‌తో కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, వివిధ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి, ఇవి కాళ్ళు లేదా చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా అదనంగా లోడ్ చేయబడతాయి.

వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు; అవి దాదాపు ఎక్కడైనా నిర్వహించబడతాయి - ఇంట్లో, వ్యాపార పర్యటనలో, అడవిలో లేదా ఉద్యానవనంలో.

స్టాటిక్ వ్యాయామం త్వరగా కండరాలను వేడెక్కుతుంది, పొత్తికడుపు మరియు చేతులను లోడ్ చేస్తుంది, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వాటిని సరిగ్గా చేయడం మరియు సాంకేతికతను అనుసరించడం. ఇది నిజంగా కష్టంగా మారితే, మీరు ప్లాంక్ చేయడానికి పట్టే సమయాన్ని తగ్గించాలి, కానీ ఎటువంటి పరిస్థితుల్లోనూ మొండెం, చేతులు మరియు కాళ్ళ యొక్క సరైన స్థానానికి భంగం కలిగించకూడదు.

ప్రారంభకులకు ప్లాంక్ వ్యాయామం

అధిక బరువు ఉన్న స్థూలకాయులు జనాదరణ పొందిన ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం యొక్క సరళీకృత సంస్కరణతో ప్రారంభించాలి, అవి మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్లపై, మీ తుంటి మరియు గ్లూటల్ కండరాలతో కనీసం ఒక నిమిషం పాటు నిలబడటం నేర్చుకోవాలి.

మీ శిక్షణ పురోగమిస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించడానికి, లోడ్‌ను తగ్గించడానికి ముందుగా వాటిని వెడల్పుగా ఉంచండి. పురోగతి సాధించిన తర్వాత, పాదాలను దాదాపు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచవచ్చు.

ప్రారంభకులు ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి పట్టే సమయాన్ని ఒక నిమిషం వరకు పెంచాలి. అప్పుడు ప్రాథమిక ఎంపికకు వెళ్లండి.

నేరుగా చేతులతో ప్రాథమిక ప్లాంక్

భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మెడ మరియు వెనుక వరుసలో, తల క్రిందికి కాదు, కళ్ళు ఎదురు చూస్తున్నాయి. కాళ్ళు నిఠారుగా, పాదాలు కలిసి లేదా ఒకదానికొకటి తక్కువ దూరంలో, కాలి బంతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. ఉదర కండరాలు గరిష్టంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, పిరుదులు ఉంచి ఉంటాయి.

ఒక నిమిషం నుండి ప్రాథమిక ప్లాంక్ చేయడం ప్రారంభించడం సరైనది. 2-3 రోజుల తర్వాత, మీరు సమయాన్ని 30 సెకన్లు పెంచవచ్చు. మూడు నిమిషాలు నిరంతర వ్యాయామం సాధించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ చేతులు లేదా అబ్స్ అలసిపోతే, ప్రారంభకులు ఫోటోలో చూపిన విధంగా వారి మొండెం వంచి మరియు పిరుదులను పైకి ఎత్తడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

• ఇది ఎడమ వైపుకు రెండు కదలికలు చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది (మీ ఎడమ చేయి మరియు కాలు, ఆపై మీ కుడి చేయి మరియు కాలును తరలించండి). మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం 15-20 సార్లు చేయండి.

మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి పెరిగేకొద్దీ, మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం కొనసాగించడానికి, మీరు ప్రాథమిక ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు, ఫోటోలో చూపిన విధంగా ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు చేయండి:

• ప్రతి కాలుతో కదలికలు చేయండి, మీ మోకాలితో సంబంధిత మోచేయిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ మోకాలిని ఎదురుగా ఉన్న మోచేయికి తాకడానికి మీ శరీరం కింద మీ కాలును ఏకకాలంలో కదిలేటప్పుడు ప్లాంక్ చేయండి. తొడ యొక్క బయటి ఉపరితలం తాకదు మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.
• స్ట్రెయిట్ చేయబడిన లెగ్ యొక్క పాదం పక్కకు అడ్డంగా, భుజం స్థాయిలో నేలను తాకండి.

ఎల్బో ప్లాంక్

వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ ప్రారంభకులకు అందుబాటులో ఉండదు; ఇది చాలా క్లిష్టమైనది. మరింత కండరాలు ఒత్తిడికి గురవుతాయి - పొత్తికడుపు, ఛాతీ, వీపు, దిగువ వీపు, పండ్లు, చేతులు, ఇవి శరీరాన్ని నేరుగా స్థితిలో ఉంచుతాయి. దీనికి అభ్యాసకుని నుండి కొంత మొత్తంలో శారీరక తయారీ అవసరం.

పిరుదులు, తొడల వెనుక కండరాలు మరియు పొత్తికడుపు యొక్క అదనపు శిక్షణ కోసం, చిత్రంలో చూపిన విధంగా క్రింది వ్యాయామాలను 10-15 సార్లు చేయండి (ఫోటోలు):

• ప్రత్యామ్నాయంగా నిఠారుగా ఉన్న కాలు పైకి ఎత్తండి;
• మీ అబ్స్‌ను బలంగా చేయడానికి మీ పిరుదులను ఎత్తండి మరియు మోచేయి ప్లాంక్‌కి తిరిగి వెళ్లండి;
• మీ తొడలతో నేలను ప్రత్యామ్నాయంగా తాకండి.

ప్రాథమిక ప్లాంక్‌ను మరింత కష్టతరం చేయడానికి మరియు మీ మోచేతులపై ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు నేలకి సమాంతరంగా ఒక చేతిని ముందుకు సాగదీయవచ్చు. మద్దతు పాయింట్లను తగ్గించడం ద్వారా లోడ్ పెరుగుతుంది.

భుజాలు, చేతులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలంగా చేయడానికి, క్రాస్డ్ స్ట్రెయిట్ చేతులతో ప్రాథమిక ప్లాంక్ చేయడం మరొక సంక్లిష్ట ఎంపిక:

క్రాస్డ్ ఆర్మ్స్ పొజిషన్‌ను ఊహించడానికి, మీరు ముందుగా ప్రాథమిక ప్లాంక్‌ను తప్పనిసరిగా చేయాలి. అప్పుడు మీ బరువును మీ చేతుల్లో ఒకదానికి మార్చండి మరియు మరొకటి కావలసిన స్థానంలో ఉంచండి.

ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు క్రాస్డ్ చేతులతో ప్లాంక్ చేయండి.

సైడ్ ప్లాంక్ వ్యాయామం

ఈ స్థితిలో ఉండడం వల్ల తొడలు, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపు వైపు కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. వ్యాయామం యొక్క మునుపటి సంస్కరణల్లో వలె, దిగువ చేయి నిఠారుగా ఉంటుంది లేదా శరీరం దాని మోచేయిపై ఉంటుంది.

ఎగువ కాలు యొక్క అడుగు ముందు ఉంచబడుతుంది, దిగువ కాలు యొక్క అడుగు వెనుక ఉంచబడుతుంది. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, ఈ ప్లాంక్ మీ పాదాలను ఒకదానిపై ఒకటి కలిపి చేయవచ్చు.

మొండెం, కాళ్లు, మెడ ఒకే వరుసలో ఉంటాయి. ఎడమ అరచేతి మీద ఉంటుంది, లేదా చేయి శరీరానికి లంబంగా నిఠారుగా ఉంటుంది, అరచేతి తెరిచి ఉంటుంది. మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండండి.

మరొక వైపు ప్లాంక్ చేయడానికి, సరిగ్గా మోకాళ్లపై కాకుండా క్లాసిక్ (ప్రాథమిక) ప్లాంక్‌లోకి వెళ్లండి.

బిగినర్స్ ఒక నిమిషం పాటు కండరాల ఒత్తిడిని ఎలా పట్టుకోవాలో నేర్చుకోవాలి. మీ చేతులు లేదా అబ్స్ అలసిపోయినట్లయితే, బేసిక్ ప్లాంక్‌లో వివరించిన విధంగా మీరు మీ పిరుదులను పైకి లేపి ఉన్న స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

సైడ్ ప్లాంక్ సంక్లిష్టత:

1. మీ పై చేయిని ఒక ఆర్క్‌లో తరలించి, దానిని మోచేయి వద్ద వంచండి, తద్వారా మీ అరచేతి మీ దిగువ వైపున ఉంటుంది, ఫోటోలో చూపిన విధంగా (చిత్రం). ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2. మీ ఎగువ మోచేయిని, మీ చెవి దగ్గర అరచేతిని వంచండి. మీ కటిని తగ్గించండి, నేలను తాకండి - పీల్చుకోండి. మీ కటిని పెంచండి - ఆవిరైపో. మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు చేయండి.

3. మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచి, మీ దిగువ చేయి మరియు కాలు యొక్క అరచేతి మరియు పాదం మీద మాత్రమే మీ మొండెంకి మద్దతు ఇవ్వండి. ఎగువ కాలు మరియు చేయి వీలైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. ఈ ప్లాంక్ చేయడం ద్వారా, కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంతో పాటు, కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడం సాధ్యపడుతుంది. మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

రివర్స్ ప్లాంక్ వ్యాయామం

గ్లూటయల్ మరియు దూడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, రివర్స్ ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయండి:

• చేతులపై వేళ్లు పాదాల వైపుకు మళ్ళించబడతాయి, కాలి ముందుకు లాగబడతాయి, పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, వెనుక మరియు కాళ్ళు ఒకే వరుసలో ఉంటాయి. ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం, వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. దీన్ని చేసేటప్పుడు, తొడ, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, గ్లూటయల్ కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి మరియు కదలికల సమన్వయం మెరుగుపడుతుంది:

• మునుపటి వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం. మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపి 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మరొక వైపు కోసం అమలు చేయండి. క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.

కింది రకమైన రివర్స్ ప్లాంక్ భుజాలు మరియు మెడ ప్రాంతాన్ని బలంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది:

• ప్రారంభ స్థానం అదే, కానీ మోకాలు వంగి ఉంటాయి. షిన్స్ మరియు చేతులు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. మొండెం మరియు పండ్లు వరుసలో ఉన్నాయి, మోకాళ్లు కొంచెం దూరంలో ఉన్నాయి, మెడ కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, తద్వారా తల వెనుకకు పడదు. ఊపిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి, 20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.

ప్లాంక్ ఒక స్టాటిక్ వ్యాయామం. దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, ఒక వ్యక్తి ఎటువంటి కదలికలు చేయడు. అయితే, అదే సమయంలో, తన సొంత శరీరం యొక్క బరువు కింద, అతను వివిధ కండరాలు పెద్ద సంఖ్యలో పనిచేస్తుంది: ABS, వెనుక, పిరుదులు, చేతులు మరియు కాళ్ళు.

ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉందని గమనించాలి:

• త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మరియు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వును పూర్తిగా వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కొన్నింటిలో ఒకటి.
• దీన్ని నిర్వహించడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు (రోజుకు గరిష్టంగా 2 నిమిషాలు).
• పూర్తి చేయడానికి కనీస స్థలం అవసరం.
• ఏదైనా శారీరక దృఢత్వంతో నిర్వహించవచ్చు.
• యూనివర్సల్ - మహిళలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ అనుకూలం.
• అనేక వైవిధ్యాలకు ధన్యవాదాలు, ఇది వివిధ కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఏదేమైనా, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఉన్న వ్యతిరేకతలపై శ్రద్ధ చూపడం విలువ:

1. ప్రసవం మరియు సిజేరియన్ విభాగం తర్వాత మొదటి ఆరు నెలలు, ప్లాంక్ నిర్వహించడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.
2. హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క క్రియాశీల వ్యాధుల కోసం, "ప్లాంక్" చేయబడలేదు.
3. వెన్నుపూస హెర్నియా లేదా వెన్నెముక గాయాలు ఉండటం ప్లాంక్లో నిలబడటానికి నిషేధం.
4. దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రతరం చేసే కాలంలో, ఉపపరిహారం యొక్క స్థితిని సాధించే వరకు శిక్షణ వాయిదా వేయబడుతుంది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

మహిళలు బరువు తగ్గడానికి మరియు మంచి స్థితిలో ఉండటానికి చురుకుగా ప్రయత్నిస్తారు. ప్రతిరోజూ ప్లాంక్‌లో నిలబడటం వల్ల మీ ఫిగర్‌తో చాలా సమస్యలు పరిష్కరించబడతాయి. మీరు పది రోజుల్లో ఫలితాన్ని చూడవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ప్లాంక్ వ్యాయామం

ప్రభావాన్ని వీలైనంత వేగంగా మరియు గుర్తించదగినదిగా చేయడానికి, మీరు అనేక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• కొవ్వు, పొగబెట్టిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, మయోన్నైస్, కెచప్ మరియు చిప్స్ పెద్ద పరిమాణంలో తినడం వలన మీరు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోరు. అందువల్ల, వాటిని మీ ఆహారంలో పరిమితం చేయాలి.
• మీ ఆహారంలో పాల ఉత్పత్తులు, సన్నని మాంసం మరియు చేపలతో సహా తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఉండాలి.
• మద్యపాన పాలనతో వర్తింపు. మీరు రోజంతా కనీసం ఒక లీటరు నీరు (టీ మరియు కాఫీ మినహా) త్రాగాలి.
• ముఖ్యంగా వేసవిలో తినదగిన తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయల గురించి మర్చిపోవద్దు.
• మిఠాయిలకే పరిమితం కావద్దు. ఒక జంట స్వీట్లు లేదా చాక్లెట్ బార్ ఫలితాన్ని నాశనం చేయదు.

కఠినమైన ఆహారంతో కలిపి తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ అనోరెక్సియా అభివృద్ధిని రేకెత్తిస్తుంది మరియు ఆసుపత్రి మంచంలో మిమ్మల్ని ల్యాండ్ చేయగలదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

వివిధ కండరాల సమూహాలకు ప్లాంక్ వ్యాయామం ఏమి చేస్తుంది?

"ప్లాంక్" మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

1. మీ పిరుదులను బలంగా మరియు సాగేలా చేయండి. కుంగిపోయినప్పుడు సంభవించే కండరాల ఉద్రిక్తత కారణంగా ఈ ప్రభావం సాధించబడుతుంది. మీరు ప్లాంక్‌కు ఆల్టర్నేటింగ్ లెగ్ రైజ్‌లను జోడిస్తే, మీరు సెల్యులైట్‌ను కూడా తొలగించవచ్చు.
2. మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయండి, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ వదిలించుకోండి మరియు మీ భుజాలను బలోపేతం చేయండి. అదనంగా, "ప్లాంక్" భుజం ప్రాంతంలో నొప్పిని తొలగిస్తుంది, ఇది స్థిరమైన, నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే కార్యాలయ ఉద్యోగులను తరచుగా ఇబ్బంది పెడుతుంది.
3. అన్ని కాలు కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయండి.
4. అన్ని ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయండి. ఈ సందర్భంలో, ఒక “బార్” మాత్రమే చేస్తే సరిపోతుంది మరియు మొత్తం వ్యాయామాలు కాదు. ప్రదర్శించేటప్పుడు ఉత్తమ ప్రభావం కోసం, మీ కడుపుని లాగి, విధానం ముగిసే వరకు దాన్ని పరిష్కరించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
5. పెద్ద కండరపుష్టిని సృష్టించకుండా మీ చేతి కండరాలను బలోపేతం చేయండి. పంప్ చేతులు అవసరం లేని మహిళలకు ఇది చాలా ముఖ్యం.

మీరు భోజనం తర్వాత కూడా రోజులో ఎప్పుడైనా పలకలను చేయవచ్చు. శ్రద్ధ వహించాల్సిన ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, మీకు స్థిరమైన శారీరక శ్రమ లేకపోతే, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీరు మీ కండరాలను కొద్దిగా సాగదీయాలి.

ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

ప్లాంక్ వ్యాయామంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి: క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో, వైపు, మోచేతులపై, సంక్లిష్టమైన సంస్కరణలో, స్వీడిష్ బంతితో, V- ఆకారపు పద్ధతి, మీ చేతులను (కాళ్ళు) పైకి లేపడం. ఈ రకం ఎవరికైనా ఉత్తమమైన పద్ధతిని ఎంచుకోవడం సులభం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, అవి అమలు చేసే సాంకేతికతలో మాత్రమే కాకుండా, శరీరంపై విధించే లోడ్లో కూడా విభిన్నంగా ఉంటాయి.

క్లాసిక్ సంస్కరణలో సరైన వ్యాయామం "ప్లాంక్"

క్లాసిక్ ప్లాంక్ యొక్క ప్రధాన అంశాలు:

• ఉదర కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి, మీరు మీ మడమలను కలిసి ఉంచాలి.
• మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచకూడదు. ఈ విధంగా మీరు మీ అబ్స్‌పై భారాన్ని తగ్గిస్తారు.
• అన్ని కండరాల పనిని బలోపేతం చేయడానికి, మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసే వరకు మీ పిరుదులను ఉద్రిక్తంగా ఉంచాలి.
• మీ దిగువ వీపును వంచడం నిషేధించబడింది. ఇది వెనుక వెన్నుపూసపై అనవసరమైన ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• పొత్తికడుపు ప్రాంతం వీలైనంత వరకు లాగబడుతుంది మరియు వ్యాయామం ముగిసే వరకు అలాగే ఉంటుంది.
• శ్వాస సాఫీగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉండాలి.
• మీ చేతుల స్థానంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. పేలవమైన భంగిమ అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

మీకు తగినంత శారీరక దృఢత్వం ఉంటే, మీరు ప్లాంక్ యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

సరిగ్గా మీ వైపు ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

మీ అరచేతి మీ భుజానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. కాళ్ళు సమంగా మరియు నిటారుగా ఉండాలి. ఈ సంస్కరణలో, శరీరానికి రెండు పాయింట్ల మద్దతు మాత్రమే ఉంది: పాదం యొక్క పార్శ్వ రేఖ మరియు చేతి యొక్క అరచేతి. మీ వైపు పడకండి. మీ శరీరాన్ని పక్కలకు వంగకుండా నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శ్వాస సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉండాలి.

ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ ప్లాంక్ కంటే కష్టం. ఇది మొదటి ఎంపిక వలె అదే కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. అయితే, ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, దాని అమలు చాలా కష్టమైన పని. అందువల్ల, మీకు మంచి శారీరక శిక్షణ ఉంటే ఈ ఎంపికను ఉపయోగించడం మంచిది.

పూర్తి సమయం వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రారంభ దశలో, 10 సెకన్లు సరిపోతుంది. అప్పుడు "నిలబడి" సమయం పెంచాలి.

బంతిపై ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

మీరు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు నేల నుండి పుష్-అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు చేయలేకపోతే, మీకు వీలైనంత కాలం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

బంతిపై "ప్లాంక్" మరొక విధంగా ప్రదర్శించబడుతుంది. మీ మోచేతులను వంచి బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు మీ శరీరం పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు ముందుకు వెళ్లండి. పొజిషన్‌ను లాక్ చేసి, మీకు వీలైనంత వరకు అందులో ఉండండి.

బంతిపై వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, పిరుదులు, కాళ్ళు మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలను బిగించడం మర్చిపోవద్దు. మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని అతిగా ప్రయోగించవద్దు. లేకపోతే అది చెడుగా ముగియవచ్చు. బిగినర్స్ 10 సెకన్లతో ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా సమయాన్ని పెంచాలి.

సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఏమిటి:

1. వ్యాయామం పూర్తిగా స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు మీరు ఎటువంటి చర్యలను చేయనందున, మీరు సరైన స్థానాన్ని తీసుకొని దాన్ని పరిష్కరించాలి.
2. వ్యాయామం కోసం స్థలాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మృదువైన రగ్గు లేదా నాన్-రిజిడ్ ఫ్లోరింగ్ ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. అన్నింటికంటే, మీ చేతులపై చర్మం సున్నితమైనది; మీరు దానిని మళ్లీ గాయపరచకూడదు.
3. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెన్నెముక పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ శరీరం సరళ రేఖను పోలి ఉండాలి. గడ్డం వెన్నెముకకు లంబ కోణంలో ఉంచాలి మరియు కళ్ళను నేలకి తగ్గించాలి.
4. మోచేతుల స్థానం ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద ఉంటుంది. ఇది భుజం నడికట్టుపై అదనపు ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది. మీ చేతులను మీ కళ్ళ ముందు ఉంచి, మీ చేతులు త్రిభుజాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు కేవలం ఒక ఫుల్‌క్రమ్ మాత్రమే అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి అవి టెన్షన్‌లో ఉండకూడదు.
5. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కడుపుపై ​​శ్రద్ధ వహించండి. దీన్ని బిగించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు వదులుగా ఉండకూడదు. వీలైనంత ఎక్కువ కాలం వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచడం అవసరం.
6. ప్లాంక్ చేసేటప్పుడు వెనుక స్థానం చాలా ప్రశ్నార్థకమైనది. బిగినర్స్ వెన్నెముకను తప్పుగా ఫిక్సింగ్ చేయడంలో పొరపాటు చేస్తారు. దీని కారణంగా, నడుము ప్రాంతంలో ఒక విక్షేపం ఉంది, మరియు వెన్నుపూస అక్కడ ఉండకూడని ఒత్తిడిని అనుభవించడం ప్రారంభమవుతుంది. నిపుణులు మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ వెన్నెముక యొక్క స్ట్రెయిట్ పొజిషన్‌ను మొదట సరిచేసి, ఆపై ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రావాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. వర్చువల్‌గా మీ వీపును కుర్చీ లేదా గోడ వెనుకవైపు నొక్కడం చాలా సహాయపడుతుంది.
7. గ్లూటయల్ మరియు లెగ్ కండరాల ఉద్రిక్తత వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ చర్యను చేయడం ద్వారా, మీరు పంప్ చేయడానికి చాలా కష్టమైన లోతైన కణజాలాలను సక్రియం చేస్తారు. మీ కాళ్ళను వంచవద్దు, వాటిని నేలపై పడవేయవద్దు, మీ శరీరాన్ని ఒకే వరుసలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
8. పాదాల గురించి మరచిపోకూడదు. ఈ వ్యాయామంలో వారు ఫుల్‌క్రమ్ పాత్రను పోషిస్తారు. మీరు లోడ్ పెంచాలనుకుంటే, వాటిని కలిసి ఉంచండి. మీరు దానిని తగ్గించాలనుకుంటే, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి.

ప్లాంక్ వ్యాయామ ఫలితాలు

తరగతుల ప్రారంభం నుండి 10-15 రోజుల తర్వాత ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మరింత గుర్తించదగిన ప్రభావాన్ని గమనించవచ్చు. కడుపు, పిరుదులు మరియు కాళ్ళు మరింత టోన్ మరియు బలంగా మారుతాయి. దిగువ ఉదర కుహరం నుండి అదనపు కొవ్వు తొలగించబడుతుంది మరియు కాళ్ళపై సెల్యులైట్ రూపాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీరు రోజుకు ఎన్నిసార్లు ప్లాంక్ చేయాలి అనేదానికి ఖచ్చితమైన సిఫార్సు లేదు. వ్యాయామం వెంటనే నిద్ర తర్వాత ఉదయం, లేదా అనేక సార్లు ఒక రోజు చేయవచ్చు. అమలు షెడ్యూల్ మీచే ఎంపిక చేయబడింది. ఒకే విషయం ఏమిటంటే అదే సమయంలో వ్యాయామం చేయడం మంచిది. ఇది కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి - వీడియో చూడండి: