Ano ang gagawin kapag hindi ka makatulog. Paano makatulog nang mabilis kung ayaw mong matulog: mabisang paraan

Ang mga opinyon ng mga siyentipiko tungkol sa kung ano ang mga function ng pagtulog ay nagkakaiba pa rin sa maraming paraan. Ngunit ang isa sa mga pinakabagong ideya sa lugar na ito ay nagsasabi: habang ang isang tao ay natutulog, ang kanyang utak ay nagsasagawa ng isang uri ng pagsubok sa lahat ng mga sistema ng katawan, kinikilala ang mga kahinaan at nagtuturo ng mga puwersa upang iwasto ang mga ito, pati na rin ang pagpapanumbalik ng mga nasirang seksyon ng mga neural circuit, muling pagbuo ng mga tisyu. , atbp.

Ipinapaliwanag nito kung bakit ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa mga malubhang problema sa kalusugan - ang katawan ay walang sapat na oras upang makita ang lahat ng mga problema at malutas ang mga ito. At kung mas maraming tao ang kulang sa tulog, mas maraming "pagkakamali" ang naipon, na kalaunan ay nagiging isang tunay na sakuna. "Paano makatulog nang mabilis" ay hindi isang malayo, napakaseryosong problema.

Ano ang maaaring maging resulta ng kawalan ng tulog

Maraming mga neuroses, depresyon, talamak na kakulangan sa atensyon, pagkawala ng interes sa buhay ay isang maliit na bahagi lamang ng mga problema na maaaring lumitaw kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog nang sistematikong.
Imposibleng manatiling gising para sa mga araw nang walang pinsala sa katawan, at ang pinsala ay maaaring maging hindi lamang moral, kundi pati na rin ang pisikal: ang isang driver na nagdurusa mula sa talamak na kawalan ng tulog ay maaga o huli ay magkakaroon ng isang aksidente, na natutulog sa gulong; ang inaantok na ina ay matutulog at hindi masusubaybayan ang bata; isang hindi mapakali na dispatcher ang magiging salarin ng sakuna.
Mahalaga hindi lamang upang malutas ang problema ng "kung paano makatulog nang mabilis", ngunit din upang makakuha ng isang magandang pagtulog sa gabi. At kahit gaano mo gustong gawin ang mga kawili-wiling bagay sa pagtingin sa gabi, dapat mong sanayin ang iyong sarili na maayos na matulog.

Insomnia at mga sanhi nito

Ang insomnia ay maaaring physiological sa kalikasan. Sa kasong ito, dapat kang kumunsulta sa isang doktor para sa paggamot, ngunit kadalasan ang kawalan ng kakayahan sa pagtulog ay walang kinalaman sa estado ng kalusugan.

Ang pinakakaraniwang sanhi ng hindi pagkakatulog sa ating panahon ay ang malay na pagtanggi sa kinakailangang dami ng pagtulog. Paano makatulog nang mabilis sa gabi? Tila ang lahat ay simple: humiga ka, limang minuto - at dumating ang pinakahihintay na panaginip!

Sa pagsasagawa, kapag natutulog, sa halip na makatulog, binubuksan ng isang tao ang tablet at nagsimulang magsuri ng email, magbasa ng balita, manood ng mga video at makipag-chat sa mga social network. Ang oras ay lumilipad nang hindi napapansin, nakakatanggap ito ng maraming bagong impormasyon at inilalagay ang utak sa isang estado ng kaguluhan, na hindi nakakatulong na makatulog sa lahat.
Pinipilit tayo ng buhay na gawin hangga't maaari, magtrabaho sa limitasyon ng ating lakas, at may mas maraming oras sa araw tulad ng dati. Hinihiling ng amo na magpakita ng mga himala ng kawalang-pag-iimbot, at ngayon ang talamak na workaholic, na labis na nasasabik pagkatapos ng labindalawang oras na araw ng pagtatrabaho, humihiga at lumiliko sa kama, naghihirap mula sa kawalan ng kakayahang makatulog. At habang sinusubukan niyang pabilisin ang pagtulog, mas nasasabik ang kanyang sistema ng nerbiyos, na overloaded na sa mga gawain. Sa kanyang pag-iisip tungkol sa kung gaano kalubha ang mangyayari sa kanya pagkatapos ng isang gabing walang tulog, ipinapahamak niya ang kanyang sarili sa ganoong gabi.

Mga pamamaraan para sa pagharap sa insomnia

Mayroong ilang mga paraan upang mabilis na makatulog, at sa paglipas ng panahon ibalik ang kakayahang ito:
1. Pagpili ng tamang oras at lugar para matulog;
2. Pagtanggi sa mga aktibidad na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos;
3. Paglikha ng mga perpektong kondisyon para sa iyong sarili upang makatulog;
4. Rituwalisasyon ng proseso;
5. Pagbuo ng isang malinaw na pang-araw-araw na gawain.
Ang mga ito at ilang iba pang mga opsyon sa iba't ibang mga kumbinasyon ay makakatulong na maibalik ang ugali ng pagkakatulog nang walang kahirap-hirap.

oras at lugar

Paano makatulog nang mabilis kung ayaw mong matulog, ang iyong ulo ay puno ng hindi nalutas na mga isyu, ang iyong mga kalamnan ay tumangging mag-relax, at ang iyong puso ay tumitibok na parang martilyo ng panday? Sanayin ang katawan sa ilang partikular na kondisyon kung saan ang pagtulog ay dapat na awtomatikong dumating, tulad ng laway sa paningin ng pagkain.
Madali bang magbigay ng kapaligiran na nagbibigay sa nervous system ng utos na ibaba ang tawag at ipakita sa iyo kung paano mabilis na makatulog? Gawin ito sa bawat oras bago ang isang masama o mabuti, mahaba o maikling pagtulog ay dapat sundin.
Sa lahat ng mga paraan upang ayusin ang isang mabilis na pagkakatulog, ang tamang pagpili ng lugar at oras ay ang pinakasimple at pinaka-halata, ngunit napakahalaga. Ang pangunahing gawain ay ituro sa katawan na ipinagbabawal na manatiling gising sa gabi, at sa araw imposibleng humiga sa sofa at matulog.

Dapat kang matulog nang eksklusibo sa lugar na itinalaga para dito, kung saan wala kang magagawa maliban sa pagtulog. Kailangan namin ng kama para sa pagtulog, at hindi ipinapayong manood ng mga pelikula dito o humiga na may laptop. Ang psyche ay dapat na muling i-configure at tandaan: ang kama ay hindi inilaan para sa pagkagising, pagkatapos ay ang pinakasimpleng reflex ay bubuo, at ang tanong kung paano mabilis na makatulog habang nakahiga sa kama ay maaaring hindi na bumangon.

Walang mga banyagang pathogen

Paano ayusin ang isang gabi upang makatulog ka?
Dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, ang anumang aktibong libangan ay dapat na hindi kasama, kabilang ang mga aktibidad na pumukaw ng emosyonal na pagpukaw.
Paano mabilis na makatulog at makatulog? Ang mga sumusunod na aktibidad ay dapat iwasan:

  • paglutas ng mga isyu sa trabaho;
  • pisikal na pagsasanay (palakasan, laro kasama ang mga hayop at bata);
  • pagbabasa ng kumplikadong literatura na pumupukaw ng napakaseryosong gawain sa utak.

Ang gawain ng "kung paano makatulog nang mabilis" ay hindi kasing simple ng tila.

Para sa isang taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog, sa sandaling siya ay nakatulog, anumang nakakainis, anumang maliit na bagay ay maaaring maging isang dahilan na literal na "pinapatay" ang kakayahang matulog. Kung mas nasasabik siya, mas aktibo siyang nag-iisip, nag-aalala, mas malamang na hindi siya makakalma sa kama at makarating sa tamang estado ng kumpletong pagpapahinga, na kinakailangan upang makatulog.

Mga kondisyon na tumutulong sa iyo na makatulog nang mabilis

  • Upang mabilis na makatulog, dapat kang gumamit ng isang paraan tulad ng pagpapababa ng temperatura ng hangin sa silid: sa isang mainit, masikip na kapaligiran, ang isang tao ay nakatulog nang mas malala kaysa sa isang malamig, ngunit sa ilalim ng isang mainit na kumot.
  • Ang isang boring na libro na nag-uumapaw sa mga monotonous na paglalarawan ng kalikasan o mahabang termino ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis - ang gayong panitikan ay nagtutulak sa utak sa isang estado na katulad ng kung paano nakatulog ang isang mag-aaral sa panahon ng mga lektura sa mga kumplikadong paksa. Karaniwan ang mga gumagamit ng pamamaraang ito ay nagsasabi na ang pagtulog ay malalim: nakatulog - at parang naka-off, walang magigising sa iyo.
  • Ang mainit na gatas sa gabi ay isang tila banal na recipe, ngunit kahit na ang gayong maliit na bagay ay minsan ay nalulutas ang problema kung paano makatulog nang mabilis kung ayaw mong matulog.
  • Kumpletong kawalan ng liwanag: upang makatulog, kailangan mong patayin ang lahat ng pinagmumulan ng liwanag, kahit na tulad ng maliit na ilaw ng indicator ng pag-charge ng telepono, iguhit ang mga kurtina at sa anumang kaso ay hindi i-on ang lampara sa gilid ng kama.
  • Mas madaling makatulog sa maliliit na pagbawas sa mga kasiyahan tulad ng kape at tsaa. Sa gabi at sa gabi, hindi mo dapat abusuhin ang mga nakapagpapalakas na inumin, kung hindi man ang tanong kung paano makatulog nang mabilis ay maaaring lumala pa. Ang tsaa sa gabi ay hindi gaanong nakakapagpakalma dahil pinasisigla nito ang sistema ng nerbiyos.
  • Ang mga earplug at isang eye patch ay makakatulong din na malutas ang problema ng "kung paano makatulog".

Araw-araw na rehimen

Ang tanong kung paano makatulog nang mabilis sa gabi ay hindi lumabas para sa mga nabubuhay ayon sa isang malinaw na pamumuhay. Ang katawan ay nagsisimulang gumana tulad ng isang orasan, sa simula ng isang tiyak na oras na ito ay lumiliko sa mekanismo ng "oras ng pagtulog", at ang problema ng "kung paano matulog" ay nawawala.
Dapat kang bumangon sa isang paunang natukoy na oras, mas mabuti araw-araw - sa parehong oras. Almusal, mga panahon ng trabaho, pahinga, pag-uwi at, sa wakas, pagtulog - lahat ay dapat sumunod sa ritmo na pamilyar sa atin. Kung ang isang tao ay natutulog sa eksaktong alas-onse ng gabi na may malinaw na intensyon na makatulog, at alam ito ng kanyang utak, nakikita lang niya ang sandaling ito bilang simula ng isang programa sa pagtulog. At voila - sampung minuto pagkatapos patayin ang ilaw, siya ay matutulog!

Ano ang gagawin kung ang isang tao ay hindi sanay sa pag-aayos ng kanyang pang-araw-araw na gawain at hindi magawa ito kahit na makatulog? Una at pangunahin ay ang disiplina sa sarili. At upang makuha ang resulta, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagsisikap.

Ritual

Upang malutas ang tanong na "kung paano makatulog nang mabilis", kung minsan sapat na upang makabuo at sanayin ang iyong sarili na magsagawa ng isang tiyak na ritwal bago matulog, na sa dakong huli ay maglulunsad din ng isang programa upang i-off ang mode ng wakefulness.
Halimbawa, maaari kang makabuo ng sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon: pag-inom ng isang baso ng mainit na gatas, pagligo ng mainit sa loob ng sampung minuto, pagpapalit ng mainit na pajama at medyas, pagsusuklay ng iyong buhok, pagbabasa ng isang boring na libro sa loob ng limang minuto - at pagkatapos isang buwan ng pang-araw-araw na pag-uulit ng ritwal, kukunin ng utak ang na-trigger na pagkakasunod-sunod ng mga kaganapan bilang isang senyales - oras na para maghanda. para makatulog kaagad.
Ang mga detalye ng ritwal ay hindi mahalaga, tanging ang isang malinaw na pagkakasunud-sunod ng mga elemento at ang kanilang patuloy na pag-uulit sa parehong pagkakasunud-sunod ay mahalaga, at pagkatapos ay ang problema ng "kung paano makatulog" ay hindi na babangon.

Iba pang mga paraan ng pagharap sa insomnia

  1. Ang tahimik na pag-on ng musika ay kadalasang nakakatulong upang makatulog, ngunit hindi mabilis, ngunit ang mga estilo tulad ng jazz, lounge, classical o natural na tunog.
  2. Maaari mong literal na pilitin ang iyong sarili na makatulog: humiga sa iyong likod, ipikit ang iyong mga mata, igulong ang iyong mga pupil sa ilalim ng iyong mga talukap at humikab ng maraming beses mula sa puso - ito ay magpapaalala sa katawan kung ano ang eksaktong kinakailangan dito.
  3. Sa halip na mag-isip tungkol sa mga bagay na dapat gawin sa malapit na hinaharap, kailangan mong isipin kung anong mga problema ang matagumpay na nalutas - ito ay magbabawas ng stress, at ang kasiyahan mula sa pag-iisip tungkol sa mga natapos na gawain ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at makatulog.

Ano ang hindi dapat gawin sa insomnia

Maraming naniniwala na upang malutas ang problema ng hindi pagkakatulog, sapat na ang pagkuha ng sedative sa gabi. Gayunpaman, ang pagkuha ng kahit na mahinang mga herbal na gamot ay hindi malulutas ang problema, ngunit, sa kabaligtaran, ay magbibigay ng isang bagong - hindi malusog na ugali ng naturang mga gamot. At sa halip na isang gawain "kung paano makatulog", dalawa ang lilitaw sa kalaunan: ang isang taong nakatulog sa ilalim ng impluwensya ng mga droga sa loob ng ilang magkakasunod na gabi ay hindi makakatulog nang hindi umiinom ng mga itinatangi na patak o tabletas.
Sa gabi, hindi mo dapat subukang pakalmahin ang iyong sarili sa alkohol: una, pagkatapos uminom ng alkohol, ang pagtulog, kung nangyari ito, ay karaniwang mababaw. Pangalawa, ang umaga ay maaaring sumalubong sa sakit ng ulo at pagkahilo, at sa halip na makakuha ng sapat na tulog, ang isang tao ay magkakaroon ng epekto ng hangover at panghihina sa buong araw.
Hindi ka maaaring manood ng TV, lalo na ang mga programa sa balita, aksyon na pelikula at horror na pelikula - mas malamang na gumana sila bilang isang pathogen at hindi ka papayagan na malutas ang problema ng "kung paano makatulog".

Matutulog ba ang isang may sapat na gulang sa pagtulog ng isang sanggol?
Para sa isang taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog, na nakatulog ng limang minuto - at agad na nagising mula sa tunog ng mga patak ng ulan sa windowsill o ang langutngot ng isang sanga sa labas ng bintana, ang gawain ay tila hindi malulutas.
Sa kabutihang palad, kung alam mo kung paano lapitan ang solusyon ng problemang ito, kung aling panig ang dapat gawin, alamin kung paano mabilis na patayin ang kamalayan, hindi ito magiging napakahirap. Ang pangunahing bagay ay hindi tumawid sa hindi nakikitang linya kung saan ang problema ng "mabilis na pagkakatulog" ay magiging problema ng "mabilis na paggising."

Humigit-kumulang 50% ng lahat ng tao ay dumanas ng insomnia kahit isang beses. Huwag iwanan ang problema nang walang pansin. Upang maunawaan kung paano mabilis na makatulog, kailangan mong matukoy kung bakit lumitaw ang insomnia.

Kadalasan ang insomnia ay bunga ng ilang iba pang sakit.

Mga karaniwang sanhi ng problemang ito:

  • overstrain ng katawan, stress, pagkabalisa;
  • mga sakit sa neurological at mental;
  • mahihirap na kondisyon para sa tamang pagtulog - isang hindi komportable na kama, kutson o unan, mahinang bentilasyon, palaging ingay, liwanag;
  • mga problema sa cardiovascular system;
  • mga karamdaman sa pagtulog - narcolepsy, sleepwalking, hilik, hindi mapakali na leg syndrome, sleep apnea;
  • tense na kalamnan, magkasanib na sakit;
  • mga problema sa respiratory system, hika;
  • hindi malusog na pamumuhay - paninigarilyo at pag-inom ng alak, maraming kape o tsaa, ugali ng pagtulog sa iba't ibang oras, labis na pagkain sa gabi;
  • araw-araw o shift na trabaho;
  • mga problema sa pamilya o trabaho;
  • pagbabago ng mga time zone;
  • mahabang pagtulog sa araw.

Kadalasan ang isang tao ay napapailalim sa ilang mga kadahilanan na pumukaw ng hindi pagkakatulog. Dapat nating labanan ang bawat isa sa kanila.

Paano matutulog ng mabilis sa gabi sa loob ng 1 minuto kung hindi ka makatulog

Sa kasong ito, inilalapat ang reverse psychology. Kinakailangan na humiga sa kama, iwanang bukas ang iyong mga mata at ulitin sa lahat ng oras: "Hindi ako matutulog, hindi ko ito kailangan, ayaw kong matulog, hindi ko kailangang makatulog."

Ito ay hindi ang pinaka-epektibong paraan, para sa ilang mga tao ang sikolohikal na paraan ay hindi nakakatulong nang malaki. Ngunit sa ibang mga kaso, pinapayagan ka nitong makatulog sa loob ng 1 minuto.

Ang mga taong ang trabaho ay nauugnay sa pisikal na paggawa ay mabilis na nakatulog. Samakatuwid, maaari kang mag-sign up para sa isang pag-eehersisyo sa gabi sa gym. Ito ay angkop para sa mga may mental na trabaho. Ang pisikal na pagkapagod sa ilang mga kaso ay nagpapahintulot sa iyo na makatulog kahit na wala pang isang minuto.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga ng India ay tutulong sa iyo na makatulog sa maikling panahon. Paano mabilis na makatulog sa gabi gamit ang iyong sariling paghinga:

  • para sa 4 na segundo, lumanghap ng hangin nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong;
  • pigilin ang iyong hininga nang eksaktong 7 segundo;
  • mahinahon na pagbuga sa bibig sa loob ng 8 segundo.

Ang pamamaraang ito ay kumikilos sa katawan bilang isang pampakalma. Pinapabagal nito ang tibok ng puso sa pamamagitan ng pagpigil sa paghinga at pagbuga ng napakabagal. Kasabay nito, ang utak ay huminahon, dahil dapat itong tumuon sa pagbibilang ng mga segundo. Lumalabas na ganap na nakakarelaks ang buong katawan.

Wastong paghinga bilang isang paraan upang mabilis na makatulog

Unang paraan:

  • huminga, huminto at huminga nang 5 segundo;
  • unti-unting taasan ang oras sa 6-8 segundo sa karaniwan (higit sa 10 ay hindi maaaring);
  • tumuon sa pagbuga, dahil siya ang nag-aambag sa pakiramdam ng antok.

Ang pangalawang paraan upang mabilis na makatulog:

  1. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, pagbibilang sa bawat oras. Halimbawa, isa - huminga, dalawa - huminga, tatlo - muling huminga. At iba pa hanggang sampung beses.
  2. Pagkatapos ng 10, simulan ang pagbilang mula sa simula. Sa karaniwan, sapat na upang ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.
  3. Kinakailangan na tumuon sa bawat numero, sa mga paggalaw ng dibdib, sa pang-unawa ng hangin.

Ang pagtutok na ito sa paghinga ay pinapatay ang utak. Walang ibang iniisip, tanging pagbibilang, tanging paghinga. Ang pamamaraan na ito ay maaaring gamitin kahit saan: sa bahay, sa isang party o sa tren.

Ano ang dapat gawin upang makatulog kapag nakakagambala ang mga iniisip

Madalas mong marinig ang payo upang makapagpahinga at kalimutan ang lahat, ngunit hindi ito napakadaling gawin. Maaari kang magambala sa maraming paraan: magbasa ng isang kawili-wiling light book, manood ng pelikula, gumuhit. Ang pangunahing bagay ay ang pagkilos ay simple at hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap sa pag-iisip. Sa sandaling nagsimula siyang makaramdam ng antok, agad na umalis sa aktibidad, patayin ang ilaw at matulog.

Maaari mong isipin ang isang ordinaryong pisara kung saan ang mga pangunahing kaisipan ay nakasulat gamit ang tisa. Ngayon ay kailangan mong kumuha ng espongha sa pag-iisip at hugasan ang bawat isa. Kung ang isang bagong pag-iisip ay bumangon muli, kukunin nilang muli ang espongha at binubura ito. Pagkaraan ng ilang sandali, hindi na kailangan ang espongha.

Mga paraan upang mabilis na makatulog sa araw

Ang pagtulog sa araw ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi hihigit sa 15 minuto.

Paraan ng pagtulog sa araw:

  • humiga nang kumportable sa iyong likod at ipikit ang iyong mga mata;
  • gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa magkabilang direksyon gamit ang mga eyeballs;
  • ang bawat panig ay dapat tumagal ng 1 minuto, para sa isang cycle - 2 minuto;
  • ulitin ang tungkol sa 5 beses;
  • ituwid ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan;
  • mamahinga - isipin kung paano nawala ang pag-igting, simula sa mga binti at sa itaas;
  • mahalagang i-relax ang mga kalamnan ng mukha at huwag kalimutan ang tungkol sa kalmado, sinusukat na paghinga.

Ito ay kanais-nais na ang silid ay may madilim na mga kurtina na hindi pumapasok sa liwanag ng araw. Upang makatulog sa araw, maaari kang magsuot ng espesyal na bendahe sa pagtulog. Mahalaga na hindi siya makialam.

Sa mga pampatulog, tabletas, patak

Ang mga pampatulog ay may ilang uri:

  • makapangyarihan - methaqualone, chloral hydrate;
  • katamtamang pagkilos - phenazepam, flurazepam;
  • baga - bromular.

May mga tabletas na naglalaman ng melatonin, ang sleep hormone. Ang mga ito ay Melaxen, Apik melatonin, Vita melatonin. Mayroon ding likidong melatonin sa anyo ng mga patak.

Kung kukunin mo ito para sa isang tiyak na oras, ang pattern ng pagtulog ay ganap na maibabalik, at ang iyong kagalingan ay mapabuti.

Kung ang mga problema sa pagtulog ay nagsimula kamakailan o hindi masyadong malala, maaari kang uminom ng glycine. Ito ay isang mahalagang amino acid na nagpapabuti sa paggana ng utak. Nakakaapekto ito sa mga proseso ng pagsugpo, ay may pagpapatahimik na epekto.

Maaari kang kumuha ng mga patak batay sa mga halaman: motherwort, valerian, hawthorn tincture. Ang mga herbal na tablet ay ibinebenta din: Motherwort forte, Novo Passit, Persen. Ang mga halamang gamot ay hindi nakakapinsala at pinapayagan sa halos lahat.

Mga katutubong remedyo para sa mahimbing na pagtulog

Maaari kang gumawa ng iyong sariling nakapapawi na sabaw sa mga halaman:

  • paghaluin ang isang kutsarang puno ng mint, oregano, lemon balm at sage;
  • ibuhos ang isang baso ng tubig na kumukulo at init sa isang paliguan ng tubig sa loob ng 20 minuto;
  • uminom ng kalahating oras bago matulog.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang maligo:

  • ilagay ang 100 g ng mga bulaklak ng chamomile (tuyo) sa isang kasirola at ibuhos ang 2 litro ng tubig na kumukulo;
  • igiit ang likido sa loob ng isang-kapat ng isang oras;
  • punan ang paliguan ng tubig, ibuhos ang pilit na pagbubuhos dito at pukawin;
  • maligo ng mga 20 minuto at patuyuin nang hindi nagbanlaw.

Maipapayo na magsuot ng maginhawang pajama at agad na matulog.

Healing bag:

  • mangolekta ng mga hop cones, tuyo ang mga ito at punan ang mga ito ng isang maliit na koton o linen na bag;
  • kung ninanais, magdagdag ng pinatuyong mint, St. John's wort o iba pang damo;
  • bago matulog, ilagay ito sa ilalim ng unan;
  • sa araw, ilagay ito sa isang plastic bag, upang mapanatili ang epekto nito nang mas matagal.

Mga Pagtingin sa Post: 12

Paano makakatulog ng mabilis kung ayaw mong matulog sa gabi

Ang puspos na ritmo ng buhay ng isang modernong tao ay naghihikayat ng iba't ibang uri ng mga karamdaman sa kalusugan. Ang isa sa mga pinakakaraniwang problema sa kalusugan ay ang kakulangan ng malusog na pagtulog. Tulad ng nabanggit ng mga psychologist, ang unang gabing walang tulog ay may mapanlinlang na pagtaas ng puwersa ng enerhiya sa susunod na araw. Ngunit, ang sistematikong kakulangan ng tulog ay humahantong sa isang pagkasira sa paggana ng utak. Kasabay nito, ang konsentrasyon ng atensyon ay nakakalat, lumala ang memorya, isang mas maliit na dami ng trabaho ang ginagawa - iyon ay, ang pagiging produktibo ng aktibidad ng isang tao ay bumababa nang maraming beses. Ang mahinang tulog at hirap makatulog ay maraming dahilan.

Mga sanhi ng mahinang pagtulog

Isaalang-alang natin nang mas detalyado kung ano ang eksaktong nakakaapekto sa ating emosyonal, mental na estado, na pumukaw sa kakulangan ng tulog.

  • Depression at stress bilang dahilan ng kakulangan ng malusog na pagtulog.

Ang lahat ng uri ng mga karanasan, mga problema sa trabaho, paaralan o sa pamilya ay ang mga pangunahing sanhi ng hindi matatag na estado ng pag-iisip. Bukod dito, sa pang-agham na gamot ay may mga kaso kapag ang isang tao ay hindi natutulog nang maraming araw. Ang kundisyong ito ay nailalarawan bilang isang kumpletong kakulangan ng tulog.

Ito ay lumabas na ang sanhi ng mahinang pagtulog ay maaaring hindi lamang mga negatibong emosyon na ipinahayag sa pamamagitan ng depression at stress, kundi pati na rin ang mga positibong emosyon. Kung sa araw na ang isang tao ay nakaranas ng malaking kasiyahan, kasiyahan, kung gayon ang tinatawag na "kagalakan" na hormone ay ilalabas sa kanyang dugo. Sa malalaking dami, ang hormone na ito ay naghihikayat ng pagtaas sa rate ng puso at paghinga, ayon sa pagkakabanggit, ang gayong pagpupuyat ay pumipigil sa pagtulog hanggang sa bumaba ang antas ng hormon na ito sa dugo.

Ang matinding pagkapagod ay nakakaapekto sa pagtulog. Tila ito ay dapat na kabaligtaran, ang katawan ay gumugol ng maraming enerhiya at lakas, at ito ay lohikal na ito ay makatulog upang makabawi. Ngunit, madalas na nangyayari na ang pagkapagod ang pumipigil sa iyo na makatulog. Marahil, alam ng lahat na ang estado ay nais na matulog, ngunit imposibleng makatulog.

Ang isang laging nakaupo na paraan ng pagiging ay humahantong din sa mga gabing walang tulog. Kung ang isang tao ay gumagalaw nang kaunti, hindi naglalaro ng sports, maaaring magkaroon siya ng mga problema sa pagtulog. Nalalapat ito sa mga gumugugol ng buong araw sa sopa sa panonood ng TV. Para sa kalusugan ng katawan, kailangan ang palitan ng enerhiya - ang paggasta nito sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad at pag-renew sa pamamagitan ng pagtulog.

Para sa isang ganap na malusog na buhay, kailangan natin ng mga mineral at bitamina. Ang mahinang tulog ay garantisadong para sa mga nagda-diet. Ang undereating, pati na rin ang sobrang pagkain, ay nagbabanta sa mga problema sa pagtulog. Kaya, mahalagang kumain ng balanseng diyeta.

Mga paraan upang makatulog nang mas mabilis

Ngunit maaari kang gumamit ng ilang mga paraan upang mabilis na makatulog kung ayaw mong matulog. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong sa iyo na makatulog sa loob lamang ng 5 minuto. Ang aming pangunahing layunin ay babaan ang tibok ng puso at pabagalin ang paghinga, huminahon. Kaya:

  • sa loob ng 4 na segundo, mahinahong huminga sa ilong;
  • pigilin ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo;
  • huminga nang dahan-dahan sa loob ng 8 segundo.

Ang ganitong mga diskarte ay ginagamit sa yoga, na nagpapahintulot sa mga masters na sumisid sa kanilang sarili at mamahinga ang buong katawan. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang makatulog sa ilang minuto. Paano ka makakatulog kung wala kang gana?

Nangyayari na kailangan mong matulog nang maayos, sa gabi o sa hapon bago ang isang mahalagang kaganapan, ngunit wala kang gana matulog. Maaari mong gamitin ang mga tip na ito:

  • kumuha ng mainit o mainit na paliguan bago matulog para sa isang nakakarelaks na epekto;
  • uminom ng herbal na tsaa, mas mabuti na may mansanilya; - ilang oras bago ang oras ng pagtulog, i-ventilate nang mabuti ang silid at palitan ang bed linen;
  • maaari kang maglakad ng kaunti (ang katawan ay puspos ng oxygen);
  • ang paggawa ng pagmamahal sa halos lahat ng oras para sa foreplay ay kahanga-hangang nakakarelaks;
  • subukang itapon ang nagpapahirap na mga kaisipan at alalahanin ang isang bagay na magaan at hindi pinipigilan, halimbawa, magagaan na alon sa dagat.

Paano hindi gumising sa kalagitnaan ng gabi?

Maaaring may ganoong sitwasyon kapag ang isang tao ay nakatulog, ngunit sa hindi malamang dahilan ay nagising sa kalagitnaan ng gabi. Ano ang gagawin sa mga ganitong kaso? Kinakailangan na ibukod ang mga irritant na negatibong nakakaapekto sa isang magandang pagtulog.

  • Ipagbawal ang iyong sarili na magbasa at manood ng TV bago matulog.
  • Matulog ka kapag gusto mo, hindi kapag kailangan mo. Pagkatapos ng lahat, bakit ihagis-hagis sa kama hanggang gabi, kung maaari kang gumawa ng mga nakakarelaks na diskarte.
  • Humingi ng masahe - likod at binti. Kung walang gagawa, kung gayon ang isang foot massage, at mas partikular, ang mga paa, ay maaaring gawin nang nakapag-iisa sa pamamagitan ng paglalapat ng massage cream.
  • Suriin ang temperatura ng hangin. Ang silid ay dapat na malamig.
  • Kumain ng isang kutsarang pulot bago matulog.
  • Kung mayroon kang mga bangungot, pagkatapos ay pagkagising sa kalagitnaan ng gabi, magkaroon ng isang masayang pagtatapos.
  • Upang matulog sa buong gabi nang hindi nagigising, huwag matulog sa araw.
  • Dapat mong alisin ang sports sa hapon.
  • Suriin kung komportable ang kama at unan.
  • Tandaan para sa iyong sarili kung anong posisyon ang maginhawa para sa iyo na humiga lamang at subukang makatulog sa posisyon na ito.

Inirerekomenda na subukan ang ilang mga pamamaraan - ang isa sa mga ito ay tiyak na para sa iyo. Siyempre, kung wala sa itaas ang nakakatulong, marahil ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang sakit na lumitaw at kailangan mong makakita ng doktor. Bukod dito, ito ay maaaring hindi isang sakit ng panloob na organ, ngunit isang mental sleep disorder.

Upang ang katawan ay makakuha ng lakas at magpatuloy, sapat na ang patuloy na pagtulog sa loob ng 8-9 na oras. Ang sobrang pagtulog, tulad ng kawalan ng tulog, ay nakakapinsala. Kaya maaari kang makakuha ng mga karamdaman sa anyo ng pananakit ng ulo, sakit sa katawan, pagkawala ng lakas.

Kung ang pagkagambala sa pagtulog ay hindi sistematiko, kung gayon ang mga naniniwala sa mga palatandaan ay nalulugod na marinig na sa oras na ito ay may nag-iisip tungkol sa kanila. Sinasabi rin nila na sa sandaling ito ay nangangarap ka ng isang tao.

Ang isang panaginip mula Sabado hanggang Linggo ay hindi naglalarawan ng mga negatibong kaganapan, ngunit nagpapakita kung ang mga pag-asa at pangarap ay magkatotoo.

Bago ang anumang mahalagang kaganapan, kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog upang magamit ang lahat ng mga reserba ng katawan ng isang daang porsyento. Iyon lang ang sistema ng nerbiyos ng bawat tao ay nakaayos sa sarili nitong paraan, may natutulog na parang sanggol, at para sa isang tao ang buong gabi ay hindi sapat upang pumunta sa kaharian ng Morpheus. At kung minsan nangyayari na natulog ako nang kaunti sa araw o sa gabi, at sa gabi ay nawawala ang pagnanais. Kaya't alamin natin ito paano makatulog ng mabilis kung ayaw mong matulog.

Kinakailangan ang minimum na tulog.

Sa net maaari kang makahanap ng isang pag-record ng ilang mga programa kung saan sinasabi ng mga tao na hindi sila natulog sa loob ng 20, 30 at kahit na 40 taon. Iilan lang ang alam ng kasaysayan sa mga ganitong kaso, at hindi lahat ng mga ito ay dokumentado. Tiyak na sinubukan ng lahat na dagdagan ang tagal ng pagpupuyat sa gastos ng pagtulog. Maaaring ito ay mga eksperimento ng malabata o ang pangangailangan para sa isang mabigat na iskedyul ng trabaho. Ngunit gaano man katagal ang pagsisikap ng isang tao na gawin nang walang tulog, sa kalaunan ang katawan ay magdadala nito.

Ngunit kung natutulog ka ng ilang oras sa isang araw sa loob ng isang linggo o higit pa, ang sanhi ay maaaring hindi pagkakatulog, workload o mga bagong libangan, ang mga kahihinatnan ay maaaring maging mas seryoso. Sa buong panahon, makakaranas ka ng malubhang karamdaman, ngunit ang katawan ay gagamit ng mga nakatagong reserba. Kapag sila ay naubos, ikaw ay "puputol", maaari kang matulog ng isang araw. Kaya kung gusto mong gumawa ng mas maraming oras para sa iyong sarili - mas mahusay na i-optimize ang iyong iskedyul sa halip na labanan ang mga likas na pangangailangan. Ngunit ang insomnia ay kailangang gamutin ng gamot.

Ano ang pakinabang ng pagtulog?

Sa panahon ng pagtulog, nagbabago ang aktibidad ng elektrikal ng utak. Sa pangkalahatan, ang lahat ng ating mga iniisip, ideya, karanasan at asosasyon ay mga electrical impulses lamang na dumadaan sa grey matter. Ang pagiging nasa kaharian ng Morpheus, kami ay ganap na nakakarelaks, binabawasan ng utak ang antas ng aktibidad nito at binabago ang ritmo nito. Naniniwala ang ilang iskolar na sa panahong ito ang lahat ng impormasyong natanggap sa araw ay pinoproseso. Ang huling perception at fixation nito sa memorya. Kaya naman, mas makabubuting itabi ng mga mag-aaral ang kanilang mga aklat-aralin at matulog nang maaga, upang kahit papaano ay may maalala sila sa materyal na kanilang binasa.

Ang rate ng metabolic process sa katawan ay sumasailalim din sa mga pagbabago. Ang ating mga bato, atay at puso ay nagpapahinga. Sa buong panahon ng pagtulog, hindi kami nakakaranas ng anumang malakas na emosyonal na pagkabigla, upang ang tibok ng puso sa mga malulusog na tao ay mapanatili sa parehong antas. Karamihan sa mga kalamnan na nakakaranas ng patuloy na stress sa araw ay nagpapahinga din. Ang lactic acid na naipon sa nakaraang araw ay nawasak. Paggising, pakiramdam namin ay handa na kami para sa mga bagong aksyon at tagumpay.

Paano makatulog na may insomnia?

Ang mga problema sa pagtulog ay maaaring sanhi dalawang salik:

Una- Insomnia ng kabataan.

Pangalawa- nerbiyos o emosyonal na labis na pagkapagod.

Ang mga problema sa pagtulog sa pagbibinata ay napaka-pangkaraniwan, ang ilang mga lalaki at babae ay hindi makatulog sa loob ng ilang oras, paghuhugas at pag-ikot sa kama at iniisip ang mga resulta ng araw. Ito ay isang problemang nauugnay sa edad na dapat malutas nang mag-isa, sa pag-abot sa isang tiyak na edad. Karaniwan ang mga doktor ay nagsasalita tungkol sa 20 taon bilang ang pinakamataas na marka.

Problema sa nerbiyos? Kung gayon ang lahat ay medyo mas kumplikado, kinakailangan upang maalis ang sanhi ng neurosis o emosyonal na pagkabigla. Ang insomnia ay hindi isang malayang sakit, sa kasong ito ito ay sintomas lamang. Ang mga herbal na pagbubuhos at valerian ay nakakatulong sa karamihan ng mga taong nahaharap sa gayong problema. Kung ito ay hindi isang nakahiwalay na kaso at hindi ka makatulog ng isang linggo o higit pa, dapat kang makipag-ugnayan sa isang espesyalista para sa tulong. Sinusulatan ka nila ng mga tabletas sa pagtulog at iyon lang, walang pag-uusapan tungkol sa anumang pagpapaospital. Sa tulong ng gamot ay matutulog nang napakabilis. Ngunit pagkatapos kanselahin ito, maaaring bumalik ang problema.

Paano makatulog sa loob ng 5 minuto?

At para saan ba talaga ang mga pagpipilian matulog ng mabilis? Mayroong 4 na epektibong tip:

  1. Mga ehersisyo sa paghinga.
  2. Kumpletuhin ang pagpapahinga ng mga kalamnan.
  3. Monotonous na account.
  4. "Paglipad ng pantasya".

May opinyon na elementary malalim na paghinga oversaturate ang utak ng oxygen, ang pagtulog sa ganitong mga kondisyon ay mas madali. Ngunit huwag lumampas, ang gayong mga ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkawala ng malay.

Pagpapahinga Isinasagawa ng mga yogis at, hindi alam ang mga partikular na diskarte, mahirap matulog sa loob ng 5 minuto, ngunit bakit hindi subukan?

Kung mayroon kang isang mayamang imahinasyon, ito ay magiging epektibo upang tumakbo pagbabago ng mga abstract na larawan sa iyong imahinasyon. Pagkatapos ng ilang minuto, hindi mo mapapansin kung paano ka nahulog sa isang panaginip.

At ano ang maipapayo mo para sa isang mabilis na pagkakatulog, kung mayroong kahit kaunting oras na natitira?

  1. maging abala ehersisyo. Tutulungan ka ng gym o thematic na mga seksyon na makuha ang kinakailangang dosis ng ehersisyo sa araw at gawing mas madaling makatulog dahil sa pagod.
  2. Mag-ventilate silid na natutulog, na nagbibigay ng access sa oxygen. Kung mas maraming hangin ang puspos nito, mas madali at mas mabilis kang makatulog.
  3. Madali malamig Makakatulong din ito sa iyo na makatulog nang mabilis. Ngunit ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis, dahil ang lamig ay maaaring humantong sa isang sipon.
  4. Isang baso ng mainit na gatas na may dalawang kutsarang pulot itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong remedyo sa bahay upang labanan ang insomnia.
  5. Isama ang higit pa sa iyong diyeta isda at walnut. Ang mga sangkap kung saan ang mga produktong ito ay na-convert sa katawan ay nakakatulong sa hitsura ng pag-aantok.
  6. Huwag kumain pagkatapos ng 6 pm, o 4 na oras bago matulog. Ang isang gumaganang "sa buong bilis" na tiyan ay hindi hahayaan kang makatulog, kahit na hindi mo ito napansin.
  7. Laktawan ang daytime naps. Ang maximum na maaari mong bayaran ay isang oras sa isang araw at hindi lalampas sa 16.00.
  8. Huwag matulog ng matagal sa katapusan ng linggo, hindi na kailangang sirain ang iyong biorhythm.
  9. patpat mahigpit na iskedyul. Kung ang katawan ay nakasanayan nang magpahinga pagkatapos ng 3 am, bakit magugulat na hindi ka makatulog ng 11 pm? Subukang gumawa ng iskedyul para sa iyong sarili at matulog nang regular sa parehong oras. Kahit na sa una ay hindi ka makatulog kaagad, sa paglipas ng panahon ay darating ito nang mag-isa.
  10. Bigyang-pansin kumot. Mga kumot, unan, malambot na laruan, mga kurtina sa mga bintana - lahat ng ito ay dapat na nasa pinakamataas na antas. Panatilihing malinis at komportable ang iyong kama. Kung mas kaaya-aya ang panaginip, mas kapaki-pakinabang at mas mahaba ito.

Huwag magtaka kung paano matulog nang mabilis kung ayaw mong matulog. Mas mainam na labanan ang insomnia nang paunti-unti at sa mga napatunayang paraan. Ang mga gamot lamang ang magbibigay ng mabilis na resulta, mag-isip ng tatlong beses bago gamitin ang mga ito.











  • Koleksyon ng mga sagot sa iyong mga tanong

    Ang paggamit ng mga materyal ng site ay pinahihintulutan lamang sa pahintulot ng may-ari ng copyright. Ang impormasyon sa site ay para sa mga layuning pang-impormasyon at hindi isang gabay sa pagkilos. Bago gamitin ang mga medikal na reseta, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.

    Napansin ang isang error? Ipaalam sa amin! Piliin ito at pindutin ang Ctrl+Enter. Salamat!

    Mga Pagtingin sa Post: 582

    Payo ng mga doktor at scientist na tumulong sa pag-alis ng insomnia, pagsasabi kung paano matulog, kung paano matulog nang mabilis at matulog hanggang umaga tulad ng isang sanggol. Ang isang magandang pahinga sa gabi ay isang masayang estado ng kalusugan sa araw.

    Kung mabilis kang makatulog tuwing gabi, binabati kita. Nabibilang ka sa maliit na kategoryang iyon ng mga taong hindi alam kung ano ang insomnia. Ang karamihan ay nakahiga sa kama nang mahabang panahon, paikot-ikot, hindi alam kung paano makapasok sa kaharian ng Morpheus.

    1 Magandang ehersisyo - mahusay na pagtulog

    Kung aktibo mong ginugugol ang iyong araw, pumunta sa isang pag-eehersisyo o hindi bababa sa pagtakbo, sa gabi ay hindi ka magkakaroon ng mga problema sa pagtulog. Napansin ng mga siyentipiko na ang mga taong nagpapawis sa araw - mula sa mahirap na pisikal na trabaho o pagsasanay sa palakasan, ay natutulog nang mas mahusay kaysa sa mga hindi aktibo.

    2 Alisin ang lahat ng electronics sa kwarto - at mauunawaan mo kung paano makatulog nang mabilis

    Sa anumang kaso ay hindi ka dapat magdala ng mga modernong digital na aparato sa kwarto - mga laptop, tablet, smartphone, e-book. Isa pang kabanata, ibang website, o ibang post sa Facebook, ang mga dahilan na ito ay nakawin ang aming pagtulog. Bilang karagdagan, ang asul na backlight at kumikislap na mga indicator sa mga device ay nagpapanatili sa amin sa aming mga paa at pinipigilan kaming makatulog.

    3 Tanggihan ang baso

    Bagama't maaari kang makaramdam ng antok dahil sa pag-inom ng alak, kahit na ang isang inosenteng baso ng alak ay makagambala sa iyong pagtulog. Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Missouri na ang alkohol ay nakakagambala sa mga sentro ng pagtulog at paggising ng ating mga utak. Kaya huwag magtaka kung hindi mo alam kung paano matulog pagkatapos ng isang ligaw na party.

    4 Bumili ng magandang kumot - matutulungan ka nilang makatulog nang mabilis

    Napansin ng mga siyentipiko na ang mga taong iyon na ginagawang isang tunay na "palasyo ng pagtulog" ang kanilang silid - bumili ng mamahaling kama, maraming mga extra, tulad ng mga plush na laruan, ay walang problema sa pagtulog. Kung bibili ka ng mga bagong sheet na gusto mong iunat, iisipin mo ang tungkol sa pagtulog sa positibong paraan. Itutulak ka ng iyong subconscious sa kama nang mag-isa.

    Paano makatulog nang mabilis

    Kung ikaw ay nasa bago mong kama at hindi makatulog, gawin ang sumusunod upang matulungan kang mag-relax:

    1. Humiga sa iyong likod.
    2. Ipikit mo ang iyong mga mata.
    3. I-rotate ang mga mansanas ng mga mata nang nakasara ang mga talukap, una sa isang direksyon, nang halos isang minuto, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.
    4. Ulitin ang ehersisyo 4-5 beses.
    5. Iunat ang iyong mga braso sa buong katawan.
    6. Magsimulang mag-relax - isipin ang iyong mga kalamnan na nakakarelaks nang paisa-isa. Magsimula sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay lumipat sa paa, mga binti, ibabang binti, at iba pa.
    7. Bigyang-pansin ang pagrerelaks ng mga kalamnan ng ulo at mukha.
    8. Panatilihin ang pantay na paghinga.

    Paano makatulog nang mabilis sa loob ng 5 minuto

    Mayroong isang bagay tulad ng reverse psychology. Dapat subukan ng isa na gawin ang kabaligtaran, sa aming kaso, subukang manatiling gising. Kaya, kung gusto mong makatulog nang mabilis sa loob ng 5 minuto, subukang humiga sa kama upang manatiling gising.

    Humiga nang nakabukas ang iyong mga mata at subukang manatiling gising. Ulitin sa iyong sarili: "Dapat akong manatiling gising, hindi ako makatulog." Sinasabi ni Propesor Meltzer mula sa Unibersidad ng Glasgow na ang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis. Hindi palaging, ngunit sa karamihan ng mga kaso. Nagsasagawa siya ng mga eksperimento at nalaman na sa pangkat ng mga eksperimentong paksa, ang mga nakatanggap ng gawain na "manatiling gising" ang nakatulog nang mas mabilis. At ang mga kailangang makatulog nang mabilis, ay nakayanan ang gawaing ito.

    5 Paano makatulog sa gabi? Kailangang ayusin ang kama sa umaga!

    Tandaan na ayusin ang iyong kama sa umaga at itago ang lahat ng kama. Napansin ng mga siyentipiko na ang mga taong regular na pinapatulog ang kanilang kama kaysa sa mga hindi. Ang munting ritwal na ito ay nagsisilbing senyales sa ating utak na nagpapalitaw sa programang "pagtulog".

    6 Paano makatulog nang mabilis? Kailangan mong manatili sa iskedyul

    Hindi lamang mga bata ang dapat matulog nang sabay. Ang pagpunta sa kama at paggising nang mahigpit sa iskedyul, sisimulan mo ang iyong "panloob na orasan". Matututo ang iyong katawan na makaramdam ng pagod tuwing gabi - matutulog ka tulad ng isang sanggol at makaramdam ng refresh at puno ng enerhiya sa umaga.

    7 Ang mga alagang hayop ay hindi kabilang sa iyong silid-tulugan

    Ang iyong aso o pusa ay maaaring hindi kapani-paniwalang matamis at tumutugon, ngunit hindi mo siya maaaring panatilihin sa kwarto. Ito ay isang pagkakamali na isipin na ang isang natutulog na pusa ay magpapaantok din sa iyo. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong may mga alagang hayop sa kwarto ay gumising nang hindi bababa sa isang beses sa isang gabi.

    8 Huwag matulog sa katapusan ng linggo

    Kung mayroon kang mga problema sa insomnia, huwag matulog sa oras ng tanghalian sa Sabado o Linggo. Ang pagtulog sa araw na ito ay napakasama para sa iyong "panloob na orasan". Ang sobrang tulog sa katapusan ng linggo ay humahantong sa insomnia sa linggo ng trabaho.

    9 Maagang Hapunan - Magandang Tulog

    Kailangan mong umupo sa hapunan bago ang 6 pm, hindi bago ang 9 o 10. Ang pagkain ng huli ay hindi lamang humahantong sa pagtaas ng timbang, ngunit din deprives ka ng pagtulog. Maaari kang kumain sa trabaho o sa isang restaurant, at gumugol ng lahat ng oras sa bahay sa pakikipag-usap sa mga mahal sa buhay. Mahirap, ngunit makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mabilis at mabuhay nang mas matagal.

    10 Pumili ng mga pagkain para sa hapunan na makakatulong sa iyong makatulog

    Oo, kahit na nakakagulat, ang pagkain ay nakakaapekto sa ating pagtulog. Ang mga sustansya na matatagpuan sa mga pagkain ay maaaring makaapekto sa ating katawan sa iba't ibang paraan. Hindi marunong matulog? Pagkatapos kumain ng isda. Naglalaman ito ng bitamina B6, na binago ng ating katawan sa melatonin, isang hormone na nagdudulot ng pagtulog. O pumili ng mga pagkaing mataas sa tryptophan, tulad ng mga walnuts o gatas. Ngayon naiintindihan mo na ba kung bakit minsan inirerekomenda ng mga doktor ang isang baso ng mainit na gatas bilang lunas sa insomnia?

    11 Maaari kang umidlip sa maghapon, ngunit hindi lalampas sa 5 p.m.

    Kung gusto mong matulog nang husto sa araw, maaari kang umidlip ng kaunti. Ngunit tandaan, kailangan mong gumising nang hindi lalampas sa 5 pm. Pagkatapos sa gabi ay mabilis kang pupunta sa kaharian ng Morpheus.

    12 Bumili ng tamang mga kurtina

    Ang magagandang kurtina ay hindi dapat magpapasok ng liwanag mula sa kalye sa iyong silid-tulugan. Madilim ba sa gabi? Nakalimutan mo ang tungkol sa mga ilaw sa kalye, mga makinang na bintana, mga kotse at ang buwan. Bumili ng mga makapal na kurtina na humaharang sa liwanag at mas mapapabuti mo ang iyong pagtulog. Siyanga pala, babawasan din nila ang antas ng ingay.

    13 Maaari ka lamang uminom ng kape bago ang tanghalian

    Kahit na ikaw ay isang masugid na mahilig sa kape at hindi mabubuhay ng isang araw nang walang isang tasa ng mainit at mabangong inumin, pagbigyan ang iyong ugali sa umaga lamang. Well, sa karamihan, maaari ka pa ring magkaroon ng isang tabo o dalawa bago ang hapunan. Pero hindi mamaya. Ang caffeine ay nalalabas sa ating katawan sa loob ng halos 6 na oras. Sa lahat ng oras na ito ito ay may nakapagpapalakas na epekto. Samakatuwid, iwanan ang kape pagkatapos ng tanghalian at sa gabi, at matulog sa gabi.

    14 Maging isang "lark"

    Napansin ng mga siyentipiko na ang "larks", ang mga taong nagising sa unang sinag ng araw, ay natutulog nang perpekto. Hindi tulad ng mga "kuwago" - mga kuwago sa gabi. Oo, napakahirap itayo muli, ngunit sulit ang resulta. 75 porsiyento ng mga maagang bumangon ay alam nang eksakto kung paano makatulog nang mabilis.

    15 Laktawan ang mga meryenda sa gabi

    Minsan bago matulog gusto mong kumain ng masarap. Halimbawa, isang piraso lang ng cake. Kung hindi mo mapagtagumpayan ang pagnanais na ito, ang antas ng asukal sa dugo ay tataas, at ang pagnanais na matulog ay bababa. Medyo nakakain na nga pero hindi ka na makatulog.

    16 Magpahinga

    Isang magandang mainit na paliguan, kalahating oras ng kaaya-ayang nakakarelaks na musika habang nakapikit ang iyong mga mata, masahe - lahat ng ito ay nakakatulong sa amin na mapawi ang stress at makapagpahinga. Ang isang mainit na paliguan ay mahusay na gumagana. Nag-iinit ang ating katawan at pagkatapos ay unti-unting lumalamig. Itinataguyod nito ang mabilis na pagtulog at nagtataguyod ng malalim na pagtulog.

    Ang 4-7-8 na pamamaraan upang matulungan kang makatulog nang mabilis

    • Hawakan ang dulo ng iyong dila sa suklay sa itaas ng iyong itaas na ngipin at panatilihin ito doon sa buong ehersisyo.
    • Huminga nang malalim at malakas sa pamamagitan ng iyong bibig upang makagawa ng tunog ng pagsipol.
    • Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 4 na segundo. Isara lamang ang iyong bibig at huminga sa iyong ilong habang mahinahong nagbibilang hanggang apat sa iyong isip.
    • Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo.
    • Huminga nang malalim sa iyong bibig sa loob ng 8 segundo.
    • Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses, para sa kabuuang tatlong exhalations.

    Ang pamamaraan na ito ay nakakatulong na makatulog sa loob lamang ng isang minuto. Nakakatulong din ito upang mabilis na mapawi ang stress, maaari mong gamitin ang "4-7-8", halimbawa, bago ang isang pampublikong pagsasalita.

    Kapag nakakaranas ka ng stress o pagkabalisa, lumilitaw ang adrenaline sa iyong mga sisidlan, nagiging mabilis at mababaw ang paghinga, at ang iyong puso ay tumibok nang mas mabilis. Sa ganitong estado, ang mga tao ay nagsisimulang huminga ng mas kaunting hangin, mas kaunting oxygen ang pumapasok sa daluyan ng dugo.

    Sa pamamagitan ng paglanghap ng 4 na segundo, nadadagdagan mo ang dami ng oxygen na pumapasok sa katawan. Sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong hininga sa loob ng 7 segundo at pagbuga ng 8 segundo, na-normalize mo ang proseso ng paghinga, pinapabagal ang tibok ng puso at pinapataas ang dami ng oxygen sa dugo.

    Sa unang pagkakataon, maaaring kailanganin mong ulitin ang ehersisyo ng ilang beses upang makatulog. Kung magkagayon ay sapat na para sa iyo na kumpletuhin ito nang isang beses lamang, at agad kang matutulog. Ang tanging kundisyon ay huwag paikliin ang mga agwat, lalo na para sa inspirasyon. Ang pamamaraan ay binuo ni Dr. Andrew Weil.

    17 Ayusin ang proseso ng pagpunta sa kama

    Sa umaga ginagawa namin ang lahat nang eksakto sa iskedyul - bumangon kami, naghuhugas ng mukha, nagsipilyo, nag-aalmusal, naghahanda ng mga gamit, nagbibihis. Paano tayo matutulog? Kailangan mong bumuo para sa iyong sarili nang eksakto sa parehong proseso ng gabi - gumawa ng isang listahan ng mga ipinag-uutos na aksyon at mahigpit na sundin ito. Ang patuloy na pag-uulit ng ritwal na ito sa gabi ay magbibigay ng tamang utos sa ating utak at i-activate ang mga sleep center.

    18 Limitahan ang paggamit ng likido bago matulog

    Ang madalas na pag-uudyok sa pantog ay maaaring makasira kahit na ang pinakamalalim na pagtulog. Subukang uminom ng mas kaunting likido bago matulog. Pagkatapos ay kailangan mong bumangon nang mas madalas.

    19 Walang pasok pagkatapos ng 9 p.m.

    Mauunawaan ng iyong mga kasosyo kung hindi ka sasagot ng email pagkalipas ng 21:00. At walang mangyayari sa talaarawan - ang pagpaplano para sa susunod na araw ay dapat ding matapos bago mag-siyam. Ugaliing i-off ang iyong smartphone at computer sa oras na ito. Ang iyong utak ay pagod, malamang na hindi ka makahanap ng solusyon sa mga mahahalagang problema sa gabi. At kung nakakatulog ka ng maayos at masiglang sasalubong sa bagong araw ng trabaho, ang anumang mga gawain ay nasa iyo.

    20 Matutong Mag-alis ng Stress

    Sinasabi ng mga siyentipiko na ang pangunahing sanhi ng insomnia ay stress. Alinman sa matutunan mong lupigin ang estadong ito, o sa huli ay sasakupin ka nito. Ang isang aquarium na may tropikal na isda, isang massage session o isang nasusunog na tsiminea ay nakakatulong sa isang tao - kung wala kang fireplace, oras na para kumuha nito. Ang iba ay nagmumungkahi ng lakas ng pagsasanay o kahit isang laban sa boksing. Ang aming mga ninuno ay hindi nagdusa mula sa stress - kumuha sila ng isang club o isang palakol sa kanilang mga kamay at inalis ang pinagmulan nito. Syempre, hindi tayo makakapatong ng palakol sa ulo ng ating amo, ngunit kailangan nating magpabuga ng singaw. Kahit ano ay gagawin - mula sa isang laro sa computer hanggang sa paintball.

    Tandaan na ang kadalian ng paggising ay nakasalalay sa kalidad at tagal ng iyong pagtulog. Ang mas mahusay na pagtulog mo, mas madali para sa iyo na bumangon sa umaga. Kung nahihirapan kang bumangon sa umaga, tingnan ang aking artikulo kung paano gumising sa umaga. Nawa'y maging mabait, masayahin at malikhain ang iyong bawat umaga.

    Bakit hindi ka makatulog sa oras at kung paano haharapin ito

    Kadalasan ang problema ng nababagabag na kalidad ng pagtulog ay kakulangan ng tulog, hindi insomnia. Upang malutas ang problemang ito, maaari kang gumawa ng maraming mga hakbang na maaaring sa ilang mga kaso ay maalis ang umiiral na balakid sa normal na pagtulog nang hindi gumagamit ng mga gamot na pampakalma o gamot.

    Ang kakulangan sa pagtulog ay palaging humahantong sa isang pakiramdam ng hindi lamang pagkapagod, ngunit binabawasan din ang kakayahang magtrabaho at mood sa pangkalahatan. Kahit na hindi ka natulog nang isang beses, sa susunod na araw ay madarama mo ang pagbaba sa konsentrasyon at memorya, at ang talamak na kawalan ng tulog ay hindi maiiwasang humahantong sa pagkasira sa lahat ng kakayahan sa pag-iisip, pagbawas ng kaligtasan sa sakit, mas mabilis na pagtanda at pagbaba ng pag-asa sa buhay.

    Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang na lalaki ay nangangailangan ng 7-8 oras sa isang araw para sa kalidad ng pagtulog, at ang isang babae ay nangangailangan ng 1 oras pa. Ang mga naturang pamantayan ay tinatayang, dahil, dahil sa mga katangian ng physiological ng bawat isa, ang tagal ng pagtulog ay indibidwal at para sa isang tao ay maaaring hindi ito sapat at 9-10 na oras.

    Ano ang mga palatandaan ng kawalan ng tulog?

    Ang kakulangan sa tulog ay maaaring makilala ng mga sumusunod na palatandaan:

    • nabawasan ang kakayahang maingat na pag-aralan ang papasok na impormasyon (sa anumang anyo) at iproseso ito;
    • kapansanan sa memorya;
    • nabawasan ang mood o depresyon;
    • panaka-nakang pagkalito ng kamalayan o pagkabigo sa proseso ng mga pagbabawas ng kaisipan;
    • isang estado na katulad ng pagkalasing sa alkohol;
    • pagkahilo at pananakit ng ulo;
    • episodic presyncope o nahimatay.

    Kasunod nito, ang isang tao ay maaaring bumuo ng iba't ibang mga pathological na kondisyon na humahantong sa mga sakit:

    Ano ang dapat gawin upang makatulog nang mas mabilis?

    Kung matutulog ka at hindi makatulog, huwag subukang manatili sa iyong kama nang mahabang panahon. Ang katotohanan ay naaalala ng ating utak ang sumusunod: "Ang kama ay isang panaginip." At kung maghagis ka at umikot nang mahabang panahon at subukang makatulog, sa kalaunan ay magkakaroon ka ng isang uri ng reflex sa kabaligtaran: "Ang kama ay hindi isang lugar upang matulog."

    Napakadaling alisin ang gayong error. Dapat kang pumunta sa isa pang silid at gumawa ng ilang tahimik na aktibidad:

    • Magbasa ng libro;
    • makinig sa mahinahong musika;
    • gumawa ng pananahi, atbp.

    Hindi mo dapat palitan ang mga ganitong aktibidad ng paggamit ng mga gadget - ang prosesong ito ay magpapasaya sa iyo. At kung naramdaman mo ang pagnanais na matulog, pagkatapos ay pumunta kaagad sa kwarto at subukang matulog. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay "muling sanayin" ang utak, at ito ay bubuo ng isang nauugnay na relasyon sa pagitan ng silid-tulugan at pagkakatulog.

    May isa pang solusyon sa problemang ito - pagmumuni-muni sa kama.

    • Ang pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga nagdurusa sa jet lag (ang reaksyon ng katawan bilang tugon sa jet lag habang naglalakbay).
    • Mahusay nitong nilulutas ang mga problema ng pisikal na overstrain at binabawasan ang reaktibiti ng nervous system na kasama ng insomnia bilang tugon sa stress.

    Paano at bakit nagbabago ang kalidad ng pagtulog sa edad?

    Napansin ng maraming tao na nagbabago ang kalidad at tagal ng pagtulog sa edad.

    Maling isipin na sa mas mature na edad (60-80 years) ay hindi na natin kailangan pang matulog gaya ng mas bata (halimbawa, sa 40-45).

    • Ang paglitaw ng gayong karamdaman sa pagtulog ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa edad, ang utak ay nawawalan lamang ng kakayahang "puwersa" sa amin na matulog.
    • Bilang karagdagan, sa paglipas ng mga taon, ang pag-igting at pagkasira ng sistema ng nerbiyos at iba't ibang mga organo ay tumataas sa isang tao. Dahil dito, maaari siyang gumising nang mas madalas mula sa sakit o madalas na pagnanais na pumunta sa banyo (halimbawa, may talamak na prostatitis, cystitis, hormonal disruptions, atbp.).
    • Sa 60-80 taon, ang yugto ng malalim at / o mabagal na pagtulog ay nagbabago. Nasa edad na 50, ang isang tao ay nakakaranas ng kakulangan ng malalim na pagtulog ng 40-50%, kung ihahambing natin ang mga naturang tagapagpahiwatig sa edad ng isang tinedyer. At para sa mga taong umabot na sa edad na 70, ang bilang na ito ay nasa 90%.

    Posible bang mabayaran ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng mas mahabang pagtulog sa susunod na araw o sa iba pang mga araw?

    Kahit na ang isang mas mahabang pagtulog pagkatapos ng kakulangan ng tulog ay hindi nakakabawi sa nawalang oras para sa isang magandang pahinga. Hindi kayang lutasin ng utak ang mga ganitong "equation".

    Dapat bang pagalitan ang mga teenager sa mahabang oras ng pagtulog tuwing weekend?

    Mali ang pagsabihan ang isang binatilyo dahil sa mas mahabang tulog kapag weekend.

    • Ang isang lumalagong organismo ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga, dahil ang "gusali" nito ay nangangailangan ng mas maraming gastos sa enerhiya.
    • Ang isa pang dahilan para sa mas maraming tulog sa panahon ng pagdadalaga ay ang pangangailangan ng katawan na mabayaran ang kakulangan ng tulog na nauugnay sa paggising ng maaga sa umaga at pagpunta sa klase. Ang katotohanang ito ay nag-aalala sa mga espesyalista sa mahabang panahon, at sinusubukan nilang baguhin ang diskarte sa organisasyon ng edukasyon sa iba't ibang mga bansa.

    Ano ang mangyayari kung uminom ka ng kape bago matulog?

    Ang lahat ay pamilyar sa katotohanan na ang paggamit ng caffeine sa katawan ay nagpapabilis sa rate ng puso at nakakasagabal sa pagtulog. Gayunpaman, sinasabi ng ilang mga tao na kahit na ang pag-inom ng isang tasa ng kape ay hindi pumipigil sa kanila na makatulog sa karaniwang paraan, at natutulog sila ng maayos hanggang sa umaga.

    Isinasaalang-alang ang dalawang opsyon na ito, malinaw na sinabi ng mga eksperto na ang pag-iwas lamang sa paggamit ng mga pagkaing may caffeine ay tama sa mga panuntunan para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.

    Kahit na ang mga ganap na malulusog na tao na hindi nakakaranas ng mga problema sa pagtulog ay maaga at huli ay magsisimulang mapansin na ang isang tasa ng kape na kanilang nainom ay hindi mapakali ang kanilang pagtulog at pagkatapos magising ay nakakaramdam sila ng labis.

    Ano ang mangyayari kung umiinom ka ng alak bago matulog?

    Ang pag-inom ng alak sa maliit na dosis ay tiyak na may ilang sedative effect, ngunit kahit na ito ay hindi maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kalidad at malusog na pagtulog. Nang maglaon, ito ay may nakapagpapasigla na epekto sa sistema ng nerbiyos, at ang pagtulog ay nagambala. Ang ganitong epekto ay maaaring hindi mahahalata sa mismong umiinom, ngunit sa umaga ang gayong mga pahinga ay nakakaapekto sa estado ng kalusugan hindi para sa mas mahusay.

    Bilang karagdagan, ang pag-inom ng alak bago matulog ay nagdudulot ng pag-ikli ng yugto ng pagtulog ng REM, na lubhang mahalaga para sa physiological na paggana ng mga sistema at organo.

    Nakakatulong ba ang mga pampatulog sa pagpapanumbalik ng malusog na pagtulog?

    Ang pag-inom ng mga sleeping pills ay nagsisiguro ng pagkakatulog, dahil ang mga ito ay may kasamang sedative component. Gayunpaman, kahit na hindi sila nakakapagbigay ng natural na kurso ng mga yugto ng pagtulog, bilang isang resulta, sa umaga ang isang tao ay makakaramdam ng pagod at panghihina.

    1. Pagninilay. Isipin na mayroong limang bagay sa silid, at makikita mo ang mga ito nang malinaw. Sabihin sa iyong sarili: "Nakikita ko sila" o "Malinaw kong nakikita ang isang libro (ibon, laptop, atbp.)." Gawin ang parehong sa mga tunog. Halimbawa: "Malinaw kong naririnig ang tunog ng mga patak ng ulan sa bubong" o "Naririnig ko ang mga kaluskos ng mga dahon." Pagkatapos nito, gawin ang iyong mga damdamin sa parehong paraan: "Nararamdaman ko ang kaginhawaan ng aking unan", "Malinaw kong nararamdaman ang init mula sa kumot", atbp. Pagkatapos nito, magsimulang mag-scroll muli sa isang katulad na algorithm, ngunit sa bawat oras na bawasan ang bilang ng mga representasyon ng isang yunit (iyon ay, 4 , 3, 2 visualization, tunog, sensasyon). Kadalasan, kapag mayroon kang 2 item na natitira sa trabaho, natutulog.
    2. Itigil ang pag-iisip. Mukhang napakahirap gawin ito, ngunit hindi. Maaari mong "itapon ang lahat sa iyong ulo" gamit ang pamamaraang ito: isipin na ang iyong ulo ay isang uri ng lalagyan, at ang lahat ng mga iniisip dito ay mga gusot na piraso ng papel. Pilitin ang iyong sarili na isipin ang pag-iisip bilang papel sa isang lalagyan at gamitin ang visualization upang maalis ito sa iyong ulo. Sa tamang diskarte, lilinisin ang lalagyan at matutulog ka.
    3. Ayusin ang iyong sarili ng siesta sa hapon hanggang 15.00. (Pagkatapos ng oras na ito, hindi na inirerekomenda ang panandaliang pagtulog). Ang mahinang pagtulog sa loob ng 10-15 minuto ay magbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga, magdagdag ng lakas para sa natitirang bahagi ng araw ng trabaho at magagawang gawing normal ang proseso ng pagkakatulog sa gabi.
    4. Bawasan ang dami ng ingay. Ang anumang tunog ay maaaring makagambala sa simula ng pagtulog.
    5. makipagtalik. Ang paglabas ng sistema ng nerbiyos at ang pagpapahinga ng mga kalamnan na nakuha mula dito ay tinitiyak ang simula ng isang buo at physiological na pagtulog.

    Ang kalidad ng pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng ating buhay, ang kawalan nito ay palaging negatibong nakakaapekto sa kalusugan at nagpapabilis sa pagsisimula ng katandaan. Kung wala ito, mas masama ang pakiramdam natin, iniisip, naaalala at mas masama ang hitsura. Maaaring may maraming mga dahilan para sa mga karamdaman sa pagtulog, ngunit ang pangunahing kadahilanan na nakakaimpluwensya sa proseso ng pagkakatulog ay kadalasang kinakabahan na strain. Maaari itong alisin gamit ang iba't ibang mga pamamaraan na inilarawan sa artikulong ito.

    Hindi pagkakatulog. 19 na hakbang patungo sa mahimbing na pagtulog

    Sa mahabang panahon, awtomatikong nagrereseta ang mga doktor ng isang tableta o dalawa sa gabi upang matulungan kang matulog, ngunit ngayon ang diskarte sa problema ay nagbabago. Taun-taon, higit na natututo ang mga mananaliksik at doktor tungkol sa pagtulog, at pinalalawak nito ang kanilang kakayahang tumulong sa bawat kaso.

    Tulong para sa mga dumaranas ng insomnia

    Ang mga malubhang karamdaman sa pagtulog ay minsan ay maaaring magresulta sa talamak na insomnia, na maaaring magkaroon ng mga mapanganib na anyo gaya ng mga sakit sa pag-iisip, mga problema sa paghinga, o hindi maipaliwanag na paggalaw ng mga binti sa kalagitnaan ng gabi. Sumasang-ayon ang mga eksperto na kung hindi ka madaling makatulog o mapupuyat sa buong gabi sa loob ng isang buwan o higit pa, malamang na oras na upang magpatingin sa isang espesyalista.

    Mayroong ilang mga common sense approach na maaari mong subukang lutasin ang iyong problema nang mag-isa. Maaari kang mag-aplay lamang ng isang paraan ng paggamot, maaari kang gumamit ng kumbinasyon. Sa alinmang paraan, ang disiplina ay ang susi sa tagumpay. Bilang psychologist at direktor ng Center for Sleep Disorders sa North Valley, California, si Michael Stevenson, ay nagsabi, "Ang pagtulog ay isang natural na physiological phenomenon, ngunit ito rin ang tamang pag-uugali."

    Humiga sa isang tiyak na oras

    "Ang pagtulog ay isang hindi maiiwasang pahinga sa 24 na oras na araw," sabi ni Dr. Merrill Mitler, direktor ng agham sa Scripps Clinic and Research Foundation sa La Jolla, California. "Ipinipilit namin na ang mga gawi ng mga tao ay maging matiyaga hangga't maaari."

    Ang bottom line ay ang pagtulog ng mahimbing sa gabi at hindi inaantok sa araw. Upang makamit ang layuning ito, subukang matulog sa parehong oras araw-araw upang maitakda mo ang iyong sariling circadian rhythm system, ang tinatawag na panloob na orasan, na kumokontrol sa karamihan ng iyong mga function. Katulad nito, mahalagang bumangon sa parehong oras tuwing umaga.

    Itakda ang iyong oras ng pagtulog sa, sabihin nating, 1 am hanggang 6 am. Kung matutulog ka ng mahimbing sa loob ng 5 oras na iyon, magdagdag ng 15 minuto bawat linggo hanggang sa magising ka sa kalagitnaan ng gabi. Huwag magdagdag ng isa pang 15 minuto hanggang sa huminto ka sa paggising sa kalagitnaan ng gabi. Malalaman mong naabot mo na ang iyong limitasyon sa pagtulog kapag nagising ka nang presko, masigla, at handa na para sa araw na trabaho.

    “Kung magigising ka sa gabi at hindi makabalik sa pagtulog pagkatapos ng 15 minuto, huwag labanan ang insomnia,” giit ni Dr. Mitler. - Manatili sa kama at makinig sa radyo hanggang sa bumalik ang antok.

    Subukang gumising sa takdang oras sa umaga, huwag subukang manood ng isang "kawili-wiling" panaginip. Ang parehong naaangkop sa katapusan ng linggo. Mapuyat kapag Sabado at Linggo o maaaring nahihirapan kang makatulog tuwing Linggo ng gabi, na nag-iiwan sa iyo ng labis na pagkapagod tuwing Lunes ng umaga."

    Humiga nang inaantok

    Habang ikaw ay tumatanda, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting tulog. Karamihan sa mga bagong silang ay natutulog ng hanggang 18 oras sa isang gabi, ngunit sa edad na 10, karaniwang kailangan nila ng 9-10 na oras ng pagtulog.

    Sumasang-ayon ang mga eksperto na walang "normal" na dami ng tulog para sa mga matatanda. Sa karaniwan, ito ay 7-8 oras, ngunit para sa ilan, 5 oras ay sapat na, gaya ng sinasabi ng mga eksperto, "mabisang makatulog."

    "Matulog ka lang kapag inaantok ka," payo ni Dr. Edward Stepansky, direktor ng klinika ng insomnia sa Henry Ford Sleep Disorders Hospital and Research Center sa Detroit, Michigan. - Kung hindi ka makatulog pagkatapos ng 15-20 minuto, bumangon at gumawa ng isang bagay na kawili-wiling walang pagbabago: magbasa ng isang artikulo sa magazine (ngunit hindi isang libro na maaaring mabigla sa iyo), mangunot, manood ng TV, o balansehin ang iyong kita at mga gastos. Huwag maglaro ng mga computer games na makapagpapasigla sa iyo, at huwag gumawa ng mga gawaing-bahay tulad ng paglalaba o paglilinis ng bahay.

    Kapag inaantok ka, bumalik ka sa kama. Kung hindi ka makatulog, ulitin ang pamamaraan hanggang sa makatulog ka. Ngunit tandaan: laging bumangon sa parehong oras sa umaga."

    Huminahon at magpahinga bago matulog

    "Ang ilang mga tao ay sobrang abala na kapag sila ay natutulog, sa unang pagkakataon sa isang buong araw, sila ay may oras upang isipin kung ano ang nangyari sa araw na iyon," sabi ng psychiatrist na si Dr. David Neubauer, na nagtatrabaho sa Johns Hopkins University Sleep Disorders Center. sa Francis Scott Key Medical Center sa Baltimore, Maryland.

    Alternatibong landas: Lumiwanag ang iyong buhay

    Gumagamit ang mga mananaliksik sa National Institute of Mental Health ng maliwanag na liwanag sa umaga upang tulungan ang mga taong may talamak na kulang sa tulog na itakda ang kanilang circadian ritmo, o "panloob na orasan," upang gumana nang mas regular.

    Ayon kay Dr. R. Joseph-Vanderpool, isang psychiatrist sa National Institutes of Health Clinical Psychobiology, maraming tao ang nagdurusa sa tinatawag niyang delayed sleep phase syndrome. Sa madaling salita, hindi sila uugoy sa umaga.

    Kaya naman kapag bumangon sila sa umaga, sabihin nating bandang alas-8, nakaupo sila ng 2 oras sa harap ng mga high-intensity, full-spectrum na fluorescent na ilaw, isang malakas na liwanag na nakapagpapaalaala sa umaga ng tag-araw sa Washington. Sa turn, ang liwanag na ito ay nagbibigay sa katawan ng senyales na umaga na at oras na para kumilos. Sa gabi, naglalagay sila ng maitim na salamin upang malaman ng katawan na oras na para huminahon.

    Sa ngayon, si Dr. Joseph-Vanderpool ay nakakakuha ng magagandang resulta sa kanyang mga pasyente, na mas energetic sa umaga at mas natutulog sa gabi pagkatapos ng ilang linggo ng paggamot. Sinabi niya na pagkatapos magising, ang parehong epekto ay maaaring makamit sa bahay sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid ng kapitbahayan, pag-upo sa araw o pagtatrabaho sa bakuran. Sa taglamig, maaaring sulit na suriin sa iyong doktor ang tungkol sa pinakamahusay na uri ng artipisyal na ilaw na gagamitin.

    Isang oras o dalawa bago matulog, umupo nang hindi bababa sa 10 minuto, pag-isipan ang iyong pang-araw-araw na gawain. Suriin ang mga sanhi ng iyong mga stress, pati na rin ang mga problema. Subukang gumawa ng mga solusyon. Planuhin ang iyong mga aktibidad para bukas.

    Makakatulong ang ehersisyong ito na maalis sa iyong isipan ang mga iritasyon at mga isyu na maaaring nagpapanatili sa iyong gising kapag hinila mo ang mga takip sa iyo. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng lahat ng ito, magagawa mong ibagay ang iyong isip sa mga magagandang kaisipan at larawan kapag sinubukan mong matulog. Kung, sa ilang kadahilanan, ang matinding katotohanan ay nagsimulang tumagos sa iyong kamalayan, alisin ito sa iyong ulo, sabay na sasabihin: "Naisip ko na ang lahat at alam ko kung ano ang gagawin."

    Huwag gawing opisina ang iyong kama

    "Kung matutulog ka, dapat kang maghanda para sa kama," inirerekomenda ni Dr. Magdy Soliman, propesor ng neuropharmacology sa University of Florida College of Pharmacy. "Kung wala kang nagawa, hindi ka makakapag-concentrate sa pagtulog."

    Iwasan ang mga pampasiglang inumin sa hapon

    "Ang kape, cola at kahit na tsokolate ay naglalaman ng caffeine, isang malakas na stimulant, kaya subukang huwag ubusin ang mga pagkaing ito pagkatapos ng 4 p.m.," babala ni Dr. Mitler. "Huwag manigarilyo: ang nikotina ay isang stimulant din."

    Laktawan ang iyong mga inumin sa gabi

    "Iwasan ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing sa hapunan at sa gabi," inirerekomenda ni Dr. Stevenson. - At huwag kunin ang tinatawag na baso sa gabi upang makapagpahinga bago matulog. Ang alkohol ay nagpapahina sa sistema ng nerbiyos, ngunit nakakagambala rin ito sa pagtulog. Pagkalipas ng ilang oras, kadalasan sa hatinggabi, ito ay magwawala, ang iyong katawan ay mapupuksa, at ikaw ay magigising."

    Magkaroon ng kamalayan sa mga epekto ng gamot

    Ang ilang mga gamot, tulad ng mga spray ng hika, ay maaaring makagambala sa pagtulog. Kung umiinom ka ng iniresetang gamot, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga side effect. Kung ang gamot na ito ay malamang na makakaapekto sa iyong pagtulog, maaaring baguhin ito ng iyong doktor o ayusin ang oras ng pag-inom mo nito.

    Baguhin ang iyong iskedyul ng trabaho

    "Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong nagtatrabaho nang pasuray-suray, hindi regular na mga oras na kadalasang naghahalili sa pagitan ng araw at gabi na oras ay may problema sa pagtulog," sabi ni Dr. Mortimer Mayme-Lack, direktor ng sleep laboratory sa Sunnybrook Hospital, University Hospital Toronto. - Ang ganitong iskedyul na may pagbabago sa araw at gabi ay maaaring magdulot ng long-range air travel syndrome sa buong araw, at ang mga mekanismo ng pagtulog ay maaaring ganap na maabala. Solusyon: Subukang makamit ang mga pare-parehong oras ng operasyon, kahit na sa gabi."

    Bago matulog - isang magaan na meryenda lamang

    "Ang tinapay at prutas ay pinakamainam 1 o 2 oras bago ka matulog," payo ni Dr. Sonia Ancoli-Israel, isang psychologist at propesor ng psychiatry sa University of California, San Diego School of Medicine. - Uminom din ng isang baso ng mainit na gatas. Iwasan ang mga matatamis, dahil ang asukal ay maaaring makapukaw ng nervous system, o mabibigat na pagkain, na magiging pabigat sa katawan.

    Babala: kung ikaw ay isang may edad na, huwag uminom ng maraming likido bago matulog, maaari kang magising sa gabi dahil sa pangangailangan na pumunta sa banyo.

    Ang lugar na matutulog ay dapat komportable

    "Ang insomnia ay kadalasang maaaring sanhi ng stress," sabi ni Dr. Stevenson. - Matulog ka, ngunit ikaw ay kinakabahan at nag-aalala, ang sistema ng nerbiyos ay tense, at ito ay nakakasagabal sa pagtulog. Sa lalong madaling panahon ang kama ay nauugnay sa hindi pagkakatulog, at bilang tugon dito, ang isang obsessive na takot ay bubuo.

    Maaari mong baguhin ang posisyong ito sa pamamagitan ng paggawa ng komportable at kumportableng iyong kwarto. Baguhin ang mga kulay sa kuwarto sa iyong mga paborito, hadlangan ang ingay, hadlangan ang liwanag gamit ang madilim at mabibigat na kurtina.

    Bumili ng komportableng kama. Hindi mahalaga kung ito ay isang spring o hydrostatic mattress, isang vibrating bed o isang mattress sa sahig. Kung maganda ang pakiramdam mo dito, gamitin ito. Ang mga damit sa gabi ay dapat na maluwag. Siguraduhing komportable ang temperatura sa kwarto - hindi masyadong mainit at hindi masyadong malamig. Tiyaking walang malapit na orasan na maaaring makaistorbo sa iyo sa gabi.

    Idiskonekta mula sa mga alalahanin

    "Subukan na huwag mag-isip tungkol sa mga nakababahalang aktibidad sa araw, na nakatuon ang iyong mga iniisip sa isang bagay na kaaya-aya at kalmado," payo ni Dr. Stevenson. - Makinig sa ilang magaan, nakapapawi na musika upang makagambala sa iyo, o isang pag-record ng ingay ng iyong paligid, tulad ng tunog ng talon, mga alon na humahampas sa dalampasigan, o tunog ng ulan sa isang kagubatan. Ang tanging panuntunan ay: siguraduhing hindi ka makakainis o makaka-on."

    Gumamit ng mga tulong

    “Makakatulong ang mga earplug (earplugs) na hadlangan ang hindi gustong ingay, lalo na kung nakatira ka sa isang abalang kalye o malapit sa isang airport,” sabi ni Dr. Ankoli-Israel. - Pinoprotektahan ng mga eyecup mula sa hindi gustong liwanag. Ang isang electric blanket ay makakatulong na panatilihing mainit-init ka, lalo na kung ikaw ang uri ng tao na palaging nararamdaman na malapit na silang sipon."

    Master ang relaxation technique at ilapat ito

    Ang mas mahirap mong subukang matulog, mas malamang na ikaw ay gumiling ng iyong mga ngipin sa buong gabi. Kaya naman mahalagang mag-relax kapag nakahiga ka na.

    "Ang problema sa insomnia ay ang mga tao ay nagsisikap na makatulog nang husto," paliwanag ni Dr. Stevenson. "Ang susi sa matagumpay na pagtulog ay hindi ang pagsusumikap nang labis at mabaliw ang iyong sarili."

    Makakatulong ang ehersisyo: malalim na paghinga, pagpapahinga ng kalamnan, o yoga. Maaaring hindi ito gumana kaagad, ngunit, gaya ng sinabi ni Dr. Neubauer, “ito ay tulad ng isang diyeta: kailangan mong gawin ito sa lahat ng oras. Kakailanganin ng oras upang makamit ang mga resulta, kung susubukan mo, magbubunga ito. Narito ang dalawang pamamaraan na nakita ng mga doktor na partikular na matagumpay:

    pabagalin ang iyong paghinga at isipin na ang hangin ay dahan-dahang pumapasok at lumalabas sa iyo, humihinga sa pamamagitan ng iyong diaphragm habang ginagawa mo ito. Mag-ehersisyo sa araw upang madaling gawin bago matulog;

    Tumutok upang patayin ang mga hindi kasiya-siyang kaisipan na pumapasok sa iyong isipan. Mag-isip tungkol sa mga kaganapang nagbigay sa iyo ng kasiyahan. Alalahanin ang mga magagandang pagkakataon, magpantasya o maglaro ng mga laro sa isip. Subukang magbilang ng mga tupa o magbilang nang paurong mula sa isang libo, bumababa ng pito sa bawat pagkakataon.

    Maglakad bago matulog

    "Mag-ehersisyo sa pagtatapos ng araw, ngunit hindi huli sa gabi," iminumungkahi ni Dr. Neubauer at Dr. Soliman. - Hindi sila dapat maging masyadong masipag: ang paglalakad sa paligid ng bahay ay ang paraan upang pumunta. Hindi lamang mapapagod ang iyong mga kalamnan sa paglalakad, ngunit tataas din ang temperatura ng iyong katawan, at kapag nagsimula itong bumaba, maaari itong mag-ambag sa pag-aantok. Ang pag-eehersisyo ay maaari ding mag-udyok ng malalim, nakakapreskong pagtulog, na siyang pinaka-kailangan ng katawan para gumaling."

    Ang nakakarelaks na epekto ng sex

    Para sa maraming tao, ang sex ay isang kasiya-siya, mental at pisikal na nakakarelaks na paraan upang huminahon bago matulog. Sa katunayan, natuklasan ng ilang mga mananaliksik na ang hormonal na mekanismo na nagsisimula sa panahon ng sekswal na aktibidad ay nakakatulong na mapabuti ang pagtulog.

    "Ngunit muli, ito ay nakasalalay sa indibidwal," sabi ni James C. Walsh, direktor ng Sleep Disorders Center sa Daconis Hospital sa St. Louis, Missouri. - Kung ang pakikipagtalik ay nagdudulot ng pagkabalisa at lumilikha ng mga problema, hindi mo dapat gawin ito bago matulog. Pero kung natutuwa ka, malaki ang maitutulong nito sa iyo.”

    Maligo ka ng mainit

    Ang isang teorya na pinanghahawakan ng mga mananaliksik sa pagtulog ay ang normal na temperatura ng katawan ay nagsisimula sa circadian ritmo ng katawan. Sa panahon ng pagtulog, ang temperatura ay mababa, ang pinakamataas ay nangyayari sa araw.

    Ito ay pinaniniwalaan na habang bumababa ang temperatura, ang katawan ay nagkakaroon ng antok. Kaya, ang isang mainit na paliguan na kinuha 4-5 oras bago ang oras ng pagtulog ay magtataas ng temperatura ng katawan. Pagkatapos, kapag nagsimula itong humina, makaramdam ka ng pagod at mas madaling makatulog.


    Ngayon lahat ay may mga problema sa pagtulog, at ako, tulad ng marami, ay pana-panahong nagtataka kung paano makatulog nang mabilis sa loob ng 1 minuto. Sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa lahat ng mga paraan na makakatulong sa akin.

    Naghahanda para matulog nang tama

    Paano makatulog nang mabilis sa 1 minuto? Nangangailangan ito ng magandang kondisyon. Siguraduhing maligo, ang tubig ay hindi lamang makakatulong sa paghuhugas ng pawis at alikabok sa araw, ngunit mapupuksa din ang mga negatibong kaisipan - ang tunog ng tubig ay makakatulong upang huminahon, at ang mga kaaya-ayang pagpindot ay makapagpapahinga sa katawan.
    1. Gawing muli ang kama. Kahit na sa tingin mo ay malinis siya, mas matamis at mas malakas ang tulog niya sa mga sariwang kumot. Gayundin, ang mga sariwang kumot ay kadalasang perpektong naplantsa, at makatitiyak kang walang kahit isang kulubot o kulubot sa unan ang makakagambala sa iyong pahinga.
    2. Pahangin ang silid. Hindi kanais-nais na matulog sa kaba at napakahirap makatulog, kaya pinakamahusay na umalis sa silid upang magpahangin ng halos apatnapung minuto.
    3. Patayin ang TV, laptop, telepono at computer. Ang oras bago matulog ay dapat na naglalayong alisin ang mga iniisip, at hindi sa pagkuha ng mga bago. Pinatunayan din ng mga siyentipiko na ang liwanag na pulsation ng mga monitor ng anumang modernong mga gadget ay nagpapahirap sa pagtulog.
    4. Lumikha ng isang kaaya-ayang kapaligiran para sa pagtulog - maglagay ng ilang patak ng mahahalagang langis (tulad ng lavender) sa iyong unan o magtimpla ng nakakarelaks na tsaa.
    Ang lahat ng mga pamamaraang ito ay maaaring gamitin upang mabilis na makatulog, ngunit kung nagpapatuloy pa rin ang insomnia, maaari kang magpatuloy sa mas kawili-wiling mga hack sa buhay.

    Puting ingay


    Isang kawili-wiling paraan upang makatulog nang mabilis sa loob ng 1 minuto nang walang labis na pagsisikap. Ito ay batay sa meditative technique ng paggamit ng anumang sound effect. Ang ingay ay dapat na pare-pareho o pantay, hindi masyadong malakas. Kapag hindi ako makatulog sa gabi dahil sa mga pag-iisip, kadalasan ay tumutuon ako sa dagundong ng mga sasakyan sa labas ng bintana o espesyal na i-on ang mga espesyal na tunog ng pagtulog sa isang maliit na audio speaker - kung minsan ito ay puting ingay, kung minsan ang dagundong ng mga tagahanga, at kung minsan lamang. ang mga tunog ng talon.

    Kailangan mong tumuon sa tunog at alisin ang mga iniisip. Ang ingay ay hindi dapat masyadong malakas, kung hindi man ay bumaba ang konsentrasyon, at mahirap makatulog. Upang maunawaan kung paano makatulog sa gabi gamit ang pamamaraang ito, magsanay ng pagtulog tulad nito sa araw - magugulat ka sa kung gaano kadaling malampasan ang iyong mga problema sa pagtulog at agad na makatulog na may insomnia!

    Visualization


    Ang isang mahusay na paraan upang makatulog sa loob ng 1 minuto ay upang ipakita ang isang dynamic na larawan. Kailangan mong isipin ang ilang bagay sa tubig - halimbawa, isang inflatable na bola o isang lobo sa karagatan, na madaling umindayog sa mga alon. Ang mga ito ay nagliliwanag mula sa kanya sa lahat ng direksyon, hangga't maaari mong isipin. Lumalabas na naglaan ka ng maraming pagsisikap at mapagkukunan ng utak upang mapanatili ang isang larawan na hindi ang pinaka-kawili-wili mula sa punto ng view ng utak, ito ay nababato at nakatulog ka.

    Ang isang katulad na paraan upang makatulog nang mabilis kung ayaw mong matulog ay ang isipin kung paano tumutulo ang tubig sa salamin na ibabaw ng lawa, sa pinakagitna, at sa isip ay "makahabol" sa mga bilog sa tubig hanggang sa mismong baybayin, Iniisip kung paano gumulong ang tubig. Kapag hindi ako makatulog ng mahabang panahon, ang paraang ito ay laging nakakatulong sa akin. Sa pamamagitan ng paraan, sinubukan kong pagsamahin ito sa mga tunog ng tubig - natutulog ako nang mahimbing, at napakadaling matulog, kaya inirerekomenda ko ito.

    Pamamaraan ng GRU

    Mayroon ding spetsnaz method o, kung tawagin din, ang GRU method kung paano makatulog sa loob ng 5 minuto. Marahil ito ang pinakamadali at pinakamadaling paraan upang makatulog sa loob ng 1 minuto, wala kang kakailanganin kundi kaunting pagsisikap, ngunit ano ang pagsisikap kapag ang isang tao ay nahihirapan sa pagtulog.


    Kaya, upang makatulog na may hindi pagkakatulog, kailangan mong humiga, magpahinga at ipikit ang iyong mga mata. Kahit na ayaw mong matulog, ang utak ay magbibigay pa rin ng mga kinakailangang signal sa katawan, at matutulog ka sa loob lamang ng isang minuto. Sinasabi nila na ito ang pinaka-produktibong paraan upang makatulog nang mabilis sa gabi, at ang mga espesyal na pwersang sundalo ay natutulog sa ganoong paraan - at kailangan nilang makatulog nang walang mga tabletas sa pagtulog, nang mabilis at anuman ang mga panlabas na kalagayan.

    Reverse Blink Method

    Buweno, paano ka makakatulog sa gabi kung hindi ka makatulog at magsinungaling nang ilang oras na nakatingin sa kisame? Subukan ang reverse blink technique - ito ay may calming effect at magagamit mo ito sa anumang sitwasyon para makatulog nang mabilis. Isa sa mga pinakaunang pamamaraan na kailangan kong pilitin ang aking sarili na subukan - ito ay mukhang napaka hindi makatwiran sa aking opinyon.


    Kaya ano ang kakailanganin? Kailangan mong ipikit ang iyong mga mata at "kurap" sa kabaligtaran, isang beses bawat sampu hanggang labinlimang segundo. Kumilos gaya ng dati - humiga sa komportableng posisyon, huwag madala sa pagtingin sa kisame at sa loob kapag kumurap ka - buksan lamang ang iyong mga mata nang ilang segundo at ipikit muli. Mauunawaan mo na napakadaling makatulog sa ganitong paraan, makakatulog ka sa loob lamang ng ilang minuto at magigising na nakapahinga nang maayos.

    Paano pilitin ang iyong sarili na makatulog sa loob ng limang minuto? Kapag hindi ako nakatulog ng maayos sa loob ng ilang araw, ang pagnanais na makakuha ng sapat na tulog at makatulog nang mabilis ay nagiging isa sa pinakamahalaga at mahalaga (sa palagay ko lahat ng matatanda at bata ay pamilyar sa estado na ito - kapag gusto kong matulog, ngunit ako hindi makatulog). Ang pangunahing bagay na kailangan dito ay huwag isipin kung ano ang sanhi ng pagkagambala sa pagtulog, at kung ano ang mga paraan upang mabilis na makatulog. Sa bahay, hindi ka rin dapat uminom ng mga tabletas nang walang reseta - halos imposible na makatulog sa mga tabletas, ngunit napakadaling masira ang iyong nervous system. Samakatuwid, mas mahusay na gumamit ng mga trick mula sa mga doktor at militar, na alam kung paano matulog sa gabi kung hindi ka makatulog.

    Paraan ng pagkakasunud-sunod ng kulay

    Nangyayari na kailangan mong matulog, ngunit hindi ito gumagana sa anumang paraan - ang pagtulog ay wala sa isang mata. Nangyayari ito sa akin kapag inaasahan ang isang mahalagang araw o gabi. Paano makatulog nang mabilis kung ayaw mong matulog? Kadalasan ang isang tao ay hindi makatulog kung hindi niya alam kung paano huminahon at kung ano ang kailangang gawin upang magawa ito. Sa ganoong sitwasyon, makakatulong ang paraan ng pagkakasunud-sunod ng kulay.


    Sa aking opinyon, ang pamamaraan na ito ay medyo katulad ng self-hypnosis na sinamahan ng pagmumuni-muni. Kaya, kung paano matulog kung hindi ka makatulog:
    • sumang-ayon sa iyong sarili na matutulog ka na ngayon - sa sandaling makita mo sa iyong panloob na mata ang lahat ng mga kulay ng bahaghari;
    • kailangan mong ipikit ang iyong mga mata, at subukang makita ang pulang kulay gamit ang iyong panloob na tingin. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay kapag naaalala mo ang anumang tunay na pulang bagay - halimbawa, ang iyong paboritong pulang damit, isang mansanas o isang bulaklak;
    • pagkatapos mong makita ang pula, dapat mong sabihin sa isip - ngayon bumaba ako sa orange, at nagsasagawa ng parehong operasyon sa orange. Naturally, dito, masyadong, ang isa ay maaaring isaalang-alang hindi lamang isang kulay, ngunit ilang uri ng bagay;
    • ulitin ang nakaraang hakbang para sa dilaw, berde, cyan at asul - tandaan, dapat mong makita ang bawat lilim nang hindi bababa sa ilang segundo. Pagkatapos mong makamit ang ninanais na epekto sa asul, sabihin sa isip, "Ngayon ay pupunta ako sa huling lilim, lila. After I reach purple, matutulog na ako." Pagkatapos nito, kailangan mong makita ang lilang kulay gamit ang iyong panloob na mata at hawakan ang larawan hanggang sa makatulog ka.

    Napakadaling paraan

    Paano pilitin ang iyong sarili na matulog? Pumunta mula sa kabaligtaran. Kung ayaw mong matulog, at hindi ka makatulog, bigyan ang iyong utak ng isa pang utos - pagbawalan ang iyong sarili na matulog, gawin ang lahat ng pagsisikap na huwag makatulog nang ilang sandali. Ang utak ay nandaraya at nagpasiya na mas mabuting matulog ng sapat.


    Paano ka pa matutulog ng mabilis? Kadalasan ay nakakatulong ito sa akin na maunawaan bakit Hindi ako makatulog. Halimbawa, mayroong ganoong kasanayan - bulag na pagsulat. Kailangan mong umupo sa computer, isara ang monitor gamit ang isang sheet ng papel, at isulat sa timer sa loob ng dalawampung minuto.

    Ang pagsasanay na ito ay kailangan kapag nararamdaman mo - Gusto kong matulog, ngunit hindi ako makatulog. Kung sa tingin mo ay hindi mo alam kung ano ang isusulat, isulat mo lang, "Hindi ko alam, hindi ko alam, hindi ko alam." Kadalasan, pagkaraan ng ilang minuto, ang mga kaisipang iyon na higit na nakakagambala sa atin ay pumapasok sa isip, at tayo ay huminahon.

    Gusto mong sanayin ang iyong sarili na makatulog nang mabilis, ngunit hindi mo alam kung paano makatulog sa loob ng limang minuto? Ang pamamaraang ito ay itinuro sa akin ng isang kaibigan na nagsilbi sa mga espesyal na pwersa. Napakahalaga na bumuo ng isang nakakondisyon na reflex - humiga nang kumportable, madilim, isara ang iyong mga mata, itaboy ang mga iniisip at makatulog. Gayunpaman, upang mabuo ito, kakailanganin ng kaunting pagsisikap.

    Sa pangkalahatan, ang kakanyahan ng pamamaraan ay kung sasabihin mo sa iyong sarili - hindi ako makatulog, at sa parehong oras payagan ang iyong sarili na humiga at tamasahin ang kapayapaan, ang katawan ay hindi nararamdaman ang pangangailangan na matulog. Napaka relaxed niya. At ang katotohanan na hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog ay sarili mong negosyo. Samakatuwid, kailangan mong gawin ang mga sumusunod: sa sandaling naiintindihan ko na gusto kong matulog ngunit hindi makatulog, bumangon ako at pumunta sa aking negosyo, kadalasang nauugnay sa mga pisikal na ehersisyo.

    Halimbawa, sa mga espesyal na unit, natututo ang mga lalaki na matulog sa pagitan ng malalaking serye ng mga push-up. Sa sandaling humiga ka sa kama, ang katawan ay nakakarelaks, at pakiramdam mo ay natutulog ka (at nakakakuha ng sapat na tulog!). hindi gumana? Kaya, kailangan mong gumawa ng isa pang serye ng mga push-up. Ang pamamaraan ay angkop para sa mga kabataan at malusog na mga tao na gustong malaman kung paano matulog kung hindi sila makatulog.


    At paano makatulog sa loob ng 5 minuto gamit ang autogenic na pagsasanay? Kailangan mong mag-unat, mag-stretch ng mabuti (upang maramdaman ang lahat ng mga kalamnan at tendon), at pagkatapos ay unti-unting mag-relax at maabutan ang isang pakiramdam ng bigat, isang pakiramdam ng paglubog sa kama, unti-unting mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri. Maingat na bigkasin gamit ang panloob na boses kung aling bahagi ng katawan ang iyong nire-relax sa sandaling ito - mga braso, labi, leeg, at iba pa. At ang bahaging ito ng katawan, kumbaga, ay nakalubog sa isip sa isang kutson, nalulunod dito. Matuto ng autogenic na pagsasanay at hindi na muling mag-isip tungkol sa kung paano makatulog sa loob ng 5 minuto.

    Paano makatulog nang mabilis? Makinig sa Healing Music para sa Sleep, Rest at Rejuvenation: Sleep Music:

    Ngayon alam mo na halos ang parehong bagay na ginagawa ko tungkol sa kung ano ang gagawin kung hindi ka makatulog. Nais ko ring ipaalala sa lahat na kung madalas mong itanong ang tanong na ito - kung ano ang gagawin kung hindi ka makatulog - kung gayon posible na kailangan mong pumunta sa isang therapist at suriin ang iyong kalusugan.

    At gayon pa man - ang ating kalooban at kahusayan ay higit na nakasalalay sa kalidad ng pagtulog. Buweno, hatulan mo ang iyong sarili - Nakakuha ako ng sapat na tulog at gusto kong ilipat ang mga bundok, at kapag palagi kang hindi nakakakuha ng sapat na tulog, mayroong mas kaunting enerhiya.