Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles sa bahay? Isang simple at epektibong hanay ng mga pagsasanay. Paano i-bomba nang tama ang iyong pectoral muscles

Pamilyar tayong lahat sa sitwasyon kung kailan ang mga iskedyul ng trabaho at iba pang mga pangyayari ay hindi nag-iiwan ng pagkakataong bumisita sa gym. At pagkatapos ay lumitaw ang lohikal na tanong: "Paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay? Totoo ba ito? Oo, ito ay totoo. Kasabay nito, hindi mo kailangang magpakamatay sa gym tuwing gabi. Gawin ang mga ehersisyo bago ka maglakad o kaagad pagkatapos mong bumalik mula sa trabaho. Ito ay madali at maginhawa! Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles sa bahay? Isang simple at epektibong hanay ng mga pagsasanay

Sa palagay mo ba imposibleng i-pump up ang iyong mga pectoral na kalamnan nang walang malaking bilang ng mga timbang, barbell at dumbbells? walang kabuluhan. Maaari kang magkaroon ng magandang hugis nang hindi kalat ang iyong apartment na may malaking halaga ng kagamitan. Ang kailangan mo lang para sa pag-eehersisyo na ito ay sapat na libreng espasyo.

Mag-calisthenics!

Calisthenics- isang paraan ng pisikal na pagsasanay na gumagamit ng mga ehersisyo upang malampasan ang bigat ng katawan ng nagsasanay. Kasama sa "Calisthenics" ang pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa mga panlabas na palakasan, lalo na sa mga sumusunod na kagamitan: crossbar, parallel bar, wall bar, monkey bar, atbp., o nang hindi ginagamit ang mga ito (sa lupa).

Ang pangunahing diin ay sa trabaho na nagsasangkot ng pagtagumpayan sa bigat ng iyong sariling katawan, na ginawa upang bumuo ng mga kakayahan sa lakas. Iba ang tawag ng mga taong masigasig sa naturang pagsasanay: mga atleta sa pag-eehersisyo, mga atleta sa kalye (bakuran), atbp.

Ang calisthenics ay hindi lamang madaling ehersisyo sa umaga, ito ay mga ehersisyo na walang karagdagang kagamitan na maaaring magpapataas ng lakas, flexibility at palakasin ang muscle corset. Karamihan sa mga ehersisyo ay binubuo ng mga pull-up, push-up, at jumping jacks. Sa kasong ito, ang iyong sariling timbang ay gumaganap bilang isang ahente ng timbang. Ang pagpipiliang pagsasanay na ito ay angkop para sa parehong mga batang babae at lalaki.

TOP 5 pinakamahusay na ehersisyo sa dibdib sa bahay!

Mga benepisyo sa alisthenics para sa pectoral muscles!

Kaya, napagpasyahan namin na ang calisthenics ay isa sa mga paraan upang i-pump up ang iyong dibdib sa bahay at walang kagamitan sa ehersisyo. Ano ang mga pakinabang ng ganitong uri ng pagsasanay?

1. Ang kakayahang magsagawa ng mga ehersisyo nang walang karagdagang kagamitan

Hindi na kailangang gumastos ng pera sa mga mamahaling kagamitan sa palakasan. Siyempre, palaging may mga pagpipilian para sa matagumpay na pamumuhunan. Kung nais mong kumuha ng mga push-up para sa mga kalamnan ng pectoral sa isang buong bagong antas, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagbili ng mga espesyal na suporta. Ang mga ito ay napakaliit, ngunit magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang lahat ng posibleng mga pagkakaiba-iba ng push-up na may pinakamataas na kahusayan.

2. Maaari kang magsanay kahit saan

Ang kakayahang magsanay kahit saan at anumang oras ay mahusay. Ililigtas mo ang iyong sarili sa abala sa paghahanap ng angkop na gym at magkaroon ng pagkakataon na maging nasa hugis anumang oras, kahit saan.

3. Sabay-sabay na pumping ng ilang grupo ng kalamnan

Para sa anumang bodybuilder, ang kakayahang sabay na gumamit ng ilang mga grupo ng kalamnan ay isang malaking plus. Sa panahon ng mga push-up, bilang panuntunan, ang pag-load ay napupunta hindi lamang sa mga kalamnan ng pektoral, kundi pati na rin, halimbawa, sa triceps. Ang mga pangunahing kalamnan ay aktibong gumagana. Lumalabas na para ma-pump up ang iyong pectoral muscles, abs at triceps, kailangan mo lang mag-push-up.

4. Libreng ehersisyo

Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, maaari mong baguhin ang mga ito sa ibang pagkakataon upang makamit ang iyong mga layunin. Sa pamamagitan ng patuloy na pagbabago ng hanay ng mga pagsasanay, makakamit mo ang mas mahusay na mga resulta. Malabong mangyari ito nang mabilis, ngunit ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa pag-iwas sa pagkabagot at pagsuko sa ehersisyo.

5. Walang mga dahilan para sa paglaktaw ng ehersisyo.

Maaari kang magsanay anumang oras, kahit saan, hindi mo kailangan ng anumang karagdagang kagamitan, kaya walang dahilan para mawalan. Ang kawalan ng kakayahang bigyang-katwiran ang iyong katamaran ay isang mahusay na pagganyak.

Ano ang dapat iwasan kapag nagsasanay sa bahay

1. Overtraining

Huwag ubusin ang iyong sarili sa hindi mabilang na mga diskarte. Ang mas marami ay hindi nangangahulugang mas mabuti. Sanayin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Ngunit huwag subukang mag-ehersisyo ng ilang oras araw-araw. Ang pagbawi ay isang mahalagang yugto ng paglaki ng kalamnan. Nang hindi binibigyan ng oras ang iyong katawan upang mabawi, hindi ka lamang magkakaroon ng anumang mass ng kalamnan, ngunit sa lalong madaling panahon ay tatalikuran mo rin ang pagsasanay dahil sa patuloy na pakiramdam ng pagkapagod at kahit na sakit.

2. Labis na pag-ikot ng balikat

Isang karaniwang pagkakamali na ginawa ng mga nagbabalak na mag-pump up ng kanilang dibdib sa mga push-up. Hindi mo kailangang hayaan ang iyong mga siko na lumipat nang napakalayo sa gilid, dahil ang karamihan sa pagkarga ay napupunta sa iyong mga braso at hindi sa iyong mga kalamnan sa pectoral. Bilang karagdagan, maaari itong magdulot ng pinsala.

3. Pag-iwas sa pagsasanay sa dibdib

Huwag kailanman pabayaan ang mga pagsasanay na naglalayong sa itaas na dibdib. Ito ang susi sa isang maayos at magandang anyo. Kung ayaw mong magmukhang hindi katimbang at nakakatawa, subukang mapanatili ang balanse at mag-ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

4. Kung gagawin mo, gawin mong mabuti

Mayroong kahit isang tao sa bawat gym na nagsasanay na parang huli na sa tren. Sa kasamaang palad, kapag tumutok ka sa bilis, nakakalimutan mo ang tungkol sa pamamaraan at madalas na humihinto ang paggalaw sa gitna. Mas mainam na magsagawa ng 10 repetitions, ngunit may pinakamataas na amplitude, upang makakuha ng magandang pakiramdam para sa gawain ng bawat kalamnan.

Panahon na upang malaman kung paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa pektoral sa bahay

Ngayon na natutunan namin ang mga pangunahing alituntunin kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo, oras na upang direktang magpatuloy sa mga pagsasanay mismo.

1. Pasulong na mga push-up

Malamang na alam mo ang klasikong posisyon ng push-up. Gayunpaman, sa kasong ito kakailanganin mo ng kama o upuan,
Ilagay ang iyong mga paa sa isang kama o upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
Ang katawan ay dapat na nasa isang anggulo ng 15-45 degrees, hindi na. Sa panahon ng mga push-up, huwag igalaw ang iyong mga binti, dahil maaari itong mabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral.
Ang iyong layunin: 4 na set ng 10 reps bawat isa. Maaaring hindi ito gumana sa unang pagkakataon, gumawa ng maraming paraan hangga't maaari at unti-unting dagdagan ang kanilang bilang.

Mga kalamangan:

Gumagana ang mga kalamnan sa itaas na dibdib.
Depende sa lapad ng mga braso, ang mga pangunahing kalamnan ay kasangkot.

2. Bench push-ups

Teknik ng ehersisyo:

Bilang kabaligtaran sa nakaraang ehersisyo, ang pagpipiliang ito ay nagta-target sa mga kalamnan ng ibabang dibdib.
Ilagay ang iyong mga kamay sa kama o upuan.
Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay bahagyang nag-aalis ng pagkarga mula sa mga balikat, na nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa mga kalamnan ng ibabang dibdib.
Layunin: 20 reps. Kung hindi ka pa handa, huwag subukang gawin ang lahat ng 20. Magsimula sa 10 at unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Ito ay sapat na upang gawin ang 1 diskarte.

Mga kalamangan:

Ang mga kalamnan ng ibabang dibdib ay gumagana, mas kaunting stress sa mga balikat.
Ang mga kalamnan ng gitnang bahagi ng katawan ay kasangkot.

3. Mga push-up na may malalawak na braso

Teknik ng ehersisyo:

Pumunta sa panimulang posisyon ng mga klasikong push-up, ngunit ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili hangga't maaari.
Habang humihinga ka, itulak ang iyong mga kamay sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.
I-pause sa itaas ng ilang segundo at ulitin.

Mga kalamangan:

Ang lahat ng mga kalamnan sa dibdib ay kasangkot.

4. Makitid na push-up

Teknik ng ehersisyo:

Sa bersyong ito ng ehersisyo, ang mga palad ay matatagpuan sa ilalim ng dibdib.
Kung mas malapit ang mga palad sa isa't isa, mas malaki ang pagkarga sa mga kamay.
Matapos makuha ang panimulang posisyon, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay hindi pumunta sa gilid.
Huminga sa parehong paraan tulad ng kapag gumagawa ng mga push-up nang malapad ang iyong mga braso.

Mga kalamangan:

Ang biceps at triceps ay kasangkot

5. One-legged push-ups

Teknik ng ehersisyo:

Ito ay halos kapareho ng mga klasikong push-up, na may kaunting pagbabago.
Pumasok sa klasikong posisyon ng push-up. Itaas ang isang paa at, gamit ang isang paa lamang, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
Huwag kalimutang huminga ng maayos.
Gumawa ng 10 reps, lumipat ng binti at gumawa ng 10 pa.

Mga kalamangan:

Dahil medyo mahirap mapanatili ang balanse sa posisyong ito, aktibong gumagana ang mga kalamnan ng tiyan.
Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng hita at guya ay kasangkot.

Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang iyong pectoral muscles gamit ang mga push-up. Ang pangunahing bagay ay upang bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, dahil kahit na ang isang bahagyang paglihis ay maaaring humantong sa malubhang pinsala. Tandaan, ang kaligtasan ang una!

Karamihan sa mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay nais na magkaroon ng maganda, pumped up na mga suso. Ang isang alternatibo sa pag-eehersisyo sa gym ay ang paggawa ng mga ehersisyo sa bahay. Dahil sa kakulangan ng kagamitang pang-sports sa bahay, nakatuon kami sa kalidad ng pagsasanay.

Upang makamit ang ninanais na resulta habang nagtatrabaho sa bahay, kailangan mong maayos na istraktura ang iyong mga ehersisyo. Dapat bigyang-pansin ng mga nagsisimula ang oras ng pagbawi ng mga fibers ng kalamnan. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang aming mga fibers ng kalamnan ay tumatanggap ng microtrauma. Tumatagal ng hanggang 5 araw para gumaling ang mga microtrauma sa mga kalamnan ng pektoral. Dahil sa katotohanang ito, ito ay nagkakahalaga ng seryosong pag-iisip tungkol sa pagbuo ng isang plano ng aralin. Upang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, susuriin namin ang istraktura ng target na grupo ng kalamnan. Ang mga kalamnan ng pectoral ay kinabibilangan ng:

Ang upper pectoral muscles ay ang pinakamaliit na bundle ng fibers sa muscle group na ito. Nagbibigay ng pagkakumpleto sa itaas na dibdib at epektibong ikinokonekta ito sa mga front delts.
Ang gitnang mga kalamnan ng pectoral ay ang pangunahing mass ng kalamnan ng dibdib at nagdaragdag ng massiveness sa harap ng katawan. Ipakita ang buong dami ng mga kalamnan ng pektoral ng may-ari nito.
Ang mas mababang mga kalamnan ng pectoral ay ang ibabang bahagi ng dibdib, na tinatawag na "hiwa." Isang napakahalagang bundle ng mga fibers ng kalamnan para sa mga gustong ipakita ang kalidad ng pumped chest. Ang mas mahusay at mas matarik (sa mga tuntunin ng flatness) ang hiwa ng dibdib ay ginawa, mas epektibo itong nakausli pasulong na may kaugnayan sa abs. At ito ay isang malakas na argumento para sa iyong alkansya.

Ang pinakamahusay na paraan upang magsanay sa bahay ay isang tatlong araw na programa, na gumagawa ng bawat subgroup ng kalamnan sa turn. Sa simula ng bawat sesyon, dapat mong iunat ang iyong mga kalamnan sa pektoral. Upang gawin ito, 2 set ng push-ups ng 7-8 repetitions ay magiging sapat para sa mga nagsisimula at 3 set ng 10 repetitions para sa mas maraming karanasan na mga atleta. Ngunit huwag lumampas ito, tandaan na ito ay isang warm-up lamang. Ito ay kinakailangan upang magising ang mga kalamnan at magbomba ng dugo sa kanila para sa kanilang kasunod na gawain.

Mga push up

Mayroong isang malaking pagkakaiba-iba ng mga push-up. Ang bawat ehersisyo ay naglalayong bumuo ng isang partikular na subgroup ng mga kalamnan sa dibdib. Ang pagkakaroon ng pinagsama-samang mga ito sa isang solong programa ng pagsasanay, malalaman natin kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay. Ang mga push-up ay maaaring gawin sa iba't ibang lapad ng pagkakalagay ng kamay, kapwa nang walang paggamit ng mga improvised na paraan at gamit ang mga ito.

Ang pangunahing ehersisyo na dapat gawin sa bahay ay mga push-up. Ngunit huwag kalimutan na ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang lahat ng tatlong mga subgroup ng kalamnan.

Pushups

Ang ehersisyo ay angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Madali itong gawin at bubuo ng iyong mga kalamnan sa pektoral. Upang gumanap, kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ikalat ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko sa gilid nang malawak hangga't maaari, ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Kapag nagsasagawa ng mga push-up, ang buong grupo ng kalamnan ng pectoral ay nagtrabaho. Ngunit ang pangunahing diin ay nasa gitnang subgroup ng kalamnan. Magsagawa ng 4 na set ng 10 repetitions.

Mga push-up sa dumi

Isang mas kumplikadong bersyon ng nakaraang ehersisyo, para sa mas maraming pisikal na binuo na mga atleta. Ang pamamaraan ay pareho, na may isang caveat lamang. Ang mga push-up ay ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa mga dumi at ang iyong mga paa sa isang sofa o upuan. Sa panahon ng pagpapatupad, ipinapayong tiyakin na ang dibdib ay bumaba sa ibaba ng antas ng mga dumi. Sa ganitong paraan, mas maraming fibers ng kalamnan ang magiging kasangkot sa trabaho. Magsagawa ng 4 na set ng 10 repetitions.

Close grip push-ups

Isang ehersisyo na may kumplikadong epekto sa ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Interesado kami dito dahil sa mga pagsasama ng pangkat ng kalamnan sa itaas na dibdib. Ngunit ang gawain ng anterior deltas at triceps ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Upang maisagawa ang ehersisyong ito, humiga nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay ay nasa harap ng iyong dibdib. Napakahusay nitong nabuo ang pang-itaas na sinturon sa balikat ng atleta. Magsagawa ng 3 set ng 8-10 repetitions.

Ang pinakamahusay na paraan upang i-pump up ang itaas na bahagi ng dibdib sa bahay. Ang mga kamay ay tumatagal ng parehong posisyon tulad ng sa mga regular na push-up. Ilagay ang iyong mga paa sa isang sofa o upuan. Sa ganitong paraan, magiging hilig ang iyong katawan, na titiyakin na ang bigat ng iyong katawan ay ililipat sa sinturon sa balikat. At nang naaayon, ang pagkarga sa itaas na bundle ng mga kalamnan ng pektoral ay tataas. Inirerekomenda na gumanap nang may maikling paghinto sa mas mababang hanay ng paggalaw. Magsagawa ng 4 na set ng 8 repetitions.

Ang ilang mga uri ng pagsasanay na ito ay magpapahintulot sa iyo na i-pump up ang itaas at gitnang mga segment ng mga kalamnan ng pectoral sa bahay.

Dips

Ang ilalim ng dibdib, na may tamang diskarte at pumping, ay magbibigay ng mataas na kalidad na visual effect. Bibigyang-diin nito ang kabuuang pagkakumpleto at hugis ng dibdib ng lalaki, na nagpapatunaw ng labis sa babaeng madla. Ang mga dips ay mabuti para dito. Maipapayo na isagawa ang ehersisyo na ito sa isang hindi kumpletong amplitude, iyon ay, pagbaba ng kalahati. Kapag ginagawa ito, nangyayari ang maximum na pag-urong ng mga kalamnan sa dibdib, na pumipigil sa kanila na makapagpahinga sa panahon ng diskarte. Sa buong amplitude, ang pagkarga ay nahahati sa pagitan ng mga kalamnan ng pektoral at trisep. Sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga utong sa ibaba ng antas ng iyong mga palad, inililipat mo ang pangunahing bahagi ng pagkarga sa triceps, habang ang mga kalamnan ng pectoral ay nagpapahinga. At ito ay walang silbi sa amin. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa 3 set ng 15 na pag-uulit. Kung walang sports town na malapit sa iyong tinitirhan, hindi mahalaga. May isa pang paraan upang mag-aral sa bahay. Ang prinsipyo ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay inililipat mula sa mga parallel bar hanggang sa dumi. Sa kasong ito, ang iyong mga paa ay inilalagay sa harap mo sa isang sofa o upuan. Ang natitira ay hindi nagbabago.

Pagtaas ng load

Habang lumalaki ang iyong mga kalamnan at umaangkop sa mga karga, ang paggawa ng mga pagsasanay ay magiging mas madali. Alinsunod dito, ang mga load ay kailangang dagdagan. Ang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay hindi angkop para sa pagsasanay sa bahay. Papataasin lamang nito ang iyong tibay, ngunit hindi ang iyong mga kalamnan. Sa una, nagtaka kami kung paano i-pump up ang mga pectoral na kalamnan sa bahay, kaya interesado kami sa mass ng kalamnan.

Upang magpatuloy ang paglaki ng kalamnan, kinakailangan na dagdagan ang husay na bahagi ng mga pagsasanay, at hindi ang dami. Ito ay pinadali sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang sa karaniwang kurso ng ehersisyo. Magpabigat sa iyo ng isang tao habang ginagawa mo ang mga push-up. Huwag lang sobra sa timbang. Ang iyong layunin ay bumuo ng kalamnan sa dibdib sa bahay, hindi masugatan.

Programa para sa pagsasanay

Malapit na tayo sa tanong na "kung paano i-pump up ang iyong mga pectoral muscles sa bahay?" Batay sa kaalamang natamo, gagawa tayo ng mga programa sa pagsasanay. Para sa mga nagsisimulang atleta, ang mga programa ay likas sa panimula. Para sa mga sinanay na kabataan, ang mga programa ay naglalayon na sa progresibong pag-unlad.

Programa para sa mga Nagsisimula

Lunes

Push-ups 10x4, pahinga ng 30 segundo
Isara ang grip push-up 8x2, pahinga ng 1 min.

Miyerkules

Push-up 8x2, magpahinga ng 1.5 minuto sa pagitan ng mga reps
Isara ang grip push-up 10x4, pahinga ng 45 segundo
Dips 8x2, pahinga ng 45 sec

Biyernes

Push-up 8x2, magpahinga ng 1.5 minuto sa pagitan ng mga reps
Dips 10x4, pahinga ng 40 sec
Push-up 8x2, pahinga ng 30 segundo

Sa ugat na ito, kailangan mong mag-ehersisyo nang halos isang buwan para masanay ang iyong mga kalamnan sa kargada. Kung hindi mo makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay gawin ang pinakamaraming makakaya mo (ngunit huwag malubay). Kapag ang program na ito ay tila madali sa iyo, oras na para magpatuloy sa susunod.

Programa para sa inihanda

Lunes

Mga push-up sa mga dumi ng 12x4, pahinga ng 30 segundo
Ihilig ang mga push-up 10x3, magpahinga ng 40 segundo
Dips 10x3, pahinga ng 40 sec

Miyerkules

Push-ups 10x3, magpahinga ng 1.5 minuto sa pagitan ng mga reps
Ihilig ang mga push-up 10x4, magpahinga ng 40 segundo
Mga push-up sa mga dumi ng 15x2, pahinga ng 20 segundo

Biyernes

Push-ups 10x3, magpahinga ng 1.5 minuto sa pagitan ng mga reps
Mga push-up sa dumi ng 10x3, pahinga ng 1 minuto
Dips 12x4, pahinga ng 40 sec

Kapag naging madali para sa iyo ang pangalawang programa, gawing kumplikado ang pagsasanay. Gumawa ng mga ehersisyo na may mga timbang. Ang iba't ibang bagay na ilalagay sa iyong likod sa panahon ng mga push-up ay maaaring kumilos bilang mga pabigat. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pamamaraan na ito, madali mong makamit ang ninanais na resulta. Ang pag-unawa kung paano i-pump up ang iyong pectoral muscles sa bahay, maaari kang magtakda ng malalaking layunin sa pagpapabuti ng iyong katawan.

Nutrisyon

Kapag nagsasanay sa bahay, ang nutrisyon ay hindi mas mahalaga kaysa sa isang karampatang diskarte sa ehersisyo. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa manipis na hangin, bilang karagdagan sa kalidad ng pagsasanay, kailangan nila ng materyal na gusali - protina. Ito ang makukuha mo sa tamang dami na may tamang nutrisyon. Limitahan ang iyong paggamit ng taba, at dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Ang protina ay maaaring makuha mula sa manok, itlog, cottage cheese, at gatas. Bilang isang side dish, ang bakwit, kanin, at munggo ay mahusay na pagpipilian. Iwasang kumuha ng mabilis na carbohydrates mula sa matamis. Kung gusto mo talaga ng matamis, mas mabuting kumain ng pasas. At isa pang mahalagang punto sa pagkamit ng iyong layunin: uminom ng mas maraming tubig. Ang lahat ng mga proseso sa katawan ay nagaganap sa isang aquatic na kapaligiran, kaya ang inuming tubig ay mahalaga din. Umaasa ako na ang artikulong ito ay nagbigay sa iyo ng mga sagot sa tanong kung paano i-pump up ang iyong mga pectoral na kalamnan sa bahay. At tandaan: ang pagsusumikap lamang ang magdadala sa iyo ng nais na resulta! Hindi ka makakakuha ng mataas na kalidad at malalaking kalamnan sa isang linggo, lahat ay nangangailangan ng oras. Gaya ng sinabi ng buhay na alamat na si Arnold Schwarzenegger: "Ang bawat tao'y naaawa sa mahina, ngunit ang inggit ay dapat makuha."

Kung itinakda mo sa iyong sarili ang gawain na palakasin ang iyong mga kalamnan sa pektoral hangga't maaari, kung gayon ang pagbisita ay tila ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang pagkakaroon ng mga espesyal na kagamitan, mga kwalipikadong tagapagturo - lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na mga resulta. Ngunit kadalasan ang isang sitwasyon ay lumitaw kapag ang mga regular na pagbisita sa gym ay imposible. Sa kasong ito, maaari silang magsilbi bilang isang alternatibo sa gym.

Kung nais mong tumuon sa pag-indayog, kailangan mong isaalang-alang na binubuo sila ng ilang mga simetriko na grupo, kabilang ang:

pangunahing kalamnan ng pectoralis
pectoralis minor na kalamnan
anterior serratus.

Huwag kalimutan na kapag sinasanay ang mga kalamnan ng pectoral, ang katawan ay gumugugol ng isang malaking halaga ng enerhiya, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagsunog ng taba ng tisyu.

Ang modernong ritmo ng buhay ng maraming tao sa panahong ito ay madalas na napakahirap na makahanap ng oras upang regular na bisitahin ang gym. Ang proseso ng pagsasanay sa bahay ay maaaring ituring bilang isang sapat na kapalit para sa gym. Ang pagnanais ng mag-aaral na makamit ang kanyang layunin ay dapat mauna.

Una sa lahat, kailangan mong magpasya sa bilang ng mga klase bawat linggo. Maraming mga nagsisimula ang nagkakamali na naniniwala na ang pang-araw-araw na ehersisyo ay maaaring humantong sa nais na resulta sa isang minimum na tagal ng oras. Ngunit ang mga katangian ng mga kalamnan ng pectoral ay tulad na sa panahon ng aktibong trabaho, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng maraming microtraumas at pagkatapos ng bawat oras ng ehersisyo ay kinakailangan para sa kanilang kumpletong pagbawi. Samakatuwid, sa paunang yugto, ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa dalawang sesyon bawat linggo.

Dapat ka ring sumunod sa isang tiyak na dosis sa bilang ng mga diskarte para sa mga pagsasanay upang bumuo ng mga kalamnan sa dibdib. Depende sa indibidwal na pisikal na fitness, ang kanilang bilang ay dapat mula sa apat hanggang walong diskarte sa bawat pag-eehersisyo. Para sa mga nagsisimula pa lang mag-ehersisyo, ang pinakamagandang opsyon ay isa o dalawang ehersisyo ng dalawa o tatlong diskarte. At tandaan, ang labis na labis na karga ng mga kalamnan ng pektoral ay hindi nagbibigay ng magagandang resulta. Upang makamit ang ninanais na resulta, lumikha ng isang programa sa pagsasanay at subukang manatili dito nang regular.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay

Ang pinakasimpleng at pinaka-unibersal na ehersisyo na magagamit ng sinumang nagsisimulang bumuo ng kanilang katawan ay mga simpleng push-up. Kung titingnan natin ang mekanismo ng proseso ng push-up, makikita natin na ito ay isang uri ng pagkakaiba-iba ng bench press. Bilang karagdagan, ang mga push-up ay isang pinakamainam na pangkalahatang ehersisyo sa pag-unlad. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang mga kalamnan ng mga braso ay kasangkot din, na nagsisiguro ng pare-parehong pag-unlad ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Bilang karagdagan, mayroong isang aktibong epekto sa mga kalamnan ng tiyan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan sa kabuuan. Ang mga kalamnan sa binti ay ginagamit sa isang mas mababang lawak, ngunit sila ay tumatanggap din ng isang maliit na bahagi ng pagkarga.

Ang pinakasimpleng at pinaka-unibersal na ehersisyo na magagamit ng sinumang nagsisimulang makisali sa proseso ng pagbuo ng kanilang katawan ay mga simpleng push-up. Kung titingnan natin ang mekanismo ng proseso ng push-up, makikita natin na ito ay isang uri ng pagkakaiba-iba ng bench press. Bilang karagdagan, ang mga push-up ay isang pinakamainam na pangkalahatang ehersisyo sa pag-unlad na nakakaapekto sa isang malaking bilang ng mga kalamnan. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang mga kalamnan ng mga braso ay kasangkot, na nagsisiguro ng pare-parehong pag-unlad ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Bilang karagdagan, mayroong isang aktibong epekto sa mga kalamnan ng tiyan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan sa kabuuan. Ang mga kalamnan sa binti ay ginagamit sa isang mas mababang lawak, ngunit sila ay tumatanggap din ng isang maliit na bahagi ng pagkarga.

Tulad ng maraming pisikal na ehersisyo, ang mga push-up ay may iba't ibang mga pagkakaiba-iba, gamit kung saan maglo-load ka ng iba't ibang grupo ng mga pectoral na kalamnan.

Ang isang ganoong opsyon ay makitid na push-up. Ang pagkakaiba sa pagitan ng makitid na push-up at regular na push-up ay ang lapad ng iyong mga braso. Sa kaso ng makitid na push-up, ang mga kamay ay inilalagay upang ang mga daliri ng parehong mga kamay ay nakaharap sa loob at magkadikit. Kapag bumababa, kailangan mong hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay at mapanatili ang pangalawang pag-pause sa posisyon na ito. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat mong bigyang-pansin ang tuwid na posisyon ng iyong likod. Ang mga push-up na paggalaw ay makinis, walang jerking, walang pagkaantala.

Ang susunod na pagpipilian sa push-up ay mga push-up sa mga dumi. Dalawang dumi ang inilalagay sa lapad ng balikat, at isang sofa o upuan ang ginagamit bilang isang footrest. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng para sa isang regular na push-up. Ang pangunahing pagkakaiba ay na sa pagkakaiba-iba na ito ng mga push-up ay tumataas ang lalim ng pagpapababa ng katawan. Gayundin sa pagsasanay na ito posible na magtrabaho kasama ang mga timbang, halimbawa, maaari mong gamitin ang isang backpack na may mga libro bilang isang karagdagang pagkarga.

Bend push-up

Ang punto ng ehersisyo na ito ay panatilihing mas mataas ang iyong mga binti kaysa sa iyong ulo. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa ilang uri ng elevation at gawin ang karaniwan. Ang ehersisyo na ito ay kasangkot sa itaas na dibdib, pati na rin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mga braso. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat mong bigyang pansin ang tamang pagkakalagay ng iyong mga siko. Kung maaari, subukang paghiwalayin ang mga ito upang magbigay ng maximum na pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib.

Ang pagkakaroon ng mga regular na dumbbells ay magbibigay-daan sa iyo na makabuluhang pag-iba-ibahin ang iyong programa sa pagsasanay. Ang pinaka-unibersal na ehersisyo ay ang mga sumusunod: kunin ang panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, at iunat ang iyong mga braso na may mga dumbbells pataas. Pagkatapos, habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso hanggang sa madikit ang iyong mga siko sa sahig. Subukang huwag magmadali, gawin ang ehersisyo na ito sa isang maayos, pantay na bilis. Ang isang regular na natitiklop na athletic bench, na maaari mong bilhin sa anumang tindahan ng palakasan, ay maaaring makabuluhang pag-iba-ibahin ang mga naturang pagsasanay na may mga dumbbells.

Tandaan na walang imposible. Sa isang tiyak na halaga ng pagnanais, kahit na sa bahay maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta. Maghanap para sa iyong sarili ng karagdagang insentibo para sa regular na pag-eehersisyo, maglaan ng libreng oras, at ang mga resulta na matatanggap mo ay kawili-wili sa iyo.

Pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral sa bahay - Video

Ang mahusay na binuo na mga kalamnan sa dibdib ay isang kamangha-manghang karagdagan sa sinumang tao. Namumukod-tangi kahit sa ilalim ng mga damit, nakakaakit sila ng mga hinahangaang tingin mula sa mga kababaihan. Bilang karagdagan sa aesthetic side ng isyu, may isa pa. Ang makapangyarihang mga kalamnan ng pectoral ay ang pangunahing suporta kapag nagtatrabaho sa mga armas; parehong ang lakas ng isang suntok sa panahon ng pagtatanggol sa sarili at ang kakayahang magsagawa ng trabaho na itinuturing na eksklusibong panlalaki ay nakasalalay sa kanila. Ang anumang ehersisyo sa bar na idinisenyo upang ipakita ang lakas at liksi ay imposible nang wala ang kanilang pakikilahok.

Samakatuwid, ang mga batang lalaki na may asthenic build ay madalas na nagtatanong: kung paano i-pump up ang iyong dibdib sa bahay? Maraming tao ang nag-aalala tungkol sa isa pang problema: ano ang gagawin kung ang isang pectoral na kalamnan ay mas malaki kaysa sa isa?

Mga tampok na anatomikal ng dibdib at mga pangunahing patakaran para sa isang baguhan

Ang kaakit-akit na convexity ng katawan ng tao sa mga lalaki ay nabuo sa pamamagitan ng 2 ipinares (kaliwa at kanan) na mga kalamnan:

Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay matatagpuan sa hugis ng fan sa harap ng dibdib at binubuo ng 3 bahagi na nagliliwanag mula sa tuktok ng mas malaking tuberosity ng buto ng balikat hanggang sa collarbone, sternum at rectus abdominis na kalamnan.
Ang pectoralis minor na kalamnan ay matatagpuan sa ilalim ng pangunahing kalamnan, na nakakabit sa 3-5 tadyang at ang coracoid na proseso ng scapula.

Dahil sa kalakhan ng pangunahing kalamnan ng pectoralis, maaari itong bumuo ng hindi pantay at bumuo ng isang "paglubog" sa gitnang bahagi ng katawan ng tao, na nakakakuha ng isang convexity lamang sa balikat, kung saan nakakaranas ito ng patuloy na stress sa panahon ng natural na paggalaw ng mga braso.

Kung ang pagkarga ay hindi pantay habang nagtatrabaho gamit ang iyong mga kamay, ang isang kapansin-pansing pagkakaiba sa pag-unlad ng kaliwa at kanang bahagi ng dibdib ay maaaring mangyari.

Bago ka magsimulang magsagawa ng mga pagsasanay upang palakasin at bumuo ng mga kalamnan sa bahay, ang mga lalaki ay kailangang matuto ng ilang simpleng mga patakaran:

Ang matinding pagsasanay ay dapat gawin nang halos 1.5 oras bawat ibang araw. Ang nakakapagod na pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi magbibigay ng anumang mga resulta. Sa bawat aralin, ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay sinanay, na nagbibigay sa iba ng pahinga sa loob ng 3-5 araw. Ang mga katangiang pisyolohikal ng katawan ay tulad na tumatagal ng humigit-kumulang 5 araw upang maibalik at mapalago ang mga kalamnan ng pektoral.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay kailangan para lumaki ang mga fiber ng kalamnan. Ang bilang ng mga dosis ay dapat na 5-6 beses sa isang araw tuwing 3.5-4 na oras. Ang mga produktong naglalaman ng protina (karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas) ay dapat kainin nang sabay-sabay sa rate na 2.5-3 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbubuhos ng tubig sa katawan: ang pag-inom ng malinis na tubig ay dapat umabot ng humigit-kumulang 2 litro bawat araw.

Ang pag-aangat ng mga timbang ay nangyayari dahil sa gawain ng isang malaking bilang ng mga kalamnan ng iba't ibang mga grupo, na ang bawat isa ay bahagyang na-load. Ang mga espesyal (nahihiwalay) na ehersisyo na naglalayong bumuo ng mga pangunahing kalamnan ng pectoralis ay tumutulong sa isang lalaki na mag-pump up ng kanyang dibdib sa bahay at sa gym.

Ang distansya sa pagitan ng mga kamay kapag humahawak o sumusuporta ay nakakaapekto sa pagkarga ng iba't ibang bahagi ng dibdib na may kaugnayan sa gitna, at ang mahigpit na pagkakahawak ay hindi naglo-load sa mga kalamnan ng pectoral, ngunit sa triceps. Para sa mga nagsisimula, ang perpektong distansya sa pagitan ng mga kamay ay bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng balikat.

Ang posisyon ng mga kamay na may kaugnayan sa ulo ay naglo-load sa mga kalamnan ng dibdib sa itaas at ibabang bahagi nang iba. Para sa mga nagsisimula, ito ay tumatagal ng espesyal na kahulugan, dahil ang natural na pagkarga ay nalalapat pangunahin sa mas mababang bahagi ng pectoral na kalamnan. Upang bumuo ng itaas na katawan, ang diin sa panahon ng mga push-up ay dapat ilagay nang bahagya sa itaas ng projection ng collarbones.

Ang pagyuko ng iyong mga braso ay dapat gawin nang maayos at mas mabagal kaysa sa pagtuwid. Ang pinakamainam na ratio ay 1:2, iyon ay, kailangan mong ituwid ang iyong mga braso nang 2 beses nang mas mabilis kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo.

Ang paghinga ay dapat manatiling pare-pareho sa buong ehersisyo. Huminga nang may pagsisikap, huminga nang may pagpapahinga.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 8-12 na pag-uulit ng ehersisyo at paggawa ng 4 na set. Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells o isang barbell, ang bigat ng timbang ay pinili sa paraang ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring maisagawa nang tama, nang walang jerking at labis na stress sa gulugod.

Kung ang isang pectoral na kalamnan ay mas malaki kaysa sa isa, hindi ka maaaring maglapat ng mas malaking pagkarga sa "nahuhuli" na isa. Ang regular na pag-eehersisyo ay hahantong sa katotohanan na ang hindi maunlad na bahagi ay unti-unting magkakapantay sa dami sa kabilang kalahati. Kung ang pagkakaiba ay masyadong kapansin-pansin o upang makamit ang pinakamabilis na epekto, 1 karagdagang diskarte lamang ang pinapayagan upang mai-load ang hindi gaanong nabuo na mga kalamnan.

Paano i-pump up ang dibdib ng isang lalaki sa bahay?

Ang pinaka-accessible na ehersisyo na hindi nangangailangan ng pagbisita sa gym at pagbili ng mga dumbbells at barbells ay mga push-up, bench press at dumbbell fly. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang uri ng pagsasanay, o pagbabago ng distansya sa pagitan ng mga kamay kapag nagtutulak, maaari mong matiyak ang pare-parehong pag-unlad ng lahat ng bahagi ng pangunahing kalamnan ng pectoralis.

Paano gawin ang mga push-up nang tama

Bago mo simulan ang pumping ng iyong mga kalamnan, kailangan mong magpainit sa kanila. Ang mga simpleng push-up mula sa sahig ay angkop para sa layuning ito. Panimulang posisyon (ip.) - ang mga kamay ay nakapatong sa sahig sa layo na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng balikat, itinuwid ang katawan, mga paa sa mga daliri ng paa. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso, ibaba ang iyong sarili hanggang sa mabuo ang isang anggulo na 90° sa liko ng siko. Ang pagtaas ay ginawa nang mabilis hangga't maaari. Sa kasong ito, humigit-kumulang 20 na pag-uulit ang ginagawa, pagkatapos ng pahinga ng 1-1.5 minuto, isa pang 2-3 na diskarte ang ginaganap.

Para sa mga nag-iisip kung paano i-pump up ang kanilang dibdib nang mas epektibo, ang isang push-up na ehersisyo na ang iyong mga binti sa itaas ng iyong ulo ay angkop. Sa posisyon na ito, ang pagkarga sa mga kinakailangang kalamnan ay tumataas nang malaki. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong kumuha ng I.P., na nagpapahinga sa iyong mga daliri sa isang matatag na elevation (hakbang, bangko, malakas na upuan). Ang mga kamay ay nasa sahig, tulad ng sa unang kaso. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay pareho: mabagal na baluktot at matalim na pagtuwid ng mga braso. Magsagawa ng 10-20 repetitions at 3-4 approaches. Ang pananakit o pagsunog sa bahagi ng dibdib ay nagpapahiwatig ng aktibidad ng kalamnan.

Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay maaaring ituring na mga push-up na may pag-uunat. Sa kasong ito, kailangan mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong mga braso at binti sa anumang matatag na elevation. Ang pangunahing kinakailangan para sa pagpapatupad ay panatilihing tuwid ang iyong likod. Magsagawa ng 10-20 repetitions sa 3-4 approach.

Maaari mong gawing kumplikado at pag-iba-ibahin ang mga push-up sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito na nakapatong ang isang kamay sa isang bola ng gamot, itinaas ang iyong mga kamay sa sahig habang umaakyat, na may palakpak, o sa isang kamay, inilalagay ang isa pa sa likod ng iyong likod.

Maaari mong i-pump up ang iyong pectoral muscles gamit ang mga dumbbells sa iba't ibang paraan:

pagsasagawa ng bench press (tuwid at nakatagilid pataas o pababa);
pagkalat at pagdadala ng iyong mga armas na may mga dumbbells sa iyong dibdib;
gumagawa ng projectile thrust mula sa likod ng ulo.

Ang bench press ay makakatulong sa parehong pag-pump up ng iyong mga kalamnan sa bahay at paghiwalayin ang kaluwagan ng kanan at kaliwang bahagi ng dibdib ng lalaki. Ang bigat ay pinili upang kapag itinataas ang iyong mga braso ay hindi mo kailangang ibaluktot ang iyong ibabang likod o itaas ang iyong pelvis. Ang mga bahaging ito ng katawan ay dapat idiin sa bangko habang ginagawa ang ehersisyo. Mahalagang tiyakin na ang parehong mga braso ay tumaas at bumaba nang pantay at mahigpit sa isang patayong direksyon.

I.p. nakahiga sa isang bangko, nakatungo ang mga paa at nakatayo sa sahig. Bago simulan ang ehersisyo, ang mga dumbbells ay nasa balakang, isa-isang itinaas upang ang mga kamay ay humigit-kumulang sa itaas ng mga kasukasuan ng balikat, ang mga siko ay halos tuwid, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa, ang mga pulso ay tuwid. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso, ilipat ang iyong mga siko sa mga gilid, hanggang sa maabot ng mga dumbbells ang isang posisyon sa itaas lamang ng iyong dibdib. Bumalik sa i.p. Magsagawa ng 8-12 repetitions, 3-4 sets. Inirerekomenda na bumangon mula sa bench sa pagitan ng mga set, lalo na kapag nagsasagawa ng head-down bench press.

I.p. para sa pagtaas at pagbaba ng mga armas, ito ay kahawig na para sa isang bench press, ang mga siko ay bahagyang baluktot. Ang mga braso ay dahan-dahang kumalat sa mga gilid, nagsasagawa lamang ng paggalaw sa mga kasukasuan ng balikat at tinitiyak na ang siko ay naayos. Ibaba ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang ang mga dumbbells ay halos nasa antas ng dibdib. Pagkatapos ay dapat mong maayos na bumalik sa IP. Gumawa ng 8-12 repetitions sa 3 set.

Kasama rin sa mga variant ng ehersisyo ang pagpapalit ng hilig ng bangko sa pataas at pababang posisyon. Binabago nito ang pagkarga sa itaas at ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Kapag nagsasagawa ng mga hilera, ang dumbbell ay hawak na may 2 kamay sa itaas ng dibdib. I.p. - halos ganap na itinuwid ang mga braso, nakataas ang palad, tuwid ang mga pulso at naayos. Ang dumbbell ay ibinababa sa isang arko sa likod ng ulo hanggang ang mga balikat ay nakahanay sa katawan. Bumalik sa nakatayong posisyon at magsagawa ng 8-10 repetitions. Gumawa ng 3 diskarte. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa parehong pag-pump up ng mga kalamnan ng pectoral at pagkarga sa mga deltoid, triceps at likod.

Ang mga ehersisyong ito na walang gym ay maaaring gawin sa bahay. Ang mga regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng magandang lunas sa dibdib ng lalaki sa loob ng ilang buwan.

Ang mga kalamnan ng pektoral ang nagpapatingkad sa isang atleta mula sa karamihan. Ang mga malalaking pec ay ang calling card ng isang bodybuilder. Kung wala ang pag-unlad ng pangkat ng kalamnan na ito, ang pisikal na hugis ng katawan ay hindi mukhang maayos. Kapag nabuo ang mga kalamnan na ito, kailangan mong sundin ang lahat ng mga patakaran ng pagsasanay, nutrisyon at pahinga. Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ito ay medyo malaki at ito ay tumatagal ng apat na araw upang mabawi. Samakatuwid, ang pagsasanay sa iyong dibdib 1 - 2 araw sa isang linggo ay sapat na. Mahalagang lapitan nang tama ang pagsasanay, at upang magawa ito, kailangan mong maunawaan ang istraktura nito.

Anatomy

Ang mga kalamnan ng pectoral ay binubuo ng:

pangunahing kalamnan ng pectoralis;
pectoralis minor na kalamnan.

Ang pectoralis major ay nakakabit sa humerus, simula sa collarbone hanggang sa sternum. Dinadala ng kalamnan na ito ang mga braso sa gitna ng katawan, samakatuwid, upang mabuo ito, kailangan mong magsagawa ng barbell at dumbbell press at push-up.

Sa kabila ng katotohanan na ang kalamnan ay hindi nahahati sa mga bundle, sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga fibers ng kalamnan na umaabot mula sa collarbone, maaari kang bumuo ng itaas na dibdib sa isang mas malaking lawak. At sa pamamagitan ng pagbuo ng sternum, maaari mong sanayin ang ibabang bahagi, mayroong ilang mga pagsasanay para dito.

Ang pectoralis minor ay matatagpuan sa ilalim ng major muscle at may tatsulok na hugis. Ito ay nakakabit mula sa magkasanib na balikat, simula sa ika-3, ika-4, ika-5 tadyang. Ang function nito ay upang ilipat ang mga blades ng balikat. Ang ehersisyo na "Pullover" ay gumagana nang maayos para sa maliit.

Conventionally, ang mga pectoral ay nahahati sa itaas, mas mababa at gitna, dahil sa kanilang hindi pantay na pag-unlad.

Ano ang kailangan para sa paglaki ng kalamnan

Una sa lahat, kailangan ang pinakamainam na pagkarga. Para sa kumpletong pagbawi, kailangan mong sanayin ang grupo nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Ang 3-4 na ehersisyo ay sapat na; higit pa ang maaaring humantong sa labis na trabaho. Ang bilang ng mga pag-uulit na tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay nagsisimula mula 8 hanggang 12 na pag-uulit. Huwag lumampas sa halaga, dahil mas maraming dami ang nagkakaroon ng tibay, hindi mass growth. Upang bumuo ng lakas, kailangan ng 4-8 na pag-uulit.

Halos imposible na ihiwalay ang gawain ng mga pektoral, nang hindi kasama ang mga synergist (mga kalamnan ng katulong). Bukod pa rito, kasama sa gawain ang: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris, at anterior delta. Samakatuwid, mahalagang magdisenyo ng tama ng isang programa sa pagsasanay, na isinasaalang-alang ang pagkarga sa mga synergist.

Halimbawa, hindi ka dapat gumawa ng 4 na pagsasanay sa triceps sa iyong pag-eehersisyo sa dibdib, dahil nakapagtrabaho ka na sa mga ehersisyo sa dibdib. Para sa paglaki ng kalamnan, ang pag-uunat ay mahalaga. Ang pag-stretch ay makakatulong sa pagrerelaks ng kalamnan at ibalik ito mula sa isang estado ng pag-urong at paninikip sa isang normal na estado ng physiological. At sa pamamagitan ng pagkontrata at pag-uunat, makakamit mo ang mabilis na pagtaas ng timbang.

Mga kinakailangang kagamitan para sa pagsasanay

Sisimulan namin ang aming pagsusuri sa mga kinakailangang kagamitan na may pinakamahusay na pagpipilian, na magbibigay ng pinakamataas na pagtaas ng timbang. At sa ibaba ay makakahanap ka ng mga paraan upang sanayin ang iyong dibdib gamit ang mas simpleng kagamitan o wala ito.

Ang pahalang na bench press ng isang barbell o dumbbell ay nararapat na ituring na hari. Alinsunod dito, kailangan mo ng isang bench press na may mga rack kung saan maaari kang maglagay ng isang bar, mga plato ng kinakailangang timbang at mga dumbbells. Upang mabuo ang lahat ng bahagi ng dibdib, kailangan mo ng isang bangko na may nagbabagong anggulo. Kung ang pagsasanay ay magaganap sa gym, hindi mo maiiwasan ang kumbinasyon ng mga itaas na bloke sa Crossover at ang hindi pantay na mga bar. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa "sa kabiguan ng kalamnan", iyon ay, ang huling pag-uulit ay ginanap sa lahat ng iyong lakas, at imposibleng maisagawa ito ng isa pang beses.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-unlad ng dibdib

Pagpapalakas sa itaas na mga kalamnan ng pectoral

Bench press sa isang 45 degree na anggulo

Bilang karagdagan sa pectoralis major, lalo na sa itaas na bahagi, sinasanay ng ehersisyo ang triceps, anterior deltoids, at serratus anterior muscles.

Umupo kami sa isang hilig na bangko, kunin ang bar na may malawak na pagkakahawak, itaas ang barbell sa itaas ng antas ng mga joint ng balikat;
Lumanghap: ibaba ang bar sa collarbone nang hindi hinahawakan, ang mga siko ay tumingin sa sahig, ang dibdib ay bilugan, ang mga tadyang ay tumaas;
Exhale: panatilihing bilugan ang dibdib, pindutin ang barbell pataas gamit ang mga kalamnan sa dibdib. Ang dibdib ay palaging nasa isang "gulong" at hindi nahuhulog. Magsagawa ng 8 - 12 beses sa 3-4 na diskarte.

Incline Dumbbell Press

Kasama sa trabaho ang: upper pectorals, triceps brachii, anterior deltoids, serratus anterior muscles.

Nakaupo kami sa isang bench sa isang anggulo ng 45 degrees, pinaikot ang aming dibdib, pinapanatili ang estado na ito palagi. Itaas ang mga dumbbells sa itaas ng mga joint ng balikat;
Lumanghap: ibaba ang mga dumbbells, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat, iunat ang mga kalamnan ng pectoral;
Huminga: gamit ang presyon sa dibdib, pindutin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, ituwid ang iyong mga siko. Magsagawa ng 8 - 12 beses sa 3 - 4 na diskarte.

Army press

Sa kabila ng katotohanan na ang ehersisyo ay idinisenyo upang bumuo ng mga anterior deltoid, ang mga upper pectoral na kalamnan ay kasama rin sa trabaho.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo habang nakatayo, mahalagang bantayan ang iyong katawan, nang hindi nakasandal o naka-arching ang iyong ibabang likod;
Tinutukoy namin ang mahigpit na pagkakahawak, ang mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga kasukasuan ng balikat, mga bisig na patayo sa sahig. Inilalagay namin ang bar sa mga collarbone, ngunit huwag hawakan ito;
Exhale: pindutin ang barbell sa itaas ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga siko;
Lumanghap: dahan-dahang ibaba ang barbell sa iyong mga collarbone sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 8 - 12 beses sa 3 - 4 na diskarte.

Paano i-pump up ang iyong ibabang dibdib

Bench press na may incline

Ang ganitong uri ng pagpindot ay bubuo sa ibabang bahagi ng pectoralis major na kalamnan, pati na rin ang triceps brachii (mahaba at medial na ulo).

Umupo kami sa isang bangko na nakayuko ang aming ulo, ang barbell ay nasa itaas ng antas ng mata, at hinawakan ang bar na may malawak na pagkakahawak upang ang aming mga bisig ay patayo sa sahig;
Lumanghap: ibaba ang bar sa ilalim ng mga tadyang, bilugan ang sternum;
Exhale: gamit ang dibdib, pinipiga ang barbell sa panimulang posisyon. Ulitin ang pindutin ng 8 - 12 beses para sa 3 - 4 na diskarte.

Dips

Ang ehersisyo na ito ay bubuo sa mas mababang pectoralis major na kalamnan, pati na rin ang triceps at anterior deltoid na mga kalamnan.

Inilalagay namin ang aming mga palad sa mga bar sa ilalim ng mga joint ng balikat, ang distansya sa pagitan ng mga bar ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
Lumanghap: baluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong sarili, na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo sa iyong mga siko;
Exhale: gamit ang lakas ng dibdib at triceps, itulak pataas ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 8 – 12 push-up para sa 3 – 4 na set.

Pangunahing pag-eehersisyo sa dibdib sa mga parallel bar!

Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles sa bahay

Ano ang maaari mong gamitin para sa pagsasanay sa bahay? Kung mayroon kang bench press, barbell at dumbbells sa bahay, maaari kang magsagawa ng buong ehersisyo.

Programa sa pagsasanay ng Dumbbell

Ang pinakasimpleng kagamitan na tutulong sa iyong sanayin ang magagandang kalamnan ay mga dumbbells at isang bangko. Ito ang pinakamababa kung wala ang pagsasanay para sa gayong malalaking kalamnan ay hindi gagana. Bukod dito, ang mga dumbbells ay dapat na may sapat na timbang upang maisagawa ang pagkarga "hanggang sa pagkabigo" mula 8 hanggang 12 na pag-uulit. Maaari mong isagawa ang tinukoy na kumplikado para sa pagsasanay na may mga dumbbells. Sa isang naturang pag-eehersisyo, ang lahat ng bahagi ng pectoralis major na kalamnan ay mai-load. Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga, upang magsanay ng hindi hihigit sa dalawang araw sa isang linggo.

Bilang karagdagan sa pagbuo sa ibaba at itaas, kinakailangang bigyang-pansin ang gitna ng pec, magbibigay ito ng tamang balangkas. Ito ay maaaring makamit gamit ang mga ehersisyo na may dumbbells, na bumuo ng mga kalamnan nang maayos, dahil nangangailangan sila ng karagdagang pagsisikap para sa balanse at katatagan ng pamamaraan.

Dumbbell bench press

Umupo kami sa isang bangko, bahagyang itinaas ang sternum at pinunit ang ibabang likod;
Ang mga dumbbells sa itaas ng mga balikat, nang hindi ibinaling ang mga kamay, ang mga siko ay lumiko sa mga gilid;
Lumanghap: ibaba ang mga dumbbells sa antas ng balikat;
Exhale: pindutin ang mga dumbbells sa panimulang posisyon nang hindi ibinababa ang dibdib. Isagawa ang bench press 8 - 12 beses para sa 3 - 4 na diskarte.

Lumipad ang Incline Dumbbell

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng isang paghihiwalay ng pagkarga, kung saan ang kalamnan ay nakaunat. Kapag nagtatrabaho sa isang angled na bangko, ang mga kalamnan sa itaas na pectoral ay kasangkot.

Itakda ang bangko sa isang anggulo ng 45 degrees;
Nakahiga sa isang bangko, pinaikot namin ang dibdib, pinapanatili ang posisyon sa buong ehersisyo. Ilagay ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga balikat, baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at bahagyang iikot ang mga ito sa mga gilid;
Lumanghap: ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid, hawak ang anggulo sa mga elbows, pakiramdam ang kahabaan;
Exhale: dalhin ang mga dumbbells sa gitna ng katawan sa panimulang posisyon. Magsagawa ng mga kable ng 8 - 12 beses sa 3 - 4 na diskarte.

Pullover na may dumbbells

Ang hilera ng dumbbell mula sa likod ng ulo habang nakahiga ay ginagawa hindi lamang sa tulong ng pectoralis major, kundi pati na rin ang latissimus dorsi, teres major, pectoralis minor, serratus anterior muscles, at ang mahabang ulo ng triceps brachii.

Nakahiga, ilagay ang iyong mga paa na may diin sa bangko, dalawang kamay ay hawakan ang tuktok ng dumbbell;
Ang pag-ikot sa dibdib, pag-aangat sa ibabang likod mula sa bangko, pinapanatili namin ang posisyon;
Ilagay ang dumbbell sa nakaunat na mga braso, bahagyang baluktot ang mga siko;
Lumanghap: ibaba ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, iunat ang iyong dibdib;
Exhale: gamit ang mga pagsisikap ng mga kalamnan ng pectoral, ibabalik namin ang dumbbell sa orihinal na posisyon nito. Nagsasagawa kami ng 3-4 na diskarte nang 8-12 beses.

Paano i-pump up ang iyong dibdib nang walang bakal gamit ang mga push-up

Tulad ng nabanggit na, para sa mataas na kalidad at epektibong pagsasanay ay kinakailangan: ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 12, magtrabaho "hanggang sa kabiguan" na may pinakamataas na timbang. Naturally, sa pamamagitan ng paggawa ng 12 push-up, hindi mo makukuha ang pinakamainam na load para sa paglaki ng kalamnan.

Sa bawat pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas, kaya maaari silang magsagawa ng higit pa at higit pang mga pag-uulit upang makaramdam ng pagod. At ito ay gumagana na sa pag-unlad ng pagtitiis, kung saan ang mga kalamnan ay hindi tumaas sa lakas ng tunog, sa mode na ito, ang taba ay mabilis na sinusunog. At kung kumain ka ng hindi tama, maaari ring masunog ang iyong mga kalamnan. Samakatuwid, ang mga push-up na ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pectoral, ngunit hindi sila magiging sapat para sa paglaki.

Push-up program para sa mga kalamnan sa dibdib

Dips. Habang nasasanay ka sa pagkarga, maaari kang magdagdag ng timbang gamit ang isang espesyal na sinturon at libreng kagamitan (dumbbells, weights). Magsagawa ng hindi hihigit sa 12 repetitions ng 4 na set.
Push-up ng triceps habang nakatalikod sa bangko. Ang mga karagdagang kalamnan sa ehersisyo ay ang pectoralis major. Para sa higit na kahirapan, maaari kang maglagay ng mga timbang sa ibon at gawin ang ehersisyo ng 12 beses. Mga palad sa ilalim ng mga balikat sa isang bangko, mga paa sa isang bangko na matatagpuan parallel. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong katawan sa ibaba ng bangko. Habang humihinga kami, gumagawa kami ng mga push-up.
Pushups.

upang bumuo ng itaas na dibdib, ilagay ang mga paa sa isang burol;

upang bumuo ng mas mababang bahagi, ilagay ang mga palad sa isang burol;

upang mabuo ang panlabas na bahagi ng mga pektoral, ilagay ang iyong mga palad nang malapad;