Paano mapawi ang nerbiyos, emosyonal, muscular tension? Paano mapawi ang sakit sa pag-igting? Ang psycho-emotional na estado ay ang batayan ng personal na kalusugan. Ang tamang ritmo ng buhay

Psycho-emotional stress: mga palatandaan, pag-iwas, mga diskarte

pagpapahinga.

emosyonal na stress- ang psychophysiological na estado ng katawan, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang sapat na kalubhaan ng mga emosyonal na reaksyon. Ang estadong ito ay nagpapahintulot sa iyo na pinakamahusay na makamit ang iyong mga layunin at layunin. Ang emosyonal na pag-igting ay mapamaraan sa isang tiyak na agwat ng oras. Ang matagal na pagkakalantad sa emosyonal na stress ay nagdudulot ng stress at isang estado ng talamak na pagkapagod.

Kadalasan, ang "psycho-emotional stress" ay nauugnay sa iba't ibang masamang emosyonal na estado na nauugnay sa kawalang-kasiyahan sa mga pangunahing pangangailangan sa buhay: pagkabigo, kakulangan sa ginhawa, stress, pagkabalisa, depresyon, isang estado ng kawalang-kasiyahan ...

Ang emosyonal na pag-igting ay bubuo sa maraming yugto.

1. Mobilisasyon ng aktibidad. Mayroong pagtaas sa pisikal at mental na pagganap, lumilitaw ang inspirasyon kapag nilulutas ang hindi pamantayan, malikhaing mga gawain o kapag may kakulangan ng oras. Kung ang naturang pagpapakilos ng organismo ay hindi sapat, ang ikalawang yugto ng emosyonal na stress ay nangyayari.

2. Sthenic negatibong emosyon. Mayroong isang maximum na pagpapakilos ng lahat ng mga mapagkukunan ng katawan at sinamahan ng matingkad na emosyonal na mga reaksyon (galit, galit, pagkahumaling). Kung ito ay hindi sapat, ang ikatlong yugto ay nangyayari.

3. Negatibong emosyon ng asthenic. Ito ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng pang-aapi ng mga emosyonal na pagpapakita (pagnanasa, mga binti "itumba", ang mga kamay ay "bumagsak"). Ang yugtong ito ay isang uri ng senyales ng panganib, hinihikayat nito ang isang tao na gumawa ng ibang pagpipilian, na talikuran ang layunin o pumunta sa ibang paraan upang makamit ito. Ang pagwawalang-bahala sa mga kinakailangan ng ika-3 yugto ay hindi maiiwasang humahantong sa paglitaw ng ika-4 na yugto

4. Neurosis: kakulangan ng pagpili, sa turn, ay naghihikayat ng mga sakit na psychosomatic.

Mga diagnostic ng psycho-emotional stress:

Subjective na mga palatandaan ng psycho-emosyonal na stress:

1. Sa lugar ng mga damdamin: pagkapagod mula sa lahat, depresyon, kawalan ng kapanatagan, kawalan ng pagnanais, takot sa mga pagkakamali, takot sa hindi tiyak na hindi makontrol na mga sitwasyon, takot sa hindi sapat na lakas, hindi sapat na perpekto.
2. Sa larangan ng mga Pag-iisip: tungkol sa kawalan ng katarungan ng mga aksyon sa sarili, ang hindi karapat-dapat na posisyon ng isang tao sa lipunan, ang kawalan ng pagpapahalaga ng iba sa sariling pagsisikap sa paggawa, tungkol sa sariling di-kasakdalan.
3. Sa larangan ng Aksyon: pagpuna sa iba at sa sarili, ang pagnanais na mapansin o, sa kabaligtaran, hindi nakikita, ang pagnanais na gawin ang lahat nang napakahusay o hindi subukan.

Layunin na mga palatandaan ng psycho-emosyonal na stress:

1. Hirap makatulog at hindi mapakali sa pagtulog.
2. Pagkapagod pagkatapos ng ehersisyo, na kamakailan ay hindi napapagod.
3. Hindi makatwirang sama ng loob, pagluha, o, sa kabaligtaran, nadagdagan ang pagiging agresibo.
4. Pagkagambala, kawalan ng pansin.
5. Pagkabalisa, pagkabalisa.
6. Kakulangan ng pagtitiwala sa sarili.
7. Pagpapakita ng katigasan ng ulo.
8. Takot sa pakikipag-ugnay, pagnanais para sa pag-iisa.
9. Pagbaba ng timbang o, sa kabaligtaran, ang pagpapakita ng mga sintomas ng labis na katabaan.

10. Nadagdagang pagkabalisa.

11. Araw at gabi na kawalan ng pagpipigil sa ihi, na hindi naobserbahan dati.

Ang lahat ng mga palatandaan sa itaas ay maaaring magpahiwatig na ang isang tao ay nasa isang estado ng psycho-emosyonal na stress, kung hindi pa sila naobserbahan bago.

Mayroong mga diagnostic na pamamaraan para sa pagtukoy ng antas ng psycho-emosyonal na stress - tingnan ang Attachment.

Mga estratehiya para mabawasan ang emosyonal na stress.

1. 1. Mga pagsasanay sa paghinga:

Ang paglanghap ay binubuo ng tatlong yugto - paglanghap - paghinto - pagbuga. Sa pagtaas ng excitability, pagkabalisa, nerbiyos o pagkamayamutin, kailangan mong dagdagan ang oras para sa lahat ng 3 phase. Magsimula sa 5 segundo. Hindi kinakailangan na huminga sa ganoong ritmo sa loob ng mahabang panahon. Sundin ang resulta at tumutok dito. Maaari mong dagdagan ang tagal ng bawat yugto. Upang mapataas ang pangkalahatang tono, upang makalikom ng lakas, ang paghahalili ng mga yugto ay dapat na ang mga sumusunod na inhale-exhale-pause.

Mabagal at malalim na paghinga - pinapababa ang excitability ng mga nerve center, nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan, iyon ay, relaxation. Ang madalas na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan, nagpapanatili ng neuropsychic tension. Iyon ay, sa pamamagitan ng pagbabago ng ritmo ng paghinga, maaari kang lumipat mula sa isang nakakarelaks, kalmadong estado sa isang mas aktibo, mas masigla.

1. 2. Masahe at self-massage

Ang mga layunin ng masahe dito ay: normalisasyon ng psycho-emosyonal na estado, pagpapabuti ng mga proseso ng metabolic, metabolismo ng tisyu, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at lymph, pag-alis ng hypertonicity ng kalamnan, pag-alis ng nangingibabaw sa nervous system, normalisasyon ng pagtulog.

Pamamaraan ng pamamaraan. Ilapat ang stroking, rubbing, shallow calm kneading. Ang mga diskarte sa percussion at intensive technique ay hindi kasama. Masahe ang likod ng ulo, bahagi ng kwelyo, likod, ibabang paa, dibdib, itaas na paa.

1. 3. Mga sikolohikal na pagsasanay, meditasyon.

Ang kakayahang mapawi ang mga clamp ng kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang neuropsychic stress. Sabi nila: pinatumba nila ang isang wedge na may wedge, at gagawin din namin ang parehong. Upang makamit ang maximum na pagpapahinga, kailangan mong pilitin hangga't maaari. Ang isang bilang ng mga ehersisyo ay angkop para dito, tulad ng "Icicle", "Muscle Energy", "Lemon", atbp.

Mag-ehersisyo ng "Muscular Energy"(pag-unlad ng mga kasanayan sa pagkontrol ng kalamnan)

Yumuko at higpitan ang hintuturo ng iyong kanang kamay nang buong lakas. Suriin kung paano ipinamamahagi ang enerhiya ng kalamnan, saan napupunta ang pag-igting? Sa katabing mga daliri. Ano pa? Sa kamay. At pagkatapos ay pupunta? Ito ay papunta sa siko, sa balikat, sa leeg. At ang kaliwang kamay para sa ilang kadahilanan ay pilit. Tingnan ito!

Subukang alisin ang labis na stress. Panatilihing mahigpit ang iyong daliri, ngunit maluwag ang iyong leeg. Bitawan ang balikat, pagkatapos ay ang siko. Ang kamay ay kailangang malayang gumalaw. At ang daliri ay tense, tulad ng dati! Ilabas ang labis na pag-igting mula sa iyong hinlalaki. Mula sa mga walang pangalan. At tense pa ang hintuturo! Alisin ang tensyon.

Mag-ehersisyo "Lemon" *

Umupo nang kumportable: maluwag na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod (mga palad pataas), balikat at ulo pababa, nakapikit ang mga mata. Isipin sa isip na mayroon kang lemon sa iyong kanang kamay. Simulan itong pisilin nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mong "naipit mo na" ang lahat ng katas. Magpahinga ka. Alalahanin mo ang iyong nararamdaman. Ngayon isipin na ang lemon ay nasa kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo. Mag-relax muli at tandaan ang iyong nararamdaman. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa parehong mga kamay. Magpahinga ka. Tangkilikin ang estado ng kapayapaan.

Mag-ehersisyo "Icicle" *("Sorbetes")

Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, itaas ang iyong mga kamay. Isipin na ikaw ay isang icicle o ice cream. Higpitan ang lahat ng kalamnan sa iyong katawan. Tandaan ang mga damdaming ito. I-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Pagkatapos ay isipin na sa ilalim ng impluwensya ng init ng araw ay unti-unti kang natutunaw. Dahan-dahang i-relax ang mga kamay, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng balikat, leeg, katawan, binti, atbp. Alalahanin ang mga sensasyon sa isang estado ng pagpapahinga. Gawin ang ehersisyo hanggang sa maabot mo ang pinakamainam na estado ng psycho-emosyonal. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang nakahiga sa sahig. Bigyang-pansin kung gaano kaaya-aya ang maging isang natunaw na yelo, alalahanin ang mga damdaming ito ng pagpapahinga, kapayapaan, at gamitin ang karanasang ito sa mga maigting na sitwasyon.

Mag-ehersisyo "Balloon" *

Kumuha ng komportableng posisyon, ipikit ang iyong mga mata, huminga ng malalim at pantay. “Ngayon ay matututo tayong mag-relax sa tulong ng paghinga. Isipin na mayroon kang isang lobo sa iyong tiyan. Huminga ka nang dahan-dahan, malalim, malalim, at nararamdaman mo kung paano ito pumutok ... Ngayon ay naging malaki at magaan. Kapag naramdaman mo na hindi mo na ito kayang palakihin, pigilin ang iyong hininga, dahan-dahang magbilang ng lima sa iyong sarili, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan at mahinahon. Ang lobo ay nagpapapalo... At pagkatapos ay muling pumutok... Gawin ito ng lima o anim na beses, pagkatapos ay dahan-dahang imulat ang iyong mga mata at umupo nang tahimik sa loob ng isa o dalawang minuto.

Mag-ehersisyo "Pitong Kandila"*

"Umupo nang komportable, ipikit ang iyong mga mata, magpahinga. Kalmado, komportable at komportable ka... Huminga ka ng malalim at pantay-pantay... Isipin mo na may pitong nasusunog na kandila sa layo na halos isang metro mula sa iyo... Huminga ng mabagal at malalim. Ngayon isipin na kailangan mong hipan ang isa sa mga kandilang ito. Pumutok nang malakas hangga't maaari sa direksyon nito, na bumubuga ng hangin nang lubusan. Ang apoy ay nagsimulang manginig, ang kandila ay namatay... Huminga ka muli ng mabagal, malalim, at pagkatapos ay hipan ang susunod na kandila. At kaya lahat ng pito ... " (Ang ehersisyo ay pinakamainam na gawin sa kalmado, tahimik na musika, sa isang semi-shaded na silid).

Mag-ehersisyo "Lumipad nang mataas sa langit"

Umupo sa komportableng posisyon. Ipikit mo ang iyong mga mata at pakinggan ang aking boses. Huminga nang dahan-dahan at madali. Isipin na ikaw ay nasa isang mabangong parang tag-init. Sa itaas mo ay isang mainit na araw sa tag-araw at isang mataas na asul na kalangitan. Pakiramdam mo ay ganap na kalmado at masaya. Sa taas sa langit ay makikita mo ang isang ibon na pumailanglang sa hangin. Ito ay isang malaking agila na may makinis at makintab na balahibo. Ang ibon ay malayang pumailanlang sa kalangitan, ang mga pakpak nito ay nakabuka sa mga gilid. Maya't maya ay dahan-dahan niyang ibinababa ang kanyang mga pakpak. Maririnig mo ang tunog ng mga pakpak na naghihiwa sa hangin nang masigla. Ngayon hayaan ang bawat isa sa inyo na isipin na siya ay isang ibon. Isipin na ikaw ay dahan-dahang pumailanglang, lumulutang sa himpapawid at ang iyong mga pakpak ay nakabuka sa mga gilid, ang iyong mga pakpak ay pumuputol sa hangin. Tangkilikin ang kalayaan at kahanga-hangang pakiramdam ng lumulutang sa hangin. Ngayon, dahan-dahang ipapapakpak ang iyong mga pakpak, lapitan ang lupa. Ngayon ay nasa lupa ka na. Buksan mo ang iyong mga mata. Nakakaramdam ka ng maayos na pahinga, mayroon kang isang masayang kalooban at isang magandang pakiramdam ng paglipad, na tatagal sa buong araw."

1. 4. Autogenic na pagsasanay (AT)

Ang autogenic na pagsasanay ay ginagawang posible upang makabisado ang mga emosyon, bubuo ng kalooban, atensyon, bumubuo ng ugali ng pagmamasid sa sarili at pag-uulat sa sarili, pinatataas ang katatagan at lability ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos. Ang AT ay ginagamit ng mga mag-aaral sa high school at matatanda.

Kasama sa autogenic na pagsasanay ang dalawang antas - mas mababa at mas mataas.

Ang unang hakbang ay binubuo ng 6 na pagsasanay na nakakaapekto sa mga autonomic function:

Exercise "Heaviness" - ang maximum relaxation ng mga kalamnan. Ang pagpapahinga ng kalamnan ay isinasagawa sa pamamagitan ng isang makasagisag na representasyon ng pagbuo ng pakiramdam ng bigat sa kanang braso, pagkatapos ay sa kaliwang braso, pagkatapos ay sa kanang binti, pagkatapos ay sa kaliwang binti at katawan;

- ehersisyo "Heat"- di-makatwirang pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo sa parehong pagkakasunud-sunod, pagkamit ng isang pakiramdam ng init;

- Mag-ehersisyo "Puso"- regulasyon ng ritmo ng mga tibok ng puso;

- ehersisyo "Paghinga"- regulasyon at normalisasyon ng paghinga;

- ehersisyo "Heat in the solar plexus"- tawag sa pakiramdam ng init sa lukab ng tiyan;

Ang ehersisyo "Ang lamig sa noo"- ang paggamit ng mga sensual na representasyon ng lamig, isang simoy ng hangin na nagre-refresh ng ulo.

Ang pangalawang hakbang ay ang meditative exercises na nakakaapekto sa mental functions tulad ng atensyon, imahinasyon, pag-iisip, kalooban, emosyon. Maaari mo lamang simulan ang mga ito pagkatapos mong ma-master ang mga pagsasanay sa unang yugto at ang mga sensasyong dulot sa lahat ng anim na ehersisyo ay mabilis na nakakamit (mga 30-40 segundo).

Nagsisimula silang magsanay ng mga ehersisyo sa nakahiga na posisyon (sa likod, ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga kasukasuan ng siko, ang mga binti ay maluwag at hindi hawakan ang isa't isa), sa hinaharap ay ipinapayong gawin ang mga ito habang nakaupo sa isang komportableng posisyon. Ang mga ito ay isinasagawa sa mga kondisyon ng kumpletong pahinga, pag-iisa, nang walang pagmamadali.

Ang isang sinanay na tao ay madaling balewalain ang lahat ng uri ng panghihimasok, nagsasagawa ng mga ehersisyo sa anumang mga kondisyon. Ipinapakita ng pagsasanay na ang mga pagsasanay ay natutunan nang mas mabilis at mas mahusay kapag gumagamit ng tape recording ng teksto na may pagkakasunod-sunod ng mga aksyon.

1. 5. Mudra

Ang Mudra ay isang espesyal na posisyon ng mga daliri alinsunod sa ilang mga patakaran. Ang kaalaman sa mudras ay nagmula sa kalaliman ng mga siglo at palaging ginagamit sa yogic at espirituwal na mga kasanayan bilang isang abot-kayang paraan upang pagalingin ang katawan, upang makamit ang isang espesyal na estado. Angkop para sa paggamit sa mga mag-aaral sa lahat ng edad at matatanda.

Para sa mga klase, mas mahusay na maghanap ng isang liblib na lugar, ngunit hindi ito isang kinakailangan. Ang mga mudra ay mga kilos, kaya't maaari itong isagawa sa anumang oras at sa anumang lugar, pinakamahusay na gawin ang mga ito habang nakaupo. Ang isang kinakailangan ay isang tuwid na likod. Ang pinaka-kanais-nais na oras ay umaga o gabi. Ang mga mudra ay hindi dapat gawin kaagad pagkatapos kumain, maaari kang magsimula ng mga klase nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras mamaya. Ang pinakamagandang opsyon: magsagawa ng mudras dalawang beses sa isang araw. Habang pinagdadaanan mo ang pagsasanay, ang tagal ng mudra ay tataas mula sa tatlong minuto sa simula hanggang tatlumpung minuto kapag nakakuha ka ng matatag na mga kasanayan. Karamihan sa mga mudra ay nagbibigay ng agarang epekto - agad mong madarama ang lakas, kalinawan ng isip, at kapayapaan. Kung nahaharap ka sa mas mabibigat na problema, kailangan ang disiplina at tiyaga. Ang mga mudra na iyong pinili ay kailangang isagawa sa loob ng ilang linggo bago mo maramdaman ang isang matinding pagbabago sa iyong sarili na aalisin ang problemang nagpapahirap sa iyo.

Karunungan ng kaalaman

Ang mudra na ito ay isa sa pinakamahalaga. Pinapaginhawa nito ang emosyonal na stress, pagkabalisa, pagkabalisa, mapanglaw, kalungkutan, mapanglaw at depresyon. Nagpapabuti ng pag-iisip, pinapagana ang memorya, tinutuon ang mga potensyalidad.

Pamamaraan ng pagpapatupad: madaling kumonekta ang hintuturo sa thumb pad. Ang natitirang tatlong daliri ay itinuwid (hindi tense). Isinagawa gamit ang dalawang kamay nang sabay.

Mudra "Pagliligtas ng Buhay"

Ginagamit ito para sa kakulangan sa ginhawa sa puso, pagkabalisa at mapanglaw.

Pamamaraan ng pagpapatupad: ibaluktot ang hintuturo upang mahawakan nito ang base ng hinlalaki gamit ang pad ng terminal phalanx. Kasabay nito, tinitiklop namin ang gitna, singsing at hinlalaki na mga daliri na may mga pad, ang maliit na daliri ay nananatiling tuwid. Isinagawa gamit ang dalawang kamay nang sabay.

Matalino sa buhay

Ang pagpapatupad ng mudra na ito ay katumbas ng potensyal ng enerhiya ng buong organismo, tumutulong upang palakasin ang sigla nito. Nagtataas ng kahusayan, nagbibigay ng sigla, tibay, nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan.

Pamamaraan ng pagpapatupad: ang mga pad ng singsing na daliri, maliit na daliri at hinlalaki ay magkakaugnay, at ang iba ay malayang naituwid. Isinagawa gamit ang dalawang kamay nang sabay.

1. 6. Mga Pamamaraan sa Pagtulong sa Emergency:

Sa matinding stress sa pag-iisip, maaari kang magsagawa ng 20–30 squats o 15–20 jump sa lugar. Ang pamamaraang ito ay malawakang ginagamit ng parehong mga atleta at mga artista bago ang mahahalagang pagtatanghal. Nalalapat sa mga mag-aaral sa lahat ng edad.

Mag-ehersisyo "Lampshade"

Ang mga kalahok ay hinihiling na umupo nang kumportable, magpahinga at ipikit ang kanilang mga mata. Ibinibigay sa kanila ang sumusunod na tagubilin: "Isipin na sa loob mo, sa antas ng dibdib, isang maliwanag na lampara ang nasusunog, na natatakpan ng lampshade. Kapag namatay ang ilaw, ikaw ay mainit, mahinahon at komportable. Ngunit kung minsan, kapag nagsimula na tayong kabahan, ang lampshade ay bumabaligtad ... Ang malupit na liwanag ay tumatama sa ating mga mata, nabubulag tayo, nagiging mainit at hindi komportable.

Isipin ang ganoong sitwasyon. Pero bahala na tayong mag-ayos. Isipin kung paano dahan-dahan at maayos na bumababa ang lampshade, kumukuha ng normal na posisyon nito. Ang nakakabulag na liwanag ay nawala, ikaw ay naging mainit, komportable at kumportable muli ... "

Pag-iwas sa emosyonal na stress

1. Diskarte sa pagkasira at pagbabawas. Ituon ang iyong pansin sa maliliit na detalye ng anumang mahalagang negosyo o sitwasyon para sa iyo, lumayo sa kahalagahan ng resulta. "Imposibleng kainin ang buong elepante nang sabay-sabay, sa mga bahagi at unti-unting posible." Ang konsentrasyon sa mga detalye at maliliit na detalye ay ginagawang hindi gaanong makabuluhan ang buong sitwasyon na napakaemosyonal na maranasan. Kasabay nito, siyempre, kapaki-pakinabang na tandaan ang pangunahing at pangkalahatang layunin, upang hindi malito sa mga detalye. Ang split at reduce na diskarte ay nagbibigay-daan sa iyo na lumipat ng atensyon, na tumutulong upang mabawasan ang antas ng emosyonal na pag-igting.

2. Paghahambing ng isang sitwasyon o ilang aktibidad sa isang bagay na mas malaki, ang pangunahing. Pagbawas ng kahalagahan. "Lahat ay walang kapararakan, kumpara sa rebolusyon sa mundo." Ganito ang sinabi ng mga rebolusyonaryo at matatag na tiniis ang hirap at hirap ng rebolusyonaryong pakikibaka. Sa pang-araw-araw na buhay, maaari mong isipin ang ganito: "Ang proyektong inaalala ko ay mas maliit kumpara sa mga proyekto ng buong organisasyon."

3. Pagtatatag ng Katiyakan. Kadalasan ang pagkabalisa ay lumitaw kapag walang sapat na impormasyon upang makagawa ng desisyon. Kunin ang impormasyong kailangan mo, hanapin ang mga tamang mapagkukunan upang matugunan ang kawalan ng katiyakan. "Ang kaalaman ay kapangyarihan" at kalmado, kung mayroong pag-unawa sa sitwasyon, pagtataya ng resulta, posibleng mga pagpipilian para sa pagkilos.

4. Pagmomodelo ng isang hanay ng mga katanggap-tanggap na resulta. Isaalang-alang ang lahat ng posibleng resulta ng isang aktibidad o paglutas ng isang sitwasyon. Hanapin ang mga positibo sa kanila. Ang ilang mga pagpipilian ay mas angkop, ang ilan ay mas mababa, ngunit sa anumang kaso, mas mahusay na maging handa para sa iba't ibang mga pagpipilian, habang alam kung paano gamitin ang bawat resulta nang mahusay hangga't maaari.

5. Pagpapaliban (kung maaari) ng paggawa ng desisyon, paglutas ng sitwasyon. Ang posibilidad ng pagkaantala ay nagpapagaan ng emosyonal na stress, nagbibigay-daan sa iyo na magambala, lumipat ng pansin, nag-aalis ng nerbiyos na dulot ng pangangailangan na kumilos nang mabilis.

7. Nakasulat na pag-aayos ng sitwasyon at ang mga sanhi ng emosyonal na karanasan. Maaaring mahirap isipin sa papel ang iyong kalagayan, gayunpaman, ito ay isang epektibong paraan upang mabawasan ang emosyonal na pagkabalisa. Kung ano ang nasa ulo sa anyo ng mga imahe, tunog, sensasyon ay hindi pormal na pasalita, walang eksaktong pangalan para dito. Ang paglalarawan ng iyong kalagayan sa papel, ikaw ay bumalangkas nang malinaw kung ano ang nasa kasalukuyan. Ang kamalayan at pagbabalangkas ng isang sitwasyon ng problema ay binabawasan ang antas ng emosyonal na karanasan nito.

8. Katatawanan at pakikitungo sa mga negatibong emosyon. Anumang bagay na nagiging nakakatawa ay hindi na mapanganib. Ang katatawanan ay nakakahawa, at ang masayang komunikasyon ay nagsasama-sama at nakakatulong upang madaling dumaan sa buhay, tumatawa, nagdiriwang araw-araw, na lumilikha ng mga positibong emosyon para sa iyong sarili. Kapaki-pakinabang na malaman ang mga anekdota, aphorism na angkop para sa mga aktwal na kaso mula sa iyong buhay. At hindi lamang upang malaman, ngunit upang itali sila sa mga sitwasyon sa buhay.

Mga paraan upang mapawi ang psycho-emotional stress

Ipinapakita ng karanasan na ang isang epektibong paraan ng pagpigil sa tensyon, pagpigil sa sindrom ng propesyonal na pagkasunog ay ang paggamit ng mga pamamaraan ng self-regulation at self-recovery. Ito ay isang uri ng pag-iingat sa kaligtasan para sa mga propesyonal na marami at masinsinang pakikipag-ugnayan sa mga tao sa kurso ng kanilang mga propesyonal na aktibidad. Ang mga pamamaraan na ito ay ginamit at kasalukuyang ginagamit sa trabaho kasama ng mga guro sa panahon ng interactive na mga klase sa TMK, MBOU Secondary School No. 56, sa panahon ng indibidwal at pangkatang gawain kasama ang mga kliyente. Ang impormasyong ipinakita sa artikulong ito ay kasama sa bloke ng impormasyon ng programa na "Pag-iwas sa emosyonal na pagkasunog ng mga guro" at sa pagsasagawa ng self-regulation ng katawan.

Mga likas na paraan ng regulasyon ng katawan at regulasyon sa sarili

Ang likas na katangian ng isang tao ay tulad na siya ay nagsusumikap para sa kaginhawahan, para sa pag-aalis ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon, nang hindi nag-iisip tungkol dito, nang hindi nalalaman kung ano ang tawag sa mga salitang pang-agham. Ito ay mga natural na paraan ng regulasyon na kusang bumubukas sa kanilang sarili.

Marahil ay intuitive mong ginagamit ang marami sa kanila. Ito ay mahabang tulog, masarap na pagkain, komunikasyon sa kalikasan at hayop, paliguan, masahe, galaw, sayawan, musika at marami pang iba.

Ang mga sumusunod na natural na pamamaraan ng regulasyon ng katawan ay nakikilala:

tawa, ngiti, katatawanan;

iniisip tungkol sa mabuti, kaaya-aya,

iba't ibang mga paggalaw tulad ng paghigop, pagpapahinga ng kalamnan;

pagmamasid sa tanawin sa labas ng bintana;

pagtingin sa mga bulaklak sa silid, mga litrato, iba pang mga bagay na kaaya-aya o mahal para sa isang tao;

mental na apela sa mas mataas na kapangyarihan (Diyos, ang Uniberso, isang magandang ideya);

naliligo (totoo o mental) sa araw;

paglanghap ng sariwang hangin:

pagbasa ng tula;

pagpapahayag ng papuri, papuri sa isang tao nang ganoon.

Subukang tanungin ang iyong sarili ng mga tanong:

Ano ang nakakatulong sa iyo na sumaya, lumipat?

Ano ang maaari kong gamitin mula sa itaas?

Sa isip, at mas mabuti sa papel, gumawa ng isang listahan ng mga pamamaraang ito. Isipin kung alin ang maaari mong gamitin nang may kamalayan kapag nakakaramdam ka ng tensyon o pagod.

Sa kasamaang palad, ang mga naturang tool ay hindi maaaring, bilang isang patakaran, ay magagamit sa trabaho, nang direkta sa sandaling lumitaw ang isang tensyon na sitwasyon o naipon ang pagkapagod. Mayroon bang anumang mga pamamaraan na maaaring ilapat sa panahon ng trabaho? Oo.

Upang magsimula, mahalagang malaman kung anong mga natural na mekanismo para sa pag-alis ng stress at paglabas, pagtaas ng tono, ang pagmamay-ari mo; mapagtanto ang mga ito; lumipat mula sa kusang paggamit ng mga natural na pamamaraan ng regulasyon tungo sa kamalayan upang mapangasiwaan ang kanilang kalagayan.

Ang mga espesyalista na nakikitungo sa problema ng pag-regulate ng mga emosyonal na estado, neuropsychic tension, ay gumagamit ng mga espesyal na diskarte na sinasadya upang pamahalaan ang mga ito. Sila ang tinatawag na mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili, o mga pamamaraan ng impluwensya sa sarili, na nagbibigay-diin sa aktibong pakikilahok ng isang tao sa kanila.

Ang regulasyon sa sarili ay ang pamamahala ng estado ng psycho-emosyonal ng isang tao, na nakamit ng impluwensya ng isang tao sa kanyang sarili sa tulong ng mga salita, mga imahe ng isip, kontrol sa tono ng kalamnan at paghinga.

Kaya, ang regulasyon sa sarili ay maaaring isagawa sa tulong ng apat na pangunahing paraan, na ginagamit nang paisa-isa o sa iba't ibang mga kumbinasyon.

Bilang resulta ng self-regulation, tatlong pangunahing epekto ang maaaring mangyari:

pagpapatahimik na epekto (pag-aalis ng emosyonal na pag-igting);

ang epekto ng pagbawi (pagpapahina ng mga pagpapakita ng pagkapagod);

activation effect (nadagdagang psychophysiological reactivity).

Ang napapanahong regulasyon sa sarili ay kumikilos bilang isang uri ng psychohygienic na paraan na pumipigil sa akumulasyon ng mga natitirang overvoltage phenomena, nag-aambag sa pagkakumpleto ng paggaling, normalize ang emosyonal na background ng aktibidad, at pinahuhusay din ang pagpapakilos ng mga mapagkukunan ng katawan.

Bangko ng mga paraan ng regulasyon sa sarili

1. Mga paraan na may kaugnayan sa pagkontrol sa paghinga

Ang paghinga, ang ritmo nito, ay napapailalim sa lahat ng iba pang mahahalagang ritmo ng ating katawan.

Ang paghinga ay may mahalagang papel sa ating mental na buhay. Ang pag-master ng iyong paghinga, ang mga mekanismo nito ay isa sa mga paraan upang makayanan ang mga sikolohikal na problema at neurosis. Ang conscious breath control ay isa sa mga pinakalumang paraan upang harapin ang stress at iba pang psychological stress.

Ang pagkontrol sa paghinga ay isang epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at mga sentrong emosyonal ng utak. Ang mabagal at malalim na paghinga (na may partisipasyon ng mga kalamnan ng tiyan) ay nagpapababa ng excitability ng mga nerve center, nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan, iyon ay, relaxation. Ang madalas (thoracic) na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan, nagpapanatili ng neuropsychic tensyon.

Wastong paghinga - tune in sa ritmo at emosyon ng pag-iisip. Marahil ay napansin mo nang higit sa isang beses kung paano ito o ang emosyonal na kalagayan, ang ritmo ng mga emosyon, ay nagbabago sa ating paghinga. Alalahanin kung paano ito nagbago noong ikaw ay nasasabik, noong inaasahan mo ang resulta ng ilang mahalagang proseso para sa iyo. Paano ka nakahinga nang may nalaman kang magandang balita?

Sa bawat oras na mayroong isang espesyal na pattern ng paghinga naaayon sa iyong emosyonal na estado. Kung ikaw ay nasasabik, ang iyong paghinga ay mababaw at mabilis. Kung ikaw ay mahinahon, ito ay mabagal at malalim.

Mayroon ding kabaligtaran na relasyon. Sa isang mahirap na emosyonal na matinding sandali para sa iyo, kapag ang iyong hininga ay naputol at ang iyong puso ay tumibok sa isang lugar sa iyong lalamunan, maaari mong kalmado ang iyong sarili sa tulong ng, tama, paghinga. Kahit at mabagal na paghinga ay makakatulong sa iyo na makayanan ang iyong mga emosyon. Huminga tulad ng gagawin mo kung ikaw ay nasa isang estado ng malalim na pahinga.

Upang mapabilis ang proseso, kinakailangan, habang pinapanatili ang pattern ng kalmado na paghinga, upang bahagyang dagdagan ang lalim ng paghinga at ang intensity nito.

Sa parehong paraan, sa pamamagitan ng pagbabago ng ritmo ng paghinga, ang isa ay maaaring lumipat mula sa isang nakakarelaks, mahinahon na estado sa isang mas aktibo, mas masigla. Iyon ay, sa pamamagitan ng pagbabago ng pattern ng paghinga, maaari nating ilipat ang ating sarili sa ANUMANG emosyonal na estado.

Siyempre, upang pagsamahin ang kasanayang ito, kinakailangan na sinasadyang isagawa ang mga paglipat na ito mula sa isang estado patungo sa isa pa. Magsanay sa pag-leveling ng pangangati at pagsalakay na may pantay, mabagal at malalim na paghinga. At, sa wakas, ang pakiramdam ng isang pagkasira, pagiging nasa isang estado ng kawalang-interes, baguhin ang pattern ng paghinga, inilalapit ito sa kung ano ang nagpapakilala sa isang aktibong nagtatrabaho na tao.

Paano ito gagawin? Subukan, kapag naiinis ka o nagagalit, huminga tulad ng paghinga ng isang taong halos hindi gising. Isipin na ikaw ay nasa kama, nagkaroon ka lamang ng isang kaaya-aya, matahimik na panaginip. Kaya nagising ka, at ang iyong paghinga ay mabagal at mahinahon. Huminga ng sampung, maingat na subaybayan ang katumpakan ng paghinga ng isang bagong gising na tao (kasabay nito, dagdagan ang lalim at intensity ng paghinga, pinapanatili ang pattern nito!). Walang bakas ng negatibong emosyon.

Ang paghinga ay maaaring magbago ng higit pa sa emosyon. Ito ay may malakas na epekto sa pag-iisip, at samakatuwid ay sa buong organismo. Ang paghinga ay nauugnay sa pag-iisip at konsentrasyon, mas tiyak sa intelektwal na ritmo. Sa pamamagitan ng pag-aaral na huminga nang tama, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong mga kakayahan sa pag-iisip. Mahalagang matutunan kung paano huminga nang normal at kontrolin ang prosesong ito. Ang pagkontrol sa proseso ng paghinga, hindi ka dapat maging masigasig. Ngunit, kapag nakaranas ka ng emosyonal na kakulangan sa ginhawa, suriin lamang kung paano ka huminga. At kung nalaman mong may mali at hindi gumaganda ang paghinga, kung ito ay madalas, mababaw at hindi epektibo (iyon ay, hindi natutugunan ang iyong mga pangangailangan), pagkatapos ay kumilos.

Sa natural at buong paghinga, ang katawan ay nagpapalagay ng isang katangiang pustura. Sa inspirasyon, ang ulo ay dumudulas pabalik, ang mga balikat ay umuusad at pataas, ang tiyan ay inilabas, ang pelvis ay umuusad, at ang mga binti ay gumagalaw nang mag-isa. Kapag humihinga, ang lahat ng mga ipinahiwatig na bahagi ng katawan ay gumagalaw sa kabaligtaran na direksyon, na parang ang isang tao ay naghahanda sa grupo, ngunit hindi grupo. Ang lahat ng ito ay posible lamang kung sumuko ka sa proseso ng paghinga, na nais ko sa iyo nang buong puso, dahil sa natural na paghinga mayroong maraming mga mapagkukunan para sa ating mental at maging pisikal na kagalingan.

Mastering natural na paghinga. Subukang kumuha ng pinaka kumpletong hininga kasama ang pakikilahok ng mga intercostal na kalamnan, ang mga kalamnan ng sinturon sa itaas na balikat at ang pindutin. Huminga ng malalim. "Digh-thread" ang natitirang hangin dalawa o tatlong dosis; lamang ng 3-4 na magkakasunod na pagbuga nang walang paghinga. Pagkatapos ng 3-5 segundong paghinto, subukang huminga muli nang buo hangga't maaari. Kung kinakailangan, isagawa ang kumplikadong ito 3-7 beses. Tumutok sa resulta, dapat mong pakiramdam na ang iyong paghinga ay naging libre at puno. Dapat mo ring madama na ang lahat ng tatlong grupo ng kalamnan (mga intercostal na kalamnan, mga kalamnan ng sinturon sa balikat at abs) ay gumagana nang magkakasuwato, na tumutulong sa isa't isa upang matiyak ang paghinga.

Suriin kung may kumpletong paghinga. Upang matiyak na ang iyong hininga ay talagang puno, higpitan hangga't maaari at hawakan ang tensyon hangga't maaari. Pagkatapos ay kumuha ng 2-3 malalim na kusang paghinga at pagbuga. Bukod pa rito, siguraduhing walang mga block ng kalamnan na makagambala sa iyong paghinga (isang pakiramdam ng pag-igting ng kalamnan sa isa sa tatlong bahagi: dibdib, balikat, abs). Kung matukoy mo ang ilang uri ng block ng kalamnan, alisin ito nang may karagdagang pag-igting sa pangkat ng kalamnan na ito ayon sa naaangkop na pamamaraan.

Ito ay magiging walang katotohanan na ganap na abandunahin ang mga tool na iyon para sa pagpapanatili ng mental na kagalingan na nakatago sa hininga. Sa proseso ng pag-unlad ng ebolusyon, isang malinaw na relasyon ang nabuo sa pagitan ng malalim at madalas na paghinga, sa isang banda, at ang pag-activate ng katawan, sa kabilang banda. Kasabay nito, kapag humina ang paghinga, ang sistema ng nerbiyos ay nagpapahinga, habang ang katawan, samantala, ay nagpapanumbalik at nag-iipon ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Sa panahon ng paglanghap, ang estado ng kaisipan ay isinaaktibo, at sa panahon ng pagbuga, ang kalmado at pagpapahinga ng buong organismo ay nangyayari.

Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa, kung nakakaramdam ka ng panloob na kahinaan o pag-igting, sumisid sa dito at ngayon, tumutok sa iyong paghinga. Damdamin mo lamang ang iyong hininga. Umupo nang tuwid ang iyong likod at bilangin ang iyong mga hininga: isa sa isang paglanghap, dalawa sa isang pagbuga, tatlo sa isang bagong paglanghap, apat sa isang bagong paghinga, at iba pa. Ipagpatuloy ang pagbibilang hanggang sampu lamang, dahil mahirap ang pagbibilang ng mga hininga sa maraming bilang. Dumaan sa dalawa o tatlong ganoong cycle. Tumutok sa bawat account. Ibigay ang iyong pansin sa eksaktong isa, eksaktong dalawa, eksaktong tatlo, atbp. I-invest ang iyong sarili sa bawat numero, sundin ang iyong hininga, ang iyong paglanghap, pagbuga, paghinto. Bigyang-pansin ang mga hadlang na hindi nagpapahintulot sa iyo na huminga nang buo, at alisin ang mga ito. Sa proseso ng paghinga, pakiramdam ang mga alon na lumabas sa katawan sa ilalim ng impluwensya nito.

Sa pagtaas ng excitability, pagkabalisa, nerbiyos o pagkamayamutin, dagdagan ang oras para sa lahat ng tatlong yugto ng proseso ng paghinga: inhale-pause-exhale. Magsimula sa 5 segundo. Dahan-dahang huminga sa loob ng 5 segundo, huminto sa loob ng 5 segundo at huminga din ng 5 segundo. Hindi kinakailangan na huminga sa ganoong ritmo sa loob ng mahabang panahon. Sundin ang resulta at tumutok dito. Kung hindi ito mahirap para sa iyo, maaari mong unti-unting taasan ang tagal ng bawat yugto (i-pause - hindi hihigit sa 10 segundo).

Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat gawin bago ang trabaho na nangangailangan ng mataas na aktibidad. Ito ay may malinaw na pagpapatahimik na epekto, kaya maaari itong maging epektibo sa oras ng pagtulog kung nahihirapan kang makatulog.

Upang mapataas ang pangkalahatang tono, magtipon ng lakas, ang paghalili ng mga yugto ng paghinga ay dapat na ang mga sumusunod: huminga - huminga - hawakan ang iyong hininga sa loob ng 5 segundo. Sundin ang resulta, gabayan ito. Maaari mong dagdagan ang tagal ng mga yugto ng paghinga (bawat isa ay hiwalay), ngunit hindi gaanong. Ang ehersisyo ay dapat na maingat na isagawa.

Para sa pang-emerhensiyang pag-activate ng mga panloob na mapagkukunan: ang paglanghap ay dapat na hindi gaanong aktibo, at ang pagbuga ay dapat na pilitin, sa halip bigla, na may artipisyal na likhang kahirapan. Umupo nang tuwid sa likod, bahagyang igalaw ang iyong mga balikat pasulong, huminga nang mahinahon sa loob ng 3 segundo at huminga nang malakas sa loob ng anim. Lumikha ng tensyon sa mga kalamnan ng dila at larynx upang labanan ang dumadaang hangin. Kasabay ng pagbuga, higpitan ang mga kalamnan ng mga braso, dibdib at tiyan. Higit sa 5-6 na paghinga ay hindi dapat gawin sa ganitong paraan.

2. Mga pamamaraan na may kaugnayan sa kontrol ng tono ng kalamnan, paggalaw.

Sa ilalim ng impluwensya ng mental na stress, ang mga clamp ng kalamnan at pag-igting ay lumitaw. Ang kakayahang makapagpahinga sa kanila ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang neuropsychic tension, mabilis na maibalik ang lakas.

Paano ito gagawin?

Sinasabi nila na ang isang kalso ay natumba sa isang kalso. At iyon lang ang gagawin namin. Upang makamit ang kumpletong pagpapahinga, kailangan mong pilitin, hangga't maaari.

Ano ang kailangan nating gawin? Una, matututunan natin kung paano sunud-sunod na pilitin ang bawat grupo ng kalamnan. Pagkatapos nito, kinakailangan upang makabisado ang kanilang sabay-sabay na pag-igting, at pagkatapos ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapahinga. handa na? Pagkatapos ay magsimula tayo.

Upang ganap na makapagpahinga, kinakailangang pilitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan: mga kamay - mga bisig - mga balikat at balikat - mga talim ng balikat - mukha - leeg - pindutin - puwit - perineum - hita - shins - paa.

Kaya matuto tayong mag-relax.

1. Ikuyom ang iyong kaliwang kamay sa isang kamao hangga't maaari. Kung pisilin mong mabuti ang iyong kamay, makikita mong pumuti na ang mga buko. Kung dahan-dahan mong bubuksan ang iyong kamao, mararamdaman mo kung paano nakakarelaks ang mga kalamnan. Dapat itong gawin kasama ang natitirang mga grupo ng kalamnan.

2. Ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko at higpitan ang iyong kaliwang biceps upang ito ay maging nakaumbok hangga't maaari. Pagkatapos ay ganap na i-relax ang iyong mga kalamnan. Hayaang malayang nakabitin ang braso sa katawan.

3. I-relax ang kanang kamay sa parehong paraan.

4. Pilitin ang mga kalamnan ng kaliwang paa. Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa sa loob. Pagkatapos mong makaramdam ng sapat na malakas na pag-igting sa mga kalamnan ng paa, hayaan itong makapagpahinga.

5. Pilitin ang iyong mga kalamnan ng guya. Hawakan ang mga ito gamit ang iyong kamay - at mararamdaman mo kung paano unti-unting nagiging solid ang mga kalamnan. Iunat ang iyong daliri sa paa upang mas mapahigpit ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay i-relax sila.

6. Ituwid ang iyong binti at itulak ito palayo sa iyo sa isang iglap. Madarama mo na ang mga kalamnan sa harap ng hita ay humihigpit; dapat silang maging matatag hanggang sa hip joint.

7. Gawin ang parehong sa mga kalamnan ng kabilang binti.

8. Ituwid ang iyong buong katawan, iunat, pagkontrata ang mga kalamnan ng puwit. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan.

9. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Subukang hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Ngayon ay matalas na mamahinga at payagan ang iyong sarili? lumabo?.

10. Huminga ng malalim at subukang hawakan ito hangga't maaari, pinaigting ang mga kalamnan sa dibdib. Pagkatapos ay huminga nang palabas.

11. Ituwid ang iyong mga balikat at dalhin ang mga ito pabalik hangga't maaari, pagkatapos ay mabilis na dalhin ang mga ito pasulong. Sa wakas, itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari. Subukang itago ang iyong ulo at subukang abutin ang iyong mga tainga gamit ang iyong mga balikat. Malamang na hindi mo ito magagawa, ngunit subukan mo man lang. Pagkatapos ay magpahinga at ibaba ang iyong mga balikat.

13. Ngayon, i-relax ang mga kalamnan sa leeg. Ikiling ang iyong ulo pasulong, pagkatapos ay lumiko muna ito sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Ikiling ang iyong ulo pabalik hangga't maaari. I-relax ang iyong mga kalamnan sa leeg. Pakiramdam ang leeg upang matiyak na ang mga kalamnan ay talagang nakakarelaks.

14. Itaas ang iyong kilay, pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Gawin ito ng ilang beses, siguraduhing nararamdaman mo ang pag-igting ng iyong mga kalamnan sa mukha sa bawat oras. Pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan.

15. Ipikit ang iyong mga mata hangga't maaari. Isipin na may nagpupumilit na buksan ang iyong mga talukap at buksan ang iyong mga mata. Panatilihing mahigpit ang mga ito. Pagkatapos, nang hindi binubuksan ang iyong mga talukap, i-relax ang iyong mga kalamnan sa mukha.

16. Gumawa ng ilang pabilog na paggalaw gamit ang ibabang panga. Magnganga ang iyong mga ngipin. Kumunot ang iyong noo. Ngumiti ng malapad hangga't kaya mo. I-relax ang lahat ng facial muscles. Huminga nang dahan-dahan, malalim at pantay-pantay habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito. Habang nagpapahinga ka, subukang huminga nang kaunti hangga't maaari.

Sa isang well-relaxed na kalamnan, madarama mo ang hitsura ng init at kaaya-ayang bigat. Kung ang clamp ay hindi maalis, lalo na sa mukha, subukang pakinisin ito sa isang magaan na self-massage na may mga pabilog na paggalaw ng mga daliri (maaari kang gumawa ng mga grimaces - sorpresa, kagalakan, atbp.).

Ang pagkakaroon ng pagsasanay sa kakayahang makapagpahinga sa bawat grupo ng kalamnan, magpatuloy kami sa susunod na yugto. Higpitan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa parehong oras at sa posisyon na ito lumikha ng maximum na pag-igting. Bilang ng isip hanggang 10, hindi tumutok sa bilang, ngunit sa pag-igting. Sa bilang ng 10, magpahinga nang husto, sumandal at huminga ng malalim at mahinahon. Kung kinakailangan (ito ay tinutukoy nang nakapag-iisa), maaari kang kumuha ng karagdagang 2-3 malalim na paghinga. Magpahinga ng isang minuto. Ang ehersisyo ay dapat na paulit-ulit ng hindi bababa sa 7-10 beses sa isang araw hanggang sa matuto kang kusang-loob, mabilis at ganap na mag-relax nang walang pre-stress.

Ang ehersisyo na ito ay dapat gamitin sa tuwing nangyayari ang pagkabalisa, bilang isang paraan ng first aid at emergency. At gayundin sa panahon ng pag-atake ng panloob na paninigas, damdamin ng galit at stress. At ito ay pinakamahusay na pagsasanay ito araw-araw. Ang kakayahang magrelaks ay tiyak na dapat pumasok sa iyong buhay. Bukod dito, ang karamihan ng oras ay mas mahusay na ginugol sa estadong ito, sa halip na sa pag-igting.

Babala

Ang ehersisyo ay kontraindikado sa mga impeksyon, pagbubuntis, at gayundin sa mga kaso kung saan ang pisikal na aktibidad ay limitado ng isang doktor (halimbawa, may mga vascular o neurological na sakit).

Kung may mga pananakit ng kalamnan na hindi nauugnay sa isang partikular na malalang sakit, bigyan ang iyong sarili ng masahe at ipagpatuloy ang pag-eehersisyo tulad ng dati.

Malamang na ang talamak na pag-igting ng kalamnan ay mas mataas sa ilang bahagi ng iyong katawan kaysa sa iba. Halimbawa, kung mas dumaranas ka ng pagkabalisa, malamang na mas nahihirapan kang i-relax ang iyong mga balikat, kalamnan sa leeg, at mas mababang paa't kamay. Kung sa pang-araw-araw na buhay kailangan mong pigilan ang pangangati at pagsalakay sa isang mas malaking lawak, pagkatapos ay bigyang-pansin ang mga cheekbone, pag-igting sa mga braso at sa mga kalamnan ng likod.

Hindi sapat ang pag-aaral lamang kung paano mag-relax. Ito ay kinakailangan, una, upang magawang kusang-loob, sa kalooban, ipasok ang kaaya-aya at, siyempre, kapaki-pakinabang na estado ng pisikal na pagpapahinga; pangalawa, huwag kalimutang i-tono ang iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo; at, sa wakas, gawing natural na estado ang pagpapahinga para sa iyong sarili.

3. Mga pamamaraan na nauugnay sa epekto ng salita

Nabatid na ang salita ay maaaring pumatay, ang salita ay makapagliligtas. Ang pangalawang sistema ng pagbibigay ng senyas ay ang pinakamataas na regulator ng pag-uugali ng tao. Ang impluwensya ng pandiwa ay nagpapagana ng nakakamalay na mekanismo ng self-hypnosis, mayroong direktang epekto sa mga pag-andar ng psycho-physiological ng katawan.

Ang isang kahanga-hangang paraan ng self-regulation ay mood formula. Ang formula-mood ay positibo, ibig sabihin, ang pahayag na kailangan natin. Parang puting pintura na inilalagay sa ibabaw ng maduming lugar. Kung sakop nito ang buong lugar na may makapal na layer, kung gayon ang dumi ay hindi makikita - ito ay mawawala, at ang sheet ay muling magiging malinis. Dahil dito, walang magiging problema sa ating buhay dulot ng ating maling paniniwala. Kung mas makapal ang layer ng pintura, mas ligtas tayong protektado mula sa hitsura ng ating mga maling paniniwala. Kung ang layer ng pintura ay manipis, kung gayon ang mantsa ay maaaring magpakita sa pamamagitan nito at sumira muli sa ating buhay. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga mood formula ay kailangang paulit-ulit nang sapat na mahaba at bilang emosyonal hangga't maaari. Ang oras at enerhiya na namuhunan sa kanila ay proporsyonal sa dami ng pintura na takip sa maruming lugar.

Sa unang pagbigkas ng mga formula-moods, maaaring tila sa iyo na ang pamamaraang ito ay walang pag-asa. Isipin mo na nagtanim ka ng binhi. Ito ay unang umusbong, pagkatapos ay nag-ugat, at pagkatapos lamang na ang usbong ay sumibol. Ito ay tumatagal ng oras upang ang usbong ay maging isang pang-adultong halaman. Ang parehong ay totoo sa mga formula. Maging matiyaga.

Upang maalis ang mga maling paniniwala at ideyalisasyon, kinakailangan na pilitin silang mawala sa kamalayan sa tulong ng mga diskarte sa self-programming at palitan ang mga ito ng positibo at kapaki-pakinabang na mga pahayag.

Mga opsyon para sa pagtatrabaho sa mga formula-setting Isulat muli gamit ang kamay nang hindi bababa sa 100 beses. Maaari kang muling magsulat nang hindi hihigit sa 5 beses sa isang araw, kaya aabutin ito ng halos isang buwan.

Kabisaduhin ang mga positibong affirmations (o isulat ang mga ito sa papel at dalhin ang mga ito sa paligid) at sa isip na ulitin ang mga ito. Ang kabuuang oras ng pag-uulit ay 3-5 oras sa kabuuan. Lumalabas na napaka-epektibong i-record sa cassette ang mga formula-mood na binibigkas mo. Makinig sa kanila bago matulog. Palakasin ang iyong mga bagong formula ng positibong attunement sa anumang paraan na magagawa mo: sa iyong mga iniisip, sa iyong mga pakikipag-usap sa iyong sarili o sa iba, gamit ang mga entry sa talaarawan.

Tandaan ang panuntunan - ang mga salita ng self-hypnosis ay binuo sa anyo ng simple at maikling mga pahayag na may positibong oryentasyon (nang walang "hindi" na butil).

Mga utos sa sarili. Ito ay isang maikli at maikling utos na ginawa sa kanyang sarili. Gumamit ng self-order kapag kumbinsido kang kailangan mong kumilos sa isang partikular na paraan, ngunit nahihirapan kang gawin ito. Mag-usap nang mahinahon!, Manahimik, huwag sumuko sa provokasyon! - nakakatulong ito upang pigilan ang mga emosyon, kumilos nang may dignidad, sumunod sa mga kinakailangan ng etika at mga panuntunan sa trabaho.

Bumuo ng isang self-order.

Ulitin ito nang ilang beses sa pag-iisip. Kung maaari, ulitin ito nang malakas.

Self-programming. Sa maraming mga sitwasyon, ipinapayong lumingon, alalahanin ang iyong mga tagumpay sa isang katulad na posisyon. Ang mga nakaraang tagumpay ay nagsasabi sa isang tao tungkol sa kanyang mga kakayahan, tungkol sa mga nakatagong reserba sa espirituwal, intelektwal, volitional spheres at nagbibigay inspirasyon sa pagtitiwala sa kanyang mga kakayahan. Pag-isipang muli ang isang panahon na nahaharap ka sa mga katulad na hamon.

Bumuo ng teksto ng programa, upang mapahusay ang epekto, maaari mong gamitin ang mga salitang "eksaktong ngayon":

"Ngayon ay magtatagumpay ako"; "Ngayon na ako ang magiging pinakakalmado at nagmamay-ari ng sarili"; "Ngayon na ako ay magiging maparaan at tiwala"; "Nagbibigay sa akin ng kasiyahan na magsagawa ng isang pag-uusap sa isang mahinahon at may kumpiyansang boses, upang magpakita ng isang halimbawa ng pagtitiis at pagpipigil sa sarili."

Ulitin ito nang ilang beses sa pag-iisip.

Pagsang-ayon sa sarili (self-encouragement). Ang mga tao ay madalas na hindi nakakatanggap ng positibong pagtatasa ng kanilang pag-uugali mula sa labas. Ito, lalo na sa mga sitwasyon ng tumaas na neuropsychic stress, ay isa sa mga dahilan para sa pagtaas ng nerbiyos at pangangati. Samakatuwid, mahalagang hikayatin ang iyong sarili.

Sa kaso ng kahit maliit na tagumpay, ipinapayong purihin ang iyong sarili,

mentally speaking: Magaling!, Mabuting babae!, Ito ay naging mahusay!.

Maghanap ng pagkakataon na purihin ang iyong sarili sa araw ng trabaho nang hindi bababa sa 3-5 beses.

4. Mga pamamaraan na nauugnay sa paggamit ng mga imahe

Ang paggamit ng mga imahe ay nauugnay sa isang aktibong impluwensya sa central nervous system ng mga damdamin at ideya. Hindi natin naaalala ang marami sa ating mga positibong sensasyon, obserbasyon, impresyon, ngunit kung gisingin natin ang mga alaala at larawang nauugnay sa kanila, maaari nating buhayin ang mga ito at palakasin pa ang mga ito. At kung sa isang salita ay higit na naiimpluwensyahan natin ang kamalayan, kung gayon ang mga imahe at imahinasyon ay nagbibigay sa amin ng access sa mga makapangyarihang reserbang hindi malay ng psyche.

Para gumamit ng mga larawan para sa self-regulation:

Espesyal na alalahanin ang mga sitwasyon, mga kaganapan kung saan nakaramdam ka ng komportable, kalmado, kalmado - ito ang iyong mga mapagkukunang sitwasyon.

Gawin ito sa tatlong pangunahing modalidad na likas sa tao. Upang gawin ito, tandaan:

1) mga visual na larawan ng kaganapan (ano ang nakikita mo: mga ulap, bulaklak, kagubatan);

2) pandinig na mga imahe (anong mga tunog ang maririnig mo: mga ibon na umaawit, ang mga ungol ng isang batis, ang tunog ng ulan, musika);

3) mga sensasyon sa katawan (ano ang nararamdaman mo: ang init ng sinag ng araw sa iyong mukha, mga splashes ng tubig, ang amoy ng mga namumulaklak na puno ng mansanas, ang lasa ng mga strawberry).

Kapag nakakaramdam ng tensyon, pagod:

1) umupo nang kumportable, kung maaari, ipikit ang iyong mga mata;

2) huminga nang dahan-dahan at malalim;

3) tandaan ang isa sa iyong mga sitwasyon sa mapagkukunan;

4) buhayin itong muli, alalahanin ang lahat ng visual, pandinig at pandamdam ng katawan na kasama nito:

5) manatili sa loob ng sitwasyong ito ng ilang minuto;

6) buksan ang iyong mga mata at bumalik sa trabaho.

Nais naming magtagumpay ka sa pag-master ng mga diskarteng ito at maging malusog!

Sikologong pang-edukasyon

Pahinga. Kadalasan, kapag tayo ay nabalisa, nagsisimula tayong pigilin ang ating hininga. Ang pagpapakawala ng hininga ay isa sa mga pangunahing paraan upang "maalis ito sa iyong ulo".

Isantabi mo lahat ng problemang bumabagabag sayo. Maaari kang bumalik sa kanila kahit kailan mo gusto, ngunit walang masama kung bigyan mo ang iyong sarili ng pahinga. Huminga nang dahan-dahan, mahinahon at malalim sa loob ng tatlong minuto. Maaari mo ring ipikit ang iyong mga mata kung gusto mo. Kung gusto mo, magbilang hanggang lima habang humihinga ka at hanggang pito habang humihinga ka. Isipin na kapag nasiyahan ka sa malalim, nakakarelaks na paghinga, lahat ng iyong mga alalahanin at problema ay mawawala.

Mga simpleng pahayag. Ang pag-uulit ng mga maikling pahayag ay nakakatulong upang makayanan ang emosyonal na stress. Narito ang ilang halimbawa:

Ngayon mas gumaan ang pakiramdam ko.

Makakapag-relax na ako at pagkatapos ay mabilis akong maghanda.

Kaya kong kontrolin ang aking panloob na damdamin.

Hahawakan ko ang stress anumang oras na gusto ko

Napakaikli ng buhay para sayangin ito sa lahat ng uri ng alalahanin.

Anuman ang mangyari, sisikapin kong gawin ang lahat para makaiwas sa stress.

Sa loob-loob ko, pakiramdam ko ay magiging maayos din ang lahat sa akin.

Magic word. Nakakaabala sa awtomatikong daloy ng mga kaisipan gamit ang isang nakapapawi na salita o parirala.

Pumili ng mga simpleng salita tulad ng: kapayapaan, pahinga, katahimikan, kalmado, balanse. Sa halip na mga salita, maaari mong bilangin: 1001, 1002, atbp. o gumamit ng mga parirala tulad ng: "malalim at mas malalim na pagpapahinga." Hayaang tumakbo ang mga saloobin sa iyong ulo, huwag hayaang kunin ka nila.

Ipikit mo ang iyong mga mata at tumutok. Ulitin ang isang salita, parirala, o bilangin sa iyong sarili sa loob ng 60 segundo. Huminga ng dahan-dahan at malalim.

Regalo ng musika. Pina-activate ng musika ang kanang hemisphere ng utak at pinapalabas ang mga alalahanin at obsessive thoughts ng kaliwang hemisphere.

Kapag nakaramdam ka ng pressure, sabihin sa iyong sarili na baguhin ang bilis. Magpahinga sa negosyo para punuin ang iyong isip ng musika. Pagkaraan ng ilang sandali, bumalik sa iyong negosyo. Ang pag-purring, pagsipol, o kahit na pag-uulit ng tune na narinig mo lang sa iyong ulo ay magiging napaka-epektibo.

Nakakawala ng stress sa 12 puntos. Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo ilang beses sa isang araw. Magsimula sa pamamagitan ng malumanay na pag-ikot ng iyong mga mata - dalawang beses sa isang direksyon at pagkatapos ay dalawang beses sa kabilang direksyon. Ayusin ang iyong pansin sa isang malayong bagay, at pagkatapos ay ilipat ang iyong atensyon sa isang bagay na matatagpuan sa malapit. Sumimangot, pilitin ang mga kalamnan sa paligid ng mga mata, at pagkatapos ay magpahinga. Pagkatapos nito, alagaan ang iyong panga at humikab ng malawak nang maraming beses. I-relax ang iyong leeg sa pamamagitan ng pag-iling muna ng iyong ulo at pagkatapos ay i-twist ito mula sa gilid sa gilid. Itaas ang iyong mga balikat sa antas ng iyong mga tainga at dahan-dahang ibababa ang mga ito. I-relax ang iyong mga pulso at igalaw ang mga ito. I-clench at i-unclench ang iyong mga kamao, i-relax ang iyong mga kamay. Ngayon lumiko sa katawan. Huminga ng malalim ng tatlong beses. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang iyong gulugod pabalik-balik at mula sa gilid sa gilid. Higpitan at i-relax ang iyong puwitan at pagkatapos ay ang iyong mga binti. I-roll ang iyong mga paa upang i-relax ang iyong mga bukung-bukong. Pisilin ang iyong mga daliri sa isang paraan na ang mga paa ay kurbadang pataas, ulitin nang tatlong beses.

Paghinga sa bilang ng 7-11. Tumutulong na mapawi ang malakas na pisikal na pag-igting nang hindi umaalis sa isang nakababahalang sitwasyon.

Huminga nang napakabagal at malalim, upang ang buong ikot ng paghinga ay tumatagal ng mga 20 segundo. Maaaring hindi ka komportable sa una. Ngunit hindi mo kailangang ma-stress. Bilangin hanggang 7 sa paglanghap at 11 sa pagbuga.

Warm up. Subukang ipahayag ang iyong mga damdamin sa pisikal na ehersisyo, paggawa ng gymnastics o aerobics, pagsasayaw, o pakikipagbuno sa isang haka-haka na kalaban. Kahit na ang isang maikling aktibong pagkilos (halimbawa, ilang squats) ay magpapaangat sa iyong tono at magbabago sa iyong kalooban. Mabisang mabilis na paglalakad, pagtakbo. Sa parehong oras, siyempre, mag-ingat na huwag mag-overwork.

Self-massage. Maaari mong bahagyang i-massage ang ilang mga punto ng katawan. Huwag pindutin ang masyadong malakas, maaari mong ipikit ang iyong mga mata. Narito ang ilan sa mga puntong ito:

Sa pagitan ng mga kilay: Kuskusin ang bahaging ito sa mabagal, pabilog na galaw.

Likod ng leeg: Dahan-dahang pisilin ng ilang beses gamit ang isang kamay.

Panga: Kuskusin ang magkabilang gilid kung saan nagtatapos ang mga ngipin sa likod.

Mga Balikat: Masahe ang tuktok ng iyong mga balikat gamit ang lahat ng limang daliri.

Talampakan: Kung namimili ka, magpahinga at kuskusin ang masakit na paa bago ka magpatuloy.

Ang isang mas matalim na bersyon ng self-massage ay binubuo ng sabay-sabay na paghaplos sa tense na kalamnan gamit ang kamay at pag-imagine ng init na nagmumula sa kamay at tumatagos sa tense na lugar. Ang pinaka-epektibo, masiglang diskarte ay ang mahinang palo sa iyong sarili mula ulo hanggang paa. Ito ay parehong nakakarelaks at nagbibigay ng isang tiyak na singil ng enerhiya.

Mga tanong sa iyong sarili. Kapag pinaghihinalaan mo na pinalalaki mo ang kahalagahan ng isang problema, tanungin ang iyong sarili ng mga sumusunod na katanungan:

Ito ba talaga ang Big Deal?

May anumang bagay ba talagang mahalaga sa iyo na nasa panganib ngayon?

Mas malala ba talaga ito kaysa sa dati?

Magiging mahalaga ba ito sa iyo dalawang linggo mula ngayon?

Worth it ba na mag-alala?

Karapat-dapat bang mamatay?

Ano ang pinakamasamang bagay na maaaring mangyari at maaari ko bang harapin ito?

Pagkagambala. Ito o Isang positibong distraction na humaharang sa mga nakababahalang kaisipan at damdamin.

Ituon ang iyong pansin sa ilang neutral na bagay sa loob ng ilang minuto. Nasa ibaba ang apat na posibilidad:

1) Isulat ang 10 bagay o bagay na pinapangarap mo. Ang mga ito ay maaaring hindi kinakailangang maging mahahalagang bagay, mga bagay lamang na nagbibigay sa iyo ng kasiyahan, tulad ng holiday sa bahay.

2) Dahan-dahang bilangin ang mga bagay na neutral sa emosyon: mga dahon sa isang bulaklak, mga spot sa isang parisukat ng mga tile, mga titik sa isang naka-print na pahina, atbp.

3) Sanayin ang iyong memorya sa pamamagitan ng pag-alala sa 20 bagay na ginawa mo kahapon.

4) Maglaan ng dalawang minuto upang ilista ang mga katangiang gusto mo tungkol sa iyong sarili at magbigay ng mga halimbawa ng bawat isa.

Pagdama sa sarili. Huminto ng isang minuto at isipin kung ano ang dapat mong magustuhan sa iyong sarili. Sabihin nang malakas o isipin ang iyong sarili: "Inalagaan ko ang aking sarili, ang aking kapakanan ay napakahalaga sa akin. Gusto kong suportahan ang aking sarili at gawin ang aking makakaya. Gusto ko ng magandang buhay para sa sarili ko. Lagi akong nasa tabi ko." Ang pakiramdam ng pag-suporta sa sarili ay tindi kung yayakapin mo ang iyong sarili o simpleng magkadikit ang iyong mga kamay, na parang nagpapatibay sa mga salitang ito ng pagsang-ayon.

iyong mahahalagang katangian. Sinasalungat ang likas na ugali na punahin ang sarili, pinatitibay ang paniniwala sa sarili sa mga tiyak, positibong pahayag.

Gumawa ng isang listahan ng iyong, siyempre, mahahalagang katangian. Maaari mong idagdag ang alinman sa mga sumusunod na item dito:

Inaalagaan ko ang aking pamilya.

Ako ay isang mabuting kaibigan.

May narating ako sa buhay.

Tumutulong ako sa mga tao.

Gusto kong magtagumpay.

Inaamin ko ang aking mga pagkakamali.

Sinusubukan kong maging matalino.

Sinisikap kong huwag gumawa ng mas maraming pagkakamali kaysa sa ginawa ko noon.

Medyo kaakit-akit ako.

Ako ay may talento sa ilang mga lugar.

Sinisikap kong mamuhay sa moral na kadalisayan at maging mabait sa mga tao.

Nagsimula akong mas maunawaan ang aking sarili.

Isulat ang listahang ito sa isang piraso ng papel at dalhin ito sa iyo sa lahat ng oras. Kapag nabigla ka, alisin ito at tumuon sa iyong mga lakas. Magbigay ng mga halimbawa ng iyong positibong pag-uugali. Mas mabuti pang sabihin ang mga ito nang malakas o isulat ang mga ito. Ang lahat ng ito ay lubos na magpapataas ng iyong tiwala sa sarili.

Mag-ehersisyo "Lumipad".
Layunin: upang mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng mukha.
Umupo nang kumportable: malayang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, balikat at ulo na nakababa, nakapikit ang mga mata. Isipin na ang isang langaw ay sinusubukang dumapo sa iyong mukha. Umupo siya sa ilong, pagkatapos ay sa bibig, pagkatapos ay sa noo, pagkatapos ay sa mga mata. Ang iyong gawain, nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, ay itaboy ang nakakainis na insekto.
Mag-ehersisyo ng Lemon.

Umupo nang kumportable: maluwag na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod (mga palad pataas), balikat at ulo pababa, nakapikit ang mga mata. Isipin sa isip na mayroon kang lemon sa iyong kanang kamay. Simulan itong pisilin nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mong "naipit mo na" ang lahat ng katas. Magpahinga ka. Alalahanin mo ang iyong nararamdaman. Ngayon isipin na ang lemon ay nasa kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo. Mag-relax muli at tandaan ang iyong nararamdaman. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa parehong mga kamay. Magpahinga ka. Tangkilikin ang estado ng kapayapaan.
Mag-ehersisyo "Icicle" ("Ice cream"),
Layunin: upang makontrol ang estado ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, itaas ang iyong mga kamay. Isipin na ikaw ay isang icicle o ice cream. Higpitan ang lahat ng kalamnan sa iyong katawan. Tandaan ang mga damdaming ito. I-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Pagkatapos ay isipin na sa ilalim ng impluwensya ng init ng araw ay nagsisimula kang dahan-dahang matunaw, unti-unting nakakarelaks ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng iyong mga balikat, leeg, katawan, binti, atbp. Alalahanin ang mga sensasyon sa isang estado ng pagpapahinga. Gawin ang ehersisyo hanggang sa maabot mo ang pinakamainam na estado ng psycho-emosyonal. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa habang nakahiga sa sahig.
Pagsasanay sa lobo.
Layunin: upang makontrol ang estado ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, itaas ang iyong mga kamay, huminga. Isipin na ikaw ay isang malaking lobo na puno ng hangin. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto, pinaigting ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Pagkatapos ay isipin na ang isang maliit na butas ay lumitaw sa bola. Dahan-dahang magsimulang maglabas ng hangin habang nire-relax ang mga kalamnan ng katawan: mga kamay, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng balikat, leeg, katawan, binti, atbp. Alalahanin ang mga sensasyon sa isang estado ng pagpapahinga. Gawin ang ehersisyo hanggang sa maabot mo ang pinakamainam na estado ng psycho-emosyonal.
At, sa wakas, na may malakas na neuropsychic stress, maaari kang magsagawa ng 20-30 squats o 15-20 jumps sa lugar. Ito ay mapupuksa ang tensyon na lumitaw. Ang pamamaraang ito ng pag-alis ng psycho-emotional na stress ay malawakang ginagamit ng parehong mga atleta at artista bago ang mahahalagang pagtatanghal.
Isaalang-alang ang sumusunod na complex ng self-regulation - autogenic training (AT).
Ang autogenic na pagsasanay ay ginagawang posible upang makabisado ang mga emosyon, bubuo ng kalooban, atensyon, bumubuo ng ugali ng pagmamasid sa sarili at pag-uulat sa sarili, pinatataas ang katatagan at lability ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos.
Kasama sa autogenic na pagsasanay ang dalawang antas - mas mababa at mas mataas.
Ang unang hakbang ay binubuo ng 6 na pagsasanay na nakakaapekto sa mga autonomic function:
ehersisyo "Heaviness" - maximum na relaxation ng kalamnan. Ang pagpapahinga ng kalamnan ay isinasagawa sa pamamagitan ng isang makasagisag na representasyon ng pagbuo ng pakiramdam ng bigat sa kanang braso, pagkatapos ay sa kaliwang braso, pagkatapos ay sa kanang binti, pagkatapos ay sa kaliwang binti at katawan;
ehersisyo "Heat" - isang di-makatwirang pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo sa parehong pagkakasunud-sunod, pagkamit ng isang pandamdam ng init;
ehersisyo "Puso" - regulasyon ng ritmo ng mga tibok ng puso;
ehersisyo "Paghinga" - regulasyon at normalisasyon ng paghinga;
ehersisyo "Heat in the solar plexus" - isang tawag para sa isang pakiramdam ng init sa lukab ng tiyan;
ehersisyo "Kalamigan sa noo" - ang paggamit ng mga senswal na representasyon ng lamig, isang simoy ng hangin na nagre-refresh ng ulo.
Ang pangalawang hakbang ay ang meditative exercises na nakakaapekto sa mental functions, tulad ng atensyon, imahinasyon, pag-iisip, kalooban, emosyon. Maaari mo lamang simulan ang mga ito pagkatapos mong ma-master ang mga pagsasanay sa unang yugto at ang mga sensasyong dulot sa lahat ng anim na ehersisyo ay mabilis na nakakamit (mga 30-40 segundo).
Nagsisimula silang magsanay ng mga ehersisyo sa nakahiga na posisyon (sa likod, ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga kasukasuan ng siko, ang mga binti ay maluwag at hindi hawakan ang isa't isa), sa hinaharap ay ipinapayong gawin ang mga ito habang nakaupo sa isang komportableng posisyon. Ang mga ito ay isinasagawa sa mga kondisyon ng kumpletong pahinga, pag-iisa, nang walang pagmamadali. Ang isang sinanay na tao ay madaling balewalain ang lahat ng uri ng panghihimasok, nagsasagawa ng mga ehersisyo sa anumang mga kondisyon. Ipinapakita ng pagsasanay na ang mga pagsasanay ay natutunan nang mas mabilis at mas mahusay kapag gumagamit ng tape recording ng teksto na may pagkakasunod-sunod ng mga aksyon.
Ang unang ilang minuto ng bawat ehersisyo ay nakatuon sa paghahanap ng komportableng posisyon. Matapos maabot ang estado ng pinakamataas na pahinga, magsisimula ang bahagi ng awtomatikong pagmumungkahi, na may pagbigkas ng isang parirala, binabawasan ito ng isang salita sa bawat pag-uulit. Halimbawa: “At ngayon / Talagang / Gusto ko / Upang / Aking / Kanan / Kamay / Maging / Mabigat ...”, “Itinuon ko ang atensyon ko sa kaliwang kamay ko. Gusto ko talagang mabigat ang kaliwang braso ko…”
Sinusundan ito ng pangunahing bahagi ng nilalaman, na binubuo ng mga pag-install, ang likas na katangian nito ay tumutugma sa mga gawain ng ehersisyo na ginagawa. Pagkatapos ng pangunahing bahagi ng nilalaman, ang pangwakas na yugto ay sumusunod, kung saan ang katawan ay naghahanda para sa paglipat sa isang estado ng paggising, kung saan ang mga sumusunod na pormulasyon ay ginagamit: "Nagkaroon ako ng isang mahusay na pahinga. Sariwa ang pakiramdam ko. Napakakalma ko. Ang kalmado ay nagbibigay sa akin ng tiwala, lakas, kalusugan. Nakakaramdam ako ng alerto at energetic, atbp. Kung ang ehersisyo ay naglalayong gawing normal ang pagtulog, ang mga pormulasyon ng huling yugto ay binabaligtad: "Natunaw ako sa kapayapaan. Ang kapayapaan ay nagiging idlip. Nagsisimula na akong makatulog. atbp.".
Para sa layunin ng tulong sa sarili at kapwa upang madagdagan ang paglaban sa stress, maaari mong gamitin ang paraan ng Hasai Aliyev "Key". Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot, sa pamamagitan ng pagpili at pag-uuri, upang makahanap ng isang indibidwal na paraan upang makamit ang pinakamainam na estado ng psycho-emosyonal. Ang pamamaraan ay batay sa pagsasanay ng ideomotor.
Hindi tulad ng auto-training, na kinabibilangan ng sequential mastering ng bawat ehersisyo at ang paglipat sa susunod na hakbang lamang kapag ang ninanais na epekto ay ganap na nakamit, ang "Key" na paraan ng X. Aliyev ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na makamit ang epekto ng pagpapahinga at pag-alis ng psychomotor. stress. Ang pamamaraang ito ay batay sa self-regulation na walang panlabas na impluwensya mula sa mga espesyalista. Upang makapasok sa pinakamainam na kalagayan ng psycho-emosyonal, kinakailangan upang mahanap ang iyong sariling "susi" sa pamamagitan ng pagpili at pag-uuri. Sa pamamagitan ng pag-aaral na kontrolin ang mga paggalaw ng ideomotor, natututo ang isang tao na kontrolin ang kanyang estado. Paano ito nakakamit?
Pagtuturo.
Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang pagsubok para sa "higpit" sa pamamagitan ng enumerating tatlong pangunahing pamamaraan.
Mga pangunahing pamamaraan ng ideomotor:
pagkalat ng mga braso: isipin na ang mga bisig na nakaunat sa harap mo ay nagsisimula nang maayos na lumihis sa mga gilid nang wala ang iyong mga muscular na pagsisikap, na parang awtomatiko;
pinagsasama-sama ang mga kamay: isipin ang kanilang baligtad na paggalaw;
pagtataas ng braso, mga braso: isipin na ang iyong (mga) nakababang braso ay lumulutang pataas, tulad ng, halimbawa, isang astronaut sa kawalan ng timbang.
Kung wala sa mga trick ang gumagana, ikaw ay clamped. Gumawa ng anumang pisikal na ehersisyo at ulitin muli ang pamamaraan ng "paghigpit". Upang mapawi ang mga nerve clamp, kailangang ulitin nang maraming beses ang pamamaraan ng ideomotor na pinakamahusay na gumagana. Pansin! Kapag ang katawan ay nagsimulang lumipat sa self-oscillation mode, na tumutulong sa prosesong ito, hanapin ang ritmo ng maayos na self-oscillation "pabalik-balik" o "sa isang bilog." Sa ganitong paraan, maaari kang magsanay at mag-coordinate. Ang mga pagsasanay ay maaaring gawin nang nakatayo o nakaupo.
Habang nagsasagawa ng mga diskarte, dapat mong tandaan ang mga nais na resulta na gusto mong makuha bilang resulta ng kanilang pagkilos (halimbawa, pinahusay na kagalingan, sigla, kalinawan, atbp.).
Reception "Flight".
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, ibaba ang iyong mga braso sa buong katawan. Mag-isip na tumutok sa iyong mga kamay at subukang itaas ang mga ito, sa mga gilid nang walang pag-igting. Isipin na ikaw ay lumilipad nang mataas sa ibabaw ng lupa.
Reception "Pagkakaiba ng mga kamay".
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Mag-isip na tumutok sa iyong mga kamay at subukang paghiwalayin ang mga ito nang hindi pinipilit. Pumili ng isang komportableng imahe na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang paggalaw na ito.
Reception "Convergence ng mga kamay".
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, mga braso sa iyong tagiliran. Mag-isip na tumutok sa iyong mga kamay at subukang pagsamahin ang mga ito nang hindi pinipilit. Pumili ng isang komportableng imahe na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang paggalaw na ito.
Pagtanggap "Levitation of the hand."
Ibaba ang kamay. Tune in para gumaan ang kamay at magsimulang umangat, lumutang. Kung ang pamamaraan na ito ay hindi gumagana, kailangan mong maghanap ng isa pang paggalaw o subukang gawin ito pagkatapos ng iba pang mga paggalaw.
Reception "Mga self-oscillations ng isang katawan".
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, ibaba ang iyong mga braso sa buong katawan. Simulan ang pag-indayog nang dahan-dahan, sa pag-iisip na piliin ang iyong bilis at ritmo ng paggalaw, unti-unting nakakamit ang kumpletong pagpapahinga ng buong katawan. Ang pangunahing bagay ay upang tumingin para sa isang maayang ritmo at tempo ng tumba.
Pagtanggap "Head movement".
Nakatayo o nakaupo, mekanikal na iikot ang iyong ulo sa paghahanap ng isang kaaya-ayang ritmo at kaaya-ayang mga punto ng pagliko. Ang masakit at tensiyonado na mga lugar ay dapat na lampasan. Ang isang kaaya-ayang turning point ay isang relaxation point. Ang gawain ay upang makahanap ng isang paggalaw na madali, na may kaunting pagsisikap, na may mga kaaya-ayang sensasyon na gusto mong ipagpatuloy.
Ang pangunahing gawain ay upang matutong makamit ang pinakamainam na kalagayan ng psycho-emosyonal. Sa mga kaso ng stress, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga inilarawang ehersisyo, mabilis at epektibo mong maibabalik ang iyong lakas at makontrol ang mga damdamin at emosyon. Higit pa
ang mga detalye ng pamamaraan ay makikita sa aklat ni X. Aliev "The Key to Yourself" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Mga paraan upang makamit ang kalmado, makaimpluwensya sa mga reaksyon ng katawan, arbitraryong pagbabago ng mga physiological parameter ng aktibidad ng katawan - ito, sa katunayan, ay self-regulation, tulad ng nabanggit sa itaas.
Isaalang-alang ang sumusunod na pangunahing pamamaraan para sa pag-regulate ng estado ng psycho-emosyonal - pagsubaybay sa sarili. Ang variant ng self-monitoring ng estado na iminungkahi namin ay ipinakilala bilang isang obligadong elemento ng psychophysiological training at ginagamit para sa "self-control-self-regulation" ng mga piloto (V.L. Marishchuk), pati na rin ang mga espesyalista ng iba't ibang matinding propesyon.
Ang layunin ng pagsubaybay sa sarili ay ang pagkilala at arbitraryong pagtagumpayan ng emosyonal na pag-igting.
Pagtuturo.
Kinakailangang ilipat sa isip ang pokus ng atensyon sa paligid ng katawan sa tulong ng mga sumusunod na katanungan:
Paano ang aking ekspresyon?
Paano ang aking mga kalamnan? May paninigas ba?
Paano ako huminga?
Kung ang mga negatibong palatandaan ay natukoy, ang mga ito ay arbitraryong tinanggal sa tulong ng iba pang mga diskarte sa regulasyon sa sarili: ang postura ay nababagay, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang paghinga ay normalize, at ang mga ekspresyon ng mukha ng kumpiyansa na kalmado ay nilikha.
Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang makabisado ang pangunahing pamamaraan ng self-regulation ng paghinga.
Umupo at kumuha ng komportableng posisyon.
Ilagay ang isang kamay sa pusod, ang isa sa dibdib (ang mga manipulasyong ito ay dapat gawin lamang sa paunang yugto ng pag-master ng pamamaraan upang matandaan ang tamang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw ng paghinga at ang mga nagresultang sensasyon).
Huminga ng malalim (tumatagal ng hindi bababa sa 2 segundo), gumuhit muna ng hangin sa tiyan, at pagkatapos ay punan ang iyong buong dibdib dito.
Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 1-2 segundo.
Huminga nang dahan-dahan at maayos sa loob ng 3 segundo. Ang pagbuga ay dapat na mas mahaba kaysa sa paglanghap.
Huminga muli ng malalim nang walang tigil at ulitin ang ehersisyo.
Ang ehersisyo ay paulit-ulit 4-5 beses sa isang hilera. Iwasan ang pagsisikap na gawin ang ehersisyo nang perpekto sa unang pagkakataon. Dapat alalahanin na kapag isinasagawa ang pamamaraang ito, maaaring mangyari ang pagkahilo. Ito ay dahil sa mga indibidwal na katangian. Sa kaso ng pagkahilo, bawasan ang bilang ng mga cycle na ginawa sa isang set. Ang pamamaraan ng self-regulation ng paghinga ay maaari at mahalagang gamitin hindi lamang sa mga sandali ng psycho-emosyonal na pag-igting, kundi pati na rin sa araw mula 5 hanggang 15 beses, na naglalaan ng 1 minuto sa pagpapatupad nito. Ang pamamaraan na ito ay perpektong nakakatulong upang mapawi ang emosyonal na kaguluhan, isang estado ng pag-igting, atbp.
Bilang isang simpleng pamamaraan para sa pagtatrabaho sa mga emosyon, maaari mong gamitin ang pamamaraan ng paradoxical na intensyon ni V. Frankl.
Pagtuturo.
Ang panloob na karanasan ay nagpapakita na ang mga karanasan ay lumitaw sa atin nang hindi sinasadya, anuman ang ating desisyon. Subukang lumikha ng pagkabalisa sa iyong sarili ngayon, subukan ang iyong makakaya, sabihin sa iyong sarili: "Dapat ay labis kang nababalisa. Mag-alala, mag-alala, kahit na higit pa! .. ”Sa tingin ko ay walang pagkabalisa. Ang direktang intensyon na makaramdam ng isang uri ng pakiramdam, parang, paralisado ang kakayahang maranasan ito nang ilang sandali. Sa batayan nito, ang isa sa mga patakaran ng psychotechnics ng karanasan ay nabuo - "Kung nais mong mapupuksa o pahinain ang ilang hindi kanais-nais na estado, subukang gawin ang eksaktong kabaligtaran - upang maging sanhi o palakasin ang sensasyon nito."

Mayroong tatlong antas ng emosyonal na stress.

Ang unang antas ay ang estado ng atensyon, pagpapakilos, aktibidad, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagtaas sa kapasidad ng pagtatrabaho, isang pagtaas sa pag-andar ng mga organo at sistema na tinitiyak ang solusyon sa problemang ito. Lumilitaw ito sa tuwing ang gawaing kinakaharap ng katawan ay hindi kinaugalian, nangangailangan ng konsentrasyon ng atensyon, pagpapakilos ng intelektwal at pisikal na mga mapagkukunan. Ang estado na ito ay lubhang kapaki-pakinabang, sinasanay nito ang katawan, pinatataas ang kahusayan.

Ang pangalawang antas ay ang hitsura ng sthenic negatibong emosyon. Sa sikolohikal, ito ay isang estado ng galit (galit, galit) na pamilyar sa lahat, na sinamahan ng isang labis na makabuluhang (paglilimita) na pagtaas sa aktibidad ng mga organo at sistema, na nagsisiguro sa pakikipag-ugnayan ng katawan sa kapaligiran. Ang kapasidad ng pagtatrabaho ng mga kalamnan ng kalansay ay tumataas nang malaki, ang pansin ay puro, ang gawain ng puso ay tumataas, ang presyon ng dugo ay tumataas, paghinga, oxidative at mga proseso ng enerhiya, lumilitaw ang isang spasm ng mga daluyan ng mga organo ng tiyan at ang dugo ay dumadaloy nang masinsinan sa mga kalamnan. , utak, baga at puso. Ang layunin ng naturang reaksyon ay upang mapakinabangan ang mga mapagkukunan ng katawan at sa gayon ay makamit ang isang solusyon sa problema na lumitaw.

Ang ikatlong antas - asthenic negatibong emosyon, ay nangyayari kung ang gawain ay nangangailangan ng mga mapagkukunan na mas mataas kaysa sa mga mayroon ang katawan kahit na may pinakamataas na pagpapakilos ng mga puwersa. Sa sikolohikal, ito ay nararanasan bilang isang estado ng takot (katakutan, pananabik). Mayroong isang matalim na pagbaba sa mga mapagkukunan ng intelektwal at enerhiya (mula sa takot, "bumaba ang mga kamay", "nagbibigay daan ang mga binti", "mga kakayahan sa pag-iisip" ay paralisado, ang "vegetative storm" ay maaaring maging "gulo").

Ang itinuturing na tatlong antas ng estado ng stress sa isang "dalisay" na anyo ay bihira. Kadalasan mayroong mga antas ng emosyonal na stress, na maaaring mailalarawan bilang mga intermediate (transitional) na yugto. Kaya, halimbawa, sa intermediate na yugto sa pagitan ng II at III, ang pang-aapi sa mga intelektwal na pag-andar lamang ay maaaring mangyari nang may kumpletong pangangalaga (at kahit na pagtaas) ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Sa kasong ito, ang isang nakakatakot, baliw na tao na may napakalaking enerhiya ay gumagawa ng mga walang kabuluhang kilos (panic).

Ang mga transisyonal na sitwasyon ng ibang uri ay sinusunod din, kapag ang mga mapagkukunan ng enerhiya lamang ang nabawasan: ang isang taong paralisado ng kakila-kilabot ay napagtanto ang paparating na panganib, ngunit hindi makagawa ng isang solong paggalaw upang maiwasan ito.

Ang antas ng estado ng pag-igting na lumitaw sa isang naibigay na sitwasyon, bukod sa iba pang mga bagay, ay tinutukoy ng nakaraang karanasan sa buhay. Ang kakulangan ng karanasang ito, ang kakulangan ng mga kasanayan na kinakailangan upang mapagtagumpayan ang mga paghihirap, ay nag-aambag sa paglitaw ng isang estado ng pag-igting ng isang mas mataas na antas.