Ano ang dapat na rate ng puso kapag tumatakbo at kung paano ito kontrolin? Ano ang dapat na rate ng puso para sa iba't ibang uri ng pagtakbo.

Kung nais mong maunawaan ang iyong katawan, dapat kang bumaling sa pinakamahalagang organ - ang puso. Kapag gumagana nang normal ang cardiovascular system, maganda ang pakiramdam ng isang tao. Dapat bigyang-pansin ng mga mananakbo ang puso. At walang masyadong nagsasalita tungkol sa estado ng puso bilang pulso.

Ang resulta ng anumang pisikal na aktibidad ay isang pagbabago sa rate ng puso. Ang antas ng pagbabago ay nagpapahiwatig kung gaano kahirap ang naging pagkarga para sa katawan. Samakatuwid, kinakailangang kontrolin ang pulso sa panahon ng pagtakbo upang masuri ang antas ng pagsunod ng pagsasanay sa mga kakayahan ng katawan.

Ano ang dapat na rate ng puso kapag tumatakbo?

Ang average na resting heart rate ay 60-90 beats bawat minuto, ang maximum na halaga ng 190-220 beats ay ang pamantayan, na tinatanggap batay sa maraming mga taon ng mga pagsubok. Ang dalas ng mga stroke ay isang personal na tagapagpahiwatig at hindi maaaring pareho kung ihahambing sa ibang tao.

Habang tumatakbo, nagbabago ang tibok ng puso depende sa bilis ng pagtakbo. Bilang isang patakaran, sa simula ng isang run, ang rate ng puso ay tumataas nang maayos, unti-unting tumataas ang bilang ng mga beats. Kung nagtakda ka ng isang mataas na bilis mula sa pinakadulo simula, ang halaga ng pulso ay tataas nang husto. Bilang resulta, ang pagkahilo at pagkapagod ay posible.

Ang isang matalim na pagtaas sa rate ng puso sa simula ng isang pagtakbo ay maaaring resulta ng sakit. Kung nagsimula na ang pagtakbo, at ang pulso ay dumadaan na sa bubong, dapat mong isipin ang pagpunta sa cardiologist at gumawa ng ECG.

Ang hitsura ng isang pakiramdam ng pagkapagod sa pinakadulo simula ng isang pag-eehersisyo kapag pumipili ng mabilis na bilis ay maaaring mangyari dahil sa mahabang panahon ng mga sistema ng katawan na sinasanay upang "matalim" load. Ang mekanismong ito ay maaaring sanayin, ngunit kung hindi mo ito sinanay, dapat kang magsimulang tumakbo sa mababang bilis.

Ang pinakamainam na rate ng puso kapag tumatakbo ay kinakalkula ng formula:

(Maximum na tibok ng puso - edad)*60-70%

Ang maximum na tibok ng puso ay ang bilang ng mga tibok ng puso na maaaring gawin ng puso sa isang minuto na may pinakamatinding pisikal na gawain. Ang default na maximum na rate ng puso ay 220 beats. Kung hindi mo alam ang iyong Max rate ng puso, gamitin ang numerong ito. Kung alam mo, palitan ang iyong resulta para sa higit na katumpakan.

Ibawas ang edad sa maximum na rate ng puso. Kaya, ang pagkakaiba sa antas ng pag-unlad ng cardiovascular system ay nabayaran, kapag ang bilang ng mga stroke sa isang bata ay mas mataas kaysa sa isang may sapat na gulang.

Pagkatapos makuha ang resulta mula sa mga bracket, i-multiply namin ang resultang numero sa 60 at 70% upang makakuha ng dalawang resulta na may kaunting pagkakaiba. Halimbawa, 120 at 140 stroke - ang pagsasanay sa hanay na ito ay magdadala ng pinakamalaking epekto sa pagpapagaling.

Ang tugon ng katawan sa isang pagbabago sa rate ng puso

Para sa bawat aksyon, pinipili ng katawan ang pinakamainam na tugon. Habang tumatakbo, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming dugo, na mas madalas na ibibigay upang maiwasan ang kumpletong kawalan o mababang nilalaman ng oxygen sa dugo. Ang problema ay malulutas sa pamamagitan ng pagtaas ng pulso at pagbabago ng minutong dami ng dugo.

Tungkol sa mataas na rate ng puso

Kawili-wiling katotohanan! Kung naabot mo ang pinakamataas na rate ng puso at subukang panatilihin ito, walang gagana. Ang katawan ay may kasamang mekanismo na responsable para sa pagbawas ng dalas ng mga stroke. Sa pinakamagandang kaso, posibleng panatilihin ang maximum na rate ng puso sa loob ng 3-5 segundo.

Ang isang pagbubukod ay ang paggamit ng adrenaline, kapag ang pulso ay tumaas dahil sa pagkilos ng gamot. Sa kasong ito, ang pinakamataas na rate ng puso ay maaaring tumagal nang mas matagal, ngunit sa huli ay may panganib "sakit ng puso" kapag ang integridad ng mga pader ng puso ay nilabag (endocardium, epicardium, myocardium - sa pagkakasunud-sunod mula sa labas hanggang sa loob).

Tungkol sa mababang rate ng puso

Ang regular na jogging ay nakakatulong sa pagsasanay ng puso, at humahantong sa pagtaas nito (hypertrophy). Kasunod ng pagtaas sa dami ng puso, bumababa ang pulso. Mayroong isang konsepto - sports bradycardia. Sa karaniwang kahulugan, ang bradycardia ay isang pinabilis na tibok ng puso dahil sa paglitaw ng isang sakit ng cardiovascular system.

Ang sports bradycardia ay isang mababang rate ng puso na nagreresulta mula sa pagtaas ng dami ng puso bilang resulta ng regular na ehersisyo. Hindi nagdadala ng mga negatibong kahihinatnan. Ipinahayag sa isang pagbaba sa rate ng puso sa ibaba 60 beats bawat minuto.

Sa simula ng tag-araw, sa aking medikal na rekord, na-diagnose ako ng doktor na may binibigkas na bradycardia (pulse 48 beats). Hindi posible na patunayan na ang gayong pulso ay resulta ng regular na pagsasanay at hindi nagdudulot ng mahinang kalusugan.

Kung ang bradycardia ay tiyak na isang sakit, kung gayon ang isang mababang pulso ay nagdadala ng isang bilang ng mga problema: pagkahilo, talamak na pagkapagod, pag-aantok. Ang mga may ganitong sakit ay inireseta ng mga paghihigpit at contraindications sa sports.

Paano kontrolin ang pulso?

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa pagpapatakbo ay higit na nakasalalay sa estado ng kalusugan kung saan ka nakikibahagi. Ang isang mahusay na tagapagpahiwatig ng kagalingan ay ang pulso, na maaaring masukat habang tumatakbo.

Mayroong dalawang paraan upang sukatin ang iyong tibok ng puso habang nag-eehersisyo:

Maging matulungin sa iyong kagalingan upang ang pagsasanay ay magdala lamang ng mga positibong emosyon!

Ano ang nakakaapekto sa pulso?

Ang bawat tao ay may iba't ibang heart rate monitor. Kahit na ibinigay ang katotohanang ito, gayunpaman, may pagkakaiba sa pagitan ng isang malusog at hindi malusog na pulso. Ang malusog na tibok ng puso ay tumutukoy sa mga pagbabago sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na aktibidad. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring maging permanente (sports bradycardia) o pansamantalang (mga pagbabago sa makinis na ritmo habang tumatakbo).

Ang isang hindi malusog na pulso ay ang resulta ng mga sakit na kinabibilangan ng higit sa mga problema sa cardiovascular system. Ang pagkakaroon ng sipon, maaari mo ring mapansin ang isang hindi pangkaraniwang pagbabago sa pulso sa pagpapahinga at sa panahon ng ehersisyo.

Mga salik na nakakaapekto sa pulso:

1. Edad. Ito ay nararapat na sumasakop sa unang item sa listahan, dahil direktang nakakaapekto ito sa mga ritmo ng puso. Sa mga bata, ang pulso ay madalas dahil sa mataas na pagkalastiko ng mga sisidlan at ang maliit na dami ng puso. Sa edad, bumabaligtad ang indicator. Sa isang matatandang tao, ang normal na pulso ay kadalasang mas mababa sa 60 beats.
2. Timbang. Kung mas mataas ang timbang, mas mabigat ang puso. Bilang isang resulta, kahit na may pinakamaliit na pag-load (pag-squatting ng 5 beses), ang dalas ng mga contraction ay tumataas ng 10-20 beats. Ang antas ng impluwensya ng timbang sa dalas ng ritmo ay depende sa antas ng pagkakaroon ng labis na timbang.
3. Mga sakit. Ang pagkakaroon ng mga sakit mula sa sipon hanggang sa mga problema sa cardiovascular system ay nagdudulot ng pagbabago sa halaga ng pulso na may kaugnayan sa mga tagapagpahiwatig sa kawalan ng mga problema sa kalusugan.
4. Panahon. Ang epekto ng lagay ng panahon sa rate ng puso ay natantiya nang iba. Halimbawa, ang mga taong may -hypo at hypertensive na sakit ay makakaranas ng malaking epekto ng panahon. Habang ang isang malusog na tao ay maaaring hindi makaramdam ng pagkakaiba, ito ay naroroon sa 1-2 stroke.
5. Season. Nakakaapekto rin ito sa tagapagpahiwatig na ito, dahil ang mga pagbabago sa temperatura at halumigmig, pati na rin ang presyon ng atmospera, ay nag-iiwan ng marka sa monitor ng rate ng puso sa panahon ng pagtakbo.

Bigyang-pansin ang mga pagbabago sa pulso, kontrolin ang rate nito. Gumawa ng isang pagsubok sa pagbawi ng ritmo: 15 squats - oras ng pagbawi 1-2 minuto. Huwag kalimutang tumakbo nang regular at humanga sa iyong mga resulta!

Ang pagpapatakbo ng rate ng puso ay isang mahalagang tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng isang ehersisyo. Ang dalas nito ay apektado ng bilis ng pagtakbo, at ang tagal nito, at, direkta, ang paghahanda ng iyong katawan. Kung tumakbo ka para sa kapakanan ng kalusugan at fitness, kung gayon ang pagbibigay-pansin sa pulso habang tumatakbo ay lubos na maipapayo.

Mga tampok ng pulso kapag tumatakbo

Ang pagtakbo ay pisikal na aktibidad. Ito ay maaaring may iba't ibang intensity. Kung gaano mo kaaktibong pinipilit ang iyong katawan na magtrabaho ay matukoy ang pulso kapag tumatakbo.

Kung mas mabilis kang tumakbo, mas maraming sustansya at oxygen ang kumokonsumo ng iyong mga kalamnan. Nangangahulugan ito na mas mabilis na kailangang maihatid ang mga sangkap na ito sa mga kalamnan kasama ng dugo. At, nang naaayon, mas mabilis ang tibok ng iyong puso.

Sa mga terminong pisyolohikal, ang iba't ibang mga proseso ay nangyayari sa iba't ibang bilis ng puso.

Halimbawa, habang tumataas ang tibok ng puso, tumataas ang dami ng dugo na itinutulak ng puso sa daloy ng dugo sa isang tibok. Naturally, ang pagtaas na ito ay hindi maaaring magpatuloy nang walang katiyakan. At ang limitasyon ay naabot sa humigit-kumulang 120 beats bawat minuto (na may indibidwal na pagsasaayos ng plus o minus 5 beats).

Sa pamamagitan ng paraan, ang tibok ng puso na ito ay tipikal para sa pagpapabuti ng kalusugan ng pagtakbo. Ang isang mas madalas na ritmo ay itinuturing na pagsasanay.

Mga proseso sa katawan sa iba't ibang bilis ng pulso

Banayad na pagtakbo at 120-130 beats bawat minuto

Ang dalas ng 120 beats bawat minuto ay komportable para sa puso. Sa pamamagitan ng likas na katangian, ito ay inilatag sa paraang sa dalas na ito ang mga selula ay may sapat na dugo na may oxygen upang magsagawa ng aerobic na aktibidad.

Nangangahulugan ito na ang naturang pagtakbo ay hindi magbabago sa iyong anaerobic threshold sa anumang paraan, hindi magiging sanhi ng pagbuo ng lactic acid, at hindi makakaapekto nang malaki sa kondisyon ng mga kalamnan.

Ang huling pahayag ay totoo, dahil ang gayong ritmo ng puso ay maaaring mapanatili sa pamamagitan ng paghahalo ng paglalakad at pagtakbo. Iyon ay, hindi mo magagawang maubos ang katawan bilang, halimbawa, na may rate ng puso na 140-150 beats bawat minuto.

Ano ang pakinabang ng rate ng puso na 120 beats:

• Ang kalamnan ng puso ay sinasanay. Nagpapabuti ng suplay ng dugo sa lahat ng mga organo at tisyu. Napakahalaga nito para sa central nervous system, dahil ang paggana nito ay direktang nakasalalay sa suplay ng dugo. Ito ay lumiliko ang pag-iwas sa stroke at iba pang hindi kasiya-siyang sakit. Napatunayan sa eksperimento na ang talas ng atensyon at memorya ay mas mahusay para sa mga nagsasanay ng kanilang puso sa sariwang hangin hanggang sa 120-125 na mga beats bawat minuto.
• Ang lactic acid ay excreted mula sa katawan (kung gumawa ka ng matapang na ehersisyo bilang karagdagan sa pagtakbo).
• Sa bilang na 120-130 ay ang tinatawag na fat burning threshold. Iyon ay, ito ang antas ng tibok ng puso kung saan ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng mga taba sa halip na mga carbohydrate upang kunin ang enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo na may pare-parehong ritmo ng 120-130 beats ay kapaki-pakinabang. Tandaan na kailangan mong tumakbo nang mahabang panahon - mula 20 minuto hanggang isang oras. Tapos magkakaroon ng sense.

Kaya, ang pulso kapag tumatakbo sa 120 beats bawat minuto ay malusog.

Ito ay angkop para sa mga taong tumatakbo para sa kanilang sariling kasiyahan, nang hindi nagtatakda ng mga layunin upang mapabuti ang kanilang pagganap sa pagtakbo.

Sa pangkalahatan, para sa pagpapatakbo ng pagsasanay kailangan mo ng isang espesyal na programa na maaaring iguhit ng isang karampatang tagapagsanay. At ang program na ito ay pinili nang paisa-isa. Sa Internet hindi mo mahahanap ang eksaktong iyong pagpipilian - hindi ito umiiral, dapat itong partikular na pinagsama-sama para sa iyong mga katangian.

At isa pa, tandaan na hindi ka maaaring panatilihin ang 120 stroke sa lahat ng oras. Magkakaroon ng mga slide - sa pagtaas, ang puso ay magpapabilis, ang katawan ay nagiging matigas. Upang gawing mas madaling panatilihin ang rate ng puso sa parehong antas, maaari mong pagsamahin sa mas mahirap na mga lugar.

Kung hindi ka mag-abala sa tibok ng puso, tumakbo ayon sa iyong pakiramdam, ngunit may isang kundisyon: pagtagumpayan ang iyong sarili sa loob ng ilang minuto habang tumatakbo at subukang gumalaw nang mas mabilis. Papayagan ka nitong unti-unting umunlad. Madaling tumakbo o - tiyak na nagpapagaling sa ating katawan.

130–145 stroke

Ang pagtakbo ng tibok ng puso na 130–140 beats kada minuto ay isang mandatoryong cardio load para sa mga atleta bago mag-ehersisyo sa gym. Ito ay isang uri ng transitional frequency sa pagitan ng wellness at training regimen. Sa kasong ito, kailangan mong panatilihin ang gayong pulso nang hindi bababa sa 2-5 minuto, dahil ito ay tiyak na tulad ng isang tibok ng puso na epektibong magtutulak ng dugo sa lahat ng mga kalamnan, na inihahanda ang mga ito para sa mga ehersisyo ng lakas.

Sa pamamagitan ng paraan, kung ikaw ay isang sinanay na runner, kung gayon para sa iyo ang gayong pulso ay hindi isang masayang pagtakbo. Iyon ay, kung ang puso ay sinanay, 140 beats bawat minuto ay nakakamit sa katamtamang bilis, at ito ay isang matinding pagtakbo.

Dahil ang pulso ay isang napaka-indibidwal na bagay, mahirap sabihin kung ano ito sa kung anong bilis. Sa isang hindi handa na tao, ang 130-140 beats ay nagdudulot ng kahit na mabagal na pagtakbo, habang sa isang atleta, ang isang madaling pagtakbo ay magpapabilis lamang sa puso sa 105-110 na mga beats.

Karaniwang 140 beats bawat minuto ang limitasyon ng pagbilis ng puso sa ergometry ng bisikleta para sa mga taong nasa panganib para sa mga abala sa ritmo ng puso.

Ang mga istatistika ng mga pagsusuri ng mga taong may iba't ibang pangkat ng edad ay nagpapakita na sa edad na 50, 140 beats bawat minuto ay nakakamit ng parehong pagkarga, na sa mga taong 20-25 taong gulang ay nagdudulot ng pagtaas sa rate ng puso hanggang sa 120 na mga beats bawat minuto.

145–165 stroke

Ito ang dalas ng pagsasanay. Kung nais mong bumuo ng pagtitiis, kailangan mong tumakbo nang may ganoong ritmo. Sa dalas na ito, ang pagbagay ng katawan ay nagsisimula na, dahil ang aerobic threshold ay lumampas.

Upang umangkop sa mga bagong kondisyon, lumilitaw ang mga karagdagang capillary sa mga kalamnan, nagbabago ang ratio ng puti at pulang fibers ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iba't ibang paraan, maaari mong "sirain" at "palakasin" ang ilang mga hibla. Pagkatapos ng lahat, ang katawan ay nagsusumikap na matupad ang gawain nang mahusay hangga't maaari at gumagawa ng hindi maisip na mga bagay para dito sa antas ng tissue at cellular!

Para sa mga ordinaryong tao sa fitness, ang ritmong ito ay isang elemento ng panandaliang pagtakbo sa pagitan na tumutulong sa kanila na manatiling fit at mawalan din ng taba. Imposibleng magtrabaho sa gayong pulso sa loob ng mahabang panahon.

Para sa mga propesyonal na marathon runner, ito ay isang ritmo ng pagsasanay sa trabaho.

Ang mabilis na pagtakbo ay nagpapabilis sa puso ng isang hindi nakahanda na tao sa 160 na mga beats bawat minuto sa unang 10 segundo ng karera, pagkatapos nito ang taong ito ay nagsisimulang makaramdam ng kakapusan sa paghinga at pagkahilo. Samakatuwid, ito ay mas mahusay para sa mga nagsisimula upang magsanay sa isang mas mababang rate ng puso.

Karagdagan - hanggang sa 175-180 beats bawat minuto

Ang ritmong ito ay tipikal para sa bilis ng pagsasanay. Gayundin, ang pagtakbo nang may acceleration ay nagpapataas ng pulso sa antas na ito, pagkatapos nito, pagkatapos ng isang minuto o kalahati, ang isang ipinag-uutos na paghina ay sumusunod - ito ay tumatakbo sa pagitan (aka ragged running).

Sa kasong ito, gumagana ang puso at mga kalamnan sa anaerobic na kondisyon. Hindi ka dapat magmaneho ng iyong sarili, walang pag-iisip na tumatakbo sa mga distansya na may ganoong tibok ng puso.

Tandaan - ang pinakamataas na rate ng puso ay maaaring makapinsala sa iyong puso! Kung hindi ka nagsasanay nang propesyonal at hindi nagtatrabaho sa ilalim ng pangangasiwa ng isang karampatang at may karanasan na tagapagsanay, mas mahusay na huwag magsanay sa pagtakbo na may tulad na pulso.

Ano ang nangyayari sa puso pagkatapos tumakbo

Ang bawat tao'y nagsasalita tungkol sa kung ano ang dapat na rate ng puso habang tumatakbo. Ito ay malinaw na kapag tumatakbo, ang pulso ay pinabilis. Paano naman pagkatapos ng pagtakbo?

Kung mas mabilis na bumabalik ang iyong ritmo sa iyong normal na tibok ng puso (60-70 beats bawat minuto), mas magiging fit ka. Para sa isang baguhan, ang pulso ay tumalon nang mahabang panahon pagkatapos ng karera, at mayroon ding colic sa dibdib, igsi ng paghinga. Para sa kanila, nakaka-stress ang mabilis na pagtakbo (maaari kang makakita ng halimbawa sa anumang gym ng paaralan sa panahon ng mga klase sa pisikal na edukasyon).

Sa isang atleta, ang ritmo ay naibalik sa loob ng 60–120 segundo. Kahit na nagsimula kang tumakbo pagkatapos ng mahabang pahinga, pagkatapos ng ilang linggo ay mapapansin mo kung gaano kabilis at mas madali ang pagbawi ng iyong puso pagkatapos tumakbo.

Depende sa iyong kalusugan at fitness, kailangan mong mapanatili ang ibang bilis ng pagtakbo. Narito ang ilang mga tip kung tumatakbo ka para sa iyong kalusugan o pagkawala ng taba:

• Dapat mabagal ang pagtakbo. Maaari kang tumakbo sa bingit ng paglalakad kung nahihirapan ka pa ring panatilihin ang bilis na 8-10 km kada oras.
• Para sa anumang kakulangan sa ginhawa o igsi ng paghinga, gumawa ng isang hakbang. Kung ang iyong puso ay nanginginig o sa lugar nito, gumawa din ng isang hakbang, unti-unting bumagal. Depende sa iyong karagdagang kagalingan, magpatuloy sa pagtakbo, o tapusin ito para sa araw na ito (nangyayari na ito ay nangyayari nang mabilis na pagsisimula).
• Ano ang normal na bilis ng pagtakbo ng puso para sa iyo? Tumutok sa iyong kagalingan. Kung komportable ka, sa parehong oras ay nakakaramdam ka ng kaunting pagkarga, kung gayon ito ay isang normal na estado para sa iyo. Ang pulso ay maaaring 110, o maaaring ito ay 130. Ang isang mas mabilis na ritmo ay kalaunan ay "tumira" sa 120 na mga beats.
• Ang bilis ng pagtakbo ay dapat na ganoon, muli, ikaw ay komportable.

Kung gusto mo ng high-speed o marathon na mga resulta, kakailanganin mong magtrabaho sa pamamagitan ng "Hindi ko kaya." At bago iyon, dapat mong harapin ang iyong kalusugan - hindi bababa sa sumailalim sa isang ECG at makakuha ng pahintulot mula sa isang cardiologist.

Ang pagpapanatili ng mahusay na pisikal na hugis ay kinakailangan sa anumang edad. Ang estado ng kalusugan ng buong organismo sa kabuuan ay nakasalalay sa kung gaano kalakas ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo. Ang puso, na isa sa pinakamahalaga at medyo malakas na kalamnan, ay hindi palaging binibigyang pansin sa mga tagahanga ng sports, tulad ng pagtakbo.

Oo, sa isport na ito, ang mga kalamnan ng pindutin at mga binti ay sinanay, ngunit ang puso ay tumatanggap din ng isang makabuluhang pagkarga. Ang pag-jogging ay maaaring makapinsala sa isang baguhan na atleta o, sa kabaligtaran, maging kapaki-pakinabang. Ang lahat ng ito ay depende sa kung paano tama ang mga taktika ng pagtakbo ay pinili at kung gaano katumpak ang mga pangunahing panuntunan ay sinusunod kapag tumatakbo. Ito ay tatalakayin nang mas detalyado sa ibaba.

Anong rate ng puso ang itinuturing na mababa kapag tumatakbo?

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pulso, nararapat na tandaan na sa mga aktibong pagkilos, sa kasong ito, kapag tumatakbo sa iba't ibang mga tao na may parehong pagkarga, ang pulso ay maaaring tumaas o bumaba.

Ang average na rate ng puso habang tumatakbo para sa isang hindi sanay na tao ay 170-180 beats bawat minuto. Ang mababang pulso ng isang sinanay na tao kapag tumatakbo ay itinuturing na 120-140 beats bawat minuto.

Bakit mahalagang tumakbo sa mababang rate ng puso?

Sa isang mababang pulso, ang katawan ay gumagana nang mas "harmoniously", hindi nagbibigay ng mga pagkagambala sa paghinga, igsi ng paghinga, ang colic sa mga gilid ay hindi nagpapahirap. Ang pagtakbo sa mababang rate ng puso ay nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang puso nang paunti-unti, nang hindi pinipigilan ito sa mga unang araw, mga linggo ng pagtakbo.

Araw-araw, ang pangunahing kalamnan ng katawan na ito ay nagiging mas pumped, mas malakas. Ano ang makukuha ng isang tao kung siya ay nagsimulang "masigasig", hindi marunong magsanay?

Nakakakuha ito ng iba't ibang mga problema:

• Mabilis na igsi ng paghinga;
• Ang sobrang trabaho, pagkapagod, at ang resulta ay isang hindi pagpayag na magpatuloy sa pagsasanay;
• Puso suot. Tumatanggap ito ng iba't ibang micro-tears. Siyempre, sa paglipas ng panahon sila ay humihigpit, ngunit kasunod na lumitaw ang mga micro-scars sa organ ay hindi pinapayagan itong maging nababanat hangga't maaari.

Ang Microtrauma ay nagreresulta mula sa katotohanan na ang puso habang tumatakbo ang aktibidad ay kailangang magpasa ng malalaking volume ng dugo sa sarili nito. Siyempre, ang isang hindi sanay na puso ay hindi maaaring maging handa para dito.

Gawain ng puso habang tumatakbo

Ang pagtakbo ay nagpapabilis ng tibok ng puso, ngunit, tulad ng nabanggit sa itaas, mahalagang kontrolin ang prosesong ito. Ito ay nagkakahalaga ng pagsagot sa tanong: ano ang nangyayari sa cardiovascular system habang tumatakbo? Sa ilalim ng impluwensya ng patuloy na pag-load, nagsisimula itong mag-inat, iyon ay, ito ay nagiging mas malaki sa dami. Ang katawan ay tumatanggap ng dosis ng kalusugan at enerhiya.

Narito kung ano ito:

• Ang mga sisidlan ay nagiging mas nababanat. Nililinis din sila ng mga matabang plaka. Ang lahat ng ito ay ginagawang mas madali para sa vascular system na makita ang anumang pisikal na aktibidad.
• Ang mga sisidlan ay naglalaman ng mas malaking dami ng dugo, at, samakatuwid, ay nagbibigay ng maayos sa buong katawan ng dugo na puspos ng oxygen.
• Kahit na ang isang tao ay hindi nag-eehersisyo, siya ay may pahinga, ang kanyang cardiovascular system ay nananatiling "aktibo". Ito ay pinalaki, binibigyan ng dugo. Ang puso ay nagbobomba ng dugo nang mas mabilis, na naghahatid nito sa ibang mga organo nang mas mabilis.

Aerobic at anaerobic na pagtakbo

Magkaiba ang dalawang uri ng pagtakbo na ito. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa mga ugat ng mga salita, na ginagawang posible na bigyang-kahulugan ang mga ito nang iba. Ang unang uri - aerobic running - ay nagsasangkot ng jogging nang walang oxygen na gutom ng katawan. Sa panahon ng aerobic running, mayroong isang pare-parehong oxygen saturation ng buong organismo na may partikular na malakas na pagkarga at bilis.

Bilang karagdagan, ang katawan ng tao ay nagiging:

• mas nababanat;
• mas oxygenated sa antas ng cellular.

Kaya, ito ay nagkakahalaga ng pagbubuod na ang aerobic running ay itinuturing na malusog, kapaki-pakinabang para sa buong organismo.
Ang mga anaerobic run ay nasa tuktok ng mga kakayahan ng tao.

Ang anaerobic na pagtakbo ay dapat sumunod sa aerobic na pagtakbo, ngunit sa parehong oras ay gumaganap ng function ng paglipat mula sa isang antas ng pagtakbo patungo sa isa pa. Ang anaerobic na pagsasanay ay nagsasangkot ng pagbawas sa paglanghap ng hangin mula sa labas at ang aktibong paggamit ng reserbang hangin ng mga panloob na organo ng isang tao. Ano ang anaerobic na pagsasanay?

Ibinibigay nila ang mga sumusunod:

• pinapayagan kang malaman kung gaano katigas ang isang tao, ito ay isang uri ng pagsubok ng pisikal na kondisyon;
• payagan ang isang tao na malaman kung maaari siyang lumipat sa susunod na antas ng pagsasanay.

Paano matutong tumakbo sa mababang rate ng puso

Upang tumakbo sa mababang rate ng puso, kailangan mong maayos na bumuo ng isang programa sa pagsasanay. At sa pinakadulo simula ng landas ng pagsasanay, dapat kang bumili ng monitor ng rate ng puso, at gumawa ng isang napakagandang ugali: maingat habang nagjo-jogging.

Ang mga pangunahing punto na dapat isaalang-alang kapag nag-iipon ng isang programa sa pagsasanay:

1. Ang dalas ng pagpapatakbo ng mga sesyon ay hindi dapat lumampas sa 3 beses sa isang linggo, hindi bababa sa una.
2. Ang tagal ng isang pag-eehersisyo ay dapat itakda depende sa physical fitness. Ang mga nagsisimula at maging ang mga kasangkot sa, halimbawa, ang fitness ay dapat limitahan ang kanilang sarili sa 15-20 minuto.

Kapag lumipas na ang unang linggo ng pagsasanay, posibleng magdagdag ng maximum na 5 minuto sa pag-eehersisyo. Sa unang linggo, pati na rin sa mga susunod na linggo, ang pulso ay dapat na maingat na subaybayan. Ang dalas nito ay dapat na hindi matitinag.

Kung sa panahon ng pagsasanay ang puso ay nagsimulang bumilis at gumana nang mas mabilis, mas mahusay na agad na baguhin ang pagtakbo sa isang mabilis na paglalakad. Sa una, para sa mga nahihirapang magsimula sa jogging, inirerekumenda na maglakad, maaari kang mag-sports o Scandinavian.

Maipapayo na mag-ingat ng halos 5 km bawat araw, dahil ito ay sapat na. Ang mileage na ito ay sapat na upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan.

Magsimula sa mababang rate ng puso

Paano ka dapat magsimula? Narito ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon:

• Kailangan mong mag-inat at magpainit. Isang klasikong hanay ng mga pagsasanay ang gagawin. Mahalagang iunat ang iyong mga binti, gayundin ang iyong mga braso at katawan. Ang 5-7 minuto ay sapat na upang bumuo ng mga kasukasuan at kalamnan. Maipapayo na magsagawa ng warm-up sa kalye, ngunit maaari mo ring gawin ito sa bahay, pagkatapos ay dapat kang pumunta kaagad sa labas at tumakbo.
• Ngayon ang pagtakbo mismo. Ang unang kilometro ay dapat tumakbo sa mabagal na tulin, na dapat tumutugma sa rate ng puso na 120-130 beats. Sa una, maaaring mukhang masyadong mabagal ang buong pag-eehersisyo, ngunit ganoon dapat sa paunang yugto.

Paano babaan ang iyong rate ng puso habang tumatakbo?

Maaaring matutunang kontrolin ang heart rate (HR). Upang magsimulang tumakbo nang epektibo, na may mga benepisyong pangkalusugan, kailangan mong sundin ang isang partikular na pattern ng paggalaw sa pagsasanay:

1. Kailangan mong piliin ang pinakamabagal na bilis ng pagtakbo. Maaari itong maging mabagal hangga't maaari.
2. Ngayon ay kailangan mong tumakbo, ngunit kailangan mong gawin ito hanggang ang pulso ay magsimulang lumayo sa sukat na higit sa 140 na mga beats bawat minuto.
3. Kung ang rate ng puso ay tumaas nang malaki, pagkatapos ay kailangan mong maglakad. Kailangan mong pumunta hanggang sa maibalik muli ang pulso, o sa halip, ay hindi bumaba sa 120 beats.
4. Ngayon ay maaari mong pabilisin muli, tumakbo, ngunit hanggang sa isang tiyak na bilang ng mga tibok ng puso.
5. Sa loob ng 30 minuto, kailangan mong gumawa ng maliliit na pagtakbo, na kailangang palitan sa paglalakad.

Ano ang pinakamainam na rate ng puso para sa pagtakbo? Ang tanong na ito ay nag-aalala sa lahat na nagsisimula pa lamang sa pagtakbo. Sa katunayan, kapag tumatakbo, ang rate ng puso ay tumataas - ang puso, nagtatrabaho nang masinsinan, ay nagsisimulang mag-bomba ng dugo nang mas aktibo. Nag-aambag ito sa saturation ng lahat ng mga selula ng katawan na may dugo. Kasabay nito, ang labis na ehersisyo ay nakakaapekto sa cardiovascular system. Samakatuwid, sa una, ang bawat tao na nagpasya na regular na mag-jogging ay dapat kalkulahin ang tinatawag na hangganan na halaga ng pulso, kapag naabot kung saan ang kalamnan ng puso ay kailangang bigyan ng pahinga.

Mga baguhan na runner - katamtamang ehersisyo

Imposibleng makakuha ng isang figure para sa ganap na lahat ng mga tao - ang halaga ng threshold ng pulso ay nag-iiba depende sa maraming mga kadahilanan: ang edad ng tao, ang kanyang pisikal na fitness, tibay, at ang kakayahang huminga ng tama habang tumatakbo. Samakatuwid, mayroong ilang mga pagpipilian para sa pagkalkula ng pinakamainam na rate ng puso:

• Noong nakaraan, ang halaga ng threshold ay kinakalkula sa isang simpleng paraan: ang edad ng runner ay ibinawas mula sa 220. Ito ay pinaniniwalaan na sa pag-abot sa natanggap na pigura, ang pagkarga ay dapat bawasan.
• Ngayon ay pinaniniwalaan na ang gayong pagkalkula ay hindi angkop para sa mga baguhan na runner: ang itaas na limitasyon ng pulso ay masyadong mataas para sa mga hindi sinanay na tao. Kung ang isang tao na hindi sanay sa patuloy na stress ay gumagana sa tulad ng isang pulso, pagkatapos ay labis na karga, pati na rin ang mga problema ng cardiovascular system, ay ibinibigay sa kanya. Samakatuwid, 120 beats bawat minuto ang kinukuha bilang halaga ng threshold. Ngunit kailangan mong laging makinig sa estado ng katawan.

Paano sanayin ang pulso

Gumawa tayo kaagad ng reserbasyon na ang proseso ng pagpapababa ng pulso sa antas ng pagbawi ay tumatagal ng iba't ibang tagal ng oras para sa iba't ibang runner - mula sa ilang linggo hanggang ilang buwan. Ang lahat ay nakasalalay sa paunang estado ng katawan, ang "sanay" nito sa pisikal na aktibidad, ang pagkakaroon ng masamang gawi, labis na timbang at iba pang mga kondisyon.

Kung mayroon kang heart rate monitor, siguraduhing dalhin ito sa iyo. Kung hindi, kunin ang iyong pulso tuwing 3 minuto gamit ang isang normal na relo.

Sa paunang yugto, sapat na upang maglaan ng 30 minuto para sa isang run. Pumunta sa pagsasanay sa isang kalmadong estado, itapon ang lahat ng mga alalahanin at tumuon sa monitor ng rate ng puso at sa iyong sariling mga damdamin.

Gumawa ng maikling warm-up - iunat ang iyong mga kalamnan sa likod, binti - at magsimula sa pinakamabagal na pagtakbo na magagawa mo. Tumakbo sa ganitong bilis hanggang sa tumaas ang iyong tibok ng puso sa 147-150 bpm.

Sa sandaling maabot ang milestone na ito, lumipat sa isang mabagal na hakbang at lumakad sa bilis na ito hanggang ang pulso ay bumalik sa humigit-kumulang 120. Sa panahon ng paggaling sa paglalakad, subukang huminga nang masusukat at malalim, i-relax ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat.

Matapos bumalik ang rate ng puso sa antas na 120, lumipat muli sa isang mabagal na pag-jog, at muli pumunta sa isang hakbang na may rate ng puso sa rehiyon na 150. Sa mode na ito, kailangan mong mag-ehersisyo ng 30 minuto.

Maaaring sa mga unang pagtakbo, ang oras ng pagtakbo ay hindi lalampas sa 20-30 segundo, at ang pagbawi ng pulso ay tatagal ng mga 5 minuto.Huwag mawalan ng pag-asa. Ito ay normal. Kinakailangan na patuloy na magtrabaho ayon sa ipinahiwatig na pamamaraan, at sa paglipas ng panahon, ang mga tumatakbong segment ay magiging mas mahaba at ang mga segment ng paglalakad ay magiging mas maikli.

Kapag maaari kang ganap na lumipat sa isang 30 minutong pagtakbo sa bilis ng tibok ng puso na 120 bpm, maaari mong maingat na magdagdag ng oras ng pag-jogging, na dinadala ang kabuuang tagal sa 1 oras.

Paano kontrolin ang iyong rate ng puso

Ang pinakamadaling paraan ay ang pagbili ng mga espesyal na device para sa pagsasanay - mga monitor ng rate ng puso o isang relo sa sports. Pinapayagan ka nitong epektibong kontrolin ang rate ng iyong puso nang hindi nakakaabala sa iyong pag-eehersisyo. Kung hindi, upang masubaybayan ang kondisyon, kailangan mong ihinto at kalkulahin ang pulso. Kapag sinusukat ang pulso, tinutukoy mo ang bilang ng mga beats bawat minuto (pagbibilang ng bilang ng mga beats sa 60 segundo). Para sa kaginhawahan, binibilang ng maraming tao ang bilang ng mga beats sa loob ng 6 na segundo, at pagkatapos ay i-multiply ang resultang numero sa 10, o idagdag lamang ang 0 sa resultang numero. Halimbawa, kung nagbilang ka ng 12 na mga beats sa loob ng 6 na segundo, nangangahulugan ito na ang iyong tibok ng puso ay 120 beats bawat minuto. Bagama't ang pagbibilang ng bilang ng mga beats sa loob ng 6 na segundo ay ang pinaka-maginhawa, tandaan na kapag mas mahaba ang agwat ng oras na iyong ginagamit upang mabilang ang mga beats, mas tumpak ang magiging resulta. Halimbawa, ang pagbibilang ng bilang ng mga beats sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay i-multiply ang resultang numero sa 2 ay magbibigay ng bahagyang mas tumpak na resulta kaysa sa pagbibilang ng pulso sa loob ng 15 segundo at pag-multiply ng resultang numero sa 4, o pagbibilang ng bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo at pagpaparami ng resultang numero sa 6. Palaging gamitin ang parehong agwat ng oras na pinili mo para sa iyong sarili.

Maginhawa rin ito kapag ang mga device na kinakalkula ang pinakamainam na beep ng heart rate kapag nalampasan ang threshold. Nangangahulugan ito na kinakailangan upang bawasan ang bilis ng paggalaw o kahit na pumunta sa hakbang.

Sa paglipas ng panahon, ang isang pag-eehersisyo ay maaaring mabuo nang napakaepektibo, salamat sa kakayahan ng mga monitor ng rate ng puso na mag-imbak ng mga pagbabasa at pagkatapos ay kalkulahin ang average na halaga. Pagkatapos ng lahat, ang patuloy na pagtaas ng rate ng puso ay magpapabuti sa fitness ng katawan at magiging mas malusog.

Kailan dagdagan ang pagkarga

Inirerekomenda ng mga eksperto ngayon ang pagsunod sa mga naturang tagapagpahiwatig: ang pulso habang tumatakbo ay dapat na nasa antas ng mga 120 beats bawat minuto. Samakatuwid, kapag nalampasan ang halagang ito, dapat bumagal ang isa hanggang sa maibalik sa normal ang tibok ng puso. Kung pinamamahalaan mong panatilihing 120 beats kada minuto ang iyong tibok ng puso habang tumatakbo sa loob ng 40 minutong pag-eehersisyo, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga load at taasan ang threshold sa 130 beats bawat minuto, at pagkatapos ay mas mataas.

Mahalaga na ang pulso pagkatapos tumakbo ng hanggang 60-80 beats bawat minuto ay naibalik nang hindi hihigit sa 5-10 minuto. Kung ito ay tumatagal ng isang mahabang oras upang maibalik ang isang normal na rate ng puso, pagkatapos ay ang mga load ay dapat na bawasan.

Pumili ng rate ng puso para sa pagsasanay

Paano mo malalaman kung nagsasanay ka nang husto o hindi sapat na mahirap para makuha ang mga resultang gusto mo? Para masagot ang tanong na ito, kailangan mong magsanay sa ilang partikular na heart rate zone. Mayroong isang konsepto ng maximum na rate ng puso (pulso), na kinuha bilang 100%. Ito ang pinakamataas na rate ng puso na matalo ng iyong puso. Ang tagapagpahiwatig na ito ay indibidwal. Upang makapagsanay sa ilang partikular na heart rate zone, kailangan mo munang matukoy ang iyong pinakamataas na tibok ng puso (pulso).

Magagawa mo ito gamit ang isa sa dalawang umiiral na pamamaraan. Ang unang paraan ay ang paggamit ng isang formula na tumutukoy sa maximum na rate ng puso depende sa edad, kung saan dapat mong ibawas ang iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 40 taong gulang, pagkatapos ay ayon sa formula na ito, ang maximum na rate ng puso para sa ikaw ay magiging 180 beats bawat minuto. Ang isa pang paraan ay mas tumpak at sumasalamin sa mga indibidwal na katangian. Binubuo ito sa pagsasagawa ng medikal o fitness test upang matukoy ang pinakamataas na rate ng puso. Karaniwang ginagawa ang pagsusulit na ito gamit ang ergometer ng bisikleta o monotonous na ehersisyo sa loob ng ilang minuto at nangangailangan ng napakabigat na pagsisikap. Samakatuwid, ang pagsusulit na ito ay dapat lamang isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal. Hindi namin ipapaliwanag kung paano isasagawa ang pagsusulit na ito ngayon, dahil ginagawa lamang ito ng mga may karanasang propesyonal.

Pagkatapos matukoy ang pinakamataas na rate ng puso, kailangan mong matukoy kung aling zone ng rate ng puso ang iyong sasanayin. Mayroong limang heart rate zone, na ang pagkakaiba sa pagitan ng susunod at nakaraang heart rate zone ay 10% ng iyong maximum na tibok ng puso. Ang pagsasanay sa bawat isa sa mga zone ay may sariling mga katangian at resulta.

Matuto pa tungkol sa mga heart rate zone.

Zone ng kalusugan ng puso.

Ang unang zone ay tinatawag na "heart healing zone". Ito ay nasa loob ng 50-60% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang pagsasanay sa zone na ito ay ang pinaka komportable at madali. Ang zone na ito ay pinakaangkop para sa mga taong nagsimula pa lang mag-ehersisyo o may mababang antas ng fitness. Iyong mga naglalakad ay malamang na magsanay sa zone na ito. Kahit na pinaniniwalaan na ang pagsasanay sa zone na ito ay hindi nagsusunog ng sapat na mga calorie at sapat na matindi upang mapabuti ang kondisyon ng mga cardiovascular at respiratory system, ito ay ipinapakita upang mabawasan ang taba, mas mababang presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol. Ang pagsasanay sa zone na ito ay binabawasan din ang panganib ng mga degenerative na sakit at hindi traumatiko. Kapag nagsasanay sa zone na ito, 10% ng carbohydrates ay sinusunog (bilang isang mapagkukunan ng enerhiya), 5% ng mga protina at hanggang sa 85% ng mga taba.

Fitness zone.

Ang susunod na zone ay tinatawag na "fitness zone", ito ay nasa loob ng 60-70% ng maximum na rate ng puso. Muli, kapag nagsasanay sa zone na ito, 85% ng taba, 10% ng carbohydrates at 5% ng mga protina ay sinusunog. Ipinakikita ng mga pag-aaral na kapag nagsasanay ka sa zone na ito, tinitiyak mo ang pagpapakilos ng mga taba (i.e., ang paglabas ng mga taba mula sa mga selula) at ang pagdadala ng mga taba (ang pagpasok ng mga taba sa mga kalamnan). Kaya't sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa zone na ito, pinapataas mo ang iyong mga fat cells sa kanilang rate ng paglabas ng taba at ang iyong mga kalamnan sa pagsunog ng taba. Gayunpaman, ang mga resulta ng pagsasanay sa zone na ito ay hindi limitado sa kung ano ang maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa intensity na 50-60% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa zone na ito, nadaragdagan mo ang kabuuang bilang ng mga nasunog na calorie kumpara sa nakaraang zone at higit na mapabuti ang kondisyon ng cardiovascular at respiratory system. Kapag nagsasanay ka sa zone na ito, nagsusunog ka ng mas maraming calorie dahil lamang sa mas matindi ang pag-eehersisyo.

Aerobic zone

Ang ikatlong zone - "aerobic zone" - ay nagsasangkot ng pagsasanay sa intensity na 70-80% ng maximum na rate ng puso. Ito ang pinaka-ginustong zone para sa pagsasanay sa pagtitiis. Kapag nagsasanay sa zone na ito, ang pag-andar ng iyong katawan ay tumataas nang malaki, ang bilang at laki ng mga daluyan ng dugo ay tumataas, ang mahahalagang kapasidad ng mga baga at ang dami ng paghinga. Ang pulmonary ventilation ay pinatindi, ang pagkakaiba ng arterio-venous oxygen ay tumataas. Bukod dito, ang dami ng stroke (ang dami ng dugo na inilabas ng kaliwang ventricle sa isang contraction) ay tumataas at bumababa ang resting heart rate. Ano ang ibig sabihin ng lahat ng ito? Nangangahulugan ito na bumubuti ang functional na estado ng iyong cardiovascular at respiratory system, gayundin ang laki at lakas ng iyong puso. Kapag nagsasanay sa zone na ito, 50% ng carbohydrates, 50% ng taba at mas mababa sa 1% ng mga protina ang nasusunog. Bilang karagdagan, habang ang intensity ng pag-eehersisyo ay tumataas, gayundin ang dami ng nasusunog na calorie.

anaerobic zone

Ang susunod na zone ay tinatawag na "anaerobic zone", ito ay nasa loob ng 80-90% ng pinakamataas na rate ng puso. kapag ang pagsasanay sa zone na ito, ang tagapagpahiwatig ng maximum na pagkonsumo ng oxygen ay nagpapabuti (ang maximum na dami ng oxygen na natupok sa panahon ng pagsasanay), na nangangahulugan na ang estado ng cardiovascular at respiratory system ay nagpapabuti, ang pagpapaubaya sa lactate (lactic acid) ay tumataas, ikaw ay nagiging mas matibay. , ibig sabihin, nagagawa mong gumaan ang pagtitiis ng pagod. Dahil ang intensity ng pagsasanay sa zone na ito ay mas mataas kaysa sa nakaraang tatlong zone, ang bilang ng mga calorie na nasunog ay mas mataas. Kasabay nito, 85% ng carbohydrates, 15% ng taba at mas mababa sa 1% ng mga protina ay nasusunog.

Pulang linyang sona.

Ang huling zone ay tinatawag na "red line zone", ito ay nasa loob ng 90-100% ng maximum pulso. Kapag nagsasanay sa zone na ito, tandaan na nagtatrabaho ka sa maximum pulso ang puso mo ay hindi na kayang tumibok ng mas mabilis. Kapag nagsasanay sa zone na ito, ang maximum na bilang ng mga calorie ay sinusunog, at ang proporsyon ng taba ay ang pinakamaliit na porsyento kumpara sa iba pang mga zone. Kaya, 90% ng carbohydrates ang nasusunog, 10% lamang ng taba at mas mababa sa 1% ng mga protina. Ang intensity ng trabaho sa panahon ng pagsasanay sa zone na ito ay napakataas na hindi lahat ay makatiis sa minimum na 20 minutong pag-eehersisyo at kahit na ang unang 5 minuto ng pagsasanay. Maaari ka lamang magsanay sa zone na ito kung ikaw ay nasa napakagandang pisikal na hugis at nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. Karaniwang ginagamit ng mga tao ang zone na ito sa pagsasanay sa pagitan. Halimbawa, nagsasanay ka ng tatlong minuto sa aerobic zone, at pagkatapos ay sa loob ng isang minuto sa redline zone, at pagkatapos ay muli sa aerobic zone. Ito ay tinatawag na interval training.

Kapag nakita mo ang mga unang resulta ng pagsasanay, ang pananabik at kagalakan na iyong nararanasan ay magpapaisip sa iyo na ang mga pagbabagong naganap sa iyo ay sulit sa pagsisikap. Ang mga aksyon ay bumubuo ng pagganyak. Good luck sa iyo!

Sa isang hindi handa na tao, ang rate ng puso sa panahon ng pagtakbo ay maaaring umabot sa 170-180 beats bawat minuto, at sa panahon ng mga acceleration sa red zone at 200-220. Gayunpaman, ang pinakamainam na rate ng puso para sa mga regular na pagtakbo ay 120-140 beats bawat minuto. Dahil ang lahat ng tao ay iba-iba at ang bawat isa ay may kanya-kanyang katangiang pisyolohikal, ang ilang mga tao ay kailangang hindi tumakbo, ngunit maglakad nang medyo matagal bago sila maka-jog nang hindi umaapaw sa set bar. Ito ay napaka-boring, ngunit kung nais mong makamit ang iyong mga layunin at sa parehong oras ay talagang gumaling, at hindi patayin ang iyong puso, kailangan mong maging mapagpasensya nang kaunti.

Paano gumagana ang ating puso habang tumatakbo

Malinaw na inilalarawan ni Arthur Lydiard sa kanyang aklat na "Running with Lydiard" ang gawain ng ating puso at kung paano nakakaapekto ang pagtakbo sa cardiovascular system.

Ang pisikal na pagsasanay ay tumutulong sa puso na tumibok nang malinaw, pantay-pantay, malakas at madaling magbigay sa katawan ng well-oxygenated na dugo. Ang puso ay ang parehong kalamnan, na, sa kasamaang-palad, ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa lahat ng iba pa. Ang ilang mga tao ay nagsisikap na pataasin ang volume ng mga biceps o ang perpektong hugis ng puwit, ngunit halos hindi nila iniisip kung gaano kalakas ang isa sa pinakamahalagang kalamnan ay ang puso.

Ang isang malakas na puso ay nangangailangan ng mas kaunting pagsisikap na magbomba ng mas maraming oxygenated na dugo sa isang pagkakataon. Mas mabagal itong mapagod, at ang isang sinanay na tao ay makakagawa ng mas maraming trabaho bago maabot ng puso ang pinakamataas na bilis nito. Inihahambing ito ni Lydiard sa isang maayos na pangangalaga para sa makina ng kotse. Kahit na sa katandaan, ang isang sinanay na puso ay nananatiling mas malakas at mas malusog at makatiis ng mas malaking karga kaysa sa karaniwang pinaniniwalaan.

Ang mabilis na pagpapahinga ng tibok ng puso ay nangangahulugan na alinman sa iyong mga pader ng arterya ay may mataba na deposito (masamang kolesterol) o ang mga ito ay hindi sapat na kakayahang umangkop. Nangangahulugan ito na kailangan nating magtrabaho sa pagpapalakas sa kanila. Ngunit kailangan mong gawin ito nang paunti-unti, sumulong sa maliliit na hakbang.

Ang cardiovascular system ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay 20 beses na mas mababa kaysa sa mga patuloy na nagsasagawa ng aerobic exercise. Sa panahon ng naturang pagsasanay, ang cardiovascular system ay lumalawak tulad ng isang lobo, at unti-unting paulit-ulit na pagkarga ay mag-uunat sa buong sistema at gawin itong mas nababanat. Bilang isang resulta, ito ay madaragdagan kahit na sa pahinga. Ang lahat ng ito ay nagbibigay ng isang mas malakas at libreng daloy ng dugo, pagpapabuti ng pangkalahatang pisikal na kondisyon ng runner, at tumutulong upang mapupuksa ang kolesterol at atheroma.

Aerobic at anaerobic na pagtakbo

Aerobic na pagtakbo- ito ay tumatakbo sa gilid ng pinaka-matatag na estado, kapag ang atleta ay maaaring ganap na magbigay ng oxygen sa gawain ng kanyang katawan sa antas na ito ng mga naglo-load. Sa sandaling lumitaw ang utang ng oxygen, ang pagtakbo ay agad na napupunta sa isang anaerobic na format (iyon ay, nang walang paglahok ng oxygen).

Anaerobic na pagtakbo- ito ay tumatakbo sa bingit ng mga posibilidad, kapag ang katawan ay wala nang sapat na oxygen. Karaniwan, sa gayong pagtakbo, ang proseso ng pag-aasido, o acidosis (ang parehong utang ng oxygen), ay nagsisimula. Ang anaerobic exercise ay ang stress lamang na kailangan natin upang makalipat sa isang bagong antas.

Minsan ginagamit ng mga runner ang anaerobic zone upang magpatuloy sa susunod na yugto, ngunit sa napakaikling panahon. Ang aming layunin ay aerobic running, dahil ito ang nagbibigay-daan sa iyo na sistematiko at nang walang overtraining na pataasin ang iyong oras sa maximum steady state.

Ayon sa The Big Book of Endurance Training and Racing, ibawas ang iyong edad sa 180 upang malaman kung anong rate ng puso ang napupunta sa anaerobic zone. Kung nagkaroon ka ng malubhang pinsala o nagpapagaling mula sa isang sakit, ibawas ang isa pang 10. Kung nagpahinga ka mula sa pagsasanay sa loob ng isang taon, kamakailan ay dumanas ka ng ilang sipon o trangkaso, mayroon kang allergy o dumaranas ka ng hika, ito ay isang karagdagang -5. Kung sa huling dalawang taon ay hindi ka nagkaroon ng mga problema sa itaas sa isang palagiang iskedyul ng pagsasanay (4 na beses sa isang linggo), mag-iwan ng 180 minus na edad. Kung pagkatapos ng dalawang taon ay nakagawa ka ng kapansin-pansing pag-unlad, maaari kang magdagdag ng isa pang 5 sa resulta.

Kaya, ang pagtakbo sa mababang rate ng puso (aerobic running) ay nagpapalakas sa cardiovascular system, nakakatulong na bumuo ng isang matibay na base na nagbibigay-daan sa iyo na pumunta pa, talagang nagpapalakas at mas nababanat. Ang pag-abuso sa pagtakbo sa isang mataas na rate ng puso sa mga unang antas (lalo na kapag sobra sa timbang) ay hindi humahantong sa pagpapalakas, ngunit, sa kabaligtaran, upang masira ang puso!

Magsimula sa mababang rate ng puso

Hindi mo kaagad makakamit ang matataas na resulta at kailangan mo lang itong tiisin. Magsimula nang dahan-dahan, halos hakbang-hakbang. Kahit na ang iyong mga kalamnan ay maaaring dalhin ka sa mataas na bilis, ang iyong puso ay hindi handa para dito, dahil malamang na hindi ka mag-ukol ng mas maraming oras at atensyon sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng puso bilang sa payat / malakas / maganda (salungguhitan) mga binti! Oo, ito ay labis na nakakapagod, maglalakad ka ng 5 km sa isang oras (at ito ay medyo totoo), at sa panahong ito ang pag-iisip na ibigay ang lahat ay lilitaw sa iyong ulo nang higit sa isang beses o dalawang beses! Ngunit kung talagang gusto mong maging malusog, palakasin ang iyong puso, maiwasan ang pinsala at makamit ang iyong mga layunin, kailangan mong kumuha ng monitor ng rate ng puso at tumakbo sa mababang rate ng puso (120-140 beats bawat minuto) hanggang sa makita mo iyon habang ikaw. dagdagan mo ang iyong lakad, ang iyong puso ay patuloy na tumitibok.

Magsimula sa tatlong ehersisyo sa isang linggo na tumatagal ng hindi hihigit sa kalahating oras. Kung ang iyong tibok ng puso ay hindi nagpapahintulot sa iyo na tumakbo at kahit na ang pagtakbo ng magaan na pag-jog ay tumaas nang higit sa 140 na mga beats bawat minuto, pumunta. Subukan ang race walking kung ang paglalakad lang ay boring. Pagkatapos pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay, dagdagan ang oras at magdagdag ng isa pang 5-10 minuto. Ang pag-unlad ay pangunahing nakasalalay sa iyong pisikal na data, ngunit hindi bababa sa - sa iyong pasensya at pagkakapare-pareho!

Sa wakas, nag-aalok kami sa iyo ng isang video mula sa paaralan ng Skirun, kung saan ito ay lubos na nauunawaan at ipinapaliwanag lamang kung bakit kinakailangan upang simulan ang pagsasanay na may mababang rate ng puso.