Isang pinagsamang diskarte sa pagbaba ng timbang. Paano gumawa ng isang plano sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan - kung saan magsisimula, nutrisyon at programa sa pagsasanay, pang-araw-araw na gawain

Magandang araw, mahal na mga bisita sa site! Ngayon ay titingnan natin ang paksa ng pagbaba ng timbang at maunawaan para sa ating sarili kung paano mawalan ng timbang, at kung ano ang napakahalaga nang walang pinsala sa kalusugan.

Sa artikulong ito, ibabahagi ko sa iyo ang mga lihim na paraan upang mawalan ng timbang, pati na rin ang mga tunay na paraan ng mabisang pagbaba ng timbang nang walang pagdidiyeta. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na inilarawan sa artikulong ito, mapapabuti mo ang iyong hitsura at, salamat dito, tiyak na ikaw ay nasa mataas na espiritu.

Mula sa artikulo matututunan mo:

paano pumayat nang hindi nagda-diet?
paano mawalan ng 5 kg sa isang buwan?
Ilang calories ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang?
kung paano pilitin ang iyong sarili na pumayat.

Umupo nang kumportable at kunin ang kinakailangang kaalaman tungkol sa pagbaba ng timbang, at tandaan na ang isang tao ay hinuhusgahan ng kanyang hitsura at samakatuwid ay dapat mong palaging magsikap na magmukhang 5+.

Well, pumunta tayo sa artikulo.

1. Paano mawalan ng labis na timbang sa bahay - pagbaba ng timbang bilang kahulugan ng buhay

Ang mabisang pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng maraming puntos, kapag ang layunin ay mabilis na mawalan ng 5 kg sa isang linggo, at pagkatapos ay mapanatili ang bagong timbang nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan, at maaaring mapabuti ito.

Maraming mabisang express diet na nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw, 10 o kahit isang linggo. Ngunit ang artikulong ito ay nakatuon sa mabagal, sistematikong pagbaba ng timbang na may pangmatagalang epekto. Posible bang magbawas ng timbang sa loob lamang ng ilang araw? Oo, tiyak. Ang tanong lang ay kung gaano kabilis babalik ang sobrang pounds.

Para sa malusog na pagbaba ng timbang, kailangan mo munang maayos na ibagay ito sa sikolohikal na paraan. Nangangahulugan ito na ang katawan ay talagang handa na maghiwalay sa kanyang "hard work eaten and hatched calories" at hindi lalaban, na gagawin ang mga kilo, kahit na unti-unti, natutunaw. Kasama sa naturang paghahanda ang:

magandang kalooban(hindi mo kailangang gawin ang lahat sa pamamagitan ng puwersa, ngunit malinaw na makita kung ano ang magiging resulta sa huli at kung ano ang dapat pagsikapan);
tono (kailangan mong maging aktibo, at kahit na ang paraan upang mawalan ng timbang ay may kasamang fitness program, pagkatapos makumpleto ito, hindi mo kailangang magpahinga sa sopa hanggang sa susunod na pag-eehersisyo);
pagtulog (dapat makabawi ang katawan sa loob ng 8 oras ng kalidad ng pagtulog);
libangan (babad ang iyong buhay ng maliwanag na mga kaganapan at emosyon, at pagkatapos ay wala kang oras upang patuloy na isipin kung paano mawalan ng timbang);
anti-stress (hindi mo dapat simulan ang mahirap na pag-akyat sa isang perpektong katawan sa mga mahihirap na panahon ng buhay, ito ay mag-aalis sa iyo ng lahat ng mga punto sa itaas).

Isang mabisang paraan para mawalan ng timbang ay isang pinagsamang diskarte. Ang kawalan ng hindi bababa sa isang piraso ng puzzle ay ginagawang hindi kumpleto ang larawan. Ang lahat ng mga prinsipyo ay dapat sundin:

2. Paano mawalan ng timbang sa isang buwan nang walang pagdidiyeta - ang totoong kwento ng pagbaba ng timbang + lihim na diyeta ni Anna Sologub

Paano mawalan ng timbang nang walang pagdidiyeta? Depende kung ano ang ibig sabihin nito. Kung ang iyong mga plano ay kumain ng fast food at magpakasawa sa "goodies," kung gayon hindi mo na dapat subukan. Kahit na may matinding pagsasanay, ang gayong nutrisyon ay hindi magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit kung papalitan mo ang gayong mabigat na salita, na nag-aalis ng lahat ng iyong moral na lakas, ng salitang "diyeta," kung gayon ang problema kung paano epektibong mawalan ng timbang ay nagiging hindi gaanong masakit.

Mas magiging epektibo ang pagbabago ng iyong diskarte sa nutrisyon. Ito ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang mabilis at epektibo, ngunit magbibigay din sa iyo ng maraming kapaki-pakinabang na mga gawi, na, sa pamamagitan ng paraan, ay nabuo sa loob lamang ng 21 araw. Upang mawalan ng timbang, ang pagsunod sa ilang mga patakaran ay makakatulong sa amin:

Pagwawasto ng nutrisyon nang walang matinding pagbabawas sa diyeta: subaybayan ang kalidad ng pagkain, balansehin ang diyeta ayon sa mga microelement na pumapasok sa katawan; Huwag magpakasawa sa malalaking bahagi. Ang isang mahusay na paraan: unti-unting pagpapakilala ng mga patakaran, at ito ay mas mahusay kung ang mga ito ay tunog sa isang affirmative form. Halimbawa, hindi "pagbawal sa mga matatamis," kundi "pagpapalit ng mga matamis na kendi ng mga natural." Pagkatapos ng isang linggo, maaari kang magdagdag ng "kumain ng 5 sariwang prutas/gulay sa isang araw." Ang ganitong sistema ay malinaw na magpapakita kung paano mawalan ng timbang nang hindi sumusunod sa mga diyeta - ang proseso ay magsisimula nang natural.
Nililinis ang katawan ng mga lason. Ang mga araw ng detox gamit ang mga mono-diet ay pinapalitan ng mga enterosorbing na gamot na nagpapahintulot sa iyo na alisin ang mga lason.
At, higit sa lahat, kung paano ka magpapayat ay, siyempre, kumonsumo ng mas kaunting pagkain kaysa sa enerhiya na ginugol. Hindi mahirap alamin ang ganitong uri ng matematika. Maraming online na mapagkukunan ang nag-aalok ng calorie na nilalaman ng mga pinggan at pang-araw-araw na paggamit.

Kuwento ng pagbaba ng timbang ni Anna Sologub

Bago iguhit ang aking paraan ng pagbaba ng timbang, sinubukan ko ang maraming payo at bumili ng iba't ibang mga produkto at gamot para sa pagbaba ng timbang, na sa huli ay naging lubhang nakakapinsala sa kalusugan.

Matapos gumastos ng maraming pera at oras, napagtanto ko na ang lahat ng ito ay hindi nagdala sa akin ng nais na epekto! At salamat sa lahat ng uri ng mahigpit na diyeta, napagtanto ko na kailangang baguhin ang aking diskarte. Nag-aral ako ng maraming mga artikulo tungkol sa pagbaba ng timbang, bumili ng mga bayad na kurso, magbasa ng mga libre, at sa huli ay nagpasya akong subukang bumuo ng aking sariling pamamaraan nang hindi nagdidiyeta, dahil kung minsan napakasarap mag-enjoy ng matatamis.

Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng pamamaraan sa aking sarili, lahat ng aking mga kamag-anak at kaibigan ay napansin ang mga positibong pagbabago sa aking hitsura sa mga unang linggo! Dahil naibahagi nila ang kanilang kaalaman sa pagpapapayat sa kanilang mga kaibigan, nagpasya din silang magbawas ng labis na timbang. At... Oh, himala! Nagtagumpay sila!). Masasabi ko tungkol sa aking sarili na salamat sa aking pamamaraan walang sakit na nawala ang 19 kg sa loob ng 3 linggo. at, siyempre, inirerekomenda ko ito sa aking mga kaibigan at pamilya na gustong pumayat nang walang problema!

Ang highlight ng aking diyeta ay ang motto:

Kung gusto mong kumain, kumain ka ng mansanas! Kung ayaw mo ng mansanas, ibig sabihin hindi ka nagugutom!)

Hayaan mong sabihin ko sa iyo ang tungkol sa aking lihim na diyeta. Salamat sa kanya, ang tanong na "Paano mawalan ng 5 kg sa isang buwan?" ay aalisin, dahil magkakaroon ka ng pagkakataong mawalan ng 10 kg o higit pa, depende sa iyong paghahangad at pagnanais.

Lihim na diyeta:

ganap tanggihan: mga pritong pagkain, pinausukang karne, tsokolate, siyempre, alkohol, mga produktong harina, kabilang ang tinapay. Pinapayagan na kumain ng rye bread sa katamtaman.
Isuko ang asukal. Kung tutuusin, pinapabagal nito ang proseso ng pag-aaksaya ng enerhiya at naiipon sa ating katawan, lalo na sa mga gilid. Ang asukal ay maaaring mapalitan ng pulot. At palitan ang mga matamis na may tsaa na may mga pinatuyong prutas.
Ubusin higit pa mga produkto ng pagawaan ng gatas, halimbawa kefir.
Kumain ng mas maraming hibla, mas mataas ang nilalaman nito sa mga gulay, bran, at gayundin sa mga prutas.
Kumonsumo ng higit pa mga gulay, hindi kasama ang isang solong gulay - patatas, dahil ang mga ito ay isang napakataas na calorie na produkto! Ituon ang iyong mga gulay sa mga pagkaing iyon na sa tingin mo ay mas kasiya-siya bukod sa patatas, tulad ng mga karot o beets. Kung hindi mo ganap na isuko ang mga patatas, pagkatapos ay makabuluhang bawasan ang kanilang pagkonsumo.
Kumonsumo ng higit pa mga protina. Ito ay karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Inirerekomenda ko rin ang pagkakaroon ng cottage cheese na may prutas o kefir para sa hapunan sa gabi.
Kumain pa mansanas! Tiyak na pinapabuti nila ang metabolic process sa iyong katawan.
Sa anyo ng mga inumin, inirerekumenda ko pag-inom ng green tea na may luya, at maaari mo ring idagdag kanela. Tulad ng alam mo, ang cinnamon ay nakakaapekto rin sa positibong metabolic process sa katawan. At ang luya ay nagtataguyod ng pagkasira ng mga taba at mabilis na pagbaba ng timbang.
Tumutok sa malusog na pagtulog at matulog ng maaga. Mas mainam na 22:00 - 23:00 - ang pinakamainam na oras para sa pagtulog, at tiyak na ayaw mong kumain sa gabi.

Mahalagang punto!

Huwag kumain sa gabi. Meryenda sa prutas o uminom ng kefir 3 oras bago matulog.

Kung wala kang oras upang gawin ang mga pagsasanay, gawin diin sa paglalakad, ilang beses sa isang linggo, tumangging maglakbay sa pamamagitan ng sasakyan, at maglakad pauwi.

Narito ang mga pangunahing punto na nais kong i-highlight para sa epektibong pagbaba ng timbang.

Tandaan!

Ang biglaang pagbaba ng timbang ay hindi hahantong sa anumang bagay sa hinaharap. Kapag nagpasya kang magbawas ng timbang nang seryoso at permanente, bigyang pansin ang iyong kinakain sa iyong diyeta.

Paano pilitin ang iyong sarili na mawalan ng timbang? Lumikha ng isang masarap na menu at punan ito ng iba't-ibang, na nagpapahintulot sa iyo na huwag kumain nang labis at magbigay ng kinakailangang enerhiya. Una, sulit na talakayin kung paano kumain upang mawalan ng timbang:

Nutrisyon madalas na appointment sa maliliit na bahagi;
Mga meryenda- ang tamang meryenda sa pagitan ng almusal, tanghalian, at hapunan ay magpoprotekta sa iyo mula sa labis na pagkain;
Malumanay na paraan ng pagluluto: steaming, stewing, boiling, baking o grilling;
Isa at kalahati hanggang dalawang litro ng tubig araw-araw;
Iba't-ibang sa menu: araw-araw dapat ubusin ng isang tao ang lahat ng grupo ng pagkain: cereal - isang mabisang sangkap para sa pagbaba ng timbang, gatas, sariwang prutas, gulay, damo; Ang isda ay hindi lamang protina, kundi pati na rin isang mapagkukunan ng mga Omega-3 acid, taba (iminumungkahi na palitan ang mga taba ng hayop sa mga gulay), palitan ang "nakakapinsalang" matamis na may mga mani, pinatuyong prutas, pulot, atbp.;
Bawasan ang paggamit ng asin upang hindi mapanatili ang likido sa katawan.

Talahanayan 1.

Ang diyeta na ito ay makakatulong sa iyo na talagang mawalan ng timbang, mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan at palakasin ang iyong immune system.

4. Ilang calories ang dapat mong kainin kada araw para pumayat?

Maraming mga kalalakihan at kababaihan, lalo na sa papalapit na tag-araw, ay nag-aalala tungkol sa kung gaano karaming mga calorie ang kailangan nila bawat araw upang mawalan ng timbang at kung paano pilitin ang kanilang sarili na magbawas ng timbang. Ang mga simpleng kalkulasyon ay humantong sa amin upang tapusin na ang pangunahing bagay ay gumastos ng higit pang mga calorie araw-araw kaysa sa iyong nakukuha mula sa pagkain.

Sapat na ang mangyayari bawasan ang iyong diyeta ng 300 kcal. Isa itong chocolate bar o tinapay na gustong kainin ng mga may dagdag na libra. Ang halos hindi mahahalata na pagbawas sa diyeta ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng hanggang 1 kg bawat linggo.

Ipinapahiwatig nito ang solusyon sa equation: ang resulta ng rehimeng ito sa isang buwan ay magiging minus 3-4 kg.

5. Paano pilitin ang iyong sarili na mawalan ng timbang - sunud-sunod na mga tagubilin + mga halimbawa ng wastong pagganyak

Ang kakulangan ng pagganyak ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mapalapit sa iyong nilalayon na layunin, at kung paano mawalan ng timbang kung ang iyong personal na pagnanais ay hindi pa naging isang layunin, ngunit nananatiling isang malabong pagnanais, nang walang anumang mga detalye. Ang layunin ay dapat na matamo at may malinaw na deadline. Maging obhetibo din na masusukat upang sa pangkalahatan ay posible na maunawaan ang iyong lokasyon kaugnay ng layuning ito.

Halimbawa, kung ang isang tao ay nag-iisip tungkol sa kung paano mawalan ng timbang sa isang buwan, pagkatapos ay mas mahusay na gumuhit ng isang malinaw na plano ng aksyon (ang pangangatwiran lamang na "Gusto kong mawalan ng timbang" ay mukhang abstract at malabo, ngunit "20 push-up at 30 squats araw-araw"- medyo tiyak na), tukuyin kung gaano karaming timbang ang kailangan mong mawala at magtakda ng isang deadline. Pagkatapos ang lahat na natitira ay ang simpleng paglutas ng gawain, papalapit sa tagumpay.

Kung gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa isang buwan ay depende sa motibasyon ng taong nagpapababa ng timbang. Kaya eto mga halimbawa ng tamang motibasyon na makakatulong sa iyong makamit ang gusto mo:

Focus sa damit . Ang pinaka-uncomplicated, isa rin ito sa pinaka-epektibo. Nais ng lahat na maging maganda, at ang mga damit ay isang magandang tulong dito. Napakaganda kapag walang problema sa "pagkakasya sa" damit.
Tumutok sa nutrisyon . Maraming iba't ibang mga teorya sa nutrisyon ang iniharap at binuo; ang natitira ay piliin ang isa na gusto mo.
Pagbibigay-diin sa kapaligiran . Ang hindi kapani-paniwalang mga kuwento sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang magandang halimbawa, o maaari silang ganap na pigilan ka sa patuloy na pag-eehersisyo ng iyong katawan kung ang mga resulta ay hindi agad makikita.
Tumutok sa pamumuhay . Sa simula pa lang, dapat kang tumuon sa mga patuloy na pagbabago: pag-alis ng masasamang stereotype at pagpapakilala ng bago, kapaki-pakinabang na mga pattern at gawi. Pagkatapos ng lahat, ito ay tumatagal lamang ng 3 linggo.
Tumutok sa Pag-iisip . Kinakailangan na muling isaalang-alang ang iyong saloobin sa sitwasyon sa kabuuan. Unawain kung bakit ang lahat ng iniisip ay tungkol lamang sa kung paano mawalan ng timbang , at sa pangkalahatan kung gaano kinakailangan ang pagbaba ng timbang na ito. Marahil ito ay ang takot sa mabigat at mahabang "pagpapahirap sa sarili" sa mga makina ng ehersisyo at ang walang lasa, kakarampot na pagkain na humahadlang. Sa katunayan, maaaring kailangan mong mawalan ng ilang kilo.
Tumutok sa kalusugan . Pagpapanatili ng tono, pagpapalakas ng mga kalamnan at ligament, pagsasanay sa lakas at pagtitiis - hindi ba ito ang susi sa pagpapanatili ng kabataan, kagandahan at kalusugan?!
Tumutok sa mga insentibo . Paano pilitin ang iyong sarili na mawalan ng timbang nang walang pamimilit? Pumili ng isang insentibo: magkasya sa isang damit, maging malusog, ibalik ang hinahangaang sulyap ng iyong asawa - anuman. Sa tuwing sinusubukan ka ng iyong panloob na demonyo na iligaw ka, bumalik sa isipan ang stimulus na ito at magbilang hanggang 20.

6. Mga ehersisyo para mawala ang labis na timbang

Ang pag-alis ng labis na timbang ay isinasagawa sa ganap na magkakaibang mga paraan at, bilang isang patakaran, nakasalalay sila sa pagkakaroon ng pananalapi at mga personal na kagustuhan. Maaari kang bumisita GYM's o Palanguyan kung saan mag-aaral nang nakapag-iisa o sa ilalim ng gabay ng isang instruktor.

Maaari kang mag-sign up para sa seksyon ng sayaw, capoeira atbp. Ngunit kapag sa iba't ibang kadahilanan ang lahat ng ito ay hindi angkop, kailangan mong isipin kung ano ang gagawin upang mawalan ng timbang. Ang pinaka-produktibo ay marahil tumakbo At mga ehersisyo na may fitball(Ang Internet ay puno ng mga yari na complex).

Nagbibigay ng magandang resulta pag-ikot ng singsing. Maaari ka ring magsagawa ng mga klasikong ehersisyo gamit ang mga timbang o ang iyong sariling timbang lamang. Ito mga push up, squats, mga pull-up, at saka twists. Kumpletuhin ang aralin lumalawak.

7. 5 tunay na paraan ng pagbaba ng timbang + mga lihim ng pagbaba ng timbang ng mga bituin

Sinasabi sa iyo ng mga bituin kung paano mawalan ng timbang nang tama:

Upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong gumawa ng ilan positibong pagbabago sa iyong buhay:

Seryoso maging limitado sa pagpili ng mga produkto nutrisyon;
Para uminom ng maraming tubig;
Paganahin ang intensive araw-araw na pisikal na aktibidad(sa loob lamang ng kalahating oras maaari kang magsunog ng mga 300 kcal);
Tungkol sa meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain Huwag kalimutan(angkop ang mga prutas at cereal bar);
AT matulog ng hindi bababa sa 8 oras(napatunayan na ang pagtulog ng mas mababa sa 8 oras ay nagdaragdag ng hanggang 2 kg).

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng pamamaraan na ito araw-araw, hindi ka lamang magpapayat, ngunit mapabuti din ang iyong katawan at kalusugan!

Konklusyon

Kaya't napag-usapan natin ang tanong: "kung paano mawalan ng timbang." Mga minamahal, tandaan na ang katawan ay ibinigay ng kalikasan at ito ay isang Templo para sa iyong Kaluluwa. Samakatuwid, ingatan ito at huwag lapastanganin, laging nasa hugis at nasa mataas na espiritu!

At sa konklusyon, nais kong magbigay ng isang maikling video para sa panonood, na tumatalakay 5 panuntunan para sa pagbaba ng timbang :

Malapit na ang beach season. At sa tag-araw, nais ng bawat babae na maging maganda, slim, fit at malusog. Paano ito makakamit sa loob lamang ng 6 na linggo? Espesyal programa ng pagbaba ng timbang— Ang “5 panuntunan” ay tiyak na makakatulong sa iyo.

Ang sistema ng nutrisyon ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng 5 hanggang 10 kg sa loob lamang ng isang buwan at kalahati nang walang pinsala sa iyong kalusugan, na hindi na babalik.

Karamihan sa inyo ay malamang na nakasubok na ng higit sa isang diyeta, ngunit hindi nakamit ang anumang nakikitang resulta. Ang dahilan dito ay ang mga mahigpit na diyeta, bilang panuntunan, ay may kabaligtaran na epekto (naiisip ng katawan na dumating ang mga oras ng gutom at mabilis na nagpapabagal sa metabolismo), at mula sa matinding ehersisyo, ang isang hindi handa na katawan ay nagiging pagod at matamlay.

Ngunit sa lahat ay iba. Ang mga hanggang sa 10 kg na sobra sa timbang ay maaaring mawalan ng timbang ng 5-7 kg, ngunit kung sila ay sobra sa timbang 20 kg - sa pamamagitan ng 8-10 kg. Kung patuloy kang sumunod sa programa ng pagbaba ng timbang, maaari kang mawalan ng hanggang 40 kg sa isang taon! Ito ay tungkol sa tamang diskarte.

Upang mawalan ng timbang, hindi mo kailangang magutom o maubos ang iyong sarili sa pisikal na aktibidad, at hindi mo kailangang uminom ng anumang mga espesyal na gamot para sa pagbaba ng timbang.

Dapat mong sundin ang 5 panuntunan:

makakuha ng sapat na tulog;
uminom ng sapat na tubig;
ingatan mo ang sarili mo;
patuloy na mapanatili ang pagganyak;
kumain ng malusog at regular.

Panuntunan No. 1 - Malusog na pagtulog

Ang panuntunang ito ang pinakamahalaga sa lahat! Kung nagsimula kang sumunod sa iba pang mga punto, ngunit hindi nakakakuha ng sapat na tulog, hindi mo talaga makukuha ang epekto, o magiging minimal ito. Pagkatapos ng lahat, ang 7-8 na oras ng pagtulog ay mahalaga para sa kalusugan at pagpapayat.

Sa tamang pagtulog, ang growth hormone at pagbuo ng mga proporsyon - somatotropin - ay inilabas sa dugo. Sa pagkabata, nakakatulong ito sa ating paglaki, at sa pagtanda ay nakakatulong ito sa "paglilok" ng ating katawan. Alinsunod dito, ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa hormonal imbalances, pagbabago sa metabolic level at nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang ng katawan.

Rule No. 2 - Balanse sa pag-inom

Ang ating katawan ay 2/3 tubig. Nakukuha natin ang karamihan nito mula sa pagkain at inumin, ang mas maliit na bahagi (mga 400 ml) ay ginawa ng katawan mismo. Ang isang tao ay nawawalan ng halos 2 litro ng likido bawat araw - sa pamamagitan ng mga bato, pawis, paghinga, at bituka. Upang mapanatili ang isang malusog na balanse ng tubig sa katawan, ang isang may sapat na gulang ay kailangang uminom ng 30 ML ng tubig kada kilo ng timbang.

Sa edad, sa edad na 50-55, ang mga tisyu ng katawan ay nawawalan ng kakayahang magbigkis at magpanatili ng tubig. Ito ay itinuturing na isa sa mga pangunahing dahilan ng pagtanda nito, kaya mahalagang uminom ng sapat na likido sa buong buhay at lalo na sa pagtanda. Mas mainam na uminom ng hindi carbonated na tubig, dahil ang kape, tsaa at matamis na juice, sa kabaligtaran, ay pumukaw ng pagkawala ng likido sa halip na sumipsip nito.

Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng tubig sa umaga sa isang walang laman na tiyan (1.5-2 baso). Nagiging sanhi ito ng katawan upang mabilis na magising, magpakalat ng stagnant fluid at mapabilis ang pag-aalis ng mga lason. Ngunit sa gabi ay mas mahusay na uminom ng mas kaunti, upang walang pamamaga sa umaga.

Subukang huwag uminom habang kumakain: ang tubig ay nagpapalabnaw ng gastric juice at nakakaabala sa tamang proseso ng pagkasira ng pagkain. Ito ay maaaring magdulot ng pakiramdam ng bigat sa tiyan at pagdurugo. Mas mainam na uminom ng 20-30 minuto bago kumain at 1-2 oras pagkatapos.

Panuntunan Blg. 3 - Malusog na pagkain

Ang nutrisyon ay dapat na balanse at hindi lalampas sa caloric intake na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Kapag ang labis na pagkain, ang labis na pagkain ay hindi naproseso, ngunit naka-imbak sa anyo ng taba - ang mismong bagay na nais nating alisin.

Balanse ng mga protina, taba at carbohydrates

Mahirap balansehin ang iyong diyeta.

Kapag inihain mo ang iyong sarili ng pagkain, siguraduhin na ang kalahati ng plato ay inookupahan ng mga gulay, i.e. hibla (maliban sa patatas). Ang ikalawang kalahati ay pantay na bahagi ng protina at kumplikadong carbohydrates. Kabilang sa mga protina ang: karne, manok, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang mga cereal, durum wheat pasta, whole grain bread at patatas.

Ang bigat ng paghahatid ay hindi dapat lumampas sa 300 g.

Subukang kumain ng mas kaunting mataba na pagkain (hindi hihigit sa 25-30 g ng taba bawat araw).

Maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang maaari mong kainin upang mawalan ng timbang.

Ang metabolic rate (MR) ay kinakalkula ng formula: 9.99 X (timbang sa kg) + 6.25 X (taas sa cm) - 4.92 X (edad) - 161 = MR.

na may isang laging nakaupo na pamumuhay - 1.2;
na may average na aktibidad - 1.4;
na may mataas na aktibidad - 1.8.

Mula sa mga kalkulasyong ito ay nakakakuha tayo ng indibidwal na caloric intake bawat araw para sa ating sarili. Ito ang iyong pang-araw-araw na caloric intake upang mapanatili ang timbang.

Upang mawalan ng timbang nang hindi ikompromiso ang iyong kalusugan, kailangan mong bawasan ang iyong calorie intake ng 200-300 calories mula sa iyong pamantayan. Kung ang timbang ay bumaba nang napakabagal, maaari mong bawasan ito ng isa pang 100 kcal, ngunit sa dulo ang pamantayan ay hindi dapat mas mababa sa 1200 kcal. Kung hindi man, may panganib na pabagalin ang iyong metabolismo, at pagkatapos ay titigil ang timbang, at ang mga nawalang kilo ay magsisimulang bumalik.

Tinatayang diyeta

Nalaman namin ang aming pamantayan, ngayon ay maaari kang lumikha ng iyong perpektong diyeta para sa pagbaba ng timbang gamit ang talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga produkto: 100 g ng produkto - kcal

pinakuluang karne - 300;
pinirito na karne - 400;
pinakuluang isda - 150;
pritong isda - 350;
pagkaing-dagat - 100;
gatas - 50;
cottage cheese - 100;
yogurt - 150;
kulay-gatas - 200;
keso - 100;
langis - 900;
pinakuluang cereal - 100;
pinakuluang pasta - 120;
gulay - 20;
prutas - 50;
matamis at alkohol -400.

Almusal. Ang pinaka-angkop na pagkain ay mga cereal (carbohydrates) at mga pagkaing protina. Parehong carbohydrates at protina ay tumutulong sa iyo na hindi makaramdam ng gutom nang mas matagal. Halimbawa: oatmeal at buckwheat sinigang sa tubig na may berries, prutas o pinatuyong prutas, o cottage cheese, yogurt, omelet.

meryenda. Sa pagitan ng almusal at tanghalian, maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang magaan na salad ng gulay o isang maliit na halaga ng pinatuyong prutas o mansanas. Ang mga inihurnong mansanas ay lalong kapaki-pakinabang, dahil... Kapag inihurnong, ang dami ng pectin na nilalaman sa kanila ay tumataas.

Hapunan. Dapat na ang pinaka-kasiya-siya sa buong araw-araw na diyeta. Ang mga sopas na katas ng gulay ay mabuti para sa panunaw. Ang mga protina - isda o karne na may maraming gulay - ay mabuti para sa pangalawang kurso. Ang mga protina ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, pinapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan, at ang mga carbohydrates sa anyo ng hibla ay nagbibigay ng isang surge ng lakas at sigla.

Hapunan. Inirerekomenda na kumain nang hindi lalampas sa 18-19 na oras. Sa kasong ito, ang katawan ay magagawang ganap na matunaw at sumipsip ng pagkain. Ang hapunan ay dapat na halos binubuo ng protina at ilang hibla. Halimbawa, dibdib ng manok na may mga gulay at seafood salad.

meryenda. Kung nakaramdam ka ng gutom pagkatapos ng hapunan, maaari kang kumain ng magaan na meryenda. Ngunit hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog! Ang mababang taba na yogurt, kefir o inihurnong mansanas ay magagawa.

Panuntunan #4 - Pangangalaga sa sarili

Sa 25 taong gulang, ang balat ay nababanat - mabilis itong kumunot at humihigpit: kahit na mabilis ang pagbaba ng timbang, hindi ito lumulubog. Ngunit sa isang mas matandang edad, ang balat ay humihigpit nang mas mabagal at may makabuluhang pagbaba ng timbang maaari itong magmukhang malabo at hindi pantay. Upang maiwasan ito, dapat mong alagaan ang iyong katawan habang nagpapababa ng timbang.

Mga pamamaraan ng kosmetiko

Ang paghuhugas at pagpunas ng mga piraso ng yelo ay nagpapanatili sa iyo sa magandang hugis at higpitan ang hugis-itlog ng iyong mukha. Mabisa rin ang mga anti-aging at firming mask.

Rejuvenating mask . 1 tbsp. l. Gilingin ang malambot na mantikilya na may pula ng itlog, magdagdag ng 1 kutsarita ng pulot at 1 tbsp. isang kutsarang puno ng mansanas. Haluing mabuti ang buong timpla at ipahid sa mukha at leeg sa loob ng 20 minuto. Banlawan ng maligamgam na tubig.

Mask na nagpapatibay . Grate ang 1 medium na patatas sa isang pinong kudkuran at magdagdag ng 1 tbsp. l langis ng oliba. Ilapat ang timpla sa nalinis na mukha sa loob ng 20 minuto. Banlawan ng maligamgam na tubig.

Ang regular na pagkuskos gamit ang isang massage brush, iba't ibang mga paliguan na nagsusunog ng taba, at mga cosmetic wrap na makinis at humihigpit sa balat ng buong katawan.

Malamig at mainit na shower . Kapag naliligo, sa bawat oras na tapusin ito sa isang 3-minutong contrast douse at masahe sa mga may problemang bahagi ng katawan gamit ang isang matigas na brush. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at nakakatulong na mapanatili ang kulay ng balat.

Mga paliguan na nagsusunog ng taba . Dalhin ang mga ito sa isang semi-lying na posisyon upang ang lugar ng puso ay nasa ibabaw ng tubig. Bago at pagkatapos maligo, huwag kumain ng kahit ano sa loob ng isang oras.

Mustasa: Maghalo ng isang baso ng mustasa na may maligamgam na tubig sa isang hiwalay na mangkok, pagkatapos ay ibuhos ang halo sa isang paliguan ng mainit na tubig (38-39C). Maligo ng 5-10 minuto. Pagkatapos ay banlawan sa isang mainit na shower at humiga sa ilalim ng isang kumot sa loob ng kalahating oras.

Linden: Mag-brew ng isang baso ng tuyong linden blossom na may 0.5 litro ng tubig na kumukulo at hayaan itong magluto ng 40 minuto. Pagkatapos ay pilitin at ibuhos sa isang paliguan ng mainit na tubig. Ang tagal ng pamamaraan ay 15-20 minuto.

Pansin! Ang mga dumaranas ng mataas o mababang presyon ng dugo, hika, cardiovascular at genetic na mga sakit ay dapat maligo nang may pag-iingat. Sa kasong ito ito ay kinakailangan konsultasyon sa isang gynecologist o isang cardiologist. Kung hindi, kailangan mong sumailalim sa paggamot pagkatapos ng naturang pagbaba ng timbang.

Mga balot ng kosmetiko . Tinutulungan nila ang pagwawasto ng figure, linisin ang katawan, ibabad ito ng mahahalagang microelement, at dagdagan ang turgor ng balat. Ang pinaghalong pambalot ay inilapat sa mga binti, braso, baywang, at tiyan, pagkatapos nito ang napiling lugar ay nakabalot sa pelikula. Ang mga maiinit na damit ay inilalagay sa itaas. Sa pamamagitan ng "compress" na ito maaari kang humiga sa ilalim ng isang kumot o kumilos nang aktibo sa loob ng 30-60 minuto. Pagkatapos ay aalisin ang pelikula at ang komposisyon ay hugasan sa shower. Kurso - 10 mga pamamaraan, 2-3 beses sa isang linggo.

tsokolate. I-dissolve ang 200 g ng cocoa powder (walang asukal) sa 0.5 litro ng mainit na tubig. Palamigin ang nagresultang masa ng tsokolate sa 40C bago ilapat.

Clay. Maghalo ng 200-300 g ng asul o puting luad na may maligamgam na tubig sa pagkakapare-pareho ng kulay-gatas. Magdagdag ng 3-5 patak ng mahahalagang langis (tangerine, patchouli, rosewood)

MAHALAGA. Ang mga wrap ay kontraindikado para sa mga sakit na ginekologiko (lugar ng tiyan), sa panahon ng pagbubuntis, para sa mga sakit o pinsala sa balat, at varicose veins.

Mag-ehersisyo ng stress

Kung walang sports, mahirap mawalan ng labis na timbang. Ngunit kahit na wala kang regular na pisikal na aktibidad sa loob ng mahabang panahon, hindi ka dapat kumuha ng mga dumbbells o pump ang iyong abs hanggang sa madilim ang iyong mga mata. Ang isang hindi sanay na katawan ay kailangang unti-unting masanay sa stress. Para sa unang anim na buwan ng taon, ang cardio exercise lamang ang inirerekomenda - paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy. Pagkatapos ng kalahating taon, maaari kang unti-unting magdagdag ng mga ehersisyo ng lakas - squats, lunges na may dumbbells, mga pagsasanay sa tiyan, atbp.

Ang tamang pagkarga ay itinuturing na isa kung saan, pagkatapos ng pagsasanay, ang pulso ay hindi lalampas sa 140 na mga beats bawat minuto at sa loob ng 5 minuto ng isang mahinahon na estado ay bumalik ito sa normal (70-80 na mga beats). Kung ito ay tumatagal ng higit sa 5 minuto upang maibalik ang iyong tibok ng puso, kung gayon ang pagkarga ay masyadong mataas at kailangang bawasan. Ang labis na ehersisyo ay maaaring makasama sa kalusugan.

Epektibo! Oxysize

Ang pamamaraang ito ay batay sa aerobic breathing, na aktibong ginagamit kasama ng mga espesyal na poses at pisikal na ehersisyo. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pangunahing ehersisyo araw-araw, maaari kang mawalan ng timbang sa maikling panahon at mapabilis ang iyong metabolismo. Sa proseso ng himnastiko, ang mga cell ay aktibong puspos ng oxygen, na isang "burner" ng taba. Ang oxygen, na gumagalaw kasama ng dugo sa lugar ng pag-igting ng isang tiyak na grupo ng kalamnan, ay nag-aalis ng mga toxin, sinisira ang mga taba at tono ng kalamnan tissue.

Teknik sa paghinga:

I-relax ang iyong itaas na katawan at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang iguhit ang iyong tiyan nang hindi gumagamit ng puwersa, habang bahagyang inilipat ang iyong pelvis pasulong, pinapanatiling patag ang iyong ibabang likod. Ituwid ang iyong pustura sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga blades sa balikat patungo sa iyong gulugod;
pagkatapos ay huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, habang inihagis ang iyong pelvis pasulong, pinipiga ang iyong puwit at hinihigpitan ang iyong abs. Iunat ang iyong mga labi sa isang ngiti. Siguraduhin na ang hangin ay pumapasok lamang sa iyong mga baga sa pamamagitan ng iyong ilong. Patuloy na panatilihing tense ang iyong abs at pigi. Kumuha ng tatlong matalim na karagdagang paghinga sa pantay na pagitan;
Ang pagkakaroon ng pagpuno sa iyong mga baga ng hangin, simulan ang reverse procedure, iyon ay, huminga nang palabas. Bilugan ang iyong mga labi sa isang hugis na "O" at huminga nang mahabang panahon, nakakarelaks ang iyong puwit at umiikot ang iyong pelvis. Tulad ng paglanghap, kumuha ng tatlong matalim na karagdagang pagbuga, na alisin ang laman ng iyong mga baga.

Ang isang ehersisyo ay binubuo ng apat na pag-uulit ng kumplikadong ito. Gawin ang ehersisyo 10-15 beses.

Pagsasanay 1. Lateral stretch

Kumuha ng pose sa paghinga, itaas ang iyong kanang braso at ikiling pakanan. Habang hawak ang kahabaan na ito, magsagawa ng 4 na cycle ng paghinga gamit ang Oxysize technique. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses sa bawat panig.

Pagsasanay 2. Squats

Mag-load sa puwit at panloob na hita.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, nakaharap ang mga tuhod at daliri sa isa't isa. Bahagyang lumuhod at higpitan ang iyong mga kalamnan sa binti. Magsagawa ng 4 na cycle ng paghinga gamit ang Oxysize technique. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.

Pagsasanay 3. “Rocket”

Mag-load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Humiga sa iyong likod, ituro ang iyong mga daliri sa paa, tuwid ang mga braso sa likod ng iyong ulo. Kasabay nito, iunat ang iyong mga binti at braso sa magkasalungat na direksyon, habang nagsasagawa ng ikot ng paghinga gamit ang Oxysize technique. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.

Tandaan na ang epekto ay nakakamit lamang sa regular na ehersisyo!

MAHALAGA. Contraindications. Ang pagkabigo sa puso, pagtaas ng presyon ng intracranial, mga nagpapaalab na sakit, mga malalang sakit sa panahon ng exacerbation, anumang mga neoplasma, pagbubuntis.

Rule #5 - Pagganyak

Ang saloobin at pagganyak ay may mahalagang papel sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Ang mga simpleng pamamaraan ay nakakatulong na mapanatili ang tamang mood. Halimbawa, magsabit ng isang larawan sa refrigerator kung nasaan ka sa bigat na iyong pinagsisikapan, o kabaliktaran, isang larawan kung saan gusto mo ang iyong sarili - sa loob ng ilang panahon ay pipigilan ka nito mula sa labis na pagkain. Kapag huminto sa "paggana" ang larawan, isabit ito mismo sa kusina o, muli, sa tabi ng refrigerator sa isang hanger, ang maong o damit na pinapangarap mong isuot kapag pumayat ka.

Mag-fantasize at patuloy na makaisip ng mga paraan para hikayatin ang iyong sarili. Ngunit kung mawawalan ka ng galit at kumain ng labis, huwag panghinaan ng loob, at sa susunod na araw ay ipagpatuloy ang iyong diyeta na parang walang nangyari. At pagkatapos ay sa lalong madaling panahon, marahil kahit na mas maaga kaysa sa 6 na linggo, matutupad mo ang iyong pangarap. Nais kong tagumpay ka!

Magkita-kita tayo mga mahal ko, sa mga pahina ng magasin

Ang problema ng labis na timbang ay nagiging mas at mas kagyat. Bawat taon ang bilang ng mga taong dumaranas ng labis na katabaan ay patuloy na lumalaki. At ito ay isang nakakatakot na istatistika. Ngunit sa parehong oras, ang malusog na pagkain at ehersisyo ay nagiging mas popular. Ang magandang katawan, fit, payat na pigura ay kasingkahulugan ng tagumpay ng tao ngayon.

Maraming mga tao, na nagbabalak na mawalan ng labis na ballast, ay sumasailalim sa kanilang katawan sa malubhang pisikal na labis na karga kasama ng isang mahigpit na diyeta o, kahit na, pag-aayuno. Ang diskarte na ito sa normalisasyon ng timbang ay humahantong sa mga mapanganib na kahihinatnan sa kalusugan.

Sa halip na abs, maaari kang makakuha ng gastritis, ulcers o gastric obstruction. Hindi ka maaaring magmadali; kailangan mong pumili ng isang makatwirang pagsasanay at plano sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Paggawa ng tamang diyeta

Ang pag-eehersisyo lamang ay hindi sapat para pumayat. Kung ikaw ay kumain nang labis sa gabi at kumain lamang ng fast food, kung gayon walang anumang jogging o pagpunta sa isang fitness center ang makakatulong sa iyo. Ang unang bagay na dapat gawin ay balansehin ang pang-araw-araw na menu.

Upang mawalan ng timbang, hindi mo kailangang magutom at pahirapan ang iyong katawan na may mahigpit na mga paghihigpit. Mayroong isang "ginintuang" panuntunan ng diyeta: kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa isang araw.

Ang pangunahing pagkakamali ng maraming nawalan ng timbang ay ang pagbibigay ng taba at protina. Sa katunayan, ang mga elementong ito ay kinakailangan para sa katawan. Kung wala ang mga ito, magkakaroon ng pagbawas sa mass ng kalamnan, at hindi pagkawala ng taba sa tiyan at mga gilid. Karamihan sa mga nutrisyunista ay sumasang-ayon na ang mga itlog, fermented milk products, matapang na keso, walang taba na karne, isda at pagkaing-dagat ay dapat isama sa iyong diyeta.

Halimbawang menu para sa araw:

Almusal- isang bahagi (100-150 gramo) ng cottage cheese at kape.

meryenda- isang pares ng buong butil na tinapay at yogurt.

Hapunan- vegetable salad na nilagyan ng olive oil, pinakuluang manok (200g), side dish (sinigang na bakwit, kanin) at prutas para sa dessert.

Meryenda sa hapon- isang steamed cutlet (mga 100 gramo) at ilang kutsara ng sinigang.

Hapunan- lutong isda (mas mainam na isda sa dagat), steamed green beans at anumang juice.

Siyempre, ang mga produktong inilarawan ay maaaring hindi angkop para sa lahat, ngunit ang pang-araw-araw na diyeta na ito ay naglalaman ng lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan ng ating katawan.

Napakahalaga na huwag kalimutan ang tungkol sa balanse ng tubig. Kailangan mong uminom ng marami at madalas. Hindi mo maaaring dalhin ang katawan sa dehydration at pagkahapo. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa isang taong tumitimbang ng mga 80-90 kilo ay 1.5-2 litro, at hindi kasama dito ang mga sopas, juice o compotes.

Sports nutrition program para sa pagbaba ng timbang

Kapag nagpaplano na mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong maging handa para sa isang mahabang proseso. Napakahirap pilitin ang katawan na "magsunog" ng hindi kinakailangang taba. Ang medikal na pamantayan para sa pagbaba ng timbang ay 0.5-1 kilo bawat linggo. At ito ang pinakamainam na mga numero.

Upang maiwasan ang pagbaba ng timbang na maging matinding paghihirap, dapat mong sundin ang mga simpleng patakaran:

pagbabawas ng pang-araw-araw na diyeta ng hindi hihigit sa 15-30%;
fractional na pagkain (5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi);
pagtaas sa konsentrasyon ng protina;
pagbabawas ng pagkonsumo ng taba.

Sa mahigpit na kontrol sa iyong menu, maaari kang mawalan ng humigit-kumulang 2-5% ng timbang bawat buwan. Kailangan mong maunawaan na ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay nangyayari nang mas mabilis kaysa sa pagkawala ng libra ng taba. Samakatuwid, ang resulta ay maaaring ligtas na ma-multiply ng dalawa.

Kailangan mong piliin ang uri ng pagkarga batay sa mga personal na kagustuhan at mga indibidwal na katangian. Ito ay malinaw na ang bodybuilding ay hindi para sa lahat, at ang yoga ay hindi magbibigay ng nais na epekto.

Ang pinaka-epektibo at mahusay na mga uri ng pagsasanay sa palakasan ay kinabibilangan ng:

Mga pag-load ng lakas (paggawa gamit ang mga barbell, dumbbells).
Aerobic cardio exercise (pagtakbo, paglangoy, race walking).

Kailangan mo ring bigyang pansin ang statics. Sa pamamagitan ng paggawa ng Pilates at calanetics, binibigyan mo ng pagkakataon ang iyong katawan na mag-relax at maghanda para sa mga bagong ehersisyo.

Kapag gumuhit ng isang plano ng aralin, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon mula sa mga tagapagsanay:

Ang "nasusunog" na taba ay nagsisimula lamang 20-30 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pag-eehersisyo;
hindi mo mai-load ang katawan ng parehong mga ehersisyo sa loob ng mahabang panahon (ang alternating strength at aerobic exercise ay itinuturing na pinakamainam);
Ang pinakamahusay na mga resulta ay ipinapakita sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagitan (pagpapababa at pagtaas ng intensity tuwing 5-10 minuto).

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa tamang oras ng pagkain. Kailangan mong magkaroon ng meryenda 2 oras bago maglaro ng sports, kung hindi, hindi ka magkakaroon ng lakas. Pagkatapos ng matinding ehersisyo, mas mainam na iwasan ang pagkain. Ang katawan ay patuloy na gumagana nang ilang panahon at ang pinabilis na metabolismo ay gumagamit ng mga reserbang enerhiya, na humahantong sa pagbaba ng timbang.

Napakaraming tao ang hindi partikular na nasisiyahan sa kanilang sariling timbang at sa kanilang hitsura sa salamin. May mga taong kayang lumaban sa 10 nakakatamad na kilo, ngunit may mga taong nagsimulang maghanap ng mga mahiwagang at mabisang diyeta pagkatapos tumaas ng 1 sentimetro ang laki ng kanilang baywang. Ang pagpatak ng mga luha sa bawat kaso ay walang kabuluhan, kung, bilang karagdagan, umupo ka sa 1st place at halos walang operasyon. Kung walang sapat na oras upang bisitahin ang mga gym at salon, hindi na kailangang malungkot. Mayroong palaging isang hanay ng mga epektibong pagpipilian sa pagbaba ng timbang sa bahay, na, na may pinakamainam na aksyon at pangako, ay maaaring magbigay ng mga kamangha-manghang resulta. Medyo isang malaking bilang ng mga pamamaraan upang labanan ang labis na timbang at maiwasan ito. Halimbawa, body wraps, physiological exercise, fat-burning bath at, siyempre, diets. Ang isang napakalaking halaga ng data ay isinulat tungkol sa mga timbang sa sports, kaya inirerekomenda na pamilyar ka sa iba pang mga opsyon at pamamaraan para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Kung pinagsama mo ang ilan sa mga ito, ayon sa mga propesyonal, posible na makamit ang isang nakikitang resulta. Kailangan mong lumikha ng iyong sariling personal na plano upang ang iyong pagbaba ng timbang ay mangyari nang walang stress at pagtalon.

Komprehensibong pagbaba ng timbang sa mga tagubilin sa bahay para sa paggamit at mga pagsusuri: kakulangan ng motibasyon ay ang pinakapangunahing sikolohikal na kaaway sa digmaan na may labis na timbang. Una sa lahat, kailangan mong maunawaan at magtakda ng isang tiyak na layunin sa pagbaba ng timbang para sa iyong sarili.

Ang epekto ng komprehensibong pagbaba ng timbang sa bahay: sa panahon ng paggamit ng komprehensibong pagbaba ng timbang sa bahay, mayroong isang mabilis na pagpapanumbalik ng paggana ng lahat ng mga sistema sa katawan. Ang daloy ng dugo ay nagpapabilis, ang proseso ng metabolic ay nagpapabilis. Sa pangmatagalang pagsunod sa naturang pagbaba ng timbang, ang lahat ng subcutaneous fat ay nawawala, ang lahat ng mga basura at lason ay tinanggal din sa katawan, at ang labis na katabaan ng mga panloob na organo ay tinanggal. Kung aktibo kang nakikibahagi sa sports sa panahon ng komprehensibong pagbaba ng timbang, ang kondisyon ng balat ay kapansin-pansing mapabuti, at ang mga kahanga-hangang contour ng katawan ay iguguhit, ang décolleté, mga hita, pigi at tiyan ay masikip.

13 mga paraan upang mabilis at madaling mawalan ng timbang sa bahay : Dapat itong bigyang-diin na ang mga paraan ng pagbaba ng timbang ay hindi inirerekomenda para sa permanenteng paggamit, gayunpaman, para sa layunin ng isang emergency, ang mga ito ay mahusay. Mawalan kaagad ng timbang - paraan 1 - ilipat hangga't maaari! Upang mawalan ng timbang, ang mga pangarap lamang ay hindi sapat; kailangan din ang ehersisyo. Kailangan mong magtrabaho nang hindi bababa sa anim na beses sa isang linggo. Posibleng gumawa ng mga espesyal na pagsasanay sa tiyan, tumakbo sa umaga, o bisitahin ang isang espesyal na institusyon. Para sa mga pagsasanay sa bahay, mas mahusay na hatiin ang pagsasanay sa dalawang diskarte (umaga at gabi). Sa pamamagitan ng paglalaro ng sports, ang mga calorie ay mabilis na nawasak, at dahan-dahan kang magsisimulang "matunaw". Mabilis na magbawas ng timbang - 2nd way - bawasan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng matamis. Ang mga matamis, jam, prutas, cereal ay lahat ng pinagmumulan ng carbohydrates nang walang pagbubukod. Gayunpaman, ang carbohydrates ay maaari ding matamis - dapat silang katakutan tulad ng apoy. Ang butil na asukal ay nagiging sanhi ng pagpapalabas ng insulin. Ang insulin ay pangunahing kahalagahan sa labis na katabaan. Ang mas maraming insulin, mas tumataba ka. Para sa kadahilanang ito, para sa mabilis at ligtas na pagbaba ng timbang, mas mahusay na bigyan ng kalamangan ang oatmeal at kanin. Ang gatas ay itinuturing ding hindi ligtas para sa pagbaba ng timbang. Bagaman hindi ito matamis, gayunpaman, naglalaman ito ng lactose sa maraming dami. Kinakailangan din na iwasan ang mga sariwang kinatas na katas mula sa matamis na prutas. Paraan 3: Mabilis na bawasan ang iyong paggamit ng taba. Pinapayuhan ng mga eksperto sa diyeta na panatilihin ang porsyento ng taba sa dalawampu't limang gramo bawat araw. Ang katawan ay nangangailangan ng kaunti pang taba bawat araw upang ganap na umiral, kaya ang diyeta na ito ay dapat sundin nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong linggo. Upang maalis ang mataas na pagkonsumo ng taba mula sa diyeta, kinakailangan na ibukod mula sa diyeta ang mga pagkain at pinggan tulad ng: mga pie, cake, mani, langis ng gulay, yolks ng gulay, sausage, mga pagkaing karne, at lahat ng uri ng taba ng hayop. Upang mapanatili ang aktibong estado ng katawan, at hindi rin upang pukawin ang isang pangkalahatang pagkasira ng kondisyon, kinakailangan na bumili ng langis ng isda sa parmasya at gamitin ito sa umaga ayon sa dosis na ipinahiwatig sa mga tagubilin. Ang ika-4 na paraan upang pukawin ang mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay upang madagdagan ang dami ng tubig na natupok bawat araw. Ang mas maraming tubig na iniinom mo, mas maraming mga stress hormone ang bubuo. Ang mga hormone na ito ay responsable para sa proseso ng pagsira ng mga taba. Ayon sa mga doktor, ang pang-araw-araw na paggamit ay hindi dapat mas mababa sa dalawang litro. Ang tubig ay dapat na tahimik at malinis; ang sopas, tsaa, kape, juice ay hindi itinuturing na tubig. Hindi rin inirerekomenda na uminom ng maraming tubig, dahil ito ay maglalagay ng maraming stress sa katawan. Ang tubig ay maaaring maubos sa pagdaragdag ng lemon juice, kaya ang katawan ay makakatanggap ng karagdagang bitamina C, at, dahil dito, ang proseso ng pagtunaw ay tataas nang malaki. Ika-5 paraan - ang pagbabawas din ng timbang sa bahay ay magiging mas mabilis kung palagi mong sinusubaybayan ang calorie na nilalaman ng mga calorie na iyong kinokonsumo. Upang gawin ito, inirerekumenda namin ang pagsasabit ng talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga pagkain sa kusina at paggamit ng calculator upang gawin ang mga kalkulasyon. Sa paglipas ng tatlong araw, maaari mong ubusin ang isa at kalahating libong calories (kailangan mong hatiin ang mga ito sa apat na dosis). Susunod, kailangan mong dagdagan ang iyong calorie intake para sa isang araw hanggang 1900, at para sa isa pang tatlong araw kumain ng isa at kalahating libong calories. Kung ang pagkawala ng lakas at pagkahilo ay nagpapakita ng sarili, maaari kang gumastos lamang ng tatlong araw ng pag-aayuno. Hakbang 6: Bawasan ang paggamit ng asin sa iyong diyeta. Ang mas kaunting asin ay pumapasok sa katawan, mas kaunting tubig ang mananatili sa mga selula, at, dahil dito, ang parehong timbang at sentimetro ay mawawala kung ang tubig ay hindi maipon. Ang iba't ibang mga dressing, mustasa, mayonesa at iba pang mga sarsa ay naglalaman ng maraming asin. Sa panahon ng pagkawala ng timbang sa bahay, kinakailangang ibukod mula sa diyeta ang anumang bagay na naglalaman ng maraming asin. O tuluyang isuko ang asin. Sa panahon ng walang asin, maaari kang mawalan ng apat na kilo bawat linggo. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na maaari kang pumunta nang walang asin nang hindi hihigit sa isang buwan, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng kaunting halaga nito. Ang ika-7 bahagi ng komprehensibong pagbaba ng timbang ay ang pagbubukod ng mga naprosesong pagkain mula sa diyeta, katulad ng mga pagkain tulad ng pasta. Kasama rin dito ang mga chips, de-latang pagkain, compotes, juice, pizza. Ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga additives ay idinagdag sa mga produktong ito, na kung saan ay lubos na humahadlang sa wasto at mabilis na pagbaba ng timbang. Kinakailangan na kumain lamang ng mga produkto ng natural na pinagmulan. Ang ika-8 bahagi ng pagbaba ng timbang sa bahay ay ang pagkain ng kaunting carbohydrates hangga't maaari. Para sa aktibong pagbaba ng timbang sa bahay, kinakailangan na agad na limitahan ang pag-access ng mabibigat na carbohydrates sa katawan. Samakatuwid, makakakuha ka ng mabilis na pagbaba ng timbang. Hindi inirerekomenda na sumunod sa subparagraph na ito sa loob ng mahabang panahon, dahil may mataas na panganib na makapinsala sa iyong sariling katawan. Ang ika-9 na bahagi ng pagbaba ng timbang sa bahay ay ang pagkain ng mga pagkaing protina. Ang mga protina ay magpapagatong sa iyong muscular system. Upang ang mga kalamnan ay hindi "lumiit" sa panahon ng pagbaba ng timbang ng protina, kailangan mong kumonsumo ng 1.6 gramo bawat kilo ng timbang bawat araw. Ang lahat ng mga pagkaing karne na nakasanayan naming kainin ay pangunahing binubuo ng taba, para sa kadahilanang ito inirerekumenda namin ang paggamit ng protina na pulbos. Pinapayagan na kumain ng pinakuluang isda hanggang dalawang beses sa isang linggo. Ang ika-10 bahagi ng pagbaba ng timbang sa bahay ay mga nutritional supplement. Sa anumang diyeta, ang katawan ay nasa isang estado ng stress, dahil ito ay kulang sa karaniwang dami ng microelements at bitamina. Upang gawing mas madali para sa iyong katawan na tiisin ang iyong pagbaba ng timbang, kailangan mong bumili ng multivitamin at multimineral complex sa parmasya. Maaari ka ring bumili ng mga tsaa na may diuretikong epekto, ngunit lubos naming hindi inirerekumenda na madala sa kanila, dahil naalis mo na ang mga karbohidrat at asin mula sa iyong diyeta, na nagpapanatili ng tubig sa katawan. Ang ika-11 bahagi ng pagbaba ng timbang sa bahay ay mga sariwang kinatas na juice. Ang mga naturang juice ay dapat gawin mula sa mga produktong walang tamis o mga prutas na sitrus. Ang ika-12 bahagi ng diyeta ay upang matiyak ang tama at kumpletong pag-alis ng tubig mula sa katawan. Upang gawin ito, kailangan mong uminom ng maraming berdeng tsaa, maaari ka ring magdagdag ng lemon o luya sa tsaa. Ang tsaa ay makabuluhang mapabuti ang kondisyon ng balat at alisin ang labis na tubig sa katawan. Ang ika-13 bahagi ng pagbaba ng timbang sa bahay ay Sassi Water - ito ay isang chic na inumin na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Upang maihanda ang gayong tubig kailangan mo: mint, isang limon, isang pipino, isang kutsarita ng gadgad na luya, dalawang litro ng malinis na tubig. Ang mga sangkap ay halo-halong at ang tubig ay inilalagay sa refrigerator magdamag. Kailangan mong uminom ng buong dami ng tubig sa araw. Pakitandaan na ang buong complex na ito ng labintatlong sangkap ay makakatulong sa iyo na mawalan ng hanggang sampung kilo kaagad, ngunit ang mga kilo na ito ay mabilis na makakabalik, kaya inirerekomenda din namin ang mga sports, body wrap at masahe.

Mga indikasyon para sa paggamit ng komprehensibong pagbaba ng timbang sa bahay: Ang pagbaba ng timbang sa bahay ay inirerekomenda para sa mga taong, sa ilang kadahilanan, ay hindi maaaring dumalo sa mga espesyal na institusyong pang-sports, o walang sapat na oras upang pumunta sa mga massage room, mga pambalot sa katawan, at iba pa. Ang pagbabawas ng timbang sa bahay ay makakatulong lamang sa mga taong matigas ang ulo na may mataas na paghahangad.

Ang paggamit ng komprehensibong pagbaba ng timbang sa bahay sa mga bata: ang mga bata ay hindi inirerekomenda na magpababa ng timbang nang literal hanggang sa edad na labing-anim, dahil sa preschool, paaralan at pagbibinata ang mga bata ay napaka-aktibo at ang kanilang paggasta sa enerhiya ay mas mataas kaysa sa mga matatanda. Kung ang iyong anak ay may mga problema sa labis na timbang, kumunsulta sa isang doktor; ang problema ay maaaring nasa kondisyon ng thyroid gland, o sa isang hormonal na kondisyon.

Gamitin sa mga matatandang pasyente: Para sa mga matatandang pasyente, ang pagbabawas ng timbang sa bahay ay maaari lamang gawin sa rekomendasyon ng isang doktor, at kung ang pasyente ay regular na bumibisita sa doktor upang masubaybayan ang kanyang kalusugan.

Gamitin sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso: Ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay dapat na ganap na hindi sumunod sa anumang mga diyeta.

Contraindications: hindi ka maaaring gumamit ng katulad na weight loss complex sa bahay kung mayroon kang mga problema sa digestive system, sa cardiovascular system, kung ang iyong katawan ay humina pagkatapos ng malubhang sakit ng iba't ibang uri, kung ikaw ay allergy sa mga pipino, citrus fruits, luya, o may hindi pagpaparaan sa pagkain na may mas mataas na halaga ng mga protina. Inirerekumenda namin na bisitahin mo muna ang isang doktor, at pagkatapos lamang magsimulang mawalan ng timbang sa bahay.

Mga side effect: ngayon walang mga epekto ng proseso ng pagkawala ng timbang sa bahay, kung, siyempre, mawalan ka ng timbang nang matalino at sundin ang lahat ng payo.

Mga pagsusuri mula sa mga doktor tungkol sa komprehensibong pagbaba ng timbang sa bahay: ang ganitong uri ng pagbaba ng timbang ay karapat-dapat ng pansin, dahil hindi lahat ay kayang bisitahin ang mga espesyal na gym, masahe at iba pang mga pamamaraan sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang isang mahusay na alternatibo sa propesyonal na pangangalaga sa katawan ay pangangalaga sa bahay, at ang paggamot na ito ay nagpakita ng mahusay na mga resulta sa panahon ng pagsubok. Mahalaga lamang na magkaroon ng buong pagsusuri sa isang doktor at sundin ang lahat ng payo sa itaas.

Mga kalamangan (pros) ng komprehensibong pagbaba ng timbang sa bahay: Maaari kang mawalan ng hanggang sampung kilo sa isang buwan at gawin ang lahat ng mga pamamaraan sa bahay.

Mga disadvantages (cons) ng komprehensibong pagbaba ng timbang sa bahay: mabilis bumalik ang timbang kung hindi mo ugaliing kumain ng tama at mag-ehersisyo. Gayundin, ang pagbaba ng timbang sa bahay ay nangangailangan ng maraming paghahangad at malakas na pagganyak.

Inirerekomenda na kurso ng komprehensibong pagbaba ng timbang sa bahay: Ang komprehensibong pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring mapanatili sa loob ng isang buwan, pagkatapos nito kailangan mong kumain ng maayos, tanging ang paglilimita sa mataba, matamis, maanghang na pagkain, at ehersisyo ay itinuturing na sapilitan kung ayaw mong bumalik ang timbang.

(56 taong gulang) Russia, Saint-Petersburg0 sumang-ayon, 0 ayaw pumayag

Huwag gumawa ng mga bagay-bagay, ang pagbaba ng timbang sa bahay ay hindi makatotohanan!!! Kaya't nagpasya ang aking asawa na magbawas ng timbang sa bahay at kinuha ito sa loob lamang ng dalawang araw, dahil ako ay isang matapang na kumakain ng karne at kumbinsihin ka na hindi ka makuntento sa mga solidong protina at kahit na walang asin!!! Kaya pumunta sa mga beauty salon at hilingin na ang iyong asawa ay magbayad para sa lahat, dahil ito ang lahat ng kagandahan para sa kanila))) Mahalin ang iyong mga mahal sa buhay at ibuhos!!!

Naghanda kami para sa iyo ng isang mahusay na solusyon sa paglaban sa labis na pounds - isang guided weight loss program na idinisenyo para sa isang buwan.

Sa loob ng 30 araw, kailangan mong magsagawa ng iba't ibang uri ng ehersisyo na nagpapataas ng tibok ng iyong puso, nagpapalakas ng mga kalamnan at kasukasuan, nagpapabuti ng tibay at saklaw ng paggalaw, at kumain ng malusog at balanseng diyeta.

Depende sa intensity ng iyong pagsasanay, maaari kang mawalan ng mga 8-10 kg sa programang ito. sa loob ng isang buwan, nag-aaral ng isang oras lang araw-araw.

Ang mga pangunahing bahagi ng programang ito ng pagbaba ng timbang

Aerobic exercise

Ang pinaka-epektibong paraan upang magsunog ng higit pang mga calorie sa panahon ng pag-eehersisyo ay ang pagtaas ng tibok ng iyong puso sa mahabang panahon. Nagagawa ito ng aerobic exercise nang napakahusay sa pamamagitan ng pagbibigay ng oxygen sa iyong katawan at pagpapawis sa iyo ng husto.

Ang katamtamang cardiovascular exercise - paglalakad, tuluy-tuloy na pagbibisikleta, katamtamang aerobics - ay maaaring magsunog sa pagitan ng 280 at 540 calories bawat oras, depende sa antas ng iyong fitness at timbang.

Ang mas masiglang aerobic exercise—pag-akyat sa hagdan, mabilis na pagtakbo, masiglang paggamit ng mga roller skate—ay nagbibigay-daan sa iyong magsunog ng 550 hanggang 1,200 calories kada oras.

Upang maayos na mawalan ng labis na timbang sa programa, kailangan mong makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng cardiovascular exercise araw-araw.

Pagsasanay sa kapangyarihan

Ang pagbuo ng kalamnan ay nagpapataas ng pagbaba ng timbang sa ibang paraan kaysa sa aerobic exercise. Kapag nagbubuhat ka ng mga timbang, pinapataas mo ang mass ng kalamnan, na pumapalit sa fat tissue.

At dahil ang mga selula ng kalamnan ay ilang beses na mas aktibo sa metabolismo kaysa sa taba, nakakatulong ito na mapataas ang basal metabolic rate ng katawan. Nangangahulugan ito na magsusunog ka ng higit pang mga calorie sa pamamahinga kaysa sa ginawa mo noon.

Ang aming programa sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng dalawa o tatlong 20 minutong sesyon ng lakas ng pagsasanay sa loob ng isang linggo, kabilang ang mga ehersisyo tulad ng dumbbell work, push-up, squats, at weight-bearing exercises.

Ang mga kumbinasyong ehersisyo na maaaring magpapataas ng iyong tibok ng puso at magsunog ng taba sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan ay ang perpektong solusyon!

Sa panahong ito, maaari kang mabilis na magpalipat-lipat sa pagitan ng mga high-intensity exercises - tulad ng stair climbing, trail running at jumping rope - at weight training, paggawa ng malalim na squats at lunges, nagtatrabaho sa mga dumbbells.

Mga pag-load sa pagitan

Sa buong 30-araw na programa, makikita mo na ang bawat kasunod na pag-eehersisyo ay mas madali para sa iyo kaysa sa nauna. Nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay naging mas physically fit.

Gayunpaman, nangangahulugan din ito na magsisimula kang magsunog ng mas kaunting mga calorie kung hindi mo babaguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay tutulong sa iyo na tumaas ang iyong tibok ng puso, na nagreresulta sa mas maraming calorie na nasusunog.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang pare-pareho, average na bilis. Ngunit bawat ilang minuto, gumawa ka ng maximum na pagsabog ng aktibidad at sa loob ng humigit-kumulang 30 segundo, gawin ang iyong ehersisyo sa pinakamalakas na bilis na maaari mong pamahalaan.

Sinusundan ito ng isa hanggang dalawang minutong pahinga sa parehong bilis at isang bagong spurt. Inirerekomenda ng programa na magsagawa ng 30 minutong pagsasanay sa pagitan ng hindi bababa sa 3-4 na beses sa isang linggo.

Ang iyong pangunahing programa sa nutrisyon

Ang program na ito ay dapat magbigay ng sapat na calorie at nutrients upang mapanatili ang positibong enerhiya, metabolismo at lumikha ng calorie deficit.

Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng pagkain mula sa lahat ng mahahalagang pangkat ng pagkain, kabilang ang mga prutas, gulay, carbohydrates, protina at taba.

Pinakamainam na mga produkto ng programa

Ang mga pagkaing mayaman sa sustansya, tubig at hibla ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkabusog sa pagitan ng mga pagkain. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga sariwang prutas at gulay, buong butil, beans, at mga produktong dairy na mababa ang taba. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay tumutulong din sa iyo na kontrolin ang iyong gana at ayusin ang iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Kasama sa magagandang pagpipilian ang dibdib ng manok o pabo, isda, beans, gatas na mababa ang taba o yogurt. Ang mga taba ay nagpapataas ng pagsipsip ng mga sustansya sa gastrointestinal tract at kinakailangan para sa wastong paggana ng utak. Ang malusog na pinagmumulan ng taba ay kinabibilangan ng mga mani, mga langis ng gulay at mga avocado.

Mga ipinagbabawal na pagkain

Ang mga pagkaing mataas sa calories, asukal at hindi malusog na taba ay maaaring hadlangan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang at dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso.

Tumutok sa mga masusustansyang pagkain na maaari mong matamasa kaysa sa mga pagkaing nakakabawas sa iyong gutom. Ang higit pa sa mga "masarap sa pakiramdam" na mga pagkain na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta, mas malaki ang pagkakataon na ang 30 araw na programa sa pagbaba ng timbang ay magdadala sa iyo ng pangmatagalang tagumpay.