Menu para sa araw na tamang nutrisyon. Healthy nutrition menu para sa bawat araw at linggo

Sa mga nagdaang taon, ang kaugnayan ng isang malusog na pamumuhay ay tumaas. Dahil sa lahat ng mga pakinabang nito, ang mga tao ay gawing normal ang kanilang pang-araw-araw na gawain, ayusin ang kanilang diyeta at isuko ang masasamang gawi. Ang "Zozhniki" ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa kanilang diyeta, maingat na sinusubaybayan ang balanse ng mga calorie na natupok at ang bilang ng mga calorie.

Ngayon, ang aming mapagkukunan ay makakatulong sa mga mambabasa na nagpasya na kumain ng tama at walang pinsala sa kanilang kalusugan na piliin ang pinakamainam na diyeta para sa bawat araw ng linggo.

Interesado ka ba sa isyung ito? Pagkatapos ay siguraduhing basahin ang artikulo sa ibaba hanggang sa dulo. Tinitiyak namin sa iyo na ang lahat ng materyal na ipinakita ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat.

Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon at ang mga pangunahing prinsipyo nito

Ang ilang mga pagkain ay dapat na ganap na alisin

ay ang susi sa isang mahaba at walang problemang buhay para sa sinumang tao. Alam ng lahat ang aphorism na ito: "Kami ang aming kinakain." Hindi niya pinalalaki ang kahalagahan ng diyeta sa buhay ng mga tao, kaya kung nais mong humantong sa isang malusog na pamumuhay, ang pariralang ito ay dapat kunin bilang isang axiom at hindi kailanman nakalimutan.

Upang kumain ng tama, hindi mo kailangang gumawa ng anumang kumplikadong mga hakbang. Ang pangunahing bagay ay kumain ng pagkain na hindi nakakapinsala sa katawan. Karaniwan, ang mga naturang produkto ay mayaman sa mga bahagi ng halaman at mga elemento ng bakas.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang bagay na mayamot at kumplikado sa mga tuntunin ng organisasyon. Hindi kinakailangang tanggihan ang mga nakakapinsalang goodies sa panahon ng pagpapatupad nito - sapat na na huwag abusuhin ang mga ito. Ang mga chips, fast food, pinausukang karne at mga katulad na produkto ay maaaring ituring na isang halimbawa ng masarap ngunit hindi malusog na pagkain.

Sa pamamagitan ng paglapit sa iyong diyeta nang pili at matalino, sinuman ay makakain ng masarap, ngunit sa parehong oras ay mabuti para sa kanilang kalusugan. Ang pinakamahalagang punto sa tamang diyeta ay pagkain, na sa prinsipyo ay hindi nakakagulat.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mga prinsipyo ng malusog, wastong nutrisyon. Sila ay ganap na kinabibilangan ng:

• Mga pagkain lamang na may pakiramdam ng gutom at eksklusibo sa natural na pose.
• Kakulangan ng labis na pagkain - mas mahusay na bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng malnutrisyon.
• Organisasyon ng mga fractional na pagkain sa halagang 4 na beses sa isang araw.
• Wastong pamamahagi ng mga calorie na natupok sa buong araw at ang kanilang sapat na pagpili.
• Normal na pag-inom ng tubig, ngunit ipinapayong huwag agad uminom ng likido pagkatapos kumain o bilang inumin para sa pagkain.
• Ang huling pagkain ay "magaan" at nakaayos 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
• Direktang kalmado ang proseso ng pagkain. Mahalagang ngumunguya ng mabuti at sa maliliit na piraso. Ang paglunok ng lahat o isang malaking bahagi ng isang serving ay medyo hangal at, higit sa lahat, hindi malusog. Sa prinsipyo, wala nang kinakailangan upang ipatupad ang wastong nutrisyon.

Ito ay sapat na upang obserbahan at sumunod sa mga prinsipyo na nabanggit sa itaas.

Listahan ng mga "tama" na produkto

Ang konsepto ng "tamang produkto" ay isang lubhang hindi maliwanag na kahulugan. Sa pangkalahatan, dapat itong maunawaan bilang lahat ng uri ng pagkain na magiging kapaki-pakinabang sa katawan at hindi ito makakasama kapag kinuha.

Kabilang sa mga naturang produkto ang:

• mga gulay na mayaman sa hibla;
• mga gulay;
• berries;
• karne;
• isang isda;
• pagkaing-dagat;
• cereal;
• berdeng tsaa at ilang uri ng itim;
• compotes at mga inuming prutas.

Ang lahat ng iba pang mga produkto ay hindi maaaring maiugnay sa tama at kapaki-pakinabang. Ang kanilang pagtanggap ay maaaring hindi nakakapinsala, ngunit dapat itong ayusin sa isang dosed at sapat na regimen.

Bilang karagdagan sa uri ng pagkain mismo, ang teknolohiya ng paghahanda nito ay dapat isaalang-alang. Ang pinakakapaki-pakinabang at tamang pagpipilian ay ang kumain ng mga pagkaing inihanda sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagpapasingaw o pagluluto sa hurno.

Maaari kang kumain ng pinirito, pinausukan at adobo na mga produkto, ngunit mahalagang gawin ito nang may matinding pag-iingat at palaging walang pang-aabuso.

Kung ano ang dapat iwanan

Ang pangunahing panuntunan ay kalidad ng mga produkto!

Tulad ng nabanggit sa itaas, hindi kinakailangan ang mga makabuluhang paghihigpit kung gusto mong kumain ng tama. Ang pangunahing bagay ay hindi abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Ano ang ibig sabihin nito? Simple lang ang lahat.

Kahit na ang pinaka-mapanganib na mga chips at mga katulad na pagkain ay maaaring kainin, ngunit pana-panahon lamang at sa makatwirang dami. Sa kasong ito, ang mga nakakapinsalang pinggan ay hindi magdadala ng anumang pinsala at magbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang mga gastronomic na pangangailangan ng sinumang tao.

Hindi kinakailangang tanggihan ang anumang produkto, ngunit dapat kang palaging mag-ingat sa mga tuntunin ng paggamit nito. Sa ilang pag-iingat, maaari kang kumain:

• chips, kirieshki at katulad na "atsara";
• lahat ng pritong, pinausukan, adobo at inasnan na pagkain;
• kape at itim na tsaa;
• limonada;
• matamis at asukal nang direkta;
• mga de-latang produkto ng anumang uri;
• mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• panaderya at mga katulad na produkto.

Marahil ay dapat na ganap na iwanan ang mga kapalit na pagkain, mga additives sa pagkain at mga sarsa. Kahit na sa maliit na dami, ang mga produktong ito ay pumukaw ng mga problema sa katawan at hindi pinagsama sa ideya ng wastong nutrisyon. Kung hindi, ang isang malusog na diyeta ay hindi nangangailangan ng mga paghihigpit.

Isang halimbawa ng pinakamainam na menu

Kung walang wastong nutrisyon, hindi madaling magkaroon ng slim figure ...

Ang pinakamainam na menu ay kung ano ang sinisikap ng lahat ng "foodies", habang sinusunod ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Karamihan sa mga tao ay hindi nais na mawalan ng timbang o makakuha ng masa, ngunit ituloy lamang ang layunin na mapanatili ang kanilang timbang sa isang pare-parehong rate.

Ang pagpili ng tamang diyeta ay napakadali. Bilang isang patakaran, ang banal na pagsunod sa mga probisyon sa itaas ay sapat na, isinasaalang-alang ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga produktong kinuha.

Bilang isang halimbawa ng pinakamainam na menu para sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan at kalalakihan, isipin ang sumusunod na 7-araw na iskedyul ng pagkain:

Lunes

• Almusal: sinigang na bakwit, pinakuluang itlog, salad ng gulay na may kulay-gatas o kaunting mantikilya, berdeng tsaa na may asukal.
• Pangalawang almusal (tanghalian): isang mansanas o isang saging, isang baso ng gatas o kefir
• Tanghalian: walang taba na karne, salad ng gulay, sopas, compote.
• Meryenda sa hapon: tsaa na may cookies o isang bagay na inihurnong.
• Hapunan: isda, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.

Martes

• Almusal: oatmeal na may mga berry, compote.
• Pangalawang almusal (tanghalian): salad na may tinapay.
• Tanghalian: bakwit, manok, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.
• Meryenda sa hapon: isang light sandwich na may keso at mantikilya.
• Hapunan: walang taba na karne, sariwang gulay, isang pares ng pinakuluang patatas, compote.

Miyerkules

• Almusal: piniritong itlog na may mga gulay, berdeng tsaa na may asukal,
• Tanghalian: katas na sopas, cutlet, gulay, compote.
• Meryenda sa hapon: green tea pie.
• Hapunan: mababang-taba na isda na may mga gulay, compote.

Huwebes

• Almusal: pritong itlog, nilagang gulay, itim na tsaa na may asukal.
• Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
• Tanghalian: walang taba na karne, patatas sa anumang anyo, compote.
• Meryenda sa hapon: isang light sandwich na may kahit ano at green tea.
• Hapunan: sandalan ng karne na may mga gulay, compote.

Biyernes

• Almusal: Perlovka sinigang, mani at gatas.
• Pangalawang almusal (tanghalian): anumang prutas.
• Tanghalian: fillet ng pabo, sopas ng gulay, compote.
• Meryenda sa hapon: mga inihurnong gamit na may berdeng tsaa.
• Hapunan: nilagang isda, salad ng gulay, compote.

Sabado

• Almusal: , kape.
• Pangalawang almusal (tanghalian): suha.
• Tanghalian: sopas ng gulay, mga cutlet ng bakwit, berdeng tsaa na may asukal.
• Meryenda sa hapon: biskwit na may compote.
• Hapunan: walang taba na karne, gulay, compote.

Linggo

• Almusal: itim na tsaa na may asukal, anumang lugaw.
• Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
• Tanghalian: manok, anumang side dish, compote.
• Meryenda sa hapon: anumang produktong panaderya na may gatas.
• Hapunan: manok, gulay, berdeng tsaa.

Kapag kumakain ayon sa menu na inilarawan sa itaas, mahalaga:

1. Panatilihin ang kabuuang calorie na nilalaman nito sa antas na 2000-2600 calories.
2. Bumangon ka sa mesa, malnourished.
3. Dilute ang iyong pagkain sa isang inumin ng tubig.
4. Ayusin ang mga meryenda sa anyo ng tanghalian at afternoon tea sa isang madaling mode.
5. Huwag tanggihan ang isang maliit na halaga ng tinapay at pampalasa kapag sumisipsip ng mga pangunahing pagkain.

Sa prinsipyo, walang mga paghihirap sa tamang nutrisyon. Sa isang karampatang diskarte sa pagpapatupad nito at pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo na nabanggit, ang pag-aayos ng isang malusog na diyeta ay napaka-simple.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Wastong nutrisyon - sa paglaban sa labis na timbang

Ang menu na tinalakay sa itaas ay tunay na unibersal, dahil maaari itong ayusin upang mapanatili ang timbang ng katawan, at upang i-cut ito, at maging upang bumuo ng kalamnan. Upang gamitin ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang, ito ay sapat na:

• Bawasan ang calorie content nito sa 1,600-2,200 calories.
• Durog na pagkain hanggang 6-8 beses sa isang araw.
• Lutuin lamang ang lahat ng mga pinggan sa pamamagitan ng pagpapasingaw, sa pamamagitan ng pagpapakulo o pagluluto.
• Uminom ng 2.8-3.5 litro ng likido araw-araw (mas mabuti ang green tea at tubig).
• Limitahan ang iyong paggamit ng asukal hangga't maaari.
• Sa napakaliit na halaga, gumamit ng anumang matatamis, cookies at mga produktong panaderya.
• Bukod pa rito, pumasok para sa sports (kahit magaang pisikal na edukasyon upang mapabilis ang metabolismo at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang).

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito, ang pinakamainam na menu para sa pagpapanatili ng timbang ay madaling ma-convert sa. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay at pagsusuri ng mga tao, ang epekto ng naturang diyeta ay medyo makabuluhan.

Diet para tumaba

Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang itinuturing na menu ay napapailalim sa mas kaunting pagsasaayos. Para sa matatag na paglaki ng kalamnan kakailanganin mo:

• Dagdagan ang calories sa 2600-3500 calories bawat araw.
• Siguraduhin na sa bawat 1 kilo ng timbang ng katawan kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 1.5-2 gramo ng protina at 4-5 gramo ng carbohydrates.
• Uminom din ng maraming likido.
• Mag-ehersisyo gamit ang mga timbang.
• Kung kinakailangan, gumamit ng naaangkop na mga suplemento (protina, amino acid, inuming enerhiya, atbp.).

Tulad ng sa kaso ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang diyeta ay hindi nangangailangan ng makabuluhang pagsasaayos. Ang pangunahing bagay ay ubusin ang tamang bilang ng mga calorie at protina. Sa sistematikong palakasan, ang pagtaas ng timbang ay hindi maghihintay sa iyo.

Marahil, dito natapos ang pinakamahalagang mga probisyon sa paksa ng artikulong ngayon. Sa prinsipyo, walang kumplikado sa tamang nutrisyon.

Kapag inaayos ito, sapat na ang sumunod sa ilang mga prinsipyo at huwag abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Inaasahan namin na ang ipinakita na materyal ay kapaki-pakinabang para sa iyo at nagbigay ng mga sagot sa iyong mga katanungan. Kalusugan sa iyo at isang mahaba, maligayang buhay!

Ipakikilala sa iyo ng video ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon:

Para sa normal na pag-iral ng isang malusog na tao, ang isang makatwirang diyeta ay kinakailangan. Ang pangunahing gawain nito ay upang matiyak ang paggamit ng mga mahahalagang nutrients sa anyo ng mga protina, taba, carbohydrates, tubig, asin at bitamina. Bilang karagdagan, ang ganitong paraan ng pagkain ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga katangian ng panlasa ng pagkain at ang kanilang pagproseso sa pagluluto. Samakatuwid, dapat itong kunin bilang isang ipinag-uutos na panuntunan upang gumuhit ng tamang menu ng nutrisyon para sa susunod na linggo.

Ang pang-araw-araw na rational diet ng isang normal na malusog na tao ay dapat maglaman ng hanggang 100 g ng protina, 60-80 g ng taba at 500 g ng carbohydrates. Kinakailangan din na ubusin ang isa at kalahati hanggang dalawang litro ng likido at hanggang 20 g ng table salt.

Ang wastong nutrisyon ay dapat maglaman ng sapat na dami ng mineral, bitamina at sustansya.

Ang pagkain ay dapat ding maglaman ng:

• mga metal na asing-gamot (bakal, tanso);
• mineral na kinakailangan para sa paglaki at pag-unlad ng mga selula ng katawan;
• at bitamina - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Ang huli ay ipinakilala sa medyo maliit na dami. Gayunpaman, ang kanilang presensya ay sapilitan, at ang kanilang kawalan ay hahantong sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit: pagkabulag sa gabi, polyneuritis, pellagra, anemia, scurvy, rickets.

1. Ang mga metal na asin ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, atay at karne. Ang katawan ay nangangailangan ng mga calcium salt na matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, repolyo, gulay at prutas. Ang mga compound ng posporus ay naroroon sa gatas at mga produkto nito, mga pula ng itlog. Ang potassium salts ay patatas at iba pang gulay.
2. Ang bitamina A ay naroroon sa anyo ng karotina sa mga karot, spinach, rose hips, langis ng isda, pula ng itlog, at mantikilya.
3. Ang mga bitamina B ay naroroon sa balat ng mga butil at bran, lebadura ng brewer at panadero, munggo, mga produktong karne at atay, spinach, mani, mga prutas na sitrus.
4. Ang bitamina D ay mayaman sa isda, mantikilya, itlog.
5. Ang bitamina E ay nasa gatas, gulay, cereal, pula ng itlog at mantika.

Ang hindi sapat na pagkain ng mga protina ng hayop ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga sakit.

Sa kabuuang pang-araw-araw na halaga ng mga protina, 60% ay dapat na sakop ng tinatawag na mga kumpleto. Ito ay mga protina ng hayop na matatagpuan sa karne, isda, manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Ang natitirang 40% ay dahil sa mga protina ng gulay, maliban sa protina ng patatas, na kumpleto rin.

Ang mga taba ay nahahati din sa hayop at gulay.

• Ang mga produktong naglalaman ng mga taba ng hayop ay mantika, kulay-gatas, mantikilya, keso, gatas, pula ng itlog.
• Alinsunod dito, ang mga taba ng gulay ay mga langis na ginawa mula sa mga buto ng mga halaman. Ito ay sunflower, mais, olive, cottonseed, mani at iba pa.

Hindi tulad ng mga taba ng gulay, ang mga taba ng hayop ay naglalaman ng mga lipoid, na mas mataas ang nutritional value para sa katawan ng tao.

Ang mga mapagkukunan ng carbohydrates ay harina, tinapay, cereal, patatas, pulot, gatas, gulay, prutas, berry at asukal.

Mula sa itaas ay sumusunod sa pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon. Dapat itong kumpleto at naglalaman sa kinakailangang dami ng lahat ng mahahalagang produkto ng pinagmulang hayop at gulay.

Mga pagkakaiba sa paghahanda ng menu para sa mga babae at lalaki

Kapag nag-iipon ng isang menu para sa bawat araw, kinakailangang isaalang-alang ang bigat ng isang tao, edad, klimatiko na kondisyon ng paninirahan. Ang pagbabago ng mga panahon ay mahalaga din, dahil sa taglamig ang isang tao ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa tag-araw. Ito ang mga salik na tumutukoy sa dami ng enerhiya na ginugol ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang pang-araw-araw na rasyon ay karaniwang kinakalkula sa mga calorie bawat kilo ng timbang ng katawan. Ito ay isang tagapagpahiwatig ng dami ng enerhiya na kailangan na gagastusin ng katawan.

• Para sa mga taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, mga manggagawa sa opisina, mga industriya ng serbisyo, ang pagkalkula ng pang-araw-araw na halaga ng mga calorie na kailangan ay batay sa 40 calories bawat kilo ng timbang ng katawan.
• Para sa mga nakikibahagi sa pisikal na paggawa, ang pagkalkula ay ang mga sumusunod - 50 calories bawat kilo.
• Dapat kumain ng mas makapal ang mga tagabuo, minero, manggagawa sa agrikultura, dahil mahirap ang kanilang trabaho, gumugugol sila ng maraming enerhiya. Samakatuwid, narito ang calorie na nilalaman ng nutrisyon ay dapat na pinakamataas - hanggang sa 70 - 80 calories bawat kilo ng timbang.

Para sa mga lalaki, ang pagkain na mas mayaman sa calories at protina ay angkop. Dahil ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa pagpapanatili ng kanilang katawan. Mas mataas din ang kanilang muscle mass. Samakatuwid, para sa isang karaniwang laki ng lalaki na nagtatrabaho sa isang opisina, kailangan mo ng humigit-kumulang 3,500 calories bawat araw. Mahalaga rin na ang komposisyon ng mga produkto ay naglalaman ng kaunti pang siliniyum at sink.

Ang menu ng kababaihan ay naiiba sa panlalaki dahil naglalaman ito ng mas kaunting mga calorie. Sapat na 2500 calories bawat araw para sa normal na paggana ng babaeng katawan. Ang menu ay dapat maglaman ng mga pagkain na kinabibilangan ng calcium, unsaturated fatty acids, collagen. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay maaaring hindi gaanong mataas ang calorie.

Sa murang edad, medyo mataas ang metabolism ng mga babae, kaya minsan nakakabili ka ng mas matamis at kahit matatabang pagkain. Gayunpaman, pagkatapos ng dalawampu't lima, kailangan mong bahagyang bawasan ang paggamit ng calorie upang hindi makakuha ng labis na timbang. Pagkatapos ng tatlumpu, napakahirap na alisin ito.

Wastong menu ng nutrisyon para sa linggo

Sa araw, dapat mayroong maraming pagkain sa iba't ibang oras. Ang mga tradisyon ng iba't ibang mga tao at lahat ng uri ng mga diyeta ay nag-aalok ng 3-6 na pagkain sa isang araw. Gayunpaman, ang pinaka-katanggap-tanggap sa kasalukuyang mga kondisyon ay isang menu ng 3-5 na pagkain bawat araw.

• Ang almusal ay dapat account para sa 30 - 35% ng mga calories ng araw-araw na diyeta.
• Ang tanghalian ay dapat na 45-50% ng calories.
• At para sa hapunan - 20% lamang.

Kapag nag-compile ng isang menu para sa isang linggo, dapat itong isipin na para sa almusal mas mahusay na pumili ng mga cereal na may gatas o tubig na may pinatuyong prutas at mani. Ang buong butil na tinapay na may keso o mantikilya, kefir, fermented baked milk ay angkop para sa kanila. Sa umaga, maaari kang makakuha ng lakas bago ang paparating na araw ng trabaho na may mga itlog ng manok o pugo sa anyo ng isang omelette o malambot na pinakuluang. Sa tag-araw, ang isang sariwang salad - gulay o prutas ay magiging mabuti.

Para sa tanghalian, ang mga sopas ay ginustong - borscht, sabaw ng manok, atsara, sopas ng repolyo, sopas ng bean, kabute, atbp. Ang pangalawang kurso ay dapat ding maging kasiya-siya, ngunit hindi gaanong pagkatapos ng hapunan ay inaantok ka. Halimbawa, nilagang gulay o gulash na may isang piraso ng isda o isang cutlet, durum wheat pasta na may keso at sarsa. At ang isang salad ng sariwang gulay ay magiging isang mahusay na karagdagan.

Ang hapunan ay hindi dapat puspos ng mga pagkaing protina, mas mahusay na isuko ang mga pritong pagkain. Ang mga salad, steam cutlet, mga pagkaing gulay ay ginustong. Ang mga cottage cheese casserole at cheesecake ay perpektong makakatulong sa pagkabusog bago magpahinga ng isang gabi. At ang kefir o yogurt ay magpapasigla sa proseso ng pagtunaw.

Mga recipe ayon sa araw ng linggo

Nag-aalok kami ng mga pangunahing pagkain mula sa ipinakita na menu sa araw ng linggo.

Omelet na may mga kamatis

Kunin:

1. 4 na itlog.
2. 2 kamatis.
3. Grated na keso - 2 tbsp. mga kutsara.
4. halamanan.
5. Flour - Art. kutsara.
6. Mantikilya - 40 g.

Gupitin ang mga kamatis sa mga hiwa, i-chop ang sibuyas at mga damo. Talunin ang mga itlog, magdagdag ng gadgad na keso at harina, ihalo nang mabuti. Nilagang sibuyas at kamatis nang kaunti sa mantikilya, magdagdag ng mga gulay sa kawali. Ibuhos ang mga itlog, asin sa panlasa. Magprito sa ilalim ng saradong takip sa loob ng 7 minuto sa katamtamang init.

Buckwheat sinigang na may baboy

Kunin:

1. Baboy - 200 g.
2. Buckwheat - isang baso.
3. karot.
4. Langis ng gulay - kalahating baso.
5. Mga gulay, asin, pampalasa.

Grate ang mga karot, i-chop ang sibuyas, gupitin ang karne sa mga piraso. Sa isang kaldero, iprito ang mga gulay sa mantika, pagkatapos ay ilagay ang karne. Ibuhos ang tubig at idagdag ang hugasan na bakwit. Dapat mayroong sapat na likido upang ganap na masakop ang mga nilalaman ng kaldero. Asin, magdagdag ng mga damo at pampalasa. Pakuluan, pagpapakilos paminsan-minsan, sa mahinang apoy hanggang lumambot.

Mga cutlet ng singaw

Kunin:

1. Veal - 300 g.
2. Sibuyas.
3. Ang pula ng itlog.
4. Mga gulay, pampalasa, asin.

Maghanda ng tinadtad na karne ng baka na may mga sibuyas. Magdagdag ng pula ng itlog, tinadtad na damo at pampalasa dito. Asin, bumuo ng mga cutlet. Ibuhos ang tubig sa kawali, at sa sandaling magsimula itong kumulo, ilatag ang mga paghahanda ng karne. Takpan ang kawali na may takip at kumulo ang mga cutlet ng halos kalahating oras, magdagdag ng tubig kung kinakailangan.

Mga pancake na pinalamanan ng cottage cheese

Kunin:

1. Mga pancake - 4 na mga PC.
2. Cottage cheese - 120 g.
3. Cream - 2 tbsp. mga kutsara.

Whip cream, magdagdag ng cottage cheese sa kanila. Simulan ang mga pancake sa nagresultang masa.

Sopas na katas na may beans

Kunin:

1. Mga pulang beans - 1 tbsp.
2. Mga kamatis - 2 mga PC.
3. Langis ng gulay - sa panlasa.
4. Mga damo, pampalasa, bawang, asin.

Pakuluan ang beans, i-chop ang sibuyas, i-chop ang mga kamatis. Ilaga ang sibuyas sa langis ng gulay sa loob ng ilang minuto, pagdaragdag ng isang decoction ng beans. Pagkatapos ay idagdag ang kalahati ng beans sa kawali at patuloy na kumulo ng ilang minuto. Alisin ang lalagyan mula sa apoy at durugin ang mga nilalaman nito gamit ang isang halo o giling gamit ang isang blender upang maging katas.

Ibuhos ang kaunting tubig sa kawali, ilipat ang nagresultang katas doon, idagdag ang natitirang mga beans, kamatis, bawang, asin at pampalasa. Pakuluan ang sopas sa loob ng 20 minuto hanggang lumambot, paminsan-minsang pagpapakilos.

Isda at inihurnong patatas

1. Patatas - kalahating kilo.
2. Mackerel - 300 g.
3. karot.
4. Mga pampalasa, mga halamang gamot.

Gupitin ang mga patatas sa mga bilog, i-chop ang sibuyas, lagyan ng rehas ang mga karot. Gupitin ang isda sa mga piraso. Ilatag ang mga layer ng patatas, karot, isda at sibuyas sa oiled foil, pinalalasahan ang lahat ng ito ng mga pampalasa. I-wrap ang foil nang mahigpit hangga't maaari at ilagay sa isang baking sheet. Maghurno ng kalahating oras sa 200 degrees hanggang maluto.

pansit na sopas

Kunin:

1. Mga likod ng manok - 2 mga PC.
2. Mga bihon.
3. karot.
4. Langis ng gulay - 2 tbsp. mga kutsara.
5. Mga pampalasa.
6. halamanan.

Pakuluan ang likod ng manok sa tubig sa loob ng apatnapung minuto na may mga pampalasa. Ang mga karot at sibuyas sa oras na ito ay dapat na tinadtad, pinirito sa langis ng gulay at ipinadala sa isang kasirola na may sabaw. Ilagay ang noodles sa sopas at lutuin ng ilang minuto. Bago ihain, magdagdag ng pinong tinadtad na mga gulay sa sopas.

Mga pinalamanan na itlog

Kunin:

1. Apat na itlog.
2. Pate - 70 g.
3. Mayonnaise.
4. Mga pampalasa.

Gupitin ang pinakuluang at binalatan na itlog sa dalawang bahagi. Kunin ang mga yolks, gilingin ang mga ito kasama ng pate at mayonesa. Magdagdag ng mga pampalasa sa masa na ito, at pagkatapos ay maingat na punan ang mga protina na may isang kutsarita.

Potato casserole na may mushroom

Kunin:

1. Mga kabute - 200 g.
2. Patatas - kalahating kilo.
3. Dalawang itlog.
4. Gatas - isang baso.
5. kulay-gatas - 2.5 tbsp. mga kutsara.
6. Langis ng gulay sa panlasa.
7. Mga pampalasa.
8. halamanan.

Mash ang pinakuluang patatas sa mashed patatas, magdagdag ng gatas, at palamig. Talunin ang mga itlog at pagsamahin ang mga ito sa katas. Ang mga mushroom na pinirito na may mga pampalasa at mga sibuyas.

Pagkatapos ay kumuha ng isang baking sheet, grasa ng langis at ilagay ang niligis na patatas at naghanda ng mga kabute dito sa mga layer. Dahan-dahang itaas ang lahat ng may kulay-gatas. Maghurno sa oven sa temperatura na 150 - 180 degrees sa loob ng dalawampung minuto.

Borsch

Kunin:

1. Repolyo - 150 g.
2. karot.
3. Beets.
4. Patatas - 1 pc.
5. Bulgarian paminta - 1 pc.
6. Kamatis - 1 pc. o tomato paste - Art. kutsara.
7. Mantika.
8. Beans sa panlasa.
9. Mga pampalasa.

Pakuluan ang beans, gupitin ang patatas at kampanilya, i-chop ang sibuyas at repolyo, lagyan ng rehas ang mga karot at beets. Magpadala ng beans (maaari kang de-latang) at patatas sa isang palayok na may tubig na kumukulo. Pagkatapos ay iprito ang sibuyas, karot at paminta sa langis ng gulay. Ipadala ang mga gulay na ito sa kawali na may hinaharap na borscht. Ilagay ang tinadtad na mga kamatis doon, at pagkatapos ay ang repolyo. Grate ang mga beets at ibuhos din sa borscht. Timplahan ang ulam na may mga pampalasa at damo.

Gulay na ragout

Kunin:

1. Bulgarian paminta.
2. Talong.
3. Zucchini.
4. Kamatis - 2 mga PC.
5. Bawang - 2 cloves.
6. Mantika.
7. Mga pampalasa.

Gupitin ang talong sa mga cube, ibuhos ang malamig na tubig dito, magdagdag ng asin at mag-iwan ng 15-20 minuto. Gupitin ang zucchini at bell pepper, i-chop ang sibuyas, gupitin ang mga kamatis sa mga hiwa.

Ibuhos ang isang maliit na langis ng gulay sa isang kasirola o kaldero, ilagay ang mga inihandang gulay doon. Alisan ng tubig ang madilim na tubig mula sa mga talong, pisilin ang mga ito nang bahagya gamit ang iyong mga kamay at pagkatapos ay idagdag sa iba pang mga produkto. Pakuluan ng bawang at pampalasa hanggang sa lumambot ang lahat ng sangkap.

Inihurnong fillet ng isda

Kunin:

1. Fillet ng isda.
2. halamanan.
3. Mga pampalasa.
4. Kalahating lemon.
5. Mantika.

Iproseso ang handa na fillet ng isda na may mga pampalasa, asin at ilagay sa isang sheet ng foil. Ilagay ang tinadtad na sibuyas, manipis na hiwa ng lemon at mga gulay sa itaas. Pagwilig ng workpiece na may langis ng gulay. I-wrap ang lahat sa foil, ilagay sa isang baking sheet at maghurno sa oven sa 180 degrees.

tainga

Kunin:

1. Isda - kalahating kilo.
2. karot.
3. patatas.
4. Bulgarian paminta.
5. Mga pampalasa.
6. halamanan.

I-chop ang sibuyas, gupitin ang kampanilya sa mga piraso, patatas sa mga cube, mga karot sa mga bilog. Ilagay ang mga patatas at pampalasa sa isang dalawang-litro na palayok na may tubig na kumukulo, at pagkatapos ng ilang minuto idagdag ang isda.

Bahagyang igisa ang sibuyas, karot at kampanilya sa langis ng gulay nang hiwalay sa isang kawali. Pagkatapos ay idagdag ang mga gulay na ito sa tainga at lutuin hanggang malambot. Bago ihain, maaari kang maglagay ng kaunting tinadtad na gulay sa bawat plato.

Pilaf

1. Karne - 400 g.
2. Bigas - 1.5 tasa.
3. karot.
4. Bawang.
5. Mantika.
6. Mga pampalasa.

I-chop ang sibuyas, gupitin ang karot sa maliliit na piraso. Sa isang kaldero, init ang langis ng gulay at ilagay ang mga inihandang gulay. Nilaga ng kaunti, magdagdag ng karne, magdagdag ng tubig at kumulo hanggang malambot, na natatakpan ng takip.

Pagkatapos nito, ilagay ang mahusay na hugasan na bigas sa isang kaldero, magdagdag ng mga pampalasa at bawang. Ibuhos ang lahat ng tubig upang masakop nito ang cereal. Isara ang pilaf na may takip at lutuin sa mababang init hanggang malambot.

Sopas na may mga bola-bola

Kunin:

1. Ground beef - 200 g.
2. karot.
3. Patatas - 2 mga PC.
4. Mantika.
5. Mga pampalasa.

I-chop ang sibuyas at hatiin sa dalawang bahagi. Idagdag ang isa sa mga ito sa masa ng tinadtad na karne, panahon na may mga pampalasa at ihalo nang mabuti. Ibuhos ang tinadtad na patatas sa tubig na kumukulo. Pagkatapos ay bumuo ng mga bola-bola at ilagay ang mga ito sa sopas, pagdaragdag ng mga pampalasa.

Sa langis ng gulay, bahagyang iprito ang pangalawang bahagi ng sibuyas at gadgad na mga karot. Pagkatapos ay ilagay ang mga gulay sa isang kawali na may halos handa na unang kurso.

Omelet na may mushroom at keso

Kunin:

1. 4 na itlog.
2. Mga kabute sa panlasa.
3. Maliit na sibuyas.
4. Keso - 40 g.
5. Gatas - isang quarter cup.
6. Langis ng gulay - 3 tbsp. mga kutsara.

I-chop ang mga mushroom, talunin ang mga itlog na may gatas at asin. Gilingin ang keso sa isang kudkuran. Hiwain ang sibuyas.

1. fillet ng manok - 2 mga PC.
2. Bigas - 1 - 2 tasa.
3. Mga kamatis.
4. karot.
5. Bulgarian paminta.
6. Langis ng gulay - isang third ng isang baso.
7. Mga pampalasa, damo at bawang.

I-chop ang sibuyas, lagyan ng rehas ang carrots, i-chop ang mga kamatis at bell pepper, i-chop ang bawang. Gupitin ang fillet ng manok sa mga piraso.

Ibuhos ang langis ng gulay sa isang metal na kawali o kaldero, ilagay ang bawang, sibuyas, karot, kamatis, kampanilya na paminta doon. Ilaga ang mga gulay sa loob ng 5 - 7 minuto sa mahinang apoy, pagkatapos ay ipadala ang karne ng manok sa kawali at lutuin ang ulam ng ilang minuto pa.

Pagkatapos ay ibuhos ang mga gulay na may karne na may mahusay na hugasan na bigas, magdagdag ng mga pampalasa at damo. Punan ng tubig ang mga nilalaman ng palayok, takpan ng takip at lutuin hanggang malambot, paminsan-minsang pagpapakilos.

Listahan ng pamimili para sa pagpaplano ng menu

Ang isang handa na menu at isang listahan ng mga produkto para dito, siyempre, ay napaka-maginhawa upang mahanap sa Internet. Mukhang nareresolba ang problema. Gayunpaman, hindi ito ganoon, dahil ang bawat isa ay may kanya-kanyang kagustuhan sa panlasa, gawi, at suweldo. Ang ilan sa mga produkto ay maaaring hindi mo na kailangan, at ang ilang mga sangkap ay kailangang idagdag sa iminungkahing listahan.

Narito ang ilang mga tip upang gawing mas madali ang pamimili at pagpunta sa palengke.

Una sa lahat, kailangan mong magpasya kung anong araw ang pinakamahusay na gawin ito. Pagkatapos ay tingnan ang iyong "mga bin", tingnan kung anong mga produkto ang nakaimbak na sa locker. Kadalasan ito ay harina, cereal, asukal - hindi nila kailangang bilhin lingguhan. Maaari kang bumili ng isang beses sa isang buwan.

Mas mainam na gumawa ng isang listahan ng mga produkto sa mga seksyon upang madali para sa iyo na mag-navigate sa tindahan.

Nag-aalok kami ng isang listahan ng mga produkto para sa linggo, na binubuo ng mga pagkaing iyon na nakalista sa aming menu. Tukuyin ang dami ng pagkain batay sa dami ng pagkain na kailangan para sa buong pamilya.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas:

1. mantikilya.
2. Gatas.
3. cottage cheese.
4. kulay-gatas.
5. Cream.
6. Mga yogurt.
7. Mayonnaise.
8. Mga itlog (laging matatagpuan sa tindahan sa mga istante sa tabi ng pagawaan ng gatas)

Ang mga ito ay nabubulok na mga produkto, kaya ang pag-iimbak ng mga ito sa loob ng isang linggo ay hindi gagana. Kailangan mong bumili ng isang beses bawat dalawang araw.

Mga produktong karne:

1. Veal.
2. Baboy.
3. Giniling na baka.
4. Mga likod at dibdib ng manok.
5. Sausage.
6. Pate.

Mga produktong isda:

1. Mackerel.
2. Anumang isda opsyonal.

Ang mga produktong ito, maliban sa mga sausage, ay mabibili kaagad sa loob ng isang linggo at iimbak sa freezer.

Grocery:

1. harina.
2. Red beans.
3. Bakwit.
4. Mga bihon.
5. Mga pampalasa at dahon ng bay.
6. Asin at asukal.

Matagumpay na maiimbak ang mga groceries sa loob ng ilang buwan, kaya maaari mong bilhin ang mga ito nang madalang, ngunit may margin.

De-latang pagkain:

1. Mga de-latang beans.
2. Pate.
3. Pagbibihis ng kamatis.
4. Langis ng gulay (kadalasang ibinebenta sa tindahan sa mga istante sa tabi ng mga de-latang pagkain).

Mga prutas na gulay:

1. patatas.
2. karot.
3. Beet.
4. repolyo.
5. Mga kamatis.
6. Bulgarian paminta.
7. Zucchini.
8. Talong.
9. Mga pipino.
10. Mga gulay - sibuyas, litsugas, dill.
11. Bawang.
12. Mga kabute.

Sa mga handa at frozen na produkto, ayon sa iminungkahing menu, kailangan lamang ng mga pancake.

Opsyon sa menu ng pagkain sa badyet

Mayroong maraming mga malusog na produkto na medyo mura, ngunit medyo angkop para sa paghahanda ng masasarap na pagkain.

Ang wastong nutrisyon para sa kababaihan at kalalakihan ay hindi nagdurusa.

• Ito ay mga gulay na pamilyar sa lahat - karot, sibuyas, repolyo, labanos, beets.
• Sa menu ng badyet, ang mamahaling karne ng baka, baboy ay maaaring matagumpay na mapalitan ng murang isda (madalas na herring) at manok.
• Gumamit din ng offal - atay, bato.
• Ang mga legume ay naglalaman ng mahalagang mga protina ng gulay, kaya kung minsan ay maaari nilang ganap na palitan ang karne. Sa menu ng badyet, maaari silang magamit nang mas madalas, lalo na dahil ang presyo ng mga gisantes at beans ay medyo katanggap-tanggap.
• Ang mga nakagawiang cereal - bakwit, kanin, oats - ay mayaman sa mahalagang nutrients, bitamina. Samakatuwid, ang kanilang presensya sa iyong mesa ay kinakailangan.
• Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahalaga, ngunit kung minsan ay mahal. Samakatuwid, ang pagpili ay dapat gawin sa pabor ng kefir at Greek yogurt sa halip na kulay-gatas at cream. Maaari kang bumili ng plain fat-free cottage cheese, sa halip na mamahaling curd mass na may matamis at matatabang sangkap.
• Ang pinakamurang prutas ay mansanas at saging. Matatagpuan ang mga ito sa halos anumang tindahan o pamilihan.
• Mas mainam na maghurno ng tinapay sa iyong sarili o bumili ng rye bread.
• Ang mga matamis ay ganap na pinapalitan ang mga pinatuyong prutas at pulot. Minsan kaya mong bumili ng dark chocolate. Ito ay mas malusog kaysa sa magaan na gatas.

Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, maaari kang mag-ayos ng maliliit na meryenda para sa iyong sarili, tulad ng pangalawang almusal at meryenda sa hapon. Para dito, ang mga prutas, isang baso ng kefir o yogurt, 100 gramo ng cottage cheese ay angkop.

Nag-aalok kami ng tinatayang menu para sa napakaliit na badyet:

Ang wastong nutrisyon ay ang pinaka-malusog na paraan upang kumain ng pagkain, na nag-aambag sa normal na paggana ng katawan at kagandahan. Ito ay isang kahanga-hangang ugali na mas mahusay na sundin para sa isang buhay, at hindi para sa dalawang linggo upang mawalan ng timbang. Subukan ito at makita sa iyong sarili na ito ay madali, masarap at hindi mahal.

Ang isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa isang linggo ay makakatulong sa iyong planuhin ang iyong menu, laging maganda ang hitsura, magkaroon ng isang magandang figure at mahusay na kalusugan. Ang malusog at wastong nutrisyon ay nutrisyon na nagbibigay sa ating katawan ng mga tamang sangkap sa tamang ratio. Ang mga ito ay natutunaw at nagbibigay ng enerhiya para sa pisikal at mental na gawain. Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba, balanse, prutas, berry at cereal, sa isang pagkain.

Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain

Kumain sa katamtaman at gumamit ng walang taba na karne, walang balat na manok para sa pagluluto.

Magluto ng pagkain sa langis ng gulay. Gumamit ng mababang taba na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang diyeta ay dapat magsama ng mga mababang-taba na keso tulad ng mozzarella, feta, halloumi. Ang isang malusog na diyeta para sa isang linggo ay kinabibilangan ng mga munggo, cereal, patatas. Ang mga isda sa dagat, tulad ng herring, mackerel, sardinas, ay dapat na naroroon sa iyong mesa kahit isang beses sa isang linggo. Mahalaga ang isda sa pagkain ng bawat tao, anuman ang edad. Pinipigilan nito ang mga karies at mga sakit sa thyroid, naglalaman ng calcium, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, nagpapabuti sa kondisyon ng mga daluyan ng dugo, nakikibahagi sa pamumuo ng dugo. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang at inihurnong isda sa foil. Ang mga de-latang isda ay nagpapanatili din ng calcium.

Ang wastong nutrisyon para sa bawat araw ay nagbibigay para sa pagpasok sa katawan ng tao ng lahat ng kinakailangang sangkap. Hindi kanais-nais na makisali sa mga maalat na pagkain, at mas mahusay din na bawasan ang asin sa mga sopas at iba pang mga pinggan. Ang asin ay nagde-dehydrate ng katawan at masamang nakakaapekto sa mga kasukasuan. Ang light undersalting ay ang ginintuang tuntunin ng pagluluto. Mas mainam na gumamit ng dagat o iodized salt.

Siguraduhing magdagdag ng seafood sa iyong diyeta, tulad ng pusit, alimango, hipon, scallops, tahong. Huwag kalimutan ang seaweed. Ito ay mayaman sa yodo, potasa at bakal.
Magdagdag ng mga pampalasa at pampalasa sa iyong mga pagkain na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Maaari itong maging tuyo at sariwang pampalasa. Ang luya, kumin, dill, mint, cilantro ay napakahusay na binibigyang diin ang lasa ng ulam at bumuo ng gana.

Ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng tubig bawat araw. , pati na rin ang tsaa, juice, kefir araw-araw, lalo na kung gusto mong kumain. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga herbal na paghahanda at mga inuming bitamina. Kapag bumibili ng tinapay, bigyan ng kagustuhan ang puting harina ng unang baitang.

Ang mga pangunahing pagkakamali sa nutrisyon

1. Una sa lahat, bigyang pansin Ilang beses ka kumakain sa isang araw.Dapat kang kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi na may pagitan ng 2-3 oras. Pagkatapos ay makakalimutan mo ang tungkol sa pakiramdam ng brutal na kagutuman at labis na pagkain.

2. kalidad ng pagkain. Kung wala kang almusal, ngunit kunin ito sa isang lugar habang naglalakbay at sa halip na isang buong pagkain ay kumain ng mga sandwich na may pinausukang karne, at magkaroon ng isang masaganang hapunan sa gabi, pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang iyong mga gawi. Ito ay lalong mapanganib kung ang fast food ay naroroon sa iyong diyeta araw-araw, at ang malamig na carbonated na inumin ay umaakma sa menu na ito. Maaga o huli, ang ganitong pamumuhay ay magdadala sa iyo sa doktor.

Kailangan iyon Ang pang-araw-araw na diyeta ay kinakailangang kasama ang mainit na sopas, karne o isda, prutas, cereal at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

3. Madalas ang sanhi ng labis na timbang at labis na pagkain ay isang kawalan ng timbang sa diyeta. Kung may kulang sa diyeta, sinenyasan ito ng utak ng pakiramdam ng gutom. Ang isang tao ay kumakain ng iba, ngunit ang saturation ay hindi nangyayari, dahil. hindi nakukuha ng katawan ang kailangan nito. Bilang isang resulta, labis na pagkain, mga problema sa tiyan, pagkapagod ng katawan, mahinang paggana ng organ, pangkalahatang mahinang kalusugan, kawalang-kasiyahan, depresyon.

4. Ang isa pang napakakaraniwang pagkakamali sa pagkain ay dehydration. Ang sobrang pagkain ay maaaring resulta ng kawalan ng balanse sa balanse ng tubig ng katawan. Madalas napagkakamalang gutom ang uhaw. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-inom kalahating oras bago ang anumang pagkain.

Menu para sa linggo

Maaari mong pagbutihin ang isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa isang linggo ayon sa iyong panlasa at ang pagkakaroon ng mga produkto. Sa menu na ito, tinatayang makikilala mo ang diyeta para sa bawat araw. at tandaan na ang wastong nutrisyon para sa almusal, tanghalian at hapunan ay ang susi sa kalusugan at kagalingan.
Lunes
Unang almusal: isang baso ng katas ng prutas o gulay, cottage cheese na walang taba.
Tanghalian: isang piraso ng itim na tinapay, mantikilya, keso, tsaa.
Hapunan: salad ng gulay, sopas ng kabute, fricassee ng manok na may mga gulay.
tsaa sa hapon: prutas o kefir.
Hapunan: Isda na inihurnong sa foil, radish salad.

Martes
Unang almusal: isang baso ng mainit na gatas na may bun.
Tanghalian: malambot na itlog, tinapay na may lutong bahay na beef liver pate.
Hapunan: carrot salad na may seaweed, gulay na sopas na may zucchini, beef stroganoff, buckwheat sinigang.
tsaa sa hapon: katas ng prutas, cottage cheese
Hapunan: pinakuluang pabo na may kanin at berdeng sitaw.

Miyerkules
Unang almusal: isang tasa ng tsaa, cottage cheese casserole.
Tanghalian: mansanas, piraso ng keso.
Hapunan: leaf salad na nilagyan ng olive oil na may hipon, sabaw ng manok na may itlog, cutlet ng veal.
tsaa sa hapon: katas ng karot, cracker.
Hapunan: atay, salad ng gulay.

Huwebes
Unang almusal: syrniki na may kulay-gatas, inuming rosehip.
Tanghalian: piniritong itlog, tsaa
Hapunan: beetroot salad na nilagyan ng olive oil at lemon, borscht, beef gulash, nilagang gulay.
tsaa sa hapon: milk jelly, isang piraso ng charlotte.
Hapunan: nilagang isda, kanin na may mga gulay.
Biyernes
Unang almusal: rice casserole, cranberry juice.
Tanghalian: kamatis na may mozzarella.
Hapunan: vegetable salad na nilagyan ng yogurt, fish hodgepodge, chicken hedgehog, inihaw na gulay.
tsaa sa hapon: prutas, keso.
Hapunan: gulay lasagna.
Sabado
Unang almusal: buckwheat sinigang na may gatas, rye bread toast na may jam.
Tanghalian: piniritong itlog mula sa dalawang itlog.
Hapunan: sariwang kamatis na may mga damo, sauerkraut na sopas, tupa pilaf.
Hapunan: pinalamanan na zucchini.
Linggo
Unang almusal: omelette na may gulay
Tanghalian: mani, prutas
Hapunan: salad na may salmon at litsugas, atsara na may perlas na barley, isang piraso ng pinakuluang baboy, nilagang repolyo na may mga gulay.
tsaa sa hapon: kefir, mga crouton.
Hapunan: green beans na may medalyon ng manok.

* Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o herbal tea na may pulot, ito ay magpapahintulot sa iyo na makatulog nang mapayapa nang hindi nakakaramdam ng gutom.

**Tandaan na ang lahat ng inumin ay maaaring inumin nang hindi bababa sa 40 minuto pagkatapos kumain.

Paano sanayin ang iyong sarili sa wastong nutrisyon

Nais malaman ng lahat, nang walang stress at magpakailanman. Una sa lahat, huwag asahan ang gayong mabilis na mga resulta at huwag humingi ng labis mula sa iyong sarili. Kung gusto mo ng pangmatagalang pagbabago, gawin ito nang hakbang-hakbang.

Kunin bilang batayan ang isang handa na halimbawa ng wastong nutrisyon sa loob ng isang linggo o gumawa ng sarili mong menu. Magplano upang ang iyong diyeta ay balanse, at ang katawan ay tumatanggap ng parehong mga protina, at taba, at carbohydrates. Subaybayan ang kalidad ng mga produkto at ang kanilang pagiging kapaki-pakinabang. Iwasan ang mga "walang laman" na pagkain na hindi nakikinabang sa iyo. Ito ay kadalasang mga produktong harina. Isulat sa kuwaderno ang lahat ng iyong kinain at kung magkano.

Siguraduhing pumunta sa tindahan na may isang listahan ng mga produkto sa iyong menu at huwag lumihis mula dito sa ilalim ng anumang mga pangyayari.

pagpaplano ng mga pagbili, dagdagan ang hanay ng mga gulay at prutas.
Subukan na panatilihin sa refrigerator lamang ang mga produktong iyon na nasa iyong menu, at pagkatapos ay ang tukso na kumain ng isang bagay na ipinagbabawal ay mawawala sa kanyang sarili. Matututuhan mong taglayin ang iyong gana, pagnanasa at kalooban.

Kumain mula sa maliliit na mangkok. Malalaman ng utak ang uri ng pagkain bilang isang buong bahagi, at mas magiging puspos ka ng pagkain, na nangangahulugang hindi ka kakain nang labis.

Magdala ng prun at pinatuyong mga aprikot. Tutulungan ka nila na huwag "maging brutal" mula sa gutom hanggang sa susunod na pagkain.

Gumawa ng isang ritwal mula sa mga pagkain. Palamutihan nang maganda ang iyong mga pagkain. Ang kaaya-ayang lasa, kulay at hitsura ay nakakatulong sa pagtatago ng gastric juice at mas mahusay na panunaw. Ang mga masasarap at katakam-takam na pagkain ay nakakaakit sa kanilang mga sangkap at may magandang tanawin.

Mahalaga rin ang setting ng talahanayan.. Tablecloth, kubyertos, maaliwalas na kapaligiran. Gumamit ng magagandang pinggan, huwag i-save ang mga ito para sa isang holiday, gumawa ng isang holiday araw-araw, pagtitipon sa isang magandang mesa.

Pagkatapos ng isang araw ng nerbiyos sa trabaho, hindi kanais-nais na agad na umupo sa mesa. Ito ay mas mahusay na huminahon, uminom ng isang baso ng tubig, magpahinga at magsimulang kumain sa isang kalmado na kalagayan. Ipagpaliban ang panonood ng mga programa, talakayan, pagbabasa ng mga magasin sa ibang pagkakataon.

Pati na rin ang umiwas sa gawaing pang-edukasyon kasama ng iyong sambahayan habang kumakain. Tumutok sa iyong panlasa at tamasahin ang iyong pagkain.

Ngunit sa wakas ay ginugol ng mga siyentipikong British ang kanilang pondo nang maayos at nagsagawa ng isang medyo kapaki-pakinabang na pag-aaral. Tingnan ang video sa ibaba para sa paano dapat magbago ang tamang diyeta depende sa edad:

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa kalusugan! Sa buong buhay natin, patuloy tayong nangangako sa ating sarili na magsimulang magbawas ng timbang, matulog nang maaga, pumasok para sa sports, itigil ang masasamang bisyo, itigil ang pagkain ng fast food at iba pang nakakapinsalang produkto. Ngunit, kakaunti ang tumutupad sa mga pangakong ito, sa lahat ng oras na ipinagpapaliban ang mga ito hanggang bukas. Hindi pa huli ang lahat para pangalagaan ang iyong kalusugan at nutrisyon, ang pangunahing bagay ay magsimula. Walang kumplikado sa isang malusog na diyeta, ang pangunahing bagay ay isang maayos na binubuo ng menu para sa isang linggo.

Wastong nutrisyon: mga pangkalahatang tuntunin

Kung wala ang mga patakarang ito, hindi ka makakagawa ng isang mahusay na menu para sa iyong sarili, kung saan hindi mo lamang masisimulan ang pag-aalaga sa iyong kalusugan, ngunit mawalan din ng ilang dagdag na pounds.

• Ang wastong nutrisyon ay dapat matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan, bigyan ito ng mga bitamina at mineral. Kasabay nito, hindi ka dapat magutom at tanggihan ang iyong sarili ng pagkain. Ang lahat ay dapat nasa katamtaman, nang walang labis at sakripisyo.
• Kailangan mong matutunang kilalanin ang pangangailangan para sa pagkain o inumin. Minsan ang 2 pagnanasang ito na talagang magkaiba sa isa't isa ay nililigaw tayo. Kaya kapag nakaramdam ka ng gutom, uminom ng isang basong tubig. Kung pagkatapos ng kalahating oras, gusto mo pa ring kumain, maaari mong ligtas na magpatuloy sa pagkain.
• Huwag uminom ng iyong mga pagkain. Ang katotohanan ay ang pagpasok sa tiyan, pagkatapos ng 10 minuto, ang tubig ay dumadaan, dinadala ang gastric juice na kinakailangan para sa panunaw. Bilang isang resulta, lumilitaw ang kabigatan, ang pagkain ay hindi natutunaw, hindi hinihigop at mas nakakapinsala kaysa sa mabuti. Inirerekomenda na uminom ng alinman sa 20-30 minuto bago kumain o 40-60 minuto pagkatapos.
• Huwag abusuhin ang mataba, maanghang at maalat na pagkain. Kung hindi, ikaw ay mauuhaw at hindi mo magagawang panatilihin ang agwat sa pagitan ng pagkain at pag-inom.
• Huwag kailanman kumain ng stress, kung hindi, ang lahat ng wastong nutrisyon at pagsusumikap sa pagbaba ng timbang ay mauuwi sa wala. Sa oras na ito, hindi ka nakakaranas ng pisikal, ngunit emosyonal na kagutuman, kaya harapin ito nang walang labis na pagkain.
• Ngumunguya ng mabuti, huwag lunukin ito nang pira-piraso (na kadalasang ginagawa ng mga tao kapag mabilis na kumakain at on the go). Ang pagkain ay hindi lamang dapat ngumunguya nang lubusan, kundi pati na rin ang masaganang basa ng laway upang masipsip ng mabuti at matunaw. Ugaliing nguyain ang bawat piraso ng hindi bababa sa 20 beses - hanggang sa maging malambot.
• Pagkatapos kumain, huwag mag-ehersisyo at huwag matulog. Sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mga proseso ng katawan ay bumagal, at ang pagkain ay hindi mahusay na hinihigop. Ang pinakamainam na ratio ay ang matulog pagkatapos ng 2-3 oras.Sa pamamagitan ng paraan, sa gabi ay hindi inirerekomenda na kumain ng labis sa lahat.
• Bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom. Kaya't iniligtas mo ang iyong sarili mula sa bigat sa tiyan, antok at katamaran.
• Maglaan ng oras at kumain ng mahinahon, hindi pinapansin ang anuman. Ang ating utak ay tumatanggap ng signal ng pagkabusog 25 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain. Kung mabilis kang kumain, may panganib kang kumain ng sobra, na magreresulta sa pagbigat sa tiyan at dagdag na libra.
• Kapag nag-iipon ng isang malusog na diyeta para sa isang linggo, siguraduhin na ito ay kumpleto, balanse at bilang magkakaibang hangga't maaari. Ang katawan ay dapat tumanggap ng mga sustansya para sa normal na buhay.

• Ang mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay ay dapat kumain ng 5-7 beses sa isang araw (ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 3 oras). Ang mga naninirahan sa isang nasusukat na ritmo ng buhay ay hindi labis na nagtatrabaho, sapat na kumain ng 3-4 beses sa isang araw (magpahinga sa pagitan ng mga pagkain sa 4 na oras).
• Huwag laktawan ang iyong mga pangunahing pagkain. Ang tanging bagay na maaari mong tanggihan ay ang hapunan. Kung late ka umuwi, mas mabuting huwag kang kumain ng marami, matulog at maghintay ng umaga. Kumain ng masaganang almusal sa umaga at gawin ang iyong negosyo.
• Inirerekomenda ang almusal nang hindi mas maaga kaysa sa 30 minuto pagkatapos bumangon. Ang almusal ay dapat account para sa halos isang-kapat ng dami ng pagkain sa bawat araw. Ang tanghalian ay dapat nasa pagitan ng 13.00 - 15.00. Depende ito sa iyong iskedyul. Ang hapunan ay nasa rate na 25% ng kabuuang pang-araw-araw na pagkain. Ang pahinga sa pagitan ng almusal at hapunan ay dapat na 12 oras. Sa kabuuan, ang bilang ng mga calorie bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 2000 kcal.
• Karamihan sa diyeta ay dapat na mga gulay, berry at prutas (mga 40%). Naglalaman ang mga ito ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral na kailangan ng katawan.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido araw-araw, dahil ang tubig ang pinagmumulan ng kagandahan, kalusugan at buhay. Mangyaring tandaan na ang kakulangan ng tubig, pati na rin ang labis nito, ay nakakapinsala sa katawan.
• Ang pinakamainam na dami ng taba, carbohydrates at protina ay dapat magmula sa ratio na 1:4:1. Bukod dito, ang carbohydrates ay dapat na kumplikado, na nilalaman sa rye bread, wild at brown rice, bakwit, munggo, cereal, barley, wholemeal pasta, gulay, mushroom, atbp. I-minimize ang dami ng simpleng carbohydrates.
• Siguraduhing isama ang dietary fiber sa iyong diyeta. Nagpapabuti ito ng panunaw, ay ang pag-iwas sa paninigas ng dumi, nagpapabuti ng motility ng bituka, nililinis ang katawan ng mga nakakapinsalang produkto. Ang kinakailangang halaga ng hibla ay 35 g bawat araw. Ang pangunahing pinagmumulan nito ay bran, whole grain bread, gulay, prutas at buto.
• Limitahan ang iyong paggamit ng asin at asukal.

Wastong nutrisyon: mga ipinagbabawal na pagkain

Upang makabuo ng wastong menu ng nutrisyon, kailangan mong maunawaan kung aling mga pagkain ang nakakapinsala at ipinagbabawal. Kabilang dito ang:

1. Bumili ng mataba na sarsa, mayonesa, ketchup;
2. Mga inuming prutas na binili sa tindahan, juice, limonada;
3. Pizza, fast food, chips, crouton at iba pang meryenda;
4. Mga mamantika na pastry, cake, confectionery, hindi malusog na matamis, matamis, cookies, atbp.
5. Mga semi-tapos na produkto at de-latang pagkain;
6. Puting tinapay;
7. Margarine, spread at iba pang nakakapinsalang taba;
8. Puting kanin;
9. Pritong at matatabang pagkain.

Maraming mga tao na lumipat sa tamang nutrisyon ay nababahala tungkol sa isyu ng alkohol. Mayroong maliit na kabutihan sa loob nito, ngunit walang magiging pinsala mula sa isang baso ng kalidad na alak na lasing sa isang holiday.

Sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta, mapapansin mo kung paano ka magsisimulang magbawas ng timbang sa harap mismo ng iyong mga mata. Mas gaganda rin ang pakiramdam mo.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang sample na menu para sa isang linggo

Ang lingguhang menu ay dapat na nakabatay sa mga gulay, prutas, berry, cereal, non-fat meat, seafood at cereal. Magpakasawa sa patatas - pinakuluan sa kanilang mga balat, minasa o inihurnong may mga gulay sa oven ay hindi pa nakakasakit ng sinuman. Siguraduhing isama ang isda at pagkaing-dagat sa iyong diyeta (sa isip, ang mga produktong ito ay dapat naroroon sa iyong talahanayan 5 sa pitong araw sa isang linggo). Para sa iba't ibang uri, salit-salit sa pagitan ng karne, isda, at manok upang panatilihing iba-iba ang iyong diyeta.

Kumain ng mga kumplikadong carbohydrates (mga cereal, maliban sa semolina) para sa almusal. Para sa tanghalian, bigyan ng kagustuhan ang mga sopas at salad ng gulay, at pagsamahin ang mga kumplikadong carbohydrates na may mga protina. Kumain ng yogurt, kefir, cottage cheese, prutas, jellies, mousses, light salad, pinatuyong prutas, sandwich, smoothies, nuts, atbp. Ang ganitong mga meryenda ay nakakabusog ng gutom at nakikinabang sa buong katawan. Para sa hapunan, mainam na kumain ng pagkaing mayaman sa protina.

Wastong nutrisyon: isang menu para sa bawat araw

Lunes.

• Almusal: oatmeal o muesli na may yogurt, anumang unsweetened na prutas, tsaa na may lemon o kape na may cream.
• Pangalawang almusal: cottage cheese na may condensed milk o jam, isang dakot ng mga mani.
• Tanghalian: sabaw ng manok, salad na may mga gulay na nilagyan ng langis ng oliba at lemon juice, inihurnong o pinakuluang patatas na may sarsa ng kabute, inuming prutas o juice.
• Meryenda sa hapon: fruit salad na nilagyan ng Greek yogurt, crackers o crispbread.
• Hapunan: paella o lasagna, klasikong vinaigrette, berdeng tsaa.

• Almusal: bakwit na may gatas, tsaa o kape.
• Pangalawang almusal: Greek yogurt, mansanas.
• Tanghalian: sopas ng gulay na may isang piraso ng karne, inihaw na isda na may brown rice, Greek salad, compote o inuming prutas.
• Meryenda sa hapon: kakaw, sanwits na may pabo at mga gulay.
• Hapunan: risotto na may mga gulay, isang slice ng keso o hamon, green tea na may lemon.

• Almusal: Herculean na sinigang na may prutas, toast na may jam at tsaa na may pulot.
• Pangalawang almusal: isang dakot ng mga mani at tinapay na may keso ng kambing at igos.
• Tanghalian: sopas ng isda, pinakuluang karne na may nilagang gulay, sariwang kinatas na juice.
• Snack: yogurt na may cottage cheese at pinatuyong prutas o mousse.
• Hapunan: magaspang na pasta ng karne, salad ng gulay na may mababang-taba na kulay-gatas, compote.

• Almusal: piniritong itlog na may spinach at kamatis, sandwich na may keso, ham at gulay, kape o tsaa.
• Pangalawang almusal: unsweetened prutas, kefir.
• Tanghalian: sopas ng manok, seafood salad, inihaw na isda at inuming prutas.
• Meryenda sa hapon: pinatuyong prutas o berry jelly.
• Hapunan: French meat, Greek yogurt, carrot salad.

• Almusal: sinigang na barley na may pinatuyong prutas, kape.
• Pangalawang almusal: biskwit na may juice.
• Tanghalian: borscht, dibdib ng manok, sinigang na bakwit at juice.
• Snack: cottage cheese casserole na may berries.
• Hapunan: Caesar salad, inihaw na gulay, sariwang kinatas na juice.

• Almusal: cottage cheese mousse na may honey, goat cheese toast at tsaa na may lemon.
• Pangalawang almusal: anumang prutas at isang dakot ng mani.
• Tanghalian: pea soup puree, inihurnong isda at inuming prutas.
• Snack: sariwang karot juice na may cream, karamelo mansanas.
• Hapunan: French omelette na may ham, chicken salad at green tea.

Linggo.

• Almusal: toast na may liver pate, cottage cheese na may prun.
• Pangalawang almusal: granola na may gatas, tinapay na may mga gulay.
• Tanghalian: sopas ng kabute, cutlet ng manok, inihurnong gulay, katas ng prutas.
• Snack: Crisps na may curd cheese at herbs, salad na may olives.
• Hapunan: niligis na patatas, inihurnong salmon, berdeng tsaa.
• Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o fermented baked milk.

Hindi pa huli ang lahat para magsimulang kumain ng tama, sa gayon ay makakamit ang isang slim figure at kalusugan. Sa tamang diskarte, ang menu para sa linggo ay maaaring iba-iba, balanse at napakasarap. Ang pagsunod sa mga rekomendasyon, pagsunod sa isang malusog na menu at ang mga pangunahing alituntunin ng isang malusog na diyeta, makakakuha ka ng hindi lamang isang slimmer katawan, ngunit din sariwang malinis na balat, malakas na mga kuko, marangyang buhok at isang nagliliwanag na hitsura.

Ang mga diyeta ay pansamantala lamang. Upang maging slim palagi, dapat kang sumunod sa wastong nutrisyon. Paano magsisimula at kung ano ang makakain para sa mga kababaihan, kalalakihan, kabataan at mga taong higit sa 40.

Ang hindi tamang nutrisyon ang pangunahing dahilan ng paglitaw ng dagdag na pounds. Bakit ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan pa rin ngayon? Mayroong ilang mga dahilan. Una, ang bilis ng buhay, na kadalasang nag-aalis sa isang tao ng pagkakataong kumain ng balanseng diyeta. Pangalawa, ang kalidad ng pagkain. Sa kabila ng katotohanan na ang mga likas na produkto (mga cereal, isda, karne, gulay at prutas) ay hindi nakansela at ang nakababatang henerasyon ay natututo mula sa mga pagkakamali ng mga nauna nito, na gumagawa ng isang pagpipilian pabor sa malusog na pagkain. Ang katanyagan ng mga semi-tapos na produkto, iba't ibang meryenda at confectionery ay medyo mataas pa rin. Pangatlo, catering. Ang kakulangan ng isang diyeta ay humahantong hindi lamang sa hitsura ng labis na timbang, ngunit din provokes maraming iba pang mga problema sa kalusugan: sakit ng gastrointestinal sukat, hormonal imbalances, pagkain disorder (anorexia, bulimia).

Ang anumang diyeta ay idinisenyo para sa isang maikling panahon, pagkatapos nito, upang mapanatili ang nakamit na resulta, inirerekumenda na lumipat sa isang balanseng malusog na diyeta. Ang wastong nutrisyon ay hindi sa lahat ay nagpapahiwatig ng isang kategoryang pagtanggi sa pagkain na minamahal, ngunit hindi kapaki-pakinabang sa katawan - halimbawa, shortbread cookies o pinakuluang condensed milk. Gayunpaman, mayroong isang paghihigpit at mahigpit na kontrol sa pagkonsumo ng mga naturang produkto. Ang wastong nutrisyon ay isang bagay na dapat sundin sa buong buhay kung gusto mong maging slim at manatiling bata sa mahabang panahon. Kaya, kung hindi ka lamang interesado sa kung paano mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon, ngunit determinado, gumawa muna ng isang menu.

Paano gumawa ng menu para sa linggo

Ang isang personalized na malusog na menu ng pagkain ay makakatulong sa iyong matutong kumain sa ilang partikular na oras. Pagkatapos ng lahat, ang regular na nutrisyon ay ang susi sa disiplina sa pagkain. Kapag kino-compile ang menu, tumuon sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kung ikaw ay isang "lark" (gumising ng 6:00 at matulog ng 21:00), sundin ang prinsipyong ito sa nutrisyon:

• almusal: 7:00;
• pangalawang almusal: 10:00;
• tanghalian: 13:00;
• afternoon tea: 16:00;
• hapunan: 19:00.

Kung ikaw ay isang night owl (pagigising ng 9:00 at natutulog ng 00:00), ugaliing kumain sa mga oras na ito:

• almusal: 10:00;
• tanghalian: 13:00;
• tanghalian: 15:00;
• afternoon tea: 17:00;
• hapunan: 20:00.

Ipamahagi ang oras ng pagkain depende sa regimen. Ngunit huwag kalimutan na kailangan mong mag-almusal isang oras pagkatapos magising (pagkatapos mong bumangon - uminom ng 250 ML ng hindi carbonated na tubig sa temperatura ng silid), 2-3 oras ay dapat na dumaan sa pagitan ng mga pagkain, at ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago matulog.

Tandaan: para sa pagbaba ng timbang, mahalagang subaybayan ang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain. Isulat ang lahat ng iyong kinakain nang walang nawawala, kahit na ito ay isang paghigop ng katas ng prutas o isang mint na walang asukal. Nabubuo nito ang ugali ng pagiging matulungin sa kung ano at kung gaano karami ang iyong kinakain at maaaring huminto sa oras.

Kapag nagpaplano ng isang menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, sundin ang mga rekomendasyong ito:

1. Gumawa ng hiwalay na listahan ng mga produktong gusto mong idagdag at ipamahagi ang mga ito sa araw. Halimbawa, mas mahusay na pumili ng iba't ibang mga araw para sa manok at isda.
2. Tandaan na, una, ang almusal ay hindi maaaring laktawan, at pangalawa, ito ay dapat na nakabubusog at balanse: 50% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na kabilang sa carbohydrates, 30% sa protina at 20% sa taba.
3. Para sa hapunan, kumain ng mga protina: cottage cheese (5-9% fat), inihurnong, pinakuluang manok o isda (hake, pollock, salmon).
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Kumain ng sariwang prutas (kung saging - pagkatapos ay hindi hihigit sa isa bawat meryenda, kung ubas - hindi hihigit sa 200 g), mga gulay, pinatuyong prutas at mani (mga walnut o unsalted na mani - hindi hihigit sa 50 g bawat meryenda). Mag-record din ng meryenda.
5. Isaalang-alang ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Kaya, kung mayroon kang mahirap na pag-iisip (mahalagang ulat, pagsusulit) o ​​pisikal na trabaho (halimbawa, maraming paglipat sa paligid ng lungsod) - hindi ka dapat gumawa ng kaunting diyeta para sa araw na ito. Isama ang sapat na dami ng carbohydrates, taba at protina sa menu, magkaroon ng masaganang almusal.
6. Uminom ng malinis na tubig na walang gas at green tea. Pinapabilis ng tubig ang metabolismo at nililinis ang gastrointestinal tract, at ang mga tsaa ay naglalaman ng mga antioxidant na kinakailangan para sa katawan at, bukod dito, nabawasan ang gana sa pagkain.
7. Kung umiinom ka ng mga inuming may mataas na calorie na kape (latte, mocha, cappuccino, atbp.) - subukang inumin ang mga ito sa umaga (bago ang 2:00 pm).
8. Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng mga inumin (kape na may mga additives, matamis na tsaa, juice) ay dapat na hindi hihigit sa 500 kcal.

Upang makamit ang ninanais na epekto, kapag kino-compile ang menu, iwasan ang mga sumusunod na pagkakamali:

• Mga matamis at starchy na pagkain: kung hindi mo nais na ganap na ibukod ang mga produktong confectionery at harina, bigyan sila ng isang minimum sa diyeta: ang mga naturang produkto ay hindi nagdudulot ng mga benepisyo, ngunit maaari silang makagambala sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, napakadaling madala at lumabag sa pinahihintulutang pamantayan.
• Pagluluto ng pagkain: subukang kumain ng kaunting pritong pagkain hangga't maaari. Huwag kumain ng maraming pinakuluang, kumain ng mas maraming gulay, sariwang gulay at prutas.
• Hapunan: Ito ay dapat na magaan, at ang bahagi ay dapat na maliit. Kung naghahanda ka ng isda o karne para sa hapunan, mas mainam na maghurno, pakuluan o nilaga. Halimbawa, maghanda ng 200 g ng inihurnong dibdib ng manok o pinakuluang hipon + 1 pipino.
• Alkohol: maging maingat dito. Una, ito ay mataas sa calories, at pangalawa, ito ay nagpapasigla ng gana.
• Tubig habang kumakain: Huwag uminom ng tubig o anumang iba pang likido habang kumakain, at wala pang 20 minuto bago kumain at wala pang 30 minuto pagkatapos. Ang likido ay dilutes ang gastric juice, bilang isang resulta kung saan ang proseso ng panunaw ay maaaring maabala.
• Asin, pampalasa, at sarsa: Idagdag ang mga ito nang katamtaman, dahil ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan, at ang mga pampalasa (lalo na ang mga naglalaman ng monosodium glutamate bilang pampalasa) ay nagpapasigla sa gana. Ang mga sarsa ay pinakamahusay na inihanda sa kanilang sarili, batay sa mga mababang-calorie na sangkap.
• Subukang huwag laktawan ang pagkain. Kung hindi posible na ganap na kumain, magdala ng isang bag ng mga mani (50 g), tubig na may pulot at lemon sa iyong pitaka (1 kutsarita ng pulot bawat 0.5 l ng tubig + lemon ay hindi mo pinili). Hindi nito papayagan ang gana sa pagkain, na maaaring makapukaw ng labis na pagkain.

Menu para sa linggo

Pagpunta sa grocery store, magdala sa iyo ng isang listahan at ang halaga ng pera na tumutugma sa nakaplanong pagbili. Kaya't nilalabanan mo ang tukso na bumili ng masamang goodies "paalam" bago lumipat sa isang malusog na diyeta. Tandaan na kailangan mong magsimula hindi sa susunod na Lunes, ngunit sa lalong madaling panahon. Pagkatapos ng lahat, ang isang magandang pigura ay magbibigay sa iyo ng kagaanan at tiwala sa sarili, na nangangahulugang maraming iba't ibang mga pagkakataon ang magbubukas sa harap mo.

Araw 1

Almusal: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 toast (25 g), 1 pinakuluang itlog ng manok, 1 sariwang pipino.

Tanghalian: 200 g baked hake, 150 g salad (Beijing repolyo + cucumber + green peas + olive oil).

Snack: 100 g cottage cheese (5% fat), 1 mansanas, green tea na may lemon.

Hapunan: 200 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 1 sandwich (20 g ng rye bread + cottage cheese na walang taba + 10 g ng anumang matapang na keso), 1 saging, kape o tsaa na walang asukal.

Pangalawang almusal: 70 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Tanghalian: 200 g sabaw ng manok, salad (Beijing repolyo + mga pipino + mga kamatis + karot + lemon juice).

Snack: 1 mansanas, 1 kiwi, mint tea.

Hapunan: 250 g pinakuluang fillet ng manok, 2 mga pipino.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g ng oatmeal sa tubig + 2 kutsarita ng pulot, 1 saging, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 50 g ng mga walnuts, 1 mansanas, berdeng tsaa na may limon.

Tanghalian: 200 g ng pinakuluang brown rice, 150 g ng anumang nilagang gulay.

Snack: 150 g cottage cheese-banana casserole (cottage cheese + bananas + semolina + low-fat yogurt), green tea.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 2 pipino, 1 kamatis.

Ika-4 na araw

Almusal: oatmeal na may gatas (1.5% na taba), 100 g ng mga strawberry o raspberry.

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (hanggang sa 5% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, natural na kape na walang asukal.

Tanghalian: 250 inihurnong hake, 150 g sauerkraut.

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok na may parmesan (30 g), 2 mga pipino.

Ika-5 araw

Almusal: 200 g ng mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 1 pinakuluang itlog, 1 pipino.

Pangalawang almusal: 2 kiwi, green tea.

Tanghalian: 250 g ng rice soup na may mga mushroom, 1 toast (20 g) + 10 g ng anumang matapang na keso.

Snack: 150 g cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g ng inihurnong pollock, 100 g ng seaweed.

Ika-6 na araw

Almusal: piniritong itlog (2 itlog + 150 ML ng gatas 3.2% taba), kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 orange.

Tanghalian: 200 g inihurnong patatas, 100 g inihurnong champignon, 70 g inihurnong fillet ng manok.

Snack: 200 ML ng kefir, 1 mansanas.

Hapunan: 150 g cottage cheese (5-6% fat) na walang asukal, 2 mansanas na inihurnong may kanela.

Ika-7 araw

Almusal: sinigang ng barley sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 kiwi.

Tanghalian: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g pinakuluang fillet ng manok.

Snack: 150 g pinakuluang hipon, 200 ML tomato juice.

Hapunan: 150 g steamed fish cake, 100 g pinakuluang brown rice, 200 ML tomato juice.

Para sa pamilya

Ang lingguhang menu para sa pamilya ay dapat na nakabatay sa mga sumusunod na salik:

1. Ang edad ng bawat miyembro ng pamilya.
2. Antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, kung mayroon kang sedentary na trabaho, mas mabuting isuko mo ang mantikilya at mataba na karne. At ang isang lalaking gumagawa ng matapang na pisikal na trabaho (halimbawa, nagtatrabaho sa isang construction site) ay mangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa iyo.
3. Mga indibidwal na tampok: kung ang iyong anak ay naghihirap mula sa gastritis, pagkatapos ay para sa almusal mas mabuti para sa kanya na magluto ng oatmeal sa gatas (2.5% na taba) na may saging. Ang kumbinasyon ng oatmeal at saging ay may anti-inflammatory effect sa lining ng tiyan.
4. Dapat kumpleto ang almusal para sa bawat miyembro ng pamilya.
5. Pagkatapos kumain, mahalagang mabusog, ngunit hindi mabusog.
6. Siguraduhin na ang iyong mga pagkain ay laging bagong handa. Ito ay totoo lalo na para sa mga salad.

Kung ang iyong pamilya ay binubuo ng dalawa, tatlo, apat o higit pang mga tao, kung gayon ang dami ng pagkain ay dapat na paramihin - alinsunod sa mga pangangailangan - para sa bawat miyembro ng pamilya. Halimbawa, kung ang iyong pamilya ay may dalawang nasa hustong gulang na wala pang 40 taong gulang, isang binatilyo 15 taong gulang at isang matanda na may edad na 70 taong gulang - kapag nagluluto, halimbawa, hapunan, kakailanganin mo ng 800 g chicken fillet o dibdib (200 g bawat isa) . para sa bawat isa). Ang mga kalkulasyong ito ay tinatayang, dahil ang pangangailangan para sa dami ng pagkain para sa bawat miyembro ng pamilya ay maaaring mag-iba nang malaki.

Para sa lalaki

Depende sa antas ng pisikal na aktibidad, ang isang lalaki ay dapat kumonsumo ng 3000 - 3500 calories bawat araw.

Araw 1

Almusal: piniritong itlog (3 itlog ng manok) + 25 g bacon + 2 toast (25 g bawat isa) + 15 g jam + matamis na kape o tsaa.

Pangalawang almusal: sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso + 10 g ham), 2 kamatis.

Tanghalian: 300 g ng sopas na may minced beef meatballs, 20 g ng anumang tinapay, 200 g ng buckwheat sinigang sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng mga cutlet ng manok.

Snack: 3 inihurnong mansanas, 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 250 g inihurnong patatas, 150 g inihurnong fillet ng manok.

Araw 2

Almusal: 200 g sinigang na may gatas (2.5% na taba), 1 toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g ng salad (chicken fillet + kamatis + pipino + Chinese repolyo + sour cream 15% fat).

Tanghalian: 300 g ng borscht, 200 g ng mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng inihurnong fillet ng pabo.

Snack: 200 g ng matamis na curd mass (curd 5-7%) na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot (opsyonal), 200 ML ng fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 150 g cutlets (mula sa tinadtad na isda) para sa isang mag-asawa.

Ika-3 araw

Almusal: 250 g ng buckwheat porridge na may gatas (2.5% fat content), 1 sandwich (20 g ng tinapay + 10 g ng mantikilya + 15 g ng matapang na keso o keso), kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g cottage cheese at banana casserole.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 25 g ng rye bread, 200 g ng inihurnong patatas, 100 g ng nilagang fillet ng manok.

Snack: 150 g salad (Beijing repolyo + cucumber + olive oil + lemon juice), 20 g rye bread.

Hapunan: 200 g ng niligis na patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng pinakuluang hipon, 100 g ng salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15-20% na taba).

Ika-4 na araw

Almusal: piniritong itlog (3 itlog + 150 ml ng gatas 3.2% na taba), sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso).

Pangalawang almusal: 2 saging, 1 mansanas, 150 ML ng kefir (3% na taba).

Tanghalian: 300 g ng mushroom soup, 200 g ng pinakuluang kanin + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng nilagang baka, 100 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + mga kamatis + langis ng oliba).

Snack: 100 g cottage cheese (5-7% fat), kiwi.

Hapunan: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng pinakuluang mussel.

Ika-5 araw

Almusal: 250 g ng matamis na oatmeal na may gatas (3.2% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-5% na taba) + 20 g ng pinatuyong mga aprikot + 20 g ng prun.

Tanghalian: 250 g borscht, 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake.

Meryenda: 200 g salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Hapunan: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng nilagang fillet ng pabo.

Ika-6 na araw

Almusal: 200 g cottage cheese banana casserole, 1 mansanas, kape o tsaa na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 200 g ng fruit salad (saging, mansanas, peras, dalandan, kiwi + natural yogurt + 1 kutsarang pulot).

Tanghalian: 300 g ng vermicelli na sopas, 150 g ng buckwheat porridge sa tubig, 150 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 100 g ng biskwit, 250 ml ng fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole, 150 g cod stew, 200 ml tomato juice.

Ika-7 araw

Almusal: 2 toast (30 g bawat isa) + 15 g jam, 30 g keso (hindi hihigit sa 50% taba), 1 pinakuluang itlog, kape na may gatas (2.5% taba) o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 300 g ng borscht, 200 g ng inihurnong bakalaw, 100 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 3 inihurnong mansanas, 1 tinapay + 1 kutsarita ng jam, 250 ml ng fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake, 2 cucumber, 1 kamatis.

Para sa babae

Para sa pare-parehong pagbaba ng timbang at pagpapanatiling fit, ang mga babae ay dapat kumain ayon sa pattern na ito.

Araw 1

Almusal: 200 g ng oatmeal sa tubig na may gadgad na mansanas + 1 kutsarita ng pulot + 50 g ng cottage cheese (9% fat content), tsaa o kape.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (5% fat).

Tanghalian: 250 g ng sopas ng keso, salad (mga kamatis + mga pipino + berdeng mga gisantes + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 1 saging, 50 g almonds.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 1 pinakuluang itlog, 2 pipino, 2 kamatis.

Araw 2

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 1 toast (25g), 1 kamatis.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 persimmon.

Tanghalian: 250 g ng mushroom soup, 100 g ng steamed chicken cutlets, 100 g ng pinakuluang brown rice sa tubig, nang walang langis.

Snack: 200 g salad (Beijing repolyo + mga pipino + mga kamatis + natural na yogurt).

Hapunan: 200 g pinakuluang mussels, 150 g vegetable casserole, green tea.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g cottage cheese at banana casserole + 20 g tuyo na mga aprikot, 1 saging, kape na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-4% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 250 g na sopas na may minced chicken meatballs, 150 g vegetable stew (patatas + repolyo + carrot + sibuyas), 50 g stewed chicken fillet.

Meryenda: 2 tinapay + 10 g jam, 1 mansanas, 250 ml kefir (2.5% na taba).

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok, 100 g salad (mga pipino + kamatis + 15% fat sour cream), 1 rice cake.

Ika-4 na araw

Almusal: 2 inihurnong cheesecake (25 g bawat isa), 1 saging, 100 g cottage cheese (5% fat), tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, 2 kiwi.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 200 g ng pinakuluang mussel, 2 pipino.

Snack: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 20 g ng mga walnuts + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 200 g ng inihurnong pollock, 1 tinapay, 2 pipino, 2 kamatis, berdeng tsaa.

Ika-5 araw

Almusal: 200 g ng sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, berdeng tsaa.

Pangalawang almusal: 3 inihurnong mansanas, 250 ml ng kefir (2.5% na taba).

Tanghalian: 250 g ng borscht, 70 g ng pinakuluang fillet ng manok, 100 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 100 g cottage cheese (5-7% fat) + 1 saging.

Hapunan: 150 g pinakuluang patatas, 100 g pinakuluang tahong, 2 sariwang pipino, 1 kamatis.

Ika-6 na araw

Almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 toast (25 g), kape.

Pangalawang almusal: 50 g biskwit, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas na may sabaw ng manok, 150 g ng sinigang na barley, 50 g ng nilagang baka.

Meryenda: 3 inihurnong mansanas, 250 ML na fermented na inihurnong gatas (3-4% na taba).

Hapunan: 100 g pinakuluang fillet ng manok, 2 kamatis, 1 pipino.

Ika-7 araw

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit, 1 steamed chicken cutlet (30 g), 1 pinakuluang itlog.

Pangalawang almusal: 1 mansanas, 1 orange.

Tanghalian: 200 g mushroom soup, 100 g inihurnong dibdib ng manok, 2 pipino.

Snack: 2 tinapay, 50 g cottage cheese (9% fat), 1 pipino, 1 kamatis.

Hapunan: 200 g baked turkey fillet, 150 g vinaigrette, 0.5 grapefruit.

Para sa mga bagets

Dahil ang katawan ng isang binatilyo ay umuunlad, ang mga mahigpit na diyeta at mga araw ng pag-aayuno ay kontraindikado para sa kanya. Ang isang tinedyer ay dapat kumain ng isang balanseng diyeta, na kumakain ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral.

• Kung ang bata ay sobra sa timbang, ang mga pagkaing may mataas na calorie ay dapat na limitado.
• Ang isang tinedyer ay kailangang magkaroon ng buong almusal (maaari itong mga cereal na may 2.5% na taba ng gatas, omelette o cottage cheese na may mga prutas), dahil pinapagana nito ang mga proseso ng metabolic at pinipigilan ang mga sakit ng gastrointestinal tract (halimbawa, gastritis).
• 50% ng diyeta ay dapat na kabilang sa carbohydrates, 30% sa protina at 20% sa taba.
• Huwag kumain nang labis. Sa panahon ng pagdadalaga, ang parehong pagtaas sa gana at pagbaba nito ay posible. Ang perpektong solusyon ay ang mga fractional na pagkain 5-6 beses sa isang araw.
• Ang mga matamis, fast food at harina ay pinakamainam na kainin sa umaga, ngunit hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.
• Ang matamis na ngipin, ang mga nakakapinsalang matamis ay dapat mapalitan ng mga kapaki-pakinabang. Isama ang mga saging, ubas, marshmallow, dark chocolate, marmalade, marshmallow, fruit jelly sa menu.
• Ang calorie na nilalaman ng menu ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad ng binatilyo.
• Ang mga batang babae ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2400 kcal bawat araw, at mga lalaki - hindi hihigit sa 2800 kcal bawat araw.

Menu

Bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang kumain ng mga sariwang prutas, gulay, mani (nang walang asin). Uminom ng kefir, natural na yogurt na walang asukal o fermented baked milk (hindi hihigit sa 3% na taba).

Araw 1

Almusal: 200 g ng matamis na oatmeal na may gatas (2.5% taba) + 50 g ng marmelada, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas na may sabaw ng manok, 150 g ng inihurnong fillet ng manok, 100 g ng nilagang mushroom.

Snack: 200 g cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g baked hake, 150 g salad (mga sariwang pipino + kamatis + anumang gulay + langis ng oliba).

Araw 2

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng marshmallow, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 orange, 1 saging.

Tanghalian: 250 g na sopas ng bigas na may mga bola-bola sa sabaw ng manok, 150 g salad (mga kamatis + mga pipino + fillet ng manok + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 200 g fruit salad (saging + mansanas + kiwi + dalandan + natural yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 200 g ng pinakuluang hipon, 150 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 2 mga pipino.

Ika-3 araw

Almusal: dalawang itlog omelet at 150 ML ng gatas (2.5% taba), 30 g ng anumang matapang na keso, isang toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: orange, natural na yogurt.

Tanghalian: 250 g ng borscht, 50 g ng nilagang atay ng manok.

Snack: toast (25 g), 100 g cottage cheese (9% fat) na may 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: mga fish cake (200 g), 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Ika-4 na araw

Almusal: 200 g ng sinigang na barley sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 200 g ng anumang mga berry.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 200 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 150 g ng prutas at milk jelly (milk fat content ay dapat na hindi hihigit sa 3.5%).

Hapunan: 150 inihurnong patatas, 150 g pinakuluang tahong.

Ika-5 araw

Almusal: 100 g biskwit, 1 saging, tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, natural na yogurt na walang asukal (maaari kang magdagdag ng 1 kutsarita ng pulot).

Tanghalian: 200 g vegetable casserole, 150 g baked chicken breast.

Snack: 100 g cottage cheese (9% fat), 1 orange, 250 ml natural na fruit juice.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 200 g ng inihurnong pollock.

Ika-6 na araw

Almusal: 2 pinakuluang itlog, 200 g ng oatmeal sa gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 70 g marshmallow, tsaa o 200 ML fruit juice.

Tanghalian: 250 g mushroom soup, 150 g baked hake.

Snack: 150 g ng natural na yogurt (hindi hihigit sa 6% na taba), 1 saging.

Hapunan: 200 g ng inihurnong dibdib ng manok, 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Ika-7 araw

Almusal: 2 toast (25 g bawat isa) na may nut-chocolate paste, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g cottage cheese (5% fat) + 20 g raisins + 20 g dried apricots.

Tanghalian: 200 g na sopas na may mga bola-bola, 200 g salad (Beijing repolyo + mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 200 g fruit salad (saging + dalandan + mansanas + strawberry + natural yogurt + 1 kutsarita ng pulot).

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 100 g seaweed.

Para sa mga bata

• Ang manok, pabo, lean veal, karne ng baka ay dapat nasa diyeta ng bata.
• Ang mga sausage, sausages at sausage ay mahigpit na inirerekomenda na hindi kasama sa menu ng mga bata.
• Ang mga bata ay kailangang kumain ng mababang-taba na isda (1-3 beses sa isang linggo): pike perch, hake, pollock, bakalaw. Naglalaman ito ng yodo, na kinakailangan para sa aktibidad ng kaisipan.
• Ang pagkakaroon ng mga natural na produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, kefir, fermented baked milk, natural yogurt) ay sapilitan, dahil naglalaman ang mga ito ng calcium, phosphorus, at bitamina B2 na kinakailangan para sa paglaki.
• Ang mga sariwang prutas at gulay ay mahalagang bahagi ng menu ng mga bata. Mas mainam na magdagdag ng natural na langis ng gulay sa mga salad.
• Ang mga bata sa preschool at paaralan (1st - 2nd grade) na edad ay dapat kumonsumo ng 280 g ng carbohydrates, 70 g ng protina, 70 g ng taba araw-araw.
• Dapat mag-almusal ang bata: 25% ng pang-araw-araw na calorie content ay dapat na almusal, 40% tanghalian, 15% afternoon tea at 20% hapunan.
• Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng mga bata 7-10 taong gulang ay dapat na 2400 kcal. Ang mga batang may edad na 11 - 13 taon ay dapat kumain: lalaki - 2300-2600 kcal, babae - 2100 - 2400 kcal.
• Ang isang bata na kasangkot sa sports ay dapat kumonsumo ng 300-400 kcal nang higit pa kaysa sa kanilang mga kapantay.

Menu

Araw 1

Almusal: tinapay (20 g) na may mantikilya (10 g) + matapang na keso (15 g), 200 ML ng gatas (hindi bababa sa 2.5% na taba), tsaa.

Tanghalian: 200 g na sopas na may mga bola-bola, 150 g mashed patatas, 50 g pinakuluang hake.

Snack: 100 g sweet cottage cheese (9% fat) na may mga pasas (15 g), 1 saging.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng pinakuluang dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 150 g ng oatmeal na may gatas (anumang taba na nilalaman) + 1 saging, 15 g ng matapang na keso, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng borscht, 100 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong fillet ng manok.

Meryenda: 1 tinapay na may buto ng poppy (60 g), 200 ML ng kefir (anumang taba na nilalaman).

Hapunan: 200 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g cod stew.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g ng cottage cheese (9% na taba) + 2 kutsarita ng pulot o 20 g ng mga pasas, 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 200 g rice soup na may sabaw ng manok, 100 g pinakuluang dibdib ng manok, 100 g salad (mga kamatis + pipino + 15% fat sour cream).

Snack: 150 g fruit salad (saging, kiwi, mansanas, dalandan + natural na yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bigas sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g ng inihurnong karne ng baka.

Ika-4 na araw

Almusal: 170 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng pinakuluang dibdib ng manok, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng vermicelli na sopas, 100 g ng inihurnong pollock, 1 pipino.

Snack: 150 g cottage cheese at banana casserole, 200 ml fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 150 g ng niligis na patatas + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g ng inihurnong dibdib ng manok, 100 g ng salad (mga pipino, kamatis + kulay-gatas na 15% na taba).

Ika-5 araw

Almusal: piniritong itlog (2 itlog + 100 ML ng gatas ng anumang taba na nilalaman), 1 saging, 1 toast na may jam, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng inihurnong karne ng baka.

Meryenda: 70 g oatmeal cookies, 200 ml na gatas (3.2% na taba).

Hapunan: 200 g vegetable casserole + 100 g cod stew.

Ika-6 na araw

Almusal: 150 g ng matamis na sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 150 g buckwheat sopas na may sabaw ng manok, 100 g mashed patatas, 100 g steamed chicken cutlets.

Snack: 100 g milk-fruit jelly, tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na barley sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong fillet ng pabo.

Ika-7 araw

Almusal: 1 tinapay na may jam (80 g), 100 g cottage cheese (9% fat), tsaa.

Tanghalian: 150 g ng sinigang na barley sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong pollock, 100 g ng salad (Beijing repolyo + cucumber + kamatis + sour cream 15% na taba).

Snack: 150 g ng matamis na curd mass (9% fat cottage cheese + 20 g ng mga pasas + 10 g ng pinatuyong mga aprikot + 1 kutsara ng pulot), 200 ML ng kefir.

Hapunan: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong pollock, 1 pipino.

Pagkatapos ng 40 taon

• Pagkatapos ng apatnapung taon, ang katawan ay nagiging mas mahina sa mga epekto ng iba't ibang mga salungat na salik. Ang isang hindi malusog na diyeta ay may labis na negatibong epekto sa cardiovascular, endocrine at nervous system. Kaya, ang malnutrisyon na may kabag o ulser ay maaaring magresulta sa kanser dahil sa ang katunayan na ang immune system ng tao ay humina pagkatapos ng apatnapung taon. Bilang karagdagan, ang mga proseso ng metabolic ay medyo bumagal, kaya upang mapanatili ang kalusugan at isang slim figure, kailangan mong maingat na isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng pagkain.
• Ang nutrisyon pagkatapos ng apatnapu ay dapat na iba-iba at balanse.
• Maipapayo na kumain ng fractionally - 5-6 beses sa isang araw. Kung sanay ka sa tatlong pangunahing pagkain, bawasan ang iyong karaniwang mga bahagi (halimbawa, gumamit ng mas maliliit na pinggan, kumain nang walang additives), magpasok ng meryenda na may mga prutas, sariwang gulay na salad (na may langis ng oliba).
• Dahil pagkatapos ng apatnapung taon ang kakayahang sumipsip ng mga taba ay bumababa, at ang pagbuo ng mga taba mula sa carbohydrates ay nangyayari nang mas mabilis - limitahan ang pagkonsumo ng mataba na karne at isda, harina, kendi.
• Kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng protina bawat araw. Lalo na mahalaga ang mga protina na naglalaman ng methionine - isang amino acid na bumubuo ng mga lipotropic na sangkap sa katawan (i-promote ang metabolismo ng lipid at kinokontrol ang mga antas ng kolesterol). Ang methionine ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, kefir, keso). Naglalaman din sila ng calcium na kailangan ng katawan.
• Ang karne at isda ay pinakamahusay na pinakuluan o inihurnong.
• Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pritong pagkain.
• Mas mainam na ibukod ang mataba na baboy at tupa, o kumain ng napakabihirang.
• Kumain ng hindi hihigit sa sampung itlog bawat linggo.
• Siguraduhing gumamit ng bigas, oatmeal, bakwit - ito ay mahusay na mga adsorbents na hindi papayag na magtagal ang mga lason at lason.
• Kumain ng mas maraming gulay, sariwang gulay at prutas, gayundin ng prun, sauerkraut at seaweed. Ang mga produktong ito ay may banayad na laxative effect at pinipigilan ang pagbuo ng mga nakakapinsalang microorganism sa bituka.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purong tubig na walang gas bawat araw, mga herbal na tsaa. Dapat bawasan ang pagkonsumo ng kape. Uminom ng hindi hihigit sa 2 tasa ng hindi masyadong matapang na kape bawat araw.

1. Anuman ang edad, subukang alisin ang masamang bisyo (paninigarilyo, pagkain sa harap ng computer o TV). Binabawasan nito ang epekto ng isang malusog na diyeta.
2. Subukang matulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi, at pahangin ang silid bago matulog.
3. Ilipat pa. Kung maaari, huwag gumamit ng transportasyon, ngunit maglakbay ng mga distansya sa paglalakad. Kaya mas mabilis ang dagdag na pounds.
4. Maglaan ng mas maraming oras para sa mga libangan. Ito rin ay isang mahusay na distraction mula sa obsessive pagnanais na kumain.
5. Bumili ng magandang body cream at gamitin ito pagkatapos ng bawat shower. Poprotektahan nito ang iyong balat mula sa labis na pagkawala ng moisture at bibigyan ito ng malusog na hitsura.
6. Subukan ang iba't ibang timpla ng tsaa (hal. black tea + jasmine + strawberry). Posible ito sa pulot, ngunit walang asukal at walang matamis sa isang kagat. Ang mga tsaa ay nakakatulong din upang sugpuin ang isang hindi angkop na gana at magpasaya.
7. Kapag kumakain, huwag tumutok lamang sa pagkain. Pipigilan ka nito mula sa labis na pagkain.
8. Huwag magmadali upang mawalan ng timbang: mas mabagal ang pagkawala ng timbang, mas maaasahan ang resulta.
9. Tandaan na ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit ang pamantayan ng buhay.

Opinyon ng Nutritionist