Mga pagkaing mataas sa protina. Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina

Una sa lahat, dapat mong tandaan ang katotohanan na ang batayan ng wastong nutrisyon ay mga pagkaing mataas sa protina, carbohydrates at taba. Tinatawag silang triad ng mahahalagang nutrients. Kung wala sila, imposible ang buhay ng organismo.

Ang papel ng mga protina sa ating buhay

Ang isang kailangang-kailangan na bahagi ng ating pagkain ay protina. Nagpupunta sila upang bumuo ng mga bagong selula, at ang mga selulang pumapalit sa mga sira na ay aktibong bahagi sa metabolismo na patuloy na nagpapatuloy sa ating katawan. Tinawag sila ng mga siyentipiko na "protina" para sa isang dahilan - pagkatapos ng diyos na Griyego na si Proteus, na patuloy na nagbago ng kanyang hugis. Ang molekula ng protina ay madaling kapitan ng metamorphoses. Ang mga protina ng katawan ay maaari lamang mabuo mula sa mga protina ng pagkain.

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng mga protina ng hayop ay karne, cottage cheese, isda, itlog. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng mga protina. Ang mga munggo at mani ay lalong mayaman sa kanila.

Ang pagkain ng mga pagkaing halaman at hayop, ang isang tao ay tumatanggap ng protina. Dapat kong sabihin na ang mga protina ng pagkain ay makabuluhang naiiba mula sa mga protina kung saan itinayo ang katawan ng tao.

Ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid sa panahon ng panunaw. Ang mga ito ay hinihigop at ginagamit ng katawan ang mga ito upang gumawa ng sarili nitong protina. Mayroong 22 uri ng pinakamahalagang amino acid. Walo sa kanila ang pinangalanang hindi mapapalitan. Tinawag ang mga ito dahil hindi kayang synthesize ng katawan ang mga ito nang mag-isa, at nakukuha lamang natin ang mga ito sa pagkain. Ang natitirang 14 na amino acid ay itinuturing na hindi mahalaga.

Ang iba't ibang mga protina ay naglalaman ng iba't ibang mga complex ng mga amino acid, at napakahalaga para sa amin na ang katawan ay patuloy na tumatanggap ng isang kumpletong hanay ng mga protina na kailangan nito. Walang ganoong kakaibang mga produkto sa nakapaligid na mundo na tutugma sa mga protina ng organismong Homo sapiens sa mga tuntunin ng komposisyon ng kanilang amino acid. Upang mabuo ang mga ito, ang parehong mga produktong protina ng hayop at mga produktong halaman ay dapat isama sa diyeta. Mangyaring tandaan na ang mga protina ng hayop ay dapat nasa menu ng hindi bababa sa 1/3. Sa pang-araw-araw na diyeta ng isang malusog na may sapat na gulang, ang average na paggamit ng protina ay dapat na 100-120 g, at kapag ang mga tao ay nagsasagawa ng mabibigat na pisikal na trabaho, ang rate ay tumataas sa 150-160 g.

Ang terminong "makatuwirang nutrisyon" ay tumutukoy sa isang kumbinasyon ng mga produktong hayop na nakabatay sa halaman. Ang kumbinasyong ito ay magbibigay ng balanseng hanay ng mga amino acid, na nag-aambag sa isang mas mahusay na metabolismo.

Ang mga protina na nagmula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pinakamabilis na natutunaw. Ang karne at isda ay natutunaw nang medyo mas mabagal (ang karne ng baka ay mas mabilis kaysa sa karne ng baboy at tupa). Susunod ay ang mga cereal at tinapay. Mahusay na natutunaw ang mga protina ng tiyan ng pagbe-bake ng trigo mula sa puting harina (pinakamataas na grado), at mga pagkaing gawa sa semolina.

Mga pagkaing mataas sa protina

Mga pagkaing may mataas na protina (bawat 100 g ng produkto)

Hindi mo dapat kalimutan na sa labis na protina sa diyeta, maaari mong labis na ma-overload ang atay at bato ng mga produkto ng pagkasira ng protina. Ang labis na pagkonsumo ng mga protina ay humahantong sa mga putrefactive na proseso sa bituka. Ang mga produkto ng nitrogen metabolism ay naiipon din sa acid side. Siyempre, dapat nitong limitahan ang paggamit ng mga protina sa mga taong nagdurusa sa gout, may mga sakit sa atay at bato.

Ang mga taba ay itinuturing na pinakamalakas, solidong pinagmumulan ng enerhiya. Ang isa pang kapaki-pakinabang na bahagi: ang "depot" ng taba, o mga deposito ng taba, ay idinisenyo upang protektahan ang katawan mula sa pagkawala ng init at mga pasa sa tissue, at para sa mga panloob na organo, ang mga kapsula ng taba ay nagsisilbing suporta at protektahan laban sa mekanikal na pinsala. Ang naipon na taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan kung sakaling magkaroon ng matinding karamdaman, kapag nabawasan ang gana sa pagkain at limitado ang pagsipsip ng pagkain, o sa kaso ng gutom.

Para sa amin, ang mga pinagmumulan ng taba ay mga langis ng gulay at taba ng hayop, pati na rin ang mamantika na isda, karne, pula ng itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga taba ay binubuo ng saturated at tinatawag na unsaturated fatty acids, fat-soluble na bitamina E, A, B, lecithin at ilang iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa paggana ng katawan. Itinataguyod nila ang pagsipsip ng mga bitamina at mineral na natutunaw sa taba mula sa mga bituka.

Ang adipose tissue ay isang malakas na reserba ng materyal na enerhiya. Bilang karagdagan, sa pagkakaroon ng mga taba, ang lasa ng pagkain ay nagpapabuti at lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkabusog. Ang mga taba ay maaaring mabuo mula sa mga protina at carbohydrates, ngunit hindi ganap na pinapalitan ng mga ito.

Posibleng matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga taba lamang sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga taba ng hayop at gulay, dahil sila ay umaakma sa isa't isa ng mahahalagang sangkap para sa atin.

Ang mga fatty acid, na bahagi ng mga taba, ay nakikilala sa pagitan ng saturated at unsaturated. Ang mga saturated acid ay madaling ma-synthesize sa katawan. Kabilang dito ang stearic, palmitic, caproic, butyric acids. Mayroon silang mababang halaga ng biyolohikal at negatibong nakakaapekto sa metabolismo ng taba, pag-andar ng atay, at nag-aambag sa pagbuo ng atherosclerosis. Ang mga acid ng ganitong uri ay matatagpuan sa maraming dami sa mga taba ng hayop (karne ng baka, tupa) at ilang mga taba ng gulay (pangunahin ang langis ng niyog).

Ang mga unsaturated fatty acid ay may aktibong bahagi sa cholesterol at fat metabolism. Ang mga compound na ito ay biologically active. Tinutulungan nila ang pagtaas ng pagkalastiko at bawasan ang pagkamatagusin ng mga daluyan ng dugo, maiwasan ang pagbuo ng mga clots ng dugo. Ang ganitong mga acid, pangunahin ang polyunsaturated (arachidonic, linoleic, linolenic), ay hindi na-synthesize sa katawan - pumapasok sila doon kasama ang pagkain. Ang ganitong uri ng acid ay naglalaman ng langis ng isda, taba ng baboy, olive, mirasol at langis ng mais.

Bilang karagdagan sa mga fatty acid, ang mga taba ay naglalaman ng mga sangkap na tulad ng taba - phosphatides at stearin. Ang kanilang layunin ay lumahok sa pagtatago ng mga hormone, itaguyod ang proseso ng pamumuo ng dugo, at bumuo ng mga lamad ng cell. Ang kolesterol ay ang pinakakilala sa mga stearin. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong hayop. Ang isang malaking halaga ng kolesterol sa katawan ay humahantong sa hindi kanais-nais na mga pagbabago sa estado ng mga daluyan ng dugo, nag-aambag sa maagang pag-unlad ng atherosclerosis. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ng mga doktor na limitahan ang mga pagkaing mayaman sa kolesterol (mataba na karne, pula ng itlog, utak, mantikilya, keso, at mataas na taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas) sa diyeta at pagyamanin ang diyeta na may mga pagkaing naglalaman ng choline at lecithin (gulay at prutas, gatas. at kulay-gatas). defatted).

Para sa mga matatanda, ang pang-araw-araw na paggamit ng taba ay mula sa 100 g para sa magaan na trabaho at hanggang 150 g para sa masipag na pisikal na trabaho, lalo na sa lamig. Sa karaniwan, ang diyeta ng taba bawat araw ay dapat na 60-70% na taba ng hayop, at 30-40% na taba ng gulay.

Mga pagkaing mataas sa taba

Mga produktong pagkain na may mataas na taba na nilalaman (bawat 100 g ng produkto)

Kapag kumakain ng mga taba, hindi dapat kalimutan ng isa ang katotohanan na ang labis sa mga sangkap na ito ay nakakasagabal sa pagsipsip ng mga protina, magnesiyo at kaltsyum. Upang matiyak ang tamang metabolismo ng taba, kinakailangang magbigay ng mga bitamina sa katawan sa sapat na dami. Sagana sa pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa taba, pinipigilan mo ang pagtatago ng gastric juice, antalahin ang pag-alis ng pagkain mula sa tiyan. Mayroong labis na karga ng mga pag-andar ng iba pang mga organo na kasangkot sa pagkasira at asimilasyon ng pagkain. Ang labis na pagkonsumo ng taba ay humahantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Para sa mga taong nagdurusa sa mga malalang sakit ng pancreas, atay, gastrointestinal tract at biliary tract, ang mga taba ay nagdudulot ng malubhang panganib.

Mga pagkaing mataas sa carbohydrates

Layunin ng carbohydrates- nagsisilbi para sa katawan ng tao bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, tulungan ang gawain ng ating mga kalamnan. Kinakailangan ang mga ito para sa normal na proseso ng metabolismo ng mga taba at protina. Ang mga carbohydrate na kasama ng mga protina ay nakakatulong sa pagbuo ng ilang partikular na hormones, enzymes, pagtatago ng salivary at mucus-forming glands, at iba pang mahahalagang compound. Sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang, ang average na pamantayan ng carbohydrates ay 400-500 g.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang grupo - simple at kumplikado. Ang kemikal na istraktura ay iba sa kumplikadong simpleng carbohydrates. Ang pagkakaiba sa kanila ay ang monosaccharides (fructose, glucose, galactose) at disaccharides (lactose, sucrose, at maltose). Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa matamis na lasa ng mga pagkain. Ito ay asukal, pulot, maple syrup, atbp.

Mga polysaccharides ay tinatawag na kumplikadong carbohydrates. Ang kanilang pinagmumulan ay mga pagkaing halaman - cereal, munggo, gulay. Ang pangkat ng mga kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng pectins, starch, glycogen, fiber, hemicellulose, atbp. Ang polysaccharides ay bumubuo sa batayan ng dietary fiber, kaya naman napakahalaga ng kanilang papel sa nutrisyon.

Para sa katawan, ang pangunahing tagapagtustos ng sucrose ay asukal, minatamis na prutas, jam, kendi, matamis, matamis na inumin, cotton candy, ice cream, at ilang uri ng gulay at prutas: beets, aprikot, karot, peach, matamis na plum, petsa. , atbp.

Ang sucrose, kapag ito ay pumasok sa bituka, ay nahahati sa fructose at glucose. Ang asukal ay tinawag na "white death" noong dekada 70. noong huling siglo. Sa kanyang aklat na "Sweet Blues", isinulat ni W. Daphne: "Ito ay higit na nakakapinsala kaysa sa opyo at mas mapanganib kaysa sa isang bombang nukleyar." Pagkatapos nito, nagsimula ang pag-uusig sa asukal. Sa ngayon, ang mga panganib ng asukal ay kinukuwestiyon. Ang mga eksperto ng WHO sa kanilang ulat noong 2002 ay nagsabi na ang mga asukal sa pandiyeta ay kabilang lamang sa mga salik na nagpapataas ng panganib na magkaroon ng mga karies sa ngipin, ngunit hindi ito nakakaapekto sa cardiovascular, oncological at iba pang mass disease. Ang asukal mismo ay hindi nagdudulot ng panganib sa mga tao, ngunit ang labis na pagkonsumo nito (sa halip na masustansyang pagkain) ay humahantong sa pagbawas sa nutritional value ng anumang diyeta.

Glucose (dextrose)- ay tinatawag na pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa utak, mga selula ng kalamnan at mga pulang selula ng dugo - mga erythrocytes. Ito ay matatagpuan sa mga berry at prutas. Sa mga taong may timbang sa katawan na 70 kg, ang utak ay kumonsumo ng halos 100 g ng glucose, mga striated na kalamnan - 35 g, mga pulang selula ng dugo - 30 g. Para sa pagbuo ng glycogen na kailangan natin sa atay, kinakailangan din ang glucose. Kapansin-pansin, ito ay kasangkot sa regulasyon ng gana. Sa dugo, ang nilalaman ng glucose ay bumababa, ito ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa katawan na kumain.

Ang glycogen ay inuri bilang isang carbohydrate ng hayop. Ito ay isang polymer ng glucose, isang polysaccharide, katulad ng starch. Ang katawan ay dapat maglaman ng humigit-kumulang 500 g ng glycogen. Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng glycogen ay karne at atay ng mga hayop at ibon, isda, at pagkaing-dagat.

Fructose (levulose) Ang pinakamatamis sa lahat ng natural na asukal. Para sa asimilasyon nito, ang hormone na insulin ay halos hindi kinakailangan, ang kalidad na ito ay nagpapahintulot na magamit ito ng mga pasyente na may diabetes mellitus, ngunit din sa isang napaka-limitadong halaga.

Lactose (asukal sa gatas) naglalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang carbohydrate na ito ay normalizes ang aktibidad ng microflora na kapaki-pakinabang para sa amin, pinipigilan ang mga proseso ng pagkabulok sa mga bituka. Ang lactose ay tumutulong sa pagsipsip ng calcium. Sa kaso ng isang congenital o nakuha na kakulangan sa bituka ng lactose enzyme, ang proseso ng pagkasira nito sa galactose at glucose ay nagambala. Ito ay humahantong sa hindi pagpaparaan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga produktong fermented milk ay naglalaman ng mas kaunting lactose kaysa sa buong sariwang gatas, dahil. Sa panahon ng pagbuburo, ang lactose ay na-convert sa lactic acid.

Ang maltose ay tinatawag na malt sugar. Ito ay isang intermediate na produkto na nabuo sa panahon ng pagkasira ng starch sa pamamagitan ng germinated grain enzymes at digestive enzymes. Ang maltose ay nabuo, pagkatapos ay nasira ito sa glucose. Ang libreng maltose ay naglalaman ng honey, malt extract, beer.

Humigit-kumulang 85% ng lahat ng carbohydrates sa pagkain ng tao ay almirol. Ang mga pinagmumulan nito ay tinapay, harina, cereal, munggo, patatas at pasta. Ang almirol ay kadalasang natutunaw sa halip na mabagal, bumabagsak sa glucose. Kailangan mong malaman na ang almirol mula sa semolina at bigas ay natutunaw nang mas mabilis at mas madali kaysa sa nakuha mula sa barley at barley groats, millet at bakwit, mula sa tinapay at patatas. Ang almirol mula sa halaya ay mas mabilis na hinihigop, i.e. sa natural nitong anyo, napapailalim sa paggamot sa init.

Ang dietary fiber ay binubuo ng isang complex ng carbohydrates (fiber, hemicellulose, pectins, mucus, gum) at lignin, na hindi isang carbohydrate. Maraming dietary fiber ang matatagpuan sa bran, ang mga ito ay nakapaloob sa wholemeal na harina at tinapay mula dito, mga cereal na may mga shell, nuts at legumes.

hibla- isang kumplikadong carbohydrate, ang katawan ng tao ay hindi natutunaw. Pinahuhusay nito ang peristalsis ng bituka, at sa kadahilanang ito ay kinakailangan para sa tamang panunaw. Ang kolesterol ay pinalabas sa katawan sa tulong ng hibla. Ang hindi matutunaw na hibla ay nakakapag-alis ng mga lason, nililinis ang katawan ng mga nakakapinsalang sangkap. Mayroong hibla sa wheat bran at sa maraming uri ng gulay at prutas.

Ang mga pectin ay idinisenyo upang pasiglahin ang panunaw at alisin din ang mga nakakapinsalang lason mula sa katawan. Ang isang malaking bilang ng mga pectin ay naglalaman ng mga plum, mansanas, mga milokoton, gooseberries, cranberry, aprikot, pati na rin ang ilang mga gulay - patatas, repolyo, pipino, sibuyas, talong. Ang mga pectin ay kapaki-pakinabang din dahil ang mga proseso ng putrefactive ay nabawasan sa kanilang presensya sa mga bituka, at kailangan din sila para sa pagpapagaling ng bituka mucosa.

Polysaccharide inulin- polimer ng fructose. Maraming inulin ang naglalaman ng Jerusalem artichoke, artichokes at chicory.

Ang hemicellulose ay ang polysaccharide ng cell wall. Kaya nitong humawak ng tubig. Ang mga produktong cereal ay naglalaman ng pinakamaraming hemicellulose.

Mga produktong pagkain na may mataas na nilalaman ng carbohydrates (bawat 100 g ng produkto)

Kapag kinakalkula ang dami ng carbohydrates sa iyong diyeta, subukang iwasan ang kanilang labis na pagkonsumo, maaari itong humantong sa labis na katabaan. At kung kumain ka ng asukal araw-araw at labis (o mga pagkaing may mataas na nilalaman nito), maaari mong pukawin ang pagpapakita ng nakatagong diabetes mellitus.

Kailangan mong malaman na ang sakit na ito ay hindi sanhi ng asukal. Ang mga matatamis na pagkain ay kumikilos bilang isang uri ng mga catalyst (mga accelerator) para sa isang mayroon nang sakit. Pagkatapos ng lahat, na-overload nila ang gawain ng pancreas, na nauubos ang mga selula na gumagawa ng insulin. At kung wala ito hindi mo magagawa sa pagsipsip ng glucose.

Ngunit hindi rin inirerekomenda na limitahan ang dami ng carbohydrates na natupok sa pinakamababa. Kahit na ang mga taong nasa isang diyeta ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng carbohydrates sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Kung ang isang kakulangan ng carbohydrates ay nilikha sa katawan, ang metabolismo ng mga taba at protina ay nabalisa. Ang mga nakakapinsalang produkto ng hindi kumpletong oksihenasyon ng ilang mga amino acid at fatty acid ay nagsisimulang maipon sa dugo. Ang kakulangan sa karbohidrat ay bubuo. Ang mga sintomas nito: pagkahilo at pag-aantok, pananakit ng ulo, panghihina, gutom, pagkahilo, panginginig sa mga kamay, pagduduwal, pagpapawis. Upang bumalik sa mabuting kalusugan, kailangan mong mabilis na bigyan ang isang tao ng isang tasa ng matamis na tsaa o isang piraso ng asukal, kendi.

Mga batayan ng makatwirang nutrisyon

Ang layunin ng isang balanseng, makatwirang diyeta ay upang magbigay ng kumpletong nutrisyon na nakakatugon sa mga pisyolohikal na pangangailangan ng katawan.

Kung kukunin natin ang ratio ng mga protina na may taba at carbohydrates, ang ratio ng 1: 1: 4 (o 5) ay kinikilala bilang ang pinakamainam. Ano ang ibig sabihin nito? Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang malusog na taong nagtatrabaho ay dapat maglaman ng humigit-kumulang 100 g ng protina (kung saan 65 mula sa mga produktong hayop), ang parehong halaga ng taba (kung saan hindi bababa sa 30 g mula sa mga produktong halaman) at 400-500 g ng carbohydrates.

Sa anumang diyeta, bilang karagdagan sa mga taba, protina, at carbohydrates, kinakailangan na magbigay para sa pagkonsumo ng mga elemento ng mineral (alinsunod sa physiological norm). Kinakailangan din na magbigay ng mga bitamina (bukod dito, ang ascorbic acid na may mga bitamina B ay dalawang beses sa pamantayan: bitamina C - 100 mg kasama ang 4-5 mg ng bitamina B).

Upang makamit ang layuning ito, isama ang mga side dish at salad mula sa sariwang gulay, inuming pampaalsa, sariwang kinatas na juice, prutas at berry, bran, at rosehip decoctions sa menu. Ang table salt ay maaaring kainin sa karaniwang halaga (hindi hihigit sa 10 g bawat araw). Kailangan mong uminom ng tubig. Depende sa temperatura ng hangin, ang paggamit ng likido ay dapat umabot sa 1.5 - 2 litro.

Kung matugunan ang mga kundisyong ito, ang paggamit ng pagkain ay tumutugma sa paggasta ng enerhiya. Alinsunod dito, ang timbang ng katawan ay hindi magbabago, at magiging maganda ang iyong pakiramdam.

Ang batayan ng nutrisyon ng tao ay taba, protina at carbohydrates. Ang isang mahalagang bahagi na responsable para sa pagbuo ng kalamnan tissue sa katawan ng tao, malakas na mga kuko at magandang buhok ay protina - isang simpleng protina. Ang sangkap ay binubuo ng mga amino acid, karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa pagkain. Upang maging tama at malusog ang nutrisyon, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng protina.

Para sa normal na paggana ng katawan, kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina.

Mga pangunahing pag-andar ng mga protina

Ang mga protina ay mga compound ng mga amino acid na responsable para sa mahahalagang gawain:

• ay isang materyal na gusali para sa pagbuo ng cellular at tissue na istraktura ng mga organo;
• responsable para sa paggawa ng hemoglobin;
• kumilos bilang isang materyal para sa pagbuo ng mga sangkap at compound na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga impeksyon;
• makibahagi sa asimilasyon ng mga kapaki-pakinabang na bahagi (mineral, carbohydrates, taba) ng katawan.

Ang mga compound ng protina ay hinihigop ng katawan at hindi maipon, na ginagawang mga kailangang-kailangan na sangkap. Nangangahulugan ito na para sa normal na paggana ng mga panloob na organo, mahalaga na regular na maglagay muli ng mga reserbang protina.

Pangunahing pag-andar ng mga protina

Ang hindi sapat na dami ng protina sa isang tao ay humahantong sa:

• dysfunction ng endocrine at endocrine glands;
• pagkasira sa komposisyon ng dugo;
• pagkagambala sa utak;
• nagpapabagal sa paglaki at pag-unlad ng maliliit na bata.

Mga pagkaing mataas sa protina

Ang kumbinasyon ng mga produkto ng halaman at hayop ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak ang balanseng paggamit ng mga kinakailangang amino acid sa katawan.

Dapat alalahanin na ang diyeta ay hindi dapat binubuo ng purong protina, kung hindi man ay maaaring makaapekto ito sa kondisyon ng mga panloob na organo:

• maging sanhi ng malfunction ng atay at bato;
• mapahusay ang mga putrefactive na proseso sa bituka;
• abalahin ang balanse ng acid;
• lumikha ng isang malaking pagkarga sa lihim na pag-andar ng digestive tract.

Upang halos makontrol ang pang-araw-araw na paggamit ng mahahalagang amino acid, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming mga ito.

Kailangan mong gumamit hindi lamang mga produkto ng hayop, kundi pati na rin ang mga gulay

Listahan ng mga produktong herbal

Anong mga pagkaing halaman ang mataas sa protina? Mga prutas, pinatuyong prutas, gulay, munggo at butil - ang kanilang paggamit ay maaaring ganap na matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa mahahalagang amino acid.

Talaan ng mga pagkaing halaman na mataas sa protina.

Ang mga compound ng protina ay maaaring kumpleto (mga gisantes, beans, soybeans) at mas mababa (buong butil). Ang kanilang presensya sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na nasa ratio na 60% hanggang 40%, ayon sa pagkakabanggit.

Listahan ng mga produktong hayop

Halos lahat ng mga species ay ang pangunahing pinagmumulan ng protina ng hayop:

• karne;
• pagkaing-dagat;
• mga ibon.

Talaan ng mga produktong pagkain na pinagmulan ng hayop na may pinakamataas na dami ng protina.

Hindi lahat ng nakalistang pagkaing may mataas na protina ay mabuti para sa katawan. Kaya, ang mga matapang na keso, full-fat cottage cheese, ilang uri ng karne at isda ay naglalaman ng maraming taba, na, kung madalas gamitin, ay nakakapinsala sa kalusugan.

Mga pagkaing naglalaman ng mga protina para sa pagbaba ng timbang

Ang mga amino acid ay nag-aambag sa normal na metabolismo sa katawan at ang pagsipsip ng mga sustansya. Kung ang diyeta ay maayos na nakaayos, ang mga pagkaing protina ay nakakatulong upang mawala ang labis na taba nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan.

protina diyeta

Ang purong protina ay ginagamit ng maraming mga atleta upang bumuo ng kalamnan. Bilang karagdagan sa mga espesyal na suplemento, kailangan mong kumain ng tama - ang pagkain ay dapat maglaman ng maraming protina at kaunting taba. Ang prinsipyong ito ay inilapat sa pagbaba ng timbang. Sa maraming mga pagpipilian para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ang mga diyeta na protina ay ang pinaka-epektibo.

1. Ang dibdib ng manok (sa 180 g ng produkto - 41 g ng protina at 2 g ng taba). Mahusay ito sa mga ulam ng kanin, pinakuluang gulay.
2. Ang lean beef ay naglalaman ng lahat ng uri ng mapapalitan at hindi mapapalitang mga amino acid. Ang 200 g ng produkto ay naglalaman ng 42 g ng protina at 14 g ng taba.
3. Ang pinakuluang itlog ng manok ay madaling natutunaw na pagkain. Para sa 7 itlog, 40 g ng protina at 35 taba ang nahuhulog.
4. Salmon fillet (sa 200 g - 40 g ng protina, taba - 28 g). Sa pagkain ng protina, dapat itong kainin ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo para sa hapunan.
5. Ang karne ng kuneho (21 g ng protina at 4 g ng taba) ay naglalaman ng mga bitamina B at bakal, ay isang mahalagang produktong pandiyeta.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa isang diyeta sa protina ay upang ibukod ang harina at matamis na pagkain hangga't maaari. Kung hindi, ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi magbibigay ng mga positibong resulta.

Mga paghihigpit para sa paggamit ng isang protina na diyeta:

• matatandang tao (dahil sa mga pagbabago na nauugnay sa edad sa katawan, ang purong protina ay maaaring makapukaw ng pagtaas ng pamumuo ng dugo, mga pamumuo ng dugo);
• napakataba ng mga tao;
• mga sakit ng sistema ng pagtunaw (nadagdagang pagbuo ng gas, pancreatitis, colitis;
• mga karamdaman sa gawain ng mga bato.

Huwag gumamit ng protina na diyeta para sa labis na katabaan

Ang pagkain ng protina ay mainam para sa mga atleta at bodybuilder, pati na rin sa mga kabataan na gustong magbawas ng timbang. Ang pangunahing bagay ay maayos na ayusin ang diyeta, at ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

Ang mga protina sa mga pagkain ay may mahalagang papel para sa ganap na paggana ng mga panloob na organo. Mahalagang maunawaan na hindi lahat ng pagkain na mataas sa protina ay malusog. Sa mataba na keso, cottage cheese, gatas, karne at isda, bilang karagdagan sa protina, mayroon ding mga taba at carbohydrates. Ang mga ito ay responsable para sa produksyon ng enerhiya, at sa labis ay maaari silang makapinsala sa katawan, na nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, labis na katabaan at iba pang mga abnormalidad. Samakatuwid, kailangan mong malaman kung ano mismo ang naglalaman ng protina, at bigyan ng kagustuhan ang madaling natutunaw na pagkain.

Bakit napakahalaga ng protina? Ang protina ay ang pangunahing macronutrient na kasangkot sa mga proseso ng pagbuo at pag-aayos ng mga cell, pagsunog ng taba, pagkontrol sa gana. Kinokontrol din nito ang paglabas ng glucose sa dugo, na nagpoprotekta sa atin mula sa mga hyperglycemic surges, nagbibigay ng lakas at enerhiya.

Maipapayo para sa mga taong may mababang pisikal na aktibidad na kumonsumo ng 1 gramo ng protina bawat 1 kg ng kanilang timbang bawat araw, para sa mga atleta ang halagang ito ay 1.5-2.5 g / kg. Mahalaga na huwag lumampas sa halaga ng 2.7 g / kg, dahil ang labis na protina ay maaaring makagambala sa pag-andar ng bato at maging sanhi ng malubhang kahihinatnan.

Napakahalaga na ang iyong pagkain ay hindi lamang masarap at iba-iba, ngunit balanse rin sa lahat ng mga sangkap. Hindi mo dapat isuko ang protina, kahit na ikaw ay isang vegetarian, kailangan mo lamang pumili ng mga produkto na nababagay sa iyo.

Upang gawin ito, tingnan ang aming listahan.

Greek yogurt

Ang regular na yogurt ay may sapat na protina, ngunit kung gumawa ka ng Greek yogurt sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na whey, makakakuha ka ng isang makapal na masarap na produkto na may hindi kapani-paniwalang dami ng protina, hanggang sa 23 gramo bawat 100 g. Ang yogurt na ito ay pinagmumulan din ng calcium at probiotics.

cottage cheese

Ang paboritong produkto ng pagawaan ng gatas ng lahat ng mga atleta ay nagdadala ng hanggang 18 g ng protina, kadalasang kinakatawan ng madaling natutunaw na casein. Maaari kang gumawa ng mga masasarap na panghimagas sa diyeta mula sa cottage cheese, o maaari mo itong kainin nang ganoon, kasama na sa gabi.

Keso

Kapag pumipili ng keso, dapat kang tumuon hindi lamang sa taba ng nilalaman nito, kundi pati na rin sa nilalaman ng protina, mas mataas ang halagang ito, mas mabuti. Kung oo, subukan ang mababang taba na ricotta at mozzarella, Adyghe cheese, 5-7% na mga bersyon ng iyong karaniwang mga keso.

Gatas

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang non-skimmed milk, ngunit 2-2.5%. Bilang karagdagan sa ilang gramo ng protina, makakakuha ka ng kinakailangang halaga ng taba, kung saan ang bitamina D ay masisipsip.

Gatas ng toyo

Kung hindi mo kayang panindigan ang baka, subukan mo. Ito ay mababa sa calories, mataas sa protina, at mahusay para sa shake at smoothies.

Mga itlog

Ang puti ng itlog ay itinuturing na pamantayan ng protina. Ito ay madaling natutunaw, nagbibigay ng karamihan sa mahahalagang amino acid, at available sa anumang grocery store sa abot-kayang presyo. Ngayon ang isang bagong produkto ay lumitaw sa merkado ng Russia - de-boteng pasteurized na puti ng itlog. Ngayon hindi mo na kailangang isipin kung saan ilalagay ang pula ng itlog, na lalong mahalaga para sa mga taong sumunod sa wastong nutrisyon at kumakain ng 6-10 o higit pang mga protina bawat araw.

Beef, veal, pork tenderloin

Ang isang steak ay naglalaman ng hanggang 1 gramo ng protina para sa bawat 7 calories. Ito ay isa sa pinakamasarap at paboritong pinagmumulan ng protina para sa mga lalaki. Sa kasamaang palad, ang presyo ng kalidad ng karne ay hindi ginagawang abot-kaya para sa lahat.

Dibdib ng manok

Ang produktong ito, kasama ang mga itlog, ay ang pinakasikat sa mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay. Ang dibdib ng manok ay hindi lamang maaaring pakuluan o pinirito, ngunit din nilaga, cutlet at sausage ay maaaring gawin mula dito. Ito ay lumalabas na lalong malambot kung lutuin mo ito sa isang air grill, pagkatapos itong i-marinate.

dibdib ng Turkey

Ang Turkey fillet ay mas mahal kaysa sa manok, ngunit para sa mga nais makakuha ng parehong halaga ng protina (mula sa 20 gramo bawat 100 g) at pag-iba-ibahin ang menu, ang dibdib ng pabo ay isang mahusay na pagpipilian.

Tuna

Halibut

Ang isda na ito ay may maraming hindi lamang protina (mula sa 20 gramo bawat 100 g), kundi pati na rin ang taba (higit sa 2 gramo), kaya subukang huwag kumain ng madalas.

Pugita

Kung mahilig ka sa seafood, napakaswerte mo, dahil lahat sila ay mayaman sa protina at malusog na taba. Kaya, sa mga octopus mula sa 25 gramo ng protina.

Salmon

Maaari kang kumain ng salmon na inihaw, pinirito, pinakuluang, inihurnong, pinagsama sa salad ng gulay o asparagus. Ang bawat steak ay may higit sa 20 gramo ng protina.

Tilapia

Pinong puting isda na napakadaling lutuin sa oven o sa isang slow cooker. Pinakamababang gastos at kasing dami ng 21 gramo ng protina bawat paghahatid.

Legumes

Ang mga beans, chickpeas, peas, lentils ay pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina ng gulay at kumplikadong carbohydrates. Sa bawat 100 gramo ng beans mula sa 10 gramo ng protina.

peanut paste

Sa 2 kutsara lang ng delicacy na ito, kasing dami ng 8 gramo ng vegetable protein. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa nilalaman ng isang malaking halaga ng taba sa i-paste, hindi nang walang dahilan sa ibang mga bansa ang produktong ito ay tinatawag na peanut butter.

Mga cocktail at smoothies

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga shake at smoothies na may pagdaragdag ng cottage cheese, soy milk, protina (sports nutrition) at iba pang mga produkto ng protina, nakakakuha ka ng mga malasa at masustansyang inumin na hindi lamang makakapagpasaya sa iyong gutom, ngunit makakatulong din sa iyong makabangon mula sa pagsusumikap.

Tofu

Ang soy cheese na ito ay unti-unting nagiging popular. Maaari itong idagdag sa mga sopas, o maaari itong iprito sa kaunting mantika. Nilalaman ng protina - 12 gramo bawat 100 g.

Buong butil, bran, hibla, cereal

Ang mga pagkaing ito ay mayroon ding maraming protina, ngunit mas mahusay na pagsamahin ang mga ito sa isang bagay mula sa aming listahan. Halimbawa, whole grain toast na may peanut butter, smoothie na may cottage cheese, fiber at soy milk, o dibdib ng manok na may bakwit at mga gulay.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng pagkain. Sa diyeta ng bawat tao, hindi bababa sa pinakamababa (para sa kanyang timbang) na halaga ng protina ay dapat naroroon, kung hindi, ang katawan ay hindi magagawang gumana ng maayos. Kahit na ang pinaka mapiling kumakain ay makakahanap ng mga produkto ayon sa gusto nila. Kalusugan sa iyo!

Video tungkol sa kung bakit kinakailangan ang protina at kung anong mga pagkain ang naglalaman nito, mula sa programang "Mabuhay nang malusog!"

Panahon na upang wakasan ang alamat ng mga pagkaing mababa ang taba, na itinuturing na isang tiyak na paraan upang mawalan ng timbang, maiwasan ang sakit sa puso at iba pang malalang sakit sa panahon ng diyeta. Ang katotohanan ay ang "pitfall" ay madalas na nakatago sa ilalim ng salitang "fat-free na produkto", kung saan ang aroma at texture ay nabayaran sa pamamagitan ng pagtaas ng halaga ng asin, asukal o pinong butil. Ang resulta ay "lumampas" sa lahat ng inaasahan - ang pandaigdigang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang taba ay humantong lamang sa pagtaas ng timbang ng karaniwang tao.

Mabuti ba o masama ang mababang calorie na pagkain?

Bakit dapat mong iwasan ang napakababang taba ng katawan na pagkain? Maraming mga tao ang hindi pinahihintulutan ang gayong mga diyeta nang matagal, dahil itinuturing nilang walang lasa at puno ng mga paghihigpit ang mga pagkaing mababa ang taba. Ang katotohanan ay ang taba ay makabuluhang nagpapabagal sa panunaw, maraming mga diyeta batay sa pagkain ng mga mababang-taba na pagkain ang gumagawa ng isang tao na labanan ang gutom sa buong araw.

Ang taba ng pandiyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo - ang bawat gramo nito ay naglalaman ng 9 kilocalories. Ang ganitong caloric na nilalaman ay nagse-save sa mga kaso kung saan walang sapat na pagkain, ito ay napakahalaga para sa mga taong hindi nakakakuha ng isang malaking halaga ng pagkain.

Ano ang taba?

Ang taba ay ang ating reserbang enerhiya. Ang katawan ay maaari lamang mag-imbak ng isang maliit na halaga ng glucose bilang glycogen para sa enerhiya, kaya mahalagang magkaroon ng fat tissue na maaaring makagawa ng walang limitasyong dami nito. Ang mga pinagmulan ng prosesong ito ay nag-ugat sa malayong nakaraan, kapag ang pagkain ay mahirap makuha, kaya maraming enerhiya ang ginugol sa pagkuha nito. Ngayon, ang problemang ito ay hindi umiiral, ngunit patuloy kaming kumakain ng mga pagkaing mayaman sa taba nang walang pinipili at sa maraming dami. Ang enerhiya na naipon salamat sa kanila ay natupok lamang sa panahon ng pagtulog at sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Ang mga sumusunod ay ang pinakasikat na pagkain na mayaman sa taba: (Ipinagpapalagay ng listahan ang taba ng nilalaman bawat 100 g):

1. Langis ng palma - 93.7 g.
2. Pinatuyong niyog - 57.2 g.
3. Mantikilya - 51.4 g.
4. Karne ng baka - 52.3 g.
5. Tsokolate - 32.4 g.
6. Sardine sa langis - 29.9 g.
7. Matigas na keso - 24.6 g.

Mga uri ng fatty acid at bakit kailangan mo ang mga ito

Mayroong dalawang uri ng fatty acid: linoleic at alpha-linoleic. Ang mga fatty acid ay mahalagang bahagi ng mga lamad ng cell, sila ay na-convert sa mga kemikal na regulator na nakakaapekto sa pamumuo ng dugo, pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, atbp. Ang kanilang kakulangan sa mga bata ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal na paglaki, pagbaba ng immune function, at mga pantal. Minsan ito ay humahantong sa mga problema sa paningin at mga nerve disorder.

Ang mga protina ay kailangan din para sa tamang pag-unlad. Kung wala ang mga ito, hindi maayos na mapoprotektahan ng immune system ang katawan mula sa bakterya at mga virus. Kaya naman napakahalaga na kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba at protina.

Nagdudulot ba sila ng sakit sa puso?

Ang labis na pagkonsumo ng karamihan sa mga saturated fatty acid ay puno ng pagtaas sa mga antas ng LDL (low density lipoprotein), na nag-aambag sa pagtaas ng kolesterol at binabawasan ang sensitivity ng insulin. Ang mga pagkaing mayaman sa protina, taba, carbohydrates ay nagbabawas sa panganib ng coronary heart disease, stroke, hypertension, diabetes at labis na katabaan. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nagpoprotekta laban sa colon cancer at mahalaga para sa pag-iwas sa almoranas. Bilang karagdagan, ang hibla ay pagkain para sa normal (malusog) na bakterya na naninirahan sa mga bituka at nagbibigay ng nutrient saturation. Ang hibla ay matatagpuan sa beans, whole beans, at butil.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina, taba, carbohydrates ay kinakailangan para sa normal na paggana sa medyo malalaking dami. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na limitahan ang mga saturated fatty acid sa 10% ng kabuuang calories (18 gramo para sa mga kumakain ng 1,600 kilocalories bawat araw). Ang katanggap-tanggap na hanay ng macrodistribution para sa carbohydrates ay 45-65%. Kung, halimbawa, kumain ka ng 1600 kilocalories bawat araw, ang isang katanggap-tanggap na paggamit ng carbohydrate ay nasa pagitan ng 180 gramo at 260.

Iwasan ang "masamang taba"

Napansin mo ba kung paano nagyeyelo ang pizza na may tomato sauce, keso at karne pagkatapos lumamig? Ang katatagan ng mga sangkap ay isang tango sa mataas na nilalaman ng puspos na taba, na tumitigas kahit na sa temperatura ng silid. Ang taba ng gatas, mga tropikal na langis (coconut, palm), na bahagi ng halos anumang ice cream, ay naglalaman din ng mga saturated fats sa malaking lawak. Ang pinakasikat na pagkain sa mga kabataan kung saan nangingibabaw ang saturated fats ay pizza at dessert, habang ang pinakuluang karne ay pinagmumulan ng protina.

Salo at cream;

mantikilya;

Keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas na gawa sa buong gatas.

Ang pagpapabuti ng kalusugan sa mga hindi malusog na taba ay imposible

Ang mga tagagawa ng pagkain, bilang karagdagan sa saturated, ay gumagamit ng mga trans fats na sumasailalim sa proseso ng hydrogenation at kadalasang ginagamit upang mapataas ang buhay ng istante ng mga naprosesong pagkain tulad ng crackers, chips o cookies.

Ang kanilang inirerekomendang paggamit ay hindi hihigit sa 1% ng kabuuang calorie (mas mababa sa 2 gramo kung kumonsumo ka ng 1600 calories bawat araw). Kung bibigyan mo ng pansin kung aling mga pagkain ang mataas sa taba, maaari mong makita ang mga bakas ng trans fats sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga listahan ng sangkap sa mga label ng pagkain: ang mga sangkap na ito ay nagbabalatkayo bilang "hardened oil" o "hydrogenated".

Mga masasarap at kasiya-siyang pagkain na mataas sa mahahalagang macronutrients

Kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba at carbohydrates tulad ng gatas, prutas at gulay. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan, na nagbibigay ng gasolina para sa mga selula, kabilang ang mga selula ng utak. Simple at naglalaman ng 4 calories bawat gramo. 45-65% ng kabuuang calories ay dapat na carbohydrates, habang 20-35% ay dapat na taba. Halos lahat ng pagkain, maliban sa mga itlog, karne at ilang pagkaing-dagat, ay puspos ng carbohydrates. Ang mga gulay, lalo na ang patatas, mais, kamote, at mga gisantes, ay mataas sa magandang starchy carbohydrates pati na rin sa fiber. Ang lahat ng mga pagkaing halaman, kabilang ang mga prutas, gulay, beans, munggo, at mani, ay mataas sa fiber, na nagpapabuti sa paggana ng bituka.

Tulad ng nabanggit, pinapabuti nila ang mga antas ng kolesterol sa dugo at sensitivity ng insulin kapag pinapalitan nila ang saturated at trans fats. Mayroong dalawang klase ng unsaturated fatty acid: monounsaturated fats at polyunsaturated fats. Ang mga monounsaturated na taba ay matatagpuan sa mga avocado, mani, buto, olibo, mani, at langis ng oliba.

Kamakailan, ang omega-3 polyunsaturated na taba ay naging pansin sa pansin dahil sa kanilang papel sa pag-iwas sa sakit na cardiovascular. Matatagpuan ang mga ito sa mga walnuts, flaxseeds, tofu, soybeans, at canola. Bilang karagdagan, ang dalawang iba pang mga uri ng mataba at docosahexaenoic (DHA)) ay mahalaga hindi lamang para sa puso, kundi pati na rin para sa visual acuity, para sa tamang pag-unlad ng utak sa fetus sa panahon ng pagbubuntis; mayroon silang mahalagang tungkulin sa pagpapabagal ng kapansanan sa pag-iisip sa mga matatanda; bawasan ang mga sintomas ng arthritis, ulcerative colitis at iba pang nagpapaalab na sakit. Ang mga acid na ito ay naglalaman ng mga species ng isda tulad ng tuna, herring, trout, mackerel, salmon, sardine, tuna.

Ang Omega-6 ay ang pangalawang uri ng polyunsaturated na taba. Mga pagkaing mayaman sa omega-6 fats: sunflower seeds, brazil nuts, pecans, at pine nuts. Ang ilan ay pinagmumulan din ng mga omega-6: mais, sunflower at sesame oil.

Mga pagkaing mayaman sa taba: mesa

Mayroong isang formula ayon sa kung saan maaari mong kalkulahin ang inirekumendang rate ng paggamit ng taba:

Kabuuang taba (g) = kabuuang calorie x 30% = "taba" na calorie bawat araw / 9.

2000 calories x 0.3 = 600 / 9 = 67 gramo ng taba.

Tandaan na ang pang-araw-araw na rate ay naglalaman ng 20-35% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie.

Huwag matakot na kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba, ngunit piliin ang mga ito nang matalino, siguraduhing hindi ito lalampas sa iyong mga pangangailangan sa calorie. Tumutok sa monounsaturated at polyunsaturated na taba habang nililimitahan ang saturated at trans fats.

Ang protina ay isang mahalagang sangkap sa katawan ng tao. Tinatanggal nito ang mga lason, kinokontrol ang mga proseso ng immune, nagtatayo ng mga kalamnan, buto, kartilago. Para sa mataas na kalidad na pagbaba ng timbang, kinakailangang isama ang mga protina sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay tutulong sa iyo na balansehin ang iyong menu at makamit ang iyong mga layunin.

Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, ilang gulay at prutas. Ang listahan ay medyo malawak. Ngunit para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang isama ang "pinaka-pinaka" sa diyeta.

Ililista namin ang mga nangungunang sangkap sa bagay na ito:

1. karne ng manok.
   Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa pinakuluang dibdib ng manok. Naglalaman ang mga ito ng maximum na protina, pinakamainam na halaga ng taba at hindi naglalaman ng carbohydrates. Gayundin, ang bahaging ito ng manok ay puspos ng mga bitamina at mineral.
2. Beef, veal at iba pang uri ng karne.
   Ang mga pagkaing ito na mayaman sa protina ay mababa rin sa calories. Ang isang daang gramo ng veal ay magdadala ng 21 g ng mga protina sa katawan, karne ng baka - 20 g. Para sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na pumili ng karne ng guya na may edad na 1-2 taon. Ang karne ng kabayo at kuneho ay kapaki-pakinabang din.
3. Isang isda.
   Sa kategoryang ito, ang salmon at tuna na may 24% na protina ay nasa unang lugar, na sinusundan ng pink na salmon (22%). Huwag pabayaan ang pike, hake, cod, carp, perch, hipon at alimango. Tandaan din ang tungkol sa caviar, naglalaman ito ng halos 30% ng mga protina, posporus, potasa.
4. Puti ng itlog.
   Narito ang hari ng lahat ng protina! Ito ay isang reference na protina, dahil mas mahusay itong hinihigop kaysa sa iba sa katawan at nagdadala ng pinakamataas na benepisyo. Ang isang itlog ay naglalaman ng mga 7 gramo ng materyales sa gusali.
5. Mga keso.
   Ang mga produktong ito ay mayaman sa mga protina, na may mababang nilalaman ng taba (hanggang sa 15%), mayroon silang 25-30% na mga protina. Ang mas maraming mataba na varieties ay mabuti din, ngayon lamang sila ay nailalarawan sa pamamagitan ng medyo mataas na nilalaman ng calorie.

Upang magbawas ng timbang o mag-pump ng mga kalamnan, dapat mong isama ang mga sangkap mula sa nangungunang 5 na listahan sa iyong menu. Ngunit ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa tagumpay. Kaya patuloy ang listahan ng mga pagkaing mataas sa protina.

Ipakilala ang iba pang mga goodies sa iyong diyeta

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, lalo na sa mga low-carbohydrate diet, marami ang nasisira nang eksakto dahil kumakain lamang sila ng mga dibdib ng manok o itlog. Hindi mo dapat pinahirapan ang sarili mo ng ganyan. Damhin ang kasiyahan sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pagpapakilala ng masasarap na pagkaing protina.

Kaya ipagpatuloy natin ang listahan:

1. cottage cheese.
   Sa panahon ng tag-araw, ihalo ito sa mga strawberry at mararamdaman mo ang masaganang lasa at aroma. Mas malusog ang dessert kaysa sa mga matatamis na binibili sa tindahan. Sa mga berry lamang kailangan mong maging mas maingat, dahil mayroon din silang carbohydrates.
2. offal ng karne.
   Ang nilagang atay na may mga gulay, dila o puso ay may mataas na nutritional value.
3. Ang mga produktong toyo ay naglalaman ng protina sa halagang 40-50% ayon sa timbang.
   Ito ay medyo hindi kasing ganda ng protina ng manok, lalo na para sa pagbuo ng kalamnan at pagbaba ng timbang, ngunit ang mga texturates at toyo ay mga alternatibo para sa mga vegetarian.
4. Mga cereal.
   Subukan ang quinoa, naglalaman ito ng hanggang 18% na protina. Ang mga buckwheat at millet groats ay hindi malayo, na sinusundan ng semolina at oatmeal. Ang bigas ay bumubuo lamang ng 2 hanggang 6% ng protina, depende sa iba't. Gayundin, ang mga cereal ay mayaman sa carbohydrates. Sa kumbinasyon ng mga gulay, pinasisigla nila ang mga bituka, na mahalaga kapag ang diyeta ay mayaman sa mga pagkaing protina.
5. Brussels sprouts.
   Ito ay hindi lamang isang mapagkukunan ng protina, ngunit naglalaman din ng mga bitamina, may mababang calorie na nilalaman at 0% na taba. Ito ang pangunahing gulay para sa pagbaba ng timbang at paggamot ng iba't ibang sakit, kabilang ang mga tumor.

Naglista kami ng mga masasarap at malusog na pagkaing mayaman sa protina. Ngunit karamihan sa kanila ay nagmula sa hayop, na hindi angkop para sa ilang populasyon. Posible at kahit na kinakailangan upang malutas ang problemang ito.

Paano mabayaran ang kakulangan ng protina sa mga vegetarian?

Kung susuriin ng isang vegetarian ang listahan sa itaas ng mga sangkap, sa 10 posisyon ay 3 lang ang kaya niyang bilhin. Napakaliit, sabi mo. At sumasang-ayon kami dito.

Pinapayuhan ang mga vegetarian na isama ang lentil, soybeans, broccoli, sibuyas, asparagus at pulang paminta sa menu. Ang couscous at wheat germ ay may mahusay na pagganap. Mula sa mga prutas at gulay, spinach, avocado, saging ay napatunayan ang kanilang mga sarili (ngunit hindi sila masyadong mabuti para sa pagbaba ng timbang).

Maghanap ng mga brazil nuts sa supermarket - isang napakasustansya at malusog na produkto. Ang mga almendras, hazelnuts, sunflower seeds at pumpkin seeds ay mahalaga ding ubusin kahit ilang beses sa isang buwan. Bilang karagdagan, ibabad nila ang katawan ng malusog na taba. Isang paboritong produkto ng mga Amerikano - ang peanut butter ay maghahatid din ng protina sa mga tisyu.

Sa mga vegetarian, ang seitan ay isang tanyag na produkto. Ito ay ginawa mula sa wheat gluten, na sumisipsip ng mga lasa ng mga pagkaing niluto sa malapit. Ang isang daang gramo ng "karne" na ito ay naglalaman ng 57 gramo ng protina. Matagumpay nitong mapapalitan ang pato at manok.

Ang tofu at tempeh cheese ay mahalaga para sa kalidad ng pagbaba ng timbang at isang buong buhay. Maaari silang iprito, i-marinate, idagdag sa mga sopas, minasa at lutuin pa na parang steak sa pamamagitan ng pagprito ng isang buong parihaba sa mga pampalasa.

Ang mga green soybean pod ay sikat din sa mga vegetarian. Ito ay isang malusog at masustansyang meryenda. Ngunit mayroong medyo maliit na protina sa loob nito - mga 7 g / 100 g.

Pinapayuhan din namin ang mga vegetarian na kumain ng quinoa (isang pseudo-grain na halaman), zucchini, hummus, black beans, green peas. Sa kanila, maaari kang magluto ng maraming walang kapantay na pinggan, kailangan mo lamang ipakita ang iyong imahinasyon. Dahil ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang minimum na taba, ang ganitong paraan ng pagkain ay napakabuti para sa pagbaba ng timbang.

Listahan ng mga pagkaing protina

Talaan ng mga produkto na naglalaman ng protina.

Panahon na upang lumipat sa mga konkretong numero. Sasabihin sa iyo ng talahanayan kung gaano karaming protina ang matatagpuan sa iba't ibang pagkain. Ang mga haligi ay nagpapahiwatig ng masa ng protina sa bawat 100 g ng sangkap.

Mayroong ilang iba pang mga pinuno sa nilalaman ng protina sa listahang ito. Gayunpaman, kapag pinagsama-sama ang rating, isinasaalang-alang namin ang kalidad ng mga protina, ang posibilidad ng pagkain ng mga produkto at ang kanilang pangkalahatang mga benepisyo para sa katawan. Halimbawa, sa talahanayan sa itaas, ang gelatin ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng protina, ngunit imposibleng kumain ng 100 g, habang ang manok, isda at iba pang mga produkto ay maaaring kainin sa ganoong dami, at sila ay ganap na hinihigop.

Gaano karaming protina ang kailangan mong kainin para sa normal na buhay?

Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng isang average ng 0.8-1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Para sa mga kalalakihan at mga buntis na kababaihan (mula sa ika-4 na buwan), ang figure na ito ay umabot sa 2 g. Sa pangkalahatan, ang protina ay dapat na humigit-kumulang 15% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Iyon ay, ang proporsyon ng BJU ay 1: 1: 4, ayon sa pagkakabanggit. Ang ikatlong bahagi ng mga protina mula sa halagang ito ay dapat magmula sa mga mapagkukunan ng halaman. Pagsamahin ang mga pagkaing protina na may mga gulay at madahong gulay, pinapabuti nila ang pagkatunaw nito.

Ang kakulangan ng isang sangkap ay ipinahayag sa pamamagitan ng pagbawas sa libido, kahinaan, madalas na morbidity, metabolic disorder at iba pang mga pathological na kondisyon. Gayunpaman, tandaan na ang labis na protina ay humahantong sa pagtaas ng stress sa mga bato, paninigas ng dumi, at kung minsan ay nagiging sanhi ng magkasanib na sakit, pag-unlad ng gota, at kahit na kanser sa bituka.

Tandaan ang ginintuang ibig sabihin, at ang katawan ay magpapasalamat sa iyo sa anyo ng mabuting kalusugan at mabuting kalooban.