Bodybuilding program para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Plano ng pag-eehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Kapag ang iyong layunin ay bumuo ng malaki at malalakas na kalamnan, dapat kang magsimula sa mass training. Magmadali upang malaman

kung paano bumuo ng isang epektibong pagsasanay sa gym at kung anong weight training program ang tama para sa iyo.

Ang pagkakaroon ng maganda at tuyo na katawan ay hindi kaagad gumagana. Ang materyal ay kinakailangan upang malikha ito, sa aming kaso ito ay isang mataas na kalidad na masa. Sasabihin namin sa iyo kung alin ang gagamitin, kung aling mga patakaran ang dapat sundin.

Ang una at pinakamahalagang bagay ay isang malinaw na iskedyul. Ang pare-pareho at monotonous na pagpapatupad. Ang isang bahagi ng paglikha ng isang malakas na katawan ay ang parehong mga proseso ng pagbawi at pagtulog.

Dalas ng pagsasanay

Tandaan minsan at para sa lahat: ang pagsasanay sa gym ay hindi dapat tumagal ng higit sa isang oras. Ito ang pinakamagandang oras para magsanay. Kung gumugugol ka ng mas maraming oras, nasusunog mo ang iyong mga kalamnan, at lilitaw ang labis na pagsasanay. Ang inirerekomendang pahinga sa pagitan ng mga set ay mula 1 hanggang 4 na minuto, depende sa pagiging kumplikado ng ehersisyo (basic o isolating).

Hindi ka dapat umupo at "wag iyong dila" sa iyong mga kasama sa pagitan ng mga set nang masyadong mahaba. Pumunta ka sa gym para magtrabaho. Ang pagiging distracted ay mababawasan lamang ang iyong kahusayan at ang iyong tono. Ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat magpahinga mula sa direktang pagkarga nang hindi bababa sa 72 oras. Ito ang pinakamainam na panahon para sa pagbawi. Kaya ang resulta na kailangan mong sanayin nang hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo.

Gumawa ng base

Ang wastong programa sa pagsasanay sa masa ay palaging kasama ang mga pangunahing pagsasanay. Upang makapagtayo ng maayos at matibay na bahay, kailangan mo ng matibay na pundasyon kung saan ito tatayo. Kaya ito ay sa bodybuilding. Kinakailangang isama ang mga pangunahing pagsasanay sa iyong programa na kinasasangkutan ng ilang grupo ng kalamnan at kasukasuan nang sabay-sabay.

Hindi tulad ng isolation exercises, ang compound exercises ay nangangailangan ng higit na pahinga sa pagitan ng mga set. Pagkatapos ng lahat, ang trabaho ay napupunta sa maximum at maximum na timbang. Ang golden three ng bodybuilding ay ang bench press at ang deadlift.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat na nakakalat sa mga araw ng pagsasanay. Kinakailangan din na gawin ang mga ito sa simula ng mga klase, habang ikaw ay sariwa at puno ng enerhiya. Pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay na ito, maaari kang magpatuloy sa paghihiwalay. Pump biceps at triceps, ihasa ang mga deltas, mga bisig.

Bilang ng mga set at pag-uulit

Ang programa ng pagsasanay sa timbang ay pinagsama-sama, ngunit gaano karaming mga pagsasanay at diskarte ang gagawin sa mga set? Para sa mass gain, ang pinaka-epektibo ay itinuturing na mula 6 hanggang 12 repetitions bawat set. At ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte sa ehersisyo na ito (ibig sabihin ang mga manggagawa, hindi isinasaalang-alang ang mga warm-up) ay dapat na hindi hihigit sa 3. Huwag gumawa ng 4 o 5 na diskarte sa pagtatrabaho, hindi ito nagdudulot ng anumang epekto. At kahit na tila sa iyo, sa kabaligtaran, at ang mga kalamnan ay puno ng dugo, at ang mga ugat ay sumabog, hindi ito nangangahulugan na sila ay lumalaki. Aalis ka sa bulwagan sa loob ng 15 minuto at lumobo.

Magsagawa ng mga ehersisyo nang dahan-dahan at dahan-dahan. Tumutok hindi sa maximum na posibleng timbang, ngunit sa pamamaraan sa diskarte. Huwag abutin para sa malalaking timbang na tila mas malamig, walang magiging resulta. Kunin ang iyong mga dumbbells at gawin ang ehersisyo ng tama.

Pagkatapos ng lahat, ang iyong saloobin upang magtrabaho sa bulwagan, disiplina at pagtitiis ay nakasalalay sa resulta, o sa halip ang bilis kung saan mo nakamit ang layunin.

Mag-ehersisyo nang may libreng timbang

Para sa isang hanay ng mass ng kalamnan, magiging epektibo ang paggamit ng mga libreng timbang, hindi mga simulator. Kailangan mong isama ang trabaho sa mga dumbbells at isang barbell sa iyong mga araw ng pagsasanay. Simulators, sa proseso ng pagkakaroon ng mass, habang bypass.

Ang pinakamataas na pag-activate ng paglaki ng kalamnan ay pinasigla ng mga ehersisyo na may libreng timbang. Kapag isinagawa ang mga ito, ang mga kalamnan ay nasa malayang paggalaw at hindi nahihiwalay ng isang tiyak na tilapon at pagkarga. Kung ang iyong programa sa pagsasanay sa timbang ay hindi kasama ang mga libreng timbang, siguraduhing isama ang mga ito sa proseso.

Sa anumang kaso huwag hayaan ang iyong mga fibers ng kalamnan na umangkop sa isang tiyak na timbang. Ito ay magpapabagal at ganap na hihinto sa paglaki. Ito ay kinakailangan upang unti-unting taasan ang gumaganang mga timbang, ngunit gawin ito nang may pag-iingat habang tumataas ang lakas.

Shock ang mga kalamnan

Upang epektibong lumaki ang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, ang mga patuloy na pagbabago sa mga programa sa pagsasanay ay kinakailangan. Ito ay tumutukoy sa muling pagsasaayos ng mga ehersisyo sa mga lugar, magaan o mabigat na pagsasanay, para sa dami o pinakamataas na timbang, sa pagkabigo o hindi. Kinakailangan na mabigla ang mga kalamnan sa bawat oras, hindi pinapayagan silang masanay sa isang tiyak na regimen at naglo-load.

Bumawi at ang masa ay yurakan

Alam ng lahat na ang paglaki ng kalamnan ay hindi nangyayari sa panahon ng ehersisyo sa gym. Dumarami kami sa panahon ng mga proseso ng pagbawi. Iyon ay, nang walang tamang pahinga imposibleng makamit ang isang malaking masa at resulta. Ang pagbawi ay dapat na kapareho ng kalidad at tama gaya ng pagbomba ng katawan sa gym.

Kinakailangan na pumili ng isang programa sa paraang ang bawat grupo ng kalamnan ay hindi na-overload, ngunit may sapat na oras upang magpahinga.

Lingguhang programa sa pagsasanay sa timbang

Araw 1 (triceps - dibdib)

» Wide Grip Barbell Press (3 set - 8-10 reps)
» Incline Dumbbell Press sa 30 degrees (3 set ng 8-10 reps)
» Pag-wire ng mga dumbbells sa bench hanggang sa mga gilid (3 set - 8-12 repetitions)
» Mga push-up sa hindi pantay na mga bar (3 set - 15 - 30 repetitions)
» (3 set - 8-12 reps)

Araw 2 (pahinga)

Bigyang-pansin ang nutrisyon at mga proseso ng pagbawi.

Araw 3 (likod - biceps)

» (3 set - 8 - 15 reps
» Deadlift (3 set - 8 - 10 reps)
» (3 set - 8-10 reps)
» Pag-angat ng barbell o z-bar para sa biceps (3 set - 8 - 12 reps)
» Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakatayo (3 set - 8-12 repetitions)
» Hyperextension (4 sets sa pagkabigo)

Araw 4 (pahinga)

Bigyang-pansin ang nutrisyon at pagbawi

Araw 5 (Mga binti at balikat)

» Cardio sa track (10 -15 minuto)
» (3 set - 6 - 10 reps)
» Platform Leg Press (3 set - 8 - 12 reps)
» (3 set - 8-12 reps)
» (3 set - 8 - 12 reps)

Araw 6 (pahinga)

Araw 7 (pahinga)

Isagawa nang malinaw ang mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod ng pagkakasulat ng mga ito.

Ang nutrisyon ay higit sa kalahati ng labanan

Ang pagsasanay ay mabuti, ngunit kung walang wastong nutrisyon, at lalo na ang mga produkto na nasa menu, walang saysay na pumunta sa gym upang makakuha ng masa. Sa palagay mo, saan tayo kumukuha ng enerhiya para sa pagsasanay at pag-angat ng toneladang libra sa gym? Syempre galing sa pagkain.

Ang diyeta ay dapat na tama, at ang pagkain ay dapat na may mataas na kalidad, sariwa at malusog. Kinakailangang isama sa menu ang mga bitamina at mineral na nakapaloob sa mga prutas at gulay. Para sa timbang ng iyong katawan, kailangan mong ubusin ang tamang proporsyon ng carbohydrates, protina at taba. Pagkatapos ng lahat, kung ano ang pinapakain mo sa iyong katawan at bubuo nito.

Ang pagsasanay sa kalamnan kapag nakakakuha ng masa ay wala sa gym, ngunit sa kusina. Ang lumalaking katawan ay tiyak na nangangailangan ng mataas na kalidad na protina. Pagkatapos ng lahat, kami ay interesado sa mataas na kalidad na mass ng kalamnan. Kaya, ang mga produktong protina ay dapat na tama at malusog. Kumain ng karne ng manok, gatas, cottage cheese at itlog, isda, na kailangang-kailangan na pinagmumulan ng mga pagkaing protina. Ang wastong nutrisyon at isang epektibong mass training program ay tiyak na magbibigay ng mga resulta.

Dito hindi mahahalata na gumapang sa buwan ng Marso. Mukhang kamakailan lamang ay kumain kami ng Olivier sa talahanayan ng Bagong Taon, at ngayon ay nasa threshold - tagsibol. Kaugnay ng makabuluhang kaganapang ito, naglulunsad kami ng isang cycle ng mga tala ng programa para sa susunod na buwan (o maaaring dalawa). At ang unang pag-sign sa ito ay ang pagsusuri ng programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Kaya, umupo na kayo sa auditorium, simulan na natin ang pagsasahimpapawid.

Programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan: mga tanong at sagot

Sabihin sa akin, kung paano sa espiritu: kung ano ang batang babae ay hindi nais na mawalan ng timbang at kung ano ang lalaki ay hindi nais na makakuha ng kalamnan mass? Ayun, wala naman :). Ito marahil ang dahilan kung bakit ang query na "programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan" ay isa sa mga pinakasikat na paghahanap para sa impormasyon. Sa proyekto, sinisikap naming lapitan ang pagsasaalang-alang ng anumang isyu sa isang komprehensibong paraan, at madalas kahit na ang pinaka-malumot na paksa ay "dinadala" sa ilang mga artikulo: ika-2, at maging sa ika-3 mga bahagi. Siyempre, isisiwalat namin ang mass-gathering PT sa ilang bahagi (kung hindi mo maintindihan, ito ay kung paano kita ihahanda para sa paparating na kahubaran :)). Kung ano ang kalalabasan nito, malalaman natin sa takdang panahon.

Sa pangkalahatan, nararapat na sabihin na ang Marso-Abril ay napakatagumpay na mga buwan sa mga tuntunin ng pagbubunyag ng mga paksa ng programa, dahil ang pagkakaroon ng handa at naiintindihan na programa ng pagsasanay sa kamay, maaari mong 2-3 buwan (ibig sabihin, bago ang beach season) mapabuti (at sa ilang mga kaso ay makabuluhan) iyong pigura. Ang kailangan mo lang ay pumili ng PT na nababagay sa iyong mga layunin, i-print ito at i-blow ito sa bulwagan para sa praktikal na pagpapatupad nito. Siyempre, ang pinaka-tamang pagpipilian ay upang gumuhit ng isang programa para sa bawat tiyak na tao, isinasaalang-alang ang kanyang mga katangian sa kalusugan, iskedyul / regimen. Ngunit madalas na nangyayari na alinman sa pananalapi ay kumanta ng mga romansa, o walang karampatang at sapat na mga tagapayo sa bulwagan na nagmamalasakit sa resulta ng isang taong hindi nila kilala. Ang konklusyon ay palaging mas mahusay na magsanay kaysa maghintay para sa perpektong pagkakataon.

Actually, introductory lang, punta tayo sa point.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Paano lumalaki ang mga kalamnan? Mga Mekanismo ng Paglago

Sa ating mga nakaraang tala, napag-usapan na natin ang tungkol sa . Samakatuwid, hindi namin uulitin ang verbatim, ngunit alalahanin lamang ang mga pangunahing punto na magpapahintulot sa amin na sumisid nang kaunti sa paksa ng mass recruitment.

Ang paglaki ng kalamnan (hypertrophy) ay ang pagbuo ng masa, density, hugis at pag-andar ng mga selula ng kalamnan. Ang mga protina ng kalamnan (actin/myosin) ay bumubuo sa 20% kalamnan, ang natitira 80% ay mga phosphate, tubig at mineral. paglaki ng kalamnan (pagtaas ng lean body mass) ay nangyayari dahil sa pagtaas ng dami ng tubig, myofibrils at connective tissue.

Tinutukoy ng mga siyentipiko ang hypertrophy ika-2 mga uri:

sarcoplasmic - isang pagtaas sa laki ng kalamnan dahil sa isang pagtaas sa dami ng sarcoplasmic fluid sa cell ng kalamnan;
myofibrillar (functional hypertrophy)- pagtaas sa laki ng kalamnan dahil sa pagtaas ng contractile proteins.

Sa paningin, ang pagkakaiba sa mga uri na ito ay nasa "larawan" ng mga kalamnan ng may-ari nito. Sa partikular, ang mga bodybuilder ay isang halimbawa ng sarcoplasmic hypertrophy. (namamagang namamagang kalamnan), at mga weightlifter (mga crossfitters/streetworker/turnstiles)- myofibrillar (mga siksik na kalamnan).

Ano ang nakasalalay sa paglaki ng kalamnan?

Kadalasan mula sa mga ectomorph guys (at hindi lamang) maririnig mo: Hindi ako makakakuha ng timbang, sulit ang timbang, ano ang dapat kong gawin? Kung ang lahat ng ito ay pamilyar sa iyo mismo, pagkatapos ay bigyang pansin ang sumusunod na tatlong mababaw na nauugnay na mga kadahilanan ng paglago:

uri ng ehersisyo (basic, conditionally basic, isolating);
pag-inom ng sustansya (positibong calorie intake/calorie surplus);
katayuan sa hormonal.

Ang mga salik na ito ay tinatawag (nakadikit sa ibabaw) dahil sa katotohanan na sila ay nakahiga sa ibabaw at direktang "naka-link" sa isa't isa (ang pagwawasto ng isa ay humahantong sa pagbabago ng iba). Halimbawa, ang pagpapalit ng likas na katangian ng pagsasanay sa istilo ng lakas na may kasamang ( , ) ay humahantong sa pagbabago sa hormonal status (mayroong mas malaking paglabas ng mga hormone sa dugo) at isang kritikal na pagtaas ng gutom pagkatapos mag-ehersisyo. Conventionally, kung pagkatapos ng mga pagsasanay sa paghihiwalay ay hindi mo mapipilit ang iyong sarili na kumain ng marami, pagkatapos pagkatapos ng base "lahat ay hindi chewed langaw".

Ang listahan ng mga hormone na responsable para sa paglaki ng kalamnan ay ang mga sumusunod:

IGF-1;
beta-endorphin;
parathyroid hormone.

Mas maaga mas mabuti! Bakit mas mainam na tumaba bago ang edad na 20? siyentipikong sagot.

Habang tumatanda ang isang tao, mas/mabilis silang nawawalan ng mga skeletal muscles (at ang kanilang lakas). At ito ay dahil, una sa lahat, sa isang pagbawas sa kakayahang muling buuin ang mga stem cell ng kalamnan. (satellite cells) na umalis mula sa pahinga (sa loob nito maaari silang makabuo ng mga bagong cell ng pasimula ng kalamnan) sa isang estadong tumatanda. Ang pagbabagong-buhay ng skeletal muscle ay nakasalalay sa isang populasyon ng mga adult stem cell, na ang mga regenerative function ay bumababa sa edad.

Kaya mga tao mula sa 90s at 2000s Ang mga taon ay may mas mataas na pagkakataon na "matumba ang masa" kaysa sa kanilang mas matatandang mga katapat mula sa 70/80s.

Mga kalamnan, ha? Ano ang tumutugon sa mga kalamnan?

No. 1. Tugon sa mga progresibong pagkarga

Ang pinaka makabuluhang kadahilanan sa mass recruitment. Walang pare-parehong pagkabigla ng kalamnan (iba't ibang mga scheme ng pagsasanay) at ang kanilang labis na karga ay walang paglaki na magaganap. Maaari kang pumunta sa gym sa loob ng maraming buwan at magsagawa ng "komportable" na mga ehersisyo, ngunit ang iyong timbang ay mananatiling halos (+/- ilang kg) na hindi nagbabago.

Konklusyon: ang katawan ay magtatayo ng mass ng kalamnan kung patunayan mo dito na ito ay ganap na kinakailangan, at para dito kailangan mong paikutin ang timbang. Upang madagdagan ang timbang, maaari mong gamitin ang panuntunan 2x2. Ito ay kapag dalawang ehersisyo (bawat parehong grupo ng kalamnan) nang may kondisyon sa isang hilera sa huling diskarte, maaari kang magsagawa ng dalawang pag-uulit nang higit pa kaysa sa huling isa. Sa pangatlo, maaari mong bahagyang idagdag ang bigat ng pasanin.

Tandaan:
Maaga o huli, ang atleta ay nahaharap sa katotohanan na siya ay nakasalalay sa isang tiyak na timbang. Halimbawa, hindi maabot ang isang lugar sa bench press. Sa kasong ito, ipinapayong ikonekta ang isa (o ilan) .

Ang load ay stress para sa mga kalamnan. Constant workload = pare-pareho ang stress, na nagpapakita ng sarili sa ika-3 mga aspeto na nagpapataas ng mga kalamnan:

pag-igting ng kalamnan - isang pagkarga na hindi pa kilala noon ng mga kalamnan at nagdudulot ng mga pagbabago sa kimika ng kalamnan, na nagpapahintulot sa paggamit ng mga salik ng paglago tulad ng pag-activate ng mga protina ng mTOR at mga satellite cell;
pinsala sa kalamnan - microtrauma / microfractures ng mga hibla na nagpapakita ng kanilang sarili pagkatapos ng pagsasanay. Ang pinsala sa lokal na kalamnan ay nag-uudyok sa pagpapakawala ng mga nagpapaalab na molekula at mga selula ng immune system na nagpapagana ng mga satellite cell na handa nang kumilos. Ang sakit ay pinsala sa mga selula ng kalamnan na resulta ng ehersisyo;
Metabolic stress - ang mga kasamang epekto ng ehersisyo sa mga kalamnan. Nasusunog at nagbomba (blood pumping/muscle bloat dahil sa akumulasyon ng lactic acid lactate at hydrogen ions)- ang pinaka-kilalang kinatawan ng metabolic stress.

Ito ang tatlong mekanismong ito na ang "structural base" sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

No. 2. Reaksyon sa isang "kalidad" na programa sa pagsasanay

"Ang coach ay nagsulat ng isang programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit ang timbang ay katumbas ng halaga" ay ang pinakasikat na mga mensahe na dumarating sa koreo ng proyekto ng AB. Sa katunayan, sa usapin ng pagtaas ng sarili minamahal / minamahal, PT ay nakatayo sa isa sa mga pangunahing (kung gusto mo - ang pangalawa) mga lugar. Kung isasaalang-alang natin ang klasikong tatlong araw sa isang linggo (Lunes Miyerkules Biyernes), kung gayon ang programa para sa mga nagsisimula ay dapat na naglalayong mag-ehersisyo ang buong katawan sa isang pagkakataon (fullbody) o batay sa prinsipyo ng top-bottom (hal. Lunes/Biyernes - ibaba, Miyerkules - itaas).

Siyempre, maaaring may iba pa, mas kumplikadong mga scheme, at may malaking bilang ng mga araw, ngunit ang mga iyon ay iayon para sa mga may karanasan na mga atleta na, sa prinsipyo, ay hindi kailangang makakuha, ngunit upang makakuha ng higit pa, i.e. “hares +1” :)

Konklusyon: ang isang de-kalidad na programa sa pagsasanay ay ang pinakamahalagang kasangkapan sa mass gain at susuriin natin ang mga ito sa ikalawang bahagi ng tala.

No. 3. Tugon sa pahinga at paggaling

Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa bulwagan, ngunit sa labas nito - isang teorama na hindi nangangailangan ng patunay. Sa gym, sa pamamagitan ng pag-load ng ating mga kalamnan, sinenyasan lamang natin ang katawan upang simulan ang proseso ng pagbuo ng mga ito. Ang huli ay inilulunsad lamang sa pahinga at may wastong nutrient loading. Samakatuwid, pinakamainam na magsanay sa gabi upang pagkatapos ng klase ay maaari kang magkaroon ng hapunan at pagkatapos 1,5-2 oras upang bigyan ang katawan ng magandang pahinga sa anyo ng walang patid na pagtulog ( 7-8 oras).

Tandaan:
Kung walang pahinga/pagbawi at sapat na caloric na nilalaman, hindi mangyayari ang supercompensation, i.e. pagpapatupad ng prinsipyong "mas mabilis, mas mataas, mas malakas".

Konklusyon: Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga upang lumaki, kaya sundin ang mga prinsipyong ito:

huwag ka nang magsanay ika-2 magkakasunod na araw;
huwag nang gawin 90 minuto bawat ehersisyo
gamitin ang mga araw ng pahinga nang matalino, nagsasagawa ng mga restorative procedure: isang contrast shower, sauna, masahe;
matulog man lang 7-8 oras nang tuluy-tuloy at, kung maaari, pindutin ang unan sa maghapon nang halos 30-40 minuto;
paggawa ng isang tiyak na PT 2,5-3 gumugol ng isang linggong bakasyon para sa isang buwan;
pagkatapos ng sakit, mag-ehersisyo na may pinababang timbang.

No. 4. tugon sa mga calorie

Ang mga kalamnan ay hindi nagmumula sa manipis na hangin, kailangan nila ng tamang mga calorie upang lumaki. (ang kanilang tumaas na background kumpara sa pamantayan 2-3 pagkain kada araw). Itanong mo: gaano karaming mga calorie ang kinakailangan upang bumuo ng mass ng kalamnan para sa karaniwang tao? Ang sagot ay mag-dial 0,5 kg dry m.m., kailangan mong mag-order 2800 kcal.

Tandaan:
Ang mga contractile na protina at likido (sarcoplasm) sa mga fiber ng kalamnan ay pinaghiwa-hiwalay at itinayong muli bawat isa 7 - 15 araw. Samakatuwid, napakahalaga para sa isang baguhan, lalo na sa unang dalawang buwan, na panatilihin ang isang regimen ng pinahusay na nutrisyon at lumikha ng isang calorie surplus.

Konklusyon: Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga kalamnan na talagang wastong labis na trabaho ay maaaring lumaki kahit sa panahon ng pag-aayuno (naglalabas ng enerhiya mula sa mga tindahan ng taba). Samakatuwid, ang mga kababaihan sa katawan, habang nilulutas ang problema ng pagkakaroon ng kalamnan at binabawasan ang porsyento ng adipose tissue, ay maaaring hindi masigasig sa paglikha ng isang calorie surplus sa araw. Gayunpaman, kung ikaw ay isang ectomorph, pagkatapos ay isang surplus simula sa 500 kcal/araw (para sa mga kababaihan ng parehong build - tungkol sa 250 kcal).

No. 5. Reaksyon ng protina

Ang nilalaman ng calorie ay "background" lamang sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang background sa harap ay isang sapat na dami ng mga gramo ng protina bawat 1 kg target (nais na) timbang.

Pagkatapos magsanay (at sa pangkalahatan sa mga kasunod 48 oras) ang mga kalamnan ay nasa isang estado ng pagkasira ng protina - ang pagkasira ay nanaig sa synthesis ng protina. Ang paglaki ng kalamnan ay maaari lamang mangyari sa sapat na paggamit ng calorie at medyo mataas na proporsyon ng protina sa loob nito. (mula sa 15 dati 20% mula sa kabuuang pagkonsumo ng enerhiya).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ano ang kailangang gawin upang magkaroon ng isang maganda at, siyempre, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay bumuo ng isang pundasyon mula sa kung saan ang figure ng iyong mga pangarap ay pagkatapos ay molded. sa masa - ang batayan kung saan dapat magsimula ang bawat bodybuilder. Walang saysay na agad na magsimulang matuyo - pagkatapos ng lahat, upang maging maganda at embossed ang mga kalamnan, kailangan muna nilang i-pump up.

dapat sumailalim sa ilang kundisyon. Ito ay:

Malinaw na iskedyul ng klase.
Pagsunod
Sapat na oras para magpahinga.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kung balak mong magsanay nang seryoso, kung gayon ang hindi pagsunod sa kahit isa sa mga panuntunang ito ay maaaring maantala ka sa daan patungo sa iyong layunin. Isaalang-alang natin ang bawat isa sa kanila nang mas detalyado.

Iskedyul ng klase

Ang programa ng pagsasanay sa timbang ay nagpapahiwatig ng isang malinaw na itinatag na iskedyul ng pagsasanay. Dapat itong ipahiwatig ang mga araw ng pagsasanay at pahinga, pati na rin ang sistema ng pagsasanay para sa bawat sesyon. Ang pinakasikat sa mga bodybuilder ay ang iskedyul, na kinabibilangan ng tatlong ehersisyo kada linggo. Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga nagsisimula at intermediate na mga atleta. Sa ganitong paraan ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay may oras upang ganap na mabawi sa susunod na aralin. Ang pagsasanay sa masa (3 araw) ay nagpapahintulot sa iyo na pantay na ipamahagi ang lahat ng pangunahing

Para sa mas mataas na antas ng mga bodybuilder, maaaring gumamit ng apat o limang araw na split. Ang ganitong madalas na pagsasanay ay kinakailangan upang maingat na paganahin ang bawat grupo ng kalamnan.

Nutrisyon

Upang magbunga ang pagsasanay sa kalamnan, kailangan mong simulan ang pagkain ng tama. At ito ay hindi lamang ang pagbubukod mula sa diyeta ng alkohol, fast food at iba pang junk food. Para sa isang bodybuilder, ang wastong nutrisyon ay may bahagyang naiibang kahulugan kaysa sa isang ordinaryong tao.

Hindi kinakailangang sabihin na kinakailangang kumain ng tama at madalas - hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw. Bilang karagdagan, kapag nakakakuha ng masa, mahalagang uminom ng maraming tubig, lalo na sa panahon ng pagsasanay.

Nutrisyon sa palakasan

Sa mundo ng bodybuilding, mayroong isang malaking bilang ng lahat ng uri ng mga pagkain at pandagdag. Para sa mas epektibong mass gain sa panahon ng pagsasanay, pinakamahusay na gamitin ang mga sumusunod na uri:

Mga nakakuha.
Mga protina.
Mga amino acid.

Ang mga amino acid ay angkop din para sa mga tao sa lahat ng uri. Pinapabilis nila ang paglaki at pagbawi ng mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Pahinga

Ang isang mass training program ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung walang sapat na oras ng pagbawi. Ang parehong grupo ng kalamnan ay hindi dapat sanayin nang higit sa isang beses sa isang linggo - ang sobrang pagsasanay ay magiging sanhi ng mga pagsasanay na makagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Kung ang mga sintomas tulad ng pagkawala ng gana, pakiramdam ng pananakit o pagbaba ng timbang ay naroroon, ito ay kinakailangan upang suspindihin ang pagsasanay para sa isang sandali.

Ang anumang fitness room ay nagbibigay ng malaking seleksyon ng lahat ng uri ng mga simulator at pagsasanay. Ngunit para sa pagtaas ng timbang, hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang. Siyempre, ang bawat isa sa kanila ay magkakaroon ng magandang epekto sa iyong katawan sa sarili nitong paraan, ngunit sulit pa rin na tumuon sa mga pangunahing pagsasanay. sa masa ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Kabilang dito ang:

Bench press.
Deadlift.
Barbell squat.

Anuman ang iskedyul kung saan ka nakikibahagi, ang mga pagsasanay na ito ay dapat na kasama sa programa.

bench press

Ito ay ang pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras ang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay. Maaari itong isagawa sa dalawang paraan - malawak o makitid na pagkakahawak, ngunit ang unang pagpipilian lamang ang tatalakayin sa artikulong ito.

Sa unang kaso, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pectoral, ang mga front deltas at triceps ay kasangkot din. Ang lapad ng grip ay tinutukoy nang paisa-isa para sa bawat tao. Dapat mong malaman na ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas maikli ang landas ng bar mula sa tuktok na punto hanggang sa dibdib, at mas ang mga kalamnan ng pectoral ay nasasangkot. Ngunit huwag masyadong malawak, piliin ang pinakamainam na posisyon kung saan maaari mong gawin ang ehersisyo na ito para sa isang itinakdang bilang ng beses. Sa kabila ng lahat ng tila pagiging simple nito, mayroong ilang mga nuances sa pagpapatupad nito.

Una, ito ay ang bilang ng mga set at pag-uulit. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang isagawa ang 3-4 na hanay ng 6-8 na pag-uulit. Mahalagang dagdagan ang timbang mula sa diskarte hanggang sa diskarte. Sa tamang pagpili ng timbang, ang mga huling pag-uulit ay dapat gawin sa kaunting tulong mula sa spotter.

Pangalawa, kapag nagsasagawa ng bench press, maaari mong ayusin ang posisyon ng bangko. Kaya, kung ang mga binti ay nasa itaas ng antas ng dibdib, ang mas mababang bundle ng mga kalamnan ng pectoral ay isaaktibo. Kung, sa kabaligtaran, ang dibdib ay nasa itaas ng antas ng mga binti, kung gayon ang itaas na sinag ay isinaaktibo.

Ang isang kinakailangan para sa bench press ay ang bar ay dapat hawakan ang dibdib sa pinakamababang punto nito. Pagkatapos lamang ay maaari mong simulan na pisilin ito sa orihinal nitong posisyon. Kinakailangan din na ang mga paa at pigi ay mahigpit na pinindot at hindi gumagalaw sa panahon ng ehersisyo.

Deadlift

Walang mass training program ang maituturing na misa nang walang deadlift. Ang ehersisyo na ito ay ang pinaka-kumplikado ng arsenal ng bodybuilder. Kapag ito ay ginanap, ganap na lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, ngunit ito ay gagana lamang kung ang pamamaraan ay tama na sinusunod.

Maraming mga baguhang atleta ang hindi gumagamit ng ehersisyo na ito sa kanilang mga klase dahil sa katotohanang maaari mong masaktan ang iyong likod. Gayunpaman, ang bawat ehersisyo ay mapanganib sa ilang paraan, at mas malamang na masugatan ka kung hindi ka mag-deadlift. Kung hindi mo hahabulin ang pinakamataas na timbang, sundin ang pamamaraan at gumamit ng sinturon sa pag-aayos, kung gayon ang panganib na masaktan ang iyong likod ay mababawasan.

Kapag ginagawa ang ehersisyong ito, maraming pagkakamali ang kadalasang nagagawa. Bukod dito, ang mga ito ay ginaganap hindi lamang ng mga nagsisimula, kundi pati na rin ng mga nakaranasang atleta. Halimbawa, mahalagang malaman na ang deadlift ay dapat gawin mula sa ilalim na posisyon. Iyon ay, hindi kinakailangang ilagay ang barbell sa anumang mga rack bago simulan ang ehersisyo.

Mahalagang gawin ang unang pag-angat mula sa sahig gamit ang iyong mga balakang upang itulak - ang pag-angat ng barbell gamit lamang ang iyong likod ay madaling magdulot ng pinsala.

Ang isa pang karaniwang pagkakamali ay ang marami ay hindi itinuturing na kinakailangan upang ibaba ang barbell sa sahig. Tandaan, ito ay kasinghalaga ng paghawak sa bar sa iyong dibdib kapag gumagawa ng bench press.

Mga squats

Ito ang pangunahing ehersisyo para sa pagbomba sa ibabang bahagi ng katawan. Pinapayagan ka nitong dagdagan ang lakas at itaguyod ang isang mabilis na hanay ng mass ng kalamnan.

Ang pangunahing pagkakamali ng lahat ng mga nagsisimula ay naglupasay lamang sila. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kinakailangang ibalik ang puwit at bahagyang ikalat ang mga tuhod sa gilid. Binabawasan nito ang pagkarga sa lumbar at ginagawang mas epektibo at mas ligtas ang ehersisyo. Ito rin ay nagkakahalaga ng paggamit ng isang pag-aayos ng sinturon.

Ang isa pang karaniwang pagkakamali, karamihan sa mga nagsisimula, ay ang posisyon ng leeg. Ito ay kinakailangan upang ilagay ang bar lamang sa kung hindi man ay madali kang makakuha ng pinsala sa cervical vertebrae.

Para sa iba't ibang tao, ang grip ay isa-isang inaayos. Ngunit karamihan ay kailangan mong panatilihin ang iyong mga kamay sa isang posisyon na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ito ay maaaring isang problema para sa mga high-level na bodybuilder na may nabuong mga bahagi ng balikat o mga taong may matigas na kasukasuan.

Sa bahay, ang proseso ng pagkakaroon ng masa ay magiging mas kumplikado at mahaba. Gayunpaman, karamihan ay kailangan mong magsanay sa gym, ngunit huwag mawalan ng pag-asa kung hindi ito posible. Kahit na ang pag-unlad mula sa mga pag-eehersisyo sa bahay ay magdadala ng mas maraming oras, ito ay nababawasan ng katotohanan na hindi mo kailangang pumunta kahit saan at gumastos ng labis na pera sa gym. Ngunit mangangailangan din ito ng higit na pagganyak - sa bahay ay magiging mas madali para sa iyo na bigyan ang iyong sarili ng isang indulhensya. Kung walang mga problema dito, ang ilang mga pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa bahay ay ililista sa ibaba.

Ang pagsasanay sa bahay para sa mass gain ay iba sa pagsasanay sa gym, ngunit mapapansin mo pa rin ang ilang pagkakatulad. Halimbawa, ang bench press ay maaaring mapalitan ng mga regular na push-up. Ang leeg sa kasong ito ay papalitan ng iyong sariling timbang.

Ang mga push-up ay maaaring gawin sa maraming paraan:

Mga klasikong push-up mula sa sahig. Sila ay bubuo ng mga kalamnan ng pektoral at gagawa ng kaunti sa triceps.
Mga push-up sa mga suporta. Ang mga kamay ay inilalagay sa ilang mga rack (halimbawa, mga dumi), ang mga binti ay dapat ding ilagay sa ilang uri ng suporta. Sa pagsasanay na ito, mahalaga na makamit ang pinakamataas na amplitude ng mga pag-uulit. Ginagawa nito ang mga kalamnan ng pectoral nang mas detalyado.
Nakatayo na mga push-up. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa habang nakatayo sa iyong mga kamay, nakasandal ang mga binti sa dingding. Ang mga push-up na ito ay nagpapagana sa iyong mga kalamnan sa balikat.
Mga push-up na may makitid na paghinto. Ang mga palad ay dapat ilagay, halos hawakan ang bawat isa. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa triceps.

Mayroong ilang mga uri ng mga ehersisyo na makakatulong upang maisagawa ang mas mababang katawan sa bahay:

Mga squats. Ang mga klasikong squats ay makakatulong sa pag-pump up sa lugar ng quadriceps ng mga binti, at gagamitin din ang biceps at pigi nang kaunti. Kapag gumagawa ng squats, mahalagang tiyakin na ang iyong mga tuhod ay tumingin sa parehong direksyon tulad ng iyong medyas.
Lunges. Isang mahusay na ehersisyo na maaaring isagawa kapwa sa gym at sa bahay. Maaari itong isagawa sa alinman sa mga dumbbells o gamit lamang ang iyong sariling timbang. Gumagana ito sa buong ibabang bahagi ng katawan - mula sa puwit hanggang sa mga binti.

Kung mayroon kang isang pahalang na bar sa bahay, kung gayon maaari mong dagdagan ang mga kalamnan ng mga braso at likod. Ang mga regular na pull-up ay nabubuo nang maayos ang bahagi ng balikat at ang mga kalamnan ng biceps at triceps ng braso. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak sa panahon ng pagpapatupad, mas ang latissimus dorsi at balikat blades ay kasangkot.

Pagkatapos ay maaari mong isagawa ang pangunahing pagkarga ay makakatanggap ng mga biceps ng mga kamay.

Ang misa ay pangunahing kahalagahan sa bodybuilding. Ang pagkakaroon ng sapat na mass ng kalamnan, maaari kang magtrabaho sa iyong katawan, gawin itong maganda at embossed. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay sa bodybuilding para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ginagarantiyahan ang isang positibong resulta, na maaaring makamit sa isang mahusay na antas ng pangkalahatang pisikal na fitness. Sa unang sulyap, ang mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding at ang pagpili ng naaangkop na mga pagsasanay ay tila kumplikado, ngunit ang pagsasanay ay nagpapakita na ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay ay magiging sapat upang makamit ang layunin.

Mga pundasyon ng pagsasanay sa bodybuilding para sa mass gain

Ang reaksyon ng mga kalamnan ay maaaring iba para sa isang ehersisyo. Depende ito sa bigat ng bigat at sa bilang ng mga approach na uulitin. Kung ang iyong pangunahing layunin ay ang pagbuo ng masa, kung gayon mahalaga na huwag lumampas ito, ngunit pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng hanggang 9 na pag-uulit sa isang pagkakataon. Ito ang diskarte sa pagbuo ng isang programa sa pagsasanay sa bodybuilding para sa mass gain na maaaring matiyak ang sistematikong paglaki ng kalamnan at makabuluhang taasan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Subukang pag-iba-iba ang bilang ng mga pag-uulit. Ang mas kaunting pag-uulit ay magkakaroon ng positibong epekto sa data ng lakas. Ang isang mas mataas na bilang ay makakatulong sa pagbuo ng tibay ng kalamnan. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, subukang magsagawa ng hindi bababa sa 6, maximum na 12 reps.

Kinakailangang ibigay ang lahat ng pinakamahusay kapag nagsasagawa ng bawat indibidwal na ehersisyo sa pagkabigo. Kung mas naaawa ka sa iyong sarili at nagbibigay ng hindi sapat na pagkarga, hindi gaanong epektibo ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Ngunit hindi inirerekomenda na mag-overload ang iyong sarili mula sa mga unang aralin. Kung pana-panahon kang nag-eehersisyo, at ang iyong pasensya ay tumatagal ng ilang buwan, pagkatapos ay inirerekomenda na magsimula sa 2 diskarte para sa bawat isa sa mga grupo ng kalamnan. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring magsagawa ng hanggang 4 na diskarte.

Ang pinakamabilis na pagtaas sa mass ng kalamnan ay nahuhulog sa "negatibong" yugto ng ehersisyo. Iyon ay, ang pagbaba ng barbell o dumbbells ay mas matagal kaysa sa pagtaas ng mga ito. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag ang pagbaba ng bilang ng mga microcracks sa kalamnan ay tumataas nang malaki, na may positibong epekto sa paglaki nito.

Bodybuilding para sa Straights - Lingguhang Mass Training Program

Bago magpatuloy nang direkta sa pagsasanay, tandaan ang mga sumusunod na punto:

hindi ka maawa para sa iyong sarili sa pagsasanay - ang paglaki ng kalamnan tissue ay maaari lamang pukawin ang maximum na pagkarga dito, kaya sa panahon ng mga klase kailangan mong ibigay ang lahat ng iyong makakaya;
ang mga protina sa diyeta ay dapat na inilalaan ng hindi bababa sa porsyento kaysa sa carbohydrates;
kailangan mong kumain ng pagkain kalahating oras bago at kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay;
ang pagkonsumo ng protina shake ay inirerekomenda;
ang agwat sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat mag-iba mula 48 hanggang 72 na oras - ang tagapagpahiwatig na ito ay direktang nakasalalay sa bilis ng pagbawi ng mga fibers ng kalamnan.

Ang programa ng pagsasanay sa bodybuilding ng kalalakihan para sa mass gain ay magsisimula sa Lunes. Ang simula ng anumang aktibidad ay isang warm-up: aerobic exercises, cardio o jogging. Hindi bababa sa 10 minuto ang inilaan para sa warm-up upang maihanda mo ang iyong katawan para sa mga load, ikalat ang dugo at mapainit ang mga kasukasuan. Kasama sa bawat araw ng pagsasanay ang pag-aaral ng 2 grupo ng kalamnan.

Magplano para sa Lunes, mag-pump kami ng mga biceps at pectoral muscles:

bench press na may malawak na pagkakahawak sa isang incline bench. Gamitin ang 60% ng iyong working weight para magpainit at gumawa ng hanggang 2 set ng 8 reps. Pagkatapos ay gamitin ang iyong working weight at simulan ang paggawa ng 6 hanggang 9 na set ng 8-12 reps;
bench press na may malawak na pagkakahawak sa isang pahalang na bangko - 6 hanggang 12;
pagbabanto ng mga armas na may mga dumbbells sa isang pahalang na bangko (gumana sa mga kalamnan ng pectoral) - 4 hanggang 15;
nakahiwalay na ehersisyo para sa biceps - puro pag-angat ng mga dumbbells. Gumawa ng 4 na set ng 15 reps. Bago magpatuloy, panoorin ang video ng pagsasanay sa masa kasama ang pagsasanay na ito upang maisagawa nang tama ang pamamaraan;
sa complex, maaari mong isama ang pag-angat ng bar habang nakatayo sa biceps.

Huwebes - araw ng likod at balikat:

Ang pangunahing at pinakamahusay na ehersisyo sa natural na bodybuilding ay ang deadlift. Ginagawa mo ang unang set bilang isang warm-up na may mas kaunting timbang at mas kaunting reps. Ang natitira sa mga set ay ang iyong working weight at maximum reps. Inirerekomenda na gawin ang 6 hanggang 9 na set na may 8-12 na pag-uulit;
reverse dilutions ng mga armas na may dumbbells - gumana sa trapezium at mga kalamnan ng mga armas. Ang bilang ng mga set ay mula 3 hanggang 4, ang mga pag-uulit ay mula 8 hanggang 12. Ito ay isang paghihiwalay na ehersisyo, kaya inirerekomenda na gawin ito bawat linggo;
mga klasikong pull-up - mula 6 hanggang 9 na hanay na may 12 pag-uulit;
traksyon ng mas mababang bloke sa sinturon - 6-9 set na may 8-12 na pag-uulit;
tulak ng itaas na bloke sa dibdib. Ang bilang ng mga diskarte ay nag-iiba mula 3 hanggang 4, pag-uulit - mula 12 hanggang 15.

Sa Linggo, sanayin mo ang mga binti at triceps ng mga braso:

weighted squat (barbell o dumbbells). Ang unang diskarte, tulad ng sa ibang mga kaso, ay para sa warming up, ang natitira ay sa iyong timbang sa pagtatrabaho at ang maximum na posibleng bilang ng mga diskarte. 6-9 hikes na may 8-12 repetitions;
paghihiwalay ng ehersisyo - baluktot ang mga binti sa isang nakadapa na posisyon. Ito ay itinuturing na pinakamahusay na pamamaraan para sa pag-eehersisyo ng mga biceps ng mga binti. 6-9 hanggang 8-12;
hilera ng dumbbell sa mga tuwid na binti - isang ehersisyo upang i-ehersisyo ang likod ng mga hita. Ang pagtitimbang ay ginagamit upang ilipat ang katawan sa tamang landas. 9 hanggang 12;
Ang istilo ng french press ay isang isolation exercise para sa iyong triceps. Gumawa ng 3-4 na set ng 12 reps. Bago magtanghal, panoorin ang video upang maiwasan ang pinsala;
Ang bench press na may makitid na pagkakahawak sa isang pahalang na bangko ay ang pangunahing pamamaraan na nagpapagana sa triceps. Mga set - mula 2 hanggang 4, pag-uulit - mula 9 hanggang 12.

Sa proseso ng naturang pagsasanay, kakailanganin mong kumain ng husto. Hatiin ang araw sa 6 na pagkain. Ang laki ng paghahatid para sa bawat dosis ay dapat na maliit upang ang katawan ay sumisipsip ng lahat. Huwag kalimutan ang tungkol sa balanse sa pagitan ng mga karbohidrat at protina. Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa iyong mga kalamnan, habang ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Kung hindi ka kumonsumo ng sapat na carbohydrates, magsisimula ang mga proseso ng catabolic, at ang katawan ay magsisimulang magsunog ng kalamnan tissue upang mapunan ang mga reserbang enerhiya.

Isang mega-effective na programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass at lakas ng kalamnan, para sa mga lalaki, NATURAL, na kinabibilangan ng pagbisita sa gym 3 beses sa isang linggo. Lahat ay may detalyadong paliwanag...

Pagkatapos, pindutin ang pull ng vertical block sa dibdib o mga pull-up. Ano ang mas maganda?

Sa aking opinyon, para sa karamihan ng mga tao ito ay mas mahusay - dahil karamihan sa mga tao ay HINDI alam kung paano humila nang tama (sa teknikal, tulad ng nararapat, pakiramdam ang mga kalamnan sa likod). Kadalasan, ang mga tao ay kumikibot nang random, pangunahin dahil sa mga biceps, bilang isang resulta, ang likod ay hindi umuunlad nang kasing epektibo, o hindi umuunlad dahil sa katotohanan na hindi ito nakakatanggap ng wastong pagkarga.

Ang mga pull-up ay magiging mas mahusay para sa mga taong marunong humila sa kanilang sarili nang tama, na alam kung paano pakiramdam ang isang gumaganang kalamnan, at walang kasing dami ng mga taong tulad ng iniisip mo. Mula sa lahat ng mga tao na humila sa kanilang sarili sa gym, sa karamihan ng mga kaso, hindi nila nararamdaman ang isang bagay ... iilan lamang, mga kalamangan.

Ang thrust ng vertical block sa bagay na ito ay nakakatulong upang malutas ang problema, dahil. ginagaya ang parehong mga pull-up (iyon ay, ito ay isang analogue), ang pagkakaiba lamang ay na sa mga pull-up ay hinihila natin (pull) ang ating katawan sa projectile (crossbar), at sa vertical block pull hinihila natin ang projectile sa ang katawan. Sa mga tuntunin ng epekto, walang pagkakaiba.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa epekto. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng latissimus dorsi (nagbibigay ng hugis-V sa likod). Napakahalaga nito, sa anumang kaso ay hindi mo dapat laktawan o palitan ito ng ibang bagay.

Kaya paano nakakatulong ang vertical traction na malutas ang problema? Napakasimple! Sa simulator na ito, mayroon kang pagkakataon na maglagay ng medium o kahit na magaan na timbang at malinaw na gawin ang pamamaraan (matutong patayin ang mga biceps mula sa trabaho, gumawa ng traksyon dahil sa mga kalamnan ng likod, matutong maramdaman ang latissimus dorsi), at ito ay magiging mas epektibo kaysa sa pagkibot mula sa random na crossbar ... paghila pataas dahil sa biceps, nang hindi ganap na nabubuo ang likod. Naiintindihan mo ba?

P.s. ito ay hindi isang biro, alam ko ang maraming mga lalaki sa gym na humihila nang maayos kahit na may mga timbang, ngunit ang kanilang mga likod ay nag-iiwan ng maraming nais (i.e. sila ay makitid), at lahat dahil sila ay nagtatrabaho pangunahin dahil sa biceps, hindi likod ng mga kalamnan. Kaya, kung hindi mo naramdaman ang iyong likod, hindi mo alam kung paano hilahin ang iyong sarili, makakatulong ang mga pagnanasa, hindi mo kailangang ulitin ang kapalaran ng mga lalaki mula sa aking gym)).

Para sa mga hindi pa nakakaalam, ang ehersisyo na ito ay naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng latissimus dorsi sa kapal (tandaan, hindi sa lapad, ngunit sa KAPAL), kung sa paghila ng patayong bloke sa dibdib ay nabuo namin ang latissimus dorsi mga kalamnan sa lapad, pagkatapos ay sa ehersisyo na ito - nagkakaroon tayo ng KAPAL. Napakahalaga din nito kung ang layunin mo ay magkaroon ng malakas na likod!!!

Deadlift sa dulo - opsyonal (kung maaari mo, mas mahusay na gawin ito). Kung hindi mo magagawa, halimbawa, dahil sa mga pinsala sa likod ng kalamnan o tulad ng isang hindi kasiya-siyang kababalaghan bilang (predisposition, atbp.), Pagkatapos ay huwag gawin ito.

Bakit nasa dulo ang deadlift at hindi sa simula, gaya ng karaniwang inirerekomenda?

Dahil ang deadlift ay isang napaka-enerhiya na ehersisyo! SOBRANG. Ito ay napakabigat, at kapag maayos na gumanap, ito ay tumatagal ng lahat ng lakas, sa isang lawak na pagkatapos nito - ito ay normal para sa likod (ibig sabihin, ang mga kinakailangang seksyon nito, kasama ang iba pang kinakailangang pagsasanay) ay hindi ka magsasanay ... mabuti , dahil. deadlift - hindi nagbibigay ng isang sumpain sa mga tuntunin ng lapad ng likod (sa mga tuntunin ng likod ito ay bubuo lamang ang mga extensors), at tumatagal ng lahat ng lakas, ito ay hindi makatwiran (mula sa aking pananaw) upang ilagay ito sa unang pwesto. Sa huli - makatwiran, sa simula - hindi!

ikasal LEGS

4х10-15-20
4h10-15-20
4x8-15
4x8-12
4x6-12
4x6-12

komento ng Miyerkules:

Ang mga unang pagsasanay, pumunta sila, hindi gaya ng dati - squats o leg presses o katulad nito, ngunit mga binti.

Ang dalawang pinakamahalagang pagsasanay: ang una ay bubuo ng soleus (ito ay matatagpuan sa ilalim ng guya, at, bilang ito ay, itinutulak ito, dahil sa ito ay mukhang mas malaki), at ang pangalawa ay bubuo ng guya mismo. Ang parehong mga ehersisyo ay napakahalaga at ipinag-uutos (hindi ka maaaring tumutok sa isang bagay, ang parehong mga paggalaw ay mahalaga, kung hindi, hindi ka makakakita ng napakalaking shins).

Bakit shins (calves) sa simula? Dahil ang pagsasanay ng mga binti sa pagtatapos ng pagsasanay, pagkatapos ng isang buong pag-eehersisyo sa kalamnan ng binti (pagkatapos ng mga squats, pagpindot sa binti, atbp. na pagsasanay, kapag pagkatapos ng mga paggalaw na ito halos hindi ka makatayo sa iyong mga paa, nanginginig sila, atbp.) ay napaka (sa aking opinyon. ) at muli napakahirap. Samakatuwid, sa simula - ang pinaka, sa aking opinyon, ang oras. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang sumuko sa pag-eehersisyo ng mga binti sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo ... dahil sila ay pagod na, at ang katamaran ay tumatagal ... sa huli, sa ganitong saloobin - hindi sila makakakita ng malalaking binti . .. at walang ganap na binuo na mga binti, ang iyong mga binti ay magiging katawa-tawa, walang mga binti, mga binti - hindi mga binti ...