Master of Sports sa ritmikong himnastiko si Yulia Sitnikova ay nagsasabi sa kuwento. Adaptive gymnastics para sa mga nagsisimula mula sa qigong at Bubnovsky

Ang himnastiko, na maaaring gawin sa bahay, ay ginusto ng mga maybahay o ng mga gustong pumayat at may kaunting libreng oras. Ang bentahe ng fitness sa bahay ay na ito ay cost-effective at nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo sa anumang maginhawang oras. Alamin ang mga hanay ng mga pagsasanay, lumikha ng indibidwal na iskedyul, magpakita ng disiplina sa sarili at magsaya sa pagsasanay. Walang kumplikado tungkol sa home gymnastics para sa pagbaba ng timbang.

Kung seryoso kang nagsagawa ng pagwawasto ng figure, tandaan na walang isang produkto ang nagbibigay ng parehong resulta na makukuha mo sa pamamagitan ng paggamit ng lahat ng mga paraan ng pagbaba ng timbang sa kumbinasyon. Imposibleng magkaroon ng ideal figure habang umiinom ng sobrang beer at nakahiga sa sopa.

Sundin ang ilang mga prinsipyo kapag nawalan ng labis na timbang:

• Bigyan ang iyong katawan ng regular na pisikal na aktibidad;
• Subaybayan ang kalidad ng pagkain;

Upang matiyak ang mabilis at maaasahang mga resulta, una sa lahat, alisin mula sa iyong diyeta ang mga pagkain at pinggan na nagdudulot ng halata o nakatagong pinsala sa katawan: labis na mataas sa mga calorie, hindi natural, na may mga additives na pampalasa ng kemikal. Manatili sa isang mahigpit na gawain, huwag kumain ng higit sa gusto mo, iwanan ang huli na hapunan - dito ka nagpapakita ng lakas at tiyaga.

Uminom ng 1.5-2 litro ng malinis na tubig kada araw. , dahil inaalis nito ang dumi at lason.

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay, huwag kalimutan na ang pagiging regular ay kasinghalaga ng intensity. Kahit na kumuha ka ng isang magaan na load at mag-ehersisyo araw-araw, ito ay magdadala ng higit pang mga benepisyo kaysa sa isang solid load, ngunit sa hindi regular na ehersisyo.

Para laging nasa magandang pisikal na anyo, gamitin ang anumang kundisyon at pagkakataon bilang ehersisyo. Ang mga karaniwang gawain sa bahay (paglilinis o pamamalantsa) ay nakakatipid din ng malaking halaga ng mga calorie. Maglakad sa sariwang hangin, maglakad, huwag gumamit ng elevator, mag-unat at yumuko, ang mga simpleng paggalaw ay magiging isang magandang karagdagan sa pisikal na ehersisyo.

Magsimula tayo ng mga klase

Kasama sa home gymnastics para sa pagbaba ng timbang ang isang ipinag-uutos na pag-init ng umaga at mga espesyal na pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga lugar ng problema.

Pag-eehersisyo sa umaga

Mga crunches

Ang pangunahing pamamaraan para sa paghigpit ng tiyan ay. Gawin ang mga pagsasanay sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, kadalasang nakahiga sa iyong likod, baluktot ang iyong mga tuhod, hawak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

• Sa unang opsyon, iangat ang iyong itaas na katawan, pinindot ang iyong pelvis sa ibabaw kung saan ka nakahiga;
• Sa pangalawang opsyon, iwanan ang iyong itaas na katawan na hindi gumagalaw, iangat ang iyong pelvis;
• Pangatlong ehersisyo - sa parehong posisyon, dahan-dahang umupo upang hawakan ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod.

Gawin ang mga pagsasanay ng 15 beses, paggawa ng 3 diskarte. Ang mga kalamnan ng tiyan ay babalik sa normal at magiging nababanat.

Kung itinutuon mo ang iyong mga pagsisikap sa pagkawala ng taba ng tiyan, huwag madala sa mga pagsasanay sa tiyan. Ang mga pagsasanay sa tiyan ay nagpapalakas ng mga kalamnan, ngunit hindi nag-aalis ng taba ng tisyu. Bilang resulta, magkakaroon ka ng kalamnan, ngunit ang iyong tiyan ay mamumukod-tangi pa rin.

Ang iyong feedback sa artikulo:

Na idinisenyo upang mapabuti ang mga kasanayan sa motor, pati na rin ang pangkalahatang kalusugan. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong na bumuo ng mass ng kalamnan, mapabuti ang paggana ng respiratory system, dagdagan ang flexibility ng musculoskeletal system, at palakasin ang aktibidad ng puso.

Ang mga pagsasanay sa himnastiko ay humanga sa kanilang pagkakaiba-iba at accessibility. Ang mga ito ay angkop para sa mga tao sa lahat ng edad at antas ng fitness. Salamat dito, maaari mong piliin ang pinakamainam na hanay ng mga ehersisyo para sa iyong sarili at makisali sa naturang aktibidad kahit saan sa isang maginhawang oras. Pag-usapan natin kung anong mga pagsasanay sa himnastiko para sa mga bata at matatanda ang umiiral.

Mga benepisyo at uri ng pagsasanay

Ang regular na aktibidad ay makakatulong sa iyo na manatili sa mahusay na pisikal na hugis. Ang pangunahing tampok ng gymnastic exercises ay mayroon silang mahusay na tonic at training effect. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapabilis ng metabolismo, bumuo ng kakayahang umangkop at kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan, palakasin at tono ang mass ng kalamnan, nang walang labis na karga ng katawan sa isang pisikal na antas.

Ang pagsasagawa ng gymnastic exercises ay may malaking epekto sa paggana ng lahat ng internal organs. Bilang resulta ng ehersisyo, ang mga reserbang enerhiya ng katawan ay isinaaktibo, ang sirkulasyon ng dugo ay pinasigla, at ang aktibidad ng respiratory at nervous system ng tao ay bubuo at nagpapabuti. Ang himnastiko ay makakatulong sa iyo na makakuha ng lakas ng enerhiya sa umaga, at sa gabi ay mapawi nito ang stress at sikolohikal na pag-igting pagkatapos ng isang mahirap na araw.

Ayon sa istraktura ng aktibidad ng motor, ang mga pagsasanay sa gymnastic na nagpapabuti sa kalusugan ay:

• pangkalahatang pag-unlad;
• tonic o maindayog;
• atletiko;
• nakapagpapagaling.

Kapag gumagawa ng sarili mong set ng pagsasanay, piliin ang mga elementong iyon na tutulong sa iyong makamit ang iyong layunin mula sa paglalaro ng sports. Halimbawa, ang regular na pangkalahatang pag-unlad na himnastiko ay nagpapabuti sa pisikal na fitness at may nakapagpapagaling na epekto. Maaari mong dagdagan ang tono ng kalamnan at pagtitiis sa tulong ng mga elemento ng atletiko. Ang ritmikong aktibidad ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, nagpapabuti ng pisikal na fitness at tibay, at nagbibigay ng mahusay na pagpapalakas ng enerhiya. Ang mga therapeutic gymnastic exercises ay makakatulong sa tamang postura at ibalik ang flexibility at mobility ng joints. Pag-usapan natin ang bawat uri nang mas detalyado.

Pangkalahatang pag-unlad na himnastiko

Ang pinakamalaki at pinakasikat na grupo ng mga ehersisyo ay ang pangkalahatang pagpapalakas (basic) na mga elemento ng himnastiko. Ginagamit ang mga ito upang mapataas ang pagganap, mapabuti at mapanatili ang pisikal na fitness, at mapabuti ang kalusugan ng tao. Bilang resulta ng regular na pagsasanay, ang sirkulasyon ng dugo ay isinaaktibo, ang respiratory system ay pinasigla, at ang psycho-emosyonal na background ay nagpapatatag. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng ganitong uri ng himnastiko, makabuluhang palalakasin mo ang iyong mass ng kalamnan at tataas ang tono ng iyong buong katawan.

Ang mga pangkalahatang pag-unlad na pagsasanay sa himnastiko ay isinasagawa nang walang mga bagay o gumagamit ng iba't ibang kagamitan sa palakasan. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa naturang pagsasanay na may isang bola, jump rope, hoop, sticks, wall bar o bench. Malawakang ginagamit ang mga ito bilang isang warm-up bago ang mas matinding pisikal na aktibidad. Ang pagsasagawa ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay o mga kasanayan sa palakasan, hindi katulad ng iba pang mga uri ng himnastiko, halimbawa, ritmo o atletiko. Ang mga elementong ito ay napatunayang ang kanilang mga sarili ang pangunahing paraan ng pagpapanatili ng pagganap ng mga matatandang tao.

Isang hanay ng mga pagsasanay na walang mga bagay

Ang pangkalahatang pag-unlad na himnastiko nang walang paggamit ng kagamitan ay isang maginhawang opsyon sa pagsasanay. Hindi mo kailangan ng anumang kagamitang pang-sports para makumpleto ang programang ito. Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay at sa sariwang hangin. Ang buong pagkarga sa mga pagsasanay na ito ay nagmumula sa iyong sariling timbang. Inirerekomenda na isagawa ang programa ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Isaalang-alang natin ang isang hanay ng mga pagsasanay sa himnastiko.

1.Pagpapalakas ng mga kalamnan sa braso.

Isinasagawa ang pag-eehersisyo nang nakatayo, magkahiwalay ang mga paa, itinuwid ang mga balikat, binawi ang mga talim ng balikat, tuwid ang likod. Gumagawa kami ng 5 variation ng arm swings, 2-3 sets ng 20 beses: sa pamamagitan ng mga gilid pataas, pag-angat sa harap mo, cross swings sa dibdib, gulong pasulong at paatras. Ang mga pagsasanay na ito ay perpektong bumuo ng sinturon sa balikat, nagpapataas ng kakayahang umangkop sa magkasanib na bahagi, mapawi ang pag-igting mula sa itaas na likod, at mapabuti ang pustura.

2.Pagsasanay sa mga kalamnan ng puno ng kahoy.

Lumipat tayo sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan at likod - baluktot at iikot ang katawan mula sa nakatayong posisyon. Mga kamay sa sinturon, ang mga paa ay lapad ng balikat, tuwid ang likod. Nagsasagawa kami ng 2-3 set ng 20 beses: baluktot pasulong at paatras, kaliwa at kanan, pabilog na paggalaw ng katawan. Ang paghinga ay pantay at kalmado.

Ang ganitong mga ehersisyo sa himnastiko para sa gulugod ay nagpapalakas sa korset ng kalamnan, na nagpapanumbalik ng kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng mga ligament at joints. Tandaan na kontrolin ang iyong mga sensasyon sa panahon ng pagsasanay. Kung mayroong anumang kakulangan sa ginhawa sa gulugod, bawasan ang amplitude ng pag-ikot o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit, kahit na ganap na ihinto ang ehersisyo.

3.Pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti.

Ang huling bahagi ng complex ay mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay. Mula sa isang nakatayong posisyon, nagsasagawa kami ng 2-3 na diskarte ng 10-15 beses: malalim na squats, itinaas ang mga tuhod sa dibdib, swings at lunges pasulong na may mga alternating legs. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mas mababang mga paa't kamay, nagpapataas ng tono ng mga kalamnan ng mga hita at puwit, at isang mahusay na pag-iwas sa kakulangan ng venous.

Kung nahihirapan kang magsagawa ng mga ehersisyo sa tinukoy na dami sa paunang yugto, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa isang katanggap-tanggap na antas. Sa regular na pagsasanay, mabilis mong makakamit ang mga layuning ito.

Mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic stick

Ang pagsasanay gamit ang isang gymnastic stick ay nakakatulong upang ganap na maisagawa ang mga balikat, braso at likod, at may kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng core at lower body. Ang mga regular na pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad na may ganitong apparatus ay nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik ang kadaliang mapakilos ng mga ligaments at joints, mapabuti ang plasticity, at makatulong na mapawi ang pag-igting pagkatapos ng laging nakaupo na trabaho.

Nag-aalok kami sa iyo ng mga epektibong ehersisyo na may isang gymnastic stick:

• Pag-eehersisyo ang sinturon sa balikat at mga binti. Hawak namin ang apparatus na may tuwid na pagkakahawak sa antas ng dibdib, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, at pinananatiling tuwid ang aming likod. Ang ehersisyo ay binubuo ng 2 cycle: inhale - itaas ang stick up, exhale - ilagay ang projectile sa likod ng ulo, ibababa ito nang mas malapit hangga't maaari sa mga blades ng balikat; lumanghap - tumataas ang stick, huminga - ibaba ang iyong mga braso sa antas ng dibdib, habang naka-squat.
• Pag-unlad ng kakayahang umangkop ng mga kasukasuan ng kamay. Hawak namin ang gymnastic stick sa harap namin sa antas ng dibdib. Gumagawa kami ng mga pabilog na paggalaw sa pinakamataas na amplitude, una sa malayo sa ating sarili, pagkatapos ay patungo sa ating sarili.
• Spinal twist. Inaayos namin ang stick sa liko ng mga siko sa likod, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig. Gumagawa kami ng mga rotational na paggalaw gamit ang katawan sa iba't ibang direksyon. Sa panahon ng ehersisyo, subukang panatilihing patayo ang iyong katawan nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, habang nakataas ang iyong baba at nakaunat ang dibdib. Ang mga paggalaw ng katawan ay ginagawa lamang ng mga kalamnan ng likod at tiyan.

Para sa pagsasanay kakailanganin mo ng isang stick na 120 cm ang haba. Ginagawa namin ang bawat gymnastic exercise 2-3 approaches 20-30 beses sa isang katamtamang bilis. Sa hinaharap, unti-unting taasan ang bilang ng mga set at pag-uulit. Ang mga simple ngunit epektibong elemento ng himnastiko ay madaling gawin sa bahay. Sa paggawa lamang ng 10-20 minuto araw-araw, mabilis mong makakamit ang flexibility at flexibility sa buong katawan mo.

Mga ehersisyo na may gymnastic roller

Ang gymnastic roller ay isang mabisang kagamitan sa palakasan. Ang regular na pagsasanay ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng sinturon sa itaas na balikat, mga kalamnan sa likod, abs, at mga binti. Simple sa unang tingin, ang mga elemento ng gymnastic ay nagbibigay ng napakalaking pagkarga sa halos buong katawan.

Isaalang-alang ang mga ehersisyo na may gymnastic roller:

• Nagbabanat. Lumuhod kami at hawak ang roller sa harap namin. Habang humihinga ka, sinisimulan naming igulong ang projectile pasulong hanggang sa hawakan ng dibdib ang mga tuhod, at habang humihinga kami, bumalik kami pabalik.
• Pagsasanay sa kalamnan ng tiyan at pahilig. Nakatayo kami sa aming mga tuhod, hawak ang roller sa harap namin. Habang humihinga ka, igulong ang projectile palayo sa iyo, ibababa ang iyong dibdib sa sahig hangga't maaari, ngunit nang hindi hawakan ito. Habang humihinga kami, bumabalik kami. Gumagawa kami ng tatlong mga pagpipilian sa paggalaw: tuwid, kanan, kaliwa.
• Pag-eehersisyo ang mga pangunahing kalamnan. Nakahiga kami sa aming tiyan, ang aming mga braso na may roller ay pinalawak sa harap namin, na ang aming mga daliri sa paa ay nakapatong sa sahig. Habang humihinga ka, hilahin ang roller patungo sa iyo, yumuko sa ibabang likod, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang punto.

Ang bilang ng mga diskarte ay tinutukoy batay sa iyong kasalukuyang pisikal na anyo. Kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay, pagkatapos ay magsagawa ng 1-2 set ng 15-20 beses. Sa hinaharap, inirerekomenda na dagdagan ang intensity ng load sa maximum, pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Sa pamamagitan ng paglalaan ng 20-30 minuto sa isang araw sa mga naturang aktibidad, mapapabuti mo nang malaki ang iyong pisikal na fitness.

Mga ehersisyo na may gymnastic bench

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad gamit ang balanse ng bench train, pakiramdam ng equilibrium, at pagpapabuti ng koordinasyon. Ang projectile na ito ay maaaring gamitin hindi lamang upang bumuo ng vestibular apparatus, kundi pati na rin upang bumuo ng lakas at pagtitiis. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa isang gymnastic bench, mabilis mong makakamit ang magagandang pisikal na resulta.

Gamitin ang apparatus na ito bilang jumping bar, push-up support, o leg raise para gumana ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Ang paglalakad na may iba't ibang hakbang (side-step, cross-step, on toes) ay perpektong nagkakaroon ng pakiramdam ng balanse. Kung naglalaro ka ng sports kasama ang isang kapareha, pagkatapos ay ayusin ang isang maliit na magkasanib na labanan habang nakatayo sa isang gymnastics bench. Makakatulong ito sa iyo na hindi lamang pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo, ngunit magbigay din ng isang mahusay na pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Pangkalahatang pag-unlad na himnastiko para sa mga bata

Ang mga aktibong aktibidad sa labas ay nagpapalakas ng respiratory at cardiovascular system ng sanggol, tumutulong na mapabuti ang kaligtasan sa sakit, at palakasin ang katawan ng bata. Ang regular na pagsasanay ay makakatulong sa iyong anak na umunlad nang maayos sa pisikal. Kapag pumipili ng mga uri ng aktibidad mula sa isang malawak na arsenal ng pangkalahatang pag-unlad na himnastiko para sa mga bata, bigyang-pansin ang balanse ng pagkarga.

• gymnastic exercises para sa likod, na nagtataguyod ng pagbuo ng tamang pustura;
• mga elemento ng sayaw na tumutulong sa pagbuo ng plasticity at isang pakiramdam ng ritmo;
• acrobatic exercises na nagpapabuti sa flexibility;
• pagsasanay sa cardio upang madagdagan ang tibay;
• mga elemento ng laro upang bumuo ng konsentrasyon at pokus.

Ang iba't ibang programa sa himnastiko ay ang susi sa ganap na pag-unlad ng iyong sanggol sa pisikal at sikolohikal na antas. Kung mayroon kang pagkakataon, mag-aral kasama ang iyong anak. Pagkatapos ay ipapakita mo sa iyong sariling halimbawa na ang pisikal na edukasyon ay isang mahalagang bahagi ng buhay, na dapat bigyan ng pinakamataas na atensyon.

Rhythmic gymnastics para sa pagbaba ng timbang

Ang ritmikong himnastiko ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang pisikal na fitness, mapupuksa ang labis na pounds, at i-activate ang paggana ng buong katawan. Ang regular na ehersisyo sa masiglang musika na sinamahan ng dietary nutrition ay magbibigay sa iyo ng slim figure at magandang boost ng enerhiya. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng gymnastic exercises para sa pagbaba ng timbang 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 30-45 minuto, mapupuksa mo ang labis na timbang, mapataas ang tono ng kalamnan, at mapabuti ang hugis ng iyong katawan.

Ang pagsasanay complex ay dapat magsama ng isang warm-up, pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, lumalawak na sinamahan ng musikal saliw, na kung saan ay magtatakda ng nais na bilis ng intensity. Ang anumang pisikal na ehersisyo na may aerobic effect, tulad ng hakbang o dance moves sa masiglang musika, ay angkop bilang isang warm-up. Ang pangunahing bahagi ay pagsasanay sa himnastiko para sa mga lugar ng problema sa isang katamtamang bilis: squats, paglalakad sa lugar, pagbibisikleta, leg swings, pagtaas ng katawan, nagtatrabaho sa mga dumbbells. Nag-iinat habang nakikinig ng nakakarelaks na musika.

Athletic gymnastics

Ang mga ehersisyo na gumagamit ng iba't ibang mga timbang ay tinatawag na athletic gymnastics. Ito ay perpektong bumubuo ng mga pisikal na parameter, nagsasanay ng lakas at pagtitiis, at bumubuo ng magandang silweta ng katawan. Ang mga timbang, barbell na may mga naaalis na disc, rubber band, expander, at block training complex ay ginagamit bilang sports equipment. Ang mga himnastiko na pagsasanay na may mga timbang ay sikat sa parehong mga tagahanga ng sports at propesyonal na mga atleta. Ang pagiging naa-access at malawak na pagpipilian ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo na pumili ng isang programa para sa anumang antas ng pisikal na pag-unlad.

Konklusyon

Inirerekomenda na gawin ang pangkalahatang pag-unlad na himnastiko hindi lamang sa bahay o sa gym, kundi pati na rin habang naglalakad sa sariwang hangin. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang magandang pisikal na hugis, maging toned at sa isang magandang mood. Ito ay sapat na upang italaga ang kalahating oras sa isang araw sa naturang pagsasanay upang makamit ang magagandang resulta.

Ang ritmikong himnastiko ay isa sa pinakasikat na palakasan para sa mga batang babae. At hindi ito nakakagulat; ang mga batang gymnast ay nalulugod sa mga maliliwanag na kasuutan, pakikipag-usap sa kanilang mga kapantay at sa kanilang mga unang maliliit na tagumpay. Para sa mga magulang, mahalaga na ang kanilang mga batang babae ay lumaking maganda, malakas at matagumpay. Ang himnastiko ay ang perpektong isport upang makamit ang mga layuning ito. Kabilang dito ang mga elemento ng sayaw, acrobatic sketch at magandang sikolohikal na paghahanda. Salamat dito, mayroon silang biyaya, plasticity, flexibility, isang pakiramdam ng ritmo at sikolohikal na katatagan.

Mahalaga para sa mga magulang na ang kanilang mga batang babae ay lumaking maganda, malakas at matagumpay.

Dapat malaman ng mga magulang na sa likod ng panlabas na pagtakpan ng romantikong isport na ito ay maaaring mayroong isang nakatagong mundo: unang pagkatalo at pagkabigo, pagsusumikap at kahit na pinsala sa iyong anak. Dapat mo ring iugnay ang iyong mga hangarin sa iyong mga kakayahan sa pananalapi; ang himnastiko ay hindi isang murang isport. Ang pananahi ng maliliwanag na suit, pagbili ng mga kinakailangang kagamitan at sapatos ay mahuhulog sa mga balikat ng mga magulang.

Ang pagkakaroon ng pagtatasa ng mga kalamangan at kahinaan ng isport, pati na rin ang potensyal at pagnanais mo at ng iyong anak, dapat mong tiyak na ipadala ang iyong babae upang matuto ng ritmikong himnastiko.

Pagsisimula ng mga klase ng rhythmic gymnastics

Sa anong edad ka maaaring magsimula ng pagsasanay?

Sa anong edad ka nagsimulang mag-gymnastics ay depende sa iyong mga layunin. Maaari kang magsimula ng mga klase para sa iyong sarili, iyon ay, upang mapanatili ang slimness, bumuo ng flexibility at plasticity sa anumang edad. Gayunpaman, dapat tandaan na mayroong mahigpit na limitasyon sa edad para sa seryosong himnastiko.

Dapat kang dumalo sa pagsasanay sa unang pagkakataon sa edad na 3 taon. Sa edad na ito, dalhin ang iyong anak sa rhythmic gymnastics room nang isang oras sa isang linggo. Ito ay kinakailangan upang ang sanggol ay masanay sa kapaligiran. Sa 4 na taong gulang, ang isang bata ay maaaring dalhin sa mga klase 2-3 beses sa isang linggo, ngunit upang mapagtagumpayan ang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa, ang mga magulang ay dapat na malapit sa paaralan ng sports sa oras na ito.

Ang opisyal na pagpapatala ng mga batang atleta sa seksyon ng rhythmic gymnastics ay nagsisimula sa edad na lima. Sa edad na ito, ang mga kwalipikadong coach ay maaaring magsagawa ng isang malupit na pagpili, pagkatapos ay ang mga bata lamang na mahusay na binuo kapwa pisikal at sikolohikal na mananatili sa isport.

Dapat maging handa ang mga magulang na gumugol ng maraming oras sa pagsasanay. Sa edad na 12-14, ang isang gymnast ay gugugol ng 5 oras araw-araw sa gym. Samakatuwid, mula sa pagkabata, ang isang bata ay dapat maging handa para sa katotohanan na ang isport ay nangangailangan ng ilang mga pagsisikap, kung wala ito ay imposible upang makamit ang tagumpay.

Paano maging interesado ang iyong anak sa ritmikong himnastiko

Ang mga bata at palakasan ay hindi mapaghihiwalay, gayunpaman, kapag ang isang bata ay nagsimulang maglaro ng sports, siya ay nakakaranas ng sikolohikal at pisikal na pagkabigla, ito ay normal. Maaga o huli, ang isang batang atleta ay makakaranas ng mga paghihirap at ayaw niyang pumasok sa klase.

Kapag ang isang bata ay nagsimulang maglaro ng sports, siya ay nakakaranas ng sikolohikal at pisikal na pagkabigla, ito ay normal.

Kadalasan ay iniisip ng mga magulang na ang mga bata ay walang naiintindihan dahil sa kanilang edad at maaari lamang nilang pilitin silang pumunta sa himnastiko. Gayunpaman, tandaan na ang mga bata ay nag-mature sa sikolohikal na maaga sa sports, kaya subukang ipaliwanag sa iyong anak ang mga benepisyo ng paglalaro ng sports:

• Mga hinaharap na prospect
• Maaari kang makakuha ng isang propesyon nang maaga
• Slim at fit ang figure ng isang girl gymnast
• Panloob na sikolohikal na core

Kung ang bata ay masyadong bata para sa mga seryosong pag-uusap tungkol sa hinaharap at interes sa mga prospect, subukang huwag pilitin siya, ngunit upang makagambala sa kanya:

• Bumili ng magandang uniporme para sa mga klase
• Makeup at pag-eehersisyo sa buhok
• Pagsasanay sa isang swimsuit para sa mga pagtatanghal
• Pagbili ng mga kagamitan at accessories (jump rope, bola, atbp.)

Ang pinakamahalagang bagay ay upang makagambala sa bata bago ang unang pagganap. Kung matagumpay ang resulta, magkakaroon siya ng insentibo na mag-aral nang mahabang panahon. Kung ang unang pagkakataon ay hindi matagumpay, huwag pagalitan ang atleta, ngunit purihin siya para sa mga elemento na nagtrabaho. Sa parehong mga kaso, kinakailangan na maglaan ng kaunting oras sa mga pagkakamali upang ang maliit na atleta ay mapabuti ang kanyang resulta sa susunod na pagkakataon.

Huwag kailanman ihambing ang iyong anak sa iba, at sa anumang pagkakataon sabihin sa harap niya na may maliit na pagkakataon sa mga kumpetisyon, dahil magkakaroon ng napakalakas na kakumpitensya. Sa pamamagitan ng paggawa nito, pinapahamak mo ang iyong batang atleta sa mababang pagpapahalaga sa sarili. Kung sa tingin mo ay napakabata pa ng bata at walang naiintindihan, ikaw ay lubos na nagkakamali. Sa murang edad, ang mga bata ay sumisipsip ng anumang impormasyon tulad ng isang espongha.

Gymnastics para sa mga nagsisimula

Ang pinakamagandang opsyon para magsimula ng pagsasanay ay ang magpatala sa isang paaralang pampalakasan. Gayunpaman, ang gymnastics ay magagamit sa lahat ng edad. Kung magpasya kang pumasok para sa sports sa isang may kamalayan na edad, pinakamahusay na magsimula sa mga indibidwal na aralin. Susuriin ng isang kwalipikadong tagapagsanay ang iyong mga kakayahan sa atleta at kondisyon ng katawan. Magagawa niyang bumuo ng isang pamamaraan ng pagsasanay para sa batang babae sa paraang makuha ang ninanais na resulta sa pinakamababang oras at walang negatibong kahihinatnan.

Sa likod ng panlabas na pagtakpan ng romantikong isport na ito ay maaaring mayroong isang nakatagong mundo: unang pagkatalo at pagkabigo, pagsusumikap at maging ang mga pinsala.

Kung hindi posible na kumuha ng mga indibidwal na aralin sa ritmikong himnastiko sa mga gym, magsimulang mag-ehersisyo sa bahay. Bumili ng banig at komportableng kasuotang pang-isports, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa kawalan ng mga kontraindiksyon at simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa himnastiko para sa mga nagsisimula.

Ang ritmo ng himnastiko para sa mga nagsisimula ay may kasamang mga patakaran, ang pagpapatupad nito ay makakatulong sa pagkamit ng mga resulta:

• Ang pagsasanay ay dapat na regular (3-4 beses sa isang linggo)
• Ang tagal ng aralin ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto
• Huwag kumain ng 40 minuto bago ang pagsasanay
• Ang warm-up ay isang kinakailangang elemento ng pagsasanay; dapat mong tandaan na kailangan mong bumuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan upang maiwasan ang pinsala
• Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan na magpalamig at mag-inat

Pangunahing pagsasanay

Ang mga pangunahing pagsasanay sa himnastiko ay tutulong sa iyo na matuto ng maindayog na himnastiko sa bahay; kasama nila ang pangkalahatang pisikal na fitness, kaya ang pagsasagawa ng mga elementong ito ng mga baguhan ay hindi mangangailangan ng mga espesyal na kasanayan. Dapat silang isagawa nang magkahiwalay. Kapag lumakas ang iyong mga kalamnan at nasanay ang iyong katawan sa stress, dapat kang lumipat sa mas kumplikadong mga elemento.

Lunges

Dapat gawin ng mga nagsisimula ang ehersisyo habang nakasandal sa isang upuan. Nagsasagawa kami ng 15 na pag-uulit gamit ang kaliwa at kanang mga binti. Ang anggulo ng harap na binti ay dapat na mahina, ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa takong. Ang tuhod ng sumusuportang binti ay ibinaba sa sahig. Ginagamit ng ehersisyo ang mga kalamnan ng abs, hita at pigi.

Nakatagilid

Isinagawa gamit ang suporta sa dingding. Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, ang kamay ay umaabot sa tuhod. Nagsasagawa kami ng 10-15 na pag-uulit. Ginagawa namin ang ehersisyo ng eksklusibo sa mga pinainit na kalamnan. Ang mga pangunahing kalamnan ay kasangkot.

Mga squats

Dapat mong ibuka ang iyong mga binti nang malapad, siguraduhin na ang iyong mga daliri ay nakaturo nang diretso sa unahan. Inilipat namin ang bigat ng katawan mula sa kaliwang binti papunta sa kanan, nagsasagawa ng 15 na diskarte. Ginagamit ng ehersisyo ang mga panloob na hita at pigi.

Mga push up

Dapat simulan ng mga nagsisimula ang ehersisyo na may diin sa kanilang mga tuhod. Upang makuha ang ninanais na epekto, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod at maabot ang iyong dibdib sa sahig. Ginagamit ng ehersisyo ang mga kalamnan ng likod, dibdib, tiyan at balikat.

Pagtaas ng Tuhod

Iniunat namin ang aming mga braso na kahanay sa sahig, nagsimulang maglakad, hinila ang aming mga tuhod patungo sa aming mga kamay.

Iskedyul at pagganap sa paaralan

Naniniwala ang mga tao na ang seryosong sports ay hindi maaaring pagsamahin sa mahusay na pag-aaral. Ang opinyon na ito ay ganap na mali. Kadalasang mas natututo ang mga atleta kaysa sa kanilang mga kapantay dahil sa disiplina at responsibilidad. Ang isang abalang iskedyul mula sa pagkabata ay nagbibigay-daan sa bata na tumutok sa araling-bahay at makumpleto ang araling-bahay nang mas mabilis kaysa sa kanyang mga kapantay.

Tuwing Lunes sa AiF Health - isang bagong hanay ng mga ehersisyo para sa kagandahan at kalusugan. Sa linggong ito - 6 na pagsasanay na may suporta na kahit na ang mga nagsisimula ay magagawa nang tama.

Kahit na ang mga simpleng hanay ng mga pagsasanay ay madalas na lampas sa kapangyarihan ng mga nagsisimula. Nabigo silang gawin ang kalahati ng mga pagsasanay dahil kulang sila sa lakas. At mali ang ginagawa ng mga tao sa kalahati, dahil, muli, wala silang lakas na pigilan ang kanilang likod o tiyan gaya ng nararapat. Ang pagwawasto sa sitwasyon ay napakasimple - gawin ang lahat ng parehong pagsasanay, nakasandal sa isang upuan, dingding o frame ng pinto. Ang karagdagang punto ng suporta ay agad na gagawing madali at magagawa ang ehersisyo.

1. Banayad na lunges

Ang lunges ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong mga balakang at pigi. Gayunpaman, para sa mga nagsisimula madalas itong nagiging traumatiko dahil kulang sila sa balanse upang mapanatili ang kanilang mga paa at tuhod sa tamang posisyon. Nag-aalok kami ng isang maginhawa at ligtas na opsyon.

Tumayo kasama ang iyong tagiliran sa suporta, ilagay ang iyong kamay dito. Ilagay ang isang paa sa harap ng isa pa. Subukang maglupasay upang ang tuhod ng iyong binti sa harap ay yumuko sa isang mahina o kanang anggulo, ngunit sa anumang kaso sa isang matalim na anggulo! Kung ito ay hindi komportable, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak. Ituwid ang iyong mga balikat, hilahin ang iyong tiyan, tumingin sa unahan. Ibaba ang iyong sarili, itinuro ang tuhod sa likod ng iyong nakatayong binti patungo sa sahig. Gawin ng 10 beses, lumipat ng mga binti at ulitin.

2.Pag-squats sa gilid

Ito ay isang napakahusay na ehersisyo para sa panloob na mga hita at pigi.

Tumayo na nakaharap sa isang suporta at ilagay ang dalawang kamay dito. Ikalat ang iyong mga binti nang malawak, huwag iikot ang iyong mga daliri sa paa. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang binti at maglupasay (hindi masyadong malalim). Dapat mong maramdaman ang pag-igting sa panloob na hita ng pangalawang binti at sa puwitan ng iyong naka-squat. Kung hindi mo ito nararamdaman, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak. Tumayo at maglupasay sa iyong kabilang binti. Siguraduhing hindi mabaluktot ang iyong mga tuhod sa loob kapag tumayo ka. Kung mangyari ito, bawasan ang lalim ng squat. Gawin 20 beses (10 beses sa bawat binti sa turn).

3.Ballet para sa mga nagsisimula

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga hita at puwit, binabawasan ang laki ng mga binti at pinipigilan ang pagbuo ng mga flat feet.

Tumayo nang nakaharap sa suporta, ilagay ang dalawang kamay dito, bahagyang sumandal sa kanila. Lumiko ang iyong mga balikat, hilahin ang iyong tiyan. Tumayo sa iyong mga daliri na parang nasa harap ng isang choreographic machine. Dahan-dahan at maayos na lumakad ang isang tuwid na paa pasulong. I-wrap ang iyong daliri sa isang bilog pabalik sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa parehong arko. Gumawa ng 4 na bilog pabalik-balik at gawin ang parehong sa kabilang binti. Kung mahirap tumayo sa iyong mga daliri sa paa sa lahat ng oras, ilagay ang iyong buong paa sa sahig nang ilang sandali, pagkatapos ay bumalik muli sa iyong mga daliri. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses (5 set sa bawat binti).

4. Kumportableng pagkiling

Ang mga bend-over ay nakakatulong sa paghubog ng iyong baywang at higpitan ang iyong tiyan, ngunit sila mismo ay medyo mapanganib para sa mas mababang likod. Nag-aalok kami ng isang opsyon na, sa kabaligtaran, ay nagpapalakas sa lugar na ito.

Tumayo na nakaharap sa suporta, medyo malapit. Ilagay ang iyong baluktot na kamay dito sa baywang. Ikalat ang iyong mga binti at ituwid ang iyong mga tuhod. Nang hindi inaalis ang iyong kamay mula sa suporta, sumandal sa kabilang direksyon, sinusubukang hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong kabilang kamay. Pakiramdam kung paano umuunat ang isang bahagi ng katawan at ang iba pang mga kontrata. Ulitin ang 12-15 beses at lumipat sa gilid.

5. Banayad na mga push-up

Ang mga push-up ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib, balikat, likod at tiyan. Gayunpaman, totoo ito kung panatilihin mong tuwid ang iyong katawan (ang iyong likod ay parang extension ng iyong mga binti, nang hindi nakayuko sa hip joint). Kapag gumagawa ng mga push-up mula sa sahig, kahit na mula sa mga tuhod, ang mga nagsisimula ay bihirang pamahalaan na hawakan ang kanilang mga sarili nang ganoon - at bilang isang resulta, walang benepisyo mula sa ehersisyo.

Tumayo na nakaharap sa pader sa haba ng braso mula rito. Ilagay ang iyong mga palad sa lapad ng balikat sa antas ng dibdib.

Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at itulak pataas sa dingding, ilagay ang iyong mga takong sa sahig lamang sa pinakadulo ng ehersisyo. Ibaba ang iyong dibdib, tiyan at itaas na mga hita patungo sa dingding - ito ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang tuwid na linya ng katawan-binti at makuha ang nais na epekto mula sa mga pagsasanay. Gawin 6-12 beses.

6. Dibdib at braso

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kunin ang mop upang ang iyong mga palad ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at iangat ito sa antas ng dibdib nang nakaunat ang iyong mga braso. Higpitan ang iyong mga braso at balikat, ibaluktot ang iyong mga braso nang malakas, inilalapit ang mop sa iyong katawan. Hawakan ang tuktok ng iyong dibdib, ituwid ang iyong mga braso nang may pag-igting, ibaluktot muli ang mga ito nang may lakas at hawakan ang ilalim ng iyong dibdib. Gawin ang 30 sa mga cycle na ito, magpahinga at ulitin. Tandaan na tensiyonin ang iyong mga kalamnan nang higit pa sa hinihingi mismo ng paggalaw.

Maging mabuti sa AiF.ru: tuwing Lunes -

Ang umaga ay marahil ang pinakamahirap na oras ng araw, kapag nagising ka mula sa isang kinasusuklaman na alarm clock at gusto mong matulog ng isa pang 10 minuto, hinila mo ang iyong sarili sa kama at iniisip na "Oh, diyos, umaga na naman at kailangan mong bumangon. .” Upang simulan ang iyong umaga sa isang positibong tala, kailangan mong mag-ehersisyo!

Oo Oo eksakto. Oo, inaantok ka at tamad, at sa pangkalahatan, sa umaga ay para kang natutulog na oso na nagising sa maling oras. Ngunit ito ay magaan na ehersisyo sa umaga na magigising sa katawan at magtatakda ng mood para sa buong araw.

Ang ilang mga patakaran para sa mga ehersisyo sa umaga

Maaaring lumaban ang katawan at utak, ngunit ito ay kinakailangan. Hugasan ang iyong mukha at tumakbo upang mag-ehersisyo. Maniwala ka sa akin, pagkatapos ng ilang ehersisyo ang katawan ay magsisimulang magising at ang isip ay magsisimulang lumiwanag. Unti-unti ay masasanay kang mag-ehersisyo sa umaga.

Hindi na kailangang patayin ang iyong sarili sa isang oras na pag-eehersisyo sa umaga, kung hindi, hindi ka magigising at lalo kang mapapagod. Ang 15-20 minuto ay medyo angkop na tagal.

Bilang karagdagan sa mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-init, maaari mong bigyang pansin ang mga lugar ng problema. Gusto mong panatilihin ang iyong puwit sa hugis? Nangangahulugan ito na dapat mong isama ang mga squats at lunges sa iyong morning exercise routine. Kung nais mong mapupuksa ang iyong tiyan at abs, pagkatapos ay ang mga pagsasanay sa tiyan ay makakatulong sa iyo.

Ang pangunahing bagay sa mga ehersisyo sa umaga ay sistematiko, at kahit na gusto mong matulog nang higit pa kaysa dati, kailangan mong bumangon at mag-ehersisyo. Ikaw ay magigising, ang iyong katawan ay magiging maayos, at ang pagmamataas na ikaw ay bumangon at nagsimulang mag-ehersisyo ay mawawala sa mga tsart.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga.

Ang himnastiko ay ginagawa mula sa itaas hanggang sa ibaba, iyon ay, nagsisimula kaming magpainit muna sa leeg at braso at magtatapos sa mga paa.

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin 4-5 beses sa bawat direksyon.

1. I-rotate ang iyong mga balikat pasulong at paatras ng 5 beses sa bawat direksyon.
2. Paggawa sa mga kamay - ikuyom ang iyong palad sa isang kamao, upang maitago ang iyong hinlalaki sa kamao. Ikalat ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at iikot ang iyong mga kamay ng 5 beses sa bawat direksyon.
3. Pag-ikot sa mga kasukasuan ng siko - ituwid ang iyong mga kamay, ibaluktot ang iyong mga siko, paikutin ang iyong mga kasukasuan ng siko 4-5 beses sa isang direksyon at sa isa pa.
4. Pag-ikot ng Balikat – Panatilihing parallel ang iyong mga gilid sa sahig. Simula sa isang maliit na amplitude, paikutin ang iyong mga braso pasulong, gumuhit ng mga haka-haka na bilog, unti-unting pagtaas ng radius. Kapag naabot mo ang pinakamalaking amplitude, simulang iikot ang iyong mga braso sa tapat na direksyon, na bawasan ang radius sa pinakamaliit.

Mahalaga: Sa pagsasanay na ito, mahalagang panatilihing nakaigting ang iyong mga braso.

Gagawin namin ang lahat ng pagsasanay sa likod habang nakahiga sa sahig.

Ang mga pagsasanay na ito ay sapat na upang magpainit ng katawan. Pagkatapos ay maaari mong isama ang mga ehersisyo para sa iba pang mga grupo ng kalamnan, halimbawa,