Tubig nilalaman protina taba kilocalories. Ang ABC ng nutrisyon: mga protina, saturated at unsaturated fats, simple at kumplikadong carbohydrates

Kung walang pagkakaroon ng protina sa diyeta, ang katawan ay hindi maaaring gumana ng maayos, dahil ang mga selula ng katawan ay ganap na binubuo nito. Sa kaibuturan nito, ang protina ay isang materyal na gusali at kung wala ito ay hindi magkakaroon ng normal na paglaki ng kalamnan (ang katotohanang ito ay lalong mahalaga para sa paglaki at pag-unlad ng katawan ng isang bata), at ang katawan ay hindi makakapag-renew ng sarili, dahil ang prosesong ito nangangailangan ng protina mula sa pagkain.

Mga tampok ng karne ng baka

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang kalidad ng produkto ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan: ang edad ng baka, ang uri ng feed at ang kasarian ng hayop. Kahit na pumipili ng isang hiwalay na bangkay ng isang baka o isang toro, ang karne sa loob nito ay magkakaiba. Sa bahagi kung saan ang hayop ay may pinakamalakas na kalamnan, ang karne ang magiging pinakamatigas. Ang pinaka-masustansiyang bahagi ay ang dorsal at thoracic, na nakuha mula sa mga hayop na wala pa sa gulang. Kung ang karne ng baka ay may mataas na kalidad, magkakaroon ito ng kulay rosas na kulay, isang fibrous na istraktura at isang kaaya-ayang amoy, habang halos walang taba at pelikula sa loob nito. Ang lahat ng ito ay hindi nakakaapekto sa dami ng protina sa karne, ngunit ang pagsipsip nito ng katawan ay nakasalalay sa mga salik na ito.

Mga pag-andar ng mga protina sa katawan

Hindi kinakailangan na bungkalin ang pag-aaral ng kimika at kabisaduhin ang mga formula upang malaman kung bakit ang katawan ng tao ay hindi maaaring gumana nang normal nang walang ilang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Bilang karagdagan sa pag-renew ng katawan at paglaki ng kalamnan, na responsable para sa nilalaman ng protina sa mga selula ng katawan, nakakatulong ito sa pagsipsip ng mga elemento tulad ng iba't ibang mga mineral, taba at carbohydrates na pumapasok sa katawan sa panahon ng pagtunaw ng pagkain.

Matapos matunaw ang produktong pagkain, ito ay, kumbaga, idineposito sa isang reserba, na ginagamit ng katawan bilang materyal para sa pagbuo ng kalamnan at tissue ng buto. Ang protina, bukod sa iba pang mga bagay, ay gumaganap ng tungkulin ng proteksyon. Ito ay pamumuo ng dugo, pagpapagaling ng sugat, paglaban ng katawan sa mga virus at lason na nakapasok dito. Sa ganitong paraan, Ang kalusugan at ang immune system ay direktang nakadepende sa kung paano at kung ano ang kinakain ng mga tao.

Ano ang protina ng hayop?

Ang mga protina ay mga macronutrients na mahalaga para sa katawan ng tao. Dalawampung porsyento ng kabuuang timbang ng puso at atay ng tao ay protina. Ang isa pang sampung porsyento ng tisyu ng utak ay binubuo din ng protina. Ang kalusugan ay maaaring lubhang maapektuhan hindi lamang sa dami ng isang kapaki-pakinabang na sangkap, kundi pati na rin sa kalidad nito. Ang mga protina ng gulay na nilalaman sa mga cereal, nuts at legumes ay walang alinlangan na kapaki-pakinabang at kinakailangan, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang halaman at ang katawan ng hayop ay may maraming mga pagkakaiba, na gumaganap ng isang nangungunang papel.

Ang mga produktong nagmula sa mga hayop ay may istraktura ng hibla, dahil ang karne ay isang tissue ng kalamnan. Gamit ang tissue ng kalamnan ng ibang nilalang sa pagkain, pinapakain natin ang sarili natin.

Mahalaga! Ang mga protina ng hayop ay maaaring nahahati sa kumpleto at hindi kumpleto. Ang una ay mas kapaki-pakinabang para sa katawan, dahil naglalaman ang mga ito ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa isang tao.

Ano ang protina ng baka?

Ito ay nakuha pagkatapos ng pagproseso ng karne - pag-alis ng taba at kolesterol mula sa karne ng baka. Ang ganitong protina ay mabilis na natutunaw at, bilang karagdagan sa mga amino acid, ay naglalaman ng creatine. Upang ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay mas mahusay na hinihigop, ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng karne ng baka sa umaga, pati na rin bago o pagkatapos ng pagsasanay sa palakasan.

Ang karne ba ng baka ay isang carbohydrate?

Ang karne ng baka ay halos walang carbohydrates, ngunit ito ay mayaman sa iba't ibang uri ng bitamina (A, B1, B2, C, B16, B5 at B6). Ang kawalan ng carbohydrates sa komposisyon ng karne ay nagpapahintulot na ito ay kainin ng mga maliliit na bata, at mga buntis o nagpapasuso na kababaihan, pati na rin ang mga taong nagdurusa sa diyabetis. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang iba't ibang mga tao ay maaaring allergic sa anumang uri ng produkto (kabilang ang mga protina sa karne ng baka).

Samakatuwid, kinakailangan na magsagawa ng pagsusuri sa dugo bago kainin ang produkto (lalo na para sa mga bata na nagsisimula pa lamang na ipakilala ang karne sa diyeta).

Pakinabang

Ito ay pinaniniwalaan na sa mga tuntunin ng biological na halaga nito, ang karne ng baka ay nasa unang lugar bago ang isda at gatas. Ang biological value ay nagpapahiwatig ng dami ng protina na maaaring makuha ng katawan kapag kumakain ng isang partikular na produkto. Kung mas mataas ang halagang ito, mas magiging mahalaga at kapaki-pakinabang ang pagkain, dahil ang pag-agos ng mga sustansya ay nagpapahintulot sa mga selula na bumuo at maibalik ang katawan nang mas mabilis.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng mga benepisyo ng protina ng karne ng baka para sa tiyan at bituka.. Para sa mga taong nahaharap sa problema ng lactose intolerance, ang naturang karne ay magiging isang perpektong opsyon, kung saan hindi mangyayari ang pamumulaklak, at ang mga panloob na organo ay hindi makakaranas ng kakulangan sa ginhawa.

Gaano karaming protina ang matatagpuan sa iba't ibang uri ng karne?

Ang iba't ibang luto na karne ng baka, tulad ng pinirito, pinakuluang, hindi naproseso, ay may ibang halaga ng protina, na napakahalaga para sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan. Kung gaano kahusay ang paghahanda ng pagkain ay nakasalalay din sa kung gaano kahusay ang sangkap na kinakailangan para sa katawan ay nasisipsip. Sa panahon ng paggamot sa init, halimbawa, pagprito o kumukulo, nagbabago ang istraktura ng protina, ngunit hindi ito nakakaapekto sa komposisyon ng kemikal nito, na ganito ang hitsura:

• hilaw na karne - 19.13 g bawat 100 g ng karne at 191.30 g bawat 1 kg;
• pinakuluang karne - 23.24 g bawat 100 g at 232.40 g bawat 1 kg;
• inihaw na karne;
• steamed meat.

Kapag inihambing ang halaga ng protina sa 100 gramo ng karne ng baka, maaari nating tapusin na ang ganitong uri ng karne ay nangunguna sa paghahambing sa iba.

mga calorie

Huwag kumain ng karne kung mayroon itong malaking layer ng dilaw na taba. Dahil nangangahulugan ito na ang hayop kung saan ito natanggap ay matanda na. Aabutin ng humigit-kumulang 3 oras upang lutuin ang naturang karne ng baka, na nangangahulugang mahirap kalkulahin ang dami ng protina, dahil ang protina ay nasira lamang sa matagal na paggamot sa init. Ang karne ng mga batang baka ay naglalaman ng pinakamababang calorie. Ang 100 g ng naturang pagkain ay naglalaman ng mga 187 kcal.

Dahil ito ay medyo maliit na halaga ng mga calorie, kahit na ang mga taong napakataba ay maaaring kumonsumo ng naturang produkto.

Pang-araw-araw na paggamit

Bilang isang patakaran, ang pangkalahatang pamantayan para sa dami ng protina sa katawan bawat araw ay 0.8 bawat kg ng timbang ng katawan ng tao, ngunit maaaring hindi ito sapat, dahil sa mga indibidwal na pangangailangan at pag-unlad ng mga indibidwal na tao. Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng halaga ng pang-araw-araw na pamantayan ng isang kapaki-pakinabang na sangkap sa katawan para sa mga matatandang tao, dahil ang kanilang katawan ay gumagawa ng mas kaunting protina sa sarili nitong. Kapag naglalaro ng sports, ang pamantayan ay dapat ding tumaas sa 1.2 g bawat kilo ng timbang upang mapanatili ang kalidad ng buhay.

Para sa mga nawalan ng timbang, magiging kapaki-pakinabang din na kumain ng pagkain na may mataas na nilalaman ng mga protina, dahil ang kanilang kasaganaan sa katawan ay nakakatulong upang mapupuksa ang labis na timbang, habang sinusunod ang pamantayan ng 1.6 g bawat 1 kg ng timbang, isang ang isang tao ay hindi mawawala ang kanyang mass ng kalamnan kahit na pumapayat.

Mga tuntunin sa paggamit

Ang pinakatama ay ang paggamit ng karne sa loob ng ilang araw o oras pagkatapos ng pagkatay ng hayop. Gayunpaman, kung ang isang tao ay hindi nakatira sa kanayunan at hindi nag-iingat ng kanyang sariling sambahayan, kung gayon wala siyang pagpipilian kundi pumunta sa tindahan. Bilang karagdagan, ang karne ay dapat na ubusin sa ilang mga proporsyon, kung hindi man, sa halip na benepisyo, maaari itong magdala ng malaking pinsala sa katawan (nadagdagan ang kolesterol sa dugo, pinsala sa bato).

Para sa bawat tao, ang pagkonsumo ng mga protina at iba pang nutrients ay iba. Pinakamainam na kumunsulta sa mga espesyalista, mga doktor, alamin kung may allergy sa ilang mga pagkain, alamin kung gaano karaming mga nutrients ang kailangan ng iyong katawan at manatili sa isang indibidwal na iskedyul ng nutrisyon at menu. Ang karne ay madaling hinihigop ng katawan, habang pinagmumulan ng maraming kapaki-pakinabang na elemento, at isa sa maraming pakinabang ng paggamit nito ay ang pagiging simple at iba't ibang mga pagkaing maaaring ihanda, mula sa pinaka elementarya at mabilis hanggang sa mga obra maestra sa pagluluto na hindi. nahihiyang magsilbi sa mga bisita.

Tingnan ang video sa ibaba para sa mga benepisyo sa kalusugan ng karne ng baka.

Upang mapanatili ang isang slender figure, dagdagan ang mass ng kalamnan, bumuo ng lakas, at pinakamainam na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates ay kinakailangan. Upang matukoy kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga ito, sa kung anong proporsyon ang gagamitin sa kanila, kung paano isaalang-alang ang kanilang pagiging tugma at calorie na nilalaman, gamitin ang naaangkop na mga talahanayan.

Mga produktong protina

Ang molekula ng protina ay binubuo ng carbon (halos kalahati), pati na rin ang phosphorus, iron, sulfur, hydrogen, oxygen.

Ang katawan ay nagtatayo ng mga selula mula sa protina. Sa sistema ng pagtunaw, ang mga produktong protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, na pumapasok sa mga selula na may dugo at ginagamit para sa pagtatayo o nagbibigay ng enerhiya.

Ang protina sa pandiyeta ay hindi naiipon sa katawan - ito ay hinihigop o pinalabas.

Ang mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne ng baka, baboy, kuneho, manok, isda, pagkaing-dagat (caviar, crab, shellfish) ay mayaman sa mga protina. Maraming protina ng gulay sa toyo, lentil, munggo, mushroom.

Ang protina sa inasnan, pinausukang o de-latang isda ay natutunaw at mas malala.

Ang protina ng mga itlog ng manok ay halos ganap na hinihigop, ngunit ang produktong ito ay medyo mataas ang calorie.

Ang katawan ay natutunaw ng gatas at protina ng itlog ang pinakamabilis, medyo mas mabagal - isda at karne, medyo mabagal - gulay. Ang mga pagkaing protina ay natutunaw sa isang acidic na kapaligiran. Ang pagyeyelo at pagtunaw ay binabawasan ang mga benepisyo ng protina ng halos kalahati.

Ang pagkain ng protina ay pinasisigla ang synthesis ng growth hormone sa katawan, na pinipigilan ang labis na pagkonsumo ng glucose.

Ang mga halaman ay gumagawa ng mga amino acid, ang pangunahing likas na protina. Binabagsak ng katawan ng hayop ang halaman sa digestive system sa mga amino acid, kung saan ito ay bumubuo ng mga protina ng hayop.

Ang mga protina ng gulay ay mahalaga para sa katawan ng tao.

Naniniwala ang ilang mga siyentipiko na ang paggamit ng mga protina ng hayop ay bumabara sa cellular protoplasm, lumalabag sa orihinal na istraktura nito, na nagiging sanhi ng sakit at pagtanda. Bilang karagdagan, ang panunaw ng protina ng hayop ay kumonsumo ng hanggang 70% ng enerhiya na nilalaman nito.

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina ay 80-100 g (sa rate ng 1-1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan). Kapag nasusunog ang 1 g ng protina, 4 kcal ay inilabas. Sa labis na paggamit ng mga produktong protina, ang atay at bato ay nagdurusa.

Ang panuntunang ito ay kontrobersyal. Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ang 60g ng protina bawat araw ay sapat para sa isang may sapat na gulang, 25g para sa mga matatanda. Ang isang bata ay nangangailangan ng tatlong beses na mas maraming protina kaysa sa isang matatandang tao, i.e. 75g.

Ang akademya na si Amosov N.M. para mapunan muli ang mahahalagang amino acid, gumamit siya ng kaunting gatas at karne (50 g).

Ang World Health Organization ay nagtakda ng mga pamantayan: ang isang lalaki na tumitimbang ng 65 kg ay nangangailangan ng 37 hanggang 62 g ng protina araw-araw, isang babae na tumitimbang ng 55 kg - 29-48 g.

Ang katawan ay hindi nag-iipon ng protina, sinusunog ito upang maiwasang maging mga nakakalason na sangkap (cadaveric poison). Ang sapilitang paggamit (pantunaw) ng labis na protina ay nangangailangan ng enerhiya, na maaaring hindi na sapat upang sumipsip ng carbohydrates o taba, kaya idineposito ang mga ito sa isang hindi natutunaw na anyo, na humahantong sa kapunuan at pagtaas ng pagkarga sa puso.

Ang protina ay naglalabas ng kalahati ng mas maraming enerhiya kaysa sa carbohydrates.

Ang isang tiyak na halaga ng protina ay ginawa ng bituka microflora, gamit ang nitrogen dissolved sa digestive juices.

Ang maraming protina ay naglalaman ng isang karaniwan at abot-kayang produkto - mga buto ng mirasol.

Itinatanggi ng ilang mananaliksik na ang karne ay kailangan para sa lakas ng kalamnan. Naniniwala sila na ang karne ay may nakapagpapasigla lamang na epekto, na mali nilang kinuha bilang katibayan ng makabuluhang nutritional value nito. Sa katunayan, ang paggamit ng protina ng hayop ay binabawasan ang tibay at pagganap.

Ang karne ay natutunaw sa katawan nang mas mahaba kaysa sa iba pang mga pagkain, na itinuturing din ng marami bilang tanda ng mataas na nutritional value nito. Sa katunayan, ang mga panloob na organo ay gumagawa ng napakalaking trabaho. Sa dugo mayroong isang masa ng mga mapanganib na sangkap, kabilang ang uric acid, na nagiging sanhi ng gota.

Kapag kumakain ng protina ng hayop, ang mga nakakapinsalang sangkap na nakapaloob dito ay nakakainis sa sistema ng nerbiyos, at ang kanilang mga asing-gamot ay nakakairita sa mga daluyan ng dugo. Ang mga kumakain ng karne ay may karaniwang neurasthenia, vascular, puso at mga sakit sa dugo, mukhang mas matanda sila kaysa sa kanilang biological na edad.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay mabilis na hinihigop, kinakailangan para sa metabolismo, ay bahagi ng DNA at RNA, mga hormone, mga istruktura ng cell, kinokontrol ang metabolismo. Kapag natutunaw, ang carbohydrate na pagkain ay nagiging tubig, carbon dioxide, glucose, at starch. Ang enerhiya ay inilabas, na kinakailangan lalo na para sa utak at mga kalamnan.

Mayroong simple at kumplikadong carbohydrates:

• simple: glucose, sucrose.
• kumplikado: almirol, glycogen, na kinabibilangan ng hibla.

Ang glucose at fructose ay mabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang glucose ay pinagmumulan ng enerhiya para sa mga nerve tissue, puso, at kalamnan. Ang fructose ay ang pinakamatamis, kasangkot sa mga proseso ng metabolic o na-convert sa glucose. Ang glucose at fructose ay naglalaman ng mga prutas, berry, pulot.

Ang hibla ng pandiyeta ay kinakailangan para sa pagdumi, nagbubuklod sila ng mga nakakapinsalang sangkap. Ang hibla ay naglalaman ng mga gulay, prutas, wholemeal na tinapay, pati na rin ang bakwit, perlas barley, oatmeal.

Ang mga butil at munggo ay mga produkto kung saan ang katawan ay tumatanggap ng hindi lamang protina ng gulay, kundi pati na rin ang mga karbohidrat.

Ang masa ng kapaki-pakinabang sa shell ng butil. Samakatuwid, halimbawa, mayroong mas kaunting benepisyo sa semolina, bagaman ito ay mahusay na natutunaw. Ang bigas ay mataas sa protina at almirol, ngunit mababa sa hibla. Ang oatmeal ay mataas sa protina at taba.

Ang wholemeal na tinapay ay mas kapaki-pakinabang, pati na rin ang rye bread, bagaman ito ay mas masahol pa kaysa sa puting tinapay.

Sa pagkabata at pagbibinata, mas maraming carbohydrates ang kinakailangan. Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay humaharang sa paggamit ng mga bitamina at mineral, ang mga metabolic na produkto ay naipon sa katawan at mahirap ilabas.

Upang mabawasan ang panganib ng labis na katabaan, ang mga karbohidrat ay pinakamahusay na ubusin kasama ng mga halamang gamot, prutas, at gulay.

Hindi tulad ng mga protina, ang carbohydrates ay nangangailangan ng alkaline na kapaligiran upang matunaw. Kapag sinunog, ang 1 g ng carbohydrates ay nagbibigay ng 4 kcal ng enerhiya.

Ito ay pinaniniwalaan na humigit-kumulang 3/5 carbohydrates ay dapat magmula sa mga cereal (cereal), 1/5 mula sa asukal at mga pagkaing naglalaman ng asukal, 1/10 mula sa patatas at iba pang root crops, 1/10 mula sa mga prutas at gulay.

Sinasaklaw ng carbohydrates ang humigit-kumulang kalahati ng pang-araw-araw na gastos sa enerhiya ng katawan, bawat araw ay nangangailangan sila ng hanggang 400-500g.

Ang labis na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay humahantong sa labis na katabaan.

Sa reverse na proseso - paghihigpit ng diyeta (diyeta, gutom) - ang katawan ay unang kumonsumo ng mga reserbang asukal mula sa atay, pagkatapos ay mula sa mga kalamnan, at pagkatapos lamang mula sa adipose tissue.

Ang almirol mula sa patatas ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa mga cereal - isang manipis na layer sa ilalim ng balat ng isang batang patatas ay naglalaman ng isang enzyme na nagpapabilis sa panunaw ng gulay na almirol. Samakatuwid, mas kapaki-pakinabang na gumamit ng mga inihurnong patatas "sa uniporme".

Ang selulusa ay ang mga lamad at hibla ng mga halaman. Ang katawan ay hindi ganap na natutunaw ang hibla, ginagamit ito upang bumuo ng mga dumi. Ang paggamit ng mga pagkaing may hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga carbohydrate, inaalis ang labis na kolesterol.

Mga pagkaing mataba

Ang pagkuha ng tamang dami ng taba ay kasinghalaga ng pagkonsumo ng mga carbohydrate at protina. Parehong labis at kakulangan ng mga lipid (lipos (lat.) - taba) ay nakakapinsala sa katawan.

Sa mataba na pagkain, ang katawan ay nakakakuha ng pagkakataon na lumikha ng isang mataba na layer na binabawasan ang pagkawala ng init. Pinoprotektahan ng mga lipid ang mga tisyu mula sa pinsala sa panahon ng pagbagsak. Ang mga ito ay kasangkot sa pagbuo ng mga cell, nerve pathways, connective tissue.

Ang mga pagkaing mayaman sa taba ay nagbibigay din sa katawan ng mga omega polyunsaturated fatty acid. Upang masakop ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan, sapat na ang pagkonsumo ng 25-30 ML ng mga langis ng gulay araw-araw.

Ang kolesterol ay kinakailangan para sa mga selula, pati na rin para sa synthesis ng mga hormone at bitamina D. Upang maiwasan ang pag-unlad ng atherosclerosis, sapat na upang kumonsumo ng 0.3-0.5 g ng kolesterol bawat araw. Ang kolesterol ay mayaman sa mga pagkaing tulad ng itlog, keso, matabang isda.

Ang kakulangan sa mataba na pagkain ay nagpapalala sa kondisyon ng buhok, balat, humihina ang kaligtasan sa sakit, mas malala ang natutunaw sa taba na bitamina A, D, E, K.

Araw-araw ay dapat na 1g ng taba bawat 1g ng protina, humigit-kumulang 80-85g. Sa isang mas tumpak na pagkalkula, ipinapalagay na ang proporsyon ng taba upang masakop ang pang-araw-araw na gastos sa enerhiya ay dapat na 25-30%.

Halimbawa, kung ang katawan ay kumonsumo ng 3000 kcal bawat araw, pagkatapos ay 750 kcal ay dapat na sakop ng mataba na pagkain. Isinasaalang-alang na kapag nagsusunog ng 1g ng taba, ang 9Kcal ng enerhiya ay inilabas, ang pang-araw-araw na bahagi sa kasong ito ay magiging 750 / 9 = 83g.

Ang mga taba ng hayop ay dapat na 70%, gulay - 30% ng pang-araw-araw na diyeta.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mantikilya at mantika. Mas mainam na gumamit ng hindi nilinis na mga langis ng gulay, halimbawa: mirasol, mais, olibo, linseed, gamitin lamang ang mga ito para sa pagbibihis ng malamig na pinggan.

Ang lahat ng uri ng mapaminsalang sangkap ay naiipon sa adipose tissue ng isang hayop. Sa mga produktong pagkain na naglalaman ng taba ng hayop, napupunta sila sa katawan ng tao. Samakatuwid, hindi mo dapat kainin ang balat ng mga ibon, mga crust ng mantika.

Ang mga taba ng hayop ay pinakamahusay na pinapalitan ng mga pagkaing mayaman sa taba ng gulay, mani, buto. Ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa paggamit ng mga pork chop, pritong karne, aspic, pritong patatas, mataba na sabaw ng isda, mataba na keso at cottage cheese, ice cream, whipped cream.

Ito ay lalong mapanganib na magprito sa taba, kaya mas mahusay na magluto sa isang kawali na may non-stick coating. Upang mabawasan ang contact ng taba sa pagkain, ginagamit ang mga pinggan na may mga cell sa ibaba.

Paano kumain ng tama

Kailangan mong umupo sa mesa na may pakiramdam, na nakikilala ito mula sa gana. Bilang isang patakaran, ang mga paboritong pagkain ay nagdudulot ng gana. Ang isang tunay na gutom na katawan ay handang kumain ng anumang produkto.

Pagkatapos kumain ng mga pagkaing protina, hindi ka dapat kumuha ng mga likido at iba pang uri ng pagkain sa loob ng 3 oras, pagkatapos ng mga pagkaing karbohidrat - 2 oras, pagkatapos ng mga gulay, prutas - kalahating oras. Ang agwat ng oras ay kinakailangan para sa akumulasyon ng gastric juice.

Ang protina ng gulay, taba at carbohydrates ay naglalaman ng mga mani, buto, gulay, prutas.

Upang ma-assimilate ang pinong asukal na ibinebenta sa mga tindahan, ang katawan ay gumugugol ng maraming bitamina C, grupo B, at calcium.

Ang mga carbohydrate mula sa sariwa, hilaw na prutas at gulay ay nagbibigay sa katawan ng pinakamataas na enerhiya at mabilis na natutunaw.

Ang mga cereal ay masyadong mababa sa mahahalagang amino acid, bitamina A, B, at C. Pinipilit ng hindi balanseng komposisyon na ito ang katawan na kumonsumo ng malalaking halaga ng mga pagkaing protina (protein ng hayop), na humahantong naman sa labis na pagkain.

Ito ay kapaki-pakinabang na gumamit ng isang maliit na tinapay mula sa wholemeal na harina, pati na rin ang bran.

Kapag nagluluto, ang mga cereal, kanin, patatas ay pinakuluan, bilang isang resulta, ang uhog ay nabuo sa katawan. Sa paglipas ng panahon, sinasaklaw nito ang mga dingding ng tiyan at bituka, na nagpaparumi sa mga daluyan ng dugo, nakakagambala sa paggana ng atay, bato, puso at iba pang mga panloob na organo, ang katawan ay hindi gaanong lumalaban sa iba't ibang sakit.

Ang mga produktong nakabatay sa butil ay mas kapaki-pakinabang na gamitin kasama ng mga sariwang gulay, damo, damong-dagat. Kapaki-pakinabang na tumubo na trigo.

Halos walang bitamina at microelement sa tinapay. Ang katawan ay gumugugol ng 10 beses na mas maraming oras sa pagproseso ng cereal starch kaysa sa pagtunaw ng potato starch. Samakatuwid, bago ang edad na dalawa, hindi mo dapat pakainin ang iyong anak ng anumang pagkaing starchy.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng beans, lentils, at beans ay nagpapataas ng produksyon ng uric acid. Ang pagkain ng mga ito na may tinapay ay nakakagambala sa balanse ng acid-base sa katawan.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mga taba at protina, ang mga ito ay pinakamahusay na natupok bilang isang hiwalay na produkto o may mga gulay.

Mas mainam na kumain ng pinakuluang itlog kaysa karne.

Mas mainam na palitan ang asukal ng pulot, pinatuyong prutas, prutas.

Mas mainam na natural, hindi lutong pagkain - mga gulay, prutas, mani, buto, prutas. Ang mas kaunting mga produkto sa isang ulam, mas mabuti. Pinipilit ka ng iba't ibang kumain ng mas marami at nagpapahirap sa panunaw.

Mga kapaki-pakinabang na salad ng gulay mula sa repolyo, kintsay, mga pipino, labanos, kamatis, perehil. Ito ay sapat na upang paghaluin ang 2-3 uri ng mga gulay, gamitin ang mga ito nang walang asin, suka, mayonesa.

Ang mga taba ay pinakamahusay na idinagdag sa mga handa na pagkain, dahil pinipigilan nila ang pagsipsip ng mga protina at lumikha ng pagbuburo.

Ang mga protina ay mas malusog na ubusin kasama ng mga butil o gulay.

Ang table salt ay mas mahusay na palitan ang sea salt. O, upang magdagdag ng asin sa pagkain, gumamit ng gammasio: paghaluin ang 1 bahagi ng sea salt sa 12 bahagi ng linga o flaxseed na dinurog sa isang gilingan ng kape.

Ang batayan ng bawat pagkain ay dapat na sariwang gulay.

Ang mga prutas ay pinakamahusay na natupok nang hiwalay, dahil sa kumbinasyon ng iba pang mga produkto ay nagdudulot sila ng pagbuburo sa mga bituka.

Ito ay pinaniniwalaan na 25% ng pang-araw-araw na allowance ay dapat para sa almusal, 50% para sa tanghalian, 25% para sa hapunan, na dapat makumpleto ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.

Kalahati ng pang-araw-araw na calorie (50%) sa pagkain ay dapat magmula sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Mabilis silang nagbibigay sa katawan ng enerhiya, bitamina at mineral, pati na rin ang hibla, na lumilikha ng isang makabuluhang dami sa tiyan at, bilang isang resulta, isang mabilis na simula ng pagkabusog.

Ang mga protina na ibinibigay sa pagkain ay nagbibigay ng enerhiya pagkatapos magsunog ng mga taba, ang kanilang bahagi sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na 20%.

Ang mga taba ay account para sa natitirang 30%. Mas mabuti ang mga taba ng gulay at Omega-3, naglalaman ang mga ito ng isda. Iwasan ang mga taba ng hayop.

Kapag nawalan ng timbang, ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 1000 kcal. Upang mapanatili ang timbang ng katawan, sapat na ang 1500 kcal. Ang pamantayan ay ang paggamit ng 2500-3500 kcal.

Pagdating sa wastong nutrisyon, ang lahat ay nagsisimulang ulitin sa isang tinig tungkol sa paggamit ng ilang mga halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, ngunit hindi lahat ay maaaring agad na matukoy anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates, At magkano ang dapat nilang gamitin? Upang ma-systematize ang lahat ng iyong kaalaman na pagmamay-ari mo na sa ilang lawak, iha-highlight ko ang ilang mahahalagang aspeto at tatawagan mga pagkaing naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa malalaking dami bawat 100 gramo. Sa mga tuntunin ng komposisyon, ang bawat produkto mula sa isang tiyak na kategorya (maging ito ay mga protina, taba o carbohydrates) ang magiging pinakamayaman sa kapaki-pakinabang na sangkap sa kategorya kung saan matatagpuan ang produktong ito. Magha-highlight din ako mabubuting pagkain na naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at masama kapag pinag-uusapan natin ang wasto at balanseng nutrisyon. Kaya, magsimula tayo.

Carbohydrates

Ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 40-50% ng kabuuang caloric na nilalaman ng iyong diyeta kung hindi ka pumapayat, ngunit pinananatiling normal ang iyong timbang, at 30-40% kung nasa proseso ka ng pagbaba ng timbang. Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Kung mas aktibo ang iyong buhay, mas maraming carbohydrate na pagkain ang dapat naroroon sa iyong diyeta. Pero may isa PERO...

Bagama't ang carbohydrates ay gumagawa ng magandang trabaho sa pagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo para magtrabaho, mag-ehersisyo, at kahit na mag-relax, ang mga ito ay medyo mapanlinlang din. , kailangan mong gamitin ito nang tama, ibig sabihin: sa ilang mga oras ng araw, sa ilang mga dami at ilang mga pagkain. Masyadong maraming paghihigpit, sabi mo. Ngunit hindi ito gagana nang iba sa mga karbohidrat, dahil ang pagpapabaya sa mga patakarang ito ay mangangailangan ng:

1) ang kanilang labis, at ito ay kasunod na hahantong sa labis na pag-iimbak ng taba at ang hitsura ng dagdag na pounds sa mga kaliskis;

2) ang kanilang kakulangan, na nagpapakita ng sarili sa mahinang kalusugan, pagkawala ng lakas, pag-aantok at depresyon, pag-aantok at pagkapagod kahit na sa simula ng araw.

Ang isang tiyak na oras ng araw ay nangangahulugan na ito ay mas mahusay na ubusin sa umaga (bago ang 2 pm).

Sa ilang partikular na halaga ay nangangahulugang: kumonsumo ng hindi bababa sa 30% at hindi hihigit sa 50% ng carbohydrates mula sa kabuuang paggamit ng calorie ng iyong diyeta.

At nagpapakita ako ng listahan ng ilang partikular na produkto sa ibaba. Naglilista ito ng ilan mga produktomataas sa carbohydrates bawat 100 g ng produkto.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Dapat tandaan na dapat kang magbigay ng kagustuhan mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay dahan-dahang hinihigop ng iyong katawan at hindi nagiging sanhi ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo at ang pagpapalabas ng hormone insulin, na siyang pangunahing "taba store" sa katawan.

Sa ibaba ay nagbibigay ako ng mga halimbawa ng "magandang" kumplikadong carbohydrates na dapat mangibabaw sa iyong pang-araw-araw na menu, at "masamang" mabilis na carbohydrates, na dapat mong iwasan nang lubusan kung maaari, o hindi bababa sa hindi kumain ng madalas.

Sa carbohydrates, naisip namin ito. Ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong tandaan:

1. Ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 40-45% (para sa pagpapanatili ng timbang) o 20-30% (para sa pagbaba ng timbang) ng iyong kabuuang calorie intake.
2. Ang iyong menu ay dapat na dominado ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates(mga cereal, wholemeal bread, durum wheat pasta, atbp.)
3. Bawasan ang pagkonsumo ng "masamang" carbohydrates at mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates(ilang prutas, matamis na inumin at juice, instant cereal, asukal, atbp.)
4. Kumain ng carbohydrates sa umaga.

Mga ardilya

Ang protina ay ang pangunahing materyal sa pagbuo ng iyong mga kalamnan at pinagmumulan ng mahahalagang amino acid, kaya ang mga protina ay dapat na bumubuo ng 40-45% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta kung hindi ka pumapayat, ngunit ang pagpapanatili ng iyong timbang ay normal, at 45 -50% kung ikaw ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang o .

Sa talahanayang ito, makakahanap ka ng mga produkto na may mataas na nilalaman ng protina bawat 100 g.

Mga pagkaing naglalaman ng protina

Ang mga protina ay nahahati sa dalawang uri: pinagmulan ng hayop at halaman. Dapat kasama ang iyong diyeta mga pagkaing naglalaman ng protina parehong uri. Ngunit dapat mong malaman na ang mga protina ng hayop ay kumpleto, mayroon silang isang mataas na antas ng pagsipsip at isang mayaman na komposisyon ng amino acid. Samantalang ang mga protina ng halaman, sa kabaligtaran, ay hindi ganap na hinihigop ng ating katawan at may mahinang komposisyon ng amino acid.

Nasa ibaba ang mga mga produktong naglalaman ng protina ng hayop at gulay.

Tandaan na ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 1.5-3.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang (isang mas maliit na halaga ay hahantong sa kakulangan nito, at ang katawan ay kailangang magbayad para dito mula sa iyong mga kalamnan at organo). Ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring umabot sa isang mas mataas na halaga (5-6 g), ngunit ito ay kung mayroon kang mabibigat na ehersisyo na may bakal at ang iyong layunin ay tumaba. Kung hindi man, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng ganoong malaking halaga ng protina, dahil ang labis na protina ay masamang nakakaapekto sa atay at bato, labis na karga ang mga ito sa mga nabubulok na produkto nito, at humahantong din sa akumulasyon ng mga katawan ng ketone, na maaaring magdulot ng pagkalasing sa kabuuan. organismo. Samakatuwid, ang paggamit mga pagkaing naglalaman ng protina sa malalaking dami, kailangan mong tandaan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang mga protina ay ang iyong tulong sa paglikha ng magandang katawan na may mga kalamnan sa pagluwag, ngunit kung susundin mo lamang ang mga sumusunod na patakaran:

1. Kumain ng mga protina, parehong hayop at gulay, ngunit bigyan ng higit na kagustuhan mga pagkaing naglalaman ng protina pinagmulan ng hayop (itlog, isda, cottage cheese, manok, baka, atbp.)
2. Kumain ng tamang dami ng protina batay sa iyong pagsasanay, timbang at calorie intake. Ang average na halaga ng protina ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.
3. Ang hapunan ay dapat na mas maraming protina. Subukan mong gamitin mga pagkaing naglalaman ng protina at steamed, maaaring pinakuluan o inihurnong sa oven.

Mga taba

Ang taba ay isa pang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit mas malakas kaysa sa carbohydrates. Ang panloob na taba, kasama ang subcutaneous fat, na labis nating kinasusuklaman at gustong alisin, ay talagang mayroong maraming napakahalagang pag-andar sa ating katawan:

- ang mga taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng karamdaman at gutom, kapag ang paggamit ng mga sustansya sa katawan ay nabawasan o hindi na naibibigay;

- Tinutulungan ng mga taba ang ating mga daluyan ng dugo na manatiling nababanat, at ang mga sustansya ay madaling dumaloy sa kanila sa lahat ng mga selula at tisyu ng ating katawan;

- ang mga taba ay may pananagutan para sa kondisyon ng buhok, kuko at balat (ito ay lalong mahalaga para sa aming mga batang babae);

- Ang mga taba ay kasangkot sa synthesis ng mga hormone at responsable para sa normal na cycle ng panregla sa mga batang babae;

- pinapaganda ng mga taba ang lasa ng pagkain, atbp.

Mga pagkaing naglalaman ng taba dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ang average na halaga ng taba na kailangan ng isang tao ay 1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ito ay humigit-kumulang 25-30% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa hindi pagbaba ng timbang.

Mga pagkaing naglalaman ng taba

Speaking of fats, dapat alam mo na may saturated fats at unsaturated fats. Ang unang kategorya ay malusog (magandang) taba, ang pagkonsumo ng mga ito sa katamtaman ay nakakatulong sa katawan na magsunog ng taba! At ang pangalawang kategorya ay nakakapinsala (masamang) taba, ang pagkonsumo ng naturang mga taba ay humahantong sa akumulasyon ng kolesterol at atherosclerosis.

Ibinibigay ko sa ibaba listahan ng mga pagkaing naglalaman ng mabuti at masamang taba.

Kaya, upang buod sa taba:

1. Mga pagkaing naglalaman ng taba posible at kailangan pa! Bilang isang porsyento ng taba, 20-30% ang dapat pumasok sa ating katawan, sa gramo - mga 1 g bawat 1 kg (kapag nawalan ng timbang, maaari itong bawasan sa 0.8 g).
2. Ubusin mga pagkaing naglalaman ng malusog na unsaturated fats(mga langis ng gulay, mani, buto, mataba na uri ng isda sa dagat).
3. Subukang iwasan ang pagkain ng matatabang pagkain sa gabi.

Well, nalaman namin ito anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at sa kung anong dami. Ngayon alam mo na kung ano mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates, mas mainam na gamitin sa umaga; mga pagkaing naglalaman ng protina, mahalaga para sa paglaki at pagbawi ng iyong mga kalamnan; a mga pagkaing naglalaman ng taba, ay responsable para sa normal na kondisyon ng mga kuko, buhok at balat. Ang lahat ng ito ay hindi dapat kalimutan at isinasaalang-alang kapag kino-compile ang iyong menu para sa araw.

Ang iyong coach, si Janelia Skrypnyk, ay kasama mo!

Nais ko sa iyo, mahal na mga batang babae, na kumain ng tama at laging manatiling malusog at slim!

Nilalaman:

Ano ang taba, protina at carbohydrates. Anong mga pagkain ang naglalaman ng karamihan sa mga ito? Payo sa nutrisyon.

Ipinapakita ng pagsasanay na sa tamang organisasyon ng diyeta, lalo na, isinasaalang-alang ang nilalaman ng calorie, ang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, mas madaling malutas ang mga problema ng anumang kumplikado. Sa wastong nutrisyon, maaari mong labanan ang labis na timbang, makakuha ng mass ng kalamnan, "tuyo" at ibalik ang nawalang kalusugan.

Ang pangunahing problema ng maraming tao ay ang banal na katamaran, na hindi nagpapahintulot sa iyo na tingnan ang talahanayan ng nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa mga produkto, kung saan ang lahat ng impormasyon ay magagamit - ang dami ng bawat isa sa mga elemento bawat 100 gramo at ang kabuuang nilalaman ng calorie. Ang tanging tanong ay kung ano ang pakinabang ng bawat isa sa mga nutritional component at kung paano "basahin" nang tama ang talahanayan ng BJU. Isaalang-alang natin ang mga tanong na ito nang mas detalyado.

Protina sa mga produkto: mga function at uri

Ang tao ay isang organismong protina, ang mga selula nito ay nabuo dahil sa protina. Mga kalamnan, balat, mga panloob na organo - lahat ng ito ay binubuo ng mga amino acid. Bilang karagdagan, ang protina ay ang batayan para sa paggawa ng mga hormone at enzyme. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang karamihan sa mga amino acid ay na-synthesize ng mga panloob na organo (ang mga naturang elemento ay tinatawag na hindi mahalaga). Ngunit may isa pang kategorya - mahahalagang amino acid, na nagmumula lamang sa pagkain.

Ang kakulangan ng mga pagkaing protina sa diyeta ay humahantong sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan - isang mahinang immune system, mga sakit sa balat, mga problema sa paglaki ng mga bata, at iba pa.

Mahalagang malaman na mayroong dalawang uri ng protina - gulay at hayop.

Ang mga pangunahing kinatawan ng protina ng hayop ay isda, itlog, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Naglalaman ang mga ito ng isang buong hanay ng mga amino acid, kung wala ang katawan ay hindi maaaring bumuo. Ang bentahe ng mga produktong hayop ay naglalaman sila ng mas mataas na konsentrasyon ng protina.

Ngunit mayroon ding mga disadvantages. Sa kaso ng labis na saturation ng katawan sa naturang pagkain, posible ang labis na kasaganaan, na humahantong sa isang pagkarga sa mga bato at atay, at nag-aambag din sa "paghuhugas" ng calcium mula sa mga tisyu ng buto. Bilang karagdagan, ang mga produktong "hayop" ay maaaring maglaman ng mga elementong mapanganib sa katawan, kabilang ang:

• mga hormone;
• puspos na taba;
• antibiotics;
• kolesterol.

Ang nilalaman ng protina ng gulay sa diyeta ay pantay na mahalaga. Ang mga bentahe ng mga produktong ito ay kinabibilangan ng isang mayamang komposisyon, ang pagkakaroon ng mga mineral at bitamina, at mabilis na pagkatunaw. Hindi tulad ng "mga kakumpitensya" na tinalakay sa itaas, walang mga nakakapinsalang sangkap dito.

Dapat itong tandaan ng isang bilang ng mga disadvantages. Ang pangunahing isa ay isang mahinang komposisyon ng amino acid. Ang mga pagbubukod ay toyo, tofu, soybeans. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang toyo ay isang tagapagtustos ng phytoestrogens, kaya ipinapayong limitahan ang paggamit nito. Gayundin, ang mga mapagkukunan ng halaman ay madalas na naglalaman ng isang maliit na porsyento ng protina, o ang kinakailangang elemento ay pinagsama sa mga taba at carbohydrates, na kadalasang hindi kinakailangan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pagkaing mataas ang protina (bawat 100g):

• tupa - 16.1 g;
• karne ng baka - 18.9 g;
• gansa - 29.3 g;
• pabo - 21.6 g;
• manok - 20.8 g;
• baboy - 16.4 g;
• pulbos ng itlog - 43.8 g;
• pulang caviar - 31.5 g;
• itim na caviar - 35.9 g;
• halibut - 18.9 g;
• pinakuluang ulang - 20.2 g;
• Dutch na keso - 26.8 g;
• cottage cheese - 18 g;
• mga gisantes - 23 g;
• bakwit - 12.6 g.

Ang buong talahanayan ay ipinapakita sa ibaba:

Mga taba sa mga produkto: mga pag-andar, mga uri

Mayroong isang maling kuru-kuro na mas mahusay na ganap na alisin ang mga taba mula sa diyeta (lalo na sa panahon ng pagbaba ng timbang). Pero hindi pala. Napatunayan ng mga siyentipiko na sila ay:

• magbigay ng pinakamalaking halaga ng enerhiya;
• supply ng mga elemento na mahalaga para sa paggana ng katawan;
• tulong sa pagsipsip ng mga bitamina.

Ipinakita ng pananaliksik na hindi lahat ng taba ay nilikhang pantay. Sa partikular, nahahati sila sa dalawang kategorya:

1. gulay. Mga Plus - ang presensya sa komposisyon ng unsaturated (kapaki-pakinabang) fatty acid (halimbawa, Omega-3) at ang kawalan ng nakakapinsalang kolesterol. Bukod dito, ang pagpuno sa diyeta ng mga naturang produkto ay nakakatulong upang alisin ang kolesterol at maiwasan ang pag-unlad ng atherosclerosis. Matapos makapasok sa katawan, ang mga taba ng gulay ay madaling masira at hinihigop sa tiyan, na gawing normal ang aktibidad ng gastrointestinal tract. Sa kabila ng mataas na calorie na nilalaman ng mga naturang produkto, hindi ito nagkakahalaga ng pagbubukod sa kanila mula sa diyeta (kahit na sa panahon ng diyeta). Ilang tao ang nakakaalam, ngunit ang mga taba na deposito lamang na nabuo mula sa labis na carbohydrates ay idineposito sa "imbak" ng katawan. Kung tungkol sa kakulangan ng unsaturated fats, ito ay mapanganib para sa kalusugan. Sa kasong ito, ang balat ay tumatagal ng unang "suntok". Ang pangunahing pinagkukunan ay langis (linseed, sesame, sunflower), olibo, avocado, mani.
2. Hayop- mga elemento na naglalaman, bilang panuntunan, mga saturated acid at isang mataas na halaga ng kolesterol. Dapat pansinin na ang mga fatty acid na nakuha mula sa karne ay mahirap matunaw pagkatapos makapasok sa katawan, ay hindi na-oxidized at hindi napapailalim sa pagkilos ng mga enzyme. Tulad ng para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, mas kaakit-akit ang mga ito mula sa posisyon na ito. Ang mga taba mula sa gayong mga pagkain ay mas mahusay na hinihigop at mas madaling alisin sa katawan.

Ngunit huwag tumuon sa isang uri lamang. Ang diyeta ay dapat isama ang parehong mga mapagkukunan ng halaman at hayop. Ang pinakamainam na ratio ay 2 hanggang 1.


Ang pinsala ng mga taba ng hayop ay ang mga sumusunod:

• nadagdagan ang panganib ng cardiovascular disease;
• nadagdagan ang mga antas ng kolesterol sa dugo, na nagdaragdag ng panganib ng atherosclerosis;
• ang panganib na magkaroon ng malignant na tumor ng colon, prostate at pancreas.

I-highlight natin ang mga pangunahing pinagmumulan ng tulad ng isang mahalagang elemento para sa katawan (bawat 100 g):

• fruit dragee - 10.2 g;
• halva - 29 g;
• maitim na tsokolate - 35.3 g;
• puff pastry na may cream - 39 g;
• almond bargaining - 36 g;
• creamy crackers - 10.6 g;
• toyo - 17.3 g;
• matabang baboy - 49 g;
• udder ng baka - 14 g;
• pinakuluang sausage - 20-28 g;
• hilaw na pinausukang sausage - 40-48 g;
• taba ng tupa - 99.7 g;
• Russian keso - 30 g;
• tuyong pula ng itlog - 52 g.

Tingnan din ang talahanayan:

Carbohydrates sa mga pagkain: function, uri

Ang carbohydrates ay isa pang pinagmumulan ng nutrisyon kung wala ang isang kumpletong diyeta ay hindi maiisip. Ang kakulangan ng isang elemento ay humahantong sa mga malfunctions ng mga proseso ng metabolic, at isang labis na kasaganaan - sa akumulasyon ng labis na taba.

Ang kanilang pangunahing aksyon ay ang mga sumusunod:

• supply ng glucose sa katawan, kung wala ang normal na function ng kalamnan ay imposible;
• pagbibigay ng mga tisyu at organo ng mga elemento tulad ng folic acid, niacin, riboflavin at thiamine;
• tulong sa pagkilala sa cell;
• ang pagbuo ng genetic material na nakapaloob sa bawat cell ng katawan.

Ang labis na paggamit ng carbohydrates ay isang hakbang patungo sa pagtalon sa glucose, na humahantong sa pagtaas ng mga antas ng insulin at kasunod na pag-deposito ng taba sa mga lugar na may problema sa katawan. Sa kabila ng katotohanan na ang mga karbohidrat ay ang pangunahing sanhi ng pagtaas ng timbang, ang kanilang presensya sa diyeta ay sapilitan.

Ang kakulangan ay humahantong sa mga sumusunod na problema:

• pagbaba sa antas ng glycogen sa atay at pagkagambala sa trabaho nito;
• mga pagkabigo sa metabolismo ng protina, na ipinahayag sa paggamit ng mga taba upang mapunan ang kasalukuyang kakulangan;
• pag-aantok, pagtaas ng panganib ng pagkawala ng malay.

Ang lahat ng carbohydrates ay nahahati sa dalawang kategorya:

1. Simple. Ang kanilang kakaiba ay sa mabilis na paghahati sa katawan. Ang kanilang pagtanggap ay nagbibigay ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa plasma ng dugo. Bilang karagdagan, ang mga naturang elemento ay partikular na nababaluktot at natutunaw. Nahahati sila sa monosaccharides at disaccharides. Ang una ay kinabibilangan ng fructose, glucose at galactose, at ang huli ay kinabibilangan ng lactose, maltose at sucrose.
2. Kumplikado. Ang pangunahing tampok ng mga elementong ito ay ang pagkakaroon ng isang malaking dami ng mga molekula ng asukal na hindi natutunaw sa tubig. Gayunpaman, hindi sila kasing tamis. Ang pangunahing polysaccharides ay insulin, glycogen, starch at cellulose.

Sa isip, upang punan ang diyeta, kailangan mong pumili ng mga kumplikadong carbohydrates, na nakapaloob sa munggo, gulay at cereal. At ang simple (harina, asukal at iba pang matamis) ay dapat na iwanan.

Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pagkain na kabilang sa mga nangunguna sa nilalaman ng carbohydrate:

• condensed milk na may asukal - 55.8 g;

Mga resulta

Ang tamang komposisyon ng diyeta ay isang sining na dapat master ng lahat na nag-aalala tungkol sa kanilang kalusugan at nagtatakda ng malalaking layunin sa palakasan. Ang kailangan lang ay magkaroon ng isang talahanayan ng mga protina, taba at carbohydrates sa harap ng iyong mga mata, subukang buuin nang tama ang menu (isinasaalang-alang ang mga gawain na itinakda) at maging "flexible" sa nutrisyon.

Ang calorie na nilalaman ng tinapay at ang kemikal na komposisyon nito ay depende sa uri at pagkuha ng harina na ginagamit para sa pagluluto sa hurno. Ang mas maraming mga particle ng harina ay naglalaman ng panlabas na layer ng butil, mas mahalaga ang produktong ito mula sa punto ng view ng nutrisyon ng tao at pagbawas ng calorie.

Mga calorie ng tinapay bawat 100 g ng produkto

• buong butil na rye - 196 kcal;
• halo-halong trigo-rye - 226 kcal;
• trigo - 248 kcal;
• mula sa wholemeal na harina - 204 kcal;
• wheat buns - 237 kcal;
• wholemeal roll - 229 kcal.

Ang wholemeal ay may pinakamababang calorie content dahil mayaman ito sa fiber at mataas ang water content. Lalo na ang mababang calorie na tinapay na ginawa mula sa harina ng rye, dahil sa mataas na nilalaman ng hibla. Ang produktong ito ay hindi nagpapabigat sa digestive tract at pinipigilan ang akumulasyon ng pagkain dito.

Ang tinapay ay naglalaman ng higit sa 30 sangkap. Naglalaman ito ng lahat ng kailangan mo para sa enerhiya, pagbuo ng katawan at regulasyon ng mga function ng katawan:

• Ang mga protina ay nagsisilbing mga bloke ng gusali para sa ating katawan,
• carbohydrates at taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya,
• Ang mga mineral ay may maraming mga pag-andar sa pagtatayo ng katawan at ang mga metabolic na proseso na nagaganap dito,
• ang dietary fiber ay sumisipsip ng mga sangkap na nakakapinsala sa kalusugan at nag-aambag sa normal na paggana ng gastrointestinal tract,
• Ang mga bitamina ay mahalaga para sa normal na metabolismo.

Mga protina, taba at carbohydrates sa tinapay

Mga protina sa tinapay

Dahil ang tinapay ay naglalaman ng average na 4.5-8% na protina, ang pagkonsumo nito ay maaaring matugunan ang 20-25% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng protina. Ang mga protina na ipinakita sa produktong ito ay naglalaman ng average na humigit-kumulang 33% ng mahahalagang amino acid - ito ay lysine, arginine, tryptophan, isoleucine at methionine. Ang rye bread ay mas mahirap sa mga protina kaysa sa wheat bread, ngunit ang protina na ito ay may mas mataas na biological value.

Ang nutritional value ng mga protina ng butil ay nasa sumusunod na pagkakasunud-sunod (mula sa pinakamataas hanggang sa pinakamababa):

oats > rye > barley > trigo > mais

Upang mapataas ang biological na halaga ng mga protina sa tinapay, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay idinagdag sa ilan sa mga uri nito. Pinapataas nila ang nilalaman ng calcium at nagdaragdag ng mahalagang protina ng hayop na pandagdag sa mga nawawalang amino acid. Sa kasalukuyan, ang mga produktong panaderya ay kadalasang may kasamang gatas o whey powder sa kanilang komposisyon.

Dapat pansinin na ang masyadong mahabang oras ng pagluluto ay binabawasan ang biological na halaga ng mga protina sa tinapay. Sa panahon ng pagluluto sa hurno, ang isang kemikal na reaksyon ay nangyayari sa pagitan ng mga asukal at amino acid, bilang isang resulta, ang mga compound ay na-synthesize na nagbibigay ng isang kaaya-ayang lasa sa pagluluto sa hurno, ngunit sa parehong oras, ang lysine at arginine ay nawala, kung minsan ay umaabot ng hanggang 90%.

Ang ilang mga tao ay hindi tumatanggap ng butil na protina na tinatawag na gluten, na maaaring kailanganin ng mga tao na kainin sa aming site.

Carbohydrates

Depende sa uri ng tinapay, ang nilalaman ng carbohydrate ay mula 40 hanggang 50 g bawat 100 g ng produkto. Ang produktong wholemeal ay mababa sa carbohydrates, hindi tulad ng white wheat bread at rolls. Kabilang sa mga carbohydrates, ang almirol ay nangingibabaw, na nagbubuklod sa tubig na nakapaloob sa kuwarta sa panahon ng pagluluto. Gayunpaman, ang bahagi ng starch (3-20%) ay hindi na-hydrolyzed ng mga enzyme at pumapasok sa malaking bituka na hindi natutunaw. Kung ang starch ay higit pa o hindi gaanong lumalaban sa pagkasira ng enzymatic ay depende sa laki at uri ng mga butil nito at ang pagkakaugnay nito sa iba pang mga sangkap.

Ang isang maliit na bahagi lamang ng mga carbohydrates ng tinapay (2-4%) ay naglalaman ng mababang molekular na timbang na asukal, kung saan ang sucrose at glucose ay nangingibabaw. Ang mga asukal na ito, hindi tulad ng polysaccharides, ay napakadaling natutunaw sa tubig, mabilis na dumaan sa gastrointestinal mucosa at madaling hinihigop ng katawan ng tao.

Mga taba

Ang trigo at rye ay naglalaman ng 1.5-2% na taba, kalahati nito ay nasa endosperm at kalahati sa mikrobyo. Ang tinapay ay naglalaman ng mas kaunting taba (1.0-1.8 g bawat 100 g), maliban sa mga recipe na kinasasangkutan ng pagdaragdag ng mantikilya. Ang harina ng rye ay naglalaman ng mas kaunting enerhiya kaysa sa harina ng trigo. Bagama't ang tinapay ay may medyo mababang taba na nilalaman, ito ay isang napakahalagang bahagi, na pinangungunahan ng mahahalagang fatty acid.

Ang pagtaas ng taba ay itinuturing na hindi kanais-nais, ngunit ang mga oilseed tulad ng linseed, sunflower, sesame, o wheat germ ay idinaragdag minsan sa mga inihurnong produkto. Kung ang pagdaragdag ng mga buto na ito ay 10% na may kaugnayan sa dami ng harina, kung gayon ang taba ng nilalaman sa tinapay ay tataas ng 2-3 beses. Ang pagdaragdag ng mga buto ng langis ay nakakaapekto sa pagpapayaman ng mga inihurnong produkto na may napakahalagang sustansya, kabilang ang mga unsaturated fatty acid, na kinakailangan para sa wastong paggana ng katawan ng tao.

Mga mineral

Gumagawa sila ng maraming mga function sa katawan ng tao at samakatuwid ay dapat na patuloy na mapunan ng pagkain. Ang tinapay ay nagbibigay sa katawan ng bakal, tanso, sink at magnesiyo sa halagang humigit-kumulang katumbas ng 23-30% ng pang-araw-araw na pangangailangan, pati na rin ang mangganeso - hanggang sa 60%. Ang halagang ito ay maaaring maging mas mataas kung ito ay hindi para sa pagkawala ng mga elementong ito sa proseso ng culinary processing ng harina, na umabot sa 50-90%. Ang karamihan sa mga kapaki-pakinabang na mineral sa butil ay matatagpuan sa panlabas na bahagi ng butil, kaya ang buong butil ay mas kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang wholemeal na harina ay naglalaman ng 1.8% ng mga sangkap na ito, at ang harina ng trigo ng pinakamataas na grado, 0.5% lamang.

Sa pagkonsumo ng humigit-kumulang 0.5 kg ng tinapay bawat araw, ang iyong katawan ay makakatanggap mula sa isa hanggang ilang porsyento ng kinakailangang halaga ng calcium, at mga 50% ng kinakailangang posporus.

pandiyeta hibla

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumain ng 30-40 gramo ng hibla bawat araw, habang ang karaniwang pang-araw-araw na diyeta ay naglalaman lamang ng 15 gramo. Ang pangunahing pinagmumulan ng hibla sa ating mga diyeta ay mga butil, lalo na ang tinapay.

Ang isang butil ng trigo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% ​​na mas kaunting hibla kaysa sa isang butil ng rye. Ang mga produktong gawa sa whole grain flour ay mas mayaman sa fiber. Ang nilalaman ng hibla sa rye bread mula sa wholemeal flour ay maaaring higit sa 7%, habang sa puti ito ay halos 3%, at sa wheat-rye - 4%. Samakatuwid, ang sa amin ay maaaring magamit, lalo na kung ikaw ay nasa isang diyeta.

Matagal nang kilala na ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga prutas at gulay ay nagpoprotekta sa isang tao mula sa paglitaw at pag-unlad ng mga gastrointestinal na sakit at atherosclerosis. Ang pagkain ng buong butil ay may positibong epekto din sa pag-iwas sa mga sakit na ito.

bitamina

Ang mga produktong cereal ay lalong mayaman sa mga bitamina. Naglalaman ang mga ito ng medyo malaking halaga ng bitamina B1 (thiamine), B2 (riboflavin), PP (nicotinic acid) at bitamina E (tocopherol). Ang mga bitamina na ito ay puro sa mga panlabas na layer ng butil, iyon ay, sa shell, na pumasa sa bran sa panahon ng paggawa ng harina. Samakatuwid, ang pinakamataas na grado ng harina ay naglalaman lamang ng 20-30% ng mga bitamina B mula sa halaga na orihinal na nilalaman ng butil. Ang nilalaman ng mga bitamina pati na rin ang mga mineral at iba pang aktibong sangkap sa harina ng rye ay mas mataas.

Dapat tandaan na ang nilalaman ng mga bitamina sa tinapay ay nakasalalay hindi lamang sa uri ng harina, kundi pati na rin sa oras at temperatura ng pagluluto sa hurno. Kung ang isang mahabang oras ng pagluluto ay ginagamit, halimbawa sa paggawa ng itim na tinapay, kung gayon ang bitamina B1 ay maaaring halos ganap na masira. Sa normal na kondisyon, ang pagkawala sa panahon ng pagluluto ng bitamina B1 ay maaaring humigit-kumulang 70% sa crust, 25% sa mumo ng wholemeal na harina, at hanggang 19% sa puti.

Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng tinapay mula sa buong harina ng trigo sa halagang 500-600 g ay maaaring ganap na masiyahan ang pangangailangan ng katawan ng tao para sa bitamina B1 at PP at 50% para sa bitamina B2.

Sa kasalukuyan, ang mga produktong pinayaman sa bitamina ay ginagawa din, at ang iba pang mga uri ng malusog na tinapay ay inihurnong.