Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na tao. Napakahalaga ng malusog na pagtulog

Sinasabi nila na ang isang buong pagtulog ay may parehong kapaki-pakinabang na epekto sa hitsura bilang mga kosmetikong pamamaraan. Paano mo kailangan matulog para gumising ng maganda sa umaga?

Irina Polushkina, Togliatti

Anna Stenko, Doctor of Medical Sciences, Head ng Department of the Institute of Plastic Surgery and Cosmetology ay sumasagot:

Ang ikatlong bahagi ng buhay ng isang tao ay ginugugol sa pagtulog. Hindi sinasadya na ang kalikasan ay naglalayon sa ganitong paraan: ang katawan ay regular na nangangailangan ng hindi lamang pahinga, kundi pati na rin ang "pag-aayos at pagpapanatili" - sa gabi ang balat ay na-renew, ang masinsinang hormonal at metabolic na proseso ay nagaganap sa katawan.

Ang mga patuloy na nagtitipid sa pagtulog sa huli ay nagbabayad para dito sa maagang pagkalanta ng balat. Ito ay nagiging kulay abo, matamlay (dahil sa kakulangan ng tulog, ang mga proseso ng metabolic sa epidermis ay nabalisa), at ang mga madilim na bilog ay lumilitaw sa ilalim ng mga mata - ang kakulangan sa pagtulog ay nagiging sanhi ng pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo. Ang mahimbing na pagtulog ay maaaring palitan ang mga mamahaling pampaganda para sa pagpapaputi at pagpapasariwa ng balat.

Mga panuntunan para sa magandang pagtulog:

Matulog bago mag hatinggabi. Ang pinakamainam na oras ay mula 22.00 hanggang 23.00.
Turuan ang iyong sarili na matulog sa isang tiyak na oras - salamat dito, lilitaw ang isang nakakondisyon na reflex, na nag-aambag sa madaling pagkakatulog at mas malalim na pagtulog.
Huwag uminom ng kape pagkatapos ng 2 pm. Ang mga epekto ng caffeine ay tumatagal nang mas mahaba kaysa sa maaari mong isipin.
Huwag subukang matulog "sa reserba" - ito ay garantisadong humantong sa insomnia sa gabi. Kung nakatulog ka sa araw habang naglalakbay - umidlip nang isang oras pagkatapos ng hapunan, ngunit huwag subukang makakuha ng sapat na tulog. Sa katapusan ng linggo, hindi rin inirerekomenda na matulog hanggang tanghali - sapat na ang 1-2 oras na dagdag na tulog.
Matulog sa dilim - kalimutan ang tungkol sa mga nightlight, magsabit ng mga blackout na kurtina sa mga bintana na magpoprotekta sa iyo mula sa liwanag ng mga parol at mga karatula sa advertising. Ang melatonin, na kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng katawan, ay ginawa lamang sa dilim. Kahit na ang mahinang pinagmumulan ng liwanag ay sapat na upang ihinto ang produksyon ng melatonin.
Huwag kumain sa gabi, sa panahon ng hapunan, iwasan ang mataba at hindi matutunaw na pagkain. Ang proseso ng pagtunaw ng pagkain ay tumatagal ng mga 3-4 na oras. At hanggang sa makumpleto ang prosesong ito, hindi maaaring pag-usapan ang pagpapahinga ng katawan.
Huwag mag-brainstorm pagkatapos ng 21:00 - italaga ito sa mas kaaya-ayang mga bagay: pagbabasa, pakikipag-usap sa mga mahal sa buhay, atbp. Ang unti-unting pagbaba sa aktibidad ng pag-iisip sa pagtatapos ng araw ay nakakatulong upang mas madaling makatulog.
I-ventilate ang kwarto - may hypnotic effect ang sariwang hangin. Samakatuwid, inirerekumenda na matulog sa isang mahusay na maaliwalas na silid. Pinakamabuting maglakad bago matulog. Kung hindi ito gumana, lumabas sa balkonahe o huminga malapit sa bukas na bintana.
Uminom ng sleeping pill - gumawa ng iyong sarili ng herbal tea mula sa chamomile, mint, lavender, oregano, lemon balm at uminom ng mabagal na pagsipsip bago matulog. Ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mabilis na makatulog, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat. Ang isa pang klasikong "sleeping pill" ay mainit na gatas na may pulot. Ngunit huwag lumampas ang dami ng pulot: ang isang kutsarita ng pulot ay nakakarelaks, isang kutsara - nagpapataas ng tono.
Gumawa ng ritwal sa oras ng pagtulog - maaaring ito ay isang magandang libro, isang pakikipag-usap sa isang kaibigan o ina sa telepono.
Maligo ka. Ang paliguan ay makakatulong hindi lamang upang makapagpahinga, kundi pati na rin upang ganap na linisin ang balat, na gagawing pinaka-receptive sa mga pampaganda.
Tiyakin ang pinakamabuting kalagayan na temperatura para sa pagtulog. Dahil ang isang gabing pagtulog sa isang masikip na silid ay isang garantiya ng pananakit ng ulo sa umaga. Ang pinakamainam na temperatura para sa silid kung saan ka natutulog ay 18-20 degrees. Mas mainam na magbihis nang mainit, takpan ang iyong sarili ng isang kumot - ngunit matulog sa isang malamig na lugar. Maaari mong sanayin ang iyong sarili dito sa pamamagitan ng unti-unting pagbaba ng temperatura sa kwarto.

Piliin ang tamang kama

Ang pangunahing kinakailangan ay kaginhawahan at kaginhawaan. Upang makatulog, kailangan mong ganap na magpahinga. Kung ang isang bagay ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, ang panganib ng insomnia ay tumataas nang husto.

unan:

Ang perpektong taas ay 5-9 cm - nagbibigay ito ng suporta para sa cervical curve.

Ang katigasan ay nakasalalay sa iyong paboritong posisyon: para sa mga natutulog sa kanilang gilid, inirerekomenda ang isang mataas at matigas na unan, para sa mga gustong matulog sa kanilang tiyan - mababa at malambot, sa kanilang mga likod - isang hugis-parihaba na hugis, mas malawak kaysa sa kanilang mga balikat.

Ang unan ay hindi lamang dapat piliin nang tama, kundi pati na rin upang matulog dito nang tama.:

Ang unan ay dapat nakahiga sa mga balikat (at hindi vice versa).

Ang ulo ay dapat "nalunod sa unan."

Mga balikat - suportado ng isang unan mula sa ibaba.

Mga tagapuno:

Ang mga doktor ay nag-iingat sa anumang natural na mga tagapuno: himulmol, balahibo, buckwheat husks, atbp. Mabilis silang sumipsip ng dumi at kahalumigmigan, mabagal na tuyo at nangangailangan ng espesyal na pangangalaga (karaniwang dry cleaning). At sa kawalan ng wastong pangangalaga, mabilis silang nagiging mapagkukunan ng fungi, amag, mites, bakterya at alikabok sa silid.

Ang mga sintetikong materyales ay hypoallergenic, ligtas mula sa punto ng view ng mga nakakahawang problema, hawakan nang maayos ang kanilang hugis at makahinga. Maaari silang hugasan sa isang washing machine sa 45 degrees, at ang abot-kayang presyo ay nagpapahintulot sa iyo na baguhin ang mga ito kung kinakailangan. Ang unan ay dapat hugasan isang beses bawat 2-3 linggo.

espesyal na paraan:

Ergonomic cushions

(na may unan sa ilalim ng leeg at isang bingaw sa ilalim ng likod ng ulo) maiwasan ang pagbabago ng pustura habang natutulog. Ito ay hindi napakahusay, mula sa pananaw ng mga somnologist - ang anumang mga paghihigpit ay nagpapalala sa kalidad ng pagtulog.

Mga orthopedic na unan

ipinapakita sa mga taong may mga karamdaman sa musculoskeletal system. Ang hugis at sukat ng mga orthopedic na unan ay pinili nang paisa-isa. Kung walang mga problema, walang saysay na gumastos ng pera sa isang mamahaling unan: bilang isang hakbang sa pag-iwas, ang isang orthopedic pillow ay walang silbi.

Gumamit ng pampaganda sa gabi

Sa arsenal ng isang babae sa anumang edad ay dapat mayroong isang night cream (kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga batang babae 30+, kung gayon hindi isa). Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng mga night at day cream ay iba. Ang mga day cream ay nagbibigay ng proteksyon, hydration at pagpapakain. Gabi - nutrisyon, pagbawi at detox. Bilang karagdagan, ang konsentrasyon ng mga aktibong sangkap sa mga night cream ay mas mataas kaysa sa mga day cream.

Maglagay ng cream 1-2 oras bago matulog

Kaagad bago matulog, ang labis na cream ay dapat alisin gamit ang isang napkin - binabara nila ang mga pores at bumubuo ng isang pelikula sa balat. Ang isang masaganang paglalagay ng cream ay ang pinakakaraniwang sanhi ng pamamaga ng mukha sa umaga.

Gumamit ng One Line Tools

Kinakailangan na baguhin ang mga krema, dahil ang pagkagumon ay nangyayari sa anumang paraan. Ngunit sa parehong oras ay mas mahusay na mag-aplay ng face cream at eye cream ng parehong tatak - sila ay makadagdag at mapahusay ang pagkilos ng bawat isa.

Dalawang beses sa isang linggo pumili ng isang mas matinding paggamot

Ang mga maskara sa gabi ay naglalaman ng pinakamataas na konsentrasyon ng mga aktibong sangkap. Ang mga ito ay inilapat sa isang makapal na layer, ngunit ang kanilang texture ay tulad na ang mask ay hindi barado pores at hindi mantsang linen.

Huwag Ipagwalang-bahala ang mga Serum

Pagkatapos ng 40 taon, ang mga serum ay dapat gamitin - naglalaman sila ng mga shock dose ng mga sangkap na kinakailangan upang maibalik ang mature na balat.

Huwag kalimutan ang iyong mga kamay at paa

Linisin nang lubusan ang balat ng iyong mga kamay gamit ang isang scrub, mag-apply ng masaganang pampalusog na cream, magsuot ng guwantes (maaari kang gumamit ng ordinaryong cotton na guwantes sa bahay, maaari kang gumamit ng mga espesyal na kosmetiko) - at hahangaan mo ang iyong mga kamay na pelus sa buong araw.

Sa gabi, kuskusin ang langis sa mga cuticle - makakatipid ito ng pera at oras sa mga paglalakbay sa manicure.

May mga espesyal na produkto para sa paglambot ng magaspang na balat ng mga paa. Ang mga ito ay inilapat sa gabi, ang mga medyas ay inilalagay sa itaas, sa umaga ang produkto ay hugasan at isang regenerating cream ay inilapat.

Kumusta sa lahat, mga kaibigan. Nais naming itanong sa iyo ang mga sumusunod na katanungan. Gaano kahalaga ang pagtulog sa iyo? Ikaw ba ay isang lark o isang kuwago? Ngayon ang aming paksa ay tungkol sa malusog na pagtulog. Ang pagtulog ay isang natural na proseso ng pisyolohikal ng pagiging nasa isang estado na may pinakamababang antas ng aktibidad ng utak at isang pinababang reaksyon sa labas ng mundo.

Ganito ang kalikasan na ang pagtulog ay lubhang kailangan para sa isang tao, bilang karagdagan sa kanyang aktibong pag-iral. Ang mas matagal na hindi natutulog ang isang tao, mas malala ang kanyang nararamdaman. Ito ay isang axiom. Maniwala ka o suriin ito.

ang iyong pangarap

Ang pagtulog ay isang napakahalagang pinagmumulan ng hindi lamang kagalingan at mabuting kalooban, ito ay nag-aambag din sa pangangalaga ng kagandahan at kabataan. Sa proseso ng pagtulog, ang lahat ng mahahalagang pag-andar ng katawan ng tao ay naibalik. Paggising sa umaga, at higit sa lahat pagkatapos matulog, nagiging mas matalino ka, mas malakas, mayroon kang mga bagong emosyon, naibalik ang kaligtasan sa sakit.

Kung tutuusin, hindi baleng kapag nagkasakit ang isang tao, gusto niyang matulog palagi. At bakit? Ang katotohanan ay ang katawan ay nangangailangan ng sarili nitong reboot upang makatulong. Tandaan ang isang sikat na parirala: "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi" o "Higa, matulog at lahat ay lilipas." Ang mga lumang kasabihang ito ay hindi nawawala ang kanilang kaugnayan. Ngunit hindi lahat ay kasing simple ng maaaring tila sa amin sa unang tingin.

Tila ito ay maaaring maging mas simple, natulog nang gusto ko ito at iyon lang ... Business something)) Ngunit, halimbawa, ang pagtulog ay hindi magiging malusog kung gumugol ka ng kalahating gabi na naglalakad sa isang bar, umiinom ng alak, umuwi ng 3-4 ng umaga. Sa alas-7 ng umaga kailangan mong bumangon bigla sa alarm clock at tumakbo sa kolehiyo o trabaho. Ang prosesong ito ay madalas na tinatawag na - "kabataan" o "ito ay naging tulad ng dati."

Ang mga resulta ng nabalisa na pagtulog

Ang nababalisa na pagtulog, hindi tulad ng malusog na pagtulog, ay may kaunting mga pakinabang: ang utak ay hindi makapagpahinga, at kapag nagising ka sa umaga, nakakaramdam ka ng pagod. Ang sangkatauhan ay nagrereklamo ng hindi pagkakatulog, na gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog sa desperasyon. Ngunit ito ay isang tabak na may dalawang talim - sa una maaari kang makatulog, ngunit sa hinaharap, ang pagtulog ay nagiging mas hindi mapakali, at pagkatapos ay ang mga tabletas sa pagtulog ay ganap na huminto sa paggana.

At, dito lumilitaw ang opinyon na ikaw ay isang OWL, hindi isang lark, at ang nightlife ay napaka-angkop para sa iyo, dahil ito ay napaka-interesante sa kakanyahan nito. Ngunit ito ay isang napakalaking pagkakamali. Oo, ang kabataan ay isang pakiramdam kapag gusto mo ang lahat at lahat ay posible. Kailangan mong subukan ang lahat sa iyong buhay, ngunit ang lahat ay may sukat. Tandaan ang iyong sarili ngayon, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, kung ano ang mangyayari sa iyo sa sandaling ikaw ay nagising at kailangan mong pumunta sa isang lugar, ngunit talagang ayaw mo.

Sigurado ako na ikaw ay labis na naiinis sa sandaling ito, nagmumura o nagagalit sa buong mundo sa paligid mo. Ngunit sino ang dapat sisihin sa katotohanan na ikaw ang hindi nakatulog? Ang iyong mga kaibigan o kakilala? Baka may iba? Hindi, maniwala ka sa akin, maliban sa iyo, walang dapat sisihin sa katotohanan na nagising ka na masama ang pakiramdam dahil sa katotohanan na nakatulog ka ng ilang oras lamang.

I can't argue with the fact na maraming tao sa mundo natin ang walang problema sa pagtulog! Natutulog sila kapag gusto nila ito at gumising na refresh at refreshed. Natutulog silang perpekto sa lahat ng dako at palagi, at kayang bumili ng isang tasa ng kape sa gabi. Ngunit sayang, marami rin ang naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagtulog.

Mga eksperto sa sleep factor

Napatunayan ng mga eksperto na higit sa isang katlo ng populasyon ang dumaranas ng hindi pagkakatulog o iba pang mga karamdaman sa pagtulog na pumipigil sa pahinga sa gabi at paggaling. Sa kawalan ng malusog na pagtulog, ang posibilidad ng isang produktibong araw na buhay ay nabawasan nang husto.

Ang malusog, mahimbing na pagtulog ay isang mahalagang salik na positibong nakakaapekto sa kalusugan, lalo na sa ating mga oras ng stress. Ang mga walang tulog na gabi ay maaari at dapat na iwan sa nakaraan. Magtatag ng malusog na mga gawi sa pagtulog at magagawa mong mapupuksa ang insomnia at makamit ang malusog na pagtulog nang walang intermediate awakenings.

Napag-alaman na ang katawan ng tao ay pinahihintulutan ang kakulangan ng tulog na mas mahirap kaysa sa gutom. Ang mga normal na tao ay hindi maaaring tumayo nang walang tulog nang higit sa dalawang araw - sila ay hindi sinasadyang nakatulog, at sa panahon ng trabaho sa araw maaari silang makaranas ng panandaliang panaginip at pag-idlip, kahit na hindi mahahalata ng iba.

Karaniwan ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog. Pero siyempre, iba ang tulog ng lahat ng tao, ang iba ay nangangailangan ng mas maraming oras para magpahinga, ang iba ay mas kaunti. Tukuyin kung gaano karaming oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog at maganda ang pakiramdam sa umaga. Ngunit tandaan na ang pagsisikap na matulog nang higit sa kailangan ng iyong katawan ay magpapasama sa iyo sa buong araw. Hindi nakakagulat na napansin ng ilang mga tao: "Nagmamadali ako sa buong umaga, ngayon ay sira na ako." Ngunit kailangan lang na bumangon sa oras.

Ang pagsunod sa mga simpleng tip, hindi mo lamang ma-normalize ang iyong pagtulog, ngunit gawin din itong malusog, at ikaw ay garantisadong mabuting kalusugan!

Subukang matulog bago ang 24:00 humigit-kumulang sa pagitan ng 22:00 at 23:00.
Huwag kumain bago matulog ng hindi bababa sa 1-2 oras bago ...
Subukang huwag uminom ng mga pampasiglang inumin sa gabi.
Huminga ng sariwang hangin bago matulog.
Huwag makisali sa mental at pisikal na trabaho kaagad bago ang oras ng pagtulog - ito ay humahantong sa sobrang pagkasabik at kahirapan sa pagtulog. At nag-aambag din ito sa katotohanan na sa lahat ng bagay ay nagsisimula kang mangarap. Ngunit kung hindi mo alam, sa panahong ito ang iyong utak ay aktibong gumagana, at hindi nagpapahinga.
Subukang huwag manood ng TV sa kama. Ang silid-tulugan ay isang inaantok na tirahan, dapat itong ibagay sa naaangkop na paraan. Kahit na nanonood ka ng ilang kawili-wiling pelikula, patayin ang TV, huwag kaagad matulog. Maligo ka.
Ang isang mainit na shower o paliguan na may nakapapawing pagod na mga halamang gamot ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at makatulog ng mahimbing.
Sa halip na manood ng TV, mahalin mo ang iyong minamahal. Ang pakikipagtalik bago matulog kung minsan ay nakakatulong upang mapawi ang tensyon, kadalasan pagkatapos nito ay mabilis silang nakatulog at nakakatulog ng mahimbing.
Huwag gumamit ng matataas na unan. Ang leeg ay dapat na mapula sa katawan.
Ang pagtulog nang nakatagilid ay mabuti para sa iyong gulugod at binabawasan din ang pagkakataon ng hilik.
Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik at maaliwalas. Ilayo sa iyo ang lahat ng electrical appliances.
Ang kaaya-ayang musika, mga pag-record ng tunog ng surf o birdsong ay nakakatulong sa isang kaaya-ayang oras ng pagtulog.
Huwag uminom ng alak at inumin na naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog.
Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at karanasan, magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. At sa gabi ay pinakamainam na mag-relax at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi sa isang gabing pagtulog. I-relax ang iyong mga kalamnan hangga't maaari at mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya.
Patayin ang ilaw sa kwarto, kung hindi man ay malamang na mababaw ang pagtulog, na hindi magpapahintulot sa iyong katawan na ganap na magpahinga at makabawi.
Inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang nakatungo ang iyong ulo sa hilaga o silangan.
Pinakamainam na matulog nang mas hubo't hubad, at sa kaso ng pagyeyelo, magtago ng dagdag na kumot, at huwag magsuot ng maiinit na damit.
Ang kama ay dapat na patag, hindi masyadong malambot at hindi masyadong matigas.
Kinakailangan na matulog sa isang pahalang na posisyon, mas mabuti na halili - alinman sa kanan o sa kaliwang bahagi. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay hindi inirerekomenda.

Ang pustura sa tiyan ay tinanggihan, dahil, una, sa posisyon na ito ang lower back tenses, ang lumbar curve ay tumataas, ang mga paravertebral na kalamnan ay umikli, na maaaring maging sanhi ng sakit sa mas mababang likod. Pangalawa, ang pagtulog sa tiyan ay naglilimita sa kadaliang kumilos sa antas ng cervicothoracic junction. Pangatlo, sa posisyon sa tiyan, ang daloy ng dugo sa vertebral arteries na nagpapakain sa trunk, cerebellum, at gayundin ang mga posterior na bahagi ng cerebral hemispheres ay maaaring maabala.

Kailangan mong gumising nang hindi lalampas sa 5-6 ng umaga. Ang pinaka malusog na pagtulog ay mula 21-22 pm hanggang 5-6 am, ngunit upang masanay ang iyong sarili sa ganoong maagang pagbangon, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng mga tagubilin sa gabi, halimbawa, "Bukas kailangan kong bumangon ng 5 o' orasan sa umaga."

Upang magsimula ng isang magandang kalagayan sa umaga, huwag manatili sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos magising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan. Pinakamainam na simulan ang iyong umaga hindi sa almusal, ngunit sa ehersisyo.

Hayaang magising ang iyong katawan, huwag agad magtapon ng mga sandwich o anumang pagkain sa iyong tiyan. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng magandang mood at kasiglahan para sa buong araw mula sa maagang umaga ay isang magaan na pag-jog, paggawa ng mga stretching exercise. Sa pamamagitan ng pagpapasok ng elementarya at hindi kumplikadong mga pisikal na ehersisyo sa iyong buhay sa umaga, babaguhin mo hindi lamang ang iyong buhay, kundi pati na rin ang iyong sarili.

Sa loob ng ilang buwan, magiging ganap kang ibang tao. Magsisimula kang gawin ang lahat sa iyong pag-aaral (kung nag-aaral ka pa sa paaralan o unibersidad), at sa trabaho. Mangunguna ka sa lahat ng iyong mga kakumpitensya kung ikaw ay isang entrepreneur.

Subukan mo! Wala kang mawawala kung susubukan mong magbago sa iyong buhay. Dalawang aksyon lamang ang magpapabago sa iyong buhay:

Matulog nang mas maaga at gumising ng mas maaga;
Mag-ehersisyo pagkatapos magising. Kung hindi mo gusto o sa ilang kadahilanan ay hindi makatakbo, iminumungkahi naming basahin mo ang artikulo sa aming blog tungkol sa Nordic walking. Kung gusto mong tumakbo, ngunit hindi mo pa napagpasyahan kung anong oras mo dapat gawin ito, halimbawa, sa umaga o sa gabi, basahin ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga sa.

Pagkatapos mong gawin ang dalawang puntong ito, maaari kang kumuha ng contrast shower at mag-almusal. Pagkatapos nito, magkakaroon ka pa rin ng isang malaking halaga ng oras na maaari mong gugulin sa pagpapaunlad ng sarili o isang masayang paglalakad patungo sa iyong lugar ng trabaho o pag-aaral.

Yan lang ang payo! Huwag pabayaan ang iyong kalusugan! Kung nagustuhan mo ang artikulo, ibahagi ito sa mga social network. Sumulat ng mga komento, kami ay magiging napakasaya. Kung hindi ka pa naka-subscribe sa aming mga update sa blog, gawin ito ngayon. Hindi mo pagsisisihan ito.

Yan lamang para sa araw na ito. Nais namin sa iyo ng mabuting kalusugan! Maging masaya ka!

Ang mga tao ay bihirang mag-isip tungkol sa isang konsepto bilang "mga pamantayan sa pagtulog at kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao." Kung siya ay bumangon sa umaga na nagre-refresh at nakapagpahinga nang mabuti, kung gayon ay tila walang pagkakaiba kung ang isang tao ay natulog ng lima, pito o sampung oras. Gayunpaman, may mga medikal na katamtamang tunog para sa malusog na tagal ng pagtulog, na maaaring magbago para sa mga pansariling dahilan.

Kahulugan at panuntunan ng malusog na pagtulog

Mula sa mga unang araw ng pagkakaroon ng isang maliit na tao, sinimulan nila siyang sanayin sa pang-araw-araw na gawain, pagbuo ng mga konsepto tulad ng "araw ay ang oras ng pagpupuyat" at "gabi" ay "oras ng pahinga". Ang mga tugon sa pag-uugali at mga pamantayan sa pagtulog ay higit pang naayos habang buhay.

Ngunit ang buhay ay hindi isang courier train na gumagalaw nang eksakto sa iskedyul. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, ang tagal at rate ng pahinga ay sumasailalim sa mga pagbabago. At ano ang dapat maging isang malusog na pagtulog, gaano karaming oras ang kailangan ng isang tao na matulog sa isang araw upang makaramdam ng pahinga, mahusay at masigla?

Sa isang panaginip, maraming mga proseso ng biochemical ang nagaganap na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga organo at sistema ng isang tao, mapupuksa ang mental at pisikal na pagkapagod na naipon sa araw, at tono ang katawan sa kabuuan. Ang mga aksyon na naglalayong mapabuti ang kalidad ng pagtulog ay ang susi sa pagiging kapaki-pakinabang at posibilidad na mabuhay nito.

Malusog na pagtulog - ang mga prinsipyo ng pagbuo nito

Ang mekanismo ng malakas na normal na pangangarap ay batay sa isang bilang ng mga obserbasyon, mga tip at rekomendasyon mula sa mga eksperto sa pagtulog.

Pagsunod sa pang-araw-araw na gawain. Subukan araw-araw, anuman ang katapusan ng linggo at mga panahon ng bakasyon, na matulog sa gabi at bumangon sa umaga sa parehong oras. Nag-aambag ito sa isang malinaw na pagsunod sa kanilang panloob na biological na orasan - biorhythms. Ang mga taganayon ay maaaring magsilbing isang magandang halimbawa - ang daan-daang taon na pamumuhay sa kanayunan na may mga alalahanin sa agraryo at mga alagang hayop ay nabuo sa kanila ang ugali ng pagtulog sa paglubog ng araw at paggising sa madaling araw. Siyempre, ngayon, lalo na sa mga kondisyon sa lunsod, ang gayong iskedyul ay hindi makakamit, ngunit ang mismong prinsipyo ng pagiging matatag ng mga oras ng pagtulog at pagbangon sa umaga ay mahalaga dito.
Pinakamainam na tagal ng pagtulog. Ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat matulog, ayon sa mga siyentipiko, ng hindi bababa sa 7-8 na oras. Gayunpaman, ang oras ng pagtulog ay hindi lamang ang sukatan na tumutukoy sa mga benepisyo nito. Mahalaga rin ang bahagi ng husay, dahil ang isang malusog na pahinga ay isang panaginip na walang paggising, na tumatagal nang tuluy-tuloy. Samakatuwid, ang isang tao ay madalas na nakakaramdam ng ganap na tulog, natutulog kahit na sa loob ng 5-6 na oras kaysa kung natulog siya ng 8-9 na oras, ngunit hindi mapakali at paulit-ulit. Gayunpaman, karaniwang tinatanggap na ang malusog na pagtulog ay dapat tumagal ng 6-8 na oras.
Ang paggising sa umaga ay hindi dapat sinamahan ng mahabang pagbangon, hindi ka dapat magsaya sa kama sa mahabang panahon - may pagkakataon na makatulog muli. Maaari kang mag-inat ng kaunti upang mabatak ang iyong mga kasukasuan at paa, at magsaya ng kaunti bago simulan ang isang mahirap na araw.
Ang mga huling oras bago umalis patungo sa kaharian ng mga pangarap ay dapat na ginugol sa isang kalmado, mood-setting na kapaligiran. Mas mainam na tanggihan ang mga pelikulang aksyon, mga programa na may mataas na intensity ng emosyon o negatibong balita. Hindi mo rin kailangang maging pisikal na aktibo. Ang mga saloobin, damdamin, lahat ng mga organo ng tao ay dapat na dumating sa isang estado ng pagkakaisa at kapayapaan.
Hindi dapat kemar sa araw, lalo na sa mga nahihirapang makatulog. Totoo, ang 15-20 minuto ng isang mahinang pag-idlip ay kadalasang nagbibigay ng lakas at kalinawan ng pag-iisip, kaya ang isang daytime siesta ay isang indibidwal na bagay lamang.
Ang pisikal na aktibidad, emosyon, mga alalahanin ay dapat punan ang mga oras ng liwanag ng araw. Sa gabi, kailangan mong lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran, na may magaan, magaan na hapunan, hindi bababa sa 2 oras bago sumisid sa mga bisig ni Morpheus. Ang alkohol, paninigarilyo, kape ay ang pangunahing mga kaaway ng malusog na pagtulog.

Isang maaliwalas na kama, malamig na hangin sa silid-tulugan, isang positibong saloobin, kumpletong kadiliman sa silid - ang mga salik na ito ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at matahimik.

Average na tagal ng pagtulog

Dapat itong agad na linawin na ang payo sa kung gaano karaming pagtulog ng isang tao bawat araw ay ibinibigay para sa mga malusog na tao. Para sa mga pasyente, ang pangmatagalang pahinga ay kinakailangan, siya mismo ay isang tool sa pagpapagaling para sa pagpapanumbalik at pagtaas ng mga depensa ng katawan, upang labanan ang sakit.

Kung isasaalang-alang namin ang inirekumendang tagal ng pagtulog na 6-7-8 na oras, kung gayon, batay sa mga indibidwal na katangian ng katawan, 5 oras ay sapat na para sa isang tao na bumangon ng alerto at nagpahinga (Maaaring magsilbing halimbawa si Napoleon). Ang kilalang German physicist na si Einstein ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10-12 oras upang matulog.

Ang isang tao, ayon sa kanyang sariling mga damdamin, kagalingan at mga obserbasyon ng estado ng kalusugan, ay nagpapasya kung gaano niya kailangang matulog.

At kahit na ang tagal ng mga panaginip ay naiimpluwensyahan ng kadahilanan ng tao at mga pansariling dahilan, para sa karaniwang mamamayan, ang pigura ng 8 oras ay ang pinaka-katanggap-tanggap. Bilang karagdagan, ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay nag-iiba depende sa edad at kasarian ng tao.

Pagkakaiba-iba ng pagtulog ayon sa edad at kasarian

Ang mga Amerikanong siyentipiko mula sa National Sleep Foundation ay nakabuo ng mga rekomendasyon tungkol sa kinakailangang bilang ng oras ng pahinga para sa iba't ibang pangkat ng edad. Ang kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng edad at tagal ng pagtulog ay malinaw na ipinapakita sa talahanayan.

Bilang karagdagan, natagpuan na ang mga pagbabago sa tagal ng pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa kalidad at kagalingan nito. Ibig sabihin, ang parehong bilang ng mga oras ng pahinga ay nakakatulong sa pisikal at espirituwal na kalusugan.

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng halos parehong dami ng oras para sa malusog na pagtulog - 8 oras. Finnish medikal na siyentipiko kinakalkula sa minuto ang kinakailangang bilang ng mga oras para sa mga lalaki - 7 oras 42 minuto, para sa mga kababaihan ang oras ay 7 oras 38 minuto. Ang data ay natukoy batay sa isang survey ng 3,700 respondents ng parehong kasarian.

Gayunpaman, mayroong isa pang punto ng view: ang isang babae ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras upang ganap na mabawi, habang ang isang lalaki ay nangangailangan ng 6.5-7 na oras.

Ang postulate na ito ay pinatutunayan ng mga pagkakaiba sa aktibidad ng utak sa mga kinatawan ng mas malakas at mahinang kasarian. Napatunayan na ang mga kababaihan ay may mas kumplikadong aktibidad sa utak, nagagawa nilang sabay na malutas ang maraming mga gawain at iproseso ang dami ng impormasyon nang 5 beses na mas mabilis kaysa sa kanilang mga katapat na lalaki. At dahil ang pagtulog ay ang oras upang "i-reset" ang mga neuron ng utak, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng karagdagang oras upang ipagpatuloy ang masiglang aktibidad.

Anuman ang kasarian ng isang tao, ang mga may kaugnayan sa trabaho sa paglutas ng mga kumplikadong problema at paggawa ng mahahalagang desisyon ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga kaysa sa mga manggagawang may kaunting responsibilidad.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na oras para sa pagtulog

Ang mga taong mas gustong matulog nang maayos pagkatapos ng hatinggabi at bumangon ng 10-11 ng hapon ay naniniwala na sila ay ganap na napupunan ang pangangailangan para sa isang mahusay na pahinga. Ngunit ito ay malayo sa totoo. Ang mga siglo na karanasan ng ating mga ninuno ay nagpapahiwatig na ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na matulog 3-4 na oras pagkatapos ng paglubog ng araw.

Ang isang talahanayan ng halaga at kahalagahan ng pagtulog ay naipon, at ayon dito:

Ang oras mula 22 o'clock ay ang yugto ng muling pagkabuhay ng central nervous system.
Ang mga oras ng bukang-liwayway mula 4 hanggang 5 ng umaga ay ang oras ng Aurora, ang diyosa ng bukang-liwayway, ang simbolo ng bagong darating na araw.
Ang susunod na oras ay sumisimbolo sa pagkakaisa at kapayapaan.
Ang pagitan mula 6.00 hanggang 7.00 ay isang panahon ng pagiging bago at kasiyahan.

Kaya, ang epektibong oras para sa magdamag na pagbawi ay ang mga oras bago mag hatinggabi. Sa panahong ito, ang pagbabagong-buhay ng mga selula ng nerbiyos ng buong organismo ay nangyayari, ang pagtulog ay may rejuvenating at healing effect.

Mabuti ba o masama ang pagtulog sa araw?

Ang ilang mga bansa sa Europa, lalo na ang mga bansa sa Mediterranean, ay nagsasagawa ng daytime siesta - isang maikling pahinga sa hapon. Siyempre, ito ay dahil din sa mga kakaibang klima (mahirap magtrabaho sa init ng tanghali), ngunit napansin din na kahit na ang isang maikling kalahating oras na pahinga ay nagbibigay ng bagong pag-agos ng enerhiya, pinatataas ang visual at mental na konsentrasyon. , at pinapataas ang kahusayan.

Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Ang pinakamainam na oras para sa isang daytime nap ay hindi hihigit sa 30 minuto. Ang matagal na pagtulog sa araw ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa biological na orasan ng tao, na nagiging sanhi ng pananakit ng ulo, pagkahilo at kawalang-interes. At sa gabi ay magkakaroon ng mga paghihirap sa pagtulog.

Maraming mga paniniwala ang nauugnay sa isang masamang panaginip sa paglubog ng araw. Ang oras sa pagitan ng 16 at 17 na oras ay itinuturing na pinakamasama para sa pahinga, dahil ayon sa mga alamat ng mga sinaunang Slav, ang araw, na umaalis sa abot-tanaw, ay kumukuha at nag-aalis ng enerhiya ng isang natutulog na tao. Sa panahong ito, ang Morpheus ay hindi nagdaragdag ng lakas, ngunit pinaikli ang mga oras ng buhay, ang isang tao ay bumangon na hindi nagpahinga, ngunit napagod. Ang maniwala o hindi maniwala sa mga alamat ay gawain ng lahat, ngunit hindi inirerekomenda ng mga doktor ang pagtulog sa panahong ito. Kahit na gusto mo talagang matulog, mas mabuting maghintay ng kaunti, magtiis at humiga nang mas malapit sa gabi.

Kakulangan sa pagtulog o labis na pagtulog - dalawang phenomena na may negatibong kahihinatnan

Tulad ng alam mo, mayroong 24 na oras sa isang araw. Sa kaso ng pang-araw-araw na gawain ng isang tao, ang panuntunan ng tatlong walo ay nalalapat: 8 oras para sa trabaho, 8 para sa pahinga, at ang natitirang 8 para sa pagtulog. Ang walong oras na tulog para sa trabaho ay palaging itinatag ng mga batas sa paggawa. Ngunit sa iba pang dalawang walo, anumang pagbabagong nagaganap. Ang mga oras ng pahinga sa gabi ay napapailalim sa mga malalaking pagbabago. Ang mga tao ay maaaring malutas ang pagpindot sa mga bagay sa pamamagitan ng pagtulog, o mas gusto na lumayo mula sa mga problema, pabulusok sa mga panaginip sa gabi.

Ang resulta ay kulang sa tulog o sobrang tulog. Parehong ito ay may negatibong epekto sa katawan.

Pagkahilo, kawalang-interes, paghihiwalay.
Ang pagbawas sa paggawa ng serotonin - ang hormone ng kagalakan, bilang isang resulta, ang isang depressive complex ay bubuo, ang isang tao ay nagiging nerbiyos at magagalitin.
Pagbaba ng kapasidad sa pagtatrabaho, mga kakayahan sa analitikal, lohikal na pag-iisip.
May mga palatandaan ng panlabas na pagtanda at pisikal na pagkasira.
Mga problema sa kalusugan ng lahat ng mga organo at sistema.

Mga kahihinatnan ng labis na pagtulog:

Depression, antok, nagiging sanhi ng isang tao na mahulog muli sa limot.
Sakit ng isang neuralgic at somatic na kalikasan, dahil ang normal na supply ng oxygen ng daloy ng dugo ay nabalisa, kasama ang mahabang posisyon ng katawan sa isang posisyon ay nagiging sanhi ng pamamanhid ng mga paa at kalamnan.
Ang mahinang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagtaas ng timbang.

Kahit na ang isang kasabihang Ruso ay naimbento tungkol sa panganib ng mahabang pagtulog: Kung sino ang pinakamaraming natutulog ay nabubuhay ang pinakamaliit.

Tulad ng makikita mula sa paghahambing ng dalawang negatibong karamdaman ng pag-uugali ng somnological, ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na manatili sa ginintuang ibig sabihin at magsanay ng 7-8 na oras ng pahinga. Ang isang malusog, ganap na pagtulog ay nagpapahiwatig ng isang malinaw at maayos na gawain ng mga organo at sistema ng tao, ang anumang mga paglabag, lalo na ang mga talamak, ay nagsisilbing isang tagapagpahiwatig ng pagpapakita ng mga pagkabigo sa paggana ng katawan, na hindi maaaring balewalain.

Halos bawat tao kahit isang beses ay nahaharap sa insomnia o iba pang mga karamdaman sa pagtulog. Ang mga dahilan ay maaaring halata (halimbawa, stress sa trabaho), ngunit kung minsan ang isang malusog na pagtulog ay hindi dumating kahit na dahil sa isang mug ng tsaa na lasing bago ang oras ng pagtulog o ang liwanag ng isang night lamp na sumisira sa kadiliman. Ngayon ay sasabihin namin sa iyo kung gaano kadali ang makatulog at gumising sa magandang kalooban.

Ang mataas na bilis ng buhay ay isang mahalagang katangian ng modernong mundo. Upang maging nasa oras, marami ang nagsasakripisyo ng kanilang pagtulog. Tila ang nakapagpapalakas na kape sa umaga ay maaaring alisin ang pakiramdam ng kakulangan ng tulog, ngunit ang kakulangan sa tulog ay may posibilidad na maipon. Kasunod nito, kapag umikli ang oras ng pagtulog, maaaring mangyari ang pagkawala ng konsentrasyon, nervous strain, chronic fatigue syndrome at marami pang ibang problema sa kalusugan. Upang maiwasan ang mga sakit, dapat mong sundin ang mga alituntunin ng magandang pagtulog. Pagkatapos ay hindi mo lamang palalakasin ang iyong katawan, ngunit dagdagan din ang iyong kahusayan!

Ang pinakamagandang oras para matulog

Upang matukoy, dapat mong malaman na ang pagtulog ay isang paikot na proseso. Ang bawat cycle ay tumatagal ng halos isang oras at kalahati. Ayon sa mga siyentipiko, kung gumising ka nang eksakto pagkatapos ng pagtatapos ng ikot, kung gayon ang paggising ay magiging pinakamadali. Kaya, ang tagal ng pagtulog ay dapat magkasya sa mga agwat na multiple ng isa at kalahating oras (ibig sabihin, 1.5 - 3.0 - 4.5 - 6 na oras, atbp.). Ito ay pinaniniwalaan na ito ay tiyak na dahil sa hindi pagsunod sa panuntunan ng cyclic sleep na kung minsan ay tila sa amin na sa 8 oras na natutulog kami nang mas mababa kaysa sa 6: paggising sa gitna ng pag-ikot, ang isang tao ay nakakaranas ng karamdaman, panghihina at sakit ng ulo. Ang timing ng tamang pagtulog ay depende sa maraming mga kadahilanan - tulad ng edad, pamumuhay, antas ng pagkapagod, atbp. - ngunit maraming mga eksperto sa pagtulog ay naniniwala na ang average na halaga ng magandang pagtulog ay limang buong cycle. Sa isang malaking halaga ng pisikal o mental na trabaho, mayroong pangangailangan para sa mas mahabang pagtulog. Sa matinding mga kaso, kapag walang oras para sa pagtulog, maaari kang matulog sa pamamagitan ng dalawang cycle, ngunit sa susunod na araw kailangan mong ibalik ang nakaraang regimen.

Ang pinakamainam na oras para magsimulang matulog ay karaniwang itinuturing na sa pagitan ng 10 pm at 2 am. Gayunpaman, kailangan ba nating lahat na matulog sa paglubog ng araw at bumangon kasama ang mga unang tandang? Ang pagkakalantad sa liwanag ay malapit na nauugnay sa pagbuo ng melatonin, isang hormone na kumokontrol sa pagtulog. Kapag ang araw o anumang iba pang pinagmumulan ng liwanag ay sumisikat, pinipigilan ng utak ang paggawa ng melatonin, na tumutulong sa atin na magising. Ngunit ang mga tao ay may mga indibidwal na pagkakaiba sa kung gaano kabilis pagkatapos ng dilim ang katawan ay nagsimulang gumawa ng melatonin. Kaya naman may mga "larks" at "owls". Kaya may karapatan ang "kuwago" na humiga mamaya kung hindi siya inaantok.

Gayundin, para sa isang normal na pahinga sa gabi, kailangan mong matulog sa parehong oras. Nakakatulong ito na itakda ang panloob na orasan ng iyong katawan at i-optimize ang kalidad ng iyong pagtulog. Subukang sundin ang panuntunang ito kahit na sa katapusan ng linggo - ang isang malinaw na iskedyul ay gagantimpalaan ka ng kagalakan at lakas.

Ang iyong kagalingan ay apektado din ng tamang posisyon habang natutulog. Kapag natutulog ka, magsikap na sundin ang mga alituntuning ito hanggang sa maging nakagawian ang mga ito:

Ang pinakatamang posisyon sa pagtulog ay nasa iyong likod. Nasa posisyon na ito na ang lahat ng mga kalamnan ay nakakarelaks, ang dugo ay malayang dumadaloy sa utak, at mayroong isang pare-parehong pagkarga sa puso. Pinapayuhan ng mga doktor ang mga taong may scoliosis na matulog nang nakatalikod: ganito ang suporta ng kutson sa gulugod. At kung nagmamalasakit ka sa iyong hitsura, tiyak na para sa iyo ang pose na ito! Ang mukha ay hindi hawakan ang unan sa gabi, na maiiwasan ang paglitaw ng hindi kinakailangang mga wrinkles sa mukha. Gayunpaman, ang pagtulog sa iyong likod ay hindi inirerekomenda para sa mga may problema sa paghinga o hilik, o para sa mga buntis na kababaihan. At para sa mga mahilig matulog ng nakatalikod, hindi kanais-nais na gumamit ng unan na masyadong mataas, dahil ito ay nagpapahirap sa paghinga.
Ang pagtulog sa iyong tabi ay angkop din para sa karamihan ng mga tao. Kapag nakahiga tayo sa gilid, napapanatili ng gulugod ang natural na kurba nito at nakakarelaks ang likod. Gayunpaman, dapat bigyang pansin kung saang bahagi ka natutulog: ang pagtulog sa kanang bahagi ay maaaring makapukaw ng heartburn, at sa kaliwang bahagi ay maaari itong maglagay ng karagdagang pasanin sa puso ng mga pasyenteng hypertensive. Hindi inirerekumenda na ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng unan, dahil ito ay nakakapinsala sa sirkulasyon ng dugo sa kanila.
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay itinuturing na pinakamasama. Nakahiga sa aming tiyan, nilalabag namin ang tamang posisyon ng ulo sa panahon ng pagtulog - ibinaling namin ito sa gilid, na nakakagambala sa suplay ng dugo sa utak. Ang pagkarga sa mga kasukasuan at kalamnan ay tumataas, at lalo na sa dibdib, na nagpapahirap sa paghinga. Ang nakahandusay na posisyon ay itinutuwid ang natural na kurba ng gulugod, at ito ay maaaring humantong sa pananakit ng likod. Kung ikaw ay sumusunod sa pose na ito, maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong balakang at ibabang bahagi ng tiyan. Sa ganitong paraan maaari mong ibalik ang posisyon ng gulugod.

Kumportableng unan

Ginugugol natin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog, kaya sulit na bigyang pansin ang ating tinutulugan. Sa pagpili ng komportableng unan, matutulungan mo ang iyong katawan na makatulog ng mahimbing at madaling magising. Ano ang pinakamagandang unan para sa pagtulog? Sumasagot kami - orthopedic: pinapanatili nila ang hugis ng ulo at leeg, paulit-ulit ang kanilang natural na mga kurba. Ayon sa mga tagagawa, ang lahat ng mga materyales sa orthopedic pillow ay hypoallergenic at ganap na ligtas. Ngunit dahil sa mataas na halaga ng orthopedic foam, isang espesyal na gel na may epekto sa paglamig at iba pang mga bahagi ng produkto (ang halaga ng ilang mga unan ay umabot sa 20,000 rubles), hindi lahat ay nangahas na gumastos ng pera sa gayong kasiyahan.

Anong iba pang unan ang maaari mong piliin para sa pagtulog? Ang perpektong unan ay dapat na maliit: ang pinakamainam na taas, na angkop para sa karamihan ng mga tao, ay 10-14 sentimetro, at ang lapad ay dapat tumutugma sa lapad ng mga balikat. Gayundin, ang unan ay hindi dapat masyadong malambot upang ang ulo ay hindi "mahulog" dito, ngunit hindi masyadong matigas upang ang leeg ay hindi pilitin. Bilang karagdagan, kinakailangang pumili ng "breathable" na tagapuno at takip ng unan upang hindi ito mainit sa gabi. Karaniwan, ang mga sample na nababanat sa pagpindot, na mabilis na nagpapanumbalik ng kanilang hugis pagkatapos ng compression, ay may magandang air permeability.

Maraming mga filler para sa mga unan - mula sa karaniwang fluff hanggang sa buckwheat husks at llama wool. Ang ilan sa mga ito, tulad ng mga natural na balahibo o lana, ay hinihingi na alagaan at kontraindikado para sa mga may allergy, ngunit maaaring tumagal ng hanggang limang taon. Ang mga unan na puno ng kawayan o seda ay nahuhugasan ng makina at nakakahinga, ngunit maaaring hindi angkop sa iyo dahil sa pagiging masyadong malambot. Kaya, ang pagpili ng materyal ay nakasalalay sa mga personal na kagustuhan ng tao. Samakatuwid, kapag pumunta ka sa tindahan ng kumot para sa isang pagbili, huwag mag-atubiling "subukan" ang produkto!

Sariwang hangin

Ang isang magandang microclimate sa kwarto ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa malusog na pagtulog. Habang natutulog tayo, gumagana ang utak: nagpoproseso ito ng impormasyon, nagpapanumbalik ng kaligtasan sa sakit at naghahanda ng katawan para sa isang bagong araw. Ang utak ay nangangailangan ng tamang microclimate upang gumana, kabilang ang isang katanggap-tanggap na antas ng CO₂. Ang mataas na antas ng carbon dioxide sa hangin ay negatibong nakakaapekto sa pagproseso ng impormasyon at iba pang aktibidad ng utak, hindi pa banggitin ang katotohanan na ang mataas na antas ng CO₂ ay nakakatulong sa pakiramdam ng pagkabara. At ang pagkapuno, sa turn, ay nagdudulot ng mga problema sa pagtulog. Samakatuwid, ang mataas na kalidad ng hangin ay mahalaga para sa magandang pagtulog.

Ang pinakamainam na temperatura ng hangin para sa pagtulog ay 20-22 degrees, kahalumigmigan - 50-60%. Upang ang carbon dioxide ay hindi maipon sa gabi sa panahon ng pagtulog, kailangan mo ng isang silid na natutulog. Gayundin, ang sariwang hangin ay gumagawa ng epekto ng paglamig, at ang kaaya-ayang lamig ay senyales lamang sa ating katawan na oras na para matulog. Kung ang ingay mula sa kalye ay nakakagambala sa iyong pagtulog kapag nakabukas ang bintana, maaari mong bigyang pansin - hindi lamang nito hinaharangan ang ugong ng mga kotse at iba pang mga tunog, ngunit nililinis din ang hangin ng alikabok, dumi at allergens.

Ang sariwa, malinis na hangin ay nagpapabuti hindi lamang sa paggana ng utak, kundi pati na rin sa mga nervous at cardiovascular system, nagpapalakas ng memorya, konsentrasyon at nagpapabuti ng mood. Bukod sa bentilasyon, ang pinaka-abot-kayang at mahusay na paraan upang makakuha ng hangin na may tamang antas ng CO₂ ay sa pamamagitan ng pang-araw-araw na paglalakad. Ang paglalakad sa gabi sa pinakamalapit na parke o plaza, masisiguro mo ang isang malusog na pagtulog.

Diet

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa kalusugan at, nang naaayon, isa pang tuntunin para sa magandang pagtulog. Ngunit kahit na gusto mo ng cola, pizza o masarap na cake, may mga paraan upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa hindi mapakali na pagtulog sa gabi:

Kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang huli - lalo na ang mabibigat na pagkain - ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa digestive tract, na nagiging sanhi ng paglabas ng iyong tiyan ng mas maraming acid sa tiyan, at ang iyong pancreas at mga kalamnan sa bituka ay mas gumana, kaya ang iyong katawan ay hindi makakapagpahinga nang buo sa magdamag. Mas mainam din na huwag kumain ng mataba at maanghang na pagkain: ang mga taba ay nananatili sa tiyan nang mas mahaba kaysa sa iba pang mga sangkap, at ang maanghang na pagkain ay maaaring maging sanhi ng parehong heartburn at pamamaga ng mukha.
Mas gusto ang isang maliit na meryenda na may mga hindi nakakapinsala at mababang-calorie na pagkain kaysa sa isang late na hapunan. Ang yogurt na walang taba, isang dakot ng mga walnuts, isang baso ng skimmed milk o kefir ay magagawa.
Ang mahinang pagtulog ay nakakaapekto hindi lamang sa mga mahilig kumain ng huli, kundi pati na rin sa mga taong sumunod sa isang diyeta na labis na mahigpit. Kapag bumaba sa 1200 kcal ang dami ng calories na kinuha ng katawan bawat araw, maraming sustansya ang dumadaan sa iyo. Halimbawa, ang mababang nilalaman ng iron sa katawan ay maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa mga binti, at ang kakulangan ng folic acid (matatagpuan sa berdeng gulay, ilang citrus fruits, legumes, seafood, atbp.) ay humahantong sa insomnia.
Sa hapon, huwag abusuhin ang mga inuming naglalaman ng caffeine (tsaa, kape, kakaw, mga inuming pang-enerhiya). Ang epekto ng caffeine ay tumatagal ng hanggang 12 oras, nakakagambala sa ritmo ng puso, nagpapataas ng presyon ng dugo at samakatuwid ay "mga gantimpala" na may pasulput-sulpot at nakakagambalang pagtulog. Ngunit bago matulog, maaari kang uminom ng isang decoction ng mga nakapapawing pagod na damo.
Ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok, ngunit hindi mo ito dapat gamitin bilang pantulong sa pagtulog. Tulad ng kaso ng isang late dinner, ang katawan ay nagsisimulang "makaabala" sa pagproseso ng alkohol at nakakagambala sa mga cycle ng pagtulog, kaya naman ang isang tao kung minsan ay nagigising sa kalagitnaan ng gabi mula sa anumang kakaibang tunog.

Upang makatulog nang maayos, kailangan mong maghanda nang maayos para sa pagtulog. Bawasan ang pagkakalantad sa liwanag isang oras o dalawa bago matulog - maaaring makagambala sa iyong body clock ang mga maliliwanag na ilaw. Para sa parehong dahilan, mas mahusay na huwag manood ng TV bago matulog, at hindi rin gumamit ng tablet, telepono o computer. Kapag natutulog ka, kung maaari, patayin ang lahat ng ilaw sa iyong kwarto: maaari itong LED clock, desk lamp, o backlight sa laptop. Maaari mong takpan ang mga ito ng makapal na papel, tela, o i-unplug lang ang mga ito. Kaya hindi ka lamang madaling makatulog, ngunit makakatipid din ng enerhiya. Kung ginising ka ng sikat ng araw sa umaga, dapat kang bumili ng sleep mask.

Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay ang susi sa isang malusog na buhay. Paano matutong matulog ng tama?

Ang normal na pagtulog ay isang pang-araw-araw na pangangailangan ng tao. At, kung ang pangangailangang ito ay hindi nasiyahan, o nasiyahan nang hindi maganda, ang katawan ay nagsisimulang magdusa. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga sakit ng gastrointestinal at cardiovascular system, diabetes, labis na katabaan at iba pang mga kumplikadong problema sa kalusugan. Paano maiiwasan ang lahat ng mga bagay na ito at matutong matulog ng maayos?

Ano ang normal na panaginip?

Ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog ay hindi kasing kumplikado na tila sa unang tingin. Ang pangunahing kondisyon ay ang regularidad ng kanilang pagpapatupad.

Kaya, para sa tamang pagtulog kailangan mo:

Pagsunod sa pagtulog at pagpupuyat. Maaring ito ay hindi maganda, ngunit para sa isang normal na pahinga sa gabi, ang iyong katawan ay kailangang matulog at bumangon araw-araw sa parehong oras. Kasabay nito, inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang hindi lalampas sa 22 oras, at gumising bago mag-6 ng umaga.

Siyempre, sa mga karaniwang araw ay mas madaling sundin ang panuntunang ito, dahil karaniwan kaming bumabangon para sa trabaho sa parehong oras. Ngunit hindi ka dapat matulog hanggang tanghali sa katapusan ng linggo, parang "para sa buong linggo." Ang ganitong labis na pagtulog ay hindi magpapalusog sa iyo, sa kabaligtaran, gagantimpalaan ka nito ng pagkahilo at sakit ng ulo. Ngunit ang isang singil ng vivacity ay malamang na hindi makagambala sa iyo pareho sa Sabado at Linggo, hindi ba?

Sariwang hangin. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay 22-25 degrees. Samakatuwid, bago matulog, kinakailangan na maaliwalas ang silid ng maayos, at mas mabuti - mag-iwan ng bukas na bintana para sa gabi.

Hindi masyadong puno ang tiyan. Dito nagkakaisa ang mga doktor - ang pagkain ay hindi kaibigan sa pagtulog. Ang isang buong hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi, pipilitin ng pagkain ang iyong digestive system na gumana sa gabi, at hindi ito magbibigay sa iyo ng pagkakataong makatulog ng mahimbing.

Hindi rin kanais-nais na gumamit ng tonic at caffeinated na mga produkto bago ang oras ng pagtulog - kape, malakas na tsaa, kakaw, tsokolate. Maaari silang humantong sa hindi pagkakatulog, at, bilang isang resulta, sa isang sirang estado ng kalusugan sa susunod na umaga.

Normal na kama. Nangangahulugan ito na ang kama ay hindi dapat masyadong malambot o masyadong matigas. Ang kutson ay dapat na suportahan nang maayos ang gulugod. Kung ang kama ay masyadong malambot, ang mga kalamnan ay hindi makakapagpahinga, at kung ito ay masyadong matigas, magkakaroon ng labis na presyon sa balangkas at mga kalamnan.

Ang unan ay dapat ding piliin nang tama - maliit at hindi masyadong malambot. Kung ang unan ay napili nang hindi tama, ang leeg at itaas na likod ay tense, ang suplay ng dugo sa utak ay nagambala, na nagreresulta sa pananakit ng ulo at pagkapagod sa umaga.

Pisikal na ehersisyo. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang isang aktibong pamumuhay ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa stress. Ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na magsanay mula 17 hanggang 20 oras. Ngunit bago matulog, hindi ka dapat maging masyadong aktibo - ang labis na kaguluhan ng katawan ay hindi hahayaan kang makatulog.

Minimum na damit. Kung hindi gaanong bihis ang isang tao, mas mahusay ang kanyang pagtulog. Ang damit ay dapat na maluwag at gawa sa natural na tela, mas mabuti ang cotton o linen. Dapat na iwasan ang mga medyas at sleeping cap, kahit na malamig ang kwarto.

Mga espesyal na ritwal sa pagtulog. Ang pagsunod sa ilang mga pamamaraan bago matulog - pagbabasa ng iyong paboritong libro, isang mainit na paliguan, pagmumuni-muni, kaaya-ayang musika - magkakaroon ka ng mga nakakondisyon na reflexes. Sa tuwing magsasagawa ka ng isang ritwal, ang katawan ay awtomatikong magsisimulang maghanda para sa pagtulog.

Mabilis, ngunit hindi isang matalim na pagtaas. Huwag humiga sa kama sa umaga. Ito ay hahantong lamang sa isang pakiramdam ng kahinaan at sakit ng ulo. Ngunit hindi rin kailangang tumalon ng biglaan sa kama. Mag-unat, ngumiti, gumulong sa gilid - at kumusta, bagong araw!

Marahil lahat tayo kahit isang beses sa ating buhay ay nahaharap sa problema ng kakulangan sa tulog. Parang gusto mong matulog, pero hindi mo magawa. Ang ulo ay puno ng ilang mga extraneous na pag-iisip tungkol sa mga kaganapan sa nakaraang araw, hindi nalutas na mga problema at kahirapan.

Higit sa lahat, ang insomnia ay nakakaapekto sa mga taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, gayundin sa mga hindi sigurado sa kanilang sarili, masyadong sensitibo sa stress at pagkabalisa. Ang isa sa mga kadahilanan para sa mahinang pagtulog ay ang labis na karga ng impormasyon - isang araw ng trabaho sa computer, pagkatapos ay panahunan na may problemang mga programa sa telebisyon, mga social network - at ngayon, ikaw ay umiikot sa kama nang maraming oras, sinusubukang makatulog.

Kung nakakaramdam ka ng mga sintomas ng insomnia, huwag magmadali sa paglunok ng mga pampatulog. Una, subukan ang mga simpleng tip na ito para madali at mabilis na makatulog:

Magnilay bago matulog. Ang representasyon ng wildlife ay tutulong sa iyo na mag-relax at palayain ang mga mapanghimasok na kaisipan.
Maglakad sa labas sa gabi. Sariwang hangin, magandang mabituing kalangitan, hindi nagmamadaling nasusukat na paglalakad - lahat ng ito ay makakatulong sa iyong nervous system na huminahon at mabigyan ka ng magandang pagtulog.
Tratuhin ang iyong sarili sa isang masahe. Hilingin sa isang mahal sa buhay na iunat nang kaunti ang iyong likod, o alamin ang mga pangunahing kaalaman sa self-massage. Makakatulong din ito sa pagrerelaks ng iyong katawan at isipan.
Kumuha ng mga pamamaraan ng tubig - coniferous bath, paliguan na may asin, mansanilya, mint, valerian extract. Kaaya-aya, kapaki-pakinabang, at para sa darating na pangarap.
Gumamit ng aromatherapy. Ang mga langis ng rosas, cedar, lemon balm, mint, lavender, basil ay makakatulong upang makayanan ang hindi pagkakatulog.
Kumuha ka ng herbal na unan. Ito ay, sa katunayan, isang maliit na bag na may nakapapawi na mga damo - lavender, hops, valerian, bay leaf. Maaari mo itong bilhin na handa o gawin ito sa iyong sarili.
Uminom ng herbal tea (na may parehong motherwort, valerian, mint) o mainit na gatas na may pulot sa gabi.
At, siyempre, lumikha ng isang kalmado na kapaligiran sa silid-tulugan. Walang karagdagang impormasyon, horror movies at action movies bago matulog.

Ang mga pangarap na pinapangarap natin ay isa sa mga pinakamalaking misteryo na hindi pa rin lubusang malulutas ng mga siyentipiko. Ang mga panaginip ay maaaring maging kaaya-aya at nakakatakot, maging sanhi ng maraming mga katanungan at isang pagnanais na kahit papaano ay bigyang-kahulugan ang mga ito. Ang isang tao ay nangangarap gabi-gabi, at ang isang tao sa umaga ay hindi maalala kung ano ang kanyang napanaginipan.

Ang ama ng psychoanalysis, si Sigmund Freud, ang unang nagsalita tungkol sa siyentipikong interpretasyon ng mga panaginip. Nagtalo siya na ang mga panaginip ay isang produkto ng ating walang malay, at ang mga ito, sa katunayan, ay sumasalamin sa mga nakatagong pagnanasa ng isang tao. Ngunit sa parehong oras, mahalagang maunawaan na ang mapangarapin lamang sa kanyang sarili ang maaaring ganap na malutas ang kahulugan ng kanyang panaginip. Ito ay dahil sa iba't ibang karanasan sa buhay, ugali, ugali ng mga tao. Para sa iba't ibang tao, ang parehong panaginip, na may parehong balangkas, ay maaaring mangahulugan ng iba't ibang mga bagay. Samakatuwid, hindi ka dapat masyadong magtiwala sa mga libro ng pangarap - maaari silang magbigay ng tinatayang mga alituntunin na maaari mong bigyang pansin, ngunit sa pangkalahatan ay hindi nila maipaliwanag nang tumpak ang iyong panaginip.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay kagiliw-giliw na malaman na ang mga siyentipiko ay nakikilala ang isang hiwalay na kategorya ng mga panaginip - walang kahulugan na mga panaginip. Ito ay kapag ang mga larawan, larawan, mukha, mga kaganapan ay nagbabago sa isang magulong ayos sa harap ng iyong mga mata, walang mga emosyon at lohikal na koneksyon sa pagitan nila. Pagkatapos ng ganoong panaginip, ang isang tao ay karaniwang gumising na sira. Hindi mo dapat subukang bigyang-kahulugan ang gayong panaginip - ito ay nagpapahiwatig ng labis na impormasyon. Ang kailangan lang sa kasong ito ay magdagdag ng pisikal na aktibidad sa araw at subukang bawasan ng kaunti ang intelektwal na aktibidad, hindi bababa sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog.

Mahalaga rin ang posisyon kung saan ka natutulog. Ayon sa mga siyentipiko, walang perpektong posisyon sa pagtulog - lahat sila ay may kanilang mga kalamangan at kahinaan. Ilagay natin ang "nakakatulog" na mga poses sa pababang pagkakasunud-sunod ng utility:

Sa likod. Ang postura na ito ay nag-aambag sa pinakadakilang pagpapahinga ng mga buto at kalamnan ng katawan, tumutulong sa heartburn, iniiwasan ang paglitaw ng hindi kinakailangang mga wrinkles at sagging na mga suso. Ngunit mayroon ding mga kontraindiksyon: ang pose na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan at mga matatanda, pati na rin sa mga dumaranas ng ilang mga sakit (epilepsy, bronchial hika, atbp.).
Sa gilid. Sa ganitong posisyon, ang pinakamainam na posisyon ng likod at leeg ay natiyak, at ang hilik ay pinipigilan. Ang pose na ito ay mahusay para sa mga buntis na kababaihan at walang contraindications.
Sa tiyan. Ito ay itinuturing na pinaka nakakapinsalang pustura, kung saan ang buong katawan ay baluktot, ang pagkarga sa mga kasukasuan at kalamnan ay tumataas, pati na rin sa balat ng mukha at dibdib. Ang tanging plus ng probisyong ito ay ang pag-iwas sa hilik.

Mayroong karagdagang mga opsyon sa paggamit ng mga accessory na idinisenyo upang mabawasan ang stress sa ilang mga grupo ng kalamnan, ipinapayong piliin ang mga ito nang paisa-isa.

Ngayong medyo natalakay na natin ang kalidad ng pagtulog, oras na para pag-usapan ang dami.

Sinasabi ng modernong gamot na ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay 8 oras sa isang araw. Gayunpaman, ipinakita ng bagong pananaliksik na isinagawa ng mga siyentipikong British na ang mga taong natutulog sa loob ng 6-7 oras ay mas maganda ang pakiramdam at mas mahaba ang buhay kaysa sa iba. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang mga natutulog nang mas mababa sa 6 na oras o higit sa 8 oras ay may mahinang memorya at mas mahirap na paggawa ng desisyon.

Ngunit bukod sa tagal ng pagtulog mismo, ang oras ng pagtulog at paggising ay mahalaga. Narito ang mga opinyon ng mga siyentipiko ay naiiba: ang isang tao ay nag-aangkin na ang pagtulog ay pinakamainam mula 23 hanggang 7 oras, ang iba - mula 21 hanggang 4-5 na oras. Ang agham ng biorhythms - biochronology - ay nagsasaad na ang kalagitnaan ng pagtulog ng isang gabi ay dapat nasa hatinggabi. Ang Ayurveda, ang oriental science ng kalusugan, ay may parehong opinyon. Ayon sa Ayurveda, ang pagtulog ay dapat na nakatali sa pagsikat at paglubog ng araw, at ang pinakamahusay na oras upang matulog ay mula 21:00 hanggang 3:00 ng umaga. Kasabay nito, ang pinakamahalaga at kailangang-kailangan na oras para sa pahinga ay mula 10 pm hanggang 2 am.

At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa pagiging matatag - ang isang malinaw na iskedyul ng pagtulog ay magdadala sa iyo ng kalusugan at enerhiya.

Mga lihim ng isang malusog na paggising

Kaya't tahimik kaming gumapang hanggang sa rurok ng aming pahinga sa gabi - paggising. Ilang tip sa kung paano gawing kaaya-aya ang iyong umaga at umaayon sa isang magandang araw:

Malambot na paggising. Maipapayo na tanggihan ang isang alarm clock na may matalas na malakas na signal. Hayaang gisingin ka ng isang magandang himig. Hindi rin inirerekomenda na agad na bumangon sa kama nang mabilis. Humiga saglit (ngunit huwag matulog!), mag-inat ng mabuti, at pagkatapos ay bumangon.
Ngiti. Ang isang positibong saloobin sa umaga ay lilikha ng isang magandang kalagayan para sa buong araw.
mga pamamaraan ng tubig. Ang nababanat at malalakas na jet ng tubig ay kukumpleto sa paggising ng iyong katawan at magbibigay ng lakas.
Pagsasanay sa umaga. Huwag pabayaan ang simple at abot-kayang paraan na ito para laging manatiling maayos. Pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na gusto mo at pumasok sa isang bagong maligayang araw sa malambot na musika!