Anong mga pagkain ang mataas sa . Mga pagkaing mayaman sa protina: mga benepisyo at posibleng pinsala

Pagkain ng protina- ang batayan ng nutrisyon sa palakasan. Ito ay sa mga protina na pinapayuhan ng mga propesyonal na tagapagsanay na sumandal kapag tinanong sila tungkol sa kung paano mabilis at mahusay na bumuo ng mass ng kalamnan.

Ang mga squirrel ay sumasakop sa isang hiwalay na lugar sa mga lektura ng mga nutrisyunista sa wasto at malusog na nutrisyon, na nakakatulong na mawalan ng labis na pounds at dumating sa isang perpektong pigura.

Ang apela ng resulta sa anumang direksyon ay nagpapangyari sa iyo na maghanap ng mga pagkaing may mataas na protina upang mas malapit hangga't maaari sa itinatangi na ideal. Ngunit ang lahat ba ay napakasimple? Alamin natin kung anong mga pitfalls ang nakapaloob sa nutrisyon ng protina at kung ano ang kailangan mong isaalang-alang upang hindi makapinsala sa iyong sariling kalusugan.

Paano ang tungkol sa mga protina?

Mga ardilya(sa Ingles na "proteins") - mga organikong sangkap na binubuo ng maraming mga link na naglalaman ng mga amino acid.

Ang kemikal na komposisyon ng mga protina ay ipinakita:

• nitrogen (19%);
• hydrogen (7%);
• oxygen (23%);
• kulay-abo (3%);
• carbon (55%).

Mga amino acid- mahahalagang elemento na nakakaapekto sa normal na paggana ng buong organismo. Sa kabila ng kakayahan ng isang tao na nakapag-iisa na makabuo ng ilang uri ng mga amino acid, ang ilan sa mga ito ay pinupunan lamang sa gastos ng mga pagkaing protina na kinakain.

Depende sa pinagmulan, ang mga protina ay nahahati sa:

• hayop;
• gulay.

Ang parehong uri ng mga protina ay mahalaga para sa katawan ng tao at nakakaapekto ito sa kanilang sariling paraan.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Mayroong 20 amino acid na kailangan para sa buong paggana ng katawan ng tao.

Walo sa mga ito ay maaari lamang makuha sa pamamagitan ng mga pagkaing protina:

Bilang isang resulta, ang pangangailangan para sa protina ay isang mahalagang gawain ng bawat tao na nagmamalasakit sa kanilang sariling kalusugan.

Pagkain ng mataas na protina:

Ang aking mga pasyente ay nasiyahan sa epekto na nakuha, dahil, bilang karagdagan sa perpektong pigura, pinalakas nila ang kanilang kaligtasan sa sakit at nadama ang isang hindi pa naganap na pag-akyat ng sigla.

Ang inumin na ito ay tumutulong sa mga pasyente na hindi maaaring magdiet para sa ilang mga kadahilanan. Upang pagsamahin ang resulta ng pagbaba ng timbang at hindi muling tumaba, pagkatapos ng pagtatapos ng kurso, sundin ang isang malusog na diyeta at isang malusog na pamumuhay.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina

Ang dami ng protina ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:

• edad(ang mas bata sa edad, mas maraming protina ang kailangan);
• kasarian(mas kailangan para sa mga lalaki);
• pisikal at mental na aktibidad(Ang mataas na aktibidad ay dapat ibigay ng sapat na dami ng protina);
• pangkalahatang kagalingan(isang bilang ng mga sakit ay hindi pinapayagan ang protina na pagkain, at ang ilan, sa kabaligtaran, ay batay dito);
• mga kondisyong pangklima(Ang malamig na kondisyon ng pamumuhay ay nagdudulot ng makabuluhang paggamit ng protina kumpara sa mga bansang may banayad at mas maiinit na klima).

Gayundin, mas maraming protina ang kinakailangan para sa mga buntis na kababaihan, dahil ang kanilang katawan ay nagbibigay ng mga sustansya sa ilang mga tao sa parehong oras. Inirerekomenda ng mga gynecologist ang pagtaas ng rate sa hindi bababa sa 1 g bawat 1 kg ng timbang. Kaya, na may 80 kg ng timbang, kailangan mong kumain ng 80 g ng protina.

Gayunpaman, ang average para sa isang may sapat na gulang ay 0.8 g bawat 1 kg ng sarili nitong timbang. Halimbawa, sa 70 kg, 56 g ang dapat kainin.

Ang 30% ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat mahulog sa mga pagkaing protina, ang natitira ay ibinahagi sa pagitan ng mga taba at carbohydrates na may isang preponderance patungo sa huli.

Sa kabila ng kahalagahan ng protina at lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito, mayroon din itong mga negatibong katangian.

Pinsala mula sa mga pagkaing protina

Walang alinlangan, sa lahat ng bagay na kailangan mong sumunod sa pamantayan.

Ang labis na paggamit ng protina ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga seryosong problema:

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina?

Ano ang dapat mong bigyang pansin kapag pumipili ng mga produktong protina?

Ipinapakita ng listahan na ang karamihan sa protina ay nagmumula sa mga produktong hayop, ngunit hindi ito dahilan ng pagkabigo para sa mga mahilig sa mga pagkaing halaman. Bilang karagdagan sa toyo, mayroong iba pang mga kagiliw-giliw na produkto.

Listahan ng mga pagkaing protina ng halaman

Ang vegetarianism ay nakakakuha ng momentum sa buong mundo. Ang pagtanggi sa pagkain ng pinagmulan ng hayop ay nauugnay sa moral at etikal na paniniwala. Dahil imposibleng mabuhay nang walang protina, ang analogue nito, protina ng gulay, ay may bisa.

Ang mga protina ng gulay ay nagbibigay-daan hindi lamang upang mapanatili ang kalusugan, na nagbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang mga elemento ng bakas, ngunit magdagdag din ng iba't-ibang sa menu ng mga ordinaryong tao.

Mahaba ang listahan, ngunit ang pinakakilala ay kinabibilangan ng:

Listahan ng mga produktong protina ng hayop

Nauna na nating nabanggit ang mahalaga at hindi mahahalagang amino acid. Ito ay dahil sa huli na ang mga pagkaing protina ay mahalaga para sa buong paggana ng katawan.

Kapansin-pansin din ang paghahati ng mga protina sa:

• kumpleto, naglalaman ng lahat ng 8 mahahalagang amino acid sa isang produkto;
• hindi kumpleto, na nangangailangan ng paggamit ng mga karagdagang produkto para sa isang set ng natitirang mga amino acid.

Minus ang mga protina ng gulay sa kanilang kababaan. Ang mga ito ay hindi kumpleto at perpekto sa kumbinasyon ng mga pagkaing karne.

Ang isang kumpletong protina, na naglalaman ng isang kamalig ng 8 amino acid, ay matatagpuan sa mga sumusunod na murang mababang-calorie na mga produktong hayop:

• buong gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• karne;
• ibon;
• isda at pagkaing-dagat;
• keso;
• itlog (lalo na sa pugo).

Talaan ng mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng protina

Kung pinapanood mo ang iyong diyeta, mahalagang malaman ang pagsunod sa pamantayan ng protina na natupok. Isaalang-alang kung gaano karaming gramo ng protina sa bawat 100 g ng mga produkto na naiiba sa tumaas na nilalaman nito sa talahanayan.

Gusto mo bang pumayat?

Ang isang slim figure ay ang pangarap ng maraming babae at lalaki. Gusto kong maging komportable ang timbang nang hindi pinapapagod ang aking sarili sa mga mahigpit na diyeta at mabibigat na ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang sobrang timbang ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan! Sakit sa puso, igsi sa paghinga, diabetes, arthritis at kapansin-pansing nabawasan ang pag-asa sa buhay!

Ito ay may mga sumusunod na katangian:

• Pinapabilis ang metabolismo
• Nagsusunog ng taba sa katawan
• Binabawasan ang timbang
• Mawalan ng timbang kahit na may kaunting pisikal na aktibidad
• Tumutulong na mabawasan ang timbang sa cardiovascular disease

Ano ang pinakamahusay na protina na pagkain para sa pagbaba ng timbang?

Kapag nawalan ng timbang, ang mga protina sa diyeta ay may mahalagang papel, dahil ang mga deposito ng taba ay nabuo dahil sa labis na taba at carbohydrates. Mangyaring tandaan na ang katawan ay hindi maaaring sumipsip ng higit sa 35 g ng protina sa isang pagkain, kaya ang pag-upo sa mga protina lamang ay hindi lamang hangal at walang silbi, ngunit mapanganib din.

Una sa lahat, ang pansin ay dapat bayaran sa mga produktong low-fat na protina:

• dibdib ng manok o pabo;
• pusit, hipon o iba pang pagkaing-dagat;
• maasim na gatas.

Isaalang-alang natin nang mas detalyado kung gaano karaming protina ang nasisipsip mula sa 100 g ng mga produkto na ipinakita sa talahanayan:

Tulad ng nakikita mo mula sa talahanayan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba ay hindi lamang may kaunting mga calorie, kundi pati na rin ang 100% na natutunaw na protina. Ang mga itlog na naglalaman ng purong protina ay kaakit-akit din. Halimbawa, ang mga omelette ng protina ay maaaring kainin nang walang pinsala sa pigura sa anumang oras ng araw.

Ang keso, sa kabilang banda, ay hindi dapat ubusin ng madalas dahil sa mataas na taba ng nilalaman nito at kabuuang calorie na nilalaman. Gayunpaman, ito ay mahusay para sa isang meryenda bago ang isang mahirap na pag-eehersisyo, dahil ang papasok na protina ay mapupunta sa mass ng kalamnan, at ang taba ay masusunog sa panahon ng mga proseso ng metabolic.

Gaano karaming protina ang nasa dibdib ng manok?

Dibdib ng manok- ang pangunahing bagay ng pagsamba para sa mga tagahanga ng malusog na pagkain at ang hukbo ng pagbaba ng timbang. At ito ay hindi nakakagulat. Para sa 100 g ng produkto, mayroong 23 g ng mga protina, 4 g ng taba at walang carbohydrates.

Ang calorie na nilalaman ng 110 kcal ay nagpapahintulot sa iyo na isama ito sa anumang pagkain nang walang negatibong kahihinatnan.

Kasabay nito, ang protina ng manok ay mahusay na hinihigop ng katawan, at ang kasaganaan ng mga umiiral na mga recipe ay nagbibigay ng maraming mga pagpipilian para sa paghahanda ng dibdib, na nagpapahintulot sa iyo na kainin ito araw-araw at makakuha ng gastronomic na kasiyahan sa parehong oras.

Gaano karaming protina ang nasa isang pinakuluang itlog?

Ang 100 g ng pinakuluang itlog ng manok ay naglalaman ng 13 g ng mga protina, ganap na natutunaw ng katawan.

Ang mataas na taba ng nilalaman (11 g) ay hindi binabawasan ang mga benepisyo ng produktong ito. Una, ang mga yolks ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at microelement, at pangalawa, ang mga adherents ng radikal na posisyon ay kailangan lamang na paghiwalayin ang mga yolks mula sa mga protina at kainin ang protina na ulam sa purong anyo nito.

Mga itlog- ang batayan ng nutrisyon para sa mga bodybuilder. Bago ang kumpetisyon, 22 protina bawat araw ay isang pangkaraniwang bagay. Gayunpaman, ang malambot na pinakuluang mga itlog ay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Sa kasong ito, ang produkto ay nagpapanatili ng mas maraming kapaki-pakinabang na mga katangian at mabilis na natutunaw ng katawan nang hindi ito labis na karga.

Paano nakakaapekto sa katawan ang kakulangan ng protina?

Mas maaga sa artikulo, ang mga negatibong kahihinatnan ng labis na protina sa katawan ay nasuri.

Mga kwento mula sa aming mga mambabasa!
"Buong araw ako sa trabaho at wala talagang oras. Gaya ng maraming babae, sinubukan ko ang maraming iba't ibang paraan para sa pagbaba ng timbang at masasabi kong kakaunti ang talagang gumaganang gamot.

Sa katunayan, pagkatapos magsimulang uminom ng lunas na ito, tumigil ako sa pagdurusa mula sa patuloy na pagnanais na magkaroon ng makakain anumang oras sa araw o gabi. Sa loob ng isang buwan na pag-inom ng mga kapsula na ito, nabawasan ako ng 8 kilo at nagpatuloy sa paggamot hanggang ngayon.

Pagkain ng protina: mga prinsipyo

Ang diyeta sa protina ay ginagamit hindi lamang ng mga atleta upang bumuo ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin ng mga gustong magpaalam sa dagdag na pounds nang walang matinding paghihigpit.

Ang isang diyeta sa mga produktong protina ay hindi kabilang sa mga mono-diet, ay may ilang mga pakinabang at batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

• Pagbawas ng carbohydrates. Pinapayagan na kumain ng hindi hihigit sa 0.5 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang bawat araw, iyon ay, sa 70 kg ang limitasyon ay limitado sa 35 g.
• Kumain ng mga kumplikadong carbohydrates at limitahan ang mga simple. Ang mga cereal ay nananatili sa diyeta, at ang mga muffin at confectionery na matamis ay kailangang iwanan. Mas mainam din na maghintay ng kaunti kasama ang mga instant cereal at muesli na may kahina-hinala na komposisyon.
• Iba't ibang pagkain. Ang diyeta ay nagsasangkot ng pagsasama-sama ng mga pagkaing protina sa iba pang malusog na pagkain: mga salad, gulay, cereal, prutas.
• Pagdaragdag ng bilang ng mga pagkain. Tatlong pagkain sa isang araw ay kailangang iwanan. Sa isip, panatilihin ang 6 na maliliit ngunit kasiya-siyang pagkain na hindi nagpapabigat sa katawan.
• Kontrol ng balanse ng tubig. Ang mga juice, murang soda at anumang matamis na inumin ay kailangang iwanan. Ang likido ay dapat na mapunan ng malinis na inuming tubig sa halagang hindi bababa sa 1.5 litro bawat araw.
• Walang meryenda sa gabi. Ang huling pagkain ay dapat na magaan at hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Paglipat ng carbohydrates sa unang kalahati ng araw. Para sa hapunan, ang protina ay diluted na may isang bahagi ng isang salad ng sariwa o nilagang gulay.
• Ang kagustuhan ay ibinibigay sa pinakuluang, nilaga at inihurnong pagkain. Ang mga pritong at pinausukang pagkain ay hindi kasama sa diyeta.
• Pagtanggi sa mga sarsa na binili sa tindahan. Maaari mong pagandahin ang mga pagkaing may natural na pampalasa, lemon juice o toyo.
• Pagsunod sa gawain sa umaga. Ang unang pagkain ay darating nang hindi mas maaga kaysa sa kalahating oras mamaya. Sa panahong ito, inirerekumenda na gumawa ng mga magaan na ehersisyo upang mai-set up ang katawan para sa karagdagang trabaho.
• Ipagbawal ang matamis na prutas. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng carbohydrates, kaya mas gusto ang citrus o unsweetened na mansanas. Dapat silang kainin bilang meryenda sa umaga.
• Pag-iwas sa junk food. Ang anumang fast food, de-latang pagkain at semi-tapos na mga produkto ay na-bypass.

Ang pagiging simple ng isang diyeta sa protina sa kawalan ng gutom. Ang madalas na pagkain ay sumusuporta sa isang mahabang pakiramdam ng pagkabusog, at ang isa sa mga tampok ng protina (mahabang panunaw) ay nagpapahintulot sa iyo na gumastos ng mga karagdagang calorie lamang sa pagproseso nito.

Ang isang pansamantalang kakulangan ng taba at carbohydrates ay humahantong sa pagkasira ng mga umiiral na reserba at, bilang isang resulta, ang pagkawala ng labis na timbang.

Gayunpaman, ang gayong diyeta ay hindi angkop para sa lahat, ang pangunahing contraindications ay kinabibilangan ng:

• matatandang edad;
• mga sakit sa hematological, lalo na ang mga nauugnay sa pamumuo ng dugo;
• pagkabigo sa bato;
• diagnosed na labis na katabaan;
• talamak at malalang sakit ng gastrointestinal tract.

Mga pagkaing vegetarian na mataas sa protina

Pagdating sa mga pagkaing protina, karne ang unang naiisip. At tama, ngunit kung sinusubukan mong manatili sa isang vegetarian diet, kailangan mong bigyang pansin ang sandaling ito.

Nangungunang 5 produkto:

• Sardinas.
• Mga buto ng flax.
• Mga kabute.
• Quinoa.

Konklusyon

Mga ardilya ay mahalagang elemento ng katawan ng tao. Sila ay gumaganap ng isang seryosong papel, tinitiyak ang paggana ng mga panloob na organo at nakakaimpluwensya sa kanilang wastong pag-unlad.

Sa kabila nito, ang nutrisyon ng protina ay naglalaman ng isang bilang ng mga nuances na dapat isaalang-alang:

• Sundin ang mga regulasyon. Ang labis na protina ay puno ng mga negatibong kahihinatnan.
• Tiyaking mayroon kang sapat na sustansya. Hindi mo dapat bawasan ang buong diyeta sa dibdib ng manok, kefir at low-fat cottage cheese.
• Kumonsulta sa mga eksperto. Sa halip na biglang baguhin ang iyong karaniwang diyeta, kunin ang opinyon ng iyong doktor at lumipat sa ibang diyeta nang sinasadya at unti-unti.
• Mag-ehersisyo. Ang isang protina diyeta na may isang sopa lifestyle ay walang kahulugan.

Kumain ng masarap. Ang anumang pagkain ay dapat maging isang kagalakan. Matutong magluto na may kumbinasyon ng protina ng gulay at hayop. Subukan na gumawa ng mga pinggan hindi lamang masarap, ngunit din bilang kaakit-akit hangga't maaari.

Ano ang alam mo tungkol sa isang walang kapagurang manggagawa ng ating katawan bilang protina? Anong mga produkto ang naglalaman nito? Anong mga paghihirap ang nakakatulong upang makayanan at ano ang maaaring makapinsala? Bakit iginagalang siya ng mga atleta? Malalaman mo ang lahat ng mga sagot sa mga tanong na ito sa aming artikulo.

Nutritional value ng protina

Ang protina o protina ("protos" - ang pinakamahalaga) ay ang pangunahing bahagi ng katawan ng tao. Ang komposisyon ng mga selula ng tisyu sa katawan ay kadalasang binubuo ng protina. Bilang karagdagan, ang protina ay isang materyal na gusali para sa mga tisyu at plasma, at aktibong kasangkot din sa synthesis ng mga enzyme, hormone, antibodies at hemoglobin.

Ang komposisyon ng protina ay kinabibilangan ng humigit-kumulang 20 amino acids, ang ilan sa mga ito ay synthesize ng katawan mismo, at ang ilan ay nakukuha mula sa pagkain. 8 napakahalagang acid ay hindi synthesize at dumating sa anyo ng protina na may pagkain: lysine, valine, tryptophan, phenylalanine, thionine, isoleucine, leucine, threonine.

Ang biological na halaga ng mga protina ay tinutukoy ng dalawang pamantayan:

• Kumpletong hanay ng mga amino acid sa protina.
• Ang antas ng pagkatunaw ng protina ng katawan at ang rate ng pagsipsip ng mga amino acid.

Ang mga protina ng pinagmulan ng hayop ay kumpleto. Sa mas maliit na lawak, ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay itinuturing na kumpleto. Upang maging kumpleto at balanse ang nutrisyon, kinakailangang ubusin ang parehong protina ng hayop at gulay.

Ang halaga ng enerhiya ng mga protina

Sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan ng tao, ang protina ay gumaganap ng mahahalagang tungkulin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Sa proseso ng panunaw, ang enerhiya, na lubhang mahalaga para sa buhay ng katawan, ay inilabas mula sa mga pagkain - ito ang halaga ng enerhiya o calorie na nilalaman, na sinusukat sa kilojoules (kJ) o kilocalories (kcal).

Ang average na halaga ng enerhiya ng protina ay 3.8 kcal/g o 16 kJ/g. Maaaring mag-iba ito depende sa komposisyon ng produkto.

Listahan ng mga produktong protina

Lahat ng pagkain ay naglalaman ng protina. Ngunit may mga kategorya ng mga produkto kung saan ang pinakamataas na nilalaman ng protina ay puro:

• Mga Karne: Lahat ng walang taba na karne. Ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng mga 30 g ng protina, manok - 19-23 g.
• Mga Itlog: Ang puti ng itlog ay lalong mahalaga para sa pagpapalakas at pagbuo ng mga kalamnan. Mayroong 17 g ng protina sa 100 g.
• Isda: Ang mga protina sa isda at pagkaing-dagat ay ang pinakamadaling hinihigop ng katawan. Ang nilalaman ng protina sa isda ay 17-23 g bawat 100 g. Ang may hawak ng record para sa protina ay tuna.
• Mga produkto ng cottage cheese: ang cottage cheese ay isang napakahalagang mapagkukunan ng protina na pupunan ng calcium at bitamina D. 100 g ng cottage cheese ay naglalaman ng mga 18 g ng protina.
• Keso: ay sikat hindi lamang para sa kanilang mataas na nilalaman ng protina, kundi pati na rin para sa kanilang mataas na calorie na nilalaman, kaya ang halaga ng kanilang pagkonsumo ay dapat na kontrolin. Ang 100 g ng keso ay naglalaman ng 30 g ng protina.
• Mga Produktong Soy: Ang soy ay ang pinakamataas na pagkaing protina sa mundo, ngunit ito ay nakabatay sa halaman at dapat na ipares sa iba pang mga pagkaing protina. Sa 100 g ng toyo - 35 g ng protina.
• Legumes: Ang mahalagang protina ng gulay ay isang kinakailangang karagdagan sa diyeta. 100 g ng beans ay naglalaman ng 21 g ng protina, chickpeas - 19 g.
• Mga mani at buto: mayaman sa mga protina ng halaman at iba pang mahahalagang micronutrients. Ngunit dahil sa mataas na calorie na nilalaman, ang paggamit ng mga mahahalagang produktong ito ay nangangailangan ng paghihigpit. Sa 100 g ng mga buto ng kalabasa - 24 g ng protina, mga almendras - 21 g, mga buto ng mirasol - 21 g.

Listahan ng mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang

Para sa mga gustong pumayat, ang mga pagkaing protina ay magiging mabuting katulong. Gumagamit ang katawan ng mas maraming calorie upang matunaw at sumipsip ng protina kaysa sa pagtunaw ng mga carbohydrate at taba. Nangangahulugan ito na sa panahon ng pagbaba ng timbang, kailangan mong ipakilala ang higit pang mga pagkaing protina sa iyong diyeta at alamin kung aling mga pagkaing protina. Bilang karagdagan, kakailanganin ang protina upang bumuo ng tissue ng kalamnan kapag umalis ang fat layer.

Mayroong isang tiyak na listahan ng mga pinaka-protina na pagkain na lalong kinakailangan sa paglaban sa labis na timbang:

• Ang whey ay naglalaman ng leucine at iba pang mahahalagang amino acid na nagpapagana ng metabolismo at nagpapababa ng timbang. Ang serum ay binabawasan din ang gana sa pagkain at nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit.
• Ang karne para sa pagbaba ng timbang ay dapat piliin na payat. Higit sa lahat, ang veal, manok, pabo, kuneho ay angkop para dito. Maipapayo na pakuluan, maghurno o maglaga ng mga produkto ng karne nang walang pagdaragdag ng taba.
• Ang isda ay isang mainam na produkto para sa pagbaba ng timbang. Ang protina sa isda ay madaling natutunaw, at mabilis na natatanggap ng katawan ang lahat ng mahahalagang sangkap. Bilang karagdagan, ang isda ay naglalaman ng mahahalagang omega fats.
• Ang mga itlog ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina at iba pang mahahalagang sangkap, ngunit inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa 4 na itlog bawat linggo.
• Ang cottage cheese, curdled milk at natural na yogurt ay madaling hinihigop ng katawan, mapabuti ang panunaw at ibalik ang bituka microflora.
• Ang mga munggo ay napakahalaga sa anumang diyeta, at lalo na sa panahon ng pagbaba ng timbang. Tinutulungan nila ang pagpapanumbalik ng mass ng kalamnan, pinapalusog ang katawan ng mga mahahalagang elemento ng bakas at naglalagay ng hadlang sa pagsipsip ng labis na asukal at taba.

Nutrisyon ng protina: menu para sa linggo

Ang nutrisyon ng protina ay kadalasang pinipili ng mga sumusunod sa figure, pumasok para sa fitness, bodybuilding o propesyonal na sports. Ang mga diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang ay nakakuha ng mahusay na katanyagan. Ang prinsipyo ng naturang diyeta ay ang isang kakulangan ng carbohydrates ay nilikha, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Bilang resulta nito, ang mga proseso ng metabolic ay muling naayos, at ang mga deposito ng taba ay nagsisimulang maubos.
Para sa pagbaba ng timbang, isang malaking bilang ng iba't ibang mga diyeta sa protina ang binuo. Ang ilang mga diyeta ay may kasamang kumpletong pagtanggi sa mga carbohydrates at taba, ang ilan ay nagpapahintulot sa isang maliit na halaga ng mga ito.

Ang lahat ng mga diyeta ay may parehong mga pakinabang at disadvantages, pati na rin ang isang karaniwang minus - isang hindi balanseng diyeta. Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang paggamit ng mga diet na protina nang may pag-iingat at para lamang sa tagal ng pagbaba ng timbang.

Kasama sa menu ng protina ang mga pagkaing mababa ang taba. Ang mga produkto ay inirerekomenda na pinakuluan, nilaga, inihurnong o steamed.
Ang asukal, lahat ng mabilis na carbohydrates at mga high-calorie na sarsa ay ganap na hindi kasama. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.

Unang araw

• Almusal - mababang-taba na cottage cheese.
• Tanghalian - yogurt at isang suha.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, broccoli, isang tasa ng curdled milk.
• Hapunan - isang tasa ng cottage cheese, 1 medium grated carrot.

Pangalawang araw

• Almusal - yogurt, mansanas.
• Tanghalian - anumang walang taba na karne, keso, kamatis, kampanilya paminta.
• Tanghalian - 200 g ng isda, karot salad, 0.5 mansanas at kintsay.
• Hapunan - salad ng gulay, dalawang itlog.

Ang ikatlong araw

• Almusal - yogurt at isang baso ng strawberry.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese na may perehil.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, spinach, 0.5 tasa ng fermented baked milk.
• Hapunan - 200 g ng karne, zucchini at tomato salad, 2 hiwa ng ham.

Ikaapat na araw

• Almusal - isang tasa ng cottage cheese.
• Tanghalian - curdled milk, 0.5 cup raspberries.
• Tanghalian - 200 g ng anumang walang taba na karne, karot, gatas.
• Hapunan - gulay na may mga damo, 2 itlog.

Ikalimang araw

• Almusal - yogurt, dalawang tangerines.
• Ang tanghalian ay isang tasa ng butil na cottage cheese.
• Tanghalian - 200 g ng anumang isda sa dagat, salad ng kamatis na may perehil at pulang paminta, yogurt.
• Hapunan - 200 g ng cottage cheese, isang mansanas at isang karot.

Ikaanim na araw

• Almusal - cottage cheese, gatas.
• Ang tanghalian ay maasim na gatas.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok na may beans, yogurt.
• Hapunan - dalawang hiwa ng ham na may mais at broccoli, isang itlog.

Ikapitong araw

• Almusal - kefir, kalahating tasa ng anumang mga berry.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese, isang slice ng ham.
• Tanghalian - inihaw na atay ng manok, salad ng dahon na may mansanas.
• Hapunan - yogurt na may prutas.

Ang isang kinakailangan para sa diyeta na ito ay ang pag-inom ng 2 litro ng tubig bawat araw at pag-inom ng mga bitamina complex upang ang isang kakulangan ng mga sustansya ay hindi mabuo sa katawan. Ang menu ay tinatayang at ang mga produkto ay maaaring magbago.

Nutrisyon ng protina para sa mga atleta

Para sa mga taong kasangkot sa sports, ang mga produktong protina ay partikular na kahalagahan. Ang mga protina ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan at pagbabagong-buhay ng mga nasirang fibers ng kalamnan sa panahon ng labis na ehersisyo. Para sa mga atleta, ang espesyal na nutrisyon ng protina o mga pandagdag sa nutrisyon ay binuo, na magagamit sa anyo ng mga pulbos o handa na inumin at halos ganap na binubuo ng mga protina.

Sa sports nutrition, ang mga pangunahing protina tulad ng whey, gatas, toyo at protina ng itlog ay ginagamit.

Menu ng Araw ng Protina

Matapos mawalan ng timbang, upang pagsamahin ang resulta at mapanatili ang pagkakaisa, kapaki-pakinabang na ayusin ang isang araw ng protina ng pag-aayuno minsan sa isang linggo. Sa mga araw ng protina, kailangan mong kumain tuwing apat na oras at uminom ng 2 litro ng tubig bawat araw. Maraming binuo na isang araw na menu ng protina.

Narito ang ilan lamang sa kanila:

1. Araw ng isda - 400 g ng walang taba na isda na nahahati sa limang servings. Magdagdag ng mga gulay na walang mantika sa isda. Bago matulog, uminom ng kefir.
2. Araw ng karne - 400 g ng anumang walang taba na karne na nahahati sa limang servings. Magdagdag ng mga gulay o isang side dish ng munggo sa karne.
3. Araw ng cottage cheese - apat na beses sa isang araw, kumain ng 150 gramo ng cottage cheese kasama ang pagdaragdag ng 1-2 tablespoons ng bran na ibinabad sa tubig na kumukulo.

Bago gumugol ng mga araw o linggo ng protina, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan. Ang mga taong may sakit sa atay, bato at puso ay hindi dapat labis na mahilig sa mga pagkaing protina.

Ang mga benepisyo at pinsala ng mga protina

Bilang karagdagan sa pagiging pangunahing "tagabuo" sa katawan, ang protina ay nagpapanatili ng balanse ng likido sa gastrointestinal tract, sa utak at spinal cord. Ang isa pang mahalagang tungkulin ng protina ay ang pagdadala ng mga sustansya at gamot.

Ang pagkakaroon ng protina sa katawan ay dapat na mahigpit na balanse. Ang bahagi nito sa diyeta ay dapat na hindi bababa sa 40%. Ang kakulangan o labis ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan.

Ang kakulangan ng mga protina ay humahantong sa kakulangan ng nitrogen at pagkasira ng mga protina ng tissue. Bumababa ang kaligtasan sa sakit, ang aktibidad ng hormonal ng endocrine system ay inhibited. Lumilitaw ang flaccidity ng kalamnan, tuyong balat, hina ng mga plato ng kuko at pagkawala ng buhok.

Ang labis na protina ay nagdudulot ng mga putrefactive na proseso sa bituka at labis na pagkarga sa atay at bato. Gayundin, ang labis na mga protina ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa paggana ng sistema ng nerbiyos, hanggang sa mga pagkasira ng nerbiyos.

Ang mga protina ay mahalaga para sa katawan, ngunit upang ang mga produktong protina ay magdala lamang ng mga benepisyo, mahalagang kontrolin ang kanilang pagkonsumo at dagdagan ang mga ito ng iba pang mahahalagang sustansya.

Ang mga diyeta sa protina ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista, at ang nutrisyon sa palakasan ay dapat na mahigpit na dosed. Pagkatapos ang protina ay magiging pangunahing katulong sa pagpapalakas ng iyong kalusugan.

Protina ng gulay

Ang protina sa mga pagkaing halaman ay itinuturing na hindi gaanong kumpleto dahil hindi ito naglalaman ng kumpletong hanay ng mga amino acid. Ang mga protina ng gulay ay hindi ganap na makapagbibigay sa katawan ng mga sangkap na kailangan para sa pagpapanumbalik at paglaki ng mga selula. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga munggo, butil, gulay, prutas, at iba pang mga pagkaing halaman.

Mga protina ng hayop

Ang mga protina na pinagmulan ng hayop ay itinuturing na kumpleto dahil mayroon silang kumpletong hanay ng iba't ibang mga amino acid na kinakailangan para sa buhay ng katawan. Ang mga protina ng hayop ay matatagpuan sa karne, isda, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

"Ang taba ay hindi kalaban kung alam mo ang lahat tungkol sa kanila"

Kung ang isang tao ay nahaharap sa pagpili kung aling produkto ang kakainin - mataba o mababang taba - halos lahat ay magbibigay ng kagustuhan sa pangalawa. Ang mga tao ay palaging naghahanap upang mawalan ng timbang. At upang gawin ito, kailangan mong kumain ng mga produktong pandiyeta. Ang taba, sa kabilang banda, ay patuloy na sinasabing kaaway ng diyeta na maaari lamang makapinsala, kaya hindi nakakagulat na ang mga tao ay nalilito kapag ang mga doktor at mga nutrisyunista ay nagbubulungan tungkol sa taba. Sa katunayan, may mga malusog na taba para sa pagbaba ng timbang. Marahil ay alam mo na ang mga avocado ay isa sa mga naging sikat sa diyeta at nag-boom sa Instagram ilang taon na ang nakalilipas, at kamakailan lamang ay naitatag ang kalmado. Kaya maaari mong isaalang-alang ang langis ng oliba, ang perlas ng sistema ng pagkain sa Mediterranean. Bilang karagdagan sa mga nabanggit, may ilang mga masusustansyang pagkain na mayaman sa taba na tiyak na sulit na isama sa iyong diyeta nang regular. Narito ang kailangan mong malaman.

Anong mga taba ang mabuti para sa katawan? Ang mga ito ay karaniwang itinuturing na monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Tumutulong ang mga ito na bawasan ang mga antas ng kolesterol na nagbabara sa arterial, bilang karagdagan sa kanilang iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng puso. Ipinakikita rin ng pananaliksik na ang mga taba na ito ay nakakatulong sa pag-regulate ng insulin at mga antas ng asukal sa dugo, na binabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.

"Ang monounsaturated fats ay kabilang sa pinakamalusog sa lahat ng taba," sabi ni Dana Hanns, Ph.D., MSc, researcher at developer, senior nutritionist sa UCLA Medical Center at visiting assistant professor sa Fielding Public Health. "Ang mga ito ay anti-namumula, binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease, at puno ng magagandang nutrients, pati na rin ang pagiging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang."

Ang polyunsaturated fats ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang dalawang pangunahing uri ay omega-3 at omega-6 fatty acid, na kailangan ng ating katawan para sa paggana ng utak at paglaki ng cell. Ang Omega-3 ay mabuti para sa kalusugan ng puso at higit sa lahat ay matatagpuan sa isda at algae, mani at butil. "Ang iba pang omega-6 polyunsaturated na taba ay matatagpuan sa ilang mga langis ng gulay," dagdag ni Hanns. "Hindi sila partikular na masama, ngunit hindi rin sila palaging malusog, hindi katulad ng mga omega-3 at monounsaturated na taba." Ang mga Omega-6 ay gumagana kasama ng mga omega-3 upang mapababa ang kolesterol, ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mas maraming omega-6 kaysa sa mga omega-3 ay maaaring magsulong ng pamamaga at pagtaas ng timbang, kaya ang pangunahing punto ay kailangan mong tiyakin na mas maraming omega-3 ang iyong ginagamit. kaysa sa omega-6s.

Ano ang masamang taba

Isang simpleng panuntunan: Dapat palaging iwasan ang mga trans fats - nakalista ang mga ito bilang "partially hydrogenated oils" sa label. Talagang wala silang dalang anuman kundi pinsala. Karamihan sa mga ito ay artipisyal at pinapataas ang antas ng masamang kolesterol at binabawasan ang antas ng mabuting kolesterol, na tumutulong upang linisin ang mga daluyan ng dugo. Ayon sa American Heart Health Association, ang trans fats ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at stroke at nauugnay sa mas mataas na panganib ng type 2 diabetes.

Ang mga saturated fats ay medyo nakakalito sa trabaho. Ang mga matatandang pag-aaral sa nutrisyon ay nagsabi na ang saturated fat ay talagang masama para sa mga antas ng kolesterol, ngunit ang mas bagong impormasyon ay nagsasabing ito ay may neutral na epekto. Napakasensitibo ng paksa, at patuloy na nililimitahan ng mga rekomendasyon ng USDA at ng American Heart Association ang paggamit ng saturated fat at pinapaboran ang mga monounsaturated at polyunsaturated na taba. Marami sa mga masusustansyang pagkain na nakalista sa ibaba ay naglalaman ng mga saturated fats, ngunit hindi sila bumubuo ng malaking proporsyon ng lahat ng taba at samakatuwid ay hindi binabawasan ang mga benepisyo ng malusog na taba.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng malusog na taba

Narito ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated fatty acid. Naghanda kami ng materyal tungkol sa malusog na taba, isang listahan ng mga produkto - lalo na para sa iyo!

1. Abukado

Ang isang medium na avocado ay naglalaman ng humigit-kumulang 23 gramo ng taba, ngunit ito ay halos monounsaturated na taba. Bilang karagdagan, ang isang medium na avocado ay naglalaman ng 40% ng pang-araw-araw na hibla na kinakailangan nang walang sodium o kolesterol, at ito ay isang magandang pinagmumulan ng lutein, isang antioxidant na tumutulong na protektahan ang paningin. Subukang gamitin ito bilang kapalit ng mga pagkaing mas mataas sa masasamang taba—gumamit ng 1/5 ng katamtamang avocado sa halip na mayonesa sa sandwich, mantikilya sa toast, o kulay-gatas sa isang inihurnong patatas. Tandaan na ang mga avocado ay medyo mataas sa calories, kaya dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 1/4 ng isang avocado sa isang pagkakataon.

2. Mga nogales

Ang mga walnuts ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, partikular na alpha-linoleic acid, na matatagpuan sa mga halaman. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang isang dakot ng mga walnut sa isang araw ay nagpapababa ng pangkalahatang antas ng masamang kolesterol at napabuti din ang paggana ng mga daluyan ng dugo. Natuklasan din ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga mani ay nakakabawas sa panganib ng mga pamumuo ng dugo na maaaring magdulot ng atake sa puso at nagpapabuti din sa kalusugan ng mga ugat.

3. Iba pang mga mani tulad ng almonds at pistachios

Ang mga mani tulad ng pecans, pistachios, cashews, at almond ay mataas din sa malusog na taba. Ang mga almond ang pinakamayaman sa bitamina E, habang ang pistachios ay pinakamayaman sa lutein at zeaxanthin, habang ang carotenoids ay mahalaga para sa kalusugan ng mata. Ang kailangan lang ay kumain ng humigit-kumulang 30 gramo ng mani araw-araw upang makakita ng positibong epekto. Ang ilang mga varieties ay mas mataba kaysa sa iba, tulad ng cashews at macadamia nuts, kaya kailangan mong bigyang pansin ang laki ng paghahatid (ang mga mani ay may average na 45 gramo ng taba bawat 100 gramo). Gustung-gusto ng mga Nutritionist ang mga pistachio dahil ang katotohanan na kailangan mong balatan ang mga ito ay nakakatulong sa iyong kainin ang mga ito nang mas mabagal, na ginagawang mas madali ang pagkontrol sa bahagi. Ang mani (legumes) ay naglalaman ng parehong monounsaturated na taba at polyunsaturated na omega-6 na taba, na nagpapahiwatig na ang mga ito ay mabuti para sa katawan.

4. Mga mani at langis ng buto

Ang mga langis ng nut at mga langis mula sa iba't ibang mga buto ay kung saan matatagpuan ang malusog na taba. Subukan ang almond, cashew, at sunflower oil para sa tamang dosis ng monounsaturated at polyunsaturated na taba mula sa pinagmumulan ng halaman. Ang kailangan mo lang ay 2 kutsara, na maaaring ikalat sa toast o kainin na may mga sariwang hiwa ng mansanas. Pumili ng natural na nut butter na may kaunting sangkap.

Ang taba sa isang tasa ng itim na olibo ay 15 gramo, ngunit muli, iyon ay halos monounsaturated. Dagdag pa, kahit anong uri ng olibo ang gusto mo, lahat sila ay naglalaman ng maraming iba pang kapaki-pakinabang na sustansya, tulad ng hydroxytyrosol, na matagal nang kilala bilang panlaban sa kanser. Ipinapakita ng bagong pananaliksik na gumaganap din ito ng papel sa pagbawas ng pagkawala ng buto. Kung mayroon kang mga alerdyi o iba pang mga nagpapaalab na kondisyon, ang mga olibo ay maaaring ang perpektong meryenda para sa iyo, dahil ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga extract ng oliba ay kumikilos bilang mga antihistamine sa antas ng cellular. Gayunpaman, sa lahat ng mga benepisyong ito, mahalagang tandaan na ang laki ng paghahatid ay nakasalalay sa dami ng langis ng oliba. Dumikit sa 5 malaki o 10 maliliit na olibo bilang perpektong pamantayan.

Ang dahilan kung bakit lumalabas ang langis ng oliba sa parami nang paraming mga lutuin ay ang kayamanan nito sa mga monounsaturated na taba. Ngunit huwag ibuhos ito sa maraming dami. Ang isang kutsara ay naglalaman ng hanggang 14 gramo ng taba.

Ang isang tasa ng ground flaxseed ay naglalaman ng napakaraming 48 gramo ng taba, ngunit lahat ito ay malusog na unsaturated fat. Kailangan mo lamang ng 1-2 kutsara. Ang flaxseed ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, kaya para sa mga vegetarian (o sa mga hindi kumakain ng isda), ito ang nagiging susi upang matugunan ang iyong pangangailangan para sa malusog na taba. Bilang karagdagan, ang flaxseed ay naglalaman ng hanggang 800 beses na mas maraming lignans kaysa sa iba pang mga pagkaing halaman. Ang mga nutrients na ito ay naglalaman ng parehong estrogen at antioxidant ng halaman, at ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari silang makatulong na maiwasan ang ilang uri ng kanser. Panghuli ngunit hindi bababa sa, ang flaxseed ay naglalaman ng parehong hindi matutunaw at natutunaw na hibla, kaya makakatulong ito na panatilihing mas busog ang iyong pakiramdam nang mas matagal, pati na rin ang pagpapababa ng kolesterol at pagsulong ng kalusugan ng puso. Iwiwisik ang mga buto ng flax sa yogurt o oatmeal, magdagdag ng isang kutsara sa smoothies. O subukang idagdag ito sa isang pie crust kapag nagbe-bake.

8. Salmon

Ang matabang isda tulad ng salmon (pati na rin ang sardinas, mackerel, at trout) ay puno ng omega-3 fatty acids at kilala na nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makuha ang dami ng taba na kailangan mo. Inirerekomenda ng American Heart Health Association na kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda bawat linggo upang makuha ang pinakamaraming benepisyo.

Ang tuna ay mataas din sa malusog na taba at omega-3. Pinag-uusapan natin ang maginhawang de-latang pagkain at tuna sa paborito mong sushi. Mga steak, hamburger, tuna salad - ang mga pagpipilian ay walang katapusang, kaya ang pagpili ng isang bagay para sa iyong sarili ay madali. Tulad ng salmon, limitahan ang iyong tuna sa 340 gramo (kabuuan ng dalawang beses sa isang linggo) upang maiwasan ang labis na pagkakalantad sa, halimbawa, mercury, na makikita sa maliit na halaga sa seafood.

Oo, tama iyan. 30 gramo lang ng dark chocolate (isang serving) ay naglalaman ng humigit-kumulang 9 gramo ng taba. Humigit-kumulang kalahati nito ay saturated fat, habang ang kalahati ay mayaman sa malusog na taba at maraming iba pang mahahalagang nutrients—bitamina A, B, at E, calcium, iron, potassium, magnesium, at flavonoids (mga antioxidant na nakabatay sa halaman). At alam mo ba na ang isang serving ng dark chocolate ay mayroon ding 3 gramo ng fiber? Masasabing ang tsokolate ay halos isang gulay. Upang makuha ang pinakamataas na antas ng flavonoids mula sa tsokolate, bumili ng mga bar na may hindi bababa sa 70% na cocoa beans.

Ang produktong ito ay hindi naglalaman ng maraming taba. Ang mga pagkain sa itaas o sa ibaba ay maaaring magyabang ng higit pa, ngunit ang tofu ay isang magandang pinagmumulan ng monounsaturated at polyunsaturated na taba. Ang isang maliit, 80-gramo na serving ng firm tofu ay naglalaman ng 5 hanggang 6 na gramo ng malusog na taba at humigit-kumulang 1 gramo ng saturated fat, ngunit ito ay natural - mula sa soybeans. Ang tofu ay itinuturing na isang masustansyang pagkain sa isang kadahilanan - ito ay isang low-sodium, solidong protina ng halaman na nagbibigay ng halos isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium.

12. Batang soybeans

Mayaman sa parehong polyunsaturated at monounsaturated na taba, ang soybeans ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga protina at fiber ng halaman. Tangkilikin ang mga ito na pinakuluan o inasnan, bilang masarap na meryenda o hummus puree.

Idagdag ang mga ito sa isang salad o kumain lamang ng isang maliit na dakot para sa isang malaking dosis ng malusog na taba, protina, at hibla.

Ang maliliit ngunit makapangyarihang mga buto na ito ay puno ng omega-3, fiber, protina, mahahalagang mineral at antioxidant. Ang kanilang katanyagan bilang isang superfood ay karapat-dapat - maaari kang magdagdag ng isang kutsara sa smoothies para sa mabilis na pagtaas ng taba, hibla at protina, o ibabad ang mga ito sa magdamag para sa mabilis na almusal. Maaari mo ring gamitin ang mga ito sa mga dessert.

15. Itlog

Ang mga itlog ay isang mura at madaling mapagkukunan ng protina. Kadalasang iniisip ng mga tao na ang pagkain ng mga puti ng itlog ay isang mas malusog na opsyon kaysa sa buong itlog dahil naglalaman ang mga ito ng mas kaunting taba, ngunit bagama't totoo na ang pula ng itlog ay naglalaman ng ilang taba, mayaman din ito sa mahahalagang nutrients. Ang isang buong itlog ay naglalaman ng 5 gramo ng taba, ngunit 1.5 gramo lamang ng saturates. Ang mga itlog ay isa ring magandang source ng choline (isang egg yolk ay naglalaman ng humigit-kumulang 300 micrograms), isang B bitamina na tumutulong sa utak, nervous system, at cardiovascular system. Pagdating sa kolesterol, natuklasan ng mga kamakailang pag-aaral sa nutrisyon na ang pagkain ng mga itlog ay hindi nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo. Sa katunayan, iniugnay ng pananaliksik ang katamtamang pagkonsumo ng itlog sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso.

Ang mga sumusunod na pagkain ay mataas sa saturated fat at dapat na kainin nang mas maingat. Ngunit maaari rin silang maging bahagi ng isang malusog na diyeta.

16. Karne ng baka at baboy

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga pagkaing mataas ang taba, tulad ng steak, ay hindi malusog. Ngunit ito ay talagang may mas kaunting taba kaysa sa iyong iniisip, lalo na kung pipili ka ng mga walang taba na karne na mayroong 5 gramo ng taba at mas mababa sa 2 gramo ng taba ng saturated sa bawat 100 gramo (sa karaniwan). Higit pa rito, ang lean beef ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, iron, at zinc, lahat ng mahahalagang nutrients para sa mga aktibong kababaihan. Ang isang 100 gramo na serving ng lean beef ay naglalaman ng napakaraming 25g ng muscle-building protein at tatlong beses ang iron (mahalaga sa pagdadala ng oxygen mula sa dugo patungo sa utak at mga kalamnan) kaysa sa 1 tasa ng spinach, habang nakakakuha ng ikatlong bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng zinc sumusuporta sa immune system. Ang lean na baboy ay maaaring maging magandang pinagmumulan ng taba kapag natupok sa katamtaman. Ang naprosesong baboy, tulad ng bacon, ay kadalasang naglalaman ng sodium at iba pang mga preservative tulad ng nitrates (na nagpapataas ng panganib sa sakit sa puso at kanser), kaya ang ibang mga puting karne ang dapat gamitin sa halip.

17. Buong gatas

Tulad ng nasabi na namin, ang pagkain ng buong mga produkto ng pagawaan ng gatas kumpara sa mababang taba o mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mga benepisyo para sa pamamahala ng timbang. Nakakatulong pa sila na bawasan ang panganib ng type 2 diabetes. Ang isang tasa (220 gramo) ng buong gatas ay naglalaman ng 8 gramo ng taba, na may 5 gramo ng saturated fat kumpara sa skim milk, na wala sa mga ito. Itinuturo ng iba pang mga tagapagtaguyod ng taba ng nilalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na ang taba ay kailangan para sa pagsipsip ng mga bitamina A at D mula sa gatas, dahil ang mga ito ay mga bitamina na nalulusaw sa taba.

18. Buong yogurt

Kapag namimili ng yogurt, pumili ng isa na naglalaman ng mga aktibong kultura upang umani ng mga benepisyo para sa kalusugan ng bituka. Kunin ang klasikong bersyon na walang tagapuno - ang mga lasa ng prutas ay may nakakagulat na malaking halaga ng karagdagang asukal. Magdagdag ng malusog na mani at sariwang prutas sa iyong yogurt.

19. Parmesan

Kinukumpleto ng keso ang pagsusuri ng mga malusog na taba at ang listahan ng mga produkto. Ito ay madalas na hindi patas na pinupuna dahil sa mataas na taba ng nilalaman nito, lalo na ang matitigas at mataba na varieties tulad ng Parmesan. Bagama't totoo na ang mga keso ay may mas maraming puspos na taba kaysa sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang mga ito (lalo na ang Parmesan, na naglalaman lamang ng 27 gramo ng taba at 18 gramo nito sa bawat 100 gramo ng taba ng saturated) ay nagbibigay ng maraming iba pang nutrients. Mula sa pananaw ng pagbibigay ng calcium sa katawan, sa partikular na tissue ng buto, ang mga keso ay nagbibigay ng halos isang katlo ng pang-araw-araw na pangangailangan. At oo, ang keso ay may kasing dami ng protina gaya ng iba pang pagkain, kahit na inihambing sa karne at itlog!

(20 rating, average: 4.70 sa 5)

Ang ating katawan ay nangangailangan ng protina tulad ng hangin. Ang sangkap na ito ay responsable para sa mga proseso ng pagbuo sa katawan, metabolismo, tumutulong na lumago, dumami, mas mahusay na sumipsip ng mga bitamina at mineral. Paano kumain ng maayos upang matanggap ng katawan ang kinakailangang pamantayan ng protina?

Ang lahat ng mga protina na matatagpuan sa pagkain ay maaaring nahahati sa hayop at gulay, depende sa pinagmulan ng kanilang pinagmulan. Sa maraming taon na ngayon, nagkaroon ng walang katapusang mga pagtatalo sa pagitan ng mga tagahanga at mga kalaban ng vegetarianism: ang una ay sigurado na ang mga protina ng gulay lamang ang sapat upang mapanatili ang isang mahusay na estado ng kalusugan, habang ang huli ay iginiit na napakahalaga na ipakilala ang mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas. sa diyeta.

Protina: ang pangunahing problema

Ang mga lentil at beans ay maaaring magyabang ng parehong dami ng protina bilang karne ng baka o baboy. Gayunpaman, ang pinaka-problema ay hindi ang halaga ng naturang mahalagang sangkap, ngunit ang pagkatunaw nito. Lumalabas na sa kalikasan ay walang mga protina ng pagkain na perpektong nakikita ng ating katawan, ngunit ang ilang mga uri ay mas mahusay na hinihigop.

Sa digestibility rating, ang mga protina na bumubuo sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ang may hawak ng kampeonato. Sinusundan sila ng mga protina mula sa mga manok at mammal, isda at soybeans, at pagkatapos ay legumes at mani. Ang protina mula sa mga cereal ay ang pinakamahirap na matunaw ng katawan.

Tandaan mo yan ang protina ay pinakamahusay na hinihigop pagkatapos ng pag-init (o bilang resulta ng paggamot sa init).

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ay pagkain ng pinagmulan ng hayop: karne (karne ng baka, baboy), itlog, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, isda at iba pang pagkaing-dagat.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa mga mani at buto: mga hazelnut, mani, kasoy, almendras, pine nuts, pumpkin, sunflower at buto ng abaka.

Ang mga cereal ay hindi rin mababa sa nilalaman ng protina: bakwit- ang reyna sa mga cereal sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Tulad ng isang side dish bilang kanin mayaman din sa protina. At huwag kalimutan ang tungkol sa pinaka-kapaki-pakinabang oatmeal!

Maraming protina sa legumes: beans, peas, lentils, soybeans.

Ang protina ay maaaring mapunan ng regular na pagkonsumo buong trigo o rye flour na tinapay. Matigas na wheat pasta mayaman din sa protina.

Ang mga gulay ay naglalaman ng pinakamaraming protina sa asparagus, pipino, zucchini, zucchini, patatas, Brussels sprouts, igos, avocado at iba pa.

10 pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina

Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 gramo (bawat 100 gramo ng produkto)

Karne - mula 15 hanggang 20 gramo

Isda - mula 14 hanggang 20 gramo

Seafood - 15 hanggang 18 gramo

Mga itlog - 12 gramo

Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 gramo

Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 gramo

Legumes - mula 20 hanggang 25 gramo

Mga cereal - mula 8 hanggang 12 gramo

Mga mani - mula 15 hanggang 30 gramo.

Araw-araw nanyo ng ardilya

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang sa protina ay 1.3-1.4 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan; para sa mga taong nakikibahagi sa pisikal na trabaho, ang rate na ito ay 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan o higit pa. Ang mga atleta ay nangangailangan ng isang average ng 2.0-2.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Batay sa pamantayang ito, sa karaniwan kailangan ng mga lalaki96-132 g ng protina bawat araw at 82-92 g para sa mga kababaihan.


Payo ng protina mula sa mga nutrisyunista

Ayon sa mga nutrisyunista, kanais-nais na pagsamahin ang mga produktong protina ng parehong halaman at pinagmulan ng hayop sa isang ulam. Ang pinakamatagumpay na mga unyon, na naglalaman ng sapat na dami at magandang kalidad ng protina, ay maaaring ituring na mga cereal at muesli na may gatas, piniritong itlog na may beans, sushi na may bigas at isda, mga rolyo, pati na rin ang karne at manok na may side dish ng mga cereal. o munggo.

Dapat mo ring isaisip ang tama ratio ng protina sa taba. Kadalasan, ang mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng keso o mani) ay naglalaman ng maraming taba. Dahil sa kanilang calorie content, hindi sila dapat abusuhin.

Masyadong maraming protina sa katawan

Ang kakulangan ng protina ay maaaring maging sanhi ng labis na malubhang problema sa kalusugan, at samakatuwid araw-araw ay kinakailangan na kumonsumo ng sapat na pamantayan ng mga produktong protina. Ngunit kung ang protina ay inabuso, ang estado ng kalusugan ay maaari ding lumala nang malaki.

Una sa lahat, maaari itong mangyari pagkalasing, dahil sa panahon ng panunaw ng protina, lalo na kung ito ay pinagmulan ng hayop, maraming mga lason ang inilabas sa katawan, na kailangan nitong magkaroon ng oras upang alisin.

Dagdag pa, ang protina ng hayop ay nagpapasigla nadagdagan ang kolesterol sa dugo at maaaring magdulot ng cardiovascular disease.

At sa wakas, ang mga siyentipiko kamakailan ay dumating sa konklusyon na ang anumang labis na protina ay binago ng ating katawan sa taba. Samakatuwid, hindi mo dapat abusuhin ang mga produktong protina - dapat nasa moderation ang lahat!

Ang protina ay isang materyal na gusali para sa katawan ng tao, ang lahat ng mga selula ng ating katawan ay binubuo nito, at samakatuwid ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa atin. Naglalaman ito ng 20 amino acids, kung saan 11 ang katawan ay kayang gumawa ng sarili nito, habang ang natitirang 9 ay kailangang-kailangan para sa atin. Sa kakulangan ng isang amino acid lamang, bumabagal ang synthesis ng protina at nagsisimula itong kunin ng katawan mula sa sarili nitong mga tisyu upang matiyak ang paggana ng utak at puso. Kasabay nito, ang ibang mga organo ay nagsisimulang magdusa. Ang unang sintomas ng naturang kakulangan ay ang panginginig ng mga kamay at daliri, panghihina at panginginig sa mga kalamnan.

Ang protina ay bahagi ng DNA at mga enzyme, at samakatuwid dapat itong nasa ating diyeta araw-araw, anuman ang edad o kasarian. Kasabay nito, ang diyeta ng mga pagkaing protina ay dapat na iba-iba at kasama ang parehong mga protina ng hayop at gulay. Salamat sa mga pagkaing mababa ang taba, madali mong mawala ang mga sobrang libra. Kung sakaling may pangangailangan na makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang mga protina ay dapat na mataas sa mga amino acid. Maraming tao ang naniniwala na ang protina ay kailangan lamang ng mga atleta upang madagdagan ang kalamnan, ngunit ang mga protina ay kailangan para sa paggana ng katawan sa kabuuan. Ito ay kasangkot sa gawain ng tiyan, atay, pagpapalakas ng buhok, immune, endocrine system.

Para sa tamang paglaki at pag-unlad, kailangan ng ating katawan ng nutrisyon. Ang lahat ng ating mga organo ay nangangailangan ng oxygen, bitamina, trace elements at tubig, na nakukuha natin sa pagkain. Ang mga mahahalagang sangkap ay carbohydrates, taba at siyempre mga protina. Sila ang magbibigay sa atin ng lakas at tibay, magpapasigla sa atin, magbibigay ng thermoregulation, bubuo ng mga bagong selula, at magpapanatili ng normal na antas ng asukal sa dugo. Kaya: ano ang protina na pagkain at ano ang mga produktong ito? Magkano ang dapat kong kainin upang mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan?

Mga palatandaan ng kakulangan sa protina

• kahirapan sa pag-concentrate;
• pagkamaramdamin sa mga impeksyon;
• pagkawala ng buhok;
• sakit sa pagtulog;
• pagsasapin-sapin ng mga kuko;
• tuyong balat.

Ang kakulangan ng protina ay sinamahan ng hypo- at beriberi, iron deficiency anemia, kakulangan ng zinc sa katawan. May mga karamdaman sa mga pag-andar ng mga bituka at thyroid gland, ang hormonal imbalance ay bubuo, pagkasayang ng kalamnan.

Listahan ng mga pagkaing protina ng hayop

Kabilang sa mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ang lahat ng uri ng karne at pagkaing-dagat, gayundin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Mabilis silang nasisipsip, ngunit may maraming taba, na hindi palaging mabuti para sa pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng pagkain ng protina, ang manok, pabo at kuneho ay pinapayagan, habang ang baboy at tupa ay ipinagbabawal. Ang gatas ay mas mahusay na pumili ng walang taba o may pinakamababang porsyento ng taba. Narito ang isang listahan ng mga pagkaing protina ng hayop:

Ang lahat ng mga protina na ito ay madaling natutunaw, bilang karagdagan, ang mga ito ay mas malapit sa komposisyon sa mga protina na nakapaloob sa katawan ng tao. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mabilis na protina - 9 na amino acid na hindi kayang gawin ng ating katawan sa sarili nitong. At ang karne, bilang karagdagan sa protina, ay naglalaman ng bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga pagkaing halaman, ngunit ito ay kinakailangan para sa wastong paggana ng nervous system. Bilang karagdagan, ang pulang karne at mga pula ng itlog ay naglalaman ng zinc at iron, habang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng calcium at leucine, na kinakailangan para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan. Ngunit ang mga protina ng hayop ay naglalaman din ng mas maraming kolesterol at taba, na responsable para sa pag-unlad ng sakit sa cardiovascular at labis na katabaan. Para sa mismong kadahilanang ito, mas mahusay na pumili ng mga walang taba na karne.

Ang pinakatanyag na pagkain ng protina ay karne, o sa halip ang kalamnan tissue ng mga hayop, isda o manok, na binubuo ng magkakaugnay na mga hibla. Ang katigasan ng karne ay nakasalalay sa lakas ng naturang bono. Kaya ang isda ay kabilang sa pinaka malambot na karne, mga hayop sa matigas na karne. Ang katawan ng tao ay nag-metabolize ng iba't ibang uri ng karne sa iba't ibang paraan. Kaya't ang tinadtad na karne mula sa iba't ibang uri ng mga hayop ay magiging mas kapaki-pakinabang at mahalaga kaysa sa isang buong piraso. Mga rekomendasyon para sa pagpili ng karne:

• Pumili ng mga walang taba na karne.
• Pumili ng isda o manok kaysa sa pulang karne.
• Huwag iprito ang karne sa isang kawali, ngunit i-steam, grill, o oven ito.
• Huwag abusuhin ang mga sabaw ng karne - mayroon silang maliit na protina, ngunit maraming taba at nakakapinsalang sangkap.

Kapag pumipili ng gatas, dapat mong bigyang pansin ang taba ng nilalaman nito. Kung mas mataas ito, mas kaunting protina ang papasok sa iyong katawan. Ang protina ng itlog ng manok ay madali at mahusay na hinihigop ng katawan, naglalaman ng methionine at phenylalanine. Ngunit ang mga yolks ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na lipid, bitamina (maliban sa C) at mga elemento ng bakas, ngunit dapat silang limitado sa 1-2 bawat araw. Ang average na nilalaman ng protina sa isang itlog ng manok ay halos 12 g para sa bawat 100 g. Ang calorie na nilalaman ng mga itlog ay mababa, ngunit sila ay kasangkot sa mga mahahalagang metabolic na proseso sa katawan.

Pinsala ng protina ng hayop

Ang labis na pagkonsumo ng mga naturang produkto ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder, pagpapahina ng immune system at puso ng tao. Bilang karagdagan, ang pag-abuso sa pulang karne ay naghihikayat sa pag-unlad ng kanser at nagiging sanhi ng kanser. Sa panahon ng paggamot ng mga sakit sa cardiovascular at sistema ng pagtunaw, inirerekomenda ng mga doktor na iwanan ang mga protina ng hayop. Bilang karagdagan, ang paninigas ng dumi at masamang hininga ay maaaring mangyari.

Listahan ng mga pagkaing protina ng halaman

Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang, dahil hindi katulad ng mga pagkaing protina ng hayop, hindi sila naglalaman ng taba at kolesterol, ngunit hindi sila masyadong nasisipsip. Gayunpaman, ang parehong uri ng protina ay hindi maaaring pabayaan. Kaya ang mga vegetarian ay hindi nakakakuha ng mga kinakailangang amino acid na nakapaloob sa mga produktong karne. Halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng 20% ​​ng kinakailangang rate ng taba at 30% ng kinakailangang kolesterol, ngunit hindi ito maaaring ipagmalaki ng toyo - walang kolesterol dito, at 1% lamang ang taba. Kasabay nito, ang toyo ay naglalaman ng pinakamahusay na komposisyon ng mga amino acid, pati na rin ang glutamine at arginine, na nagpapataas ng tibay ng katawan.

Listahan ng mga produktong protina ng halaman:

• String at red beans
• mani
• lentils
• Bakwit
• Semolina
• Sunflower, flax at mga buto ng kalabasa
• Millet
• Pili
• Mga gisantes, mga chickpeas
• pistachios
• Hazelnut
• Mga walnut at Brazil nuts
• Tinapay at panaderya
• Mga kabute
• Mga mansanas at peras
• Mga berry
• Millet
• Bawang
• Mga berdeng gisantes at berdeng gulay
• Patatas, sibuyas, zucchini, karot, Brussels sprouts, kamatis at pipino
• Algae at seaweed
• Mga dalandan at iba pang mga bunga ng sitrus
• mga pinya
• Mga prutas na may bato - mga aprikot, mga milokoton, seresa, mga avocado
• Tofu (bean curd)
• Edamame (batang berdeng beans)
• Sesame
• Seitan (gluten)
• Spirullina (microalgae)
• Mga pinatuyong aprikot at prun, mga petsa
• papaya at kiwi
• soy milk

Ang mga mani ay mataas sa bitamina, hibla, mineral, at antioxidant, ngunit kulang sa mahahalagang amino acid na methionine. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay maaari lamang masipsip ng 60%, at pinagmulan ng hayop - ng 80%. Ang mga cereal, munggo, lentil, mushroom at soybeans ay ang mga pinuno ng protina sa kategorya ng halaman. Kung gumamit ka ng iba't ibang mga pagkaing protina kasama ang hibla, hindi mo lamang madaragdagan ang pagkatunaw ng protina, ngunit maiwasan din ang proseso ng pagkabulok ng mga residu ng pagkain sa katawan. Magluto ng mga cereal sa gatas, dahil ang mga protina ng gulay ay mas mahusay na hinihigop pagkatapos maluto.

Pinsala ng protina ng gulay

Ang anumang produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito, at depende ito sa dami ng pagkonsumo at balanse ng nutrisyon. Halimbawa, ang protina ng gulay ay hindi naglalaman ng mahahalagang amino acid, bitamina B, at sapat na bakal. Kung hindi kumakain ng mga protina ng hayop, babawasan mo ang antas ng mga saturated lipid, carbohemoglobin sa dugo. Mabilis kang mapagod at maaaring mangyari ang urolithiasis. Kung umiinom ka ng toyo sa loob ng mahabang panahon at sa malalaking dami, maaaring magsimula ang hormonal disruptions sa mga kababaihan. Ang pagkain ng bean ay hahantong sa pamumulaklak.

mabilis na mga ardilya

Ang mga mabilis na protina ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga atleta, dahil mabilis silang nagpapanumbalik ng lakas at enerhiya, nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at tinutulungan kang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan lamang ng 60-80 minuto upang matunaw ang mabilis na mga protina. Pagkatapos ng oras na ito, nasira sila sa mga amino acid at dumiretso sa mga selula.

Listahan ng mga pagkaing mabilis na protina sa talahanayan:

Mga mabagal na ardilya

Ang mga mabagal na protina ay pinaghiwa-hiwalay ng katawan sa mahabang panahon, nakakatulong upang mawalan ng timbang at hindi makaramdam ng gutom. Nasira ang mga ito sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras, naglalaman ng kaunting mga calorie, at ang kanilang pagkasira ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Samakatuwid, sila ay madalas na natupok para sa hapunan 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng sapat na oras ng gabi upang matunaw ang pagkain, at ganap na pagyamanin ang mga kalamnan na may mga amino acid.

Listahan ng mga mabagal na protina sa pagkain sa talahanayan:

Pagkain ng protina - listahan ng pagkain

Sa itaas, nagbigay kami ng listahan ng mga pagkaing protina na may nilalamang calorie, taba, carbohydrates at protina. Narito ang isa pang talahanayan ng mga pagkaing protina na may nilalamang protina bawat 100 gramo ng produkto:

1. Egg powder - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
4. Mga cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
5. Atay pate - 18.0;
6. Latang karne - 15.0-20.0;
7. Cutlet, tumaga - 20.0;
8. Soy protein isolate - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Lamb shish kebab - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Pinausukang salmon - 25.4;
13. Macaroni - 10.0–11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. Sausage mince - 15.2;
16. Curd - 14.0–18.0;
17. Pinakuluang veal - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Mga pagkaing protina para sa pagkakaroon ng kalamnan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ginagamit ang nutrisyon ng protina. Dito kailangan mong maunawaan na ang mass ng kalamnan ay nagsisimula lamang na tumaas kapag ang dami ng enerhiya na nagmumula sa pagkain ay lumampas sa halagang ginastos. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung kumain ka ng maraming protina na pagkain at humiga sa sopa, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki sa kanilang sarili. Ang pagkain ng protina sa iyong diyeta ay kinakailangan para sa wastong nutrisyon, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. Kasabay nito, kinakailangan ang pang-araw-araw na pagsasanay.

Upang ang protina mula sa pagkain ay mahusay na hinihigop, siguraduhing uminom ng maraming purong tubig. Ang mga matamis na inumin, kakaw, kape, juice ay ipinagbabawal. Ang mga karbohidrat at taba ay dapat na bumubuo ng 30% ng kabuuang diyeta. 70% ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga produktong protina:

• hilaw na itlog;
• pinakuluang puti ng itlog;
• cottage cheese na walang taba;
• pinakuluang karne ng manok (dibdib na walang balat);
• pinakuluang pusit;
• mababang-taba na isda sa dagat;
• mani, beans.

Ang mga karbohidrat at taba ay mas mainam na matanggap mula sa:

• natural na yogurt;
• kefir;
• oatmeal, bakwit na pinakuluang sa tubig (nang walang asukal, langis at asin);
• gulay, mababang-calorie na prutas (ubas, saging, patatas at peras ay hindi pinapayagan).

Ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa mga atleta ay 2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

• Simulan ang pag-ubos ng protina mula sa pinakamababang pang-araw-araw na rate para sa mga atleta - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
• Kung walang epekto na naobserbahan, dagdagan ang rate sa 2-2.5 g ng protina.

Ang kinakailangang diyeta ng mga produktong protina ay maaaring i-compile nang nakapag-iisa ayon sa talahanayan sa itaas. Halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg, dapat mong isama ang: 0.5 kg ng karne ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 litro ng taba ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Ang nilalaman ng calorie para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na tumaas ng halos 2 beses. Sa kumbinasyon lamang ng nakakapagod na pagsasanay sa lakas posible na mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan. Makakakuha ka ng higit pang impormasyon tungkol sa nutrisyon ng protina para sa mga atleta mula sa video:

Talaan ng pagkatunaw ng protina

Protein Source Digestibility Ratio

Mga pagkaing protina para sa mga buntis

Ang diyeta ng umaasam na ina ay dapat na balanse, kasama ang mga bitamina at mineral. Upang matiyak ang isang malusog na pagbubuntis at tamang pag-unlad ng fetus, ang protina ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na menu ng mga buntis na kababaihan:

• Mga itlog ng pugo at manok. Iwasang kumain ng hilaw na itlog.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, kefir, natural na yogurt, cottage cheese, low-fat sour cream.
• Mga produktong cereal, cereal, wholemeal bread.
• Isda sa dagat - salmon, sardinas, bagoong, hake, scallops. Ang de-latang pagkain ay dapat itapon.
• Lean manok o karne ng pabo, isda, karne ng baka.

Ang epekto ng protina sa katawan ng isang buntis:

• tinitiyak ang normal na pag-unlad ng fetus;
• gumaganap ng papel sa transportasyon sa paglipat ng mga sustansya, kaltsyum at bakal;
• pinapalakas ang immune system (ang mga produktong protina ang pangunahing antibodies laban sa mga virus at bakterya);
• tiyakin ang pinakamainam na paggana ng mga sistema ng coagulation at anticoagulation,
• inihahanda ang katawan ng ina para sa pagpapasuso
• responsable para sa mga proseso ng paggagatas,
• pinapalakas ang mga glandula ng mammary, matris at inunan, inihahanda ang katawan para sa panganganak,
• mag-ambag sa regulasyon ng hematopoietic function, pinoprotektahan ang katawan ng ina mula sa anemia.
• positibong nakakaapekto sa bituka microflora,
• nagpapabuti ng suplay ng dugo sa fetus.

Kung ang umaasam na ina ay kumakain para sa dalawa, ito ay nag-aambag sa isang hanay ng taba ng masa, na negatibong nakakaapekto sa panganganak at maaaring makaapekto sa kalusugan ng bata.

Paano palitan ang protina ng hayop para sa mga vegetarian?

Pinapayuhan ang mga vegetarian na isama ang lentils, soybeans, broccoli, sibuyas, asparagus, red peppers, couscous at wheat germ sa kanilang pagkain. Ang spinach, avocado, at saging ay mahusay na prutas at gulay (ngunit hindi mabuti para sa pagbaba ng timbang). Ang Brazil nuts ay napakasustansya at malusog, pati na rin ang mga almond, hazelnuts, sunflower seeds at pumpkins. Ang peanut butter ay mayaman din sa protina, ngunit hindi rin ito angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay lubos na angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Sa mga vegetarian, isang sikat na produkto ang seitan, na gawa sa wheat gluten, na sumisipsip ng lasa ng mga pagkaing niluto sa malapit. Ang isang daang gramo ng "karne" na ito ay naglalaman ng 57 g ng protina at isang mahusay na kapalit para sa karne ng pato o manok. Ang toyo tofu ay mahalaga din para sa mahahalagang tungkulin ng katawan at para sa pagbaba ng timbang. Maaari itong iprito, idagdag sa sopas, minasa, atbp.

Ang mga green soybean pod ay sikat din sa mga vegetarian. Ito ay isang malusog at masustansyang meryenda, ngunit ang protina sa loob nito ay halos 7 g / 100 g.

Inirerekomenda din namin na ang mga vegetarian ay kumain ng quinoa, zucchini, hummus, black beans, green peas. Mula sa kanila maaari kang magluto ng maraming pinggan, na nagpapakita ng imahinasyon. Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang minimum na taba at napakahusay para sa pagbaba ng timbang.

Ang tamang kumbinasyon ng protina sa iba pang mga produkto

Kung magpasya kang pumunta sa isang protina diyeta, huwag isipin na ang pagkain ng protina lamang ay malulutas ang iyong sobrang timbang na problema. May mga pagkain na, kapag pinagsama sa protina, ay maaaring magdagdag ng dagdag na pounds sa iyo. Samakatuwid, sundin ang mga kumbinasyong ito:

• itlog at beans;
• itlog at patatas;
• mga itlog at mais;
• itlog at trigo;
• toyo plus dawa;
• gatas at rye.

Mayroong mga simpleng patakaran, ang pagsunod sa kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang malusog na protina ng hayop sa diyeta nang hindi nakompromiso ang kalusugan at pigura:

• Kung ang karne ay naroroon sa diyeta, ang halaga nito ay hindi dapat lumampas sa 1/3 ng kabuuang bilang ng mga gulay - ang ginintuang panuntunan ng lutuing Tsino.
• Ang mga hilaw na gulay (hindi ginagamot sa init) ay nakakatulong sa mas mahusay na pagsipsip ng protina.
• Huwag pagsamahin ang dalawa o higit pang uri ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop.
• Huwag pagsamahin ang mga protina sa asukal.
• Kalimutan ang tungkol sa karne na may patatas at mantikilya, lalo na ang pinirito.

Parehong mabilis at mabagal na protina ay kailangan ng mga nagpapababa ng timbang, at ang mga nakakakuha ng mass ng kalamnan, o nais lamang na maging malusog. Tandaan - ang isang malusog na kumbinasyon ng mga pagkaing hayop at halaman at pagpapanatili ng mga calorie ay makakamit ang ninanais na resulta!

Ano ang maaaring palitan ng protina ng hayop?

Kung hindi ka magiging vegetarian, o gusto mo lang mag-obserba ng Great Lent, hindi mo maaaring ganap na tanggihan ang protina. Ang beans, peas, soybeans at lentils ay itinuturing na mahusay na mga pamalit para sa protina ng hayop. Kasabay nito, ang toyo ay nasa unang lugar - ang pangunahing katunggali sa karne sa mga tuntunin ng dami ng nilalaman ng protina. Ang mga isda na mayaman sa Omega-3 at bitamina B2 ay papalitan ng seaweed at cereal seeds. Ang linga ay makakabawi sa kakulangan ng calcium - ang dami nito ay kapareho ng sa pagkain ng hayop. Ang natural na gatas na may bitamina D at B12 nito ay papalitan ng soy o rice milk. Hindi magiging kalabisan na isama ang mga bitamina para sa panahon ng Great Lent o ang pansamantalang pagkansela ng mga protina ng hayop, at dagdagan ang laki ng mga bahagi upang mapunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina para sa katawan.

Mga Pagkaing Mababang Protina - Listahan

Ang mga pagkaing mababa sa protina ay walang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ngunit hindi inirerekomenda na ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta.

Kaya, aling mga pagkain ang mababa sa protina:

• marmelada - 0 gramo;
• asukal - 0.3 gramo;
• mansanas - 0.4 gramo;
• raspberry - 0.8 gramo;
• hilaw na russula - 1.7 gramo;
• prun - 2.3 gramo.