Napakahalaga ng malusog na pagtulog. Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa iyong mabuting kalusugan Opinyon ng mga medikal na eksperto

Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay ang susi sa isang malusog na buhay. Paano matutong matulog ng tama?

Ang normal na pagtulog ay isang pang-araw-araw na pangangailangan ng tao. At, kung ang pangangailangang ito ay hindi nasiyahan, o nasiyahan nang hindi maganda, ang katawan ay nagsisimulang magdusa. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga sakit ng gastrointestinal at cardiovascular system, diabetes, labis na katabaan at iba pang mga kumplikadong problema sa kalusugan. Paano maiiwasan ang lahat ng mga bagay na ito at matutong matulog ng maayos?

Ano ang normal na panaginip?

Ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog ay hindi kasing kumplikado na tila sa unang tingin. Ang pangunahing kondisyon ay ang regularidad ng kanilang pagpapatupad.

Kaya, para sa tamang pagtulog kailangan mo:

Pagsunod sa pagtulog at pagpupuyat. Maaring ito ay hindi maganda, ngunit para sa isang normal na pahinga sa gabi, ang iyong katawan ay kailangang matulog at bumangon araw-araw sa parehong oras. Kasabay nito, inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang hindi lalampas sa 22 oras, at gumising bago mag-6 ng umaga.

Siyempre, sa mga karaniwang araw ay mas madaling sundin ang panuntunang ito, dahil karaniwan kaming bumabangon para sa trabaho sa parehong oras. Ngunit hindi ka dapat matulog hanggang tanghali sa katapusan ng linggo, parang "para sa buong linggo." Ang ganitong labis na pagtulog ay hindi magpapalusog sa iyo, sa kabaligtaran, gagantimpalaan ka nito ng pagkahilo at sakit ng ulo. Ngunit ang isang singil ng vivacity ay malamang na hindi makagambala sa iyo pareho sa Sabado at Linggo, hindi ba?

Sariwang hangin. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay 22-25 degrees. Samakatuwid, bago matulog, kinakailangan na maaliwalas ang silid ng maayos, at mas mabuti - mag-iwan ng bukas na bintana para sa gabi.

Hindi masyadong puno ang tiyan. Dito nagkakaisa ang mga doktor - ang pagkain ay hindi kaibigan sa pagtulog. Ang isang buong hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi, pipilitin ng pagkain ang iyong digestive system na gumana sa gabi, at hindi ito magbibigay sa iyo ng pagkakataong makatulog ng mahimbing.

Hindi rin kanais-nais na gumamit ng tonic at caffeinated na mga produkto bago ang oras ng pagtulog - kape, malakas na tsaa, kakaw, tsokolate. Maaari silang humantong sa hindi pagkakatulog, at, bilang isang resulta, sa isang sirang estado ng kalusugan sa susunod na umaga.

Normal na kama. Nangangahulugan ito na ang kama ay hindi dapat masyadong malambot o masyadong matigas. Ang kutson ay dapat na suportahan nang maayos ang gulugod. Kung ang kama ay masyadong malambot, ang mga kalamnan ay hindi makakapagpahinga, at kung ito ay masyadong matigas, magkakaroon ng labis na presyon sa balangkas at mga kalamnan.

Ang unan ay dapat ding piliin nang tama - maliit at hindi masyadong malambot. Kung ang unan ay napili nang hindi tama, ang leeg at itaas na likod ay tense, ang suplay ng dugo sa utak ay nagambala, na nagreresulta sa pananakit ng ulo at pagkapagod sa umaga.

Pisikal na ehersisyo. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang isang aktibong pamumuhay ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa stress. Ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na magsanay mula 17 hanggang 20 oras. Ngunit bago matulog, hindi ka dapat maging masyadong aktibo - ang labis na kaguluhan ng katawan ay hindi hahayaan kang makatulog.

Minimum na damit. Kung hindi gaanong bihis ang isang tao, mas mahusay ang kanyang pagtulog. Ang damit ay dapat na maluwag at gawa sa natural na tela, mas mabuti ang cotton o linen. Dapat na iwasan ang mga medyas at sleeping cap, kahit na malamig ang kwarto.

Mga espesyal na ritwal sa pagtulog. Ang pagsunod sa ilang mga pamamaraan bago matulog - pagbabasa ng iyong paboritong libro, isang mainit na paliguan, pagmumuni-muni, kaaya-ayang musika - magkakaroon ka ng mga nakakondisyon na reflexes. Sa tuwing magsasagawa ka ng isang ritwal, ang katawan ay awtomatikong magsisimulang maghanda para sa pagtulog.

Mabilis, ngunit hindi isang matalim na pagtaas. Huwag humiga sa kama sa umaga. Ito ay hahantong lamang sa isang pakiramdam ng kahinaan at sakit ng ulo. Ngunit hindi rin kailangang tumalon ng biglaan sa kama. Mag-unat, ngumiti, gumulong sa gilid - at kumusta, bagong araw!

Marahil lahat tayo kahit isang beses sa ating buhay ay nahaharap sa problema ng kakulangan sa tulog. Parang gusto mong matulog, pero hindi mo magawa. Ang ulo ay puno ng ilang mga extraneous na pag-iisip tungkol sa mga kaganapan sa nakaraang araw, hindi nalutas na mga problema at kahirapan.

Higit sa lahat, ang insomnia ay nakakaapekto sa mga taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, gayundin sa mga hindi sigurado sa kanilang sarili, masyadong sensitibo sa stress at pagkabalisa. Ang isa sa mga kadahilanan para sa mahinang pagtulog ay ang labis na karga ng impormasyon - isang araw ng trabaho sa computer, pagkatapos ay panahunan na may problemang mga programa sa telebisyon, mga social network - at ngayon, ikaw ay umiikot sa kama nang maraming oras, sinusubukang makatulog.

Kung nakakaramdam ka ng mga sintomas ng insomnia, huwag magmadali sa paglunok ng mga pampatulog. Una, subukan ang mga simpleng tip na ito para madali at mabilis na makatulog:

• Magnilay bago matulog. Ang representasyon ng wildlife ay tutulong sa iyo na mag-relax at palayain ang mga mapanghimasok na kaisipan.
• Maglakad sa labas sa gabi. Sariwang hangin, magandang mabituing kalangitan, hindi nagmamadaling nasusukat na paglalakad - lahat ng ito ay makakatulong sa iyong nervous system na huminahon at mabigyan ka ng magandang pagtulog.
• Tratuhin ang iyong sarili sa isang masahe. Hilingin sa isang mahal sa buhay na iunat nang kaunti ang iyong likod, o alamin ang mga pangunahing kaalaman sa self-massage. Makakatulong din ito sa pagrerelaks ng iyong katawan at isipan.
• Kumuha ng mga pamamaraan ng tubig - coniferous bath, paliguan na may asin, mansanilya, mint, valerian extract. Kaaya-aya, kapaki-pakinabang, at para sa darating na pangarap.
• Gumamit ng aromatherapy. Ang mga langis ng rosas, cedar, lemon balm, mint, lavender, basil ay makakatulong upang makayanan ang hindi pagkakatulog.
• Kumuha ka ng herbal na unan. Ito ay, sa katunayan, isang maliit na bag na may nakapapawi na mga damo - lavender, hops, valerian, bay leaf. Maaari mo itong bilhin na handa o gawin ito sa iyong sarili.
• Uminom ng herbal tea (na may parehong motherwort, valerian, mint) o mainit na gatas na may pulot sa gabi.
• At, siyempre, lumikha ng isang kalmado na kapaligiran sa silid-tulugan. Walang karagdagang impormasyon, horror movies at action movies bago matulog.

Ang mga pangarap na pinapangarap natin ay isa sa mga pinakamalaking misteryo na hindi pa rin lubusang malulutas ng mga siyentipiko. Ang mga panaginip ay maaaring maging kaaya-aya at nakakatakot, maging sanhi ng maraming mga katanungan at isang pagnanais na kahit papaano ay bigyang-kahulugan ang mga ito. Ang isang tao ay nangangarap gabi-gabi, at ang isang tao sa umaga ay hindi maalala kung ano ang kanyang napanaginipan.

Ang ama ng psychoanalysis, si Sigmund Freud, ang unang nagsalita tungkol sa siyentipikong interpretasyon ng mga panaginip. Nagtalo siya na ang mga panaginip ay isang produkto ng ating walang malay, at ang mga ito, sa katunayan, ay sumasalamin sa mga nakatagong pagnanasa ng isang tao. Ngunit sa parehong oras, mahalagang maunawaan na ang mapangarapin lamang sa kanyang sarili ang maaaring ganap na malutas ang kahulugan ng kanyang panaginip. Ito ay dahil sa iba't ibang karanasan sa buhay, ugali, ugali ng mga tao. Para sa iba't ibang tao, ang parehong panaginip, na may parehong balangkas, ay maaaring mangahulugan ng iba't ibang mga bagay. Samakatuwid, hindi ka dapat masyadong magtiwala sa mga libro ng pangarap - maaari silang magbigay ng tinatayang mga alituntunin na maaari mong bigyang pansin, ngunit sa pangkalahatan ay hindi nila maipaliwanag nang tumpak ang iyong panaginip.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay kagiliw-giliw na malaman na ang mga siyentipiko ay nakikilala ang isang hiwalay na kategorya ng mga panaginip - walang kahulugan na mga panaginip. Ito ay kapag ang mga larawan, larawan, mukha, mga kaganapan ay nagbabago sa isang magulong ayos sa harap ng iyong mga mata, walang mga emosyon at lohikal na koneksyon sa pagitan nila. Pagkatapos ng ganoong panaginip, ang isang tao ay karaniwang gumising na sira. Hindi mo dapat subukang bigyang-kahulugan ang gayong panaginip - ito ay nagpapahiwatig ng labis na impormasyon. Ang kailangan lang sa kasong ito ay magdagdag ng pisikal na aktibidad sa araw at subukang bawasan ng kaunti ang intelektwal na aktibidad, hindi bababa sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog.

Mahalaga rin ang posisyon kung saan ka natutulog. Ayon sa mga siyentipiko, walang perpektong posisyon sa pagtulog - lahat sila ay may kanilang mga kalamangan at kahinaan. Ilagay natin ang "nakakatulog" na mga poses sa pababang pagkakasunud-sunod ng utility:

• Sa likod. Ang postura na ito ay nag-aambag sa pinakadakilang pagpapahinga ng mga buto at kalamnan ng katawan, tumutulong sa heartburn, iniiwasan ang paglitaw ng hindi kinakailangang mga wrinkles at sagging na mga suso. Ngunit mayroon ding mga kontraindiksyon: ang pose na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan at mga matatanda, pati na rin sa mga dumaranas ng ilang mga sakit (epilepsy, bronchial hika, atbp.).
• Sa gilid. Sa ganitong posisyon, ang pinakamainam na posisyon ng likod at leeg ay natiyak, at ang hilik ay pinipigilan. Ang pose na ito ay mahusay para sa mga buntis na kababaihan at walang contraindications.
• Sa tiyan. Ito ay itinuturing na pinaka nakakapinsalang pustura, kung saan ang buong katawan ay baluktot, ang pagkarga sa mga kasukasuan at kalamnan ay tumataas, pati na rin sa balat ng mukha at dibdib. Ang tanging plus ng probisyong ito ay ang pag-iwas sa hilik.

Mayroong karagdagang mga pagpipilian sa paggamit ng mga accessory na idinisenyo upang mabawasan ang pag-igting sa ilang mga grupo ng kalamnan, ipinapayong piliin ang mga ito nang paisa-isa.

Ngayong medyo natalakay na natin ang kalidad ng pagtulog, oras na para pag-usapan ang dami.

Sinasabi ng modernong gamot na ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay 8 oras sa isang araw. Gayunpaman, ipinakita ng bagong pananaliksik na isinagawa ng mga siyentipikong British na ang mga taong natutulog sa loob ng 6-7 oras ay mas maganda ang pakiramdam at mas mahaba ang buhay kaysa sa iba. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang mga natutulog nang mas mababa sa 6 na oras o higit sa 8 oras ay may mahinang memorya at mas mahirap na paggawa ng desisyon.

Ngunit bukod sa tagal ng pagtulog mismo, ang oras ng pagtulog at paggising ay mahalaga. Narito ang mga opinyon ng mga siyentipiko ay naiiba: ang isang tao ay nag-aangkin na ang pagtulog ay pinakamainam mula 23 hanggang 7 oras, ang iba - mula 21 hanggang 4-5 na oras. Ang agham ng biorhythms - biochronology - ay nagsasaad na ang kalagitnaan ng pagtulog sa isang gabi ay dapat nasa hatinggabi. Ang Ayurveda, ang oriental science ng kalusugan, ay may parehong opinyon. Ayon sa Ayurveda, ang pagtulog ay dapat na nakatali sa pagsikat at paglubog ng araw, at ang pinakamahusay na oras upang matulog ay mula 21:00 hanggang 3:00 ng umaga. Kasabay nito, ang pinakamahalaga at kailangang-kailangan na oras para sa pahinga ay mula 10 pm hanggang 2 am.

At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa pagiging matatag - ang isang malinaw na iskedyul ng pagtulog ay magdadala sa iyo ng kalusugan at enerhiya.

Mga lihim ng isang malusog na paggising

Kaya't tahimik kaming gumapang hanggang sa rurok ng aming pahinga sa gabi - paggising. Ilang tip sa kung paano gawing kaaya-aya ang iyong umaga at umaayon sa isang magandang araw:

• Malambot na paggising. Maipapayo na tanggihan ang isang alarm clock na may matalas na malakas na signal. Hayaang gisingin ka ng isang magandang himig. Hindi rin inirerekomenda na agad na bumangon sa kama nang mabilis. Humiga saglit (ngunit huwag matulog!), mag-inat ng mabuti, at pagkatapos ay bumangon.
• Ngiti. Ang isang positibong saloobin sa umaga ay lilikha ng isang magandang kalagayan para sa buong araw.
• mga pamamaraan ng tubig. Ang nababanat at malalakas na jet ng tubig ay kukumpleto sa paggising ng iyong katawan at magbibigay ng lakas.
• Pagsasanay sa umaga. Huwag pabayaan ang simple at abot-kayang paraan na ito para laging manatiling maayos. Pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na gusto mo at pumasok sa isang bagong maligayang araw sa malambot na musika!

Ito ay pinagtatalunan na ang isang ganap na malusog na pagtulog ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang kagandahan, pahabain ang kabataan.

Kung isasaalang-alang natin ang hindi pangkaraniwang bagay ng pagtulog mula sa punto ng view ng pisyolohiya ng tao, ito ay gumaganap bilang pinakamahalagang estado ng aktibidad ng utak. Para sa kadahilanang ito, mahalaga ang malusog na pagtulog.

Kapag ang isang tao ay natutulog nang balisa, ang kanyang utak ay hindi ganap na nakakarelaks, kaya ang estado ng umaga ay hindi matatawag na mabuti, at ang pagkahilo ay mapapansin sa araw.

Ang pagkagambala sa pagtulog ay isang pangkaraniwang pangyayari sa mga araw na ito. Halos 30% ng mga tao ang dumaranas ng iba't ibang uri ng mga karamdaman sa pagtulog. Bilang resulta, sa araw, bumababa ang produktibidad at kahusayan, lumalala ang pangkalahatang kondisyon at kalusugan. Ang isang taong may mga karamdaman sa pagtulog ay kadalasang madaling kapitan ng stress at sakit.

Mga katangian ng malusog na pagtulog

Ang malusog na pagtulog para sa isang modernong tao ay isang malalim na paglulubog pagkatapos makatulog sa loob ng 7-8 na oras, pagkatapos nito ay nararamdaman na ang katawan at utak ay nagpahinga, handa na para sa araw na trabaho.

Mayroong tatlong pangunahing palatandaan ng malusog na pagtulog:
- ang isang tao ay nakatulog nang madali at mabilis, nang hindi gumagawa ng anumang espesyal na pagsisikap;
- intermediate ganap na wala;
- Sa umaga, ang paggising ay mabilis at libre, nang walang mahabang paikot-ikot.

Bumalik sa isang malusog na pattern ng pagtulog

Ang malusog na pagtulog ay sinusunod sa halos lahat ng mga bata sa edad ng paaralan, hanggang sa dumating ang oras para sa pag-ibig at pagsubok. Ang mga nerbiyos na karanasan, ang matinding stress ay maaaring magpababa sa ritmo ng pagtulog. Bilang isang resulta, ang pagtulog ay nagiging mas mahirap, at sa gabi ay may mga madalas na walang dahilan na pagtaas.

Upang bumalik sa isang malusog na regimen sa pagtulog, kinakailangan upang kalmado ang sistema ng nerbiyos, at magdagdag ng isang bilang ng mga pamamaraan sa mismong proseso ng pagpunta sa kama. Maaari itong maging isang mainit na paliguan, isang masayang paglalakad sa labas, magaan na musika. Ang pangunahing bagay ay ang mga pamamaraan ay humantong sa pagpapahinga.

Para sa malusog na pagtulog, mahalagang matukoy para sa iyong sarili kung anong oras ang pinakamainam para sa pagtulog. Karamihan sa mga tao ay pisikal at mental na aktibo bago mag 21:00. Pagkatapos nito, ang isang unti-unting pagpapahina ng aktibidad ay sinusunod. Pinapayuhan ng mga physiologist at psychologist na matulog sa pagitan ng 22:00 at 23:00, at paggising mula 6:00 hanggang 7:00. Pagkatapos ang pangarap ay magiging malusog at puno.

Marahil, marami ang nakapansin na pagkatapos ng mahabang pagtulog, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagkahilo sa katawan, pagkahilo. Ito ay nagpapahiwatig na ang malusog na pagtulog ay hindi maaaring masyadong mahaba. Sa ating buhay, ang lahat ay mabuti sa katamtaman, kaya pinakamahusay na matulog sa karaniwang paraan, nang hindi pinapayagan ang iyong sarili ng malalaking indulhensiya.

Tama ba ang tulog mo? Gaano ka kahusay magpahinga habang natutulog? Ano ang nangyayari sa katawan kapag tayo ay natutulog? Ang mga tanong na ito ay natural, dahil ang isang tao ay gumugugol ng halos 24 na taon ng kanyang buhay sa isang panaginip! Sumang-ayon, kailangan mong sulitin ito - mabuti, hindi mo maaaring gugulin ang 24 na taon ng iyong buhay kahit papaano. Ang mga siyentipiko ay nagsasagawa ng maraming pag-aaral ng pagtulog, ang mga doktor ay gumagamit ng nakapagpapagaling na pagtulog sa kanilang trabaho, kahit na ang mga tradisyunal na manggagamot ay nagsasabing ang pagtulog ay kalusugan. Ngunit ang haka-haka ay haka-haka, at sa pag-aaral ng paksa, ang isa ay maaari at dapat umasa lamang sa mga siyentipikong katotohanan.

Oversleeping o undersleeping - alin ang mas mabuti?

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog? Alam ng halos lahat na ang pagtulog sa isang gabi ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 8 oras - kaya sinasabi sa amin ng mga doktor. Sa katunayan, marami sa atin ang sasang-ayon na pagkatapos lamang ng 8 oras ng pagtulog ay nakakaramdam na sila ng pahinga. At mas masarap matulog ng 9-10 oras... Ngunit ang psychiatrist, Propesor Daniel Kripke, ay partikular na nagsagawa ng pananaliksik sa tagal ng pagtulog at gumawa ng isang kawili-wiling konklusyon:

Ang mga taong natutulog sa pagitan ng 6.5 at 7.5 na oras bawat gabi ay nabubuhay nang mas matagal. Sila ay mas produktibo at mas masaya. At ang sobrang pagtulog ay maaari pang makasama sa iyong kalusugan. At maaaring mas malala ang pakiramdam mo pagkatapos matulog ng 8.5 oras kaysa kung natulog ka ng 5.

Subukang mag-eksperimento sa iyong sarili at matulog hindi 8 oras, ngunit 7.5 lamang - makinig lamang ng mabuti sa iyong panloob na estado, sa iyong kagalingan. Sinasabi ni Kripke na ang katawan ay nakakaramdam ng mas masigla sa pattern ng pagtulog na ito, ang tao ay handa na literal na "ilipat ang mga bundok", at ang mood ay magiging mahusay.
Mas malamang na makuntento ka ba sa 4 na oras na pagtulog sa isang gabi at ituring ang iyong sarili bilang isang bayani? mali! Ang kakulangan sa tulog ay kasing sama ng labis na pagtulog. Bukod dito, hindi alam kung ano ang mas negatibong makakaapekto sa kalusugan. Ito ay tulad ng pagpili ng laki ng damit na panloob - ang bawat tao ay nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte. Samakatuwid, dapat kang malumanay at hindi nakakagambalang mag-eksperimento sa iyong sariling katawan - kung matulog ka ng 8 o higit pang oras bawat gabi, pagkatapos ay matapang na bawasan ang oras na ito ng kalahating oras. Sa palagay mo ba ay sapat na ang 7.5 oras para sa pahinga? Subukan ang isa pang kalahating oras upang mabawasan ang tagal ng pahinga. Mahalaga:mas mababa sa 6 na oras ng pagtulog sa gabi ay nakakapinsala. Samakatuwid, kapag nagse-set up ng mga eksperimento, huwag lumampas ito - kailangan mong makahanap ng isang "gintong ibig sabihin". Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang isang tao na natulog nang 4 na oras ay magiging sapat at sapat na matulungin na maihahambing siya sa isang taong natulog ng 7.5 na oras. At maging ang mga pagsubok/pagsasanay na isinagawa ng dalawang taong ito ay magbibigay ng parehong resulta. Ano ang catch? Ang katotohanan ay kahit na may isang kumpletong pantal, paminsan-minsan ang utak ng tao ay nawawalan ng pagtuon sa gawain. At ito ay kung saan ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang tao na binanggit sa simula ay nagpapakita mismo - na may isang buong halaga ng pagtulog, ang utak ay nagbabalik ng pansin, ngunit kung may kakulangan sa pagtulog "sa mukha", kung gayon ay hindi magkakaroon ng muling pagtutok. Upang hindi ma-pressure sa iyo, ang mga mambabasa, sa mga pang-agham na termino, ngunit upang maihatid ang ideya, maaari itong bumalangkas tulad ng sumusunod:

Ang utak ng isang taong kulang sa tulog ay normal na gumagana, ngunit paminsan-minsan ay may nangyayaring katulad ng power failure sa isang electrical device.

Ang quote ay mula kay Clifford Saper, isang propesor sa Harvard na nag-aaral ng pagtulog kasama ang isang pangkat ng iba pang mga siyentipiko. Tingnan lamang ang talahanayan sa ibaba:
Sa sandaling mawalan ng pokus ang isang tao, ang mga proseso ng pag-activate nito ay awtomatikong magsisimula sa utak - sila ay ipinahiwatig sa figure sa dilaw. Kung ang isang tao ay hindi sapat na natutulog, kung gayon ang gayong aktibidad ay napakahina, o kahit na wala. Ngunit ang tinatawag na "sentro ng takot" ay nagsisimula sa trabaho nito (amygdala - naka-highlight sila sa pula sa mesa) at gumagana ang utak sa isang tiyak na mode - na parang ang isang tao ay nasa panganib mula sa lahat ng panig. Physiologically, ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng pagpapawis ng mga palad, mabilis na paghinga, rumbling at colic sa tiyan, at pag-igting ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Mahalaga:Ang panganib ng kawalan ng tulog ay nakasalalay sa katotohanan na ang isang tao, na nawawalan ng atensyon at pokus, ay hindi alam ito. Naniniwala siya na sapat siyang tumugon sa mga pangyayari, hindi nagdurusa ang kanyang pagganap. Kaya naman inirerekomenda ng mga doktor na huwag magmaneho ng sasakyan kung sakaling kulang sa tulog.

Pananaliksik sa mga epekto ng pagtulog sa mga tao

Ang pagsasagawa ng pananaliksik sa epekto ng pagtulog sa isang tao ay humantong sa ilang mga nakamamanghang konklusyon:

1. Ang pagkagambala sa pagtulog, lalo na ang kakulangan nito, ay humahantong sa kapansanan sa memorya. Isang eksperimento ang isinagawa sa mga bubuyog - matapos silang mapilitan na baguhin ang kanilang karaniwang ruta ng paglipad sa paligid ng teritoryo, ang isang paglabag sa pahinga (ang mga bubuyog ay hindi natutulog sa aming pag-unawa sa salita) na humantong sa pagkawala sa kalawakan - wala ni isang kinatawan. sa mga insektong ito ay maaaring ulitin ang landas ng paglipad na pinag-aralan noong nakaraang araw.
2. Ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagtaas. Kinumpirma din ito ng pananaliksik, iniuugnay ng mga siyentipiko ang gayong pagpapakita ng kakulangan sa tulog sa naranasan ng isang labis na trabaho / hindi nakapahingang katawan.
3. Ang normal, buong pagtulog ay lubos na nagpapabuti sa pagkamalikhain. Halimbawa, sa isang panaginip, ang mga hindi inaasahang solusyon sa mga pandaigdigang problema ay dumating sa isang tao, isang pag-unawa / pangitain ng ilang mga teorya ay dumating sa isang tao - at hindi mo na kailangang lumayo para sa isang halimbawa: Si Mendeleev ay nangarap ng isang talahanayan ng mga elemento ng kemikal !
4. Ang pagkagambala sa pagtulog ay maaaring ma-trigger ng tumaas na background lighting sa gabi. Sa pagkakataong ito, medyo seryosong pag-aaral ang isinagawa ng sentrong medikal sa Unibersidad ng Chicago. Napag-alaman na ang katotohanang ito ay naghihikayat ng mas huling oras ng pagtulog, binabawasan ang tagal ng yugto ng pagtulog na nauuna sa paggising.

Bilang karagdagan, ang tagal ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa mga kagustuhan sa pagkain. Ang isang eksperimento ay isinagawa sa mga batang may edad na 6-7 taon: na may regular na kakulangan ng tulog, ang mga bata ay nagsimulang kumain ng mas maraming karne, carbohydrates at taba, halos nakalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay. Ang lahat ng ito ay nangyari laban sa background ng kawalan ng anumang diyeta - nabanggit ng mga siyentipiko ang klasikong overeating sa isang pangkat ng mga bata na nasubok. Matagal nang alam na ang kakulangan sa tamang pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa mga neurotransmitters sa utak - sila ay corny depleted. Ang resulta ng naturang epekto ay maaaring maging stress, dahil ito ang mga neuroregulator na responsable para sa isang magandang kalooban. Ito ay lumiliko ang kadena: kakulangan ng pagtulog-pagkairita-stress. At ang kahihinatnan ng isang nakababahalang estado ay maaaring isang mapanganib at kumplikadong kondisyon na dapat isailalim sa propesyonal na paggamot.

Paano i-regulate ang pagtulog

Ang labis na pagtulog ay nakakapinsala, ang hindi sapat na pagtulog ay mapanganib din. Ano ang dapat gawin at kung paano matukoy kung gaano karaming pagtulog ang partikular na kailangan mo? Una, kung ang isang tao ay nakakaramdam ng patuloy na pagkapagod at palaging gustong matulog, nangangahulugan ito ng isang bagay lamang - kinakailangan upang ayusin ang oras ng pang-araw-araw na pagtulog. At hindi ito nangangahulugan na kinakailangan na magtabi ng isang araw, karaniwang makakuha ng sapat na tulog, patayin ang telepono at ang doorbell - magkakaroon lamang ito ng panandaliang epekto. Kailangang dagdagan ang pagtulog sa gabi:

• subukang matulog nang maaga hangga't maaari;
• bago matulog huwag manood ng TV at huwag makisali sa masyadong aktibong trabaho;
• ipinapayong maglakad ng maikling sa sariwang hangin bago matulog (nang walang beer at matapang na kape!), maaari kang magbasa ng libro - ang payo ba na ito ay masyadong banal? Ngunit ito ay napaka-epektibo - ito ay nasubok, tulad ng sinasabi nila, sa loob ng maraming taon.

Pangalawa, sanayin ang iyong katawan na magpahinga sa araw. Ang ilang mga tao ay talagang kailangang matulog sa araw nang hindi bababa sa isa at kalahating oras - sila ay magiging mahusay sa gabi, hindi makakaramdam ng pagod. Ngunit magiging mas matalinong unti-unting sanayin ang iyong sarili na magpahinga sa araw para sa maximum na 30 minuto - huwag magulat, ang gayong mabilis na pagtulog ay sapat na upang maibalik ang normal na paggana ng buong organismo. Pangatlo, kailangan mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog. Kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras - kung ito ay may problema, pagkatapos ay gamitin ang alarm clock. At kahit na napakahirap bumangon ng 7 ng umaga, huwag manatili sa kama - ang ilang minuto ng aktibong pagpupuyat (pagpunta sa banyo, mga pamamaraan sa kalinisan, paggawa ng kape at sandwich) ay sapat na upang magising. Kung hindi mo alam kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog, pagkatapos ay bigyang pansin ang data sa ibaba:

Siyempre, ang talahanayan ay hindi maaaring kunin bilang hindi mapag-aalinlanganan na data - ito ay mga rekomendasyon lamang. Ngunit maaari mong "itulak" mula sa kanila kapag gumuhit ng isang indibidwal na iskedyul ng pagtulog at pagpupuyat. Sa ilang mga kaso, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog kaysa sa ipinahiwatig sa talahanayan. Ito ay maaaring magpahiwatig ng mga problema sa kalusugan, o isang pangangailangan lamang sa isang partikular na kaso. Halimbawa, pagbubuntis, emosyonal na pagsabog (mga pagsusulit, kumpetisyon, at iba pa), masyadong maraming pisikal na aktibidad - lahat ito ay itinuturing na pamantayan, ngunit awtomatikong nagpapahaba ng oras ng pagtulog. Tandaan: kung biglang, nang walang maliwanag na dahilan, ang mga abala sa pagtulog, pagkapagod at pagkamayamutin ay lumitaw, pagkatapos ay kailangan mong makita ang isang doktor. Malamang, ang mga palatandaang ito ay magpahiwatig ng mga problema sa kalusugan. Ang pagtulog ay ganap na kalusugan. Samakatuwid, huwag pansinin ang mga umuusbong na problema sa pagkakatulog, pasulput-sulpot na pagtulog, pakiramdam ng pagod pagkatapos magising. At ang pag-inom ng mga gamot na pampakalma at pampatulog ay hindi rin makatwiran - dapat silang mapili ng isang espesyalista, at ang mga gamot na ito ay hindi malulutas ang problema. Kahit na may maliit ngunit paulit-ulit na mga karamdaman sa pagtulog, kinakailangan na sumailalim sa isang kumpletong pagsusuri - ang sanhi ng kondisyong ito ay maaaring nasa anumang organ / system. Tsygankova Yana Alexandrovna, medical observer, therapist ng pinakamataas na kategorya ng kwalipikasyon.

Kumusta sa lahat, mga kaibigan. Nais naming itanong sa iyo ang mga sumusunod na katanungan. Gaano kahalaga ang pagtulog sa iyo? Ikaw ba ay isang lark o isang kuwago? Ngayon ang aming paksa ay tungkol sa malusog na pagtulog. Ang pagtulog ay isang natural na proseso ng pisyolohikal ng pagiging nasa isang estado na may pinakamababang antas ng aktibidad ng utak at isang pinababang reaksyon sa labas ng mundo.

Ganito ang kalikasan na ang pagtulog ay lubhang kailangan para sa isang tao, bilang karagdagan sa kanyang aktibong pag-iral. Ang mas matagal na hindi natutulog ang isang tao, mas malala ang kanyang nararamdaman. Ito ay isang axiom. Maniwala ka o suriin ito.

ang iyong pangarap

Ang pagtulog ay isang napakahalagang pinagmumulan ng hindi lamang kagalingan at mabuting kalooban, ito ay nag-aambag din sa pangangalaga ng kagandahan at kabataan. Sa proseso ng pagtulog, ang lahat ng mahahalagang pag-andar ng katawan ng tao ay naibalik. Paggising sa umaga, at higit sa lahat pagkatapos matulog, nagiging mas matalino ka, mas malakas, mayroon kang mga bagong emosyon, naibalik ang kaligtasan sa sakit.

Kung tutuusin, hindi baleng kapag nagkasakit ang isang tao, gusto niyang matulog palagi. At bakit? Ang katotohanan ay ang katawan ay nangangailangan ng sarili nitong reboot upang makatulong. Tandaan ang isang sikat na parirala: "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi" o "Higa, matulog at lahat ay lilipas." Ang mga lumang kasabihang ito ay hindi nawawala ang kanilang kaugnayan. Ngunit hindi lahat ay kasing simple ng maaaring tila sa amin sa unang tingin.

Tila ito ay maaaring maging mas simple, natulog nang gusto ko ito at iyon lang ... Business something)) Ngunit, halimbawa, ang pagtulog ay hindi magiging malusog kung gumugol ka ng kalahating gabi na naglalakad sa isang bar, umiinom ng alak, umuwi ng 3-4 ng umaga. Sa alas-7 ng umaga kailangan mong bumangon bigla sa alarm clock at tumakbo sa kolehiyo o trabaho. Ang prosesong ito ay madalas na tinatawag na - "kabataan" o "ito ay naging tulad ng dati."

Ang mga resulta ng nabalisa na pagtulog

Ang nababalisa na pagtulog, hindi tulad ng malusog na pagtulog, ay may kaunting mga pakinabang: ang utak ay hindi makapagpahinga, at kapag nagising ka sa umaga, nakakaramdam ka ng pagod. Ang sangkatauhan ay nagrereklamo ng hindi pagkakatulog, na gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog sa desperasyon. Ngunit ito ay isang tabak na may dalawang talim - sa una maaari kang makatulog, ngunit sa hinaharap, ang pagtulog ay nagiging mas hindi mapakali, at pagkatapos ay ang mga tabletas sa pagtulog ay ganap na huminto sa paggana.

At, dito lumilitaw ang opinyon na ikaw ay isang OWL, hindi isang lark, at ang nightlife ay napaka-angkop para sa iyo, dahil ito ay napaka-interesante sa kakanyahan nito. Ngunit ito ay isang napakalaking pagkakamali. Oo, ang kabataan ay isang pakiramdam kapag gusto mo ang lahat at lahat ay posible. Kailangan mong subukan ang lahat sa iyong buhay, ngunit ang lahat ay may sukat. Tandaan ang iyong sarili ngayon, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, kung ano ang mangyayari sa iyo sa sandaling ikaw ay nagising at kailangan mong pumunta sa isang lugar, ngunit talagang ayaw mo.

Sigurado ako na ikaw ay labis na naiinis sa sandaling ito, nagmumura o nagagalit sa buong mundo sa paligid mo. Ngunit sino ang dapat sisihin sa katotohanan na ikaw ang hindi nakatulog? Ang iyong mga kaibigan o kakilala? Baka may iba? Hindi, maniwala ka sa akin, maliban sa iyo, walang dapat sisihin sa katotohanan na nagising ka na masama ang pakiramdam dahil sa katotohanan na nakatulog ka ng ilang oras lamang.

I can't argue with the fact na maraming tao sa mundo natin ang walang problema sa pagtulog! Natutulog sila kapag gusto nila ito at gumising na refresh at refreshed. Natutulog silang perpekto sa lahat ng dako at palagi, at kayang bumili ng isang tasa ng kape sa gabi. Ngunit sayang, marami rin ang naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagtulog.

Mga eksperto sa sleep factor

Napatunayan ng mga eksperto na higit sa isang katlo ng populasyon ang dumaranas ng hindi pagkakatulog o iba pang mga karamdaman sa pagtulog na pumipigil sa pahinga sa gabi at paggaling. Sa kawalan ng malusog na pagtulog, ang posibilidad ng isang produktibong araw na buhay ay nabawasan nang husto.

Ang malusog, mahimbing na pagtulog ay isang mahalagang salik na positibong nakakaapekto sa kalusugan, lalo na sa ating mga oras ng stress. Ang mga walang tulog na gabi ay maaari at dapat na iwan sa nakaraan. Magtatag ng malusog na mga gawi sa pagtulog at magagawa mong mapupuksa ang insomnia at makamit ang malusog na pagtulog nang walang paggising sa pagitan.

Napag-alaman na ang katawan ng tao ay pinahihintulutan ang kakulangan ng tulog na mas mahirap kaysa sa gutom. Ang mga normal na tao ay hindi maaaring tumayo nang walang tulog nang higit sa dalawang araw - sila ay hindi sinasadyang nakatulog, at sa panahon ng trabaho sa araw maaari silang makaranas ng panandaliang panaginip at pag-idlip, kahit na hindi mahahalata ng iba.

Karaniwan ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog. Pero siyempre, iba ang tulog ng lahat ng tao, ang iba ay nangangailangan ng mas maraming oras para magpahinga, ang iba ay mas kaunti. Tukuyin kung gaano karaming oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog at maganda ang pakiramdam sa umaga. Ngunit tandaan na ang pagsisikap na matulog nang higit sa kailangan ng iyong katawan ay magpapasama sa iyo sa buong araw. Hindi nakakagulat na napansin ng ilang mga tao: "Nagmamadali ako sa buong umaga, ngayon ay sira na ako." Ngunit kailangan lang na bumangon sa oras.

Ang pagsunod sa mga simpleng tip, hindi mo lamang ma-normalize ang iyong pagtulog, ngunit gawin din itong malusog, at ikaw ay garantisadong mabuting kalusugan!

1. Subukang matulog bago ang 24:00 humigit-kumulang sa pagitan ng 22:00 at 23:00.
2. Huwag kumain bago matulog ng hindi bababa sa 1-2 oras bago ...
3. Subukang huwag uminom ng mga pampasiglang inumin sa gabi.
4. Huminga ng sariwang hangin bago matulog.
5. Huwag makisali sa mental at pisikal na trabaho kaagad bago ang oras ng pagtulog - ito ay humahantong sa sobrang pagkasabik at kahirapan sa pagtulog. At nag-aambag din ito sa katotohanan na sa lahat ng bagay ay nagsisimula kang mangarap. Ngunit kung hindi mo alam, sa panahong ito ang iyong utak ay aktibong gumagana, at hindi nagpapahinga.
6. Subukang huwag manood ng TV sa kama. Ang silid-tulugan ay isang inaantok na tirahan, dapat itong ibagay sa naaangkop na paraan. Kahit na nanonood ka ng ilang kawili-wiling pelikula, patayin ang TV, huwag kaagad matulog. Maligo ka.
7. Ang isang mainit na shower o paliguan na may nakapapawing pagod na mga halamang gamot ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at makatulog ng mahimbing.
8. Sa halip na manood ng TV, mahalin mo ang iyong minamahal. Ang pakikipagtalik bago matulog kung minsan ay nakakatulong upang mapawi ang tensyon, kadalasan pagkatapos nito ay mabilis silang nakatulog at nakakatulog ng mahimbing.
9. Huwag gumamit ng matataas na unan. Ang leeg ay dapat na mapula sa katawan.
10. Ang pagtulog nang nakatagilid ay mabuti para sa iyong gulugod at binabawasan din ang pagkakataon ng hilik.
11. Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik at maaliwalas. Ilayo sa iyo ang lahat ng electrical appliances.
12. Ang kaaya-ayang musika, mga pag-record ng tunog ng surf o birdsong ay nakakatulong sa isang kaaya-ayang oras ng pagtulog.
13. Huwag uminom ng alak at inumin na naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog.
14. Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at karanasan, magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. At sa gabi ay pinakamainam na mag-relax at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi sa isang gabing pagtulog. I-relax ang iyong mga kalamnan hangga't maaari at mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya.
15. Patayin ang ilaw sa silid-tulugan, kung hindi, ang pagtulog ay malamang na mababaw, na hindi magpapahintulot sa iyong katawan na ganap na magpahinga at makabawi.
16. Inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang nakatungo ang iyong ulo sa hilaga o silangan.
17. Pinakamainam na matulog nang mas hubo't hubad, at sa kaso ng pagyeyelo, magtago ng dagdag na kumot, at huwag magsuot ng maiinit na damit.
18. Ang kama ay dapat na patag, hindi masyadong malambot at hindi masyadong matigas.
19. Kinakailangan na matulog sa isang pahalang na posisyon, mas mabuti na halili - alinman sa kanan o sa kaliwang bahagi. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay hindi inirerekomenda.

Ang postura sa tiyan ay tinanggihan, dahil, una, sa posisyon na ito ang mas mababang likod ay panahunan, ang lumbar curve ay tumataas, ang mga paravertebral na kalamnan ay pinaikli, na maaaring maging sanhi ng sakit sa mas mababang likod. Pangalawa, ang pagtulog sa tiyan ay naglilimita sa kadaliang kumilos sa antas ng cervicothoracic junction. Pangatlo, sa isang posisyon sa tiyan, ang daloy ng dugo sa vertebral arteries na nagpapakain sa trunk, cerebellum, at gayundin sa mga posterior na bahagi ng cerebral hemispheres ay maaaring maabala.

Kailangan mong gumising nang hindi lalampas sa 5-6 ng umaga. Ang pinaka malusog na pagtulog ay mula 21-22 pm hanggang 5-6 am, ngunit upang masanay ang iyong sarili sa ganoong maagang pagbangon, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng mga tagubilin sa gabi, halimbawa, "Bukas kailangan kong bumangon ng 5 o' orasan sa umaga."

Upang magsimula ng isang magandang kalagayan sa umaga, huwag manatili sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos magising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan. Pinakamainam na simulan ang iyong umaga hindi sa almusal, ngunit sa ehersisyo.

Hayaang magising ang iyong katawan, huwag agad magtapon ng mga sandwich o anumang pagkain sa iyong tiyan. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng magandang mood at kasiglahan para sa buong araw mula sa maagang umaga ay isang magaan na pag-jog, paggawa ng mga stretching exercise. Sa pamamagitan ng pagpapasok ng elementarya at hindi kumplikadong mga pisikal na ehersisyo sa iyong buhay sa umaga, babaguhin mo hindi lamang ang iyong buhay, kundi pati na rin ang iyong sarili.

Sa loob ng ilang buwan, magiging ganap kang ibang tao. Magsisimula kang gawin ang lahat sa iyong pag-aaral (kung nag-aaral ka pa sa paaralan o unibersidad), at sa trabaho. Mangunguna ka sa lahat ng iyong mga kakumpitensya kung ikaw ay isang entrepreneur.

Subukan mo! Wala kang mawawala kung susubukan mong magbago sa iyong buhay. Dalawang aksyon lamang ang magpapabago sa iyong buhay:

• Matulog nang mas maaga at gumising ng mas maaga;
• Mag-ehersisyo pagkatapos magising. Kung hindi mo gusto o sa ilang kadahilanan ay hindi makatakbo, iminumungkahi naming basahin mo ang artikulo sa aming blog tungkol sa Nordic walking. Kung gusto mong tumakbo, ngunit hindi mo pa napagpasyahan kung anong oras mo dapat gawin ito, halimbawa, sa umaga o sa gabi, basahin ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga sa.

Pagkatapos mong gawin ang dalawang puntong ito, maaari kang kumuha ng contrast shower at mag-almusal. Pagkatapos nito, magkakaroon ka pa rin ng isang malaking halaga ng oras na maaari mong gugulin sa pagpapaunlad ng sarili o isang masayang paglalakad patungo sa iyong lugar ng trabaho o pag-aaral.

Yan lang ang payo! Huwag pabayaan ang iyong kalusugan! Kung nagustuhan mo ang artikulo, ibahagi ito sa mga social network. Sumulat ng mga komento, kami ay magiging napakasaya. Kung hindi ka pa naka-subscribe sa aming mga update sa blog, gawin ito ngayon. Hindi mo pagsisisihan ito.

Yan lamang para sa araw na ito. Nais namin sa iyo ng mabuting kalusugan! Maging masaya ka!

Ang saloobin sa pagtulog sa karamihan ng mga tao ay hindi matatawag na karampatang, mula sa punto ng view ng pisyolohiya at gamot. Ito ay pinaniniwalaan na ang rehimen ng pagtulog ay kinakailangan lamang sa pagkabata, at ang buhay ng may sapat na gulang mismo ay magpapasya kung paano haharapin ang gayong napakahalagang mapagkukunan. Ang saloobing ito ay nagiging mga pagkagambala sa biorhythms, humina na kaligtasan sa sakit at malalang sakit.

Mas mahalaga kaysa tubig at pagkain

Ang isang tao ay hindi mabubuhay nang normal nang hindi natutugunan ang kanyang mga pangangailangang pisyolohikal. Ang pahinga ay isang kinakailangang bahagi ng pag-iral ng tao, pinapalitan nito ang pagpupuyat at pinapayagan ang katawan na magpahinga at lagyang muli ang mga mapagkukunang ginamit. Ang pagtulog ay kasinghalaga ng pagkain, ngunit mas maingat tayong hindi magutom at kumonsumo ng tamang dami ng calories. Kasabay nito, pinapayagan ng isang tao ang kawalan ng tulog, na nagtutulak sa kanyang sarili sa talamak na pagkapagod.

Kung masira mo ang iskedyul, magsisimula ang mga pagkabigo sa katawan. Ang talamak na paglabag sa "pagtulog" na gawain ay humahantong sa malubhang problema sa kalusugan, na kung saan ay mahirap itama.

Proteksyon sa katawan

Ang kaligtasan sa sakit ay ang tagapag-alaga ng kalusugan, at ang tamang pahinga ng isang tao ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng mga depensa ng katawan. Ginagawa ang melatonin sa panahong tayo ay nasa mga bisig ni Morpheus. Habang tayo ay natutulog, pinalalakas ng melatonin ang immune system. Sa paligid ng hatinggabi, ang proseso ng pag-activate ng immune system ay nasa tuktok nito: sa oras na ito, ang katawan ay nagsasagawa ng pag-audit at sinisira ang mga pathogen.

Kung ang isang tao sa ilang kadahilanan ay hindi natutulog sa hatinggabi, ang katawan ay kailangang muling itayo. Sa totoo lang, hindi ito kasing hirap. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang tamang regimen sa pagtulog, kabilang ang pahinga sa oras na ito ng araw, ay nagpapalakas sa immune system ng tao at binabawasan ang panganib ng mga sakit ng cardiovascular system.

Lahat ng sakit mula sa nerbiyos

Ang pagpupuyat sa hatinggabi ay magreresulta sa katotohanan na ang pang-araw-araw na antas ng cortisol at adrenaline sa dugo ay hindi bababa sa sapat. Magdudulot ito ng stress at talamak na pagkapagod. Kung ang pagpapahina ng immune system ay humahantong sa mga talamak na sipon at iba pang mga nakakahawang sakit, kung gayon ang daytime adrenaline trail ay hindi nagpapahintulot sa nervous system na ganap na makapagpahinga sa gabi.

Ang psyche ay naghihirap din: ang lahat ng negatibiti at kinakabahan na stress na natanggap sa araw ay hindi nawawala kung ang isang tao ay hindi makapag-set up ng kanyang sarili para sa tamang pahinga. Ang utak at ang gitnang sistema ng nerbiyos ay dapat magkaroon ng sapat na oras upang linisin ang kanilang sarili, mapupuksa ang mga emosyonal at pang-impormasyon na mga slags na bumabara sa psycho-emotional sphere.

Ang maling pahinga ay ang isa na pagkatapos ay bumangon ka na may pakiramdam ng pagkapagod, bigat ng pag-iisip. Ngunit kung ihanay mo ang iskedyul at ganap na masiyahan ang pangangailangan para sa pahinga, ang paggising ay magiging madali at malinaw, at ang araw ay magsisimula sa isang singil ng kasiglahan at mabuting kalooban.

Kapag gusto mong matulog pagkatapos matulog

Ang pahinga ay iba para sa pahinga, at ang isang tao ay tama lamang na mapupunan ang kanyang lakas kapag kaya niya:

• matulog ng sapat na oras;
• bumuo ng isang iskedyul ng pagtulog;
• maayos na ayusin ang oras ng pagtulog.

Kung patuloy kang kulang sa tulog, matulog nang maayos at nagsisimula, hindi mo maaalis ang pakiramdam ng pagkapagod, pagkahilo. Ang sobrang trabaho ay isang palaging kasama ng mga hindi maaaring ayusin ang kanilang mga pattern ng pagtulog.

Ang mga dagdag na oras para sa pagtulog ay hindi rin nakakaapekto sa pinakamahusay na paraan: sa halip na pagiging bago at sigla, mayroong isang pakiramdam ng kahinaan. Samakatuwid, kailangan mong matulog nang eksakto hangga't kailangan mo. Ang bawat edad ay tumutugma sa pamantayan, na hindi inirerekomenda na labagin.

Kapag nagpapahinga din ang tiyan

Ang gastrointestinal tract ay nangangailangan din ng pahinga: sa panahon ng pagtulog, ang kapaki-pakinabang na bituka microflora ay naibalik sa bahaging ito ng katawan, na kinakailangan para sa normal na panunaw at asimilasyon ng pagkain. Upang makapagpahinga ang digestive tract, ipinapayo ng mga doktor na huwag kumain sa gabi. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang magaan na meryenda tatlong oras bago matulog.

Ang isang nabalisa iskedyul ng pagtulog ay maaaring maging isang hindi kanais-nais na kahihinatnan para sa tiyan at bituka bilang dysbacteriosis, kapag ang mga kapaki-pakinabang na microorganism ay hindi sapat para sa normal na panunaw.

Ang isang mahusay na nagpahinga na tao ay nagsasabi na ang pakiramdam nila ay nabagong-buhay, at ito ay hindi lamang isang subjective na pakiramdam. Ang tamang iskedyul ng pahinga ay nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng cell at pagpapanumbalik ng pagganap ng katawan sa kabuuan. Ang kawalan ng tulog ay humahantong sa maagang pagtanda. Ang isang taong hindi makakuha ng sapat na tulog ay madaling makilala sa pamamagitan ng mapupulang puti, maitim na bilog sa ilalim ng mata, at hindi malusog na kulay ng balat. Ang isang malusog na 8-oras na pahinga ay nag-aambag sa katotohanan na ang paggaya ng mga wrinkles ay pinapakinis sa umaga, ang balat ay "ituwid".

Ito ay mga panlabas na palatandaan lamang. Ang parehong bagay ay nangyayari sa loob: ang katawan ay bumabawi, nakakakuha ng lakas. Sinasabi nila na ang mga bata ay lumalaki sa kanilang pagtulog, at ang isang may sapat na gulang na natutulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw ay mas mabagal at mas madalas na nagkakasakit.

Paano matulog ng maayos

Ang mga patakaran ng pagtulog ay pareho para sa lahat, at ang mga tampok ng pahinga ay maaaring depende sa:

• edad;
• uri ng aktibidad;
• pisikal na kondisyon;
• indibidwal na biorhythm.

Ang mas matanda sa tao, mas patuloy na nababawasan ang tagal ng pagtulog. Ito ay isang normal na proseso, na ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na habang ikaw ay tumatanda, lahat ng mga proseso sa katawan ay unti-unting bumagal. Ang mas maraming oras upang maibalik ang central nervous system ay kailangan para sa mga hard mental worker.

Ang mga taong nanghina pagkatapos ng malubhang karamdaman at dumaan sa mga nerbiyos na pagkabigla ay madalas na natutulog. Sa panahon ng pagtulog, pinapanumbalik nila ang pisikal at mental na kalusugan. Tulad ng para sa biorhythms, ang paghahati ng mga tao sa mga kuwago at lark ay matagal nang napatunayan, ngunit, gayunpaman, ang kahalagahan ng kadahilanang ito ay hindi dapat palakihin.

Huwag gumawa ng kulto sa hindi pagkakatulog

Ang mga kuwago ay tinatawag na mga taong late na natutulog at gumising ng huli. Sa katunayan, kadalasan ang isang kuwago ay isang tao lamang na hindi makapagtatag ng isang normal na pahinga. Ang isang tunay na kuwago ay maaaring ituring na isang tao na ang mga biorhythms ay bahagyang nagbabago sa ibang pagkakataon ng araw: ang rurok ng pagganap ay hindi nangyayari sa simula ng umaga, ngunit mamaya. At sa parehong paraan, maya-maya ay gusto na niyang matulog.

Ngunit para sa kanya, tulad ng para sa lark, dalawang puntos ang mahalaga:

• sa hatinggabi kailangan mo nang matulog;
• ang pahinga ay dapat tumagal ng average na 8 oras.

Ang mga tampok ng isang kuwago ay maaaring magsinungaling sa katotohanan na magkakaroon ito ng pagbabago sa oras ng meryenda sa gabi. Kung ang lark ay maaaring mahinahong hindi kumain pagkatapos ng anim o pito sa gabi, kung gayon ang kuwago ay hindi makatulog sa ibang pagkakataon, dahil siya ay pahihirapan ng gutom. Kung hindi man, mahalagang sundin ng mga kuwago ang iskedyul ng pagtulog at hindi magpalit araw at gabi.

Sino ang gumising ng maaga

Ang Larks ay yaong maagang natutulog at madaling gumising sa umaga. Sa katunayan, ang lark ay isang taong may normal na pattern ng pagtulog. Ang ganitong mga tao ay may mas malakas na kaligtasan sa sakit, mas malamang na magkasakit sila at magkaroon ng mas mataas na kapasidad sa pagtatrabaho. Ang bawat tao ay maaaring ayusin ang kanyang pang-araw-araw na gawain "sa ilalim ng lark", at ang gayong mga pagbabago ay makikinabang lamang, dahil tayo ay nilikha upang matulog sa gabi at manatiling gising sa araw.

Sino ang natutulog ng maayos

Sinasabi nila tungkol sa isang malusog na tao na ang kanyang katawan ay gumagana tulad ng isang orasan. At ito ay totoo lalo na para sa pagtulog. Ang malusog na magandang pahinga ay tinutukoy ng katotohanan na ang isang tao ay natutulog at nagising ayon sa kanyang pang-araw-araw na gawain. Ang komportableng pahinga ng karaniwang tao ay tumatagal mula 21-23 pm hanggang 5-7 am.

Kung bumuo ka ng isang pang-araw-araw na gawain at mahigpit na sinusunod ito, kung gayon ang mga kinakailangang physiological prerequisite para sa iba't ibang mga proseso ay malilikha sa katawan sa ilang mga oras: ang gana ay babangon bago kumain, at gugustuhin mong matulog sa gabi. Sa kasong ito, matututo ang isang tao na matulog nang sabay.

Wastong pahinga: sino at kung magkano ang kailangan mong matulog

Inililista ng talahanayang ito ang physiologically makatwirang oras ng pagtulog na kinakailangan para sa isang malusog na tao sa ilang partikular na pagitan ng edad. Ito ay hindi kinakailangan lamang ng isang gabing pahinga, ang bilang na ito ng "tahimik" na oras ay maaaring maging kabuuan para sa araw at gabi. Tutulungan ka ng mga figure na ito na i-edit ang iyong iskedyul ng pagtulog at ayusin ang oras ng iyong pahinga.

Paano simulan ang pamumuhay at pagtulog ng maayos

Bagama't sinasabi nila na ang pagsira ay hindi pagbuo, at mas madaling itumba ang pattern ng pagtulog kaysa ayusin ito sa ibang pagkakataon, walang imposible. Ang pangunahing bagay ay upang simulan ang sanayin ang iyong sarili sa isang maayos na ritmo ng buhay. Kabilang dito ang kontrol sa lahat ng proseso ng buhay.

Paano maayos na magplano ng diyeta

Hindi ka makatulog nang busog ang tiyan. Ang malalaking pagkain ay pinapayagan lamang sa oras ng tanghalian. Ang almusal ay dapat na mabilis at madaling mapunan ang reserbang enerhiya ng katawan pagkatapos magising sa umaga, at ang tamang hapunan ay binubuo ng madaling natutunaw na mga pagkaing mababa ang calorie sa maliit na dami. Upang makatulog nang maayos at mahinahon, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o yogurt na may mga crackers dalawa o tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, kumain ng isang malaking mansanas. Mas madaling makatulog pagkatapos ng isang baso ng mainit na gatas, chamomile tea.

Ang labis na pagkain sa gabi ay nangangahulugan ng mahinang pahinga at mahinang panunaw. At ang mga calorie na natutunan sa isang panaginip, na hindi ginagamit sa pisikal na aktibidad, ay mahinahon na ideposito sa tiyan, balakang at tagiliran. Samakatuwid, ang hindi pagsunod sa wastong nutrisyon ay nagbabanta sa pagkakaroon ng labis na timbang.

Huwag uminom ng maraming likido bago matulog at uminom ng mga inuming nakalalasing.

Matulog nang mahinahon

Ang pang-araw-araw na aktibidad ay dapat na unti-unting mawala sa gabi upang ang isang tao ay mabilis at mahinahon na makatulog. Samakatuwid, bago matulog hindi ito inirerekomenda:

• emosyonal na labis na nasasabik;
• maglaro ng mga laro sa computer;
• manood ng mga pelikulang nagdudulot ng adrenaline rush, atbp.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga bata, pagkatapos ay mas malapit sa pagtulog kailangan mong makagambala sa kanila mula sa mga marahas na laro at pagsabog ng mga emosyon. Pinakamainam na magbasa ng isang magandang librong pambata sa kanila sa kama at kumanta ng oyayi. Ang mga bata na "tumatakbo" at labis na nasasabik sa gabi ay hindi nakakatulog ng maayos at maaaring magising sa gabi.

Sabihin mo sa akin kung saan ka matutulog at sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa iyong kalusugan

Ang kalinisan sa pagtulog ay napakahalaga para sa tamang pahinga. Kabilang dito ang kalidad ng mga kasangkapan sa silid-tulugan, at kumot, at ang rehimen ng temperatura ng silid, at iba pang mga kadahilanan. Ang perpektong pagtulog ay posible sa isang mahusay na maaliwalas na silid, sa katahimikan at sa kawalan ng liwanag. Kahit na ang kulay at pattern ng wallpaper ay nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog: ito ay pinakamahusay na matulog sa isang silid-tulugan na naka-upholster sa malambot na pastel na wallpaper na may isang floral pattern.

Kung kailangan mong i-equal ang iyong pattern ng pagtulog, maaari mo ring pasiglahin ang iyong sarili gamit ang mga natural na sleeping pills (mga herbal na tsaa, decoctions), tahimik na musikang nakapapawing pagod o mga tunog ng wildlife. Sa taglamig, mas mahusay na matulog sa mainit na malambot na medyas.

Mga kahihinatnan ng hindi pagsunod sa regimen ng pahinga

Mahalaga rin ito para sa kagalingan at kung paano gumising ang isang tao. Bumangon ka kaagad pagkagising mo. Lalong mali ang subukang makatulog muli pagkatapos magising - ito ay kadalasang ginagawa ng mga taong kulang sa tulog sa loob ng isang linggo. Hindi mo madadala ang iyong sarili sa isang swing ng kakulangan ng tulog at labis na pagtulog, mas kapaki-pakinabang na matutunan kung paano mabayaran ang pangangailangan para sa pagtulog sa araw. Iyan ang para sa mga day break.

Ang pagtulog ay nagiging sakit ng ulo, pagkahilo at pakiramdam ng antok sa buong araw. Ang resulta ng kakulangan sa pagtulog ay pagkamayamutin, pagtaas ng pagkapagod, kawalan ng kakayahang mag-concentrate.

Parehong parehong nakakapinsala sa katawan. Samakatuwid, kailangan mong magtatag ng isang panuntunan para sa iyong sarili na makatulog at gumising sa iskedyul. Kung hindi sapat ang tulog ng isang gabi, maaari kang umidlip ng 30-40 minuto sa panahon ng iyong lunch break.

Opinyon ng mga medikal na espesyalista

Para maging tama ang pahinga, dapat mabuo ang malusog na gawi sa pagtulog sa maagang pagkabata. Ayon kay Dr. Komarovsky, habang lumalaki ang bata, kinakailangan, sa isang banda, na tumingin nang mabuti sa kanya, at sa kabilang banda, upang magtakda ng isang halimbawa para sa kanya. Mayroong mga bagay na tinutukoy ng bata para sa kanyang sarili (bagaman hindi nang walang tulong ng mga magulang), ito ang tinatawag na mga ritwal sa pagtulog: paboritong laruan, paboritong fairy tale, atbp.

Ganap na gawain ng magulang ay ayusin ang isang komportableng pananatili. Mula sa pananaw ni Komarovsky, mas mabuti kung ang silid-tulugan ng mga bata ay malamig kaysa sa mainit. Dahil sa lahat ng mga indibidwal na kadahilanan, kailangan mong maging matatag sa proseso ng pagbuo ng isang pang-araw-araw na gawain. Papayagan nito ang bata na lumaking malusog.