Hızlı kilo almak için. Protein alımınızı artırın

(4 derecelendirme, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Zayıf insanlar, sporcular hacimlerini artırmak için ne yapacaklarını merak ediyorlar. Ancak burada, bir kişinin şişman olmaya değil, kilo almaya çalıştığını anlamak önemlidir. Bu nedenle, makalenin konusu kas büyümesi ve atletik bir vücut oluşumu anlamına gelir.

Bu durumda daha doğrusu neyin doğru olduğunu anlamak için her sporcunun ne yemesi gerektiğini bilmesi gerekir.

Kitle kazanımı için beslenme ve mod

Kilo almak için ne yemelisiniz sorusuna net cevap şudur: Her şeyi ve daha fazlasını yiyin, asıl mesele kalori almak! Ama değil. Böylece midenizi ekebilir, kötü yiyecekler kolunuzun altına girerse zehirlenebilir, fazla miktarda vitamin ve bunun hoş olmayan sonuçlarını ve çok daha fazlasını alabilirsiniz. Ancak cips ve hatta pancar çorbası, sonucun elde edilmesine yardımcı olmaz.

Doğru beslenme koşullarına uymak çok önemlidir. Diyetinizi planlamanız ve 2-3 saatte bir, günde 6-7 kez yemek yemeniz gerekir. Yiyecekler protein ve karbonhidrat içermelidir. Okulda öğretildiği gibi, kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri programa uygun olmalıdır. İlk yemek kalktıktan bir saat sonra, öğle yemeğinden birkaç saat sonra, yatmadan 4 saat önce ikindi çayı ve akşam yemeğini unutmayın.

Atıştırmalık ayrıca kuru olmamalı, daha faydalı ve vitamin içeren bir şey olmalıdır:

  • kurutulmuş meyveler;
  • Süt;
  • Fındık;
  • meyve;
  • salatalar.

İstenilen sonuca bağlı olarak, günlük kalori alımını ve fiziksel aktiviteyi doğru bir şekilde hesaplamanız gerekir. Bu durumda bir uzmana, doktora, beslenme uzmanına veya en azından bir eğitmene danışmanız gerekir. Kütle kazanırken ikincisinin varlığı arzu edilir. Fiziksel efor olmadan güzel kaslar elde edemezsiniz.

Genel rejime gelince, antrenman haftada en az 3 kez olmalı ve güç ve kardiyo yüklerini içermelidir. İkincisi azaltmaktır, ancak tamamen görmezden gelmemektir, çünkü bu sağlıklı bir kalbin anahtarıdır. Kas kütlesindeki artış, kardiyovasküler sistem üzerinde güçlü bir baskı oluşturur ve vücudumuzun ana motoru çalıştırılmazsa ciddi komplikasyonlar ortaya çıkabilir. Kas inşa etmek için egzersizler arasında molalara ihtiyacınız var. Vücudun iyileşmesine izin vermek için.

Ana koşullardan biri, ortalama 8 saat olan büyük miktarda uykudur. Ayrıca sinir sistemi üzerindeki yükün azaltılması ve gün boyunca fiziksel aktivitenin azaltılması tavsiye edilir, işte aşırıya kaçmamalı veya gergin olmamalısınız.

Bir erkek kilo almak için ne yemeli?

Peki kilo almak için ürünler neler olmalı? Her şeyden önce, terazileri atın ve göstergeleri kovalamayın. Sonucu aynadan takip edebilirsiniz. Kazanılan 5 kilodan 4'ünün şişman olduğu ortaya çıkmasın diye. Chase proteinler ve karbonhidratlar için olmalıdır.

Protein her şeyin temelidir, kas kütlesi ondan oluşur. Gelişmiş sporlarla, vücut bu maddeden yeterli miktarda almalıdır. 1 kg'da 2-4 gr protein tüketilmesi önerilir. ağırlık. Bir kişi 80 kg ağırlığındaysa, et ve süt ürünlerinde çok fazla olmak üzere günde en az 160 gr protein yemelidir.

  • biftek;
  • domuz;
  • süzme peynir;
  • balık;
  • yumurtalar;
  • baklagiller;

Karbonhidratlar, yararlılığı konusunda en tartışmalı maddelerdir, ancak proteinlerin sindirilmesine yardımcı olurlar, çok büyük bir enerji kaynağıdırlar. Karbonhidratlar farklıdır. Fast foodlarda, tatlılarda bulunur ve bunlar vücuda pek çok fayda sağlayacak gıdalar değildir.

Sporcunun tahıllarda, sebzelerde bulunan maddelere ihtiyacı vardır. 3 gr/1 kg olarak kullanılması tavsiye edilir. ağırlık. Ve spor yapmadan kısa bir süre önce ve sonra yapmaya çalışın.

  • makarna;
  • yulaf ezmesi;
  • Kuşkonmaz;
  • elmalar;
  • kabak;
  • domates.

Kalori aslında tüketilenden daha fazla olmalıdır. Ama bunu da abartmamalısın. Bu süre zarfında vücudun onlara ne kadar ihtiyaç duyacağını bulmak için, yaşam için gerekli olan kalori sayısına bir 400 daha ekleyin, bu, kütle kazanımı döneminde bir gün için normun nasıl görüneceğidir. Örneğin, eğitim sırasında 80 kg için 3 s. haftada yaklaşık 3.000 kaloriye ihtiyacınız olacak.

Ayrıca, vitaminler ve takviyeler gereksiz olmayacaktır. Sporcu öğle yemeği yemediyse veya antrenmandan hemen sonra protein içeceği içebilirsiniz.

Yararlı takviyeler şunları içerir:

  • C vitamini;
  • E vitamini;
  • kalsiyum;

Ve insan yaşamı için en gerekli şey sudur. İçmek, çok ve her fırsatta olmalıdır. Gün onunla başlar ve onunla biter. Tercihen sade su, çay, kahve, meyve suyu değil. Eğitimde bu yaşam iksirinden bir şişe aldığınızdan emin olun.

Tek “ama”, efordan sonra acele etmemeli, kardiyovasküler sisteme zarar vermemek için küçük yudumlarda içmelisiniz.

Hedefinize ulaşmak için toplu kazanç sırasında davranış kurallarının bir listesi, ancak yağda yüzmeyin.

  1. Yanlış beslenme, artan hacim sürecini yavaşlatır.
  2. Kalori sayısını artırmak için normal kısmı ikiye katlayın.
  3. çatal bıçak takımı kullanın.
  4. Ölçeklerden kurtulun ve çubukları sayı şeklinde ayarlamayın.
  5. Yemek yemeyi unutmayın, yaklaşık 3 saatte bir hatırlayın.
  6. Açlık hissini görmezden gelmeyin. Vücudun kaynaklarını kullanmaması daha iyidir.
  7. Takviyeler (karbonhidratlar) / antrenmanlar kullanın.
  8. Güne uygun ve planlı öğünler.
  9. Spor yapmak. Kuvvete ek olarak, antrenmanda orta derecede kardiyo yüklerine ihtiyacınız var.
  10. Protein ve doğru karbonhidratlar açısından yüksek kalorili yiyecekler yiyin.
  11. Beslenmeyi takip edin. Tatlıları kötüye kullanmayın, fast foodları diyetten hariç tutun.

Sonuçlar

Listelenen kurallar, gıda ürünleri soruyu çözmenize yardımcı olacaktır: evde kilo almak için sağlığa ve güzelliğe zarar vermeden ne yemeniz gerekir. Her zaman büyük porsiyonlara ve buna karşılık gelen kalori harcamalarına dikkat edin.

Büyük bir yağ tabakası, kalp üzerinde güçlü bir yüktür. Kilo almanın her şeyi kontrolsüz yemek olduğunu düşünmeyin. Her şeyden önce, doğru beslenme! Bunu unutmayın ve istenen sonuç sizi bekletmeyecektir.

ile daha iyi ve daha güçlü olun

Diğer blog makalelerini okuyun.

Kilo alımı için sağlıklı yiyecekler. Doğal yöntemlerle zayıf bir kız için nasıl kilo alınır? Daha iyi olmak isteyenler için diyet. Kilo alımı için menü.

Ani kilo kaybı, aşırı kilolu olmak kadar sorun olabilir. Adil seks çoğu fazla kilo ile mücadele ederken, bazıları kilo eksikliğinden muzdariptir. Kilo eksikliği de çok kötü, bir kızın hayatının tüm yönlerini etkileyebilir. Herkes gibi, kadınsı ve arzu edilir hissetmeyi bırakır, ayrıca üreme işlevinin kaybı tehdidi vardır. Bu durumda, bir genç kız için doğru bir şekilde nasıl kilo alınacağını öğrenmek özellikle önemlidir.

Bir kız adetini kaybettiyse, bu, doktorlar tarafından derhal muayene edilmesi gerektiğinin ilk işaretidir. Tabii ki, sorun çok akut hale gelene kadar beklememek daha iyidir. Bir kız için nasıl kilo alabileceğinizi bilerek, figürünüzü, sağlığınızı ve esenliğinizi normalleştireceksiniz.

Kilo verme sorunu sağlığınızda olabilir! Spora gidiyorsanız, diyet yapmıyorsanız ve uyumlu bir şekilde yemek yemiyorsanız, şu anda vücudunuzda ciddi bir arıza meydana geldiğini düşünmelisiniz. Sorunu kendi başınıza çözmek neredeyse imkansızdır. Uzmanlara güvenin: kilo kaybına endokrin dengesizliği, alerjiler, tümörler, gastrointestinal bozukluklar vb. neden olabilir.

Bir kız için nasıl hızlı kilo alacağınızı bilmiyor musunuz? Kendini geliştirme ve daha iyi sağlık konusunda acele kararlar verilemez. İlk olarak, kimin kilo eksikliği ile karakterize olduğunu bulalım. Bundan muzdarip insanlar ektomorf olarak sınıflandırılmalıdır. Bu somatotip, uzun kemikler, uzuvlar, dar göğüs ve omuzların yanı sıra artan nöro-impuls işlemlerinin hızı ile karakterizedir. Kötü uyumalarına ve stresten muzdarip olmalarına rağmen çok iyi bir metabolizmaları vardır. Zayıf kızlar her şeye çok saygılı davranırlar, genellikle kahvaltıyı görmezden gelirler ve genellikle günlük rutine uymazlar. Sonuç olarak: kilo almak için sadece diyetinizi değil, aynı zamanda yaşam tarzınızı da değiştirmeniz gerekecek!

Bir kız için kilo almaya nasıl başlanır?

Zayıf bir kız için nasıl kilo alınacağını anlayarak, elbette sağlık probleminiz yoksa bu problemden kolayca kurtulabilirsiniz. Bu nedenle, ihtiyacınız olan ilk şey, gün boyunca ne yediğinizi kontrol etmektir. Yediğiniz tüm yiyecekleri, en küçük atıştırmalıkları bile yazdığınızdan emin olun. Ne yediğinizi ve nedenini yazın. Sonunda, sonuçları yazın. O zaman diyetinizi analiz edebilir ve rejimi kilo alma yönünde ayarlayabilirsiniz.

Zayıf beslenme zayıflığın nedeni olabilir

Kızın çay, meyve suları ve kahve tüketimini dikkate alarak günde bir öğün hacminin en az 700 gramına ihtiyacı var. Eğer acı çekiyorsanız düşük ağırlık, yediğiniz toplam yiyecek miktarı arasında ne kadar protein olduğunu analiz edin. Yeni yürümeye başlayan çocuklar, ağırlıklarının beşte birine eşit olan bu miktarda sütün günlük kullanımı sayesinde mükemmel bir şekilde kilo alırlar. Haftada en az iki kez balık, ayrıca bezelye ve fasulyeden yapılmış çorba ve tahıl gevrekleri yemelisiniz. Yiyeceklerinizdeki karbonhidrat miktarı %50-55 olmalıdır.

Zayıf bir kız için uyumlu bir şekilde kilo almak için fast food'dan vazgeçin. Bir bütün olarak midenize ve vücudunuza zarar vermenin yanı sıra hiçbir şey getirmeyeceksiniz! Yağ ve diğer yağlı yiyecekler büyük miktarlarda yalnızca olumsuz bir iz bırakacaktır. Bu nedenle, ihtiyacınız olmayan çok şişman olabilirsiniz.

Doğru yemek son derece önemlidir ve sadece zayıf kızlar için değil. alışılmış diyet Günde 2-3 kez muhtemelen sizin için uygun değildir. İçin kilo almak kademeli olarak günde 5-6 öğünlük bir sisteme geçmelisiniz. Kendinizi yeni bir diyete aşamalı olarak alıştırın: Günde 3 kez yemeye alışkınsanız, önce dördüncüyü ekleyin. Ana göreviniz, yeni bir hayata geçişi kendiniz için daha yumuşak ve daha rahat hale getirmektir.

Ana şey tam bir kahvaltı. Vücudun proteinler ve karbonhidratlar ile en iyi şekilde doyurulduğu ilk yemek sayesinde.

Keyifli, huzurlu bir ortamda yemek yemek önemlidir, koşarken değil, o zaman yemek iyi emilir. Sürekli stres ve telaştan kurtulmak gerekir, öğle ve akşam yemekleri iyi bir ruh halinde ve hoş bir atmosferde olmalıdır.

hareket halindeyken yemek yiyemiyorum

Tam uyku ve kendiniz üzerinde tam duygusal kontrol son derece önemlidir. Hayatınızda hoş olmayan olaylar meydana gelirse, ilk etapta psikolojik durumunuzu düzeltmeye çalışın. Bir psikolog veya psikoterapist görmeniz gerekebilir. Psikoterapi uzun zamandır mükemmel bir tedavi yöntemi olarak kendini kanıtlamıştır. zayıflama ilacı ve kilogram eksikliği.

Unutmayın: yüksek yağlı yiyecekler en sağlıklı değildir. Daha fazla protein yiyin: hücre yenilenmesini uyarır ve kilonuzu normale döndürmeye yardımcı olur. Kilo alırken, baskın rol miktara değil, kalori Gıda.

Kilo almak isteyenler için diyet

Kilo almak için bir menü kızı aşağıdaki ürünlere ihtiyaç duyacaktır:

    Yağlı ekşi krema, %25'ten daha iyi. Bileşiminde bulunan proteinler ve yağlar vücudumuz tarafından kolayca emilerek faydalı bileşenlerle dolmasını sağlar. Mümkünse, kırsal ekşi krema satın alın. O en yardımsever.

    Kaliteli tereyağı birçok besleyici ve faydalı bileşen içerir. Vitaminler ve kolay sindirilebilir yağlar size fayda sağlayacaktır.

    Fırınlanmış un ürünleri. Çörekler tarafından kolayca imrenilirsiniz! Kek ve hamur işleri, kruvasan ve muffin tüketebilirsiniz. İçecekler - çay, meyve suyu, meyve içeceği, öğün aralarında içilmesi eksik kalorileri size katacaktır.

    Süt ve süt ürünleri. Yağlı süt kilo almak için iyidir. Günde 3 bardak süt içmelisiniz.

    Pirinç. Vücudu vitamin ve karbonhidratlarla doyurmaya yardımcı olan sağlıklı bir yemek. Daha iyi olmak isteyenler için - harika bir seçenek. Bu arada, et suyunda pişirilen pirinç, maksimum kalori içerir.

    Et, onsuz yapamayacağınız proteindir. Günlük diyetinizde sığır eti, domuz eti, tavuk bulunmalıdır. Ayrıca balık ve yumurta yemek tavsiye edilir.

    Sebzeler - pancar, lahana, kabak, kabak. Pişirdiğiniz yemeklere daha fazla sebze ekleyin.

    Çikolata. Doğal kakao yağından yapılan pahalı doğal çikolatayı seçmek daha iyidir. Trans yağ içeren çikolata ürünleri sadece sağlığınıza zarar verir.

    Kaşi. Gerçek bir sağlık hazinesi! Sütle pişirildiğinde kilo alımını uyarır. Ve bir parça tereyağı eklerseniz, beslenmeniz için gerçekten sağlıklı bir ürün yaratırsınız ve bir dizi kilogram.

    Hamuru ile meyve suyu. Yemekle birlikte yiyerek vücudunuzu ek kalorilerle doyurursunuz. Hurma, muz, kayısı, kavun gibi sert meyveler de kilo alımını uyarır.

    Taze salataları zeytin veya soya yağı ile baharatlayın. Artan E vitamini içeriği, metabolik süreci uyarmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu maddelere güzellik vitaminleri denmesi boşuna değildir.

    Günde 2,5 litreye kadar su için. Diyete sadece maden suyu değil, aynı zamanda sağlıklı içecekler de eklenir.

    Meyve veya sebze suyu ile iştahınızı canlandırın. Birçoğu düşük asitten muzdariptir, bu nedenle alkolsüz bira da bu sorunla kolayca başa çıkabilir.

Diyetinizin ana koşulu: Yakılan kalori miktarı tüketilen kalori miktarından az olmalıdır. Sık yemek, tüm kalorileri emmeye yardımcı olur ve mideye yük olmaz.

Kilo alımı için menü

Şimdi diyet kızın kilo almasına yardımcı olacak. İşte sağlıklı beslenerek kilo almak isteyenler için örnek bir menü.

Sabah kahvaltısı. 1 tatlı kaşığı şekerli %2,5 yağlı sütlü kahve. Kapuçino, reçelli 4 tost, reçelli kruvasan. Böyle bir kahvaltıyı daha eksiksiz bir kahvaltıyla değiştirebilirsiniz: meyveler, bal ve fındıklı yulaf ezmesi.

Abur cubur. Etli veya meyveli turtalarla, meyve suyuyla yıkanmış bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.

Akşam yemeği. Makarna ve peynirli çorba, balık. Çorbaya ekşi krema ekleyin. Ayrıca bir sebze salatası, iki dilim ekmek seçin.

beş çayı. Meyveli dondurma, balkabağı veya ayçiçeği çekirdeği, yoğurtlu meyve veya balık veya jambonlu sandviç.

Akşam yemeği. Fırınlanmış et veya sebzeli balık, pilav veya ekmek. Meyve salatası ve bal.

Gece için. Geceleri bir bardak süt veya kefir içmek daha iyidir.

Denemeyi sevenler için tavsiye ederiz kilo almak için protein sallamak. Hazırlamak için ihtiyacınız olacak: 1 paket süzme peynir, 1 bardak krema, 2 yemek kaşığı bal ve aynı miktarda reçel. Tüm malzemeleri iyice karıştırın. Bu kokteyl sadece iyileşmek için değil, aynı zamanda lezzetlidir.

Hızlı kilo alın

Bazı daha yararlı ipuçları:

  • Hızlı kilo nasıl alınır? Gün boyunca süt yerine tüketilmesi gereken bebek maması yardımcı olacaktır. Bebekler için kilo alımı için bu tür ürünler yetişkin kızlar için de uygundur.

    • Egzersiz kilo almanıza yardımcı olabilir

    Sadece karın bölgesinde kilo almamak için vücuda tam bir yük vermek çok önemlidir. Fiziksel aktivite, vücut yağındaki artış nedeniyle değil, kas kütlesi nedeniyle vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır. Bu durumda koşmak işe yaramaz. Fakat simülatörler üzerinde egzersizler- tam da ihtiyacın olan şey! Mümkünse, kendinize bir koç kiralayın. Doğru şeyi yapıp yapmadığınızı görebilecek. Dersleriniz esas olarak kuvvet egzersizlerine indirgenecektir. Göğüs, kollar, bacaklar, kalçalar, alt bacak iyi çalışılmalıdır. Böylece sarkmazlar ve güzel bir şekil alırlar.

    Fiziksel aktivite nedeniyle, cilt ve tonu ile de problem yaşamayacaksınız.

    Steroid kullanın. Profesyonellere danıştıktan sonra bu takviyeleri kullanabilirsiniz.

Gerçek şu ki, yetersiz beslenme, kilo alma çabalarınızı yavaşlatır. Yağsız kütle eklemek için, bu kanıtlanmış sekiz yöntem kullanışlı olacaktır. Onları ayrıntılı olarak inceleyelim.

yazar: Vince Del Monte

Makalenin kısa özeti

  • Her şeyi yemek, kas kütlesi kazanmak için en iyi strateji değildir.
  • Birinci kural, normal servisinizin sadece iki katıdır.
  • Ne yediğinize dikkat edin, aksi takdirde şişmanlama riskiniz vardır.

Kilo alıp şişmanlamamanın sekiz sırrı!

Kas kütlesi kazanmak için yemek yememiz gerektiği konusunda herkes hemfikirdir, değil mi? Umarım kabul edersiniz, yoksa yanlış siteye geldiniz.

Uyuşturucu kullanmadan antrenman yaparsanız, hipertrofik süreçleri, yani kas büyümesini sağlayabilecek yeterli kalitede kalori tüketmeden kilo alamazsınız veya kas boyutunu önemli ölçüde artıramazsınız.

Yeterince kaliteli kalori tüketmeden kas kütlesi kazanamazsınız.

Tersine, iyi beslenmezseniz, ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın, kas kütlesini kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Yukarıdakilerin ışığında, ne kadar çok yersek, o kadar hızlı kilo aldığımızı ve daha hızlı büyüdüğümüzü anlamak için Sherlock Holmes olmaya gerek yok. Ama öyle mi?

Tam olarak değil.

Yanlış beslenme, tüm kilo alma girişimlerinizi yavaşlatır - bu gerçek gerçektir. Ancak toplam kilo almak ile kas kütlesi kazanmak arasında büyük bir fark vardır. Burada, toplam vücut ağırlığındaki banal bir artış değil, tam olarak kas kütlesi nedeniyle ağırlığı artırmayı hedefliyoruz.

Böylece evcil hayvan mısırımın üzerine bastık ...

Kilo alma arzusuyla her türlü abur cubur yemeyi haklı çıkaran adamlar, ilave kas büyümesini teşvik etme umuduyla vücut yağında aşırı bir artışa (kitabımda onayladığımdan daha fazla) katlanıyor.

Bu taktik işe yaramaz.

Kas kütlesi kazanmak söz konusu olduğunda, vücudunuzun potansiyelinin çok sınırlı olduğunu anlamalısınız. Ancak ne yazık ki, bu onun yağ dokusu rezervlerini artırma yeteneği hakkında söylenemez (aksi takdirde çok daha çekici bir toplumda yaşardık).

İnsan vücudunun kas kütlesi oluşturma yeteneği çok bireyseldir. Vücudunuzun ne kadar protein sentezleyebileceğine bağlıdırlar ve bu da testosteron seviyelerinden, stres altındaki artış derecesinden, insüline karşı doku duyarlılığından ve kas liflerinizin büyümeye genetik yatkınlığından etkilenir. Ve daha birçok faktör.

Şimdi yağsız kilo almanıza ve günlük alım miktarınızı artırmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda sizi şişmanlamış şişman bir adama dönüştürmeyecek sekiz sırrı inceleyelim.

1. Miktarı ikiye katlayın

Kilo almıyorsanız, çözüm kendini önerir - vücuda daha fazla kalori vermeniz gerekir. Diyetin kalori içeriğini "çatının üstünde" yükseltmenin en kolay yolu nedir? Porsiyon boyutunu ikiye katlayın! Örneğin, daha önce akşam yemeğinde bir tavuk göğsü yediyseniz, şimdi iki tane yemelisiniz.


Her fırsatta, alıştığınızın iki katı kadar yiyin.

Kahvaltıda ekmek kızartma makinesinde bir parça ekmek kızarttınız mı? Şimdi iki tane kızartın. Her fırsatta, alıştığınızın iki katı kadar yiyin ve diyetin enerji değerini iki katına çıkaracaksınız. Yine de yemeğinizi pişirmeniz gerektiğinden, porsiyon büyüklüğünü ikiye katlamak ekstra bir çaba gerektirmez.

2. Yemek saatlerine odaklanın

Bir sonraki nokta - gün boyunca dikkatinizin dağılmasına izin vermeyin. Sık sık yemek yemeniz ve yemeniz gerekir - her 2-3 saatte bir, diyette gerçekten yeterli kaloriniz yoksa bu en iyi seçimdir. Zamanında yemek yemeyi mi unuttunuz? Belirli bir zaman için bir zamanlayıcı ayarlayın veya bir çalar saat satın alın. Bu aynı zamanda kahvaltı için de geçerlidir. Uyandıktan sonraki on beş dakika içinde vücudunuza kaliteli kalori yüklemelisiniz. Vücudunuzun kendi dokularını yakıt kaynağı olarak kullanmasına izin vermeyin, bu durumda durgunlaşırsınız.

3. Büyük çatal bıçak takımı alın

Birçok müşteriye önerdiğim bir diğer zor numara da büyük tabaklar satın almak. Beslenme rehberlerinin aşırı kiloyla savaşmak için tabağınızı küçültmeyi önerdiği şekilde, kas kütlesi kazanırken tam tersini yapmalısınız. Ellerinizi büyük bir tabağa koyduktan sonra ağzına kadar doldurduğunuzdan emin olun!


4. Antrenman sonrası takviyeleri eksik etmeyin

Sonraki an. Antrenmandan hemen sonra vücudunuzun kaliteli bir ürün aldığından kesinlikle emin olmalısınız. Bu noktada korkunç açlığı görmezden gelirseniz, eğitimden maksimum etkiyi elde edemezsiniz.

Vücut, bir antrenman seansından hemen sonra verdiğiniz her kaloriyi tam anlamıyla minnetle emecektir ve vücuda bir grup yüksek kaliteli protein yükleme konusundaki isteksizliğiniz, iyileşme süreçlerinin seyrini olumsuz yönde etkileyecektir.

Ateş kutusuna yüksek kalorili bir smoothie atmak için mükemmel bir an arıyorsanız, işte bu. Ve yine de sabah antrenman yapanlar arasında olsanız bile yine de kahvaltı yapmadan evden çıkma hakkınız yok. Her durumda olduğu gibi, bir antrenmana başlamadan önce vücudunuzu yakıtla doldurmalısınız. Bu durumda tam bir öğünü kabul etmiyorsanız, size kalori sağlayacak bir kokteyl kullanın.

5. Yüksek kalorili yiyecekleri arayın

Kas inşa etmek için yüksek kalorili bir diyete ihtiyaç duyan erkeklerin, mevcut en yüksek kalorili yiyeceklere ulaşması gerekir. Çok fazla yemek yiyerek zaman kaybederseniz, vücudun enerji ihtiyacını karşılamanız daha zor olur ve bu da kas kütlesi kazanmanıza engel olur.

Kalorisi yüksek yiyecekleri sıralayalım: yer fıstığı, fıstık ezmesi, kahverengi yulaf, yağsız kırmızı et, tavuk göğsü, yumurta ve kuru meyveler. Menünüzde bu listeden ne kadar çok ürün bulunursa, sonuçları o kadar çabuk görürsünüz.


Bütün sebzeler (vitamin kaynağı olarak püre haline getirin veya konsantre meyve suyu alın), pişmiş yulaf, patlamış mısır ve düşük kalorili çorbalar gibi yiyeceklerden kaçının. Bu yiyecekler çok hacimlidir ve çok çabuk doymanızı sağlar.

6. Kaydedin, kaydedin ve tekrar kaydedin!

Artık diyetiniz konusunda gerçekten seçici davrandığınıza ve tonlarca kalori aldığınıza göre, bunları dikkatli bir şekilde kaydetmeniz gerekecek. Çabalarınızın obeziteye yol açmasını istemezsiniz ve bu nedenle bu durumda en iyi çözüm günlük diyetin enerji değerini izlemektir. Limiti aştıktan sonra yağ dokusu nedeniyle kilo almaya başlayacaksınız.

Yağ dokusundaki artışın ilk belirtilerinde diyetin enerji değerini 200 kalori (veya %10) kadar azaltmalısınız. Ve yağ dokusunun büyümesi duracaktır.


Gün içinde kaç kalori aldığınızı yazmalısınız.

Diyetinizin kalori içeriğini takip etmezseniz, günde kaç kalori aldığınızı ve yağ biriktirirken diyetin enerji değerini ne kadar azaltacağınızı asla bilemezsiniz. Çoğu zaman, bu sorun ortaya çıktığında, erkekler ciddi bir hata olan diyetin kalori içeriğini büyük ölçüde azaltır, çünkü bunu yaparak kas kazanımını da engellerler.

Çok ince bir çizgide dengelemek zorundasınız. Çok az ve kaslarınız büyümez. Çok fazla ve şişmanlıyorsunuz. Ancak, altın ortalamayı bulduktan sonra, aynı anda hem daha güçlü hem de daha zayıf olacağınız için bunu hemen anlayacaksınız.

7. Kardiyoyu tartışın

Üstüne üstlük, kardiyoyu antrenman programınıza dahil etmeyi ciddi olarak düşünmelisiniz. Çoğu erkek aynı hatayı yapar - günlük kardiyonun onları yağda yüzmekten koruyacağını düşünürler. Ancak çok yoğun kardiyo yükleri de kas dokusunun büyümesini engeller, bu nedenle kesinlikle dozlanmaları gerekir.

Kardiyonun gerçekten yapabileceği şey, iştahınızı artırmak, iyileşmenizi iyileştirmek (düşük bir yoğunluk seviyesine bağlı kalırsanız) ve metabolizmanızı biraz hızlandırmaktır.

Dengeli bir diyetle, koşu bandında on dakikalık bir ısınma ve kuvvet egzersizlerinden sonra yirmi dakikalık bir son set benim için yeterli - bu benim için son glikojen damlalarını sıkmak için yeterli. Koşu bandını saatte 6 km'ye ayarladım ve 8 ila 12 derece eğim yaptım - bu beni gıdı görünümünden koruyor ve kas kütlesi kazanmamı engellemiyor. Ve daha yoğun egzersiz çok fazla kalori alacaktır.


Kardiyo yükleri çok yoğun olmamalıdır, aksi takdirde kas büyümesini yavaşlatırlar.

8. Asla aç karnına egzersiz yapmayın!

Kaç kez uyanıp doğruca spor salonuna gider gitmez aceleyle protein içeceği içtiniz? Ya da yoğun bir günde birkaç öğün atlayıp, işten sonra da ağırlık kaldırmayı denediniz mi?

Eskiden sağduyunun insanları bu tür hatalar yapmaktan alıkoyduğunu düşünürdüm, ama sonra bazı cılız müşterilerim, tüm gün sadece birkaç kraker veya talihsiz bir meyve ile çalışmaya geldiklerini kabul ettiler.

Bunu duyunca şok içinde ayağıma 20 kiloluk gözleme düşürdüm ve bana aç olmadıklarını söyleyip durdular. Cevap olarak onlara kükredim: "Evet, aç değilsin, ama bunun nedeni metabolizmanın tamamen tükenme moduna geçmesi, gitti!"

Ayrıca birçokları için sabah saatlerinin antrenman için tek boş zaman olduğunu fark ettim, ancak yine de üç ana öğünden en az birini antrenman seansından önceki bu kısa süreye sığdırmayı öneriyorum. Aksi takdirde, en bol öğün sabah antrenmanından hemen sonra yapılmalıdır.

Yarısı boş benzin deposuyla uzun bir yolculuğa mı çıkıyorsunuz? Elbette, ölü bir arabayı manuel olarak yarıya kadar itmedikçe olmaz. Öyleyse neden vücudunuzu tamamen boş bir mideyle yorucu bir antrenmana gönderiyorsunuz?

Çözüm

Kas kütlesi kazanmak, yağda yüzmek ve her gün büfedeki her şeyi yemek için bir bahane değildir. Her hafta yukarıdaki kurallardan birine hakim olmanızı ve her yeni haftada vücudunuzdaki kas dokusu oranının nasıl arttığını izlemenizi öneririm.

Belki de dünyaya muhteşem bir fiziği göstermekten sadece bir veya iki kural uzaktasınız, o zaman sekiz sırrı da kullanmanıza gerek yok. Ve tam tersi, kaslarınız açıkça yavaşlamışsa, aksanları düşünceli bir şekilde yerleştirin.

En çok hangi kuralı beğendiğinizi ve bu hafta programınızda hangi ilkeyi uygulamaya başlayacağınızı bilmek istiyorum. Yorumlarınızı ve sorularınızı makaleme bırakın.

Güç sporlarıyla uğraşıyorsanız, beslenme ilkelerinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. doğru diyeti bulmanıza yardımcı olur. Bu çok önemlidir, çünkü beslenme, saatlerce süren eğitimden sonra iyileşme sürecinde büyük rol oynar. Dengeli bir diyet olmadan, spor salonunda ne kadar terlerseniz ter atın, kas kütlesi oluşturmak imkansızdır. Basit bir örnek: Sabit kas oluşumunun gerçekleşmesi için vücut ağırlığının her kilogramı için günde 1.5-2 gr protein tüketmeniz gerekir.

Güç kazanmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olacak bir “yapı malzemesine” ihtiyacınız var. Yorucu egzersizler (özellikle çalışan bir kişi için) ciddi bir enerji harcaması gerektirir ve aslında kasları ve vücut sistemlerini başarılı bir şekilde eski haline getirmek için de gereklidir. Bütün bu masraflar gıda ile telafi edilmelidir. Aksi takdirde, hızlı bir şekilde kilo kaybedersiniz ve güç kaybedersiniz. Bu doğrudur - kas kütlesi kazanmak için özel programlar kullanırken tüm eğitim kurallarına uyabilirsiniz, ancak kilo kaybından başka bir şey elde edemezsiniz.

Doğru beslenme olmadan kas kütlesi büyümesi imkansızdır. Kısa sürede güçlü olmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olacak doğru beslenmenin sırlarını sizlere açıklayacağız.

Kural 1: Antrenmandan Önce veya Sonra Aç Kalmayın

Egzersiz sırasında aç bir vücut kendi kaynaklarını tüketir. Sonuçta, bir şekilde harcanan enerji rezervlerini yenilemesi gerekiyor - bu yüzden proteinleri yakar. Arabayla bir yolculuğa nasıl başladığınızı hatırlıyor musunuz? Bu doğru, yakıt ikmali sırasında. Vücudun da güçlenmesi için “yakıt ikmaline” ihtiyacı vardır. Antrenman başlamadan yaklaşık bir saat önce karbonhidratlı yiyecekler yemenizi öneririz. Karbonhidratlar kolayca ve hızlı bir şekilde sindirilir, tüm vücuda enerji verir. Tabii ki, fazla yememelisin. Proteinli yiyecekleri tercih ediyorsanız, yediğiniz andan antrenmanınıza kadar en az bir buçuk saat geçmelidir.

Antrenmandan sonra iyi yemek yemelisin. Gerçekten de, harcanan enerjiyi yenilemezseniz, kas sentezi başlamaz, aksine vücut tükenir. Antrenmandan 15 dakika sonra karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra mineral ve vitaminlerle kendinizi tazelemelisiniz. Elma ve muzların, ev yapımı bir enerji içeceği ile birlikte ideal egzersiz sonrası yiyecek olduğuna inanıyoruz. Yapılışı çok basit: Yarım litre suya bir limon sıkın, 2 yemek kaşığı bal, iki yemek kaşığı şeker kamışı, birkaç tablet C vitamini, tadına göre kuşburnu şurubu ekleyin. Biraz ahududu reçeli koyabilir ve yeşil veya siyah çay ekleyebilirsiniz. Bu içeceği her zaman elinizin altında bulundurun.

Kural 2: Her gün bol bol yiyin!

Birçok sporcu, antrenmanın kas oluşturduğuna inanmakta yanılıyor. Hayır, güçlü egzersizler tam tersine kasları yok eder! Süper tazminat mekanizmaları, kasları onarmak ve inşa etmek, eğitimden sonra başlatılır. Bu, egzersizler arasında kaslarınızın büyüdüğü anlamına gelir ve bu süreç doğru gıdalarla sürekli takviye gerektirir. Kaslar boşluktan büyümeyecek - malzemeye ihtiyaçları var. Proteinler ve karbonhidratlar en iyi malzemedir ve vücuttaki biyokimyasal süreçler vitamin ve minerallerle sağlanır.

Kural 3: Beslenme fiziğe ve metabolik özelliklere bağlıdır

Kilo verme eğiliminiz varsa, zorlukla kilo alıyorsanız metabolizmanız hızlıdır. Bu, diyetin bol ve çeşitli olması gerektiği anlamına gelir. Çok miktarda protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içermesi gerekir. Günde 4, hatta 6 öğün yemek yemeniz ve aynı zamanda çeşitli yiyecekler yemeniz iyi olur. Günde 3 öğün "büyük öğün" ayarlayın, öğünlerin geri kalanı "yakıt ikmali" olarak hizmet edecektir. Havadan kas inşa edemeyeceğiniz için bu kesinlikle gereklidir! Ayrıca, eğitim için ve sadece yaşam için - yürüyüş, çalışma vb. için hala enerjiye ihtiyacınız var. Aynı zamanda, şeker ve tatlılarla taşınmamalısınız - "yararlı" karbonhidratlar içeren birçok ürün var.

Kolay ve hızlı kilo alırsanız, metabolizmanız oldukça yavaştır. Bu durumda, vücuda esas olarak az yağlı ve proteinli yiyeceklerden dolayı kalori verilmesi önerilir. Karbonhidratlı gıdaların bir kısmı diyet proteini ile değiştirilebilir, vitamin ve mineral bakımından zengin gıdalara odaklanılabilir. Yatmadan önce yemek yememeye çalışın, ancak genel olarak çok büyük porsiyonlar değil, yeterince sık yiyin. Zaten fazla yağ rezervleriniz varsa, önce onlardan kurtulun.

Biraz daha ipucu

Şaşırmış olabilirsiniz, ancak en faydalı ve etkili kas geliştirme ürünü tanınmıştır. karabuğday! Doğru, İngilizlerin bakış açısından yulaf ezmesi daha iyidir, ancak bu yalnızca karabuğdayı denemedikleri anlamına gelir. Bu harika tahıl, rekor düzeyde yüksek enerji veren karbonhidrat içeriğine ve kas inşa etmek için gerekli olan %12 oranında kolayca sindirilebilir proteine ​​sahiptir. Ayrıca karabuğday B vitaminleri ve mineralleri içerir. Ancak çok az yağ vardır ve bunlar bile faydalıdır.

Sporcular için değerli bir protein de bulunur. yumurtalar, Her gün 3-5 yumurta akı yemeye çalışın. Bu arada, sarıları sınırlamak daha iyidir, günde 1-3'ten fazla tüketilemezler.

Domuz eti diyetten çıkarmak daha iyidir,- bu et, daha sonra kurtulması zor olacak çok miktarda doymuş yağ içerir. Çok yağlı yiyeceklerin fayda sağlamadan vücudu tıkadığını unutmayın.

Ağır yükler, vücudun vitamin ve minerallerle sürekli olarak yenilenmesini gerektirir. Bunun için satın almaya değer vitamin ve mineral kompleksleri ve düzenli olarak alın. B grubu vitaminlerine ve C vitaminine özellikle dikkat edilir.

Cips ve sosisi unutun! Doğal yiyecekler yiyin: tahıllar ve sebzeler, zeytinyağlı salatalar, deniz ürünleri, balık, süt ürünleri. Tam olarak çok arzu edilir koruyucular, boyalar, tatlar ve diğer kimyasal katkı maddeleri içeren yiyecekleri reddedin.

Kuvvet sporcuları için faydalı ürünler

Kaynak olarak karbonhidratlar karabuğday lapası, pirinç ve diğer tahıllar, ekmek, makarna, muz, balın yanı sıra uygundur.

vücudu doyurmak için proteinler, süzme peynir, yumurta akı, beyaz tavuk eti, balık, sığır eti ve fındık yiyin, süt için.

Vitaminler ve mineraller sebze ve meyvelerde, meyvelerde, şifalı bitkilerde ve kuru meyvelerde bulunur.

Hızlı kilo vermeye eğilimli olanlar için yaklaşık günlük diyet

8.00 – Kahvaltı

1. Üç yumurtadan kızartılmış, siyah ekmekle desteklenmiş omlet.

2.1/3 kutu mısır.

3. Armut, üzüm salkımı veya kavun dilimi.

4. Ahududu reçeli ile siyah çay.


Genler, yaşam tarzı, vücut özellikleri, kötü alışkanlıklar ve ayrıca diyet dahil olmak üzere birçok faktör kilo ve vücut yapısını etkiler. İkincisini değiştirmek daha kolaydır - kilo almak için bir diyet hiçbir şeyi önemli ölçüde değiştirmeye zorlamaz, sadece kilo alımına katkıda bulunan doğru yiyecekleri yiyin. En çok arzu edilenler olmasa da, tek başına ürünlerin bazı sonuçları elde etmesi garanti edilebilir.

Beslenme uzmanları, nasıl yağlanacağını merak eden zayıf kişilerin günlük olarak daha fazla kalori alması gerektiğini söylüyor: Erkekler için 5000 kilokalori ve kadınlar için 4000 kilokalori. Bunu yapmak için, kalori tablosundan sadece kalorisi yüksek olan ve toplamda 5 (veya 4) bin kilokalori olması gereken yiyecekleri seçmeniz gerekir. Bu, vücut ağırlığını etkili bir şekilde ayarlayabileceğiniz kollardan sadece biridir.

Zayıf olmaya gelince

Kural olarak, kadınlar çok ince bir figürün sahiplerini kıskanır. Ancak bunun uyum mu yoksa zayıflık mı olduğunu dikkatlice anlamak ve kilo eksikliğini çok ciddiye almak önemlidir, çünkü bu nedenle kadınlar hayatımızdaki en önemli şey olan bir çocuk sahibi olmak konusunda ciddi sorunlar yaşayabilirler.

Uğraşmanız gereken vücut ağırlığını hesaplayabileceğiniz birkaç formül vardır. Her şeyden önce, bu Brock'un Formül ve Vücut Kitle İndeksidir (BMI - İngilizce'den. Vücut Kitle İndeksi veya BMI olarak kısaltılır). İkincisi, daha doğru sonuçlar verdiği için büyük avantajlara sahiptir. İdeal kilonuzu kendiniz hesaplayabilirsiniz. BMI formülü aşağıdaki gibidir: vücut ağırlığı, boyun (metre cinsinden) karesine bölünmelidir.

Düşük kilo, BMI'nizin 18,5'ten az olduğu zamandır.


İyileşmek için ne yiyebilirsin

Ürünlerin kalori içeriği tablosuna bakmak ve sevdiğiniz ve aynı zamanda kalorisi yüksek olanları seçmek daha iyidir. Bu nedenle, diyeti önemli ölçüde değiştirmek gerekli değildir, yalnızca porsiyonları artırmak ve atıştırmalık için ek yiyecekler eklemek mümkündür. Kilo alımı için yüksek kalorili yiyecekler şunlardır:


Tam olarak ne yenir, zaten bireysel bir konudur, ancak asıl mesele, yiyeceğin yüksek kalorili olması ve çok fazla protein ve karbonhidrat içermesidir. Doğru beslenme, vücut şekillendirme yöntemlerinden sadece biridir.

Egzersiz ve protein-karbonhidrat diyeti, sonuçlarınızı ikiye katlayacak bir kombinasyondur. Doğru ürünlerle 30 günde 5 ila 10 kiloyu rahatlıkla verebilirsiniz. Bunun doğru olup olmadığını pratikte, kendi deneyiminize göre kontrol edebilirsiniz. Bunu yapmak için, her sabah (dış giyim olmadan ve aç karnına) kendinizi tartmanız ve bir ay içinde tüketilen kalori miktarını saymanız gerekir.


Kilo alımı için diyet: günün örnek menüsü

  • Sabah kahvaltısı: ekşi kremalı süzme peynir, taze veya kuru meyveler veya bal ve fındıklı sütte yulaf lapası, tereyağlı ve peynirli bir sandviç ve sütte bir fincan kakao.
  • Abur cubur: Meyve ve çörek, muz veya üzümlü yoğurt.
  • Akşam yemeği: İştahınızı açmak için bir salata ile başlayın, et suyu ile koyu çorba, kızarmış et veya balık, tereyağlı spagetti veya sütlü patates püresi ile süsleyin, en sevdiğiniz tatlıyı ve kremalı kahveyi buraya ekleyin.
  • 2. ara öğün: ekşi krema ile meyve veya süzme peynir ile yağlı yoğurt.
  • Akşam yemeği: domuz pastırmalı omlet, en sevdiğiniz meyvelerle sütlü tatlılar.

Geceleri herhangi bir tatlı meyve yiyebilirsiniz.