Duygusal stres. Duygu ile ilgili semptomlar

Ben sanatoryum tipi bir eğitim kurumunun öğretmen-eğitimcisiyim, GBOOU "68 Nolu Yatılı Okul", St. Petersburg. Çalışmamda, öğrencilerimin sağlığını koruma ve iyileştirme konusuna büyük önem veriyorum. Çalışmamdaki en önemli anlardan biri, ne yazık ki, ilköğretim sınıflarında eğitim sürecine mutlaka eşlik eden ve çocuk sağlığının genel durumunu etkileyen nevrozlara ve çocukların bağışıklığının zayıflamasına yol açabilen psiko-duygusal stresin zamanında ortadan kaldırılmasıdır. . Şu anda “İlkokul çağındaki çocuklarda psiko-duygusal stresi giderme yöntemleri (PEN)” sorunlu konusu üzerinde çalışıyorum.

İndirmek:

Ön izleme:

İlkokul öğrencilerinde psiko-duygusal stresi azaltmanın yolları

Eğitimci: Kruchina S.A.

Petersburg

Giriiş.

Rusya Federasyonu "Eğitim Üzerine" Yasası uyarınca, okul çocuklarının sağlığı, eğitim alanındaki devlet politikasının öncelikli alanlarından biridir. Rusya Sağlık Bakanlığı'na göre, çocukların sadece %14'ü pratik olarak sağlıklı, %50'den fazlasında çeşitli fonksiyonel anormallikler, %35-40'ında kronik hastalıklar, damar, solunum ve kas sistemleri), performansları düşüyor. Dokuz ay sonra sınıf I'e gelen nispeten sağlıklı milyonlarca çocuk, her dörtte bir (250 bin) kardiyovasküler sistemin işlevsel durumunda sapmalar ortaya çıkardı. Rusya'da okul mezunlarının sadece %10'u sağlıklı kabul edilebilir. Çocukların ve ergenlerin sağlık durumundaki en belirgin değişimler, özellikle yeni türdeki genel eğitim kurumlarının öğrencilerinde açıkça görülen okullaşma aşamasında meydana gelir. Konuların derinlemesine incelenmesi (çalışma süresinin yetersizliği koşullarında artan eğitim yükü), bu okul çocuklarında önemli psiko-duygusal strese neden olurken, uyku süresi, motor aktivite miktarı ve açık havada geçirilen süre keskin bir şekilde azalır. Bütün bunlar bir arada, büyüyen bir organizmanın genel spesifik olmayan direncini azaltır, çeşitli fonksiyonel bozuklukların oluşumuna yol açar, bu tür bozuklukların kronik hastalıklara geçişini hızlandırır.% 20, tıbbi desteğin etkisinin sadece% 10-15 olduğu tahmin edilmektedir. . Okulun sıhhi ve hijyenik normlarına ve tavsiyelerine uyulmaması, aşırı çalışma yükü, günlük rutin ihlaller, stresli otoriter pedagoji taktikleri, müfredat ve yöntemlerin yaş ve öğrencilerin işlevsel yetenekleri ile tutarsızlığı, sağlıktaki bozuklukların büyümesine katkıda bulunur. okul çocukları. Bu nedenle, sağlığı koruyucu teknolojilerin kullanımına eğitim sürecinde özel bir yer verilmektedir. Bugün, sağlık tasarrufu sağlayan teknolojiler, eğitim ortamının en önemli özelliklerini dikkate alarak, öğrencilerin sağlığını korumak ve iyileştirmek için bir önlemler sistemi olarak anlaşılmaktadır.

Çevresel faktörler (çevresel, ekonomik, sosyal vb.);

Okul ortamının faktörleri - okul binalarının, sıhhi, tıbbi, spor ekipman ve ekipmanlarının niteliksel bir değerlendirmesi, gıda sisteminin organizasyonu, sıhhi kural ve yönetmeliklerin gerekliliklerini, okul birliğinin nicel ve nitel özelliklerini dikkate alarak;

Beden eğitimi ve sağlığı geliştirici çalışmaların organizasyonu ve biçimleri;

Eğitim sürecinin organizasyonu ve çalışma yükü modu;

Genel bir eğitim kurumunun sağlık koruma faaliyetlerinin biçimleri ve yöntemleri;

Mevcut ve kronik morbiditenin dinamikleri.

Yukarıdaki tüm faktörleri dikkate alarak okul çocuklarının sağlığını koruma konusuna böyle sistematik bir yaklaşım, öncelikle sağlık durumu kötü olan çocukların çalıştığı sanatoryum tipi eğitim kurumları tarafından sağlanmaktadır. Bu tür okullarda sağlık tasarrufu, eğitim ve yetiştirme sürecinde bir önceliktir. Ben sanatoryum tipi bir eğitim kurumunun öğretmen-eğitimcisiyim, GBOOU "68 Nolu Yatılı Okul", St. Petersburg. Çalışmamda, öğrencilerimin sağlığını koruma ve iyileştirme konusuna büyük önem veriyorum. Çalışmamdaki en önemli anlardan biri, ne yazık ki, ilköğretim sınıflarında eğitim sürecine mutlaka eşlik eden ve çocuk sağlığının genel durumunu etkileyen nevrozlara ve çocukların bağışıklığının zayıflamasına yol açabilen psiko-duygusal stresin zamanında ortadan kaldırılmasıdır. . Şu anda “İlkokul çağındaki çocuklarda psiko-duygusal stresi giderme yöntemleri (PEN)” sorunlu konusu üzerinde çalışıyorum.

Çalışmanın amacı: ilkokul çağındaki okul çocuklarında PEN'i kaldırmanın en erişilebilir ve etkili yollarını belirlemek.

Aşağıdaki görevlerim vardı:

1. Bu konudaki literatürü inceleyin.
2. "Bir kişinin psiko-duygusal stresi" kavramının bir tanımını yapın, 7-8 yaş arası çocuklarda PEN belirtilerini vurgulayın.
3. PEN'i kaldırmak için mevcut yöntemlerin bir analizini yapın, etkinliklerini ve kullanılabilirliğini değerlendirmek için kriterler geliştirin.
4. PEN'in pratikte ortadan kaldırılması için çeşitli yöntem ve tekniklerin etkinliğini belirleyin.

Bu çalışma, ilkokulun tüm öğretmen ve eğitimcilerinin yanı sıra 6-9 yaş arası çocuğu olan ebeveynler için faydalı olacaktır.

1. Zihinsel bir fenomen olarak psiko-duygusal stres. PEN belirtileri.

Bilimde, psiko-duygusal gerginlik, bir kişinin yaşam ortamı ile etkileşimini yansıtan, oldukça karmaşık bir yapının zihinsel bir fenomeni olarak kabul edilir. Psikologlar üç derece psiko-duygusal stresi ayırt eder: Aktif uyanıklık durumu (Nemchin'e göre I nöropsişik stres derecesi), düşük bir motivasyon seviyesinin arka planına karşı, duygusal önemi olmayan keyfi eylemlerin performansı ile karakterize edilir. Aslında, bu bir dinlenme halidir, hedefe ulaşmak için karmaşık faaliyetlere dahil değildir. Bu durumdaki deneklerin incelenmesinde, özellikleri somatik sistemlerin ve zihinsel alanın olağan arka plan göstergelerinden farklı değildir.

Psiko-duygusal stres (II derece nöropsişik stres) motivasyon seviyesi yükseldiğinde ortaya çıkar, önemli bir hedef ve gerekli bilgiler ortaya çıkar; aktivitenin karmaşıklığı ve verimliliği artar, ancak kişi görevle başa çıkar. Bir örnek, normal koşullar altında günlük profesyonel çalışmanın performansı olacaktır. Bir dizi sınıflandırmada bu duruma "operasyonel stres" (Naenko) denir. Bu durumda, hormonal sistemin aktivitesinin yoğunlaşması, iç organların ve sistemlerin (kardiyovasküler, solunum vb.) Aktivite seviyesindeki bir artışın eşlik ettiği sinir sisteminin aktivasyon seviyesi artar. Zihinsel aktivitede önemli olumlu değişiklikler gözlenir: dikkatin hacmi ve kararlılığı artar, gerçekleştirilen göreve konsantre olma yeteneği artar, dikkatin dağılabilirliği azalır ve dikkatin değişmesi artar, mantıksal düşünmenin verimliliği artar ve artış genel olarak bilişsel aktivitede gözlenir. Psikomotor alanda, titremenin frekans ve genlik özelliklerinde bir azalma, hareketlerin doğruluğunda ve hızında bir artış vardır. Bu nedenle, II derecenin (psiko-duygusal stres) nöropsişik stres durumu, aktivitenin kalitesinde ve verimliliğinde bir artış ile karakterizedir.

Durum kişisel olarak önemli hale geldiğinde, motivasyonda keskin bir artış, sorumluluk derecesinde bir artış (örneğin, bir sınav durumu) ile psiko-duygusal bir gerginlik durumu (veya III derecenin bir nöropsişik gerginlik durumu) ortaya çıkar. , topluluk önünde konuşma, karmaşık bir cerrahi operasyon). Bu durumda, iç organların ve sistemlerin aktivitesinde önemli değişikliklerin eşlik ettiği hormonal sistemlerin, özellikle adrenal bezlerin aktivitesinde keskin bir artış vardır. Zihinsel alanda dikkat dağınıklığı vardır, bellekten bilgi çıkarmada zorluklar, yanıtın hızı ve doğruluğu azalır ve aktivitenin etkinliği azalır. Çeşitli olumsuz duygusal tepki biçimleri ortaya çıkar: heyecan, kaygı, başarısızlık beklentisi, başarısızlık. Bu duruma, yukarıda açıklanan operasyonel gerilim durumunun aksine, duygusal gerilim durumu da denmesi tesadüf değildir.

Psiko-duygusal stres, yaşam veya prestij tehdidi, bilgi veya zaman eksikliği koşullarında aşırı çalışma yaparken ortaya çıkar. Psiko-duygusal stres ile vücudun direnci azalır, somatovejetatif kaymalar ortaya çıkar (artmış kan basıncı) ve somatik rahatsızlık deneyimleri (kalpte ağrı vb.). Zihinsel aktivitede bir düzensizlik var. Uzun süreli veya sıklıkla tekrarlanan stres psikosomatik hastalıklara yol açar.

Öğretmen ve eğitimcinin, 2. derecenin (pozitif) sinir gerginliğinin, çocuğun dengesiz ruhu için zaten tehlike oluşturan bir durum olan istenmeyen bir 3. dereceye dönüştüğü anı kaçırmaması önemlidir. Bu durumda çocuklarda ortaya çıkan aşırı sevinç, heyecan, öfke, korku, kaygı, üzüntü, suçluluk, kafa karışıklığı, utanç vb. duygular güvenilir kılavuzlar olabilir.Çocuğun ruh hali bu duyguların bir göstergesidir. İstikrarlı bir olumlu ruh hali, çocuğun eğitim kurumunun sosyal ve hijyenik ortamına başarılı bir şekilde adapte olduğunu ve olumlu zihinsel durumunu gösterir. Sık ruh hali değişimleri veya kalıcı bir olumsuz ruh hali aksini gösterir.

Depresif ruh haline ek olarak, araştırmacılar bir dizi işaretler, çocuğun ciddi bir psiko-duygusal stres durumunda olduğunu belirten:

1. Kötü uyku. Çocuk uykuya dalmakta güçlük çeker ve çok huzursuz uyur.

2. Son zamanlarda kendisine çok kolay verilen bir yükten sonra çocuğun yorgunluğu.

3. Öğrenci makul olmayan bir şekilde alıngan hale gelir, genellikle önemsiz bir nedenden dolayı ağlar veya tersine çok agresif hale gelir.

4. Dalgınlık, unutkanlık, kendine güven eksikliği, kişinin güçlü yanları, huzursuz huzursuzluk da rahatsız edici bir psikolojik durumdan bahseder. Bu durumdaki bir çocuk daha sık yetişkinlerden onay ve destek ister, onlara "yapışır".

5. Psikolojik stres durumu, daha önce gözlemlenmemiş antikler ve inatçılık, temas korkusu, yalnızlık için çabalamada kendini gösterebilir. Çocuk akran oyunlarına katılmayı bırakır, aynı zamanda disiplini sürdürmekte zorlanır.

6. Bazen çocuk daha önce fark etmediği bir şeyi sürekli çiğner veya emer. Bazen kalıcı bir iştah kaybı vardır.

7. Çocuğun stresli bir durumunun belirtileri de daha önce gerçekleşmemiş ellerin titremesi, başın sallanması, omuzların seğirmesi, gece ve hatta gündüz idrar kaçırmadır.

8. Uzun süreli stres durumundaki bazı çocuklar kilo vermeye, yetersiz beslenmeye veya tam tersine obezite belirtileri göstermeye başlar.

9. Hafıza bozuklukları, hayal gücü güçlükleri, zayıf dikkat konsantrasyonu, daha önce aktiviteye neden olan her şeye ilgi kaybı da psiko-duygusal bir sıkıntı durumunu gösterir.

Yukarıdaki işaretlerin tümü, ancak daha önce gözlemlenmediyse, çocuğun stres altında olduğunu söyleyebilir. Ayrıca, bu işaretlerin hepsinin açıkça ifade edilemeyeceğine de dikkat edilmelidir. Ancak sadece birkaçı ortaya çıktığında bile endişelenmelisiniz.

Yukarıdaki semptomların varlığı, çocuğun hem iyiliğini hem de davranışını etkileyen psikosomatik bozuklukların ortaya çıktığını gösterir. Bunları görmezden gelmek, yalnızca kalıcı sağlık sorunlarına yol açmaz, aynı zamanda kişisel niteliklerin oluşumunu da etkiler.

Psiko-duygusal stres, çocuğu yaşı için doğal bir sevinç durumundan mahrum eder ve nevrozlara yol açar. Nevroz ile vücut fonksiyonlarının kontrolü kötüleşir. Bu nedenle, çocuklar sadece sinirli ve alıngan olmakla kalmaz, aynı zamanda sıklıkla baş ağrılarından şikayet ederler. Ek olarak, kardiyak aritmileri olabilir, genellikle kan basıncında bir artış olur.

Bir yetişkin, yaşam tecrübesi sayesinde, kural olarak, stresli bir duruma nasıl tepki vereceğini seçme şansına sahiptir, ancak bu seçimin özgürlük derecesi de özellikleriyle sınırlıdır. Çocuk ise tepki vermede her zaman seçim özgürlüğüne sahip değildir; üstelik yeterli yaşam deneyiminin olmaması nedeniyle, hareket özgürlüğü olsa bile tepkisi genellikle duruma yetersizdir.

Çocukların deneyimleri ve stresin sonuçları birçok yazar tarafından açıklanmaktadır: Yu. çalışmaları, pratik bir psikoloğun çocukların stresli bir durumunun belirtilerini profesyonel olarak ayırt etmesine yardımcı olacaktır.

Bir eğitim kurumunda çocuklar üzerinde stres yaratan etkiler şunlar olabilir:

Mantıksız yaşam tarzı,
- hareket özgürlüğü eksikliği
- Temiz havaya maruz kalma eksikliği
- irrasyonel beslenme ve zayıf organizasyonu,
- uygun olmayan uyku organizasyonu ve çocukların geri kalanı,
- yetişkinlerin çocukları ile dikkat ve özen göstermeden otoriter iletişim tarzı,
- çocukların özgürlüğünün makul olmayan şekilde kısıtlanması,
- entelektüel ve fiziksel aşırı yüklenme,
- jeomanyetik açıdan elverişsiz günler ve kötü hava koşullarının yanı sıra çeşitli aile ve akran ilişkileri sorunlarıyla ilişkili diğer faktörler.

1. Çocuklarda psiko-duygusal stresin önlenmesi ve düzeltilmesinin ana yolu.

Çocuğun zihinsel durumunu dikkate almak, genç neslin fiziksel ve zihinsel sağlığını sağlamak için tasarlanmış modern eğitim uygulamasının en acil sorunlarından biridir. Sadece çocuğun zihinsel durumunun profesyonel bir değerlendirmesini değil, aynı zamanda bir okul kurumunda kaldığı süre boyunca sinir sisteminin korunması ve hijyeni için uygun koşulların yaratılmasını da gerektirir.

Stresi azaltmak için birçok öneri var. Örneğin, Yu. S. Nikolaev ve E. I. Nilov, hoş olmayan bir duruma bir gülümseme ve şaka ile yanıt vermeyi önerir. Psikiyatrist V. Levy, neşeli ve kibar bir karaktere sahip ideal bir kahraman seçmeyi teklif etti. Hastalarla temas kurmak için bu yöntemi kendisi kullandı.

Bilim adamları, sinir gerginliğini azaltmanın en iyi yolunun fiziksel aktivite olduğunu uzun zamandır kanıtladılar. Hareketlerin olumsuz duygulara karşı bir denge olarak kullanılması, örneğin N. P. Bekhtereva tarafından önerildi. Ünlü Rus fizyolog I. P. Pavlov, herhangi bir fiziksel aktivitenin kas neşesi verdiğini ve istikrarlı bir ruh hali yarattığını söyledi.

Son yıllarda, bir kişiye devletin psiko-öz düzenlemesini öğretmeye stresin önlenmesinde artan önem verilmektedir. Araştırmalar, çocukların otojenik eğitim tekniklerini yetişkinlerden çok daha hızlı ve daha etkili öğrendiklerini doğrulamaktadır. Bu, her şeyden önce, çocukların istenen görüntüye hızlı ve kolay bir şekilde girmelerine yardımcı olan canlı bir hayal gücüne sahip olmaları gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Birçok psikoterapist de müziğin rahatlatıcı özelliklerini kullanır.

Şu anda psiko-duygusal stresi azaltmak için oldukça çeşitli yöntemler ve sağlık tasarrufu sağlayan teknolojiler geliştirilmiştir. Bunlar fiziksel egzersizler, kendi kendine masaj, otomatik eğitim, parmak oyunları, enerji egzersizleri, çeşitli psikolojik teknikler, kinesiyoloji egzersizleri (beynin sağ ve sol yarım kürelerinin çalışmasını senkronize etmeyi amaçlayan). Psikologlar, uygulamalarında PEN'i rahatlatmak için nefes egzersizleri, ses terapisi, müzik terapisi, gülümseme terapisi unsurlarını yaygın olarak kullanırlar.PEN'i ortadan kaldırmak için mevcut yöntemleri analiz etme ve pratikte etkinliklerini değerlendirme görevi ile karşı karşıya kaldım. Uygulamamda ilkokul çağındaki çocuklarla çeşitli teknikleri uygulama deneyimim oldu. Uzun zamandır birçok tekniği uyguluyorum, sadece ustalaştığım teknikler var. Şu anda 7-8 yaş arası çocuklarla 2. sınıfta çalışıyorum. Bu projenin konusu üzerinde çalışırken, her öğretmenin veya eğitimcinin çalışmalarında kullanabileceği en etkili ve kullanımı kolay olanı seçtim. Başlıca seçim kriterlerim şunlardı:

• tekniğin vücudu gevşetmeye ve kas kelepçelerini çıkarmaya odaklanması;
• olumlu bir duygusal ruh hali, sakin bir neşe ve özgüven durumu yaratmak;
• yöntemin ilkokul çağının psikofizyolojik özelliklerine, yani çocukların yaşı - 7-8 yaşlarına uygunluğu.

Güçlü duygular vücutta kas gerginliğine neden olduğundan, fiziksel aktivite sinir gerginliğini azaltmanın en iyi yoludur. Bu nedenle, her şeyden önce, çocuğun fiziksel aktivitesini içeren yöntemlerin kullanılmasının uygun olduğunu düşünüyorum. Bunlar “Eğlenceli bir şekilde kendi kendine masaj”, beden eğitimi dakikaları, parmak jimnastiği, enerji egzersizleridir. En etkili tekniklerden örnekler vereceğim.

Kendi kendine masaj.

Masajın kan ve lenf dolaşımını iyileştirdiği, kas hipertonisitesini hafiflettiği ve ayrıca iyi bir ruh haline katkıda bulunan kortizol (stres hormonu) üretimini azalttığı bilinmektedir. Bu nedenle masaj, okul çocuklarının psiko-duygusal durumunu normalleştirmek için iyi bir araçtır. İlkokul çağında masajın eğlenceli bir şekilde yapılması önemlidir. Örneğin, müziği hafifletmek için çocuklar kendilerine kulak kepçelerine masaj yapabilir veya bir tren gibi ayağa kalkarak birbirlerinin sırtlarını hafifçe sıvazlayabilirler. Çocuklar büyük bir zevkle "Zürafanın lekeleri var" şarkısına kendi kendilerine masaj yaparlar.

Zürafanın her yerinde benekler, benekler, benekler, benekler var.
Zürafanın her yerinde benekler, benekler, benekler, benekler var.
Avuç içlerimizle tüm vücudu çırpıyoruz.

Fillerin her yerde kıvrımları, kıvrımları, kıvrımları, kıvrımları vardır.
Fillerin her yerde kıvrımları, kıvrımları, kıvrımları, kıvrımları vardır.
Kıvrımları toplarmış gibi kendimizi çimdikliyoruz.
Alında, kulaklarda, boyunda, dirseklerde,
Burunlarda, karınlarda, dizlerde ve çoraplarda.
Her iki işaret parmağınızla vücudun ilgili kısımlarına dokunun.
Yavru kedilerin kürkü, kürkü, kürkü, her yerde kürkü vardır.
Yavru kedilerin kürkü, kürkü, kürkü, her yerde kürkü vardır.
Kürkü yumuşatıyormuş gibi kendimizi okşuyoruz
Alında, kulaklarda, boyunda, dirseklerde,
Burunlarda, karınlarda, dizlerde ve çoraplarda.
Her iki işaret parmağınızla vücudun ilgili kısımlarına dokunun.
Egzersize her zaman gülümsemeler eşlik eder, çocuklar rahatlar. Birçok kas ve cilt reseptörü dahil olduğu için tüm vücudun gevşemesi sağlanır.

Parmak jimnastiği.

Parmak jimnastiği, çocuğa bedensel temasın sevincini hissetme, parmaklarını, avucunu, dirseğini, omzunu hissetme fırsatı verir; kendini bedensel koordinatlar sisteminde gerçekleştirmek. Bu, çocukta özgüven geliştirir ve gelecekte çeşitli nevrozların olasılığını engeller.

"Kelebek"
kelebek kutusu,
Bulutun altında uçun.
senin çocukların var
Bir huş dalı üzerinde.Her iki elin bileklerini çaprazlıyoruz ve avuç içlerini arka tarafı birbirine bastırıyoruz, parmaklar düz - "kelebek" oturuyor; avuç içi düz ve gergin, parmaklar bükülmez; bileklerdeki ellerin hafif ama keskin bir hareketi ile bir kelebeğin uçuşunu taklit ediyoruz.

"Sonbahar mevsimi".

"yavru kediler".

Parmak jimnastiğini yavaşça yapmak, kelimeleri sakin, yumuşak bir sesle, çocuklarda aşırı heyecana neden olmadan telaffuz etmek önemlidir.

Beden eğitimi dakikaları.

Beden eğitimi dakikaları tüm öğretmenler tarafından periyodik olarak kullanılmaktadır. Daha genç öğrenciler için şiirsel biçimde komik beden eğitimi oturumları en sık kullanılır.

Bir - yükselmek, germek,
İki - bükün, bükün,
Üç - alkış, üç alkış,
Üç kafa sallıyor.
Dört kol daha geniş
Beş - ellerini salla,
Altı - sessizce yerine oturun ...

Cha, cha, cha (3 uyluk alkışı)
Soba çok sıcak (iki ayak üzerinde 4 sıçrama)
Chi, chi, chi (3 tepeden alkış)
Fırında kalachi (4 ağız kavgası)

Hatırlamak önemlidir: psiko-duygusal stresi hafifletmeyi amaçlayan bir beden eğitimi seansı, kasları gevşeten hareketleri içermelidir - yudumlama, germe, alternatif gerginlik ve gevşeme. Çocuğun duygularına odaklanması gerektiğinde sessiz egzersizlere daha sık ihtiyaç duyulur. Örneğin bunlar:

• Kollarınızı farklı yönlere uzatın. İlk başta - bir şey almak istiyormuşsunuz gibi. Yerden ayrılmadan "dallardan elma toplayabilirsiniz". Şimdi itici hareketi yapın. Önce kollarınızı öne doğru uzatın ve göğsünüzü kavislerken kürek kemikleriniz arasındaki alanı gerin. Diğer yönlerde de aynı.
• Boyun kaslarınızı gerin - sadece başınızı indirin ve bir yandan diğer yana biraz sallayın. Ardından, kaldırmadan boynunuzu dönüşümlü olarak bir ve diğer omzunuza doğru eğin.
• Düz durun, kollarınızı yukarı kaldırın, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Esnek bir söğüt gibi rüzgarda sallanın, vücudunuzun yanlarını esnetin.

Ve güçlü nöropsişik stresle, çocuğun yerinde 10-20 ağız kavgası veya 15-20 sıçrama yapmasını öneriyorum. Bu, enerjiyi dışarıya atmanıza ve böylece ortaya çıkan gerilimi azaltmanıza izin verir.

Enerji egzersizleri.Bunlar, kişinin enerji yapısındaki tüm enerjiyi uyumlu hale getirerek, bir kişinin içsel zihinsel ve enerji dengesini geri yüklemek için yapılan egzersizlerdir. Her türlü "enerji enkazından" kurtulmaya yardımcı olurlar, birikmesini ve enerji alanında dengesizlik koşullarının oluşmasını engellerler. İlkokul çocuklarına uygun enerji egzersizleri kullanırım. Böyle enerjik anlardan sonra, çocuklar gözle görülür şekilde daha neşeli ve neşeli hale gelir, uyuşukluk ve yorgunluk kaybolur.

1. Çiftler halinde el çırp.
2. Ayakta, ellerini sıktılar, olumsuz duygular attılar, pencereden dışarı baktılar - ne güzel hava! Birbirlerine gülümseyip oturdular.
3. Avuçlarını ovuşturdular, bir top yaptılar, attılar, avuçlarındaki tozu silkelediler.
4. Avuçları açık ellerini kaldırdılar, güneşten ısı aldılar, elleriyle yüzlerini kapattılar (gözleri kapalı), enerjik, güçlü oldular.
5. Gerildiler, kemikler çatladı, keskin bir şekilde nefes verdi Fuf! Peki, bir gün!
6. Yaprak düşer. Hayali yapraklar yakalarız, belki kendimize, birbirimize. Bir komşuya "buket" verdi.
7. Ringe girmeye hazırlanıyor. Germe kasları. Hayali bir düşmanı yendik. Vuruldun, oturdun, bayıldın!
8. Bir uçan daire gördüler, şaşkınlıkla gözlerini kırptılar, başlarını salladılar. İşte burada!
9. Ellerini kalplerine koydular, açtılar, avuçlarına üflediler, tüm dünyaya sıcaklık ve sevgi verdiler.
10. Hareketlerle gösteriyoruz: bir sürü hediye! koca göbek! Yaşasın! Her şey harika! Oldukça sıska! Bu olamaz! Vb.

"Uç" egzersizi yapın.
Amaç: yüz kaslarındaki gerginliği gidermek.
Rahatça oturun: Ellerinizi serbestçe dizlerinizin üzerine koyun, omuzlarınız ve başınız eğik, gözler kapalı. Bir sineğin yüzünüze konmaya çalıştığını hayal edin. Burun üzerine, sonra ağza, sonra alnına, sonra gözlerin üzerine oturur. Göreviniz, gözlerinizi açmadan can sıkıcı böceği uzaklaştırmak.
Limon egzersizi yapın.

Rahatça oturun: Ellerinizi gevşek bir şekilde dizlerinizin üzerine koyun (avuç içi yukarı), omuzlar ve baş aşağı, gözler kapalı. Zihinsel olarak sağ elinizde bir limon olduğunu hayal edin. Tüm suyu “sıktığınızı” hissedene kadar yavaşça sıkmaya başlayın. Rahatlamak. Duygularını hatırla. Şimdi limonun sol elinde olduğunu hayal edin. Egzersizi tekrarlayın. Tekrar rahatlayın ve duygularınızı hatırlayın. Ardından egzersizi iki elinizle aynı anda yapın. Rahatlamak. Barış halinin tadını çıkarın.
Egzersiz "Icicle" ("Dondurma"),
Amaç: kas gerginliği ve gevşeme durumunu kontrol etmek.
Ayağa kalk, gözlerini kapat, ellerini kaldır. Bir buz saçağı veya dondurma olduğunuzu hayal edin. Vücudunuzdaki tüm kasları sıkın. Bu duyguları hatırla. 1-2 dakika bu pozisyonda dondurun. Sonra güneş ısısının etkisi altında yavaş yavaş erimeye başladığınızı, yavaş yavaş ellerinizi gevşettiğinizi, ardından omuzlarınızın, boynunuzun, vücudunuzun, bacaklarınızın vb. kaslarını hayal edin. Gevşeme durumundaki hisleri hatırlayın. Optimum psiko-duygusal duruma ulaşana kadar egzersizi yapın. Bu egzersiz yerde yatarken yapılabilir.
Balon egzersizi.
Amaç: kas gerginliği ve gevşeme durumunu kontrol etmek.
Ayağa kalk, gözlerini kapat, ellerini kaldır, nefes al. Havayla dolu büyük bir balon olduğunuzu hayal edin. Vücudun tüm kaslarını gererek 1-2 dakika bu pozisyonda kalın. Sonra topun içinde küçük bir delik olduğunu hayal edin. Vücudun kaslarını gevşetirken yavaşça havayı salmaya başlayın: eller, sonra omuz kasları, boyun, vücut, bacaklar vb.

Bu egzersizler, optimal psiko-duygusal duruma ulaşılana kadar çocuklarla gerçekleştirilir.

Sağlıktan tasarruf sağlayan eğitim teknolojilerinde özel bir yer işgal etmektedir. müzik terapisi . Müziğin bir çocuğun sağlığı üzerindeki etkisi henüz tam olarak araştırılmamıştır, ancak şüphesiz psikofiziksel sağlığın düzeltilmesine katkıda bulunur, okul çocuklarının durumunu uyumlu hale getirmeye yardımcı olur: gerginliği giderir, yorgunluğu giderir, duygusal tonu arttırır, sapmaları düzeltir. çocuğun kişisel gelişimi ve psiko-duygusal durumu. Müzik terapisinin aktif (müziğin doğasına uygun bir sözlü yorumun eşlik ettiği motor doğaçlamalar) ve pasif (uyarıcı, yatıştırıcı veya dengeleyici müziği bilerek veya arka plan olarak dinleme) biçimleri vardır. Psiko-jimnastik çalışmaları ile doğru seçilmiş müzikleri dinlemek, çocukların bağışıklığını arttırır, gerginliği ve sinirliliği, baş ağrısını ve kas ağrısını hafifletir ve sakin nefes almayı geri kazandırır. Müzik terapi, iletişim sorunları, korkular ve çeşitli psikolojik hastalıklar için kullanılmaktadır. Çocuğun vücudu üzerinde olumlu bir etki yaratabileceğiniz gerekli melodilerin ve seslerin seçimine büyük önem verilir. Bu, genel iyileşmeye, refahın iyileştirilmesine, ruh halinin yükseltilmesine, verimliliğin artmasına katkıda bulunur.

Rahatlamak, duygusal ve fiziksel stresi azaltmak içinDoğanın sesleriyle (yaprakların hışırtısı, kuşların sesi, böceklerin cıvıltısı, deniz dalgalarının sesi ve yunusların çığlığı) dolu melodik klasik ve modern rahatlatıcı müziğin faydalı etkisinden yararlanmak gerekir, bir akıntının mırıltısı). Bilinçaltı düzeydeki çocuklar sakinleşir, rahatlar.

Uygulamamda, müzik terapisini şu amaçlar için kullanıyorum: dakikalık sessizlik . Bu tekniği, çocukların aşırı heyecanlandığını, yorgunluk ve gerginlik belirtilerinin fark edildiğini fark ettiğimde kullanırım. Bir sessizlik anı, bir çocuğun bir şekilde kendisiyle yalnız kalabileceği, duygularını dinleyebileceği, duygularını fark edebileceği bir rahatlama anıdır. Çocukların nefes almasına dikkat etmek önemlidir, derin ve yavaş olmalıdır. Egzersize uyum sağlamak için çocuklara derin bir nefes almalarını ve avuçlarında hayali bir mumu yavaşça üflemelerini öneriyorum. Size bir sessizlik anı örneği vereyim.

Çocuklar, öğretmenin telaffuz ettiği metnin anlamına göre eylemler gerçekleştirir.

Mutluyuz, mutluyuz!

Sabah gülüyoruz.

Ama şimdi an geldi

Ciddi olma zamanı.

Gözler kapalı, eller katlanmış,

Başlar eğik, ağız kapalı.

Ve bir dakika sessiz

Şaka bile duymamak,

Kimseyi görmemek ama

Ve sadece bir kendim!

Kirpikler düşer...

Gözler kapanıyor...

Rahatlıyoruz…(iki defa).

Sihirli bir rüyayla uykuya dalıyoruz ...

Kolayca nefes alın...düzgünce...derinle...

Ellerimiz dinlenir...

Dinlenmek, uyumak...(iki defa).

Boyun gergin değil ...

Dudaklar hafif açık...

Her şey rahatlatıcı...(iki defa).

Kolayca nefes alın...düzgünce...derin.

Dinlenmek için bir müzik parçasının kaydı gibi geliyor. (Örneğin, F. Chopin'in "G minörde Gece").Bugün sizi "İyilik ve Duyarlılık Adası" (duraklama) adlı güzel bir adaya gitmeye davet ediyorum. Ilık denizin dalgalarıyla çevrili güzel, yeşil bir ada hayal edin (duraklama). Erkekler ve kızlar bu adada yaşıyor. Erkekler güçlü ve cesur, kızlar ise nazik ve sevecendir (duraklama). Çok arkadaş canlısı ve eğlenceli adamlar. Bütün kızlar ve erkekler birlikte iyidir. Nasıl arkadaş olunacağını bilirler ve asla kavga etmezler (duraklama). Bütün erkekler ve kızlar birlikte mutlu ve iyiler. Güneşe gülümserler ve birbirlerinin ellerini tutarlar. Nazik ve yardımsever oldukları için gerçek arkadaşlardır (duraklama). Gözlerini açıp tatlı bir şekilde gerinebilirsin. Aferin!

Bu yöntem çok etkilidir, çünkü uygulaması fiziksel, zihinsel ve duygusal seviyelerde derin bir rahatlama elde etmenizi sağlar.

PEN'i düzeltmeye yönelik verdiğim yöntem ve tekniklerin en etkili olduğuna ve modern okulun gereksinimlerini karşıladığına inanıyorum.

Çözüm.

Bu makale, zihinsel bir fenomen olarak psiko-duygusal stresi karakterize eder, ilkokul çağındaki çocuklarda PEN belirtilerini tanımlar, ilkokul öğrencilerinde PEN'in çocuğun zihinsel sağlığını ve genel olarak refahını ne kadar güçlü etkilediğini gösterir. Şiddetli sinirsel gerilimin, tekrarlayan stresin çocukların sağlığını olumsuz etkilediğine şüphe yoktur ve öğretmen-eğitimci, öğrencileri arasında stres faktörlerinin oluşmasını önlemek, zihinsel gerginlik ve kaygıyı önlemek için mümkün olan her şeyi yapmalıdır. Eğitimcinin görevi aynı zamanda hem bireysel bir çocukta hem de bir grup çocukta ve hatta tüm çocuk ekibinde PEN belirtilerini zamanında fark etmek ve o ana en uygun teknikleri, yöntemleri zamanında uygulamaktır. ortaya çıkan gerginliği ortadan kaldırmaya ve koğuşlarının psiko-duygusal durumunu dengelemeye yardımcı olur. Kuşkusuz, zor durumlarda, bir eğitim kurumunun psikolojik servisinden yardım almalı, çocuğa profesyonel bir psikologdan nitelikli yardım sağlanmalıdır.

Bir veya başka bir yanıt verme yolunu seçerek, öğretmenin aşağıdakiler tarafından yönlendirilmesi gerektiğini not ediyorum:

1. Modern bilim, duygular ve insan vücudu arasında yakın bir ilişki olduğunu kanıtladığı için, kullanılan tüm teknik ve teknikler sadece duygusal değil, aynı zamanda kas gerginliğini de gidermeyi amaçlamalıdır;
2. Öğretmenin eylemleri, öğrencilerin birey olarak kendilerine karşı olumlu, değerli bir tutuma yönelik tutumlarının oluşumuna katkıda bulunmalıdır.

Ancak bu iki koşul yerine getirildiğinde, öğretmenin çalışması etkili olacak, beklenen sonuçları getirecek ve genç neslin sağlık sorununu çözmede modern eğitim gereksinimlerini karşılayacaktır.

Çalışmada sunulan yöntemlerin kullanılması, zihinsel sağlık ve gelişim üzerinde olumlu etkisi olan öğrencilerin sağlıksız zihinsel durumlarının önlenmesi için psikolojik ve pedagojik aktivitenin optimize edilmesine, eğitim faaliyetlerine ve genel olarak okul çocuklarının davranışlarına izin verecektir.

Kullanılmış literatür listesi.

1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. "Okul öncesi çocuklarda psiko-duygusal stresin önlenmesi". Pratik bir psikoloğun kitabı. // - M.: LLC "Scriptorium 2000 Yayınevi", 2002.
2. Arutyunov M.Z. Duygular ve vücut. [Elektronik kaynak]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Burmistrova E.V. Kriz durumlarında psikolojik yardım (eğitim ortamında kriz durumlarının önlenmesi): Eğitim sistemindeki uzmanlar için yönergeler. - E.: MGPPU, 2006.
4. Gorina G. Çek-çek. Ellerin aktivasyonu.// Okul sağlığı. - 2011. - No. 5
5. Zhukova I.B. Anaokulunda ve evde müzik terapisi. / [Elektronik kaynak]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Psiko-duygusal stres belirtileri. [Elektronik kaynak] // Ortodoks inancının temelleri hakkında bilgi. Forum "Vera". -
7. Pratik psikolog sözlüğü. // Komp. S.Yu.Golovin. - Minsk: Hasat, M.: AST Publishing House LLC, 2001.
8. Okul çocuklarının sağlık durumu ve değişimindeki eğilimler. [Elektronik kaynak] // MBOU spor salonu No. 3 Proletarsk, Rostov bölgesi web sitesi.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
9. Sugrobova G.A. Genç öğrencilerde psiko-duygusal stresi azaltmak için çeşitli yöntemlerin (müzik terapi ve kinesiyoloji) karşılaştırmalı değerlendirilmesi. // Devlet Pedagoji Üniversitesi Bildirileri. V, G, Belinsky, No. 9, 2007.
10. Beden eğitimi modern dersin bir unsurudur. Papush O.A. Tsybulskaya T.D. 47 numaralı GBOU orta öğretim okulu. D. S. Likhacheva 2012 [Elektronik kaynak]

Stres, vücudun zor, rahatsız edici bir duruma karşı koruyucu bir tepkisidir. Bu duruma iç gerilim, artan kaygı ve korku hissi eşlik eder.

Evde stresi atın

Hastaların evde, işe giderken veya işyerinde uyguladığı psikanaliz ve tekniklerle stres belirtilerinden kurtulun. Halk tarifleri sinir gerginliğini hafifletmeye yardımcı olacaktır: güvenli tentürler ve doğal bazlı ürünler yan etkilere neden olmaz.

Stres ve psiko-duygusal stres

Stres, olumsuz iç süreçlerin bir kompleksinden oluşan bir durumdur. Gerginlik, stres faktörleri nedeniyle ortaya çıkan ve bir kişinin daha da gelişmesi için ciddi sonuçlar doğuran ayrı anlardır.

Bu kavramlar bir kişinin psikolojik durumunu gösterir. Psiko-duygusal stres, kısmi kontrol kaybı ile karakterize edilen fiziksel ve zihinsel strese neden olur: bu durumda, kişi eylemlerinin sonucundan emin olmadan zorlukların üstesinden gelir. Stres, vücudun çeşitli nedenlerle insan zihninin üstesinden gelinemeyecek kadar büyük zorluklar olarak algıladığı faktörlere verdiği tepkidir.

Sinir gerginliği çeşitleri

Sinir uyarımı, merkezi sinir sistemi üzerindeki bir yük ile karakterize edilir. Stres durumunda, bir kişi rahatlamaz: geceleri kabuslar tarafından işkence görür ve sabahları yorgun ve kayıtsız hisseder. Sinir sistemi geri yüklenmez. Zihinsel stres, bireyin davranışını değiştirerek kişiyi saldırgan ve diğerlerinden izole eder. Kolaylık sağlamak için iki tür aşkın zihinsel stres ayırt edilir:

1. Engelleyici tip, bir kişinin işte belirlenen görevlere ve ailedeki gereksinimlere uyum sağlayamadığında yeni koşullara düşük adaptasyonu ile ifade edilir. Tepkileri duruma göre ketlenmiş ve yetersizdir.
2. Aşırı zihinsel stres biçimleri (uyarılabilir tip), bireyin davranışındaki bir değişiklikle ifade edilir: olağan yaşam alanından uzaklaşır, kapalı ve iletişimsiz hale gelir. Zihinsel stres, hızlı ruh hali değişimlerine yol açar. Bu tür gerginlik, şiddetli stres yaşayan bir kişinin artan saldırganlığı ile karakterizedir.
3. Vücudun hipermobilizasyonu nedeniyle aşırı veya aşkın zihinsel stres biçimleri ortaya çıkar (bir kişi duygusal bir çöküş yaşar).
4. Çirkin formlar hareketin koordinasyonunu ihlal eder. Gerginlik sonucunda kafa karışıklığı ortaya çıkar ve dikkat konsantrasyonu azalır.

Stres, gerginlik, saldırganlık

Psiko-duygusal sorunların belirtileri

Sinir yorgunluğu insan davranışlarına yansır. Hayata, davranışlarına ve topluma karşı tutumu değişiyor. Sinir gerginliği belirtileri:

• letarji;
• ilgisizlik;
• reaksiyonların inhibisyonu;
• artan kaygı;
• depresyon;
• manik davranış (bir kişi bir göreve odaklanır).

Sinir gerginliğinin semptomları ve tedavisi, stres giderme yöntemlerine benzer. Birincil görev, kaygı düzeyini azaltmak ve bu durumun ana nedeni ile mücadele etmektir. Uyuşturucu olmadan, insan aktivitesinde bir artış ve davranışının düzeltilmesi yoluyla gerginlik kademeli olarak azalır.

Sinir gerginliğinin her belirtisine, bir kişinin zihninin ve vücudunun tükenmesi eşlik eder. Beslenme bozulur, kas tonusu azalır - kişilik tam anlamıyla gözlerimizin önünde zayıflar. Ruh üzerindeki yükün arka planında ortaya çıkan vücuttaki sorunların bir işareti: aritmi, hipertansiyon, bulaşıcı hastalıklar (bağışıklık sisteminin arızaları), bağırsak bozuklukları (kabızlık, ishal, artan şişkinlik).

Stres nasıl azaltılır

Psikolojik stresi giderme yöntemleri doğrudan etkilenen kişinin durumuna bağlıdır. Sakinleştirici haplar ve psikotrop ilaçlar, egzersiz ve düzenli tekniklerin olumlu sonuç vermediği durumlarda doktor tarafından reçete edilir. Psiko-düzeltme yetişkinler ve çocuklar için güvenli bir tekniktir.

Psikolojik danışmanlık ve psikodüzeltme

Zihinsel gerilim durumu, kontrol edilmesi öğrenilebilen fiziksel tepkilerden oluşur. Evde kullanım yöntemi, vücut reaksiyonlarının düzeltilmesine dayanmaktadır. Nefes egzersizleri yoluyla kişi korkuyu kontrol etmeyi öğrenir ve gerginlik egzersizleri konsantre olmaya yardımcı olur.

Uygun gevşeme tekniği

Stresi azaltmanın en kolay yolu, vücuda dış tepkiyi değiştirmesi talimatını vermektir. Bir iş gününden sonra evde stresi ve sinir gerginliğini azaltmak için temiz havada yürüyüş yapmalısınız.

Yürüyüşün faydaları

Düşüncelerinizle baş başa yürümek, mevcut durumun nedenlerini anlamanıza ve sorundan uzaklaşmanıza olanak tanır. Ortamdaki bir değişiklik, hızlı bir şekilde sakinleşmeye, kasları gevşetmeye ve aşırı uyarılmayı azaltmaya yardımcı olur. Zihinsel stresi azaltmak ve uykusuzluğu önlemek için yatmadan önce yürüyüş yapmak daha iyidir.

Gerginlik Giderme Egzersizi

Kusurun üstesinden gelmekle ilişkili zihinsel stres, bireyin davranışında ifade edilir. Kelepçeli ve kötü şöhretli: Yaraları bir kişinin görünümüne ve tavrına yansıyor. Sert, kambur ve sakardır. Jimnastik, iç kelepçelerle savaşmak için kullanılır.

Gerginliği ve stresi azaltın:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - uzatılmış sırt ile duvara yaslanmak;
• ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar öne doğru uzatılmış (avuç içi aşağı dönük);
• nefes verirken vücut yavaşça yukarı çekilir, nefes alırken vücut ağırlığı tüm ayağa yeniden dağıtılır.

Egzersizin tekrar sayısı kişinin fiziksel uygunluğuna bağlıdır. İşyerinde veya kişisel yaşamdaki ani değişikliklerden kaynaklanan psiko-duygusal strese panik ataklar eşlik eder - böyle bir egzersiz kaygıyı hafifletir ve zihinsel stres 5-10 dakika içinde kaybolur.

Alternatif vücut, nefes tutma ile kaldırılır. Bir kişinin ayak parmaklarını uzatması ve karın kaslarını çekmesi gerekir. Nefes verirken vücut gevşer ve orijinal konumuna geri döner.

Nefes egzersizleri

Stresi veya sinir gerginliğini hızla azaltmak için nefesinizi sakinleştirmeniz gerekir. Korku ve strese tepki olarak, bir kişi nefes darlığı, boğulma, sternumda ağrı ve düzensiz nefes alma geliştirir. Basit nefes egzersizleri yardımıyla psikolojik stres azalır ve kişi normal duruma gelir. Nefes egzersizleri hem erkek hem de kadın veya çocuk için uygundur.

Gerginliği azaltmak için nefes egzersizlerini hatırlamak kolaydır:

1. Başlama pozisyonu - oturma veya ayakta durma. Kişi düz, uzanmış bir sırt ile rahat bir pozisyona yerleşir. Göğsün düz, düz olması ve hiçbir şeyin sakin nefes almayı engellememesi önemlidir.
2. Kapalı gözler, etrafta olanlardan ayrılmaya yardımcı olur. Egzersiz evde, işte veya toplu taşıma araçlarında gerçekleştirilir.
3. İlk nefes yavaş ve derindir. Nefes alırken kişi kendi kendine beşe kadar sayar. Hava akciğerlerden geçer, mide yavaş yavaş yuvarlanır.
4. Yavaş ekshalasyon. Nefes verme kademeli olmalı, karın kaslarını germeli, ardından akciğerleri serbest bırakmalıdır. Nefes alma ve nefes verme kompleksi, önce bir kişiyi dolduran ve sonra salıveren bir dalga gibidir.
5. Burnunuzdan nefes almalı ve ağzınızdan nefes vermelisiniz.
6. Nefes alma ve verme arasında nefes birkaç saniye tutulur.

Stresi azaltmak için nefes egzersizleri

"5 sayı için nefes al - 5 saniye boyunca nefesini tut - 5 sayı için nefes ver" basit bir şema, vücudunuzu gevşetmenize ve zihninizi rahatsız edici düşüncelerden kurtarmanıza izin verecektir. Egzersizin tekrarı, dikkati stres faktöründen uzaklaştırmaya yardımcı olur. 10 dakika boyunca nefes egzersizleri yapılır. Egzersiz günde 2-3 kez tekrarlanır.

Doğru nefes ritmini geri yüklemek, bir kişinin zihinsel durumunu normalleştirir. Yatmadan önce yapacağınız egzersiz, hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı ve rahatsız edici düşüncelerden kurtulmanızı sağlayacaktır.

Aşırı durumlar için ekipman

Bir çatışmada psikolojik stresi gidermenin etkili bir yöntemi, acil durum önlemleridir. Stresli bir durumda durumu normalleştirmek ve sinir krizini önlemek için hızlı teknikler kullanırlar. Panik atak egzersizi "Tekne" den iyi yardımcı olur.

Başlama pozisyonu - oturma veya ayakta durma. Sırtınızı hizalamak ve kollarınızı bir tekne şeklinde katlamak gerekir (avuç içi göğüs hizasında bağlanır, dirsekler bükülür). Stresi ve sinir gerginliğini azaltmak için 3-4 dakika nefesinizi izlemelisiniz. Beşinci dakikada frekansı azalır. Sakin, ölçülü nefesler, uzun ekshalasyonlarla değişir. İnhalasyon sırasında dudaklar kapalıdır (burundan inhalasyon yapılır). Birkaç dakika sonra vücut rahatlayacak ve zihin sakinleşecektir.

Sakinleştirici otlar ve aromaterapi

Rahat bir ev ortamında stresi azaltabilirsiniz. Yatıştırıcı çay ve uçucu yağlar, tütsü ve aromalı mumlar vücudu rahatlatmak için tüm koşulları yaratacaktır.

İç gerilimden, tüm yıl boyunca saklanan bitkisel müstahzarlar yardımcı olur. Doğal bir yatıştırıcı olarak otlar seçilir: St. John's wort, kekik, papatya ve ana otu. Çayın bitkisel tadını bal, tarçın veya şurupla seyreltin. Koleksiyonun bileşimi ayrı ayrı seçilir.

Bal ile bitki çayı

Haftada bir kez çam iğneleri ve uçucu yağlarla banyo yaparsanız, evde sinir gerginliğinden kurtulmak kolaydır. Ilık bir banyoya eklenen 10 damla yağı (portakal, sedir ve limon ağacı) kullanın. Böylece yorgunluğu giderebilirsiniz. Banyodan sonra taze demlenmiş papatya çayı veya şifalı bitkiler (melisa ve nane) içeren bir kaynatma içilmesi tavsiye edilir.

Yağların faydalı özellikleri, soğuk algınlığı ve strese karşı mücadelede kan dolaşımını iyileştirmek için kullanılır. Tütsü rahatlamaya yardımcı olur: Bir aroma lambası ve uçucu yağlar yardımıyla sinir sistemini sakinleştirebilirsiniz. Lavanta, sardunya ve buhur yağı yardımıyla, bir kadın adet sırasında şiddetli ağrıyı giderebilir (hormonal dengesizlik artan sinirlilik ve psiko-duygusal strese neden olur).

kalıcı stres

Artan uyarılabilirliğin sonucu (belirtiler: sinirlilik, ilgisizlik, kafa karışıklığı) uzun süreli strestir. Bir kişinin baş ağrısı vardır, uzuvlarda titreme görülür, eklemler ağrır, vücut ağrıları - psiko-duygusal problemler patolojilere yol açar.

Katılan doktor, fiziksel semptomları ortadan kaldıran ilaçlar reçete eder. Psikanaliz ve yaşam tarzı üzerine çalışmak, bir kişinin stresten ve sonuçlarından kurtulmasına yardımcı olur. Uzun süreli stresli bir durumun tehlikesi, merkezi sinir sisteminin bozulmasında yatmaktadır.

Zihinsel bozukluklar, sürekli duygusal stresle mücadele etmeyen insanlarda kendini gösterir.

Hayatın doğru ritmi

Günlük rutininizi planlarsanız, doğru beslenmeyi yaparsanız ve vücut sağlığına dikkat ederseniz stres yaratan ilaçlardan kaçınmanız mümkün olacaktır. Gerginlik için çareler uyuşukluğa neden olur ve insan davranışını etkiler ve stres için halk ilaçları tehlikeli değildir. Düşünme ve davranış üzerinde çalışırken geliştirilen iyi alışkanlıklar, gelecekte stresin önlenmesi olacaktır.

Spor Dalları

İç stresi azaltmak için yardımcı olacaktır:

• Spor Dalları;
• yeni hobiler;
• ülke gezileri;
• yeni tanıdıklar ve toplantılar;
• zamanında dinlenme.

Kendi düşünceniz üzerinde çalışmak sizi stresten kurtarır - bir kişinin yaşadığı tutumlar onun tepkilerini yaratır. Stres direnci, kendi kendine eğitim ve kendini tanıma yoluyla geliştirilir. Bir insan korkunun nedenini biliyorsa, gelecekten korkmaz, bilinmeyenden korkmaz.

Günlük rutin, vücudun rahatlamak ve doğru yükü almak için zamana sahip olduğu dengeli bir gündür. Gıda tüketimi kültürü, aşırı yeme veya açlık gibi stres belirtilerinden kurtulmanızı sağlar.

Fiziksel egzersiz

Strese direnme yeteneği, vücudun kendiliğinden tepkilerini kontrol etme yeteneği ile eşdeğerdir. Sıkışmış bir vücut rahatlayamaz, strese ve sonuçlarına direnemez. Fiziksel aktivite vücudu sertleştirmek için kullanılır: sabahları veya akşamları yatmadan önce koşmak çok yardımcı olur. Koşarken, kişi zihni temizler ve vücudun birikmiş gerginliği serbest bırakmasına izin verir.

Sorunlara karşı direnç geliştirirseniz stresin üstesinden gelmek mümkün olacaktır. Vücut çalışması özgüveni arttırır. Gelişim, bir kişiyi yeni başarılara motive eder ve grup dersleri umut verici tanıdıklar yapmanıza izin verir. Yoga yoluyla stresten kurtulma, meditasyon teknikleri ve fiziksel egzersizlerin bir kombinasyonuna dayanır. Bir insan dünyaya, insanlara ve stresin nedenlerine farklı bakmayı öğrenir. Gevşeme, uyum ve refahın anahtarıdır.

Yeni hobiler bulmak

Hobiler ve hobiler gelişen bir kişiliğin temelidir. Sanat terapisinin temeli (uzun süreli stresle başa çıkmanın en iyi yöntemlerinden biri), bir kişinin, korkularının ve endişelerinin sanat yoluyla ifşa edilmesidir. Figürler, kompozisyonlar, resimler bireyin gerçek travmasını gözler önüne seriyor. Sanat terapisi sayesinde eski duygusal yaralar yatışabilir. Kendini bilen bir insan etrafındaki dünyadan korkmaz.

Yeni sınıflar izlenimler ve olumlu duygulardır. Olumlu deneyimler stresi azaltır. Kişiyi problemden uzaklaştırır, deneyimleri daha az önemli hale getirir.

Dinlenme ve rahatlama

Dinlenme eksikliği duygusal tükenmişlikle sonuçlanır. Kişi motivasyonunu kaybeder ve zayıflar. Bir kişi dinlenmeye ne kadar az zaman ayırırsa, o kadar fazla dış etkiye maruz kalır. Dinlenme dikkati dağılmış faaliyetlerden oluşur: piknikler, sinemaya gitmek, sevdiklerinizle iletişim. Bu tür egzersizler vücuda gerekli dinlenmeyi sağlar.

Gevşeme, bireyin gerçek arzularını ortaya çıkarmayı amaçlar. İş ve aile sorumluluklarından uzak, doğru kararlar verebilir. Yer değişikliği, vücut için bir sakinlik işaretidir.

Çözüm

Stres ve psiko-duygusal gerginlik, bir kişinin zor bir durumunu tanımlayan benzer kavramlardır. İşteki ve evdeki zorluklar bir kişiyi yorar, onu zayıf ve hassas hale getirir. Stres fiziksel belirtilerle ifade edilir: günlük rutin, uyku ve beslenme bozulur. Bu durum ne kadar uzun sürerse, ondan kurtulmak o kadar zor olur.

Fiziksel aktivite, arkadaşlar ve psikanalistler ile sohbetler, gerginlik ve stresle başa çıkmaya yardımcı olur. Bireysel bir tedavi programı, bir kişinin arzuları ve ihtiyaçları arasındaki dengedir. Daha fazla gelişme için, gerçeklik algısını bozan stresten kurtulması gerekiyor.

Pedagojik aktivitede psiko-duygusal stres

Bir öğretmenin çalışması, artan psiko-duygusal yük ile ilişkili mesleklerden biridir. Bu, hem pedagojik faaliyetin içeriğinden, özünden hem de gerçekleştirildiği arka plandan kaynaklanmaktadır.

Pedagojik aktivitenin uygulanması, çok sayıda insanla etkileşim yoluyla gerçekleşir. Bunlar öğrenciler, meslektaşlar, öğrenci velileridir. Her gün, çalışma sürecindeki bir öğretmen, oldukça yüksek psiko-duygusal stres ile düzinelerce, yüzlerce profesyonel olarak koşullandırılmış kişilerarası temas gerçekleştirmelidir. Çoğu durumda, bunlar olumlu bir çağrışım olan duygusal tepkilerdir. Bununla birlikte, böylesine geniş bir iletişim çemberi, olumsuz duyguların, olumsuz bir duygusal arka planın gelişiminin eşlik ettiği, çatışma, stresli veya psiko-travmatik durumların değişen derecelerde öneminin ortaya çıkması potansiyeli ile doludur.

Genellikle öğretmen, geçmişte çatışma ilişkilerinin ortaya çıktığı veya şu anda var olduğu kendisine “sempatik olmayan” bir kişiyle etkileşime girmeye, iletişim kurmaya zorlanır. Öğrenci veya meslektaş olabilir. Böyle bir durum, kısa süreli bir duygusal tepkiye değil, uzun süreli bir psikotravmatik duruma yol açabilir.

Pedagojik aktivitede, genellikle beklenen, öngörülen ve gerçek sonuçlar arasında bir tutarsızlık vardır (örneğin, öğrencilerin kontrol çalışmalarının sonuçları, akademik çeyrek vb.). Öğretmenin çalışması, mesleki görevlerini yerine getirme sürecinde belirli bir monotonluk, tekrarlama nedeniyle tehlike ve "zihinsel tokluk" ile doludur. Özellikle sık sık bu durum az deneyime sahip öğretmenler arasında ortaya çıkar.

Ek olarak, öğretmenin çalışmasının yürütüldüğü psikolojik arka plan çok tuhaftır. Bunlar, bir öğretmenin genel kültürel, mesleki ve ahlaki nitelikleri konusunda halkın yüksek talepleridir. Görünüme, konuşma tarzına, "kişisel yaşam" a artan ilgi.

Pedagojik çalışmanın psikolojik özelliklerinin bu kadar kısa bir açıklaması, hem akut hem de kronik psiko-travmatik durumların olasılığını, belirli nöropsikiyatrik reaksiyonların ve psikosomatik hastalıkların ortaya çıkmasına yatkınlık yaratan risk faktörleri olarak kabul edilen psiko-duygusal aşırı zorlamanın gelişimini göstermektedir. .

Duygusal aşırı zorlamaya yol açan az çok uzun süreli zihinsel travmanın etkisi altında, nevroz benzeri durum veya nevroz.

Hastalık yavaş yavaş, yavaş yavaş başlar. Ana semptom artan uyarılabilirlik ve hafif zihinsel ve fiziksel yorgunluktur. Bir kişi küçük bir nedenden dolayı bile çabuk sinirlenir, sinirlenir. İç organlardan ve vücudun çeşitli bölgelerinden gelen uyaranlara karşı benzer bir duyarlılık artışı, bu tür kişilerin vücudun çeşitli yerlerinde (baş ağrısı, baş dönmesi, kulak çınlaması, kalpte, midede ağrılı hisler vb.) ). ). Bu tür semptomlara psikosomatik denir, çünkü. ortaya çıkmalarının nedeni, bir kişinin zihinsel durumunun özelliklerine bağlıdır.

Artan uyarılabilirlik, hafif vejetatif reaksiyonların (çarpıntı, yüz derisinin kızarması veya beyazlaşması, artan terleme) ortaya çıkmasıyla ifade edilir. Genellikle göz kapaklarının titremesi (titreme) ve uzanmış ellerin parmakları vardır. Artan uyarılabilirlik, genellikle çalışma kapasitesindeki düşüşü etkileyen hızlı yorgunluk ile birleştirilir. Genellikle genel fiziksel zayıflık, güç eksikliği, enerji, daha önce alışılmış çalışma şekline dayanıklılık hakkında şikayetler vardır. Uzun süreli aktif dikkat gerilimi imkansız hale gelir. Belirli olayların yetersiz sabitlenmesi, genellikle dikkatin tükenmesi ile ilişkilidir. Bu, "kötü hafıza", unutkanlık şikayetlerini açıklar.

Artan uyarılabilirlik ve yorgunluk, duygusal tepkilerin (üzüntü, neşe vb.) Hızlı bir şekilde ortaya çıkmasında ve aynı zamanda kısa sürelerinde istikrarsızlıkta da kendini gösterir. Hoşgörüsüzlük var, beklenti dayanılmaz hale geliyor. Uyku bozulur, uykuya dalmak genellikle zordur, uyku yeterince derin değildir, bol miktarda rüya vardır. Aynı zamanda, küçük uyaranların etkisi altında uyanma kolayca gerçekleşir. Uykudan sonra neşe, tazelik hissi yoktur, aksine zayıflık, uyuşukluk hissi vardır. Günün ortasında sağlık durumu düzelir ve akşama kadar tekrar kötüleşir.

Vücudun çeşitli bölgelerinden gelen hoş olmayan hislerin varlığı zamanla yoğunlaşır, yeni başlayan herhangi bir ciddi hastalıktan şüphelenmek için sebep verir. Durumları hakkında endişe, endişe var. Vücudun çeşitli yerlerinde ve organlarında hoş olmayan ve acı verici duyumlar ve hastalık korkusu, esenlikteki en ufak değişikliklere patolojik bir dikkat fiksasyonu ile giderek daha fazla yoğunlaşmaktadır. Ve yavaş yavaş, iç organların innervasyonunun ihlali nedeniyle, bireysel psikosomatik semptomlar, organlarda psikosomatik fonksiyonel değişikliklere ve daha sonra belirgin psikosomatik hastalıklara dönüşebilir. Çoğu zaman bu fonksiyonel bozukluklar ve kardiyovasküler sistem hastalıkları. İlk başta, lokalizasyonu ve doğası son derece çeşitli olan kalp bölgesinde periyodik nahoş duyumlarla kendini gösterirler.

Kalp bölgesinde ağrı genellikle ellerde (genellikle solda) hoş olmayan hisler, havasızlık ve hatta boğulma hissi eşlik eder. Nitrogliserin (anjina pektoris için ağrı kesici) almak gözle görülür bir iyileşme sağlamaz. Kalp ritminin psikojenik bozuklukları ortaya çıkabilir. Aynı zamanda, çarpıntı şikayetleri sadece fiziksel efor sırasında değil, aynı zamanda sabahları (uyanma anında), uykuya dalarken ve genellikle geceleri (uykusuzluk veya yüzeysel, aralıklı, endişeli uyku nedeniyle) karakteristiktir.

Nevroz benzeri bir durum, kan basıncında artış veya azalma yönünde bir değişikliğe neden olabilir. Çoğu zaman, bu, deneyimlerin etkisi altında kan basıncında geçici bir artış veya hipertansif kriz türünde ani keskin bir artıştır.

Kan basıncının artmasıyla kafada hoş olmayan ve acı verici duyumlar var (basınç, ağırlık, ağrıyan ağrı, delme, patlama, karıncalanma), kulak çınlaması, bulanık görme (gözlerde sis görünümü, renkli noktaların yanıp sönmesi, daireler).

Düşük basınç altındaşikayetler son derece çeşitli olabilir ve uyuşukluk, ilgisizlik, şiddetli halsizlik ve yorgunluk hissi, uzun bir uykudan sonra bile sabahları dinçlik eksikliği, hafıza bozukluğu, dalgınlık ve dikkat dağınıklığı, düşük performans, yetersizlik hissi içerebilir. dinlenme havası, orta derecede fiziksel eforla şiddetli nefes darlığı, akşamları bacaklarda ve ayaklarda şişme. Genellikle uykudan sonra (özellikle gün içinde), fiziksel veya zihinsel çalışmadan sonra ortaya çıkan bir baş ağrısı karakteristiktir (bazen tek şikayet). Donuk, baskı yapan, sıkıştıran, patlayan veya zonklayan baş ağrısı sıklıkla frontotemporal veya frontoparietal bölgeyi yakalar ve birkaç saatten iki güne kadar sürer. Bazı durumlarda migren gibi ilerler, mide bulantısı ve kusmanın eşlik ettiği, temiz havada yürüyüş veya egzersiz sonrasında soğuk uygulamadan kaybolur. Parlak ışığa, gürültüye, yüksek sesle konuşmaya, yürürken sendelemeye ve bayılmaya karşı artan hassasiyet ile periyodik vertigo ile karakterizedir.

Nevroz benzeri durumların sık görülen bir arkadaşı - gastrointestinal sistemin fonksiyonel bozuklukları. Bunlar güçlü değildir, ancak genellikle karın boyunca göç eden çeşitli lokalizasyonların kalıcı acı verici duyumlarıdır. Midede en sabit ağırlık, dolgunluk, gerginlik, boşluk hissi. Bazı durumlarda, sabahları mide bulantısı şikayetleri ve üst karın bölgesinde periyodik dayanılmaz ağrılar mümkündür. Ağızda hoş olmayan bir tat veya acı, mide ekşimesi ve geğirme (genellikle havayla, daha az sıklıkla yenen yiyecekler veya mide suyuyla) şikayetleri gün boyunca veya sadece sabahları yemeklerden önce çok yaygındır.

İştah bozuklukları şikayetleri daha az tipik değildir - zayıf veya çok kaprisli iştahtan tam iğrenme veya tat duyusu kaybı ile yemek yemeyi reddetmeye kadar. Kalıcı kabızlık veya kabızlık şikayetleri olabilir, ardından ishal olabilir.

İç organların diğer tezahürleri, nevroz benzeri durumlarda ve nevrozlarda mümkündür. Bu tür semptomların ortaya çıktığı her durumda, bir doktora danışmanız gerekir.

Genellikle, üzgün olduğumuzda nefesimizi tutmaya başlarız. Nefesi serbest bırakmak, kafadan kurtulmanın ana yollarından biridir.

Sizi rahatsız eden tüm sorunları bir kenara bırakın. Onlara istediğiniz zaman dönebilirsiniz, ancak kendinize bir mola vermenizde bir sakınca yoktur. Üç dakika boyunca yavaş, sakin ve derin nefes alın. İstersen gözlerini bile kapatabilirsin. İsterseniz, nefes alırken beşe, nefes verirken yediye kadar sayın. (Nefes verirken daha fazla zaman harcamak nazik, sakinleştirici bir etki yaratır.) Bu derin, yavaş nefesin tadını çıkarırken tüm endişelerinizin ve endişelerinizin kaybolduğunu hayal edin.

Respite bir gevşeme tekniğidir. Ama aynı zamanda, dikkati başka yöne çekmenin, düşünceleri en az birkaç dakika sorunlarımızdan uzaklaştırmanın bir aracı olarak da çalışabilir.

1. Basit ifadeler.

Kısa, basit olumlamaları tekrarlamak, duygusal stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. İşte bazı örnekler:

• Şimdi daha iyi hissediyorum.
• Tamamen rahatlayabilir ve sonra hızla hazırlanabilirim.
• İçimdeki hisleri kontrol edebiliyorum.
• İstediğim zaman stresle başa çıkabilirim.
• Hayat, her türlü endişeyi boşa harcamak için çok kısa.
• Ne olursa olsun, stresten kaçınmak için elimden geleni yapacağım.
• İçten içe, her şeyin yoluna gireceğini hissediyorum.

Kendi ifadenizi bulmaya çalışın. Onları kısa ve olumlu tutun; "Hayır" ve "yapamam" gibi olumsuz kelimelerden kaçının. Tekrarlama çok önemlidir. Olumlamalarınızı günde birkaç kez yüksek sesle tekrarlayın veya kağıda yazın.

1. Sihirli kelime.

Yatıştırıcı bir kelime veya cümle ile otomatik düşünce akışını keser.

Şunlar gibi basit kelimeler seçin: barış, dinlenme, sükunet, sakin ol, dengeli. Kelimeler yerine 1001, 1002 vb. sayabilir veya aşağıdaki gibi ifadeler kullanabilirsiniz: "derin ve hatta daha derin gevşeme". Düşüncelerin kafanızdan geçmesine izin verin, sizi ele geçirmelerine izin vermeyin. Gözlerini kapat ve odaklan. 60 saniye boyunca bir kelimeyi, cümleyi tekrarlayın veya kendinize sayın. Yavaş ve derin nefes alın.

1. 12 noktada rahatlama.

Aşağıdaki egzersizleri günde birkaç kez yapın. (Her zaman fiziksel sınırlarınızı aklınızda tutun.) Gözlerinizi nazikçe, iki kez bir yönde ve ardından iki kez diğer yönde yuvarlayarak başlayın. Dikkatinizi uzaktaki bir nesneye odaklayın ve ardından dikkatinizi yakındaki bir nesneye çevirin. Kaşlarını çat, göz çevresindeki kasları ger ve sonra rahatla. Bundan sonra, çenenize dikkat edin ve birkaç kez genişçe esneyin. Önce başınızı sallayarak ve ardından bir yandan diğer yana çevirerek boynunuzu gevşetin. Omuzlarınızı kulaklarınızın hizasına kaldırın ve yavaşça indirin. Bileklerinizi gevşetin ve hareket ettirin. Yumruklarınızı sıkın ve açın, ellerinizi gevşetin. Şimdi gövdeye dön. Üç derin nefes alın. Ardından omurganızı hafifçe ileri geri ve bir yandan diğer yana bükün. Kalçalarınızı ve ardından baldırlarınızı sıkın ve gevşetin. Ayak bileklerinizi gevşetmek için ayaklarınızı yuvarlayın. Ayak parmaklarınızı, ayaklarınız yukarı kıvrılacak şekilde sıkın, üç kez tekrarlayın. (Tüm vücudunuzu hareket ettirmekte zorlanıyorsanız, vücudun her bir bölgesini ayrı ayrı orta derecede gerginleştirmeyi ve gevşetmeyi deneyebilirsiniz.)

1. Kendi kendine masaj.

Yoğun bir günde bile, her zaman için zaman bulabilirsiniz. mini eğlence ve rahatla. Vücudun belirli noktalarına hafifçe masaj yapabilirsiniz. Çok sert bastırmayın, gözlerinizi kapatabilirsiniz. İşte bu noktalardan bazıları:

• Kaşların arası: Bu bölgeyi yavaş, dairesel hareketlerle ovalayın.
• Boynun arkası: Bir elinizle birkaç kez hafifçe sıkın.
• Çene: Arka dişlerin bittiği her iki tarafı ovalayın.
• Omuzlar: Omuzlarınızın üst kısmına beş parmağınızla masaj yapın.
• Ayaklar: Ağrıyan ayakları ovun.

Kendi kendine masajın daha nüfuz edici bir versiyonu, aynı anda gergin kası el ile okşayarak ve elden yayılan ve gergin bölgeye nüfuz eden ısıyı hayal etmekten ibarettir. En etkili, enerjik yaklaşım, tepeden tırnağa hafifçe şaplak atmaktır. Rahatlatır ve belirli bir enerji artışı sağlar.

1. 7-11'e kadar sayarak nefes alın.

Stresli bir durum bırakmadan güçlü fiziksel gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Çok yavaş ve derin nefes alın ve böylece tüm solunum döngüsü yaklaşık 20 saniye sürer. İlk başta kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz. Ama stres yapmana gerek yok. Nefes alırken 7'ye kadar, nefes verirken 11'e kadar sayın.

Nefesi bu kadar esnetme ihtiyacı tam konsantrasyon gerektirir. Derin bir nefes, interkostal kaslarda kaçınılmaz olarak ortaya çıkan gerilimi yumuşatır. Uzun süreli ekshalasyon mideyi rahatlatır. Bu yöntemi ilk denediğinizde biraz başınız dönüyorsa, bir dahaki sefere tüm döngüyü kısaltın ve daha az derin nefes alın.

1. Isınmak.

Bazı insanlar, hareket halindeyken gerginliği serbest bırakmayı, dinlenirken olduğundan daha kolay bulur.

Fiziksel egzersiz yaparak, jimnastik veya aerobik yaparak, dans ederek veya hayali bir rakiple güreşerek duygularınızı ifade etmeyi deneyin. Kısa bir aktif eylem bile (örneğin birkaç ağız kavgası) tonunuzu yükseltecek ve ruh halinizi değiştirecektir. Etkili tempolu yürüyüş, koşu. Aynı zamanda tabii ki fazla çalışmamaya özen gösterin.

1. Kendinize sorular.

Nötralize etmek, baskı durumlarında yeni bakış açıları yaratarak mutluluk duygusunun engellenmesi anlamına gelir.

Bir sorunu abarttığınızdan şüpheleniyorsanız, kendinize şu soruları sorun:

• Bu gerçekten Büyük Anlaşma mı?
• Şu anda sizin için gerçekten önemli bir şey risk altında mı?
• Gerçekten eskisinden daha mı kötü?
• Bundan iki hafta sonra senin için o kadar önemli görünecek mi?
• Bu kadar endişelenmeye değer mi?
• Uğruna ölmeye değer mi?
• Olabilecek en kötü şey nedir ve bununla başa çıkabilir miyim?

1. Dikkati başka yöne çekme.

Dikkat dağıtma, stresli düşünce ve duyguları engelleyen bir pozitif dikkat dağıtma biçimidir.

Dikkatinizi birkaç dakika nötr bir nesneye odaklayın. Aşağıda dört olasılık bulunmaktadır:

• Hayalini kurduğunuz 10 maddeyi veya şeyi yazın. Bunlar mutlaka önemli şeyler olmayabilir, sadece ev tatili gibi size zevk veren şeyler olabilir.
• Duygusal olarak nötr olan nesneleri yavaşça sayın: bir çiçeğin üzerindeki yapraklar, bir kare karodaki lekeler, basılı bir sayfadaki harfler vb.
• Dün yaptığınız 20 şeyi hatırlayarak hafızanızı geliştirin.
• Kendinizde beğendiğiniz özellikleri listelemek için iki dakikanızı ayırın ve her birine örnekler verin.

1. Kendini algılama.

Bir an için durun ve kendinizin de neyi sevmeniz gerektiğini düşünün. Yüksek sesle söyleyin veya kendi kendinize düşünün: "Kendime iyi bakıyorum, sağlığım benim için çok önemli. Kendimi desteklemek ve elimden gelenin en iyisini yapmak istiyorum. Kendim için gerçekten iyi bir yaşam istiyorum. Her zaman yanımdayım". Kendinize sarılırsanız veya bu onay sözlerini pekiştiriyormuş gibi sadece ellerinizi kavrarsanız, öz-destek hissi artacaktır.

1. değerli nitelikleriniz.

Kendini eleştirme eğilimine karşı çıkar, kendine olan inancını belirli, olumlu ifadelerle pekiştirir.

Elbette değerli niteliklerinizin bir listesini yapın. Aşağıdaki öğelerden herhangi birini buna ekleyebilirsiniz:

• Ben aileme bakarım.
• Ben iyi bir arkadaşım.
• Hayatta bir şey başardım. İnsanlara yardım ederim.
• başarılı olmak istiyorum
• Hatalarımı kabul ediyorum.
• Zeki olmaya çalışıyorum.
• Daha önce yaptığımdan daha fazla hata yapmamaya çalışıyorum.
• Ben oldukça çekiciyim.
• Bazı alanlarda yetenekliyim.
• Ahlaki saflıkta yaşamaya ve insanlara karşı nazik olmaya çalışıyorum.
• Kendimi daha iyi anlamaya başladım.

Bu listeyi bir kağıda yazın ve her zaman yanınızda taşıyın. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, çıkarın ve güçlü yönlerinize odaklanın. Olumlu davranışlarınıza örnekler verin. Bunları yüksek sesle söylemek veya yazmak daha da iyidir. Bütün bunlar kendinize olan güveninizi büyük ölçüde artıracaktır.

1. Dirençsiz.

Bir kişi veya belirli bir durum sizi rahatsız ediyorsa, onu hoş olmayan bir enerji kaynağı olarak düşünmeye çalışın. Bu negatif enerji, yüksek bir sesin kulaklarınızı etkilediği gibi duyularınızı da etkiler. O zaman dokunulmaz hale geldiğinizi hayal edin: önünüzde sizi inciten enerjinin "sıçrayacağı" bir kalkan hayal edin. Ya da onu "kaybettiğinizi", bedenimize sürekli nüfuz eden kozmik ışınlar gibi tamamen acısız bir şekilde içinden geçtiğini. Ve eğer biri size hoş olmayan şeyler söylerse, eleştirirse, olumsuz kelimelerin size dokunmadan bile kafanızın üzerinde "uçtuğunu" hayal edin.

Ne yazık ki stresten tamamen kurtulmak mümkün değil, hayatımız boyunca her zaman bize eşlik edecekler. Ancak stresin bir kişi üzerindeki etkisini en aza indirmek oldukça mümkündür.

Stres toleransı, bir kişinin stres faktörlerinin etkisine direnme yeteneğidir. Bu bir tür stres atma yöntemidir. Stresi önlemenin yolları vardır:

• fiziksel: spor, doğru beslenme, temiz hava, iyi uyku, zamanında dinlenme;
• psikolojik eğitimler: onaylama, meditasyon, "sağlık formülü";
• ev: hobiler (örneğin, iğne işi, koşma, yüzme, yürüme, evcil hayvanlarla iletişim kurma);
• manevi:

1) kendinizi genetik düzeyde tanıyın
2) kendi genetiğinize göre yaşamayı öğrenin
3) Uzaydaki yerinizi net bir şekilde belirleyin, sevdiğiniz işi yapın.

Simferopol'deki pratik bir psikologdan randevu alarak bu ve stresten enerjiyi korumanın diğer yolları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

PSİKOLOJİK YORGUNLUK

Zihinsel enerji kaybı ve restorasyon ihtiyacı ile ilişkili geniş bir kavram, dinlenme.

Bu, bir kişinin psikolojik ve fiziksel düzeyde güçte belirli bir düşüş hissettiği uzun bir dönemdir. Vücut dinlenme sırasında tamamen iyileşme yeteneğini kaybeder.

Psikolojik yorgunluğun nedenleri uzun süreli stresli koşullar, işteki sorunlar, kişisel zorluklar, monoton ve monoton faaliyetler, sıkıcı ve sevilmeyen işler olabilir. Zamanı değiştirmezseniz veya durumu değiştirmezseniz bazen sevdiğiniz işi yaparken bile psikolojik yorgunluk yaşanabilir. Genellikle genç ebeveynler, büyük sevinçlerine rağmen, monoton ve yoğun bir program nedeniyle psikolojik yorgunluğun kurbanı olurlar.

Çoğu durumda, uygun dinlenme ile yorgunluğun üstesinden gelinebilir. Ancak, ne yazık ki, bu her zaman yardımcı olmuyor. Her şey bu duruma neden olan nedenlere bağlıdır. Başlangıçta, bir insandan güç ve canlılığı tam olarak neyin aldığını bulmanız gerekir. Bunlar güçlü deneyimler olabilir, aleni veya bilincinizden gizlenmiş olabilir. Güçlü duygular, kızgınlık, gurur, suçluluk veya yerine getirilmemiş görev. İş veya aile ve ilişkiler açısından doyumsuzluk. Pek çok sebep olabilir ve bunlar bir kişi için her zaman açık ve anlaşılır değildir.

Durumunuza tam olarak neyin neden olduğunu bilmiyorsanız, Simferopol, Victoria Solovieva'daki bir psikologdan yardım isteyin. Sadece psikolojik yorgunluğunuzun nedenlerini bulmakla kalmaz, aynı zamanda enerji, neşe ve anlam dolu normal bir yaşam tarzına dönmenize yardımcı olur.

Psikolojik yorgunlukla başa çıkmanın yolları:

• Yeterli miktarda yüksek kaliteli içme suyu, enerji eksikliğini gidermeye yardımcı olacaktır.
• Doğru beslenme, zamanla kendinizi yenilemenizi, zayıflık ve iktidarsızlık hissini azaltmanızı sağlayacaktır.
• Günlük fiziksel egzersizler kan dolaşımını artıracak, iç gerginliği ve yorgunluğu giderecek, neşeli, güç ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olacaktır.
• İyi uyku, sinir sistemimizin düzgün çalışmasının anahtarıdır, hem fiziksel hem de psikolojik dinlenme sağlar.
• Keyifli iletişim ve pozitif enerji ile geçiş yapmanıza ve şarj etmenize yardımcı olacaktır.
• Kendinizi tanımaya ve kendiniz üzerinde çalışmaya adanmış çeşitli etkinliklere katılmak hayatınıza anlam ve farkındalık katacaktır. Örneğin, Victoria Solovieva'nın merkezindeki psikolojik eğitimler, daha ilk ziyarette "Kendinizi tanıma", birikmiş psikolojik yorgunluktan kurtulmanıza ve harekete geçme ve ilerleme arzusuna neden olmanıza izin verir.

PSİKOLOJİK (SİNİR) GERİLİM

Bu, bir kişinin herhangi bir faaliyette bulunurken insanlarla iletişimde sürekli olarak aşırı psikolojik gerginlik, sinirlilik yaşadığı psikolojik bir durumdur.

Bu durum genellikle bir kişinin performansını kötü etkiler. Çeşitli hatalara, devam eden olaylara yetersiz tepkilere yol açar. Bir kişi için hoş olmayan duygusal deneyimlere ve memnuniyetsizlik hissine neden olur. Bu durumda olan bir kişi kontrolsüz saldırganlık gösterebilir, çatışma durumlarını kışkırtabilir. Kendi duygularını kontrol etmesi onun için zordur.

Bir kişide sinir gerginliğine neden olabilecek birçok faktör vardır:

uzun süreli stres, ağır iş yükleri, yorgunluk, çatışmalı ilişkiler, hoş olmayan insanlarla iletişim, karmaşık ve kafa karıştırıcı yaşam durumları. Kendini gerçekleştirme ve kariyer gelişimi için fırsatların olmaması. Takımdaki çatışmalar. Aile problemleri. Finansal zorluklar. Kötü alışkanlıklar, alkol kötüye kullanımı.

Gerginliğiniz çözülmemiş bir sorundan veya zor bir yaşam durumundan kaynaklanıyorsa, Simferopol'de kalifiye bir psikoloğun yardımı olmadan yapamazsınız. Bu durumda, sadece nedenden kurtularak sorunu çözebilirsiniz ve onunla birlikte psikolojik stres geçecektir.

Çoğu zaman bu durumun nedeni de bizi çevreleyen elverişsiz ortamdır. Modern insan, şehir yaşamının olumsuz faktörlerinin son derece farkındadır. Hızlandırılmış yaşam temposu, yüksek iş yükü. Farklı, genellikle negatif enerji taşıyan çok sayıda insanla iletişim kurmanız gerekir. Bu durumda, sinir gerginliğinin ortaya çıkmasını önlemek için yaşam tarzınıza daha fazla dikkat etmeniz, olumsuzlukları kendinizde biriktirmemeye çalışmanız, ancak zamanında ondan kurtulmanız gerekir.

Psikolojik stresle başa çıkmanın yolları:

Pasif - yalnız olabilir, en sevdiğiniz filmi izleyebilir, iyi bir kitap okuyabilir, parkta yürüyüşe çıkabilir, hoş müzikler dinleyebilir, rahatlatıcı otlar içebilir, masaj yaptırabilir, saunaya gidebilir, nefes egzersizleri yapabilir, aromaterapi yapabilirsiniz.

Aktif - tercihen uzun zamandır gitmek istediğiniz yere veya bir zamanlar çok iyi hissettiğiniz yere bir gezi yapın. Açık hava sporlarını deneyin. Lezzetli alışılmadık bir yemek hazırlayın. Odada yeniden düzenleme yapın, iç mekanı güncelleyin.

Kadınlar için güzellik salonlarına ziyaretler, hafif alışverişler ve arkadaşlarla buluşmalar da faydalıdır. Bazı insanlar genel temizlikte iyidir.

Erkekler için - balık tutma, bowling, bilardo, arkadaşlarla spor maçları izlemek.

Modern şehirler bize eğlenmek ve rahatlamak için daha birçok yol sunabilir. Herkes kendi zevkine göre seçim yapabilir.

İngilizce'den tercüme edilen stres, "basınç, gerilim" anlamına gelir ve çeşitli olumsuz faktörlerin (stresörler) etkisine yanıt olarak insan vücudunda meydana gelen bir fizyolojik reaksiyonlar kompleksidir.

Strese neden olan faktörler farklı ve çeşitlidir. Örneğin, keskin bir ses, yüksek veya düşük sıcaklık, atmosferik basınçtaki dalgalanmalar vb. strese yol açabilir.

Üstelik stres tepkileri, sadece yüksek derecede gelişmiş sinir sistemi olan insanlarda değil, aynı zamanda sinir sistemi olmayan daha aşağı hayvanlarda ve hatta bitkilerde de vardır. Böylece stresin sadece sinirsel gerginlik olmadığı anlaşılır. Bu, bir organizmanın veya herhangi bir canlı sistemin, dokunun, kendisine verilen bir talebe verdiği tepkidir. Böyle bir tepkinin temel ve nihai amacı, değişen koşullara uyum sağlamaktır. stres, 1936'da Kanadalı fizyolog G. Selye tarafından önerildi. Genel olarak stresten bahsetmek yerinde olur.

Arteriyel hipertansiyon için bir risk faktörü olarak stresten bahsediyorsak, o zaman psiko-duygusal, sinirsel stresi kastediyoruz. Psiko-duygusal stres, gelişmiş ülkelerde insanların yaşamlarının ayrılmaz bir parçasıdır. Burada, bir kişi sürekli olarak, günlük olarak, gergin bir şekilde stresli bir yaşamın hızlandırılmış hızıyla karşı karşıya kalır ve zaman sıkıntısı, zor kişilerarası ilişkiler ile çalışır. Bu durumda, genellikle olumsuz duyguların kaynağı olan uzun süreli çatışmalar ortaya çıkar. Bunlardan en güçlü, kalıcı, yavaş yavaş geçenler sosyal olarak koşullandırılmıştır: ofis, aile, ev.

Bir kişi için özellikle stresli olan, kontrolü dışındaki yaşam durumlarıdır (sevdiklerinin ölümü, doğal afetler vb.). Bilim adamları Holmes ve Rage, yıllarca süren araştırmalara dayanarak, strese neden olan en yaygın yaşam değişikliklerinin bir listesini hazırladı. Bunlardan bazıları aşağıda listelenmiştir. Bu listedeki sıralama, her olayın duygusal önemine göre belirlenir.

Tablodan da anlaşılacağı gibi, bir kişi için en tehlikeli olanı, çok yakın kişilerin kaybından kaynaklanan yoğun psikotravmatik olaylardır.

Stressiz yaşamak mümkün mü? Bilim yapamayacağınızı söylüyor. Sonuçta, sürekli olarak yeni koşullara uyum sağlamalıyız. Hayat sürekli bir değişim kaynağıdır. Genel olarak, yaşam ana stres kaynağıdır, bu nedenle onlardan yalnızca ölümün ortaya çıkmasıyla tamamen kurtulabilirsiniz. Stresi yok etmek imkansızdır, ancak kendi hayatımızı hoş stresler alacak ve hoş olmayan streslerden kurtulacak şekilde düzenlemek bizim elimizdedir. Evet, ortaya çıkıyor ve hoş bir stres var.

Stres, duygusal olarak olumlu (bir çocuğun doğumu, terfi vb.) ve duygusal olarak olumsuz olarak ikiye ayrılır. Günlük dilde, “stresle mücadele”, “stresin sonuçları” dediğimizde, genellikle duygusal olarak olumsuz bir stres türünü kastediyoruz.

Kısa vadeli ve uzun vadeli stres arasında da bir ayrım vardır. Sağlığı farklı şekillerde etkilerler. Uzun süreli stresin daha ciddi sonuçları vardır.

Stres nasıl oluşur?

Bir çatışma durumu hızlı bir tepki ve anında tepki gerektirdiğinde, doğada var olan uyum sağlama mekanizmaları vücudumuzda çalışır. Biyokimyasal reaksiyonlar hızlandırılmış bir hızda ilerler, vücudun enerji potansiyelini arttırır ve bir tehdide üçlü kuvvetle yanıt vermenizi sağlar. Adrenal bezler, hızlı etkili bir uyarıcı olan adrenalinin kana salınımını arttırır. Beynin "duygusal merkezi" hipotalamustur. Hormonların sentezini ve kana salınmasını artıran hipofiz bezine ve adrenal kortekse bir sinyal iletir.

Hormonlar kanın su-tuz dengesini değiştirir, kan basıncını yükseltir, nabzı yükseltir, kalp kasının oksijen ihtiyacını arttırır, beyin, renal ve periferik arterleri daraltır, besinlerin hızlı sindirimini uyarır ve enerji açığa çıkarır, kan basıncını arttırır. kandaki lökosit sayısı, bağışıklık sistemini uyarır, alerjik reaksiyonların ortaya çıkmasına neden olur, şeker seviyesini arttırır ve nefes alma sıklığını arttırır. Adam savaşmaya hazır. Tanımlanan tüm değişiklikler, vücudun kaynaklarını "savaş ya da kaç" ilkesine göre harekete geçirmeyi amaçlar ve koruyucu, uyarlanabilir niteliktedir.

Ancak dış tepkilerin zamanı ne yazık ki geçti. Modern dünyada, stresin çoğu zaman içsel tezahürleri ve nedenleri vardır. Şimdi bir kişi otobüse yetişiyor ve tehlikeli hayvanlardan kaçmıyor; çığdan değil, can sıkıntısından ve yaşlılıktan korkar; düşmanlarla ya da vahşi hayvanlarla değil, huysuzlukla ya da öfkeyle savaşır.

Elbette bu tür sebeplerden kaynaklanan stresli bir durumda, dinlenme ve rahatlama, kalp aktivitesinin ve kan basıncının (KB) artmasından daha faydalı olacaktır. Ancak vücudumuz, öngörülemeyen durumlara, hiçbirinin keyfi olarak dışlanamayacağı geleneksel bir tepki dizisi ile tepki verir.

Stres duygusal olarak olumluysa, durum kısa sürelidir ve kontrolünüz altındadır, o zaman korkacak bir şey yoktur: vücudun tüm sistemlerin aktivitesinde bir patlamadan sonra dinlenmek ve iyileşmek için her fırsatı vardır. Böyle bir durumda vücudun tepkileri normal hızına döner, hayati organların çalışmaları normal seyrine döner ve vücut normal işleyişine devam eder. Ancak stres duygusal olarak olumsuzsa, uzarsa, durum kontrolünüz dışındaysa ve vücudun zaten aktif olan süreçleri normalleştirme şansı yoksa, mevcut kritik durumun sonuçlarını karşılamaya hazırlanmanız gerekir.

Psiko-duygusal durumunuzu kontrol eden vücut sistemleri aşırı yük ve negatif stresle çalıştığında uzun süre devam ettiğinde fiziksel ve psikolojik yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaya başlar. Böylece, adaptasyon ve hastalıkların gelişimi bozulur. Aksi halde sıkıntı veya “uyumlu enerjinin” tükenme aşaması olarak adlandırılır. Ve burada G. Seigner'in “stres, vücudun hızlı yaşlanmasına veya hastalığa neden olan her şeydir” ifadesini hatırlamak önemlidir.

Aşağıdaki belirtilerden en az birine sahipseniz, kronik, uzun süreli stres yaşamanız çok olasıdır:

Bir şeye odaklanamama

İş yerinde sık yapılan hatalar

hafıza bozukluğu

Kronik yorgunluk

İçilen sigara sayısı artıyor

İş neşe getirmez

Alkollü içeceklere bağımlılık

Baş ağrısı

Uyku bozuklukları (uykusuzluk, uyuşukluk vb.)

Sırt veya boyun ağrısı

tahriş nöbetleri

Kabızlık veya ishal (ishal)

Göğüs ağrısı

Baş dönmesi atakları

Saç ve tırnakların durumunda keskin bir bozulma

Cilt hastalıkları

Romatizmal eklem iltihabı

Alerji

Mide ekşimesi, peptik ülser ve sindirim sisteminin diğer hastalıkları

Kardiyovasküler hastalık (hipertansiyon, hipotansiyon, ateroskleroz, kalp krizi, kalp yetmezliği)

Bu belirti ve hastalıkların sizde stresten kaynaklanmaması mümkündür, ancak stresin tezahürlerini ağırlaştırdığı kesindir. Sadece bu nedenle bile, gecikmeden psiko-duygusal durumunuza dikkat etmeye değer.

Duygusal stresin hipertansiyon gelişimi ile ilişkisi popülasyon çalışmalarında incelenmiştir. Aynı zamanda, kronik strese maruz kalan nüfus gruplarında: işsizler ve işten çıkarılanlar, sürekli nöropsişik stresle çalışanlar, aşırı kalabalık alanlarda ve toplu apartmanlarda yaşayanlar arasında tansiyon seviyesinin daha yüksek olduğu gösterildi.

Stresle başa çıkmanın en büyük sorunlarından biri, kaygı duygularına neden olması ve bunların birlikte istemsiz olarak sinir sistemini harekete geçirmesidir. Kendilerine ciddi bir hastalık belirtisi gibi görünen sayısız ağrılı semptomun tamamının “sadece” strese verilen bir tepki olduğunu öğrendiklerinde hastaların şaşkınlığını görmek nadir değildir. Çarpıntı ve diğer kalp rahatsızlıkları için kardiyologlara sevk edilenlerin yaklaşık %40'ı doğrudan stresli bir durumla ilgilidir. Nörologlara (baş ağrıları nedeniyle) ve gastroenterologlara (mide ağrıları nedeniyle) yapılan sevklerin yaklaşık aynı yüzdesi de stresle ilgilidir.

Böylece sağlık sorunlarınızın birçoğunun stresle baş edememe ile ilgili olduğundan emin olabilirsiniz. O zaman stres yönetimi yöntemlerini kendi başınıza nasıl uygulayacağınızı öğrenmeniz yeterli olacaktır. Bu nedenle, neredeyse tüm stresle başa çıkma yöntemleri üç büyük gruba ayrılır:

1. Sorunun tanınması

ortaya çıkan stres durumunu tanımak ve neyle başa çıkabileceğinize karar vermek anlamına gelir. Bu gibi durumlarda çok faydalıdır:

Strese neden olan tüm durumların bir listesini yapın

Bunun neden olduğunu kendinize sorun

Hayal gücünüzü kullanarak durum hakkındaki anlayışınızı genişletin.

Akşamları biraz zaman ayırın ve gün boyunca stresli durumlarla nasıl başa çıktığınızı hatırlamaya çalışın. Bu durumların her birinin "stresliliğini" derecelendirin, stresin minimum olduğu zaman için 1 ve baş edebileceğiniz maksimum seviyede olduğu zaman için 10 puan verin.

Geçen günün gerginlik seviyesini bu şekilde belirledikten sonra rahatlayın ve şunları yapın: Rahatça oturun, gözlerinizi kapatın, kıyafetlerinizin sizi hiçbir yere sıkıştırmadığından emin olun. Dengeli ve derin nefes alarak, gerilim "noktalarını" belirlemek için kafanıza gizlenmiş bir video kameranız varmış gibi dikkatlice vücudunuza "bakın". Gergin kaslara odaklanın ve her ekshalasyonda gerginliğin bacaklarınızdan damla damla yere düştüğünü hayal edin.

Birkaç dakika sonra günün stres düzeyini tekrar düşünün. Kendinize sorunun veya olayın onun için ne olduğunu sorun. Durumu veya bu kişiyi dışarıdan bir gözlemcinin konumundan hayal etmeye çalışın.

Şimdi derin bir nefes alın, gözlerinizi açın ve kendinize sorun:

¨ Stres dereceniz neden bu kadar yüksek (düşük) oldu?

¨ Sizin için en tatsız olan neydi?

¨Bu daha önce hayatında oldu mu?

Ne olduğunu nasıl anlıyorsun?

¨ Bu stresli durumu hayal ettiğinizde başka ne gibi düşünceler ortaya çıktı?

Bu alıştırma, strese neden olan faktörleri belirlemenize yardımcı olacak ve bu, stresin üstesinden gelmenin bir yolunu seçmenize izin verecek ilk ve çok önemli adımdır.

Örneğin genç bir anne olan Anna bu egzersizi şöyle yaptı. Genel stresi azaltıp tam bir rahatlamanın tadını çıkardıktan sonra, stres düzeyini düşündü ve 7 puan verdi. Koltuğunda rahatça oturan Anna, düşüncelerinin özgürce gelip gitmesine izin verdi. Sonra bir resim ortaya çıktı: çocukları, bunu önlemek için tüm çabalarına rağmen oldukça sık olan kavga ediyor ve kavga ediyorlardı. Bir süre sonra, duyguları hakkında kendine şunları söyleyebildi:

Stres derecesi çok yüksekti çünkü çocukların davranışları beni çok üzdü, onlara korkunç bir şey olmamasına rağmen

Benim için asıl sorun çocukların çıkardığı gürültüydü.

Aynı hisler daha önce de benimle birlikte ortaya çıktı, kocam her zamanki gibi benimle anlaşmazlıklarda sesini yükseltti, bu da beni çok rahatsız etti.

Yüksek ses, çok hızlı bir şekilde, genel bir gerginlikle ifade edilen bir tepkime neden oldu.

Diğer düşünceler, ben çocukken kendimle savaştığımın belirsiz anılarıydı. Ek olarak, bazen kendimi çocukları dövmek gibi hissettiğimi fark ettim (bunu asla yapmamama rağmen)

Egzersiz sayesinde Anna, hangi durumların kendisi için stresli olduğunu ve nedenini anladı. Ve şimdi, gerektiğinde, stresli bir durumun üstesinden gelmek için özel bir teknik uygulayabilir. Bu yöntem ve tekniklerde yavaş yavaş ustalaştı.

2. kendi kendine yardım

kişinin düşüncelerini veya tutumlarını kontrol etme becerilerinin kazanılmasını ve gerekirse bunların zorunlu kullanımını ve ayrıca kendine bakma becerisini içerir. Bunu yapmak için, nasıl rahatlayacağınızı ve olumlu bir özgüven duygusu yaratmayı öğrenmeniz gerekir.

3. Çözüm

örneğin, zamanı yönetme yeteneği, özgüven eğitimi ve ayrıca kişinin sorumluluğunun sınırlarının ve size yüklenen gereksinimlerin meşruiyetinin farkındalığı gibi bazı özel becerilerde ustalaşmak anlamına gelir.

Kronik hastalıkların akut olanlara göre daha uzun ve daha zor tedavi edildiği bilinmektedir. Uzun süreli stres bir istisna değildir. Hayat çok fazla acıya neden oluyorsa - kendinize bakmanın zamanı geldi. Bu günlük ve uzun bir süreçtir, ancak sonuçları emeklerinize layık olacaktır.

Öyleyse, çatışmanın uzamasına izin vermeyin!

Çatışmaları ve yanlış anlamaları mümkün olan en kısa sürede çözün. Dikkatiniz kırgınlığa odaklanmışsa, stresten kurtulmanız zordur. Kalbinizi korumak için tahrişten kurtulmak çok önemlidir. Bu size kendiniz üzerinde kontrol sağlama ve çatışmayı yeni bir tura getirmeme fırsatı verecektir. Yaşadığınız duyguların farkında olmaya çalışın. Öfke veya kırgınlıksa, diğer kişiye "kızgınım" veya "rahatsızım" deyin. Bu dürüstlük ve genel olarak olgun bir kişinin davranışının sorumluluğu, duygularınızın yanlış sıçramasının hoş olmayan sonuçlarından kaçınmanıza izin verecektir.

Ne yazık ki çoğumuz öfkemizi incitici ve acımasız sözlerle sarmaya alışkınız. Ve onları en yakın ve sevilen insanlara daha sık söylüyoruz. Tahrişinizi hemen açıklarsanız daha iyi olur ve daha da iyisi - nedenlerini sevdiklerinize. O zaman gereksiz kavgalar ve gereksiz hakaretler olmayacak.

Memnuniyetsizliğinizi ifade ederken genelleme yapmayın: sizi öfkelendiren belirli bir olaydan bahsedin. Kavga etme, öfke ve öfkeyi ifade etme, geçmişi hatırlama arzusunu hissetmek, sadece sizi endişelendiren durum hakkında konuşun.

Sonuçta bir kişi size kendini açıklamaya çalışıyorsa, onu dinleyin; özür dilerse kabul et. Hoş olmayan olayı mümkün olan en kısa sürede bitirmeye çalışın. Lütfen dikkat: En temel çatışmada kısıtlama göstererek, zayıf taraf olmazsınız. Aksine, sakin ve güçlü bir Piskopos rolünü üstlenirsiniz ve yeterince akıllı olmayan rakibiniz Pug rolünü alır.

Kahkaha! Gülümsemek! Mümkün olduğu kadar sık!

Kahkahaların özellikle strese karşı en iyi ilaç olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Güldüğünüzde yüz kasları gevşer, duygusal gerilim düşer ve olumlu bir bakış açısı ortaya çıkar. Bu, hastalıklarla ve her şeyden önce kendinizle savaşmanın en iyi yoludur.

Sonunda, bir şey size uymuyorsa, durumu veya ona karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekir.Çoğu durumda, durum çabucak değiştirilemediğinde, onunla alay etmeyi göze alabilirsiniz. Kendi zorluklarınızdaki komik veya eğlenceli olanı görme yeteneği, soruna karşı tutumunuzu değiştirmenin en iyi yoludur. Ünlü Danimarkalı karikatürist Herluf Bidstrup, tam anlamıyla gördüğü her şeyde komikliği fark ettiği için ünlü oldu.

En iyisi için umut

Sorun beklerseniz, çoğu zaman olur. Kaygı ve gerginlik nedeniyle davranışlarınız değişir, durumu zihinsel olarak oynarsınız ve bilinçsizce görüntüsünü önünüzde taşırsınız. Böyle bir "durumun öngörüsü", olumsuz benlik algısının nedeni olabilir. Kendiniz için başarısızlığı tahmin edersiniz, davranışınız değişir, diğerleri buna göre tepki verir ve sorun çıkar. Büyük bir kesinlikle, başarısızlıklarınızın birçoğu için kendinizin suçlandığını söyleyebiliriz.

Farklı, olumlu bir dünya algısı deneyin ve stresinizi azaltmanıza yardımcı olacaksınız. Kendinize farklı gözlerle bakın, kendiniz hakkındaki fikrinizi ve bu dünyadaki yerinizi değiştirin. İşler nasıl olursa olsun, kendinizin ve beklentilerinizin neşeli bir şekilde algılanması, karamsar bir yaklaşımdan çok daha yakındır.

Sorunlarla mahremiyetten kaçının

Başkalarına sorunlarınız olduğunu veya gerçekte ne olduklarını bildirmekten korkmayın. Örneğin dişçi koltuğunda gerekli olan stoacılık, stres altında tamamen istenmeyen bir durumdur. Sizi dostça destekten, farklı bir bakış açısını kabul etme ve anlama fırsatından mahrum eder, zihinsel ve fiziksel gücünüzü tüketir, sempati ve sempatiyi, arkadaşının dirseği hissini reddeder. Çok arkadaşı olan insanlar daha iyi bir konumdadır: zor yaşam durumlarına dayanabilirler. Sebep veya sonuç, sosyal izolasyon genellikle depresyona ve hatta intihara yol açar.

spor yapmak için içeri gir

Bir rakip partner ve sevdiğiniz bir spor seçin. Üstünlüğünüzü sürekli kanıtlamaya çalışıyorsanız, bireysel dersleri tercih edin. Egzersizlerin en azından bir kısmı ritmik olarak tekrarlanmalıdır. Yeni doğmuş bir bebeğin sakin, hatta taşıt tutması ile uykuya dalması gibi, siz de ritmik hareketleri takip ederek kontrol ve güvenlik duygularını kaybedersiniz. Egzersiz düşüncesizce yapılmamalıdır. Fiziksel egzersizlere bir miktar dikkat konsantrasyonu, stresin etkilerinin zayıflamasına yol açar. Egzersize odaklanarak dünyanızı kontrol etmesi kolay bir boyuta daraltırsınız.

Egzersizler, stres sırasında oluşan adrenalinin sonuna kadar kullanılabilmesi için yeterince sert olmalıdır. Fiziksel aktivite yeterli değilse, aşırı adrenalin sizi sinirli ve gergin yapar.

Doğru ye

Dengeli, vitamin açısından zengin bir diyet, strese karşı direncinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Günde en az 3 kez yiyin, diyetinize dahil ettiğinizden emin olun:

¨ Bol miktarda kaba yem, özellikle tam tahıllar ve tahıllar

¨ bir sürü meyve ve sebze

¨ bol miktarda taze temiz su

¨ bazı yağlı gıdalar, bitkisel yağlar ve proteinler (et, kümes hayvanları, balık)

İyi alışkanlıklarınızı koruyun

Elinizde yoksa, en kısa zamanda almak için tembel olmayın. Hayatınızda bir düzenlilik ve sabitlik duygusu yaratan bir şeye izin verin.

Bununla birlikte, kullanın aşağıdaki hileler:

1. Her şeyin istediğiniz gibi gitmediğini hissettiğiniz anda herhangi bir durumda rahatlayın

2. tasarruf etmeyin, biriken negatif enerjiyi dışarı sıçratın

3. çocuklarınız ve evcil hayvanlarınızla oynayın

4. Hoş küçük şeyler ve ev işleri için zaman bulun

5. Sevdiklerinizle zor konular hakkında konuşun

Bu kurallara her gün uymaya çalışın ve bir süre sonra sizi rahatsız eden olayların artık o kadar korkutucu olmadığını göreceksiniz.

Sonuç olarak, stresle başa çıkmanın ana yönteminin psiko-gevşeme terapisi olduğunu not ediyoruz. Otojenik eğitim, meditatif teknikler, ilerleyici kas gevşemesi ve daha pek çok şeyi içerir. Evde öğrenmesi ve tekrarlaması kolay olan ve aynı zamanda stresli gerilimi ortadan kaldırmada etkili olan hipoksik gevşeme nefes egzersizlerini öğreteceğiz.

Bugün bahsettiğimiz kuralların rehberliğinde, baskıcı bir rakibin stresinin müttefikiniz ve hatta yardımcınız olduğunu göreceksiniz. “Kısıtlı” stres harika bir enerji kaynağıdır. Onu kaderinizin vagonuna bağlamaktan çekinmeyin.

V.Rambovsky, Avrasya Sağlık Bilgi Ağı

makale yorumları

Yorum ekle

Ayrıca okuyun:

DOKTOR VLAD TAVSİYELERİ

Benim adım Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Saratov'dan 1979'da çocuk doktoru olarak mezun oldum. 1983'te askeri cerrahide ileri eğitim, 1985'te ultrason, 1991'de akupunktur (akupunktur). 1991'den beri Rusya'da genel bir refleksolog olarak çalıştı (sadece çocuklar için değil). Illinois eyaletinde faaliyet göstermek için başarıyla lisanslanmıştır. Staj Gordin Tıp Merkezi'nde yapıldı. Şu anda özel bir refleksolog olarak çalışıyorum. Burada, sitede bu teknikten bahsediyorum. Refleksoloji alanındaki 20 yılı aşkın pratiğimden örnekler veriyorum. Ayrıca site ziyaretçilerini dünyanın dört bir yanından tıp ve sağlık alanındaki en son, ilginç haberlerle tanıştırmaya çalışıyorum.

Herşey gönlünce olsun!

Dün başrolde kendimle bir video çektim, bugün yayınlıyorum. Bu egzersizlerin kilo vermek isteyen ancak şu ana kadar pek başarılı olamayan kişilerin ilgisini çekebileceğini düşünüyorum. Kendime, bedenime bakmaya nasıl karar verdiğimi çok iyi hatırlıyorum. İnternette sunulanlar, videoda kaslı adamlar ...

Eh, henüz videodaki egzersizlerimle sizi rahatsız etmediğime göre, işte size bir tane daha. Bu alıştırma öncekilerden daha zor ama gösterdiklerim arasında en etkili olanı. Harika bir abs antrenmanı! Çerçevede söylemedim ama en azından burada söyleyeceğim. İlk başta işe yaramazsa, ancak istiyorsanız, o zaman ekleyebilirsiniz ...

Çeşitli demir parçaları savurduğum ve küçülmüş vücudumu gösterdiğim videoları izlemekten muhtemelen sıkılmışsınızdır. Hadi rekoru değiştirelim ve gece çalışmaktan bahsedelim. Sohbet sadece gece vardiyaları hakkında değil, aynı zamanda geç saatlere kadar, hatta gece yarısından sonra bile uyumayı sevenler hakkında olacak. Olabildiğince...

Aynı zamanda çok basit ama etkili bir egzersizdir. Daha önce videolarımda gösterdiğim her şey gibi. Bu arada youtube kanalımdaki kilo verme videosu bölümü burada: Beden eğitimi ve kilo verme. Orada, videoda, eski bir basketbol topundan nasıl sağlık topu yapılacağını gösterdiğim bir videonun linkini koymaya söz verdim. Yapıyorum…

Aslında yine şişmanlar için bir video çekmek istedim. Ama bugün çok yoğun bir gün ve video çalışmıyor. Yüzdeki sivilce hakkında bilgi edinin. Bu konu birçok insanı endişelendiriyor, tıpkı kilo vermek gibi. Makale, daha çok kızlar için, ancak birçok şey erkekler için kullanışlı olabilir. En büyük sorun da bu…

Dün başlık rolünde kendimle başka bir video daha çektim, bugün yayınlıyorum. Bu egzersizlerin kilo vermek isteyen ancak şu ana kadar pek başarılı olamayan kişilerin ilgisini çekebileceğini düşünüyorum. Kendime, bedenime bakmaya nasıl karar verdiğimi çok iyi hatırlıyorum. İnternette sunulanlar, videoda kaslı adamlar ...

Verim.

Bir kişinin doğası, rahatlık için, hoş olmayan hisleri düşünmeden ortadan kaldırmak için çabalayacak şekildedir. Bunlar, insan bilincine ek olarak kendiliğinden, kendiliğinden açılan doğal düzenleme yöntemleridir, bu nedenle bazen bilinçsiz olarak da adlandırılırlar.

Muhtemelen birçoğunu sezgisel olarak kullanıyorsunuz. Bu uzun bir uyku, lezzetli yemekler, doğa ve hayvanlarla iletişim, banyo, masaj, hareket, dans, müzik ve daha fazlası. Ne yazık ki, bazı fonlar, kural olarak, gergin bir durumun ortaya çıktığı anda doğrudan işte kullanılamaz. Çalışma sırasında uygulanabilecek teknikler var mı? Evet. Öncelikle, sahip olduğunuz tonu artırarak stresi azaltmak ve boşaltmak için hangi doğal mekanizmaları bulmanız gerekir.

"Mutluyum" egzersizi yapın

Herkes bir daire içinde oturuyor. Bir sandalye ücretsizdir. Sağda boş sandalye olan başlar. Şöyle demeli: "Ve mutluyum." Sağda boş sandalyesi olan bir sonraki, yer değiştirir ve “Ben de” der, üçüncü katılımcı “Ben de ... (herhangi bir katılımcının adını söyler).Adı söylenen, boş bir sandalyeye koşar ve neşelenmenin bir yolunu söyler, sonra her şey analojiyle baştan tekrarlanır.

Tartışma. Neşelenmek için önerilen yollardan hangisi size en ilginç geldi?

Aşağıdakiler var vücudun doğal düzenleme yöntemleri:

Kahkaha, gülümseme, mizah;

Yudumlama, kas gevşetme gibi çeşitli hareketler;

Bir kişi için hoş veya pahalı olan iç mekan bitkilerini, fotoğrafları ve diğer şeyleri incelemek;

Daha yüksek güçlere zihinsel çekicilik (Tanrı, Evren);

- güneşte "banyo yapmak" (gerçek veya zihinsel);

Temiz havanın solunması;

şiir okumak;

Övgü, övgü ifade etmek, tıpkı bunun gibi birine.

Ve eğer duygusal durumları, nöropsişik gerilimi düzenleme problemiyle uğraşırsanız, onları yönetmek için bilinçli olarak özel teknikler kullanırlar. Bir kişinin bunlara aktif katılımını vurgulayan öz-düzenleme yöntemleri (veya kendi kendini etkileme yöntemleri) olarak adlandırılır.

öz düzenleme - bu, bir kişinin kelimeler, zihinsel görüntüler, kas tonusunun kontrolü ve nefes alma yardımıyla kendi üzerindeki etkisiyle elde edilen psiko-duygusal durumunun yönetimidir.

Böylece öz düzenleme, tek tek veya çeşitli kombinasyonlarda kullanılan dört ana araç kullanılarak gerçekleştirilebilir.

Kendi kendini düzenlemenin bir sonucu olarak, üç ana etki ortaya çıkabilir:

Sakinleştirici etki (duygusal gerginliğin ortadan kaldırılması);

İyileşmenin etkisi (yorgunluk belirtilerinin zayıflaması);

Aktivasyon etkisi (artan psikofizyolojik reaktivite).

Kendi kendini düzenleme ve kendi kendini etkileme yolları bankası ile tanışma.

1. Solunumun kontrolü ile ilgili yöntemler.

Nefes kontrolü - bu, beynin kas tonusunu ve duygusal merkezlerini etkilemenin etkili bir yoludur. Yavaş ve derin nefes alma (karın kaslarının katılımıyla) sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır, kas gevşemesini yani gevşemeyi destekler. Aksine, sık (torasik) solunum, vücudun yüksek düzeyde aktivitesini sağlar, nöropsişik gerilimi korur.

- Nefes kontrolü

Oturarak veya ayakta, mümkünse vücudun kaslarını gevşetmeye ve nefes almaya odaklanmaya çalışın. 1-2-3-4 deyince, yavaş ve derin bir nefes alın (mide öne doğru çıkarken ve göğüs hareketsizken); sonraki dört sayı nefesi tutar; sonra 1-2-3-4-5-6 pahasına yumuşak bir ekshalasyon; 1-2-3-4 pahasına bir sonraki nefesten önce tekrar gecikme. 3-5 dakika böyle bir nefes aldıktan sonra, durumunuzun belirgin şekilde daha sakin ve daha dengeli hale geldiğini fark edeceksiniz.

Nefes alma tekniği "Kabartmak"

Burnunuzun önünde 10-15 cm uzaklıkta bir tüyün asılı olduğunu hayal edin. Sadece burnunuzdan nefes alın ve tüyler sallanmayacak kadar yumuşak bir şekilde nefes alın.

Nefes alma tekniği "Top"

Gözlerinizi kapatın ve hafif bir pinpon topu hayal edin. Nefes alın - ve top yavaşça ve yumuşak bir şekilde karnınızın ortasından boğazınıza yükselir. Nefes verin - ve top da yavaşça aşağı düşer. Nefes alın - top yavaşça yükselir, nefes verin - yavaşça aşağı düşer.

2. Kas tonusu, hareket kontrolü ile ilgili yöntemler.

Zihinsel stresin etkisi altında kas kelepçeleri ve gerginlik ortaya çıkar. Onları gevşetme yeteneği, nöropsişik gerilimi azaltmanıza, gücü hızla geri kazanmanıza izin verir. Boş dakikalarda, dinlenme molaları, çeşitli kas gruplarının tutarlı gevşemesinde ustalaşın. Tüm kasların tek seferde tam olarak gevşemesini sağlamak mümkün olmadığı için vücudun en gergin bölgelerine odaklanmanız gerekir.

Çeşitli kas gruplarını gevşetmek için egzersiz yapın.

Rahatça oturun, mümkünse gözlerinizi kapatın; derin ve yavaş nefes alın; iç bakışınızla başınızın üstünden ayak parmaklarınızın ucuna kadar (veya ters sırada) tüm vücudunuzda yürüyün ve en fazla gergin olan yerleri bulun (genellikle ağız, dudaklar, çeneler, boyun, ense, omuzlar vardır) , karın); kelepçeleri daha da sıkmaya çalışın (kaslar titreyene kadar), nefes alırken yapın; bu gerilimi hisset; gerilimi aniden azaltın - nefes verin; bunu birkaç kez yapın. İyi gevşemiş bir kasta, sıcaklığın ve hoş bir ağırlığın görünümünü hissedeceksiniz. Kelepçe özellikle yüzde çıkarılamıyorsa, parmaklarınızla dairesel hareketlerle hafif bir kendi kendine masaj yaparak düzeltmeye çalışın (yüz buruşturma yapabilirsiniz).

Egzersiz "Sıvı ile kap"

Rahat bir pozisyon alın. Gözlerinizi kapatın ve sıcak, viskoz bir altın veya gümüş rengi sıvı akışının ayak tabanlarınızdan (veya başınızın üstünden) topuklarınıza doğru akmaya başladığını hayal etmeye başlayın. Vücudunuz, bu sıvının hoş bir sıcaklık ve ağırlık hissi ile dışarıdan döküldüğü boş bir kaptır. Bu temsillere gerçek sıcaklık ve ağırlık hissi eşlik etmelidir. Kaslar yavaşlar ve gevşer.

Egzersiz "Gevşeme dalgası"

Rahat bir pozisyon alın, vücudunuzda bir gevşeme dalgasının geçtiğini hayal edin. Deniz kıyısında otururken üzerinizden yuvarlanan deniz dalgasına çok benzer. Sadece denizin dalgası etrafınızda akar ve gevşeme dalgası tam içinizden geçer. Kendinizden birkaç gevşeme dalgası geçirin ve vücudunuzun tüm kasları zayıflayacak, uyuşuk ve yumuşak olacak. İlk başta, vücutta yukarıdan aşağıya doğru geçen bir gevşeme dalgasının sabit bir hissini elde edene kadar, bu egzersiz otururken veya uzanırken yapılmalıdır. O zaman bu duyumlar herhangi bir pozisyonda uyandırılabilir.

3. Kelimenin etkisiyle ilgili yöntemler.

"Sözün öldürebilir, sözün kurtarabileceği" bilinir. İkinci sinyal sistemi, insan davranışının en yüksek düzenleyicisidir.

Sözlü etki, bilinçli kendi kendine hipnoz mekanizmasını harekete geçirir, vücudun psiko-fizyolojik işlevleri üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.

Kendi kendine hipnoz formülasyonları, pozitif yönelimli (“değil” parçacığı olmadan) basit ve kısa ifadeler şeklinde oluşturulur.

Kendi kendine siparişler. Kendi kendine sipariş, kişinin kendisine verdiği kısa, kısa bir emirdir. Belirli bir şekilde davranmanız gerektiğine ikna olduğunuzda ancak bunu yapmakta güçlük çekiyorsanız, kendi kendine düzen kullanın. “Sakin konuş!”, “Sus, sus!”, “Dur!” - Duyguları dizginlemeye, onurlu davranmaya, etik kurallara ve insanlarla çalışma kurallarına uymaya yardımcı olur. Bir kendi kendine sipariş formüle edin. Zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın. Mümkünse, yüksek sesle tekrarlayın.

Kendi kendine programlama.

Çoğu durumda, "geriye bakmanız", başarılarınızı benzer bir pozisyonda hatırlamanız önerilir.

• Benzer zorluklarla karşılaştığınız bir zamanı düşünün.
• Programın metnini formüle edin, efekti geliştirmek için "tam olarak bugün" kelimelerini kullanabilirsiniz:

“Tam bugün, benim için her şey yoluna girecek”;

“Sadece bugün, en sakin ve kendine hakim olacağım”;

“Tam bugün, becerikli ve özgüvenli olacağım”;

“Sakin ve kendinden emin bir sesle sohbet etmek, tahammül ve özdenetim örneği göstermek bana zevk veriyor”

• Programın metnini zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın.

Kendini onaylama (kendini cesaretlendirme)

İnsanlar genellikle davranışları hakkında dışarıdan olumlu değerlendirmeler almazlar. Bu, özellikle artan nöropsişik stres durumlarında, sinirlilik ve tahrişin artmasının nedenlerinden biridir. Bu nedenle, kendinizi teşvik etmek önemlidir. Küçük başarılar durumunda bile, zihinsel olarak “Aferin!”, “Akıllı!”, “Harika çıktı!” Diyerek kendinizi övmeniz önerilir. İş günü içinde en az 3-5 kez kendinizi övme fırsatı bulun.

4. Görüntülerin kullanımıyla ilgili yöntemler.

Görüntülerin kullanımı, duyguların ve fikirlerin merkezi sinir sistemi üzerinde aktif bir etki ile ilişkilidir. Olumlu duyumlarımızın, gözlemlerimizin, izlenimlerimizin birçoğunu hatırlamıyoruz, ancak bunlarla ilişkili anıları ve görüntüleri uyandırırsak, onları tekrar deneyimleyebilir ve hatta güçlendirebiliriz. Ve eğer bir kelime ile bilinç üzerinde hareket edersek, o zaman görüntüler, hayal gücü bize ruhun güçlü bilinçaltı rezervlerine erişim sağlar.

Görüntüleri kendi kendini düzenleme amacıyla kullanmak için aşağıdakilere başvurun:

Kendinizi rahat, rahat, sakin hissettiğiniz durumları, olayları özellikle hatırlayın - bunlar sizin kaynak durumlarınızdır. Bunu insanın doğasında var olan üç ana modalitede yapın. Bunu yapmak için görsel görüntüleri, olayları (gördüğünüz: bulutlar, orman, çiçekler) hatırlayın; işitsel görüntüler (hangi sesleri duyuyorsunuz: şarkı söyleyen kuşlar, dere mırıltısı, yağmur, müzik); vücuttaki hisler (hissettiğin şey: yüzüne vuran güneşin sıcaklığı, su sıçraması, çiçekli elma ağaçlarının kokusu, çileklerin tadı).

Gerginlik, yorgunluk hissediyorsanız, rahatça oturun, mümkünse gözlerinizi kapatın; yavaş ve derin nefes alın; kaynak durumlarınızdan birini hatırlayın; ona eşlik eden tüm görsel, işitsel ve bedensel duyumları hatırlayarak onu yeniden aşılayın; bu durumda birkaç dakika kalın; gözlerini aç ve işine dön.

Bir çatışma durumu hayal edin, vücudunuzda hangi hislerin ortaya çıktığını izleyin. Genellikle bu gibi durumlarda sternumun arkasında rahatsız edici bir durum vardır (basınç, sıkıştırma, nabız). Gözlerinizi kapatın, iç bakışınızla sternuma bakın ve öfkeli bir duygu "ateş denizi" hayal edin. Şimdi bu denizi görsel olarak düz bir aynaya pürüzsüz hale getirin. Şimdi ne hissediyorsun? Bir kez daha denemek için.

Tabii ki, sevdiklerinizin talihsizlikleri, sosyal felaketler, işteki başarısızlıklar ve kişinin kendi hataları bir insanı üzemez ama üzemez. Ancak bu tür başarısızlıklar onarılamaz felaketler olarak görülmemelidir. Ne düzeltilebilir. Ama hayır - ve insanların dediği gibi yargılama yok. Şu sözde büyük hikmet vardır: “Rabbim, bana değiştirebileceklerimi değiştirme gücü, değiştiremeyeceklerimi kabul etme sabrı ve birbirinden ayırt etme aklı ver.

5. Kaynak durumunu etkinleştirmenin yolları.

Kaynak durumunda olmak, hem kendi sağlığınızı hem de çevrenizdekilerin sağlığını korurken, bir çatışma durumunda çok daha etkili hareket edebileceksiniz. Örneğin, bir araçta harika bir ruh hali içindesiniz, ani fren yapıyorsunuz - ve devasa bir adam ayağınıza basıyor. Ne yapıyorsun? (Hayırlısıyla, mizahla, durumdan çıkıyoruz.) Ve şimdi bitmek bilmeyen bir yorgunsunuz, ellerinizi çantalar çekiyor. Adım atıldın. Nasıl tepki verirsin? (Çığlık atarız, güceniriz, kızarız. Gözyaşı bile dökeriz.) Ne fark eder? Kaynak durumunda.

Kaynaklarınızı harekete geçirmenize yardımcı olacak bir alıştırma öneriyorum. Beceri ve yeteneklerin tekrarlanan tekrarlarla ortaya çıktığını unutmayın. Endişeli, kızgın hissettiğinizde, dürtüsel davranmanız ve gerçekten istediğinizin tam tersi olan şeyler yapmanız muhtemeldir.

O halde, olumlu bir sonuç elde etmek için en uygun duruma, yani bir barış durumuna kendimizi koymak için birkaç dakika ayıralım.

"Yüzme" egzersizi yapın.

Fırtınalı bir deniz, bir fırtına, yoluna çıkan her şeyi yıkayan bir kasırga, güçlü dalga dalgaları hayal edin. Aniden, gözleriniz suyun altına giren ve tekrar dalganın tepesinde ortaya çıkan bir şamandıraya takılır. Bu şamandıra olduğunuzu ve fırtınalı denizin hayatınız olduğunu hayal edin. Zorluk dalgaları üzerinize yuvarlanır ama siz batmazsınız. Tekrar tekrar yüzeye çıkıyorsunuz. Güveniniz ve şansınız bu şamandırayı doldurur ve yüzeye doğru iter. Sonunda, sizi aşmayan deniz sakinleşir, güneş bulutların arkasından bakar ve siz - bir şamandıra - güneşin iyi şanslar ışınlarıyla doldurulur. Hayatında bir fırtınayı daha atlattın ve galip geldin. Hayatınızın bir sonraki kasırgalarını hayal edin ve siz de onlardan bir kazanan, batmaz bir şamandıra çıkacaksınız.

Akut stres için ilk yardım

Durum çok dramatik bir şekilde değiştiyse ve bizim için daha da kötüsü, akut stres geliştirebiliriz. Bu durumda, dikkat etmeniz gereken ilk şey, tüm iradenizi bir yumrukta toplamak ve kendinize “DUR!” Komutunu vermektir, böylece akut stres gelişimini büyük ölçüde yavaşlatır. Ardından, kendi stres önleyici boşluklarınızı kullanmanız gerekir (önceden öğrenilmiş stres giderme araçları ).
Nedir bu boşluklar?

Akut stresi azaltmanın yolları

1. Anti-stres solunumu. Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın; Enhalasyonun zirvesinde, bir an için nefesinizi tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde nefes verin. Rahatlatıcı bir nefestir. Hayal etmeye çalışın. Her derin nefes ve uzun nefes verme ile stresli gerginlikten kısmen kurtulursunuz.
2. Dakika gevşeme. Ağzınızın köşelerini gevşetin, dudaklarınızı nemlendirin. Omuzlarınızı gevşetin. Yüz ifadenize ve vücut pozisyonunuza odaklanın: bunların duygularınızı, düşüncelerinizi ve içsel durumunuzu yansıttığını unutmayın. Başkalarının stresli durumunuzu bilmesini istememeniz doğaldır. Bu durumda kaslarınızı gevşeterek ve derin nefesler alarak "yüz ve beden dilinizi" değiştirebilirsiniz.
3. Envanter . Etrafınıza bakın ve bulunduğunuz odayı dikkatlice inceleyin. İyi bilseniz bile en küçük ayrıntılara dikkat edin. Yavaşça, acele etmeden, zihinsel olarak tüm nesneleri belirli bir sırayla tek tek sıralayın. Bu "envantere" tamamen odaklanmaya çalışın. Zihinsel olarak kendinize şunu söyleyin: “Kahverengi masa, beyaz perdeler, kırmızı çiçek vazosu” vb. Her bir nesneye odaklanarak, dikkatinizi çevrenin rasyonel bir algısına yönlendirerek, içsel stresli gerilimden uzaklaşacaksınız.
4. Manzara değişikliği. Koşullar izin veriyorsa, akut stres yaşadığınız odadan çıkın. Kimsenin olmadığı bir yere gidin ya da düşüncelerinizle baş başa kalabileceğiniz bir yere gidin. “Envanter” yönteminde olduğu gibi bu odayı (dışarı çıktıysanız, çevredeki evler, doğa) “kemiklerle” zihinsel olarak sökün.
5. eller kırbaç . Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, öne doğru eğin ve rahatlayın. Baş, omuzlar ve kollar serbestçe aşağı sarkıyor. Sakince nefes almak. Bu pozisyonu 1-2 dakika sabitleyin. Dikkatinizi serbestçe sallanan ellere odaklayın. Sonunda, başınızı çok yavaşça kaldırın (böylece dönmez).
6. Aktivite değişikliği. Bazı faaliyetlerde bulunun - çamaşır yıkamaya, bulaşık yıkamaya veya evdeyse temizlik yapmaya başlayın. İşyerinde işleri düzene sokun, "kafanıza dalabileceğiniz" bazı tanıdık iş sorumluluklarına dikkat edin. Stresli bir durumda herhangi bir aktivite ve özellikle fiziksel emek, bir paratoner görevi görür - iç gerilimden uzaklaşmaya yardımcı olur. Bunun boş bir faaliyet (faaliyet uğruna faaliyet) değil, belirli bir hedefin peşinde olması önemlidir (tüm bulaşıkları yıka, işleri düzene koy...)
7. Müzik . Müzik sizi iyi sakinleştiriyorsa, yavaş bir şeyler giyin. Onu dinlemeye çalışın, ona konsantre olun (yerel konsantrasyon). Bir şeye odaklanmanın tam rahatlamaya katkıda bulunduğunu, olumlu duygulara neden olduğunu unutmayın. Düşüncelerinizi izleyin, sorun hakkında düşünmenize izin vermeyin.
8. Basit entelektüel aktivite. Bir hesap makinesi veya kağıt kalem alın ve dünyada kaç gün yaşadığınızı hesaplamaya çalışın (tam yıl sayısını 365 ile çarpın, her artık yıl için bir gün ekleyin ve son doğum gününden bu yana geçen günlerin sayısını ekleyin) ). Bu tür rasyonel aktivite, dikkatinizi değiştirmenize izin verecektir. Hayatınızdaki özellikle dikkate değer bir günü hatırlamaya çalışın. Hiçbir şeyi kaçırmadan en küçük ayrıntısına kadar hatırlayın. Hayatınızın bu gününün kaç gün olduğunu hesaplamaya çalışın.
9. Soyut konularda konuşma. Yakınınızdaki herhangi biriyle soyut bir konu hakkında konuşun: bir komşu, bir iş arkadaşı. Etrafta kimse yoksa, telefon görüşmesi yapabilir veya İnternet üzerinden birisiyle sohbet edebilirsiniz. Konuşma, “burada ve şimdi” gerçekleşen ve stresle doymuş içsel diyaloğu zihninizden çıkarmak için tasarlanmış bir dikkat dağıtma etkinliğidir. İnsan çok sosyal bir varlıktır. Bir konuşmada her şeyi unutabilirsiniz.Nefes egzersizleri. Bazı nefes egzersizleri yapın. Ana şey, solunumun ritmik, ölçülü, yavaş olması gerektiğidir.