Kalçalar nasıl daha yuvarlak ve güzel hale getirilir. Evde kalçalar nasıl artırılır: bir gardırop seçip faydalı egzersizler yapıyoruz

Yemyeşil kalçalar kadın güzelliğinin bir sembolüdür. Vücudun bu kısmının yuvarlaklığından dolayı silüeti ayarlayabilir, kum saati tipine yaklaştırabilir ve figürü daha seksi hale getirebilirsiniz.

Görev en kolay değil, oldukça ulaşılabilir!

Doğru planlanmış beslenme ve egzersizler yardımıyla kalçalarınızı büyütebilirsiniz.

Kalça nasıl artırılır - Beslenme

Beslenme dengeli ve rasyonel olmalıdır. Kalçalarınızı büyütmek için çalışıyor olmanız boş kalori ve sağlıksız yiyecekler yemek için bir bahane olmamalıdır. Menünüzün taze, doğal yiyecekler içerdiğinden emin olun: sebzeler, yağsız etler, meyveler, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar. Tohumlar ve kuruyemişler ana yemeğinize harika katkılar olabilir.

“Kas kütlesi kazanmak için mümkün olduğunca çok yemeniz gerektiğine dair yaygın inanışın aksine, aşırı yemek yerken kaçınılmaz olarak yağ dokusu oluşacağını söyleyeceğim. Kas büyümesini sağlamak için açlığı gidermek için gerektiği kadar yemek yeterlidir. Ancak diyette proteinli yiyecekler bulunmalıdır. Modern araştırmaların sonuçları, hayvansal proteinin kas kütlesi kazanmada soya proteininden çok daha etkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, diyete et, balık, yumurta, süzme peynir, kümes hayvanları filetosu dahil etmek önemlidir. Proteinin vücut tarafından emilimini sağlamak için yavaş karbonhidrat tüketmek gerekir. En iyi kaynağı kepekli tahıllar olacaktır: inci arpa, karabuğday, yulaf ezmesi, basmati pirinci.

Kalça nasıl artırılır - Egzersizler

Uyluk büyütme eğitimine hafif bir ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş artırın.

“Ana odak, uyluk ve kalçalardaki kas kütlesini artırmak olmalıdır. Eğitimin temeli, ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizleri olmalıdır. Ancak kardiyo egzersizleri tam tersi bir etki yaratmamak için akıllıca yapılmalıdır. Ana antrenmana başlamadan önce hedef kas gruplarını ısıttığınızdan emin olun.

Dambıl ile ağız kavgası (halter)

Serbest ağırlık ağız kavgası, ana iş için hamstringleri ve kalçaları hazırlayacaktır. En iyi sonuçlar için ek direnç olarak dambıl veya halter kullanın. Barı başınızın arkasında ve dambılları gövde boyunca veya omuzların yakınında tutabilirsiniz.

En önemli şey uygulama tekniğidir. Çömelme sırasında pelvisinizi geri alın ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Dizlerin pozisyonu da önemlidir, öne düşmemeleri gerekir. Squat yaparken uyluk kaslarınızı bilinçli olarak çalıştırın.

Miktar: 3-4 set 8-12 tekrar.

Akciğerler, kalça ve uyluk kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabileceğiniz, bacaklar için temel bir egzersiz olarak kabul edilir.

Ekstra ağırlık olarak bir halter veya dambıl kullanmak kas büyümesini hızlandıracaktır. Antrenmanınız geniş bir odada yapılıyorsa, odanın tüm uzunluğu boyunca akciğerler yapmanız önerilir.

Ayaklarınızı kalça hizasında birbirine paralel olacak şekilde yerleştirin. Öne doğru büyük bir adım atın, ağırlığınızı ön bacağınıza verin ve üzerine çömelin. Egzersiz tekniğini takip edin: Diz eklemindeki bükülme açısı düz olmalı, diz öne düşmemelidir. Düz bir vücut pozisyonu koruyun, yanlara yaslanmayın. Ön bacağınızın üzerinde yükselin. Diğer bacakta hamleyi tekrarlayın.

Miktar: 2-3 set 10-15 tekrar.

Dambılları ek ağırlık olarak kullanmak kas büyümesini hızlandıracaktır. Dambılı göğüs hizasında dik tutun.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzeltin, çoraplarınızı hafifçe yanlara yayın. Diğer bacağınıza hafifçe otururken ayağınızı yana doğru bir adım atın. Pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun. Bacak ve kalça kaslarının gücü nedeniyle başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekniği kontrol edin: dizlerinizi incitmemek için sarsılmadan yumuşak bir şekilde hareket etmelisiniz. Diğer bacakta gerçekleştirin.

Miktar: 3 set 10-12 tekrar.

Yan bacak kaldırma

Ek ağırlık olarak bacak ağırlıkları kullanın.

Yan yatın, alt kolunuzu yukarı doğru uzatın, diğer kolunuzu dirseğinizden bükün ve göğsünüzün önüne yerleştirin. Bacaklarınızı gerin, vücutla düz bir çizgide olmalıdırlar. Alt bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.

Nefes verin ve üst bacağınızı kaldırın. Nefes alırken bacağınızı neredeyse yere değene kadar indirin. Bacak kaldırma işlemini 10-15 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa dönün.

Esneme egzersizleri

Antrenmanınıza germe egzersizleri eklediğinizden emin olun. Kas dokularında kan dolaşımını iyileştirir ve daha hızlı kas büyümesini destekler.

Sırt üstü yatan uyluğun dış yüzeyini germe

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin. Sol elinizle sağ bacağınızın dizini alın ve yavaşça sol tarafa, yere doğru çekin. Yavaşça ve sarsıntı olmadan gerin. Nefesinizi izleyin, kişi tek tip ve derin olmalıdır.

Konumu 20-30 saniye basılı tutun.

"Kelebek" pozunda iç uylukları germek

Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birleştirin. Gerginliği artırarak dizlerinize hafifçe bastırın. Sırtınızı düz tutarken yavaşça yere doğru eğilin. Kollarınızı öne doğru uzatın ve pozisyonu 20-30 saniye tutun.

Söylemeye gerek yok, ancak erkeklerde, genetik düzeyde bir yerde, çekici bir kadının iştah açıcı ve yuvarlak şekillere sahip olması gerektiği kesin olarak ortaya konmuştur ve bu öncelikle kalçalarla ilgilidir.

Birçok bilim adamı, eski zamanlardan beri, bir erkek için bir kadının, kesinlikle sağlıklı ve güçlü yavrular doğurması gereken, üreme için potansiyel bir temel olduğu gerçeğiyle haklı çıkarır.

Bu işlevle en iyi şekilde başa çıkabilen geniş pelvisli kadınlar olduğuna inanılmaktadır. Öyle ya da böyle, ama gerçek devam ediyor ve kadınsı pürüzsüz ve aerodinamik formların temsilcileri erkeklerin dikkatinden mahrum değil.

Modern yaşam tarzı nedeniyle kadınlar ve kız çocukları arasında düzensiz bir şekil sorunu yaygınlaşmış ve obezite ile birlikte özellikle vücudun belirli bölgelerinde kilo azlığı sorunu ortaya çıkmıştır.

Modern kızların figürleri oldukça tipiktir - uzun ince kollar ve bacaklar, oldukça güçlü omuzlar ve küçük bir pelvis. Adil cinsiyetin farklı alanlarda fazladan kıvrımlara sahip olmamak için kendilerini aç bırakmayı sevdiği sürekli diyetlerin yanı sıra spor eksikliği, kadın vücudunda bu tür değişikliklere yol açmaya başladı.

Bu nedenle, oldukça uzun bir süre, kızlar ve kadınlar arasında kalça ve kalçaların nasıl artırılacağı sorusu ortaya çıktı, çünkü iştah açıcı yuvarlaklık hala güzellik ve kadınlık standardı olmaya devam ediyor.

Uzak diyet! Doğru beslenme - gel!

Öncelikle beslenmenize dikkat etmeniz gerekiyor. Yorucu diyetler ve sürekli kalori sayımı burada gereksiz olacaktır. Tabii ki, hiç kimse aşırı yemekten ve kötü olan her şeyi yemekten bahsetmiyor.

Sonuçta, mesele şudur: Doğa tarafından verilen pelvik kemiğin şeklini pratik olarak değiştiremeyeceğiz, egzersizler yardımı ile düzeltilemez, ancak kas dokusu ve yağ tabakaları ile savaşabiliriz, onlar yapabilirler. hatta “iyiliğinize” katkıda bulunmaları için kontrol edilebilirler.

Kalçaların güzel ve hacimli şekiller alabilmesi için kas dokusu üzerinde çalışmak gerekir ve bildiğiniz gibi neredeyse tamamen proteinden oluşur. Kabartma kaslı güzel vücutların resimlerini hatırlayın, bu yüzden böyle bir figür elde etmeden önce doğru yemeyi öğrenmeniz gerekir.

Günlük diyetiniz, haşlanmış tavuk göğsü, deniz ürünleri gibi kolay sindirilebilir yiyecekleri içermelidir. Ekşi krema, peynir de bu konuda yardımcı olur, bazen kremalı dondurma, fındık ve şekersiz yoğunlaştırılmış süt ile kendinizi memnun edebilirsiniz.

Bu arada, kadınlar bazen bebek sütü formülleri yerlerse kas kütlesi kazanırlar, çünkü bunlar bir bebekte kas oluşturmak üzere tasarlanmıştır.

Ancak bunları haftada 2-3 defadan fazla kullanamazsınız, bu tahılların çok hızlı bir etkisi vardır. Birçok kadın, kilo almaktan, fazladan karın ve karın kazanmaktan ve çok boşuna korktukları için böyle bir “diyet karşıtı” na başvurma riskine girmez! Güzel rahiplerinizin oluşumu, daha iyi olmanıza izin vermeyecek ağır fiziksel efor olmadan yapamaz.

Bu nedenle sağlıklı beslenin ve kalçalarınızı şekillendirmek istiyorsanız antrenmandan 20-30 dakika önce kendinizi yenilemeniz ve hemen ardından diyeti tekrarlamanız gerektiğini unutmayın. Spor seçimi de önemlidir - yorucu zindelik veya koşunun size bu konuda yardımcı olması pek olası değildir, elbette kaslarınızı sıkılaştıracaksınız ve vücudunuz daha iyi görünecek, ancak aynı zamanda onu kurutacaksınız, bu da vücudunuzu daha iyi hale getirecek. popo daha da küçük görünüyor.

Hangi sporu seçmeli?

Daha önce de söylediğimiz gibi, dar kalçalar fiziksel egzersizlerle kolayca arttırılabilir, sadece doğru spor yanlılığını seçmeniz gerekir. Süresi uzun ama yoğunluğu düşük antrenman yapan spor kulüpleri size yakışmayacak, kilo vermeyeceksiniz.

En iyi seçenek, kendi sorunlu alanınıza kolayca odaklanabileceğiniz bir spor salonudur. Bu arada, evde pratik yapabilirsiniz, asıl şey arzu, fırsat değil. Tüm egzersiz sizi 30 dakikadan fazla sürmeyecek ve bu, vücudun diğer kısımlarını pompalamak istiyorsanız.

Spor salonuna gitmeye karar verirseniz, bu işteki en iyi arkadaşlarınızın bir halter ve ağır dambıl olduğunu bilin. Çoğu zaman, onlarla çeşitli ağız kavgası yapılır ve çalışma ağırlıkları, sadece 5-8 ağız kavgası yapabileceğiniz bir rakama ulaşmalıdır, artık değil!

İlk başta, çubuk çok ağır görüneceğinden bir çubukla çömelmeniz gerekecek ve zayıflamış bağ ve bacak kaslarına zarar vermemek için egzersizleri dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir.

Genel olarak, olağan olanları içeren ön hazırlıkla başlamak daha iyidir - doğru tonu almanıza yardımcı olurlar. O zaman onları biraz karmaşıklaştırabilirsiniz - halterle veya su şişeleriyle çömelin, ama en azından - önemli değil, asıl şey sonuçtur.

Halterli ağız kavgası doğru şekilde yapılmalıdır - halter omuzlara yerleştirilir, bacaklar omuz genişliğine göre ayarlanır. Vücudun kontrolünü kaybetmemek için daima karşıya bakmayı unutmayın. Pelvis, ani hareketler olmadan yavaşça indirilmelidir, sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi biraz geri alın.

Bazı kızlar, özellikle topuklu sevenler için bu zor olabilir, topuklu ayakkabılar her durumda yere ulaşmak istemeyecektir. Bu, elastik olmayan Aşil tendonlarını gösterir, topukların altına 2-3 cm'lik küçük bir platform koyun ve bir süre sonra onu çıkarmaya çalışın.

Ne kadar düşük çömelirseniz, kalçalarınıza o kadar fazla fayda sağlarsınız. Bir başka yararlı egzersiz, hem doğrudan hem de ters akciğerlerdir. Herhangi bir egzersiz yaparken duruşunuzu izleyin - sırtınız düz olmalı, hiçbir durumda eğilmeyin.

Toplamda, üç set squat ve lunges yapmanız gerekir, her egzersiz her bacakta 5-8 kez tekrarlanır, çünkü kalçalarınızın farklı olmasını istemezsiniz.

Antrenmanın sonunda mutlaka gerdirin, egzersizleri her seferinde daha derin ve daha güvenle yapmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, basını pompalamak ve yanlarda yağlı bir tabakanın görünmesini engelleyebilecek, belinizi sürekli olarak ince bir durumda kurtaracak eğimler yapmak gereksiz olmayacaktır.

Giysilerle kalçaları görsel olarak nasıl artırabilirim?

Sorunlu kalçalarınızı bir mayo altında gizlemenin zor olacağı plaja veya havuza gitmiyorsanız, görünüşünüz üzerinde çalışabilirsiniz, bu da figürü görsel olarak daha orantılı hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Pantolonlar hakkında konuşursak, dar ve düz seçenekler sizin için değil, en iyi çıkış yolu, doğru yerde iyi genişleyen pantolonlardır. Giysinin üst kısmını kullanın - üst bölgede önemli bir avantaj elde etmek istemiyorsanız, omuzlara ve göğse minimum dikkat çekmelidir. Her zaman bel çizgisini vurgulamaya çalışın - kemerler, ince bluzlar ve ceketler.

Scarlett Johansson ve Sofia Vergara gibi yıldızlar kum saatini tekrar moda haline getirdi. Evet, ince bir bel önemlidir ancak bu görünümü elde etmek için kalçaları büyütmeniz gerekir. Geniş kalçalara sahip olmak istiyorsanız, istediğiniz şekli elde etmenize yardımcı olacak birkaç adımı burada bulabilirsiniz.

adımlar

fiziğini değiştir

Kalça egzersizleri yapın. Yan bacak kaldırma, kalça kaldırma ve bacak vuruşları antrenman programınızın bir parçası olmalıdır. Kalçaları büyütmek için en önemli egzersiz dambıl ile yana doğru hamledir. Bu, daha fazla direnç yaratan, böylece daha fazla kas büyümesini ve kalça boyutunu destekleyen geleneksel hamlenin daha zor bir versiyonudur.

Yogaya başlayın. Kalçaları açan birçok poz var. Yoga, kaslarınızı güçlendirmenize ve diğer egzersizler için gerekli olan esnekliği artırmanıza yardımcı olacaktır. Kurbağa, güvercin, kertenkele, inek yüzü pozları aşina olmanız gereken pozlardır.

Kıçının üstüne otur. Sadece oturarak kalçalarınızı (ve kıçınızı) genişletebilirsiniz. Dergide yayınlanan bir araştırmaya göre hücre fizyolojisi Araştırmacılar, aşırı oturmanın kalça ve uyluklara yaptığı baskının bu bölgelerdeki yağ artışına yol açabileceğini belirlediler. Hücreler çevreye tepki verir. Bir bilim adamının açıkladığı gibi, uzun süreli oturmanın etkisi altındaki yağ hücreleri "daha fazla trigliserit (vücudun depoladığı en yaygın yağ şekli) üretir ve bunu daha hızlı yapar."

Doğurmak. Kadınların kalçaları, bebeğin dünyaya gelmesine yardımcı olmak için genişler. Bazı durumlarda zamanla hamilelik öncesi boyutlarına geri dönerken, bazı durumlarda ise daha geniş kalçalar kadının görünümünün kalıcı bir parçası haline gelir.

Ameliyat düşünün. Kim Kardashian'a benzemek için bıçak altına yatmak istiyorsanız, aşina olmanız gereken prosedürler var. Liposuction ile vücudun çeşitli bölgelerindeki yağlar alınıp uyluklara yerleştirilebilir. Ya da daha dolgun bir eğri elde etmek için deri ve doku altına yerleştirilen silikon kesimler olan kalça implantları yaptırabilirsiniz.

1. Beklemek. Yaşla birlikte kalçaların genişlediği ortaya çıktı. Araştırmalar, kalça hacmindeki artışın sebebinin her zaman yaşlanma sürecindeki fazla kilo değil, pelvis büyüklüğündeki artış olduğunu göstermiştir. 20 ila 79 yaşları arasındaki katılımcılarla yapılan bir çalışmada, araştırmacılar pelvik genişliğin, kalça aralığının ve femur çapının yaşla birlikte arttığını ve yaşlı insanların pelvislerinin gençlere göre ortalama 2,5 cm daha geniş olduğunu bulmuşlardır.

   İllüzyon sanatını kullanın

   1. Uyluk pedleri giyin. Kalçalarınızı daha dolgun ve kadınsı görünmek için genişletmenize gerek yok.

      • Kalçalarınızı artıran külotlar satın alın. Bir kadının kalçalarına inç ekleyen çıkarılabilir köpük pedlerle birlikte gelen iç çamaşırlarını satın alabilirsiniz.
      • Tam uyluk etkisi yaratmak için silikon pedler kullanın. Pedleri yapışkan tarafıyla sabitlemeyi deneyin veya kalın mikrofiber iç çamaşırlarına, çoraplara veya külotlu çoraplara sıkıştırmayı deneyin.
        • Unutmayın - muhtemelen, yeni, daha "yoğun" bir figürle, en sevdiğiniz kot pantolonunuza sığması mümkün olmayacaktır, bu yüzden biraz alışveriş yapmaya değer.

   2. Gardırobunuzu tekrar gözden geçirin. Kalçalarınızı öne çıkarmak ve daha fazla dolgunluk yanılsaması vermek için elbiseler kullanabilirsiniz.

      • Tüm kıyafetlerde bele odaklanın. Belinizi belirginleştirmek için kemer ve kuşak kullanın. Bu, figürünüze kum saati görünümü verecektir.
      • Kesime ve renge dikkat edin. Ağartılmış kot ve açık renkli pantolonlar kalçaları vurgular. Belinizi vurgulamak için belirli bir belli bir kot pantolon seçin veya düz bir kesim tercih edin. Ön cepleri ve küçük arka cepleri olan ürünleri seçin.
      • Kalçalarınızı daha geniş göstermek için fırfırlı veya kat kat kumaşlı etekler satın alın.

   3. Duruşunuzu değiştirin. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı aşağı ve arkaya indirin, vücut ağırlığınızı tek bacağınıza aktarın, kalçalar birbirinden ayırın. Az önce vücuduna bir S eğrisi verdin. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, başparmaklarınızı öne doğru çevirin ve diğer parmaklarınızı geriye doğru hareket ettirin.

      • Otururken bir S-dirseği oluşturmak için bacaklarınızı çaprazlayın veya ağırlığınızı bir kalçaya verin.

   4. Kalçalarını salla. Yürürken kalçanızı sallamak bu bölgeye dikkat çeker ve her zaman erkeklerin dikkatini çeken kadınsı bir çekicilik verir. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın. Vücudunuzu rahatlatın. Yürürken bir ayağınızı ikincinin önüne koyun, kollarınızı sallamayın - her şey doğal olmalı. Yürürken kasıtlı olarak kalçalarınızı oynatabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Aşırıya kaçarsanız, komik görünecektir.

      • Efekti arttırmak için ayakkabı giyin. Topuklu ayakkabılar sayesinde kalçalarınız katılımınız olmadan sallanacak.
   • Soya, keten tohumu ve tofuda bulunan bol miktarda protein ve fitoöstrojen tüketin. Östrojen beli küçültmeye ve meme boyutunu büyütmeye yardımcı olur.
   • Uyluklar için birkaç başka egzersiz var. Egzersizleri, aynı egzersizin sizi sıkacak zamanı olmayacak şekilde değiştirin.
   • Kalıcı ol.
   • Kas yapmak için daha ağır dambıl kullanın (çoğu kadın için 5 veya 7 kilo).
   • Mümkün olduğu kadar çömelin ve kalçalarınızı saran pantolonlar giymeyin.
   • Kalçalarınızı düzleştirmek için taytlarla eşleştirilmiş kısa üstler ve bluzlar (mutlaka kısa üstler değil, sadece daha kısa bluzlar) giyin.
   • Sonuç hemen görünmüyorsa endişelenmeyin ve üzülmeyin. Sonuçları görmek zaman ve çaba gerektirir.

Yazın yaklaşmasıyla birlikte kızlar vücutları üzerinde daha çok çalışmaya başlar. Garip değil, her kız vücudunu harika bir şekilde görmek ister. Ne derlerse, muhtemelen tüm erkekler adına söyleyeceğim, çok ince bir vücudu gerçekten sevmiyoruz, iyi, yuvarlak şekiller olduğunda iyi, dedikleri gibi: tutunacak bir şey var. Bu nedenle aşırı ince bir fiziğe sahip olan kızlar kendilerini görmek isterler. kalçalar daha yuvarlak ve geniştir. Ancak onları böyle yapmak için gluteal ve femoral kasları pompalamanız gerekir. Dikkatinize bir dizi egzersiz sunuyoruz Kalçalarınızı evde daha yuvarlak ve daha geniş yapacaktır.

Kalça ve gluteal kasların çevresi için egzersizler

1) Düz durun, ayaklar yan yana ve eller kemerin üzerinde olmalıdır. Nefes alın, nefes verirken çömelin ve kuyruk kemiğini geri alın. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin, ardından bu pozisyonu sabitleyin ve yaklaşık 10-20 saniye tutun. Ardından, nefes alırken bacaklarınızı yavaşça düzeltmeye başlayın. Biraz dinlen bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

2) Aşağıdaki başlangıç ​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilitleyin, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Nefes verirken sağ bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken bacağınızı düzeltin, ancak yere koymayın. Nefes verirken, bacağınızı yere dik olarak kaldırabilirsiniz. Nefes alırken bacağınızı yere bırakın. 20 tekrar yapın. Sonra bacağını değiştir.

3) Sağ tarafınıza yatın, dengenizi korumak için ellerinizi koyun. Nefes verirken, ayağınızı kendinize doğru çekerken bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Bacağınızı tamamen yere indirmeden yukarı ve aşağı sallayın. Bunu 50 tekrar için yapın, sonra aynısını ikinci bacakla yapın.

4) Başlangıç ​​pozisyonu alın: sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın, çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Nefes alırken, aynı hızda nefes verirken bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru açmaya başlayın, onları geri getirin. Günlük egzersizi 5 dakika boyunca yapın.

5) Dirseklerinizi arkanıza koyun ve yere yaslanın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken bacaklarınızı yerden uzatın, nefes verirken tekrar bükün ve dizlerinizi kendinize doğru çevirin. 20 tekrar yapın.

6) Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Ellerini alnının altına koy. Nefes verirken sağ bacağınızı başınızın üzerine kaldırın, bir süre bu pozisyonda sabitleyin. Nefes alırken bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Ardından diğer bacağı değiştirin. Her bacakla 30 tekrar yapın.

Eğer evde çalışıyorsan, o zaman tabii ki Kalçaların hacmi ve genişliği için en etkili egzersiz squattır. En önemli kas gruplarını etkiler. Ancak çömelme için bir tür yük kullanılması tavsiye edilir, örneğin dambıl, bir mermi kullanarak, gluteal kaslar, sırt kasları ve bacak kasları üzerinde iyi çalışma fırsatı vereceksiniz. Ana şey dizleri takip etmek ve topukların yerden çıkmamasıdır.

Tabii herkesin evinde dambıl yok ve iyi bir mermi bugün oldukça pahalı bir zevk, bu yüzden bence herkes evde 5-10 litreye bir şişe su bulabilir. Bir kız için bu oldukça iyi bir yük. Kalemin sizi sokmaması için bir havluya sarabilirsiniz ama şişeyi bir tür halter gibi alıp boynunuza atmanız daha iyi olur. Yani ve çömelin, etkinin beklediğinizden çok daha iyi olacağına inanın.

Kalça ve uyluk kasları için çok iyi bir egzersiz egzersiz bisikleti. Belki bir simülatörünüz yok ama çoğunun bir bisikleti var. Örneğin parkta her gün 30 dakika dışarı çıkmak yeterlidir ve etkisini bir hafta içinde zaten fark edeceksiniz, ancak yukarıda belirtilen tüm egzersizleri yapmak da önemlidir.

Herkese merhaba arkadaşlar, tekrar görüştük Alice! Bugün, çok sayıda adil cinsiyeti endişelendiren başka bir konuyu tartışacağız, kalçaları nasıl daha geniş ve beli daha dar hale getirebiliriz? Doğa bize her zaman ideal formlar bahşetmez. Bu sorunu çözmenin birkaç yolu vardır: uygun beslenme, fiziksel aktivite ve özel kıyafetler seçerek vücut modelleme.

Kızlar, kalçaları artırarak belin kendisinin nispeten daha dar görüneceğini anlamak önemlidir. Ve bunun için sıradan jimnastik yeterli olmayacak, bacakları ve kalçaları pompalamak için tüm egzersizlerin ağırlıklarla yapılması gerekecek. Sadece bu durumda gluteal kasın büyümesi sağlanacaktır. Aksi takdirde, rahiplerin şeklini basitçe sıkacak ve yuvarlayacaksınız, ancak boyutu aynı kalacak. Öyleyse, bir figürü ideal formlara dönüştürmenin tüm inceliklerinden bahsedelim.

Bazı yoga pozlarını uygulayarak kalçalarınızı açabilir ve daha hacimli hale getirebilirsiniz. Bu teknik, esnekliği geliştirmeye ve kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olacaktır, bu da gelecekte ek ağırlıkla fiziksel egzersizler yapma sürecinde iyi bir yardımcı olacaktır. Kurbağa, güvercin, ineğin yüzü, kertenkelenin pozlarına dikkat edin.

Kızlar! Kıçımı kremsiz büyüttüm! Kalçalar için özel bir simülatör. Sadece 2 hafta giydim. Şimdi o çok güçlü ve güzel, sanki spor salonuna gidiyormuşum gibi;) İşte sipariş verdim - sipariş verdim.

Rahip üzerinde daha fazla oturmaya çalışın, bu da artan trigliserit üretimine ve yağ dokusu birikimi nedeniyle beşinci noktada bir artışa yol açacaktır.

Ve en kardinal yol ameliyattır. En umutsuz moda tutkunları, geniş kalçalara sahip olmak için hiçbir şeyden vazgeçmeyecek. Bazıları pahalı operasyonlar tarafından bile durdurulmaz. Bu, istenen şekli elde etmenin en hızlı yoludur, ancak yine de neşterin altına yatmadan önce her şeyi iyice tartmaya değer.

Kurtarma için kalori

Günlük diyetinizi gözden geçirerek vücudun doğal kompozisyonunu değiştirmek oldukça mümkündür. Menüdeki yetersiz kalori miktarı, gerekli kas ve yağ dokusu miktarını artırmanıza izin vermeyecektir. Tüm kızlarda aşırı kalori yemek, uyluklarda yağ birikmesine yol açar (erkeklerin vücut yapısı tamamen farklıdır). Zaten ergenlik döneminde, vücuttaki hormonal değişikliklerin bir sonucu olarak, kızlarda vücut yağ hacmi iki katına çıkar ve yağ hücrelerinin büyük kısmı tam olarak kalça ve kalça bölgesinde yoğunlaşır.

Kalçaları büyütmek ama obeziteye yol açmamak, ince bir bel bırakmak için menünüzde sadece sağlıklı besinlere yer vermenizi öneririm. Ana şey, porsiyonları artırmak ve günde üç defadan daha sık yemek yemektir. Örneğin, spor salonunda egzersiz yapan ve aktif olarak kas kütlesi oluşturan kızlar günde beş öğün yemek yemeye geçerler.

Önemli! Hiçbir durumda çok fazla tatlı yememeli ve tüketmemelisiniz. Ana görev, kasların büyümek için ihtiyaç duydukları enerjiyi alabilmeleri için vücudunuza yakıt sağlamaktır.

sincaplar

Günlük diyetinizi yeterli miktarda protein ile zenginleştirin, bu da ince bir beli korumanıza izin verirken, kalça kas kütlesi hızla hacim kazanmaya başlayacaktır. Kas liflerinin ana yapı malzemesi olduğu için günlük en az 100 gr protein tüketilmelidir. Et, yumurta akı, süzme peynir, yoğurtta çok fazla protein bulunur. Ayrıca süt ürünleri kemikleri güçlendirecek kalsiyum açısından zengindir.

yağlar

Buradaki ana şey aşırıya kaçmamaktır. Yağlar, dengeli bir diyetin ve iyi bir lipid metabolizmasının önemli bir parçasıdır, ancak bu, kaşıkla yağlı sosis, kızarmış patates veya tereyağı yememiz gerektiği anlamına gelmez. Doymamış yağları (bitkisel kökenli) tercih edin. Bütün bitkisel yağlarda bulunurlar. Salataları zeytin, keten tohumu veya ayçiçek yağı ile süsleyin. Aynı zamanda tüketilen yağ miktarını hesaplarken et, süt ürünleri ve balıkta bulunanları da ekleyin.

karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücut için yakıttır, bu nedenle yeterli miktarda basitçe gereklidir, çünkü aksi takdirde vücut, enerji eksikliği ile kasları “yemeye” başlar ve istenen yuvarlak popoyu unutabilirsiniz. Karbonhidratlar ayrıca tüm organizmanın iyi sağlık, canlılık ve normal işleyişinden sorumludur. Gerekli miktarda karbonhidratı keklerden ve çöreklerden değil, tahıllardan, bazı sebzelerden, tohumlardan ve kuruyemişlerden almanızı öneririm.

sebzeler

Taze sebzeler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir, bu nedenle hızlanması tüm yiyecekleri iz bırakmadan enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan metabolizma üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Spor salonunda ve diğer fiziksel aktivitelerde harcanacak olan odur.

Popo büyütme için beslenme hakkında daha detaylı yazdım.

Geniş kalçalar ve dar bir bel için egzersizler

Son olarak, uygulanması kalçalarımızı daha geniş ve yuvarlak hale getirecek en temel noktaya geldik. Gluteal kaslar ve kuadralar üzerinde fiziksel efordan kaçınmak istenen sonucu elde etmeyecektir. Kaslar düzenli olarak iyi durumda tutulmalıdır ve bunun için spor salonuna kaydolmak gerekli değildir. Herhangi bir eğitmen, evde bile yapılabilecek fiziksel uygunluğunuzu dikkate alarak etkili egzersizler seçebilir. Kompleks mutlaka aşağıdaki alıştırmaları içermelidir:

• kalça kaldırma;
• ağırlık ile ağız kavgası;
• ağırlıkla akciğerler (düz ve yanlara);
• podyuma çıkmak;
• "bisiklet";
• bacağını yarı bodurdan yana atmak.

Kalçaları artırabileceğiniz, belinizi ince bırakabileceğiniz ana egzersiz tam olarak çömelmedir, ancak mutlaka ek ağırlıkla daha ağır olmalıdır. Ortalama olarak, bir kadının gluteal kasları etkili bir şekilde çalıştırmak için dambıl veya 6-8 kg ağırlığında bir halter gerekir.

Daha önce bile, ve hakkında daha ayrıntılı olarak konuştum.

Önemli! Tüm squatları doğru yapın. Çoraplarınızı yerden kaldırmayın, sırtınızı dik tutun, dizlerinizi bir araya getirip karın ve kalça kaslarınızı sıkmayın. Bu tür basit kurallar, yaralanmaları önlemeye ve tüm yükü sırt ve dizlere değil, uyluk ve kalça kaslarına yönlendirmeye yardımcı olacaktır.

Giysilerle bir figür modelleme

Bu ilginç teknik, ince beli daha da vurgulayacak ve kalçaların şişkinliğini vurgulayarak görsel olarak daha geniş hale getirecektir. Açık renklerde veya renkli baskılarla pantolon ve etek satın alın. Aynı zamanda, sadece diz üstünde güneşte alevlenen “lale” siluetinin eteklerini alın. Tüm dikkatinizi vücudunuzun alt kısmına yöneltin, bu nedenle fırfırlı, fırfırlı, yapay elmas vb. içeren ceket ve tişörtlerden kaçının. Gösterişli olmamalı, tercihen pastel veya koyu renklerde olmalıdır.

Poponun daha da hacimli görüneceği ve kalçaların görsel olarak daha geniş olacağı kaplamalı özel modelleme iç çamaşırı satın alın. Bazen böyle bir karar daha az travmatik ve faydalı olacaktır. Ayrıca, beşinci noktada kas kütlesi oluşturduktan sonra gerçekleşmesi muhtemel olmayan en sevdiğiniz kot pantolon ve şortlarınıza istediğiniz zaman sığmanıza izin verecektir.

Son olarak, gür popodan uzak bir kadının bir kadını feminen kıldığını eklemek istiyorum. Ancak moda, her zaman olduğu gibi, acımasızdır ve zayıf cinsiyetin hemen hemen her temsilcisi, lüks, kıvrımlı kalçalar elde etme fırsatını hayal eder. Doğru fiziksel aktiviteyi yaparken beslenmeyi ve uygun bir gardırop yapmayı unutmayın. Bu noktaların her birini takip ederek, herhangi biriniz amacınıza ulaşabilirsiniz. İyi şanlar!