Gergin, duygusal, kas gerginliği nasıl giderilir? Gerilim ağrısı nasıl giderilir? Psiko-duygusal durum kişisel sağlığın temelidir. Hayatın doğru ritmi

Psiko-duygusal stres: işaretler, önleme, teknikler

gevşeme.

duygusal stres- yeterli duygusal tepki şiddeti ile karakterize edilen vücudun psikofizyolojik durumu. Bu durum, hedeflerinize ve hedeflerinize en iyi şekilde ulaşmanızı sağlar. Duygusal gerilim, belirli bir zaman aralığında beceriklidir. Duygusal strese uzun süre maruz kalmak strese ve kronik yorgunluğa neden olur.

Çoğu zaman, “psiko-duygusal stres”, temel yaşam ihtiyaçlarından memnuniyetsizlikle ilişkili çeşitli olumsuz duygusal durumlarla ilişkilidir: hayal kırıklığı, rahatsızlık, stres, kaygı, depresyon, memnuniyetsizlik durumu…

Duygusal gerilim birkaç aşamada gelişir.

1. Aktivitenin mobilizasyonu. Fiziksel ve zihinsel performansta bir artış var, standart dışı, yaratıcı görevleri çözerken veya zaman sıkıntısı olduğunda ilham geliyor. Organizmanın böyle bir mobilizasyonu yetersizse, duygusal stresin ikinci aşaması ortaya çıkar.

2. Stenik olumsuz duygu. Vücudun tüm kaynakları maksimum düzeyde seferber edilir ve buna canlı duygusal tepkiler (öfke, öfke, takıntı) eşlik eder. Bu yeterli değilse, üçüncü bir aşama oluşur.

3. Astenik olumsuz duygu. Kendini duygusal tezahürlerin baskısı şeklinde gösterir (özlem, bacaklar "devrilir", eller "düşür"). Bu aşama bir tür tehlike sinyalidir, kişiyi farklı bir seçim yapmaya, hedeften vazgeçmeye veya bunu başarmak için farklı bir yol izlemeye teşvik eder. 3. aşamanın gerekliliklerini göz ardı etmek, kaçınılmaz olarak 4. aşamanın ortaya çıkmasına neden olur.

4. Nevroz: seçim eksikliği, psikosomatik hastalıkları kışkırtır.

Psiko-duygusal stresin teşhisi:

Psiko-duygusal stresin öznel belirtileri:

1. Duygular alanında: her şeyden yorgunluk, depresyon, güvensizlik, isteksizlik, hata korkusu, kontrol edilemeyen belirsiz durumlardan korkma, yeterince güçlü olamama korkusu, yeterince mükemmel olmama
2. Düşünceler alanında: kendine karşı eylemlerin adaletsizliği, kişinin toplumdaki konumunun hak edilmemesi, kişinin kendi emek çabalarının başkaları tarafından takdir edilmemesi, kişinin kendi kusuru hakkında.
3. Eylemler alanında: başkalarının ve kendisinin eleştirisi, fark edilme arzusu veya tersine görünmez olma arzusu, her şeyi çok iyi yapma veya hiç denememe arzusu.

Psiko-duygusal stresin nesnel belirtileri:

1. Uykuya dalmada zorluk ve huzursuz uyku.
2. Son zamanlarda yorulmayan egzersiz sonrası yorgunluk.
3. Mantıksız kızgınlık, ağlamaklılık veya tersine artan saldırganlık.
4. Dikkat dağınıklığı, dikkatsizlik.
5. Kaygı, huzursuzluk.
6. Özgüven eksikliği.
7. İnatçılığın tezahürü.
8. Temas korkusu, yalnızlık arzusu.
9. Kilo kaybı veya tersine obezite semptomlarının tezahürü.

10. Artan kaygı.

11. Daha önce gözlenmeyen gündüz ve gece idrar kaçırma.

Yukarıdaki işaretlerin tümü, bir kişinin psiko-duygusal stres durumunda olduğunu, ancak daha önce gözlemlenmemişse gösterebilir.

Psiko-duygusal stres düzeyini belirlemek için tanı yöntemleri vardır - Eki görmek.

Duygusal stresi azaltmak için stratejiler.

1. 1. Nefes egzersizleri:

Soluma üç aşamadan oluşur - soluma - duraklama - ekshalasyon. Artan uyarılabilirlik, endişe, sinirlilik veya sinirlilik ile, 3 aşamanın tümü için süreyi artırmanız gerekir. 5 saniye ile başlayın. Böyle bir ritimde uzun süre nefes almak gerekli değildir. Sonucu takip edin ve ona odaklanın. Her aşamanın süresini artırabilirsiniz. Genel tonu yükseltmek, güç toplamak için, fazların değişimi aşağıdaki nefes alma-nefes verme-duraklama olmalıdır.

Yavaş ve derin nefes alma - sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır, kas gevşemesini, yani gevşemeyi destekler. Aksine, sık nefes almak vücudun yüksek düzeyde aktivitesini sağlar, nöropsişik gerilimi korur. Yani, nefes alma ritmini değiştirerek rahat, sakin bir durumdan daha aktif, güçlü bir duruma geçebilirsiniz.

1. 2. Masaj ve kendi kendine masaj

Buradaki masajın amaçları: psiko-duygusal durumun normalleştirilmesi, metabolik süreçlerin iyileştirilmesi, doku metabolizması, kan ve lenf dolaşımının iyileştirilmesi, kas hipertonisitesinin giderilmesi, sinir sisteminde baskınlığın giderilmesi, uykunun normalleştirilmesi.

Masaj tekniği. Okşayarak, ovalayarak, sığ sakin yoğurma uygulayın. Vurmalı teknikler ve yoğun teknikler hariçtir. Başın arkasına, yaka bölgesine, sırta, alt uzuvlara, göğüse, üst uzuvlara masaj yapın.

1. 3. Psikolojik egzersizler, meditasyonlar.

Kas kelepçelerini rahatlatma yeteneği, nöropsişik stresi azaltmanıza izin verir. Diyorlar ki: bir kama ile bir kama deviriyorlar ve biz de aynısını yapacağız. Maksimum rahatlama elde etmek için mümkün olduğunca zorlamanız gerekir. Bunun için "Buz Saçağı", "Kas Enerjisi", "Limon" vb. Gibi bir dizi egzersiz uygundur.

Egzersiz "Kas Enerjisi"(kas kontrol becerilerinin gelişimi)

Sağ elinizin işaret parmağını tüm gücünüzle bükün ve sıkın. Kas enerjisinin nasıl dağıldığını kontrol edin, gerilim nereye gidiyor? Bitişik parmaklarda. Başka? Elin içine. Ve sonra gider? Dirseğe, omuza, boyuna gider. Ve bir nedenden dolayı sol el zorlanır. Buna bir bak!

Aşırı stresi ortadan kaldırmaya çalışın. Parmağınızı sıkı tutun, ancak boynunuzu gevşetin. Omzunu, ardından dirseği serbest bırakın. El serbestçe hareket etmelidir. Ve parmak gergin, eskisi gibi! Baş parmağınızdaki aşırı gerilimi serbest bırakın. İsimsizden. Ve işaret parmağı hala gergin! Gerilimi azaltmaya.

Egzersiz "Limon" *

Rahatça oturun: Ellerinizi gevşek bir şekilde dizlerinizin üzerine koyun (avuç içi yukarı), omuzlar ve baş aşağı, gözler kapalı. Zihinsel olarak sağ elinizde bir limon olduğunu hayal edin. Tüm suyu “sıktığınızı” hissedene kadar yavaşça sıkmaya başlayın. Rahatlamak. Duygularını hatırla. Şimdi limonun sol elinde olduğunu hayal edin. Egzersizi tekrarlayın. Tekrar rahatlayın ve duygularınızı hatırlayın. Ardından egzersizi iki elinizle aynı anda yapın. Rahatlamak. Barış halinin tadını çıkarın.

Egzersiz "Buz Saçağı" *("Dondurma")

Ayağa kalk, gözlerini kapat, ellerini kaldır. Bir buz saçağı veya dondurma olduğunuzu hayal edin. Vücudunuzdaki tüm kasları sıkın. Bu duyguları hatırla. 1-2 dakika bu pozisyonda dondurun. Sonra güneşin ısısının etkisi altında yavaş yavaş erimeye başladığınızı hayal edin. Yavaş yavaş ellerinizi, ardından omuz, boyun, vücut, bacak vb. kaslarınızı gevşetin. Gevşeme durumundaki hisleri hatırlayın. Optimum psiko-duygusal duruma ulaşana kadar egzersizi yapın. Bu egzersiz yerde yatarak yapılabilir. Erimiş bir saçağı olmanın ne kadar keyifli olduğuna dikkat edin, bu rahatlama, huzur duygularını hatırlayın ve gergin durumlarda bu deneyime başvurun.

Egzersiz "Balon" *

Rahat bir pozisyon alın, gözlerinizi kapatın, derin ve eşit bir şekilde nefes alın. “Şimdi nefes yardımıyla rahatlamayı öğreneceğiz. Midenizde bir balon olduğunu hayal edin. Yavaşça, derinden, derinden nefes alıyorsun ve nasıl şiştiğini hissediyorsun... Şimdi o büyük ve hafif oldu. Artık şişiremeyeceğinizi hissettiğinizde, nefesinizi tutun, kendi kendinize yavaşça beşe kadar sayın, sonra yavaş ve sakin bir şekilde nefes verin. Balon söner... Ve sonra tekrar şişer... Bunu beş ya da altı kez yapın, sonra gözlerinizi yavaşça açın ve bir ya da iki dakika sessizce oturun.

Egzersiz "Yedi Mum" *

"Rahatça oturun, gözlerinizi kapatın, rahatlayın. Sakin, rahat ve rahatsınız... Derin ve eşit nefes alıyorsunuz... Sizden yaklaşık bir metre uzaklıkta yedi yanan mum olduğunu hayal edin... Yavaş, derin bir nefes alın. Şimdi bu mumlardan birini söndürmeniz gerektiğini hayal edin. Havayı tamamen soluyarak, yönüne mümkün olduğunca sert üfleyin. Alev titremeye başlar, mum söner... Yavaş, derin bir nefes daha alırsınız ve sonraki mumu üflersiniz. Ve böylece tüm yedi ... " (Egzersiz en iyi yarı gölgeli bir odada sakin, sessiz müzik için yapılır).

"Gökyüzünde yüksekten uçmak" egzersizi

Rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerini kapat ve sesimi dinle. Yavaş ve kolay nefes alın. Güzel kokulu bir yaz çayırında olduğunuzu hayal edin. Üstünüzde ılık bir yaz güneşi ve yüksek mavi bir gökyüzü var. Kesinlikle sakin ve mutlu hissediyorsunuz. Gökyüzünde yüksekte, havada süzülen bir kuş görüyorsunuz. Bu, pürüzsüz ve parlak tüyleri olan büyük bir kartaldır. Kuş gökyüzünde özgürce uçar, kanatları yanlara doğru açılır. Zaman zaman kanatlarını yavaşça çırpıyor. Havayı şiddetle kesen kanatların sesini duyuyorsunuz. Şimdi her biriniz onun bir kuş olduğunu hayal etsin. Yavaşça yükseldiğinizi, havada yüzdüğünüzü ve kanatlarınızın yanlara doğru açıldığını, kanatlarınızın havayı kestiğini hayal edin. Havada uçmanın özgürlüğünün ve harika hissinin tadını çıkarın. Şimdi kanatlarınızı yavaşça çırparak yere yaklaşın. Şimdi yerdesin. Gözlerini aç. Kendinizi iyi dinlenmiş hissediyorsunuz, neşeli bir ruh haliniz ve tüm gün sürecek harika bir uçma hissine sahipsiniz.”

1. 4. Otojenik eğitim (AT)

Otojenik eğitim, duygulara hakim olmayı mümkün kılar, iradeyi, dikkati geliştirir, kendini gözlemleme ve kendini raporlama alışkanlığını oluşturur, daha yüksek sinir aktivitesinin kararlılığını ve değişkenliğini arttırır. AT lise öğrencileri ve yetişkinler tarafından kullanılır.

Otojenik eğitim iki seviye içerir - daha düşük ve daha yüksek.

İlk adım, otonom fonksiyonları etkileyen 6 egzersizden oluşur:

Egzersiz "Ağırlık" - kasların maksimum gevşemesi. Kas gevşemesi, sağ kolda, sonra sol kolda, sonra sağ bacakta, sonra sol bacakta ve gövdede gelişen ağırlık hissinin mecazi bir temsili ile uygulanır;

- egzersiz "Isı"- aynı sırayla kan damarlarının keyfi genişlemesi, bir sıcaklık hissi elde edilmesi;

- Egzersiz "Kalp"- kalp atışlarının ritminin düzenlenmesi;

- egzersiz "Nefes"- solunumun düzenlenmesi ve normalleştirilmesi;

- egzersiz "Solar pleksusta ısı"- karın boşluğunda sıcaklık hissi arayın;

Bir egzersiz "Alnındaki serinlik"- serinliğin şehvetli temsillerinin kullanılması, kafayı tazeleyen bir esinti.

İkinci adım, dikkat, hayal gücü, düşünme, irade, duygular gibi zihinsel işlevleri etkileyen meditatif egzersizlerdir. Onlara ancak ilk aşamadaki alıştırmalarda ustalaştıktan ve altı alıştırmanın hepsinde oluşan duyumlar hızlı bir şekilde (yaklaşık 30-40 saniye) elde edildikten sonra başlayabilirsiniz.

Yüzüstü pozisyonda egzersiz yapmaya başlarlar (sırtta, kollar dirsek eklemlerinde hafifçe bükülür, bacaklar serbestçe bulunur ve birbirine değmez), gelecekte otururken yapılması tavsiye edilir. rahat bir pozisyonda. Acele etmeden tam dinlenme, yalnızlık koşullarında uygulanırlar.

Eğitimli bir kişi, her koşulda egzersiz yaparak her türlü müdahaleyi kolayca görmezden gelebilir. Uygulama, bir dizi eylemle birlikte bir metin kaydı kullanıldığında alıştırmaların daha hızlı ve daha verimli bir şekilde öğrenildiğini göstermektedir.

1. 5. mudra

Mudra, parmakların belirli kurallara göre özel bir pozisyonudur. Mudra bilgisi yüzyılların derinliklerinden gelir ve her zaman yogik ve ruhsal uygulamalarda bedeni iyileştirmenin, özel bir duruma ulaşmanın uygun bir yolu olarak kullanılmıştır. Her yaştan ve yetişkinden öğrenci ile kullanıma uygundur.

Sınıflar için tenha bir yer bulmak daha iyidir, ancak bu bir ön koşul değildir. Mudralar jestlerdir, bu nedenle herhangi bir zamanda ve herhangi bir yerde yapılabilirler, otururken yapmak en iyisidir. Bir ön koşul, düz bir sırttır. En uygun zaman sabah veya akşamdır. Mudra yemekten hemen sonra yapılmamalıdır, derslere bir saatten daha erken başlayabilirsiniz. En iyi seçenek: günde iki kez mudra yapın. Uygulamada ustalaştıkça, mudranın süresi başlangıçta üç dakikadan istikrarlı beceriler kazandığınızda otuz dakikaya çıkar. Çoğu mudra anında etki sağlar - hemen bir güç dalgası, zihin açıklığı ve huzur hissedeceksiniz. Daha ciddi sorunlarla karşı karşıyaysanız, disiplin ve azim gerekecektir. Seçtiğiniz mudralar, size eziyet eden sorunu ortadan kaldıracak derin bir değişiklik hissetmeden önce birkaç hafta boyunca uygulanmak zorunda kalacak.

bilgi bilgeliği

Bu mudra en önemlilerinden biridir. Duygusal stres, kaygı, huzursuzluk, melankoli, üzüntü, melankoli ve depresyonu giderir. Düşünmeyi geliştirir, hafızayı harekete geçirir, potansiyelleri yoğunlaştırır.

Yürütme tekniği: işaret parmağı, başparmak pedine kolayca bağlanır. Kalan üç parmak düzleştirilir (gergin değil). Aynı anda iki elle yapılır.

Mudra "Hayatı Kurtarmak"

Kalpteki rahatsızlık, kaygı ve melankoli için kullanılır.

Yürütme tekniği: işaret parmağını, terminal falanksın pedi ile başparmağın tabanına değecek şekilde bükün. Aynı zamanda orta, yüzük ve baş parmakları pedlerle katlıyoruz, küçük parmak düz kalıyor. Aynı anda iki elle yapılır.

hayatın bilgesi

Bu mudranın uygulanması, tüm organizmanın enerji potansiyelini eşitler, canlılığını güçlendirmeye yardımcı olur. Verimliliği artırır, canlılık, dayanıklılık verir, genel refahı iyileştirir.

Yürütme tekniği: yüzük parmağı, küçük parmak ve başparmağın pedleri birbirine bağlanır ve gerisi serbestçe düzleştirilir. Aynı anda iki elle yapılır.

1. 6. Acil Yardım Teknikleri:

Güçlü zihinsel stresle, yerinde 20-30 squat veya 15-20 atlayış gerçekleştirebilirsiniz. Bu yöntem, önemli performanslardan önce hem sporcular hem de sanatçılar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Her yaştan öğrenci için geçerlidir.

Egzersiz "Abajur"

Katılımcılardan rahatça oturmaları, rahatlamaları ve gözlerini kapatmaları istenir. Onlara şu talimat verilir: “İçinizde, göğüs hizasında, abajurla kaplı parlak bir lambanın yandığını hayal edin. Işık azaldığında, sıcak, sakin ve rahatsınız. Ama bazen sinirlenmeye başladığımızda abajur tepetaklak oluyor... Sert ışık gözümüze çarpıyor, kör ediyor, sıcak ve rahatsız edici oluyor.

Böyle bir durumu hayal edin. Ama düzeltmek bizim elimizde. Abajurun yavaş ve yumuşak bir şekilde nasıl döndüğünü, normal pozisyonunu aldığını hayal edin. Kör edici ışık kaybolur, yeniden sıcak, rahat ve konforlu olursunuz ... "

Duygusal stresin önlenmesi

1. Parçalama ve azaltma stratejisi. Sizin için önemli olan herhangi bir iş veya durumun küçük ayrıntılarına odaklanın, sonucun öneminden uzaklaşın. "Filin tamamını bir kerede, parçalar halinde yemek imkansızdır ve yavaş yavaş mümkündür." Ayrıntılara ve küçük ayrıntılara odaklanma, tüm durumu deneyimlemek için çok duygusal olacak kadar önemli hale getirmez. Aynı zamanda, elbette, ayrıntılarda kafa karıştırmamak için ana ve genel amacı hatırlamakta fayda var. Böl ve azalt stratejisi, duygusal gerilim düzeyini azaltmaya yardımcı olan dikkati değiştirmenize olanak tanır.

2. Bir durumun veya bazı faaliyetlerin daha büyük bir şeyle karşılaştırılması, ana. Önemi azaltmak. "Dünya devrimiyle karşılaştırıldığında her şey saçmalık." Devrimciler böyle söyledi ve devrimci mücadelenin zorluklarına ve zorluklarına kararlılıkla katlandılar. Günlük hayatta şöyle düşünebilirsiniz: "Endişelendiğim proje, tüm organizasyonun projelerine kıyasla çok daha küçük."

3. Kesinlik Oluşturmak. Karar vermek için yeterli bilgi olmadığında genellikle kaygı ortaya çıkar. İhtiyacınız olan bilgiyi alın, belirsizliği gidermek için doğru kaynakları bulun. “Bilgi güçtür” ve sakinlik, durumun anlaşılması, sonucun tahmin edilmesi, olası eylem seçenekleri.

4. Bir dizi kabul edilebilir sonucu modelleme. Bir faaliyetin veya bir durumun çözümünün tüm olası sonuçlarını göz önünde bulundurun. İçlerindeki pozitifleri bulun. Bazı seçenekler daha çok, bazıları daha az uygun olacaktır, ancak her durumda, her bir sonucu mümkün olduğunca verimli bir şekilde nasıl kullanacağınızı bilerek farklı seçeneklere hazırlıklı olmak daha iyidir.

5. Karar vermenin (mümkünse) ertelenmesi, durumun çözülmesi. Gecikme olasılığı duygusal stresi azaltır, dikkatinizin dağılmasını sağlar, dikkatinizi değiştirir, hızlı hareket etme ihtiyacından kaynaklanan gerginliği giderir.

7. Durumun yazılı tespiti ve duygusal deneyimin nedenleri. Durumunuzu kağıda yansıtmak zor olabilir, ancak bu duygusal sıkıntıyı azaltmanın etkili bir yoludur. Kafada imgeler, sesler, duyumlar şeklinde olanlar sözlü olarak resmileştirilmez, bunun için kesin bir isim yoktur. Durumunuzu kağıt üzerinde açıklayarak, şu anda ne olduğunu açıkça formüle edeceksiniz. Bir problem durumunun farkındalığı ve formülasyonu, onun duygusal deneyim seviyesini azaltır.

8. Mizah ve olumsuz duygularla başa çıkma. Komik hale gelen her şey tehlikeli olmaktan çıkar. Mizah bulaşıcıdır ve neşeli iletişim bir araya getirir ve hayatı kolayca geçirmenize, gülmenize, her günü kutlamanıza, kendiniz için olumlu duygular yaratmanıza yardımcı olur. Hayatınızdan gerçek vakalara uygun fıkralar, aforizmalar bilmekte fayda var. Ve sadece bilmek değil, onları yaşam durumlarına bağlamak.

Psiko-duygusal stresi azaltmanın yolları

Deneyimler, gerilimi önlemenin, profesyonel tükenmişlik sendromunu önlemenin etkili bir yolunun, kendi kendini düzenleme ve kendini iyileştirme yöntemlerinin kullanılması olduğunu göstermektedir. Bu, mesleki faaliyetleri sırasında insanlarla çok sayıda ve yoğun teması olan profesyoneller için bir tür güvenlik önlemidir. Bu teknikler, TMK, MBOU Ortaokulu No. 56'daki etkileşimli dersler sırasında, müşterilerle bireysel ve grup çalışmaları sırasında öğretmenlerle birlikte kullanılmıştır ve şu anda kullanılmaktadır. Bu makalede sunulan bilgiler, "Öğretmenlerin duygusal tükenmesinin önlenmesi" programının bilgi bloğunda ve vücudun kendi kendini düzenleme pratiğinde yer almaktadır.

Vücut düzenleme ve kendi kendini düzenlemenin doğal yolları

Bir kişinin doğası öyledir ki, rahatlık için, hoş olmayan hislerin ortadan kaldırılması için, düşünmeden, hangi bilimsel kelimelerin dendiğini bilmeden çabalar. Bunlar kendiliğinden, kendiliğinden devreye giren doğal düzenleme yollarıdır.

Muhtemelen birçoğunu sezgisel olarak kullanıyorsunuz. Bu uzun bir uyku, lezzetli yemekler, doğa ve hayvanlarla iletişim, banyo, masaj, hareket, dans, müzik ve çok daha fazlası.

Vücudun aşağıdaki doğal düzenleme yöntemleri ayırt edilir:

kahkaha, gülümseme, mizah;

iyi, hoş hakkında düşünceler,

yudumlama, kas gevşetme gibi çeşitli hareketler;

pencerenin dışındaki manzaranın gözlemlenmesi;

odadaki çiçeklere, fotoğraflara, bir kişi için hoş veya pahalı olan diğer şeylere bakmak;

daha yüksek güçlere zihinsel çekicilik (Tanrı, Evren, harika bir fikir);

güneşte banyo yapmak (gerçek veya zihinsel);

temiz havanın solunması:

şiir okuma;

Övgüyü ifade etmek, aynen böyle birine iltifat etmek.

Kendinize sorular sormayı deneyin:

Neşelenmene ne yardımcı olur, değiştir?

Yukarıdakilerden ne kullanabilirim?

Zihinsel olarak ve tercihen kağıt üzerinde bu yöntemlerin bir listesini yapın. Gergin veya yorgun hissettiğinizde hangilerini bilinçli olarak kullanabileceğinizi düşünün.

Ne yazık ki, bu tür araçlar, kural olarak, gergin bir durum ortaya çıktığında veya yorgunluğun biriktiği anda doğrudan işte kullanılamaz. Çalışma sırasında uygulanabilecek teknikler var mı? Evet.

Başlamak için, sahip olduğunuz stres ve deşarjı azaltmak, tonu artırmak için hangi doğal mekanizmalara sahip olduğunuzu bulmak önemlidir; onları fark et; durumlarını yönetmek için doğal düzenleme yöntemlerinin kendiliğinden uygulamasından bilince geçin.

Duygusal durumları, nöropsişik gerilimi düzenleme sorunuyla ilgilenen uzmanlar, bunları yönetmek için bilinçli olarak özel teknikler kullanırlar. Bir kişinin bunlara aktif katılımını vurgulayan, kendi kendini düzenleme yöntemleri veya kendi kendini etkileme yöntemleri olarak adlandırılanlardır.

Öz düzenleme, bir kişinin kelimeler, zihinsel görüntüler, kas tonusunun kontrolü ve nefes alma yardımıyla kendi üzerindeki etkisiyle elde edilen psiko-duygusal durumunun yönetimidir.

Böylece öz düzenleme, tek tek veya çeşitli kombinasyonlarda kullanılan dört ana araç yardımıyla gerçekleştirilebilir.

Kendi kendini düzenlemenin bir sonucu olarak, üç ana etki ortaya çıkabilir:

sakinleştirici etki (duygusal gerginliğin ortadan kaldırılması);

iyileşmenin etkisi (yorgunluk belirtilerinin zayıflaması);

aktivasyon etkisi (artan psikofizyolojik reaktivite).

Zamanında kendi kendini düzenleme, aşırı zorlamanın kalıntı etkilerinin birikmesini önleyen, gücün restorasyonunun tamamlanmasına katkıda bulunan, aktivitenin duygusal arka planını normalleştiren ve ayrıca vücut kaynaklarının mobilizasyonunu artıran bir tür psiko-hijyenik araç görevi görür.

Kendi kendini düzenleme yolları bankası

1. Nefes kontrolü ile ilgili yöntemler

Nefes alma, onun ritmi, vücudumuzun diğer tüm hayati ritimlerine tabidir.

Nefes almak zihinsel hayatımızda önemli bir rol oynar. Nefesinize hakim olmak, mekanizmaları psikolojik problemler ve nevrozla başa çıkmanın yollarından biridir. Bilinçli nefes kontrolü, stres ve diğer psikolojik streslerle baş etmenin en eski yollarından biridir.

Nefes kontrolü, kas tonusunu ve beynin duygusal merkezlerini etkilemenin etkili bir yoludur. Yavaş ve derin nefes alma (karın kaslarının katılımıyla) sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır, kas gevşemesini yani gevşemeyi destekler. Aksine, sık (torasik) solunum, yüksek düzeyde vücut aktivitesi sağlar, nöropsişik gerilimi korur.

Doğru nefes alma - düşünmenin ritmine ve duygularına uyum sağlayın. Muhtemelen şu ya da bu duygusal durumun, duyguların ritminin nefesimizi nasıl değiştirdiğini bir kereden fazla fark etmişsinizdir. Heyecanlandığınızda, sizin için önemli bir sürecin sonucunu beklediğinizde nasıl değiştiğini hatırlayın. İyi bir haber öğrendiğinde nasıl nefes aldın?

Her seferinde, duygusal durumunuza karşılık gelen özel bir nefes alma modeli vardır. Heyecanlıysanız, nefesiniz sığ ve hızlıdır. Eğer sakinsen, yavaş ve derindir.

Bir de ters ilişki var. Sizin için duygusal olarak yoğun bir anda, nefesiniz kesildiğinde ve kalbiniz boğazınızda bir yerde çarptığında, doğru nefes alarak kendinizi sakinleştirebilirsiniz. Düzgün ve yavaş nefes almak duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Derin bir dinlenme durumundaymışsınız gibi nefes alın.

Süreci hızlandırmak için, sakin solunum modelini korurken, solunum derinliğini ve yoğunluğunu hafifçe artırmak gerekir.

Aynı şekilde, nefes ritmini değiştirerek kişi rahat, sakin bir durumdan daha aktif, dinç bir duruma geçebilir. Yani, nefes alma düzenini değiştirerek kendimizi HERHANGİ bir duygusal duruma aktarabiliriz.

Elbette bu beceriyi pekiştirmek için bir durumdan diğerine bu geçişleri bilinçli olarak uygulamak gerekir. Eşit, yavaş ve derin nefes alma ile tahrişi ve saldırganlığı dengeleme alıştırması yapın. Ve son olarak, bir çöküş hissetmek, bir ilgisizlik durumunda olmak, nefes alma düzenini değiştirerek aktif olarak çalışan bir kişiyi ayırt eden şeye yaklaştırır.

Nasıl yapılır? Sinirli veya kızgın olduğunuzda, zorlukla uyanan bir kişinin nefes aldığı gibi nefes almaya çalışın. Yatakta olduğunuzu hayal edin, az önce hoş, dinlendirici bir rüya gördünüz. Böylece uyandınız ve nefesiniz yavaş ve sakin. Yeni uyanmış bir kişinin nefesinin doğruluğunu dikkatlice izleyerek on nefes alın (aynı zamanda, desenini koruyarak nefesin derinliğini ve yoğunluğunu artırın!). Olumsuz duyguların izi olmayacak.

Nefes almak duygulardan daha fazlasını değiştirebilir. Düşünce üzerinde ve dolayısıyla tüm organizma üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Nefes alma, düşünme ve konsantrasyonla, daha doğrusu entelektüel ritimle ilişkilidir. Doğru nefes almayı öğrenerek zihinsel yeteneklerinizi önemli ölçüde geliştirebilirsiniz. Normal nefes almayı öğrenmek ve bu süreci kontrol etmek önemlidir. Nefes alma sürecini kontrol ederek, kıskanç olmamalısınız. Ancak, duygusal rahatsızlık hissettiğinizde, sadece nasıl nefes aldığınızı kontrol edin. Ve bir şeylerin yanlış olduğunu ve nefes almanın düzelmediğini, sık sık, sığ ve etkisiz olduğunu (yani ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsa) fark ederseniz, harekete geçin.

Doğal ve tam nefes alma ile vücut karakteristik bir duruş alır. İlham alındığında baş geriye doğru kayar, omuzlar ileri ve yukarı hareket eder, mide içeri çekilir, pelvis öne doğru hareket eder ve bacaklar kendiliğinden ayrılır. Nefes verirken, vücudun belirtilen tüm bölümleri, sanki bir kişi gruplaşmaya hazırlanıyor, ancak grup yapmıyormuş gibi ters yönde hareket eder. Bütün bunlar, ancak tüm kalbimle size dilediğim nefes alma sürecine teslim olursanız mümkündür, çünkü doğal nefes almada zihinsel ve hatta fiziksel sağlığımız için birçok kaynak vardır.

Doğal nefes almada ustalaşmak. İnterkostal kasların, üst omuz kuşağının kaslarının ve basının katılımıyla en eksiksiz nefesi almaya çalışın. Eşit derecede derin bir nefes alın. Kalan havayı iki veya üç doz "digh-dread"; nefes almadan sadece 3-4 ardışık ekshalasyon. 3-5 saniyelik bir duraklamadan sonra, tekrar mümkün olduğunca tam olarak nefes almaya çalışın. Gerekirse, bu kompleksi 3-7 kez gerçekleştirin. Sonuca odaklanın, nefesinizin özgür ve dolu olduğunu hissetmelisiniz. Ayrıca her üç kas grubunun (interkostal kaslar, omuz kuşağı kasları ve karın kasları) uyum içinde çalıştığını ve nefes almayı sağlamak için birbirine yardımcı olduğunu hissetmelisiniz.

Tam nefes alıp almadığını kontrol edin. Nefesinizin gerçekten dolu olduğundan emin olmak için mümkün olduğunca sıkın ve gerginliği mümkün olduğunca uzun tutun. Ardından 2-3 derin spontan nefes alın ve verin. Ek olarak, hiçbir kas bloğunun nefes almanızı engellemediğinden emin olun (üç bölgeden birinde kas gerginliği hissi: göğüs, omuzlar, karın kasları). Bir tür kas bloğu belirlerseniz, uygun şemaya göre bu kas grubundaki ek gerilim ile ondan kurtulun.

Ruh sağlığını korumak için nefeste saklı olan bu araçları tamamen terk etmek saçma olur. Evrimsel gelişim sürecinde, bir yanda derin ve sık nefes alma ile diğer yanda vücudun aktivasyonu arasında açık bir ilişki gelişmiştir. Aynı zamanda, nefes alma yavaşladığında sinir sistemi dinlenirken, vücut bu arada enerji kaynaklarını yeniler ve biriktirir. Teneffüs sırasında zihinsel durum aktive edilir ve ekshalasyon sırasında tüm organizmanın sakinleşmesi ve gevşemesi meydana gelir.

Endişeli hissediyorsanız, içsel zayıflık veya gerginlik hissediyorsanız, buraya ve şimdiye dalın, nefesinize konsantre olun. Sadece nefesini hisset. Sırtınız dik bir şekilde oturun ve nefeslerinizi sayın: biri nefes alırken, ikisi nefes verirken, üçü yeni nefes alırken, dördü yeni nefes verirken vb. Büyük sayılarda nefesleri saymak zor olduğundan, yalnızca ona kadar saymaya devam edin. Bu tür iki veya üç döngüden geçin. Her hesaba odaklanın. Dikkatinizi tam olarak bir, tam olarak iki, tam olarak üç, vs.'ye verin. Her sayıya yatırım yapın, nefesinizi, nefesinizi, nefesinizi verin, duraklayın. Tam nefes almanıza izin vermeyen bu engellere dikkat edin ve onları ortadan kaldırın. Nefes alma sürecinde, vücutta ortaya çıkan akımları etkisi altında hissedin.

Artan uyarılabilirlik, endişe, sinirlilik veya sinirlilik ile solunum sürecinin üç aşamasının tümünün süresini artırın: nefes al-duraklat-nefes verin. 5 saniye ile başlayın. 5 saniye boyunca yavaş nefes alın, 5 saniye duraklayın ve ayrıca 5 saniye nefes verin. Böyle bir ritimde uzun süre nefes almak gerekli değildir. Sonucu takip edin ve ona odaklanın. Sizin için zor değilse, her aşamanın süresini kademeli olarak artırabilirsiniz (duraklama - en fazla 10 saniye).

Bu egzersiz yüksek aktivite gerektiren işlerden önce yapılmamalıdır. Belirgin bir sakinleştirici etkisi vardır, bu nedenle uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız yatmadan önce etkili olabilir.

Genel tonu yükseltmek, güç toplamak için nefes alma evrelerinin değişimi aşağıdaki gibi olmalıdır: nefes al - nefes ver - nefesini 5 saniye tut. Sonucu takip edin, ona rehberlik edin. Solunum aşamalarının süresini (her biri ayrı ayrı) artırabilirsiniz, ancak fazla değil. Egzersiz dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

İç kaynakların acil olarak etkinleştirilmesi için: inhalasyon daha az aktif olmalı ve ekshalasyon, yapay olarak yaratılan zorlukla aniden, zorla yapılmalıdır. Düz bir sırt ile oturun, omuzlarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin, 3 saniye boyunca sakin bir nefes alın ve altı saniye boyunca kuvvetli bir şekilde nefes verin. Geçen havaya direnmek için dil ve gırtlak kasları ile gerginlik yaratın. Ekshalasyonla aynı anda kol, göğüs ve karın kaslarını sıkın. Bu şekilde 5-6 nefesten fazla nefes alınmamalıdır.

2. Kas tonusu, hareket kontrolü ile ilgili yöntemler.

Zihinsel stresin etkisi altında kas kelepçeleri ve gerginlik ortaya çıkar. Onları gevşetme yeteneği, nöropsişik gerilimi azaltmanıza, gücü hızla geri kazanmanıza izin verir.

Nasıl yapılır?

Bir kamanın bir kama ile nakavt edildiğini söylüyorlar. Ve biz sadece bunu yapacağız. Tam bir rahatlama sağlamak için mümkün olduğunca zorlamanız gerekir.

Ne yapmalıyız? İlk olarak, her bir kas grubunu sırayla nasıl gereceğimizi öğreneceğiz. Bundan sonra, eşzamanlı gerginliklerine hakim olmak gerekli olacak ve ancak o zaman rahatlama hakkında konuşacağız. Hazır? O zaman başlayalım.

Tamamen rahatlamak için tüm kas gruplarını zorlamak gerekir: eller - önkollar - omuzlar ve omuzlar - kürek kemikleri - yüz - boyun - pres - kalçalar - perine - uyluklar - incikler - ayaklar.

Öyleyse rahatlamayı öğrenelim.

1. Sol elinizi olabildiğince sert bir yumruk haline getirin. Elinizi iyi sıkarsanız parmak eklemlerinin beyaza döndüğünü görebilirsiniz. Şimdi yumruğunuzu yavaşça açarsanız, kasların nasıl gevşediğini iyi hissedeceksiniz. Bu, diğer kas gruplarıyla yapılmalıdır.

2. Sol kolunuzu dirseğinizden bükün ve mümkün olduğunca şişkin hale gelecek şekilde sol pazılarınızı sıkın. Ardından kaslarınızı tamamen gevşetin. Kolun vücut boyunca serbestçe sarkmasına izin verin.

3. Sağ elinizi de aynı şekilde gevşetin.

4. Sol ayağın kaslarını gerin. Ayak parmaklarınızı içe doğru bükün. Ayak kaslarında yeterince güçlü bir gerginlik hissettikten sonra gevşemesine izin verin.

5. Baldır kaslarınızı gerin. Onlara elinizle dokunun - kasların giderek nasıl daha sağlam hale geldiğini hissedeceksiniz. Kaslarınızı daha iyi sıkmak için ayak parmağınızı gerin. Sonra onları rahatlatın.

6. Bacağınızı düzeltin ve tek hamlede kendinizden uzağa itin. Uyluğun ön tarafındaki kasların gerildiğini hissedeceksiniz; kalça eklemine kadar sağlam olmalıdırlar.

7. Diğer bacağın kasları için de aynısını yapın.

8. Tüm vücudunuzu düzeltin, gerin, kalça kaslarını kasın. Ardından kaslarınızı gevşetin.

9. Karın kaslarınızı sıkın. Midenizi mümkün olduğunca içeri çekmeye çalışın. Şimdi keskin bir şekilde rahatla ve kendine izin ver? bulanıklık?.

10. Derin bir nefes alın ve göğüs kaslarını gererek mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın. Sonra nefes verin.

11. Omuzlarınızı düzeltin ve mümkün olduğunca geriye alın, ardından hızla öne getirin. Son olarak, onları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Başınızı sabit tutmaya çalışın ve omuzlarınızla kulaklarınıza ulaşmaya çalışın. Muhtemelen bunu yapamayacaksın, ama en azından dene. Ardından rahatlayın ve omuzlarınızı bırakın.

13. Şimdi boyun kaslarını gevşetin. Başınızı öne doğru eğin, sonra önce sola, sonra sağa çevirin. Başınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin. Boyun kaslarınızı gevşetin. Kasların gerçekten gevşemiş olduğundan emin olmak için boynu hissedin.

14. Kaşlarınızı yukarı kaldırın, sonra indirin. Bunu birkaç kez yapın, her seferinde yüz kaslarınızın gerildiğini hissedin. Sonra bu kasları gevşetin.

15. Mümkün olduğunca gözlerinizi kapatın. Birinin sizi göz kapaklarınızı ve gözlerinizi açmaya zorlamaya çalıştığını hayal edin. Onları sıkı tut. Ardından göz kapaklarınızı açmadan yüz kaslarınızı gevşetin.

16. Alt çene ile birkaç dairesel hareket yapın. Dişlerini gıcırdat. Alnını kır. Olabildiğince geniş gülümse. Tüm yüz kaslarını gevşetin. Bu egzersizleri yaparken yavaş, derin ve eşit bir şekilde nefes alın. Rahatlarken mümkün olduğunca az nefes almaya çalışın.

İyi gevşemiş bir kasta, sıcaklığın ve hoş bir ağırlığın görünümünü hissedeceksiniz. Kelepçe, özellikle yüzde çıkarılamazsa, parmakların dairesel hareketleriyle hafif bir kendi kendine masajla düzeltmeye çalışın (yüz buruşturma yapabilirsiniz - sürpriz, sevinç vb.).

Her kas grubunu sırayla gevşetme yeteneği konusunda eğitim aldıktan sonra bir sonraki aşamaya geçiyoruz. Tüm kas gruplarını aynı anda sıkın ve bu pozisyonda maksimum gerginlik yaratın. Zihinsel olarak 10'a kadar sayın, sayıma değil, gerilime odaklanın. 10'a kadar sayıp, keskin bir şekilde rahatlayın, arkanıza yaslanın ve derin, sakin bir nefes alın. Gerekirse (bağımsız olarak belirlenir), 2-3 derin nefes daha alabilirsiniz. Bir dakika dinlenin. Egzersiz, ön stres olmadan gönüllü olarak, hızlı ve tamamen rahatlamayı öğrenene kadar günde en az 7-10 kez tekrarlanmalıdır.

Bu egzersiz, endişe oluştuğunda, ilk yardım ve acil durum aracı olarak kullanılmalıdır. Ve ayrıca iç sertlik, öfke ve stres duyguları sırasında. Ve bunu günlük olarak uygulamak en iyisidir. Rahatlama yeteneği kesinlikle hayatınıza girmelidir. Dahası, zamanın büyük çoğunluğu bu durumda gerilimden ziyade daha iyi harcanır.

Uyarı

Egzersiz, enfeksiyonlarda, hamilelikte ve ayrıca fiziksel aktivitenin bir doktor tarafından sınırlandırıldığı durumlarda (örneğin, vasküler veya nörolojik hastalıklarla) kontrendikedir.

Belirli bir kronik hastalıkla ilişkili olmayan kas ağrıları varsa, kendinize bir masaj yapın ve eskisi gibi egzersiz yapmaya devam edin.

Vücudunuzun bazı bölgelerinde kronik kas gerginliğinin diğerlerinden daha yüksek olması muhtemeldir. Örneğin, daha fazla kaygı çekiyorsanız, omuzlarınızı, boyun kaslarınızı ve alt ekstremitelerinizi gevşetmeyi daha zor buluyorsunuzdur. Günlük yaşamda tahrişi ve saldırganlığı büyük ölçüde kısıtlamanız gerekiyorsa, elmacık kemiklerine, kollardaki ve sırt kaslarındaki gerginliğe özellikle dikkat edin.

Sadece nasıl rahatlayacağınızı öğrenmek yeterli değildir. Öncelikle, gönüllü olarak, isteyerek, bu hoş ve elbette faydalı fiziksel rahatlama durumuna girebilmek gerekir; ikincisi, egzersizden önce kaslarınızı güçlendirmeyi unutmayın; ve son olarak, gevşemeyi kendiniz için doğal bir durum haline getirin.

3. Kelimenin etkisiyle ilgili yöntemler

Sözün öldürebildiği, sözün kurtarabildiği bilinmektedir. İkinci sinyal sistemi, insan davranışının en yüksek düzenleyicisidir. Sözlü etki, bilinçli kendi kendine hipnoz mekanizmasını harekete geçirir, vücudun psiko-fizyolojik işlevleri üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.

Harika bir öz düzenleme aracı, ruh hali formülleridir. Formül havası olumlu, yani ihtiyacımız olan ifade. Kirli bir yere beyaz boya sürülmesi gibi. Tüm noktayı kalın bir tabaka ile kaplarsa, kir görünmez - kaybolur ve tabaka tekrar temiz olur. Sonuç olarak hayatımızda yanlış inancımızdan kaynaklanan hiçbir sorun olmayacaktır. Boya tabakası ne kadar kalın olursa, hatalı inançlarımızın ortaya çıkmasından o kadar güvenli bir şekilde korunuruz. Boya tabakası ince ise, leke onu gösterebilir ve tekrar hayatımızı mahvedebilir. Bu nedenle ruh hali formüllerinin yeterince uzun ve mümkün olduğunca duygusal olarak tekrarlanması gerekir. Onlara harcanan zaman ve enerji, kirli noktayı kaplayacak boya miktarı ile orantılıdır.

Formüller-ruh halinin ilk telaffuzunda, size bu yöntemin umutsuz olduğu görünebilir. Bir tohum ektiğinizi hayal edin. Önce filizlenir, sonra köklenir ve ancak bundan sonra filiz patlar. Filizin yetişkin bir bitkiye dönüşmesi zaman alır. Aynı şey formüller için de geçerlidir. Sabırlı ol.

Hatalı inançlardan ve idealleştirmelerden kurtulmak için kendi kendini programlama teknikleri yardımıyla bilinç dışına çıkmaya zorlamak ve bunların yerine olumlu ve faydalı ifadeler koymak gerekir.

Formül ayarlarıyla çalışma seçenekleri En az 100 kez elle yeniden yazın. Günde en fazla 5 defa yeniden yazabilirsiniz, bu nedenle yaklaşık bir ay sürecektir.

Olumlu olumlamaları ezberleyin (veya kağıda yazıp yanınızda taşıyın) ve zihinsel olarak tekrarlayın. Toplam tekrar süresi toplamda 3-5 saattir. Sizin tarafınızdan telaffuz edilen formüller-ruh halini kasete kaydetmenin çok etkili olduğu ortaya çıkıyor. Yatmadan önce onları dinleyin. Yeni pozitif uyumlama formüllerinizi mümkün olan her şekilde güçlendirin: Düşüncelerinizde, kendinizle veya başkalarıyla yaptığınız konuşmalarda, günlük girişleriyle.

Kuralı hatırlayın - kendi kendine hipnoz ifadesi, olumlu yönelimli ("değil" parçacığı olmadan) basit ve kısa ifadeler şeklinde oluşturulmuştur.

Kendi kendine siparişler. Kendine verdiği kısa, kısa bir emir. Belirli bir şekilde davranmanız gerektiğine ikna olduğunuzda ancak bunu yapmakta güçlük çekiyorsanız, kendi kendine düzen kullanın. Sakin konuş!, Sus, provokasyona yenilme! - Duyguları dizginlemeye, onurlu davranmaya, etik ve iş kurallarının gereklerine uymaya yardımcı olur.

Bir kendi kendine sipariş formüle edin.

Zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın. Mümkünse, yüksek sesle tekrarlayın.

Kendi kendine programlama. Birçok durumda, geriye dönüp benzer bir pozisyonda başarılarınızı hatırlamanız tavsiye edilir. Geçmiş başarılar bir kişiye yeteneklerini, manevi, entelektüel, istemli alanlardaki gizli rezervleri anlatır ve yeteneklerine güven verir. Benzer zorluklarla karşılaştığınız bir zamanı düşünün.

Programın metnini formüle edin, efekti geliştirmek için "tam olarak bugün" kelimelerini kullanabilirsiniz:

“Bugün başaracağım”; “Bugün en sakin ve kendine hakim olacağım gün”; “Bugün becerikli ve özgüvenli olacağım”; “Sakin ve kendinden emin bir sesle bir sohbet yürütmek, bir dayanıklılık ve özdenetim örneği göstermek bana zevk veriyor.”

Zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın.

Kendini onaylama (kendini cesaretlendirme). İnsanlar genellikle davranışları hakkında dışarıdan olumlu bir değerlendirme almazlar. Bu, özellikle artan nöropsişik stres durumlarında, sinirlilik ve tahrişin artmasının nedenlerinden biridir. Bu nedenle, kendinizi teşvik etmek önemlidir.

Küçük başarılarda bile kendinizi övmeniz tavsiye edilir,

zihinsel olarak: Aferin!, İyi kız!, Harika çıktı!.

İş günü içinde en az 3-5 kez kendinizi övme fırsatı bulun.

4. Görüntülerin kullanımıyla ilgili yöntemler

Görüntülerin kullanımı, duyguların ve fikirlerin merkezi sinir sistemi üzerinde aktif bir etki ile ilişkilidir. Olumlu duyumlarımızın, gözlemlerimizin, izlenimlerimizin birçoğunu hatırlamıyoruz, ancak bunlarla ilişkili anıları ve görüntüleri uyandırırsak, onları yeniden yaşayabilir ve hatta güçlendirebiliriz. Ve eğer bir kelimeyle esas olarak bilinci etkiliyorsak, o zaman görüntüler ve hayal gücü bize ruhun güçlü bilinçaltı rezervlerine erişim sağlar.

Görüntüleri kendi kendini düzenleme amacıyla kullanmak için:

Kendinizi rahat, rahat, sakin hissettiğiniz durumları, olayları özellikle hatırlayın - bunlar sizin kaynak durumlarınızdır.

Bunu insanın doğasında var olan üç ana modalitede yapın. Bunu yapmak için şunu unutmayın:

1) olayın görsel görüntüleri (ne görüyorsunuz: bulutlar, çiçekler, orman);

2) işitsel görüntüler (hangi sesleri duyuyorsunuz: şarkı söyleyen kuşlar, bir dere mırıltısı, yağmur sesi, müzik);

3) vücuttaki duyumlar (ne hissediyorsunuz: yüzünüzdeki güneş ışınlarının sıcaklığı, su sıçramaları, çiçekli elma ağaçlarının kokusu, çileklerin tadı).

Gergin, yorgun hissettiğinizde:

1) mümkünse gözlerinizi kapatarak rahatça oturun;

2) yavaş ve derin nefes alın;

3) kaynak durumlarınızdan birini hatırlayın;

4) ona eşlik eden tüm görsel, işitsel ve bedensel duyumları hatırlayarak tekrar yaşayın:

5) birkaç dakika bu durumda kalın;

6) Gözlerini aç ve işine geri dön.

Bu tekniklerde ustalaşmada başarılar ve sağlıklı olmanızı diliyoruz!

Eğitim Psikoloğu

mühlet. Genellikle, üzgün olduğumuzda nefesimizi tutmaya başlarız. Nefesi serbest bırakmak, "onu kafanızdan atmanın" ana yollarından biridir.

Sizi rahatsız eden tüm sorunları bir kenara bırakın. Onlara istediğiniz zaman dönebilirsiniz, ancak kendinize bir mola vermenizde bir sakınca yoktur. Üç dakika boyunca yavaş, sakin ve derin nefes alın. İstersen gözlerini bile kapatabilirsin. İsterseniz, nefes alırken beşe, nefes verirken yediye kadar sayın. Bu derin, yavaş nefesin tadını çıkardığınızda, tüm endişelerinizin ve sıkıntılarınızın ortadan kalktığını hayal edin.

Basit ifadeler. Kısa ifadelerin tekrarı, duygusal stresle başa çıkmaya yardımcı olur. İşte bazı örnekler:

Şimdi daha iyi hissediyorum.

Tamamen rahatlayabilir ve sonra hızla hazırlanabilirim.

İçimdeki hisleri kontrol edebiliyorum.

İstediğim zaman stresle başa çıkacağım

Hayat, her türlü endişeyi boşa harcamak için çok kısa.

Ne olursa olsun, stresten kaçınmak için elimden geleni yapacağım.

İçimden, her şeyin benimle iyi olacağını hissediyorum.

Sihirli kelime. Yatıştırıcı bir kelime veya cümle ile otomatik düşünce akışını keser.

Şunlar gibi basit kelimeler seçin: barış, dinlenme, sükunet, sakin ol, dengeli. Kelimeler yerine şunları sayabilirsiniz: 1001, 1002, vb. veya "derin ve hatta daha derin gevşeme" gibi ifadeler kullanın. Düşüncelerin kafanızdan geçmesine izin verin, sizi ele geçirmelerine izin vermeyin.

Gözlerini kapat ve odaklan. 60 saniye boyunca bir kelimeyi, cümleyi tekrarlayın veya kendinize sayın. Yavaş ve derin nefes alın.

Müzik hediyesi. Müzik, beynin sağ yarım küresini harekete geçirir ve sol yarım kürenin endişelerini ve takıntılı düşüncelerini serbest bırakır.

Baskı hissettiğinizde, kendinize hızınızı değiştirmesini söyleyin. Zihninizi müzikle doldurmak için işinize ara verin. Bir süre sonra işinize dönün. Mırıldanmak, ıslık çalmak, hatta az önce duyduğunuz melodiyi kafanızda tekrarlamak çok etkili olacaktır.

12 noktada stresi azaltmak. Aşağıdaki egzersizleri günde birkaç kez yapın. Gözlerinizi hafifçe yuvarlayarak başlayın - iki kez bir yönde ve ardından iki kez diğer yönde. Dikkatinizi uzaktaki bir nesneye odaklayın ve ardından dikkatinizi yakındaki bir nesneye çevirin. Kaşlarını çat, göz çevresindeki kasları ger ve sonra rahatla. Bundan sonra, çenenize dikkat edin ve birkaç kez genişçe esneyin. Önce başınızı sallayarak ve ardından bir yandan diğer yana çevirerek boynunuzu gevşetin. Omuzlarınızı kulaklarınızın hizasına kaldırın ve yavaşça indirin. Bileklerinizi gevşetin ve hareket ettirin. Yumruklarınızı sıkın ve açın, ellerinizi gevşetin. Şimdi gövdeye dön. Üç derin nefes alın. Ardından omurganızı hafifçe ileri geri ve bir yandan diğer yana bükün. Kalçalarınızı ve ardından baldırlarınızı sıkın ve gevşetin. Ayak bileklerinizi gevşetmek için ayaklarınızı yuvarlayın. Ayak parmaklarınızı, ayaklarınız yukarı kıvrılacak şekilde sıkın, üç kez tekrarlayın.

7-11'e kadar sayarak nefes alın. Stresli bir durum bırakmadan güçlü fiziksel gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Tüm solunum döngüsünün yaklaşık 20 saniye sürmesi için çok yavaş ve derin nefes alın. İlk başta kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz. Ama stres yapmana gerek yok. Nefes alırken 7'ye kadar, nefes verirken 11'e kadar sayın.

Isınmak. Fiziksel egzersiz yaparak, jimnastik veya aerobik yaparak, dans ederek veya hayali bir rakiple güreşerek duygularınızı ifade etmeyi deneyin. Kısa bir aktif eylem bile (örneğin birkaç ağız kavgası) tonunuzu yükseltecek ve ruh halinizi değiştirecektir. Etkili tempolu yürüyüş, koşu. Aynı zamanda tabii ki fazla çalışmamaya özen gösterin.

Kendi kendine masaj. Vücudun belirli noktalarına hafifçe masaj yapabilirsiniz. Çok sert bastırmayın, gözlerinizi kapatabilirsiniz. İşte bu noktalardan bazıları:

Kaşların arası: Bu bölgeyi yavaş, dairesel hareketlerle ovalayın.

Boynun arkası: Bir elinizle birkaç kez hafifçe sıkın.

Çene: Arka dişlerin bittiği her iki tarafı ovalayın.

Omuzlar: Omuzlarınızın üst kısmına beş parmağınızla masaj yapın.

Ayaklar: Alışveriş yapıyorsanız, bir mola verin ve devam etmeden önce ağrıyan ayaklarınızı ovun.

Kendi kendine masajın daha nüfuz edici bir versiyonu, aynı anda gergin kası el ile okşayarak ve elden yayılan ve gergin bölgeye nüfuz eden ısıyı hayal etmekten ibarettir. En etkili, enerjik yaklaşım, tepeden tırnağa hafifçe şaplak atmaktır. Hem rahatlatır hem de belli bir enerji yükü verir.

Kendinize sorular. Bir sorunun önemini abarttığınızdan şüpheleniyorsanız, kendinize şu soruları sorun:

Bu gerçekten Büyük Anlaşma mı?

Şu anda sizin için gerçekten önemli bir şey risk altında mı?

Gerçekten eskisinden daha mı kötü?

Bundan iki hafta sonra senin için o kadar önemli görünecek mi?

Bu kadar endişelenmeye değer mi?

Uğruna ölmeye değer mi?

Olabilecek en kötü şey nedir ve bununla başa çıkabilir miyim?

Dikkati başka yöne çekme. Bu o Stresli düşünce ve duyguları engelleyen olumlu bir dikkat dağıtma.

Dikkatinizi birkaç dakika nötr bir nesneye odaklayın. Aşağıda dört olasılık bulunmaktadır:

1) Hayalini kurduğunuz 10 maddeyi veya şeyi yazın. Bunlar mutlaka önemli şeyler olmayabilir, sadece ev tatili gibi size zevk veren şeyler olabilir.

2) Duygusal olarak nötr olan nesneleri yavaşça sayın: bir çiçeğin üzerindeki yapraklar, bir kare karodaki lekeler, basılı bir sayfadaki harfler, vb.

3) Dün yaptığınız 20 şeyi hatırlayarak hafızanızı geliştirin.

4) Kendinizde beğendiğiniz özellikleri listelemek için iki dakikanızı ayırın ve her birine örnekler verin.

Kendini algılama. Bir dakika durun ve kendinizden neyi sevmeniz gerektiğini düşünün. Yüksek sesle söyleyin veya kendinize düşünün: “Kendime iyi bakıyorum, refahım benim için çok önemli. Kendimi desteklemek ve elimden gelenin en iyisini yapmak istiyorum. Kendim için gerçekten iyi bir hayat istiyorum. Ben her zaman yanındayım." Kendinize sarılırsanız veya bu onaylama sözlerini pekiştiriyormuş gibi sadece ellerinizi kavrarsanız, öz-destek hissi yoğunlaşacaktır.

değerli nitelikleriniz. Kendini eleştirme eğilimine karşı çıkar, kendine olan inancını belirli, olumlu ifadelerle pekiştirir.

Elbette değerli niteliklerinizin bir listesini yapın. Aşağıdaki öğelerden herhangi birini buna ekleyebilirsiniz:

Ben aileme bakarım.

Ben iyi bir arkadaşım.

Hayatta bir şey başardım.

İnsanlara yardım ederim.

Başarılı olmak istiyorum.

Hatalarımı kabul ediyorum.

Zeki olmaya çalışıyorum.

Daha önce yaptığımdan daha fazla hata yapmamaya çalışıyorum.

Ben oldukça çekiciyim.

Bazı alanlarda yetenekliyim.

Ahlaki saflıkta yaşamaya ve insanlara karşı nazik olmaya çalışıyorum.

Kendimi daha iyi anlamaya başladım.

Bu listeyi bir kağıda yazın ve her zaman yanınızda taşıyın. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, çıkarın ve güçlü yönlerinize odaklanın. Olumlu davranışlarınıza örnekler verin. Bunları yüksek sesle söylemek veya yazmak daha da iyidir. Bütün bunlar kendinize olan güveninizi büyük ölçüde artıracaktır.

"Uç" egzersizi yapın.
Amaç: yüz kaslarındaki gerginliği gidermek.
Rahatça oturun: Ellerinizi serbestçe dizlerinizin üzerine koyun, omuzlarınız ve başınız eğik, gözler kapalı. Bir sineğin yüzünüze konmaya çalıştığını hayal edin. Burun üzerine, sonra ağza, sonra alnına, sonra gözlerin üzerine oturur. Göreviniz, gözlerinizi açmadan can sıkıcı böceği uzaklaştırmak.
Limon egzersizi yapın.

Rahatça oturun: Ellerinizi gevşek bir şekilde dizlerinizin üzerine koyun (avuç içi yukarı), omuzlar ve baş aşağı, gözler kapalı. Zihinsel olarak sağ elinizde bir limon olduğunu hayal edin. Tüm suyu “sıktığınızı” hissedene kadar yavaşça sıkmaya başlayın. Rahatlamak. Duygularını hatırla. Şimdi limonun sol elinde olduğunu hayal edin. Egzersizi tekrarlayın. Tekrar rahatlayın ve duygularınızı hatırlayın. Ardından egzersizi iki elinizle aynı anda yapın. Rahatlamak. Barış halinin tadını çıkarın.
Egzersiz "Icicle" ("Dondurma"),
Amaç: kas gerginliği ve gevşeme durumunu kontrol etmek.
Ayağa kalk, gözlerini kapat, ellerini kaldır. Bir buz saçağı veya dondurma olduğunuzu hayal edin. Vücudunuzdaki tüm kasları sıkın. Bu duyguları hatırla. 1-2 dakika bu pozisyonda dondurun. Sonra güneş ısısının etkisi altında yavaş yavaş erimeye başladığınızı, yavaş yavaş ellerinizi gevşettiğinizi, ardından omuzlarınızın, boynunuzun, vücudunuzun, bacaklarınızın vb. kaslarını hayal edin. Gevşeme durumundaki hisleri hatırlayın. Optimum psiko-duygusal duruma ulaşana kadar egzersizi yapın. Bu egzersiz yerde yatarken yapılabilir.
Balon egzersizi.
Amaç: kas gerginliği ve gevşeme durumunu kontrol etmek.
Ayağa kalk, gözlerini kapat, ellerini kaldır, nefes al. Havayla dolu büyük bir balon olduğunuzu hayal edin. Vücudun tüm kaslarını gererek 1-2 dakika bu pozisyonda kalın. Sonra topun içinde küçük bir delik olduğunu hayal edin. Vücudun kaslarını gevşetirken yavaşça havayı salmaya başlayın: eller, sonra omuz kasları, boyun, vücut, bacaklar vb. Gevşeme durumundaki hisleri hatırlayın. Optimum psiko-duygusal duruma ulaşana kadar egzersizi yapın.
Ve son olarak, güçlü nöropsişik stres ile yerinde 20-30 ağız kavgası veya 15-20 atlama yapabilirsiniz. Bu, ortaya çıkan gerilimden kurtulacaktır. Psiko-duygusal stresi azaltmak için kullanılan bu yöntem, önemli performanslardan önce hem sporcular hem de sanatçılar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır.
Aşağıdaki kendi kendini düzenleme kompleksini düşünün - otojenik eğitim (AT).
Otojenik eğitim, duygulara hakim olmayı mümkün kılar, iradeyi, dikkati geliştirir, kendini gözlemleme ve kendini raporlama alışkanlığını oluşturur, daha yüksek sinir aktivitesinin kararlılığını ve değişkenliğini arttırır.
Otojenik eğitim iki seviye içerir - daha düşük ve daha yüksek.
İlk adım, otonom fonksiyonları etkileyen 6 egzersizden oluşur:
egzersiz "Ağırlık" - maksimum kas gevşemesi. Kas gevşemesi, sağ kolda, sonra sol kolda, sonra sağ bacakta, sonra sol bacakta ve gövdede gelişen ağırlık hissinin mecazi bir temsili ile uygulanır;
egzersiz "Isı" - aynı sırayla kan damarlarının keyfi bir genişlemesi, bir sıcaklık hissi elde etmek;
egzersiz "Kalp" - kalp atışlarının ritminin düzenlenmesi;
egzersiz "Nefes" - solunumun düzenlenmesi ve normalleştirilmesi;
egzersiz "Solar pleksusta ısı" - karın boşluğunda sıcaklık hissi için bir çağrı;
"Alında serinlik" egzersizi - serinliğin şehvetli temsillerinin kullanımı, kafayı tazeleyen bir esinti.
İkinci adım, dikkat, hayal gücü, düşünme, irade, duygular gibi zihinsel işlevleri etkileyen meditatif egzersizlerdir. Onlara ancak ilk aşamadaki alıştırmalarda ustalaştıktan ve altı alıştırmanın hepsinde oluşan duyumlar hızlı bir şekilde (yaklaşık 30-40 saniye) elde edildikten sonra başlayabilirsiniz.
Yüzüstü pozisyonda egzersiz yapmaya başlarlar (sırtta, kollar dirsek eklemlerinde hafifçe bükülür, bacaklar serbestçe bulunur ve birbirine değmez), gelecekte otururken yapılması tavsiye edilir. rahat bir pozisyonda. Acele etmeden tam dinlenme, yalnızlık koşullarında uygulanırlar. Eğitimli bir kişi, her koşulda egzersiz yaparak her türlü müdahaleyi kolayca görmezden gelebilir. Uygulama, bir dizi eylemle birlikte bir metin kaydı kullanıldığında alıştırmaların daha hızlı ve daha verimli bir şekilde öğrenildiğini göstermektedir.
Her egzersizin ilk birkaç dakikası rahat bir pozisyon bulmaya ayrılmıştır. Maksimum dinlenme durumuna ulaşıldıktan sonra, her tekrarda bir kelime azaltarak, bir cümlenin telaffuzu ile kendi kendine telkin aşaması başlar. Örneğin: “Ve şimdi / Gerçekten / İstiyorum / Yapmak / Benim / Sağ / Elim / Olmak / Ağır ...”, “Dikkatimi sol elime kaydırıyorum. Sol kolumun ağırlaşmasını gerçekten istiyorum…”
Bunu, doğası gerçekleştirilen alıştırmanın görevlerine karşılık gelen kurulumlardan oluşan ana içerik bölümü izler. Ana içerik bölümünden sonra, vücudun uyanma durumuna geçiş için hazırlandığı ve aşağıdaki formülasyonların kullanıldığı son aşama gelir: “Çok dinlendim. taze hissediyorum. çok sakinim Sakinlik bana güven, güç, sağlık verir. Kendimi uyanık ve enerjik hissediyorum, vb.” Egzersiz uykuyu normalleştirmeyi amaçlıyorsa, son aşamanın formülasyonları tersine çevrilir: “Barışa eriyorum. Barış uykuya dönüşür. Uyumaya başlıyorum. Vb.".
Stres direncini artırmak için kendi kendine ve karşılıklı yardım amacıyla Hasai Aliyev "Anahtar" yöntemini kullanabilirsiniz. Bu yöntem, seçme ve sıralama yoluyla, optimal psiko-duygusal duruma ulaşmak için bireysel bir yol bulmayı sağlar. Yöntem, ideomotor eğitimine dayanmaktadır.
Her egzersizin sıralı ustalaşmasını ve yalnızca istenen etki tam olarak elde edildiğinde bir sonraki adıma geçişi içeren otomatik eğitimden farklı olarak, X. Aliyev'in “Anahtar” yöntemi, rahatlama ve psikomotor rahatlatma etkisini hızlı bir şekilde elde etmenizi sağlar. stres. Bu yöntem, uzmanların dış etkisi olmaksızın kendi kendini düzenlemeye dayanmaktadır. Optimum psiko-duygusal duruma girmek için, seçim ve sıralama yoluyla kendi “anahtarınızı” bulmanız gerekir. İdeomotor hareketleri kontrol etmeyi öğrenen bir kişi, durumunu kontrol etmeyi öğrenir. Bu nasıl elde edilir?
Talimat.
Öncelikle üç temel tekniği sıralayarak bir "sızdırmazlık" testi yapmak gerekir.
Temel ideomotor teknikleri:
kolların açılması: Önünüzde uzanan kolların, otomatik olarak, kas çabalarınız olmadan yumuşak bir şekilde yanlara doğru ayrılmaya başladığını hayal edin;
elleri bir araya getirmek: ters hareketlerini hayal edin;
kolu kaldırma, kollar: indirilmiş kolunuzun/kollarınızın, örneğin ağırlıksız bir astronot gibi havada yüzdüğünü hayal edin.
Hilelerin hiçbiri işe yaramazsa, o zaman kenetlenirsiniz. Herhangi bir fiziksel egzersiz yapın ve “sıkılık” tekniğini tekrarlayın. Sinir klemplerini rahatlatmak için en iyi sonucu veren ideomotor tekniği birkaç kez tekrarlamak gerekir. Dikkat! Vücut kendi kendine salınım moduna geçmeye başladığında, bu sürece yardımcı olarak, "ileri geri" veya "bir daire içinde" uyumlu kendi kendine salınımın ritmini arayın. Bu sayede antrenman ve koordinasyon sağlayabilirsiniz. Egzersizler ayakta veya oturarak yapılabilir.
Teknikleri uygularken, eylemlerinin bir sonucu olarak elde etmek istediğiniz istenen sonuçları (örneğin, iyileştirilmiş refah, canlılık, netlik vb.)
Resepsiyon "Uçuş".
Ayağa kalk, gözlerini kapat, kollarını vücut boyunca indir. Zihinsel olarak ellerinize odaklanın ve onları gerginlik olmadan yanlara doğru kaldırmaya çalışın. Yerden yüksekte uçtuğunuzu hayal edin.
Resepsiyon "Ellerin ayrışması".
Ayağa kalk, gözlerini kapat, kollarını önünde uzat. Zihinsel olarak ellerinize odaklanın ve onları zorlamadan birbirinden ayırmaya çalışın. Bu hareketi elde etmenizi sağlayan rahat bir görüntü seçin.
Resepsiyon "Ellerin yakınsaması".
Ayağa kalk, gözlerini kapat, kolların yanda. Zihinsel olarak ellerinize odaklanın ve onları zorlamadan bir araya getirmeye çalışın. Bu hareketi elde etmenizi sağlayan rahat bir görüntü seçin.
Resepsiyon "Elin havaya kaldırılması."
Eller aşağı. Elin daha hafif olması ve yükselmeye, yüzmeye başlaması için ayarlayın. Bu teknik işe yaramazsa, başka bir hareket aramanız veya diğer hareketlerden sonra gerçekleştirmeye çalışmanız gerekir.
Resepsiyon "Bir vücudun kendi kendine salınımları".
Ayağa kalk, gözlerini kapat, kollarını vücut boyunca indir. Yavaşça sallanmaya başlayın, zihinsel olarak hızınızı ve hareket ritminizi seçin, yavaş yavaş tüm vücudun tamamen gevşemesini sağlayın. Ana şey, hoş bir ritim ve sallanma temposu aramaktır.
Resepsiyon "Baş hareketi".
Ayakta veya otururken, hoş bir ritim ve hoş dönüm noktaları aramak için başınızı mekanik olarak döndürün. Ağrılı ve gergin yerler atlanmalıdır. Hoş bir dönüm noktası bir rahatlama noktasıdır. Görev, minimum çabayla, devam etmek istediğiniz hoş duyumlarla kolay bir hareket bulmaktır.
Ana görev, zihinsel olarak optimal psiko-duygusal duruma ulaşmayı öğrenmektir. Stres durumlarında, açıklanan egzersizleri yaparak, gücünüzü hızlı ve etkili bir şekilde geri yükleyebilir ve duygu ve duyguların kontrolünü elinize alabilirsiniz. Daha
yöntemin detayları X. Aliev'in "Kendinizin Anahtarı" kitabında bulunabilir (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Sakinleşmenin, bedensel tepkileri etkilemenin, vücudun aktivitesinin fizyolojik parametrelerini keyfi olarak değiştirmenin yolları - bu aslında yukarıda belirtildiği gibi kendi kendini düzenlemedir.
Psiko-duygusal durumu düzenlemek için aşağıdaki temel tekniği düşünün - kendi kendini izleme. Tarafımızdan önerilen devletin kendi kendini izleme varyantı, psikofizyolojik eğitimin zorunlu bir unsuru olarak tanıtıldı ve pilotların (V.L. Marishchuk) yanı sıra çeşitli aşırı mesleklerin uzmanlarının "kendi kendini kontrol etme-kendi kendini düzenlemesi" için kullanılıyor.
Kendini izlemenin amacı, duygusal gerilimin belirlenmesi ve keyfi olarak üstesinden gelinmesidir.
Talimat.
Aşağıdaki soruların yardımıyla dikkat odağını zihinsel olarak beden etrafında hareket ettirmek gerekir:
ifadem nasıl?
Kaslarım nasıl? Sertlik var mı?
Nasıl nefes alırım?
Olumsuz belirtiler tespit edilirse, diğer kendi kendini düzenleme tekniklerinin yardımıyla keyfi olarak ortadan kaldırılır: duruş ayarlanır, kaslar gevşer, nefes normalleşir ve kendinden emin sakinliğin yüz ifadeleri oluşturulur.
Her şeyden önce, nefes almanın kendi kendini düzenlemesinin temel tekniğine hakim olmak gerekir.
Oturun ve rahat bir pozisyon alın.
Bir elinizi göbeğe, diğerini göğse koyun (bu manipülasyonlar, doğru nefes alma hareketleri sırasını ve ortaya çıkan duyumları hatırlamak için sadece tekniğe hakim olmanın ilk aşamasında yapılmalıdır).
Derin bir nefes alın (en az 2 saniye), havayı önce mideye çekin ve ardından tüm göğsünüzü bununla doldurun.
1-2 saniye nefesinizi tutun.
3 saniye boyunca yavaş ve yumuşak bir şekilde nefes verin. Ekshalasyon, inhalasyondan daha uzun olmalıdır.
Durmadan tekrar derin bir nefes alın ve egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz art arda 4-5 kez tekrarlanır. Egzersizi ilk seferde mükemmel bir şekilde yapmaya çalışmaktan kaçının. Bu tekniği uygularken baş dönmesi olabileceği unutulmamalıdır. Bu bireysel özelliklerden kaynaklanmaktadır. Baş dönmesi durumunda, bir sette gerçekleştirilen döngü sayısını azaltın. Solunumun kendi kendini düzenleme tekniği, yalnızca psiko-duygusal gerginlik anlarında değil, aynı zamanda gün boyunca 5 ila 15 kez, uygulanmasına 1 dakika ayırarak kullanmak için önemlidir ve önemlidir. Bu teknik, duygusal heyecanı, gerginlik durumunu vb. Rahatlatmaya mükemmel şekilde yardımcı olur.
Duygularla çalışmak için basit bir teknik olarak, V. Frankl'ın paradoksal niyet tekniğini kullanabilirsiniz.
Talimat.
İç deneyim, kararımız ne olursa olsun, deneyimlerin istemsiz olarak içimizde ortaya çıktığını gösterir. Şu anda içinizde kaygı yaratmaya çalışın, elinizden gelenin en iyisini yapın, kendinize şunu söyleyin: “Çok kaygılı olmalısın. Endişe, endişe, daha da fazlası!.. ”Sanırım kaygı yoktu. Bir tür duyguyu hissetmeye yönelik doğrudan niyet, onu bir süreliğine deneyimleme yeteneğini felç eder. Buna dayanarak, deneyim psikotekniğinin kurallarından biri formüle edildi - "İstenmeyen bir durumdan kurtulmak veya zayıflatmak istiyorsanız, tam tersini yapmaya çalışın - hissine neden olun veya güçlendirin."

Üç derece duygusal stres vardır.

Birinci derece, çalışma kapasitesinde bir artış, bu sorunun çözümünü sağlayan organ ve sistemlerin işlevinde bir artış ile karakterize edilen dikkat, mobilizasyon, aktivite durumudur. Vücudun karşı karşıya olduğu görev alışılmadık olduğunda ortaya çıkar, dikkatin yoğunlaşmasını, entelektüel ve fiziksel kaynakların seferber edilmesini gerektirir. Bu durum çok faydalıdır, vücudu çalıştırır, verimi arttırır.

İkinci derece, stenik olumsuz duygunun ortaya çıkmasıdır. Psikolojik olarak, bu, vücudun çevre ile etkileşimini sağlayan organ ve sistemlerin aktivitesinde son derece önemli (sınırlayıcı) bir artışın eşlik ettiği herkese tanıdık bir öfke (öfke, öfke) durumudur. İskelet kaslarının çalışma kapasitesi önemli ölçüde artar, dikkat yoğunlaşır, kalbin çalışması artar, kan basıncı yükselir, solunum, oksidatif ve enerji süreçleri artar, karın organlarının damarlarının spazmı ortaya çıkar ve kan yoğun bir şekilde kaslara akar. , beyin, akciğerler ve kalp. Böyle bir reaksiyonun amacı, vücudun kaynaklarını en üst düzeye çıkarmak ve böylece ortaya çıkan soruna bir çözüm bulmaktır.

Üçüncü derece - astenik olumsuz duygu, görev, maksimum güç seferberliği ile bile vücudun sahip olduğundan çok daha yüksek kaynaklar gerektiriyorsa ortaya çıkar. Psikolojik olarak korku (dehşet, özlem) hali olarak yaşanır. Entelektüel ve enerji kaynaklarında keskin bir azalma var (korkudan, “eller düşer”, “bacaklar yol verir”, “zihinsel yetenekler” felç olur, “bitkisel fırtına” “kaosa” dönüşebilir).

"Saf" bir biçimde stres durumunun kabul edilen üç derecesi nadirdir. Genellikle ara (geçiş) aşamalar olarak nitelendirilebilecek duygusal stres dereceleri vardır. Bu nedenle, örneğin, II ve III arasındaki ara aşamada, enerji kaynaklarının tamamen korunması (ve hatta artması) ile yalnızca entelektüel işlevlerin baskısı meydana gelebilir. Bu durumda, devasa bir enerjiye sahip korkak, deli bir kişi anlamsız eylemlerde bulunur (panik).

Sadece enerji kaynakları azaldığında başka türden geçiş durumları da gözlemlenir: korkudan felç olan bir kişi yaklaşan tehlikeyi fark eder, ancak ondan kaçınmak için tek bir hareket yapamaz.

Belirli bir durumda ortaya çıkan gerilim durumunun derecesi, diğer şeylerin yanı sıra, önceki yaşam deneyimi tarafından belirlenir. Bu deneyimin eksikliği, zorlukların üstesinden gelmek için gerekli becerilerin eksikliği, daha yüksek derecede bir gerilim durumunun ortaya çıkmasına katkıda bulunur.