Evde uykusuzluk için halk ilacı. Uykusuzluğun üstesinden nasıl gelinir, sağlıklı uyku nasıl geri yüklenir? Uykusuzluktan kurtulmanın yolları ve ipuçları Kapalı gözlerle sorunları çözme

Her birimiz zaman zaman uyku bozuklukları yaşarız. Bir kişi gelecekten emin olmadığında, işsiz kalmaktan korktuğunda veya geçinmek için yeterli paraya sahip olmadığında, rahatsız edici düşünceler nedeniyle genellikle uzun süre uyuyamaz. Her ne kadar uykusuzluğun nedeni bilimsel olarak uykusuzluk olsa da, sadece ekonomik krizler ve zor deneyimlerle ilişkili diğer stresler değil, aynı zamanda ruhu bunaltan olumlu duygular da olabilir.

Gün sakince, hoş işlerde geçtiyse, kişi sorunsuz uykuya dalar ve iyi rüyalar görür. Ve tam tersine, hafta içi sıkıntılarla dolu günler, korku filmlerinin ruhunda rahatsız edici rüyalarla doludur.

Genellikle, hiperaktif çocuklarda uyku sorunları görülür: zorlukla uykuya dalarlar, ara sıra uyanırlar, geceleri titriyorlar, uykuları huzursuz, rahatsız edici. Bu tür çocuklar mutlaka bir psikonörolog tarafından tedavi edilmelidir.

Otlar yardımcı olmazsa

Uykusuzluk epizodik olabilir: diyelim ki gergindiniz, iyi uyumadınız ve stres geçince normal uyku size geri döndü.

Uykusuzluk kronikleşir ve bir aydan uzun sürerse önlem alınmalıdır.

Hipnotik etkisi olan bitki infüzyonlarını içebilirsiniz: kediotu kökleri, melisa, ana otu, hop konileri. Otlar yardımcı olmazsa, bir doktora danışmalısınız - bir somnolog. Ne yazık ki, Ukrayna'da bu kadar az uzman var, bu nedenle nörologlar veya psikoterapistler uyku bozukluğu olan kişilerin sorunlarıyla ilgileniyor.

Uykusuzluğa depresyon, şizofreni ve bazı epilepsi türleri neden olabilir. Uykusuzluk psikiyatrik hastalıklarla ilişkilendirildiğinde önce tedavi edilir.

Prostat adenomu olan erkekler, gece birkaç kez tuvalete gitmeye zorlanan kötü uyurlar. Bu gibi durumlarda prostatit tedavi edilmelidir.

Sadece başka bir şeyin neden olmadığı - gerçek uykusuzluk - beyin hücrelerinin çalışmasını normalleştiren uyku hapları ile tedavi edilir. Beynin uykudan sorumlu bölgesinde, bir anahtar gibi davranan hücreler vardır ve bir kişi uykuya dalar, beynimizde uyanma modunu “açan” başka hücreler vardır. Çalışmalarının sadece düzenlenmesi gerekiyor .

Genellikle uyku ilacı alma süreci 20 gün sürer. Bu süre zarfında uyku normale dönmelidir. Ancak bu üç hafta boyunca her gece uyku hapı almanız gerekiyor. Ancak doktorlar, ruhsal bozukluğu olmayan kişiler için uyku hapı yerine sakinleştirici ve antidepresan almayı önermemektedir.

Sürekli ve çok uzun süre uyku hapı alıyorsanız, dozu artırmanız gerekir. Ve zamanla, bu hapların kendileri uykusuzluğa neden olabilir, heyecan verici bir etkisi olacaktır.

Kapalı gözlerle uğraşmak

Özellikle ağır vakalarda, uykusuzluk çeken bir hastaya polisomnografik muayene reçete edilir. Beynin bir ensefalogramını kaydetmeyi içerir. Bir kişi uyanık veya uykudadır, beyni asla dinlenmez. Dalgalanmaların genliğine bağlı olarak - beynin biyoritimlerini kaydetme programına göre - bir kişinin şu anda hangi uyku evresine sahip olduğuna bile karar verilebilir: derin uyku, yüzeysel uyku veya REM uykusu evresi zaten başlamıştır.

Derin uyku gecenin ilk yarısında düşer - yaklaşık iki saat. Uzun süreli hafızanın yerleştirildiği derin uyku aşamasındadır.

Bu zamanda, vücut gün içinde harcanan enerjiyi yeniler ve hormonal dengeyi geri kazandırır. Bir kişi çok geç kalırsa ve derin uyku evresini kısaltırsa vücudunu tüketir.

REM uykusunun fazı, sabahın ikisinden, rüya gördüğümüzde ve gün içinde biriken sorunları çözdüğümüzde sabaha kadar sürer. Bir kişi çok erken kalkmaya zorlanırsa ve bu nedenle REM uykusunun evresini kısaltırsa, nevroz gelişebilir.

Vücudun gece şikayetleri

Polisomnografik inceleme sırasında uyku sırasında kandaki oksijen seviyesi de belirlenir.

İdeal olarak,% 92'ye ulaşmalıdır. Kanda az oksijen varsa, bu gece felç riskini artırır, - diyor en yüksek kategorideki doktor - nörolog ve somnolog Larisa Vakulenko - Apne sendromu bu açıdan çok tehlikelidir, horlayan bir kişi birkaç saniye nefes almayı bıraktığında ve kandaki oksijen seviyesi keskin bir şekilde düştüğünde, bu ölümle bile doludur. Kötü uyku herhangi bir fiziksel hastalığın belirtisi olabilir.

Örneğin, bir kişi bir dağa tırmandığını hayal ederse ve aynı zamanda nefes darlığı ile işkence görürse, bu tür rüyalar kalp hastalığına işaret edebileceğinden bir kardiyoloğa başvurması gerekir. . Uyku sırasında, kişinin farkında olmadığı bir aritmi başlayabilir.

Menopoz ve melatonin eksikliği suçlanıyor

Diğerlerinden daha sık olarak, 60 yaş üstü kadınlar uykusuzluktan muzdariptir.

Menopozun başlamasıyla birlikte vücutta hormonal yetmezlik meydana gelir. Kadın cinsiyet hormonlarının miktarı keskin bir şekilde azaldığında, serebral korteks, subkorteks ve genital organlar arasındaki bağlantı bozulur ve bu da uyku kalitesini düzenleyen limbik sinir sisteminde işlev bozukluklarına yol açar.

Ayrıca, yaşlandıkça vücut uyku hormonu melatonin'i daha az üretir. Yaşlı insanlar uykusuzluktan endişeleniyorsa, doktorlar onlara melatonin tabletleri verir ve hastalar daha iyi uyur.

Mükemmel uyku zamanı

Yatmadan önce, televizyon izlememeniz, sigara içmemeniz, çay ve kahve de dahil olmak üzere güçlü içecekler içmemeniz önerilir - bu tür tavsiyeler somnologlar tarafından verilir. Yatak odası iyi havalandırılmalıdır, içindeki optimum sıcaklık 18 derecedir. Yatmadan önce tonik duş almamalı ve sert bir havluyla kendinizi ovmamalısınız - bu bir sabah prosedürüdür. Banyo yapabilirsiniz, ancak sıcak değil, ılık - rahatlatıcı. Yatmadan önce rahatlatıcı ve yatıştırıcı bir bal kaşığı yemek çok faydalıdır. Herkes, uykusuzluktan kurtulmasını sağlayacak kendi yatma ritüelini geliştirebilir.

Neden bazen uyuyamıyorsun?

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından geliştirilen uykusuzluk sınıflandırması bu sorunun yanıtlanmasına yardımcı olacaktır.

Genel uykusuzluk- Bir kişi uykuya dalmakta güçlük çeker, kötü uyur ve çok erken uyanır. O böyle doğdu.

adaptif uykusuzluk genellikle stresle ilişkilidir. Örneğin, birçok insan yeni bir yerde ilk başta iyi uyumaz. Stres azaldıkça uyku düzelir.

davranışsal uykusuzluk katı bir yatma zamanı rejimi yoksa çocuklarda görülür. Yatağa koymaları çok zordur. Sadece katı bir uyku ve uyanıklık rejimi durumu kurtarabilir.

idiyopatik uykusuzluk Hayat boyu süren bir teşhis. Nedenleri bilinmiyor. Bununla birlikte, açıklanamayan uykusuzluğun vücuttaki bir dengesizlikten kaynaklandığına dair bir varsayım vardır: aşırı aktif bir uyanma sistemi veya az aktif bir uyku sistemi.

İlaç, alkol, kafein, belirli bir ürünle ilişkili uykusuzluk. Belki de bunların hepsinin terk edilmesi gerekecek.

Psikiyatrik bozukluğa bağlı uykusuzluk. Aynı zamanda hem uykusuzluğun kendisi hem de buna neden olan sinir sistemi hastalığı tedavi edilir.

organik uykusuzluk bazı hastalıklardan, özel bir fiziksel durumdan veya belirli maddelerin etkisinden kaynaklanan. Kesin nedenini belirlemek için ciddi tıbbi muayeneler yapılır.

paradoksal uykusuzluk kötü uyku kalitesinin nesnel göstergeleri olmadan gerçekleşir. Gerçekte bu tamamen doğru olmasa da, bir kişiye çok uzun süre uyuyamadığı veya hatta bütün gece uyumadığı anlaşılıyor. Uyku sırasında bu uyanık olma hissi aşırı uyarılmaya neden olur. Bu ciddi bir bozukluk ve tedavi edilmesi gereken ciddi bir uykusuzluk türüdür.

psikofizyolojik uykusuzluk uyuyamayacaklarından çok korkanların başına gelir. Bu tür insanlar uykusuzluktan tekrar uyuyamayacaklarını ve dinlenmeden işe gideceklerini düşünerek gergin bir şekilde yatağa girerler. Kişi bu düşüncelere ne kadar çok odaklanırsa, uykuya dalması o kadar zor olur.

Ortalama olarak, bir kişi hayatının üçte birinden fazlasını uykuya harcar, ancak böyle bir uykunun varlığı, kalitesi anlamına gelmez. Uykusuzluk, uykusuzluk, stres, rahatsız uyku ve dinlenme - tüm bunlar ve diğer birçok olumsuz faktör, vücudumuzun tam olarak çalışmasını engeller, geceleri bile üzerine ek bir yük bindirir. Zamanla bu sorunlar obezite, diyabet, obezite ve tabii ki kronik yorgunluk gibi bir takım hastalıklara yol açabilmektedir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız veya yapmadığınızı düşünüyorsanız, uykunuzu nasıl iyileştireceğinize ve bir bebek gibi uyuyacağınıza dair bu basit ipuçlarına göz atın.

ışıklar söner

Sadece çocuklar değil yetişkinler de uyku ve uyanıklık rejimine dikkat etmelidir. "Aydınlatma" için en uygun zamanı kendiniz belirleyin ve hafta sonları bile buna sıkı sıkıya bağlı kalın.

Tırmanmak

Yalnızca bitiş saatini değil, aynı zamanda uyanma saatini de ayarlayın. Aksi takdirde denge bozulacaktır. Yatakta bir saat daha mı yattınız? Doğru zamanda uykuya dalmak çok zor olacak.

Günlük

Yetersiz uykunun ana nedenlerinden biri strestir. Yatağa kafamızda bir sürü kötü düşünceyle gidiyoruz. Bu nedenle uzun süre uyuyamaz ve çok huzursuz uyuyabiliriz. Durumu düzeltmek için bir günlük başlatın ve günün sonunda sizi endişelendiren veya üzen her şeyi ona “anlatın”. Psikologlar, günlük tutmanın hayatın olumsuz yönlerinden ziyade olumlu yönlerine odaklanmanıza yardımcı olduğunu kanıtladılar.

Magnezyum

Uykumuzu etkileyen bir diğer faktör de magnezyumdur. Eksikliği uyku bozukluklarına yol açar. Bu nedenle magnezyumdan zengin besinlerin tüketilmesi önerilir. Örneğin, ıspanak veya kabak çekirdeği.

ilk yardım kiti

Bazen ilaçlar kötü uykunun nedeni olabilir. Herhangi bir hap alıyorsanız ve uykunuzun kötüleştiğini fark ederseniz, açıklamayı dikkatlice inceleyin. Uykusuzluğun yan etkileri var mı?

Kahve

Kafein, bir kişinin hızla sakinleşmesini ve uykuya dalmasını zorlaştıran adenosin seviyesini azaltır. Akşam yemeğinde bir fincan kahve uykusuzluğa veya uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir. Bu nedenle sadece sabahları kahve içmeye çalışın.

teknoloji

Normal uyumanızı özellikle neyin engellediğini anlamak için modern teknolojilere bakın. Uyku süresini ve kalitesini takip etmeye yardımcı olan mobil uygulamalar ve özel cihazlar (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate ve diğerleri) bulunmaktadır. Örneğin, iOS için Sleep Cycle uygulaması var ve Android için SleepBot var.

Uyku oranı

İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişir. Ancak ortalama olarak normal yaşam için 7-8 saatin yeterli olduğuna inanılmaktadır. Uyku normunun ihlali, kortizol (ölüm hormonu) seviyesinde ve çeşitli ciddi hastalıklarda artışa yol açar. Bu nedenle günde en az 7 saat uyumaya çalışın.

Bonus

Zor bir hafta mı oldu? Gece yarısından sonra yattın mı? Gençleşmek ve günlük rutininize geri dönmek için kendinize fazladan bir saatlik uyku bonusu verin.

Siesta

Kısa bir öğleden sonra kestirmesi sağlık için çok iyidir. Ama sadece kısa - 30 dakikadan fazla değil. Daha uzun süre uyursanız, vücut derin uyku evrelerine girer - uyanmak ve işe dönmek zor olacaktır.

Yula

Uyuyamıyor musun? Bir üst gibi bir yandan diğer yana yuvarlanmayın. Yataktan kalk ve biraz sessiz aktivite yap. Örneğin, salonu okuyun veya dinleyin.

Evcil Hayvanlar

Birçok insan sevgili kedisi veya köpeğiyle uyumayı sever. Ancak sağlıklı uyku açısından bu kötü bir fikirdir. Barsik ile kucaklaşarak uyuya kalabilirsiniz, ancak o zaman onu yerine götürmek daha iyidir.

Alarm

Pek çok insan komodinin üzerinde bir çalar saat bulundurur (ve telefon bunu yaparsa, o zaman yastığın hemen altında), bu aslında bir hatadır. Sürekli olarak zamanı takip etmek, kenarda olmak demektir. Ve stres, hatırladığınız gibi, kötü uykuya eşittir.

Sokağa çıkma yasağı

Ayrıca, çoğu akşamı bir bilgisayar monitörüne gömülerek veya televizyonun önünde oturarak geçirir. Sonra onları kapatın ve yatağa "düşün". Ama gerçekten sağlıklı bir uyku hedefliyorsanız, ışıklar kapanmadan iki ila üç saat önce tüm cihazlar için sokağa çıkma yasağı ayarlayın. Yatmadan önceki zaman dinlenme zamanıdır.

Yatak odası

Beyniniz otomatik olarak yatak odasını rahatlama ile ilişkilendirmelidir. Bu yüzden lütfen bu odayı amacına uygun olarak kullanın. Yatakta rahatlayın. Yatak odası uyku ve seks, iş ve internet değil.

Konfor

İyi bir uyku için rahat koşullar yaratmanız gerekir: rahat bir yatak satın alın, pencerelere karartma perdeleri asın, uykuya dalmanızı engelleyen gürültü kaynaklarını ortadan kaldırın. Yalnız uyu? Partnerinizle sizin ve onların uykularını etkileyen faktörleri tartışın ve ikiniz için de rahat bir ortam yaratın.

Sıcaklık

16-24ºС - yatak odasındaki sıcaklık bu olmalıdır. Havasız ve çok sıcak bir odada, bir kişi genellikle uyanır ve daha kötü uykuya dalar.

Işık

Parlak aydınlatma ve bazen TV'den gelen "zararsız" ışık da uyku sorunları yaratabilir. Işık kaynaklarını ortadan kaldırmak mümkün değilse, dinlenmenize müdahale etmemeleri için bir uyku maskesi kullanın.

Antrenman yapmak

Fiziksel egzersiz sadece güç ve dayanıklılık oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda uyku kalitesini de artırır. Özellikle vücudu oksijenle doyuran aerobik egzersizlerden bahsediyoruz.

Her şeyin bir zamanı var

Spor, uyku kalitesini artırır, ancak egzersizinizi ışıklar kapanmadan en az 2 saat önce bitirmelisiniz. Sonuçta, fiziksel egzersizler vücudu sadece oksijenle değil, aynı zamanda adrenalinle de doyurur ve kötü bir “uyku hapıdır”.

Kas gevşemesi

Yatmadan önce, sözde kas gevşemesini yapmak daha iyidir. Farklı kas gruplarını dönüşümlü olarak germek ve gevşetmekten oluşur. Bacak kaslarını gerdik, beşe kadar saydık, gevşedik; basını gerin, bir-iki-üç-dört-beş, nefes verin, vb. Bu işlem yatakta yatarken yapılabilir. Meditasyon ayrıca vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur.

yürüyüşleri

İyi uykunun bir diğer sırrı da akşam yürüyüşleridir. Dışarısı çok sıcak olmasa ve hazırlanmak için çok tembel olsanız bile, kendinizi yenin. Yatmadan önce yarım saat yürürseniz geceleri ne kadar iyi uyuyacağınıza şaşıracaksınız.

Sıcak duş veya banyo

Yatmadan önce vücudun rahatlaması gerekir, bu yüzden Morpheus alemine gitmeden önce kendinizi kaplıca tedavileriyle şımartın. Sıcak bir duş veya banyo, stresi azaltmanıza ve uykunuzu getirmenize yardımcı olacaktır.

Müzik

Banyoya ek olarak müziğin vücut üzerinde çok sakinleştirici bir etkisi vardır. Klasik, folk veya caz - herkesin uyum sağlayan kendi melodileri vardır. Size huzur veren müziği bulun ve yatmadan önce dinleyin.

Lavanta

Aromalar ayrıca uyku kalitesini de etkiler. Lavanta uykusuzluk için mükemmel bir çaredir. Yatmadan önce yatak odanızı lavanta ile doldurmak için kokulu mumlar veya uçucu yağlar kullanın.

Ilık

Bildiğiniz gibi dışarısı serin olmalı ama içerisi tam tersine sıcak olmalı. Yatmadan önce bir bardak ılık süt, kakao veya çay için ve hemen uyumak isteyeceksiniz.

Papatya çayı

Bu arada, çay hakkında. Bu, sağlıklı ve sağlıklı bir uyku için "büyükannenin" çaresidir. Papatya sakinleştirici bir etkiye sahiptir, bu da zayıf uykunun ana nedeni olan stresle savaşmaya yardımcı olduğu anlamına gelir.

Uyku insanın en önemli ihtiyaçlarından biridir. Bu yazıda, uyku kalitesini ve dolayısıyla sağlık durumunu iyileştirmenin basit ama etkili yollarına bakacağız.

Gece uykusu nasıl iyileştirilir?

Uzmanlar uzun zamandır insan vücudunun yeterli miktarda östrojenik hormon üretmesi durumunda uykuya dalma sürecinin zor olmadığını belirlediler. Bahsedilen hormonun üretimi yetersiz ise uyku bozukluğu meydana gelir. Uyanma, bir kişi tahriş olmuş hisseder, tüm gün boyunca sürekli yorgunluk eşlik eder.

Basit yöntemler ve sadece iyi alışkanlıklar uykunuzu iyileştirecektir.

1. Temiz havanın sağlık üzerinde çok iyi bir etkisi vardır ve kesinlikle sağlıklı bir uykuya katkıda bulunur. Bir köpek alırsanız, yürüyüşler istemsizce düzenli hale gelecek ve uykuya dalma üzerinde kesinlikle iyi bir etkisi olacaktır.
2. Ayrıca çarşaflara da dikkat edin. Sıcak yaz aylarında nevresim takımı en iyi seçim olabilir, doğal malzemeler serinletecek ve rahatlık hissi verecektir. Soğuk sonbahar veya kış akşamlarında ise koyu tonlarda yünlü ürünler tercih edilmelidir. Bu tür iç çamaşırlar ısınacak ve sakin, sıcaklık ve rahatlık durumu yaratacaktır. Kendinizi rahat hissederek, böyle bir yatakta yattıktan sonra vücudunuz dinlenmeye ve dinlendirici bir uykuya ayarlanacaktır.
3. Ayrıca, ametistin genel durum ve erken uykuya dalma üzerindeki yararlı etkisi bir kereden fazla fark edildi. Değerli cephanenizde bu taşla takılarınız varsa, yatmadan önce takın.
4. Isınmak iyi bir yoldur. Alternatif olarak, yatmadan önce rahatlatıcı bir ılık banyo yapabilir veya sadece ayaklarınızı ıslatabilirsiniz. Ayaklarınızı yatakta sıcak tutmak için bir ısıtma yastığı da kullanabilirsiniz. Yatağa uzandıktan sonra, vücudun biraz soğuması için bir süre açabilirsiniz, örtüldükten sonra doğal bir uyku arzusu ortaya çıkmalıdır. Sıcak kalmanıza yardımcı olması için ılık süt veya ballı çay içmeyi deneyin.
5. Hayali nesneleri sayma tavsiyesi hiç de yeni olmayacak. Tebeşirle yazılmış sayıları hayal etmeye çalışın ve ters sırada silin.
6. Çoğu zaman, sürekli günlük aktiviteler hakkındaki düşüncelerimiz huzur içinde uyumamıza izin vermez. Kendinizi sonsuz düşüncelerden uzaklaştırmak için dikkatinizi nefesinize odaklayın. Yavaş ve hatta nefes alıp vermeye çalışın. Bu, rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

Uykuya hazırlık

• Uyumak için en iyi yer yatak odasıdır. Yatak odasındaki hava keskin çiçek aromaları veya başka bir şeyle doldurulmamalıdır ve hayvanların varlığı da istenmez.
• Yatmadan önce oda iyi havalandırılmalıdır. Geceleri pencereleri kapattığınızdan emin olun, böylece hiçbir yabancı ses dinlenmenize engel olmaz. Yakınlarda sanayi işletmeleri varsa, o zaman geceleri zararlı dumanlar çıkar.
• Sokak ışığının veya ay ışığının yatağınıza girmesini önlemek için yatak odanızda perde kullanın.
• Son öğünün planlanan dinlenmeden 4-5 saat önce olması gerektiğini unutmamalıyız.
• Yatağa girdikten sonra dua edebilir, kötü düşünceleri kafanızdan kovabilir, korunma isteyebilirsiniz.
• Yatak başlığını köşeye koymanın gücü emdiği için uzun zamandır iyi olmadığına inanılıyordu. En iyi seçim, yatağı duvara daha yakın yerleştirmek ve böylece bir destek ve koruma hissi yaratmaktır.

Sabah uyanmak için en iyi zaman sabah 6-7'dir. Bu dönemde vücut en iyi uyanır ve verimli çalışmaya uyum sağlar. Her günü bir gülümseme ve açık bir zihinle selamlayın.

Uykusuzluk, zamanımızın gerçek bir belasıdır. Bu şaşırtıcı değil - kötü ekoloji, sürekli stres ve çılgınca bir yaşam hızı, uyku kalitesinde bir azalmaya ve bozulmaya yol açar. Ancak iyi bir gece uykusu olmadan, kişi hızla tükenir ve gün boyunca yüksek performansı sürdüremez. Bu nedenle, modern bilim adamları alarm veriyor ve sürekli olarak uyku kalitesini iyileştirmenin yeni yollarını arıyorlar.

uykuyu ne etkiler

Herhangi bir sorunu çözmek için, önce onu kışkırtan nedenlerin altına inmelisiniz. En kolay yol, öncelikle geceleri normal uyumanızı engelleyen tüm olumsuz faktörleri ortadan kaldırmaktır. Bu tek başına uykuya dalmayı önemli ölçüde hızlandıracak ve uyku kalitesinde bir iyileşmeye yol açacaktır.

İşte yetişkin uykusunu olumsuz etkileyen başlıca faktörler:

1. Kötü alışkanlıklar: alkol, sigara, uyuşturucu. Beynin normal işleyişini bozar, kan dolaşımını kötüleştirir ve uyku evrelerinin doğal değişimini bozarlar.
2. Kahve ve enerji içeceklerinin kötüye kullanılması. Bu sinir sistemini aşırı uyarır, kan basıncını arttırır, aşırı çalışmayı kışkırtır.
3. Güçlü ve / veya uzun süreli stres - kandaki adrenalin konsantrasyonunu artırın, beynin mevcut sorunları çözmekten vazgeçmesine ve normal uykuya dalmaya müdahale etmesine izin vermeyin.
4. Elektrikli ev aletleri. Elektromanyetik radyasyon oluşturan tüm aletler ve ağdan kopmayan tüm elektrikli aletler beynin işleyişini olumsuz etkiler.
5. Rejime uyulmaması - bir kişinin doğal biyolojik saatini düşürür ve uyku hormonu melatonin doğru zamanda üretilmez.

Ama hepsi bu değil. Uykunun bozulması veya iyileşmesi büyük ölçüde şunlardan da etkilenir: yaşam tarzı, sık tüketilen gıdalar, alınan ilaçlar, çevresel koşullar ve kronik hastalıkların varlığı/yokluğu.

Önemli ölçüde değiştiremeyeceğimiz faktörlerden bazıları. Birçok insan büyük şehirlerde havanın çok kirli olduğunu bilir, ancak iyi bir iş ve rahat yaşam koşullarına sahip olan hiç kimse daha iyi uyumak için kırsal kesime taşınmak istemez. Ancak bu durumda bile kendinizi çevrenin olumsuz etkilerinden korumak ve böylece uykunuzu iyileştirmek için belirli önlemler alabilirsiniz.

Mevcut kronik hastalıklarla yaklaşık olarak aynı. Bir günde, hatta bir ayda tedavi edilemezler. Ancak daha fazla gelişmelerini önlemek ve şiddetli alevlenmelerin olmamasını sağlamak için her şey yapılabilir.

Bu nedenle, uyku kalitenizi artırmak için yola çıktıysanız, hemen şimdi normal yaşam tarzınızı gözden geçirerek ve değiştirerek başlayın.

Yaşam tarzı

Hiçbir şey uykuyu yaşam tarzı gibi etkilemez. Doğru organizasyonu ile bir kişi hızla uykuya dalar ve bütün gece huzur içinde dinlenir. Ancak bu önemli faktörü hesaba katmazsanız, ilk başta hiçbir rüya kitabının doğru yorumlayamayacağı rahatsız edici rüyalar görmeye başlayacaksınız. Ve orada, daha ciddi uyku bozukluklarından ve kronik uykusuzlukla ilgili tüm sorunlardan çok uzak değil.

Uykuyu iyileştirmek için özellikle dikkat etmeniz gerekenler:

Birçoğu, bu kadar basit araçların uykuyu önemli ölçüde iyileştirebileceğine inanmıyor. Ancak yaşam tarzlarını daha sağlıklı bir şekilde yeniden inşa edenler, sonuçların çok çabuk ortaya çıktığını kabul ediyor.

Her zamanki 20-30 dakika yerine, 10-15 dakika derin bir uykuya dalmak için yeterli olacak ve 7-8 saatlik bir uykudan sonra kişi kendi kendine bir neşe ve canlılık dalgası ile uyanacaktır. .

Gıda

"Biz ne yiyorsak oyuz" sözünü hatırlıyor musunuz? Bu durumda şu şekilde ifade edilebilir: "Yediğimiz gibi uyuyoruz"! Bazı yiyecekler uyku kalitesini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur ve hızlı uykuya dalmanızı önleyebilecek olanlar da vardır. Bu nedenle menü, özellikle akşam bir de göz ardı edilemez.

Akşam yemeğinin hafif olması ve yatmadan 1,5-2 saat önce bitmesi gerektiğini göz önünde bulundurarak, uykuyu iyileştiren yiyecekleri diyetinize dahil etmeyi deneyin:

Ancak uyku kalitesini önemseyen insanlar için günlük diyette hangi yiyecekler sınırlandırılmalıdır: baharatlı baharatlar, şeker, kahve, siyah çay, çikolata, gazlı içecekler, turşu ve füme etler, çok tatlı veya ekşi meyveler, nişastalı sebzeler.

Böyle bir ayarlama için, vücut, genel refahta ve muhtemelen kilo kaybında önemli bir iyileşme ile size ayrı ayrı teşekkür edecektir.

İlaçlar

Birçoğu yanlışlıkla uykunuzu iyileştirmenin en kolay ve en etkili yolunun ilaç tedavisi olduğuna inanır. Bazı durumlarda, kullanımları gerçekten haklı ve gereklidir, ancak yalnızca uykusuzluk teşhisi konduysa ve bir doktor bunun için bir çare reçete ettiyse.

Uyku haplarını kendi başınıza satın almak ve içmek kesinlikle kontrendikedir. Birçoğu hızla bağımlılık yapar ve çekildikten sonra uykusuzluk tekrar geri döner.

Tüm organizmanın normal işleyişini düzenleyen ve böylece uyku kalitesini artıran yalnızca doğal ve multivitamin preparatları, doğru kullanıldığında zararsızdır:

• Multivitamin kompleksleri. Vitamin ve mineral dengesini normalleştirin, fiziksel aktiviteyi artırın, kronik yorgunlukla mücadeleye yardımcı olun.
• Magnezyum preparatları. Vücutta magnezyum eksikliği ile bir kişi gerginleşir, kolayca heyecanlanır ve uykuya dalmada zorluklar vardır. Ancak aşırı dozu da zararlıdır. Bu nedenle, magnezyum ile fon almadan önce ayrıntılı bir kan testi yapmak daha iyidir.
• melatonin. Şimdi eczane raflarında hazır uyku hormonu melatonin içeren müstahzarlar var. Çabuk uykuya dalmaya yardımcı olurlar, ancak onları sürekli kullanamazsınız. Dışarıdan melatonin alan vücut kendi başına melatonin üretmeyi bırakacaktır.
• Bitki özleri: kediotu, ana otu, nane. Sakinleştirici bir etkiye sahiptirler, derin derin uykunun hızlı başlangıcını teşvik ederler.

Önemli! Barbitüratlara özellikle dikkat etmenizi öneririz.Çoğu gelişmiş ülkede yasaklandılar, ancak biz hala yaygın olarak kullanılıyor ve reçetesiz satıyoruz.

Bu ilaçlar ("Barboval" vb.) beyin hücrelerinde hızlı bağımlılık ve dejenerasyona neden olur. Aslında, narkotik ilaçlara atfedilebilirler. Onları almaya devam ederseniz, derhal durun!

Halk ilaçları

Birçoğu ayrıca halk ilaçları ile uykuyu güçlendirir. Bu, gece dinlenmenizi daha iyi ve daha uzun hale getirmenin en kolay ve en güvenli yoludur.

En popüler yol, papatya, nane, şerbetçiotu, alıç, ıhlamur, çam tomurcukları ve diğer faydalı bitkileri içeren bitki çaylarıdır. Eczanelerde hazır müstahzarlar satın almak daha kolaydır - bileşimleri özenle seçilir ve dengelenir ve hammaddelerin kalitesi uzmanlar tarafından kontrol edilir.

Su tedavilerinin vücut üzerinde rahatlatıcı bir etkisi ve ruh üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır: esansiyel yağların veya şifalı otların ilave edildiği ılık bir duş veya banyo. Rahatlatıcı bir masaj, özellikle sevilen birinin elleriyle yapılıyorsa faydalıdır.

Bazen doğru seçilmiş akupunktur noktalarına hafif bir darbe yeterli olur, böylece sağlıklı bir uyku uzun sürmez.

Uyku kalitesini artırmanın daha az popüler ve etkili yolu aromaterapi değildir. Ardıç, sedir, lavanta, melisa, nane esansiyel yağları sakinleşmenize ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Ve en önemlisi, tüm bu yöntemler sadece sağlık açısından fayda sağlayacak ve size ilaç kullanmadan kendi başınıza uykuya dalmayı öğretecektir.

Uyku nasıl normalleştirilir - bu soru, en az bir kez herhangi bir uyku bozukluğu ile karşılaşan herkes tarafından sorulmuştur. İhlaller rastgele olayların doğasındaysa, uykuyu normalleştirmek için sebebi belirlemek ve ortadan kaldırmak gerekir.

Çoğu zaman, uykuyu normalleştirmek için modu ayarlamak, yani aynı anda yatmak ve uyanmak yeterlidir. Aynı zamanda rahatlamalı ve kafanızdaki tüm rahatsız edici sorunları atmalısınız.

Uykuyu normalleştirmek için birçok uzman havada uzun yürüyüşler yapmanızı önerir, yatmadan önce bir bardak tatlı su içebilirsiniz.

Ek olarak, uçucu yağlarla yapılan on dakikalık ılık bir banyo, gerginliği etkili bir şekilde azaltacak ve gevşeyecektir.

Unutulmamalıdır ki, başka hiçbir şey yardımcı olmazsa, dedikleri gibi, uyku hapı almanın aşırı radikal bir önlem olduğu unutulmamalıdır. Uyku haplarına hemen bağlanamazsınız, çünkü bu bağımlılığa neden olabilir ve uyuşturucusu olmayan bir kişi uykuyu tamamen bırakacaktır.

Uyku ilaçları genellikle küçük çocuklarda hiç kullanılmaz, çünkü çoğu durumda uyku ilacı kullanımı çocuğun gergin ve sinirli olmasına neden olabilir. Uyku ilaçlarının kullanımı yalnızca aşırı durumlarda, örneğin çocuk şiddetli ağrı çekiyorsa ve bu nedenle uyuyamıyorsa mantıklıdır.

Yaşlı ve yaşlı kişilerde uyku bozuklukları durumunda, uyku normalleşmesi, takip edilmesi çok kolay olan birkaç basit öneriden oluşur:

- Her zaman aynı saatte yatmalısın. Ayrıca, zaman bir kişiye aşina olmalıdır;

- sadece uyuşukluk hissedildiğinde uyumak gereklidir;

- yatakta sadece uyumalısınız, başka amaçlar için kullanmamalısınız;

- Gece uyanmalarından endişe ediyorsanız, yatakta acı çekmemeli, uykuya dalmaya çalışmamalısınız. Yatak odasından bir süreliğine ayrılmak ve sonra tekrar uyumak istediğinizde geri dönmek daha iyidir.

- Gece uykusunun ihlali durumunda gündüz dinlenmesinin kesilmesi tavsiye edilir.

Kronik sapmalarla uyku nasıl normalleştirilir.

Bir kişi şiddetli uyku bozukluklarından muzdaripse, uykuyu normalleştirmek için tıbbi kurumlarda gerçekleştirilebilecek daha etkili yöntemler kullanmaya ihtiyaç vardır. Uyku bozuklukları için bu tedaviler şunları içerir: ritmik ses, termal ve ultrasonik etkilere maruz kalma. Elektro uyku prosedürü, kararlı bir pozitif sonuç elde etmeye yardımcı olur.

Tüm uyku normalleştirme yöntemleri, uykuya dalmaya katkıda bulunan özel koşullarda gerçekleştirilir - oda sessiz ve neredeyse karanlık olmalıdır. Hasta sırt üstü koltuğa yatırılır, elektrik açılır ve bu giderek daha da yoğunlaşır. Bu sırada hasta, onu teselli eden hafif titremeler yaşar. Akımın gücü hastanın sağlık durumuna bağlıdır.

Uyku hapları sadece reçeteyle kullanılır. Uyku hapları şu durumlarda reçete edilir:

- hasta, arka arkaya üç haftadan fazla olmayan kısa süreli uyku bozukluklarından muzdariptir;

- kronik uyku bozukluklarında, uyuyamama hastayı haftada birkaç kez rahatsız ettiğinde.

Bu durumda, bağımlılıktan kaçınmak için ilaçlar yalnızca izin verilen minimum dozda reçete edilir.

Uyku hapları şunları içerir:

- barbitüratlar, kullanım tehlikesi güçlü toksisitelerinde yatmaktadır, bu nedenle reçeteleri son derece dikkatli olmalıdır;

- uykuyu normalleştiren benzodiazepinler;

- merkezi sinir sistemini sakinleştiren antihistamin kökenli ilaçlar.