Su içeriği protein yağ kilokalori. Beslenmenin ABC'si: proteinler, doymuş ve doymamış yağlar, basit ve karmaşık karbonhidratlar

Diyette protein olmadan, vücut hücreleri tamamen proteinden oluştuğu için vücut düzgün çalışamaz. Özünde, protein bir yapı malzemesidir ve onsuz normal kas büyümesi olmaz (bu gerçek özellikle bir çocuğun büyüyen ve gelişen vücudu için önemlidir) ve bu süreç nedeniyle vücut kendini yenileyemez. besinlerden protein gerektirir.

Sığır eti özellikleri

Ürünün kalitesinin çeşitli faktörlere bağlı olduğunu hatırlamakta fayda var: ineğin yaşı, yem türü ve hayvanın cinsiyeti. Ayrı bir inek veya boğa karkası seçerken bile, içindeki et farklı olacaktır. Hayvanın en güçlü kaslara sahip olduğu kısımda et en sert olacaktır. En besleyici kısımlar, olgunlaşmamış hayvanlardan elde edilen sırt ve göğüs kısımlarıdır. Sığır eti yüksek kalitede ise, pembe bir renge, lifli bir yapıya ve hoş bir kokuya sahip olacak, içinde neredeyse hiç yağ ve film olmayacak. Bütün bunlar etteki protein miktarını etkilemez, ancak vücut tarafından emilimi bu faktörlere bağlıdır.

Proteinlerin vücuttaki görevleri

İnsan vücudunun belirli faydalı maddeler olmadan neden normal şekilde çalışamadığını bulmak için kimya çalışmasına dalmak ve formülleri ezberlemek gerekli değildir. Vücut hücrelerindeki protein içeriğinden sorumlu olan vücut yenilenmesi ve kas büyümesine ek olarak, gıdaların sindirimi sırasında vücuda giren çeşitli mineraller, yağlar ve karbonhidratlar gibi elementlerin emilmesine yardımcı olur.

Gıda ürünü sindirildikten sonra, vücudun daha sonra kas ve kemik dokusu oluşturmak için malzeme olarak kullandığı bir rezervde biriktirilir. Protein, diğer şeylerin yanı sıra koruma işlevini yerine getirir. Bu kanın pıhtılaşması, yara iyileşmesi, vücudun içine giren virüslere ve toksinlere karşı mücadelesidir. Böylece, sağlık ve bağışıklık sistemi doğrudan insanların nasıl ve ne yediğine bağlıdır.

Hayvansal protein nedir?

Proteinler, insan vücudu için gerekli olan makro besinlerdir. İnsan kalbinin ve karaciğerinin toplam ağırlığının yüzde yirmisi proteindir. Beyin dokusunun bir başka yüzde onu da proteinden oluşur. Sağlık, yalnızca yararlı bir maddenin miktarından değil, kalitesinden de büyük ölçüde etkilenebilir. Tahıllarda, kabuklu yemişlerde ve baklagillerde bulunan bitkisel proteinler şüphesiz faydalı ve gereklidir, ancak bitki ve hayvan vücudunun birçok farklılığa sahip olduğunu ve bunun öncü bir rol oynadığını hatırlamakta fayda var.

Et bir kas dokusu olduğu için hayvanlardan elde edilen ürünler lifli bir yapıya sahiptir. Yiyeceklerde başka bir varlığın kas dokusunu kullanarak kendimizi besleriz.

Önemli! Hayvansal proteinler tam ve eksik olarak ayrılabilir. Birincisi vücut için daha faydalıdır, çünkü bir kişi için gerekli tüm amino asitleri içerirler.

Sığır proteini nedir?

Etin işlenmesinden sonra elde edilir - sığır etinden yağları ve kolesterolü uzaklaştırır. Böyle bir protein hızla sindirilebilir ve amino asitlere ek olarak kreatin içerir. Yararlı maddelerin daha iyi emilmesi için sabahları ve ayrıca spor antrenmanından önce veya sonra dana eti yemeye değer.

Sığır eti karbonhidrat mıdır?

Sığır eti hemen hemen hiç karbonhidrat içermez, ancak çeşitli vitamin türleri (A, B1, B2, C, B16, B5 ve B6) bakımından zengindir. Etin bileşiminde karbonhidrat bulunmaması, küçük çocuklar, hamile veya emzikli kadınlar ve diyabetli insanlar tarafından yenmesine izin verir. Ancak, farklı insanların herhangi bir ürün türüne (sığır eti proteinleri dahil) alerjisi olabileceğini hatırlamakta fayda var.

Bu nedenle, ürünü yemeden önce kan testi yapmak gerekir (özellikle eti diyete yeni başlayan çocuklar için).

Fayda

Biyolojik değeri açısından dana etinin balık ve sütten önce ilk sırada yer aldığına inanılmaktadır. Biyolojik değer, vücudun belirli bir ürünü yerken emebileceği protein miktarını gösterir. Bu miktar ne kadar yüksek olursa, besin akışı hücrelerin vücudu daha hızlı oluşturmasını ve eski haline getirmesini sağladığından, gıda o kadar değerli ve faydalı olacaktır.

Ayrı olarak, sığır eti proteininin mide ve bağırsaklar için faydalarından bahsetmeye değer.. Laktoz intoleransı sorunu ile karşı karşıya kalan insanlar için, bu tür et şişkinliğin olmayacağı ve iç organların rahatsızlık yaşamadığı ideal bir seçenek olacaktır.

Farklı et türlerinde ne kadar protein bulunur?

Kızartılmış, haşlanmış, işlenmemiş gibi farklı pişirilmiş sığır eti, sağlıklı bir vücudu korumak için çok gerekli olan farklı miktarda protein içerir. Yiyeceklerin ne kadar iyi hazırlandığı, vücut için gerekli olan maddenin ne kadar iyi emileceğine de bağlıdır. Örneğin, kızartma veya kaynatma gibi ısıl işlem sırasında, proteinin yapısı değişir, ancak bu, aşağıdaki gibi görünen kimyasal bileşimini etkilemez:

• çiğ et - 100 gr et başına 19.13 gr ve 1 kg başına 191.30 gr;
• haşlanmış et - 100 g başına 23.24 g ve 1 kg başına 232.40 g;
• ızgara et;
• buğulanmış et.

100 gram sığır etindeki protein miktarını karşılaştırdığımızda, bu et türünün diğerlerine göre önde olduğu sonucuna varabiliriz.

kalori

Önemli bir sarı yağ tabakası varsa et yemeyin. Bu, alındığı hayvanın zaten yaşlı olduğu anlamına geldiğinden. Bu tür sığır eti pişirmek yaklaşık 3 saat sürecektir, bu da protein miktarını hesaplamanın zor olduğu anlamına gelir, çünkü protein uzun süreli ısıl işlem sırasında basitçe parçalanır. Genç ineklerin eti en az kaloriyi içerir. 100 g bu tür yiyecekler yaklaşık 187 kcal içerir.

Bu nispeten küçük bir kalori miktarı olduğundan, obez insanlar bile böyle bir ürünü tüketebilir.

Günlük alım

Kural olarak, günlük vücuttaki protein miktarı için genel norm, insan vücut ağırlığının kg'ı başına 0.8'dir, ancak bireysel ihtiyaçlar ve bireysel insanların gelişimi göz önüne alındığında bu yeterli olmayabilir. Vücutları kendi başına daha az protein ürettiğinden, yaşlı insanlar için vücuttaki yararlı bir maddenin günlük norm miktarını arttırmaya değer. Spor yaparken, kaliteli yaşamı sürdürmek için norm, kilogram ağırlık başına 1,2 g'a yükselmelidir.

Kilo verenler için, vücuttaki bollukları fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olduğundan, 1 kg ağırlık başına 1,6 g normunu gözlemlerken, protein içeriği yüksek yiyecekler yemek de faydalı olacaktır. kişi kilo verirken bile kas kütlesini kaybetmez.

Kullanım kuralları

En doğrusu, hayvanın kesilmesinden sonraki birkaç gün veya saat içinde etin kullanılmasıdır. Ancak, bir kişi kırsalda yaşamıyorsa ve kendi evini geçindirmiyorsa, o zaman dükkâna gitmekten başka çaresi yoktur. Ayrıca et belirli oranlarda tüketilmelidir, aksi takdirde fayda yerine vücuda ciddi zararlar verebilir (yüksek kan kolesterolü, böbrek hasarı).

Her insan için protein ve diğer besin maddelerinin tüketimi farklıdır. Uzmanlara, doktorlara danışmak, belirli gıdalara alerji olup olmadığını öğrenmek, vücudunuzun ne kadar besine ihtiyacı olduğunu öğrenmek ve bireysel bir beslenme programı ve menüsüne bağlı kalmak en iyisidir. Et vücut tarafından kolayca emilir, ancak birçok faydalı elementin kaynağı olur ve kullanımının birçok avantajından biri, hazırlanabilen yemeklerin basitliği ve çeşitliliğidir. misafirlere hizmet etmeye utanıyorum.

Sığır etinin sağlığa faydaları için aşağıdaki videoyu izleyin.

İnce bir figürü korumak, kas kütlesini artırmak, güç geliştirmek ve optimal protein, yağ ve karbonhidrat alımı gereklidir. Hangi yiyeceklerin onları içerdiğini, hangi oranda kullanılacağını, uyumluluklarını ve kalori içeriğini nasıl dikkate alacağınızı belirlemek için uygun tabloları kullanın.

Protein ürünleri

Protein molekülü karbondan (yaklaşık yarısı) ve ayrıca fosfor, demir, kükürt, hidrojen, oksijenden oluşur.

Vücut proteinden hücreler oluşturur. Sindirim sisteminde protein ürünleri, kanla hücrelere giren ve yapı veya enerji sağlayan amino asitlere parçalanır.

Diyet proteini vücutta birikmez - ya emilir ya da atılır.

Yumurta, süt ürünleri, sığır eti, domuz eti, tavşan, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri (havyar, yengeç, kabuklu deniz ürünleri) protein açısından zengindir. Soya, mercimek, baklagiller, mantarlarda bol miktarda bitkisel protein bulunur.

Tuzlanmış, tütsülenmiş veya konserve balıklardaki protein sindirilir ve daha kötü emilir.

Tavuk yumurtasının proteini neredeyse tamamen emilir, ancak bu ürün oldukça kalorilidir.

Vücut süt ve yumurta proteinini en hızlı, biraz daha yavaş sindirir - balık ve et, nispeten yavaş - sebze. Proteinli besinler asidik ortamda sindirilir.Dondurup çözdürmek proteinin faydasını neredeyse yarı yarıya azaltır.

Proteinli yiyecekler vücuttaki büyüme hormonunun sentezini uyarır ve bu da aşırı glikoz tüketimini baskılar.

Bitkiler, birincil doğal proteinler olan amino asitleri üretir. Hayvanın vücudu, sindirim sistemindeki bitkiyi, hayvansal proteinleri oluşturan amino asitlere ayırır.

Bitkisel proteinler insan vücudu için gereklidir.

Bazı bilim adamları, hayvansal proteinlerin kullanımının hücresel protoplazmayı tıkayarak orijinal yapısını bozarak hastalığa ve yaşlanmaya neden olduğuna inanıyor. Ayrıca hayvansal proteinin sindirimi, içerdiği enerjinin %70'ini tüketir.

Günlük protein normu 80-100 g'dır (1 kg vücut ağırlığı başına 1-1.5 g protein oranında). 1 gr protein yakıldığında 4 kcal açığa çıkar. Aşırı protein ürünleri alımı ile karaciğer ve böbrekler acı çeker.

Bu kural tartışmalıdır. Bazı araştırmacılar günde 60 gr proteinin bir yetişkin için, 25 gr yaşlılar için yeterli olduğuna inanmaktadır. Bir çocuğun yaşlı bir kişiden üç kat daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır, yani. 75g.

Akademisyen Amosov N.M. esansiyel amino asitleri yenilemek için biraz süt ve et (50 g) kullandı.

Dünya Sağlık Örgütü standartları belirlemiştir: 65 kg ağırlığındaki bir erkeğin her gün 37 ila 62 g proteine ​​ihtiyacı vardır, 55 kg ağırlığındaki bir kadın - 29-48 g.

Vücut protein biriktirmez, zehirli maddelere (kadavra zehiri) dönüşmemek için yakar. Fazla proteinin zorla kullanımı (sindirimi), karbonhidratları veya yağları emmek için artık yeterli olmayabilecek enerji gerektirir, bu nedenle sindirilmemiş bir biçimde biriktirilir, bu da dolgunluğa ve kalp üzerindeki yükün artmasına neden olur.

Protein, karbonhidratların yarısı kadar enerji açığa çıkarır.

Sindirim sularında çözünmüş nitrojen kullanılarak bağırsak mikroflorası tarafından belirli bir miktarda protein üretilir.

Çok sayıda protein, ortak ve uygun fiyatlı bir ürün içerir - ayçiçeği tohumu.

Bazı araştırmacılar, kas gücü için etin gerekli olduğunu reddediyor. Etin yalnızca uyarıcı bir etkiye sahip olduğuna inanıyorlar ve bunu yanlışlıkla önemli besin değerinin kanıtı olarak görüyorlar. Aslında hayvansal protein kullanımı dayanıklılığı ve performansı düşürür.

Et vücutta diğer gıdalardan daha uzun süre sindirilir, bu da birçoğunun yüksek besin değerinin bir işareti olduğunu düşünür. Aslında, iç organlar muazzam bir iş çıkarır. Kanda ürik asit de dahil olmak üzere gut hastalığına neden olan bir dizi zararlı madde vardır.

Hayvansal protein yerken içerdiği zararlı maddeler sinir sistemini tahriş eder ve tuzları kan damarlarını tahriş eder. Et yiyiciler yaygın nevrasteni, damar, kalp ve kan hastalıklarına sahiptir, biyolojik yaşlarından daha yaşlı görünürler.

Karbonhidrat içeren besinler

Karbonhidratlar hızla emilir, metabolizma için gereklidir, DNA ve RNA'nın, hormonların, hücre yapılarının bir parçasıdır, metabolizmayı düzenler. Karbonhidratlı besinler sindirildiğinde su, karbondioksit, glikoz ve nişastaya dönüşür. Özellikle beyin ve kaslar için gerekli olan enerji açığa çıkar.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar vardır:

• basit: glikoz, sakaroz.
• kompleks: lif içeren nişasta, glikojen.

Glikoz ve fruktoz hızla kan şekerini yükseltir. Glikoz sinir dokuları, kalp ve kaslar için bir enerji kaynağıdır. Fruktoz en tatlısıdır, metabolik süreçlerde yer alır veya glikoza dönüştürülür. Glikoz ve fruktoz meyveler, meyveler, bal içerir.

Bağırsak hareketleri için diyet lifi gereklidir, zararlı maddeleri bağlarlar. Lif, sebzeler, meyveler, kepekli ekmeğin yanı sıra karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi içerir.

Tahıllar ve baklagiller, vücudun sadece bitkisel proteinleri değil, aynı zamanda karbonhidratları da aldığı ürünlerdir.

Tahıl kabuğunda faydalı kütle. Bu nedenle örneğin irmiğin iyi sindirilmesine rağmen daha az faydası vardır. Pirinç, protein ve nişasta bakımından yüksektir, ancak lif bakımından düşüktür. Yulaf ezmesi protein ve yağ bakımından yüksektir.

Kepekli ekmek, beyaz ekmeğe göre daha kötü sindirilse de çavdar ekmeği kadar faydalıdır.

Çocukluk ve ergenlik döneminde daha fazla karbonhidrat gerekir. Karbonhidrat içeren gıdaların fazla tüketilmesi vitamin ve mineral alımını engeller, metabolik ürünler vücutta birikir ve atılması zordur.

Obezite riskini azaltmak için karbonhidratlar en iyi otlar, meyveler ve sebzelerle tüketilir.

Proteinlerin aksine, karbonhidratlar sindirmek için alkali bir ortam gerektirir. 1 gr karbonhidrat yakıldığında 4 kcal enerji verir.

Yaklaşık 3/5 karbonhidratın tahıllardan (tahıllardan), 1/5'inin şeker ve şeker içeren gıdalardan, 1/10'unun patates ve diğer kök bitkilerden, 1/10'unun meyve ve sebzelerden gelmesi gerektiğine inanılmaktadır.

Karbonhidratlar vücudun günlük enerji maliyetlerinin yaklaşık yarısını karşılar, her gün ihtiyaç duydukları 400-500 gr kadardır.

Karbonhidrattan zengin besinlerin fazla tüketilmesi obeziteye yol açar.

Ters işlemle - diyetin kısıtlanması (diyet, açlık) - vücut önce karaciğerden, sonra kaslardan ve ancak o zaman yağ dokusundan şeker rezervleri tüketir.

Patates nişastası, tahıllardan daha iyi emilir - genç bir patatesin derisinin altındaki ince bir tabaka, sebze nişastasının sindirimini hızlandıran bir enzim içerir. Bu nedenle, fırınlanmış patatesleri "üniforma içinde" kullanmak daha faydalıdır.

Selüloz, bitkilerin zarları ve lifleridir. Vücut lifi tamamen sindirmez, dışkı oluşturmak için kullanır. Lifli gıdaların kullanımı karbonhidratların emilimini yavaşlatır, fazla kolesterolü uzaklaştırır.

Yağlı gıdalar

Doğru miktarda yağ almak, karbonhidrat ve protein tüketmek kadar önemlidir. Hem fazlalık hem de lipit eksikliği (lipos (lat.) - yağ) vücuda zararlıdır.

Yağlı yiyeceklerle vücut, ısı kaybını azaltan bir yağ tabakası oluşturma fırsatı bulur. Lipitler, düşmeler sırasında dokuları hasardan korur. Hücre oluşumunda, sinir yollarında, bağ dokusunda yer alırlar.

Yağlar açısından zengin besinler ayrıca vücuda omega çoklu doymamış yağ asitleri sağlar. Günlük ihtiyaçlarını karşılamak için günlük 25-30 ml bitkisel yağ tüketmeleri yeterlidir.

Kolesterol hücreler için olduğu kadar hormonların ve D vitamininin sentezi için de gereklidir. Ateroskleroz gelişimini önlemek için günde 0,3-0,5 g kolesterol tüketmek yeterlidir. Kolesterol, yumurta, peynir, yağlı balık gibi besinler açısından zengindir.

Yağlı yiyeceklerin eksikliği saçın durumunu kötüleştirir, cilt, bağışıklık zayıflar, yağda çözünen A, D, E, K vitaminleri daha kötü emilir.

Her gün 1 gr protein başına 1 gr yağ, yaklaşık 80-85 gr olmalıdır. Daha doğru bir hesaplama ile günlük enerji maliyetlerini karşılayan yağın oranının %25-30 olması gerektiği varsayılır.

Örneğin, vücut günde 3000 kcal tüketiyorsa, 750 kcal'ın yağlı yiyeceklerle karşılanması gerekir. 1 gr yağ yakıldığında 9 Kcal enerji açığa çıktığını düşünürsek bu durumda günlük pay 750 / 9 = 83 gr olacaktır.

Hayvansal yağlar günlük diyetin% 70'i, bitkisel -% 30'u olmalıdır.

En faydalı tereyağı ve domuz yağı. Rafine edilmemiş bitkisel yağlar kullanmak daha iyidir, örneğin: ayçiçeği, mısır, zeytin, keten tohumu, bunları sadece soğuk yemeklerin soslanması için kullanın.

Bir hayvanın yağ dokusunda her türlü zararlı madde birikir. Hayvansal yağ içeren gıda ürünleri ile insan vücuduna girerler. Bu nedenle kuşların derilerini, domuz yağı kabuklarını yememelisiniz.

Hayvansal yağlar en iyi bitkisel yağ, fındık, tohum bakımından zengin gıdalarla değiştirilir. Domuz pirzolası, kızarmış et, jöle, kızarmış patates, yağlı balık suları, yağlı peynirler ve süzme peynir, dondurma, çırpılmış krema kullanımını sınırlamaya değer.

Yağda kızartmak özellikle zararlıdır, bu nedenle yapışmaz kaplamalı bir tavada pişirmek daha iyidir. Yağın gıda ile temasını azaltmak için alt kısmında hücre bulunan tabaklar kullanılır.

doğru yemek nasıl

Masada, iştahtan ayırt ederek bir duygu ile oturmanız gerekir. Kural olarak, favori yemekler iştah açar. Gerçekten aç bir vücut herhangi bir ürünü yemeye hazırdır.

Proteinli yiyecekler yedikten sonra 3 saat, karbonhidratlı yiyeceklerden sonra - 2 saat, sebze, meyveden sonra - yarım saat sıvı ve diğer yiyecek türlerini almamalısınız. Mide suyunun birikmesi için zaman aralığı gereklidir.

Bitkisel protein, yağlar ve karbonhidratlar fındık, tohum, sebze, meyve içerir.

Mağazalarda satılan rafine şekeri özümsemek için vücut çok fazla C vitamini, B grubu ve kalsiyum harcar.

Taze, pişmemiş meyve ve sebzelerden elde edilen karbonhidratlar vücuda maksimum enerji sağlar ve hızla sindirilir.

Tahıllar esansiyel amino asitler, A, B ve C vitaminleri bakımından çok düşüktür. Bu dengesiz bileşim, vücudu büyük miktarlarda proteinli gıdaları (hayvansal protein) tüketmeye zorlar ve bu da aşırı yemeye yol açar.

Kepekli un yanı sıra biraz ekmek kullanmakta fayda var.

Yemek pişirirken tahıllar, pirinç, patates haşlanır, bunun sonucunda vücutta mukus oluşur. Zamanla kan damarlarını kirleten, karaciğer, böbrek, kalp ve diğer iç organların işlevini bozan mide ve bağırsakların duvarlarını kaplar, vücut çeşitli hastalıklara karşı daha az dirençli hale gelir.

Tahıl bazlı ürünler, taze sebzeler, otlar, deniz yosunu ile kullanmak daha faydalıdır. Faydalı çimlendirilmiş buğday.

Ekmekte neredeyse hiç vitamin ve mikro element yoktur. Vücut, tahıl nişastasını işlemek için patates nişastasını sindirmek için harcadığından 10 kat daha fazla zaman harcar. Bu nedenle, iki yaşından önce çocuğunuza nişastalı yiyecekler vermemelisiniz.

Fasulye, mercimek ve fasulye gibi protein açısından zengin besinler ürik asit üretimini artırır. Ekmekle birlikte yemek vücuttaki asit-baz dengesini bozar.

Süt ürünleri yağ ve protein içerir, en iyi şekilde ayrı bir ürün olarak veya sebzelerle tüketilir.

Haşlanmış yumurta yemek ete tercih edilir.

Şekeri bal, kuru meyveler, meyveler ile değiştirmek daha iyidir.

Tercihen doğal, pişirilmemiş yiyecekler - sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, meyveler. Bir tabakta ne kadar az ürün olursa o kadar iyidir. Çeşitlilik sizi daha fazla yemeye zorlar ve sindirimi zorlaştırır.

Lahana, kereviz, salatalık, turp, domates, maydanozdan faydalı sebze salataları. 2-3 çeşit sebzeyi karıştırmak, tuzsuz, sirkesiz, mayonezsiz kullanmak yeterlidir.

Yağlar, proteinlerin emilimini bozdukları ve fermantasyon oluşturdukları için hazır yemeklere en iyi şekilde eklenir.

Proteinleri tahıl veya sebzelerle tüketmek daha sağlıklıdır.

Deniz tuzu yerine sofra tuzu daha iyidir. Veya yiyeceklere tuz eklemek için gammasio kullanın: 1 ölçü deniz tuzunu, bir kahve değirmeni içinde ezilmiş 12 ölçü susam veya keten tohumu ile karıştırın.

Her öğünün temeli taze sebzeler olmalıdır.

Meyveler en iyi şekilde ayrı olarak tüketilir, çünkü diğer ürünlerle birlikte bağırsaklarda fermantasyona neden olurlar.

Günlük ödeneğin %25'inin kahvaltı, %50'sinin öğle yemeği, %25'inin akşam yemeği için olması ve yatmadan en az iki saat önce tamamlanması gerektiğine inanılmaktadır.

Besinlerdeki günlük kalorinin yarısı (%50) karbonhidrat içeren besinlerden gelmelidir. Vücuda hızla enerji, vitamin ve minerallerin yanı sıra midede önemli bir hacim oluşturan ve sonuç olarak hızlı bir tokluk başlangıcı oluşturan lif sağlarlar.

Besinlerle birlikte verilen proteinler, yağları yaktıktan sonra enerji sağlar, günlük diyetteki payları %20 olmalıdır.

Yağlar kalan %30'u oluşturur. Tercihen bitkisel ve Omega-3 yağları, balık bunları içerir. Hayvansal yağlardan kaçının.

Kilo verirken vücut en az 1000 kcal almalıdır. Vücut ağırlığını korumak için 1500 kcal yeterlidir. Norm, 2500-3500 kcal alımıdır.

Doğru beslenme söz konusu olduğunda, herkes belirli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat kullanımı hakkında tek ses olarak tekrar etmeye başlar, ancak herkes hemen belirleyemez. hangi gıdalar bu proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir, Ve ne kadar kullanılmalılar? Halihazırda bir dereceye kadar sahip olduğunuz tüm bilginizi sistematize etmek için birkaç önemli yönü vurgulayacağım ve protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinler 100 gram başına büyük miktarlarda. Kompozisyon açısından, belirli bir kategorideki her ürün (proteinler, yağlar veya karbonhidratlar), bu ürünün bulunduğu kategoride faydalı madde bakımından en zengin olacaktır. ayrıca vurgulayacağım proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içeren iyi gıdalar ve doğru ve dengeli beslenme hakkında konuştuğumuzda kötü. Öyleyse başlayalım.

karbonhidratlar

Kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal tutuyorsanız, karbonhidratlar diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-50'sini ve kilo verme sürecindeyseniz %30-40'ını oluşturmalıdır. Karbonhidratlar vücudunuz için ana enerji kaynağıdır. Hayatınız ne kadar aktif olursa, diyetinizde o kadar fazla karbonhidratlı gıda bulunmalıdır. Ama bir tane var AMA...

Karbonhidratlar çalışmak, egzersiz yapmak ve hatta rahatlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlama konusunda iyi bir iş çıkarırken, aynı zamanda oldukça sinsidirler. , doğru bir şekilde kullanmanız gerekir, yani: günün belirli saatlerinde, belirli miktarlarda ve belirli yiyeceklerde. Çok fazla kısıtlama, diyorsunuz. Ancak, bu kuralların ihmal edilmesi şunları gerektireceğinden, karbonhidratlarla farklı şekilde çalışmayacaktır:

1) fazlalıkları ve bu daha sonra aşırı yağ depolanmasına ve terazilerde fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olacaktır;

2) Günün başında bile kendini kötü sağlık, güç kaybı, uyuşukluk ve depresyon, uyuşukluk ve yorgunluk ile gösteren eksiklikleri.

Günün belirli bir saati, sabahları (2 pm'den önce) tüketmenin daha iyi olduğu anlamına gelir.

Belirli miktarlarda şu anlama gelir: Diyetinizin toplam kalori alımından en az %30 ve en fazla %50 karbonhidrat tüketin.

Ve aşağıda belirli ürünlerin bir listesini sunuyorum. Bazılarını listeler Ürün:% syüksek karbonhidrat 100 g ürün başına.

Karbonhidrat içeren besinler

Tercih vermeniz gerektiği unutulmamalıdır. karmaşık karbonhidratlar içeren gıdalar. Yavaşça vücudunuz tarafından emilirler ve kan şekerinde keskin bir artışa ve vücuttaki ana "yağ deposu" olan insülin hormonunun salınmasına neden olmazlar.

Aşağıda, günlük menünüze hakim olması gereken "iyi" kompleks karbonhidratlara ve mümkünse tamamen kaçınmanız veya en azından sık yememeniz gereken "kötü" hızlı karbonhidratlara örnekler veriyorum.

Karbonhidratlarla, bir şekilde anladık. Hatırlamanız gereken en önemli şey:

1. Karbonhidratlar, toplam kalori alımınızın %40-45'ini (kilo bakımı için) veya %20-30'unu (kilo kaybı için) oluşturmalıdır.
2. Menünüze hakim olmalı karmaşık karbonhidratlar içeren gıdalar(tahıllar, kepekli ekmek, durum buğdayı makarnası vb.)
3. "Kötü" karbonhidrat tüketimini en aza indirin ve hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler(bazı meyveler, şekerli içecekler ve meyve suları, hazır tahıllar, şeker vb.)
4. Sabahları karbonhidrat yiyin.

sincaplar

Protein, kaslarınız için ana yapı malzemesi ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır, bu nedenle kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu korumak normalse proteinler diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-45'ini oluşturmalıdır ve 45 -50% kilo verme sürecindeyseniz veya .

Bu tabloda 100 g'da yüksek protein içeriğine sahip ürünleri bulabilirsiniz.

Protein içeren gıdalar

Proteinler iki türe ayrılır: hayvansal ve bitki kaynaklı. Diyetiniz şunları içermelidir: protein içeren besinler her iki tür. Ancak hayvansal proteinlerin eksiksiz olduğunu, yüksek derecede emilim ve zengin bir amino asit bileşimine sahip olduklarını bilmelisiniz. Bitki proteinleri ise tam tersine vücudumuz tarafından tam olarak emilmez ve zayıf bir amino asit bileşimine sahiptir.

Aşağıda hayvansal ve bitkisel protein içeren ürünler.

Bir kişinin 1 kg ağırlık başına 1,5-3,5 g protein tüketmesi gerektiğini unutmayın (daha az miktar eksikliğine yol açacaktır ve vücut bunu kaslarınızdan ve organlarınızdan telafi etmek zorunda kalacaktır). Bu gösterge daha yüksek bir değere (5-6 g) ulaşabilir, ancak bu, demir ile yoğun antrenmanlarınız varsa ve amacınız kilo almaksa. Aksi takdirde, vücudunuzun bu kadar büyük miktarda proteine ​​​​ihtiyacı yoktur, çünkü aşırı protein karaciğeri ve böbrekleri kötü etkiler, çürüme ürünleri ile aşırı yükler ve ayrıca bütünün zehirlenmesine neden olabilecek keton cisimlerinin birikmesine neden olur. organizma. Bu nedenle, kullanarak protein içeren besinler büyük miktarlarda, her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Proteinler, rahatlama kasları ile güzel bir vücut yaratmada yardımcınızdır, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uyarsanız:

1. Hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri yiyin, ancak daha fazla tercih edin protein içeren gıdalar hayvansal kökenli (yumurta, balık, süzme peynir, tavuk, sığır eti vb.)
2. Antrenmanınıza, kilonuza ve kalori alımınıza göre doğru miktarda protein tüketin. Ortalama protein miktarı, 1 kg ağırlık başına 2 g'dır.
3. Akşam yemeği daha fazla protein olmalıdır. Kullanmaya çalışmak protein içeren besinler ve buharda pişirilir, kaynatılır veya fırında pişirilir.

yağlar

Yağlar başka bir enerji kaynağıdır, ancak karbonhidratlardan daha güçlüdür. Hepimizin çok nefret ettiği ve kurtulmak istediğimiz deri altı yağları ile birlikte iç yağın aslında vücudumuzda bir takım çok önemli işlevleri vardır:

- Vücuttaki besin alımının azaldığı veya hiç sağlanmadığı durumlarda, hastalık ve açlık sırasında yağlar ana enerji kaynağıdır;

- yağlar kan damarlarımızın esnek kalmasına yardımcı olur ve besinler vücudumuzun tüm hücrelerine ve dokularına kolayca akabilir;

- yağlar saçın, tırnakların ve cildin durumundan sorumludur (bu özellikle biz kızlar için önemlidir);

- yağlar hormonların sentezinde yer alır ve kızlarda normal adet döngüsünden sorumludur;

- yağlar yiyeceklerin tadını iyileştirir, vb.

Yağ içeren yiyecekler günlük diyetinizde bulunmalıdır.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu ortalama yağ miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr'dır. Bu, hem kilo vermek hem de kilo vermemek için diyetinizin toplam kalori içeriğinin yaklaşık %25-30'u kadardır.

Yağ içeren yiyecekler

Yağlardan bahsetmişken, doymuş yağlar ve doymamış yağlar olduğunu bilmelisiniz. İlk kategori sağlıklı (iyi) yağlardır, bunları ölçülü tüketmek vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! İkinci kategori ise zararlı (kötü) yağlar olup, bu tür yağların tüketimi kolesterol birikimine ve damar sertliğine yol açar.

aşağıda veriyorum iyi ve kötü yağlar içeren yiyeceklerin listesi.

Yani, yağlar ile özetlemek gerekirse:

1. Yağ içeren yiyecekler mümkün ve hatta gerekli! Yağ yüzdesi olarak,% 20-30'u vücudumuza gram olarak girmelidir - 1 kg başına yaklaşık 1 g (kilo verirken 0,8 g'a düşürülebilir).
2. Tüketmek sağlıklı doymamış yağlar içeren gıdalar(bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, deniz balıklarının yağlı çeşitleri).
3. Akşamları yağlı yiyecekler yemekten kaçınmaya çalışın.

Neyse anladık Hangi gıdalar protein, yağ ve karbonhidrat içerir ve hangi miktarlarda. Şimdi ne olduğunu biliyorsun karbonhidrat içeren besinler, sabah kullanmak daha iyidir; protein içeren besinler, kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için önemlidir; a yağ içeren yiyecekler, tırnakların, saçın ve cildin normal durumundan sorumludur. Tüm bunlar, günün menüsü hazırlanırken unutulmamalı ve dikkate alınmalıdır.

Koçunuz Janelia Skrypnyk yanınızdaydı!

Sevgili kızlar, doğru beslenmenizi ve her zaman sağlıklı ve ince kalmanızı diliyorum!

İçerik:

Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar nelerdir. Hangi yiyecekler en çok içerir? Beslenme tavsiyesi.

Uygulama, diyetin doğru organizasyonu ile, yani kalori içeriği, protein, yağ ve karbonhidrat miktarını dikkate alarak, herhangi bir karmaşıklığın problemini çözmenin daha kolay olduğunu göstermektedir. Doğru beslenme ile aşırı kilo ile savaşabilir, kas kütlesi kazanabilir, "kuru" ve kayıp sağlığı geri kazanabilirsiniz.

Birçok insanın temel sorunu, tüm bilgilerin mevcut olduğu ürünlerdeki protein, yağ ve karbonhidrat içeriği tablosuna bakmanıza izin vermeyen banal tembelliktir - 100 gram başına elementlerin her birinin hacmi ve toplam kalori içeriği. Tek soru, besin bileşenlerinin her birinin ne gibi faydalar sağladığı ve BJU tablosunun nasıl doğru bir şekilde "okunacağı"dır. Bu soruları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Ürünlerdeki protein: fonksiyonlar ve türleri

İnsan, hücreleri protein nedeniyle oluşan bir protein organizmasıdır. Kaslar, cilt, iç organlar - tüm bunlar amino asitlerden oluşur. Ayrıca protein, hormonların ve enzimlerin üretiminin temelidir. Bilim adamları, amino asitlerin çoğunun iç organlar tarafından sentezlendiğini kanıtladılar (bu tür elementlere esansiyel olmayan denir). Ancak başka bir kategori daha var - sadece yiyeceklerden gelen esansiyel amino asitler.

Diyette proteinli gıdaların eksikliği bir dizi sağlık sorununa yol açar - zayıflamış bir bağışıklık sistemi, cilt hastalıkları, çocuklarda büyüme sorunları vb.

İki tür protein olduğunu bilmek önemlidir - sebze ve hayvan.

Hayvansal proteinin ana temsilcileri şunlardır: balık, yumurta, et ve süt ürünleri. Vücudun geliştiremeyeceği bir dizi amino asit içerirler. Hayvansal ürünlerin avantajı, daha yüksek konsantrasyonda protein içermeleridir.

Ama dezavantajları da var. Vücudun bu tür yiyeceklerle aşırı doyması durumunda, böbrekler ve karaciğer üzerinde bir yüke yol açan ve ayrıca kalsiyumun kemik dokularından “yıkanmasına” katkıda bulunan aşırı bolluk mümkündür. Ayrıca, "hayvansal" ürünler, aşağıdakiler dahil olmak üzere vücut için tehlikeli unsurlar içerebilir:

• hormonlar;
• doymuş yağlar;
• antibiyotikler;
• kolesterol.

Diyetteki bitkisel protein içeriği eşit derecede önemlidir. Bu ürünlerin avantajları arasında zengin bir bileşim, mineral ve vitaminlerin varlığı ve hızlı sindirilebilirlik sayılabilir. Yukarıda tartışılan “rakiplerin” aksine, burada zararlı bileşenler yoktur.

Bir takım dezavantajlara dikkat edilmelidir. Ana olan zayıf bir amino asit bileşimidir. İstisnalar soya, tofu, soya fasulyesidir. Ancak soyanın bir fitoöstrojen tedarikçisi olduğunu hatırlamakta fayda var, bu nedenle alımını sınırlamanız tavsiye edilir. Ayrıca, bitki kaynakları genellikle küçük bir protein yüzdesi içerir veya gerekli element, genellikle kilo verme döneminde ihtiyaç duyulmayan yağlar ve karbonhidratlarla birleştirilir.

Aşağıda yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır (100g başına):

• kuzu - 16.1 gr;
• sığır eti - 18.9 gr;
• kaz - 29.3 gr;
• hindi - 21.6 gr;
• tavuk - 20.8 gr;
• domuz eti - 16.4 gr;
• yumurta tozu - 43.8 gr;
• kırmızı havyar - 31.5 gr;
• siyah havyar - 35.9 gr;
• halibut - 18.9 gr;
• haşlanmış kerevit - 20.2 gr;
• Hollanda peyniri - 26.8 gr;
• süzme peynir - 18 gr;
• bezelye - 23 gr;
• karabuğday - 12.6 gr.

Tam tablo aşağıda gösterilmiştir:

Ürünlerdeki yağlar: fonksiyonlar, çeşitleri

Yağları diyetten tamamen çıkarmanın daha iyi olduğu konusunda yanlış bir kanı vardır (özellikle kilo verme sırasında). Ama değil. Bilim adamları, olduklarını kanıtladılar:

• en büyük miktarda enerji sağlamak;
• vücudun işleyişi için önemli olan tedarik unsurları;
• vitaminlerin emilimine yardımcı olur.

Araştırmalar, tüm yağların eşit yaratılmadığını göstermiştir. Özellikle, iki kategoriye ayrılırlar:

1. sebze. Artılar - doymamış (yararlı) yağ asitlerinin (örneğin, Omega-3) bileşimindeki varlığı ve zararlı kolesterolün olmaması. Ayrıca, diyetin bu tür ürünlerle doldurulması, kolesterolün giderilmesine ve ateroskleroz gelişiminin önlenmesine yardımcı olur. Vücuda girdikten sonra, bitkisel yağlar kolayca parçalanır ve midede emilir, gastrointestinal sistemin aktivitesini normalleştirir. Bu tür ürünlerin yüksek kalorili içeriğine rağmen, onları diyetten çıkarmaya değmez (diyet sırasında bile). Çok az insan biliyor, ancak yalnızca aşırı karbonhidratlardan oluşan yağ birikintileri vücudun "deposunda" birikir. Doymamış yağların eksikliğine gelince, sağlık için tehlikelidir. Bu durumda, cilt ilk “darbeyi” alır. Başlıca kaynakları yağ (keten tohumu, susam, ayçiçeği), zeytin, avokado, fındıktır.
2. Hayvanlar- kural olarak doymuş asitler ve yüksek miktarda kolesterol içeren elementler. Etten elde edilen yağ asitlerinin vücuda girdikten sonra sindiriminin zor olduğu, oksitlenmediği ve enzimlerin etkisine maruz kalmadığı belirtilmelidir. Süt ürünlerine gelince, bu pozisyondan daha çekicidirler. Bu tür gıdalardan gelen yağlar daha iyi emilir ve vücuttan atılması daha kolaydır.

Ancak tek tipe odaklanmayın. Diyet hem bitki hem de hayvan kaynaklarını içermelidir. En uygun oran 2'ye 1'dir.


Hayvansal yağların zararları şu şekildedir:

• artan kardiyovasküler hastalık riski;
• ateroskleroz riskini artıran artan kan kolesterol seviyeleri;
• kolon, prostat ve pankreasta kötü huylu bir tümör geliştirme riski.

Vücut için bu kadar önemli bir elementin ana kaynaklarını vurgulayalım (100 g başına):

• meyve drajesi - 10.2 gr;
• helva - 29 gr;
• bitter çikolata - 35.3 gr;
• kremalı puf böreği - 39 gr;
• badem pazarlığı - 36 gr;
• kremalı krakerler - 10.6 g;
• soya - 17.3 gr;
• yağlı domuz eti - 49 gr;
• sığır memesi - 14 gr;
• haşlanmış sosis - 20-28 gr;
• çiğ tütsülenmiş sosis - 40-48 gr;
• koyun eti yağı - 99.7 g;
• Rus peyniri - 30 gr;
• kuru yumurta sarısı - 52 gr.

Ayrıca tabloya bakın:

Gıdalardaki karbonhidratlar: fonksiyonlar, türleri

Karbonhidratlar, tam bir diyetin hayal bile edilemediği başka bir beslenme kaynağıdır. Bir elementin eksikliği, metabolik süreçlerin arızalarına ve aşırı bolluğa - aşırı yağ birikmesine yol açar.

Ana eylemleri aşağıdaki gibidir:

• normal kas fonksiyonunun imkansız olduğu vücuda glikoz temini;
• doku ve organlara folik asit, niasin, riboflavin ve tiamin gibi elementler sağlamak;
• hücre tanımlamada yardım;
• vücudun her hücresinde bulunan genetik materyalin oluşumu.

Aşırı karbonhidrat alımı, insülin seviyelerinde bir artışa ve ardından vücudun sorunlu bölgelerinde yağ birikmesine yol açan glikozda bir sıçramaya doğru bir adımdır. Kilo alımının ana suçlularının karbonhidratlar olmasına rağmen, diyette bulunmaları zorunludur.

Eksiklik aşağıdaki sorunlara yol açar:

• karaciğerdeki glikojen seviyesinde azalma ve çalışmasının bozulması;
• mevcut kıtlığı telafi etmek için yağ kullanımında ifade edilen protein metabolizmasındaki başarısızlıklar;
• uyuşukluk, artan bilinç kaybı riski.

Tüm karbonhidratlar iki kategoriye ayrılır:

1. Basit. Onların özelliği vücuttaki hızlı bölünmededir. Alımları kan plazmasındaki şekerde keskin bir sıçrama sağlar. Ek olarak, bu tür elemanlar özellikle esnek ve çözünürdür. Monosakkaritler ve disakkaritler olarak ikiye ayrılırlar. İlki fruktoz, glikoz ve galaktozu içerir ve ikincisi laktoz, maltoz ve sakarozu içerir.
2. karmaşık. Bu elementlerin ana özelliği, suda çözünemeyen büyük miktarda şeker molekülünün varlığıdır. Ancak, onlar kadar tatlı değiller. Başlıca polisakkaritler insülin, glikojen, nişasta ve selülozdur.

İdeal olarak, diyeti doldurmak için içerdiği karmaşık karbonhidratları seçmeniz gerekir. baklagiller, sebzeler ve tahıllarda. Ve basit (un, şeker ve diğer tatlılar) terk edilmelidir.

Karbonhidrat içeriğinde liderler arasında yer alan yiyeceklerin listesi aşağıdadır:

• şekerli yoğunlaştırılmış süt - 55.8 g;

Sonuçlar

Diyetin doğru bileşimi, sağlığı için endişelenen ve sporda büyük hedefler belirleyen herkesin ustalaşması gereken bir sanattır. Tek yapmanız gereken protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşan bir tabloyu gözünüzün önünde bulundurmak, menüyü doğru oluşturmaya çalışmak (belirlenen görevleri dikkate alarak) ve beslenmede “esnek” olmaktır.

Ekmeğin kalori içeriği ve kimyasal bileşimi, pişirme için kullanılan unun türüne ve ekstraksiyonuna bağlıdır. Tahılın dış tabakasında ne kadar fazla un parçacığı bulunursa, bu ürün insan beslenmesi ve kalori azaltımı açısından o kadar değerlidir.

100 g ürün başına ekmek kalorisi

• tam tahıllı çavdar - 196 kcal;
• karışık buğday-çavdar - 226 kcal;
• buğday - 248 kcal;
• kepekli un - 204 kcal;
• buğday çöreği - 237 kcal;
• kepekli rulolar - 229 kcal.

Kaba öğütme, lif açısından zengin ve yüksek su içeriğine sahip olduğu için en düşük kalori içeriğine sahiptir. Özellikle yüksek lif içeriği nedeniyle çavdar unundan yapılan düşük kalorili ekmek. Bu ürün sindirim sistemine yük oluşturmaz ve içinde gıda birikmesini engeller.

Ekmek 30'dan fazla bileşen içerir. Enerji, vücut oluşumu ve vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için ihtiyacınız olan her şeyi içerir:

• proteinler vücudumuz için yapı taşları görevi görür,
• karbonhidratlar ve yağlar ana enerji kaynağıdır,
• minerallerin vücudun yapımında ve içinde gerçekleşen metabolik süreçlerde birçok işlevi vardır,
• diyet lifi sağlığa zararlı maddeleri emer ve gastrointestinal sistemin normal çalışmasına katkıda bulunur,
• Vitaminler normal metabolizma için gereklidir.

Ekmekteki proteinler, yağlar ve karbonhidratlar

ekmekteki proteinler

Ekmek ortalama %4,5-8 protein içerdiğinden tüketimi günlük protein ihtiyacının %20-25'ini karşılayabilir. Bu üründe sunulan proteinler ortalama olarak esansiyel amino asitlerin yaklaşık %33'ünü içerir - bunlar lizin, arginin, triptofan, izolösin ve metionindir. Çavdar ekmeği protein açısından buğday ekmeğinden daha fakirdir, ancak bu proteinin biyolojik değeri daha yüksektir.

Tahıl proteinlerinin besin değeri aşağıdaki sıradadır (en yüksekten düşüğe):

yulaf > çavdar > arpa > buğday > mısır

Proteinlerin biyolojik değerini arttırmak için bazı türlerine ekmek, süt ve süt ürünleri eklenir. Kalsiyum içeriğini arttırırlar ve eksik amino asitleri tamamlayan değerli hayvansal protein eklerler. Şu anda, unlu mamüller genellikle bileşimlerinde süt veya peynir altı suyu tozu içerir.

Unutulmamalıdır ki çok uzun pişirme süresi ekmekteki proteinlerin biyolojik değerini düşürür. Pişirme sırasında şekerler ve amino asitler arasında kimyasal bir reaksiyon meydana gelir, sonuç olarak, pişirmeye hoş bir tat veren bileşikler sentezlenir, ancak aynı zamanda lizin ve arginin kaybolur, bazen% 90'a kadar ulaşır.

Bazı insanlar, sitemizde yemek zorunda kalabilecekleri glüten adı verilen bir tahıl proteinini kabul etmemektedir.

karbonhidratlar

Ekmeğin türüne bağlı olarak, karbonhidrat içeriği 100 g ürün başına 40 ila 50 g arasında değişmektedir. Kepekli ürün, beyaz buğday ekmeği ve rulolarının aksine karbonhidrat bakımından düşüktür. Karbonhidratlar arasında, pişirme sırasında hamurun içerdiği suyu bağlayan nişasta baskındır. Ancak nişastanın bir kısmı (%3-20) enzimler tarafından hidrolize edilmez ve kalın bağırsağa sindirilmeden girer. Nişastanın enzimatik bozunmaya karşı az çok dirençli olup olmadığı, granüllerinin boyutuna ve tipine ve diğer maddelerle ilişkisine bağlıdır.

Ekmek karbonhidratlarının sadece küçük bir kısmı (%2-4), aralarında sakaroz ve glikozun baskın olduğu düşük moleküler ağırlıklı şekerler içerir. Bu şekerler polisakkaritlerin aksine suda çok kolay çözünürler, gastrointestinal mukozadan hızla geçerler ve insan vücudu tarafından kolayca emilirler.

yağlar

Buğday ve çavdar, yarısı endospermde, yarısı rüşeymde olmak üzere %1,5-2 oranında yağ içerir. Tereyağı ilave edilen tarifler haricinde, ekmek daha az yağ içerir (100 g başına 1.0-1.8 g). Çavdar unu, buğday unundan daha az enerji içerir. Ekmeğin yağ içeriği oldukça düşük olmasına rağmen, esansiyel yağ asitlerinin baskın olduğu oldukça değerli bir bileşendir.

Yağ içeriğinin arttırılması istenmeyen olarak kabul edilir, ancak bazen unlu mamullere keten tohumu, ayçiçeği, susam veya buğday tohumu gibi yağlı tohumlar eklenir. Bu tohumların ilavesi un miktarına göre %10 ise ekmekteki yağ oranı 2-3 kat artar. Yağlı tohumların eklenmesi, fırınlanmış ürünlerin insan vücudunun düzgün çalışması için gerekli olan doymamış yağ asitleri de dahil olmak üzere çok önemli besinlerle zenginleştirilmesini etkiler.

Mineraller

İnsan vücudunda birçok işlevi yerine getirirler ve bu nedenle sürekli olarak gıda ile doldurulmaları gerekir. Ekmek vücuda günlük ihtiyacın yaklaşık %23-30'una eşit miktarda demir, bakır, çinko ve magnezyum ve ayrıca %60'a kadar manganez sağlar. Unun mutfakta işlenmesi sürecinde %50-90'a ulaşan bu elementlerin kaybı olmasaydı, bu miktar daha da yüksek olabilirdi. Tahıllardaki faydalı minerallerin büyük çoğunluğu tahılın dış kısmında bulunur, bu nedenle tam tahıllar daha faydalıdır. Örneğin, kepekli un bu bileşenlerin %1,8'ini ve en yüksek dereceli buğday unu sadece %0,5'ini içerir.

Günde yaklaşık 0,5 kg ekmek tüketimi ile vücudunuz gerekli miktarda kalsiyumun yüzde bir ila birkaçını ve gerekli fosforun yaklaşık %50'sini alacaktır.

diyet lifi

Beslenme uzmanları günde 30-40 gram lif yemeyi önerirken, ortalama günlük diyet sadece 15 gram içerir. Diyetlerimizdeki ana lif kaynağı tahıllar, özellikle ekmektir.

Bir buğday tanesi, bir çavdar tanesinden yaklaşık %20 daha az lif içerir. Tam tahıl unundan yapılan ürünler lif açısından daha zengindir. Kepekli undan elde edilen çavdar ekmeğindeki lif içeriği% 7'den fazla olabilir, beyazda yaklaşık% 3 ve buğday çavdarında -% 4'tür. Bu nedenle, özellikle diyet yapıyorsanız, bizimki kullanışlı olabilir.

Artan meyve ve sebze tüketiminin, bir kişiyi gastrointestinal hastalıkların ve aterosklerozun ortaya çıkmasından ve gelişmesinden koruduğu uzun zamandır bilinmektedir. Kepekli tahıllar yemek de bu hastalıkların önlenmesinde olumlu bir etkiye sahiptir.

vitaminler

Tahıl ürünleri özellikle vitamin bakımından zengindir. Oldukça fazla miktarda B1 vitamini (tiamin), B2 (riboflavin), PP (nikotinik asit) ve E vitamini (tokoferol) içerirler. Bu vitaminler, tahılın dış katmanlarında yani un üretimi sırasında kepeğe geçen kabukta yoğunlaşmaktadır. Bu nedenle, en yüksek derecedeki unlar, orijinal olarak tahılda bulunan miktardan yalnızca %20-30 oranında B vitamini içerir. Çavdar ununun içerdiği vitaminler, mineraller ve diğer aktif maddeler daha fazladır.

Ekmeğin içindeki vitamin içeriğinin sadece unun türüne değil, aynı zamanda pişirme süresine ve sıcaklığına da bağlı olduğuna dikkat edilmelidir. Örneğin siyah ekmek üretiminde uzun bir pişirme süresi kullanılırsa, B1 vitamini neredeyse tamamen yok edilebilir. Normal koşullar altında, B1 vitamininin pişme sırasındaki kaybı kabukta yaklaşık %70, kepekli un kırıntısında %25 ve beyazda %19'a kadar çıkabilir.

Günlük 500-600 gr tam buğday unundan ekmek tüketimi, insan vücudunun vitamin B1 ve PP ihtiyacını ve B2 vitamini için %50'sini tam olarak karşılayabilir.

Şu anda vitamin açısından zengin unlu mamüller de üretilmekte ve diğer sağlıklı ekmek türleri de pişirilmektedir.