Doğru nefes alma ve kas güçlendirme pratiği. Kilo kaybı ve iyileşme için nefes egzersizleri

Doğru nefes almayı öğrenmek için en iyi ipuçları. Burundan nefes alıp havayı üst karına yönlendirmek vücut sağlığı için neden önemlidir?

Sağlık için nefes almanın önemi

Yanlış nefes alma, vücut tarafından havadan emilen oksijen yüzdesini önemli ölçüde azaltır. Bir dizi bilimsel çalışma, modern bir insanın vücudun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu oksijen miktarının sadece yarısını aldığını göstermektedir.

Doğru nefes nasıl alınır?

Havayı karına değil de göğse çeken nefes almak yanlıştır. Bu durumda diyaframın kasları yukarı ve aşağı değil, ileriye doğru hareket eder, akciğerleri sıkıştırır ve sınırlar. Ayrıca bu nefes alma şekli burnunuzdan değil ağzınızdan nefes almanızı sağlar.

Çocukların nasıl nefes aldığını hatırlayın - burunlarından nefes alırlar ve nefes aldıklarında, göğüs pratikte hareket etmezken karınlarının üst kısmı aşağı ve yukarı iner. Bu tür nefes almaya "diyafragmatik" denir ve bir kişi için en doğal olanıdır.

Doğru nefes almayı nasıl öğrenirim?

Karnınız hareket etmiyorsa, havanın midenin “açılmasına” izin vermesi için nefes almaya çalışırken avuç içlerinizle göbeğinize hafifçe masaj yapın. Ayrıca, nefesin derin olduğundan ve ağızdan değil, doğrudan burundan yapıldığından emin olun.

Neden ağzından nefes almamalısın?

Burundan nefes almayı "rahatsız" bulursanız şaşırmayın - vücudunuza birkaç gün verin, normal işlevini geri kazanacaktır. Her saat başı birkaç dakikayı ağzınızdan değil, burnunuzdan bilinçli olarak nefes almaya ayırmaya çalışın.

Diyaframınızla nefes alın

Zayıf diyaframın neden olduğu başlıca duruş bozuklukları "açık makas" sendromu ve "kum saati" sendromudur. İkincisi durumunda, alt kaburgalar ve pelvis sıkılır, karnın merkezini içe doğru batmaya zorlar ve alt sırtın kemerini en aza indirir.

Kısa nefesler ve uzun nefesler

En doğru olanı, dakikada 8 nefesin komisyonudur - yavaş ve ölçülü. Göğüs hareketi ile ağızdan nefes alma, vücutta kronik olarak oksijen eksikliği olduğu için genellikle dakikada yaklaşık 10 döngü hızlı olma eğilimindedir.

Doğru duruşun önemi

Vücudun uyku sırasındaki pozisyonu da nefes almak için kritik öneme sahiptir. En sağlıklısı, iki yastık kullanan sırt üstü yatmaktır - başın altında küçük bir yastık ve kalçaların altına yerleştirilmiş ve pelvisi kaldıran orta yükseklikte bir yastık.

Yanlış nefes alma, vücuda oksijen tedarikini önemli ölçüde azaltır. Doğru nefes alma alışkanlığını geri kazandırmak için günde birkaç kez burnunuzdan mı yoksa ağzınızdan mı nefes aldığınıza ve bu süreçte midenizin hareket edip etmediğine dikkat etmeniz yeterlidir.

Nasıl nefes aldığınızı düşündünüz mü? Hayatta ciğerlerimizin hacminin yarısından daha azını kullanır, havayı yüzeysel ve hızlı bir şekilde soluruz. Böyle yanlış bir yaklaşım, vücudun hayati aktivitesini bozar ve birçok rahatsızlığın ortaya çıkmasına neden olur: uykusuzluktan ateroskleroza.

Havayı ne kadar sık ​​solursak, vücut o kadar az oksijen emer. Nefesi tutmadan karbondioksit kan ve doku hücrelerinde birikemez. Ve bu önemli element metabolik süreçleri destekler, amino asitlerin sentezine katılır, sinir sistemini sakinleştirir, kan damarlarını genişletir, solunum merkezini uyarır ve en iyi şekilde çalışmasını sağlar.

Tehlikeli yanlış nefes alma nedir?

Hızlı sığ solunum, hipertansiyon, astım, ateroskleroz, kardiyovasküler ve diğer hastalıkların gelişimine katkıda bulunur. Vücut, fazla karbondioksit kaybını telafi etmek için savunma sistemini devreye sokar. Sonuç olarak, mukus salgısında bir artışa, kolesterol seviyelerinde bir artışa, kan damarlarının daralmasına, bronş damarlarının spazmlarına ve tüm organların düz kaslarına yol açan aşırı voltaj meydana gelir.

Solunum süreci nasıl normalleştirilir?

Karın üstü uyuma, oruç tutma, su prosedürleri, sertleşme, spor aktiviteleri ve özel solunum uygulamaları ile kanın karbondioksit ile zenginleştirilmesi kolaylaştırılır. Stresten, aşırı yemekten, ilaç kullanmaktan, alkolden, sigaradan ve aşırı ısınmadan kaçınmak, yani sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek de önemlidir.

Nefes egzersizlerinin faydaları nelerdir?

• Bronş hastalıklarının önlenmesi (bronşiyal astım, obstrüktif, kronik bronşit).
• İç organların masajı, bağırsak peristaltizminin iyileştirilmesi ve karın kaslarının güçlendirilmesi.
• Dikkatin yoğunlaşması ve entelektüel aktivitenin artması.
• Yorgunluğu azaltın, stresle savaşın ve.
• Bir enerji dalgası, canlılık ve mükemmel esenlik.
• Genç elastik cilt ve hatta kilo kaybı.

Nefes egzersizleri yapmak için beş genel kural

1. En hafifiyle başlayın, yükü kademeli olarak artırın.
2. Açık havada (veya iyi havalandırılan bir alanda) egzersiz yapın ve rahat kıyafetler giyin.
3. Ders sırasında dikkatinizi dağıtmayın. Maksimum etki için konsantrasyon önemlidir.
4. Yavaşça nefes al. Vücudun oksijenle en büyük doygunluğuna katkıda bulunan yavaş nefes almadır.
5. Egzersizleri zevkle yapın. Hoş olmayan semptomlar yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın. Yükü azaltmak veya setler arasındaki duraklamayı artırmak için bir uzmana danışın. Kabul edilebilir tek rahatsızlık hafif baş dönmesidir.

Nefes egzersizleri türleri

yoga pratiği

Yogiler, nefes almanın kişinin duygusal, fiziksel ve zihinsel gelişimi ile ilişkisini yüzyıllar önce keşfettiler. Özel egzersizler sayesinde çakralar ve algı kanalları açılır. Nefes egzersizleri iç organları olumlu etkiler, denge ve uyum kazanırsınız. Yogiler sistemlerine pranayama derler. Egzersiz sırasında sadece burundan nefes almanız gerekir.

Pranayama, nefes alıp vermeyi bilinçli olarak kontrol etme ve inhalasyonlar ve ekshalasyonlar yardımıyla vücudun enerjisini kontrol etme yeteneğidir.

Kapalabhati - karın nefesi

Düz bir sırt ile rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerini kapat ve kaşın ortasına odaklan. Nefes alırken midenizi şişirin: karın duvarını gevşetin ve hava otomatik olarak akciğerlere girecektir. Nefes verirken midenizi omurgaya doğru çekin, hareket aktif olmalıdır. Göğüs ve üst akciğerler sürece dahil değildir. 36 nefesle başlayın. Alışınca 108'e çıkar.

Nadi shodhana - sol ve sağ burun deliklerinden nefes almak

Sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatın ve soldan eşit şekilde nefes alıp verin. Beş döngü gerçekleştirin (nefes alma ve verme bir döngü olarak sayılır), ardından burun deliğini değiştirin. İki burun deliğinden nefes alın ve nefes verin - ayrıca beş döngü. Beş gün boyunca pratik yapın ve bir sonraki tekniğe geçin.

Sol burun deliğinden nefes alın ve nefes verin, ardından kapatın ve sağdan nefes alın ve nefes verin. Parmakları değiştirin, dönüşümlü olarak sol ve sağ burun deliklerini kapatın. 10 nefes döngüsü gerçekleştirin.

Jimnastik Strelnikova

Bu jimnastik, şarkı söyleyen sesi geri kazanmanın bir yolu olarak tasarlanmıştır. Bununla birlikte, uygulama, gaz değişimine dayanan A. N. Strelnikova yönteminin tüm vücudu doğal ve etkili bir şekilde iyileştirebildiğini göstermiştir. Egzersizler sadece solunum sistemini değil aynı zamanda diyafram, baş, boyun ve karın bölgelerini de içerir.

Nefes alma prensibi, egzersiz sırasında her saniye burundan hızlı bir şekilde nefes almaktır. Aktif, yoğun, gürültülü ve burundan nefes almanız gerekir (burun delikleri kapanırken). Ekshalasyon algılanamaz, kendi başına olur. Strelnikova'nın sistemi, üçü temel olan birçok alıştırma içerir.

"Avuç içi" egzersizi

Ayağa kalkın, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı sizden uzağa doğru çevirin. Keskin ve gürültülü nefesler alırken ellerinizi yumruk haline getirin. Sekiz nefeslik bir seriyi tamamladıktan sonra dinlenin ve egzersizi tekrarlayın - toplam 20 döngü.

Egzersiz "Taşıyıcılar"

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar, eller bel hizasında ve avuç içleri yumruk şeklinde olacak şekilde yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı keskin bir şekilde indirin, yumruklarınızı açın ve parmaklarınızı açın. Ellerinizi ve omuzlarınızı maksimum güçle zorlamaya çalışın. Sekiz kez sekiz set yapın.

Egzersiz "Pompa"

Bacaklarınızı aynı pozisyonda bırakın. Gürültülü bir şekilde nefes alın, yavaşça eğilin ve kollarınızı yere dokunmadan uzatın. Ardından, pompalıyormuşsunuz gibi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sekiz kez sekiz set yapın.

Buteyko yöntemi

K. P. Buteyko'ya (bir Sovyet bilim adamı, fizyolog, klinisyen, tıp filozofu, tıp bilimleri adayı) göre, hastalıkların gelişmesinin nedeni alveolar hiperventilasyondur. Derin nefeslerle alınan oksijen miktarı artmaz, ancak karbondioksit miktarı azalır.

İlginç bir gerçek, bu teorinin teyidi olarak hizmet eder: bronşiyal astımlı bir hastanın akciğer hacmi 10-15 litre, sağlıklı bir insan - 5 litre.

Bu nefes egzersizinin amacı, bronşiyal astım, alerjiler, astımlı bronşit, anjina pektoris, diyabet vb. hastalıklarla başa çıkmaya yardımcı olan akciğerlerin hiperventilasyonundan kurtulmaktır. Buteyko sistemi korse kullanımına kadar suni sığ nefes alma, gecikmeler, yavaşlamalar ve nefes almada zorluk içerir.

Eğitimin ilk aşaması

Kontrol duraklamasını ölçün - sakin bir ekshalasyondan nefes alma arzusuna kadar olan aralık (böylece ağzınızdan nefes almak istemezsiniz). Norm - 60 saniyeden itibaren. Nabız oranını ölçün, norm 60'tan az.

Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin ve göz çizgisinin biraz üstüne bakın. Diyaframı gevşetin, o kadar sığ nefes almaya başlayın ki, göğüste hava eksikliği hissi ortaya çıkar. Bu durumda, 10-15 dakika içinde olmanız gerekir.

Buteyko egzersizlerinin anlamı, nefes alma derinliğini kademeli olarak azaltmak ve minimuma indirmektir. İnspirasyon hacmini 5 dakika azaltın ve ardından kontrol duraklamasını ölçün. Sadece aç karnına egzersiz yapın, burnunuzdan ve sessizce nefes alın.

vücut esnekliği

Bu, Greer Childers tarafından geliştirilmiş, fazla kilolar, sarkmış cilt ve kırışıklıklarla mücadele yöntemidir. İnkar edilemez avantajı, yaş sınırlamasının olmamasıdır. Bodyflex prensibi, aerobik nefes alma ve esnemenin bir kombinasyonudur. Sonuç olarak, vücut yağ yakan oksijenle doyurulur ve kaslar gerilir ve elastik hale gelir. Beş aşamalı nefes alma ile jimnastikte ustalaşmaya başlayın.

Beş aşamalı solunum

Bir sandalyeye oturacağınızı hayal edin: öne eğilin, ellerinizi bacaklarınıza yaslayın, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin. Avuç içlerinizi dizlerinizin 2-3 cm yukarısına yerleştirin.

1. Ekshalasyon. Dudaklarınızı bir tüpe sıkın, akciğerlerdeki tüm havayı iz bırakmadan yavaşça ve eşit olarak bırakın.
2. Nefes al. Ağzınızı açmadan, ciğerlerinizi kapasitesi kadar hava ile doldurmaya çalışarak hızlı ve keskin bir şekilde burnunuzdan nefes alın. Nefes gürültülü olmalıdır.
3. Ekshalasyon. Başınızı 45 derece yukarı kaldırın. Dudaklarınızla ruj sürer gibi hareket yapın. Ağız yoluyla tüm havayı zorlayarak diyaframdan nefes verin. "Kasık" a benzer bir ses almalısınız.
4. Duraklat. Nefesinizi tutun, başınızı öne doğru eğin ve karnınızı 8-10 saniye içeri çekin. Bir dalga yakalamaya çalışın. Karın boşluğunun mide ve diğer organlarının tam anlamıyla kaburgaların altına yerleştirildiğini hayal edin.
5. Rahatlayın, nefes alın ve karın kaslarınızı serbest bırakın.

Müller sistemi

Danimarkalı jimnastikçi Jørgen Peter Müller, ara vermeden derin ve ritmik nefes almayı istiyor: nefesinizi tutmayın, kısa nefesler almayın. Egzersizlerinin amacı sağlıklı cilt, solunum dayanıklılığı ve iyi kas tonusu.

Sistem, on egzersizle (bir egzersiz - 6 nefes ve ekshalasyon) aynı anda gerçekleştirilen 60 solunum hareketinden oluşur. Kolay bir zorluk seviyesi ile başlamanızı öneririz. İlk beş egzersizi altı kez yavaşça gerçekleştirin. Göğsünüzden ve burnunuzdan nefes alın.

Kaslı korseyi güçlendirmek için 5 egzersiz

Egzersiz numarası 1. Başlama pozisyonu: eller kemerde, ayaklar yan yana, sırt düz. Alternatif olarak düz bacakları öne, yanlara ve arkaya kaldırın ve indirin (bir bacak nefes alırken, diğeri nefes verirken).

Egzersiz numarası 2. Ayaklarınızı kısa bir adım ayırın. Nefes alırken mümkün olduğunca geriye doğru bükün (başınızla), kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi yumruk yapın. Nefes verirken, eğilin, kollarınızı düzeltin ve onlarla yere dokunmaya çalışın. Bunu yaparken dizlerinizi bükmeyin.

Egzersiz numarası 3. Kapatın ve topuklarınızı kaldırmayın. Nefes alırken, yarı bükülü sağ kolunuzu başınızın arkasında hareket ettirirken gövdenizi sola doğru eğin. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketleri sağ tarafa doğru tekrarlayın.

Egzersiz numarası 4. Ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Topuklar dışa dönük, kollar yanlardan serbestçe sarkıyor. Vücudu çevirin: sağ omuz - arka, sol kalça - ileri ve tam tersi.

Egzersiz numarası 5. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça önünüze kaldırın. Nefes verirken derin bir çömelme yapın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve indirin.

Kontrendikasyonlar

Nefes egzersizlerinin faydaları ne kadar büyük olursa olsun, dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışınız. Rahatsız edici hiperventilasyon semptomlarından kaçınmak için yavaş yavaş yükü artırmaya geçin.

Solunum egzersizleri ameliyat sonrası ve bazı hastalıkları olan kişilerde kontrendikedir. Sınırlamalar şiddetli hipertansiyon, yüksek derecede miyopi, önceki bir kalp krizi, hiperterminin arka planına karşı hastalığın akut aşamasında glokom, akut solunum yolu viral enfeksiyonları, dekompanse kardiyovasküler ve endokrin patolojilerdir.

Garip ama gerçek: Doğal nefes alma ve nefes verme süreci hayatınızda büyük bir fark yaratabilir. Doğru seçilmiş nefes tekniği sağlığı iyileştirebilir ve sağlayabilir. Ana şey, öğrenme arzusu ve yetkin bir yaklaşımdır.

Alıştığımız küçük şeyleri ne sıklıkla fark etmeyi bırakıyoruz? Ama bazıları çok önemli. Örneğin, nefes almak. Katılıyorum, nadiren kimse doğru nefes ayarına dikkat eder, egzersiz yapar, teknikleri bilir. Ve bu bilgi sağlık ve genel refah için yararlıdır. Nasıl doğru nefes alınır ve neden - hadi bu makalede konuşalım.

Birçoğunun kökeni uzak geçmişte olan çeşitli nefes alma teknikleri ve egzersizleri vardır. Hangileri ve onları nasıl takip edeceğimiz - hadi anlayalım.

Nefes egzersizleri

Nefes egzersizleri, belirli bir solunum egzersizleri dizisidir. Yardımı ile bronşların hastalıkları, akciğerler tedavi edilir ve kemik-bağ sistemi de güçlendirilir. Genel durum iyileşir: aktivite ve konsantrasyon artar, kolaylaşır ve fiziksel göstergeler daha iyidir. Nefes egzersizleri günde 30 dakika fazla çaba harcamadan yapılabilmesine rağmen, etki hemen hissedilir ve görünür sonuç çok uzun sürmez.

Bu tür uygulamalar çok spesifiktir, birçok türü vardır ve yanlış yapılırsa zararlı olabilir. Nefes egzersizleri ile tedavi yönteminizi seçerken dikkatli ve dikkatli olmalısınız. Doktorunuza danışın ve vücudunuza uygun nefes egzersizleri bloğunu seçin.

Jimnastiğin olanaklarını daha tam olarak ortaya çıkarmak için, ne tür nefeslerin var olduğuna bakalım:

1. Üst- üst göğüsten nefes almak. Diyafram neredeyse aşağı hareket etmiyor ve karın kasları zar zor gergin.
2. Ortalama- Göğsün orta bölümünün genişlemesi nedeniyle vücuda hava girer. Karın kasları daha güçlü kasılır, diyafram zar zor aşağı iner.
3. daha düşük- Alt göğsü içerir. Diyafram maksimum aşağı indirilir ve karın kasları gevşer.
4. Tamamlayınız- önceki tüm solunum türlerinin kombinasyonu. Akciğerlerin hava ile maksimum dolması vardır.
5. Tersi- teneffüs ederken, tüm eylemler tersine çevrilir: karın kasları gergin, diyafram aşağı iner. İç organlar sıkıştırılır ve masaj yapılır.
6. Gecikmiş- "nefes al-nefes ver" döngüsünde bir gecikmenin ortaya çıktığı nefes alma. Bu tür solunum için birkaç seçenek vardır:
   • nefes al, tut, nefes ver;
   • nefes al, nefes ver, tut;
   • nefes al, tut, nefes ver, tut.

İkinci yöntem yogada aktif olarak kullanılmaktadır, çünkü bu doktrinin eski ustaları, nefesi tutma anında vücudun enerji ve güçle dolu olduğuna inanmaktadır.

Öyleyse, ana nefes türlerini biliyoruz - şimdi nefes egzersizlerinin türleri ve farklılıkları hakkında konuşalım.

Birçok nefes egzersizi türü vardır, ancak hepsi aşağıdaki ilkelere göre çalışır:

• yapay utanç;
• nefes tutmak;
• nefes almayı yavaşlatmak.

Başka bir deyişle, her şey nefes egzersizlerinin faydalarının ortaya çıkması nedeniyle nefesin zayıflaması üzerine kuruludur.

Genç bir opera şarkıcısı olan Alexandra Nikolaevna Strelnikova, annesiyle birlikte, onunla ilgili sorunlar başladığından şarkı söyleyen sesini geri yüklemek için bir yöntem geliştirdi. Tekniğin sadece vokaller için değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücut için de faydalı olduğu ortaya çıktı.

Strelnikova nefes egzersizleri nasıl yapılır? Başlamadan önce mekanı hazırlamalısınız: temiz havası ve açık penceresi olan aydınlık bir oda olmalıdır. Dersler en iyi aç karnına veya yemekten yarım saat sonra yapılır.

Strelnikova'nın tekniğinin özü- bir dizi egzersizin eşlik ettiği burundan her saniye keskin nefes. Böyle bir nefes aktif, güçlü ve gürültülü olmalıdır - “havayı koklamak”. Ekshalasyon - algılanamaz, kendiliğinden oluşur.

Gerekli kurallar dizisi:

1. Her nefeste omuzlar yukarı değil, aşağı hareket eder.
2. Burun delikleri sanki bastırılmış gibi kapanmalıdır. Size itaat etmeli ve kontrol altında olmalılar.
3. Zevk olduğu sürece jimnastik sizi yorana kadar yapılmalıdır.

İlk derste 4, 8 veya 16 keskin nefes için egzersizler yapılmalıdır. Egzersizler arasında dinlenin - 2-4 saniye. Bir yaklaşım için ortalama sayı, 2-4 saniyelik bir dinlenme molası ile 32 nefestir.

İki hafta boyunca antrenman yaparken, egzersiz serisini sabah, öğleden sonra ve akşam olmak üzere üç bölüme ayırarak antrenman seviyesini günde 4000 nefese getirebilirsiniz. Sağlıkta belirgin bir iyileşme hissettikten sonra egzersizlerde nefes sayısını azaltabilirsiniz ancak egzersizleri hiç bitiremezsiniz.

Daha kötü hissediyorsanız, hastalık kötüleşir - bu solunum egzersizlerini otururken veya uzanırken 2, 4, 8 nefes arasında 2 veya daha fazla saniye ara vererek yapmak daha iyidir.

Strelnikova'nın jimnastiği akciğerleri, bronşları, cildi ve ses cihazlarını etkiler ve ilgili hastalıkları tedavi eder: bronşit, zatürree, kekemelik, skolyoz, omurilik yaralanmaları, genitoüriner sistem hastalıkları ve hatta nevroz.

Konstantin Pavlovich Buteyko'nun nefes egzersizleri yöntemi “daha ​​az nefes alma” ilkesine dayanmaktadır. Bu yaklaşımın, ana nedeni vücuttaki karbondioksit eksikliği olan 90'dan fazla hastalığı tedavi edebildiği klinik olarak kanıtlanmıştır. Yazarın kendisi yaklaşımını “derin nefes almanın gönüllü olarak ortadan kaldırılması yöntemi” olarak adlandırdı.

Buteyko sistemindeki tüm egzersizler, tutma veya sığ nefes alma üzerine kuruludur. Görev, oksijen ihtiyacını ve vücudun karbondioksit ile iyi bir doygunluğunu azaltmaktır.

Buteyko yöntemine göre standart nefes egzersizleri:

1. Nefes al - 2 saniye.
2. Nefes verin - 4 saniye.
3. Nefes tutma - 4 saniye.

Aynı zamanda, oksijen eksikliği hissi yaşayacaksınız - bu normaldir. Bu durum Buteyko nefes egzersizlerinin ayrılmaz bir parçasıdır.
Nefes almanın kendisi, Strelnikova'nın tekniğinin aksine, kesinlikle sessiz, hafif, algılanamaz olmalıdır.

Bu jimnastik türü bronşit, zatürree, adenoidit, cilt patolojileri, Raynaud hastalığı, obezite, romatizma ve diğer birçok hastalıkta mükemmel bir iş çıkarır.

Buteyko sistemine göre durumunuzu öğrenmek için aşağıdaki deneyi yapın:

1. Normal bir nefes alın.
2. Nefesini tutabildiğin kadar tut.

Gecikme 20 saniyeden az sürdüyse - kötü, 20 ila 40 saniye - tatmin edici, 40 ila bir dakika - iyi ve 60 saniyeden fazla - mükemmel.

Doğal olarak bu tür nefes egzersizlerini kullanmadan önce bir doktora danışmalı ve bu tür yüklerin size uygun olup olmadığını öğrenmelisiniz.

Nefes egzersizleri iç organlarla ilgili sorunları çözmenin yanı sıra, örneğin fazla kilolarla mücadele gibi estetik sorunları da çözer. Özel bir dizi egzersiz, özel bir teknik ve günlük performansları size güç, enerji verecek ve fazla kiloları kaldırabilecektir.

Bu tür nefes egzersizleri koşmaktan veya kuvvet antrenmanından çok daha kolaydır, bu nedenle günlük hayatta uygulamak çok daha kolay ve zevklidir. Dersler her zaman ve her yerde yapılabilir. Bununla birlikte, tüm egzersizler faydalı olmayacağından doktorunuza danışmaya değer. Örneğin, omurga yaralanmaları, kardiyovasküler sistem, hamilelik veya beslenme sırasında bu tür jimnastiklere kendi başınıza başvurmamalısınız. Ancak bir doktor veya eğitmen gözetiminde egzersiz yapabilirsiniz.

Kilo verme egzersizlerinin ilk sonuçları iki hafta içinde farkedilir olacaktır. Bir yıl veya daha uzun süren yoğun eğitim ile genel olarak genel refahı ve sağlığı etkilerler.

Kilo kaybı için ana jimnastik türleri şunlardır:

• çigong- aşırı kilolardan kurtulmak için üç egzersizin manevi ve nefes alma uygulaması;
• pranayama- vücuttaki gereksiz her şeyden kurtulmak için bir yoga egzersizleri sistemi;
• vücut esnekliği- Aerobik solunuma dayalı Childers Grieg;
• oksijensiz- bodyflex'in keskin ekshalasyonlar ve inhalasyonlar olmadan modifikasyonu, daha yumuşak bir teknik.

Bu jimnastikteki ana egzersizler "dolar", "kedi", "karın presi" ve "makas" dır. Hepsi özellikle doğumdan sonra kadınlar için faydalıdır.

Gördüğümüz gibi, bir jimnastik türü içinde birkaç çeşit var. Etkili bir yöntem seçerken ve seçerken hata yapmamak için doktorunuza danışın.

Bu kadar zengin nefes alma teknikleri yelpazesine rağmen, her tür egzersiz için genel kurallar vardır:

1. Sürekli ve düzenli eğitim.
2. Dersler sadece iyi bir ruh halinde, olumsuz duygulara neden olabilecek her şeyden soyutlanmalıdır.
3. Antrenmanı uzun süre durduramazsınız, ancak sizin için uygun olan bir antrenman temposu tutmak daha iyidir.
4. . En ideal seçenek, sokakta veya doğada temiz bir alanda yapılan derslerdir.

Son nokta özellikle önemlidir, çünkü temiz hava olmadan bu tür nefes egzersizlerinin bir anlamı yoktur. Ya kirli bir bölgede yaşıyorsanız ve doğaya sık sık seyahat etmek mümkün değilse?

Bir seçenek, kurulu bir hava temizleyiciniz varsa evde pratik yapmaktır. Daha da iyisi - çünkü toza ve kire, alerjenlere ve zararlı gazlara karşı üç derece filtrelemeye sahiptir. Solunum egzersizleri için çok gerekli olan, zaten sokak kirlerinden arındırılmış bir oksijen akışı sağlar. Bu tür ekipman, evde sürekli olarak taze ve temiz hava sağlar ve bu da nefes alma alıştırması yapmanıza yardımcı olur.

Marina Korpan'ın metodolojisi bodyflex ve oxysize'a dayanmaktadır - doğru nefes alma ile kas germe kombinasyonu:

1. Karın geri çekilirken burundan nefes alın.
2. Akciğerlerden maksimum hava çıkışı ile ağızdan sakin nefes verme.

Marina ayrıca, Konstantin Buteyko'nun yönteminde önemini daha önce tartıştığımız, vücudun karbondioksit ile doygunluğuna katkıda bulunan 8-10 saniye nefesini tutmayı da uygular.

Günde 15 dakika pratik yapın ve yakında ilk görünür sonuçları ve hisleri alacaksınız. Tekniğin en önemli koşulu sürekli ve düzenli eğitimdir - dersleri uzun süre atlamayın veya ertelemeyin. Aksi takdirde, etki ya minimal olacaktır ya da hiç olmayacaktır.

Yemek yemek en iyi antrenmandan bir saat sonra yapılır. Gün içinde çalışmayı planlıyorsanız, uygulama yemekten iki saat sonra veya yemekten bir saat önce faydalı olacaktır. Avantajınız hafif yetersiz beslenme olacaktır - vücut taze ve egzersiz için hazır olacak, bu sırada tok olduğunuzu fark edeceksiniz.

Kanama, glokom, yüksek tansiyon durumunda bu tür nefes egzersizlerini yapamazsınız.

Marina Korpan ile Bodyflex egzersizlerini internette bulmak kolaydır.

Yoga, antik çağlardan gelir ve yalnızca bedeninizi hissetmenize, duygularınızı ve zihninizi kontrol etmenize değil, aynı zamanda ruhsal ilkeyi kavramanıza da yardımcı olur. Nefes almak yoganın adımlarından biridir.

Yogi nefes egzersizleri, tutarlı kas gerginliği ile tam nefes kullanır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu herhangi biri olabilir: oturmak, ayakta durmak, uzanmak. Düz bir sırt ve düz bir göğüs ile oturmanız gerektiğini hatırlamak önemlidir. Sert bir yüzeye uzanın, sadece burundan nefes alın.
2. Alt karın içeri çekilirken keskin bir ekshalasyon.
3. Soluma ayrıca alt karından başlar, sonra üst kısım gider, kaburgalar birbirinden ayrılır ve ancak o zaman göğüs omuzlarda hafif bir artışla genişler.
4. Ekshalasyon aşaması: mideyi çekeriz, nefes veririz, kaburgaları ve göğsü indiririz.
   Soluma ve nefes verme hafif ve serbesttir - rahat nefes almak için gerektiği kadar hava girmelidir. Bu egzersiz kademeli olarak ustalaşır: günde 20 saniyeden 2 dakikaya. Daha sonra günde 8-10 dakikaya kadar gidebilirsiniz.

Bir başka nefes yogası egzersizi türü de temizleyici nefestir:

1. Burnunuzdan mümkün olduğunca derin nefes alın.
2. Ardından nefesinizi tutun ve birkaç saniye sonra havanın küçük bir kısmını ağzınızdan kuvvetlice ve nadiren verin. Aynı zamanda yanaklar şişmez ve dudaklar kapanır.
3. Yine, nefesinizi bir saniye tutun ve ikinci kısmı nefes verin.
4. Tüm havayı soluyana kadar bunu yapın. Egzersizi günde 2-3 kez tekrarlayın ve akciğerleri ve dolayısıyla tüm vücudu güçlendirebilirsiniz.

Bu teknik size diğerlerinden daha yakınsa, şehrinizde yogaya kaydolun ve bir eğitmen gözetiminde sadece nefes egzersizleri yapmayın, aynı zamanda kaslarınızı esnetin. Bu, hem genel refahı hem de genel olarak sağlığı olumlu yönde etkileyecektir.

Vücudun oksijenle daha iyi zenginleşmesi için karın solunumu veya diyafram nefesi kullanılır. Aynı zamanda, göğüs hareketsiz kalır, mide dışarı çıkar ve nefes alırken gevşer ve nefes verirken geri çekilir.

Midenizle nasıl doğru nefes alacağınızı anlamak için aşağıdaki egzersizleri yapın:

1. Yerde yatarken, sağ elinizi göğsünüze ve sol elinizi karnınıza koyun. Karnınızla nefes almaya başlayın, nefes alırken onu genişletin ve nefes verirken gevşeyin. Sağ el hareketsiz kalır. Soldaki yukarı ve aşağı hareket eder.
2. Nefes verirken basıncı değiştirin. Hafif, normal bir nefes alın, dudaklarınızı kapatın ve sanki sakin bir şekilde bir muma üflermişsiniz gibi havayı yavaşça nefes verin. Karın mümkün olduğunca içeri çekilmelidir.
3. Ters teknik - "Ha" sesiyle keskin bir şekilde nefes verin. Ses alt karından gelmelidir.
4. Karnınıza 1,5 kg'dan fazla olmayan bir kitap koyun. Hem nefes alırken hem de verirken “bir-iki-üç” için nefesinizi tutarken nefes almaya devam edin. Bu egzersiz karın solunumunuzu ve karın kaslarınızı güçlendirecektir.
5. "Köpek": dört ayak üzerine çıkın ve mideden keskin ve hızlı bir şekilde nefes almaya başlayın. Bu, diyaframı daha iyi hissetmenizi ve gelecekte çalışmasını kontrol etmenizi sağlayacaktır. Baş dönmesine neden olmamak için kısa süreli egzersizler yapılır.

Göbek solunumu, dinamik egzersizler ve uzun süreli ekshalasyon, pulmoner sistem hastalıklarının tedavisi ve önlenmesi için mükemmeldir. Akciğerler için nefes egzersizleri, çeşitli egzersizlere mükemmel uyum sağlar.

1. Suya nefes verin. Bir bardak su alın, içine bir tüp koyun, normal bir nefes alın ve havayı tüpten yavaşça verin. Egzersiz, akciğerlerin mekanik özelliklerini geliştirir, gaz değişimini normalleştirir. 10-15 dakika boyunca günde beş defadan fazla yapmamak gerekir.
2. Kendine sarıl. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar ayrı, avuç içi yukarı. Nefes alıyoruz ve nefes verirken kollarımızı hızla önümüzde çaprazlıyoruz, böylece avuç içlerimiz kürek kemiklerine çarpıyor. Hızlı ve yüksek sesle nefes verin.
3. Yakacak odun. Parmak uçlarımızda duruyoruz, ellerimiz yukarı kaldırılmış, parmaklarımız kenetlenmiş halde geriye doğru eğiliyoruz. Bir nefes alıyoruz ve nefes verirken, sanki yakacak odun kesiyormuş gibi keskin bir şekilde eğiliyoruz, sonra başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Ayrıca güçlü ve yüksek sesle nefes veririz.
4. Kayakçı. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık. Parmak uçlarımızda yükseliyoruz, vücudu hafifçe öne doğru hareket ettiriyoruz, ayrıca kollarımızı da kayak direkleri gibi önümüze uzatıyoruz. Ekshalasyonda, sanki itiyormuş gibi hafifçe eğilir, ellerimizi mümkün olduğunca aşağı ve arkaya getiririz ve bu pozisyonda 2-3 saniye ayaklarımızın üzerinde zıplarız. Ekshalasyonu tamamlıyoruz ve diyafram nefesi ile başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Nefes egzersizleri çok etkilidir, sayısız hastalığa yardımcı olur, çeşitli semptomları giderir ve durumu hafifletir ve ayrıca kilo vermede etkilidir. Bunları düzenli olarak ve mevcut bir takım kurallara uygun olarak gerçekleştirmek önemlidir.

Terapötik nefes egzersizleri

Hangi nefes egzersizlerinin kullanıldığına bakılmaksızın, bir dizi kuralı bilmeniz ve dikkate almanız gerekir:

1. Antrenmanlarınıza basit yüklerle başlamalı, kademeli olarak tekrar sayısını ve egzersizlerin karmaşıklığını artırmalısınız.
2. Sağlığı iyileştirmek için nefes egzersizleri yaparken, maksimum konsantrasyonu korumak, hiçbir şeyden rahatsız olmamak önemlidir, bu nedenle yalnız ve sakin bir ortamda yapmak daha iyidir.
3. Açık havada pratik yapın veya odayı iyi havalandırın.
4. Ders sırasında duruşunuzu izleyin, aksi takdirde nefes almak zor olacaktır.

Sinir sistemini sakinleştirmek için nefes egzersizleri

Gün boyunca birçok insan, refahlarını olumsuz yönde etkileyen stresli durumlar yaşar. Rahatlamak için, sakinleşmek için nefes egzersizleri kullanılması önerilir. Rahatlama hissedene kadar bunları tekrarlayın.

1. Düz durun, kollarınızı indirin ve derin bir nefes alın. Nefesinizi yarım dakika tutun ve ardından dudaklarınızı bir tüpe katlayarak güçlü bir şekilde nefes verin. Aynı zamanda, midenizi çektiğinizden emin olun. Bundan sonra, içeri ve dışarı sakin bir nefes alın.
2. Rahat bir pozisyonda, yavaşça derin nefes alın ve keskin bir şekilde nefes verin. Birkaç kez tekrarlayın. Bunun gibi nefes egzersizleri uyanmaya ve neşelenmeye yardımcı olur.

Uykusuzluk için nefes egzersizleri

İyi bir uyku için basit egzersizler, zihinsel yorgunluktan kurtulmaya, sinir sisteminin aşırı yükünü hafifletmeye ve vücudun kaslarını gevşetmeye yardımcı olur. Sözsüz sakin müzik eşliğinde jimnastik yapın. Uyku için nefes egzersizlerinin gözleriniz kapalı olarak yapılması önerilir.

1. Karnınızı dışarı çıkararak yavaş ve derin bir şekilde havayı çekin. Aynı zamanda göğsün yavaş yavaş genişlemesi ve akciğerleri maksimum oksijenle doldurması önemlidir. Egzersizin bir sonraki adımında yavaşça nefes verin. Önce midenin, ardından göğsün havasının boşaltıldığından emin olun. 5-7 tekrar yapın.
2. Bir sonraki nefes egzersizi diyafram nedeniyle yapılır, yani göğüs hareket etmemelidir. Havada çizim yaparken midenizi dışarı çıkarın ve serbest bıraktığınızda söndürün. Her şeyi yavaş bir hızda yapın.

VVD için nefes egzersizleri

Saldırılar sırasında, bir kişinin yeterli havası yoktur ve boğulmaya başlayabilir. Kaygı, stres veya aşırı stres duyguları buna neden olabilir. Sakinleşmek ve durumu hafifletmek için uzmanlar nefes egzersizleri yapmanızı önerir.

1. Nefes alırken göğsünüzü genişletin ve karnınızı dışarı doğru itin ve nefes verirken karnınızı içeri çekin ve göğsünüzü söndürün. Solunumu ellerinizle kontrol etmeniz önerilir. Egzersizi karmaşıklaştırmak için biraz direnç egzersizi yapabilirsiniz.
2. Saldırı şiddetliyse, kağıt torba kullanarak birkaç dakika nefes alıp yanaklarınıza ve burnunuza bastırın.

Astım için nefes egzersizleri

Doktorlar astımı olan kişilerin düzenli olarak durumu hafifletebilecek egzersizler yapmasını önermektedir. Ayrıca komplikasyon ve gerginliklerin gelişmesini önlemeye yardımcı olur. Bronşiyal astım için nefes egzersizleri günlük programın bir parçası olmalıdır, aksi takdirde olumlu dinamikler olmaz.

1. Yatakta yatarken, dizlerinizi bükün ve ağzınızdan uzun süre nefes verirken onları yukarı çekin. Egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın. Bu nedenle balgam deşarjı süreci hızlanır ve solunum yolu temizlenir.
2. Herhangi bir pozisyonda gerçekleştirilebilecek nefes egzersizleri vardır, bunlar şunları içerir: sağ burun deliğini parmaklarınızla sıkıştırın, nefes alın ve ardından solu kapatın ve nefes verin. Ondan sonra tersini yapın.

Zatürree için nefes egzersizleri

Bu hastalığın varlığında, özel jimnastiklerin sistematik olarak uygulanması, akciğerlere tam havalandırma sağlamaya, kan akışını iyileştirmeye, zehirlenme ile başa çıkmaya, inspirasyon derinliğini artırmaya ve balgamı çıkarmaya yardımcı olur. Yetişkinlerde pnömoni için nefes egzersizleri iyileşme sürecini hızlandırır.

1. Rahat bir durumda, burnunuzdan nefes alın ve üç saniye sonra ağzınızdan nefes verin. Bu durumda dudaklar sıkıca sıkıştırılarak hava çıkışına engel oluşturulmalıdır. Nefes vermek altı saniyeden fazla sürmemelidir.
2. Temizleyici nefes egzersizleri derin bir nefese dayanır, bundan sonra nefesinizi birkaç saniye tutmalı ve kısa aralıklarla ağzınızdan havayı vermelisiniz. Egzersiz sırasında yanaklarınızı şişirmenize gerek yoktur.

Bronşit için nefes egzersizleri

Hızlı bir iyileşme için ilacı özel jimnastik ile birleştirmeniz önerilir. Akciğerler ve bronşlar için nefes egzersizleri bağışıklık sistemini güçlendirir, bronşlara oksijen akışına katkıda bulunan kan dolaşımını iyileştirir ve balgam deşarj sürecini kolaylaştırır. Ek olarak, genel refah iyileşir ve komplikasyon riski azalır.

1. Ayaklarınız omuz yüksekliğinde ve kollarınız aşağıda olacak şekilde dik durun. Yumruklarınızı sıkarak burnunuzdan kısaca nefes alın. Ağzınızdan nefes verin, avuçlarınızı düzeltin. Dört tekrar yapın, beş saniye dinlenin ve bu setlerden altı tane daha yapın.
2. Bir sonraki nefes egzersizi için kollarınızı aşağı indirin ve öne doğru eğin. Burundan gürültülü bir şekilde nefes alın, vücudu hafifçe öne doğru hareket ettirin, geri kalkın, havayı serbest bırakın. 8 tekrar yapın ve sonra dinlenin.

Hipertansiyon için nefes egzersizleri

Yüksek tansiyonu olan insanlar için, kalbin çalışması üzerindeki olumlu etkisi nedeniyle nefes egzersizleri yararlıdır, bu da göstergelerin normalleşmesine ve durumun hafifletilmesine yol açar. Önleyici bir önlem olarak kullanılması için bir dizi nefes egzersizi önerilir.

1. Avuç içleriniz boyun hizasında olacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açın. Gürültülü bir şekilde burnunuzdan nefes alın, sanki bir şey tutuyormuş gibi yumruklarınızı sıkın. Kollarınızı gevşeterek ağzınızdan yavaşça nefes verin.
2. Bir sonraki nefes egzersizi için dirseklerinizi bükün, yumruklarınızı önünüzde bel hizasında birleştirin. Yumruklarınızı keskin bir şekilde öne doğru indirirken ve kollarınızı düzleştirirken burnunuzdan derin ve yoğun bir şekilde nefes alın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Aritmi için nefes egzersizleri

Kalp kasının çalışmasında problemler varsa, kan dolaşımını hızlandıran ve kanı oksijenle doyuran özel bir tane kullanılması tavsiye edilir. Uzmanlar, organın işleyişini normalleştirdikleri ve komplikasyon riskini azalttığı için kalp hastalıklarına yatkın kişiler için solunum sistemi egzersizleri yapılmasını tavsiye ediyor. Uyandıktan sonra ve yatmadan önce en fazla 25 dakika jimnastik yapın. Her gün tekrar sayısını artırmak önemlidir.

1. Kalp için nefes egzersizleri, birkaç kısa keskin nefes ve ekshalasyon ile başlayın. Bu durumda, ritmi gözlemleyerek yavaş yavaş yerine adım atmalısınız - adım / nefes.
2. Düz durun ve kollarınızı aşağıda tutun, keskin ve gürültülü bir nefes alın, yumruklarınızı sıkın. Nefes verirken avuçlarınızı açın. Aralarında 25 saniye dinlenerek altı tekrar yapın.

Pankreatit için nefes egzersizleri

Aktif fiziksel aktivite kontrendikedir, ancak nefes egzersizleri yararlı bir iç masaj sağlar. Özellikle hastalığın kronik formu için önerilir. Nefes egzersizleri, kanın hareketini ve pankreas bezini oluşturan sıvının dışarı akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Antrenmanın, herhangi bir pozisyonda olmak üzere günde 2-3 kez yapılması önerilir. Her egzersizi en az üç kez, on tekrara kadar tekrarlayın.

1. Havayı yavaşça içeri ve dışarı çekin ve ardından nefesinizi tutun ve mideyi mümkün olduğunca içeri çekin. Üçe kadar say ve rahatla.
2. Rahat bir nefes alıp verme işlemini tekrarlayın ve ardından nefesinizi keskin bir şekilde tutun, midenizi kuvvetli bir şekilde şişirin ve üçe kadar sayın.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri

Kilo vermek isteyenler, iştahı azaltan, sindirimi ve yağları parçalama sürecini iyileştiren ve ayrıca enerji artışı sağlayan nefes egzersizlerini ek bir teknik olarak kullanabilirler. Karın ve vücudun diğer bölgelerinin kilo kaybı için nefes egzersizleri fazla zaman almayacaktır, bu nedenle 15 dakika yeterlidir.

1. Karnınızı çekin ve derin bir şekilde nefes alın ve ardından, ani hareketlerle, dudaklarınızı sıkıca kapatarak havayı ağzınızdan yavaş yavaş bırakın. Egzersiz sırasında karında gerginlik ve gevşeme meydana gelmelidir. En az 20 tekrar yapın.
2. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Karnınızda nefes alın, absinizi gerin ve gevşetin. 10 tekrarla başlayın ve 40 tekrara kadar çalışın.

Mikroplardan, mikroskobik toz parçacıklarından süzülmeyen ve kişiyi enfeksiyon ve durumlara maruz bırakan ağız boşluğundan havanın çıkması zihinsel aktiviteyi bozar.
Ağızdan nefes alma sırasında geniz eti ve polip varlığında çocukların eğitim materyallerini çok daha kötü emdiği, ayrıca böyle bir sorunu olmayan yaşıtlarından fiziksel gelişimde geri kaldıkları fark edilmiştir.

Doğru nefes nasıl alınır

Böylece öğrendik: ne kadar iyi nefes alabileceğimiz, ne kadar iyi hissedeceğimizi belirleyecek. Şimdi doğru işlemin tekniğini düşünün.

Doğru nefes alma tekniği

İlk önce kendi nefes tekniğinizi anlamanız gerekir. Bunu yapmak için ya rahat bir pozisyonda oturun ya da uzanın. Avucunuzu karnınıza koyun ve nefes alıp verme döngünüzü gözlemleyin.

Karın nefes alırken yükseliyor ve nefes verirken alçalıyorsa, tekniğiniz doğrudur. Aksi takdirde, işlemi düzeltmek için pratik yapmalısınız.

Yani sağlıklı bir sürecin döngüsü:

• Nefes alın - iki veya üç saniye.
• Nefes verin - üç ila dört saniye.
• İki veya üç saniye - döngüler arasında bir duraklama.

Önemli! Dakikada yaklaşık sekiz devirlik ölçülen diyafram nefesi, tüm organizmanın oksijen ihtiyacını tam olarak karşılar.

Yanlış nefes alma ve nedenleri

İnsanların yanlış nefes almasının birçok nedeni vardır: en yaygın olanları genellikle sağlıkla ilgilidir - bunlar burun hastalıklarıdır: her türlü sinüzit, kronik, sinüzit ve rinit, mukoza zarının diğer iltihabı, adenoidler ve polipler.
Tıkalı bir burunla, ağız havayı emme sürecine dahil olur, nefes alırken mide içeri çekilir, nefes verirken - tam tersi. Çok az oksijen verilir, hava arındırılmaz, burun işleminde olduğu gibi gerekli sıcaklığa getirilmez.

Diğer bir neden de daha ince görünme arzusu olabilirken, birçoğu karın kaslarını sürekli gergin tutarken, yuvarlak mideyi mümkün olduğunca çekmeye çalışır.

Aynı durum aşırı sıkılıkta da meydana gelir, özellikle oturma pozisyonunda işlem yapmayı zorlaştırır.

Uygun bir sağlıklı prosedür için gerekli tüm kaslar gergindir, bir kişi temelde yanlış olan sığ nefes almaya zorlanır.

Nasıl öğrenilir?

Sağlıklı bir nefes alma tekniğini öğrenmek zor değildir, asıl şart onu sorumlu bir şekilde almak ve her gün on beş dakika egzersiz yapmaktır, bu süre yeterlidir.

Biliyor musun? Çok sık nefes alma, çok derin ve yoğun döngü ile mide suyu üretimi uyarılır, böylece açlık hissi uyandırır.

Nefes çalışmaları ve kendini gözlemleme

Uygulama öğretirken, ana nokta kişinin kendi eylemlerinin farkında olması, onları gözlemlemesi ve kendi duygularının olmasıdır.

Bu nedenle, antrenman sırasında sırt üstü yatarak "duymaya" çalışın ve aşağıdaki noktalara odaklanın:

• hava burun delikleri tarafından çekilir, nazofarenksten gırtlak içine girer, trakea, akciğerleri doldurur;
• bir süre ertelendi;
• pürüzsüz, inspirasyondan daha yavaş, hava geri döner;
• Her aşamayı, herhangi bir müdahale veya rahatsızlık olup olmadığını hissetmeye çalışın, nefes alırken ve verirken yaptığınız sesi bile düzeltin.

Derin karın sürecini eğitmek için egzersiz yapın:

• rahat bir durumda sırt üstü yatarken, midenizle nefes alın;
• sağ derin nefeste, pelvisin hareketini nefes verirken geri hissetmelisiniz - pelvis yükseliyor gibi görünüyor;
• meme pratik olarak sürece dahil değildir.

Önemli! Karnınızla nefes almayı unutmayın: nefes alın-göbek dışarı çıkar, nefes verir-geri çeker.

• oturma pozisyonu alın;
• dört saniye boyunca derin nefes alın;
• aynı zamanda oyalanırız;
• ekshalasyon - pürüzsüz, dört saniye;
• döngüyü on kez tekrarlayın.

• "yalan" pozisyonu;
• hızlı nefes;
• altı saniye gecikme;
• basının gerginliği ile yavaş ekshalasyon;
• döngüyü altı kez tekrarlayın.

• pozisyonu değiştirmeyin;
• bir derin nefes, ardından iki kısa nefes;
• dört saniye gecikme;
• derin ekshalasyon, ardından iki kısa nefes;
• on kez tekrarlayın.

Kardiyo

Kardiyo eğitimi ve doğru nefes alma ayrılmaz iki şeydir. Kardiyo yükleri kalp kasının daha yoğun kasılmasına neden olur, damarlardan daha hızlı geçer.