Gıdalarda demir - demir açısından zengin gıdaların tam listesi. Demirin Faydaları, Kaynakları ve Dozu Demir Emilimini Azaltır

* Demir askorbik asit ile mevcuttur.

Tablo 2.32

birlikte temin edilebilen demir-askorbik kompleks. Bu nedenle, önemli miktarda demir içeren çoğu çilek, meyve ve sebze (bkz. Tablo 2.32) bu eser elementin besin kaynağı ancak üründe (veya diyette C vitamini varsa) olacaktır.Askorbik asidin yok edildiği unutulmamalıdır. bitkisel gıdaların irrasyonel mutfak işlenmesi sırasında ve depolanması sırasında. Böylece, elma (armut) hasadından 3...4 ay sonra, uygun depolama ile bile C vitamini içeriği önemli ölçüde azalır (%50...70), bu da demir biyoyararlanım seviyesinin de düştüğü anlamına gelir. Hem olmayan demir, hayvansal gıdalarda kullanıldığında karma bir diyette daha iyi emilir.

Karışık bir diyetten demir, ortalama% 10 ... 15 oranında ve demir eksikliği varlığında -% 40 ... 50'ye kadar emilir.

Ürün veya diyette fitatlar bulunduğunda hem olmayan demirin emilimi azalır: bunların küçük bir içeriği (5...10 mg) bile demir emilimini %50 azaltabilir. Fitat içeriği yüksek olan baklagillerin demir emilimi %2'yi geçmez. Aynı zamanda, tofu gibi soya ürünleri ve soya unu içeren ürünler, içlerinde fitat olup olmadığına bakılmaksızın demir emilimini önemli ölçüde azaltır. Çay tanenleri ayrıca inorganik demirin emilimini azaltmaya yardımcı olur.

Vücuda eksik olmayan bir demir kaynağı, ancak diğer formların en az %75'ini oluşturacak şekilde günlük heme demir kaynaklarının dahil edildiği çeşitli bir karma diyet kullanıldığında mümkündür.

Yetişkin sağlıklı bir insan için fizyolojik demir ihtiyacı cinsel bir farklılaşmaya sahiptir ve yiyeceklerden% 10 emilimine tabi olarak, erkekler için 10 mg / gün ve kadınlar için 18 mg / gün'dür. Demir mevcudiyetinin biyolojik belirteci kan serumundaki ferritin seviyesidir: normalde 58...150 mcg/l'dir.

Diyette uzun süreli demir eksikliği ile gizli demir eksikliği ve demir eksikliği anemisi sırayla gelişir. Demir eksikliğinin nedenleri şunlar olabilir: 1) diyette demir eksikliği; 2) gastrointestinal kanalda demirin emiliminin azalması; 3) vücutta artan demir tüketimi veya kaybı.

Anne sütündeki yetersiz demir içeriği nedeniyle uygun tamamlayıcı gıdalar verilmeden yaşamın ilk yılındaki (dördüncü aydan sonra) çocuklarda beslenme demir eksikliği görülebilir. Laktik asit dahil vejetaryenler de demir eksikliği durumlarının gelişimi için risk grubuna dahil edilmelidir.

Bitkisel gıdalardan alınan demirin düşük biyoyararlanımı nedeniyle novejetaryenler.

Gastrointestinal sistemden demirin azaltılmış emilimi de mide suyunun asitliğinin azalmasına katkıda bulunacaktır. Antasitler ve histamin H2 reseptör blokerlerinin uzun süreli kullanımı aynı sonuca yol açacaktır.

Hamilelik, emzirme, büyüme ve gelişme sırasında vücutta artan demir tüketiminin yanı sıra ksenobiyotik yükünde artış gözlenir. Demir kayıpları, kanama sonrası durumlar, helmintik istilalar, bazı bakterilerin (H. pylori, E. coli) kalıcılığı ve onkolojik patolojiler ile ilişkilendirilebilir.

Deponun tükenmesi ve vücudun koruyucu ve uyum yeteneklerinin azalması ile karakterize olan gizli demir eksikliği, aşağıdaki klinik belirtilere sahip olacaktır: soluk cilt ve mukoza zarları (özellikle çocuklarda); siliyer enjeksiyon; atrofik rinit; yiyecek ve suyu yutmada zorluk hissi. Son semptom sideropenik disfaji (veya Plummer-Vinson sendromu) olarak adlandırılır ve submukozal ve kas tabakalarında fokal membranöz inflamasyonun bir sonucu olarak özofagusun krikofaringeal bölgesinin daralması ile ilişkilidir. Plummer-Vinson sendromu vakaların %4 ... 16'sında yemek borusu kanseri oluşumu ile sona ermektedir.

Gizli demir eksikliğinin biyobelirteçlerinden biri, serum ferritin konsantrasyonunun 40 µg/l'nin altına düşmesi, ayrıca demir konsantrasyonunun 6 mmol/l'nin altına düşmesi ve kan serumunun toplam demir bağlama kapasitesinin artmasıdır.

Demir eksikliği anemisi, hipokromik mikrositik anemiyi ifade eder ve eritrosit sayısında (3,5-10 12 / l'nin altında) ve hemoglobin konsantrasyonunda (110 g / l'nin altında) bir azalma ve ayrıca telafi edici retikülositoz ile karakterizedir.

Demir eksikliği anemisinin gelişimi de diyette A vitamini ve bakır eksikliğine katkıda bulunacaktır.

Demir, os başına aşırı alındığında ciddi zehirlenmelere neden olabilen toksik elementleri ifade eder. Aşırı demir alımı tehlikesi, takviyeler veya farmakolojik ajanlar şeklinde ek alımı ile ilişkilidir. Kural olarak, gıda ürünlerinde (güçlendirilmiş olanlar bile) demir, zehirlenmeye neden olabilecek miktarda sağlanamaz.

Bağırsak seviyesinde fazla demirin arzını engelleyen mekanizmalar olmasına rağmen, bazı genetik kusurlar vücutta aşırı birikmesine katkıda bulunacaktır. Bu nedenle, Dünya'nın her 1000'inci sakini, diyette yüksek düzeyde demir bulunan (özellikle demir takviyeleri nedeniyle) hemokromatoz gelişimine eğilimlidir.

hem olmayan demir ile zenginleştirilmiş ürünler) karaciğer sirozu, diabetes mellitus, artrit, kardiyomiyopatilerin gelişmesine yol açabilir. Besinlerin hazırlanmasında belirli tipte metal kapların yaygın olarak kullanılmasıyla, demirin beslenme yükü artar. Örneğin bazı Afrika ülkelerinde gıdalardan özellikle metal fıçılarda üretilen bira ile demir alımı 100 mg/gün'e ulaşabilmektedir. İtalya'nın bazı bölgelerinde, yerel şaraplardaki demir içeriği de izin verilen miktarı defalarca aşıyor. Un ve diğer ürünleri inorganik demir tuzları (çoğunlukla FeSO 4 ) ile güçlendirme uygulaması, ek gerekçeler ve muhtemelen daha ciddi düzenlemeler gerektirir. Bu sadece hemokromatoz gelişme riskinden değil, aynı zamanda inorganik demir tarafından prooksidan yükün güçlendirilmesinden dolayıdır, bu da antioksidan vitaminlerin, kalsiyumun, selenyumun ek maliyetlerine ve kromun biyoyararlanımının azalmasına yol açar.

Çinko. Bu element, vücudun büyümesinde ve gelişmesinde, bağışıklık tepkisinde, sinir sisteminin ve yalıtkan aparatın işleyişinde ve üremede önemli bir rol oynar. Hücresel düzeyde çinkonun işlevleri üç türe ayrılabilir: katalitik, yapısal ve düzenleyici.

Çinko, tüm metabolizma seviyelerinde 200'den fazla farklı enzimde bir kofaktör veya yapısal element olarak bulunur. Özellikle, ana antioksidan enzim süperoksit dismutaz, alkalin fosfataz, karbonik anhidraz ve alkol dehidrojenazın bir parçasıdır.

Çinko, protein ve nükleik asit sentezi süreçlerinde büyük önem taşır ve ters transkriptazlardaki varlığı, karsinojenezin düzenlenmesine katılımı düşündürür. Hücre bölünmesi ve farklılaşmasının tüm aşamaları için gereklidir. Çinko, DNA moleküllerinin renatürasyonunda ve hücresel proteinlerin ve biyomembranların işleyişi sürecinde ana görevi yerine getirir. Membran yapısındaki çinko eksikliği, oksidatif hasara duyarlılığını arttırır ve işlevselliğini azaltır.

Çinko, transkripsiyon faktörleri olarak gen ekspresyonunu düzenleyen proteinlerin bir parçasıdır ve aminoasil-tRNA sentetazlarının ve protein zinciri uzama faktörlerinin bir parçası olarak translasyon sürecinde yer alır. Çinko ayrıca apoptoz süreçlerinde yer alır.

Diyetteki ana çinko kaynakları deniz ürünleri, et, yumurta, kuruyemiş ve baklagiller (Tablo 2.33).

Bağırsakta çinko emilimi, spesifik proteinlerin katılımıyla gerçekleşir ve vücut tarafından düzenlenir. Hayvansal ürünlerden çinko, içlerindeki mevcudiyet nedeniyle de dahil olmak üzere daha iyi emilir.

kükürt içeren amino asitler. Bitkisel gıdalarda bulunan fitatlar çinko emilimini azaltır. Tüm çinkonun yarısından fazlası ve vücut tarafından emilen elementin 2/3'ünden fazlası hayvansal ürünlerden gelir. Günlük çinko gereksinimini sağlamak için, uygun miktarda et ve et ürünleri, süt, peynir, ekmek ve tahıllar, patates ve sebzelerin günlük olarak diyete dahil edilmesi gerekir. Ayrıca düzenli olarak, haftada birkaç kez diyetinizde deniz ürünleri, fındık, tohum, yumurta kullanmalısınız.

Karışık bir diyetten çinko, ortalama olarak% 20 ... 30 oranında ve çinko bakımından fakir gıdalardan -% 85'e kadar emilir.

Fizyolojik ihtiyaç normları ve beslenme durumunun biyobelirteçleri. Sağlıklı bir yetişkin için fizyolojik çinko ihtiyacı 15 mg/gün'dür. Bu elementin mevcudiyetinin biyobelirteci, kan serumu ve günlük idrardaki çinko seviyesidir: normu, serumda 10.7...22.9 µmol/l ve idrarda 0.1...0.7 mg'dır.

Yetersizlik ve fazlalığın nedenleri ve belirtileri. Diyette uzun süre çinko eksikliği olan çocuklarda, çocuklarla ilişkili Prasad hastalığı adı verilen bir sendrom gelişir.

hayvansal gıdaların kim eksikliği ve karbonhidratların baskınlığı. Klinik olarak cücelik, demir eksikliği anemisi, hepatosplenomegali, hipogonadizm, zeka geriliği ile karakterizedir.

Yetişkinlerde beslenme çinko eksikliğine cilde geri dönüşümlü hasar (sedef hastalığı benzeri akro-dermatit) ve tat ve koku ihlali, ayrıca kemik yoğunluğu ve gücünde azalma, ikincil immün yetmezlik gelişimi ve azalma eşlik eder. vücudun uyarlanabilir yetenekleri. Diyette çinko eksikliği ile folik asidin gıdalardan biyoyararlanımı da azalır.

Çinko eksikliği durumlarının gelişimi için risk grubu şunları içermelidir: büyüme ve gelişme geriliği olan çocuklar, ergenliği gecikmiş ergenler, hamile ve emziren çocuklar İle birlikte akro-dermatit ve tat duyarlılığı ve koku bozuklukları, karaciğer ve bağırsakların kronik hastalıkları ve uzun süreli parenteral beslenmenin yanı sıra katı vejetaryenler ve yaşlılar (65 yaş üstü).

Çinkonun mutlak beslenme eksikliğine ek olarak, azaltılmış emilimi bu mineralin eksikliğinin gelişmesine yol açabilir. A vitamini, retinol eksikliğinde oluşumu önemli ölçüde azalan bağırsak mukozasında çinko bağlayıcı protein sentezini indükler. Diyet lifi, demir ve muhtemelen kalsiyum ile aşırı takviye çinko emilimini azaltabilir.

Çinko eksikliğinin laboratuvar bulguları, kandaki ve idrardaki konsantrasyonunda bir azalmadır.

Çinko yüksek toksisiteye sahip değildir, fazlası birikmez, ancak bağırsaklardan atılır. 40 mg'dan fazla takviyelerden alınan çinkonun aşırı diyet alımı, bakır emilimini önemli ölçüde azaltabilir.

Bakır. Bu element, temel eser elementlere aittir ve temel metabolik süreçlerde yer alır. Bir kofaktör olarak bakır, ATP sentez zincirinde elektronların transferinde önemli bir rol oynayan sitokrom c oksidazın bir parçasıdır. Bakır, süperoksit dismutaz enzimi ve seruloplazmin glikoproteininin bir parçası olarak antioksidan hücresel savunmada yer alır. Bakır içeren monoamin oksidaz, adrenalin, norepinefrin, dopamin ve serotoninin dönüşümünde anahtar rol oynar.

Bakırın lisil oksidazın bileşimine katılımı, bağ ve kemik dokularının normal yapısını oluşturan kolajen ve elastindeki moleküller arası bağların gücünü sağlar.

Bakırın metabolizması, demirin vücut tarafından kullanılmasıyla yakından ilişkilidir: birkaç bakır içeren enzim ve seruloplazmin, demirin transferrine en iyi şekilde bağlanmasına katkıda bulunan demir iyonundaki değerliklerin geçişini sağlar.

Bakır, süperoksit dismutaz, katalaz ve bakırın hücresel depolanmasını sağlayan proteinlerin sentezinden sorumlu genlerin ekspresyonunu düzenler.

Ana besin kaynakları, sindirilebilirlik ve vücuda sağlama yeteneği. Bakır birçok gıdada, özellikle yan ürünlerde, deniz ürünlerinde, kabuklu yemişlerde, tohumlarda, tahıllarda bulunur (Tablo 2.34),

Bakırın karışık bir diyetten emilimi yaklaşık %50'dir. Bakırın emilimi ve metabolizması, belirli proteinlerin katılımıyla gerçekleştirilen ve diğer besinlerle yakından ilişkili olan vücutta oldukça düzenlenmiş bir süreçtir. Bir yandan bakır ile diğer yandan sülfatların bileşimindeki molibden, manganez, çinko, kalsiyum ve kükürt arasında fizyolojik bir antagonizma kurulmuştur.

Fizyolojik ihtiyaç normları ve beslenme durumunun biyobelirteçleri. Sağlıklı bir yetişkin için güvenli bakır alımı seviyesi 1.5...3.0 mg/gün'dür. Bu elementin mevcudiyetinin biyolojik belirteci, kan serumundaki bakır seviyesidir: norm 10.99 ... 23.34 µmol / l'dir.

Yetersizlik ve fazlalığın nedenleri ve belirtileri. Besinsel bakır eksikliği yetişkin sağlıklı bir insanda ayrı bir sendrom olarak tanımlanmamıştır. Vücutta bakır eksikliği gelişebilir

Bu bir paradokstur, ancak birçok kadın, demir eksikliği nedeniyle tam olarak kilo veremez, çünkü bu eser element, metabolizmadan sorumlu olan tiroid bezinin normal işleyişini aktif olarak etkiler. Sonuç olarak, ne kadar çok kilo vermeye çalışırsanız, o kadar iyi olursunuz.

Demir, vücudumuzda birçok önemli işlevi yerine getiren eser elementlerden biridir. Hem eksiklik hem de fazlalık insan sağlığını olumsuz etkiler, ancak mikro besin eksikliği daha yaygındır.

Vücudun neden demire ihtiyacı var?

Demirin vücuttaki ana rolü, kandaki hemoglobin seviyesinden sorumlu olması ve ayrıca yüzlerce enzimin bir parçası olması ve böylece birçok önemli işlevi yerine getirmesi ile belirlenir. Ana olan oksijenin tüm hücrelere, dokulara ve organlara taşınmasıdır.

Demirin vücuttaki rolü:

tüm hücrelere ve organlara oksijen verilmesi;
hematopoez sürecinden sorumlu;
DNA üretiminden sorumlu;
vücudun her hücresinin yaşamına katılım;
enerji metabolizması sağlar;
vücudun bağışıklık sistemini destekler;
redoks reaksiyonlarına katılır;
vücudun büyümesini, sinir liflerinin oluşumunu sağlar.

Ve bu, demirin sorumlu olduğu tek şey değil. Hamilelik sırasında almak özellikle önemlidir, çünkü bu süre zarfında bir kadın, sonuçta ciddi sonuçlara yol açabilecek akut bir element eksikliği yaşar.

Vücudun günlük demir ihtiyacı

Sağlıklı bir insanın vücudunda 3-4 miligram demir bulunur, eser elementin ana kaynağı kanda (2/3), geri kalanı karaciğerde, dalakta ve kemiklerde bulunur. Ancak her gün vücuttaki demir seviyesi doğal olarak azalır (cildin pul pul dökülmesi, terleme, adet döngüsü sırasında kan kaybı). Sonuç olarak, vücudumuzun düzgün çalışması için 10 ila 30 mg miktarındaki ürünler yardımıyla günlük demir depolarının yenilenmesi gerekir.

günlük gereksinim:

bir kadının günde 18-20 mg'a ihtiyacı vardır;
yetişkin erkek - 8 mg;
13 yaşın altındaki çocuklar - 7-10 mg;
ergenler - erkekler için 10 mg ve kızlar için 15 mg;
hamile kadınlar - günde en az 30 mg.

Günlük demir ihtiyacının zamanında yenilenmesi yoksa, vücut acı çekmeye başlar. Örneğin saç ve cilt kaliteniz bozulduysa bunu hemen yaşla ilişkilendirmemeli ve pahalı bir kremi iki kat fazla satın almamalısınız. Vücudunuzun yenilenmesi gereken demir depolarını basitçe tüketmiş olması mümkündür.

Demir açısından zengin besinler

Demir çeşitli tiplerde olabilir - hem ve hem olmayan. Birincisi hayvansal kaynaklı gıdalarda, ikincisi bitkisel ürünlerde bulunur. Vücut, hayvansal kaynaklı demiri daha iyi emer - karşılaştırma için% 15 ila 35 - bitki formu sadece% 2 ila 20 oranında emilir.

Eğer vejeteryansanız veya sadece daha az et yemeyi tercih ediyorsanız, diyetinizin demir emilimini önemli ölçüde artıran C vitamini içeren yeterli gıdaları içerdiğinden emin olun.

Demir içeriği yüksek gıdaların listesi:

et ve sakatat- sığır eti, kuzu eti, yağsız domuz eti, hindi ve tavuk eti, herhangi bir karaciğer ve et ne kadar koyu olursa, o kadar fazla demir içerir;

Balık ve deniz ürünleri- istiridye, istiridye, midye, sardalye, karides, ton balığı, kırmızı ve siyah havyar;

yumurtalar- tavuk, bıldırcın, devekuşu - sadece demir açısından değil, aynı zamanda magnezyum, vitaminler ve doymamış yağ asitleri açısından da zengin başka bir ürün;

tahıllar ve ekmek- karabuğday, yulaf ezmesi, arpa kabuğu çıkarılmış tane, çavdar, buğday kepeği;

sebzeler, otlar ve baklagiller- ıspanak, karnabahar, brokoli, pancar, mısır, kuşkonmaz, fasulye, fasulye, mercimek, bezelye;

meyveler ve meyveler- nar, erik, hurma, elma, kızılcık;

kurutulmuş meyveler- kuru erik, kuru kayısı, kuru üzüm, incir;

fındık ve tohumlar- antep fıstığı, kaju fıstığı, badem, yer fıstığı, ceviz - her türlü fındık ve ayrıca tohumlar çok fazla demir içerir.

Meyve ve kuru meyve satın alırken dikkatli olun - meyveler ne kadar güzel ve temiz görünürse, raf ömürlerini artırmak için zararlı maddelerle muamele edilmeleri o kadar olasıdır.

Demir içeren ürünler tablosu

Tablo, demir içeren bitki ve hayvan kaynaklı ürünleri göstermektedir (veriler 100 g başına mg olarak verilmiştir). Gördüğünüz gibi, eser elementlerin çoğu domuz ve tavuk karaciğerinde ve ayrıca kabuklu deniz ürünlerinde bulunur. Soya fasulyesi, mercimek, buğday kepeği gibi bitkisel ürünler sayıca çok düşük değildir. Ancak, ikincisinin vücut tarafından emiliminin 2 kat daha düşük olduğunu unutmayın.

Demir yemek masası dosyası bu linkten ücretsiz olarak indirilebilir.

Elma ve narın demir içeriği için ideal ürün olduğuna dair bir görüş var. Bu durumdan çok uzak - tablo, 100 g ürün başına - içlerindeki demirin sırasıyla 0.1 ve 1.0 mg olduğunu gösteriyor.

Demir emilimini ne etkiler

Demir eksikliğini gidermek için bu eser elementi içeren gıdaları diyetinize dahil etmek yeterli görünüyor. Bununla birlikte, kalsiyum, tanen ve polifenol içeren bazı gıda türleri ile birleştirildiğinde demirin aktif emilimini engelleyebilirler.

Buna göre, kalsiyum açısından zengin süt ürünleri sadece demir içermekle kalmaz, aynı zamanda aktif emilimini de önleyebilir. Kahve ve güçlü çayın büyük bir hayranı iseniz, yemekten hemen sonra bu içeceklerden uzak durmanız önerilir, çünkü kafein vücudun demiri emmesini de engeller. Aynısı Coca-Cola için de geçerlidir - bu ürüne kapılmayın, kuşburnu suyu, kuru meyve kompostosu ve diğer sağlıklı içecekler ile değiştirmek daha iyidir.

C vitamini, bitkisel demirin emilimini 2 kat artırır.

Vücuttaki demir eksikliği nasıl belirlenir

Öncelikle vücuttaki demir eksikliği genel halsizlik, artan yorgunluk ve düşük performans olarak ifade edilir. Cilt solgun, kuru, pürüzlü hale gelir, saç kelimenin tam anlamıyla "tırmanır", tırnaklar sürekli bölünür ve kırılır ve ağız köşelerinde ve topuklarda çatlaklar görülür.

Sadece görünüşünüz değil, aynı zamanda iç organlarınız da anemiden muzdarip olabilir. Örneğin, mide-bağırsak yolunun dikkatli bir şekilde incelenmesi üzerine, dokuların yetersiz kan ile beslendiği ve solgun göründüğü ortaya çıkar ve bu da hayati organların performansını etkiler.

Vücuttaki demir eksikliği belirtileri:

genel halsizlik, artan yorgunluk;
sürekli baş dönmesi;
az eforla nefes darlığı ve hızlı kalp atışı;
uzuvların uyuşması;
uyku bozukluğu, uykusuzluk;
sık soğuk algınlığı, bulaşıcı hastalıklar;
gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar;
iştah azalması, yiyecekleri yutma zorluğu;
tat ve kokuda belirli bir yönde değişiklik (tebeşir yeme arzusu, çiğ tahıllar, aseton kokusuna bağımlılık, boyalar vb.);
tırnaklarla ilgili sorunlar (kırılgan hale gelir, pul pul dökülür, kaşık şeklindeki izlenimler görünür);
saçla ilgili sorunlar (dökülmeye başlar, kurur, kırılgan hale gelir, erken gri saçlar görülür);
cilt durumunun bozulması (kuru, solgun ve topraklı, çoklu mikro çatlaklar, ağız köşelerinde nöbetler görülür.

Elbette doğru bir teşhis için ilk adım tıbbi bir laboratuvarda genel bir kan testi yaptırmaktır.

Demir eksikliğinin ilk belirtisi düşük hemoglobin düzeyidir.:

erkeklerde 130 g/l'nin altında;
kadınlarda 120 g/l'nin altında.

Yüksek demir kaybının nedenleri

Vücudumuzdaki demir kaybı çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir ve başlıcaları açlık, katı diyetler, vejeteryanlık, ağır dönemlere bağlı kan kaybıdır. Sonuç olarak, tıpta yaygın olarak adlandırıldığı gibi anemi veya anemi gelişme olasılığı vardır.

Anemi, genellikle kırmızı kan hücrelerinin sayısındaki azalma ile birlikte kandaki hemoglobin seviyesindeki bir azalmadır. Hafif, orta ve ağır olarak gelir.

İstatistiklere göre, gezegendeki 800 milyondan 1 milyara kadar insan böyle bir hastalıktan muzdarip. Her şeyden önce, genç orta yaşlı kadınlar ve ergenler anemiye yatkındır. Bu hastalığı kendi kendine teşhis etmek imkansızdır, bunun için özel laboratuvar testleri vardır. Bununla birlikte, ön semptomlar hemoglobin seviyesinin kabul edilebilir aralığın dışında olduğunu gösterebilir.

Hemoglobin seviyesi 100 g/l'nin altına düşmediyse durum kritik değildir, ancak vücudunuzun demir ihtiyacını demir içeren ürünlerle yenilemeye kesinlikle özellikle dikkat etmelisiniz. 90 g / l ve altındaki seviyelerde orta ve şiddetli anemi oluşur, bu durumda doktor tedaviyi reçete eder.

Anemi teşhisi konduysa, demir açısından zengin uygun bir diyete ek olarak, demir takviyesi almanız gerekebilir. Ve elbette, ana besin kaynağı olarak demir içeren yiyecekleri de unutmayın.

Ve sonsuza dek katı diyetleri unutun. Güzellik, fedakarlık gerektirse de, ancak kişinin kendi sağlığı feda edilirse, sonuçlarını düşünmenin zamanıdır.

Diğer eser elementler arasında demir en çok ilgiyi hak eder ve bu şaşırtıcı değildir, çünkü insan vücudunda demir tüm doku ve organlarda bulunur. Ana rezervleri eritrositlerde yoğunlaşmıştır - bu tür demir, en önemli işlevi dokulara ve organlara oksijen sağlamak olan hemoglobin proteininin ayrılmaz bir parçasıdır.

İle birlikte bez birçok enzim oluşur, ayrıca bağışıklık sisteminin normal işleyişini düzenler ve kan oluşumu sürecine katılır. Hücrelerdeki biyokimyasal süreçlerin çoğu demirin katılımıyla gerçekleşir; oksidatif enzimlerden biridir.

Demir kaynakları

Birçok gıda demir içerir. Bitkisel kaynaklı ürünlerden yeşil ve yapraklı sebzeler demir açısından zengindir: soğan, şalgam, kuzukulağı, marul ve bezelye, fasulye, mercimek ve yaban turpu ile karabuğday, kakao, buğday ve çavdar taneleri, kuru mantarlar.

Çilek, ayva, elma, kayısı, armut ve şeftali, böğürtlen, kiraz, kuş üzümü, erik ve herhangi bir kuru meyvede biraz daha az demir bulunur.

Hayvansal ürünler arasında ana demir tedarikçileri dana eti ve dana karaciğeri, yumurta, beyaz balık, kabuklu deniz ürünleridir.

Demir eksikliği ve fazlalığı

Demir eksikliği herhangi bir kan kaybında ortaya çıkabilir: herhangi bir ameliyat veya yaralanma ile burun, ülser ve böbrek kanaması. Kadınlar hamilelik ve emzirme döneminde ek demir kaybı yaşarlar.

Düşük fiziksel aktivite nedeniyle gelişen hücresel solunumda bir ihlal olduğunda demir eksikliği ortaya çıkabilir. Yanlış beslenme ve döküntü diyetler, düzenli olarak rafine gıdaların ve fosfat bakımından zengin gıdaların tüketimi: beyaz ekmek, şeker, hamur işleri, işe yaramaz tatlılar ve konserve gıdalar da vücutta demir eksikliğine neden olabilir.

Demir eksikliği nedeniyle kansızlık gelişir, şiddetli yorgunluk oluşur, öğrenme yeteneği azalır, soğuğa karşı hassasiyet artar. Dayanıklılık ve performans kaybı, kas güçsüzlüğü, tiroid bezinin bozulması, tırnaklarda deformasyon, tat kaybı, vücutta sinir bozuklukları ve ağrıların oluşması söz konusudur.

Vücuttaki fazla demir, eksikliğinden daha az tehlikeli değildir ve onu ortadan kaldırmak çok daha zordur. İlaç olarak alınan yüksek dozlarda "kimyasal" demir, çocuklarda akut zehirlenmeye neden olabilir. Yetişkinlerde aşırı doz, koroner kalp hastalığının gelişmesine, karaciğerde iltihaplanmaya neden olur ve kanser gelişimine yol açabilir.

Önemli! Demirin yiyeceklerden emilim sürecinin daha iyi ilerlemesi için, diyete doğal C vitamini içeren yiyecekleri dahil etmek gerekir: kuşburnu infüzyonu, narenciye suyu, maydanoz ve dereotu, soğan ve yeşil soğan vb.

Bitkisel besinlerde bulunan demirin, bu besinler hayvansal ürünlerle kombine edildiğinde daha iyi emildiği unutulmamalıdır. Ek olarak, mikro elementlerin pratik olarak vücut tarafından emilemeyeceği vitaminleri de unutmayın.

Gıdalarda kullanılan gıdalar rafine değil, doğal olmalıdır. Yeterli demir içeren yiyecekleri seçmek ve bunları B vitaminleri ve diğerleri açısından zengin yiyeceklerle birleştirmek en iyisidir - böylece demir vücut tarafından daha iyi emilir.

Demir ve C vitamininin mükemmel kombinasyonu maydanoz, kereviz ve dereotudur.

Kalsiyum, E vitamini, fosfatlar, bakır ve çinko demir ile zayıf bir şekilde birleştirilir; demirin kendisi krom emilimini engeller.

Ukraynalıların vücudun demir ihtiyacını karşılaması daha kolay hale geldi. Mart ayında, "Spaton" demirli demir, ülkenin eczane raflarında uygun bir poşet formunda bir diyet takviyesi olarak ortaya çıktı.

Spaton katkısının kalbinde, Doğu Galler'deki Snowdonia dağlarının kalbinde yer alan TrefyuWells Spa kaynağından gelen su bulunur. 200 yılı aşkın bir süredir dünyanın her yerinden insanlar kaynak suyunu doğal bir demir takviyesi olarak kullanıyor. Bugün TrefeuWells Spa'dan gelen su, Tükürdü. Vücuttaki normal demir seviyelerini korumak için dünya çapında milyonlarca insan tarafından günlük olarak tüketilmektedir.

Uyuşukluk, ilgisizlik, depresyon, yorgunluk, baş ağrısı, kuru cilt, ince saç ve kırılgan tırnaklar, sindirim bozuklukları.. Bütün bunlar vücuttaki demir eksikliğinin bir sonucudur. Demir açısından zengin besinler çok yakın bir gelecekte sofralarınızda yer almalıdır. Yetişkin kadınlar için günlük demir alımı 18 mg, erkekler için 8 mg'dır. Demir içeriği yüksek besinler nelerdir? Kabuklu deniz ürünleri demirin kralıdır: 100 gram yaklaşık 24 mg demir ve sadece 126 kalori içerir. Ancak onları günlük diyete dahil etmeyin - enlemlerimiz için çok egzotik ve ucuz değil.

Erkekler için demir ihtiyacı 10 mg/gün'dür. Kadınların demir ihtiyacı daha fazladır - 15-18 mg (özellikle adet sırasında).

Bugün, gezegenimizin toplam nüfusundan insanların yaklaşık %30'u demir eksikliği sorunu ile karşı karşıyadır. Yorgunluk, halsizlik, ciltte bozulma, saç, tırnak, dolaşım sorunları vücudun normal işleyişi için yeterli demire sahip olmadığının işaretleridir.

Çoğu zaman, demir eksikliği hamilelik, emzirme, menopoz sırasında kadınlar ve ayrıca yoğun büyüme döneminde çocuklar ve ergenler, sporcular, yaşlılar, vejetaryenler ve oruç tutan insanlar tarafından deneyimlenir.

Zamanla, demir eksikliği demir eksikliği anemisine dönüşür. Hastalığı önlemek için, insanlar mümkün olduğunca çok et yemeye çalışırlar, diyetlerinde demir içeriği yüksek bitkisel gıdalara daha fazla yer verirler.

Ne yazık ki, vücut ideal olarak alınan 10-15 mg demirin sadece %15-20'sini emdiği için, uygun ve dengeli bir diyetle demir eksikliğini gidermek oldukça zordur. Ayrıca hayvansal kökenli ürünleri içeren tam olarak Fe(II) olmalıdır. Vücudun demir ihtiyacını bitkisel besinlerden (fasulye, soya fasulyesi, maydanoz, bezelye, ıspanak, kuru kayısı, kuru erik, nar, kuru üzüm, pirinç, karabuğday, ekmek) karşılama girişimleri her zaman başarılı olmaz. Gerçek şu ki, vücut, sindirilebilirlik için Fe (II)'ye dönüşmesi gereken bitki ürünlerinden Fe (III) alır. Ayrıca Fe (III) mukoza zarını tahriş eder ve Fe (III)'den 5 kat daha kötü emilir.

Etin reddedildiği dönemde, alternatif bir demir kaynağı, hoş bir tada sahip Spaton takviyesidir.

NedenTükürdü?

• Spaton'da demir emilimi - 40%
• Mide üzerinde nazik
• Diş minesini lekelemez
• içmeye gerek yok
• Poşet cebinize veya çantanıza kolayca sığar
• Yan etkilere neden olmaz

• Günde 1-2 poşet yeteri kadar içme demiri
• Spaton'u sabahları aç karnına veya öğün aralarında alınız.
• C vitamini sindirilebilirliği artırdığından, meyve (portakal) suyu ile "Spaton" için. Elma aromalı ve C vitamini içeren spaton seyreltilmeden içilebilir.
• Demir takviyeleri ile öğünler, içecekler (çay, kahve, kırmızı şarap) arasında 30-45 dakika ara verilir.

Kullanmadan önce doktorunuza danışınız.

Sitede daha fazlası spatone.com.ua

- Haberleri sosyal medyada paylaşın ağlar

Uyuşukluk, ilgisizlik, depresyon, yorgunluk, baş ağrısı, kuru cilt, ince saç ve kırılgan tırnaklar, sindirim bozuklukları.. Bütün bunlar vücuttaki demir eksikliğinin bir sonucudur. Demir açısından zengin besinler çok yakın bir gelecekte sofralarınızda yer almalıdır. Yetişkin kadınlar için günlük demir alımı 18 mg, erkekler için 8 mg'dır. Demir içeriği yüksek besinler nelerdir? Kabuklu deniz ürünleri demirin kralıdır: 100 gram yaklaşık 24 mg demir ve sadece 126 kalori içerir. Ancak onları günlük diyete dahil etmeyin - enlemlerimiz için çok egzotik ve ucuz değil.

Vücudun neden iyota ihtiyacı var: iyot ve iyot eksikliği hakkında her şey

Baş ağrısı? - Yeterince iyot yok. Yorgunluk ve ilgisizlik? - Yeterince iyot yok. İyot, her şeyden kurtaran mucizevi bir element gibi görünüyor. Neden iyota gerçekten ihtiyacımız olduğunu ve ne kadar spesifik olduğunu görelim! İnsan vücudu, normal çalışması için demir, magnezyum, kalsiyum, C vitamini gibi belirli vitaminlere ve mikro elementlere ihtiyaç duyar. Bu maddelerin en önemlilerinin listesi ayrıca iyot içerir.

Faydaları ile oruç tutmak: Oruç sırasında ve sonrasında doğru beslenme için 5 kural

Ortodoks rahipler, oruç tutmanın sadece bir diyet olmadığını söylüyor. Bununla birlikte, birçoğu Büyük Ödünç dönemini, figürlerini yaza hazırlamak, vücudu boşaltmak ve temizlemek için bir fırsat olarak kullanır. Hayvansal kaynaklı gıdaların reddedilmesi, vücutta bir takım değişikliklere yol açar: hem olumlu hem de muhtemelen olumsuz. Bir yandan, bitki bazlı bir diyete geçiş, vücudu toksinlerden arındırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, iç organların işleyişini ve genel olarak refahı iyileştirir. Ancak aynı zamanda vücut için bir takım önemli vitamin ve mineralleri de kaybederiz.

Sağlık ve şekil faydaları için oruçta nasıl yenir. Beslenme uzmanı tavsiyesi

Lent, kendimizi yiyecekle sınırlayarak ruhu güçlendirdiğimiz bir zamandır. Bununla birlikte, birçoğu oruç tutmayı sağlık sorunlarına yol açabilecek bir diyet olarak algılar. Yedi hafta boyunca oruç tutanlar, hayvansal kökenli tüm ürünleri ve buna bağlı olarak içerdikleri yemeklerden reddederler. Uzmanımız: Lena Kashtanova, Easy Meal beslenme uzmanı.

neden çıplak uyumalısın

Çıplak uyumanın sağlığa çok iyi geldiği ortaya çıktı. Böyle bir rüya, bir kişinin hem fiziksel hem de psikolojik durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.Yorucu egzersizleri unutun, çünkü vücudunuzun mükemmel durumda olması için yatmadan önce soyunmanız yeterlidir. American National Sleep Foundation tarafından yapılan uluslararası bir araştırmaya göre, Daily Mail'e göre her üç yetişkinden biri çıplak uyuyor. Tanınmış fitness eğitmeni Charles Poliquin, annenin doğurduğu yerde uyumanın kandaki kortizol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğuna inanıyor.

Kadınlar için yıllık tıbbi testler

Herhangi bir hastalığı önlemek, tedavi etmekten daha kolaydır. Vatandaşların sağlıklarına karşı sorumsuz tutum sorunu ülkemizde çok akut. Herkes düzenli tıbbi muayenelerden geçmeniz gerektiğini bilir. Ancak birinin kendine zaman bulması çok nadirdir. Ek olarak, tıbbi bakımın kalitesi, bir kez daha gözünüzün önünde bir doktora görünme arzusuna katkıda bulunmaz. Doktorlarla düzenli kontroller alışkanlığınız haline gelmelidir. Ama aşırı uçlara da gitmemelisin. Doktorların etrafında koşmak ve kendinde yara aramak, durumdan bir çıkış yolu değil.

devam

Figürlerini izleyen kadınlar, diyetleri çok düşük demir içerdiğinden, demir eksikliğinden en çok muzdariptir. Sadece süt ürünleri ve meyveleri tüketen ve ayrıca demiri de çok düşük olan süt mutfağı ve meyve ve süt diyeti sevenler var. Yumurta sarısında bulunur, ancak sindirilebilir bir formda değildir. Bu nedenle, sarısından emilen demir miktarını iki katına çıkarmak için bu diyete C vitamini açısından zengin bir besin eklenmelidir (örneğin maydanoz, dereotu, limon suyu, portakal suyu veya kuşburnu infüzyonu).

Pek çok bilim adamı, meselenin sarıdaki demirin zayıf bir şekilde emilmesi değil, bu elementin diğer ürünlerden emilimini engellediğini iddia ediyor. Bu nedenle bu eser elementin emilimini artıran optimal C vitamini dozunun 500 mg olduğu unutulmamalıdır.

Yaşlı insanlar genellikle demiri iyi ememezler, bu nedenle demir açısından zengin gıdalarla birlikte C vitamini ve hidroklorik asit almaları gerekir. Ancak hidroklorik asit tedavisinin yan etkileri olup olmayacağını yalnızca bir doktor belirleyebilir. Doktor tavsiyesi olmadan hiç kimse hidroklorik asit almamalıdır!

demir nerede bulunur

Et, karaciğer, balık, kümes hayvanları hepsi iyidir. demir kaynakları. Emilimini ve kullanımını artıran çok fazla protein içerirler. Karaciğerde ve dilde, fasulyede, bezelyede, filizlenmiş buğdayda çok fazla demir bulunur. Birçok beslenme uzmanı, yerleşik bir yaşam tarzına sahip kadınların, bir doktor tarafından reçete edildiği gibi, ilaç olarak demir alması gerektiğine inanmaktadır.

Demiri, organik kökenli olduğu sürece tabletlerde de kullanabilirsiniz (örneğin, bizim için doğanın kendisi tarafından hazırlanan yiyeceklerde).

Demir kaynakları

En zengin demir kaynağı, şeker üretiminin bir yan ürünü olan ve aynı zamanda bol miktarda magnezyum içeren melastır: 1 yemek kaşığı melas (yaklaşık 15 g) bu eser elementten 3.2 mg içerir.

100 mg pişmiş dana ciğeri 12 mg demir içerirken, sığır ciğeri 7 mg demir içerir. Bazı tuz yataklarında 1 kg kaya tuzu yaklaşık 450 mg demir içerir. Kaya tuzu, dünya nüfusunun yaklaşık %20'sini etkileyen anemiyi önlemenin etkili bir yoludur (Dünya Sağlık Örgütü verileri).

Erik suyunda, kuru kayısıda, kuru üzümde, kuruyemişte, kabakta ve ay çekirdeğinde bol miktarda demir bulunur.

30 gr filizlenmiş buğday 3 mg demir içerir. Ayrıca siyah ekmek, kepek, kepekli ekmek bakımından da zengindirler. Ancak demirin yaklaşık %5'i ekmek ürünleri ve sebzelerden, hayvansal ürünlerden (dil, balık karaciğeri, sığır eti) - %15 - 20 oranında emilir. Bununla birlikte, bitki kaynaklı demir organiktir ve emilimi üç katına çıkarır.

Haşlanmış bir ürünü (genellikle herhangi bir hayvansal ürün pişirilir) sebze olanla birleştirmeyi bir kural haline getirin, böylece üç kat daha fazla sebze olur. Burada bu kural, vücudumuzun eser elementleri organik bir biçimde emme yeteneğini yansıtır. Ek olarak, başka bir yasa daha var: eser elementler vitaminler olmadan emilmez.

Mükemmel bir demir kaynağı karaciğerdir.

Soğan demir emilimini artırır! Yine de olurdu! Gerçek bir vitamin deposu, özellikle de C vitamini.

Kepekli ekmek, kara ekmek, kepek (buğday ve çavdar), tahıllar, yeşillikler, salata sebzeleri, lahana demir açısından zengindir.

O halde vücudumuzun demir ihtiyacını karşılamak için öncelikle şunları yapmalıyız:

• doğal, rafine edilmemiş ürünler var;
• demir açısından zengin yiyecekleri tercih edin;
• Demiri kolayca sindirilebilir yapan C vitamini ve B12 vitaminini hatırlayın.

Çok az insan, herhangi bir çeşidin (hem büyük yapraklı hem de küçük yapraklı) basit ısırgan otunun birçok yararlı amino asit içerdiğini bilir, örneğin: lesitin, enzimler (oksidaz, peroksidaz ve klorofillaz) ve formik asit dahil organik asitler. Ancak tüm bunların yanında ısırgan otunun içinde çok fazla mineral tuz vardır (%15 - 19). Bu sadece vitaminler, enzimler, eser elementlerden oluşan bir kiler. Bunlar arasında silikon, potasyum, kalsiyum ve demir bileşikleri, A, C, K vitaminlerinin yanı sıra %4-7 klorofil ve mide, karaciğer, dalak ve bağırsakların boşaltım aktivitesini aktive eden yakın zamanda keşfedilen bitki sekretini bulunur. hareketlilik. Bu nedenle halk tıbbı yüzyıllardır ısırgan otu ile kansızlığı tedavi etmektedir. Klinik deneyler, ısırganın anemiyi mükemmel şekilde tedavi ettiğini ve sentetik demir preparatlarından daha düşük olmadığını doğrulamıştır.

Köydeki her ev hanımı, yemlerine kuru ısırgan eklenirse tavukların daha iyi yumurtlayacağını bilir ve halk aktarları, çiçeklenmeden önce toplanan genç bitkilerin yaprak ve gövdelerinden sıkılmış taze ısırgan suyu ile bir tedavi kürü önermektedir. Yapması kolaydır: toplayın, iyice durulayın, biraz su ile bir meyve sıkacağı veya karıştırıcıdan geçirin ve ardından suyu sıkın. Günde 3 yemek kaşığı alın. Suyu lezzetli değil, ama çok faydalı. Bal ile içebilirsiniz. Meyve suyu buzdolabında birkaç gün iyi kalır.

1941'de Amerika Birleşik Devletleri savaşa girdi ve Ulusal Savunma Beslenmesi Konferansı, Amerikan nüfusu arasında kansızlığı önlemek için unu ve ekmeği demirle güçlendirmeye karar verdi. Yorgunluk, demir eksikliğinin ve bunun sonucunda ortaya çıkan kansızlığın ilk belirtisidir ve savaş yorgun insanları tolere etmez! Ancak Amerika'da sadece beyaz un ve beyaz ekmek (yani saf nişasta) üretilirken, tahılın değerli bir kısmı boşa gitti.