Yoga để loại bỏ axit lactic khỏi cơ thể. Tại sao axit lactic tích tụ trong cơ bắp - phương tiện làm sạch các chất chuyển hóa

Hướng dẫn

Đau và mỏi cơ do các sản phẩm phân hủy của axit- ion hydro, làm giảm sự cân bằng axit-bazơ tổng thể của cơ thể. Điều hợp lý là cơ bắp của bạn càng chịu tải nặng và đột ngột trong giai đoạn tập luyện sốc thì cơ thể càng sản xuất nhiều hơn. sản phẩm bơ sữa axit cũng như các sản phẩm phân rã của nó. Dựa trên thực tế là khi các ion hydro được giải phóng, máu của vận động viên sẽ bị axit hóa, một trong những khuyến nghị để khôi phục lại sự cân bằng axit-bazơ có thể là sử dụng nước khoáng kiềm.

Có một cách khác (hiệu quả hơn) để thoát khỏi nỗi đau có nguồn gốc này. Các vận động viên thường xây dựng quá trình tập luyện của mình theo nguyên tắc giai đoạn khởi động + chính (tác động). Nhưng để các sản phẩm phân rã sản phẩm bơ sữa axit còn lại trong cơ thể càng ít càng tốt, cần phải loại bỏ chúng khỏi đó. Và điều sẽ giúp bạn trong việc này không phải là nghỉ ngơi thụ động, chẳng hạn như nghỉ ngơi hoàn toàn mà là tải trọng vừa phải, trơn tru lên các cơ điều khiển của bạn - đạp xe, chạy, bơi, giãn cơ nhàn nhã. Loại hoạt động này có thể được coi là một kiểu “hạ nhiệt” (bắt buộc!) Sau khi tập luyện. Trong số các phương pháp ít hiệu quả hơn nhưng dễ chịu hơn để loại bỏ chất dư thừa sản phẩm bơ sữa axit, hay đúng hơn, từ các sản phẩm phân hủy của nó, bạn có thể sử dụng dịch vụ mát-xa, tắm nước ấm hoặc xông hơi.

Lời khuyên hữu ích

Nếu bạn cảm thấy đau cơ trong hoặc ngay sau khi tập luyện, nhưng không có cơ hội chạy hoặc bơi, thì khi “hạ nhiệt” hãy thực hiện một số bài tập giãn cơ bằng cách hít thở sâu qua cơ hoành - bằng dạ dày.

Nguồn:

• Các loại đau cơ
• axit lactic trong cơ

Từ quan điểm hóa học, axit lactic là sản phẩm của sự phân hủy hoặc quá trình đường phân của hai chất - glycogen và glucose. Chính trong quá trình đường phân, năng lượng mà vận động viên cần trong quá trình tập luyện được giải phóng.

Ý tưởng dư thừa axit lactic trong cơ thể bắt nguồn từ đâu?

Người ta thường tin rằng axit lactic gây ra nhiều vấn đề cho vận động viên và là kẻ thù thực sự, trở ngại nghiêm trọng cho sự nghiệp thể thao thành công. Người ta tin rằng nếu nồng độ axit lactic trong cơ thể của một vận động viên cao hơn bình thường, anh ta sẽ bị đau dữ dội và chuột rút cơ, đồng thời cũng có thể xảy ra tình trạng thiếu oxy.

Để hiểu chi tiết hơn sự thật hay giả dối của khuôn mẫu như vậy, trước tiên bạn nên chuyển sang hóa sinh. Về mặt hình thức, axit lactic là một phân tử glucose được chia làm hai, trong quá trình phân tách - glycolysis - giải phóng các chất đặc biệt - pyruvate. Cơ bắp của con người sử dụng những chất này làm nhiên liệu năng lượng, và nếu không có chúng, cơ bắp sẽ không thể co bóp và thư giãn, dẫn đến hoàn toàn không hoạt động.

Do cường độ glycolysis tăng lên, đặc biệt là rất nhiều pyruvate được giải phóng trong quá trình rèn luyện thể chất, và lượng dư thừa của chất này cuối cùng sẽ được chuyển hóa trở lại thành axit lactic. Đây là lý do tại sao việc tập luyện cường độ cao thường khiến các vận động viên thừa cân. Tuy nhiên, ý kiến ​​​​cho rằng axit lactic gây ra cơn đau đặc trưng, ​​​​thường xảy ra ở các vận động viên và người tập thể hình vài ngày sau khi tập luyện, vẫn chưa được xác nhận hay chứng minh một cách khoa học. Mười lăm năm đã trôi qua kể từ khi các nhà khoa học phát hiện ra nguyên nhân thực sự của chứng đau cơ sau khi tập luyện - đây là những chấn thương vi mô tầm thường của các sợi cơ liên quan đến tải nặng bất thường.

Tại sao cơ thể cần axit lactic?

Axit lactic là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho toàn bộ cơ thể. Nếu cường độ tập luyện thể thao rất cao thì axit lactic được tạo ra trong cái gọi là sợi nhanh sẽ được vận chuyển đến các sợi chậm, sau đó nó được chuyển hóa thành nhiên liệu năng lượng.

Trong cơ bắp của vận động viên, 3/4 tổng lượng axit lactic sản sinh ra được xử lý. Một phần tư axit lactic khác từ các sợi cơ đi vào gan và thận thông qua hệ tuần hoàn, nơi nó được xử lý thành công. Vì vậy, niềm tin rộng rãi về cái gọi là axit lactic “dư thừa” trong cơ thể ngày nay không có bất kỳ xác nhận khoa học nào.

Đau cơ sau khi tập luyện là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể bạn đã nạp đầy năng lượng và không lãng phí thời gian trong phòng tập. Những cảm giác như vậy là bình thường và nhanh chóng biến mất khi nghỉ ngơi và ngủ. Và nếu chúng ta đang nói về sự mệt mỏi và tập luyện quá sức, chúng ta không thể không chú ý đến một chất như axit lactic, được cơ thể chúng ta sản xuất trong những điều kiện nhất định. Nó là gì, chính xác khi nào quá trình tổng hợp của nó bắt đầu và nó ảnh hưởng gì - chúng tôi sẽ xem xét thêm.

Axit lactic

Axit lactic trong cơ thể con người: nó xuất hiện như thế nào và khi nào?

Đầu tiên, hãy tìm hiểu xem chính xác axit lactic xuất hiện như thế nào trong cơ bắp.

Nguồn “năng lượng”, nhờ đó chúng ta có thể thực hiện hết hiệp này đến hiệp khác, lặp đi lặp lại và thực sự là bất kỳ hoạt động thể chất nào, là adenosine triphosphate (hay gọi tắt là ATP). Mỗi sinh vật có một nguồn cung cấp cố định, được tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Trung bình, nó kéo dài hơn một giờ làm việc cường độ cao một chút - chính vì lý do này mà thời gian tập luyện không được vượt quá thời gian này.

Khi lượng ATP dự trữ cạn kiệt và cơ bắp vẫn đang được sử dụng, quá trình lấy nhiên liệu của cơ thể sẽ thay đổi. ATP bắt đầu được sản xuất với tốc độ khẩn cấp bằng cách phân hủy glucose. Tuy nhiên, cùng với adenosine triphosphate rất cần thiết cho cơ thể, axit lactic (hoặc lactate) cũng xuất hiện.

Thái độ đối với axit lactic khá mơ hồ. Những người mới bắt đầu thiếu kinh nghiệm, mới bắt đầu nghiên cứu cơ sở lý thuyết của thể hình và các quá trình ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện, tin rằng axit lactic trong cơ có hại và chỉ làm chậm tiến độ. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm nghiêm trọng: trên thực tế, lactate là một loại “nhiên liệu” nhanh chóng cho cơ thể và cho phép bạn tập luyện hiệu quả và năng suất hơn nhiều.

Tại sao đau cơ xảy ra?

Khi các vận động viên bị đau cơ nghiêm trọng sau khi tập luyện (đặc biệt là sau khi nghỉ tập hoặc khi thực hiện các bài tập mới), người ta thường cho rằng nguyên nhân là do dư thừa axit lactic. Trên thực tế, đây có phần là một quan niệm sai lầm.

Cảm giác nóng rát ở cơ sẽ biến mất sau vài ngày, thực sự được gọi là đau cơ muộn (viết tắt là LMS). Đó là ZMB mà bạn cảm nhận được khi bắt đầu thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chương trình: thực hiện các bài tập mới, tập luyện lâu hơn hoặc khi bạn tiếp tục tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Hiện tượng này ít liên quan đến axit lactic - sự xuất hiện của cảm giác nóng rát xảy ra do các sợi cơ nhận được vi chấn thương trong quá trình tập luyện. Việc chữa lành những vết rách nhỏ này đi kèm với đau cơ và cùng với đó là sự phát triển của cơ.

Cảm giác này chỉ điển hình trong những lần tập luyện đầu tiên: theo nghĩa đen, sau 3-4 buổi tập, cảm giác nóng rát sẽ yếu đi nhiều hoặc thậm chí biến mất hoàn toàn. Điều này là do cơ thể là một hệ thống có thể thích ứng với nhiều điều kiện khác nhau. Sau đó, các vết thương nhỏ sẽ không còn lành lại một cách đau đớn và lâu dài nữa, đồng nghĩa với việc sự phát triển của các sợi cơ sẽ chậm lại. Chính vì lý do này mà bạn cần phải thường xuyên thay đổi chương trình tập luyện của mình. Theo khuyến nghị của nhiều vận động viên, nên thực hiện một số thay đổi sau 2-3 tháng hoạt động bình thường - và điều này sẽ có tác động tích cực đến tốc độ phát triển và sức mạnh cơ bắp.

Tác dụng của axit lactic lên cơ bắp

Việc sản xuất axit lactic cũng có những mặt tiêu cực của nó. Đặc biệt, sự tích tụ của nó trong cơ thể bắt đầu cản trở sự co bóp của các sợi cơ, làm suy yếu sự dẫn truyền thần kinh và làm giảm tốc độ sản xuất “năng lượng”. Nói một cách đơn giản, nó giúp vận động viên thực hiện các lần lặp lại cường độ cao trong thời gian ngắn, nhưng lại cản trở tải trọng dài hạn.

Massage và xông hơi để loại bỏ axit lactic ra khỏi cơ thể

Vì vậy, chúng tôi đã nhận ra rằng axit lactic không phải là kẻ thù nghiêm trọng và nguy hiểm đối với cơ thể con người và đối với sự tiến bộ trong thể hình. Với cách tiếp cận phù hợp, thậm chí ngược lại - nó có thể trở thành “trợ lý” của bạn, với sự kết hợp chu đáo các bài tập cho phép bạn nâng cao hiệu quả tập luyện của mình.

Tuy nhiên, những vận động viên không hiểu những vấn đề như vậy thường dành một khoảng thời gian đáng kể được cho là để loại bỏ axit lactic khỏi cơ thể. Có một quan niệm sai lầm rằng sau khi tập luyện chăm chỉ, khi cảm thấy đau cơ, tắm nước ấm, xông hơi và mát-xa sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và loại bỏ axit lactic.

Trên thực tế, người ta đã nhiều lần chứng minh rằng những phương pháp hoàn toàn hữu ích và dễ chịu này hoàn toàn không ảnh hưởng đến lượng axit lactic trong cơ thể. Để chứng minh điều này, các nghiên cứu đã được tiến hành: một nhóm người chỉ đơn giản là nghỉ ngơi sau khi tập thể dục cường độ cao, và nhóm thứ hai đến phòng tắm hơi và mát-xa. Kết quả là, xét nghiệm máu được lấy từ đại diện của cả hai nhóm cho thấy hàm lượng muối axit lactic như nhau - có nghĩa là cả việc xông hơi hay mát-xa đều không giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Nhưng khả năng tăng tốc bị ảnh hưởng bởi việc đạp xe bình tĩnh và nhàn nhã. Chỉ cần 15-30 phút “ngồi yên” đã làm giảm đáng kể nồng độ axit lactic.

Hãy tóm tắt lại

Một câu hỏi như vậy có lẽ gây khó khăn đáng kể cho nhiều vận động viên không hiểu rõ về cơ thể của chính họ và các quá trình diễn ra trong đó. Về nguyên tắc, không nhất thiết phải hiểu chi tiết điều này - ít nhất cũng đủ để nghiên cứu nó một cách hời hợt để tránh những quan niệm sai lầm phổ biến. Vì vậy, hãy tóm tắt.

1. Axit lactic xảy ra trong quá trình phân hủy glucose khi dự trữ ATP cạn kiệt.
2. Axit lactic KHÔNG phải là “kẻ thù” của cơ thể và cơ bắp.
3. Axit lactic giúp bạn thực hiện các động tác lặp lại cường độ cao trong thời gian ngắn nhưng lại gây khó khăn cho việc thực hiện các động tác lặp lại dài hạn.
4. Axit lactic KHÔNG gây ra cảm giác nóng rát mà chúng ta gặp phải trong nhiều ngày sau khi tập luyện.
5. Axit lactic KHÔNG được loại bỏ nhanh hơn bằng cách sử dụng phòng tắm hơi hoặc mát-xa.
6. Axit lactic khiến các sợi cơ khó co bóp hơn, dẫn đến mệt mỏi khi tập luyện.

Khi bạn mới bắt đầu chơi thể thao, bạn thực hiện một số bài tập nhất định, tập luyện cường độ cao - sau khi hoàn thành bài tập như vậy, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy đau cơ và suy nhược chung của cơ thể. Điều này tiếp tục không chỉ trong vài giờ đầu tiên mà thậm chí trong 1-2 ngày tiếp theo. Tại sao chuyện này đang xảy ra? Câu trả lời rất đơn giản: axit lactic tích tụ trong cơ và cơ thể cần thời gian để loại bỏ nó. Tuy nhiên, quá trình này có thể được tăng tốc theo nhiều cách - chúng ta sẽ nói về vấn đề này trong bài viết này.

Vì vậy, bạn quyết định tham gia thể thao, thực hiện một số bài tập thể chất và cơ bắp của bạn đã được rèn luyện tốt. Như bạn đã biết, hoạt động thể chất làm giảm lưu lượng máu và oxy đến cơ bắp nên cơ bắp cần một nguồn năng lượng khác để thực hiện các bài tập. Khi không có oxy, năng lượng được cung cấp bởi glycogen có trong cơ. Trong quá trình sản xuất năng lượng, axit lactic cũng được giải phóng (thành phần chính của nó là anion lactate và hydro), trong điều kiện lưu lượng máu giảm, sẽ được loại bỏ cực kỳ chậm khỏi cơ và do đó tích tụ trong chúng, làm giảm độ pH. trong mô cơ, gây ra cảm giác nóng rát và đau đớn.

Triệu chứng

• Đau cơ, cảm giác nóng rát.
• Điểm yếu chung, điểm yếu.
• Khi tôi cố gắng tập thêm một vài bài tập nữa, cơn đau càng dữ dội hơn.
• Đôi khi giơ tay khó khăn, đi lại khó khăn.
• Hiếm khi - tăng nhiệt độ cơ thể.

Ngày hôm sau sự khó chịu không biến mất. Thực tế là axit lactic được loại bỏ độc lập khỏi mô cơ trong vòng 1-2 ngày, sau đó mọi cơn đau sẽ giảm bớt. Nếu bạn cảm thấy đau cơ 2-3 ngày sau khi tập luyện thì điều này không liên quan đến axit lactic, rất có thể đã xảy ra chấn thương (bong gân, bầm tím, v.v.).

Làm thế nào để loại bỏ axit lactic?

Để tăng tốc độ loại bỏ axit lactic khỏi sợi cơ, đồng thời giảm bớt sự khó chịu ở cơ, bạn nên áp dụng các khuyến nghị sau:

• Làm nóng cơ bắp của bạn – Trước khi hoạt động thể chất cường độ cao, hãy chuẩn bị cho cơ bắp của bạn hoạt động. Thực hiện khởi động ngắn với các bài tập cơ bản - bằng cách này, bạn sẽ thông báo cho cơ thể về ý định thực hiện một bài tập chuyên sâu.
• Xây dựng chương trình tập luyện - đừng bắt đầu chơi các môn thể thao với tải nặng, hãy bắt đầu bằng các bài tập đơn giản, tăng dần cường độ, sau đó chuyển sang các bài phức tạp. Ngay cả sau khi bạn đã thành thạo tất cả các bài tập, bạn nên xen kẽ các bài tập cường độ ngắn ngắn với các buổi tập sức bền kéo dài.
• Kéo dãn – ngay sau khi tập luyện, hãy thực hiện một loạt bài tập để kéo căng các cơ bị căng thẳng. Kéo dài sẽ làm giảm đau và làm dịu tác động của việc sử dụng quá mức. Sau khi tập luyện, bạn cũng có thể tập luyện trên xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ trong 5 - 7 phút với tốc độ bình tĩnh.
• Uống nhiều nước hơn - trong quá trình hoạt động thể chất, bạn nên uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày, tốt nhất là 4-5 lít. Và không chỉ trong ngày tập luyện, mà cả ngày hôm sau. Bạn có thể uống trà xanh thay nước, nhưng không được uống cà phê hoặc rượu. Và với áp suất cao - chỉ có nước.
• Dinh dưỡng hợp lý - nước ép anh đào và lựu, cũng như nước sắc của cây tầm ma, táo gai và hoa hồng hông là tuyệt vời để loại bỏ axit lactic. Và nói chung, bất kỳ loại rau, trái cây, rau xanh đều là đồng minh của bạn.
• Nhà tắm hoặc phòng tắm hơi là một cách tuyệt vời để giải quyết vấn đề này. Dưới tác động của nhiệt độ cao, mạch máu giãn ra và lưu lượng máu tăng tốc, nhờ đó axit lactic tích tụ trong cơ được đào thải nhanh hơn. Chỉ cần dành 5 phút trong phòng xông hơi ướt, sau đó ngâm mình bằng nước mát (lặp lại quy trình 2-3 lần).
• Tắm nước nóng giống như một sự thay thế cho phòng xông hơi ướt. Khôi phục lại hơi thở sau khi tập luyện, đợi nhịp tim bình thường trở lại và ngâm mình trong bồn nước nóng trong 10 phút, sau đó rửa sạch bằng nước lạnh, sau đó lại vào bồn nước nóng, v.v. 3-4 lần. Đối với các vấn đề về tim, tiểu đường và các bệnh về mạch máu, tốt hơn nên sử dụng vòi sen tương phản thay vì tắm nước nóng.
• Massage sau tập luyện – massage sẽ làm dịu cơ bắp của bạn và thư giãn chúng. Tốt nhất là giao phó việc mát-xa như vậy cho một chuyên gia, người sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tải. Nhưng bạn có thể tự xoa bóp - điều này cũng sẽ có tác dụng.

Một số vận động viên mới tập tìm kiếm trên Internet tên các loại thuốc (viên nén, chiết xuất, thuốc mỡ) sẽ giúp loại bỏ axit lactic khỏi cơ. Nhưng hãy nghĩ xem: tại sao bạn lại cần dùng thuốc nếu bạn có thể loại bỏ chất lỏng này bằng các phương pháp thông thường? Cảm giác nóng rát và đau cơ sau khi tập luyện có thể giảm đi khá dễ dàng và theo thời gian, cơ của bạn sẽ thích nghi với tải trọng và có khả năng tự đối phó.

Ai đã từng chơi thể thao đều biết đau cơ. Lý do cho điều này là axit lactic. Vì nó mà bạn cảm thấy đau ở nhiều nhóm cơ khác nhau, bạn có thể bị yếu và thậm chí bị sốt cao.

Để hoạt động bình thường, cơ bắp cần một lượng oxy nhất định. Chính oxy cho phép bạn bổ sung năng lượng dự trữ trong cơ bắp. Đương nhiên, cơ bắp hoạt động càng mạnh thì càng cần nhiều oxy. Nhưng ở đây nảy sinh một nhược điểm - điểm đặc biệt của cơ thể chúng ta là khi cơ bắp co mạnh, dòng oxy vào chúng bị chặn lại. Khi tập luyện cường độ cao, lưu lượng máu cục bộ chậm lại, dẫn đến lượng oxy đến cơ ít hơn. Cơ bắp phải tìm kiếm một nguồn năng lượng mới. Ở chế độ kỵ khí, glycogen chứa trong cơ giúp tạo ra năng lượng mà không cần oxy. Kết quả của công việc này là một chất tiết gọi là axit lactic xuất hiện. Vì lưu lượng máu giảm trong quá trình tập luyện nên axit lactic khó loại bỏ khỏi mô cơ và tích tụ trong chúng.

Axit lactic thuộc nhóm axit mềm, thành phần chính của nó là anion lactate và hydro. Axit làm giảm đáng kể độ pH trong mô cơ, do đó con người cảm thấy nóng rát và đau đớn.

Nguyên nhân gây đau cơ là gì?

Hầu hết axit lactic sẽ tự rời khỏi các sợi cơ trong vòng 2-3 ngày kể từ thời điểm sản xuất. Tuy nhiên, nhiều người có lẽ đã nhận thấy rằng cơn đau cơ vẫn còn vào ngày thứ ba hoặc thứ tư sau đó, khi axit lactic lẽ ra đã rời khỏi mô cơ. Thực tế là axit có thể gây tổn thương các sợi cơ. Nếu điều này xảy ra, bạn sẽ cảm thấy đau đớn cho đến khi các cơ được phục hồi hoàn toàn.

Trong quá trình luyện tập, hãy nhớ chú ý đến cảm xúc của bạn! Nếu bạn cảm thấy cơ bắp nóng rát, chúng tôi khuyên bạn nên giảm cường độ tập luyện hoặc dừng hoàn toàn vì có khả năng axit lactic đã được sản xuất với số lượng lớn và các sợi cơ sẽ bị tổn thương nghiêm trọng.

Cách rút tiền

Nếu sản xuất quá nhiều axit lactic, bạn nên loại bỏ nó. Điều này sẽ làm giảm đáng kể cảm giác nóng rát và nguy cơ phát triển hội chứng đau muộn. Tất nhiên, bạn không thể loại bỏ hoàn toàn axit khỏi cơ thể nhưng bạn có thể đẩy nhanh quá trình này.

Một trong những cách có sẵn để chống lại axit lactic là tắm nước nóng. Đổ đầy bồn nước nóng đến mức bạn có thể chịu được. Ngồi trong bồn tắm trong 10 phút, đảm bảo rằng vùng da ở vùng tim không bị dính nước nóng. Sau 10 phút, hãy tắm mình bằng nước mát và dành vài phút ra khỏi phòng tắm. Sau đó lặp lại thủ tục. Nên thực hiện không quá năm chu kỳ cùng một lúc. Sau khi hoàn thành thủ tục, hãy chà xát các cơ bằng khăn bông.

Chống chỉ định tắm nước nóng với người cao huyết áp, phụ nữ có thai và phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt.

Đi tắm hơi cũng sẽ giúp loại bỏ axit lactic. Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, các sợi cơ và mạch máu giãn nở và lưu lượng máu tăng lên. Tất cả điều này góp phần loại bỏ axit nhanh chóng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không nên dành thời gian dài trong phòng tắm hơi mà không nghỉ ngơi. Nếu không nó chỉ có thể trở nên tồi tệ hơn. Nên đến phòng tắm hơi theo sơ đồ sau: lần đầu tiên là 10 phút, sau đó bạn cần rời khỏi cabin trong 5 phút, lần thứ hai tăng lên 15 phút, sau đó lại nghỉ 5 phút. Trong ngày bạn có thể dành không quá một giờ trong phòng tắm hơi. Chúng tôi khuyên bạn nên hoàn thành quy trình này bằng cách tắm nước mát.

Những người mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch không nên đến phòng xông hơi.

Ngoài ra, vào ngày đầu tiên sau khi tập luyện, bạn nên uống càng nhiều nước càng tốt. Bạn có thể uống nước hoặc trà xanh. Người bị huyết áp cao nên uống nước lọc nguyên chất thay vì trà xanh. Nên uống khoảng 4 lít chất lỏng mỗi ngày.

Để không bị đau sau khi tập luyện trong tương lai, chúng tôi khuyên bạn nên lập một chế độ tập luyện. Điều này sẽ bảo vệ cơ khỏi quá tải và cho phép bạn xen kẽ các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau.

Có rất nhiều quan niệm sai lầm về “axit lactic gây đau cơ”. Do đó, chúng ta hãy bắt đầu: trước tiên, hãy nói rằng gọi axit lactic là lactate là đúng, vì cơ thể con người không có và không thể chính xác có axit lactic. Lactate được hình thành trong cơ thể, đó là điều chúng ta sẽ nói đến.

Và mặc dù có đủ tài liệu đáng tin cậy về lactate ở Nga, nhưng nhiều vận động viên nghiệp dư (và một số chuyên gia) vẫn ngoan cố tiếp tục tin tưởng và lặp lại những huyền thoại của thế kỷ trước.

Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những thông tin cơ bản về lactate để bạn có thể tự tin nói lời tạm biệt với huấn luyện viên, người nói với bạn rằng cơ bắp của bạn bị đau vào ngày thứ hai "do axit lactic".

Và mặc dù trên Wikipedia các khái niệm “axit lactic” và “lactate” được đánh đồng với nhau, chất được hình thành trong cơ thể nên được gọi là lactate.

1. Lactate luôn được hình thành trong quá trình sản xuất năng lượng

Cách chính để năng lượng đi vào tế bào là thông qua sự thoái hóa glucose. Chính từ nguồn dự trữ carbohydrate (hay còn gọi là glycogen) mà cơ thể nhận được năng lượng. Một phân tử glucose trải qua một loạt 10 phản ứng liên tiếp. Lactate là một trong những kết quả của phản ứng sinh hóa này. Tuy nhiên, nó không thể được gọi là “sản phẩm phụ” vì lactate có một số chức năng quan trọng.

2. Một phần lactate được sử dụng để tổng hợp năng lượng

Từ 15 đến 20% tổng lượng lactate được chuyển đổi thành glycogen thông qua quá trình tân tạo glucose.

Nó trông có vẻ sơ đồ như thế này:

Để biết thêm thông tin về glycogen là gì, lượng glycogen được lưu trữ trong cơ thể, thời gian tồn tại trong bao lâu và liệu có thể lưu trữ nhiều hơn hay không (ví dụ: trước một cuộc thi chạy) - hãy đọc văn bản của chúng tôi.

3. Lactate là chất mang năng lượng phổ biến

Trong điều kiện sản sinh năng lượng kỵ khí cao, lactate vận chuyển năng lượng từ những nơi không thể chuyển hóa năng lượng do nồng độ axit tăng đến những nơi có thể chuyển hóa thành năng lượng (tim, cơ hô hấp, sợi cơ co giật chậm, v.v.). nhóm cơ).

4. Nồng độ Lactate không tăng do thiếu oxy.

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng sự thiếu hụt oxy nội bào ở cơ bị cô lập không cho thấy bất kỳ hạn chế nào trong hoạt động của chuỗi hô hấp của ty thể ngay cả khi tập luyện tối đa. Chúng ta sẽ luôn có đủ oxy trong cơ bắp.

5. Lactate - chỉ số tải

Như chúng tôi đã viết ở phần đầu tiên, khi cơ thể nhận được năng lượng cần thiết, lactate luôn được hình thành. Tuy nhiên, lactate có thể tích lũy - đơn giản vì tốc độ chuyển hóa năng lượng trong bài tập kỵ khí và hiếu khí là khác nhau.

Vận động viên chạy càng nhanh thì cơ thể sản xuất lactate càng nhanh. Nồng độ lactate trong máu có liên quan chặt chẽ đến cường độ tập luyện.

Biểu đồ này cho thấy sự phụ thuộc: ở tốc độ gần đạt mức tối đa, mức lactate (cùng với năng lượng cần thiết để đạt được tốc độ này) tăng lên đáng kể:

6. 90% lactate được cơ thể sử dụng trong giờ đầu tiên sau khi tập luyện

60% lactate trong cơ thể bị oxy hóa hoàn toàn thành CO2 và nước. Khoảng 20% ​​​​được chuyển đổi thành glycogen trong quá trình tân tạo glucose, một số được sử dụng để hình thành các axit amin (thành phần của protein). Chỉ một phần nhỏ (dưới 5%) lactate được bài tiết qua mồ hôi và nước tiểu.

7. Lactate không gây đau cơ, chuột rút

Đau nhức cơ bắp một ngày sau khi tập luyện cường độ cao là do tổn thương cơ và viêm mô xảy ra sau khi tập luyện chứ không phải do sự hiện diện của lactate.

Hầu hết chuột rút cơ là do các thụ thể thần kinh trong cơ bị kích thích quá mức, khiến cơ trở nên mệt mỏi.

Tại sao cơ bắp bị đau sau khi tập luyện và liệu có thể tiếp tục buổi tập tiếp theo với tình trạng đau cơ - đọc trong văn bản