Cách làm eo thon. Cách làm vòng eo ong bắp cày tại nhà trong một tuần: bài tập

Mọi phụ nữ đều mơ ước có được thân hình lý tưởng, đặc biệt là vòng eo thon gọn. Điều này có thể được thực hiện với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng và các bài tập nhằm mục đích đốt cháy chất béo tích tụ ở hai bên và bụng.

Chế độ ăn kiêng cho vòng eo ong bắp cày

Đối với mỗi phụ nữ, chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng vì độ tuổi, chiều cao và cân nặng được tính đến. Nhưng ngay cả trong trường hợp này, vì carbohydrate đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng và chuyển thành chất béo, nên hãy giảm mức tiêu thụ chúng xuống mức tối thiểu.

Những thực phẩm nào chứa carbohydrate đơn giản? Nguồn của họ là tất cả các sản phẩm bánh kẹo, ví dụ như sô cô la, bánh ngọt, bánh ngọt. Nhiều carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong mì ống, đồ nướng, soda và đường. Nếu bạn không thực hiện chế độ ăn kiêng, lượng mỡ thừa sẽ không biến mất ở hai bên hông và bụng mà chúng sẽ biến thành cơ bắp, vòng eo của bạn cũng không hề thon gọn. Vì vậy, để có được vòng eo thon gọn đẹp, bạn cũng phải tuân thủ chế độ tập luyện.

Bài tập hiệu quả cho vòng eo thon gọn

Các bài tập về eo mang lại sự săn chắc và đàn hồi cho da ở vùng này, do đó cần tác động tối đa lên vùng này. Trước khi bắt đầu, bạn cần làm nóng cơ thể trong 5 phút bằng cách ngồi xổm, chạy hoặc khiêu vũ.

  1. Vòng

Để giảm kích thước vòng eo của bạn, hãy sử dụng vòng hoặc vòng hula. Nó được coi là một trong những phương pháp hiệu quả. Nó được sử dụng vào đầu thế kỷ trước. Chọn vòng phù hợp sẽ giúp giảm vòng eo của bạn. Bạn có thể chọn vòng kim loại hoặc vòng massage, hãy nhớ rằng dạ dày phải luôn căng khi vặn. Nó sẽ quay ít nhất 1,5 giờ với 2 lần nghỉ, không quá 2 - 3 phút. Bằng cách chăm chỉ tập luyện như vậy, bạn có thể có được vòng eo thon gọn và giảm thêm cân. Theo các huấn luyện viên thể hình, nếu bạn xoay vòng hula đúng cách, bạn sẽ đốt cháy hơn 300 kcal trong một giờ.

Xem bài tập này trong video này.


Một bài tập tốt và phổ biến nhất cho cơ bụng ngoài gập bụng là plank. Nhưng nhiều người lại làm sai cách. Để tập cơ bụng, bạn cần siết chặt mông và giữ thẳng cơ thể. Khi mông của bạn co lại, nó sẽ siết chặt phần sau của đùi, từ đó tác động vào cơ bụng của bạn nhiều hơn. Cố gắng đảm bảo rằng hông của bạn không bị hạ xuống, vì khi hạ xuống, cơ bụng sẽ không căng và do đó bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình.

  1. Ván bên

Bài tập này nhắm vào các cơ bụng bên trong bên ngoài. Nó không tạo ra vẻ thô ráp mà giúp tăng cường và định hình các cơ xiên.

Hãy xem video dưới đây để biết cách thực hiện plank.


Chấp nhận tư thế plank và cải thiện nó. Có rất nhiều bài tập lăn trên quả bóng vừa vặn. Bài tập chính bắt đầu bằng việc đặt tay và khuỷu tay của bạn lên một quả bóng vừa vặn. Trong khi duy trì tư thế plank, lăn bóng nhẹ về phía trước. Các chuyển động qua lại được thực hiện với sự cân bằng và kiểm soát rất tốt cho cơ bụng vì chúng tác động tốt đến lưng dưới và cơ xiên.

Với sự trợ giúp của các thang máy như vậy, các cơ ngang được kích hoạt. Điều quan trọng là phải thực hiện bài tập này một cách chính xác. Bằng cách thực hiện nó, gân và hông được kéo dài. Giả sử tư thế chữ L ngược: Nằm ngửa và nâng hai chân lên sao cho bàn chân thẳng hàng với hông. Từ vị trí này, nâng hông lên khỏi sàn và đưa chân về phía trần nhà. Trong khi thực hiện bài tập này, bạn cần đảm bảo rằng chân của bạn không đung đưa hoặc uốn cong ở đầu gối.


Bài tập này trông có vẻ lạ nhưng nó buộc các cơ ngang phải hoạt động. Để thực hiện chính xác, hãy đứng bằng bốn chân và thở ra hoàn toàn. Từ vị trí này, hóp bụng vào và giữ trong 10 giây. Lặp lại động tác nhiều lần, nhưng cố gắng thực hiện sao cho bạn không bị hụt hơi và duy trì vị trí trung lập của cổ và lưng.

  1. "Máy hút bụi"

Đối với một vòng eo thon và bụng phẳng thì bài tập này là một giải pháp tốt. Bí quyết chính là thông qua việc hít thở sâu, chạm đến cơ bụng ngang sẽ giúp bạn có được vòng eo thon và bụng phẳng. Xem video này để biết chi tiết:


Bằng cách thực hiện bài tập này, bạn sẽ đốt cháy mỡ bụng và tập luyện tim mạch. Bằng cách xen kẽ giữa việc nâng đầu gối và vặn người, bạn sẽ tạo ra một xung lực khiến tim bạn đập nhanh hơn. Bằng cách vận động phần thân dưới và phần trên của bạn, bạn sẽ vận động tất cả các cơ ở vùng bụng của mình. Những động tác gập bụng xe đạp này khiến cơ bụng của bạn đốt cháy nhiều hơn các bài tập bụng khác.


Nếu không có lực căng ở hông thì sẽ không có bài tập eo nào hoàn hảo. Cầu mông và tải trọng ở hông hướng đến các cơ mông và lưng dưới. Bằng cách thực hiện các bài tập này, bạn sẽ tăng cường cơ bắp và định hình mông của mình. Đây là một cách tuyệt vời để phát triển cơ xiên và làm cho vòng eo trông thon gọn hơn.

Khi đốt mỡ, nhảy dang chân rất hiệu quả. Vòng xoắn trượt tuyết có thể được sử dụng thay vì vòng xoắn thông thường. Khi thực hiện động tác vặn mình, bạn nhảy theo cách thông thường nhưng giữ hai chân sát nhau và thay vì giơ hai tay lên trên đầu thì bạn xoay hông. Vì vậy, bạn nhảy, rẽ trái, rồi rẽ phải và thẳng về phía trước. Một bài tập nhằm xoay chuyển chức năng của bụng cũng giúp đốt cháy calo.


Một cách tuyệt vời để có được vòng eo thon gọn là nhảy dây, vì nhờ nó mà quá trình trao đổi chất của vật chất được tăng cường và cơ bụng săn chắc, rất hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, hãy phức tạp hóa các động tác, vận động cơ bụng, tức là khi nhảy hãy rẽ trái và phải. Hãy làm quen với chuyển động này. Sau vài ngày, hãy thử tập luyện với cường độ cao và tạm dừng:

  • nhảy trên dây nhảy trong 40 giây và càng nhanh càng tốt;
  • Nghỉ ngơi trong 15 giây;
  • Lặp lại 5 lần, nghỉ một phút và bắt đầu lại.

Với phương pháp này bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và sau khi tập luyện bạn sẽ đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

  1. "Bơi lội"

Việc lặp đi lặp lại thường xuyên bộ bài tập này sẽ giúp vòng eo của bạn trở nên thon gọn và quyến rũ hơn. Vì vậy, hãy nằm sấp và ấn đùi xuống sàn. Đặt hai chân rộng bằng vai và mở rộng cánh tay về phía trước. Đồng thời nâng cánh tay và ngực dang rộng của bạn lên khỏi sàn và uốn cong cánh tay về phía cơ thể, kéo khuỷu tay và đưa bả vai vào nhau như thể bạn đang bơi như một con báo. Sau khi trở về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập một lần nữa.

Bạn có thể xem nhiều bài tập khác nhau để có được vòng eo thon gọn trong video này:

Để đạt được kết quả tốt trong việc giảm cân, bạn không chỉ cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý mà còn cần kết hợp với các bài tập khác nhau. Mọi cô gái đều mong muốn có được vòng eo thon gọn và loại bỏ mỡ bụng. Nhưng không phải ai cũng biết cách làm cho vòng eo thon gọn - những bài tập đặc biệt và chế độ dinh dưỡng ít calo sẽ giúp chuyển hóa cơ thể và đạt được kết quả. Đồng thời, bạn có thể mặc áo nịt ngực nhưng điều này chỉ giúp che đi khuyết điểm trong thời gian ngắn.

Làm thế nào để có được vòng eo thon gọn

Bạn có thể giảm thêm cân và giữ được vóc dáng cân đối chỉ khi bạn có ý chí và tập thể dục thường xuyên. Kích thước của vòng eo phụ thuộc vào kiểu cơ thể, ví dụ, ở dáng người hình chữ nhật, nó thực tế không nổi bật và sẽ khó làm cho nó thon gọn, nhưng ở dáng người đồng hồ cát, việc làm cho vòng eo thon gọn không phải là vấn đề - hông rộng về mặt thị giác thậm chí còn làm giảm nó nhiều hơn.

Bạn cần tiếp cận vấn đề giảm cân một cách toàn diện. Chương trình tập luyện nên bao gồm các bài tập tim mạch và sức mạnh đốt cháy chất béo. Để có vòng eo thon gọn, tốt hơn hết bạn nên chọn những hoạt động liên quan đến cơ xiên của bụng. Bạn nên tập thể dục ít nhất bốn lần một tuần trong 40-50 phút. Ngoài việc tập luyện, bạn cần theo dõi chế độ ăn uống và hạn chế ăn đồ béo, ngọt và mặn.

Bài tập eo

Để giảm các thông số của mình một cách hiệu quả, không nhất thiết phải đến phòng gym. Hầu như bất kỳ bài tập cho vòng eo thon gọn nào cũng có thể được thực hiện tại nhà. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng đai tập - đây là cách tốt để tạo thành một vòng eo đẹp và đốt cháy một lượng lớn calo. Gập bụng rất hiệu quả, chúng giúp tăng cường cơ bụng xiên và làm cho bụng nổi bật hơn.

Để đạt được kết quả nhanh chóng, các bài tập nên được thực hiện cách ngày, thời gian tập luyện ít nhất là 40 phút. Tốt hơn hết là không nên ăn bất cứ thứ gì trước khi tập 30 phút và bữa ăn tiếp theo sau khi tập không được sớm hơn một giờ sau đó. Các bài tập nên được thực hiện trong 2-3 bộ 20 lần. Nghỉ ngơi không quá một phút, trong khi tập thể dục, bạn có thể uống nước khoáng không ga.

Bài tập này luôn nằm trong tổ hợp các bài tập cho cơ bụng và đốt cháy mỡ vùng bụng dưới. Thoạt nhìn, việc tập plank rất dễ dàng - bạn chỉ cần giữ nguyên một tư thế trong hai phút. Nhưng để tồn tại lâu dài, bạn cần rèn luyện thể chất. Động tác plank nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ xung quanh khoang bụng, mông và đốt cháy mỡ thừa ở khu vực này.

Vị trí bắt đầu giống như chống đẩy. Bạn có thể tập plank ở nhà hoặc ngoài trời. Cách làm ván đúng cách:

  • đặt cánh tay dang rộng của bạn trước vai (để làm phức tạp nhiệm vụ, bạn có thể tựa vào khuỷu tay);
  • chân thẳng, lưng thẳng;
  • đừng cúi đầu xuống;
  • giữ ở vị trí này trong khoảng một phút, tăng dần thời gian lên 3 phút.

Ván bên

Có một phiên bản thay thế của bài tập trước. Plank bên nhằm mục đích tăng cường cơ bụng, tay, chân, hoạt động của vai và đốt cháy mỡ chuyên sâu. Bài tập được thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp một phút, mỗi hiệp cần tăng thời gian thêm 15 giây. Nghỉ giữa các hiệp không quá hai phút. Nếu khó giữ được bằng cánh tay dang rộng, bạn có thể dựa vào khuỷu tay.

Plank bên được bao gồm trong các bài tập tiêu chuẩn cho vòng eo ong bắp cày. Để thực hiện side plank chính xác, bạn cần thực hiện các động tác sau:

  • giữ tư thế bắt đầu tương tự như chống đẩy;
  • đặt khuỷu tay của bạn trước mặt bạn;
  • duỗi thẳng cơ thể của bạn;
  • quay sang một bên;
  • giữ vị trí này trong ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

Giòn

Đây là một loại bài tập khác không cần thêm bất kỳ phụ kiện nào, điều chính yếu là phải tuân thủ kỹ thuật. Gập bụng giúp đốt cháy mỡ thừa từ trên và dưới bụng. Khi thực hiện đúng, toàn bộ cơ trực tràng sẽ hoạt động. Bằng cách thường xuyên thực hiện các động tác gập bụng, tư thế của bạn sẽ được cải thiện, cơ bụng và cơ lưng được tăng cường và mỡ được đốt cháy.

Bạn cần lặp lại các động tác 40-50 lần theo hai cách tiếp cận. Kỹ thuật xoắn đúng như sau:

  • chuẩn bị một tấm thảm mềm, nằm ngửa, gập đầu gối;
  • Đưa hai tay ra sau đầu, khi thực hiện động tác này bạn cần thả lỏng tay;
  • khi hít vào đứng dậy, cúi lưng, cằm không chạm tới ngực;
  • phần dưới và phần giữa của cột sống phải bất động;
  • thở ra, hạ thấp cơ thể của bạn.

Nghiêng

Bài tập này rất dễ dàng và được đưa vào nhiều tổ hợp tập luyện để tạo thành một vòng eo lý tưởng. Nó thậm chí có thể được thực hiện như một bài giãn cơ trước hoặc sau khi tập luyện. Trước khi làm cho vòng eo của bạn nhỏ hơn, bạn cần quan tâm đến việc đốt cháy mỡ thừa ở hai bên bụng. Nghiêng sang phải và trái sẽ giúp thực hiện được điều này, nhưng bạn không nên lạm dụng chúng, đặc biệt nếu bạn có dáng người hình chữ nhật.

Bài tập này rất đơn giản để thực hiện, mỗi bên thực hiện 10 lần là đủ khi bắt đầu và kết thúc buổi tập. Kỹ thuật:

  • duỗi thẳng lưng, đặt hai chân rộng bằng vai;
  • cánh tay uốn cong ở khuỷu tay ở hai bên;
  • uốn cong cơ thể sang hai bên;
  • khi uốn cong, cánh tay đối diện có thể được nâng lên;
  • Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ bụng bên.

Bài tập cho vòng eo thon gọn và bụng phẳng

Có rất nhiều chương trình tập luyện khác nhau để giảm mỡ bụng. Có quan điểm cho rằng bạn chỉ có thể đạt được kết quả tốt khi tập gym nhưng điều đó là sai lầm. Vậy làm thế nào để giảm vòng eo tại nhà? Để giảm thể tích, bạn cần thực hiện các bài tập nhằm tác động lên toàn bộ cơ bụng để mỡ được đốt cháy đều.

Sau khi thực hiện mỗi bài tập, bạn nên giãn cơ để làm nóng cơ. Trước khi tập, cần phải khởi động - nó gây căng thẳng nghiêm trọng cho cơ bụng, vì vậy cần tập thể dục để tránh bị giãn cơ. Toàn bộ bài tập có thể được thực hiện tại nhà mà không cần thêm thiết bị, để bài tập khó hơn, bạn có thể sử dụng một chai nước.

Hút chân không cho dạ dày

Bài tập này là một trong những bài tập phổ biến nhất trong câu hỏi làm thế nào để có được vòng eo thon gọn. Nên hút chân không vào buổi sáng khi bụng đói. Thực hiện thường xuyên, cơ ngang bụng sẽ phát huy tác dụng, khi trở nên đàn hồi và săn chắc hơn thì những cm thừa ra khỏi bụng sẽ biến mất. Có một số biến thể của việc hút bụi - nằm, quỳ hoặc ngồi.

Cần có ít nhất 5 cách tiếp cận, lúc đầu bạn có thể giới hạn ở mức 20 giây, mỗi ngày tăng thời gian lên 1 phút. Kỹ thuật chân không như sau:

  • có một vị trí bắt đầu thoải mái;
  • hít một hơi thật sâu và đều và nín thở trong 45-60 giây, hóp bụng thật mạnh;
  • nếu thiếu không khí, hãy hít thở từng hơi ngắn;
  • Khi bạn thở ra đều, hãy thư giãn cơ bắp.

Nhảy dây

Quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu bằng các bài tập tim mạch, nên được thực hiện khi bắt đầu tập luyện. Nhảy dây là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể, khởi động và sẵn sàng cho buổi tập luyện cường độ cao, đốt cháy mỡ thừa. Điều đáng chú ý là nhảy dây cường độ cao trong 15 phút giúp đốt cháy khoảng 250 calo. Nhảy dây rất tốt cho việc đốt cháy chất béo khắp cơ thể.

Trong khi nhảy, bạn nên hóp bụng vào để không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn siết chặt cơ bụng trong giúp tạo vòng eo con ong và bụng phẳng. Để bắt đầu, bạn có thể nhảy trong 5 - 7 phút, mỗi lần tăng thời lượng lên 20 phút. Điều này là đủ để khởi động và chuẩn bị cho việc rèn luyện sức mạnh. Nhảy dây gây căng thẳng cho các cơ ở chân, tay và tăng sức bền.

Ngồi gập bụng

Khi trả lời câu hỏi làm thế nào để thu hẹp vòng eo tại nhà, điều đáng chú ý là một loại bài tập như ngồi gập bụng. Bằng cách thực hiện những bài tập không quá khó này, cơ bụng và cơ lưng sẽ hoạt động và dạ dày sẽ được săn chắc một cách hoàn hảo. Để làm thon gọn vòng eo bằng bài tập gập bụng, bạn cần nằm ngửa, đặt lòng bàn tay ra sau đầu, giơ hai chân thẳng lên cao nhất có thể, co ngón chân và nâng người lên, xoay người sang phải rồi sang trái . Khi thực hiện động tác này bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng xiên hoạt động như thế nào. Để bắt đầu, bạn có thể hạ chân xuống mà không cần nâng cao cơ thể.

lượt

Các huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện các động tác xoay người trong các kỹ thuật khác nhau có thể được sử dụng để tạo bụng phẳng và eo thon. Đây là một bài tập rất hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện mà không cần chuẩn bị trước. Để thực hiện, bạn cần vào tư thế bắt đầu là đứng, đặt hai tay lên hông, thắt lưng hoặc đặt trước mặt, hai chân khép vào nhau. Xoay cơ thể sang phải, sau đó sang trái khoảng 20 lần.

Vòng eo

Ở nhà, bạn có thể tập luyện với các phương tiện nhẹ nhàng ngẫu hứng - dùng chai nước để tạ, một quả bóng lớn thay vì ghế và một chiếc vòng nhựa hoặc kim loại mỏng để tạo vòng eo thon gọn. Tập luyện cùng anh ấy, chiếc bụng thon gọn sẽ không mất nhiều thời gian xuất hiện. Nhờ tập thể dục hàng ngày trong 15 phút, trong một tháng bạn sẽ giảm được 1-1,5 cm thể tích.

Thực hiện các bài tập với vòng hula rất đơn giản. Vào vị trí bắt đầu, đặt vòng ở thắt lưng, đặt hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu vặn vòng bằng cách xoay xương chậu theo chuyển động tròn, đồng thời làm căng cơ bụng hết mức có thể để kết quả hiệu quả hơn. Trong khi xoay vòng hula, nhờ các động tác massage, máu lưu thông trong cơ tăng nhanh, mỡ được đốt cháy trong thời gian ngắn.

Làm thế nào để giảm vòng eo của một người đàn ông

Trong quá trình giảm cân, hầu như nam giới nào cũng băn khoăn làm cách nào để vòng eo thon gọn hơn. Câu trả lời rất đơn giản - hãy thực hiện các bài tập đốt cháy chất béo cường độ cao dành riêng cho bộ phận này của cơ thể và kết hợp chúng với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các bài tập cardio sẽ giúp “làm khô” toàn bộ cơ thể, vì không thể loại bỏ mỡ thừa ở một vùng cụ thể trên cơ thể, toàn bộ cơ thể sẽ giảm cân cùng một lúc.

Các kỹ thuật tương tự phù hợp cho cả nam giới và phụ nữ. Cách ngày bạn nên thực hiện động tác vặn mình, xoay người, uốn cong trái phải và tập với vòng. Trong vấn đề giảm cân, tính hệ thống là rất quan trọng - kết quả chỉ có thể đạt được khi tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể lập một bảng cho mình, ghi chú số hiệp của mỗi bài tập mỗi ngày để theo dõi tiến độ của mình.

Video: eo thon trong 7 phút

Bụng là một trong những vùng dễ gặp vấn đề nhất đối với các cô gái. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy vòng eo hoàn hảo ở nhà. Tất cả những gì bạn cần là động lực, một chút không gian trống và thực hiện thường xuyên bộ bài tập hiệu quả để có vòng eo thon gọn được trình bày.

Các bài tập tốt nhất cho vòng eo thon gọn tại nhà

Bạn đang băn khoăn làm thế nào để vòng eo thon gọn và đánh bay mỡ bụng nhanh chóng? Bạn đang tìm kiếm một bộ bài tập hiệu quả có thể tập tại nhà? Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy chương trình tập luyện tốt nhất để tập ở nhà.
Nhiều người tin rằng gập bụng, tập bụng và uốn cong là đủ để giảm kích thước vòng eo. Cần nhớ rằng kỹ thuật thực hiện không chính xác chỉ có thể làm tăng các cạnh. Hãy làm theo lời khuyên của huấn luyện viên chuyên nghiệp và tuân thủ chương trình được trình bày dưới đây.

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy dành chút thời gian để khởi động. Thực hiện các động tác gập người, nhảy và chạy tại chỗ trong 5 phút trước khi tập.

Cách làm cho vòng eo của bạn mỏng hơn: một bộ bài tập tại nhà

Bài tập bộ Số lần lặp lại/Thời gian
2 1 phút
2 10
2 10
Bài tập "Mèo" 6 15 giây
2 1 phút
“Xe đạp” cho vòng eo thon gọn 3 1 phút
3 15
“Bơi lội” cho vòng eo thon gọn 2 15
3 30 phút
5 1 phút

Kỹ thuật:

  1. Vào tư thế nằm. Sử dụng cẳng tay của bạn làm điểm tựa. Toàn bộ cơ thể phải tạo thành một đường thẳng duy nhất. Siết chặt mông của bạn. Đảm bảo hông của bạn không bị tụt xuống.
  2. Giữ vị trí đạt được trong một phút.

Bài tập kích hoạt cơ bụng bên. Chỉ có sự kéo dài của bạn mới có thể làm cho công việc dễ dàng hơn.

Hiệu suất:

  1. Nằm trên một mặt phẳng với bụng hướng lên. Hạ cánh tay dọc theo cơ thể. Nâng chân lên để tạo thành một góc vuông. Hông và bàn chân tạo thành một đường.
  2. Nâng mông của bạn. Duỗi chân lên. Chân phải thẳng trong suốt bài tập. Tránh lắc lư.
  3. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

Kỹ thuật:

  1. Nằm ngửa. Thân và mông ép chặt xuống sàn. Cong chân của bạn ở khớp gối. Đặt chúng gần xương ức.
  2. Xoay chân cong của bạn sang một bên. Bạn không nên chạm vào sàn nhà. Sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác xoắn tương tự cho bên còn lại. Đối với mỗi bên, thực hiện 10 lần lặp lại, 2 hiệp.

Chuyển động có sự tham gia của các cơ ngang bụng.

Hiệu suất:

  1. Hãy đứng bằng bốn chân. Thở ra. Cố gắng hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Chỉ nhìn về phía trước. Đừng ngẩng đầu lên.
  2. Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây. Lặp lại bài tập thêm 6 lần nữa.

Tất cả các cơ bụng đều tham gia vào bài tập.

Kỹ thuật:

  1. Nằm nghiêng một bên. Vào tư thế plank sử dụng cẳng tay và bàn chân làm điểm tựa. Chỉ nhìn về phía trước. Giữ thẳng lưng.
  2. Ở trong vị trí này trong một phút. Thực hiện 2 lần nghỉ 1 phút.

Hiệu suất:

  1. Nằm ngửa. Cố định tay của bạn phía sau đầu của bạn.
  2. Cong đầu gối của bạn luân phiên. Đồng thời, xoay thân mình trước theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Thực hành trong một phút. Thực hiện 3 hiệp.

Báo chí tham gia. Chức năng quay của nó đóng một vai trò quan trọng. Cân bằng và phối hợp cũng được đào tạo. Thực hiện 15 lần nhảy trong 3 hiệp cho mỗi bên.

Hiệu suất:

  1. Đứng thẳng, giữ hai tay trước mặt.
  2. Nhảy sao cho hai chân ép vào nhau. Khi bạn nhảy, hãy quay sang một bên. Trong lần nhảy tiếp theo, hãy xoay cơ thể theo hướng khác.

Bài tập “Bơi” cho vòng eo thon gọn

Kỹ thuật:

  1. Nằm ngửa trên sàn. Hông của bạn phải được ép vào một bề mặt phẳng. Khoảng cách giữa hai bàn chân phải tương ứng với chiều rộng của vai. Duỗi hai tay về phía trước. Nhìn thẳng. Đừng ngẩng đầu lên.
  2. Cong khuỷu tay của bạn, đặt lòng bàn tay gần xương ức. Rút xương bả vai của bạn lại.
  3. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 2 hiệp 15 lần.

Hãy xem xét vấn đề lựa chọn thiết bị thể thao một cách nghiêm túc. Vòng phải nặng hơn 2 kg. Tập thể dục với vòng có thể giúp bạn có vòng eo thon gọn và giảm thêm vài cân. Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập bài tập vòng, đừng tập quá sức. Hãy để cơ thể bạn dần dần làm quen với loại bài tập này.

Kỹ thuật:

Kiểm soát sự căng thẳng ở vùng bụng của bạn. Xoay vòng trong một tiếng rưỡi. Chỉ được phép nghỉ 2 lần, mỗi lần 2 phút.

Với sự hỗ trợ của nhảy dây, các cô gái sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất và rèn luyện cơ bụng. Trong quá trình nhảy, hãy xoay cơ thể sang phải, sau đó sang trái. Theo thời gian, động tác này sẽ trở nên khá đơn giản để thực hiện. Nhảy nhanh, dừng càng ít càng tốt. Sau một phút nhảy liên tục, nghỉ 20 giây. Thực hiện 5 cách tiếp cận.

Tần suất đào tạo

Hãy tập luyện để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi. Tập luyện khoảng 3 lần một tuần. Nghỉ 1 ngày giữa các ngày tập luyện. Các cơ sẽ quen với tải dần dần.

Thực hiện phức hợp để có vòng eo thon gọn khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Thông thường các cô gái thích khởi động và giãn cơ vào buổi sáng. Bằng cách này, cơ thể sẽ hoạt động trở lại nhanh hơn. Các bài tập cơ bản có thể được lặp lại vào buổi chiều muộn.

Cách làm vòng eo thon gọn nhanh chóng trong một tuần: mẹo hữu ích khi tập thể dục

  1. Thực hiện các bài tập một cách trôi chảy. Tránh những chuyển động đột ngột. Nghỉ ngơi không quá một phút giữa các bộ.
  2. Theo dõi kỹ thuật thở của bạn. Hít vào khi bạn thư giãn. Hãy nỗ lực trong khi thở ra.
  3. Đừng tựa cằm vào ngực. Giữ cổ thẳng.
  4. Kiểm soát tư thế của bạn. Phần lưng dưới không được nhấc lên khỏi sàn. Đừng làm quá tải cột sống của bạn.
  5. Thông gió phòng trước mỗi buổi tập.
  6. Vào cuối buổi tập, hãy giãn cơ. Điều này sẽ giúp cơ bắp thư giãn.
  7. Dẫn đầu một lối sống năng động. Chạy bộ, tập yoga, đạp xe.

Điều gì quyết định một vòng eo thon gọn?

Trừ đi 1 m từ chiều cao của bạn để xác định kích thước vòng eo nào sẽ phù hợp nhất với bạn.

  • Di truyền. Những người không có nguy cơ béo phì sẽ đạt được kết quả rõ rệt trong thể thao nhanh hơn nhiều. Thật khó khăn cho những cô gái có khoảng cách nhỏ giữa xương sườn và xương chậu.
  • Nền nội tiết tố. Vòng eo sẽ thon gọn nếu lượng estrogen dư thừa. Nếu cơ thể không có đủ nội tiết tố nữ thì vóc dáng sẽ ngược lại.
  • Trình độ tập luyện thể thao. Độ mỏng của vòng eo phụ thuộc vào lượng mỡ dưới da. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng eo thon gọn.

Ăn kiêng

Loại bỏ carbohydrate đơn giản khỏi chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm như vậy bao gồm bánh kẹo, đường và đồ uống có ga. Tất cả những thực phẩm trên đều chuyển thành chất béo. Chọn thực phẩm có chứa protein. Đối với thịt, ưu tiên ức gà. Ăn rau và trái cây tươi. Uống càng nhiều nước càng tốt. Ăn thường xuyên, nhưng với khẩu phần nhỏ. Cần phải ngừng hút thuốc và uống đồ uống có cồn.

Những người sở hữu vòng eo hẹp luôn được coi là tấm gương của sự nữ tính và sắc đẹp. Trước đây, những chiếc áo nịt và váy hẹp đã cứu rỗi các cô gái, nhưng giờ đây thời trang không phải lúc nào cũng cho phép người ta che giấu khuyết điểm về hình thể. Làm thế nào để vòng eo của bạn thu hẹp, điều này luôn có thể đạt được và những gì hoàn toàn không được khuyến khích làm để tạo ra nó?

Làm thế nào để vòng eo của bạn thon gọn?

Như bạn đã biết, bạn không thể giảm cân cục bộ nên để tạo được vòng eo thon gọn bạn cần tuân thủ những nguyên tắc chung để giảm cân thừa. Để làm điều này bạn cần:

1. Xem chế độ ăn uống của bạn. Cách tốt nhất là đếm lượng calo. Đọc thông tin hữu ích về cách thức và lý do thực hiện việc này trong phần tiếp theo. Một cách khác là lối sống lành mạnh và dinh dưỡng hợp lý.

2. Tập luyện tim mạch. Cho dù họ có đặt câu hỏi về hiệu quả của việc tập luyện tim mạch đến mức nào thì chính chúng sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa. Điều quan trọng là phải biết khi nào nên dừng lại. Các bài tập tim mạch nên thực hiện 3-4 lần một tuần, không quá 40-60 phút.

Bạn có được vòng eo thon gọn nhanh như thế nào tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn. Có người giảm cân đầu tiên ở chân, có người giảm ở bụng, có người giảm cân rất đều. Không có cách nào để tác động đến điều này; nó đã ăn sâu vào di truyền trong chúng ta. Thêm về điều này dưới đây.

Những gì không làm?

Đột nhiên, việc tập tạ, gập người và hula vòng chứa đầy cát trở nên cực kỳ phổ biến. Và tất cả những điều này được cho là sẽ giúp vòng eo của bạn thon gọn hơn. Không đúng! Những bài tập này tăng cường và bơm cơ bụng xiên, nhưng không loại bỏ lớp mỡ phía trên chúng. Kết quả là vòng eo của bạn chỉ tăng kích thước nhờ cơ bụng xiên, săn chắc nhờ tải trọng.

Những người nói rằng họ đã giảm được vòng eo bằng các động tác uốn cong, gập bụng và gập bụng rất có thể luôn có vòng eo được xác định một cách tự nhiên. Và với sự trợ giúp của hoạt động thể chất, họ đã giảm được số cân dư thừa và trở lại tình trạng như trước. Đối với điều này, giảm cân nói chung là đủ (như mô tả ở trên), không cần tải thêm lên các cơ bên. Nhưng đối với những người không có vòng eo, những bài tập như vậy chỉ có thể làm tăng vòng eo.

Điều quan trọng cần biết là gì?

Mỗi người trong chúng ta đều có cấu trúc cơ thể khác nhau. Điều này được đặt ra ở cấp độ di truyền. Và vâng, có những lúc bạn không thể thu hẹp vòng eo của mình dù có cố gắng rất nhiều. Toàn bộ cơ thể bạn sẽ giảm cân, hai bên hông biến mất, thậm chí hình khối sẽ xuất hiện trên bụng nhưng bạn sẽ không có được vòng eo rõ rệt. Bạn không thể làm gì ở đây ngoại trừ việc bắt đầu yêu thương cơ thể gầy gò và săn chắc của mình như hiện tại.

Kiểu cơ thể nào có nhiều khả năng có vòng eo thon gọn:

  • "Đồng hồ cát". Nếu bạn là chủ nhân may mắn của loại hình này thì có thể nói bạn thật may mắn. Ngay cả khi không nỗ lực hết mình, bạn vẫn sẽ có vòng eo thon gọn.
  • "Quả lê". Bạn đang bị dày vò bởi hông to và mông to? Đừng vội buồn bực. Nhưng vòng eo và bụng phẳng của bạn chỉ có thể ghen tị.

Loại cơ thể nào có khả năng có vòng eo hẹp thấp hơn đáng kể:

  • "Quả táo". Phần thân trên là khu vực có vấn đề của bạn. Nhưng ngay cả sau khi loại bỏ mỡ bụng, việc bạn sẽ hài lòng với vòng eo của mình cũng chưa phải là điều chắc chắn.
  • "Tam giác ngược"Đây là những người sở hữu bờ vai rộng và thân trên khỏe mạnh. Tuy nhiên, đôi chân và mông thon sẽ bù đắp hoàn toàn cho việc thiếu vòng eo rõ rệt.

Loại cơ thể nào ít có khả năng có vòng eo hẹp:

  • "Hình chữ nhật". Bạn có dáng người mà vai, eo và mông của bạn gần như thẳng hàng không? Xin chúc mừng, cơ thể bạn phản ứng nhanh nhất với thể thao và hầu như không quan tâm đến việc tích trữ chất béo ở những vùng có vấn đề. Đúng, trong trường hợp này sẽ không có vòng eo hẹp.

Nếu bản chất bạn có một vòng eo rõ rệt thì nó sẽ xuất hiện ngay sau khi giảm cân bằng chế độ ăn kiêng và các bài tập tim mạch. Để làm điều này, bạn không cần phải cúi xuống và vặn cái vòng cho đến khi xanh mặt. Và nếu không có vòng eo (à, tất cả chúng ta đều khác nhau về mặt di truyền, không thể làm gì được), thì nó không thể được tạo ra bằng các thiết bị bổ sung. Có khả năng các cạnh của bạn sẽ chỉ tăng chiều rộng.

Tập một số bài tập tim mạch, theo dõi chế độ ăn uống của bạn, quên đi các cơ bên hông và yêu cơ thể của bạn, như thiên nhiên đã ban tặng cho bạn. Mỗi loại cơ thể đều có những ưu điểm và đặc điểm riêng, vì vậy đừng lãng phí sức lực của bạn khi thay đổi nó. Và bất kỳ loại hình nào cũng có thể được hoàn thiện. Và vòng eo hẹp không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của sự hoàn hảo này.

Mọi cô gái đều mong muốn điều gì? Một cô gái luôn muốn trông hấp dẫn trong mắt người đàn ông của mình. Vòng eo thon gọn luôn được coi là tiêu chuẩn của sự hấp dẫn. Vì vậy, câu hỏi “nhanh” có liên quan ngày nay.

Chúng ta có ý gì khi nói về vòng eo nhỏ?

Vòng eo tương ứng với chênh lệch giữa chiều cao và số 100 có thể được coi là gầy. Ví dụ: nếu chiều cao của bạn là 175 cm thì vòng eo của bạn không được quá 75 cm, đây là cách tính đơn giản nhất. Mặc dù còn nhiều điều nữa nhưng chúng tôi sẽ không xem xét chúng. Tùy chọn này đủ để hiểu liệu bạn có cần suy nghĩ nhanh về nó hay không. Chế độ ăn kiêng và tập thể dục sẽ giúp ích.

Tập thành một thói quen tốt

Hãy rèn luyện bản thân để tập thể dục mỗi ngày và bạn có thể quên đi những vấn đề về dáng người của mình. Dưới đây là ví dụ về một số hoạt động đơn giản nhất, không tốn nhiều thời gian và công sức nhưng sẽ mang lại cho bạn vòng eo thon gọn nhanh chóng:

1. Bạn cần đứng thẳng, giữ chân rộng hơn vai. Cánh tay trái cần uốn cong ở khuỷu tay và đưa tay lên ngang vai. Đặt tay phải của bạn ra sau đầu và nối nó với tay trái của bạn thành một ổ khóa. Cúi người sang trái càng nhiều càng tốt và giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Duỗi thẳng và uốn cong theo hướng ngược lại.

2. Từ cùng một vị trí bắt đầu, cánh tay của bạn phải mở rộng sang hai bên. Đồng thời, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ. Hông vẫn bất động và cơ thể phải được xoay sang phải và trái với động tác lò xo ba lần. Thực hiện 5-6 lượt quay theo mỗi hướng.

3. Nằm xuống sàn. Một chân co ở đầu gối, chân thứ hai đặt lên trên. Thực hiện với cơ thể của bạn, nâng cao vai phải hoặc trái của bạn. Đảm bảo rằng xương bả vai đối diện không rời khỏi sàn. Thực hiện 15 lượt theo mỗi hướng.

4. Nằm nghiêng. Hỗ trợ đầu của bạn với cánh tay cong của bạn. Đặt bàn tay còn lại của bạn xuống sàn. Bắt đầu nhấc đôi chân mở rộng của bạn lên. Giữ chúng lại với nhau. Thực hiện 10-15 lần nâng.

Bài tập của Jennifer Lopez

Những người nổi tiếng cũng đang nghĩ cách để có được vòng eo thon gọn một cách nhanh chóng. Và họ thành công. Bài tập tiếp theo là của Jennifer Lopez, người khuyên bạn nên thực hiện bài tập phức hợp thường xuyên. Bạn cần ngồi bắt chéo chân, hai tay giơ lên ​​chắp sau gáy. Bắt đầu xoay người sang trái và phải (20 lần là đủ).

Bài tập dành cho người lười biếng

Bài tập này có tên là "Chân không". Sau đó, bạn có thể chắc chắn rằng mình có, tất nhiên là bạn sẽ không thể đạt được kết quả, nhưng nó chắc chắn sẽ xuất hiện. Động tác có thể được thực hiện khi ngồi trước TV hoặc khi làm việc trước máy tính. Bạn cần phải duỗi thẳng lưng và khi thở ra, hãy hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Đếm đến 30 và thư giãn. Thực hiện 5 phút mỗi ngày. Kết quả sẽ trở nên đáng chú ý trong vòng một tháng.

Tóm lại một chút

Vì vậy, chúng tôi đã mách bạn cách để có được vòng eo thon gọn một cách nhanh chóng và hiệu quả của các bài tập phụ thuộc vào bạn. Điều đáng hiểu là nếu không được đào tạo thường xuyên, bạn sẽ không thể đạt được bất cứ điều gì. Có, và không thể chấp nhận được, đặc biệt nếu bạn muốn có được một thân hình sang trọng.