Làm thế nào để tăng cường cơ ngực tại nhà? Một bộ bài tập đơn giản và hiệu quả. Cách bơm cơ ngực đúng cách

Tất cả chúng ta đều quen với tình huống lịch trình làm việc và các hoàn cảnh khác không có cơ hội đến phòng tập thể dục. Và khi đó câu hỏi hợp lý được đặt ra: “Làm thế nào để bơm cơ ngực tại nhà? Điều này có thật không? Vâng, nó có thật. Đồng thời, bạn không cần phải tự giết mình trong phòng tập mỗi tối. Thực hiện các bài tập trước khi đi dạo hoặc ngay sau khi bạn đi làm về. Thật dễ dàng và thuận tiện Làm thế nào để tăng cường cơ ngực tại nhà? Một bộ bài tập đơn giản và hiệu quả

Bạn có nghĩ rằng không thể bơm cơ ngực của mình nếu không có một số lượng lớn tạ, tạ và tạ không? Vô ích. Bạn có thể có được vóc dáng cân đối mà không cần làm lộn xộn căn hộ của mình với một lượng lớn thiết bị. Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là có đủ không gian trống.

Tập thể dục mềm dẻo!

Bài tập thể dục- phương pháp rèn luyện thể chất sử dụng các bài tập để vượt qua trọng lượng cơ thể của người tập. “Calisthenics” bao gồm thực hiện các bài tập khác nhau trên sân thể thao ngoài trời, cụ thể là trên các thiết bị sau: xà ngang, xà song song, xà treo tường, xà khỉ, v.v. hoặc hoàn toàn không sử dụng chúng (trên mặt đất).

Trọng tâm chính là công việc liên quan đến việc vượt qua sức nặng của cơ thể bạn, được thực hiện để phát triển khả năng sức mạnh. Những người quan tâm đến việc đào tạo như vậy tự gọi mình là khác nhau: vận động viên tập luyện, vận động viên đường phố (sân), v.v.

Calisthenics không chỉ là những bài tập buổi sáng dễ dàng mà còn là những bài tập không cần thiết bị bổ sung có thể tăng sức mạnh, tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Hầu hết các bài tập bao gồm kéo xà, chống đẩy và bật nhảy. Trong trường hợp này, trọng lượng của chính bạn đóng vai trò như một tác nhân tạo trọng lượng. Lựa chọn đào tạo này phù hợp cho cả bé gái và bé trai.

TOP 5 bài tập ngực tốt nhất tại nhà!

Lợi ích cho thể lực cho cơ ngực!

Vì vậy, chúng tôi quyết định rằng tập thể dục mềm dẻo là một trong những cách để nâng ngực tại nhà mà không cần dụng cụ tập thể dục. Ưu điểm của loại hình đào tạo này là gì?

1. Khả năng thực hiện các bài tập mà không cần thêm thiết bị

Không cần phải chi tiền cho các thiết bị thể thao đắt tiền. Tất nhiên, luôn có những lựa chọn để đầu tư thành công. Nếu bạn muốn nâng các bài chống đẩy cho cơ ngực lên một tầm cao mới thì bạn nên mua những dụng cụ hỗ trợ đặc biệt. Chúng có giá rất thấp nhưng sẽ cho phép bạn thực hiện tất cả các biến thể chống đẩy có thể với hiệu quả tối đa.

2. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu

Có thể tập luyện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào là điều tuyệt vời. Bạn tiết kiệm cho mình những rắc rối khi tìm một phòng tập thể dục phù hợp và có cơ hội giữ dáng mọi lúc, mọi nơi.

3. Bơm đồng thời nhiều nhóm cơ

Đối với bất kỳ vận động viên thể hình nào, khả năng sử dụng đồng thời nhiều nhóm cơ là một điểm cộng lớn. Trong quá trình chống đẩy, theo quy luật, tải trọng không chỉ tác động lên cơ ngực mà còn tác động lên cơ tam đầu chẳng hạn. Các cơ cốt lõi cũng hoạt động tích cực. Hóa ra để tăng cường cơ ngực, cơ bụng và cơ tam đầu, bạn chỉ cần thực hiện động tác chống đẩy.

4. Tập luyện miễn phí

Sau khi nắm vững kỹ thuật thực hiện các bài tập cơ bản, sau này bạn có thể sửa đổi chúng để đạt được mục tiêu của mình. Bằng cách liên tục thay đổi bộ bài tập, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn. Điều này khó có thể xảy ra nhanh chóng, nhưng sự đa dạng là chìa khóa để tránh cảm giác nhàm chán và từ bỏ việc tập thể dục.

5. Không có lý do gì để bỏ qua một buổi tập luyện.

Bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, không cần thêm bất kỳ thiết bị nào nên không có lý do gì để bỏ lỡ. Việc không thể biện minh cho sự lười biếng của mình là một động lực lớn.

Những điều cần tránh khi tập luyện tại nhà

1. Tập luyện quá sức

Đừng kiệt sức với vô số cách tiếp cận. Nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Luyện tập kỹ thuật thực hiện bài tập, giảm thời gian nghỉ giữa các động tác. Nhưng đừng cố gắng tập thể dục nhiều giờ mỗi ngày. Phục hồi là một giai đoạn quan trọng của sự phát triển cơ bắp. Nếu không cho cơ thể có thời gian để phục hồi, bạn không những không tăng được khối lượng cơ bắp nào mà còn sớm từ bỏ việc tập luyện do cảm giác mệt mỏi thường xuyên và thậm chí là bệnh tật.

2. Xoay vai quá mức

Một sai lầm phổ biến của những người đang có ý định bơm ngực bằng động tác chống đẩy. Bạn không cần phải để khuỷu tay di chuyển quá xa sang một bên, vì phần lớn tải trọng sẽ dồn vào cánh tay chứ không phải cơ ngực. Ngoài ra, nó có thể gây thương tích.

3. Tránh tập ngực

Đừng bao giờ bỏ bê các bài tập nhằm vào phần ngực trên. Đây chính là chìa khóa cho một hình thức hài hòa và đẹp mắt. Nếu bạn không muốn trông mất cân đối và hài hước thì hãy cố gắng giữ thăng bằng và tập các bài tập cho tất cả các nhóm cơ.

4. Làm được thì làm cho tốt

Có ít nhất một người trong mỗi phòng tập thể dục tập luyện như thể họ bị trễ chuyến tàu. Thật không may, khi bạn tập trung vào tốc độ, bạn quên mất kỹ thuật và thường chuyển động dừng lại ở giữa. Tốt hơn là thực hiện 10 lần lặp lại, nhưng với biên độ tối đa để có cảm giác tốt về hoạt động của từng cơ.

Đã đến lúc tìm ra cách để tăng cường cơ ngực tại nhà

Bây giờ chúng ta đã học được các quy tắc cơ bản về cách tập cơ ngực tại nhà mà không cần dụng cụ tập thể dục, đã đến lúc chuyển thẳng sang các bài tập.

1. Chống đẩy về phía trước

  • Rất có thể bạn biết tư thế chống đẩy cổ điển. Tuy nhiên, trong trường hợp này bạn sẽ cần một chiếc giường hoặc một chiếc ghế,
  • Đặt chân lên giường hoặc ghế và đặt tay xuống sàn.
  • Cơ thể phải ở một góc 15-45 độ, không hơn. Trong quá trình chống đẩy, không di chuyển chân vì điều này có thể làm giảm tải trọng cho cơ ngực.
  • Mục tiêu của bạn: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nó có thể không hiệu quả trong lần đầu tiên, hãy thực hiện càng nhiều cách tiếp cận càng tốt và tăng dần số lượng của chúng.

Thuận lợi:

  • Các cơ ở ngực trên hoạt động.
  • Tùy thuộc vào độ rộng của cánh tay mà các cơ cốt lõi có liên quan.

2. Chống đẩy trên ghế

Kỹ thuật tập luyện:

  • Ngược lại với bài tập trước, bài tập này nhắm vào các cơ ở phần ngực dưới.
  • Đặt tay lên giường hoặc ghế.
  • Phiên bản bài tập này giúp loại bỏ một phần tải trọng khỏi vai, cho phép bạn tập trung vào các cơ ở ngực dưới.
  • Mục tiêu: 20 lần lặp lại. Nếu bạn chưa sẵn sàng, đừng cố gắng thực hiện cả 20 lần. Hãy bắt đầu với 10 lần và tăng dần số lần lặp lại. Chỉ cần thực hiện 1 cách tiếp cận là đủ.

Thuận lợi:

  • Các cơ vùng ngực dưới hoạt động, ít gây căng thẳng cho vai.
  • Các cơ ở phần giữa của cơ thể có liên quan.

3. Chống đẩy với cánh tay rộng

Kỹ thuật tập luyện:

  • Vào tư thế bắt đầu của động tác chống đẩy cổ điển nhưng đặt tay rộng hơn vai nhiều.
  • Khi bạn hít vào, hãy hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt.
  • Khi thở ra, đẩy tay ra khỏi sàn và trở về vị trí ban đầu.
  • Tạm dừng ở trên cùng trong vài giây và lặp lại.

Thuận lợi:

  • Tất cả các cơ ngực đều có liên quan.

    • 4. Chống đẩy hẹp

    Kỹ thuật tập luyện:

    • Trong phiên bản bài tập này, lòng bàn tay nằm dưới ngực.
    • Hai lòng bàn tay càng gần nhau thì gánh nặng trên tay càng lớn.
    • Sau khi vào vị trí bắt đầu, từ từ hạ người xuống sàn càng thấp càng tốt. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn không lệch sang một bên.
    • Hít thở tương tự như khi thực hiện động tác chống đẩy với cánh tay dang rộng.

    Thuận lợi:

    • Bắp tay và cơ tam đầu có liên quan

    5. Chống đẩy bằng một chân

    Kỹ thuật tập luyện:

    • Động tác này gần giống như động tác chống đẩy cổ điển, có sửa đổi một chút.
    • Vào tư thế chống đẩy cổ điển. Nâng một chân lên và chỉ sử dụng một chân, từ từ hạ người xuống.
    • Đừng quên thở đúng cách.
    • Thực hiện 10 lần, đổi chân và thực hiện thêm 10 lần nữa.

    Thuận lợi:

    • Vì khá khó giữ thăng bằng ở tư thế này nên cơ bụng hoạt động tích cực.
    • Ngoài ra còn có cơ đùi và bắp chân.

    Bây giờ bạn đã biết cách làm săn chắc cơ ngực bằng động tác chống đẩy. Điều chính là phải chú ý đến kỹ thuật thực hiện bài tập, vì ngay cả một sai lệch nhỏ cũng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Hãy nhớ rằng, an toàn là trên hết!

    Hầu hết các đại diện của giới tính mạnh mẽ hơn đều mong muốn có bộ ngực đẹp, căng mọng. Một cách thay thế cho việc tập luyện ở phòng tập thể dục là tập thể dục tại nhà. Do ở nhà thiếu dụng cụ thể thao nên chúng tôi tập trung vào chất lượng tập luyện.

    Để đạt được kết quả mong muốn khi tập luyện tại nhà, bạn cần phải sắp xếp bài tập hợp lý. Người mới bắt đầu nên chú ý đến thời gian phục hồi của các sợi cơ. Trong quá trình hoạt động thể chất, các sợi cơ của chúng ta nhận được những chấn thương vi mô. Phải mất đến 5 ngày để các vết thương nhỏ ở cơ ngực lành lại. Với thực tế này, cần phải suy nghĩ nghiêm túc về việc soạn giáo án. Để xây dựng một chương trình tập luyện, chúng ta sẽ phân tích cấu trúc của nhóm cơ mục tiêu. Các cơ ngực bao gồm:

    • Cơ ngực trên là bó sợi nhỏ nhất trong nhóm cơ này. Mang lại sự hoàn thiện cho phần ngực trên và kết nối nó một cách hiệu quả với cơ vai trước.
    • Cơ ngực giữa là khối cơ chính của ngực và tạo thêm độ lớn cho phần trước của thân. Trình bày toàn bộ khối lượng cơ ngực của chủ nhân của nó.
    • Cơ ngực dưới là phần dưới của ngực, được gọi là “lát”. Một bó sợi cơ rất quan trọng dành cho những ai muốn thể hiện chất lượng của ngực được bơm. Đường cắt của ngực càng tốt và càng dốc (về độ phẳng) thì nó càng nhô ra phía trước so với cơ bụng một cách hiệu quả. Và đây là một lập luận mạnh mẽ cho con heo đất của bạn.

    Cách tốt nhất để tập luyện tại nhà là một chương trình kéo dài ba ngày, lần lượt tập từng nhóm cơ. Vào đầu mỗi buổi tập, bạn nên căng cơ ngực. Để làm được điều này, 2 hiệp chống đẩy 7-8 lần lặp lại sẽ đủ cho người mới bắt đầu và 3 hiệp 10 lần lặp lại cho những vận động viên có kinh nghiệm hơn. Nhưng đừng lạm dụng nó, hãy nhớ rằng đây chỉ là khởi động. Nó là cần thiết để đánh thức các cơ và bơm máu vào chúng để chúng hoạt động tiếp theo.

    Đẩy mạnh

    Có rất nhiều loại chống đẩy. Mỗi bài tập nhằm mục đích phát triển một nhóm cơ ngực cụ thể. Sau khi kết hợp chúng thành một chương trình tập luyện duy nhất, chúng ta sẽ tìm ra cách để tăng cường cơ ngực tại nhà. Chống đẩy có thể được thực hiện với các độ rộng khác nhau của vị trí đặt tay, cả khi không sử dụng các phương tiện ngẫu hứng và cách sử dụng chúng.

    Bài tập cơ bản cần tập ở nhà là chống đẩy. Nhưng đừng quên rằng cần phải chú ý đến cả 3 nhóm cơ này.

    Đẩy mạnh

    Bài tập này rất phù hợp cho những vận động viên mới bắt đầu. Nó rất dễ thực hiện và sẽ phát triển cơ ngực của bạn. Để thực hiện, hãy ở tư thế nằm. dang rộng cánh tay uốn cong ở khuỷu tay sang một bên càng rộng càng tốt, đặt hai chân vào nhau. Khi thực hiện động tác chống đẩy, toàn bộ nhóm cơ ngực được tập luyện. Nhưng điểm nhấn chính là ở nhóm cơ giữa. Thực hiện 4 hiệp 10 lần lặp lại.

    Chống đẩy trên ghế đẩu

    Một phiên bản phức tạp hơn của bài tập trước, dành cho những vận động viên có thể chất phát triển hơn. Kỹ thuật này giống nhau, chỉ có một cảnh báo. Chống đẩy được thực hiện bằng cách đặt tay lên ghế đẩu và đặt chân lên ghế sofa hoặc ghế. Trong quá trình thực hiện, nên đảm bảo ngực thấp hơn mặt ghế. Bằng cách này, nhiều sợi cơ sẽ tham gia vào công việc hơn. Thực hiện 4 hiệp 10 lần lặp lại.

    Chống đẩy có tay cầm chặt

    Một bài tập có tác dụng phức tạp lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chúng tôi quan tâm đến nó vì sự bao gồm của nhóm cơ ngực trên. Nhưng công việc của cơ delta trước và cơ tam đầu cũng đóng một vai trò quan trọng. Để thực hiện bài tập này, hãy nằm xuống, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt trước ngực. Nó phát triển rất tốt cơ vai trên của vận động viên. Thực hiện 3 hiệp, lặp lại 8-10 lần.

    Cách tốt nhất để nâng cao phần ngực trên tại nhà. Tay giữ nguyên tư thế như khi chống đẩy thông thường. Đặt chân lên ghế sofa hoặc ghế. Bằng cách này, cơ thể của bạn sẽ nghiêng, điều này sẽ đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể của bạn được chuyển sang đai vai. Và theo đó, tải trọng lên bó cơ ngực trên sẽ tăng lên. Nên thực hiện với một khoảng dừng ngắn ở phạm vi chuyển động thấp hơn. Thực hiện 4 hiệp 8 lần lặp lại.

    Một số loại bài tập này sẽ cho phép bạn tăng cường phần trên và phần giữa của cơ ngực tại nhà.

    mức giảm

    Phần dưới của ngực, với cách tiếp cận và bơm thích hợp, sẽ mang lại hiệu ứng hình ảnh chất lượng cao. Nó sẽ nhấn mạnh sự hoàn thiện và hình dáng tổng thể của bộ ngực nam giới, khiến khán giả nữ tan chảy vô cùng. Dips là tốt cho việc này. Nên thực hiện bài tập này ở biên độ không đầy đủ, tức là giảm đi một nửa. Khi thực hiện động tác này, cơ ngực sẽ co lại tối đa, khiến chúng không thể thư giãn trong quá trình tiếp cận. Ở biên độ tối đa, tải trọng được chia cho cơ ngực và cơ tam đầu. Bằng cách hạ núm vú xuống dưới lòng bàn tay, bạn chuyển phần tải trọng chính sang cơ tam đầu, trong khi cơ ngực được nghỉ ngơi. Và điều này chẳng có ích gì cho chúng ta cả. Bài tập này được thực hiện trong 3 bộ 15 lần lặp lại. Nếu không có thị trấn thể thao nào gần nơi bạn ở thì điều đó không thành vấn đề. Có một cách khác để học ở nhà. Nguyên tắc thực hiện bài tập này được chuyển từ thanh song song sang ghế đẩu. Trong trường hợp này, bàn chân của bạn được đặt trước mặt bạn trên ghế sofa hoặc ghế. Phần còn lại không thay đổi.

    Tăng tải

    Khi cơ bắp của bạn phát triển và thích nghi với tải trọng, việc thực hiện các bài tập sẽ ngày càng trở nên dễ dàng hơn. Theo đó, tải cần phải được tăng lên. Việc tăng số lần lặp lại và cách tiếp cận không phù hợp để tập luyện tại nhà. Điều này sẽ chỉ tăng sức bền của bạn chứ không phải cơ bắp của bạn. Ban đầu, chúng tôi tự hỏi làm thế nào để tăng cường cơ ngực tại nhà, vì vậy chúng tôi quan tâm đến khối lượng cơ.

    Để cơ bắp tiếp tục phát triển, cần phải tăng cường chất lượng của các bài tập chứ không phải số lượng. Điều này được tạo điều kiện thuận lợi bằng cách thêm tạ vào quá trình tập luyện thông thường. Nhờ ai đó đặt vật nặng lên bạn khi bạn chống đẩy. Chỉ cần đừng lạm dụng nó với trọng lượng. Mục tiêu của bạn là xây dựng cơ ngực tại nhà, không để bị thương.

    Nhưng chương trinh Huân luyện

    Chúng ta đã tiến gần đến câu hỏi “làm thế nào để tăng cơ ngực tại nhà?” Dựa trên kiến ​​thức thu được, chúng tôi sẽ xây dựng các chương trình đào tạo. Đối với các vận động viên mới bắt đầu, các chương trình này mang tính chất giới thiệu. Đối với những người trẻ được đào tạo, các chương trình đều nhằm mục đích phát triển tiến bộ.

    Chương trình dành cho người mới bắt đầu

    Thứ hai

    1. Chống đẩy 10x4, nghỉ 30 giây
    2. Đóng tay cầm chống đẩy 8x2, nghỉ 1 phút.

    Thứ Tư

    1. Chống đẩy 8x2, nghỉ 1,5 phút giữa các lần tập
    2. Chống đẩy bằng tay 10x4, nghỉ 45 giây
    3. Nhúng 8x2, nghỉ 45 giây

    Thứ sáu

    1. Chống đẩy 8x2, nghỉ 1,5 phút giữa các lần tập
    2. Nhúng 10x4, nghỉ 40 giây
    3. Chống đẩy 8x2, nghỉ 30 giây

    Theo hướng này, bạn cần tập thể dục trong khoảng một tháng để cơ bắp quen với tải trọng. Nếu bạn không thể hoàn thành số lần lặp lại được yêu cầu, hãy thực hiện nhiều nhất có thể (nhưng đừng lười biếng). Khi chương trình này có vẻ dễ dàng với bạn, đã đến lúc chuyển sang chương trình tiếp theo.

    Chương trình dành cho người chuẩn bị

    Thứ hai

    • Chống đẩy trên ghế đẩu 12x4, nghỉ 30 giây
    • Chống đẩy nghiêng 10x3, nghỉ 40 giây
    • Nhúng 10x3, nghỉ 40 giây

    Thứ Tư

    1. Chống đẩy 10x3, nghỉ 1,5 phút giữa các lần
    2. Chống đẩy nghiêng 10x4, nghỉ 40 giây
    3. Chống đẩy trên ghế 15x2, nghỉ 20 giây

    Thứ sáu

    1. Chống đẩy 10x3, nghỉ 1,5 phút giữa các lần
    2. Chống đẩy trên ghế 10x3, nghỉ 1 phút
    3. Nhúng 12x4, nghỉ 40 giây

    Khi chương trình thứ hai trở nên dễ dàng đối với bạn, hãy phức tạp hóa việc đào tạo. Thực hiện các bài tập với tạ. Nhiều đồ vật khác nhau sẽ được đặt trên lưng của bạn trong quá trình chống đẩy có thể đóng vai trò là trọng lượng. Bằng cách làm theo các kỹ thuật này, bạn sẽ dễ dàng đạt được kết quả mong muốn. Hiểu cách tăng cường cơ ngực tại nhà, bạn có thể đặt ra những mục tiêu lớn trong việc cải thiện cơ thể của mình.

    Dinh dưỡng

    Khi tập luyện tại nhà, dinh dưỡng không kém phần quan trọng so với phương pháp tập luyện hiệu quả. Cơ bắp không phát triển từ không khí loãng, ngoài việc tập luyện có chất lượng, chúng cần nguyên liệu xây dựng - protein. Đây là những gì bạn sẽ nhận được với số lượng thích hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hạn chế ăn chất béo và tăng lượng protein. Protein có thể được lấy từ thịt gà, trứng, phô mai và sữa. Là một món ăn phụ, kiều mạch, cơm và các loại đậu là những lựa chọn tốt. Tránh dùng carbohydrate nhanh từ đồ ngọt. Nếu bạn thực sự muốn thứ gì đó ngọt ngào thì tốt hơn hết bạn nên ăn một ít nho khô. Và một điểm quan trọng nữa để đạt được mục tiêu của bạn: uống nhiều nước hơn. Tất cả các quá trình trong cơ thể đều diễn ra trong môi trường nước nên nước uống cũng rất quan trọng. Tôi hy vọng bài viết này đã cho bạn câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để tăng cơ ngực tại nhà. Và hãy nhớ: chỉ có chăm chỉ mới mang lại cho bạn kết quả như mong muốn! Bạn sẽ không có được cơ bắp lớn và chất lượng cao trong một tuần, mọi thứ đều cần có thời gian. Như huyền thoại sống Arnold Schwarzenegger đã nói: “Mọi người đều cảm thấy tiếc cho kẻ yếu, nhưng sự ghen tị thì phải có được”.

    Nếu bạn đặt cho mình nhiệm vụ phải bơm cơ ngực lên càng nhiều càng tốt thì một chuyến thăm khám có vẻ là lựa chọn tốt nhất. Sự hiện diện của thiết bị đặc biệt, người hướng dẫn có trình độ - tất cả những điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Nhưng thường có một tình huống phát sinh khi việc đến phòng tập thể dục thường xuyên là không thể. Trong trường hợp này, chúng có thể thay thế cho phòng tập thể dục.

    Nếu bạn muốn tập trung vào việc lắc lư, thì bạn cần lưu ý rằng chúng bao gồm một số nhóm đối xứng, bao gồm:

    • cơ ngực chính
    • cơ ngực nhỏ
    • răng trước.

    Đừng quên rằng khi tập luyện cơ ngực, cơ thể tiêu tốn một lượng năng lượng rất lớn, có tác dụng đốt cháy mô mỡ.

    Nhịp sống hiện đại của nhiều người hiện nay thường rất khó tìm được thời gian để thường xuyên đến phòng gym. Quá trình tập luyện tại nhà có thể coi là sự thay thế thích hợp cho việc tập gym. Mong muốn đạt được mục tiêu của học sinh phải được đặt lên hàng đầu.

    Trước hết, bạn cần quyết định số lượng lớp học mỗi tuần. Nhiều người mới bắt đầu lầm tưởng rằng tập thể dục hàng ngày có thể mang lại kết quả mong muốn trong một khoảng thời gian tối thiểu. Nhưng đặc điểm của cơ ngực là trong quá trình hoạt động tích cực, cơ sẽ nhận được nhiều vi chấn thương và sau mỗi lần tập luyện, chúng cần có thời gian phục hồi hoàn toàn. Vì vậy, ở giai đoạn đầu, số buổi đào tạo không được vượt quá hai buổi mỗi tuần.

    Bạn cũng nên tuân thủ một liều lượng nhất định về số lần tiếp cận các bài tập để phát triển cơ ngực. Tùy thuộc vào thể lực của từng cá nhân, số lượng của chúng nên từ bốn đến tám lần tiếp cận mỗi lần tập luyện. Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục, lựa chọn tốt nhất sẽ là một hoặc hai bài tập gồm hai hoặc ba cách tiếp cận. Và hãy nhớ rằng, cơ ngực quá tải sẽ không mang lại kết quả tốt. Để đạt được kết quả mong muốn, hãy tạo ra một chương trình đào tạo và cố gắng tuân thủ nó một cách thường xuyên.

    Bài tập luyện tập

    Bài tập đơn giản và phổ biến nhất dành cho bất kỳ ai bắt đầu phát triển cơ thể là chống đẩy đơn giản. Nếu tìm hiểu kỹ hơn về cơ chế của quá trình chống đẩy, chúng ta sẽ thấy đây là một dạng biến thể của máy ép ghế. Ngoài ra, chống đẩy còn là bài tập phát triển chung tối ưu. Khi thực hiện động tác chống đẩy, các cơ ở cánh tay cũng tham gia, đảm bảo các cơ ở phần trên cơ thể phát triển đồng đều. Ngoài ra, còn có tác dụng tích cực lên cơ bụng, có tác dụng có lợi cho toàn bộ cơ thể. Các cơ ở chân được sử dụng ở mức độ ít hơn nhưng chúng cũng nhận được một phần tải trọng nhỏ.

    Bài tập đơn giản và phổ biến nhất dành cho bất kỳ ai bắt đầu tham gia vào quá trình phát triển cơ thể của mình là chống đẩy đơn giản. Nếu tìm hiểu kỹ hơn về cơ chế của quá trình chống đẩy, chúng ta sẽ thấy đây là một dạng biến thể của máy ép ghế. Ngoài ra, chống đẩy là bài tập phát triển tổng thể tối ưu, tác động lên một lượng lớn cơ bắp. Khi thực hiện động tác chống đẩy có sự tham gia của các cơ ở cánh tay, điều này đảm bảo sự phát triển đồng đều của các cơ ở phần trên cơ thể. Ngoài ra, còn có tác dụng tích cực lên cơ bụng, có tác dụng có lợi cho toàn bộ cơ thể. Các cơ ở chân được sử dụng ở mức độ ít hơn nhưng chúng cũng nhận được một phần tải trọng nhỏ.

    Giống như nhiều bài tập thể chất, chống đẩy có nhiều biến thể khác nhau, sử dụng loại bài tập này bạn sẽ tác động lên các nhóm cơ ngực khác nhau.

    Một lựa chọn như vậy là chống đẩy hẹp. Sự khác biệt giữa chống đẩy hẹp và chống đẩy thông thường là độ rộng của cánh tay. Trong trường hợp chống đẩy hẹp, hai tay đặt sao cho các ngón tay của cả hai tay hướng vào trong và chạm vào nhau. Khi hạ xuống, bạn cần dùng tay chạm vào ngực và duy trì khoảng dừng thứ hai ở tư thế này. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên đặc biệt chú ý đến tư thế thẳng lưng. Các động tác đẩy lên mượt mà, không bị giật, không bị trễ.

    Phương án chống đẩy tiếp theo là chống đẩy trên ghế đẩu. Hai chiếc ghế đẩu được đặt rộng bằng vai và một chiếc ghế sofa hoặc ghế tựa được dùng làm chỗ để chân. Vị trí bắt đầu giống như động tác chống đẩy thông thường. Sự khác biệt chính là trong biến thể chống đẩy này, độ sâu hạ thấp cơ thể tăng lên. Ngoài ra, trong bài tập này, bạn có thể tập với tạ, chẳng hạn như bạn có thể sử dụng ba lô đựng sách để tải thêm.

    Chống đẩy uốn cong

    Mục đích của bài tập này là giữ chân bạn cao hơn đầu. Bạn cần đặt chân lên một độ cao nào đó và thực hiện như bình thường. Bài tập này sẽ liên quan đến phần ngực trên cũng như các nhóm cơ chính của cánh tay. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên chú ý đặt khuỷu tay đúng vị trí. Nếu có thể, hãy cố gắng di chuyển chúng ra xa nhau để tạo tải trọng tối đa cho cơ ngực.

    Có tạ thường xuyên sẽ cho phép bạn đa dạng hóa đáng kể chương trình tập luyện của mình. Bài tập phổ biến nhất là như sau: giữ tư thế bắt đầu là nằm ngửa, co hai chân ở đầu gối và duỗi hai tay với tạ lên. Sau đó, khi hít vào, từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay chạm sàn. Cố gắng đừng vội vàng, thực hiện bài tập này với tốc độ đều, nhịp nhàng. Một băng ghế thể thao gấp thông thường, bạn có thể mua ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào, có thể đa dạng hóa đáng kể các bài tập như vậy với tạ.

    Hãy nhớ rằng không có gì là không thể. Với một mức độ mong muốn nhất định, ngay cả ở nhà bạn cũng có thể đạt được kết quả xuất sắc. Hãy tìm cho mình một động lực bổ sung để tập thể dục thường xuyên, phân bổ thời gian rảnh rỗi và kết quả nhận được sẽ khiến bạn hài lòng.

    Tập cơ ngực tại nhà - Video

    Cơ ngực phát triển tốt là một sự bổ sung ngoạn mục cho bất kỳ người đàn ông nào. Nổi bật ngay cả khi mặc quần áo, họ có thể thu hút ánh nhìn ngưỡng mộ từ các quý cô. Ngoài khía cạnh thẩm mỹ của vấn đề, còn có một vấn đề khác. Cơ ngực mạnh mẽ là điểm hỗ trợ chính khi làm việc với cánh tay, cả lực ra đòn khi tự vệ và khả năng thực hiện công việc được coi là dành riêng cho nam giới đều phụ thuộc vào chúng. Bất kỳ bài tập nào trên xà nhằm thể hiện sức mạnh và sự nhanh nhẹn đều không thể thực hiện được nếu không có sự tham gia của họ.

    Vì vậy, những chàng trai trẻ có vóc dáng suy nhược thường đặt ra câu hỏi: làm thế nào để nâng ngực tại nhà? Nhiều người còn lo lắng về một vấn đề khác: phải làm sao nếu một cơ ngực to hơn cơ ngực kia?

    Đặc điểm giải phẫu của vú và các quy tắc cơ bản cho người mới bắt đầu

    Độ lồi hấp dẫn của thân ở nam giới được hình thành bởi 2 cơ đôi (trái và phải):

    1. Cơ ngực chính nằm hình quạt ở phía trước ngực và gồm 3 phần tỏa ra từ đỉnh củ lớn của xương vai đến xương đòn, xương ức và cơ bụng thẳng.
    2. Cơ ngực nhỏ nằm dưới cơ chính, gắn vào 3-5 xương sườn và mỏm quạ của xương bả vai.

    Do cơ ngực chính rộng lớn, nó có thể phát triển không đồng đều và tạo thành một "vùng lõm" ở phần giữa của thân nam giới, chỉ bị lồi ở vai, nơi nó chịu áp lực liên tục khi chuyển động tự nhiên của cánh tay.

    Nếu tải trọng không đồng đều khi làm việc bằng tay, có thể xảy ra sự khác biệt rõ rệt trong sự phát triển của bên trái và bên phải của ngực.

    Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập tăng cường và phát triển cơ bắp tại nhà, nam giới cần tìm hiểu một số quy tắc đơn giản:

    Việc tập luyện cường độ cao nên được thực hiện trong khoảng 1,5 giờ mỗi ngày. Tập luyện mệt mỏi hàng ngày sẽ không mang lại bất kỳ kết quả nào. Ở mỗi buổi học, các nhóm cơ khác nhau được tập luyện, các nhóm cơ khác được nghỉ ngơi trong 3-5 ngày. Đặc điểm sinh lý của cơ thể là cơ ngực cần khoảng 5 ngày để phục hồi và phát triển.

    Thực phẩm giàu protein là cần thiết để phát triển các sợi cơ. Số liều nên là 5-6 lần một ngày cứ sau 3,5-4 giờ. Các sản phẩm có chứa protein (thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa) nên được tiêu thụ cùng lúc với tỷ lệ 2,5-3 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Chúng ta không được quên việc bão hòa cơ thể bằng nước: uống nước sạch nên đạt khoảng 2 lít mỗi ngày.

    Nâng tạ xảy ra do hoạt động của một số lượng lớn các nhóm cơ khác nhau, mỗi nhóm chịu tải nhẹ. Các bài tập đặc biệt (cô lập) nhằm phát triển các cơ chính ở ngực giúp nam giới nâng ngực ở nhà và trong phòng tập thể dục.

    Khoảng cách giữa hai tay khi nắm hoặc đỡ ảnh hưởng đến tải trọng của các phần khác nhau của ngực so với trung tâm, và nắm quá hẹp không tải được cơ ngực mà là cơ tam đầu. Đối với người mới bắt đầu, khoảng cách lý tưởng giữa hai tay lớn hơn chiều rộng của vai một chút.

    Vị trí của bàn tay so với đầu sẽ tác động lên cơ ngực ở phần trên và phần dưới một cách khác nhau. Đối với người mới bắt đầu, điều này có ý nghĩa đặc biệt vì tải trọng tự nhiên chủ yếu tác động lên phần dưới của cơ ngực. Để phát triển phần thân trên, trọng tâm khi chống đẩy nên đặt cao hơn một chút so với hình chiếu của xương đòn.

    Việc uốn cong cánh tay của bạn phải được thực hiện trơn tru và chậm hơn so với việc duỗi thẳng. Tỷ lệ tối ưu sẽ là 1:2, tức là bạn sẽ phải duỗi thẳng tay nhanh hơn gấp 2 lần khi thực hiện bài tập.

    Hơi thở phải được duy trì đồng đều trong toàn bộ bài tập. Thở ra với nỗ lực, hít vào với sự thư giãn.

    Kết quả tốt nhất có thể đạt được bằng cách thực hiện 8-12 lần lặp lại bài tập và thực hiện 4 hiệp. Khi làm việc với tạ hoặc tạ, trọng lượng của tạ được chọn sao cho có thể thực hiện chính xác số lần lặp lại mà không bị giật và gây căng thẳng quá mức cho cột sống.

    Nếu một cơ ngực lớn hơn cơ ngực kia, bạn không thể tác dụng tải trọng lớn hơn lên cơ ngực “tụt hậu”. Tập thể dục thường xuyên sẽ khiến phần kém phát triển sẽ dần cân bằng về khối lượng với nửa còn lại. Nếu sự khác biệt là rất đáng chú ý hoặc để đạt được hiệu quả nhanh nhất, chỉ được phép thực hiện thêm 1 cách tiếp cận khác để tải các cơ kém phát triển hơn.

    Làm thế nào để bơm ngực cho một người đàn ông ở nhà?

    Các bài tập dễ tiếp cận nhất mà không cần đến phòng tập thể dục và mua tạ và tạ là chống đẩy, ép ghế và bay tạ. Bằng cách thực hiện các loại bài tập khác nhau hoặc thay đổi khoảng cách giữa hai tay khi đẩy, bạn có thể đảm bảo sự phát triển đồng đều của tất cả các bộ phận của cơ chính ngực.

    Cách chống đẩy đúng cách

    Trước khi bắt đầu bơm cơ, bạn cần làm nóng chúng. Chống đẩy đơn giản từ sàn là phù hợp cho mục đích này. Vị trí bắt đầu (ip.) - hai tay đặt trên sàn ở khoảng cách lớn hơn chiều rộng vai một chút, thân thẳng, bàn chân nhón chân. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn, hạ thấp người xuống cho đến khi tạo thành một góc 90° ở khuỷu tay. Sự gia tăng được thực hiện càng mạnh càng tốt. Trong trường hợp này, khoảng 20 lần lặp lại được thực hiện, sau khi nghỉ 1-1,5 phút, thực hiện 2-3 lần tiếp cận khác.

    Đối với những người đang thắc mắc làm thế nào để bơm ngực hiệu quả hơn thì bài tập chống đẩy với hai chân cao hơn đầu là phù hợp. Ở vị trí này, tải trọng lên các cơ cần thiết tăng lên đáng kể. Để thực hiện bài tập, bạn cần lấy I.P., đặt các ngón chân lên một độ cao ổn định (bậc thang, ghế dài, ghế chắc chắn). Tay đặt trên sàn, như trong trường hợp đầu tiên. Kỹ thuật thực hiện bài tập giống nhau: uốn cong chậm và duỗi thẳng cánh tay. Thực hiện 10-20 lần lặp lại và 3-4 lần tiếp cận. Đau hoặc rát ở vùng ngực cho thấy cơ đang hoạt động.

    Một biến thể của bài tập này có thể được coi là chống đẩy và kéo giãn. Trong trường hợp này, bạn cần tăng cường cơ bắp bằng cách đặt tay và chân ở bất kỳ độ cao ổn định nào. Yêu cầu chính khi thực hiện là giữ thẳng lưng. Thực hiện 10-20 lần lặp lại trong 3-4 cách tiếp cận.

    Bạn có thể làm phức tạp và đa dạng hóa động tác chống đẩy bằng cách thực hiện bài tập này với một tay đặt trên quả bóng thuốc, nhấc tay lên khỏi sàn trong khi di chuyển lên, vỗ tay hoặc bằng một tay, đặt tay kia ra sau lưng.

    Bạn có thể tăng cường cơ ngực bằng cách sử dụng tạ theo nhiều cách khác nhau:

    • thực hiện động tác ép ghế (thẳng và nghiêng lên hoặc xuống);
    • dang rộng và đưa cánh tay cầm tạ qua ngực;
    • tạo ra lực đẩy đạn từ phía sau đầu.

    Máy ép ghế dự bị sẽ giúp bạn vừa tăng cường cơ bắp tại nhà, vừa giúp nâng đỡ nửa bên phải và bên trái của ngực nam giới. Trọng lượng được chọn sao cho khi giơ tay lên bạn không cần phải cong lưng dưới hoặc nâng xương chậu lên. Những bộ phận này của cơ thể nên được ép vào băng ghế trong khi thực hiện bài tập. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng cả hai tay nâng lên và hạ xuống bằng nhau và nghiêm ngặt theo hướng thẳng đứng.

    I.p. nằm trên ghế, hai chân cong và đứng trên sàn. Trước khi bắt đầu bài tập, đặt tạ ở hông, nâng từng tạ lên sao cho hai tay xấp xỉ trên khớp vai, khuỷu tay gần như thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau, cổ tay thẳng. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn, di chuyển khuỷu tay sang hai bên cho đến khi quả tạ đạt đến vị trí ngay phía trên ngực của bạn. Quay lại ip Thực hiện 8-12 lần lặp lại, 3-4 hiệp. Bạn nên đứng dậy khỏi ghế giữa các hiệp, đặc biệt là khi thực hiện động tác ép đầu hướng xuống.

    I.p. để nâng và hạ cánh tay, nó giống như đối với máy ép ghế, khuỷu tay hơi cong. Cánh tay từ từ dang rộng sang hai bên, chỉ thực hiện chuyển động ở khớp vai và đảm bảo rằng khuỷu tay được cố định. Hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi tạ gần ngang ngực. Sau đó, bạn nên quay lại IP một cách suôn sẻ. Thực hiện 8-12 lần lặp lại trong 3 hiệp.

    Các biến thể của bài tập cũng liên quan đến việc thay đổi độ nghiêng của băng ghế sang vị trí lên và xuống. Điều này làm thay đổi tải trọng lên phần trên và phần dưới của cơ ngực.

    Khi thực hiện các hàng, tạ được giữ bằng 2 tay phía trên ngực. I.p. - Cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn, lòng bàn tay hướng lên, cổ tay thẳng và cố định. Quả tạ được hạ xuống theo hình vòng cung phía sau đầu cho đến khi vai thẳng hàng với cơ thể. Trở lại tư thế đứng và thực hiện 8-10 lần lặp lại. Thực hiện 3 cách tiếp cận. Bài tập này vừa giúp bơm cơ ngực vừa tải cơ delta, cơ tam đầu và lưng.

    Những bài tập không cần tập gym này có thể được thực hiện tại nhà. Các bài tập thường xuyên sẽ giúp bạn có được bộ ngực đẹp cho nam giới sau vài tháng.

    Chính cơ ngực giúp vận động viên nổi bật giữa đám đông. Cơ ngực lớn là đặc điểm nổi bật của một vận động viên thể hình. Nếu không có sự phát triển của nhóm cơ này, hình dáng cơ thể trông không đủ hài hòa. Khi phát triển các cơ này, bạn cần tuân thủ tất cả các quy tắc tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Điều đáng hiểu là nó khá lớn và phải mất bốn ngày để phục hồi. Vì vậy, tập ngực 1 – 2 ngày một tuần là đủ. Điều quan trọng là phải tiếp cận việc đào tạo một cách chính xác và để làm được điều này, bạn cần hiểu cấu trúc của nó.

    Giải phẫu học

    Các cơ ngực bao gồm:

    • cơ ngực lớn;
    • cơ ngực nhỏ.

    Cơ ngực chính gắn vào xương cánh tay, bắt đầu từ xương đòn đến xương ức. Cơ này đưa cánh tay vào giữa cơ thể, do đó, để phát triển nó, bạn cần thực hiện các động tác ấn tạ, tạ và chống đẩy.

    Mặc dù cơ không được chia thành các bó nhưng bằng cách rèn luyện các sợi cơ kéo dài từ xương đòn, bạn có thể phát triển phần ngực trên ở mức độ lớn hơn. Và bằng cách phát triển xương ức, bạn có thể rèn luyện phần dưới, có một số bài tập nhất định cho việc này.

    Cơ ngực nhỏ nằm dưới cơ chính và có hình tam giác. Nó được gắn từ khớp vai, bắt đầu từ xương sườn thứ 3, thứ 4, thứ 5. Chức năng của nó là di chuyển xương bả vai. Bài tập “Áo thun” có tác dụng tốt đối với trẻ nhỏ.

    Thông thường, ngực được chia thành trên, dưới và giữa do sự phát triển không đồng đều.

    Những gì cần thiết cho sự phát triển cơ bắp

    Trước hết, tải tối ưu là cần thiết. Để phục hồi hoàn toàn, bạn cần tập luyện nhóm không quá hai lần một tuần. 3-4 bài tập là đủ, nhiều hơn có thể dẫn đến làm việc quá sức. Số lần lặp lại giúp tăng khối lượng cơ bắp bắt đầu từ 8 đến 12 lần lặp. Không vượt quá số lượng, vì số lượng nhiều hơn sẽ phát triển sức bền chứ không phải tăng trưởng hàng loạt. Để phát triển sức mạnh, cần 4–8 lần lặp lại.

    Hầu như không thể tách biệt hoạt động của cơ ngực mà không bao gồm các cơ hiệp lực (cơ trợ giúp). Ngoài ra, công việc bao gồm: cơ tam đầu, cơ răng trước, coracobrachialis, cơ trụ và cơ tam giác trước. Vì vậy, điều quan trọng là phải thiết kế một chương trình đào tạo một cách chính xác, có tính đến tải trọng của các chất hiệp đồng.

    Ví dụ: bạn không nên thực hiện 4 bài tập cơ tam đầu trong bài tập ngực vì bạn đã tập các bài tập ngực rồi. Để phát triển cơ bắp, việc kéo giãn là rất quan trọng. Kéo giãn sẽ giúp thư giãn cơ và đưa nó từ trạng thái co rút về trạng thái sinh lý bình thường. Và bằng cách co và giãn cơ, bạn có thể tăng cân nhanh chóng.

    Thiết bị cần thiết cho việc tập luyện

    Chúng tôi sẽ bắt đầu xem xét các thiết bị cần thiết với lựa chọn tốt nhất sẽ giúp tăng cân tối đa. Và dưới đây bạn sẽ tìm ra cách tập ngực bằng thiết bị đơn giản hơn hoặc không cần thiết bị nào cả.

    Máy ép tạ ngang hoặc tạ có thể được coi là vua. Theo đó, bạn cần một máy ép ghế có giá đỡ để bạn có thể đặt thanh, đĩa có trọng lượng cần thiết và tạ. Để phát triển tất cả các bộ phận của ngực, bạn cần một chiếc ghế dài có góc thay đổi. Nếu việc tập luyện diễn ra trong phòng tập, bạn không thể bỏ qua sự kết hợp giữa các khối trên của Crossover và các thanh không đều. Các bài tập phải được thực hiện “đến mức cơ bị suy”, tức là lần lặp lại cuối cùng được thực hiện bằng toàn bộ sức lực của bạn và không thể thực hiện lại một lần nữa.

    Các bài tập tốt nhất để phát triển ngực

    Tăng cường cơ ngực trên

    Bench press ở góc 45 độ

    Ngoài cơ ngực chính, đặc biệt là phần trên, bài tập còn rèn luyện cơ tam đầu, cơ delta trước và cơ răng trước.

    1. Chúng ta ngồi trên ghế nghiêng, cầm tạ rộng, nâng thanh tạ lên cao hơn khớp vai;
    2. Hít vào: hạ thanh đòn xuống xương đòn không chạm, khuỷu tay nhìn xuống sàn, ngực ưỡn lên, xương sườn nhô lên;
    3. Thở ra: giữ ngực tròn, dùng cơ ngực ấn thanh tạ lên. Chiếc rương liên tục ở trong một “bánh xe” và không bị rơi vào trong. Thực hiện 8 – 12 lần trong 3-4 hiệp.

    Máy ép tạ nghiêng

    Công việc bao gồm: cơ ngực trên, cơ tam đầu cánh tay, cơ delta trước, cơ răng trước.

    1. Chúng ta ngồi trên ghế nghiêng một góc 45 độ, ưỡn ngực, duy trì trạng thái này liên tục. Nâng tạ lên trên khớp vai;
    2. Hít vào: hạ tạ xuống, dang khuỷu tay sang hai bên ngang với vai, duỗi cơ ngực;
    3. Thở ra: dùng lực ép vào ngực, ấn tạ qua vai, duỗi thẳng khuỷu tay. Thực hiện 8 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp.

    Báo chí quân đội

    Mặc dù thực tế là bài tập nhằm mục đích phát triển cơ delta trước, nhưng cơ ngực trên cũng được đưa vào bài tập.

    1. Khi thực hiện bài tập trong tư thế đứng, điều quan trọng là phải quan sát cơ thể, không ngửa người ra sau hoặc cong lưng dưới;
    2. Chúng ta xác định tư thế cầm nắm, lòng bàn tay rộng hơn khớp vai một chút, cẳng tay vuông góc với sàn. Chúng tôi đặt thanh trên xương đòn, nhưng không chạm vào nó;
    3. Thở ra: ấn thanh tạ lên trên đầu, duỗi thẳng khuỷu tay;
    4. Hít vào: từ từ hạ tạ xuống xương đòn về vị trí ban đầu. Thực hiện 8 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp.

    Làm thế nào để bơm ngực dưới của bạn

    Bench press với độ nghiêng

    Kiểu ép này phát triển phần dưới của cơ chính ngực, cũng như cơ tam đầu brachii (đầu dài và giữa).

    1. Chúng ta ngồi trên ghế, đầu cúi xuống, thanh tạ cao hơn tầm mắt và nắm lấy thanh đòn bằng tay cầm rộng sao cho cẳng tay vuông góc với sàn;
    2. Hít vào: hạ thanh đòn xuống phía dưới xương sườn, uốn cong xương ức;
    3. Thở ra: dùng ngực ép tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại thao tác nhấn 8 – 12 lần cho 3 – 4 lần tiếp cận.

    mức giảm

    Bài tập này phát triển cơ chính ngực dưới, cũng như cơ tam đầu và cơ delta trước.

    1. Chúng ta đặt lòng bàn tay lên các thanh đòn dưới khớp vai, khoảng cách giữa các thanh rộng hơn vai một chút.
    2. Hít vào: uốn cong khuỷu tay, hạ người xuống, tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay;
    3. Thở ra: dùng sức của ngực và cơ tam đầu, chống tay lên, duỗi thẳng tay và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 8 – 12 lần chống đẩy trong 3 – 4 hiệp.

    Bài tập ngực cơ bản trên thanh song song!

    Cách làm săn chắc cơ ngực tại nhà

    Bạn có thể sử dụng những gì để đào tạo ở nhà? Nếu bạn có máy ép tạ, tạ và tạ ở nhà, bạn có thể tập luyện đầy đủ.

    Chương trình tập tạ

    Thiết bị đơn giản nhất giúp bạn rèn luyện cơ bắp đẹp là tạ và ghế dài. Đây là mức tối thiểu nếu không tập luyện cho những cơ bắp lớn như vậy sẽ không hiệu quả. Hơn nữa, quả tạ phải có đủ trọng lượng để thực hiện tải trọng “đến mức thất bại” từ 8 đến 12 lần lặp lại. Bạn có thể thực hiện phức hợp được chỉ định để tập luyện với quả tạ. Trong một buổi tập như vậy, tất cả các phần của cơ ngực chính sẽ được nạp tải. Điều quan trọng là không quên nghỉ ngơi, tập luyện không quá hai ngày một tuần.

    Ngoài việc phát triển phần dưới và phần trên, cần chú ý đến phần giữa của ngực, điều này sẽ đưa ra đường nét chính xác. Điều này có thể đạt được bằng cách sử dụng các bài tập với tạ, giúp phát triển cơ bắp tốt vì chúng đòi hỏi nỗ lực bổ sung để giữ thăng bằng và ổn định của kỹ thuật.

    Máy ép tạ tạ

    1. Chúng tôi ngồi trên một chiếc ghế dài, hơi nâng xương ức lên và xé nát phần lưng dưới;
    2. Tạ tạ trên vai, không xoay tay, khuỷu tay hướng sang hai bên;
    3. Hít vào: hạ tạ xuống ngang vai;
    4. Thở ra: ấn tạ về vị trí ban đầu mà không hạ ngực xuống. Thực hiện Bench Press 8 – 12 lần trong 3 – 4 lần tiếp cận.

    Quả tạ nghiêng bay

    Bài tập này bao gồm một tải trọng cô lập, trong đó cơ được kéo căng. Khi làm việc trên ghế có góc nghiêng, cơ ngực trên sẽ được tham gia.

    1. Đặt băng ghế ở góc 45 độ;
    2. Nằm trên ghế dài, chúng ta uốn cong ngực, giữ nguyên tư thế trong suốt bài tập. Đặt tạ lên trên vai, hơi cong khuỷu tay và xoay nhẹ sang hai bên;
    3. Hít vào: dang tạ sang hai bên, giữ góc ở khuỷu tay, cảm nhận độ căng;
    4. Thở ra: đưa tạ vào giữa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện nối dây 8 – 12 lần trong 3 – 4 lần nối.

    Áo thun có tạ

    Hàng tạ từ phía sau đầu khi nằm được thực hiện không chỉ với sự trợ giúp của cơ ngực chính mà còn với cơ lưng rộng, cơ tròn chính, cơ ngực nhỏ, cơ răng trước và đầu dài của cơ tam đầu cánh tay.

    1. Nằm xuống, đặt chân dồn lên ghế, hai tay ôm đầu tạ;
    2. Làm tròn ngực, nâng lưng dưới khỏi băng ghế, chúng ta giữ nguyên tư thế;
    3. Đặt tạ lên cánh tay dang rộng, khuỷu tay hơi cong;
    4. Hít vào: hạ hai tay ra sau đầu, duỗi ngực;
    5. Thở ra: dùng sức của cơ ngực, chúng ta đưa quả tạ về vị trí ban đầu. Chúng tôi thực hiện 3–4 cách tiếp cận 8–12 lần.

    Cách bơm ngực mà không cần sắt bằng cách chống đẩy

    Như đã đề cập, để tập luyện chất lượng cao và hiệu quả, điều cần thiết là: số lần lặp lại không quá 12 lần, tập “đến thất bại” với mức tạ tối đa. Đương nhiên, thực hiện 12 lần chống đẩy, bạn sẽ không đạt được mức tải tối ưu để phát triển cơ bắp.

    Với mỗi lần tập luyện, các cơ trở nên khỏe hơn nên chúng có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn để cảm thấy mệt mỏi. Và đây chính là công việc phát triển sức bền, trong đó cơ bắp không tăng khối lượng, ở chế độ này, chất béo sẽ được đốt cháy nhanh chóng. Và nếu bạn ăn uống không đúng cách, cơ bắp của bạn cũng có thể bị bỏng. Vì vậy, các bài tập chống đẩy sẽ giúp tăng cường cơ ngực nhưng sẽ không đủ để phát triển.

    Chương trình chống đẩy cho cơ ngực

    1. Nhúng. Khi đã quen với tải trọng, bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng cách sử dụng đai đặc biệt và thiết bị miễn phí (quả tạ, tạ). Thực hiện không quá 12 lần lặp lại 4 bộ.
    2. Chống đẩy cơ tam đầu với lưng dựa vào băng ghế. Các cơ bổ sung trong bài tập là cơ ngực chính. Để khó hơn, bạn có thể đặt tạ lên chim và thực hiện bài tập 12 lần. Lòng bàn tay đặt dưới vai trên ghế dài, bàn chân đặt trên ghế dài song song. Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống dưới băng ghế. Khi thở ra, chúng ta thực hiện động tác chống đẩy.
    3. Đẩy mạnh.

    • để phát triển phần ngực trên, đặt chân lên một ngọn đồi;

    • để phát triển phần dưới, đặt lòng bàn tay lên một ngọn đồi;

    • để phát triển phần bên ngoài của ngực, đặt lòng bàn tay rộng;