Làm thế nào để làm mông Brazil cho mùa hè? Bốn bài tập hiệu quả Những cầu thủ nổi tiếng của bóng đá Brazil - kẻ chinh phục đỉnh cao của bóng đá

Cặp mông quyến rũ, đàn hồi, có đường viền đẹp mắt - một vật trang trí cho vóc dáng phụ nữ và là thỏi nam châm thu hút giới tính mạnh mẽ hơn. Những ai bản chất không có được gen quyến rũ của các linh mục Brazil không nên tuyệt vọng: một “điểm thứ năm” ấn tượng có thể được ... tạo ra bằng sức lao động của chính mình. Chúng tôi sẽ cho bạn biết những bài tập nào sẽ giúp ích cho việc này và chỉ cho bạn cách thực hiện chúng một cách chính xác!

Chương trình tập luyện mông, có thể thực hiện tại nhà, dành cho độc giả của trang web được biên soạn và trình diễn bởi Anastasia Frolova, người hướng dẫn các chương trình nhóm và huấn luyện viên cá nhân của mạng lưới câu lạc bộ thể hình Life City.

Bài tập cho mông: chuẩn bị gì và nấu gì

Nếu bạn muốn đạt được kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn, hãy luyện tập hàng ngày. Để tập luyện, bạn sẽ cần một cặp tạ, một tấm thảm “xốp” và nếu có thể, một quả bóng vừa vặn.

Mỗi bài tập cho mông nên được thực hiện thành 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Một vài lần lặp lại cuối cùng sẽ khó khăn.

Dựa trên nguyên tắc này, trọng lượng của các quả tạ được chọn - bạn sẽ phải kiểm tra chúng ngay tại cửa hàng bán đồ thể thao hoặc chọn quả tạ theo kinh nghiệm tại nhà bằng cách sử dụng các chất cân có sẵn. Hãy chuẩn bị cho thực tế là sau một tháng tập luyện thường xuyên, bạn sẽ quen với sức nặng của vỏ sò và bạn sẽ phải mua những quả tạ nặng hơn.

Một loạt các bài tập cho mông, giống như bất kỳ bài tập nào khác, bắt đầu bằng việc khởi động để chuẩn bị cho các cơ cho tải trọng sắp tới và giảm khả năng chấn thương. Bạn có thể khởi động trên máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp tập thể dục, hoặc đơn giản là trang bị dây nhảy. Thời gian khởi động là 7-10 phút.

Bài tập luyện mông "mông Brazil": squats

Bạn có muốn biết làm thế nào để nâng mông kiểu Brazil không? Ngồi xuống, ngồi xuống, ngồi xuống!

Trên thực tế, bất kỳ bài tập mông nào cũng bắt đầu với squats - đây là một bài tập khó và đòi hỏi kỹ thuật tốt (và do đó là sức mạnh và sự tập trung), vì vậy sẽ hợp lý nếu bạn bắt đầu thực hiện nó ngay từ đầu, khi bạn chưa kiệt sức.

Phương pháp "thử nghiệm" đầu tiên được thực hiện mà không cần vật nặng để chuẩn bị cho các mối nối chịu tải. Các lần lặp lại tiếp theo - với trọng lượng làm việc.

Anastasia Frolova khuyên bạn nên thành thạo hai kiểu squat và xen kẽ chúng trong quá trình tập luyện để tải bớt đơn điệu và hiệu quả hơn.

Tùy chọn đầu tiên: ngồi xổm từ giá đỡ cổ điển

Kỹ thuật thực hiện nó như sau. Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, bụng hóp vào, vai duỗi thẳng, nhìn về phía trước, trọng lượng cơ thể chuyển sang gót chân, cánh tay cầm tạ dọc theo cơ thể.

Chúng ta thực hiện động tác squat, di chuyển xương chậu về phía sau, như thể chúng ta muốn ngồi trên một chiếc ghế thấp. Chúng ta giữ đường cong tự nhiên ở vùng thắt lưng, đầu gối không được vượt quá tất. Chúng ta cố gắng hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn, thậm chí thấp hơn một chút. Ở phía dưới, hít một hơi thật sâu. Khi nâng, chúng ta cố gắng đẩy mình lên chính xác bằng mông, không dùng lưng. Khi đã đạt đến vị trí trên, không duỗi thẳng chân đến hết, giữ đầu gối hơi cong, thở ra.

Tùy chọn thứ hai: ngồi xổm plié

Vị trí bắt đầu - chân rộng, tất nghiêng 45 độ, đầu gối quay về phía tất. Trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân, đầu gối hơi cong, bụng hóp vào, vai duỗi thẳng, cánh tay cầm tạ trước mặt. Chúng ta ngồi xuống, đưa xương chậu ra sau và giữ cho phần thắt lưng uốn cong tự nhiên song song với sàn, ở điểm thấp nhất chúng ta hít một hơi thật sâu. Chúng ta đứng dậy, dùng mông đẩy người lên, không duỗi thẳng đầu gối, thở ra.

Bài tập luyện mông "mông Brazil": lunges

Bài tập quan trọng và cần thiết tiếp theo để hình thành vòng mông lý tưởng là bài tập lunges.

Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, bụng hóp vào, vai duỗi thẳng, nhìn về phía trước, hai tay cầm tạ dọc theo cơ thể. Tiếp theo, chúng ta thực hiện bước lùi rộng sao cho đầu gối của chân phía trước vẫn ở trên gót chân và góc uốn của khớp gối là 90 độ. Chúng tôi hít một hơi. Chúng ta trở lại vị trí ban đầu, thở ra và đổi chân.

Bài tập tập mông "mông Brazil": deadlift

Nếu bạn không thích cái tên ảm đạm của bài tập này, hãy sử dụng một giải pháp thay thế - đây còn được gọi là lực đẩy Rumani.

Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng hông, đầu gối ở tư thế giải phẫu tự nhiên, tức là hơi cong, bụng hóp lại, vai duỗi thẳng. Tay cầm tạ trước mặt, trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân. Chúng ta nghiêng về phía trước, giữ trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân, đồng thời kéo xương chậu về phía sau, cố gắng giữ tạ càng gần hông càng tốt và di chuyển song song với chúng. Chúng ta đi xuống khoảng giữa khớp mắt cá chân, hít một hơi thật sâu rồi từ từ đưa lên vị trí ban đầu và thở ra.

Mệt? Bạn có thể nằm xuống - hai bài tập tiếp theo được thực hiện trên sàn.

Bài tập “Nằm” cho mông: xoay lưng với tạ và cây cầu

Mahi trở lại với quả tạ

Tư thế bắt đầu - chống khuỷu tay và đầu gối, hóp bụng, lưng ở tư thế tự nhiên, ánh mắt hướng xuống. Chúng ta giữ quả tạ giữa cẳng chân và đùi và từ từ nâng chân lên khi thở ra sao cho đùi song song với sàn. Ở trên cùng, thở ra. Chúng ta thực hiện 12 lần lặp lại, sau đó đổi chân.

Cây cầu lượn

Đây là bài tập cuối cùng trong khu phức hợp của chúng tôi để tạo ra một "linh mục người Brazil". Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân cong, bàn chân đặt trên sàn. Để tải trọng lớn hơn, bạn có thể dồn thêm trọng lượng lên bụng - ví dụ như một chiếc bánh kếp từ tạ.

Khi thở ra, nâng xương chậu lên, siết chặt mông. Chúng tôi không uốn cong lưng dưới và không chuyển tải xuống vùng thắt lưng. Ở trên cùng, thở ra và hạ xuống.

Để làm phức tạp nhiệm vụ và tăng tải, bạn có thể đặt chân lên quả bóng vừa vặn.

Anastasia Frolova nhớ lại: “Điều quan trọng nhất khi làm việc với khu phức hợp này là kiểm soát thiết bị của bạn. - Đừng cố gắng thực hiện tất cả các cách tiếp cận và lặp lại một cách chính thức, hãy chú ý đến chất lượng của từng động tác và cảm giác của cơ thể bạn. Chỉ có kỹ thuật đúng mới mang lại kết quả như mong đợi và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.”

Trước khi bắt đầu các lớp học, đừng quên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ và đảm bảo rằng bạn không có chống chỉ định nào đối với các lớp học - các bệnh về hệ tim mạch và hệ cơ xương.

Và về dinh dưỡng: tuyệt thực và rèn luyện sức mạnh là những thứ không thể tương thích với nhau. Một vài giờ trước khi tập thể dục, bạn cần ăn thứ gì đó từ carbohydrate phức tạp (ví dụ, một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây không đường) để cơ thể có sức mạnh và năng lượng để làm việc chăm chỉ. Chà, sau khi tập luyện, đã đến lúc ăn một món protein, protein là nguyên liệu xây dựng cho cơ bắp của chúng ta và đơn giản là cần thiết cho chúng sau khi tập luyện.

Cụm từ "mông Brazil" như một chỉ định về hình dạng tiêu chuẩn của mông gần đây đã đi vào từ điển của chúng tôi. Maria Taranenko đã tìm ra lý do tại sao chúng ta được quy định phải có những đức tính Mỹ Latinh và cách thực hiện điều đó.

HÌNH ẢNH GILLES TOLEDANO

Ba năm trước tôi đến Rio de Janeiro và rất thất vọng. Không phải bởi chính thành phố, nơi trở nên cực kỳ bẩn thỉu và hoàn toàn bị bao phủ bởi những hình vẽ bậy, mà bởi những cư dân của nó. Hay đúng hơn là cư dân. Tưởng chừng sẽ được nhìn thấy đám đông mỹ nhân chân dài với vòng 1 đến chảy nước miếng, nhưng tôi chỉ gặp một người, không hiểu sao lại đạt chuẩn. Điều buồn cười là hóa ra đó lại là một du khách người Mỹ, người dường như đã đặc biệt mài giũa hình dáng của mình trước chuyến đi để đáp ứng các tiêu chuẩn của Brazil. Và có vẻ như cô ấy cũng như tôi, thắc mắc những tiêu chuẩn này được giấu ở đâu và ai đặt ra chúng. Tuy nhiên, các đồng nghiệp của tôi, những người vừa trở về từ Brazil, lại may mắn hơn: trên đường đi họ gặp nhiều cô gái có đường nét quyến rũ. Nơi họ tìm thấy chúng là một bí ẩn. Tôi hy vọng lần sau may mắn cũng mỉm cười với tôi. Hơn nữa, đại diện của ngành làm đẹp đang tích cực quảng bá lý tưởng của "linh mục người Brazil" cùng với đủ loại thiết bị và công nghệ để đạt được điều đó.

Không có sự chú ý

Trên thực tế, sự chú ý ngày càng tăng đến bán cầu sau của chúng ta đã xuất hiện cách đây không lâu. Quả thực, từ giữa những năm 1960, khi việc gầy đi đã trở thành mốt, cho đến cuối những năm 1990, khi cuộc đấu tranh để có được sự hài hòa ở nhiều người dẫn đến chứng biếng ăn, cặp mông nở nang được coi là nhược điểm và là dấu hiệu của sự đầy đặn. Thời trang được thiết lập bởi những người mẫu gầy gò, điều mà không ai đặc biệt nhìn từ phía sau. Mặc dù xu hướng này không ảnh hưởng đến thị hiếu của giới tính mạnh mẽ hơn (87% thừa nhận rằng, khi quen một người phụ nữ, họ đánh giá hình dáng "thắt lưng" của cô ấy), các cô gái vẫn nghiêm túc cố gắng giảm bớt phần mông. Nhưng vào đầu những năm 2000, việc sùng bái xương cốt nói chung, mà các bác sĩ gọi là một trong những nguyên nhân khiến tỷ lệ sinh giảm, đã bị đặt ngoài vòng pháp luật. Tiêu chuẩn sắc đẹp bắt đầu được đặt ra bởi Jennifer Lopez, Monica Bellucci và những người mẫu có hình thể - Lara Stone, Bar Refaeli, v.v. Và họ đều có điều gì đó để chứng minh từ phía sau.

Địa lý giải trí

Và mặc dù người ta thường gọi cặp mông hoàn hảo là người Brazil (vinh quang dành cho những vũ công đã điều chỉnh, những người nổi tiếng di chuyển chúng tại các lễ hội), sẽ thành thật hơn nếu trao lòng bàn tay cho phụ nữ châu Phi. Đó là người mà thiên nhiên đã hào phóng ban tặng cho hậu phương! Ngay cả những cư dân hốc hác của những ngôi làng nghèo cũng cố gắng giữ được các linh mục của họ. Đại diện của các chủng tộc khác kém may mắn hơn. Đáng chú ý nhất là thiên nhiên đã tước đoạt của phụ nữ Mongoloid. Nhưng chúng ta phải tri ân những đại diện cho phái mạnh của những quốc gia này, những người đã khéo léo loại mông của cô gái ra khỏi danh sách đức tính tình dục. Ở Nhật Bản, Trung Quốc và Hàn Quốc, chúng được coi là một bộ phận bình thường của cơ thể. Ở châu Âu, thái độ đối với mông đã thay đổi từ thế kỷ này sang thế kỷ khác. Ở Hy Lạp và La Mã cổ đại, chúng là đối tượng được tôn thờ, bằng chứng là những hình thức điêu khắc tráng lệ thời đó. Sau đó, xếp hạng của khu vực này đã giảm. Vào thế kỷ 11, nó được coi là một thứ gì đó cực kỳ không đứng đắn và được cả phụ nữ lẫn nam giới ngụy trang cẩn thận. Nước Anh thời Elizabeth rất tôn trọng những cuốn sách nặng nề, trong trường hợp phụ nữ không đặt gối dưới váy của họ. Và trong thời kỳ Victoria sơ khai, vẻ tròn trịa nổi bật được thể hiện khi có đôi lông mày nhíu lại. Vào thế kỷ XX, vai trò của tín ngưỡng tình dục chủ yếu thuộc về bộ ngực của phụ nữ. Bây giờ tình hình đã được cải thiện và các điểm nhấn đã được đặt chính xác, vấn đề nảy sinh: làm thế nào để có được "mông Brazil" đáng thèm muốn?

Những đường cong!

Trên thực tế, hình dạng của hông được thiết lập về mặt giải phẫu và không thể thay đổi nó nếu không có sự can thiệp từ bên ngoài. Để làm cho hông săn chắc hơn, đàn hồi hơn, khỏe mạnh hơn - vâng. Thể thao, massage và các loại kem tốt là những người trợ giúp đầu tiên trong việc này. Nhưng nếu về bản chất, hệ thống cơ xương được xây dựng theo cách mà bạn bị san phẳng từ phía sau, thì bạn sẽ không thể tạo ra một linh mục người Brazil trong số các linh mục của mình. Vì vậy, có bốn loại mông:

Hình chữ A. Chúng còn được gọi là trái tim đảo ngược. Đây là tiêu chuẩn về hình dáng: tỷ lệ eo/hông là 0,7. Phần trên nhỏ, phần dưới nhiều thịt, bo tròn từ gốc chân đến eo.

Tròn: eo bằng chiều rộng của xương chậu nhưng mông lại lồi. Theo quy định, những người sở hữu những đức tính như vậy dễ dàng mất kiểm soát và tăng cân ở vùng này.

Quảng trường: chiều rộng của xương thắt lưng bằng chiều rộng của xương chậu, nhưng mông phẳng.

hình chữ V:"lấp đầy" ở phần trên nhưng thuôn dần xuống dưới bằng hình phễu.

Một chút nỗ lực

Nhưng bên cạnh hình thức thì nội dung cũng rất quan trọng. Bất kỳ phần mông nào cũng có thể chảy xệ và bị bao phủ bởi cellulite hoặc căng ra và có hình dáng đẹp. Đồng minh tốt nhất trong việc này là thể thao. Bạn có thể bắt đầu vào buổi sáng, nằm trên giường. Siết chặt mông của bạn nhiều lần, luân phiên và cùng nhau. Năm phút co giật đơn giản - và bạn sẽ cảm thấy: có cơ bắp ở đó. Bạn chắc chắn sẽ không muốn ngủ sau đó. Một kết quả rất nhanh chóng được đưa ra bởi bài tập "cây cầu" quen thuộc ở trường (nâng mông lên, nằm ngửa với đầu gối cong), cũng như lunges, squats và nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm. Nếu bạn đang tập thể dục ở nhà và không có tạ hoặc tạ trong tay, thì bạn có thể sử dụng bất kỳ phương tiện nào có sẵn để tăng tải - ví dụ như chai nước bằng nhựa. Nhưng các huấn luyện viên cảnh báo không nên quá đam mê squat và lung tung. Trong các bài tập này, ngoài mông và mặt sau của đùi, phần trước của nó cũng được tham gia. Để không bơm quá mức, bạn cần xen kẽ squats với deadlifts, cũng như dang và nghiện hông. Nằm nghiêng, đặt tay dưới đầu, nhấc chân lên 45 độ, giữ một giây rồi từ từ hạ xuống. Để thấy được kết quả, nên thực hiện các bài tập hàng ngày hoặc ít nhất năm lần một tuần trong 3-6 hiệp với 12-15 lần lặp lại. Thật không may, kỹ thuật thực hiện bài tập sai và mức tạ sai có thể vô hiệu hóa mọi nỗ lực. Ví dụ, trong khi squat, bạn cần đảm bảo rằng lưng vẫn thẳng và trong mọi trường hợp, đầu gối không vượt quá đầu bàn chân. Vì vậy, tốt nhất là làm việc dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Và trong mọi trường hợp, đừng tập squats với tạ nặng ở nhà.

HÌNH CHỤP Alena Polosukhina

Trong ảnh trên: Sản phẩm dành cho cơ thể: kem làm săn chắc da Structure Corps-XT, Cellcosmet (7.738 rúp); gel chống cellulite Défi Cellulite, Thalgo (3.070 rúp); kem chống rạn da Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4.050 rúp); kem làm săn chắc da Lift-Fermeté, Clarins (2.450 rúp); kem khắc phục Body Desire Dior Svelte, Dior (3.680 rúp); biện pháp khắc phục các khu vực có vấn đề Minceur Bio-Active, Phyt's (2.100 rúp); gel điêu khắc Advanced Body Creator, Shiseido (2.380 rúp); dầu làm săn chắc L’Or Rose, Melvita (2.200 rúp); Xịt "có ga" Xịt Pétillant 442, Maria Galland (3.671 rúp)

suy nghĩ muộn màng

Các vấn đề về da ở mông hiếm khi được thảo luận. Mặc dù chúng được nhiều người quan tâm. Ví dụ, do tiếp xúc thường xuyên với đồ lót và quần áo tổng hợp, mụn nhọt và mụn mủ sẽ xuất hiện ở đó. Loại bỏ chúng là dễ dàng. Các sản phẩm dành cho da mặt có vấn đề sẽ giúp giảm phát ban. Những dòng như vậy có chứa thành phần khử trùng sẽ nhanh chóng loại bỏ tình trạng viêm nhiễm. Khi đi biển hay hẹn hò, bạn đừng quá lười biếng ngụy trang những nốt mụn bằng kem che khuyết điểm hay thả tông màu. Tẩy da chết nhiều hơn. Nó sẽ loại bỏ không chỉ tế bào chết mà còn cả bụi bẩn cứng đầu có thể gây phát ban. Nhân tiện, lột da là một trợ thủ đắc lực trong cuộc chiến chống lại cellulite, một tai họa khác của vùng mông. Mặc dù thực tế là hầu hết đàn ông đều bình tĩnh và thậm chí thông cảm với tình trạng da sần sùi nhẹ của bạn gái họ, và các chuyên gia coi việc tích tụ mỡ dưới da là tiêu chuẩn ở đó, chúng tôi vẫn không thân thiện với họ. Trước sự bất bình của phụ nữ, nhiều thương hiệu mỹ phẩm đã cho ra đời những sản phẩm đặc biệt và đưa ra các chương trình chuyên nghiệp có thể làm mịn và săn chắc mông.

nhà điêu khắc nhạc pop

Trước đây, phẫu thuật thẩm mỹ cho rằng mông chỉ giảm thể tích khi có sự hỗ trợ của hút mỡ. Bây giờ mọi thứ đã thay đổi. Khách hàng của các phòng khám không quan tâm nhiều đến kích thước của hông mà là hình dạng, độ đàn hồi, sức bền, không có nếp gấp và các thông số khác. Bạn có thể tiến gần hơn đến lý tưởng bằng cách sử dụng các kỹ thuật phần cứng cho phép bạn làm săn chắc và khỏe mạnh làn da. Nhưng bản thân hình thức thực sự chỉ có thể được thay đổi bằng phẫu thuật. Nicolas Vaio (bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ và người đứng đầu phòng khám EMC ở Orlovsky Lane) cho biết: “Có hai cách để làm điều này - sử dụng mô cấy nhân tạo và mỡ của chính bạn”. Nhưng đồng thời, anh thừa nhận rằng đôi khi anh kết hợp cả hai phương pháp: “Khi một phụ nữ hoàn toàn không có mông, các đường viền của túi độn có thể lộ rõ. Trong tình huống này, chúng ta giấu chúng bằng cách tiêm mỡ của chính mình. Ngoài ra, trong quá trình hút mỡ, tối đa 400 ml được tiêm vào mỗi mông. Và cấy ghép là 190–250 ml. Nếu bạn cần tăng đáng kể diện tích này, bạn không thể làm gì nếu không có chân tay giả.” Đúng vậy, Monsieur Vaio không giấu giếm sự thật rằng ông vẫn đồng tình với việc bơm mỡ nhiều hơn: “Không khâu (mặc dù nó rất nhỏ trong quá trình cấy ghép), cấm hoạt động thể chất, phục hồi chức năng”. Tôi luôn bối rối trước vấn đề tái hấp thu của vật liệu cấy ghép. Nhưng bác sĩ trưởng của Phòng khám Nghệ thuật, Avicenna Saidbegovna Abdulmajidova, tin rằng những lo lắng này là vô ích. Cô khẳng định: “Mỡ của chính mình là chất bám rễ tốt hơn chỉ và chân giả. - Đặc biệt là trước khi thực hiện hút mỡ, chúng tôi thực hiện hút mỡ, có nghĩa là chúng tôi mang lại sự hoàn hảo cho tất cả các đường nét của cơ thể. Ngoài ra, một tháng rưỡi sau khi phẫu thuật, việc điều chỉnh được thực hiện. Nhưng nhiều bệnh nhân không đến với cô ấy: mọi thứ đều phù hợp với họ.” Và như Nicolas Vaio đã nói, mô mỡ là kho chứa tế bào gốc nên bén rễ hoàn hảo. Nhưng cả hai người đối thoại của tôi đều phản ứng một cách thận trọng với phương pháp chủ đề “nâng nhạc pop”, đang trở nên phổ biến. “Quá nỗ lực nhưng lại có kết quả gây tranh cãi. Và với độ bền, không phải mọi thứ đều rõ ràng: việc thực hành đã hơn hai năm một chút ”- đó là nhận định của họ.

Nói chung, mặc dù thực tế là hậu phương của chúng ta thất thường, cố chấp và hơn nữa, chúng tạo ra mọi ảnh hưởng sau lưng chúng ta, nhưng chúng vẫn đáng được quan tâm nhất. Rốt cuộc, ngay cả khi cặp mông ở xa Brazil, đôi mắt của một người đàn ông sẽ dừng lại ở đó, người sẽ quay lại sau nụ cười rạng rỡ, vẻ ngoài quyến rũ và bộ ngực thú vị của bạn.

HÌNH CHỤP Alena Polosukhina

Trong ảnh trên: Sản phẩm dành cho cơ thể: gel tạo mẫu Cellu Destock, Vichy (1.400 rúp); tẩy tế bào chết khoáng chất Cellular Mineral Body Exfoliator, La Prairie (5.509 rúp); chăm sóc chống cellulite CellulInov, Sisley (9.940 rúp); mô hình tập trung Hiệu suất tế bào đường viền cơ thể, Sensai (5.580 rúp); kem điêu khắc Wonderfess, Méthode Jeanne Piaubert (2.024 rúp); làm săn chắc cô đặc Công ty. Corrector, Biotherm (2.540 rúp); huyết thanh mô hình Minceur Capitale 24, Sothys (5.000 rúp); kem làm săn chắc và tạo mẫu Lift-Performance, Payot (1.949 rúp); nhũ tương làm săn chắc chuyên sâu Yuza Sorbet, Erborian (1.920 rúp)

Nằm mơ thấy một chiến lợi phẩm Brazil hấp dẫn? Hãy chú ý đến các bài tập cho mông và đùi.

Bài tập "đá lừa"

1) Quỳ xuống bằng bốn chân. Cánh tay và lưng phải thẳng, chúng ta không nghiêng đầu và nhìn thẳng về phía trước.
2) Nâng chân và đầu gối lên 90 độ, càng cao càng tốt. Chúng tôi lặp lại bài tập này 12 lần trên mỗi chân.
Tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Ngồi xổm với tạ ấm

1) Chúng ta dang rộng hai chân, giữ thẳng lưng, cầm chuông ấm bằng cả hai tay
2) Ở vị trí này, chúng ta ngồi xổm và trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10-12 lần.

Cây cầu lượn

1) Nằm ngửa và gập đầu gối, đặt một quả tạ hoặc vật nặng lên vùng xương chậu.
2) Ở tư thế này, chúng ta cố gắng nâng xương chậu lên cao nhất có thể so với mặt đất, đồng thời vai phải giữ nguyên trạng thái ban đầu.
Chúng tôi thực hiện bài tập 12 lần.

Bài tập "Người leo núi"

1) Chúng ta vào tư thế plank, dựa vào tạ.
2) Lần lượt uốn cong đầu gối của bạn, chạm vào chúng bằng ngực.
Đối với mỗi chân, chúng tôi thực hiện bài tập 12 lần.

Cúi chào

1) Chúng ta đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, trên tay phải cầm một chiếc chuông ấm.
2) Giữ trọng lượng của bạn trên một chân, lùi lại một bước lớn bằng chân kia, di chuyển nó ra xa như thể chúng ta đang cúi chào.
3) Cong đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống, ngồi xổm. Chân phải uốn cong 90 độ.
4) Chúng ta quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Xoay chân bên

1) Chúng ta nằm nghiêng về bên phải, tựa vào khuỷu tay.
2) Khi bạn thở ra, nâng chân trái lên và giữ ở tư thế này trong 10 giây.

Chúng tôi thực hiện bài tập này 10 lần mỗi chân.

Phổi

1) Hai chân rộng bằng vai, tay phải cầm tạ.
2) Lao về phía trước, uốn cong chân 90 độ.
3) Nâng tạ lên trên vai và đừng quên kiểm soát hơi thở.
4) Chúng ta quay lại vị trí bắt đầu và làm tương tự với bên trái.

Sumo ngồi xổm với chuông ấm

1) dang hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn. Chúng tôi cầm một chiếc chuông ấm trong tay.
2) Chúng ta ngồi xổm, uốn cong chân một góc 45 độ.
3) Chúng ta quay lại vị trí bắt đầu.
Chúng tôi thực hiện bài tập này - chúng tôi thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Cầu cơ mông với bóng thuốc

1) Nằm ngửa và đặt cả hai gót chân lên quả bóng.
2) Chúng ta bóp bóng bằng gót chân và ở tư thế này chúng ta đứng trên cầu. Quả bóng sẽ đóng vai trò hỗ trợ cho bạn.
3) Hạ hông xuống, giữ vị trí ban đầu.
Chúng tôi thực hiện bài tập này nhiều nhất có thể - cho đến khi cơ bị suy.

Mahi trở lại với cáp

1) Quỳ xuống bằng bốn chân.
2) Chúng tôi duỗi thẳng chân về phía sau, kéo cáp.
3) Nâng nó lên cao nhất có thể.
Từ từ lặp lại bài tập, rèn luyện cơ bắp để đạt được kết quả tốt nhất.

Đu múa ba lê

1) Chúng ta đứng trong tư thế chim én, đầu thẳng, nhìn về phía trước.
2) Nâng chân lên song song với sàn.

Nửa bước nhảy

1) Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai.
2) Chúng ta thực hiện động tác nửa người ngả lưng, đầu gối không chạm sàn. Lưng phải thẳng, giữ tay trên thắt lưng.
Chúng tôi thực hiện bài tập này 15 lần trên mỗi chân.

Bài tập "Cái chai"

1) Chúng ta nằm sấp, đặt tay ở tư thế dưới cằm.
2) Nâng chân của bạn lên độ cao của một cái chai tưởng tượng, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Trong quá trình tập, chúng ta giữ thẳng chân và căng xương chậu.

Nâng xương chậu

1) Nằm ngửa, gập đầu gối.
2) Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, duỗi thẳng thành một đường.
3) Giữ vị trí này trong 5 giây.
4) Hạ xương chậu xuống và lặp lại bài tập một lần nữa.

Chạy squat

1) Giữ hai chân sát nhau, ngồi xổm xuống và chuyển trọng lượng sang gót chân phải.
2) Lúc ngồi xổm, chúng ta đưa chân trái ra sau.
3) Chúng ta chuyển trọng lượng sang chân phải.
Tạo cảm giác chạy tại chỗ.
Chúng tôi thực hiện 20 lần lặp lại cho mỗi chân.

Rút chân cong lại

1) Chúng ta đứng trên một chân, chân thứ hai, uốn cong, giữ trọng lượng.
2) Chúng ta duỗi chân "sau" ra sau, như thể đang "đá" ai đó. Chúng tôi lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

Crossover lao tới bằng bốn chân

1) Đứng bằng bốn chân, để chân trái duỗi ra phía sau.
2) Nâng chân trái lên.
3) Sau đó chúng ta bắt chéo nó cho chân phải.
4) Lặp lại với chân kia. Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân.

Nâng xương chậu bằng cách duỗi thẳng chân

1) Chúng ta nằm ngửa, co chân phải 90 độ, kéo chân trái lên, dồn trọng lượng vào xương chậu.
2) Sau đó, chúng ta uốn cong chân trái vào ngực và duỗi thẳng lại.
Chúng tôi lặp lại bài tập 10 lần trên mỗi chân.

Bước chạy nước rút

Chúng ta đi quanh phòng hoặc nơi bạn đính hôn, luân phiên nâng từng đầu gối lên ngang ngực.
Càng vượt qua ít khoảng trống thì càng tốt, cái chính không phải là tốc độ mà là khả năng kiểm soát và kỹ thuật.

Bài tập "Tù nhân ngồi xổm"

1) Chúng ta đứng thẳng, dang hai chân rộng hơn vai một chút, đưa hai tay ra sau đầu. Khuỷu tay nên được đặt lại.
2) Ngồi xổm xuống với lưng thẳng.

Bài squat bóng thuốc

Chúng tôi ngồi xổm, cầm bóng trên cánh tay dang rộng trước mặt.

Squat kiểu Bungari với chuông ấm

Làm theo hướng dẫn trong video:

mở rộng chân

Bài tập này sử dụng vòng lặp TRX. Động tác này tác động lên nhiều nhóm cơ: mông và gân kheo.
Chúng tôi thực hiện 24 lần lặp lại cho mỗi chân.

Thú vị hơn

Bạn sẽ học được cách làm cho mông của mình to hơn nhờ các bài tập luyện của chúng tôi! Dưới đây là tất cả các bài tập và động lực bạn cần để có được cặp mông Brazil ngay lập tức!

Theo quy luật, phụ nữ rất chú ý đến phần mông của mình. Quá to, quá nhỏ, quá xệ, quá phồng, quá chật hoặc được bơm không đủ. Đối với hầu hết phụ nữ, nỗi ám ảnh này tập trung vào một câu hỏi chính: cách làm mông to hơn?

Hãy thắt dây an toàn và sẵn sàng lên đường khi bạn đang hướng đến một thiên đường thực sự của Brazil.

Khi hướng con mắt ghen tị sang châu Mỹ Latinh, chúng ta thấy một bức tranh hoàn toàn khác. Nhưng khi nhìn vào khu vực nói tiếng Bồ Đào Nha của lục địa, chúng ta bắt đầu cảm thấy ghen tị thực sự. Điều này là do phụ nữ Brazil có thể tự hào về cặp mông rất nổi bật. Và chúng ta không nói về những người mẫu trình diễn đồ bơi. Trên các bãi biển ở Rio de Janeiro, bạn có thể gặp rất nhiều người sở hữu cặp mông gợi cảm ở mọi lứa tuổi.

Vậy bí mật của người Brazil là gì? Những người phụ nữ này có thực sự có di truyền vượt trội mà họ được thừa hưởng từ tổ tiên người Aztec của họ không? Hoặc là có cái gì khác? Người đẹp Brazil có thể dạy chúng tôi cách làm mông to hơn không?

May mắn thay, có, hoàn toàn.

Phụ nữ Brazil rất chú ý đến phần mông của mình và nhấn mạnh chúng khi ưu tiên lập kế hoạch tập luyện. Họ thường chi tiêu 30 phútđể tác động lên mông trong mỗi buổi tập. Vùng này không được rèn luyện khi kết thúc buổi tập ngực và lưng 45 phút. Tất cả thời gian này chỉ dành cho mông.

Không có bí mật nào về cách làm cho mông to hơn. Đó là giá trị chú ý đến ý thức chung. Để có được cặp mông đẹp, bạn chỉ cần tập luyện. Nhưng bạn phải thông minh trong nhiệm vụ này.

Trong trường hợp này, điều này có nghĩa là bạn cần tập trung vào vùng mong muốn trong quá trình luyện tập, thay vì thỉnh thoảng làm việc với nó.

Ngoài ra, bạn phải thực thi chính xác tất cả các phần tử có trong chương trình tập mông. Cần phải làm việc với sự cống hiến hết mình, bạn phải cung cấp cho mình đầy đủ tải để vùng mong muốn bắt đầu thay đổi tốt hơn.

Bạn phải hiểu rằng niềm vui nhất thời từ đồ ăn có thể dẫn đến sự thất vọng lâu dài. Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng khi tác động lên bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đặc biệt là vùng mông. Vấn đề là phụ nữ gặp nhiều vấn đề hơn với vùng này. Ở vùng này, mỡ thường được tích tụ nhiều nhất, trên thực tế đây là nơi tích tụ mỡ đầu tiên trên cơ thể. Cô cũng là người dễ bị cellulite nhất.

Bạn cần biết rằng bạn không thể loại bỏ hoàn toàn mỡ ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục để đốt cháy lượng calo dư thừa, bạn có thể giảm mỡ toàn thân một cách nhất quán và có hệ thống. Một bài tập đặc biệt sẽ làm cho mông của bạn vừa vặn, giúp chúng có được hình dáng và độ đàn hồi cũng như săn chắc cơ bắp.

Ngoài ra, bạn cần hiểu tầm quan trọng của động lực, điều này hướng suy nghĩ của bạn đến thành công. Thiết lập mục tiêu, hình dung và tự đánh giá là những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Bài viết này sẽ giúp bạn và giải thích chi tiết cách để có được cặp mông như mơ ước. Tại đây bạn sẽ tìm hiểu về đào tạo, sinh lý học, chiến lược và sức mạnh của tư duy để tạo ra mông Brazil và bất kể bạn sinh ra ở đâu. Bạn cũng sẽ có thể lập một kế hoạch dinh dưỡng toàn diện giúp bạn giảm cân và khoe thành quả lao động chăm chỉ - cặp mông gợi cảm mà bạn có thể khoe khi xuất hiện trong bộ đồ bơi hở hang thường xuyên nếu muốn.

Mông của phụ nữ là bộ phận hấp dẫn nhất trên cơ thể. Không giống như các vùng khác (có lẽ ngoại trừ ngực), phụ nữ đang cố gắng hết sức để tăng vùng này. Đây cũng là khu vực duy nhất trên cơ thể được phép hoạt động mạnh mẽ và có cơ bắp. Vâng, mông là một vùng liên tục có nhiều mâu thuẫn. Chúng ta hãy dành một chút thời gian và tìm hiểu xem chúng bao gồm những gì.

Cơ mông lớn

Nó thuộc nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn và chiếm một phần đáng kể trên mông của bạn. Chức năng chính của nó là khả năng duỗi, dang rộng và xoay chân. Cơ này hoạt động kết hợp với cơ mông nhỏ để giúp bạn thực hiện các động tác này cũng như ngồi.

cơ mông nhỡ

Cơ này nằm ở bên ngoài xương chậu. Nhiệm vụ của nó là giữ cho vùng xương chậu ở tư thế ổn định khi bạn đi lại hoặc giữ thăng bằng. Nếu không có chất ổn định cơ bắp như vậy, dáng đi của chúng ta sẽ loạng choạng như khi say rượu.

cơ mông nhỏ

Đúng như tên gọi, cơ này là cơ nhỏ nhất trong ba cơ và nằm bên dưới cơ mông nhỡ. Nó cũng giúp bạn giữ thăng bằng.

Ba cơ mông đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, sức mạnh và sức bền tổng thể. Nhưng chỉ khi chúng ta làm việc trên chúng. Nếu không có đủ các bài tập thể chất cần thiết, mông của chúng ta sẽ không thể hoạt động bình thường. Khi chúng ta ngồi trước máy tính, xem TV hoặc chỉ đi dạo, vùng này trên cơ thể chúng ta không hoạt động. Lối sống ít vận động của chúng ta có lỗi là không sử dụng được nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Khi chúng ta không hoạt động, trương lực của các cơ này sẽ giảm đi.

Vì điều này, các nhóm cơ nhỏ khác trong cơ thể bạn cũng hoạt động kém hơn và các cơ ở vùng thắt lưng phải chịu áp lực. Có lẽ đó là lý do tại sao năng suất trong xã hội của chúng ta bị giảm sút do sự căng thẳng ở phần cột sống này. Và ở mức độ lớn hơn, điều này là do hình dạng của cơ mông hơn là do cơ lưng bị yếu.

Nó cũng ảnh hưởng đến gân kheo. gân khoeo do nhiều sự cố khác nhau là phổ biến nhất và nó cũng liên quan đến cơ mông bị suy yếu.

Mông của bạn phải ở trạng thái tốt nếu bạn muốn khôi phục lại sức sống, sức mạnh và sức bền của cơ thể. Nhưng họ cần có động lực lớn để bạn có được vóc dáng cân đối. Và điều này đòi hỏi một số bài tập thể chất không hề dễ dàng. Nếu bạn đang thực hiện một bài tập cho mông thì các nhóm cơ khác cũng tham gia vào bài tập này. Đây chính xác là những gì xảy ra khi đi bộ, chạy, leo cầu thang, v.v. Mặc dù các bài tập như vậy có lợi cho chân nói chung nhưng chúng không nhắm mục tiêu cụ thể vào mông.

Hình dạng mông của bạn có liên quan trực tiếp đến độ săn chắc của cơ mông. Cơ bắp yếu, không được rèn luyện sẽ khiến mông chảy xệ, nhão và phẳng. Nếu chúng có hình dáng tốt và được tăng cường liên tục, mông của bạn sẽ trông tròn trịa và săn chắc. Và sự khác biệt giữa hai trường hợp này là gì?

cơ bắp

Vâng, đó là cơ bắp. Chúng mang lại hình dáng, độ đàn hồi và vẻ đẹp cho mông của bạn. Bằng cách tăng tải trọng lên tất cả các khu vực của vùng này, bạn sẽ đẩy nhanh sự phát triển của các tế bào cơ và đưa mông của bạn trở nên thon gọn, đồng thời bạn cũng sẽ tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi khiến tất cả phụ nữ lo lắng: làm thế nào tôi có thể làm cho mông của tôi to hơn?

Nhiều động tác được thực hiện trong phòng tập thể dục có khả năng mang lại lợi ích cho cơ mông. Nhưng chỉ khi bạn biết cách kích hoạt chúng nhiều nhất có thể trong quá trình làm việc. Squat, lunges, plank và chống đẩy có thể tăng cường và phát triển cơ mông của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không bao gồm các bài tập như vậy trong khu phức hợp của họ. Bằng cách nghiên cứu chúng một cách chi tiết và tập trung vào vùng mong muốn trong quá trình thực hiện, bạn hoàn toàn có thể biến đổi quá trình tập luyện cũng như mông của mình.

Bộ bài tập đặc biệt sau đây sẽ giúp bạn học cách kích hoạt vùng cơ mông một cách tối đa. Đây là bước quan trọng đầu tiên để đạt được mục tiêu của bạn. Bạn sẽ cảm nhận được các cơ bên phải hoạt động như thế nào. Ban đầu điều đó có thể sẽ không xảy ra, hãy tiếp tục thực hiện các bài tập này hàng ngày cho đến khi bạn bắt đầu tập trung đặc biệt vào vùng mông. Trong trường hợp này, bạn có thể tận dụng tối đa chúng.

4 bài tập kích hoạt cơ mông cần thiết

Nâng xương chậu nằm ngửa


Nằm ngửa, hai chân cong ở đầu gối, nâng xương chậu lên, tựa vào gót chân. Hãy vận động cơ mông, cơ dựng lưng và cơ gân kheo khi bạn nâng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông, không được chuyển sang phần lưng dưới. Giữ vị trí tĩnh này trong sáu mươi giây.

Nâng xương chậu lên bằng một chân dựa vào con lăn


Nằm ngửa, uốn cong một chân và nâng xương chậu lên. Chân thứ hai phải nằm trên một con lăn đặc biệt. Không dịch chuyển xương chậu sang một bên, chúng ta sẽ căng cơ mông. Để nâng phần thân dưới của bạn lên, cơ mông của bạn phải thực hiện phần lớn công việc. Không cần chuyển trọng lượng xuống lưng dưới. Giữ tư thế trong sáu mươi giây, sau đó lặp lại bài tập với chân kia.

Bài tập Nghêu ở tư thế nằm ngửa


Nằm nghiêng, uốn cong hông một góc 45 độ, giữ hai gót chân sát nhau. Cơ mông lớn sẽ di chuyển khi bạn nhấc chân lên. Thực hiện bài tập trong sáu mươi giây.

Chó săn tập thể dục


Đứng bằng bốn chân, sau đó mở rộng cánh tay trái của bạn trong khi di chuyển chân phải về phía sau. Đừng làm căng cột sống của bạn. Thực hiện bài tập trong sáu mươi giây, sau đó lặp lại với chân kia.

  • Nằm úp mặt xuống thảm
  • Nâng cơ thể lên, dựa vào cánh tay dang rộng (khuỷu tay không nên cong)
  • Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng
  • Siết chặt cơ tứ đầu, cơ bụng và cơ mông.

Giữ vị trí này trong 60 giây.

4) Squat chia tạ theo trọng lượng người Bulgaria

  • Đứng trước ghế, đặt tay lên hông.
  • Đặt chân phải của bạn lên băng ghế phía sau bạn.
  • Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối phải chạm sàn

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

5) Nâng chân bên

  • Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân, người này nằm chồng lên người kia. Hỗ trợ đầu của bạn bằng tay kia.
  • Giữ chân thẳng, nâng nó lên. Hông phải nằm thẳng. Cảm nhận sự căng thẳng ở mông của bạn.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

6) Squat sâu với trọng lượng cơ thể

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, khoanh tay trước ngực.
  • Hạ người xuống tư thế ngồi xổm hoàn toàn, giữ thẳng lưng.
  • Siết chặt mông của bạn trong quá trình này, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Hoàn thành 3 hiệp 15 lần lặp lại

7) Nâng chân lên quả bóng ở tư thế nằm sấp

  • Nằm úp mặt xuống quả bóng, tay và chân song song với sàn.
  • Nhấc chân lên khỏi sàn, sau đó siết chặt mông và nhấc chân lên cao nhất có thể.
  • Giữ tư thế này trong 2-3 giây rồi hạ chân xuống

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần lặp lại

Ghi chú

Bằng cách thực hiện bài tập cho mông này trong 6 tuần, bạn sẽ cải thiện rõ rệt vẻ ngoài của chúng. Cần xác định trước số lần tiếp cận và số lần lặp lại. Trong tuần đầu tiên, hãy bắt đầu với một, sau đó tăng lên hai trong tuần thứ hai, ba trong tuần thứ ba. Trong tuần 4, 5 và 6, hãy thêm số hiệp và số lần lặp lại khi bạn tiến bộ.

Cặp mông tuyệt đẹp khi tập gym

Mặc dù cơ thể bạn hoàn toàn có khả năng cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần để tập luyện cường độ cao, nhưng phòng tập thể dục có rất nhiều lựa chọn và sự đa dạng để tập luyện cũng như tiềm năng phát triển hơn nữa. 2 buổi tập tiếp theo sẽ mang lại cho bạn cả hai điều đó. Họ hoàn toàn tập trung vào việc tác động lên mông, như bạn nhớ, đây là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là bằng cách hoạt động ở vùng này, bạn cũng sẽ đốt cháy thêm calo.

Bạn cần tập thể dục trong phòng tập thể dục 2-3 lần một tuần với thời gian nghỉ hai hoặc ba ngày giữa các buổi tập. Những ngày này bạn sẽ tập cardio, điều này sẽ được thảo luận trong phần tiếp theo.

Cách làm mông to hơn: Bài tập A

Ấm lên:Để khởi động cho buổi tập luyện của bạn, hãy thực hiện các động tác trong phần Kích hoạt cơ bắp. Chúng tôi trình bày chúng một lần nữa:

  • Nâng xương chậu nằm ngửa
  • Nâng xương chậu lên bằng một chân dựa vào con lăn
  • Bài tập Nghêu ở tư thế nằm ngửa
  • Chó săn tập thể dục

Thực hiện 4 lần lặp lại cho mỗi bài tập, duy trì độ căng cơ trong 30 giây.

Bài tập A

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Giữ một quả tạ ở ngang ngực. Giữ lưng thẳng và nhìn lên.
  • Hạ xuống vào tư thế ngồi xổm sâu và đầy đủ. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn thẳng đứng. Ở vị trí này, hông phải ở dưới đầu gối.
  • Đẩy đầu gối của bạn ra khi bạn di chuyển
  • Trở lại vị trí bắt đầu

  • Để giữ thanh tạ một cách đối xứng, hãy nắm lấy nó bằng tay cầm hướng xuống ở độ dài cánh tay.
  • Sau đó nghiêng người về phía trước, giữ cố định thân mình và bạn sẽ cảm thấy căng ở gân kheo.
  • Trở lại vị trí ban đầu bằng cách siết chặt mông.

Thực hiện 1 hiệp, 15 lần trong 2 buổi tập đầu tiên, tăng lên 3 hiệp vào cuối Tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

3) Ấm đun nước đung đưa

  • Đứng trước đạn, uốn cong đầu gối để đón nó. Nâng nó lên, cảm nhận sự căng ở cơ lưng và gân kheo.
  • Xoay mạnh chuông ấm để nó đi qua giữa hai chân của bạn rồi quay lại. Lực đẩy phải đến từ vùng hông.
  • Cánh tay phải giữ thẳng trong quá trình di chuyển, không cần giơ cao.
  • Duỗi thẳng lưng và lõi sau khi hoàn thành số lần lặp lại cần thiết.

Thực hiện 1 hiệp, 15 lần trong 2 buổi tập đầu tiên, tăng lên 3 hiệp vào cuối Tuần 3. Tăng dần sức đề kháng.

4) Phổi với trọng lượng cơ thể gần băng ghế

  • Ngồi quay lưng vào ghế, chân đặt trên sàn.
  • Vai phải tựa trên ghế trong quá trình nâng, lực đẩy đến từ gót chân. Nâng hông và mông lên.
  • Ở vị trí trên cùng, hông của bạn phải tạo một góc 90 độ so với sàn.

Thực hiện 1 hiệp, 15 lần trong 2 buổi tập đầu tiên, tăng lên 3 hiệp vào cuối Tuần 3.

Nếu bạn nghiêm túc quyết định trở thành chủ sở hữu của một linh mục người Brazil đàn hồi, thì hãy nhớ: không nhượng bộ. Bỏ lỡ một buổi học - và bạn có thể sẽ bỏ dở hoàn toàn các bài tập. Hãy kiên trì và bền bỉ. Hãy để những bức ảnh mông đẹp tiếp thêm động lực cho bạn.

Chúng tôi có ít thời gian, vì vậy sự thành công của việc đào tạo như vậy phụ thuộc hoàn toàn vào số lượng phương pháp tiếp cận và tính kỷ luật. Bạn cần thực hiện hai lần một ngày, bảy ngày một tuần, tốt nhất là trước bữa ăn - trước bữa sáng và bữa tối.

Mỗi bài tập được thực hiện 15-20 lần. Dần dần, tải có thể được tăng lên. Bạn không cần phải thực hiện ngay số lần lặp lại tối đa - theo thói quen, bạn có thể kéo căng cơ và ghét hoạt động thể chất. Thể thao chỉ nên mang lại niềm vui.

Lý tưởng nhất là bạn nên tham gia các bài tập đặc biệt, tức là ít nhất một hoặc hai lần một tuần, chạy bộ hoặc đến hồ bơi.

Và bây giờ là khóa đào tạo cấp tốc dành cho các linh mục người Brazil.

Bài tập 1. Xoay chân

Chúng tôi đứng bằng bốn chân. Lưng thẳng, đầu ngẩng cao. Từ vị trí này, với một nỗ lực, chúng ta duỗi một chân ra sau và thực hiện những động tác xoay người lên xuống nhỏ. Chân kéo chân càng cao càng tốt.

Bài tập 2. Nâng mông lên “cây cầu”

Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể, hai chân cong ở đầu gối. Từ từ nâng hông lên, đầu và vai ép xuống sàn. Chúng ta căng cơ mông, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 3. Squat

Trong tư thế đứng, chúng ta dang hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra phía trước. Chúng tôi ngồi xổm từ từ, giữ thẳng cánh tay và đầu. Chúng tôi uốn cong ở lưng dưới, nhưng không xé bàn chân khỏi sàn. Sau đó, từ từ, chúng tôi đảm nhận vị trí bắt đầu. Những động tác squat như vậy có thể và nên được thực hiện với trọng lượng bổ sung: tạ. Nếu bạn không có chúng - hãy dùng chai nhựa chứa đầy nước.

Bài tập 4. Phổi

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ mông! Từ tư thế đứng, lao về phía trước bằng một chân. Điều quan trọng là đầu gối của chân thực hiện động tác lunge phải uốn cong một góc vuông và cao hơn mắt cá chân. Sau khi nhảy, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân kia.