Làm thế nào để cải thiện độ linh hoạt của lưng bằng cách kéo dãn và thiết bị tập thể dục đặc biệt? Bạn có thể tập những bài tập nào cho cột sống tại nhà?


Theo thống kê, hơn 80% cư dân thế giới mắc chứng thoái hóa xương khớp. Không chỉ người lớn mà cả trẻ em cũng dễ mắc bệnh. Trong quá trình kiểm tra phòng ngừa, rối loạn tư thế được phát hiện ở 85–90% học sinh và có tới 20% thanh niên đã mắc chứng vẹo cột sống độ một hoặc thậm chí độ hai. Bạn chỉ có thể bảo vệ mình khỏi chứng đau lưng bằng cách phòng ngừa kịp thời các bệnh về cột sống. Chỉ có một cách để ngăn ngừa chúng - thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống và tăng cường cơ lưng.

Sức khỏe cột sống cực kỳ quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể.

Đi đứng thẳng khiến người ta rất dễ bị đau lưng. Cột sống của chúng ta chịu một tải trọng cực lớn, hỗ trợ cơ thể ở tư thế thẳng đứng. Đồng thời, chúng ta mang vác vật nặng, lao động chân tay và dành rất ít thời gian cho việc học thể dục. Hầu như mọi người trưởng thành đều từng bị đau lưng. Điều này là do lối sống ít vận động và thiếu hoạt động thể chất. Nếu cột sống không được làm ấm, những thay đổi sau đây chắc chắn sẽ xảy ra theo thời gian:

  • phần cơ của cột sống yếu đi;
  • tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp giảm;
  • một số nhóm cơ nhất định bị căng liên tục;
  • tuần hoàn máu bị suy giảm;
  • tư thế trở nên không chính xác;
  • đĩa đệm bị thiếu chất dinh dưỡng;
  • cột sống bị biến dạng;
  • Một số bệnh về cột sống xảy ra, kèm theo những cơn đau dữ dội.

    • Tình trạng này có thể được khắc phục nếu bạn dành một chút thời gian mỗi ngày để giãn cơ lưng và cột sống. Hoạt động thể chất vừa phải là rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể con người. Các bài tập kéo dãn làm giảm căng cơ, giảm đau, tăng phạm vi chuyển động, cải thiện lưu thông máu và tăng cường cơ bắp. Liệu pháp tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác khó chịu ở lưng trong thời gian dài mà không cần dùng thuốc hay đến gặp bác sĩ.

    Chống chỉ định và tác dụng phụ

    Liệu pháp tập thể dục cho lưng không phải là liều thuốc thần kỳ. Không nên tập luyện trong thời gian đau dữ dội: chỉ được phép hoạt động thể chất sau khi cảm giác khó chịu đã được kiểm soát. Ngoài ra, bạn không nên tự mình lựa chọn các bài tập nếu mắc các bệnh về cột sống. Một người hướng dẫn có kinh nghiệm sẽ phát triển một liệu pháp tập thể dục phức hợp, trong khi bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập đã học tốt. Nếu không, bạn sẽ không đạt được hiệu quả mong muốn mà chỉ làm tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

    Trước khi bắt đầu lớp học, bạn cần tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ và được phép hoạt động thể chất. Kéo căng cơ và cột sống có nhiều chống chỉ định. Đặc biệt, các bài tập như vậy bị cấm khi:

  • các dạng thoái hóa xương khớp tiến triển, viêm khớp, vẹo cột sống;
  • loãng xương;
  • đau thắt ngực;
  • tăng huyết áp;
  • huyết khối;
  • nhiễm virus và vi khuẩn.

    • Phụ nữ không nên thực hiện các bài tập kéo dãn cột sống trong những ngày đầu tiên có kinh hoặc trong thời kỳ mang thai. Bà mẹ tương lai chỉ có thể duỗi người ở một số tư thế nhất định để không tạo áp lực cho thai nhi. Theo quy định, những người hướng dẫn liệu pháp tập thể dục sẽ chọn các bài tập trên fitball trong những trường hợp như vậy sẽ an toàn và có lợi cho cả người phụ nữ và thai nhi.

    Đối với bà bầu, những bài tập nhẹ nhàng nhất được lựa chọn để kéo dãn cột sống

    Chỉ định kéo dãn lưng và cột sống

    Các bài tập kéo giãn cột sống không chỉ làm tăng trương lực cơ mà còn giúp điều trị các bệnh khác nhau. Liệu pháp tập thể dục phức hợp thích hợp được sử dụng cho các bệnh sau:

  • thoái hóa xương khớp;
  • viêm nhiễm phóng xạ;
  • thoái hóa cột sống;
  • độ cong của cột sống;
  • dây thần kinh bị chèn ép;
  • thoát vị liên đốt sống;
  • sự dịch chuyển của đĩa đệm đốt sống;
  • gãy xương cột sống;
  • sa sút các cơ quan nội tạng;
  • chứng đau nửa đầu.

    • Khi kết hợp liệu pháp tập thể dục với các bài tập thở, làm cứng và các thủ tục phục hồi khác, bệnh nhân sẽ được chữa khỏi các bệnh về hệ thống sinh dục, béo phì, rối loạn tâm thần, các bệnh về tĩnh mạch và đường hô hấp.

    Trong những trường hợp đơn giản, có thể đạt được những cải thiện đáng kể chỉ với sự trợ giúp của liệu pháp tập thể dục. Các dạng bệnh nghiêm trọng hơn cần dùng thêm thuốc và vật lý trị liệu. Tập các bài tập lưng được sử dụng thành công như một biện pháp phục hồi chức năng sau phẫu thuật cột sống, giúp bệnh nhân nhanh chóng trở lại cuộc sống bình thường.

    Kéo dãn lưng rất hiệu quả đối với bệnh thoát vị đĩa đệm

  • có lối sống ít vận động;
  • mang vác vật nặng;
  • làm việc nhiều trên máy tính;
  • liên tục lái xe;
  • Do tính chất hoạt động nghề nghiệp, họ dành nhiều thời gian cho đôi chân (thợ làm tóc, nhân viên bán hàng, thợ cơ khí, vũ công, v.v.).

    • Các bà mẹ trẻ cũng có nguy cơ mắc bệnh. Khi mang thai, cột sống phải chịu áp lực rất lớn, việc sinh nở khiến tình hình trở nên trầm trọng hơn và việc liên tục bế em bé trên tay và không được nghỉ ngơi bình thường sẽ không cải thiện được sức khỏe lưng của bạn. Vì vậy, mỗi bà mẹ mới sinh nên lựa chọn cho mình một bộ bài tập phù hợp và tập luyện trong thời gian rảnh rỗi để không phải lo lắng.

    Chuẩn bị tập thể dục tại nhà

    Trước khi kéo giãn cột sống, trước tiên cần chuẩn bị cơ thể cho hoạt động thể chất. Điều này có thể được thực hiện thông qua các hoạt động sau:

  • sạc;
  • nhảy;
  • đang chạy;
  • tập thể dục trên xe đạp tập thể dục;
  • bơi lội.

    • Tắm nước nóng cũng rất hữu ích: nước giúp thư giãn cơ bắp một cách hoàn hảo và việc giãn cơ sẽ hiệu quả hơn. Nếu trong khi tập mà bạn cảm thấy đau hoặc lạo xạo thì nên giảm cường độ tập, thực hiện các động tác nhịp nhàng và chậm rãi hơn.

    Tốt nhất bạn nên giãn cột sống vào buổi tối, nhưng trong ngày, bạn có thể thực hiện các bài tập riêng lẻ phức tạp. Chuyển động nên chậm, đặc biệt là trong những tuần đầu tiên đến lớp. Bạn cần giữ nguyên mỗi tư thế ít nhất 15 giây, tăng dần thời gian này lên 1 phút.

    Các cơ phải được thư giãn nhất có thể: chỉ trong trường hợp này, quá trình giãn cơ mới diễn ra một cách tự nhiên và không gây đau đớn.

    Đặc biệt chú ý đến hơi thở. Nó phải mịn và sâu, không có độ trễ đáng kể. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở đúng cách sẽ thúc đẩy sự kéo giãn hài hòa và cải thiện tình trạng chung của cơ thể.

    Một bộ bài tập cho cột sống trên

    Các bài tập sau đây được sử dụng để kéo căng vùng cổ và ngực.

  • Đặt hai chân rộng bằng vai và luân phiên quay đầu sang phải và trái, cố gắng nhìn mọi thứ đang diễn ra sau lưng bạn. Quay đầu lại, giữ nguyên tư thế này trong 10–15 giây.
  • Đứng thẳng và luân phiên nghiêng đầu sang phải và trái, cố gắng chạm tới vai tương ứng.
  • Khi ngồi hoặc đứng, nghiêng đầu về phía trước, cố gắng chạm vào ngực bằng mũi.
  • Ở tư thế đứng, nghiêng đầu về phía sau càng nhiều càng tốt và giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.
  • Ở tư thế ngồi, đưa hai tay ra trước mặt, siết chặt và cố định cơ thể ở tư thế này.
  • Hãy đứng dậy và giơ tay lên. Khóa chúng lại với nhau, đặt chúng lên đầu và kéo vai về phía sau.

    • Những động tác đơn giản này có thể được thực hiện suốt cả ngày. Khi làm việc trước máy tính, cứ 1,5–2 giờ nên thực hiện ít nhất một bài tập. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng ở vùng cổ tử cung và tránh cảm giác khó chịu ở “vùng căng thẳng”.

    Nghiêng và quay đầu đơn giản cho phép bạn kéo căng cột sống ở vùng cổ và ngực

    Phần lưng dưới cũng không “ngồi yên”

    Phức hợp điều trị cho vùng thắt lưng bao gồm các bài tập sau.

  • Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt hai chân xuống sàn, dang rộng ngang vai. Hít một hơi thật sâu, nín thở trong 5 - 7 giây và thở ra từ từ. Lặp lại bài tập này 5-10 lần.
  • Ở tư thế tương tự như tư thế trước, dùng tay ôm hai chân cong ở đầu gối và kéo chúng về phía bụng càng xa càng tốt.
  • Nằm sấp, nâng cao chân và đầu cùng lúc và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
  • Nằm sấp, đặt hai tay xuống sàn và nhấc hai chân lên, cố gắng đưa chúng lên đầu.
  • Đối với những người có thể lực tốt, bài tập sau đây rất hữu ích. Treo chân lên thanh ngang và treo ngược trên đó trong 40–60 giây. Sau khi nghỉ ngơi một thời gian ngắn, lặp lại bài tập 4-5 lần.

    • Khu phức hợp này rất tốt cho những người dành nhiều thời gian trong tư thế cúi người và mang vác vật nặng. Điều này sẽ ngăn ngừa sự phát triển của thoát vị, viêm nhiễm phóng xạ, hoại tử xương và các bệnh khác về cột sống.

    Bài tập “Chiếc thuyền” giúp kéo giãn tốt cơ lưng dưới.

    Bài tập phổ thông tại nhà

    Bạn có thể thực hiện bộ bài tập sau cùng với các chuyển động cơ thể trước đó hoặc riêng biệt. Nó được thiết kế để kéo dài tất cả các phần của cột sống và tăng cường sức mạnh hoàn hảo cho cơ lưng.

  • Con mèo. Một bài tập cổ điển, khi được thực hiện thường xuyên, sẽ giúp bạn quên đi bệnh thoái hóa xương khớp trong một thời gian dài, ngay cả những người có thể lực rất kém cũng có thể thực hiện được. Đứng bằng bốn chân và từ từ cúi lưng xuống, đồng thời ngửa đầu ra sau. Cố định cơ thể ở vị trí này, sau đó cong lưng lên và cúi đầu xuống.
  • Con ếch. Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và cố gắng ấn chúng xuống sàn. Cúi xuống, cố gắng chạm đầu vào chân. Khi bạn thành thạo động tác kéo giãn này, hãy cố gắng chạm chân không phải bằng đầu mà bằng ngực.
  • Mỹ nhân ngư. Ngồi trên sàn, uốn cong chân và nghiêng chúng sang trái. Hít vào rồi thở ra đồng thời giơ tay lên. Sau 20-30 giây, hạ tay xuống và lặp lại bài tập, nghiêng chân sang hướng khác.
  • Nghiêng. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, nghiêng người về phía trước, cố gắng dùng tay chạm tới mắt cá chân. Đầu gối không nên uốn cong.
  • Quay. Ngồi trên sàn, bắt chéo chân và chắp tay sau gáy. Từ từ quay sang phải và trái, đóng băng trong 5-10 giây ở vị trí cực đoan.
  • Súng trường. Ngồi trên sàn, uốn cong chân và ấn chặt đầu gối vào ngực. Đưa đầu đến gần đầu gối, cong lưng và lăn tới lăn lui trong 3-5 phút.
  • Ngồi xổm. Đứng hai chân rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xuống, hít vào, đặt tay lên đầu gối, ấn chân phải xuống. Thở ra, vặn thân sang trái rồi trở về vị trí ban đầu. Hít vào, ấn đầu gối trái xuống và quay sang phải. Lặp lại bài tập 5 - 7 lần.
  • Cầu. Giơ hai tay lên và từ từ ngả người ra sau, cố gắng chạm tay xuống sàn. Bài tập này phải được thực hiện với bảo hiểm.
  • Tường. Dựa lưng vào tường để bạn có thể cảm nhận được bằng đầu, bả vai và xương cụt. Nâng cánh tay của bạn ngang tầm vai và uốn cong chúng ở khuỷu tay. Lòng bàn tay phải hướng về phía trước. Từ từ nâng cánh tay lên mà không nhấc đầu, bả vai và xương cụt khỏi tường. Hạ cánh tay của bạn xuống từ từ. Lặp lại bài tập 8-12 lần.
  • Tư thế yoga. Nằm ngửa, từ từ nâng hai chân thẳng lên, cố gắng chạm đầu gối vào đầu.

    • Với sự trợ giúp của bài tập “Mèo”, bạn có thể quên đi cơn đau lưng

    Sau khi thực hiện các bài tập, bạn nên nằm trên sàn, duỗi hai tay dọc theo cơ thể và cố gắng thư giãn nhiều nhất có thể. Sau một vài phút, bạn có thể trở lại trạng thái bình thường và bạn cần căng cơ bắt đầu từ đầu. Cơ bắp cuối cùng được săn chắc là cơ chân.

    Băng hình. Bài tập kéo dãn cột sống

    Bài tập theo Bubnovsky

    Tiến sĩ Khoa học Y tế Sergei Bubnovsky đã phát triển phương pháp riêng của mình để điều trị cho những người mắc bệnh cột sống. Trong một số trường hợp, với sự trợ giúp của một loạt các biện pháp đặc biệt, thậm chí có thể tránh được phẫu thuật: bệnh nhân hoàn toàn hết đau, đồng thời cải thiện tình trạng của các cơ quan và hệ thống khác. Ngoài thể dục dụng cụ, kỹ thuật của Bubnovsky còn bao gồm chế độ ăn kiêng đặc biệt, massage, tập thở và các thủ thuật dưới nước.

    Tổ hợp điều trị bao gồm hơn 20 bài tập được kê đơn cho bệnh nhân theo sự kết hợp riêng lẻ. Không nên tự dùng thuốc: các lớp học được lựa chọn tại các trung tâm y tế đặc biệt hoạt động theo phương pháp Bubnovsky. Để giúp bạn bắt đầu, đây là một số bài tập cơ bản.

  • Hãy bò bằng bốn chân và thư giãn. Thở ra từ từ, cong lưng lên, sau đó hít vào và cong người xuống.
  • Đứng bằng bốn chân, vươn người về phía trước càng xa càng tốt. Lưng phải giữ thẳng.
  • Đứng bằng bốn chân, uốn cong khuỷu tay và hít một hơi chậm, hạ thân mình xuống sàn. Sau đó thở ra và ngồi trên gót chân của bạn.
  • Đứng bằng bốn chân, sau đó ngồi xổm xuống chân trái và duỗi chân phải ra sau. Từ từ bước chân trái về phía trước. Trở lại vị trí bằng bốn chân.
  • Nằm ngửa, chắp hai tay ra sau đầu và uốn cong đầu gối. Chạm cằm vào ngực, sau đó cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối.
  • Nằm ngửa, thở ra và nâng xương chậu lên cao nhất có thể. Lặp lại ít nhất 25 lần.
  • Nằm sấp, duỗi tay và hít vào từ từ đồng thời giơ tay và chân lên cao nhất có thể. Khi bạn thở ra, từ từ hạ chân tay xuống.
  • Nằm sấp, từ từ đẩy người lên khỏi sàn, duỗi thẳng tay khi thở ra.
  • Dùng tay nắm lấy hai đầu của sợi dây thun, dùng chân dẫm lên giữa. Nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Đứng trên bậc thang với gót chân thõng xuống. Nhấc ngón chân lên, sau đó thả gót chân xuống. Nên lặp lại bài tập ít nhất 100 lần.

    • Băng hình. Ba bài tập phổ quát từ Sergei Bubnovsky

    Yoga

    Các bài tập yoga (asana) rất tốt cho việc kéo giãn cột sống. Họ thư giãn tốt các cơ, dạy cách thở đúng cách, bình thường hóa huyết áp và hoạt động của các cơ quan nội tạng. Theo giáo lý cổ xưa của Ấn Độ, cột sống là nơi tập trung năng lượng sống. Sức khỏe con người phụ thuộc trực tiếp vào tình trạng của cơ quan này và tuổi sinh học có thể dễ dàng tính được từ độ linh hoạt của cột sống.

    Khi duỗi lưng bằng yoga, bạn cần nhớ một số quy tắc đơn giản:

  • Tốt hơn là nên luyện tập dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn có kinh nghiệm;
  • Bạn không thể tập yoga khi bụng đói hoặc no;
  • Bạn không nên thành thạo các bài tập trị cơn đau cấp tính;
  • mọi động tác phải được thực hiện chậm rãi, nhịp nhàng;
  • nếu bị đau thì phải dừng hoạt động;
  • bạn cần phải luyện tập tận tâm và thường xuyên.

    • Các lớp học yoga bắt đầu bằng việc thành thạo Tadasana

    Asana cơ bản trong yoga là Tadasana - tư thế ngọn núi.Để thực hiện, bạn cần phải đứng thẳng, tạo cho bàn chân của bạn 4 điểm hỗ trợ, đó là phần bên trong và bên ngoài của gót chân, cũng như phần gốc của ngón chân út và ngón chân cái. Trong trường hợp này, hai bả vai cần được đưa lại gần nhau hơn, hai vai được kéo về phía sau và xương cụt hơi di chuyển về phía trước và xuống dưới. Đứng ở vị trí này, bạn có thể bắt đầu thực hiện các asana sau.

  • Tadasana Urdhva Hastasana. Giơ hai tay lên, vươn toàn bộ cơ thể về phía chúng. Hạ cánh tay xuống, cố gắng duy trì cảm giác kéo dài cột sống trong cơ thể.
  • Uttanasana (Padahastasana). Đặt tay lên eo và thở ra trong khi cúi người về phía trước càng thấp càng tốt. Sau khi luyện tập kéo dài, bạn sẽ có thể chạm đầu vào chân và lòng bàn tay chạm sàn phía sau gót chân.
  • Adho Mukha Svanasana. Uốn cong cơ thể ở khớp hông và dựa vào cánh tay dang rộng của bạn. Chân không nên uốn cong. Thư giãn cổ hết mức có thể, hóp bụng và kéo căng cột sống theo hướng xương cụt.
  • Baddha Konasana. Ngồi trên sàn và uốn cong hai chân dưới người để gót chân ép vào mông. Cúi về phía trước, duỗi lưng.
  • Ardha navasana. Ngồi trên sàn sao cho xương cùng chạm sàn, sau đó ngả người ra sau và nhấc chân lên.

    • Các lớp học yoga thường xuyên ngăn ngừa các bệnh khác nhau về cột sống, kéo căng cơ và bình thường hóa tình trạng của toàn cơ thể.

    Ardha navasana là một trong những asana tốt nhất để kéo dài cột sống

    Phần lưng là khung của toàn bộ cơ thể, một cấu trúc phức tạp mà thiên nhiên tạo ra để đảm bảo cho cơ thể chúng ta hoạt động bình thường. Nhưng các khớp khỏe của cột sống có thể bị hỏng. Theo năm tháng, xuất hiện tiếng lạo xạo, có thể bị đau vùng thắt lưng, cử động lúng túng. Đây là những vấn đề cột sống phổ biến nhất. Để ngăn chặn sự xuất hiện của chúng hoặc ngăn ngừa các bệnh mãn tính, bạn cần biết cách kéo căng các cơ ở lưng và cột sống.

    Bất kỳ ai đã vượt qua mốc hai mươi tuổi đều phải trải qua quá trình giải nén lưng bắt buộc. Ở độ tuổi này, những thay đổi không thể đảo ngược trong đĩa đệm bắt đầu - chúng già đi và bắt đầu xẹp xuống.

    Tại sao bạn cần phải duỗi lưng?

    Các cơ lưng cần được nghỉ ngơi, mặc dù chúng nhận được ít hơn những cơ khác. Rốt cuộc, ngay cả vào ban đêm, cột sống không phải lúc nào cũng ở một khoảng cách thoải mái.

    Tư thế không thoải mái hoặc kê sai gối khiến trẻ phải làm việc quá sức và bị cong, dẫn đến cơ bắp căng thẳng vào ban đêm. Sau giấc mơ như vậy, người ta sẽ cảm thấy khó chịu ở cổ.

    Cơ bắp mệt mỏi không cho phép bạn di chuyển tự do và chỉ đơn giản là sống một cuộc sống trọn vẹn, và điều này có thể dẫn đến những vấn đề khá nguy hiểm:

    • xung quanh vùng cơ mệt mỏi, nguồn cung cấp máu bị gián đoạn, cơ dần “tan chảy”;
    • khoảng cách giữa các đốt sống giảm đi, các đĩa đệm bị phá hủy và rễ tủy sống bị kích thích.

    Để giải quyết những vấn đề này, bạn cần biết cách duỗi lưng hàng ngày. Nhưng không phải ai cũng có đủ khả năng để thuê một huấn luyện viên, chẳng hạn như các vận động viên thể dục chuyên nghiệp, vì vậy các bác sĩ khuyên bạn nên duỗi lưng đơn giản ở nhà, ở văn phòng hoặc khi chạy bộ vào buổi sáng.

    Làm thế nào để duỗi lưng đúng cách?

    Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên biết một số quy tắc hữu ích:

    • Hãy nhớ bắt đầu với biên độ nhỏ để việc rèn luyện thể chất không dẫn đến chấn thương;
    • bạn cần duỗi lưng cẩn thận, tránh đau và lạo xạo;
    • Tốt hơn hết bạn nên tập tất cả các bài tập vào buổi tối và thực hiện hàng ngày;
    • Duy trì hơi thở đều và sâu.

    5 cách duỗi lưng nhanh chóng và dễ dàng tại nhà hoặc nơi làm việc:


    1. Xoay người khi ngồi trên ghế. Đây là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện mà không cần đứng dậy. Đơn giản chỉ cần ngồi thẳng, giữ lưng thẳng và ngang bằng, rồi dần dần quay sang một bên, di chuyển eo và vai sang phải. Sau 15-20 giây, quay lại vị trí ban đầu và lặp lại lượt sang trái. Bạn cũng có thể sử dụng tay cầm ghế để thuận tiện - chỉ cần nắm lấy mép ghế bằng cả hai tay.
    2. Xoay vai. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy ngồi thẳng. Bắt đầu di chuyển vai của bạn về phía sau theo vòng tròn 15-20 lần, sau đó đổi bên và thực hiện bài tập tương tự, chỉ hướng về phía trước. Thực hiện khoảng 5 hiệp này, vặn người về phía trước và phía sau. Hãy nhớ nhìn về phía trước trong khi thực hiện bài tập.
    3. Ôm. Động tác đơn giản này sẽ kéo giãn vai và lưng trên của bạn. Chỉ cần ôm mình bằng cả hai tay, cố gắng di chuyển cánh tay của bạn ra xa hơn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, hít sâu và thở ra. Điều này sẽ giúp giảm bớt mệt mỏi.
    4. Đứng thẳng và chạm vào ngón chân của bạn. Cho dù bạn chưa thể thực hiện ngay việc này cũng không sao, hãy tiếp tục giãn cơ nhẹ nhàng nhưng không đến mức gây đau.
    5. Kéo căng phần trên. Ngồi thẳng, giữ thẳng lưng và duỗi thẳng hai tay về phía trước và song song với mặt đất. Chắp hai lòng bàn tay lại với nhau. Cúi về phía trước trong 20-30 giây. Đầu và cổ của bạn phải được thư giãn khi thực hiện bài tập này. Lặp lại quá trình này khoảng 5 lần.

    5 cách duỗi lưng tại nhà hiệu quả hơn


    1. Xoay hông của bạn lên trên. Bài tập này kéo dài và nhanh chóng kéo dài cột sống. Nằm trên sàn, uốn cong chân trái ở đầu gối và di chuyển sang bên phải so với cơ thể. Không đổi tay, để tay trên sàn song song với cơ thể, mắt nhìn lên hoặc sang trái. Làm tương tự theo hướng khác.
    2. Giãn cơ với quả bóng thể dục. Với bài tập này, cơ bụng của bạn cũng sẽ săn chắc hơn. Đứng thẳng, dựa chắc vào quả bóng bằng bụng và xương chậu. Đặt hai tay ra sau đầu như thể đang ngồi xổm và bắt đầu duỗi người lên trên. Hãy nhớ cố gắng uốn cong càng nhiều càng tốt. Quả bóng thể dục sẽ hỗ trợ bạn và giúp cột sống của bạn thẳng tự nhiên khi bạn biểu diễn.
    3. Co giãn 90/90. Để bắt đầu, nằm trên sàn và duỗi thẳng. Sau đó nâng đầu gối lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất và cẳng chân song song với sàn. Giữ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Kéo dãn cẩn thận và ngừng thực hiện khi cảm thấy khó chịu nhất. Điều này sẽ thư giãn gân kheo của bạn.
    4. Ngồi quay lưng lại, hay “cuộn tròn”. Trong khi ngồi trên sàn, xoay phần thân trên của bạn sang một bên. Ngồi trên sàn, chân hướng về phía trước. Cong chân trái của bạn và di chuyển nó ra phía sau đùi phải của bạn. Giữ nguyên vị trí này và bắt đầu rẽ sang trái. Khóa mình ở vị trí này, nắm lấy bên trái bằng khuỷu tay phải. Giữ khoảng 20 giây rồi đổi bên.
    5. Tư thế con dấu. Tư thế này đòi hỏi sự chuẩn bị và tính linh hoạt tốt và chống chỉ định với người bị chấn thương. Tuy nhiên, đối với những người không có vấn đề về sức khỏe thì tư thế hải cẩu cũng sẽ giúp cơ bụng săn chắc hơn. Nó được thực hiện trong tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đầu gối hơi cong. Nắm chặt cả hai mắt cá chân và nhấc chân về phía cơ thể, đồng thời dang rộng đầu gối sang hai bên.

    Yoga giúp mất tính linh hoạt

    Nếu bạn muốn học cách duỗi lưng như một vận động viên thể dục chuyên nghiệp, đừng tìm đâu xa ngoài yoga.

    Các tư thế yoga hiệu quả và hữu ích nhất cho việc này:


    • Tư thế con mèo. Quỳ gối, đặt hai tay xuống sàn, từ từ cúi đầu xuống và nâng lưng lên, kéo giãn cột sống dần dần và nhẹ nhàng.
    • Tư thế anh hùng. Ngồi trên cẳng chân và gót chân, hơi dang hông sang hai bên, đưa chân lên. Ngón chân cái chạm hoặc cách đùi vài cm. Chống tay lên đầu gối. Hero Pose sẽ giúp bạn thư giãn đôi chân mệt mỏi vào cuối ngày làm việc. Nếu bạn giữ tư thế này trong một thời gian dài, bạn có thể coi nó như một tư thế thiền thay thế.
    • Tư thế cá sấu. Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm sấp và uốn cong cánh tay, đặt lòng bàn tay xuống sàn, dưới vai. Sau đó từ từ bắt đầu nâng ngực lên khỏi sàn. Giữ vị trí này. Tư thế này sẽ giúp giảm bớt sự khó chịu và lo lắng.

    Cách dễ dàng và thú vị nhất để duỗi lưng là chỉ cần đăng ký một hồ bơi và bơi lội giải trí khi rảnh rỗi. Nước giúp thư giãn hoàn hảo và cho phép bạn giữ cho các cơ trên toàn cơ thể ở trạng thái tốt, đặc biệt nếu bạn chống chỉ định tập luyện cường độ cao.

    Kéo dãn lưng điều trị và ngăn ngừa rối loạn cơ xương. Bằng cách thực hiện các bài tập thể dục để kéo giãn cột sống, bạn có thể khôi phục độ đàn hồi và khả năng vận động cho khớp. Các bài tập kéo giãn cột sống phù hợp với những người có lối sống ít vận động.

    Kéo căng cơ cột sống có chức năng chữa bệnh và phòng ngừa.

    Tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm căng cơ, cải thiện lưu thông máu và quá trình trao đổi chất ở đốt sống và khớp, phát triển khả năng phối hợp, điều chỉnh các khuyết tật cột sống và loại bỏ cơn đau. Do căng cơ, tư thế được phục hồi. Các bài tập giãn cơ giúp bạn thư giãn do tác dụng có lợi của chúng đối với hệ thần kinh của con người. Các bài tập thường xuyên làm giảm đau đầu do thoái hóa xương khớp.

    Khi chúng ta già đi, cơ, sụn và gân mất đi tính đàn hồi. Những dấu hiệu đầu tiên của bệnh cơ xương khớp xuất hiện. Kéo giãn lưng và cột sống sẽ giúp ngăn chặn điều này. .

    Có năm loại kéo dài:

    • Năng động – phù hợp với vận động viên có kinh nghiệm, bao gồm việc tập luyện độc lập;
    • Bị động – đối với người mới bắt đầu, việc kéo dãn cột sống được thực hiện dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn;
    • Năng động và đạn đạo – được khuyên dùng cho các vận động viên chuyên nghiệp, các chuyển động được thực hiện trên phạm vi rộng cho đến khi xuất hiện cảm giác đau nhẹ;
    • Tĩnh – giữ một vị trí nhất định trong thời gian dài, đòi hỏi sức bền tối đa.

    Bạn có thể kéo giãn cột sống bằng cách tập các bài tập trên máy đặc biệt hoặc tập thể dục. Mỗi bài học không nên kéo dài quá 5 – 10 phút. Khu phức hợp bao gồm các bài tập mà bạn có thể thực hiện độc lập mà không cần người hướng dẫn.

    thể dục tĩnh

    Bộ bài tập kéo dãn cột sống tĩnh thích hợp để tập tại nhà. Chương trình bao gồm các chuyển động mượt mà với việc cố định tư thế trong thời gian ngắn.

    Cách chuẩn bị đúng cách cho bài tập giãn cơ lưng:

    • Hãy nhớ khởi động trước khi đến lớp;
    • Tham gia vào tất cả các cơ và khớp;
    • Kéo căng từng nhóm cơ trong 15 giây đến 1 phút;
    • Không giật, duỗi cơ thể nhẹ nhàng;
    • Hít thở bình tĩnh;
    • Luyện tập thể dục đều đặn.

    Bài tập kéo giãn cơ lưng tại nhà:

    • Thực hiện giãn cột sống trong khi treo người trên thanh ngang. Treo người trên thanh càng xa càng tốt, kéo người lên nếu có thể.
    • Đứng thẳng lên, đặt tay lên vai. Kéo đầu của bạn lên.
    • Ngồi trên một mặt phẳng với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Thực hiện các động tác uốn cong xen kẽ.
    • Nằm ngửa. Cong đầu gối của bạn một chút và dùng tay ôm lấy đỉnh đầu. Siết chặt cơ bụng một chút và nâng lên. Giữ trong 2-3 giây.
    • Ngồi trên sàn nhà. Cong chân, dùng tay ôm đầu gối và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây.
    • Đứng thẳng, thư giãn. Siết chặt cơ cổ của bạn. Cúi đầu.
    • Đứng bằng đôi chân của bạn với nhau. Vòng tay quanh chân ở vùng bắp chân và cúi người về phía trước.
    • Vị trí bắt đầu là như nhau. Đứng yên. Siết chặt cơ bụng trong 5-10 giây.
    • Ngồi trên ghế (ở nhà cũng được), hạ tay xuống. Xoay đầu sang trái và phải, nghiêng về phía vai. Tối đa hóa phạm vi chuyển động của bạn.

    Thực hiện một số phương pháp của tổ hợp trị liệu tập thể dục này với khoảng thời gian không quá 10 phút. Nên bắt đầu các bài tập giãn cơ với 10 lần lặp lại, tăng dần số lượng.

    Các tư thế yoga

    Nếu bạn đã quen với việc tập yoga, thì bạn có thể yên tâm sử dụng sáu asana hữu ích nhất cho cột sống, nhằm mục đích kéo căng cơ. Chúng được khuyên dùng cho chứng vẹo cột sống, thoát vị, thoái hóa xương khớp và các bệnh khác, nhằm mục đích phòng ngừa khi mang thai.

    Khi bắt đầu các bài tập giãn cơ, bạn nên khởi động ngắn bằng cách gập người, vung tay và giãn cơ.

    Chúng tôi cung cấp các bài tập kéo giãn cột sống tại nhà:

    1. Mèo: Hãy đứng bằng bốn chân với trọng tâm đặt trên đầu gối và bàn tay. Cong lưng, hít sâu, ngẩng đầu và kéo dài phần thân trên. Khi bạn thở ra, hạ thấp đầu, hóp bụng và cong người lên. Thực hiện chậm rãi 10 lần. Làm điều đó khi bụng đói.
    2. Một con mèo quay sẽ tăng tải. Vị trí bắt đầu, như trong bài tập trước. Cảm nhận đường thẳng của lưng và bắt đầu xoay quanh một trục ngang tưởng tượng. Hãy vận động cột sống của bạn. Vòng lưng - thở ra, uốn cong - hít vào. Lặp lại 6 lần.
    3. Bước kéo dãn có sự tham gia của cơ chân. Đứng bằng bốn chân, ngồi xổm trên chân phải cong, đưa cánh tay phải về phía trước. Sau đó tựa vào cánh tay trái và duỗi chân trái ra sau.
    4. Cày kín: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đỉnh đầu. Nâng hai chân thẳng lên cho đến khi tạo thành một góc vuông, kéo các ngón chân về phía bạn và gót chân ra xa bạn. Sau đó từ từ hạ hai chân ra sau đầu, giữ các ngón chân trong lòng bàn tay. Căng ra càng nhiều càng tốt. Hơi thở phải bình tĩnh. Giữ tư thế trong 1 phút, sau đó tăng dần thời gian. Cẩn thận không hạ chân xuống thấp hơn độ linh hoạt của cơ thể cho phép.
    5. Cuộn lưng: Ngồi trên mặt phẳng, kéo hai chân về phía cơ thể, ấn hai chân vào nhau. Quấn tay quanh mắt cá chân và ấn cằm vào đầu gối. Phía sau đầu, cổ và lưng tượng trưng cho một vòng cung. Cuộn ngược lại. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-20 lần. Hít thở tự do. Thực hiện cuộn trên sàn phẳng.
    6. Rắn hổ mang: Nằm úp mặt, chụm hai chân lại. Đặt cằm lên thảm và ấn tay xuống sàn. Không nâng bụng dưới lên, hãy nâng thân trên của bạn lên cao nhất có thể. Nghiêng đầu về phía sau càng xa càng tốt và ngước mắt lên. Thở bằng mũi. Trở lại từ từ về vị trí bắt đầu. Lặp lại 5-10 lần.
    • Đề nghị đọc:

    Làm thế nào để kéo dài lưng của bạn với bệnh thoái hóa xương khớp

    Lực kéo hoặc kéo giãn giúp giảm đau do thoái hóa khớp và các bệnh khác của hệ vận động. Thực hiện cả ở cơ sở y tế và tại nhà. Các bác sĩ đang tranh cãi về thủ tục này. Do lực kéo, các vết nứt đốt sống mở rộng, do đó cơn đau biến mất. Ngược lại, kích thước cơ tăng lên dẫn đến hình thành các vết nứt.

    Hiệu quả điều trị của thủ thuật được nâng cao nhờ sử dụng thiết bị mô phỏng cột sống hiện đại tại nhà. Chúng thực hiện kéo giãn cột sống theo chiều ngang, giúp giảm đáng kể chấn thương cho các mô bị kéo căng.

    Kéo giãn cột sống tại nhà có thể chấp nhận được khi bị đau lưng. Đầu tiên, nên tắm thư giãn, sau đó bắt đầu các bài tập lưng.

    Dưới đây là một số bài tập kéo mẫu để kéo giãn lưng và cột sống:

    1. Đứng dựa vào tường, ấn vai, mông và gót chân vào tường càng nhiều càng tốt. Hít vào từ từ và nín thở. Kéo phần sau đầu của bạn lên. Giữ trong vài giây. Thở ra và thư giãn cơ thể. Số lần lặp lại – 3-4.
    2. Ấn người vào tường, hít vào bằng mũi. Nín thở, đưa tay lên ngực rồi nhấc một tay lên. Nhìn vào bên ngoài bàn tay của bạn trong khi duỗi cánh tay kia dọc theo cơ thể. Giữ bàn chải theo chiều ngang với các ngón tay hướng sang một bên. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Thư giãn và lặp lại bài tập 2-3 lần.
    3. Nằm ngửa, duỗi hai tay ra sau đầu. Nhấn cằm vào ngực và đưa hai chân lại với nhau. Mở rộng gót chân của một bàn chân về phía trước và ngón chân kia về phía sau. Cảm nhận bề mặt ngang bằng cơ thể của bạn, thư giãn. Lặp lại quy trình cho cả hai chân. Sau đó hơi căng cột sống và vòm của bạn. Lặp lại - 2-3 lần.
    4. Vào tư thế duỗi lưng. Đặt lòng bàn tay dưới cổ và đưa hai chân lại với nhau. Kéo tất về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng. Thực hiện các động tác nhanh với bàn chân sang hai bên, giữ cho gót chân không chuyển động.

    Chống chỉ định

    Có những chống chỉ định không nên thực hiện giãn cơ lưng:

    • Không nên kéo dãn đối với các bệnh như loãng xương và viêm khớp;
    • Hãy hết sức thận trọng khi thực hiện lực kéo đối với chứng thoái hóa xương khớp;
    • Chống chỉ định bao gồm các bệnh tim mạch, và một danh sách đặc biệt bao gồm huyết khối;
    • Hãy lắng nghe chính mình, hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn đang mang thai;
    • Không biểu diễn nếu bạn bị cảm lạnh, nhiễm virus hoặc đang bị sốt;
    • Đừng cố gắng quá sức trong khi tập thể dục.

    Việc không tuân thủ các quy tắc này sẽ dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

    Phản hồi của bạn về bài viết

    Với lối sống thụ động, cần dành thời gian để thực hiện các bài tập thể dục đặc biệt nhằm giãn cơ lưng.

    Các bài tập phòng ngừa thoát vị đĩa đệm và thoái hóa xương khớp

    Hầu hết mọi người trong thế giới hiện đại đều dành phần lớn thời gian để ngồi. Thiếu hoạt động thể chất và thường xuyên ngồi trong thời gian dài ở tư thế không đúng về mặt giải phẫu dẫn đến sự lây lan đáng kể các bệnh về hệ cơ xương.

    Với lối sống thụ động, cần đặc biệt chú ý thực hiện các môn thể dục đặc biệt. Bắt buộc phải phân bổ thời gian cho nó, nếu không hậu quả của việc thiếu hoạt động thể chất tối thiểu có thể rất nghiêm trọng.Các bài tập giúp bạn kéo căng cơ lưng là một trong những loại hoạt động thể chất có lợi nhất, có tác dụng chữa bệnh và phòng ngừa.

    Tại sao bạn cần kéo dài?

    Việc thiếu bất kỳ hoạt động thể chất nào dẫn đến sự phát triển của nhiều bệnh tật. Y học hiện đại không biết lý do phát triển bệnh thoái hóa khớp, nhưng người ta biết chắc rằng ở những người có lối sống năng động và tập thể dục, bệnh này ít phát triển hơn nhiều.

    Sự thụ động của cơ lưng thường dẫn đến thoát vị đĩa đệm, nguyên nhân chính dẫn đến sự phát triển của bệnh này là do mô đĩa đệm bị suy dinh dưỡng. Điều này dẫn đến sự xuống cấp của đĩa đệm, lúc đầu mất đi tính đàn hồi và sau đó bắt đầu xẹp xuống. Kết quả là thoát vị xảy ra.

    Đĩa đệm được cung cấp chất dinh dưỡng không phải từ máu mà từ các mô xung quanh, vì đĩa đệm không có mạch máu riêng. Cách thức đặc biệt mà các đĩa đệm được cung cấp khiến chúng dễ bị tổn thương. Để thực hiện quá trình khuếch tán giữa đĩa đệm và các mô xung quanh, cần phải có hoạt động thể chất để xúc tác cho quá trình này. Ngoài ra, dinh dưỡng cân bằng hợp lý là rất quan trọng, điều này sẽ đảm bảo rằng các chất dinh dưỡng cần thiết được cung cấp cho các mô xung quanh đĩa đệm.

    Đó là lý do tại sao hoạt động thể chất là cần thiết để ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm, thoái hóa xương khớp và các bệnh về lưng khác.

    Thể dục dụng cụ sẽ giúp tăng cường cơ và dây chằng. Kéo giãn lưng sẽ giúp giảm căng thẳng và giảm đau.

    Bộ bài tập hiệu quả

    Bộ bài tập sau đây đã chứng minh tính hiệu quả của nó:

    Gập xuống

    Bạn cần đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Cùng với một hơi thở sâu, bạn cần vươn người lên trên, khi thở ra, hãy thư giãn các cơ ở lưng và cổ và hạ thấp cột sống xuống. Cần thực hiện các động tác nhịp nhàng và chậm rãi. Tốt nhất là hạ từng đốt sống xuống từng đốt sống một. Đồng thời, căng thẳng không được duy trì ở bất kỳ cơ nào.

    Khi toàn bộ cơ thể được hạ xuống, tất cả các cơ ở phần trên cơ thể phải được thả lỏng hoàn toàn. Không cần phải duỗi người xuống; cơ thể phải hạ thấp xuống một cách nhẹ nhàng dưới sức nặng của chính nó. Bạn cần đứng ở tư thế nghiêng trong 3-4 chu kỳ hít vào và thở ra. Sau đó, họ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng cột sống bằng tư thế cong lưng.

    Cong lưng thẳng

    Khi thở ra, bạn cần nghiêng người về phía trước, giữ thẳng lưng.

    Ở cùng tư thế bắt đầu, trong khi hít vào, bạn lại cần ngửa đầu lên trên.

    Bạn cần đặt lòng bàn tay lên hai chân khoảng giữa ống chân và dùng tay đẩy chân ra, kéo ngực lên. Bạn cần cố gắng đưa hai bả vai lại gần nhau và di chuyển chúng về phía xương chậu. Điều rất quan trọng là đảm bảo rằng lưng dưới không bị căng quá mức. Cột sống ở vùng xương cùng và thắt lưng sẽ căng ra nhiều hơn sau mỗi lần thở ra. Bạn cần phải vươn lên bằng xương cụt của mình. Bạn cần đứng ở vị trí này trong 5-10 giây.

    Giá gấp

    Từ vị trí tương tự, hít một hơi thật sâu, cố gắng căng ngực lên. Cùng với việc thở ra, họ hạ tay xuống phía sau ống chân và dùng lực của tay kéo cơ thể về phía chân. Cột sống phải được kéo căng hết mức có thể và tất cả các nếp gấp trên bụng phải được duỗi thẳng. Tất cả các cơ ở phần trên cơ thể, ngoại trừ các cơ ở cánh tay, phải được thả lỏng. Đỉnh đầu của bạn cần chạm tới sàn nhà. Nếu có quá nhiều lực căng ở phía sau chân, bạn chỉ cần uốn cong đầu gối một chút. Vị trí phải được giữ trong 5-10 giây. Thực hiện bài tập này sẽ cho phép bạn khôi phục lại vị trí chính xác của các đĩa đệm nếu chúng bị dịch chuyển.

    Con chó úp mặt

    Điều rất quan trọng là phải nhập chính xác vị trí này, vì vị trí này khá khó. Từ vị trí trước đó, đặt lòng bàn tay xuống sàn, uốn cong đầu gối và di chuyển từng chân về phía sau. Khoảng cách giữa bàn chân và lòng bàn tay khoảng 120-130 cm, hai bàn chân đặt rộng bằng hông và hai lòng bàn tay rộng bằng vai. Bạn cần đưa xương cụt và ngực về phía chân. Gót chân không được nhấc lên khỏi sàn. Bài tập này cho phép bạn giảm mệt mỏi ở cơ lưng. Tốt hơn hết bạn nên đặt một chiếc gối cứng hoặc vật gì đó tương tự dưới đầu để đầu không bị lỏng lẻo nếu bạn thường xuyên bị đau đầu và/hoặc huyết áp cao.

    tư thế đẹp

    Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay ra sau lưng sao cho các ngón tay hướng xuống phía lưng dưới. Bạn cần nắm chặt các ngón tay và giơ cánh tay lên cho đến khi bàn tay ngang tầm xương bả vai. Bạn cần mở ngực, ấn hai lòng bàn tay vào nhau. Khi bạn hít vào, nhảy hai chân cách nhau khoảng 1 mét, sau đó thực hiện lần lượt nghiêng đầu nhẹ nhàng tới cả hai đầu gối.

    Bài tập "Tư thế đứa trẻ"

    Trong khi quỳ, bạn cần nhẹ nhàng hạ xương chậu xuống gót chân, bụng và ngực lên đùi. Bạn cần duỗi hai tay về phía trước, cố gắng duỗi thẳng khuỷu tay càng nhiều càng tốt.Bạn cần tựa trán xuống sàn, hơi cong cổ

    Thực hiện bài tập này giúp kéo giãn nhẹ nhàng cơ lưng, giảm căng thẳng và giảm căng thẳng. Bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích, miễn là cảm thấy thoải mái.

    Lực kéo ngồi

    Ngồi trên sàn, bạn cần duỗi thẳng lưng và duỗi hai chân ra phía trước, kéo chân về phía mình. Bạn cần giơ tay lên và khi thở ra, bắt đầu duỗi tay và hướng lên trên, đồng thời gót chân về phía trước. Ở đúng tư thế, hông của bạn phải nằm trên sàn và đầu gối của bạn phải giữ thẳng. Mông, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng. Bạn cần giữ tư thế trong 30-60 giây.

    chỗ ngồi gấp

    Ở tư thế tương tự, hít một hơi thật sâu, đồng thời duỗi đỉnh đầu lên và khi thở ra, hạ thấp cơ thể xuống chân, giữ thẳng lưng. Tốt nhất là giữ tư thế trong khoảng một phút.

    Con mèo

    Một bài tập rất đơn giản và hiệu quả cho phép bạn nhanh chóng căng cơ. Ở tư thế bắt đầu, bạn cần đứng bằng bốn chân, giữ thẳng lưng, đầu gối rộng bằng hông và khuỷu tay rộng bằng vai. Cùng với việc hít vào, bạn cần di chuyển cột sống của mình. Bắt đầu từ xương cụt, cột sống bắt đầu tròn, hạ thấp xương chậu và vai.

    Ở đúng vị trí, ngay cả sức căng của da ở lưng cũng phải được chú ý; trong lần hít vào tiếp theo, lưng thẳng và hơi cong, đồng thời cằm và xương cụt phải căng lên trên

    Vùng ngực nên uốn cong nhiều nhất.

    Nằm duỗi

    Bạn cần nằm ngửa, uốn cong chân phải ở đầu gối, dùng tay kéo chúng về phía ngực. Vai và phía sau đầu phải được thư giãn, không được kéo lên trên. Giữ ống chân hoặc bàn chân bằng lòng bàn tay, bạn cần kéo chân lên khi thở ra. Xương chậu phải giữ thăng bằng và đùi trái phải được kéo xuống. Sau khi giữ chân phải ở tư thế này trong 30 giây, bạn có thể thực hiện tương tự với chân trái.

    Những quy định an toàn:

    • Bất kỳ bài tập kéo căng cơ lưng nào cũng nên được thực hiện một cách thận trọng. Điều rất quan trọng là phải tập luyện thường xuyên và không gắng sức quá mức ngay lập tức - tải trọng sẽ tăng dần. Khi thực hiện các bài tập, cột sống không nên bị cong. Nếu điều này xảy ra, tốt hơn hết bạn nên từ chối các bài tập độc lập tại nhà và sau này chỉ thực hiện các bài tập trị liệu và phòng ngừa dưới sự giám sát của bác sĩ.
    • Cần tránh mọi cử động đột ngột hoặc làm bất cứ điều gì do bị đau. Ngoài ra, bạn không nên thực hiện các bài tập trong thời gian các bệnh về hệ cơ xương trở nên trầm trọng hơn. Nếu bệnh đang ở giai đoạn cấp tính thì việc tập luyện chỉ có thể làm tình trạng bệnh nhân trở nên trầm trọng hơn.
    • Tốt hơn là nên tập luyện vào buổi tối hàng ngày. Biên độ chuyển động ở giai đoạn ban đầu có thể tối thiểu. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, cần phải thư giãn các cơ lưng càng nhiều càng tốt, bằng cách này chúng sẽ được kéo căng nhanh hơn rất nhiều.

      Hãy chắc chắn bao gồm các bài tập kéo giãn lưng trong quá trình tập luyện của bạn. Cơ bắp của bạn phải đàn hồi và khỏe mạnh để không có nguy cơ chấn thương.

      Dấu hiệu chính cho thấy sự lão hóa của cơ thể là tính linh hoạt, thành phần chính của nó là khả năng vận động của cột sống và lưng. Khả năng vận động và tư thế đẹp của bạn phụ thuộc vào tình trạng của cột sống và các cơ cột sống. Không chỉ những người yêu thích thể thao, khiêu vũ mới cần sự linh hoạt, vận động mà mỗi người nên theo dõi sự linh hoạt và giãn cơ lưng của mình. Và các bài tập linh hoạt cho lưng của chúng ta có thể thực hiện tại nhà mà không tốn nhiều thời gian và công sức sẽ giúp ích được điều này.

      Căng cột sống

      Lệnh thực hiện: ngồi trên sàn, hai chân dang rộng và nghiêng đầu về phía trước. Sau đó từ từ bắt đầu chạm ngực về phía sàn. Hít thở bình thường khi bạn cảm thấy thoải mái. Khi nghiêng đầu, cằm phải ấn vào gốc cổ - điều này sẽ làm tăng độ căng của cơ lưng. “Bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động của từng đốt sống,” đây là điều mà Margo MacKinnon, giám đốc trung tâm Pilates nổi tiếng ở Toronto, hướng dẫn các học viên của mình.

      “Bài tập này kéo giãn các cơ cạnh cột sống (các cơ cột sống). Bạn có thể cảm nhận được tác dụng này khi bị đau gân kheo và bắp chân." Hoàn toàn không cần thiết phải dùng tay chạm tới ngón chân - chúng ta không có mục tiêu nằm trên sàn - và chúng ta không phải chịu đựng cơn đau cơ nghiêm trọng trong thời gian dài. Ngay khi bạn cảm thấy dây chằng và cơ bị căng, hãy quay trở lại vị trí bắt đầu. MacKinnon khuyên bạn nên thực hiện bài tập này và các bài tập giãn cơ lưng khác mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi tối, sau một ngày bận rộn, vất vả.

      Bài tập "mèo-lạc đà"

      Lệnh thực hiện:đứng bằng bốn chân, luân phiên cong và cong lưng. Đảm bảo rằng cả ba phần của cột sống đều tham gia: thắt lưng (dưới), ngực (giữa) và cổ tử cung (trên). Thực hiện bài tập chậm rãi và cẩn thận, không thực hiện các động tác đột ngột. Một chuyển động mất khoảng 3-4 giây. Lặp lại bài tập 5-6 lần.

      Bắt chéo chân

      Lệnh thực hiện: Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân vững chắc trên sàn. Duỗi hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Điều quan trọng là phải thở đúng ở đây: hít vào và thở ra trong khoảng 4 giây. Bắt chéo đầu gối phải qua chân trái (tư thế chân đối chân). Nghiêng hông một chút sang phải (nghĩa đen là 5 cm) và hướng đầu gối của cả hai chân sang trái. Marla Eriksen, huấn luyện viên thể hình và người phát ngôn của CanFitPro, cho biết: “Đừng cố chạm đầu gối của bạn xuống sàn”. “Khi bạn cảm thấy đã đạt đến biên độ tối đa thì bạn nên dừng lại”. Khi bạn di chuyển, vai phải của bạn có thể hơi nâng lên - điều này là tự nhiên. Nhưng bạn không cần phải nghiêng đầu, hãy giữ thẳng. Sau đó xoay tay phải sao cho lòng bàn tay hướng lên trên và bắt đầu kéo về phía đầu. Eriksen nói: “Điều này sẽ giúp ngực bạn nở ra và giúp bạn giãn cột sống một cách tuyệt vời. Giữ tư thế này trong 1-3 phút, sau đó lặp lại với chân kia.

      Quay lưng về các hướng khác nhau trên ghế

      Lệnh thực hiện: ngồi trên ghế với đôi chân của bạn với nhau. Bắt đầu xoay phần thân trên của bạn sang trái để vai của bạn cũng quay sang trái. Bạn có thể dùng tay giữ chặt ghế để giữ thăng bằng.

      Rẽ với biên độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn sẽ cảm thấy căng từ lưng dưới đến vai. “Bạn có thể nghe thấy âm thanh nứt đặc trưng ở đốt sống, nhưng điều này là bình thường, không cần phải lo lắng. Chỉ là các khớp đang hoạt động thôi,” Larry Feldman, bác sĩ nắn khớp xương và người sáng lập một trung tâm y tế ở Toronto, cho biết. Giữ xoắn trong 20 giây (khoảng 6 nhịp thở), sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

      Cúi người ngồi xổm

      Lệnh thực hiện:đứng thẳng, dang rộng hai chân sang hai bên. Các ngón chân “nhìn” ra ngoài. Hóp bụng vào, siết chặt mông và ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn. Đặt tay lên đầu gối của bạn. Nâng xương chậu của bạn lên bằng cách co các cơ lại (hãy tưởng tượng rằng bạn rất muốn đi vệ sinh một chút nhưng bạn phải chịu đựng). Hít một hơi thật sâu, giữ thẳng lưng. Sau đó thở ra thật mạnh và xoay vai sang trái. Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây (hít vào và thở ra từ từ 3 lần). Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở phía bên kia.

      Bài tập “nàng tiên cá”

      Lệnh thực hiện: ngồi trên sàn, uốn cong hai chân dưới bạn và di chuyển chúng một chút sang trái. Dùng tay trái để đỡ mắt cá chân. Giơ tay phải lên và hít một hơi thật sâu. Nghiêng cánh tay sang bên trái phía trên đầu, thở ra. Ngay khi bạn cảm thấy căng và căng ở bên phải, hãy dừng lại và giữ trong 20-30 giây. Thực hiện thêm 2 lần ở bên này, sau đó lặp lại bài tập với tay kia.

      Ngồi gập người về phía trước

      Lệnh thực hiện: ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc khăn nhỏ hoặc một chiếc đai tập yoga đặc biệt. Hít một hơi thật sâu và duỗi tay lên. Thở ra và bắt đầu nghiêng thân về phía trước, cố gắng chạm vào chân bằng bụng. Lấy một chiếc khăn hoặc thắt lưng, quấn quanh chân và nhẹ nhàng kéo về phía bạn. Eve Redpath, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Body Conditioning by Dancers ở Toronto, khuyên: “Khi kéo giãn cột sống, hãy giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Hít một hơi thật sâu khác và khi thở ra, hãy uốn cong thân mình càng thấp càng tốt. Giữ trong 30 giây đến 3 phút. Hãy làm những gì bạn cảm thấy thoải mái, chỉ cần tăng dần thời gian. “Hãy giãn cơ cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng. Không cần phải chịu đựng cơn đau dữ dội."

      Xoay chân

      Lệnh thực hiện: nằm ngửa và nhấc chân lên, uốn cong chúng ở đầu gối. Đặt tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Mark Crocker, người sáng lập In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation ở St. John's, khuyến nghị: “Hít một hơi thật sâu, đếm đến bốn, thở ra từ từ, sau đó xoay đầu gối sang phải và hạ chúng xuống sàn”. Nâng hông trái lên nhưng vai phải ấn chặt xuống sàn. “Thực hiện bài tập với cảm giác, sự liên kết và không vội vàng. Nếu vội vàng sẽ không có tác dụng gì ”. Cố gắng khép hai đầu gối lại với nhau, hạ chúng xuống thấp nhất có thể. Giữ vị trí này trong 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập theo hướng khác. Thực hiện động tác này hàng ngày, ít nhất một lần cho mỗi bên.

      Kéo dãn vào tường

      Lệnh thực hiện:Đứng sát tường, xương cụt, bả vai và đầu ép chặt vào bề mặt tường. Giơ hai tay lên, lòng bàn tay hướng ra ngoài, uốn cong ở khuỷu tay sao cho hai tay ngang vai. Bắt đầu từ từ duỗi tay lên mà không nhấc chúng ra khỏi tường. Nâng chúng lên giới hạn tối đa, nhưng hãy nhớ rằng cơ thể bạn không được rời khỏi bức tường. Scott Tate, nhà vận động học được chứng nhận có trụ sở tại Toronto và là phát ngôn viên của Hiệp hội Vận động học Ontario, cho biết: “Tập trung vào bài tập, dành thời gian và cố gắng nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể”. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 8-12 lần (nếu đau vai thì thực hiện 3-5 lần, không hơn). Tate nói: “Việc này không dễ dàng như lúc đầu. Bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực, vai và lưng sẽ căng ra như thế nào.

      Ngồi quay lưng lại

      Lệnh thực hiện: Bí quyết của bài tập này, theo Jay Blahnik, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng thế giới và là tác giả sách bán chạy nhất của Sự linh hoạt toàn thân, là nhẹ nhàng kéo căng cột sống của bạn mà không cần dùng đến lực. Ngồi trên sàn, giữ thẳng lưng, chân duỗi thẳng. Sau đó uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối và ném nó qua đùi trái. Cong chân trái của bạn, đặt gót chân dưới đùi phải. Nếu điều này quá khó với bạn, hãy giữ thẳng chân trái. Đặt khuỷu tay trái lên đầu gối phải, hướng ra ngoài và ấn nhẹ vào người cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ. Đặt tay phải hơi sang một bên, quay đầu sang phải. Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở đều và sâu, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập theo hướng khác. Blahnik khuyên: “Đừng chỉ quay lưng theo các hướng khác nhau mà hãy giãn cơ và phát triển cơ bắp của bạn”.

      Dựa trên vật liệu:

      http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/