Cần những bài tập nào để đòn mạnh hơn. Rèn luyện nắm tay và sức mạnh cú đấm

Lực ảnh hưởng phần lớn phụ thuộc vào phẩm chất tự nhiên của một người. Ngay cả trong giới võ sĩ chuyên nghiệp, có những người ra đòn knock-out, có những người không phải là “knockout”, mặc dù họ ra đòn khá mạnh.
Chưa hết, lực tác động của một người bình thường yêu thích thể thao có thể tăng lên. Để làm được điều này, có một số bài tập phải được thực hiện thường xuyên nhất có thể.

Trước hết, đây là động tác chống đẩy bằng nắm đấm nổi tiếng, phải được thực hiện trên bề mặt cứng theo nhiều cách tiếp cận. Số lần chống đẩy trong trường hợp này nên được chọn riêng lẻ, dựa trên quá trình đào tạo của chính bạn. Việc uốn cong và mở rộng cánh tay với tốc độ nhanh là một kiểu bắt chước các đòn đánh, điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh của chúng một cách đáng kể.

Cách thứ hai để phát triển sức mạnh của cú đấm là sử dụng tạ khi tập đấm hoặc thực hiện “quyền anh bóng tối”. Với mục đích này, những quả tạ nhỏ có tổng trọng lượng 2-3 kg là lý tưởng. Shadowboxing nên được thực hiện trong ba hiệp, mỗi hiệp ba phút.

Bạn cần nghỉ giữa các hiệp từ 1-2 phút. Đồng thời, thực hành các tác động trực tiếp, tác động phụ và tác động từ bên dưới. Khi cánh tay đã đủ khỏe mới cần luyện “loạt đòn”.
Bạn có thể tăng đáng kể lực tác động khi tập luyện với thanh tạ nhẹ hoặc thanh tạ từ thanh tạ này.

Hai tay cầm tạ ở tư thế “ngực” ném mạnh về phía trước rồi trở về vị trí ban đầu. Bạn nên lưu ý rằng bài tập này cần có sự chuẩn bị ban đầu và khởi động kỹ lưỡng tay trước khi thực hiện.

Một chiếc chuông ấm có trọng lượng từ mười đến mười sáu kg sẽ giúp tăng lực đánh. Với nó, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau, chẳng hạn như: nằm ép ngực; ấn và giật luân phiên bằng tay trái và tay phải khi đứng; "tám".

Cần phải nhớ rằng tất cả các bài tập với chuông ấm phải được thực hiện trên "phần mở rộng". Các bài tập "uốn cong" làm tăng sức mạnh của cánh tay, nhưng đồng thời làm nô lệ chúng, điều này không góp phần phát triển độ sắc nét và lực tác động.

Các bài tập bắt chước chặt củi phát triển tốt sức mạnh của tác động.

Bạn có thể “chặt củi” tại nhà bằng một chiếc búa tạ nhỏ và một chiếc lốp xe, tuy nhiên, bài tập này yêu cầu bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt các biện pháp phòng ngừa an toàn. Tốt nhất là làm điều đó bên ngoài, tránh xa đồ đạc trong nhà và những người khác.

Cơ bắp nào quan trọng hơn đối với một tay trống? Làm thế nào để cải thiện sự phối hợp, tăng sức mạnh và tốc độ tác động?

Nhiều khía cạnh thể chất của bạn, chẳng hạn như sự phối hợp, sức mạnh, tốc độ, phụ thuộc vào các cơ ở nửa dưới của cơ thể. Trong khi các khía cạnh kỹ thuật hơn của một tiền đạo, chẳng hạn như độ chính xác và kỹ thuật phòng thủ, phụ thuộc vào hàng đầu bộ phận cơ thể. Tùy thuộc vào những gì bạn cho là quan trọng hơn đối với mình, bạn có thể tập trung vào phát triển sức mạnh, tốc độ tay, sức bền hoặc cả hai.

Chìa khóa để huấn luyện tiền đạo hiệu quả là hiểu cơ bắp nào được sử dụng trong quyền anh và học cách phát triển chúng.

Dưới "chân" trong trường hợp này, chúng tôi xem xét các cơ bắp chân và cẳng chân. Trong quyền anh, tất cả các cú đấm đều xuất phát từ mặt đất. Vì bạn đang đứng trên mặt đất bằng đôi chân của mình, nên đó là từ chân phụ thuộc vào toàn bộ lực tác động. Ngoài ra, đừng quên rằng trong chân là cơ bắp lớn nhất trong cơ thể con người. Đó là lý do tại sao hầu hết các đòn trong quyền anh đều được áp dụng với sự trợ giúp của động tác xoay và duỗi chân.

Chính đôi chân chịu trách nhiệm về sức mạnh trong các cú đánh. Nếu quan sát những tay đấm cừ khôi trong lịch sử quyền anh, bạn sẽ thấy họ không có nhiều cơ ngực và vai như ở chân. Marcos Maidana, Manny Pacquiao, Thomas Hearns, Felix Trinidad. Những cái tên này chỉ là một vài cái tên xuất hiện trong đầu bạn. Họ không có cơ bắp cuồn cuộn trên cơ thể, nhưng sức mạnh đại bác ẩn chứa trong nắm đấm của họ. Ngay cả Mike Tyson cũng bị dồn nén ở chân hơn là ở đầu. bộ phận cơ thể.

Hông là liên kết giữa thân và chân. Chúng cũng cung cấp phần lớn lực đấm của sư tử thông qua động tác xoay toàn thân. Một chức năng quan trọng khác của hông là phối hợp. Vì phần này của cơ thể nằm ở trung tâm nên hông càng phát triển thì khả năng phối hợp sẽ càng được phát triển tốt hơn.

cơ bụng

Các cơ bụng này là một tập hợp các cơ mạnh mẽ có thể giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Mỗi bộ phận trên cơ thể bạn đều tạo ra một lượng năng lượng nhất định, nhưng chính cơ bụng mới cho phép bạn kết hợp tất cả những thứ này thành một lực. Ngoài ra, các cơ này chịu trách nhiệm cho việc thở thích hợp và bảo vệ cơ thể khỏi những cú đánh vào cơ thể.

Lưng là khung giữ tất cả các cơ lại với nhau và hợp nhất các lực mà tất cả các bộ phận của cơ thể con người tạo ra. Một thực tế quan trọng khác mà ít người biết đến là lưng chịu trách nhiệm phục hồi cú đánh, tức là tốc độ mà tay quay trở lại thế thủ sau cú đánh. Đừng quên rằng khi bạn làm việc với túi, tay sẽ tự động "đẩy lùi" sau những cú đánh. Trong một trận đấu thực sự, bạn sẽ phải tiêu tốn năng lượng để trả lại cánh tay của mình và nếu không có cơ lưng, bạn sẽ rất nhanh mệt mỏi.

Đai vai rất quan trọng đối với sức bền của tiền đạo. Nếu võ sĩ quá mỏi tay trong trận đấu, thì hầu hết là đôi vai mỏi. Hãy suy nghĩ về nó nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong một cuộc chiến. Về mặt thể chất, điều này là do các cơ tương đối nhỏ "cầm" nặng tay.

Vì vậy, nếu bạn muốn tung nhiều cú đấm hơn mà vẫn có thể giơ tay đủ cao, hãy chú ý nhiều hơn đến cơ vai.

Bàn tay chịu trách nhiệm “truyền tin” Lực ảnh hưởng, I E. nó là mối liên kết giữa năng lượng của bạn và đối thủ của bạn. Bản thân họ không chịu trách nhiệm về lực tác động - vì điều này gặp chân. Theo đó, tay nhanh quan trọng hơn tay mạnh. Cơ tam đầu chịu trách nhiệm về tốc độ của các cuộc đình công trực tiếp và bắp tay - cho tốc độ của bên và đường trên. Chắc hẳn bạn đã hơn một lần nghe huấn luyện viên của mình nói rằng bạn không thể “búa” cơ bắp. Điều này là hoàn toàn chính xác, họ chỉ nên truyền năng lượng và sức mạnh mà chân và thân mình tỏa ra, đồng thời thực hiện càng nhanh càng tốt.

Cơ ngực là liên kết nối giữa vai, cơ bụng và cánh tay. Ngoài ra, cơ ngực chịu trách nhiệm về lực tác động được tạo ra ở phần trên bộ phận cơ thể.

Cơ bắp nhỏ.

Các cơ cổ cần thiết để chống lại những cú đánh. Các cơ ở cổ tay rất cần thiết để nắm chặt tay và tăng Lực ảnh hưởng.

Bạn ngay lập tức nghĩ rằng bạn cần tăng trọng lượng cơ thể tổng thể (tăng khối lượng) để đánh tốt hơn. Còn ở đây thì không. Để tăng lực của một cú đấm, bạn cần nhận ra nó được hình thành từ đâu. Chúng ta sẽ nói về điều này.

Đánh vào mũi

Tốc độ một mình là không đủ để tung ra một cú đánh mạnh mẽ. Cần phải đầu tư tất cả trọng lượng của bạn, chỉ sau đó sẽ có một kết quả.

Không duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn khi bị đánh - để không làm trật khớp. Tấn công từ các góc độ khác nhau.

Bàn chân:

1. nên rộng hơn vai một chút;
2. gót chân nâng lên trước;
3. khi va chạm phải quay bàn chân theo hướng chuyển động của tay;
4. khi đánh bằng tay phải, bàn chân trái đặt tại chỗ, gót chân phải nâng lên và ngược lại.

Các tính năng khác

1. Đầu gối hơi cong, trọng lượng cơ thể dồn về phía trước.
2. Đồng thời xoay hông về phía đối thủ khi bạn ra đòn.
3. Chuyển động hoàn toàn của cơ thể khi va chạm, với việc đẩy cánh tay ra gần, sẽ hiệu quả hơn.
4. Không bao giờ đẩy về phía trước. Xoay mạnh cơ thể của bạn.
5. Khi vung tay không được rút tay về - đối phương sẽ đoán được động tác.
6. Nắm tay phải được nén càng nhiều càng tốt khi va chạm.
7. Thở ra theo từng nhịp.

Xem video hướng dẫn cách đấm đúng cách:

Cách tăng sức mạnh cú đấm: bài tập

1. Đá bóng

Tìm quả bóng nặng mà võ sĩ sử dụng trong đào tạo. Nếu bạn không có, hãy sử dụng một quả bóng rổ. Làm như sau:

• hai chân rộng bằng vai, thân thẳng. Nâng bóng cao qua đầu. Đánh mạnh quả bóng xuống sàn và bắt nó sau khi nảy. Lặp lại bài tập ít nhất 15 lần.

2. Nhảy xổm

1. Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên;
2. Ngồi xuống cho đến khi đầu gối ngang với hông;
3. Nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời giơ hai tay lên;
4. Lặp lại động tác nhảy cho đến khi hết sức (để có hiệu quả tốt hơn, bạn có thể cầm tạ trên tay).

cơ chân

Người mới bắt đầu nên biết: để phát triển một cú đánh mạnh, bạn cần bắt đầu với sự phát triển của cơ chân. Họ đóng một vai trò lớn trong việc thực hiện đình công. Squat với tạ giúp phát triển cơ bắp chân tối đa.

Cơ bắp trên cơ thể

Đối với phần trên cơ thể, ở đây cơ tam đầu, cơ lưng và vai đóng vai trò quan trọng đối với một cú đánh mạnh mẽ.

Các bài tập chính phát triển các nhóm cơ này:

1. pull-up;
2. chống đẩy trên nắm đấm;
3. chống đẩy ngược;
4. nâng chuông ấm (về phía trước, lên).

Nguồn: Depositphotos.com

1. Sử dụng dụng cụ giãn cổ tay thường xuyên. Mua loại đạn cứng nhất và làm việc luân phiên bằng cả hai tay. Đảm bảo bóp mạnh bộ giãn nở, tác dụng hết lực. Bài tập này giúp phát triển các cơ liên kỹ thuật số. Do đó, nắm đấm sẽ bắt đầu nặng hơn và lực tác động sẽ tăng theo.

2. Nhảy dây mỗi ngày với động tác nâng cao hông. Cố gắng chạm đầu gối vào ngực.

3. Các bài tập với búa tạ cũng không kém phần hiệu quả. Lấy một công cụ (điều này được thực hiện tốt nhất ở gần nhà để xe) và bắt đầu đánh những chiếc lốp không cần thiết. Trong quá trình tập luyện, chính những cơ hoạt động khi va chạm được kích hoạt.

Nếu bạn muốn tìm ra cách tăng sức mạnh của cú đấm, bạn cần hiểu chính xác cách tạo ra sức mạnh cần thiết để thực hiện một cuộc tấn công nghiền nát. Chúng tôi sẽ đề cập đến một số kỹ thuật cho phép bạn học cách đánh rõ ràng và tự tin.

Sắc thái cần nhớ

Một cú đấm mạnh mẽ có được không chỉ do tốc độ cao của cú lao mà còn nhờ vào trọng lượng của chính nó. Nếu bạn có thể đặt toàn bộ khối lượng của cơ thể vào tay, kết quả sẽ vượt quá mọi mong đợi. Để tránh những chấn thương có thể xảy ra dưới dạng trật khớp, cần tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật, tuân thủ các biện pháp phòng ngừa khi thực hiện các bài tập.

Ý nghĩa và vị trí của bàn chân

Bàn chân đóng vai trò quan trọng trong việc tăng lực đánh của đôi tay. Chuyển động và vị trí của chúng tuân theo các quy tắc sau:

• Bàn chân nên rộng hơn vai một chút.
• Họ xoay chân theo hướng chuyển động của tay, trong khi ban đầu gót chân luôn nâng lên.
• Tại thời điểm thực hiện cú đánh bằng tay phải, gót chân phải nâng lên trước và gót chân trái đứng bất động. Và ngược lại.
• Hãy nhớ rằng vị trí chính xác của bàn chân trong quá trình thực hiện động tác lunge làm tăng đáng kể sức mạnh của nó, nhưng không phải là thời điểm duy nhất và xác định đáng để xem xét.

Để tăng sức mạnh của cú đấm tại nhà, cần phải tập luyện, nhưng trước khi bắt đầu, hãy nhớ làm quen với các khuyến nghị sau:

• Trong quá trình tấn công, đầu gối phải hơi cong và trọng lượng cơ thể hơi chuyển về phía trước.
• Hông lúc này quay về hướng có đối thủ.
• Trong chiến đấu tiếp xúc gần, sự gia tăng áp lực được tạo điều kiện thuận lợi bằng chuyển động toàn thân của toàn bộ cơ thể.
• Bạn không thể vươn người về phía trước, các chuyển động của cơ thể phải sắc nét và rõ ràng.
• Nếu bạn thu tay lại khi vung, thì bạn sẽ cho kẻ thù thời gian để định hướng và dự đoán hướng chuyển động của tay.
• Khi tấn công, bàn tay được nén càng chặt càng tốt.
• Mỗi yếu tố mới được thực hiện với việc thở ra không khí.

Các bài tập phát triển sức mạnh cú đấm

Để tăng sức mạnh và tốc độ tấn công, bạn cần luyện tập. Một tập hợp các bài tập góp phần đạt được mục tiêu này:

đá bóng

Để thực hiện khóa đào tạo này, bạn cần có đủ dung lượng trống. Chọn một quả bóng nặng hơn. Hay nhất là người mà các vận động viên quyền anh tập luyện. Kỹ thuật thực hiện bài tập bao gồm các bước sau:

• hai chân rộng bằng vai (có thể rộng hơn một chút);
• cơ thể được duỗi thẳng;
• bóng được giơ cao qua đầu;
• quả bóng bị đập mạnh xuống đất và bị bắt lại sau khi nó nảy lên.

Nhồi được thực hiện ít nhất 15-17 lần.

Nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm sâu

Các bài tập làm tăng lực tác động được lặp lại càng lâu càng tốt. Tiến hành như sau:

• đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai và đặt hai tay ở hai bên;
• ngồi xổm xuống sao cho hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng;
• nhảy cao hơn, đồng thời giơ hai tay lên.
• bạn cần nhảy càng cao càng tốt với số lần lặp lại tối đa.

Đối với những người mới bắt đầu chơi thể thao, bạn có thể nhân đôi hiệu quả bằng cách nhặt tạ.

Tập vai, cơ tam đầu và lưng

Những nhóm cơ này không phải là nhóm cuối cùng có tầm quan trọng trong việc rèn luyện sức mạnh tác động.

Bạn có thể huấn luyện chúng bằng các bài tập sau:

• Bạn có thể đã nghe nói rằng chống đẩy làm tăng sức mạnh của cú đấm. Đúng rồi. Nhấn mạnh nằm xuống và đặt hai bàn tay của bạn càng gần nhau càng tốt. Lưng vẫn thẳng mà không cong. Cong cánh tay của bạn và duỗi thẳng chúng với biên độ tối đa. Để tăng cường sức mạnh của bàn tay, bạn có thể.

• Kéo lên. Khi kéo lên, hai tay giữ thanh rộng hơn vai. Để cải thiện hiệu suất, bạn có thể treo một vật nặng ở dạng dây đeo có bánh kếp từ thanh gắn vào nó. Số lần lặp lại phải tùy theo khả năng thể chất của bạn cho phép.

• Chống đẩy thì ngược lại. Bạn có thể thực hiện loại bài tập này với một chiếc ghế dài. Đứng quay lưng về phía cô ấy, dựa vào lòng bàn tay và hơi ngồi xuống mà không cong lưng. Hạ thấp và nâng lên bằng cách uốn cong và mở rộng cánh tay của bạn. Để có hiệu quả mong muốn, hãy thực hiện 3 bộ 20 lần.

• Kettlebell lifts sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi tay và phát triển cơ delta. Đồng bằng có tầm quan trọng lớn đối với sự phát triển của các phong trào tấn công. Ngoài tất cả mọi thứ, đây là lớp vỏ, các lớp học sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp.
• Kettlebell nhấc về phía trước. Dang rộng hai chân sang hai bên và duỗi thẳng cánh tay giữa hai chân, giữ đường đạn. Gập nhẹ khớp gối. Với một chuyển động sắc nét, nâng trọng lượng về phía trước để tạo thành một góc vuông giữa cơ thể và đường đạn. Đồng thời, đảm bảo rằng lưng vẫn thẳng ở điểm cực trị trên cùng. Thực hiện 8 lần lặp lại cho mỗi cánh tay. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy căng và run ở các cơ.

• Nâng chuông ấm lên. Cách thực hiện tương tự như cách trước, nhưng đã nâng đường đạn qua đầu bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi bên.

• Thang máy chuông cổ điển. Đặt đạn giữa hai chân cách xa nhau. Bàn tay đặt lên trên sao cho hông hơi lùi về phía sau. Thực hiện một cú giật mạnh lên trên, trong khi quả nặng được ném qua vai, và sau đó nó tự nâng lên trên bằng một cú đẩy. Nó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần nâng cho mỗi cánh tay.

• Kettlebell nhấc từ vị trí ngồi lên. Ném chuông ấm qua vai và ngồi xổm xuống. Mở rộng bàn tay miễn phí của bạn về phía trước để giữ thăng bằng của bạn. Nâng tạ phía trên bạn, đợi một giây, thực hiện động tác nâng thân. Đổi tay. Hãy chắc chắn rằng mông và bắp chân vẫn căng thẳng. Thực hiện 5-10 lần lặp lại cho mỗi cánh tay, tùy thuộc vào hình dạng vật lý và trọng lượng của đạn.

• Công việc vượt qua lực cản ngược sẽ giúp tăng lực của cú đánh bằng tay. Cắt một đoạn dây chun từ lốp xe hoặc mua dây tập dày ở cửa hàng. Buộc chặt một đầu vào tường sau lưng và cầm đầu kia trong tay. Thực hiện các động tác "đập" về phía trước, vượt qua lực cản và kéo căng dây thun. Di chuyển cánh tay của bạn trở lại dần dần để tránh chấn thương.
• Lên hai tạ. Ném cả hai viên đạn lên vai của bạn. Hít không khí vào phổi, đẩy chúng lên trên đầu của bạn, rồi từ từ hạ thấp chúng xuống. Trong quá trình thực hiện, căng báo chí.

Để phát triển một cú đánh mạnh, bạn có thể sử dụng các phương pháp và kỹ thuật sau:

• . Chọn cái khó nhất. Bóp mạnh và với lực tối đa. Điều này giúp phát triển các cơ liên kỹ thuật số và cơ cẳng tay, giúp nắm đấm của bạn ngày càng mạnh mẽ hơn.

• Nhảy dây mỗi ngày. Nhảy cao nhất có thể bằng cách nâng hông lên.
• Nhặt một chiếc búa tạ và dùng nó đập vào những chiếc lốp xe cũ. Điều này kích hoạt các nhóm cơ phù hợp và phát triển sức bền.
• Nếu bạn được ghép nối với "bàn chân", thì hãy tưởng tượng rằng mục tiêu còn xa hơn vài cm, hãy cố gắng vượt qua nó. Đây là cách bạn làm việc cho tốc độ.
• Đừng bỏ bê quyền anh bóng tối. Bài tập này sẽ giúp bạn học cách tung ra những đòn sắc bén, bất ngờ, đồng thời đạt hiệu quả cao nhất vì kẻ thù thường không kịp phản ứng.
• Một cú đánh bùng nổ phát triển các động tác chống đẩy trên lòng bàn tay khi chúng tách khỏi sàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Nếu có thể, hãy sử dụng túi hoặc máy tương tự có đeo găng tay.

Hấp dẫn! Có ý kiến ​​​​cho rằng bật lửa trong nắm tay làm tăng lực tác động. Trên thực tế, có nhiều ý kiến ​​khác nhau về vấn đề này. Một số người tin rằng không chỉ một chiếc bật lửa mới có thể tăng sức mạnh mà bất kỳ đồ vật nào có hình dáng công thái học được cầm trên tay, chẳng hạn như hộp diêm, trong khi những người khác khẳng định rằng chỉ một chiếc bật lửa bằng kim loại nặng mới có tác dụng.

Những bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện sức bền và giúp gân cốt, cơ bắp chắc khỏe hơn. Nếu bạn thực hiện chúng một cách toàn diện và có hệ thống, thì kết quả đầu tiên sẽ trở nên đáng chú ý sau 2 tuần. Để nghiên cứu chi tiết các bạn chú ý đến video các bài tập hiệu quả.

Video: Đào tạo sức mạnh từ một chuyên gia

Thể lực và đòn mạnh không phải là khái niệm đồng nhất. Một cú đánh được giao chính xác có thể thuộc về một vận động viên có vẻ ngoài hoàn toàn kín đáo. Điều chính trong một cú đánh tốt là kỹ thuật phù hợp. Và nó là cần thiết để làm việc trên kỹ thuật này trong một thời gian dài và cẩn thận.

MỘT CÁCH THÊM:
Bạn sẽ cần
- búa tạ kim loại;
- bàn chân đấm bốc;
- sự giúp đỡ của đối tác;
- bàn chân đấm bốc;
- dụng cụ mở rộng cổ tay;
- lốp ô tô được cố định chắc chắn;
- nhảy dây.
Chỉ dẫn
1. Thường xuyên làm việc với dụng cụ mở rộng ống cổ tay. Chọn bản sao khó nhất mà bạn có thể tìm thấy và làm việc luân phiên bằng cả hai tay. Bóp mạnh bộ giãn nở với lực tối đa. Bài tập này sẽ cho phép bạn dần dần loại bỏ hoàn toàn lớp mỡ dưới da ở tay và phát triển các cơ liên kỹ càng nhiều càng tốt. Do đó, trọng lượng của nắm tay sẽ lớn hơn và tác động sẽ mạnh hơn.
2. Nếu bạn không tham gia quyền anh chuyên nghiệp, nhưng chiến đấu bằng tay không, hãy đảm bảo đưa các động tác chống đẩy plyometric trên nắm đấm vào quá trình tập luyện của bạn. Nhấn mạnh tư thế nằm trên nắm đấm của bạn, bàn chân chỉ đặt trên sàn với tất. Từ từ hạ người xuống, cố gắng chạm sàn bằng ngực. Sau đó, với một cú đẩy mạnh, tung thân mình lên và vỗ hai tay dưới ngực vào thời điểm bay. Hạ cánh nghiêm ngặt trên nắm đấm của bạn. Những động tác chống đẩy như vậy sẽ phát triển lực đẩy của cả hai tay, đồng thời các khớp ngón tay sẽ trở nên cứng hơn và không nhạy cảm với cơn đau khi ra đòn.
3. Tập bài phát triển lực đẩy bằng chân. Bất kỳ cú đá nào cũng bắt đầu bằng một cú đá. Khoảng 40% sức mạnh và độ sắc nét của cú đánh phụ thuộc vào chuyển động này.
4. Nhảy dây với động tác nâng hông cao đồng thời hàng ngày. Cố gắng đẩy mạnh và mạnh khỏi sàn, nhảy lên sao cho đầu gối chạm vào ngực.
5. Sức mạnh của bắp tay đóng vai trò cuối cùng trong tác động. Thay vào đó, các động tác uốn cong mạnh gây khó khăn cho việc tung ra một cú đấm loại trực tiếp thực sự. Học cách tấn công bằng một bàn tay thoải mái.
6. Bài tập bắt buộc đối với tất cả các võ sĩ là các lớp học với búa tạ. Lấy một chiếc búa tạ hoàn toàn bằng kim loại chắc chắn và đập nó vào một chiếc lốp ô tô được cắm xuống đất hoặc được cố định cứng nhắc. Vì vậy, bạn sẽ đạt được sự thư giãn của bắp tay và đưa chính xác những cơ cần thiết để tấn công vào công việc.
7. Làm việc với một đối tác trên bàn chân, tấn công như thể cố đấm xuyên qua bàn chân. Người ta đã chứng minh rằng ngay trước khi đạt được mục tiêu, chuyển động của tay hơi chậm lại và cú đánh mất đi sức mạnh. Do đó, hãy đánh như thể mục tiêu bạn đang cố đánh cách xa hơn 10-15 cm.
8. Cú đánh được thực hiện tại thời điểm thực hiện chuyển động quay của cơ thể và chuyển lực đỡ từ chân phải sang chân trái. Để dồn toàn bộ lực ly tâm của cơ thể vào cú đánh, bạn phải thực hiện động tác chạm vào mục tiêu bằng nắm đấm trước khi chân trái chạm sàn. Nếu không, phần lớn sức mạnh của cú đánh sẽ "xuống sàn".
9. Những đòn mạnh nhất được áp dụng rất nhanh khiến kẻ thù không kịp nhìn và phản ứng lại. Cách tốt nhất để thực hành những cú đấm nhanh là quyền anh bóng tối. Thực hiện bài tập này mỗi ngày trong 10-15 phút.
10. Để không lãng phí động năng của cú đẩy, hãy đảm bảo rằng cú đánh xuất phát từ vai. Khuỷu tay và nắm tay phải di chuyển trên cùng một mặt phẳng.
11. Tập đánh bằng cách nắm chặt tay với lực tối đa vào giây phút cuối cùng trước khi chạm vào mục tiêu. Điều này sẽ làm cho cú đánh trở nên cứng và khô. Cho đến thời điểm này, bàn tay thực tế nên được thư giãn. Thực hành kỹ năng này với tốc độ nhanh, xen kẽ giữa các cú đấm và lòng bàn tay mở.