Nhịp tim khi chạy là bao nhiêu và làm thế nào để kiểm soát nó? Nhịp tim cho các kiểu chạy khác nhau là bao nhiêu.

Nếu bạn muốn hiểu cơ thể mình, bạn nên chuyển sang cơ quan quan trọng nhất - trái tim. Khi hệ thống tim mạch hoạt động bình thường, một người cảm thấy tốt. Người chạy nên đặc biệt chú ý đến trái tim. Và không có gì nói tốt về trạng thái của trái tim như nhịp đập.

Kết quả của bất kỳ hoạt động thể chất nào là sự thay đổi nhịp tim. Mức độ thay đổi cho biết mức độ khó khăn của tải đối với cơ thể. Vì vậy, cần kiểm soát mạch trong quá trình chạy để có thể đánh giá mức độ phù hợp của việc tập luyện với khả năng của cơ thể.

Nhịp tim nên là bao nhiêu khi chạy?

Nhịp tim khi nghỉ ngơi trung bình là 60-90 nhịp mỗi phút, giá trị tối đa 190-220 nhịp là tiêu chuẩn, được chấp nhận trên cơ sở nhiều năm thử nghiệm. Tần suất đột quỵ là một chỉ số hoàn toàn mang tính cá nhân và không thể giống nhau khi so sánh với người khác.

Trong quá trình chạy, nhịp tim thay đổi tùy thuộc vào tốc độ chạy. Theo quy định, khi bắt đầu chạy, nhịp tim tăng đều đặn, tăng dần số nhịp. Nếu bạn đặt tốc độ cao ngay từ đầu, thì giá trị xung sẽ tăng mạnh. Kết quả là chóng mặt và mệt mỏi là có thể.

Nhịp tim tăng mạnh khi bắt đầu chạy có thể là hậu quả của căn bệnh này. Nếu cuộc chạy vừa mới bắt đầu và mạch đã đập mạnh, bạn nên nghĩ đến việc đến bác sĩ tim mạch và thực hiện đo điện tâm đồ.

Sự xuất hiện của cảm giác mệt mỏi khi bắt đầu tập luyện khi chọn tốc độ nhanh có thể xảy ra do hệ thống cơ thể được đào tạo trong một thời gian dài. "sắc" trọng tải. Cơ chế này có thể được đào tạo, nhưng nếu bạn chưa đào tạo nó, bạn nên bắt đầu chạy với tốc độ thấp.

Nhịp tim tối ưu khi chạy được tính theo công thức:

(Nhịp tim tối đa - tuổi)*60-70%

Nhịp tim tối đa là số nhịp tim có thể thực hiện được trong một phút với hoạt động thể chất cường độ cao nhất. Nhịp tim tối đa mặc định là 220 nhịp. Nếu bạn không biết nhịp tim Tối đa của mình, hãy sử dụng số này. Nếu bạn biết, hãy thay thế kết quả của bạn để có độ chính xác cao hơn.

Trừ tuổi từ nhịp tim tối đa. Do đó, sự khác biệt về mức độ phát triển của hệ thống tim mạch được bù đắp khi số lần đột quỵ ở trẻ em cao hơn ở người lớn.

Sau khi có kết quả từ trong ngoặc, ta nhân kết quả với 60 và 70% sẽ được hai kết quả chênh lệch nhau một chút. Ví dụ: 120 và 140 nét - tập trong phạm vi này sẽ mang lại hiệu quả chữa bệnh cao nhất.

Phản ứng của cơ thể với sự thay đổi nhịp tim

Đối với mỗi hành động, cơ thể chọn phản ứng tối ưu. Trong quá trình chạy, cơ bắp cần nhiều máu hơn, lượng máu này sẽ được cung cấp thường xuyên hơn để tránh tình trạng thiếu oxy hoàn toàn hoặc lượng oxy trong máu thấp. Vấn đề được giải quyết bằng cách tăng xung và thay đổi thể tích máu phút.

Về nhịp tim cao

Sự thật thú vị! Nếu bạn đạt đến nhịp tim tối đa và cố gắng duy trì nó, sẽ không có gì hiệu quả. Cơ thể bao gồm một cơ chế chịu trách nhiệm giảm tần suất đột quỵ. Trong trường hợp tốt nhất, có thể giữ nhịp tim tối đa trong 3-5 giây.

Một ngoại lệ là việc sử dụng adrenaline, khi mạch tăng lên do tác dụng của thuốc. Trong trường hợp này, nhịp tim tối đa có thể kéo dài lâu hơn nữa, nhưng cuối cùng vẫn có rủi ro "đau lòng" khi tính toàn vẹn của thành tim bị vi phạm (nội tâm mạc, ngoại tâm mạc, cơ tim - theo thứ tự từ ngoài vào trong).

Về nhịp tim thấp

Chạy bộ thường xuyên góp phần rèn luyện tim và dẫn đến sự gia tăng của nó (phì đại). Sau khi tăng thể tích của tim, nhịp tim giảm. Có một khái niệm - nhịp tim chậm thể thao. Theo nghĩa thông thường, nhịp tim chậm là nhịp tim tăng nhanh do sự xuất hiện của một bệnh về hệ thống tim mạch.

Nhịp tim chậm trong thể thao là nhịp tim thấp do tăng thể tích tim do tập thể dục thường xuyên. Không chịu hậu quả tiêu cực. Biểu hiện ở việc nhịp tim giảm xuống dưới 60 nhịp/phút.

Vào đầu mùa hè, trong bệnh án của tôi, bác sĩ chẩn đoán tôi bị nhịp tim chậm rõ rệt (mạch 48 nhịp). Không thể chứng minh rằng nhịp đập như vậy là kết quả của việc tập luyện thường xuyên và không gây ra tình trạng sức khỏe kém.

Nếu nhịp tim chậm chính xác là một căn bệnh, thì nhịp tim thấp sẽ kéo theo một số rắc rối: chóng mặt, mệt mỏi mãn tính, buồn ngủ. Những người mắc bệnh như vậy được quy định hạn chế và chống chỉ định thể thao.

Làm thế nào để kiểm soát xung?

Hiệu quả của việc tập chạy phần lớn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe mà bạn đang tham gia. Một chỉ báo tốt về sức khỏe là nhịp tim, có thể đo được khi chạy.

Có hai cách để đo nhịp tim của bạn trong khi tập luyện:

Hãy chú ý đến sức khỏe của bạn để việc đào tạo chỉ mang lại những cảm xúc tích cực!

Điều gì ảnh hưởng đến xung?

Mỗi người có một máy đo nhịp tim khác nhau. Tuy nhiên, ngay cả với thực tế này, vẫn có sự khác biệt giữa nhịp đập khỏe mạnh và không lành mạnh. Nhịp tim khỏe mạnh đề cập đến những thay đổi dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất. Những thay đổi này có thể là vĩnh viễn (nhịp tim chậm trong thể thao) hoặc tạm thời (nhịp điệu trơn tru thay đổi trong khi chạy).

Mạch không khỏe là kết quả của các bệnh bao gồm nhiều vấn đề hơn là các vấn đề với hệ thống tim mạch. Bị cảm lạnh, bạn cũng có thể nhận thấy sự thay đổi bất thường của mạch khi nghỉ ngơi và khi tập thể dục.

Các yếu tố ảnh hưởng đến xung:

Tuổi. Nó xứng đáng chiếm vị trí đầu tiên trong danh sách, vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp tim. Ở trẻ em, mạch đập thường xuyên do tính đàn hồi của mạch cao và thể tích tim nhỏ. Với tuổi tác, chỉ số đảo ngược. Ở người lớn tuổi, mạch bình thường thường dưới 60 nhịp.
Cân nặng. Trọng lượng càng cao, trái tim càng nặng nề. Kết quả là, ngay cả với tải trọng nhỏ nhất (ngồi xổm 5 lần), tần suất co thắt tăng 10-20 nhịp. Mức độ ảnh hưởng của trọng lượng đến tần số của nhịp phụ thuộc vào mức độ hiện diện của trọng lượng dư thừa.
Bệnh tật. Sự hiện diện của các bệnh từ cảm lạnh đến các vấn đề với hệ thống tim mạch gây ra sự thay đổi giá trị xung liên quan đến các chỉ số khi không có vấn đề về sức khỏe.
Thời tiết. Ảnh hưởng của thời tiết đến nhịp tim đã được ước tính khác nhau. Ví dụ, những người mắc bệnh -hypo và tăng huyết áp sẽ chịu tác động không nhỏ của thời tiết. Mặc dù một người khỏe mạnh có thể không cảm thấy sự khác biệt nào cả, nhưng nó sẽ xuất hiện sau 1-2 lần vuốt.
Mùa. Nó cũng ảnh hưởng đến chỉ số này, vì những thay đổi về nhiệt độ và độ ẩm, cũng như áp suất khí quyển, sẽ để lại dấu vết trên máy đo nhịp tim trong quá trình chạy.

Hãy chú ý đến những thay đổi trong xung, kiểm soát tốc độ của nó. Thực hiện bài kiểm tra phục hồi nhịp điệu: 15 lần ngồi xổm - thời gian phục hồi 1-2 phút. Đừng quên chạy bộ thường xuyên và ngạc nhiên trước kết quả của bạn!

Nhịp tim khi chạy là một chỉ số quan trọng đánh giá hiệu quả của một buổi tập luyện. Tần suất của nó bị ảnh hưởng bởi tốc độ chạy, thời gian chạy và trực tiếp là sự chuẩn bị của cơ thể bạn. Nếu bạn chạy vì mục đích rèn luyện sức khỏe và thể lực, thì việc chú ý đến mạch khi chạy là điều rất nên làm.

Các tính năng của xung khi chạy

Chạy là hoạt động thể chất. Nó có thể có cường độ khác nhau. Bạn ép cơ thể hoạt động tích cực như thế nào sẽ quyết định nhịp tim khi chạy.

Bạn chạy càng nhanh, cơ bắp của bạn càng tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng và oxy. Điều này có nghĩa là các chất này cần được chuyển đến các cơ cùng với máu càng nhanh. Và theo đó, tim bạn sẽ đập càng nhanh.

Về mặt sinh lý học, các quá trình khác nhau xảy ra ở các tốc độ khác nhau của tim.

Ví dụ, khi nhịp tim tăng lên, thể tích máu mà tim đẩy vào máu trong một nhịp tăng lên. Đương nhiên, sự gia tăng này không thể tiếp tục vô thời hạn. Và giới hạn đạt được là khoảng 120 nhịp mỗi phút (với sự điều chỉnh riêng lẻ cộng hoặc trừ 5 nhịp).

Nhân tiện, nhịp tim này là điển hình cho việc chạy cải thiện sức khỏe. Một nhịp điệu thường xuyên hơn đã được coi là đào tạo.

Các quá trình trong cơ thể ở các tốc độ xung khác nhau

Chạy nhẹ và 120-130 nhịp mỗi phút

Tần số 120 nhịp mỗi phút rất thoải mái cho tim. Về bản chất, nó được sắp xếp sao cho ở tần số này, các tế bào có đủ máu và oxy để thực hiện hoạt động hiếu khí.

Điều này có nghĩa là việc chạy như vậy sẽ không làm thay đổi ngưỡng yếm khí của bạn theo bất kỳ cách nào, sẽ không gây ra sự hình thành axit lactic và sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến tình trạng của cơ bắp.

Tuyên bố cuối cùng là đúng, vì nhịp tim như vậy có thể được duy trì bằng cách kết hợp giữa đi bộ và chạy. Tức là bạn sẽ không thể làm cơ thể kiệt sức, ví dụ như với nhịp tim 140-150 nhịp mỗi phút.

Lợi ích của nhịp tim 120 nhịp là gì:

Cơ tim đang được huấn luyện. Cải thiện việc cung cấp máu cho tất cả các cơ quan và mô. Điều này cực kỳ quan trọng đối với hệ thống thần kinh trung ương, vì hoạt động của nó phụ thuộc trực tiếp vào nguồn cung cấp máu. Hóa ra là ngăn ngừa đột quỵ và các bệnh khó chịu khác. Người ta đã chứng minh bằng thực nghiệm rằng độ sắc nét của sự chú ý và trí nhớ tốt hơn đối với những người rèn luyện tim trong không khí trong lành lên đến 120-125 nhịp mỗi phút.
Axit lactic được bài tiết ra khỏi cơ thể (nếu bạn tập luyện chăm chỉ ngoài việc chạy bộ).
Ở con số 120-130 được gọi là ngưỡng đốt mỡ. Tức là, đây là mức nhịp tim mà cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo thay vì carbohydrate để lấy năng lượng. Đó là lý do tại sao các bài tập chạy với nhịp liên tục 120-130 nhịp rất hữu ích. Hãy nhớ rằng bạn cần chạy trong thời gian dài - từ 20 phút đến một giờ. Sau đó sẽ có một cảm giác.

Như vậy, mạch khi chạy với tốc độ 120 nhịp/phút là khỏe.

Nó phù hợp với những người chạy bộ vì niềm vui của bản thân mà không đặt mục tiêu cải thiện thành tích chạy bộ.

Nói chung, để tập chạy, bạn cần có một chương trình đặc biệt mà một huấn luyện viên có năng lực có thể soạn thảo. Và chương trình này được chọn riêng lẻ. Trên Internet, bạn sẽ không tìm thấy chính xác tùy chọn của mình - đơn giản là nó không tồn tại, nó phải được biên soạn riêng cho các đặc điểm của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng bạn không thể giữ 120 nét mọi lúc. Sẽ có những cú trượt - khi tăng lên, tim sẽ tăng tốc, cơ thể trở nên cứng. Để dễ dàng giữ nhịp tim ở cùng mức, bạn có thể kết hợp ở những khu vực khó khăn hơn.

Nếu bạn không quan tâm đến nhịp tim, hãy chạy khi bạn cảm thấy thoải mái, nhưng với một điều kiện: vượt qua chính mình trong vài phút khi chạy và cố gắng di chuyển nhanh hơn một chút. Điều này sẽ cho phép bạn dần dần tiến bộ. Chạy dễ dàng hoặc - chắc chắn chữa lành cơ thể chúng ta.

130–145 nét

Nhịp tim khi chạy 130–140 nhịp mỗi phút là mức tim mạch bắt buộc đối với các vận động viên trước khi tập luyện chăm chỉ trong phòng tập thể dục. Đây là một loại tần số chuyển tiếp giữa chế độ chăm sóc sức khỏe và tập luyện. Trong trường hợp này, bạn cần giữ nhịp đập như vậy trong ít nhất 2-5 phút, vì chính nhịp tim như vậy sẽ dẫn máu đến tất cả các cơ một cách hiệu quả, chuẩn bị cho các bài tập sức mạnh.

Nhân tiện, nếu bạn là một vận động viên chạy đã được đào tạo, thì nhịp đập như vậy đối với bạn hoàn toàn không phải là một cuộc chạy nhàn nhã. Đó là, nếu trái tim được rèn luyện, 140 nhịp mỗi phút sẽ đạt được ở tốc độ trung bình, và đây đã là một cuộc chạy khá căng thẳng.

Vì xung là một thứ rất riêng lẻ, nên rất khó để nói nó sẽ ở tốc độ nào. Ở một người không chuẩn bị, 130-140 nhịp thậm chí còn khiến tim chạy chậm, trong khi ở một vận động viên, một nhịp chạy dễ dàng sẽ chỉ đẩy tim lên 105-110 nhịp.

Thông thường 140 nhịp mỗi phút là giới hạn tăng tốc của tim khi đo công thái học xe đạp đối với những người có nguy cơ bị rối loạn nhịp tim.

Thống kê kiểm tra những người ở các nhóm tuổi khác nhau cho thấy ở độ tuổi 50, cùng một tải đạt được 140 nhịp mỗi phút, ở những người 20–25 tuổi gây ra sự gia tăng nhịp tim lên tới 120 nhịp mỗi phút.

145–165 nét

Đây là tần suất đào tạo. Nếu bạn muốn phát triển sức bền, bạn cần chạy với nhịp điệu như vậy. Ở tần số này, sự thích nghi của cơ thể đã bắt đầu, vì ngưỡng hiếu khí bị vượt quá.

Để thích nghi với điều kiện mới, các mao mạch bổ sung xuất hiện trong cơ, tỷ lệ sợi cơ trắng và đỏ thay đổi. Bằng cách tập luyện theo những cách khác nhau, bạn có thể "phá hủy" và "tăng cường" một số loại sợi nhất định. Rốt cuộc, cơ thể cố gắng hoàn thành nhiệm vụ một cách hiệu quả nhất có thể và làm những điều không thể tưởng tượng được cho việc này ở cấp độ mô và tế bào!

Đối với những người tập thể dục bình thường, nhịp điệu này là một yếu tố của các cuộc chạy ngắt quãng ngắn hạn giúp họ giữ dáng và giảm béo. Không thể làm việc trên một xung như vậy trong một thời gian dài.

Đối với các vận động viên marathon chuyên nghiệp, đây là một nhịp điệu tập luyện.

Chạy nhanh làm tim của một người không chuẩn bị tăng tốc lên 160 nhịp/phút trong 10 giây đầu tiên của cuộc đua, sau đó người này bắt đầu cảm thấy khó thở và ngạt thở. Do đó, tốt hơn là những người mới bắt đầu tập luyện ở nhịp tim thấp hơn.

Hơn nữa - lên tới 175-180 nhịp mỗi phút

Nhịp điệu này là điển hình cho đào tạo tốc độ. Ngoài ra, chạy với khả năng tăng tốc sẽ làm tăng xung lên mức này, sau đó, sau một hoặc nửa phút, sẽ xảy ra hiện tượng giảm tốc độ bắt buộc - đây là chạy ngắt quãng (hay còn gọi là chạy rách rưới).

Trong trường hợp này, tim và cơ hoạt động trong điều kiện kỵ khí. Bạn không nên tự mình lái xe, chạy những quãng đường với nhịp tim như vậy một cách thiếu suy nghĩ.

Hãy nhớ rằng - nhịp tim tối đa có thể gây hại cho tim của bạn! Nếu bạn không được đào tạo chuyên nghiệp và không làm việc dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có năng lực và kinh nghiệm, thì tốt hơn hết là bạn không nên tập chạy với nhịp độ như vậy.

Điều gì xảy ra với trái tim sau khi chạy

Mọi người đều nói về nhịp tim khi chạy. Rõ ràng là khi chạy, xung được tăng tốc. Còn sau khi chạy thì sao?

Nhịp tim của bạn trở lại nhịp tim bình thường càng nhanh (60-70 nhịp mỗi phút) thì bạn càng khỏe mạnh. Đối với người mới bắt đầu, mạch nhảy rất lâu sau cuộc đua, ngoài ra còn có hiện tượng đau thắt ngực, khó thở. Đối với họ, chạy nhanh rất căng thẳng (bạn có thể thấy một ví dụ trong bất kỳ phòng tập thể dục nào của trường trong các giờ học thể dục).

Ở một vận động viên, nhịp điệu được phục hồi trong vòng 60–120 giây. Ngay cả khi bạn bắt đầu chạy sau một thời gian dài nghỉ ngơi, sau một vài tuần, bạn sẽ nhận thấy tim mình phục hồi nhanh hơn và dễ dàng hơn sau khi chạy.

Tùy theo sức khỏe và thể trạng mà bạn cần duy trì tốc độ chạy khác nhau. Dưới đây là một số lời khuyên nếu bạn chạy bộ vì sức khỏe hoặc giảm béo:

Chạy phải chậm. Bạn có thể chạy bộ nếu vẫn khó duy trì tốc độ 8-10 km một giờ.
Đối với bất kỳ sự khó chịu hoặc khó thở nào, hãy bước một bước. Nếu trái tim của bạn ngứa ran hoặc trong khu vực của nó, hãy bước một bước, dần dần chậm lại. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe hơn nữa của bạn, hãy tiếp tục chạy hoặc hoàn thành nó trong ngày hôm nay (điều này xảy ra khi bạn bắt đầu nhanh).
Nhịp tim chạy bình thường đối với bạn là bao nhiêu? Tập trung vào hạnh phúc của bạn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, đồng thời bạn cảm thấy hơi tải, thì đây là trạng thái bình thường đối với bạn. Nhịp đập có thể là 110 hoặc có thể là 130. Nhịp điệu nhanh hơn cuối cùng sẽ “giảm xuống” thành 120 nhịp.
Tốc độ chạy phải sao cho bạn cảm thấy thoải mái.

Nếu bạn muốn có kết quả tốc độ cao hoặc chạy marathon, bạn sẽ cần phải vượt qua câu "Tôi không thể". Và trước đó, bạn nên đối phó với sức khỏe của mình - ít nhất là trải qua một cuộc điện tâm đồ và được sự cho phép của bác sĩ tim mạch.

Duy trì hình dạng vật lý tuyệt vời là cần thiết ở mọi lứa tuổi. Tình trạng sức khỏe của toàn bộ sinh vật nói chung phụ thuộc vào mức độ mạnh mẽ của các cơ và mạch máu. Trái tim, một trong những cơ bắp quan trọng và khá khỏe, không phải lúc nào cũng được người hâm mộ thể thao, chẳng hạn như chạy bộ, quan tâm đúng mức.

Đúng vậy, với môn thể thao này, các cơ của cơ bụng và chân được rèn luyện, nhưng trái tim cũng nhận được một tải trọng đáng kể. Chạy bộ có thể gây hại cho một vận động viên mới làm quen hoặc ngược lại, có lợi. Tất cả điều này phụ thuộc vào mức độ chính xác của chiến thuật chạy và mức độ chính xác của các quy tắc cơ bản được tuân thủ khi chạy. Điều này sẽ được thảo luận chi tiết hơn dưới đây.

Nhịp tim bao nhiêu được coi là thấp khi chạy?

Nếu chúng ta nói về xung, điều đáng chú ý là trong các hoạt động đang hoạt động, trong trường hợp này, khi chạy ở những người khác nhau với cùng một tải, xung có thể tăng hoặc giảm.

Nhịp tim trung bình trong quá trình chạy đối với một người chưa được đào tạo là 170-180 nhịp mỗi phút. Nhịp tim thấp của một người được đào tạo khi chạy được coi là 120-140 nhịp mỗi phút.

Tại sao điều quan trọng là chạy ở nhịp tim thấp?

Ở mạch thấp, cơ thể hoạt động “hài hòa” hơn, không gây ngắt quãng nhịp thở, khó thở, đau bụng hai bên không hành hạ. Chạy với nhịp tim thấp cho phép bạn rèn luyện tim dần dần, không gây căng thẳng trong những ngày, tuần đầu tiên chạy.

Ngày qua ngày, cơ chính này của cơ thể trở nên căng hơn, khỏe hơn. Một người được gì nếu bắt đầu “đào tạo” mù chữ một cách “hăng hái”?

Nó gặp nhiều vấn đề khác nhau:

Khó thở nhanh;
Làm việc quá sức, mệt mỏi, và kết quả là không muốn tiếp tục đào tạo;
Mặc tim. Nó nhận được nhiều giọt nước mắt vi mô. Tất nhiên, theo thời gian, chúng được thắt chặt lại, nhưng sau đó, các vết sẹo siêu nhỏ xuất hiện trên cơ quan không cho phép nó co giãn như bình thường.

Microtrauma là kết quả của thực tế là tim trong quá trình hoạt động phải truyền một lượng lớn máu qua chính nó. Tất nhiên, một trái tim chưa được huấn luyện không thể chuẩn bị cho việc này.

Hoạt động của tim khi chạy

Chạy khiến tim đập nhanh hơn, nhưng như đã lưu ý ở trên, quá trình này rất quan trọng để kiểm soát. Cần trả lời câu hỏi: điều gì xảy ra với hệ thống tim mạch trong khi chạy? Dưới ảnh hưởng của tải trọng không đổi, nó bắt đầu căng ra, tức là nó trở nên lớn hơn về thể tích. Cơ thể nhận được liều lượng sức khỏe và năng lượng.

Đây là những gì nó là:

Tàu trở nên đàn hồi hơn. Chúng cũng được làm sạch các mảng mỡ. Tất cả điều này giúp hệ thống mạch máu dễ dàng nhận biết bất kỳ hoạt động thể chất nào.
Các tàu chứa một lượng máu lớn hơn, và do đó, cung cấp đầy đủ cho toàn bộ cơ thể lượng máu bão hòa oxy.
Ngay cả khi một người không tập thể dục, anh ta được nghỉ ngơi, hệ thống tim mạch của anh ta vẫn “hoạt động”. Nó được mở rộng, cung cấp máu. Tim bơm máu nhanh hơn, đưa máu đến các cơ quan khác nhanh hơn.

Chạy hiếu khí và kỵ khí

Hai kiểu chạy này khác nhau. Sự khác biệt nằm ở nguồn gốc của các từ, khiến chúng ta có thể diễn giải chúng theo cách khác. Loại đầu tiên - chạy aerobic - liên quan đến việc chạy bộ mà cơ thể không bị thiếu oxy. Trong quá trình chạy hiếu khí, có sự bão hòa oxy đồng đều của toàn bộ cơ thể với tải trọng và tốc độ đặc biệt mạnh.

Ngoài ra, cơ thể con người trở thành:

kiên cường hơn;
nhiều oxy hơn ở cấp độ tế bào.

Vì vậy, cần tóm tắt rằng chạy bộ hiếu khí được coi là lành mạnh, hữu ích cho toàn bộ cơ thể.
Hoạt động kỵ khí đang ở đỉnh cao khả năng của con người.

Chạy yếm khí phải đi sau chạy hiếu khí, nhưng đồng thời thực hiện chức năng chuyển tiếp từ cấp độ chạy này sang cấp độ chạy khác. Huấn luyện kỵ khí liên quan đến việc giảm hít phải không khí từ bên ngoài và sử dụng tích cực không khí dự trữ của các cơ quan nội tạng của một người. Huấn luyện yếm khí là gì?

Họ đưa ra những điều sau đây:

cho phép bạn tìm hiểu mức độ khỏe mạnh của một người, đây là một loại kiểm tra tình trạng thể chất;
cho phép một người biết liệu anh ta có thể chuyển sang cấp độ đào tạo tiếp theo hay không.

Làm thế nào để học cách chạy ở nhịp tim thấp

Để chạy với nhịp tim thấp, bạn cần xây dựng đúng chương trình tập luyện. Và ngay khi bắt đầu lộ trình tập luyện, bạn nên mua máy đo nhịp tim, và tạo một thói quen rất tốt: cẩn thận khi chạy bộ.

Những điểm chính cần xem xét khi biên soạn một chương trình đào tạo:

Tần suất của các buổi chạy không được vượt quá 3 lần một tuần, ít nhất là lần đầu tiên.
Thời lượng của một lần tập luyện nên được thiết lập tùy thuộc vào thể lực. Ví dụ, những người mới bắt đầu và ngay cả những người tham gia tập thể dục nên giới hạn bản thân trong 15-20 phút.

Khi tuần đào tạo đầu tiên trôi qua, có thể thêm tối đa 5 phút vào buổi tập luyện. Trong tuần đầu tiên cũng như các tuần tiếp theo, mạch phải được theo dõi cẩn thận. Tần suất của nó phải không thể lay chuyển.

Nếu trong quá trình tập luyện, tim bắt đầu đập nhanh hơn và hoạt động nhanh hơn, tốt hơn hết bạn nên chuyển ngay việc chạy sang đi bộ nhanh. Ban đầu, đối với những người cảm thấy khó khăn khi bắt đầu chạy bộ, nên đi bộ, bạn có thể chơi thể thao hoặc Scandinavia

Nên chạy khoảng 5 km mỗi ngày, như vậy là đủ. Số dặm này là đủ để tăng cường cơ bắp của toàn bộ cơ thể.

Bắt đầu ở nhịp tim thấp

Bạn nên bắt đầu như thế nào? Đây là chuỗi hành động:

Bạn cần phải kéo dài và làm nóng. Một tập hợp các bài tập cổ điển sẽ làm. Điều quan trọng là phải duỗi chân, cũng như cánh tay và cơ thể của bạn. 5-7 phút là đủ để phát triển các khớp và cơ. Khởi động ngoài đường là điều nên làm, nhưng bạn cũng có thể thực hiện ở nhà, sau đó bạn nên ra ngoài và chạy ngay lập tức.
Bây giờ chạy chính nó. Nên chạy km đầu tiên với tốc độ chậm, tương ứng với nhịp tim 120-130 nhịp. Ban đầu, có vẻ như toàn bộ quá trình tập luyện diễn ra quá chậm, nhưng đó là cách nó nên diễn ra ở giai đoạn đầu.

Làm thế nào để giảm nhịp tim khi chạy?

Nhịp tim (HR) có thể được học để kiểm soát. Để bắt đầu chạy hiệu quả, có lợi cho sức khỏe, bạn cần tuân theo một mẫu chuyển động cụ thể trong tập luyện:

Bạn cần chọn tốc độ chạy chậm nhất. Nó có thể càng chậm càng tốt.
Bây giờ bạn cần phải chạy, nhưng bạn cần phải làm điều này cho đến khi xung bắt đầu vượt quá 140 nhịp mỗi phút.
Nếu nhịp tim tăng cao, thì bạn cần phải đi bộ. Bạn cần phải đi cho đến khi xung phục hồi trở lại, hay đúng hơn là không giảm xuống 120 nhịp.
Bây giờ bạn có thể tăng tốc trở lại, chạy nhưng chỉ đến một số nhịp tim nhất định.
Trong vòng 30 phút, bạn cần thực hiện các bước chạy nhỏ, cần thay thế bằng đi bộ.

→ Chạy với xung nào cho người mới bắt đầu và không chỉ.

Nhịp tim tối ưu để chạy là gì? Câu hỏi này khiến tất cả những người mới bắt đầu chạy lo lắng. Thật vậy, khi chạy, nhịp tim tăng lên - tim hoạt động mạnh bắt đầu bơm máu tích cực hơn. Điều này góp phần bão hòa tất cả các tế bào của cơ thể bằng máu. Đồng thời, vận động quá sức ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch. Do đó, lúc đầu, mọi người quyết định chạy bộ thường xuyên nên tính toán cái gọi là giá trị giới hạn của xung, khi đạt đến mức cơ tim cần được nghỉ ngơi.

Người mới bắt đầu chạy - tập thể dục vừa phải

Không thể rút ra một con số cho tất cả mọi người - giá trị ngưỡng của xung thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi của một người, thể lực, sức bền và khả năng thở đúng cách khi chạy. Do đó, có một số tùy chọn để tính nhịp tim tối ưu:

Trước đây, giá trị ngưỡng được tính theo cách đơn giản: tuổi của người chạy được trừ đi 220. Người ta tin rằng khi đạt được con số nhận được, nên giảm tải.
Ngày nay, người ta tin rằng cách tính như vậy không phù hợp với những người mới tập chạy: giới hạn trên của xung quá cao đối với những người chưa qua đào tạo. Nếu một người không quen với căng thẳng liên tục làm việc theo nhịp đập như vậy, thì tình trạng quá tải cũng như các vấn đề về hệ tim mạch sẽ xảy ra với anh ta. Do đó, 120 nhịp mỗi phút được lấy làm giá trị ngưỡng. Nhưng bạn luôn cần lắng nghe trạng thái của cơ thể.

Làm thế nào để đào tạo xung

Hãy đặt trước ngay rằng quá trình hạ nhịp tim xuống mức phục hồi sẽ mất những khoảng thời gian khác nhau đối với những người chạy khác nhau - từ vài tuần đến vài tháng. Tất cả phụ thuộc vào trạng thái ban đầu của cơ thể, "sự quen thuộc" của nó với hoạt động thể chất, sự hiện diện của những thói quen xấu, thừa cân và các tình trạng khác.

Nếu bạn có máy đo nhịp tim, hãy nhớ mang theo bên mình. Nếu không, hãy bắt mạch 3 phút một lần bằng đồng hồ thông thường.

Ở giai đoạn đầu, chỉ cần phân bổ 30 phút cho một lần chạy là đủ. Hãy tập luyện trong trạng thái bình tĩnh, gạt bỏ mọi lo lắng và tập trung vào máy đo nhịp tim cũng như cảm xúc của chính bạn.

Thực hiện một động tác khởi động ngắn - kéo căng cơ lưng, chân - và bắt đầu với tốc độ chạy chậm nhất có thể. Chạy với tốc độ này cho đến khi nhịp tim của bạn tăng lên 147-150 bpm.

Ngay khi đạt được mốc này, hãy chuyển sang bước chậm và đi bộ với tốc độ này cho đến khi mạch quay trở lại khoảng 120. Trong quá trình đi bộ phục hồi, hãy cố gắng hít thở đều và sâu, thư giãn các cơ vùng vai.

Sau khi nhịp tim trở lại mức 120, hãy chuyển sang chạy bộ chậm một lần nữa và lại chuyển sang bước có nhịp tim trong vùng 150. Ở chế độ này, bạn cần tập thể dục trong 30 phút.

Rất có thể trong lần chạy đầu tiên, thời gian chạy sẽ không quá 20-30 giây và nhịp hồi phục sẽ mất khoảng 5 phút. Điều này là bình thường. Cần phải tiếp tục làm việc theo sơ đồ đã chỉ định và theo thời gian, các đoạn chạy sẽ dài hơn và các đoạn đi bộ sẽ ngắn hơn.

Khi bạn hoàn toàn có thể chuyển sang chạy bộ 30 phút với nhịp tim 120 bpm, bạn có thể cẩn thận thêm thời gian chạy bộ, nâng tổng thời lượng lên 1 giờ.

Cách kiểm soát nhịp tim của bạn

Cách dễ nhất là mua các thiết bị tập luyện đặc biệt - máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ thể thao. Chúng cho phép bạn kiểm soát nhịp tim một cách hiệu quả mà không làm gián đoạn quá trình tập luyện của bạn. Ngược lại, để theo dõi tình trạng bệnh, bạn cần dừng lại và tính mạch, khi đo mạch, bạn xác định số nhịp trên phút (đếm số nhịp trong 60 giây). Để thuận tiện, nhiều người đếm số nhịp đập trong 6 giây, sau đó nhân số kết quả với 10 hoặc chỉ cần thêm 0 vào số kết quả. Ví dụ: nếu bạn đếm 12 nhịp trong 6 giây, điều này có nghĩa là nhịp tim của bạn là 120 nhịp mỗi phút. Mặc dù đếm số nhịp trong 6 giây là thuận tiện nhất, nhưng hãy nhớ rằng khoảng thời gian bạn sử dụng để đếm nhịp càng dài thì kết quả sẽ càng chính xác. Ví dụ: đếm số nhịp đập trong 30 giây rồi nhân số kết quả với 2 sẽ cho kết quả chính xác hơn một chút so với đếm nhịp đập trong 15 giây và nhân số kết quả với 4 hoặc đếm số nhịp đập trong 10 giây và nhân số kết quả với 6. Luôn sử dụng cùng một khoảng thời gian mà bạn đã chọn cho mình.

Nó cũng thuận tiện khi các thiết bị tính toán nhịp tim tối ưu phát ra tiếng bíp khi vượt quá ngưỡng. Điều này có nghĩa là cần phải giảm tốc độ di chuyển hoặc thậm chí đi từng bước.

Theo thời gian, một bài tập luyện có thể được xây dựng rất hiệu quả, nhờ vào khả năng lưu trữ các bài đọc của máy đo nhịp tim và sau đó tính toán giá trị trung bình. Rốt cuộc, nhịp tim tăng liên tục sẽ cải thiện thể lực của cơ thể và trở nên khỏe mạnh hơn.

Khi nào tăng tải

Các chuyên gia ngày nay khuyên bạn nên tuân thủ các chỉ số như vậy: xung trong khi chạy phải ở mức khoảng 120 nhịp mỗi phút. Do đó, khi vượt quá giá trị này, người ta nên chạy chậm lại cho đến khi nhịp tim trở lại bình thường. Nếu bạn quản lý để giữ nhịp tim của mình ở mức 120 nhịp mỗi phút trong 40 phút tập luyện, thì bạn có thể chuyển sang các mức tải phức tạp hơn và tăng ngưỡng lên 130 nhịp mỗi phút, sau đó cao hơn.

Điều quan trọng là xung sau khi chạy tới 60-80 nhịp mỗi phút sẽ được phục hồi không quá 5-10 phút. Nếu phải mất một thời gian dài để khôi phục nhịp tim bình thường, thì nên giảm tải.

Chọn nhịp tim để luyện tập

Làm thế nào để biết bạn đang tập luyện quá chăm chỉ hay không đủ chăm chỉ để đạt được kết quả như mong muốn? Để trả lời câu hỏi này, bạn cần tập luyện ở những vùng nhịp tim nhất định. Có một khái niệm về nhịp tim (xung) tối đa, được lấy là 100%. Đây là nhịp tim tối đa mà tim bạn có thể đập. Chỉ số này là cá nhân. Để tập luyện ở các vùng nhịp tim nhất định, trước tiên bạn phải xác định nhịp tim (xung) tối đa của mình.

Bạn có thể thực hiện việc này bằng một trong hai phương pháp hiện có. Phương pháp đầu tiên là sử dụng công thức xác định nhịp tim tối đa tùy thuộc vào độ tuổi, trong trường hợp đó bạn phải lấy 220 trừ đi tuổi của mình. Ví dụ: nếu bạn 40 tuổi, thì theo công thức này, nhịp tim tối đa cho bạn sẽ là 180 nhịp mỗi phút. Một phương pháp khác chính xác hơn và phản ánh các đặc điểm cá nhân. Nó bao gồm việc tiến hành kiểm tra sức khỏe hoặc thể lực để xác định nhịp tim tối đa. Bài kiểm tra này thường được thực hiện bằng cách sử dụng máy đo công suất xe đạp hoặc bài tập đơn điệu trong vài phút và đòi hỏi nỗ lực rất nhiều. Do đó, xét nghiệm này chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế. Chúng tôi sẽ không giải thích cách thực hiện bài kiểm tra này ngay bây giờ vì nó chỉ được thực hiện bởi các chuyên gia có kinh nghiệm.

Sau khi xác định được nhịp tim tối đa, bạn cần xác định mình sẽ tập luyện ở vùng nhịp tim nào. Có năm vùng nhịp tim, với sự chênh lệch giữa vùng nhịp tim tiếp theo và trước đó là 10% nhịp tim tối đa của bạn. Đào tạo ở mỗi khu vực có những đặc điểm và kết quả riêng.

Tìm hiểu thêm về vùng nhịp tim.

Vùng sức khỏe tim mạch.

Khu vực đầu tiên được gọi là "khu vực chữa lành trái tim". Nó nằm trong khoảng 50-60% nhịp tim tối đa của bạn. Đào tạo trong khu vực này là thoải mái và dễ dàng nhất. Khu vực này phù hợp nhất cho những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc có mức độ thể lực thấp. Những người bạn đi bộ có nhiều khả năng tập luyện trong khu vực này. Mặc dù có quan điểm cho rằng tập luyện ở khu vực này không đốt cháy đủ calo và đủ cường độ để cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp, nhưng nó đã được chứng minh là giúp giảm mỡ, hạ huyết áp và giảm mức cholesterol. Tập luyện trong khu vực này cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa và không gây chấn thương. Khi tập luyện ở vùng này, 10% carbohydrate (như một nguồn năng lượng), 5% protein và 85% chất béo bị đốt cháy.

Khu tập thể hình.

Vùng tiếp theo được gọi là "vùng thể dục", nó nằm trong khoảng 60-70% nhịp tim tối đa. Một lần nữa, khi tập luyện ở vùng này, 85% chất béo, 10% carbohydrate và 5% protein bị đốt cháy. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn tập luyện ở khu vực này, bạn đảm bảo huy động chất béo (tức là giải phóng chất béo từ tế bào) và vận chuyển chất béo (sự xâm nhập của chất béo vào cơ bắp). Vì vậy, bằng cách tập thể dục ở khu vực này, bạn đang khiến các tế bào mỡ của bạn tăng tốc độ giải phóng chất béo và cơ bắp của bạn đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, kết quả tập luyện ở vùng này không giới hạn ở những gì bạn có thể đạt được khi tập luyện ở cường độ 50-60% nhịp tim tối đa của bạn. Bằng cách tập thể dục ở vùng này, bạn sẽ tăng tổng lượng calo được đốt cháy so với vùng trước đó và cải thiện hơn nữa tình trạng của hệ thống tim mạch và hô hấp. Khi bạn tập luyện ở khu vực này, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đơn giản vì việc tập luyện cường độ cao hơn.

vùng hiếu khí

Vùng thứ ba - "vùng hiếu khí" - liên quan đến việc tập luyện ở cường độ 70-80% nhịp tim tối đa. Đây là khu vực được ưa thích nhất để rèn luyện sức bền. Khi tập luyện ở vùng này, chức năng của cơ thể bạn tăng lên đáng kể, số lượng và kích thước của các mạch máu tăng lên, khả năng sống của phổi và thể tích hô hấp tăng lên. Tăng thông khí phổi, chênh lệch oxy động mạch-tĩnh mạch tăng. Hơn nữa, thể tích nhát bóp (lượng máu do tâm thất trái tống ra trong một lần co bóp) tăng lên và nhịp tim lúc nghỉ ngơi giảm xuống. Tất cả điều này có nghĩa là gì? Điều này có nghĩa là trạng thái chức năng của hệ thống tim mạch và hô hấp của bạn được cải thiện, cũng như kích thước và sức mạnh của trái tim bạn. Khi tập luyện ở vùng này, 50% carbohydrate, 50% chất béo và ít hơn 1% protein bị đốt cháy. Ngoài ra, khi cường độ tập luyện tăng lên, lượng calo bị đốt cháy cũng tăng theo.

vùng yếm khí

Vùng tiếp theo được gọi là "vùng kỵ khí", nó nằm trong khoảng 80-90% nhịp tim tối đa. khi tập luyện ở vùng này, chỉ số tiêu thụ oxy tối đa được cải thiện (lượng oxy tiêu thụ tối đa trong quá trình tập luyện), có nghĩa là tình trạng của hệ tim mạch và hô hấp được cải thiện, khả năng dung nạp lactate (axit lactic) tăng lên, bạn trở nên bền bỉ hơn , nghĩa là bạn có thể giảm bớt sự mệt mỏi. Do cường độ tập luyện ở vùng này cao hơn so với ba vùng trước nên lượng calo đốt cháy nhiều hơn. Đồng thời, 85% carbohydrate, 15% chất béo và ít hơn 1% protein bị đốt cháy.

Khu vực đường màu đỏ.

Vùng cuối cùng được gọi là "vùng vạch đỏ", nó nằm trong khoảng 90-100% mức tối đa xung. Khi đào tạo trong khu vực này, hãy nhớ rằng bạn đang làm việc tối đa xung trái tim của bạn sẽ không thể đập nhanh hơn. Khi tập luyện ở vùng này, lượng calo tối đa được đốt cháy và tỷ lệ mỡ là phần trăm nhỏ nhất so với các vùng khác. Vì vậy, 90% carbohydrate bị đốt cháy, chỉ 10% chất béo và ít hơn 1% protein. Cường độ làm việc trong quá trình tập luyện ở khu vực này cao đến mức không phải ai cũng có thể chịu được thời gian tập luyện tối thiểu 20 phút và thậm chí là 5 phút tập luyện đầu tiên. Bạn chỉ có thể tập luyện trong khu vực này nếu bạn có thể trạng rất tốt và dưới sự giám sát của bác sĩ. Thông thường mọi người sử dụng vùng này trong luyện tập ngắt quãng. Ví dụ: bạn tập luyện trong ba phút ở vùng hiếu khí, sau đó trong một phút ở vùng vạch đỏ, rồi lại tập ở vùng hiếu khí. Điều này được gọi là đào tạo xen kẽ.

Khi bạn nhìn thấy những kết quả đầu tiên của việc đào tạo, sự phấn khích và niềm vui mà bạn trải nghiệm sẽ khiến bạn nghĩ rằng những thay đổi diễn ra trong bạn là xứng đáng với nỗ lực. Hành động tạo ra động lực. Chúc bạn may mắn!

Ở một người không chuẩn bị trước, nhịp tim khi chạy có thể đạt 170-180 nhịp mỗi phút và khi tăng tốc trong vùng màu đỏ là 200-220. Tuy nhiên, nhịp tim tối ưu để chạy thường xuyên là 120-140 nhịp mỗi phút. Vì tất cả mọi người đều khác nhau và mỗi người có những đặc điểm sinh lý riêng, một số người phải không chạy mà phải đi bộ trong một thời gian khá dài trước khi họ thậm chí có thể chạy bộ mà không bước qua vạch định sẵn. Điều đó thật nhàm chán, nhưng nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình, đồng thời thực sự chữa lành chứ không phải giết chết trái tim của mình, bạn sẽ phải kiên nhẫn một chút.

Trái tim của chúng ta hoạt động như thế nào trong khi chạy

Arthur Lydiard trong cuốn sách "Chạy cùng Lydiard" đã mô tả rất rõ ràng hoạt động của tim chúng ta và cách chạy ảnh hưởng đến hệ tim mạch.

Rèn luyện thân thể giúp tim đập rõ, đều, mạnh và dễ dàng cung cấp máu đầy đủ dưỡng khí cho cơ thể. Trái tim là cùng một cơ bắp, thật không may, chúng ta ít coi trọng hơn nhiều so với mọi thứ khác. Một số người làm việc chăm chỉ để tăng khối lượng bắp tay hoặc hình dạng lý tưởng của mông, nhưng họ hầu như không nghĩ về việc một trong những cơ quan trọng nhất là trái tim khỏe đến mức nào.

Một trái tim mạnh mẽ cần ít nỗ lực hơn nhiều để bơm nhiều máu giàu oxy hơn vào một thời điểm. Nó mệt mỏi chậm hơn và một người được đào tạo có thể thực hiện khối lượng công việc lớn hơn trước khi tim đạt đến tốc độ tối đa. Lydiard so sánh nó với một động cơ ô tô được chăm sóc cẩn thận. Ngay cả khi về già, một trái tim được rèn luyện vẫn mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn nhiều và có thể chịu được tải trọng lớn hơn người ta vẫn tưởng.

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi nhanh có nghĩa là thành động mạch của bạn có chất béo lắng đọng (cholesterol xấu) hoặc chúng không đủ linh hoạt. Điều này có nghĩa là chúng ta cần nỗ lực củng cố chúng. Nhưng bạn cần phải làm điều này dần dần, tiến lên từng bước nhỏ.

Hệ thống tim mạch của những người có lối sống ít vận động kém hiệu quả hơn 20 lần so với những người thường xuyên tập thể dục nhịp điệu. Trong quá trình luyện tập như vậy, hệ thống tim mạch sẽ nở ra như một quả bóng bay, và các tải trọng lặp đi lặp lại dần dần sẽ kéo căng toàn bộ hệ thống và làm cho nó đàn hồi hơn. Kết quả là, nó sẽ được tăng lên ngay cả khi nghỉ ngơi. Tất cả điều này cung cấp một dòng máu mạnh mẽ và tự do hơn, cải thiện tình trạng thể chất tổng thể của người chạy, đồng thời giúp loại bỏ cholesterol và mảng xơ vữa.

Chạy hiếu khí và kỵ khí

chạy hiếu khí- đây là chạy trên bờ vực của trạng thái ổn định nhất, khi vận động viên có thể cung cấp đầy đủ oxy cho hoạt động của cơ thể ở mức tải này. Ngay khi nợ oxy xuất hiện, quá trình chạy ngay lập tức chuyển sang dạng kỵ khí (nghĩa là không có sự tham gia của oxy).

chạy kỵ khí- điều này sắp xảy ra, khi cơ thể không còn đủ oxy. Thông thường, với quá trình chạy như vậy, quá trình axit hóa hoặc nhiễm axit bắt đầu (cùng một khoản nợ oxy). Bài tập kỵ khí chỉ là sự căng thẳng mà chúng ta cần để chuyển sang một cấp độ mới.

Đôi khi người chạy sử dụng vùng kỵ khí để chuyển sang giai đoạn tiếp theo, nhưng trong một thời gian rất ngắn. Mục tiêu của chúng tôi là chạy bộ hiếu khí, vì điều này cho phép bạn tập luyện quá sức một cách có hệ thống và không xảy ra tình trạng tập luyện quá sức, tăng thời gian của bạn ở trạng thái ổn định tối đa.

Theo The Big Book of Endurance Training and Racing, hãy lấy 180 trừ đi tuổi của bạn để biết nhịp tim bạn đi vào vùng kỵ khí là bao nhiêu. Nếu bạn bị chấn thương nặng hoặc đang khỏi bệnh, hãy trừ đi 10. Nếu bạn đã nghỉ tập luyện trong một năm, gần đây bạn bị cảm lạnh hoặc cúm, bạn bị dị ứng hoặc hen suyễn, điều này là một bổ sung -5. Nếu trong hai năm qua bạn không gặp phải các vấn đề trên với lịch tập luyện liên tục (4 lần một tuần), hãy để lại 180 trừ đi tuổi tác. Nếu sau hai năm bạn đã đạt được tiến bộ rõ rệt, bạn có thể thêm 5 điểm nữa vào kết quả.

Vì vậy, chạy với nhịp tim thấp (chạy aerobic) tăng cường hệ thống tim mạch, giúp xây dựng một cơ sở vững chắc cho phép bạn tiến xa hơn, thực sự khiến chúng ta mạnh mẽ và dẻo dai hơn. Lạm dụng chạy với nhịp tim cao ở mức ban đầu (đặc biệt là khi thừa cân) không dẫn đến tăng cường sức mạnh mà ngược lại, làm kiệt sức trái tim!

Bắt đầu ở nhịp tim thấp

Bạn sẽ không thể đạt được kết quả cao ngay lập tức và bạn chỉ cần kiên trì với nó. Bắt đầu từ từ, gần như từng bước một. Ngay cả khi cơ bắp của bạn có thể đưa bạn đến tốc độ cao, thì trái tim của bạn vẫn chưa sẵn sàng cho việc này, vì bạn khó có thể dành nhiều thời gian và sự chú ý để tăng cường sức mạnh cho cơ tim cũng như để có được đôi chân (gạch chân) thon thả / khỏe / đẹp! Vâng, sẽ vô cùng tẻ nhạt, bạn sẽ đi bộ 5 km trong một giờ (và điều này hoàn toàn có thật), và trong thời gian này, ý nghĩ từ bỏ tất cả sẽ xuất hiện trong đầu bạn hơn một hoặc hai lần! Nhưng nếu bạn thực sự muốn khỏe mạnh, tăng cường tim mạch, tránh chấn thương và đạt được mục tiêu của mình, bạn sẽ phải đeo máy đo nhịp tim và chạy ở nhịp tim thấp (120-140 nhịp mỗi phút) cho đến khi bạn thấy như vậy. tăng tốc độ của bạn, trái tim của bạn vẫn đập đều đặn.

Bắt đầu với ba buổi tập một tuần kéo dài không quá nửa giờ. Nếu nhịp tim của bạn không cho phép bạn chạy và ngay cả khi chạy bộ nhẹ tăng trên 140 nhịp mỗi phút, hãy đi. Hãy thử đi bộ nếu chỉ đi bộ là nhàm chán. Sau một tuần tập luyện, hãy tăng thời gian và thêm 5-10 phút nữa. Tiến độ sẽ phụ thuộc chủ yếu vào dữ liệu vật lý của bạn, nhưng không kém phần quan trọng - vào sự kiên nhẫn và nhất quán của bạn!

Cuối cùng, chúng tôi cung cấp cho bạn một video từ trường Skirun, trong đó rất dễ hiểu và giải thích đơn giản lý do tại sao cần phải bắt đầu tập luyện với nhịp tim thấp.