Thực đơn trong ngày dinh dưỡng hợp lý. Thực đơn dinh dưỡng lành mạnh cho mỗi ngày và mỗi tuần

Trong những năm gần đây, mức độ phù hợp của lối sống lành mạnh đã tăng lên. Với tất cả những lợi thế của nó, mọi người bình thường hóa thói quen hàng ngày của họ, điều chỉnh chế độ ăn uống của họ và từ bỏ những thói quen xấu. “Zozhniki” đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của họ, theo dõi cẩn thận sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và số lượng calo.

Hôm nay, nguồn tài liệu của chúng tôi sẽ giúp những độc giả quyết định ăn uống đúng cách và không gây hại cho sức khỏe của họ chọn chế độ ăn uống tối ưu cho mỗi ngày trong tuần.

Bạn có quan tâm đến vấn đề này? Vậy thì hãy nhớ đọc hết bài viết dưới đây. Chúng tôi đảm bảo với bạn rằng tất cả các tài liệu được trình bày sẽ hữu ích cho mọi người.

Lợi ích của dinh dưỡng hợp lý và các nguyên tắc cơ bản của nó

Một số loại thực phẩm nên được loại bỏ hoàn toàn

là chìa khóa cho một cuộc sống lâu dài và không gặp rắc rối đối với bất kỳ người nào. Mọi người đều biết câu cách ngôn này: "Chúng ta là những gì chúng ta ăn." Anh ấy không phóng đại tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong cuộc sống của mọi người, vì vậy nếu bạn muốn có một lối sống lành mạnh, cụm từ này nên được coi như một tiên đề và không bao giờ bị lãng quên.

Để ăn đúng cách, bạn không cần phải thực hiện bất kỳ biện pháp phức tạp nào. Điều chính là ăn thức ăn không gây hại cho cơ thể. Về cơ bản, các sản phẩm như vậy rất giàu thành phần thực vật và các nguyên tố vi lượng.

Dinh dưỡng hợp lý không phải là một cái gì đó nhàm chán và phức tạp về mặt tổ chức. Không nhất thiết phải từ chối những tiện ích có hại trong quá trình thực hiện - chỉ cần không lạm dụng chúng là đủ. Khoai tây chiên, thức ăn nhanh, thịt hun khói và các sản phẩm tương tự có thể được coi là một ví dụ về thức ăn ngon nhưng không tốt cho sức khỏe.

Bằng cách tiếp cận chế độ ăn uống của bạn một cách có chọn lọc và khôn ngoan, bất kỳ ai cũng sẽ có thể ăn ngon miệng nhưng đồng thời cũng tốt cho sức khỏe của họ. Điểm quan trọng nhất trong chế độ ăn uống phù hợp là thực phẩm, về nguyên tắc không có gì đáng ngạc nhiên.

Tuy nhiên, chúng ta không được quên các nguyên tắc khác về dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh. Chúng bao gồm đầy đủ:

• Chỉ dùng bữa với cảm giác đói và hoàn toàn trong tư thế tự nhiên.
• Ăn uống thiếu chất - tốt hơn hết là bạn nên đứng dậy khỏi bàn ăn với cảm giác thiếu dinh dưỡng nhẹ.
• Tổ chức các bữa ăn chia nhỏ với số lượng 4 lần một ngày.
• Phân phối hợp lý lượng calo tiêu thụ trong ngày và lựa chọn đầy đủ chúng.
• Uống nước bình thường, nhưng không nên uống chất lỏng ngay sau bữa ăn hoặc uống trong bữa ăn.
• Bữa ăn cuối cùng là “nhẹ nhàng” và được tổ chức trước khi đi ngủ 3-4 giờ.
• Trực tiếp quá trình ăn thực phẩm nên được bình tĩnh. Điều quan trọng là phải nhai kỹ thức ăn và từng miếng nhỏ. Nuốt tất cả hoặc một phần đáng kể của khẩu phần ăn là điều khá ngu ngốc và quan trọng nhất là không tốt cho sức khỏe. Về nguyên tắc, không cần thiết phải thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chỉ cần tuân thủ và tuân thủ các nguyên tắc đã lưu ý ở trên là đủ.

Danh sách các sản phẩm "đúng"

Khái niệm “sản phẩm phù hợp” là một định nghĩa cực kỳ mơ hồ. Nói chung, cần hiểu là tất cả các loại thức ăn sẽ có lợi cho cơ thể và không gây hại khi uống.

Các sản phẩm đó bao gồm:

• rau xanh giàu chất xơ;
• rau;
• quả mọng;
• thịt;
• cá;
• Hải sản;
• ngũ cốc;
• trà xanh và một số loại đen;
• compotes và đồ uống trái cây.

Tất cả các sản phẩm khác không thể được quy cho những sản phẩm chính xác và hữu ích. Việc tiếp nhận chúng có thể vô hại, nhưng nó phải được tổ chức theo một chế độ liều lượng và đầy đủ.

Ngoài loại thực phẩm, công nghệ chuẩn bị cũng cần được tính đến. Lựa chọn hữu ích và đúng đắn nhất là ăn các món được chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc nướng.

Bạn có thể ăn các sản phẩm chiên, hun khói và ngâm chua, nhưng điều quan trọng là phải hết sức thận trọng và luôn không lạm dụng.

Điều gì nên bị bỏ rơi

Quy tắc chính là sản phẩm chất lượng!

Như đã đề cập ở trên, không cần phải có những hạn chế đáng kể nếu bạn muốn ăn uống đúng cách. Điều chính là không lạm dụng các sản phẩm có thể gây hại. Nó có nghĩa là gì? Mọi thứ đều đơn giản.

Ngay cả những loại khoai tây chiên có hại nhất và những thực phẩm tương tự cũng có thể được ăn, nhưng chỉ nên ăn theo định kỳ và với số lượng hợp lý. Trong trường hợp này, các món ăn độc hại sẽ không mang lại bất kỳ tác hại nào và sẽ cho phép bạn đáp ứng nhu cầu ẩm thực của bất kỳ người nào.

Không nhất thiết phải từ chối bất kỳ sản phẩm nào, nhưng bạn nên luôn cẩn thận trong việc sử dụng nó. Với một số thận trọng, bạn có thể ăn:

• khoai tây chiên, kirieshki và các món "dưa chua" tương tự;
• tất cả các loại thực phẩm chiên, hun khói, ngâm và muối;
• cà phê và trà đen;
• nước chanh;
• đồ ngọt và đường trực tiếp;
• sản phẩm đóng hộp dưới bất kỳ hình thức nào;
• các sản phẩm từ sữa béo;
• bánh mì và các sản phẩm tương tự.

Có lẽ chỉ nên bỏ hoàn toàn các chất thay thế bữa ăn, phụ gia thực phẩm và nước sốt. Ngay cả với số lượng nhỏ, những sản phẩm này gây ra các vấn đề trong cơ thể và không kết hợp với ý tưởng về dinh dưỡng hợp lý. Nếu không, một chế độ ăn uống lành mạnh không yêu cầu hạn chế.

Một ví dụ về một menu tối ưu

Nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc có được vóc dáng thon gọn là điều không dễ dàng ...

Thực đơn tối ưu là điều mà tất cả “tín đồ ăn uống” phấn đấu, đồng thời tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Hầu hết mọi người không muốn giảm cân hoặc tăng cân, mà chỉ đơn giản là theo đuổi mục tiêu duy trì cân nặng của họ ở một tốc độ không đổi.

Lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp là rất dễ dàng. Theo quy định, việc tuân thủ các quy định trên là đủ, có tính đến tổng hàm lượng calo của các sản phẩm được thực hiện.

Để làm ví dụ về thực đơn tối ưu cho phụ nữ và nam giới trung niên, hãy tưởng tượng lịch ăn 7 ngày sau:

Thứ hai

• Bữa sáng: cháo kiều mạch, trứng luộc, salad rau với kem chua hoặc một chút bơ, trà xanh có đường.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): một quả táo hoặc một quả chuối, một ly sữa hoặc kefir
• Bữa trưa: thịt nạc, salad rau, súp, súp.
• Ăn nhẹ buổi chiều: trà với bánh quy hoặc bánh nướng.
• Bữa tối: cá, salad rau, trà xanh có đường.

Thứ ba

• Bữa sáng: bột yến mạch với các loại quả mọng.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): salad với bánh mì.
• Bữa trưa: kiều mạch, thịt gà, salad rau, trà xanh có đường.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một chiếc bánh sandwich nhẹ với pho mát và bơ.
• Bữa tối: thịt nạc, rau tươi, một vài củ khoai tây luộc.

Thứ Tư

• Bữa sáng: trứng bác với rau xanh, trà xanh có đường,
• Bữa trưa: súp xay nhuyễn, thịt cốt lết, rau, nước ép.
• Ăn nhẹ buổi chiều: bánh trà xanh.
• Bữa tối: cá ít chất béo với rau củ.

thứ năm

• Bữa sáng: trứng rán, rau hầm, trà đen có đường.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): chuối.
• Bữa trưa: thịt nạc, khoai tây dưới mọi hình thức, compote.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một bánh sandwich nhẹ với bất cứ thứ gì và trà xanh.
• Bữa tối: thịt nạc với rau củ.

Thứ sáu

• Bữa sáng: cháo Perlovka, các loại hạt và sữa.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): bất kỳ trái cây nào.
• Bữa trưa: phi lê gà tây, súp rau, khoai tây trộn.
• Ăn nhẹ buổi chiều: đồ nướng với trà xanh.
• Bữa tối: cá hầm, salad rau, khoai tây trộn.

Thứ bảy

• Ăn sáng:, cà phê.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): bưởi.
• Bữa trưa: súp rau, bột kiều mạch, trà xanh có đường.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh quy trộn bột mì.
• Bữa tối: thịt nạc, rau, bột ngọt.

Chủ nhật

• Bữa sáng: trà đen với đường, cháo bất kỳ.
• Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): chuối.
• Bữa trưa: thịt gà, bất kỳ món ăn kèm, món ăn nhẹ.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bất kỳ sản phẩm bánh nào có sữa.
• Bữa tối: thịt gà, rau, trà xanh.

Khi ăn theo thực đơn đã trình bày ở trên, điều quan trọng là:

1. Giữ tổng hàm lượng calo của nó ở mức 2000-2600 calo.
2. Dậy khỏi bàn, suy dinh dưỡng.
3. Pha loãng bữa ăn của bạn với một ly nước.
4. Tổ chức các bữa ăn nhẹ dưới dạng bữa trưa và bữa trà chiều ở chế độ dễ dàng.
5. Đừng từ chối một lượng nhỏ bánh mì và gia vị khi hấp các món ăn chính.

Về nguyên tắc, không có khó khăn trong chế độ dinh dưỡng hợp lý. Với cách tiếp cận có thẩm quyền để thực hiện và tuân thủ tất cả các nguyên tắc đã lưu ý, việc tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh là rất đơn giản.

Ăn kiêng để giảm cân

Dinh dưỡng hợp lý - trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa

Thực đơn được thảo luận ở trên thực sự phổ biến, vì nó có thể được sắp xếp để duy trì trọng lượng cơ thể, cắt giảm và thậm chí để xây dựng cơ bắp. Để sử dụng chế độ ăn kiêng này để giảm cân, nó là đủ:

• Giảm hàm lượng calo của nó xuống 1.600-2.200 calo.
• Nghiền các bữa ăn lên đến 6-8 lần một ngày.
• Chỉ nấu tất cả các món ăn bằng cách hấp, luộc hoặc nướng.
• Uống 2,8-3,5 lít chất lỏng mỗi ngày (tốt nhất là trà xanh và nước).
• Hạn chế lượng đường của bạn càng nhiều càng tốt.
• Với một lượng rất nhỏ, sử dụng bất kỳ đồ ngọt, bánh quy và các sản phẩm bánh mì.
• Ngoài ra, hãy tập thể dục thể thao (ít nhất là thể dục nhẹ nhàng để tăng tốc độ trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm cân).

Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc này, thực đơn tối ưu để duy trì cân nặng có thể dễ dàng chuyển đổi thành. Theo thực tế và đánh giá của mọi người cho thấy, tác dụng của một chế độ ăn kiêng như vậy là khá đáng kể.

Ăn kiêng để tăng cân

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, thì thực đơn được cân nhắc thậm chí còn phải điều chỉnh ít hơn. Để phát triển cơ bắp ổn định, bạn sẽ cần:

• Tăng lượng calo lên 2600-3500 calo mỗi ngày.
• Đảm bảo rằng trên 1 kg trọng lượng cơ thể bạn phải tiêu thụ ít nhất 1,5-2 gam protein và 4-5 gam carbohydrate.
• Cũng nên uống nhiều nước.
• Tập luyện với tạ.
• Nếu cần thiết, hãy sử dụng các chất bổ sung thích hợp (protein, axit amin, nước tăng lực, v.v.).

Như trong trường hợp ăn kiêng để giảm cân, chế độ ăn kiêng không cần điều chỉnh đáng kể. Điều chính là tiêu thụ đúng số lượng calo và protein. Với các môn thể thao có hệ thống, việc tăng cân sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.

Có lẽ, về điều này, các điều khoản quan trọng nhất về chủ đề của bài viết hôm nay đã kết thúc. Về nguyên tắc, không có gì phức tạp trong chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Khi tổ chức, nó là đủ để tuân thủ các nguyên tắc nhất định và không lạm dụng các sản phẩm có thể gây hại. Chúng tôi hy vọng rằng tài liệu được trình bày hữu ích cho bạn và đưa ra câu trả lời cho câu hỏi của bạn. Chúc bạn sức khỏe và một cuộc sống hạnh phúc dài lâu!

Video sẽ giới thiệu cho bạn những kiến ​​thức cơ bản về chế độ dinh dưỡng hợp lý:

Đối với sự tồn tại bình thường của một người khỏe mạnh, một chế độ ăn uống hợp lý là cần thiết. Nhiệm vụ chính của nó là đảm bảo hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu dưới dạng protein, chất béo, carbohydrate, nước, muối và vitamin. Ngoài ra, cách ăn này còn được đặc trưng bởi sự đa dạng về hương vị của thực phẩm và cách chế biến ẩm thực của chúng. Vì vậy, việc lên thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho cả tuần sắp tới là quy tắc bắt buộc.

Chế độ ăn uống hợp lý hàng ngày của một người khỏe mạnh bình thường nên chứa tới 100 g protein, 60-80 g chất béo và 500 g carbohydrate. Cũng cần tiêu thụ một lít rưỡi đến hai lít chất lỏng và tối đa 20 g muối ăn.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cần chứa đủ lượng khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng.

Thực phẩm cũng phải có:

• muối kim loại (sắt, đồng);
• khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của tế bào cơ thể;
• và vitamin - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Sau này được giới thiệu với số lượng tương đối nhỏ. Tuy nhiên, sự hiện diện của họ là bắt buộc, và sự vắng mặt của họ sẽ dẫn đến sự phát triển của các bệnh khác nhau: quáng gà, viêm đa dây thần kinh, pellagra, thiếu máu, bệnh còi, còi xương.

1. Muối kim loại có trong rau xanh, trái cây, gan và thịt. Cơ thể cần muối canxi có trong các sản phẩm từ sữa, bắp cải, rau và trái cây. Các hợp chất phốt pho có trong sữa và các sản phẩm của nó, lòng đỏ trứng. Muối kali là khoai tây và các loại rau khác.
2. Vitamin A hiện diện dưới dạng carotene trong cà rốt, rau bina, hoa hồng hông, dầu cá, lòng đỏ trứng và bơ.
3. Vitamin B có trong vỏ ngũ cốc và cám, men bia và bánh mì, các loại đậu, sản phẩm thịt và gan, rau bina, đậu phộng, trái cây họ cam quýt.
4. Vitamin D có nhiều trong cá, bơ, trứng.
5. Vitamin E có trong sữa, rau, ngũ cốc, lòng đỏ trứng và mỡ lợn.

Chế độ ăn uống không đủ protein động vật có thể dẫn đến một số bệnh.

Trong tổng số lượng protein hàng ngày, 60% nên được bao phủ bởi những thứ được gọi là hoàn chỉnh. Đây là những protein động vật được tìm thấy trong thịt, cá, gia cầm, các sản phẩm từ sữa và trứng. 40% còn lại là do protein thực vật, ngoại trừ protein khoai tây cũng đầy đủ.

Chất béo cũng được chia thành động vật và thực vật.

• Các sản phẩm có chứa mỡ động vật là mỡ lợn, kem chua, bơ, pho mát, sữa, lòng đỏ trứng.
• Theo đó, mỡ thực vật là loại dầu được sản xuất từ ​​hạt của thực vật. Đó là hướng dương, ngô, ô liu, hạt bông, đậu phộng và những loại khác.

Khác với mỡ thực vật, mỡ động vật có chứa lipoid, có giá trị dinh dưỡng cao hơn đối với cơ thể con người.

Nguồn cung cấp carbohydrate là bột mì, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, mật ong, sữa, rau, trái cây, quả mọng và đường.

Từ trên tuân theo nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý. Nó phải đầy đủ và chứa với số lượng cần thiết tất cả các sản phẩm quan trọng có nguồn gốc động vật và thực vật.

Sự khác biệt trong việc chuẩn bị thực đơn cho phụ nữ và nam giới

Khi biên soạn thực đơn cho mỗi ngày, cần phải tính đến trọng lượng của một người, tuổi tác, điều kiện khí hậu nơi cư trú. Sự thay đổi của các mùa cũng rất quan trọng, bởi vì vào mùa đông, một người cần nhiều năng lượng hơn so với mùa hè. Đây là những yếu tố quyết định lượng năng lượng tiêu hao của cơ thể. Đó là lý do tại sao khẩu phần ăn hàng ngày thường được tính bằng calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là một chỉ số về lượng năng lượng cần thiết mà cơ thể sẽ tiêu hao.

• Đối với những người làm công việc trí óc, nhân viên văn phòng, các ngành dịch vụ, cách tính lượng calo cần thiết hàng ngày dựa trên 40 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
• Đối với những người tham gia lao động thể chất, cách tính như sau - 50 calo mỗi kg.
• Thợ xây, thợ mỏ, công nhân nông nghiệp nên ăn dày đặc hơn, vì công việc của họ vất vả, tiêu hao nhiều sức lực. Do đó, ở đây hàm lượng calo dinh dưỡng nên cao nhất - lên đến 70 - 80 calo cho mỗi kg cân nặng.

Đối với nam giới, thực phẩm giàu calo và protein là phù hợp. Vì các đại diện của phái mạnh dành nhiều năng lượng hơn để duy trì cơ thể của họ. Khối lượng cơ của họ cũng cao hơn. Do đó, đối với một người đàn ông cỡ trung bình làm việc trong văn phòng, bạn cần khoảng 3.500 calo mỗi ngày. Điều quan trọng nữa là thành phần của các sản phẩm có chứa nhiều selen và kẽm hơn một chút.

Thực đơn của phụ nữ khác với nam giới ở chỗ chứa ít calo hơn. Đủ 2500 calo mỗi ngày cho hoạt động bình thường của cơ thể phụ nữ. Thực đơn nên có các loại thực phẩm bao gồm canxi, axit béo không no, collagen. Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân có thể ít calo hơn.

Ở độ tuổi còn trẻ, quá trình trao đổi chất của phụ nữ khá cao, vì vậy bạn đôi khi có thể ăn nhiều đồ ngọt, thậm chí là béo. Tuy nhiên, sau 25 tuổi, bạn cần giảm lượng calo nạp vào một chút để không bị tăng cân quá mức. Sau ba mươi, sẽ rất khó thoát khỏi nó.

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong tuần

Trong ngày, nên chia thành nhiều bữa ăn vào các thời điểm khác nhau. Truyền thống của các dân tộc khác nhau và tất cả các loại chế độ ăn kiêng cung cấp 3-6 bữa một ngày. Tuy nhiên, chấp nhận được nhất trong điều kiện hiện nay là thực đơn 3-5 bữa / ngày.

• Bữa sáng nên chiếm 30 - 35% lượng calo của khẩu phần ăn hàng ngày.
• Bữa trưa nên có 45-50% calo.
• Và cho bữa tối - chỉ 20%.

Khi soạn thực đơn cho một tuần, cần lưu ý rằng vào bữa sáng, tốt hơn là nên chọn ngũ cốc với sữa hoặc nước với trái cây khô và các loại hạt. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pho mát hoặc bơ, kefir, sữa nướng lên men rất thích hợp cho họ. Vào buổi sáng, bạn có thể tiếp thêm sức mạnh trước ngày làm việc sắp tới với món gà hoặc trứng cút hầm hoặc luộc chín. Vào mùa hè, một món salad tươi - rau hoặc trái cây sẽ rất tốt.

Đối với bữa trưa, các món súp được ưu tiên - borscht, nước luộc gà, dưa chua, súp bắp cải, súp đậu, nấm, v.v. Món thứ hai cũng nên thịnh soạn, nhưng không quá nhiều để sau bữa tối bạn cảm thấy buồn ngủ. Ví dụ, món hầm rau củ hoặc món trộn với một miếng cá hoặc một miếng cốt lết, mì ống lúa mì đặc với pho mát và nước sốt. Và một món salad rau tươi sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời.

Bữa tối không nên ăn no với đồ ăn nhiều đạm, nên bỏ đồ chiên rán sẽ tốt hơn. Các món salad, cốt lết hấp, các món rau được ưu tiên. Thịt hầm pho mát và bánh pho mát sẽ góp phần hoàn hảo cho cảm giác no trước khi nghỉ ngơi vào một đêm. Và kefir hoặc sữa chua sẽ kích thích quá trình tiêu hóa.

Công thức nấu ăn theo ngày trong tuần

Chúng tôi cung cấp các món ăn chính từ thực đơn được trình bày theo ngày trong tuần.

Trứng tráng cà chua

Cầm lấy:

1. 4 quả trứng.
2. 2 quả cà chua.
3. Phô mai bào - 2 muỗng canh. cái thìa.
4. Màu xanh lá cây.
5. Bột - Nghệ thuật. một cái thìa.
6. Bơ - 40 g.

Cắt cà chua thành từng khoanh, hành hoa và rau thơm cắt nhỏ. Đánh tan trứng, cho phô mai bào và bột mì vào, trộn đều. Hầm hành tây và cà chua một chút trong bơ, thêm rau xanh vào chảo. Đổ lên trên trứng, muối cho vừa ăn. Chiên dưới nắp đậy kín trong 7 phút trên lửa vừa.

Cháo kiều mạch với thịt lợn

Cầm lấy:

1. Thịt lợn - 200 g.
2. Kiều mạch - một ly.
3. Cà rốt.
4. Dầu thực vật - nửa ly.
5. Rau xanh, muối, gia vị.

Cà rốt bào sợi, hành tây băm nhỏ, thịt cắt miếng vừa ăn. Trong một cái vạc, chiên rau trong dầu, sau đó cho thịt vào. Đổ nước và thêm kiều mạch đã rửa sạch vào. Phải có đủ chất lỏng để bao phủ hoàn toàn các chất bên trong vạc. Muối, thêm các loại thảo mộc và gia vị. Đun nhỏ lửa, thỉnh thoảng khuấy trên lửa nhỏ cho đến khi thịt mềm.

Cốt lết hơi

Cầm lấy:

1. Thịt bê - 300 g.
2. Củ hành.
3. Lòng đỏ trứng.
4. Rau xanh, gia vị, muối.

Chuẩn bị thịt bê băm với hành tây. Thêm lòng đỏ trứng, các loại thảo mộc cắt nhỏ và gia vị vào đó. Muối, dạng viên nhỏ. Đổ nước vào chảo, và ngay khi nó bắt đầu sôi, hãy xếp các phần thịt đã chuẩn bị ra. Đậy nắp chảo và đun nhỏ lửa phần cốt lết trong khoảng nửa giờ, có thể thêm nước nếu cần.

Bánh kếp nhân phô mai

Cầm lấy:

1. Bánh kếp - 4 chiếc.
2. Phô mai que - 120 g.
3. Kem - 2 muỗng canh. cái thìa.

Đánh bông kem, thêm phô mai vào chúng. Bắt đầu bánh kếp với khối lượng kết quả.

Súp đậu nhuyễn

Cầm lấy:

1. Đậu đỏ - 1 muỗng canh.
2. Cà chua - 2 chiếc.
3. Dầu thực vật - để nếm.
4. Rau thơm, gia vị, tỏi, muối.

Đun sôi đậu, cho hành tím băm nhỏ, cà chua vào. Hầm hành tây trong dầu thực vật trong vài phút, thêm nước sắc của đậu. Sau đó cho một nửa số đậu vào chảo và tiếp tục đun nhỏ lửa trong vài phút nữa. Lấy hộp ra khỏi nhiệt và nghiền nát đồ bên trong bằng chày hoặc xay bằng máy xay thành bột nhuyễn.

Đổ một ít nước vào chảo, chuyển hỗn hợp nhuyễn thu được vào đó, thêm phần còn lại của đậu, cà chua, tỏi, muối và gia vị. Đun nhỏ lửa súp trong 20 phút cho đến khi mềm, thỉnh thoảng khuấy đều.

Cá và khoai tây nướng

1. Khoai tây - nửa kg.
2. Cá thu - 300 g.
3. Cà rốt.
4. Gia vị, rau thơm.

Cắt khoai tây thành từng khoanh tròn, cắt nhỏ hành tây, bào sợi cà rốt. Cắt cá thành từng miếng. Xếp từng lớp khoai tây, cà rốt, cá và hành tây lên giấy bạc, tẩm gia vị cho tất cả. Quấn giấy bạc càng chặt càng tốt và đặt lên khay nướng. Nướng trong nửa giờ ở 200 độ C cho đến khi bánh chín.

Hủ tiếu

Cầm lấy:

1. Lưng gà - 2 chiếc.
2. Mì sợi.
3. Cà rốt.
4. Dầu thực vật - 2 muỗng canh. cái thìa.
5. Gia vị.
6. Màu xanh lá cây.

Đun sôi lưng gà trong nước khoảng 40 phút với các loại gia vị. Cà rốt và hành tây tại thời điểm này nên được cắt nhỏ, chiên trong dầu thực vật và cho vào nồi với nước dùng. Cho mì vào nồi súp và nấu trong vài phút. Trước khi dùng, thêm rau xanh thái nhỏ vào súp.

Trứng nhồi

Cầm lấy:

1. Bốn quả trứng.
2. Pate - 70 g.
3. Mayonaise.
4. Gia vị.

Cắt trứng luộc chín và bóc vỏ thành hai phần. Lấy lòng đỏ, xay chúng cùng với pate và sốt mayonnaise. Thêm gia vị vào khối này, và sau đó cẩn thận lấp đầy protein vào nó bằng một thìa cà phê.

Khoai tây hầm nấm

Cầm lấy:

1. Nấm - 200 g.
2. Khoai tây - nửa kg.
3. Hai quả trứng.
4. Sữa - một ly.
5. Kem chua - 2,5 muỗng canh. cái thìa.
6. Dầu thực vật để nếm.
7. Gia vị.
8. Màu xanh lá cây.

Nghiền khoai tây đã luộc với khoai tây nghiền, thêm sữa, để nguội. Đập trứng và đánh nhuyễn. Nấm xào với gia vị và hành tây.

Sau đó lấy một tờ giấy nướng, phết dầu mỡ rồi xếp khoai tây nghiền và nấm đã chuẩn bị lên trên thành từng lớp. Nhẹ nhàng phủ kem chua lên trên mọi thứ. Nướng trong lò ở nhiệt độ 150 - 180 độ trong hai mươi phút.

Borsch

Cầm lấy:

1. Bắp cải - 150 g.
2. Cà rốt.
3. Củ cải.
4. Khoai tây - 1 củ.
5. Hạt tiêu Bungari - 1 hạt.
6. Cà chua - 1 quả. hoặc tương cà chua - Nghệ thuật. thìa.
7. Dầu thực vật.
8. Đậu vừa ăn.
9. Gia vị.

Luộc đậu, cắt khoai tây và ớt chuông, cắt nhỏ hành tây và bắp cải, bào cà rốt và củ cải đường. Cho đậu (bạn đóng hộp) và khoai tây vào nồi với nước sôi. Sau đó, xào hành tây, cà rốt và ớt chuông trong dầu thực vật. Cho những loại rau này vào chảo cùng với borscht tương lai. Cho cà chua đã cắt nhỏ vào đó, rồi đến bắp cải. Bào củ cải và cũng đổ vào borscht. Nêm gia vị và rau thơm cho món ăn.

Rau ragout

Cầm lấy:

1. Hạt tiêu Bungari.
2. Cà tím.
3. Quả bí.
4. Cà chua - 2 quả.
5. Tỏi - 2 tép.
6. Dầu thực vật.
7. Gia vị.

Cắt cà tím thành khối vuông, đổ nước lạnh lên trên, thêm muối và để trong 15-20 phút. Cắt bí ngòi và ớt chuông, cắt nhỏ hành tây, cắt cà chua thành từng khoanh.

Đổ một ít dầu thực vật vào chảo hoặc vạc, cho các loại rau củ đã chuẩn bị vào đó. Xả hết nước sẫm màu trên cà tím, dùng tay bóp nhẹ rồi cho vào các sản phẩm còn lại. Đun nhỏ lửa với tỏi và gia vị cho đến khi tất cả các nguyên liệu mềm.

Phi lê cá nướng

Cầm lấy:

1. Phi lê cá.
2. Màu xanh lá cây.
3. Gia vị.
4. Nửa quả chanh.
5. Dầu thực vật.

Xử lý phi lê cá đã chuẩn bị với gia vị, muối và đặt trên một tờ giấy bạc. Đặt hành tây cắt nhỏ, chanh cắt mỏng và rau xanh lên trên. Xịt dầu thực vật lên phôi. Gói tất cả mọi thứ trong giấy bạc, đặt trên một tấm nướng và nướng trong lò ở 180 độ.

tai

Cầm lấy:

1. Cá - nửa kg.
2. Cà rốt.
3. Khoai tây.
4. Hạt tiêu Bungari.
5. Gia vị.
6. Màu xanh lá cây.

Cắt nhỏ hành tây, cắt ớt chuông thành dải, khoai tây thành hình khối, cà rốt cắt thành từng lát. Cho khoai tây và gia vị vào nồi hai lít nước sôi, vài phút sau cho cá vào.

Xào nhẹ hành tây, cà rốt và ớt chuông trong dầu thực vật trong chảo. Sau đó, thêm các loại rau này vào tai và nấu cho đến khi mềm. Trước khi phục vụ, bạn có thể cho một ít rau xanh cắt nhỏ vào mỗi đĩa.

Pilaf

1. Thịt - 400 g.
2. Gạo - 1,5 cốc.
3. Cà rốt.
4. Tỏi.
5. Dầu thực vật.
6. Gia vị.

Hành tây cắt nhỏ, cà rốt cắt sợi nhỏ. Trong một cái vạc, đun nóng dầu thực vật và cho các loại rau đã chuẩn bị vào. Hầm một chút, thêm thịt, thêm nước và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm, đậy kín nắp.

Sau đó, cho gạo đã vo sạch vào vạc, thêm gia vị và tỏi. Đổ mọi thứ với nước sao cho ngập ngũ cốc. Đậy nắp vung và nấu trên lửa nhỏ cho đến khi mềm.

Súp thịt viên

Cầm lấy:

1. Thịt bò xay - 200 g.
2. Cà rốt.
3. Khoai tây - 2 chiếc.
4. Dầu thực vật.
5. Gia vị.

Cắt nhỏ hành tây và chia thành hai phần. Cho một trong số chúng vào khối thịt băm, nêm gia vị và trộn đều. Thả khoai tây đã cắt nhỏ vào nước sôi. Sau đó viên thành những viên thịt và cho vào nồi súp, thêm gia vị.

Trong dầu thực vật, chiên nhẹ phần thứ hai của hành tây và cà rốt nạo. Sau đó cho rau vào chảo với một lượng gần như đã sẵn sàng đầu tiên.

Trứng tráng nấm và phô mai

Cầm lấy:

1. 4 quả trứng.
2. Nấm để nếm.
3. Hành tây nhỏ.
4. Phô mai - 40 g.
5. Sữa - một phần tư cốc.
6. Dầu thực vật - 3 muỗng canh. cái thìa.

Cắt nhỏ nấm, đánh trứng với sữa và muối. Xay pho mát trên máy vắt. Cắt nhỏ hành tây.

1. Phi lê gà - 2 miếng.
2. Cơm - 1 - 2 chén.
3. Cà chua.
4. Cà rốt.
5. Hạt tiêu Bungari.
6. Dầu thực vật - một phần ba ly.
7. Gia vị, rau thơm và tỏi.

Băm nhỏ hành tây, bào sợi cà rốt, cắt nhỏ cà chua và ớt chuông, tỏi băm nhỏ. Cắt phi lê gà thành từng miếng.

Đổ dầu thực vật vào chảo hoặc vạc kim loại, cho tỏi, hành tây, cà rốt, cà chua, ớt chuông vào đó. Hầm rau khoảng 5 - 7 phút trên lửa nhỏ, sau đó cho thịt gà vào chảo và nấu món ăn thêm vài phút.

Sau đó đổ rau với thịt với gạo đã vo sạch vào, thêm gia vị và rau thơm. Đổ nước vào nồi, đậy nắp và nấu cho đến khi mềm, thỉnh thoảng khuấy đều.

Danh sách mua sắm để lập kế hoạch thực đơn

Tất nhiên, một thực đơn làm sẵn và một danh sách các sản phẩm cho nó, rất thuận tiện để tìm thấy trên Internet. Vấn đề dường như đã được giải quyết. Tuy nhiên, thực tế không phải vậy, vì mỗi người đều có sở thích, thói quen và lương thưởng riêng. Một số sản phẩm bạn có thể không cần, và một số thành phần sẽ phải được thêm vào danh sách đề xuất.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn mua sắm, đi chợ dễ dàng hơn.

Trước hết, bạn cần quyết định xem ngày nào là tốt nhất để thực hiện việc này. Sau đó, xem xét "thùng" của bạn, kiểm tra những sản phẩm đã được cất trong tủ. Thường thì đây là bột mì, ngũ cốc, đường - chúng không cần phải mua hàng tuần. Bạn có thể mua hàng mỗi tháng một lần.

Tốt hơn là bạn nên lập danh sách các sản phẩm theo từng phần để bạn dễ dàng điều hướng trong cửa hàng.

Chúng tôi cung cấp danh sách các sản phẩm trong tuần, bao gồm các món ăn được liệt kê trong thực đơn của chúng tôi. Xác định lượng thức ăn dựa trên lượng thức ăn cần thiết cho cả gia đình.

Sản phẩm bơ sữa:

1. Bơ.
2. Sữa.
3. Phô mai que.
4. Kem chua.
5. Kem.
6. Sữa chua.
7. Mayonaise.
8. Trứng (luôn đặt trong cửa hàng trên kệ bên cạnh sữa)

Đây là những sản phẩm dễ hư hỏng, vì vậy dự trữ chúng trong một tuần sẽ không hiệu quả. Bạn sẽ phải mua vài ngày một lần.

Sản phẩm thịt:

1. Thịt bê.
2. Thịt lợn.
3. Thịt bò xay.
4. Lưng và ức gà.
5. Lạp xưởng.
6. Pate.

Sản phẩm cá:

1. Cá thu.
2. Cá nào tùy ý.

Những sản phẩm này, ngoại trừ xúc xích, có thể mua ngay trong một tuần và bảo quản trong ngăn đá.

Cửa hàng tạp hóa:

1. Bột.
2. Đậu đỏ.
3. Kiều mạch.
4. Mì sợi.
5. Gia vị và lá nguyệt quế.
6. Muối và đường.

Hàng tạp hóa có thể được lưu trữ thành công trong vài tháng, vì vậy bạn có thể mua chúng không thường xuyên nhưng có lãi.

Đồ ăn đóng hộp:

1. Đậu đóng hộp.
2. Pate.
3. Sốt cà chua.
4. Dầu thực vật (thường được bán trong cửa hàng trên các kệ bên cạnh đồ hộp).

Rau củ quả:

1. Khoai tây.
2. Cà rốt.
3. Củ cải đường.
4. Cải bắp.
5. Cà chua.
6. Hạt tiêu Bungari.
7. Quả bí.
8. Cà tím.
9. Dưa leo.
10. Rau xanh - hành tây, rau diếp, thì là.
11. Tỏi.
12. Nấm.

Trong số các sản phẩm chế biến sẵn và đông lạnh, theo thực đơn đề xuất, chỉ cần bánh kếp.

Tùy chọn thực đơn thức ăn bình dân

Có rất nhiều sản phẩm tốt cho sức khỏe với giá thành khá rẻ nhưng lại khá thích hợp để chế biến các món ăn ngon.

Dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ và nam giới không bị ảnh hưởng gì cả.

• Đây là những loại rau quen thuộc với mọi người - cà rốt, hành tây, bắp cải, củ cải, củ cải đường.
• Trong thực đơn bình dân, thịt bò đắt tiền, thịt lợn có thể được thay thế thành công bằng cá rẻ tiền (thường là cá trích) và thịt gà.
• Đồng thời sử dụng nội tạng - gan, thận.
• Các loại đậu chứa protein thực vật có giá trị nên đôi khi chúng có thể thay thế hoàn toàn thịt. Trong thực đơn bình dân, chúng có thể được sử dụng thường xuyên hơn, đặc biệt là vì giá đậu Hà Lan và đậu khá chấp nhận được.
• Ngũ cốc thông thường - kiều mạch, gạo, yến mạch - rất giàu chất dinh dưỡng quý giá, vitamin. Vì vậy, sự hiện diện của chúng trên bàn ăn của bạn là điều bắt buộc.
• Các sản phẩm từ sữa rất quan trọng, nhưng đôi khi đắt tiền. Vì vậy, sự lựa chọn nên được ưu tiên cho kefir và sữa chua Hy Lạp thay vì kem chua và kem. Bạn có thể mua phô mai tươi không có chất béo, thay vì những khối sữa đông đắt tiền với các thành phần béo và ngọt.
• Các loại trái cây rẻ nhất là táo và chuối. Chúng có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng hoặc chợ.
• Tốt hơn là bạn nên tự nướng bánh mì hoặc mua bánh mì lúa mạch đen.
• Kẹo thay thế hoàn toàn trái cây khô và mật ong. Đôi khi bạn có thể mua một ít sô cô la đen. Nó tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với sữa nhạt.

Giữa các bữa ăn chính, bạn có thể sắp xếp đồ ăn nhẹ cho mình, như bữa sáng thứ hai và bữa ăn nhẹ buổi chiều. Đối với điều này, trái cây, một ly kefir hoặc sữa chua, 100 gram phô mai tươi là phù hợp.

Chúng tôi cung cấp một menu gần đúng cho một ngân sách rất nhỏ:

Dinh dưỡng hợp lý là cách ăn uống lành mạnh nhất, góp phần vào hoạt động bình thường của cơ thể và sắc đẹp. Đây là một thói quen tuyệt vời tốt hơn nên tuân theo suốt đời chứ không phải trong hai tuần để giảm cân. Hãy thử nó và tự mình thấy rằng nó là dễ dàng, ngon và không đắt tiền.

Một ví dụ về chế độ dinh dưỡng hợp lý trong một tuần sẽ giúp bạn lên kế hoạch thực đơn, luôn đẹp, dáng chuẩn và sức khỏe tuyệt vời. Dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh là dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể chúng ta các chất phù hợp với tỷ lệ thích hợp. Chúng được tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất và trí óc. Chế độ dinh dưỡng nên đa dạng, cân đối, trái cây, quả mọng và ngũ cốc, trong một bữa ăn.

Các quy tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh

Ăn uống điều độ và dùng thịt nạc, gà bỏ da để nấu ăn.

Nấu thức ăn bằng dầu thực vật. Sử dụng sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn uống nên bao gồm pho mát ít chất béo như mozzarella, feta, halloumi. Chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần bao gồm các loại đậu, ngũ cốc, khoai tây. Cá biển, chẳng hạn như cá trích, cá thu, cá mòi, nên có mặt trên bàn ăn của bạn ít nhất một lần một tuần. Cá rất cần thiết trong chế độ ăn uống của mọi người, bất kể tuổi tác. Nó ngăn ngừa sâu răng và các bệnh tuyến giáp, chứa canxi, làm giảm mức cholesterol trong máu, cải thiện tình trạng của mạch máu, tham gia vào quá trình đông máu. Tốt hơn là nên ưu tiên cá luộc và nướng trong giấy bạc. Cá hộp cũng giữ lại canxi.

Dinh dưỡng hợp lý hàng ngày cung cấp cho cơ thể con người tất cả các chất cần thiết. Không nên ăn mặn, và tốt hơn hết là bạn nên giảm muối trong súp và các món ăn khác. Muối làm cơ thể mất nước và ảnh hưởng xấu đến xương khớp. Đắp dưới nhẹ là nguyên tắc vàng trong nấu ăn. Tốt hơn là sử dụng nước biển hoặc muối iốt.

Đảm bảo bổ sung hải sản vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như mực, cua, tôm, sò điệp, trai. Đừng quên rong biển. Nó rất giàu iốt, kali và sắt.
Thêm gia vị và gia vị vào món ăn của bạn có tác dụng bồi bổ cơ thể. Nó có thể là gia vị khô và tươi. Gừng, thì là, thì là, bạc hà, rau mùi giúp nhấn mạnh hương vị của món ăn và phát triển cảm giác thèm ăn.

Cơ thể cần nhận ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày. , cũng như trà, nước trái cây, kefir mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn muốn ăn. Đừng quên về các chế phẩm thảo dược và đồ uống vitamin. Khi mua bánh mì, hãy ưu tiên loại bột trắng loại một.

Những sai lầm chính trong dinh dưỡng

1. Trước hết, hãy chú ý đến Bạn ăn bao nhiêu lần một ngày Bạn nên ăn 5-6 lần một ngày, chia thành nhiều phần nhỏ với thời gian cách nhau 2-3 giờ. Sau đó, bạn sẽ quên đi cảm giác đói tàn bạo và ăn quá nhiều.

2. chất lượng thực phẩm. Nếu bạn không ăn sáng nhưng lại mang đi đâu đó và thay vì một bữa ăn no, hãy ăn bánh mì kẹp với thịt hun khói và ăn một bữa tối thịnh soạn vào buổi tối, thì bạn cần phải thay đổi thói quen của mình. Sẽ đặc biệt nguy hiểm nếu thức ăn nhanh có mặt trong bữa ăn của bạn hàng ngày, và đồ uống có ga lạnh bổ sung cho thực đơn này. Không sớm thì muộn, lối sống này sẽ dẫn bạn đến bác sĩ.

Nó là cần thiết rằng chế độ ăn uống hàng ngày nhất thiết phải có súp nóng, thịt hoặc cá, trái cây, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa.

3. Rất thường xuyên nguyên nhân của thừa cân và ăn quá nhiều là sự mất cân bằng trong chế độ ăn uống. Nếu thiếu thứ gì đó trong chế độ ăn uống, não bộ sẽ báo hiệu điều này bằng cảm giác đói. Một người ăn một thứ gì đó khác, nhưng sự bão hòa không xảy ra, bởi vì. cơ thể không nhận được những gì nó cần. Kết quả là, ăn quá nhiều, các vấn đề về dạ dày, suy kiệt cơ thể, chức năng các cơ quan kém, sức khỏe nói chung kém, không hài lòng, trầm cảm.

4. Một sai lầm rất phổ biến khác trong chế độ ăn uống là mất nước. Ăn quá nhiều có thể là kết quả của việc mất cân bằng nước trong cơ thể. Thường thì mọi người nhầm khát với đói. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống nửa giờ trước bất kỳ bữa ăn nào.

Thực đơn trong tuần

Bạn có thể cải thiện một ví dụ về dinh dưỡng hợp lý trong một tuần tùy theo sở thích của bạn và sự sẵn có của sản phẩm. Trong thực đơn này, bạn sẽ gần như làm quen với chế độ ăn uống hàng ngày. và hãy nhớ rằng dinh dưỡng hợp lý cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối là chìa khóa cho sức khỏe và hạnh phúc.
Thứ hai
Bữa sáng đầu tiên: một ly nước ép trái cây hoặc rau quả, pho mát không béo.
Bữa trưa: một miếng bánh mì đen, bơ, pho mát, trà.
Bữa tối: salad rau, súp nấm, gà fricassee với rau.
trà chiều: trái cây hoặc kefir.
Bữa tối: Cá nướng giấy bạc, salad củ cải.

Thứ ba
Bữa sáng đầu tiên: một ly sữa ấm với một búi tóc.
Bữa trưa: trứng luộc mềm, bánh mì với pate gan bò tự làm.
Bữa tối: salad cà rốt với rong biển, súp rau với bí xanh, thịt bò hầm, cháo kiều mạch.
trà chiều: nước ép trái cây, phô mai tươi
Bữa tối: gà tây luộc với gạo và đậu xanh.

Thứ Tư
Bữa sáng đầu tiên: một tách trà, thịt hầm pho mát.
Bữa trưa: quả táo, miếng pho mát.
Bữa tối: salad lá trộn dầu ô liu với tôm, nước dùng gà với trứng, thịt bê cốt lết.
trà chiều: nước ép cà rốt, bánh quy giòn.
Bữa tối: gan, salad rau.

thứ năm
Bữa sáng đầu tiên: syrniki với kem chua, thức uống tầm xuân.
Bữa trưa: trứng bác, trà
Bữa tối: salad củ dền với dầu ô liu và chanh, borscht, thịt bò hầm, rau hầm.
trà chiều: thạch sữa, một miếng kẹo dẻo.
Bữa tối: cá luộc, cơm với rau.
Thứ sáu
Bữa sáng đầu tiên: gạo hầm, nước ép nam việt quất.
Bữa trưa: cà chua với mozzarella.
Bữa tối: salad rau trộn sữa chua, cá diếc, gà nhím, rau củ nướng.
trà chiều: trái cây, pho mát.
Bữa tối: Rau lasagna.
Thứ bảy
Bữa sáng đầu tiên: cháo kiều mạch với sữa, bánh mì nướng bánh mì lúa mạch đen với mứt.
Bữa trưa: trứng lộn từ hai quả trứng.
Bữa tối: cà chua tươi với rau thơm, súp dưa cải, cơm thập cẩm cừu.
Bữa tối: bí ngòi nhồi.
Chủ nhật
Bữa sáng đầu tiên: trứng tráng với rau
Bữa trưa: các loại hạt, trái cây
Bữa tối: salad với cá hồi và rau diếp, dưa chua với lúa mạch ngọc trai, một miếng thịt lợn luộc, bắp cải hầm với rau.
trà chiều: kefir, bánh mì nướng.
Bữa tối: đậu xanh với lòng gà.

* Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly kefir hoặc trà thảo mộc với mật ong, điều này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ yên bình mà không cảm thấy đói.

** Hãy nhớ rằng tất cả đồ uống có thể được uống ít nhất 40 phút sau bữa ăn.

Làm thế nào để quen với chế độ dinh dưỡng hợp lý

Mọi người đều muốn biết, không cần căng thẳng và mãi mãi. Trước hết, không mong đợi kết quả nhanh chóng như vậy và không đòi hỏi quá nhiều ở bản thân. Nếu bạn muốn thay đổi lâu dài, hãy thực hiện từng bước.

Lấy ví dụ về chế độ dinh dưỡng hợp lý trong một tuần hoặc làm thực đơn của riêng bạn để làm cơ sở. Lên kế hoạch sao cho chế độ ăn uống của bạn được cân bằng và cơ thể nhận được cả protein, chất béo và carbohydrate. Giám sát chất lượng của sản phẩm và tính hữu dụng của chúng. Tránh những thức ăn "rỗng" không có lợi cho bạn. Đây hầu hết là các sản phẩm từ bột mì. Ghi vào sổ tay mọi thứ bạn đã ăn và ăn bao nhiêu.

Hãy chắc chắn đi đến cửa hàng với danh sách các sản phẩm trong thực đơn của bạn và không đi chệch khỏi nó trong bất kỳ trường hợp nào.

lập kế hoạch mua hàng, tăng nhiều loại rau và trái cây.
Cố gắng chỉ giữ trong tủ lạnh những sản phẩm có trong thực đơn của bạn, và sau đó cảm giác ăn những thứ bị cấm sẽ tự biến mất. Bạn sẽ học cách sở hữu cảm giác thèm ăn, ham muốn và tâm trạng của mình.

Ăn từ bát nhỏ. Bộ não sẽ cảm nhận loại thức ăn là một phần đầy đủ và bạn sẽ no hơn với thức ăn, có nghĩa là bạn sẽ không ăn quá nhiều.

Mang theo mận khô và mơ khô bên mình. Chúng sẽ giúp bạn không phải “bạo gan” vì đói cho đến bữa ăn tiếp theo.

Thực hiện một nghi lễ ngoài bữa ăn. Trang trí bữa ăn của bạn thật đẹp. Mùi vị, màu sắc và hình thức dễ chịu góp phần tiết dịch vị và tiêu hóa tốt hơn. Các món ăn ngon, vừa miệng, thu hút với nguyên liệu và tầm nhìn đẹp.

Thiết lập bảng cũng quan trọng.. Khăn trải bàn, dao kéo, bầu không khí ấm cúng. Hãy sử dụng những món ăn đẹp mắt, đừng để dành cho những ngày lễ, hãy làm một ngày lễ mỗi ngày, quây quần bên một chiếc bàn đẹp.

Sau một ngày làm việc căng thẳng, không muốn ngồi ngay vào bàn ăn. Tốt hơn hết là bạn nên bình tĩnh, uống một cốc nước, thư giãn và bắt đầu ăn với tâm trạng bình tĩnh. Hãy hoãn các chương trình xem, thảo luận, đọc tạp chí vào một thời điểm khác.

Cũng như từ chối công việc giáo dục với gia đình của bạn trong khi ăn. Tập trung vào cảm giác vị giác của bạn và thưởng thức bữa ăn của bạn.

Nhưng các nhà khoa học Anh cuối cùng đã chi tiêu kinh phí hợp lý và thực hiện một nghiên cứu khá hữu ích. Xem video bên dưới để biết Làm thế nào để thay đổi chế độ ăn uống chính xác tùy thuộc vào độ tuổi:

Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa của sức khỏe! Trong suốt cuộc đời, chúng ta liên tục tự hứa với mình là bắt đầu giảm cân, đi ngủ sớm, tập thể thao, từ bỏ thói quen xấu, ngừng ăn thức ăn nhanh và các sản phẩm có hại khác. Nhưng, ít người giữ những lời hứa này, cứ trì hoãn mãi cho đến ngày mai. Không bao giờ là quá muộn để chăm sóc sức khỏe và dinh dưỡng của bạn, điều chính là bắt đầu. Không có gì phức tạp trong một chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng chính là một thực đơn được soạn đúng cách trong một tuần.

Dinh dưỡng hợp lý: các quy tắc chung

Nếu không có những quy tắc này, bạn sẽ không thể tạo ra một thực đơn tốt cho bản thân, không những không thể bắt đầu chăm sóc sức khỏe mà còn có thể giảm thêm vài cân.

• Chế độ dinh dưỡng hợp lý cần đáp ứng nhu cầu của cơ thể, cung cấp vitamin và khoáng chất. Đồng thời, bạn không nên nhịn đói và bỏ ăn. Mọi thứ nên có chừng mực, không dư thừa và hy sinh.
• Bạn sẽ phải học cách nhận ra nhu cầu về thức ăn hoặc đồ uống. Đôi khi 2 mong muốn hoàn toàn khác nhau này lại đánh lừa chúng ta. Vì vậy, khi bạn cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước. Nếu sau nửa giờ, bạn vẫn muốn ăn, bạn có thể tiến hành bữa ăn một cách an toàn.
• Đừng uống bữa ăn của bạn. Thực tế là khi vào dạ dày, sau 10 phút, nước sẽ đi qua, mang theo dịch vị cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Kết quả là sự nặng nề xuất hiện, thức ăn được tiêu hóa kém, không được hấp thụ và gây hại nhiều hơn lợi. Nên uống trước bữa ăn 20-30 phút hoặc sau bữa ăn 40-60 phút.
• Không lạm dụng thức ăn béo, cay và nhiều muối. Nếu không, bạn sẽ khát và bạn sẽ không thể giữ khoảng cách giữa ăn và uống.
• Đừng bao giờ ăn căng thẳng, nếu không mọi nỗ lực giảm cân và dinh dưỡng hợp lý sẽ trở nên vô ích. Vào thời điểm này, bạn không cảm thấy đói về thể chất mà là cảm xúc, vì vậy hãy giải quyết nó mà không ăn quá nhiều.
• Nhai kỹ thức ăn, không bao giờ nuốt từng miếng (điều mà mọi người thường làm khi ăn nhanh và đang di chuyển). Thức ăn không chỉ phải được nhai kỹ mà còn phải được làm ẩm bằng nước bọt để được hấp thụ và tiêu hóa tốt. Tạo thói quen nhai mỗi miếng ít nhất 20 lần - cho đến khi chuyển sang trạng thái nhão.
• Sau khi ăn, không tập thể dục và không đi ngủ. Trong khi ngủ, tất cả các quá trình trong cơ thể diễn ra chậm lại, thức ăn được hấp thụ kém. Tỷ lệ tối ưu là đi ngủ sau 2-3 giờ, nhân tiện, buổi tối hoàn toàn không nên ăn quá nhiều.
• Đứng dậy khỏi bàn với cảm giác đói nhẹ. Vì vậy, bạn tự cứu mình khỏi sự nặng nề của dạ dày, buồn ngủ và lười biếng.
• Dành thời gian và ăn uống một cách bình tĩnh, không để ý đến bất cứ điều gì. Bộ não của chúng ta nhận được tín hiệu no chỉ 25 phút sau khi bắt đầu bữa ăn. Nếu bạn ăn nhanh, bạn có nguy cơ ăn quá nhiều, dẫn đến nặng bụng và tăng thêm cân.
• Khi soạn một chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần, hãy đảm bảo rằng nó đầy đủ, cân đối và đa dạng nhất có thể. Cơ thể phải nhận chất dinh dưỡng cho cuộc sống bình thường.

• Những người có lối sống năng động nên ăn 5-7 lần một ngày (thời gian nghỉ giữa các bữa ăn nên ít nhất 3 giờ). Những người sống nhịp nhàng không làm việc quá sức, chỉ cần ăn 3 - 4 lần / ngày là đủ (nghỉ giữa các bữa ăn 4 giờ).
• Đừng bỏ qua các bữa ăn chính của bạn. Điều duy nhất bạn có thể từ chối là bữa tối. Nếu bạn về muộn, tốt hơn hết là không nên ăn quá no, hãy đi ngủ và đợi trời sáng. Ăn một bữa sáng thịnh soạn vào buổi sáng và bắt đầu công việc kinh doanh của bạn.
• Nên ăn sáng không sớm hơn 30 phút sau khi thức dậy. Bữa sáng nên chiếm khoảng 1/4 lượng thức ăn mỗi ngày. Bữa trưa nên từ 13 giờ đến 15 giờ 00 tùy thuộc vào lịch trình của bạn. Bữa tối với tỷ lệ 25% tổng lượng thức ăn hàng ngày. Thời gian nghỉ giữa bữa sáng và bữa tối nên là 12 giờ, tổng số calo mỗi ngày không được vượt quá 2000 kcal.
• Hầu hết chế độ ăn uống nên là rau, quả mọng và trái cây (khoảng 40%). Chúng chứa tất cả các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, vì nước là nguồn gốc của sắc đẹp, sức khỏe và sự sống. Xin lưu ý rằng việc thiếu nước cũng như thừa nước sẽ gây hại cho cơ thể.
• Lượng chất béo, carbohydrate và protein tối ưu nên theo tỷ lệ 1: 4: 1. Hơn nữa, carbohydrate nên phức tạp, có trong bánh mì lúa mạch đen, gạo lứt và hoang dã, kiều mạch, các loại đậu, ngũ cốc, lúa mạch, mì ống nguyên cám, rau xanh, nấm, v.v. Giảm thiểu lượng carbohydrate đơn giản.
• Đảm bảo bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cải thiện tiêu hóa, là phòng chống táo bón, cải thiện nhu động ruột, làm sạch cơ thể các sản phẩm độc hại. Lượng chất xơ cần thiết là 35 g mỗi ngày. Nguồn chính của nó là cám, bánh mì nguyên hạt, rau, trái cây và hạt.
• Hạn chế ăn mặn và đường.

Dinh dưỡng hợp lý: thực phẩm bị cấm

Để soạn thực đơn dinh dưỡng hợp lý một cách chính xác, bạn cần hiểu rõ những thực phẩm nào có hại và bị cấm. Bao gồm các:

1. Sốt béo đã mua, sốt mayonnaise, tương cà;
2. Đồ uống trái cây mua ở cửa hàng, nước trái cây, nước chanh;
3. Pizza, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh mì nướng và đồ ăn nhẹ khác;
4. Bánh ngọt nhiều dầu mỡ, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ngọt không lành mạnh, đồ ngọt, bánh quy, v.v.
5. Bán thành phẩm và đồ hộp;
6. Bánh mì trắng;
7. Bơ thực vật, phết và các chất béo có hại khác;
8. Gạo trắng;
9. Thực phẩm chiên và béo.

Nhiều người đã chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý lo ngại về vấn đề rượu bia. Có một chút tốt trong đó, nhưng sẽ không có hại gì từ một ly rượu vang chất lượng được uống vào một ngày lễ.

Bằng cách loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống, bạn sẽ thấy mình bắt đầu giảm cân như thế nào ngay trước mắt. Bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: thực đơn mẫu cho một tuần

Thực đơn hàng tuần nên dựa trên rau, trái cây, quả mọng, ngũ cốc, thịt không béo, hải sản và ngũ cốc. Thưởng thức khoai tây - luộc cả vỏ, nghiền hoặc nướng với rau trong lò vẫn chưa làm hại ai. Đảm bảo bao gồm cá và hải sản trong chế độ ăn uống của bạn (lý tưởng nhất là những sản phẩm này nên có mặt trên bàn ăn của bạn 5/7 ngày một tuần). Để có sự đa dạng, hãy xen kẽ giữa thịt, cá và gia cầm để giữ cho chế độ ăn uống của bạn đa dạng.

Ăn các loại carbohydrate phức hợp (ngũ cốc, trừ bột báng) vào bữa sáng. Đối với bữa trưa, hãy ưu tiên các món súp và salad rau, đồng thời kết hợp carbohydrate phức hợp với protein. Ăn sữa chua, kefir, phô mai tươi, trái cây, thạch, mousses, salad nhẹ, trái cây sấy khô, bánh mì sandwich, sinh tố, các loại hạt, v.v. Những món ăn nhẹ như vậy giúp thỏa mãn cơn đói và có lợi cho toàn bộ cơ thể. Đối với bữa tối, nó là tốt để ăn thực phẩm giàu protein.

Dinh dưỡng hợp lý: thực đơn cho mỗi ngày

Thứ hai.

• Bữa sáng: bột yến mạch hoặc muesli với sữa chua, bất kỳ trái cây không đường nào, trà chanh hoặc cà phê với kem.
• Bữa sáng thứ hai: phô mai tươi với sữa đặc hoặc mứt, một ít các loại hạt.
• Bữa trưa: nước luộc gà, salad với rau trộn dầu ô liu và nước chanh, khoai tây nướng hoặc luộc với sốt nấm, nước hoa quả hoặc nước trái cây.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây trộn với sữa chua Hy Lạp, bánh quy giòn hoặc bánh mì giòn.
• Bữa tối: cơm thập cẩm hoặc lasagna, dầu giấm cổ điển, trà xanh.

• Bữa sáng: kiều mạch với sữa, trà hoặc cà phê.
• Bữa sáng thứ hai: sữa chua Hy Lạp, táo.
• Bữa trưa: súp rau với một miếng thịt, cá nướng với gạo lứt, salad Hy Lạp, nước ngọt hoặc trái cây.
• Ăn nhẹ buổi chiều: ca cao, bánh mì sandwich với gà tây và rau.
• Bữa tối: risotto với rau, một lát pho mát hoặc giăm bông, trà xanh với chanh.

• Bữa sáng: Cháo đặc với trái cây, bánh mì nướng với mứt và trà với mật ong.
• Bữa sáng thứ hai: một ít các loại hạt và bánh mì với pho mát dê và quả sung.
• Bữa trưa: canh cá, thịt luộc với rau hầm, nước trái cây ép tươi.
• Ăn nhẹ: sữa chua với pho mát và trái cây khô hoặc mousse.
• Bữa tối: mì ống thịt thô, salad rau với kem chua ít béo, bánh mì trộn.

• Bữa sáng: trứng bác với rau bina và cà chua, bánh mì sandwich với pho mát, giăm bông và rau, cà phê hoặc trà.
• Bữa sáng thứ hai: trái cây không đường, kefir.
• Bữa trưa: súp gà, salad hải sản, cá nướng và đồ uống trái cây.
• Bữa phụ buổi chiều: trái cây sấy khô hoặc thạch quả mọng.
• Bữa tối: Thịt kiểu Pháp, sữa chua Hy Lạp, salad cà rốt.

• Bữa sáng: cháo lúa mạch với trái cây sấy khô, cà phê.
• Bữa sáng thứ hai: bánh quy với nước trái cây.
• Bữa trưa: borscht, ức gà, cháo kiều mạch và nước trái cây.
• Ăn nhẹ: thịt hầm pho mát với quả mọng.
• Bữa tối: Salad Caesar, rau nướng, nước trái cây mới ép.

• Bữa sáng: bánh mousse phô mai với mật ong, bánh mì nướng phô mai dê và trà chanh.
• Bữa sáng thứ hai: bất kỳ trái cây nào và một ít các loại hạt.
• Bữa trưa: súp đậu xay nhuyễn, cá nướng và đồ uống trái cây.
• Ăn nhẹ: nước ép cà rốt tươi với kem, táo caramel.
• Bữa tối: Trứng tráng kiểu Pháp với giăm bông, salad gà và trà xanh.

Chủ nhật.

• Bữa sáng: bánh mì nướng với pate gan, pho mát với mận khô.
• Bữa sáng thứ hai: granola với sữa, bánh mì với rau.
• Bữa trưa: súp nấm, cốt lết gà, rau củ nướng, nước hoa quả.
• Ăn nhẹ: Khoai tây chiên giòn với pho mát sữa đông và rau thơm, salad với ô liu.
• Bữa tối: khoai tây nghiền, cá hồi nướng, trà xanh.
• Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly kefir hoặc sữa nướng lên men.

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu ăn uống đúng cách, từ đó đạt được vóc dáng thon gọn và sức khỏe. Với cách tiếp cận phù hợp, thực đơn trong tuần có thể đa dạng, cân đối và rất ngon. Thực hiện theo các khuyến nghị, tuân thủ thực đơn lành mạnh và các quy tắc cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ không chỉ có được thân hình thon gọn hơn mà còn có làn da sạch, móng tay chắc khỏe, mái tóc sang trọng và vẻ ngoài rạng rỡ.

Chế độ ăn kiêng chỉ là tạm thời. Để luôn luôn thon gọn, bạn phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bắt đầu như thế nào và ăn gì cho phụ nữ, nam giới, thanh thiếu niên và những người trên 40 tuổi.

Chế độ dinh dưỡng không phù hợp là nguyên nhân chính khiến cơ thể xuất hiện thêm cân. Tại sao vấn đề trọng lượng dư thừa vẫn còn liên quan đến ngày nay? Có một số lý do. Thứ nhất, nhịp sống thường làm mất đi cơ hội ăn uống cân bằng của một người. Thứ hai, chất lượng của thực phẩm. Mặc dù thực tế là các sản phẩm tự nhiên (ngũ cốc, cá, thịt, rau và trái cây) vẫn chưa bị hủy bỏ và thế hệ trẻ đang học hỏi từ những sai lầm của những người đi trước để lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Mức độ phổ biến của bán thành phẩm, đồ ăn nhẹ và bánh kẹo vẫn còn khá cao. Thứ ba, dịch vụ ăn uống. Chế độ ăn uống thiếu chất không chỉ dẫn đến tình trạng thừa cân mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác: các bệnh về đường tiêu hóa, mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn ăn uống (biếng ăn, ăn vô độ).

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng được thiết kế trong một thời gian ngắn, sau đó, để duy trì kết quả đạt được, bạn nên chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng. Dinh dưỡng hợp lý hoàn toàn không ngụ ý loại bỏ thực phẩm được yêu thích, nhưng không có lợi cho cơ thể - ví dụ, bánh quy bơ ngắn hoặc sữa đặc đun sôi. Tuy nhiên, có một hạn chế và kiểm soát chặt chẽ việc tiêu thụ các sản phẩm đó. Chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều cần được tuân thủ trong suốt cuộc đời nếu bạn muốn vóc dáng mảnh mai và trẻ lâu. Vì vậy, nếu bạn không chỉ quan tâm đến cách giảm cân bằng dinh dưỡng hợp lý mà đã quyết tâm thì trước hết hãy lên thực đơn.

Cách lên thực đơn trong tuần

Thực đơn ăn uống lành mạnh được cá nhân hóa sẽ giúp bạn học cách ăn vào những thời điểm nhất định. Rốt cuộc, dinh dưỡng thường xuyên là chìa khóa cho kỷ luật thực phẩm. Khi soạn thực đơn, hãy tập trung vào thói quen hàng ngày của bạn. Nếu bạn là "chim sơn ca" (thức dậy lúc 6h và đi ngủ lúc 21h), hãy tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng sau:

• ăn sáng: 7h00;
• bữa sáng thứ hai: 10:00;
• bữa trưa: 13:00;
• trà chiều: 16h00;
• bữa tối: 19:00.

Nếu bạn là một con cú đêm (thức dậy lúc 9:00 và chìm vào giấc ngủ lúc 00:00), hãy tập thói quen ăn vào những thời điểm sau:

• ăn sáng: 10h00;
• bữa trưa: 13:00;
• trưa: 15h00;
• trà chiều: 17h00;
• bữa tối: 20:00.

Phân bố thời gian các bữa ăn tùy theo chế độ. Nhưng đừng quên rằng bạn cần ăn sáng một giờ sau khi thức dậy (sau khi ngủ dậy - uống 250 ml nước không có ga ở nhiệt độ phòng), khoảng 2-3 giờ nên trôi qua giữa các bữa ăn và bữa tối không nên muộn hơn hai giờ trước khi ngủ.

Hãy nhớ rằng: để giảm cân, điều quan trọng là phải theo dõi hàm lượng calo của thực phẩm ăn vào. Viết ra tất cả những gì bạn ăn mà không bỏ sót thứ gì, ngay cả khi đó là một ngụm nước ép trái cây hay bạc hà không đường. Điều này phát triển thói quen chú ý đến những gì và bao nhiêu bạn ăn và có thể dừng lại kịp thời.

Khi lên kế hoạch thực đơn cho một tuần để giảm cân, hãy làm theo các khuyến nghị sau:

1. Lập danh sách riêng các sản phẩm bạn muốn thêm và phân phối chúng theo ngày. Ví dụ, tốt hơn là chọn những ngày khác nhau cho gà và cá.
2. Hãy nhớ rằng, thứ nhất không thể bỏ qua bữa sáng, thứ hai là phải thịnh soạn và cân đối: 50% tổng khẩu phần ăn hàng ngày là carbohydrate, 30% là protein và 20% là chất béo.
3. Đối với bữa tối, ăn các loại protein: phô mai (5-9% chất béo), gà hoặc cá nướng, luộc (hake, cá minh thái, cá hồi).
4. Đừng quên ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Ăn trái cây tươi (nếu chuối - thì không quá một quả mỗi bữa ăn nhẹ, nếu quả nho - không quá 200 g), rau, trái cây khô và các loại hạt (quả óc chó hoặc đậu phộng không ướp muối - không quá 50 g mỗi bữa ăn nhẹ). Ghi lại đồ ăn nhẹ quá.
5. Xem xét mức độ hoạt động thể chất của bạn. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn về tinh thần (báo cáo quan trọng, kỳ thi) hoặc công việc thể chất (ví dụ: di chuyển nhiều trong thành phố) - bạn không nên thực hiện một chế độ ăn uống đạm bạc cho ngày này. Đưa vào thực đơn một lượng vừa đủ carbohydrate, chất béo và protein, có một bữa sáng thịnh soạn.
6. Uống nước sạch không gas và nước chè xanh. Nước giúp tăng tốc độ trao đổi chất và làm sạch đường tiêu hóa, đồng thời các loại trà có chứa chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể, hơn nữa còn giúp giảm cảm giác thèm ăn.
7. Nếu bạn uống đồ uống cà phê có hàm lượng calo cao (latte, mocha, cappuccino, v.v.) - hãy cố gắng uống chúng vào buổi sáng (trước 2 giờ chiều).
8. Hàm lượng calo hàng ngày của đồ uống (cà phê với phụ gia, trà ngọt, nước trái cây) không được quá 500 kcal.

Để đạt được hiệu quả như mong muốn, khi biên soạn menu cần tránh những sai lầm sau:

• Thực phẩm ngọt và tinh bột: nếu bạn không muốn loại trừ hoàn toàn bánh kẹo và các sản phẩm từ bột mì, hãy cho chúng ăn tối thiểu trong chế độ ăn uống: những sản phẩm như vậy không mang lại lợi ích nhưng chúng có thể cản trở việc giảm cân. Hơn nữa, nó rất dễ bị mang đi và vi phạm định mức cho phép.
• Nấu chín thức ăn: cố gắng ăn càng ít đồ chiên càng tốt. Không nên ăn nhiều luộc, ăn nhiều rau xanh, rau củ quả tươi.
• Bữa tối: Nên ăn nhẹ và khẩu phần ăn nên ít. Nếu bạn đang chuẩn bị cá hoặc thịt cho bữa tối, tốt hơn là nướng, luộc hoặc hầm. Ví dụ, chuẩn bị 200 g ức gà nướng hoặc tôm luộc + 1 quả dưa chuột.
• Rượu: cực kỳ cẩn thận với nó. Thứ nhất, nó chứa nhiều calo và thứ hai, nó kích thích sự thèm ăn.
• Nước trong bữa ăn: Không uống nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác trong bữa ăn, trước bữa ăn 20 phút và sau đó ít hơn 30 phút. Chất lỏng làm loãng dịch vị, do đó quá trình tiêu hóa có thể bị rối loạn.
• Muối, gia vị và nước sốt: Thêm vừa phải vì muối giữ lại chất lỏng trong cơ thể, và gia vị (đặc biệt là những loại có chứa bột ngọt như một chất điều vị) sẽ kích thích sự thèm ăn. Nước sốt được chế biến theo cách riêng của chúng là tốt nhất, dựa trên các nguyên liệu có hàm lượng calo thấp.
• Cố gắng không bỏ bữa. Nếu bạn không thể ăn hết, hãy mang theo một túi hạt (50 g), nước với mật ong và chanh trong ví (1 thìa cà phê mật ong trên 0,5 l nước + chanh không phải là lựa chọn của bạn). Điều này sẽ không cho phép sự thèm ăn bùng phát, có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Thực đơn trong tuần

Đi đến cửa hàng tạp hóa, mang theo danh sách và số tiền tương ứng với kế hoạch mua hàng. Vì vậy, bạn chống lại sự cám dỗ để "tạm biệt" những món quà xấu trước khi chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy nhớ rằng bạn cần phải bắt đầu không phải vào thứ Hai tới mà càng sớm càng tốt. Xét cho cùng, một thân hình đẹp sẽ mang lại cho bạn sự nhẹ nhàng và tự tin, đồng nghĩa với việc nhiều cơ hội khác nhau sẽ mở ra trước mắt bạn.

1 ngày

Bữa sáng: 200 g cháo gạo với 1 thìa cà phê bơ, 1 quả táo, cà phê không đường.

Bữa sáng thứ hai: 1 bánh mì nướng (25 g), 1 quả trứng gà luộc, 1 quả dưa chuột tươi.

Bữa trưa: 200 g hake nướng, 150 g salad (bắp cải Bắc Kinh + dưa chuột + đậu xanh + dầu ô liu).

Bữa ăn nhẹ: 100 g phô mai (5% chất béo), 1 quả táo, trà xanh chanh.

Bữa tối: 200 g rau hầm, 100 g ức gà nướng.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 bánh sandwich (20 g bánh mì lúa mạch đen + phô mai không béo + 10 g phô mai cứng), 1 quả chuối, cà phê hoặc trà không đường.

Bữa sáng thứ hai: 70 g pho mát (9% chất béo) + 1 thìa cà phê mật ong.

Bữa trưa: 200 g nước luộc gà, salad (bắp cải Bắc Kinh + dưa chuột + cà chua + cà rốt + nước chanh).

Ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 quả kiwi, trà bạc hà.

Bữa tối: 250 g phi lê gà luộc, 2 quả dưa chuột.

Ngày 3

Bữa sáng: 150 g bột yến mạch chưng cách thủy + 2 thìa cà phê mật ong, 1 quả chuối, cà phê không đường.

Bữa sáng thứ hai: 50 g quả óc chó, 1 quả táo, trà xanh với chanh.

Bữa trưa: 200 g gạo lứt luộc, 150 g rau hầm.

Bữa ăn nhẹ: 150 g phô mai - chuối hầm (phô mai + chuối + bột báng + sữa chua ít béo), trà xanh.

Bữa tối: 200 g tôm luộc, 2 quả dưa chuột, 1 quả cà chua.

Ngày 4

Bữa sáng: bột yến mạch với sữa (1,5% chất béo), 100 g dâu tây hoặc quả mâm xôi.

Bữa sáng thứ hai: 100 g sữa chua tự nhiên (tối đa 5% chất béo) + 1 thìa cà phê mật ong, cà phê tự nhiên không đường.

Bữa trưa: 250 hake nướng, 150 g dưa bắp cải.

Bữa tối: 200 g ức gà nướng với parmesan (30 g), 2 quả dưa chuột.

Ngày 5

Bữa sáng: 200 g khoai tây nghiền + 1 thìa cà phê bơ, 1 quả trứng luộc, 1 quả dưa chuột.

Bữa sáng thứ hai: 2 quả kiwi, trà xanh.

Bữa trưa: 250 g súp gạo với nấm, 1 bánh mì nướng (20 g) + 10 g pho mát cứng.

Ăn nhẹ: 150 g phô mai hầm (phô mai + nho khô + kem chua 15% chất béo).

Bữa tối: 200 g cá minh thái nướng, 100 g rong biển.

Ngày 6

Bữa sáng: trứng bác (2 quả trứng + 150 ml sữa 3,2% chất béo), cà phê không đường.

Bữa sáng thứ hai: 1 quả chuối, 1 quả cam.

Bữa trưa: 200 g khoai tây nướng, 100 g champignon nướng, 70 g phi lê gà nướng.

Bữa ăn nhẹ: 200 ml kefir, 1 quả táo.

Bữa tối: 150 g pho mát (5-6% chất béo) không đường, 2 quả táo nướng với quế.

Ngày 7

Bữa sáng: cháo lúa mạch với nước + 0,5 thìa cà phê bơ, trà.

Bữa sáng thứ hai: 1 quả chuối, 1 quả kiwi.

Bữa trưa: 250 g rau hầm (từ bất kỳ loại rau nào), 100 g phi lê gà luộc.

Bữa ăn nhẹ: 150 g tôm luộc, 200 ml nước ép cà chua.

Bữa tối: 150 g chả cá, 100 g gạo lứt luộc, 200 ml nước ép cà chua.

Dành cho gia đình

Thực đơn hàng tuần cho gia đình cần dựa trên các yếu tố sau:

1. Tuổi của mỗi thành viên trong gia đình.
2. Mức độ hoạt động thể chất. Ví dụ, nếu bạn có một công việc ít vận động, tốt hơn hết bạn nên từ bỏ bơ và thịt mỡ. Và một người đàn ông làm công việc thể chất nặng nhọc (ví dụ: làm việc ở công trường xây dựng) sẽ cần nhiều calo hơn bạn.
3. Đặc điểm cá nhân: nếu con bạn bị viêm dạ dày, thì bữa sáng tốt hơn là bạn nên nấu cháo yến mạch với sữa (2,5% chất béo) với chuối. Sự kết hợp giữa bột yến mạch và chuối có tác dụng chống viêm niêm mạc dạ dày.
4. Bữa sáng phải đầy đủ cho mọi thành viên trong gia đình.
5. Sau khi ăn, điều quan trọng là phải cảm thấy no nhưng không ăn quá no.
6. Đảm bảo rằng bữa ăn của bạn luôn được chế biến mới. Điều này đặc biệt đúng với món salad.

Nếu gia đình bạn gồm hai, ba, bốn người trở lên thì lượng thức ăn cần được nhân lên - phù hợp với nhu cầu - cho từng thành viên trong gia đình. Ví dụ: nếu gia đình bạn có hai người lớn dưới 40 tuổi, một thiếu niên 15 tuổi và một người già trên 70 tuổi - chẳng hạn như khi chuẩn bị bữa tối, bạn sẽ cần 800 g thịt gà phi lê hoặc ức (200 g mỗi). cho mỗi). Những tính toán này là gần đúng, vì nhu cầu về lượng thức ăn cho mỗi thành viên trong gia đình có thể khác nhau đáng kể.

Cho nam giới

Tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, một người đàn ông nên tiêu thụ 3000 - 3500 calo mỗi ngày.

1 ngày

Bữa sáng: trứng bác (3 quả trứng gà) + 25 g thịt xông khói + 2 bánh mì nướng (mỗi cái 25 g) + 15 g mứt + cà phê hoặc trà ngọt.

Bữa sáng thứ hai: bánh mì sandwich (20 g bánh mì + 10 g bơ + 15 g pho mát cứng + 10 g giăm bông), 2 quả cà chua.

Bữa trưa: 300 g súp với thịt viên bò băm, 20 g bánh mì bất kỳ, 200 g cháo kiều mạch + 1 thìa cà phê bơ, 150 g thịt gà cốt lết.

Bữa ăn nhẹ: 3 quả táo nướng, 100 g pho mát (9% chất béo) + 1 thìa cà phê mật ong.

Bữa tối: 250 g khoai tây nướng, 150 g phi lê gà nướng.

Ngày 2

Bữa sáng: 200 g cháo gạo với sữa (2,5% chất béo), 1 bánh mì nướng (25 g) với mứt, trà.

Bữa sáng thứ hai: 150 g salad (phi lê gà + cà chua + dưa chuột + bắp cải + kem chua 15% chất béo).

Bữa trưa: 300 g borscht, 200 g khoai tây nghiền + 1 thìa cà phê bơ, 50 g phi lê gà tây nướng.

Bữa ăn nhẹ: 200 g sữa đông ngọt (sữa đông 5-7%) với nho khô và mơ khô (tùy chọn), 200 ml sữa nướng lên men (4-5% chất béo).

Bữa tối: 250 g rau hầm (từ bất kỳ loại rau nào), 150 g thịt nhỏ (từ cá băm nhỏ) cho một cặp vợ chồng.

Ngày 3

Bữa sáng: 250 g cháo kiều mạch với sữa (2,5% chất béo), 1 bánh sandwich (20 g bánh mì + 10 g bơ + 15 g pho mát hoặc pho mát cứng), cà phê hoặc trà.

Bữa sáng thứ hai: 150 g pho mát và chuối hầm.

Bữa trưa: 250 g súp cá, 25 g bánh mì lúa mạch đen, 200 g khoai tây nướng, 100 g phi lê gà hầm.

Bữa ăn nhẹ: 150 g salad (bắp cải Bắc Kinh + dưa chuột + dầu ô liu + nước cốt chanh), 20 g bánh mì lúa mạch đen.

Bữa tối: 200 g khoai tây nghiền + 1 thìa cà phê bơ, 150 g tôm luộc, 100 g salad (cà chua + dưa chuột + kem chua 15-20% chất béo).

Ngày 4

Bữa sáng: trứng bác (3 quả trứng + 150 ml sữa 3,2% chất béo), bánh mì sandwich (20 g bánh mì + 10 g bơ + 15 g pho mát cứng).

Bữa sáng thứ hai: 2 quả chuối, 1 quả táo, 150 ml kefir (3% chất béo).

Bữa trưa: 300 g súp nấm, 200 g cơm luộc + 1 thìa cà phê bơ, 50 g thịt bò hầm, 100 g salad (bắp cải Bắc Kinh + dưa chuột + cà chua + dầu ô liu).

Bữa ăn nhẹ: 100 g phô mai (5-7% chất béo), kiwi.

Bữa tối: 200 g cháo kiều mạch + 0,5 thìa cà phê bơ, 150 g trai luộc.

Ngày 5

Bữa sáng: 250 g bột yến mạch ngọt với sữa (3,2% chất béo), 20 g pho mát cứng, 1 quả táo, cà phê hoặc trà.

Bữa sáng thứ hai: 100 g sữa chua tự nhiên (3-5% chất béo) + 20 g mơ khô + 20 g mận khô.

Bữa trưa: 250 g borscht, 200 g rau hầm, 100 g hake nướng.

Ăn nhẹ: 200 g salad (cà chua + dưa chuột + kem chua 15% chất béo).

Bữa tối: 200 g cháo gạo tẻ + 1 thìa cà phê bơ, 100 g phi lê gà tây hầm.

Ngày 6

Bữa sáng: 200 g chuối phô mai hầm, 1 quả táo, cà phê hoặc trà sữa (2,5% chất béo).

Bữa sáng thứ hai: 200 g salad trái cây (chuối, táo, lê, cam, kiwi + sữa chua tự nhiên + 1 thìa mật ong).

Bữa trưa: 300 g súp bún, 150 g cháo kiều mạch, 150 g salad (bắp cải Bắc Kinh + dưa chuột + dầu ô liu).

Bữa ăn nhẹ: 100 g bánh quy, 250 ml sữa nướng lên men (3-4% chất béo).

Bữa tối: 250 g rau hầm, 150 g cá tuyết hầm, 200 ml nước ép cà chua.

Ngày 7

Bữa sáng: 2 bánh mì nướng (mỗi bánh 30 g) + 15 g mứt, 30 g pho mát (không quá 50% chất béo), 1 quả trứng luộc, cà phê sữa (2,5% chất béo) hoặc trà.

Bữa sáng thứ hai: 100 g phô mai (9% chất béo) + 1 thìa cà phê mật ong, 1 quả chuối.

Bữa trưa: 300 g borscht, 200 g cá tuyết nướng, 100 g salad (bắp cải Bắc Kinh + dưa chuột + dầu ô liu).

Ăn nhẹ: 3 quả táo nướng, 1 ổ bánh mì + 1 thìa mứt, 250 ml sữa nướng lên men (3-4% chất béo).

Bữa tối: 200 g rau hầm, 100 g hake nướng, 2 quả dưa chuột, 1 quả cà chua.

Đối với phụ nữ

Để giảm cân đồng đều và giữ dáng, phụ nữ nên ăn theo chế độ này.

1 ngày

Bữa sáng: 200 g bột yến mạch với nước táo xay + 1 thìa cà phê mật ong + 50 g phô mai (hàm lượng chất béo 9%), trà hoặc cà phê.

Bữa sáng thứ hai: 100 g pho mát (5% chất béo).

Bữa trưa: 250 g súp phô mai, salad (cà chua + dưa chuột + đậu xanh + kem chua 15% chất béo).

Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối, 50 g hạnh nhân.

Bữa tối: 200 g tôm luộc, 1 quả trứng luộc, 2 quả dưa chuột, 2 quả cà chua.

Ngày 2

Bữa sáng: 200 g cháo kiều mạch với nước + 1 thìa cà phê bơ, 1 bánh mì nướng (25g), 1 quả cà chua.

Bữa sáng thứ hai: 1 quả chuối, 1 quả hồng.

Bữa trưa: 250 g súp nấm, 100 g cốt lết gà hấp, 100 g gạo lứt luộc với nước, không dầu.

Bữa ăn nhẹ: 200 g salad (bắp cải Bắc Kinh + dưa chuột + cà chua + sữa chua tự nhiên).

Bữa tối: 200 g trai luộc, 150 g rau hầm, trà xanh.

Ngày 3

Bữa sáng: 150 g pho mát và chuối hầm + 20 g mơ khô, 1 quả chuối, cà phê sữa (2,5% chất béo).

Bữa sáng thứ hai: 100 g sữa chua tự nhiên (3-4% chất béo) + 1 thìa cà phê mật ong, 1 quả chuối.

Bữa trưa: 250 g súp với thịt viên gà băm, 150 g rau hầm (khoai tây + bắp cải + cà rốt + hành tây), 50 g phi lê gà hầm.

Bữa ăn nhẹ: 2 ổ bánh mì + 10 g mứt, 1 quả táo, 250 ml kefir (2,5% chất béo).

Bữa tối: 200 g ức gà nướng, 100 g salad (dưa chuột + cà chua + 15% kem chua béo), 1 bánh gạo.

Ngày 4

Bữa sáng: 2 bánh pho mát nướng (25 g mỗi chiếc), 1 quả chuối, 100 g pho mát (5% chất béo), trà.

Bữa sáng thứ hai: 2 quả táo, 2 quả kiwi.

Bữa trưa: 250 g súp cá, 200 g trai luộc, 2 quả dưa chuột.

Bữa ăn nhẹ: 100 g phô mai (9% chất béo) + 20 g quả óc chó + 1 thìa cà phê mật ong.

Bữa tối: 200 g cá minh thái nướng, 1 ổ bánh mì, 2 quả dưa chuột, 2 quả cà chua, trà xanh.

Ngày 5

Bữa sáng: 200 g cháo gạo với sữa (2,5% chất béo), 20 g phô mai cứng, 1 quả táo, trà xanh.

Bữa sáng thứ hai: 3 quả táo nướng, 250 ml kefir (2,5% chất béo).

Bữa trưa: 250 g borscht, 70 g phi lê gà luộc, 100 g salad (bắp cải Bắc Kinh + dưa chuột + dầu ô liu).

Bữa ăn nhẹ: 100 g phô mai (5-7% chất béo) + 1 quả chuối.

Bữa tối: 150 g khoai tây luộc, 100 g trai luộc, 2 quả dưa chuột tươi, 1 quả cà chua.

Ngày 6

Bữa sáng: 100 g phô mai (9% chất béo) + 1 thìa cà phê mật ong, 1 bánh mì nướng (25 g), cà phê.

Bữa sáng thứ hai: 50 g bánh quy, 1 quả táo.

Bữa trưa: 250 g súp kiều mạch với nước luộc gà, 150 g cháo lúa mạch, 50 g thịt bò hầm.

Ăn nhẹ: 3 quả táo nướng, 250 ml sữa nướng lên men (3-4% chất béo).

Bữa tối: 100 g phi lê gà luộc, 2 quả cà chua, 1 quả dưa chuột.

Ngày 7

Bữa sáng: 200 g cháo kiều mạch, 1 cốt lết gà hấp (30 g), 1 quả trứng luộc.

Bữa sáng thứ hai: 1 quả táo, 1 quả cam.

Bữa trưa: 200 g súp nấm, 100 g ức gà nướng, 2 quả dưa chuột.

Bữa ăn nhẹ: 2 ổ bánh mì, 50 g phô mai (9% chất béo), 1 quả dưa chuột, 1 quả cà chua.

Bữa tối: 200 g phi lê gà tây nướng, 150 g dầu giấm, 0,5 quả bưởi.

Cho thanh thiếu niên

Kể từ khi cơ thể của một thiếu niên phát triển, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và những ngày ăn chay là chống chỉ định cho anh ta. Một thiếu niên nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.

• Nếu trẻ bị thừa cân, nên hạn chế thức ăn có hàm lượng calo cao.
• Một thiếu niên cần ăn sáng đầy đủ (có thể là ngũ cốc với 2,5% sữa béo, trứng tráng hoặc phô mai tươi với trái cây), vì điều này kích hoạt quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa các bệnh về đường tiêu hóa (ví dụ, viêm dạ dày).
• 50% chế độ ăn nên thuộc về carbohydrate, 30% là protein và 20% là chất béo.
• Đừng ăn quá nhiều. Ở tuổi dậy thì, cả sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn đều có thể xảy ra. Giải pháp lý tưởng sẽ là các bữa ăn chia nhỏ 5-6 lần một ngày.
• Đồ ngọt, thức ăn nhanh và bột mì tốt nhất nên ăn vào buổi sáng, nhưng không quá ba lần một tuần.
• Đồ ngọt, đồ ngọt có hại nên được thay thế bằng những đồ có ích. Bao gồm chuối, nho, kẹo dẻo, sô cô la đen, mứt cam, kẹo dẻo, thạch trái cây trong menu.
• Hàm lượng calo trong thực đơn phụ thuộc vào hoạt động thể chất của thiếu niên.
• Trẻ em gái nên tiêu thụ không quá 2400 kcal mỗi ngày và trẻ em trai - không quá 2800 kcal mỗi ngày.

Thực đơn

Là đồ ăn nhẹ giữa các bữa chính, bạn có thể ăn trái cây tươi, rau, các loại hạt (không có muối). Uống kefir, sữa chua không đường tự nhiên hoặc sữa nướng lên men (không quá 3% chất béo).

1 ngày

Bữa sáng: 200 g bột yến mạch ngọt với sữa (2,5% chất béo) + 50 g mứt cam, trà.

Bữa sáng thứ hai: 1 quả chuối, 1 quả táo.

Bữa trưa: 250 g súp kiều mạch với nước luộc gà, 150 g phi lê gà nướng, 100 g nấm hầm.

Bữa ăn nhẹ: 200 g phô mai hầm (phô mai + nho khô + kem chua 15% chất béo).

Bữa tối: 200 g hake nướng, 150 g salad (dưa chuột tươi + cà chua + rau xanh + dầu ô liu).

Ngày 2

Bữa sáng: 200 g cháo kiều mạch với nước + 1 thìa cà phê bơ, 50 g kẹo dẻo, trà.

Bữa sáng thứ hai: 1 quả cam, 1 quả chuối.

Bữa trưa: 250 g cơm súp với thịt viên trong nước luộc gà, 150 g salad (cà chua + dưa chuột + thịt gà phi lê + kem chua 15% chất béo).

Bữa ăn nhẹ: 200 g salad trái cây (chuối + táo + kiwi + cam + sữa chua tự nhiên + 1 thìa mật ong), trà.

Bữa tối: 200 g tôm luộc, 150 g cháo gạo tẻ với 1 thìa cà phê bơ, 2 quả dưa chuột.

Ngày 3

Bữa sáng: hai quả trứng ốp la và 150 ml sữa (2,5% chất béo), 30 g pho mát cứng, một bánh mì nướng (25 g) với mứt, trà.

Bữa sáng thứ hai: cam, sữa chua tự nhiên.

Bữa trưa: 250 g borscht, 50 g gan gà hầm.

Bữa ăn nhẹ: bánh mì nướng (25 g), 100 g pho mát (9% chất béo) với 1 thìa cà phê mật ong.

Bữa tối: chả cá (200 g), 150 g cháo kiều mạch với 1 thìa cà phê bơ.

Ngày 4

Bữa sáng: 200 g cháo lúa mạch với 1 thìa cà phê bơ, 1 quả táo, trà.

Bữa sáng thứ hai: 1 quả chuối, 200 g quả mọng.

Bữa trưa: 250 g súp cá, 200 g salad (bắp cải Bắc Kinh + dưa chuột + kem chua 15% chất béo).

Bữa ăn nhẹ: 150 g trái cây và thạch sữa (hàm lượng chất béo sữa không quá 3,5%).

Bữa tối: 150 củ khoai tây nướng, 150 g trai luộc.

Ngày 5

Bữa sáng: 100 g bánh quy, 1 quả chuối, trà.

Bữa sáng thứ hai: 2 quả táo, sữa chua tự nhiên không đường (có thể thêm 1 thìa mật ong).

Bữa trưa: 200 g rau hầm, 150 g ức gà nướng.

Bữa ăn nhẹ: 100 g phô mai (9% chất béo), 1 quả cam, 250 ml nước ép trái cây tự nhiên.

Bữa tối: 150 g cháo kiều mạch với 1 thìa cà phê bơ, 200 g cá minh thái nướng.

Ngày 6

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 200 g bột yến mạch trong sữa (2,5% chất béo).

Bữa sáng thứ hai: 70 g kẹo dẻo, trà hoặc 200 ml nước hoa quả.

Bữa trưa: 250 g súp nấm, 150 g hake nướng.

Bữa ăn nhẹ: 150 g sữa chua tự nhiên (không quá 6% chất béo), 1 quả chuối.

Bữa tối: 200 g ức gà nướng, 150 g cháo kiều mạch với 1 thìa cà phê bơ.

Ngày 7

Bữa sáng: 2 bánh mì nướng (mỗi bánh 25 g) với nhân sô cô la hạt, 1 quả táo, trà.

Bữa sáng thứ hai: 100 g phô mai (5% chất béo) + 20 g nho khô + 20 g mơ khô.

Bữa trưa: 200 g súp với thịt viên, 200 g salad (bắp cải Bắc Kinh + cà chua + dưa chuột + kem chua 15% chất béo).

Bữa ăn nhẹ: 200 g salad trái cây (chuối + cam + táo + dâu tây + sữa chua tự nhiên + 1 thìa cà phê mật ong).

Bữa tối: 200 g tôm luộc, 100 g rong biển.

Cho trẻ em

• Thịt gà, gà tây, thịt bê nạc, thịt bò phải có trong chế độ ăn của trẻ.
• Xúc xích, lạp xưởng và xúc xích được khuyến khích loại trừ khỏi thực đơn của trẻ.
• Cần cho trẻ ăn các loại cá ít béo (1-3 lần một tuần): cá rô đồng, cá he, cá minh thái, cá tuyết. Nó chứa iốt, cần thiết cho hoạt động trí óc.
• Sự hiện diện của các sản phẩm sữa tự nhiên (sữa, pho mát, kefir, sữa nướng lên men, sữa chua tự nhiên) là bắt buộc, vì chúng chứa canxi, phốt pho và vitamin B2 cần thiết cho sự tăng trưởng.
• Trái cây tươi và rau quả là một phần không thể thiếu trong thực đơn của trẻ. Tốt hơn là thêm dầu thực vật tự nhiên vào món salad.
• Trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo và đi học (lớp 1 - lớp 2) nên tiêu thụ 280 g carbohydrate, 70 g protein, 70 g chất béo mỗi ngày.
• Đứa trẻ phải ăn sáng: 25% lượng calo hàng ngày nên là bữa sáng, 40% bữa trưa, 15% trà chiều và 20% bữa tối.
• Lượng calo hàng ngày của trẻ 7-10 tuổi nên là 2400 kcal. Trẻ từ 11 - 13 tuổi nên tiêu thụ: bé trai - 2300-2600 kcal, bé gái - 2100 - 2400 kcal.
• Một đứa trẻ tham gia vào các môn thể thao nên tiêu thụ nhiều hơn 300-400 kcal so với các bạn cùng lứa tuổi.

Thực đơn

1 ngày

Bữa sáng: bánh mì (20 g) với bơ (10 g) + phô mai cứng (15 g), 200 ml sữa (không ít hơn 2,5% chất béo), trà.

Bữa trưa: 200 g súp với thịt viên, 150 g khoai tây nghiền, 50 g hake luộc.

Bữa ăn nhẹ: 100 g phô mai ngọt (9% chất béo) với nho khô (15 g), 1 quả chuối.

Bữa tối: 150 g cháo kiều mạch + 0,5 thìa cà phê bơ, 100 g ức gà luộc.

Ngày 2

Bữa sáng: 150 g bột yến mạch với sữa (bất kỳ hàm lượng chất béo nào) + 1 quả chuối, 15 g pho mát cứng, trà.

Bữa trưa: 200 g borscht, 100 g rau hầm, 100 g phi lê gà nướng.

Bữa ăn nhẹ: 1 bánh mì với hạt anh túc (60 g), 200 ml kefir (bất kỳ hàm lượng chất béo nào).

Bữa tối: 200 g rau hầm (từ bất kỳ loại rau nào), 100 g cá tuyết hầm.

Ngày 3

Bữa sáng: 150 g phô mai (9% chất béo) + 2 thìa cà phê mật ong hoặc 20 g nho khô, 1 quả chuối, trà.

Bữa trưa: 200 g cơm súp với nước luộc gà, 100 g ức gà luộc, 100 g salad (cà chua + dưa chuột + 15% kem chua béo).

Bữa ăn nhẹ: 150 g salad trái cây (chuối, kiwi, táo, cam + sữa chua tự nhiên + 1 thìa mật ong), trà.

Bữa tối: 150 g cháo gạo tẻ + 0,5 thìa cà phê bơ, 70 g thịt bê nướng.

Ngày 4

Bữa sáng: 170 g cháo kiều mạch + 1 thìa cà phê bơ, 50 g ức gà luộc, trà.

Bữa trưa: 200 g súp bún, 100 g cá minh thái nướng, 1 quả dưa chuột.

Bữa ăn nhẹ: 150 g pho mát và chuối hầm, 200 ml sữa nướng lên men (4-5% chất béo).

Bữa tối: 150 g khoai tây nghiền + 0,5 thìa bơ, 70 g ức gà nướng, 100 g salad (dưa chuột, cà chua + kem chua 15% chất béo).

Ngày 5

Bữa sáng: trứng bác (2 quả trứng + 100 ml sữa có hàm lượng chất béo bất kỳ), 1 quả chuối, 1 bánh mì nướng với mứt, trà.

Bữa trưa: 200 g cháo gạo tẻ + 1 thìa cà phê bơ, 50 g thịt bò nướng.

Bữa ăn nhẹ: 70 g bánh quy yến mạch, 200 ml sữa (3,2% chất béo).

Bữa tối: 200 g rau hầm + 100 g cá tuyết hầm.

Ngày 6

Bữa sáng: 150 g cháo gạo ngọt với sữa (2,5% chất béo), 1 quả chuối, chè.

Bữa trưa: 150 g súp kiều mạch với nước luộc gà, 100 g khoai tây nghiền, 100 g cốt lết gà hấp.

Ăn nhẹ: 100 g thạch sữa trái cây, trà.

Bữa tối: 150 g cháo lúa mạch với nước + 0,5 thìa cà phê bơ, 100 g phi lê gà tây nướng.

Ngày 7

Bữa sáng: 1 bánh mì với mứt (80 g), 100 g phô mai (9% chất béo), trà.

Bữa trưa: 150 g cháo lúa mạch với nước + 1 thìa cà phê bơ, 100 g cá minh thái nướng, 100 g salad (bắp cải Bắc Kinh + dưa chuột + cà chua + kem chua 15% chất béo).

Bữa ăn nhẹ: 150 g khối sữa đông ngọt (9% phô mai béo + 20 g nho khô + 10 g mơ khô + 1 thìa mật ong), 200 ml kefir.

Bữa tối: 200 g cháo kiều mạch + 1 thìa cà phê bơ, 100 g cá minh thái nướng, 1 quả dưa chuột.

Sau 40 năm

• Sau bốn mươi năm, cơ thể trở nên dễ bị tổn thương hơn trước tác động của các yếu tố bất lợi khác nhau. Chế độ ăn uống không lành mạnh có ảnh hưởng vô cùng tiêu cực đến hệ tim mạch, nội tiết và thần kinh. Vì vậy, suy dinh dưỡng với viêm dạ dày hoặc loét có thể dẫn đến ung thư do thực tế là hệ thống miễn dịch của con người suy yếu sau bốn mươi năm. Ngoài ra, quá trình trao đổi chất cũng chậm lại phần nào, vì vậy, để duy trì sức khỏe và vóc dáng thon gọn, bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng hàm lượng calo trong thực phẩm.
• Chế độ dinh dưỡng sau bốn mươi nên đa dạng và cân đối.
• Nên ăn chia nhỏ - 5-6 lần một ngày. Nếu bạn đã quen với ba bữa ăn chính, hãy giảm khẩu phần ăn thông thường (ví dụ, sử dụng các món ăn nhỏ hơn, ăn không có chất phụ gia), nhập các bữa ăn nhẹ với trái cây, salad rau tươi (với dầu ô liu).
• Kể từ sau bốn mươi tuổi, khả năng hấp thụ chất béo giảm, và sự hình thành chất béo từ carbohydrate diễn ra nhanh hơn - hạn chế ăn thịt và cá béo, bột mì, bánh kẹo.
• Bạn cần tiêu thụ ít nhất 100 g protein mỗi ngày. Đặc biệt có giá trị là những protein có chứa methionine - một axit amin tạo thành các chất lipotropic trong cơ thể (thúc đẩy chuyển hóa lipid và điều chỉnh mức cholesterol). Methionine được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa (pho mát, kefir, pho mát). Chúng cũng chứa canxi cần thiết cho cơ thể.
• Thịt và cá tốt nhất là luộc hoặc nướng.
• Hạn chế ăn đồ chiên rán.
• Tốt hơn là loại trừ thịt lợn béo và thịt cừu, hoặc ăn rất hiếm.
• Ăn không quá mười quả trứng mỗi tuần.
• Hãy chắc chắn sử dụng gạo, bột yến mạch, kiều mạch - đây là những chất hấp phụ tuyệt vời sẽ không cho phép chất độc và chất độc tồn đọng.
• Ăn nhiều rau xanh, rau tươi và trái cây, cũng như mận khô, dưa cải bắp và rong biển. Các sản phẩm này có tác dụng nhuận tràng nhẹ và ngăn chặn sự phát triển của các vi sinh vật có hại trong đường ruột.
• Uống ít nhất 2 lít nước tinh khiết không gas mỗi ngày, các loại trà thảo mộc. Nên giảm tiêu thụ cà phê. Uống không quá 2 tách cà phê không quá mạnh mỗi ngày.

1. Bất kể tuổi tác, hãy cố gắng loại bỏ các thói quen xấu (hút thuốc, ăn trước máy tính hoặc TV). Điều này làm giảm tác dụng của một chế độ ăn uống lành mạnh.
2. Cố gắng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và thông gió cho căn phòng trước khi đi ngủ.
3. Di chuyển nhiều hơn. Nếu có thể, đừng sử dụng phương tiện giao thông mà hãy di chuyển quãng đường đi bộ. Vì vậy, số cân tăng thêm sẽ thậm chí còn nhanh hơn.
4. Dành nhiều thời gian hơn cho sở thích. Nó cũng là một sự phân tâm lớn khỏi ham muốn ăn uống ám ảnh.
5. Mua một loại kem dưỡng thể tốt và sử dụng sau mỗi lần tắm. Điều này sẽ bảo vệ làn da của bạn khỏi bị mất độ ẩm quá mức và mang lại vẻ khỏe mạnh.
6. Hãy thử các hỗn hợp trà khác nhau (ví dụ: trà đen + hoa nhài + dâu tây). Có thể với mật ong, nhưng chỉ không có đường và không có đồ ngọt khi cắn. Teas cũng giúp ngăn chặn sự thèm ăn vô cớ và vui lên.
7. Khi ăn, đừng chỉ tập trung vào thức ăn. Điều này sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.
8. Đừng vội giảm cân: cân nặng càng chậm biến mất thì kết quả càng đáng tin cậy.
9. Hãy nhớ rằng dinh dưỡng hợp lý không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là tiêu chuẩn của cuộc sống.

Ý kiến ​​của nhà dinh dưỡng