Ngủ đúng cách quan trọng như thế nào. Giá trị của giấc ngủ đối với cơ thể con người

Đối với câu hỏi Giấc ngủ có quan trọng đối với một người không và cần bao nhiêu thời gian? do tác giả đưa ra Người lớn câu trả lời tốt nhất là Để có thể ngủ đủ giấc, cơ thể cần ngủ đủ giấc mỗi đêm. Hãy thử tính toán và xác định xem bạn cần ngủ bao nhiêu giờ một ngày để tỉnh táo suốt cả ngày. Nếu bạn cung cấp cho mình thời gian ngủ cần thiết, trí nhớ, phản ứng, nhận thức của bạn sẽ trở nên tốt hơn, công việc sẽ trở nên thú vị hơn. Chỉ trong vài ngày, bạn sẽ thấy kết quả khả quan.
Trung bình, chúng ta cần bảy đến chín giờ để có một giấc ngủ đầy đủ và phát ban. Đối với một số người, ngủ sáu và đôi khi năm giờ là đủ. Và có những cá nhân cần ngủ chín hoặc mười giờ để duy trì hiệu suất trong ngày.
Hãy xác định các khái niệm. Thời gian ngủ có nghĩa là gì? Đây không phải là thời gian bạn dành trên giường. Nếu bạn đi ngủ lúc 22 giờ, sau đó đọc tạp chí trong nửa giờ và nói chuyện điện thoại với một người bạn trong một giờ và thức dậy lúc bảy giờ sáng, thì bạn đã ngủ được bảy giờ rưỡi, và không phải chín. Nhiều người trong chúng ta, khi họ nói "Tôi đã đi ngủ", có nghĩa là họ sẽ đi và nằm xuống, trong khi nằm trên giường, họ sẽ xem tin tức, hoặc chơi một trò chơi điện tử. Hãy thành quy tắc, khi bạn đi ngủ, hãy trừ thời gian trên giường và thời gian dành cho những việc khác mà bạn làm khi nằm trên giường. Tổng thời gian này được chúng tôi gọi là thời gian ngủ thực.
Tất nhiên, bạn không muốn thay đổi điều gì đó trong thói quen hàng ngày. Theo các nhà khoa học, 93% mọi người nên ngủ nhiều hơn một tiếng rưỡi so với hiện tại. Thật khó để tưởng tượng lấy đâu ra thời gian này ... từ cái gì để xé ra một tiếng rưỡi này ... từ cái gì để từ bỏ. Các nghiên cứu đã được tiến hành, các tình nguyện viên được phép ngủ bao nhiêu tùy thích, thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức. Kết quả là hầu hết tất cả các tình nguyện viên đều ngủ lâu hơn bình thường một hoặc hai tiếng. Tại Hoa Kỳ, có Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ Lành mạnh, các nghiên cứu được thực hiện ở đó đã chỉ ra rằng thêm một giờ ngủ đủ giấc sẽ làm tăng 25% năng suất và hiệu suất của một người.
Hãy quay lại nhiệm vụ của chúng ta - xác định xem bạn cần bao nhiêu thời gian để ngủ đủ giấc. Bắt đầu bằng cách xác định thời điểm bạn dễ ngủ nhất. Đi ngủ tám giờ trước thời điểm bạn cần thức dậy. Có nghĩa là, nếu bạn quyết định dậy lúc bảy giờ, bạn cần phải nhắm mắt lúc mười một giờ. Nếu bạn thức dậy trước thời gian đã định, điều đó có nghĩa là bạn thường ngủ lâu hơn mức cần thiết. Nhưng bạn sẽ dễ dàng vào một chế độ ngủ mới. Nếu tám tiếng là không đủ đối với bạn, hãy bắt đầu từ tuần thứ hai để đi ngủ sớm hơn nửa tiếng để dành tám tiếng rưỡi cho giấc mơ. Tuần sau, hãy đi ngủ sớm hơn 15-30 phút. Mục tiêu: Giúp bạn thức dậy mà không cần báo thức. Nếu bạn đạt được điều này, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh trong tuần làm việc và vào cuối tuần. Và đừng quên rằng một vài phút ngủ "thêm", thực tế là không thừa, sẽ không bao giờ làm hại bạn.
Đặt lịch ngủ phù hợp với bạn. Đi ngủ vào buổi tối vào cùng một thời điểm hàng ngày, cố gắng không phá vỡ lịch trình. Ngủ thường xuyên là rất quan trọng để điều chỉnh và ổn định ảnh hưởng của giấc ngủ đến đồng hồ cơ thể của bạn. Trong tháng rưỡi đầu tiên, thời gian bạn nằm trên giường đồng bộ với đồng hồ sinh học của bạn. Đừng thay đổi lịch trình này, sau một thời gian, bạn sẽ bắt đầu làm theo nó một cách vô thức, bạn sẽ muốn ngủ vào giờ bạn đi ngủ theo lịch trình, và bạn sẽ thức dậy mà không cần báo thức khi cơ thể đã quen với nó.
Giấc ngủ của bạn phải không bị gián đoạn. Để cơ thể được nghỉ ngơi, bạn phải ngủ một giấc nhất định và không bị gián đoạn. Nếu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, bạn sẽ buồn ngủ suốt cả ngày. Và nếu chúng ta so sánh sáu giờ ngủ ngon lành không bị gián đoạn với tám giờ ngủ không yên giấc, thì sáu giờ sẽ có lợi hơn cho cơ thể. Không để mình ngủ lâu, ngủ gật sau khi cơ thể đã

Câu trả lời từ triết học[guru]
quan trọng. Một người không ngủ không thể sống quá 3 ngày. Trong khi ngủ, não bộ sẽ dỡ bỏ, loại bỏ tất cả những thông tin không cần thiết và để lại những thứ cần thiết. Hoạt động giống như một comp ...

Câu trả lời từ Liby_chu[guru]
quan trọng, khoảng 8 - 10 giờ.

Quá trình ngủ không kém phần quan trọng đối với một người, chẳng hạn như các bữa ăn thông thường. Chưa hết, đã bao lần chúng ta hy sinh giấc ngủ vì thiếu thời gian! Điều này có thể dẫn đến hậu quả gì và làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ? AnySports đã hỏi các chuyên gia.

Không có kiểu nghỉ ngơi nào khác, ngoại trừ giấc ngủ, sẽ cho phép chúng ta giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi, thoát khỏi những suy nghĩ nặng nề và ám ảnh, và tiếp thêm sức mạnh. Đồng thời, bao nhiêu quá trình quan trọng xảy ra trong cơ thể vào ban đêm! Quá trình tổng hợp và phân hủy đang diễn ra trong cơ thể: các tế bào da và tóc đang tích cực phân chia, các loại hormone khác nhau được hình thành, v.v. Có, và "chỉ ngủ bằng nửa con mắt" - trong khi ngủ, anh ta cần sắp xếp rất nhiều thông tin.

Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ để ngủ

Thiên tài Einstein ngủ 4 tiếng mỗi ngày, và điều này không ngăn cản ông để lại dấu ấn đáng chú ý trong ngành khoa học. Nhưng có bao nhiêu người có thể chịu được nhịp điệu như vậy? Chỉ hiển thị 1%. Nhân tiện, theo khuyến nghị của WHO, người bình thường cần ngủ khoảng 7-8 tiếng. Trong thời gian này, ở 95% số người, cơ thể được phục hồi hoàn toàn.

“Một người cần ngủ bao nhiêu giờ để ngủ đủ giấc là một chỉ số cá nhân,” nói Yuri Poteshkin, Tiến sĩ, bác sĩ nội tiết. - Điều này phần lớn phụ thuộc vào đặc điểm của hệ thần kinh trung ương, phản ứng của người đó với các kích thích bên ngoài, vào phương pháp phân tích thông tin đi vào não, sự thoải mái của giường,… Trung bình khoảng thời gian từ 6 đến 10. giờ. Ngủ hơn 10 tiếng đơn giản là vô ích, ít hơn 6 tiếng là thiếu ngủ.

Người ta tin rằng với việc tổ chức giấc ngủ hợp lý, bạn có thể "ngủ" trong một tiếng rưỡi đến hai tiếng. Điều này đúng, nhưng có một lưu ý nhỏ. "Để phục hồi một phần, một chu kỳ ngủ là đủ cho một người, và đây là 80-90 phút, bao gồm một giai đoạn của giấc ngủ REM và một giai đoạn chậm," Olga Yakob, giáo sư, tiến sĩ khoa học y tế, bác sĩ đa khoa. - Trong thời gian dài nghỉ ngơi như vậy không đủ, nhưng có thể cung cấp cho mình 3-4 giờ khí lực. Tuy nhiên, nếu bạn đi ngủ lúc hai giờ và thức dậy vui vẻ lúc sáu giờ, kỹ thuật này sẽ không hữu ích.

Hãy nhớ rằng nếu bạn không ngủ đủ giấc, thì:

Hãy đứng dậy và ăn nhiều hơn. Rối loạn giấc ngủ trong thời gian ngắn dẫn đến việc lạm dụng thực phẩm nhiều calo, nhiều carbohydrate;
Bạn có khả năng cao bị tai nạn. Một đêm không ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phối hợp thị giác, đặc biệt là khi lái xe ô tô;
Bạn không trông tốt nhất của bạn. Olga Yakob cho biết: “Trong một nghiên cứu, những người tham gia bị thiếu ngủ có vẻ ngoài trầm cảm hơn và kém hấp dẫn hơn. Vấn đề chỉ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian! Vì vậy, các nhà nghiên cứu tại Viện Hoàng gia Karolinska ở Thụy Điển cho rằng, lão hóa da tăng tốc có liên quan đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính ”;
Bạn có nguy cơ bị cảm lạnh. Vào ban đêm, cơ thể sản xuất protein - cytokine, cần thiết cho việc điều chỉnh căng thẳng và tổng hợp các kháng thể chống lại nhiễm trùng;
Nhận được nhiều hơn nữa. Khi thiếu ngủ lành mạnh, các trung tâm của não chịu trách nhiệm về cảm xúc trở nên dễ tiếp thu hơn 60%. Bộ não trở lại mô hình hoạt động nguyên thủy hơn khi nó không thể liên hệ cảm xúc với tình huống.

Quy tắc giấc ngủ lành mạnh

Nhịp sinh học của con người được điều chỉnh đầy đủ bởi sự thay đổi của ngày và đêm. Trong một thời gian dài, chúng ta sống hòa hợp với thiên nhiên và với sinh vật của chính mình: thức dậy lúc bình minh, đi ngủ lúc hoàng hôn. Nhưng lối sống hiện đại, với khả năng tỉnh táo bao lâu bạn muốn, làm mất nhịp sinh học của chúng ta. Thời lượng và chất lượng của giấc ngủ ngày càng giảm và xu hướng này chỉ đang tăng trong những năm gần đây. Bạn cần quan tâm đến điều gì để có giấc ngủ ngon và lành mạnh?

— . Tốt hơn hết là bạn nên lên kế hoạch cho tất cả những việc quan trọng trước 17h. Sau thời gian này, chỉ cần thực hiện thói quen của bạn. Nếu không, hormone căng thẳng cortisol, vốn sẽ giảm vào ban ngày, sẽ tăng vọt vào buổi tối, và điều này sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ;

— Ăn tối. Vào ban đêm, cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng để sản xuất tế bào da và nội tiết tố. Vì vậy, thịt nạc hoặc cá với salad rau không chứa tinh bột - vài giờ trước khi đi ngủ.

Uống rượu trước khi ngủ có được không? Olga Yakob cho biết: “Rượu làm cho lượng đường trong máu tăng mạnh. "Và điều này, đến lượt nó, làm tăng sản xuất insulin, góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ."

- Theo quy định. Có ý kiến cho rằng muốn ngủ được thì phải đi ngủ trước 12 giờ đêm. Nó đúng ở mức độ nào? Yuri Poteshkin nhận xét: “Tôi chưa thấy bất kỳ khuyến nghị nào trong các tài liệu khoa học về việc tốt hơn nên đi ngủ để ngủ đủ giấc. - Với việc đi ngủ muộn, theo quy luật, thời gian thức vẫn giữ nguyên. Do đó, một người không đạt được định mức cần thiết của giấc ngủ ”.

Về chủ đề này:

Nhưng có ý kiến khác: trong khoảng thời gian từ 12 giờ đến 4 giờ sáng, có sự tổng hợp tích cực của hormone melatonin, chất chống oxy hóa mạnh nhất, tham gia tích cực vào quá trình phục hồi của cơ thể, trong quá trình tổng hợp một số hormone. và trong quá trình phân hủy chất béo. Nó cũng chịu trách nhiệm về chất lượng của giấc ngủ. Khi thiếu melatonin, nhiều người bắt đầu ngủ không liên tục và lo lắng, hoặc thậm chí bị mất ngủ.

- Chuyển đi. Các thiết bị làm việc khiến giấc ngủ của chúng ta bị gián đoạn và xáo trộn. Khi nhắm mắt, ánh sáng từ màn hình cho tín hiệu về sự bắt đầu thức tỉnh. Kết quả là, các hệ thống cơ quan khác nhau được kích hoạt: thần kinh, nội tiết, tiêu hóa. Và quá trình tổng hợp melatonin có giá trị dừng lại.

- Sắp xếp giường ngủ hợp lý. Sự im lặng, bóng tối, nhiệt độ phòng khoảng 18-20 độ, một chiếc nệm và gối êm ái, bộ đồ giường mới - đó là những gì bạn cần cho một giấc ngủ ngon và lành mạnh.

- Đừng ép mình đi vào giấc ngủ. Nếu bạn không muốn ngủ 10-15 phút sau khi nằm xuống, đừng tự hành hạ bản thân. Hãy đứng dậy và làm một số việc nhà đơn giản. Sau 20-30 phút, cố gắng chìm vào giấc ngủ trở lại.

Cách tính thời gian và thức dậy vui vẻ vào buổi sáng

Đặt chỗ ngay đi, thiếu ngủ kiểu gì cũng không thể bù đắp được! “Nếu đối với bạn 8 là số giờ bạn cần ngủ để phục hồi, và bạn ngủ trong 6 giờ, để cảm thấy được nghỉ ngơi, bạn cần bù lại số giờ đã thiếu vào lần sau,” Yuri Poteshkin giải thích . - Do đó, tối hôm sau bạn nên ngủ đủ 10 tiếng. Nếu bạn đã bỏ lỡ 36 giờ ngủ, thì trong vòng 9 ngày, bạn cần ngủ nhiều hơn 4 giờ so với định mức của bạn. Đồng ý rằng, ít người có thể mua được một chế độ như vậy. Trên thực tế, chúng ta có thể ngủ lâu hơn một giờ, vì vậy 36 giờ đó sẽ bù cho hơn một tháng. Nếu bạn thường xuyên không ngủ đủ giấc, thì bạn sẽ có một thời gian dài để phục hồi.

Nhưng ngay cả khi bạn ngủ đúng quy định, vào buổi sáng, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhàng, khó chịu. Điều gì sẽ giúp bạn vui lên?

— Đi vào giai đoạn ngủ thích hợp. Giấc ngủ bình thường bao gồm hai giai đoạn: chậm và nhanh, thời gian của giai đoạn đầu khoảng 70 phút, giai đoạn thứ hai - 10-15. “Cơ thể nghỉ ngơi và lấy lại sức mạnh trong giai đoạn đầu. Olga Yakob nhận xét rằng bạn sẽ đạt được cảm giác sảng khoái tối đa nếu bạn thức dậy trong giai đoạn giấc ngủ REM, khi công việc của não bộ được kích hoạt.

Làm thế nào để bắt đầu giấc ngủ REM? Các ứng dụng đặc biệt dành cho điện thoại di động hoặc công cụ theo dõi được đặt trên tay bạn sẽ giúp bạn điều này và đánh thức bạn trong đúng thời điểm và trong giai đoạn thích hợp của giấc ngủ. Độ chính xác của các thiết bị như vậy thường cao hơn nhiều, bởi vì chúng đánh giá sự bắt đầu của giai đoạn nhanh dựa trên các chỉ số sinh lý của bạn, chứ không dựa trên chuyển động của giường như các ứng dụng vẫn làm.

Bạn cũng có thể thử thay đổi thời gian thức dậy của mình lên hoặc xuống 15-20 phút. Nếu sau khi thức dậy, bạn cảm thấy buồn ngủ và đang nghỉ ngơi, điều đó có nghĩa là bạn đã thức dậy vào đúng giai đoạn của giấc ngủ và bạn sẽ biết được mình cần ngủ bao nhiêu.

— Đồng hồ báo thức thông minh. Tiện ích mô phỏng mặt trời mọc sẽ giúp bạn thức dậy nhẹ nhàng hơn và không bị căng thẳng không cần thiết. Nhắm mắt lại, các tia sáng dần dần đưa cơ thể thoát khỏi giai đoạn ngủ chậm chuyển sang ngủ nhanh.

— Đồ uống thích hợp. Uống trà xanh hoặc uống thường xuyên vào buổi sáng có thể hiệu quả hơn nhiều so với một tách cà phê. Về mặt lý thuyết, cà phê cũng sẽ giúp tinh thần phấn chấn, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Olga Yakob cho biết: “Nếu bạn là một người“ nghiện cà phê ”, thì độ nhạy cảm với caffein sẽ giảm dần theo thời gian, sau khoảng 3 tuần sử dụng nó thường xuyên. - Vì vậy, cà phê như một chất kích thích có thể không phải lúc nào cũng có tác dụng. Nhưng tác dụng của các chế phẩm thảo dược như nhân sâm, eleutherococcus hoặc cây mộc lan Trung Quốc cũng tương tự như caffeine.

Một người dành một phần ba cuộc đời của mình cho giấc ngủ. Ngủ một giấc cho đủ giấc cần trung bình 7-8 tiếng. Nếu không, cảm giác yếu ớt, mệt mỏi và uể oải sẽ ám ảnh bạn cả ngày. Và rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến sự phát triển của một số bệnh.

Natalia Chechik

Giai đoạn ngủ

Trong cấu trúc của nó, giấc ngủ không đồng nhất, bao gồm các giai đoạn thay đổi liên tiếp. ngủ chậm (chính thống) và REM (nghịch lý), mỗi loại đều có những đặc điểm tâm sinh lý riêng (mức độ hoạt động của não và cơ).

Giấc ngủ NREM và giấc ngủ REM tạo thành một chu kỳ giấc ngủ khoảng 90 phút (1,5 giờ). Thông thường một giấc ngủ của con người bình thường bao gồm 4 - 6 chu kỳ. Cần lưu ý rằng trong chu kỳ ngủ đầu tiên (sau khi chìm vào giấc ngủ), giai đoạn ngủ không phải REM chiếm ưu thế, thời gian của giai đoạn này dần dần, từ chu kỳ này sang chu kỳ khác, giảm dần, nhưng thời gian của giai đoạn ngủ REM thì ngược lại, tăng từ chu kỳ này sang chu kỳ khác. Nếu tính theo tỷ lệ phần trăm, trong mỗi chu kỳ không được có quá 20% giấc ngủ REM và 75% giấc ngủ không REM.

Giấc ngủ NREM được chia thành 4 giai đoạn

1 giai đoạn – ngủ trưađại diện cho giai đoạn chìm vào giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống, nhịp tim chậm lại. Chuyển động mắt chậm được ghi nhận, vì vậy giai đoạn này của giấc ngủ không REM còn được gọi là giấc ngủ NREM (giấc ngủ không REM, giấc ngủ không có chuyển động mắt nhanh). Mức độ hoạt động của não giảm - nhịp alpha (> 7 Hz, sự tỉnh táo) được thay thế bằng nhịp theta (4-7 Hz). Người ta tin rằng chính trong trạng thái này, những suy nghĩ và giải pháp ban đầu đến với một người mà trước đây anh ta không thể tìm thấy.

2 giai đoạn- cái gọi là cọc ngủ. Đây là một giấc ngủ sâu. Nhịp mạch càng giảm nhiều hơn và nhiệt độ cơ thể giảm, các cơ giãn ra. Ý thức bị tắt, nhưng phản ứng đối với tiếng khóc hoặc tiếng kêu của con bạn, gọi tên vẫn còn. Vào những thời điểm này, sự gia tăng ngắn hạn trong hoạt động của não được ghi lại - một nhịp sigma với tần số 12-18 Hz.

Natalia Chechik

Trưởng khoa Thần kinh và Trưởng phòng thí nghiệm giấc ngủ của Trung tâm Y tế Lâm sàng Cộng hòa thuộc Cơ quan hành chính của Tổng thống Cộng hòa Belarus, bác sĩ có trình độ chuyên môn cao nhất, Tiến sĩ.

Các khoảng thời gian ngắn hạn của hoạt động não, được ghi lại khi ghi điện não (ghi lại các điện thế của não) trong khi ngủ sâu, trông giống như các giai đoạn tỉnh táo. Đây là những cái gọi là thức tỉnh vi mô. Những giai đoạn này không được cảm nhận bởi một người, không ảnh hưởng đến một giấc ngủ ngon. Chức năng của những thức tỉnh vi mô này cũng đã được làm rõ. Chúng được tạo ra về mặt phát sinh loài. Đây là một loại phản ứng của cơ quan giám sát bảo vệ. Vào thời cổ đại, một người đang ngủ phải nghe thấy tiếng nguy hiểm đến gần, thú dữ, hỏa hoạn, v.v. Ví dụ, tính năng này cho phép người mẹ nghe thấy tiếng sột soạt nhỏ nhất từ cũi trẻ em ngay cả khi đang ngủ say hoặc một người trong khi ngủ sâu ngửi thấy mùi đáng ngờ.

3 giai đoạnđã được đặt tên giai đoạn đồng bằng, vì nó được đặc trưng bởi sự giảm hoạt động của não thậm chí còn nhiều hơn. Trên phim não, các sóng delta chậm và sâu (tần số 1-3 Hz) được ghi lại ở giai đoạn này. Chuyển động của nhãn cầu càng chậm lại, nhịp tim tăng nhẹ, thở gấp, nông, máu dồn về cơ bắp, hormone tăng trưởng được sản sinh tích cực. Trong giai đoạn ngủ sâu này, sự tiêu hao năng lượng của cơ thể được phục hồi.

Giai đoạn 4 - giấc ngủ đồng bằng. Giấc mơ sâu lắng. Hoàn toàn tắt ý thức của người đang ngủ. Thực tế là không có hoạt động nào của não. Một bức ảnh não được thực hiện trong giai đoạn này của giấc ngủ không REM ghi lại các sóng delta với tần số dưới 1 Hz. Các cử động mắt hầu như không có, hơi thở hiếm hoi, hời hợt, không nhịp nhàng. Việc đánh thức một người trong giai đoạn này là vô cùng khó khăn và không cần thiết, bởi vì khi thức dậy, người đó sẽ cảm thấy choáng ngợp, mệt mỏi và không thể định hướng được trong không gian trong một thời gian dài. Khả năng ghi nhớ thông tin trực tiếp của chúng ta phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ ở giai đoạn này.

Cần lưu ý rằng giai đoạn 3 và 4 của giai đoạn ngủ sâu thường gộp lại thành một (thời lượng 30 - 40 phút).

Natalia Chechik

Các chất cặn bã của cơ thể được hệ thống bạch huyết đào thải ra ngoài qua đường máu, thận, ruột, v.v. Không có mạch bạch huyết trong não, nhưng có dịch não tủy. Nó rửa sạch không gian giữa các tế bào, làm sạch não khỏi các "sản phẩm" của công việc của nó. Nó giống như việc dọn dẹp văn phòng sau một ngày làm việc. Quá trình làm sạch này xảy ra trong khi ngủ sâu. Nếu cơ chế này bị vi phạm, thì quá trình thanh lọc không hoàn toàn, "rác" vẫn còn lại, một protein amyloid được hình thành, góp phần tạo ra các vách ngăn giữa các tế bào. Sau đó, những rào cản như vậy cản trở việc thanh lọc hoàn toàn. Theo thời gian, điều này dẫn đến gián đoạn hoạt động của não, giảm các chức năng nhận thức và cuối cùng có thể góp phần vào sự phát triển của chứng sa sút trí tuệ (sa sút trí tuệ do tuổi già).

Từ giai đoạn 4 giấc ngủ sóng chậm, một người trong một thời gian ngắn trở lại giai đoạn 2 (các trục ngủ) và sau đó đi vào Giấc ngủ REM, hoặc giấc ngủ REM(từ tiếng Anh. REM - chuyển động mắt nhanh, chuyển động mắt nhanh). Trong giai đoạn này, các chuyển động của nhãn cầu có thể nhìn thấy rõ ràng dưới mí mắt. Nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ, nhịp tim và nhịp hô hấp tăng. Giai đoạn của giấc ngủ REM còn được gọi là "giấc ngủ nghịch lý", bởi vì dựa trên nền tảng của sự thư giãn cơ hoàn toàn (thư giãn), hoạt động của não vẫn được duy trì. Các sóng alpha biên độ thấp nhanh được đăng ký, đặc trưng cho giai đoạn tỉnh táo. Trong giai đoạn này, người ngủ không chỉ nhìn thấy những giấc mơ mà còn có thể nhớ và kể lại âm mưu của họ khi thức giấc. Điều thú vị là những người bị mù từ khi sinh ra không trải qua giấc ngủ REM. Giấc ngủ của họ chứa đầy cảm giác thính giác và xúc giác, nhưng thành phần thị giác không có.

Tại sao tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều quan trọng

Trong giấc ngủ REM, năng lượng tích lũy trong giai đoạn ngủ sâu được phân phối lại, các hormone và các hoạt chất sinh học khác được tổng hợp, và cơ thể được phục hồi. Trong giai đoạn này, thông tin nhận được trong ngày được suy nghĩ lại, cảm xúc của một người được phát ra, tiềm thức nói với chúng ta. Trong giai đoạn này, chúng ta mơ ước. Và cũng có những quá trình ghi nhớ - trí nhớ ngắn hạn chuyển thành dài hạn. Nhân tiện, nếu giấc ngủ REM của một người bị lỗi hoặc hoàn toàn không tồn tại, trí nhớ có thể giảm, lo âu hoặc trầm cảm có thể phát triển.

Natalia Chechik

Tất cả những gì chúng ta nhớ trong ngày một phần bị quên, và một phần được lưu lại trong trí nhớ dài hạn. Quá trình này xảy ra trong giấc ngủ ngắn. Còn nhớ khi còn nhỏ chúng ta đã được nói với nhau như thế nào trước một bài kiểm tra hoặc một câu trả lời trong một bài học để đọc trước khi đi ngủ và đặt sách giáo khoa dưới gối vào ban đêm? Và sau đó vào buổi sáng, bạn sẽ nhớ tất cả mọi thứ! Ở một mức độ nào đó, có một số sự thật trong điều này. Nếu bạn học một nhiệm vụ trước khi đi ngủ, nhờ sự "chuyển đổi" trí nhớ ngắn hạn thành trí nhớ dài hạn, mọi thứ bạn đọc hoặc học đều được ghi nhớ.

Ngủ và thức

Giấc ngủ là một phần quan trọng của cuộc sống, không kém phần quan trọng so với thức. Trước đây, người ta tin rằng bạn cần phải ngủ ngon để cảm thấy thoải mái trong ngày. Hôm nay nó đã rõ ràng: Để có một giấc ngủ lành mạnh, bạn nên thực hiện một lối sống lành mạnh trong ngày, bao gồm:

hoạt động thể chất;
dinh dưỡng đầy đủ;
tổ chức thích hợp trong ngày;
từ chối những thói quen xấu.

Natalia Chechik

Việc một người sống không có tổ chức vào ban ngày sẽ ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ, anh ta có thể ngồi làm việc đến khuya, sau đó đọc và viết việc khác trong nửa đêm. Điều này làm gián đoạn quá trình tổng hợp melatonin, hormone quan trọng nhất để duy trì cuộc sống năng động của chúng ta, được sản xuất bởi tuyến tùng trong khi ngủ. Thực tế là melatonin - chất điều hòa nhịp sinh học - được sản xuất trong bóng tối (vào buổi tối và ban đêm). Hóa ra là cả ngày chúng ta được “đồng hành” với ánh sáng ban ngày hoặc ánh sáng nhân tạo, chúng ta xem TV, ngồi trước máy tính, v.v. Chúng tôi làm việc cả đêm hoặc khiêu vũ tại vũ trường.

Khi thiếu melatonin, một người bắt đầu già nhanh hơn, mãn kinh xảy ra sớm hơn ở phụ nữ, rối loạn chức năng của hệ thống miễn dịch phát triển, béo phì và các bệnh ung thư phát triển thường xuyên hơn. Thiếu ngủ mãn tính góp phần vào rối loạn chức năng tuyến giáp, sự phát triển của tăng huyết áp động mạch, rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng, trầm cảm và tăng mức độ lo lắng.

Quy tắc ngủ

Một người chỉ có thể đi 2-3 ngày không ngủ. Sau đó anh ấy ngủ thiếp đi lúc nào không hay. Nếu không sẽ bị phù não và tử vong. Một sự thật đáng buồn được biết đến khi một người đàn ông mất ngủ suốt 19 ngày. Kết quả của một kỷ lục gây tranh cãi như vậy - sáu ngày sau đó, ông qua đời.

Vì vậy, làm thế nào để bạn ngủ đúng cách để cảm thấy được nghỉ ngơi vào buổi sáng?

1. Bạn nên đi ngủ cùng một giờ.

2. Phòng phải được thông gió trước khi đi ngủ.

3. Rèm cửa trong phòng bạn ngủ nên được treo. Ưu tiên cho bóng tối và đậm đặc.

4. Không ngủ trong phòng có TV hoặc đèn bàn.

5. Cảm xúc phải tích cực! Quy tắc tốt Scarlett Oh Hara trong Cuốn theo chiều gió: Tôi sẽ nghĩ về nó vào ngày mai! Tạm gác mọi vấn đề và lo lắng cho buổi sáng.

6. 2-3 giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn tối. Chỉ nên ăn nhẹ.

7. Nếu bạn đã quen với việc đi ngủ vào một giờ nhất định, đừng thay đổi thói quen này. Ngồi ra - bạn sẽ không thể chìm vào giấc ngủ trong một thời gian dài.

Những giấc mơ ngọt ngào nhé mọi người!

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng như vậy?

Làm và nhận lời khuyên từ bác sĩ của chúng tôi!

Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của giấc ngủ. Giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhất góp phần tạo nên sức khỏe và sắc đẹp của bạn. Ngủ đủ giấc là một trong những cơ chế bảo vệ tốt nhất giúp chúng ta khỏe mạnh và kiểm soát căng thẳng. Ngủ là một chức năng sinh lý thiết yếu đối với cơ thể và tâm trí của chúng ta như ăn và uống nước. Đây không phải là điều xa xỉ: nó là điều kiện cần thiết để đảm bảo sức khỏe tinh thần, tình cảm và thể chất của chúng ta. Nếu chúng ta ngủ không ngon hoặc ít, nó có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của chúng ta, chẳng hạn như mối quan hệ của chúng ta với người khác, trường học hoặc công việc, sự thèm ăn và mức năng lượng của chúng ta. Mất ngủ nhiều giờ có ảnh hưởng bất lợi. Theo quy luật, hầu hết những người khỏe mạnh cần ngủ đủ 8 tiếng để có thể trạng tốt vào ngày hôm sau.

Một số người coi đó là một sự lãng phí thời gian, khi cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường và tái tạo tế bào thích hợp. Cơ thể, vào ban đêm, hoạt động theo chuyển động chậm. Nhịp thở, nhịp tim chậm lại, cơ bắp giãn ra, huyết áp giảm. Cơ thể sản sinh ra các tế bào mới để thay thế các tế bào đã chết. Đối với não, nó sử dụng các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ để "sắp xếp" thông tin mà nó nhận được trong ngày. Thật vậy, chúng ta đồng hóa trong khi ngủ những gì chúng ta đã học trong ngày. Trên thực tế, giấc ngủ kém đồng nghĩa với khả năng đồng hóa thông tin kém. Ngoài ra, giấc ngủ kém còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung và học tập, mất tập trung và không thể tập trung vào một công việc cụ thể.

Dưới đây là một số điều ảnh hưởng đến giấc ngủ:

Học tập và trí nhớ:
Giấc ngủ giúp não tích hợp thông tin mới vào bộ nhớ thông qua một quá trình gọi là hợp nhất trí nhớ. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ sau khi học xong một nhiệm vụ có điểm kiểm tra tốt hơn sau đó.
Trao đổi chất và cân nặng:
Thiếu ngủ gây ra nguy cơ tăng cân bằng cách ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta xử lý và sử dụng carbohydrate, thay đổi nồng độ hormone, từ đó ảnh hưởng đến sự thèm ăn của chúng ta.
Sự an toàn:
Thiếu ngủ làm tăng xu hướng buồn ngủ vào ban ngày. Điều này có thể dẫn đến sai lầm, tai nạn, thậm chí đôi khi là sai sót y tế.
Khí sắc:
Khó chịu, thiếu kiên nhẫn, không thể tập trung, mệt mỏi và tâm trạng xấu có thể do thiếu ngủ.
Hệ thống tim mạch:
Chúng ta biết rằng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng có thể gây ra tăng huyết áp, tăng nồng độ hormone căng thẳng và nhịp tim không đều.
Bệnh tật:
Thiếu ngủ làm thay đổi chức năng miễn dịch. Giấc ngủ ngon giúp duy trì sức khỏe tốt.

CÁC GIAI ĐOẠN KHÁC NHAU CỦA NGỦ

Giấc ngủ ban đêm được chia thành nhiều chu kỳ. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 đến 120 phút. Các chu kỳ luân phiên nhau suốt đêm, và ý nghĩa của chúng thay đổi. Vào ban đêm, giai đoạn ngủ sâu sóng chậm thường chiếm ưu thế và cuối đêm được thay thế bằng giai đoạn ngủ nhanh.

NGỦ NGỦ
Giấc ngủ nhẹ, sóng chậm chiếm khoảng một nửa tổng thời gian ngủ của chúng ta. Đây là thời điểm mà người ngủ chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ sâu. Hoạt động của não chậm lại, các cơ bắt đầu giãn ra… Lúc này, bạn rất dễ thức giấc.

NGỦ CHẬM SÂU

Đây là khoảng một phần tư giấc ngủ của chúng tôi. Trong giai đoạn này, nhịp tim và nhịp thở chậm lại đáng kể, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, các cơ thư giãn hoàn toàn… Sau đó, cơ thể có thể bắt đầu sản xuất hormone và tái tạo tế bào. Trong giấc ngủ sâu, cơ thể thực sự bắt đầu nghỉ ngơi và phục hồi sâu.

Hãy nhớ rằng, giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống, quá trình luyện tập và quá trình đồng hóa của chúng ta. Có nhiều bằng chứng cho thấy có mối liên hệ giữa thiếu ngủ và các vấn đề sức khỏe - tuổi thọ thấp, dễ cáu gắt, căng thẳng, trầm cảm, bệnh Alzheimer, rối loạn tâm thần và thần kinh, bệnh tim mạch, tiểu đường.

Nếu bạn đưa vào lối sống của mình 15-20 phút ngủ ban ngày hoặc tăng thời gian ngủ ban đêm, thì những thay đổi sẽ ngay lập tức đáng chú ý. Tâm trạng tốt, tỉnh táo, sức bền tăng 5%, cải thiện chức năng nhận thức - đó là những “hậu quả” của việc tăng thời lượng ngủ.

Giai đoạn ngủ

Tất cả các quá trình sinh lý trong cơ thể, sản xuất tất cả các hormone đều diễn ra trong chu kỳ 24 giờ. Mọi thứ đều tuân theo nhịp “sinh học” hàng ngày: phiên mã gen, tốc độ trao đổi chất cơ bản, độ nhạy insulin, tạo đường, phân giải lipid, huyết áp, nhiệt độ cơ thể, bài tiết nội tiết tố tuyến thượng thận (cortisol), nội tiết tố tuyến yên (testosterone). Và giấc ngủ là quá trình quan trọng nhất trong tất cả 24 giờ, bởi vì việc điều chỉnh các phản ứng hành vi và sinh học phụ thuộc vào việc một người thức hay ngủ.

Các nghiên cứu ở người và động vật đã chỉ ra rằng tất cả các quá trình này xảy ra một cách tự phát, nhưng được kết nối với nhau, được kiểm soát bởi vùng dưới đồi, khu vực của nó, được gọi là "siêu nhân" (SCN). Chúng ta biết rõ hơn về nó dưới cái tên "đồng hồ sinh học".

Con người là sinh vật duy nhất trong số các loài động vật đã học cách kiểm soát giấc ngủ của mình một cách tổng hợp, với sự trợ giúp của cà phê và ánh sáng nhân tạo. Nhưng ngay cả trong trường hợp này, SCN vẫn tiếp tục hoạt động và đảm bảo rằng người đó vẫn muốn đi ngủ vào buổi tối. Nếu ai đó thiếu ngủ, SCN sẽ kích thích những khoảnh khắc ngủ quên. Tất cả các bạn đều nhận thấy nó, có lẽ, trong tàu điện ngầm.

Chất lượng hoặc Số lượng?

Chất lượng của giấc ngủ cũng quan trọng như số lượng. Trong đêm, giấc ngủ trải qua hai giai đoạn chính: giấc ngủ sóng chậm (chuyển động mắt không nhanh, NREM), chiếm 80% giấc ngủ và giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh, chuyển động mắt nhanh, REM), chiếm 80% giấc ngủ và giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh, chuyển động mắt nhanh, REM), chiếm 20% còn lại. NREM cũng được chia thành 4 giai đoạn.

Thiếu ngủ có làm tăng quá trình dị hóa?

Thiếu ngủ mãn tính ảnh hưởng nhiều nhất đến mức độ hormone cortisol. Với nồng độ cortisol tăng cao, một người phải đối mặt với các vấn đề sau: tăng phân hủy protein trong cơ, lắng đọng chất béo trong mô cơ, kiểm soát glucose kém và kháng insulin, huyết áp cao.

Alpha đực ngủ nhiều

Testosterone và hormone tăng trưởng bị ảnh hưởng mạnh bởi nhịp sinh học hàng ngày. Giấc ngủ cung cấp các điều kiện cần thiết cho các đỉnh của các kích thích tố này xảy ra. Để ngăn chặn sự phát triển của cơ bắp và khiến cơ bắp tăng cường quá trình dị hóa, bạn chỉ cần thiếu ngủ 1 tuần là đủ.

Thiếu ngủ lâu dài

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở những người đàn ông lớn tuổi, tình dục kém và tâm trạng chán nản thường bị phàn nàn bởi những người không ngủ đủ giấc trong một thời gian dài. Họ cũng bị teo cơ dữ dội (chứng suy nhược do tuổi già).

Có một mối quan hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ và hormone đồng hóa. Việc giải phóng testosterone trước khi ngủ REM. Thiếu giấc ngủ REM không đe dọa đến tính mạng, nhưng nó ảnh hưởng đến quá trình hình thành thần kinh và lưu trữ thông tin.

Theo các nghiên cứu, một giấc ngủ dài giúp cải thiện đời sống tình cảm và trí nhớ của bạn, có thể xua tan cơn buồn, giúp bạn thông minh hơn.

Làm thế nào để tăng quá trình đồng hóa trong khi ngủ?

Nếu giấc ngủ của bạn không phải là tốt nhất lúc này, hãy sử dụng các mẹo sau để cải thiện nó:

Chúc cho giấc ngủ của bạn được thoải mái.Đầu tư vào một chiếc giường tốt, nệm chất lượng.
Hãy để phòng ngủ chỉ là nơi để ngủ. Không sử dụng máy tính xách tay của bạn trên giường - nó sẽ làm cho nó trở thành một môi trường làm việc căng thẳng. Tạo một môi trường yên tĩnh.
Tắt đèn. Melatonin rất nhạy cảm với ánh sáng, mức độ của nó bị giảm đi ngay cả khi ánh sáng của điện thoại di động hoặc bóng đèn nhỏ. Mua rèm tốt hoặc đeo mặt nạ ngủ.
Ưu tiên giấc ngủ. Kiểm soát giờ đi ngủ của riêng bạn, bỏ qua đêm muộn trước máy tính hoặc TV, hoặc tiệc tùng vào cuối tuần.
Giữ mát. Nhiệt độ cơ thể giảm trong giai đoạn NREM. Nhiệt độ bình thường để ngủ khoảng 21 độ.

Giấc ngủ và dinh dưỡng

Người ta đã chứng minh rằng nếu thiếu ngủ, một người sẽ tiêu thụ thêm 22% calo vào ngày hôm sau (tức là khoảng 500 kcal)! Sử dụng các mẹo sau để giúp bạn phục hồi tốt hơn trong khi ngủ.

Ít carbohydrate hơn vào ban ngày - nhiều hơn vào buổi tối.Điều chỉnh mức độ hoạt động của bạn bằng các chất dinh dưỡng đa lượng. Ăn nhiều protein hơn cho bữa sáng và bữa trưa và nhiều carbohydrate hơn cho bữa tối. Chúng sẽ giúp bạn thư giãn, và nếu bạn tập luyện vào buổi tối, thì bạn sẽ hồi phục.
Uống thực phẩm chức năng. Sự kết hợp hữu ích nhất của kẽm, magiê và vitamin B6. Kẽm cần thiết cho quá trình tiết melatonin và duy trì mức testosterone bình thường, magiê cần thiết để tăng mức melatonin và giảm mức cortisol, và vitamin B6 rất quan trọng cho việc tiết serotonin, cũng giúp phục hồi.
Uống từng ngụm nhỏ.Để không phải thức dậy để đi vệ sinh, hãy uống nhiều chất lỏng trong nửa ngày đầu, và trong nửa ngày thứ hai, giảm lượng nước - ví dụ, uống thành từng ngụm nhỏ.
Cắt giảm cà phê. Caffeine và đồ uống có chứa caffeine có thể kéo dài đến 12 giờ và cản trở giấc ngủ. Vào buổi chiều, bạn nên chuyển sang đồng hồ thảo dược như rooibos.
Ăn trước khi đi ngủ. Sữa là thực phẩm nên dùng trước khi đi ngủ: đây là sự kết hợp tuyệt vời giữa protein và carbs để giúp bạn thư giãn. Chúng thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, giảm tiết cortisol và tăng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin.
Rượu - chỉ vào bữa trưa. Rượu có ảnh hưởng rất xấu đến giấc ngủ REM, vì vậy sau khi uống rượu, bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng giấc ngủ sẽ kém chất lượng và bạn sẽ bị phá vỡ giấc ngủ. Tốt hơn là bạn nên uống nước ngọt vào buổi tối, và uống rượu vào buổi chiều để đến khi ngủ, cơ thể đã được thanh lọc.

Ngủ. Thật buồn cười khi công cụ tốt nhất để trông đẹp mắt luôn nằm trong tầm tay của chúng ta. Giấc ngủ có ảnh hưởng tích cực đến ngoại hình, sức khỏe tổng thể và hiệu suất tập luyện.

công thức cocktail trước khi đi ngủ

Thành phần:

1 muỗng vani protein
240 ml sữa tách kem
40 g bột yến mạch
1 quả chuối
1/4 muỗng cà phê thảo quả
1/4 muỗng cà phê nhục đậu khấu
1/4 muỗng cà phê Quế
2 muỗng cà phê chất làm ngọt

Phương pháp nấu ăn:

Cho tất cả mọi thứ vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn. Thêm nước để làm cho cocktail loãng hơn. Các loại gia vị ngọt sẽ giúp giấc ngủ sâu hơn, chuối, bột yến mạch và sữa là nguồn cung cấp tryptophan, làm tăng nồng độ serotonin.

Thành phần dinh dưỡng:

Chất béo - 4,1 g

Chất đạm - 35,3 g

Carbohydrate - 56,7 g

Thời gian mùa đông và mùa hè

Cho đến gần đây, toàn bộ đất nước đã chuyển từ thời gian mùa đông sang mùa hè và ngược lại hai lần một năm. Sau đó, nó đã được quyết định dừng lại tại một thời điểm duy nhất, và các kỹ sư điện lực đứng lên cho mùa hè, và các bác sĩ - cho mùa đông. Và vì lý do chính đáng. Một lượng lớn dữ liệu đã được tích lũy về sự gia tăng số lượt đến các phòng khám đa khoa sau mỗi lần chuyển đổi.

Được thiên nhiên sắp đặt đến mức tuyệt đại đa số các sinh vật sống trên hành tinh đều tồn tại theo nhịp điệu hàng ngày - tức là nó phụ thuộc vào sự thay đổi của ngày và đêm. Hơn nữa, ngày sinh học không hoàn toàn trùng với ngày thiên văn và có thể từ 22 đến 28 giờ. Trong ngày ở bất kỳ sinh vật nào, hoạt động của các quá trình sống khác nhau đều có những thăng trầm xác định rõ ràng. Trong tự nhiên, ở động vật, sự dao động của nhiệt độ cơ thể và huyết áp, sự thay đổi của chu kỳ ngủ - thức được phối hợp chặt chẽ với thời kỳ ánh sáng trong ngày.

Con người cũng không ngoại lệ. Trải qua một thời gian dài tiến hóa, đồng hồ sinh học của con người đã thích nghi để hoạt động vào ban ngày, tức là sau khi mặt trời mọc, được cố định về mặt di truyền. Giấc ngủ khỏe mạnh của con người lý tưởng nên kéo dài từ hoàng hôn đến bình minh. Thật không may, ngày nay điều này là không thực tế, bởi vì thời gian trong nước được quy định bởi luật pháp.

Đồng hồ nội bộ của chúng tôi

Từ giữa thu đến giữa xuân, hầu hết buộc phải thức dậy rất lâu trước những tia nắng đầu tiên. Thức dậy vào đồng hồ báo thức vào ban đêm, ép ăn sáng, đi làm trong tình trạng nửa ngủ nửa mê là những căng thẳng nghiêm trọng đối với cơ thể, tương đương với việc di chuyển đến một vùng địa lý khác. Như bạn đã biết, sau một chuyến bay với sự thay đổi về múi giờ, một người cần phải thích nghi với sự mất cân bằng của nhịp điệu bên trong và bên ngoài. Nhưng việc đi lại trong cuộc sống của chúng ta vẫn không phải là thường xuyên, mà là trong chế độ thời gian được thiết lập một cách giả tạo, chúng ta sống mỗi ngày. Có thể ngủ ngon trong điều kiện như vậy không? Câu hỏi tu từ...

Do sự khác biệt giữa đồng hồ bên trong của chúng ta và thời gian chính thức, việc sản xuất melatonin, hormone chịu trách nhiệm về sức khỏe và tâm trạng tốt của chúng ta, bị gián đoạn. Nếu đủ, chúng ta thức dậy khỏe mạnh và hoạt bát, nếu không, chúng ta cảm thấy choáng ngợp và buồn ngủ, điều này càng làm trầm trọng thêm do thời tiết nhiều mây và thời gian ban ngày ngắn. Tuy nhiên, nhiều người thậm chí không nhận ra rằng giấc ngủ lành mạnh quan trọng như thế nào đối với sức khỏe tốt.

Hậu quả của việc ngắt nhịp là gì? Đây là cảm giác mệt mỏi thường xuyên, hiệu suất làm việc giảm sút, tâm trạng chán nản, cáu gắt. Tất cả những điều trên là biểu hiện của chứng không đồng bộ - một sự vi phạm sự thích nghi của cơ thể với môi trường bên ngoài. Tình trạng không đồng bộ liên tục dẫn đến "phá vỡ" đồng hồ sinh học, làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính và những bệnh mới phát sinh. Các bác sĩ Thụy Điển và Mỹ đã tiến hành nghiên cứu giữa các tiếp viên hàng không làm việc trên các chuyến bay có múi giờ giao nhau. Đa số họ mắc bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp, rối loạn hệ tiêu hóa.

Làm thế nào để đạt được giấc ngủ chất lượng?

Làm sao để? Những ngày này có thể ngủ ngon lành không? Tất nhiên, đối với con người hiện đại để đạt được sự hòa nhập hoàn toàn với thiên nhiên sẽ không hoạt động vì những lý do khách quan, và hơn hết, đây là lịch trình làm việc của chúng tôi. Nhưng bạn cần phải làm mọi thứ trong khả năng của mình. Nếu có thể, hãy cố gắng tổ chức chế độ làm việc sao cho ngày làm việc bắt đầu không sớm hơn một giờ rưỡi sau bình minh. Thật tuyệt nếu các nhà chức trách sẽ gặp bạn giữa chừng và cho phép bạn thiết lập một lịch trình linh hoạt hơn. Ở Nga, một số văn phòng tiên tiến ở thủ đô đã giới thiệu đồng phục mới - một số nhân viên đến làm việc trước 8 giờ sáng, một số khác đến 11 giờ sáng.

Không bắt đầu điều chỉnh các dự án lớn trong thời gian khó khăn, và không nhận thêm trách nhiệm gia đình. Cơ thể đã có một thời gian khó khăn. Những người Nhật khôn ngoan bắt đầu thực hiện công việc khó khăn và có trách nhiệm nhất không sớm hơn một vài giờ sau khi bình minh. Quy tắc tương tự áp dụng cho các kỳ thi của trường và học sinh.
Cố gắng tìm thời gian bằng mọi giá - thêm vài giờ mỗi ngày để có giấc ngủ lành mạnh. Trong số những thứ khác, nó sẽ giúp đối phó với sự nhạy cảm của thời tiết. Rất hữu ích cho cơ thể khi đi ngủ, thức dậy và ăn vào những giờ bình thường. Để cải thiện nền tảng cảm xúc sẽ giúp giáo dục thể chất, nhưng không có quá tải. Thậm chí tốt hơn nếu chúng diễn ra ngoài trời. Bất kỳ hoạt động nào sẽ làm - tập thể dục, đi bộ, trượt patin hoặc đi xe đạp.
Sử dụng cơ hội nhỏ nhất để được ở trong ánh sáng. Không rèm cửa sổ vào ban ngày, bố trí những khoảng nghỉ nhỏ tại nơi làm việc có lối đi ra đường. Nếu ánh sáng mặt trời vẫn không đủ, hãy cố gắng đến gặp bác sĩ, người sẽ chỉ định các buổi trị liệu bằng ánh sáng.
Chú ý đến thức ăn. Điều rất quan trọng là ăn thực phẩm có chứa axit amin L-tryptophan, từ đó hormone niềm vui serotonin được sản xuất. Đây là chuối, pho mát, pho mát, đậu phộng, sô cô la đen, chà là khô.
Giấc ngủ khỏe mạnh của con người bị ảnh hưởng bởi cái gọi là ô nhiễm ánh sáng. Nó bao gồm cả ánh sáng đường yếu xuyên qua rèm cửa. Cố gắng ngủ trong bóng tối hoàn toàn, tắt TV và đèn ngủ vào ban đêm. Vào nhà bếp và phòng vệ sinh, một bóng đèn mờ là đủ.
Nếu bạn làm việc với máy tính vào buổi tối, đừng quên bổ sung ánh sáng. Ánh sáng chói của màn hình trong phòng tối có hại cho thị lực.

Bằng cách tuân theo những quy tắc đơn giản này, bất kỳ ai trong chúng ta cũng có thể giảm thiểu đáng kể tác động xấu của chứng trầm cảm mùa thu-đông và cải thiện sức khỏe.