Tỷ lệ mỡ cơ thể bình thường. Mỡ nội tạng: mức độ bình thường, nguy kịch và hậu quả của nó Cách tìm hiểu hàm lượng chất béo trong cơ thể

Tại sao bạn cần biết tỷ lệ mỡ của mình?

Để đánh giá kết quả trung gian của chế độ ăn kiêng, cần theo dõi hàm lượng cơ và mỡ trong cơ thể. Thông thường, khi một người giảm cân chỉ thông qua chế độ ăn kiêng, không chỉ chất béo mà còn cả mô cơ mà cơ thể cần cũng biến mất - ví dụ, tim là một cơ bắp. Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn. Một cơ thể có nhiều cơ bắp trông đẹp hơn cơ thể khác có tỷ lệ mỡ cao hơn ở cùng trọng lượng.

Tỷ lệ mỡ được xác định như thế nào?

Giờ đây, việc mua cân điện tử y tế hiển thị trọng lượng, tỷ lệ nước, cơ, mô xương, lượng calo cần thiết, đánh giá tình trạng thể chất và thậm chí cả tuổi trao đổi chất (dựa trên tỷ lệ trao đổi chất) giờ đây không còn là vấn đề nữa. Họ chỉ có một nhược điểm - giá cao. Một phương pháp phổ biến khác là đo nếp gấp mỡ bằng thiết bị thước cặp đặc biệt. Nhưng phải làm gì nếu không có cân và thước cặp đặc biệt?

Tính tỷ lệ phần trăm chất béo bằng công thức

Có khá nhiều cách xác định tỷ lệ mỡ sử dụng các công thức và bảng biểu để đo một số thông số của hình. Trên trang web của chúng tôi, bạn có thể sử dụng máy tính chi tiết nhất để tính tỷ lệ phần trăm mỡ dựa trên dữ liệu của bạn. Không giống như các máy tính mà bạn có thể tìm thấy trên các trang web khác, trong máy tính này, việc tính toán được thực hiện bằng một số phương pháp, mang lại kết quả thực tế hơn.

Máy tính tỷ lệ phần trăm chất béo

Máy tính đếm tỷ lệ mỡ theo năm cách và cũng tính toán mức trung bình. Mỗi phương pháp có thể tạo ra sai số +-3%. Số lượng phương pháp có thể được sử dụng để tính toán càng nhiều thì kết quả cuối cùng càng chính xác. Nếu bạn không nhập bất kỳ dữ liệu nào, phép tính sẽ được thực hiện bằng ít công thức hơn.

Tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo cho thấy điều gì?

Kết quả được trình bày như sau: đối với mỗi phương pháp, nó được hiển thị tỷ lệ mỡ Và trọng lượng mỡ tính bằng kilogam. Mỗi phương pháp đều có biểu đồ riêng, trên đó tỷ lệ phần trăm mỡ của bạn được đánh dấu màu vàng. Khi di chuột qua phần màu vàng của biểu đồ, bạn sẽ thấy các đề xuất dựa trên dữ liệu được tính toán. Cấp độ thứ hai của biểu đồ (vòng tròn bên ngoài) hiển thị tỷ lệ phần trăm mà kết quả được đánh giá. Đây là phương pháp phổ biến nhất để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể do Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) đề xuất.

Dưới đây là hai biểu đồ tóm tắt: biểu đồ đầu tiên hiển thị các phép tính cho tất cả các phương pháp, bao gồm cả giá trị trung bình. Kết quả được hiển thị dựa trên cùng một phương pháp ước tính ACE. Khi di chuột qua từng điểm, bạn sẽ nhận được đề xuất về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình.

Trong biểu đồ thứ hai, tỷ lệ phần trăm mỡ của bạn được ước tính bằng phương pháp Jackson và Pollock chính xác hơn, có tính đến nhóm tuổi của bạn. Điều này được thực hiện cho giá trị trung bình là chính xác nhất. theo cách tương tự, bằng chuột, bạn sẽ thấy đề xuất nếu bạn di chuột qua ô vuông đã chọn.

Hình ảnh tỷ lệ mỡ

Bạn sẽ có thể nhìn thấy hình ảnh trực quan của một hình có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể tương tự và đánh giá sự khác biệt trong hình ở các tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khác nhau.

Mô tả công thức tỷ lệ phần trăm chất béo

Phương pháp của Hải quân Hoa Kỳ

Để gia nhập lực lượng quân đội Hoa Kỳ, mọi người phải đáp ứng những tiêu chuẩn nhất định. Điều quan trọng nhất trong số này là tỷ lệ mỡ chứ không phải cân nặng. Tất cả các đơn vị quân đội Mỹ đều tính toán chỉ số này. Tùy theo từng bộ phận mà công thức có khác nhau đôi chút. Chiều cao, cổ, vòng eo và vòng hông được sử dụng để tính toán.

Phương pháp bí mật Bailey

Phương pháp này xuất hiện gần đây, được ông trình bày trong cuốn sách “Slim or Fat?” bác sĩ thể thao nổi tiếng Covert Bailey. Hơn nữa, việc tính toán được thực hiện khác nhau tùy theo độ tuổi. Các số đo vòng hông, đùi, chân, cổ tay và độ tuổi được sử dụng để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.

Dựa trên chỉ số BMI

Phương pháp dựa trên BMI (chỉ số khối cơ thể, BMI). Một trong những phương pháp phổ biến nhất là dựa trên chiều cao, cân nặng và tuổi tác. Nhưng sau 30 tuổi, độ chính xác của công thức này giảm dần (nó cho giá trị cao hơn thực tế). Tính toán chỉ số khối cơ thể
BMI (BMI) và chỉ số khối cơ thể mới (BMI mới)

phương pháp YMCA

Phương pháp này được phát triển bởi một tổ chức tình nguyện thanh niên, YMCA (YMCA, Hiệp hội Cơ đốc giáo Thanh niên), có chi nhánh ở 130 quốc gia trên thế giới. Chỉ có trọng lượng và chu vi vòng eo được sử dụng để tính toán.

Thêm vào. phương pháp YMCA

Đây là phương pháp YMCA mở rộng, dựa trên số lượng lớn hơn các thông số - cân nặng, chu vi cổ tay, vòng eo, hông, cẳng tay.

Trung bình

Giá trị trung bình được tính là giá trị trung bình số học của tất cả các phương pháp trên. Có tính đến độ chính xác có thể xảy ra +-3% cho mỗi phương pháp, việc tính giá trị trung bình sẽ cho kết quả gần nhất với dữ liệu thực.

So sánh các phương pháp

Sử dụng thang đo xác định tỷ lệ phần trăm chất béo, hoạt động trên cơ sở phân tích trở kháng sinh học, người ta đã thu được tỷ lệ mỡ thực tế trong cơ thể - 25,0%. Phân tích trở kháng sinh học truyền một dòng điện rất yếu qua cơ thể ở các tần số khác nhau, giúp xác định tỷ lệ phần trăm mỡ, cơ và xương. Hãy so sánh số liệu với các phương pháp tính toán:

Giá trị trung bình trùng khớp, điều này cho thấy có thể sử dụng giá trị trung bình của tất cả các phương pháp trên để ước tính gần đúng tỷ lệ phần trăm chất béo. Các kết quả gần nhất về sinh vật này thu được bằng phương pháp YMCA mở rộng và phương pháp của Hải quân Hoa Kỳ. Mức chênh lệch của các giá trị là từ 22,49% đến 26,78%, vượt quá sai số đã hứa là +-3%, nhưng tính trung bình, dữ liệu mang lại gần với thực tế.

Đối với các vận động viên và những người bình thường quan tâm đến sức khỏe của mình và những người muốn giảm cân, việc biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể là rất quan trọng. Rốt cuộc, khi cố gắng loại bỏ số cân thừa, mọi người nghĩ đến chính xác sự tích tụ chất béo chứ không phải mô cơ hay xương. Nhiều người đơn giản bỏ qua chỉ báo này, chỉ tập trung vào mũi tên trên cân nhưng vô ích.

Biết được tỷ lệ tích tụ mỡ trong cơ thể sẽ hữu ích hơn nhiều để thực hiện đúng các liệu trình loại bỏ nó. Hơn nữa trong tài liệu chúng tôi sẽ trình bày các phương pháp cách xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, đó là một quá trình liên tục khi giảm cân, cắt giảm và xây dựng mô cơ. Các phương pháp được trình bày dưới đây có thể được sử dụng độc lập hoặc bằng cách liên hệ với chuyên gia - chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình. Những chuyên gia này sẽ có thể xác định chính xác những gì người đang tìm kiếm sự giúp đỡ cần làm. Bằng cách nghiên cứu các đặc điểm cá nhân, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn.

Khi bước lên bàn cân, bạn có thể thấy mỗi khi cân nặng của mình thay đổi theo hướng này hay hướng khác, dù chỉ là một lượng nhỏ. Nhưng điều này không có nghĩa là hàm lượng chất béo tích tụ đã giảm - đó có thể là tình trạng mất nước đơn giản hoặc giảm khối lượng cơ. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân thì bạn cần phải loại bỏ lớp mỡ dưới da.

Điều này rất quan trọng: Theo nguyên tắc, những người muốn giảm cân có xu hướng thực hiện chế độ ăn kiêng cấp tốc. Điều này dẫn đến kết quả tích cực, nhưng trên thực tế, một người mất nước và khối lượng cơ - chất béo không thay đổi hoặc hơi rời khỏi bụng.

Việc chuyển đổi sang chế độ ăn bình thường sau đó dẫn đến việc bổ sung đáng kể lượng nước và khối lượng cơ bắp - điều này thậm chí còn xảy ra với số lượng lớn hơn (đó là lý do tại sao một người thậm chí còn tăng nhiều hơn sau khi ăn kiêng). Để công thức tính cân nặng chuẩn chính xác hơn, bạn cần biết chính xác tỷ lệ phần trăm mỡ chứa trong cơ thể. Đó là lý do tại sao cần phải tìm ra chỉ số này, trong đó một số phương pháp xác định đã được phát triển.

Bình thường đối với con người

Để cơ thể hoạt động bình thường, nó phải chứa tỷ lệ chất béo tối ưu. Tỷ lệ mỡ cơ thể tối thiểu cần thiết để tồn tại: nam giới nên có 3-5% mỡ cơ thể và phụ nữ nên có 8-13%. Bạn không thể loại bỏ nó hoàn toàn, vì tế bào mỡ cần thiết cho hoạt động của cơ thể, nếu không bạn có thể chết. Chất béo là một phần của hệ thần kinh và bao quanh các cơ quan nội tạng không thể bị loại bỏ.

Phần lớn mỡ trong cơ thể được tìm thấy ở mô mỡ nằm dưới lớp da và xung quanh các cơ quan - đây là mỡ nội tạng. Một phần nhỏ được tìm thấy trong các tế bào mô khắp cơ thể. Tất cả các chất béo đều đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể, nhưng việc dư thừa có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh về tim và mạch máu, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2, thiếu máu cơ tim và một số loại ung thư. Chất béo tích tụ trong cơ thể phải ở mức tối ưu vì chúng duy trì nhiệt độ cơ thể, bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi bị hư hại, thúc đẩy quá trình tổng hợp hormone và các hợp chất hóa học khác, đồng thời thực hiện các chức năng khác.

Bảng này cho thấy rõ ràng rằng chất béo bình thường không phải là quá ít nếu một người không phải là vận động viên. Nếu bạn cố gắng giảm lượng mỡ xuống dưới mức thấp nhất thì cơ thể nói chung và đặc biệt là các cơ quan nội tạng sẽ phải chịu đựng điều này. Bạn sẽ không thể phục hồi nhanh chóng - khá khó để lấy lại tỷ lệ mỡ tối ưu.

Điều này rất quan trọng: Tỷ lệ phần trăm quá thấp góp phần tạo nên mặt cắt ngang của cơ, khiến chúng có vẻ như bị mổ xẻ và “có sọc”, chia cơ thành các đường gờ nhỏ. Mọi người đều có thể đạt được thân hình lý tưởng thông qua tập luyện và ăn kiêng, nhưng việc duy trì thân hình lý tưởng trong thời gian dài là điều khá khó khăn. Để làm được điều này, cần phải liên tục theo dõi lượng calo nạp vào, và điều này quá khó, đặc biệt nếu thể chất cơ thể không có lợi cho việc thon gọn.

Bạn cần duy trì trong phạm vi chất béo lành mạnh và cố gắng không vượt quá mức đó. Để có sức khỏe bình thường và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính, cần theo dõi sự tích tụ của các tế bào mỡ và cố gắng tránh lạm dụng nó.

Ý kiến ​​chuyên gia

Egorova Natalya Sergeevna
Chuyên gia dinh dưỡng, Nizhny Novgorod

Tỷ lệ bình thường của mỡ nội tạng và mỡ dưới da là 1:9. Nghĩa là, trong cơ thể của một người khỏe mạnh, 10% chất béo nên tập trung xung quanh các cơ quan nội tạng và 90% ở lớp mỡ dưới da. Vi phạm tỷ lệ này có thể gây ra hậu quả bất lợi cho cơ thể.

Mỡ nội tạng nằm xung quanh các cơ quan nội tạng và hỗ trợ chúng. Khi số lượng của nó không đủ, các cơ quan này bắt đầu phản ứng đau đớn với sự gia tăng áp lực trong ổ bụng (ví dụ, khi ho). Và điều này có thể gây sa thận, lá lách, gan, túi mật và ruột.

Thừa mỡ nội tạng thậm chí còn nguy hiểm hơn thiếu, bởi béo phì nội tạng là yếu tố nguy cơ chính gây ra một số bệnh nguy hiểm: xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp động mạch, v.v.

Vì vậy, điều quan trọng là phải xác định không chỉ tổng lượng chất béo trong cơ thể mà còn cả vị trí của nó, tức là bao nhiêu phần trăm chất béo tập trung xung quanh các cơ quan nội tạng.

Làm thế nào để tìm ra tỷ lệ phần trăm chất béo của bạn

Có nhiều cách để xác định tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể con người.

Đơn giản nhất trong số chúng được trình bày dưới dạng sau:

  • Cân xác định khối lượng mỡ trong cơ thể. Điều quan trọng cần biết là các dụng cụ đo như vậy luôn có hệ số sai số.
  • Hãy nhìn kỹ bản thân trong gương và xác định trực quan lượng mỡ thừa tích tụ.
  • Dùng thước centimet để đo kích thước vòng eo và cẳng tay của bạn. Nếu kích thước vòng eo của bạn giảm và cẳng tay của bạn tăng lên, điều đó có nghĩa là mỡ đã bắt đầu bị đốt cháy và mô cơ bắt đầu phát triển.

Tất cả các phương pháp đều dễ thực hiện và mọi người đều có thể tiếp cận được, nhưng chúng không đưa ra một kết quả cụ thể. Sử dụng các phương pháp này, bạn có thể tìm ra tình trạng chung của lớp mỡ.

Công thức cân nặng lý tưởng

Sau khi học được điều này, bạn có thể xem kết quả trong bảng:

Phương pháp này thường được các cô gái sử dụng để xác định kích thước của lớp mỡ.

Máy tính trực tuyến

Máy tính, dễ tìm thấy trên Internet, sẽ xác định nhanh chóng và chính xác chỉ báo của bạn bằng năm công thức. Kết quả kiểm tra sẽ được phản ánh trên biểu đồ các loại hàm lượng chất béo trong bảng, trong đó tỷ lệ phần trăm chất béo và độ tuổi sẽ được biểu thị. Trong thư viện, bạn có thể tìm thấy những bức ảnh chụp các cơ thể có mức độ mô mỡ khác nhau trong cơ thể. Bạn chỉ cần truy cập trang máy tính trực tuyến và điền vào tất cả các trường và nhấp vào nút “tính toán”.

Kết quả: Cơ thể bạn chứa khoảng chất béo (hoặc ).

Kết quả sẽ được tính bằng tất cả các công thức nếu tất cả các trường được điền chính xác. Nếu bạn bỏ qua điều gì đó, phép tính sẽ được thực hiện bằng cách sử dụng một số công thức không đầy đủ. Khi điền đầy đủ, kết quả sẽ được hiển thị ngay trên biểu đồ, ảnh và bảng.

Xin lưu ý: Máy tính trực tuyến xác định tỷ lệ phần trăm theo năm cách và sau đó đưa ra giá trị trung bình. Bất kỳ phương pháp nào cũng tạo ra lỗi trong phạm vi + - 3%. Càng sử dụng nhiều phương pháp thì kết quả sẽ càng chính xác.

Mỗi phương pháp đưa ra một chỉ số theo tỷ lệ phần trăm và trọng lượng của nó tính bằng kg. Các phương pháp có biểu đồ riêng, trong đó kết quả kiểm tra được đánh dấu bằng đường màu vàng. Cấp độ thứ hai của biểu đồ, hiển thị ở vòng tròn bên ngoài, làm nổi bật thang đo, theo đó kết quả được đánh giá dưới dạng phần trăm. Tiếp theo là hai biểu đồ tóm tắt, biểu đồ đầu tiên hiển thị kết quả của tất cả các công thức và giá trị trung bình. Biểu đồ thứ hai cho thấy ước tính chính xác hơn về tỷ lệ phần trăm chất béo, được thực hiện có tính đến độ tuổi. Ngoài việc tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, biểu đồ còn đưa ra khuyến nghị về các hành động tiếp theo.

Các phương pháp tính toán khác

Bạn có thể tính phần trăm mỡ của mình bằng những cách nào khác?

  • Phương pháp của Hải quân Hoa Kỳ Khi được tuyển vào quân đội Mỹ, tỷ lệ mỡ trong cơ thể của mọi người đều được kiểm tra, cân nặng không thành vấn đề. Với mục đích này, chiều cao, vòng hông, vòng eo và cổ được lấy.
  • Phương pháp bí mật Bailey. Kết quả được dựa trên độ tuổi. Để tính toán, kích thước của hông, đùi, chân, cổ tay và tuổi được lấy.
  • Sử dụng BMI. Việc tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng và độ tuổi. Điều quan trọng cần biết là sau 30 năm độ chính xác của chỉ báo sẽ giảm.
  • Phương pháp bổ sung. Tính toán của nó dựa trên số lượng lớn hơn các tham số. Cân nặng, cổ tay, hông, cẳng tay và chu vi vòng eo được lấy.

Các con số thu được sẽ được tổng hợp lại và tính ra giá trị trung bình sẽ gần với thực tế hơn.

Ứng dụng thước cặp

Phụ nữ ăn kiêng để hoàn thiện cơ thể phải thường xuyên tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Suy cho cùng, sức khỏe có thể bị ảnh hưởng đáng kể do sự biến động của lớp mỡ. Một thiết bị đặc biệt gọi là thước cặp sẽ giúp bạn tính toán nhanh chóng và chính xác tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của phụ nữ. Nó được thiết kế để đo độ dày của lớp mỡ ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể.

Làm cách nào bạn có thể xác định chỉ báo bằng thiết bị này:

  • Đo độ dày của nếp mỡ ở phía sau vai.
  • Thực hiện tương tự giữa xương sườn và xương đùi.
  • Đo độ dày ở bụng, cách rốn một chút.
  • Tính chỉ số bằng công thức sau: (Tổng của tất cả các nếp gấp tính bằng cm + cùng số tiền, nhưng bình phương + 0,03661 x số năm sống) + 4,03653.

Đây là một phép tính khó, nhưng nếu thực hành, nó có thể được thực hiện dễ dàng. Thiết bị này còn có thể tính toán các chỉ số ở nam giới.

Điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể

Theo quy luật cân bằng năng lượng, năng lượng tiêu hao càng nhiều thì mỡ càng được đốt cháy nhiều. Nhưng điều này đến một thời điểm nhất định, sau khi đốt cháy lớp mỡ chính, việc tiêu diệt nó trở nên khá khó khăn. Nếu bạn đang có ý định giảm 10 kg thì việc đốt cháy nửa đầu sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn nhiều so với 5 kg cuối cùng. Để có được thân hình thon gọn như mong muốn, bạn sẽ phải sử dụng thêm các phương pháp khác - chơi thể thao. Khi lượng mỡ giảm đi thì mỗi kg giảm được sẽ ngày càng trở nên khó khăn hơn.

Xin lưu ý: Mỡ nội tạng hoặc mỡ bên trong tích tụ ở người trưởng thành khi tổng số tế bào mỡ trong cơ thể tăng lên chứ không phải do khuynh hướng di truyền. Ở nam giới, nó bắt đầu tích lũy khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể đạt 20,6 và ở phụ nữ - từ 39,4.

Để chuyển từ chỉ số chất béo này sang chỉ số chất béo khác, bạn cần tuân theo một số quy tắc.

Tăng mỡ

  • Phải làm gì:ăn thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh khác, ăn nhiều thức ăn hơn với tốc độ nhanh.
  • Những hạn chế:ít vận động, không vận động, kiêng ăn rau củ quả, ăn uống lành mạnh, ngủ ít.

Giảm mỡ

  • Phải làm gì:ăn 2 phần thức ăn giàu protein mỗi ngày, 1-2 món rau và tập thể dục 3-5 lần một tuần.
  • Những hạn chế:Ăn ít carbohydrate đã qua chế biến và uống ít đồ uống có hàm lượng calo cao.

Không nên đốt cháy chất béo đến mức quan trọng, bởi vì toàn bộ cơ thể sẽ bắt đầu phải chịu đựng điều này, và hơn hết là các cơ quan nội tạng. Nên giảm cân theo từng bước nhỏ, dần dần tiến gần đến con số ấp ủ trên cân. Cơ thể không nên căng thẳng trong quá trình giảm cân, nếu không sẽ gặp trục trặc và khó phục hồi.

Phân tích thành phần cơ thể

Bằng cách tăng khối lượng cơ bắp và đốt cháy chất béo, từ đó bạn thay đổi thành phần cơ thể mà thiên nhiên ban tặng cho bạn. Theo dõi quá trình sử dụng cân sàn là một công việc vô ích. Trong khi đốt cháy chất béo, bạn có thể không thấy nhiều tiến bộ về cân nặng vì cùng một bài tập luyện đồng thời tăng thêm khối lượng cơ bắp. Trong khi tăng cơ, bạn có thể không thấy sự tăng trưởng vì đồng thời bạn đang đốt cháy chất béo. Nói một cách dễ hiểu, cân là một hướng dẫn không đáng tin cậy, không phân chia trọng lượng thành tốt và xấu. Ngoài ra, bạn không nên luôn tin tưởng vào cái nhìn thiên vị trong gương. Vì vậy, cách tốt nhất để theo dõi sự tiến bộ của bạn là kiểm tra thành phần cơ thể của bạn.

TẠI SAO VIỆC BIẾT CÁC THÔNG SỐ CƠ THỂ CỦA BẠN LÀ QUAN TRỌNG?

Hiểu được mối quan hệ giữa các thông số cơ bản của cơ thể sẽ cho phép bạn đặt ra các mục tiêu cụ thể để đạt được mục tiêu giảm và duy trì cân nặng cũng như tăng khối lượng cơ bắp.

Sau khi học lần đầu tiên các thông số cơ bản của cơ thể, trong tương lai bạn có thể theo dõi động thái thay đổi của các thông số này và do đó chất lượnggiảm cân (cần giảm cân bằng mỡ chứ không phải nước và cơ) hoặc tăng cân (cần tăng cân bằng cơ chứ không phải mỡ).

Ngoài ra, khá nhiều người thường từ bỏ nỗ lực giảm cân hoặc tăng cân mà thậm chí không có thời gian để thực sự bắt đầu, bởi vì sau khi đến phòng tập thể dục vài tuần hoặc ăn kiêng, họ không nhìn thấy kết quả trong gương. . Bạn có thể không nhìn thấy kết quả trong gương nhưng bạn không thể đánh lừa thiết bị. Nó ghi lại những thay đổi nhỏ nhất, điều này khuyến khích bạn tiến xa hơn tới mục tiêu của mình.

Vì vậy, việc chẩn đoán các thông số cơ thể đơn giản là cần thiết đối với tất cả mọi người. Suy cho cùng, ở mọi lứa tuổi chúng ta đều có thể có một thân hình đẹp và một sức khỏe tốt.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐO CÁC THÔNG SỐ CƠ BẢN CỦA CƠ THỂ?

Phương pháp tính toán thành phần cơ thể con người dựa trên kết quả nghiên cứu y học và phát triển khoa học. Thiết bị đặc biệt (máy phân tích cơ thểTanita) để xác định thành phần cơ thể có thể xác định các thông số cần thiết của cơ thể.

THIẾT BỊ CƠ THỂ HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

Khi bạn đứng trên bệ Thiết bị, màn hình sẽ gửi các xung điện yếu, vô hại đi qua toàn bộ cơ thể bạn. Vì mô cơ chứa một lượng lớn nước nên nó hoạt động như một chất dẫn điện. Các mô mỡ chứa ít nước và là vật cản lại các xung điện. Sức đề kháng của các mô cơ thể khác nhau được so sánh với tuổi tác, giới tính và cân nặng. Dựa trên những dữ liệu này, Thiết bị tính toán các chỉ số chính về thành phần cơ thể.

THÔNG SỐ 1 - TRỌNG LƯỢNG

Bạn sẽ tìm ra cân nặng và chỉ số khối cơ thể của bạn.

Chỉ số khối cơ thể - đây là giá trị cho phép bạn đánh giá mức độ tương ứng giữa khối lượng của một người và chiều cao của người đó, từ đó đánh giá gián tiếp xem khối lượng là không đủ, bình thường hay quá mức (béo phì).

Dựa trên các thông số riêng của cơ thể, Thiết bị Thành phần Cơ thể cũng có thể tính toán cân nặng tối ưu của bạn. Cân nặng tối ưu là của từng cá nhân - đây là đặc điểm cân nặng chỉ của một người nhất định, dựa trên các thông số cơ bản của cơ thể người đó.

Đây chính xác là mức cân nặng mà cơ thể dễ duy trì nhất.

Biết được cân nặng tối ưu của mình sẽ giúp bạn lập ra chương trình phù hợp để thay đổi và duy trì cân nặng.

Thay đổi thói quen ăn uống và cải thiện các thông số thành phần cơ thể quan trọng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và duy trì kết quả trong thời gian dài.

THÔNG SỐ 2 - KHỐI LƯỢNG CƠ

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng vì chúng đóng vai trò là cơ quan tiêu thụ năng lượng chính và tham gia tích cực vào việc tiêu hao calo. Bạn càng tập thể dục nhiều, khối lượng cơ bắp của bạn càng tăng lên, điều này làm tăng lượng năng lượng hoặc lượng calo nạp vào cơ thể bạn. Khối lượng cơ tăng lên cho phép bạn tăng tốc độ trao đổi chất, dẫn đến giảm (đốt cháy) lượng mỡ thừa tích tụ, bởi vì.Mỗi kg khối lượng cơ tăng thêm sẽ đốt cháy thêm 30 kilocalo mỗi ngày.

Protein cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ bắp và toàn bộ cơ thể.

Dự trữ protein trong cơ thể con người thực tế không có và protein mới chỉ có thể được tổng hợp theo hai cách:

Từ các axit amin được cung cấp qua thực phẩm;

Từ protein trong mô cơ của cơ thể.

Chế độ ăn ít calo chứa ít protein và cơ thể buộc phải sử dụng khối lượng cơ bắp của chính mình. Điều này dẫn đến việc bạn giảm cân, nhưng không phải bằng cách đốt cháy chất béo mà bằng cách giảm cơ. Điều tương tự cũng xảy ra khi hoạt động thể chất cường độ cao, vì chúng đòi hỏităng hàm lượng protein trong cơ thể. Khối lượng cơ bắp của bạn càng lớn thì bạn càng cần nhiều protein.

Việc xác định khối lượng cơ bắp đặc biệt quan trọng khi bạn bắt đầu vừa giảm cân vừa tăng cơ, để quá trình giảm cân diễn ra chính xác bằng cách giảm mỡ thừa và duy trì khối lượng cơ bắp. Khi tăng khối lượng cơ - để quá trình tăng cân diễn ra do sự gia tăng khối lượng cơ nạc, điều này khá hiếm, vì những người cố gắng tăng cân hiếm khi tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý và thường ăn bất cứ thứ gì họ có thể ăn được và với số lượng lớn. Kết quả là, việc tăng cân xảy ra không chỉ do cơ bắp mà còn do mỡ (và với số lượng lớn).

THÔNG SỐ 3 - TỶ LỆ MỠ CƠ THỂ

Trước hết, chúng ta đang nói về mỡ dưới da. Rất trongĐiều quan trọng là phải kiểm soát lượng chất béo.

Việc giảm lượng mỡ trong cơ thể và đồng thời tăng khối lượng cơ là một dấu hiệu rõ ràng về hiệu quả của một chương trình tập luyện và tính hợp lý của việc giảm cân.

Có một chỉ tiêu sinh lý về khối lượng mỡ, cần thiết cho sức khỏe và cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.Để biết Bạn có thể xem tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể được đề xuất điều chỉnh theo độ tuổi trong một phần riêng biệt.

Điều rất quan trọng là phải biết lượng mỡ dưới da, vì mỗi kg mỡ chứa thêm 1,5 km mạch máu, điều này làm tăng đáng kể tải trọng lên hệ tim mạch. Chất béo dư thừa gây căng thẳng cho cột sống và khớp; hơn nữa, hàm lượng chất béo dư thừa sẽ làm tăng sự tích tụ chất độc và chất thải trong cơ thể, vì chất béo là kho chứa chất thải và vi phạm tình trạng nội tiết tố ở cả phụ nữ và nam giới.

THÔNG SỐ 4 - MỠ BÊN TRONG

Mỡ bên trong (nội tạng) tập trung ở khoang bụng và cho biết mức độ béo phì của các cơ quan nội tạng.

Trong chương trình giảm cân và tăng cơ, điều quan trọng là phải theo dõi động thái thay đổi hàm lượng chất béo bên trong.Vì loại chất béo này làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường…

THÔNG SỐ 5 - CHUYỂN HÓA (Trao đổi chất cơ bản)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (lượng calo tiêu thụ hàng ngày của cơ thể khi nghỉ ngơi, cần thiết để hỗ trợ các hoạt động sống). Sự trao đổi chất càng cao, lượng calo được đốt cháy càng nhiều, khả năng béo phì càng thấp và tất cả các hậu quả sau đó càng cao. Bạn sẽ biết mình có thể tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, tức là số lượng calo cần thiết cho cuộc sống, có tính đến hoạt động thể chất của bạn. Bằng cách cộng vào con số này số calo bạn tiêu tốn cho các hoạt động hàng ngày, bạn sẽ tính được tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể mỗi ngày và có thể dễ dàng giải quyết được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ của mình.

THÔNG SỐ 6 - NƯỚC

Tỷ lệ nước trong cơ thể là một trong những chỉ số chính của tuổi trẻ và hạnh phúc.

Nó cũng trực tiếp quyết định mức độ dễ dàng để bạn giảm hoặc duy trì cân nặng cũng như tăng cơ.

Khoảng 50-65% trọng lượng của một người là nước. Trong mô cơ hàm lượng nước đạt tới 75%. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của tất cả các cơ quan của cơ thể:

Cung cấp môi trường để diễn ra mọi phản ứng sinh hóa của cơ thể

Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy, enzyme, hormone đến tế bào

Loại bỏ độc tố và các sản phẩm trao đổi chất khỏi cơ thể

Hỗ trợ chức năng khớp bình thường

Cung cấp độ ẩm tự nhiên cho da và các mô khác Và vân vân.

Nếu thiếu nước, chức năng thận sẽ suy giảm, gánh nặng cho gan tăng lên, cơ thể ứ đọng chất cặn bã, quá trình trao đổi chất kém đi, v.v.

Duy trì lượng nước trong cơ thể là rất quan trọng cho sự thành công của chương trình giảm cân và tăng cơ.

Hàm lượng nước trong cơ thể:

Tiêu chuẩn: phụ nữ

Tiêu chuẩn: nam giới

50-60%

60-70%

THÔNG SỐ 7 - KHỐI LƯỢNG XƯƠNG

Sự thiếu hụt khối lượng xương có thể xảy ra với chế độ ăn uống không cân bằng và thiếuhoạt động thể chất. Điều đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên là duy trì khối lượng xương bình thường.

Cơ thể con người chứa hơn 1 kg canxi. Nó mang lại sức mạnh cho mô xương và cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và cơ bắp. Với sự tham gia của canxi, quá trình đông máu xảy ra.

Đó là lý do tại sao cần có chế độ ăn uống cân bằng và duy trì lượng canxi bình thường trong cơ thể.

Cân khối lượng xương

Tiêu chuẩn: phụ nữ

Tiêu chuẩn: nam giới

lên tới 50 kg

50-75kg

từ 75kg

lên tới 65 kg

65-95kg

từ 95kg

1,95 kg

2,40 kg

2,95 kg

2,66 kg

3,29 kg

3,69 kg

Nguồn : Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

THÔNG SỐ 8 - TUỔI TRAO ĐỔI

Tuổi trao đổi chất được Thiết bị xác định dựa trên sự tích hợp của tất cả các thông số cơ thể nêu trên và khác với tuổi theo thời gian.

Tuổi theo thời gian là tuổi tính theo năm dương lịch. Tuổi trao đổi chất phụ thuộc vào sự trao đổi chất và các quá trình hóa học nói chung trong cơ thể, trên thực tế, đó là độ tuổi của cơ thể bạn. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng là phải đảm bảo rằngTuổi trao đổi chất ít nhất không cao hơn tuổi theo thời gian.

Thời gian phân tích các thông số chính của cơ thể như vậy là khoảng 30 phút. Chi phí - MIỄN PHÍ.Bất cứ ai cũng có thể lấy nó bằng cách đặt lịch hẹn với.

Như bạn hiểu, những thông số này của cơ thể phụ thuộc chủ yếu vào chế độ ăn uống và lối sống của chúng ta, để thích nghi với chế độ ăn mới, cơ thể chỉ cần khoảng mười hai tuần. Vì vậy, tôi đề nghị bạn xem xét một ví dụ về những thay đổi trong các thông số của cơ thể con người đã trải qua

ĐỘNG LỰC THAY ĐỔI CÁC THÔNG SỐ CƠ THỂ:

Đây là những con số của một người cụ thể, vì mỗi người hoàn toàn là cá nhân và theo đuổi những mục tiêu khác nhau, vì vậy những con số này cũng sẽ mang tính cá nhân đối với mỗi người (có lẽ tốt hơn, có lẽ không). Tất cả phụ thuộc vào mong muốn, sự kiên trì của bạn và lời khuyên của huấn luyện viên cá nhân.

Gầy không phải là dấu hiệu của sức khỏe. Điều quan trọng hơn nhiều là hàm lượng chất béo là bình thường. Sự kết hợp giữa khối lượng xương, cơ và nước cũng có tính chất quyết định. Không chỉ người đang giảm cân mới cần biết lượng mỡ bình thường trong cơ thể phụ nữ. Điều này cũng sẽ hữu ích cho những người chỉ đơn giản là tôn trọng sức khỏe của họ. Để cảm thấy dễ chịu và sống một cuộc sống năng động, cơ thể phụ nữ cần có một tỷ lệ mỡ nhất định. Định mức cho chỉ số này dao động từ 15-25% và đối với nam giới - 12-19%. Sự sai lệch theo bất kỳ hướng nào cũng có thể gây ra vấn đề. Vấn đề là chất béo có những chức năng riêng mà bạn nên ghi nhớ nếu muốn có vẻ ngoài ưa nhìn.

Nó cần thiết cho việc gì

Cơ thể phụ nữ không thể tồn tại nếu không có mỡ. Chính điều này đảm bảo cho quá trình tổng hợp hormone giới tính, MC bình thường và có khả năng sinh con.

Không có chất béo sẽ không có sự bảo vệ cho các cơ quan nội tạng và xương. Lớp mỡ cung cấp:

  • hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch;
  • giúp tích lũy năng lượng và từ đó hỗ trợ một người;
  • giúp hấp thu vitamin;
  • cho phép dẫn truyền các xung thần kinh thúc đẩy chuyển động;
  • tham gia cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào cơ;
  • duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định;
  • bảo vệ các cơ quan trong cơ thể khỏi những hậu quả tiêu cực trong trường hợp bị thương, chịu mọi đòn đánh trước;
  • làm mềm khớp.

Chất béo là chất mang hương vị trong thực phẩm, đó là lý do tại sao mọi người thích ăn chúng. Một người dù có thể thao đến đâu cũng không thể sống thiếu một lượng mỡ nhất định. Vì vậy, bạn không nên vì mục đích thời trang mà bỏ béo.

Các loại

Khi bạn già đi, lượng chất béo trong cơ thể bạn tăng lên. Cơ sở của hiện tượng này là ăn quá nhiều và giảm hoạt động thể chất liên quan đến tuổi tác.

Trong cơ thể con người có 2 loại chất béo:

  • dưới da - nó có thể được cảm nhận, nó ở bên ngoài;
  • nội tạng (nội bộ).

Chất béo dưới da ít hoạt động trao đổi chất hơn và chất béo nội tạng nhanh chóng bị phân hủy. Quan trọng: khi cố gắng giảm cân, mỡ nội tạng là thứ đầu tiên phải giảm; Hơn nữa, nó bắt đầu rời khỏi dạ dày. Với mức giảm cân chỉ 5-10%, mỡ bụng giảm 10-30%.

Đặc điểm của mỡ nội tạng

Tất cả các cơ quan đều được bao phủ bởi một lớp màng, bên dưới có chất béo bao bọc tất cả các cơ quan này. Đây là chất béo nội tạng. Nếu lượng mỡ bên trong cơ thể phụ nữ là bình thường thì nó sẽ đóng vai trò dự trữ cho cơ thể. Bạn không thể nhìn thấy nó một cách trực quan, nhưng nếu vượt quá các chỉ số, tỷ lệ của cơ thể sẽ bị phá vỡ: dạ dày nhô ra mạnh về phía trước. Mặc dù các cơ quan cần chất béo nội tạng vì nó có tác dụng bảo vệ nhưng khi vượt quá nó sẽ trở nên nguy hiểm. Nếu chúng ta nói về tiêu chuẩn lượng mỡ nội tạng nên có trong cơ thể phụ nữ, thì các chuyên gia xác định con số này là 15% tổng lượng mỡ. Điều này không chỉ áp dụng cho phụ nữ mà còn cho cả nam giới. Khi dư thừa sẽ xảy ra giãn tĩnh mạch, hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường týp 2, tất cả các vấn đề về mạch máu và xơ vữa động mạch. Chất béo dư thừa này có thể nhìn thấy ở eo - ở phụ nữ, nó dài hơn 80 cm.

Ngoài ra còn có chất béo thiết yếu và được lưu trữ.

Không thể thay thế

Đây là những axit béo omega-3. Nguồn có thể là cá biển, các loại hạt, hạt, dầu ô liu, v.v. Nếu không có chúng, tim và gan hoạt động kém và các vitamin tan trong chất béo - A, K, D - không thể được tổng hợp.

tích lũy

Nếu lượng calo tiêu thụ không được sử dụng ngay lập tức để hoạt động, chúng sẽ thoái hóa thành chất béo trung tính. Khi bạn nhịn ăn hoặc thường xuyên, cơ thể sẽ sử dụng lượng chất béo dự trữ này, làm cạn kiệt nguồn dự trữ và gây giảm cân.

Việc xác định chỉ số BMI cho bệnh béo phì có quan trọng không?

Công thức BMI dựa trên chiều cao và cân nặng. Nó đã được sử dụng từ giữa thế kỷ 19, nhưng đã trở nên phổ biến trong những thập kỷ gần đây. Nó được coi là một cách để đánh giá cân nặng khỏe mạnh. Chỉ số BMI dưới 18,5 là thiếu cân, từ 18,5 đến 24,9 là cân nặng bình thường, từ 25 đến 30 là trên mức bình thường nhưng chưa béo phì, từ 30,1 trở lên là béo phì.

Nhưng nhược điểm là BMI chỉ cho biết bạn nặng bao nhiêu và không phân biệt mỡ và cơ trong cơ thể, tức là nó không nói lên điều gì về thành phần cơ thể. Cụ thể, chỉ số này là chỉ số chính.

Vì vậy, trong những trường hợp như vậy, một phụ nữ năng động có thể thuộc loại người đầy đặn, nhưng rõ ràng là cô ấy có ít mỡ và nhiều cơ bắp hơn một phụ nữ ít vận động. Cơ bắp luôn nặng gấp ba lần mỡ và chiếm ít không gian hơn. Nếu việc tập luyện tích cực cho thấy tăng cân thì đây là sự tiến bộ và không cần phải bỏ cuộc. Nghĩa là, bản thân BMI là một chỉ số về sức khỏe sai lầm.

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Các chỉ số của nó bị ảnh hưởng bởi giới tính, di truyền và tuổi tác.

Nhiều chuyên gia cho rằng lượng mỡ bình thường trong cơ thể phụ nữ là từ 16 đến 25%. Và mặc dù mọi người đang cố gắng bằng mọi cách có thể để giảm con số này, nhưng cần nhớ rằng dưới 15% là kết quả của sức khỏe kém. Cùng với nó, chứng loãng xương và mệt mỏi phát triển, và MC bị mất hoàn toàn.

Các chỉ số khác nhau

10-12% là mức tối thiểu có thể dành cho các vận động viên thể hình nữ. Mọi thứ đều đan xen với các đường gân và các rãnh cơ hiện rõ.

15-17% là mức chất béo thứ hai. Con số này là điển hình cho hầu hết các mô hình. Thực tế không có hông và mông, nhưng vai, cơ bụng và cánh tay được phát âm rõ ràng. Các vấn đề trong cơ thể là rõ ràng.

20-22% là mức điển hình của hầu hết các vận động viên nữ. Có rất ít mỡ ở tay chân, cơ bụng hiện rõ.

25% là tỷ lệ phụ nữ nhiều hơn. Tỷ lệ phần trăm này là lượng mỡ bình thường trong cơ thể phụ nữ (ảnh bên dưới). Người phụ nữ như vậy không gầy nhưng cũng không béo. Mông và đường cong của hông có mặt.

30% - tích tụ mỡ ở mông và đùi, trở nên rõ rệt. Chỉ số này là giới hạn trên của tỷ lệ mỡ bình thường trong cơ thể phụ nữ.

35% - hông phát triển chiều rộng, mặt và cổ tròn trịa. KHOẢNG là hơn 100 cm, TỪ - 80 cm Bụng bắt đầu chảy xệ.

40% - hông hơn 106 cm, eo - 90 cm, trên bụng có phao cứu sinh.

45% - có nhiều vòng tròn hơn, hông hơn 115 cm, vòng eo hơn 90 cm, xương chậu vượt quá vai.

50% - hông tăng âm lượng và vượt quá đáng kể chiều rộng của vai. Họ cao hơn 120 cm, vòng eo - 101 cm, một nửa trọng lượng là mỡ.

Vì vậy, hàm lượng chất béo bình thường trong cơ thể phụ nữ là:

  • vận động viên nữ: từ 15 đến 20%;
  • thừa cân: hơn 33%;
  • khỏe mạnh/chấp nhận được: 25 đến 32%;
  • phụ nữ năng động: từ 21 đến 24%.

Tỷ lệ phần trăm tối thiểu

Các nhà khoa học đã xác định tỷ lệ phần trăm chất béo tối thiểu, dưới mức này không thể giảm được nữa do ảnh hưởng đến sức khỏe. Tỷ lệ chất béo trong cơ thể phụ nữ thay đổi tối thiểu từ 13 đến 16%, tùy thuộc vào độ tuổi:

  1. Tuổi ≤ 30 - 13% (15-23).
  2. 30-50 - 15 % (19-25).
  3. 50 tuổi trở lên - 16% (20-27).

Lượng mỡ cơ thể bình thường đối với phụ nữ sống ở những nước có khí hậu rất lạnh là bao nhiêu? Trong trường hợp này, tỷ lệ chất béo tăng 5 - 7%. Bạn không thể biết được bằng vẻ bề ngoài. Bởi vì ở những người như vậy, quá trình trao đổi chất được cơ cấu lại để tích tụ chất béo, chất này sẽ bảo vệ một người trong tình trạng nguy kịch.

Nếu tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bình thường ở phụ nữ trung bình là từ 16 đến 25, thì người phụ nữ đó trông hấp dẫn về mặt thị giác và cảm thấy dễ chịu, đồng thời hệ thống sinh sản của cô ấy hoạt động hoàn hảo.

Làm thế nào để tính tỷ lệ lý tưởng?

Có hơn 10 phương pháp tính toán. Dưới đây là một trong số đó.

Bước 1: Tìm hiểu chỉ tiêu mỡ cơ thể của bạn theo độ tuổi. Các khuyến nghị về mức chất béo bình thường liên quan đến tuổi tác trong cơ thể phụ nữ được trình bày dưới đây.

  • thiếu hụt - dưới 21%;
  • bình thường - 21-33%;
  • vượt quá - 33-39%;
  • béo phì - hơn 39%;
  • thiếu hụt - dưới 23%;
  • bình thường - 23-35%;
  • vượt quá - 35-40%;
  • béo phì - hơn 40%.

Sau 61 năm:

  • thiếu hụt: dưới 24%,
  • bình thường: 36-42%,
  • béo phì: hơn 42%.

Bước 2: Cân nhiều ngày cùng lúc.

Bước 3: Tính chỉ số BMI của bạn.

Bước 4: Tính % mỡ cơ thể: thay kết quả chỉ số BMI vào công thức:

(1,20 x BMI) + (0,23 x tuổi) - 5,4 = % mỡ cơ thể.

Bước 5: so sánh kết quả và bước 1. Bạn sẽ có được bảng phân tích đầy đủ về mức độ lý tưởng của nó.

Làm thế nào để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn?

Độ chính xác của đồ trang sức là vô ích. Cách dễ nhất là cởi quần áo lót và kiểm tra bản thân thật cẩn thận.

Phương pháp tủ quần áo - đo quần áo. Để có kết quả chính xác, hãy mua thiết bị đo nếp gấp mỡ - thước cặp - tại hiệu thuốc. Những người rất tiết kiệm có thể sử dụng thước cặp và thước dây vì nguyên lý hoạt động là như nhau. Có những điểm trên cơ thể (những vị trí quan trọng), bằng cách đo bạn có thể xác định chính xác tổng lượng mỡ dưới da.

Cách sử dụng thước cặp

Có một số quy tắc:

  1. Thực hiện phép đo với một trợ lý.
  2. Nếu bạn thuận tay phải, hãy kéo nếp gấp ra và giữ nó bằng tay trái.
  3. Hàm của thiết bị có thể hơi dịch chuyển ra xa nhau. Hãy cố gắng làm quen với nó.
  4. Trước khi nhả da trên hàm thước cặp, không được ấn mạnh.

Lấy số đo ở đâu?

Điểm số 1. Cơ tam đầu - gập ngay vào giữa mặt sau của cánh tay.

Điểm số 2. Bắp tay - cùng một nếp gấp nhưng ở phía bên kia.

Điểm số 3. Xương bả vai - nếp gấp được lấy ngay dưới xương bả vai.

Điểm số 4. Vòng eo.

Làm thế nào để áp dụng các phép đo thu được?

4 giá trị kết quả tính bằng mm được cộng lại và tỷ lệ phần trăm chất béo được tìm thấy theo một bảng đặc biệt.

Tại các phòng khám và trung tâm y tế, tỷ lệ phần trăm mỡ được đo bằng MRI, quét tia X và trở kháng sinh học (thiết bị phát ra các xung điện yếu qua cơ thể và tỷ lệ phần trăm mỡ được tính toán dựa trên tốc độ truyền qua của chúng).

Quy tắc đo lường

Đối với phụ nữ, phép đo được thực hiện vào ngày thứ 3-7 của MC. Nếu không, dữ liệu thu được sẽ không chính xác vì tình trạng sưng tấy tăng lên trước kỳ kinh nguyệt. Tính toán mỗi tháng một lần là đủ. Đối với các vận động viên, việc kiểm tra được thực hiện mỗi tuần một lần trước các cuộc thi quan trọng.

Các quy tắc sau đây là:

  • việc đánh giá được thực hiện khi bụng đói, tức là không được ăn trong 3-4 giờ trước khi đo;
  • giảm thiểu lượng muối ăn vào và uống 3 ngày trước khi đo;
  • nếp gấp được đo vào buổi sáng, vì vết sưng có thể xuất hiện sau bữa trưa;
  • vào mùa đông, các phép đo là chính xác nhất;
  • Tốt hơn là bạn nên kéo lại các nếp gấp của da bằng thước cặp, điều này sẽ giảm thiểu sai số;
  • bài kiểm tra được thực hiện trước khi tập luyện tích cực;
  • Sẽ rất hữu ích nếu uống một lít nước ép nam việt quất một ngày trước khi đo để loại bỏ độ ẩm dư thừa.

Phân phối chất béo

Theo tuổi tác, hàm lượng chất béo luôn tăng lên, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh. Điều này là do khả năng lây lan khắp các cơ quan và vào cơ bắp.

Lượng mỡ cơ thể tối thiểu không phải là một cơ thể lý tưởng. Để định hình vóc dáng của bạn, hoạt động thể chất là cần thiết.

Sức khỏe suy giảm và sự xuất hiện của các bệnh lý cho thấy có sự thái quá trong thể thao.

Làm thế nào để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể?

Ngay cả khi các chỉ số của bạn không lý tưởng và bạn không ngừng nỗ lực giảm cân thì bạn cũng không thể vượt quá chỉ tiêu sinh lý. Gần đây, người ta đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng cấp tốc và kết quả nhanh chóng đặc biệt nguy hiểm đối với người cao tuổi.

Nếu vượt quá tiêu chuẩn về chất béo trong cơ thể phụ nữ, trước tiên hãy điều chỉnh lối sống của bạn. Các bài tập thể chất tốt nhất là tim mạch (đạp xe, nhảy, bơi lội và thậm chí là đi bộ). Họ là những người đốt cháy chất béo.

Ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt không được khuyến khích vì chúng làm mất chất lỏng và cơ bắp, nhưng không làm mất chất béo. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt gây căng thẳng và cơ thể bắt đầu tích trữ chất béo một cách hoảng loạn hơn là tiêu hao nó. Chỉ thay đổi chất lượng thực phẩm.

Phải làm gì:

  1. Tăng cường protein - nguyên liệu xây dựng cơ bắp. Nên giảm đáng kể hoặc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate đơn giản - đồ ngọt, đồ nướng, bột mì trắng. Thay vì chúng - ngũ cốc và mì ống.
  2. Tránh xúc xích và thực phẩm chế biến sẵn. Chúng đều chứa hóa chất và chất béo chuyển hóa. Thay thế chúng bằng thịt, gia cầm và cá tự nhiên. Nhiều rau xanh, rau và trái cây tươi.
  3. Việc từ chối sốt mayonnaise, đồ chiên rán, nước sốt và mỡ động vật là điều tối thiểu.
  4. Bữa ăn nhỏ cùng một lúc, ít nhất 5 lần một ngày.
  5. Uống nhiều nước hơn - lên tới 2 lít.

Kết quả ngắn hạn chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Vì vậy, hãy cho bản thân thời gian - tiến về phía trước với những bước đi chậm nhưng chắc chắn. Và hãy nhớ rằng: không có cái gọi là béo phì lành mạnh.

Đôi khi, đối với bạn, dường như chỉ có những con linh dương mảnh khảnh xung quanh, và chỉ có bạn là thiếu lý tưởng, hay bạn chỉ là một con bò béo (tha thứ cho chủ nghĩa tự nhiên)? Đừng vội kết luận! Thứ nhất, sự có mặt của một lớp mỡ trên cơ thể người phụ nữ, trong đó quá trình tiến hóa đã tích hợp thêm chức năng sinh sản là cần thiết. Thứ hai, việc soi gương là điều chủ quan, thường tùy thuộc vào tâm trạng. Hãy sử dụng phương pháp khách quan! Bạn sẽ cần một thước dây và vài phút để thực hiện phép đo.

Tỷ lệ mỡ cơ thể tối ưu

Các nhà khoa học cho biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể tối ưu không phải là một giá trị cố định. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, chủ yếu là giới tính và độ tuổi. Việc phân loại dưới đây dựa trên công trình của Gallagher được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

Đàn ông có ít mỡ trong cơ thể hơn phụ nữ. Ví dụ, hầu hết các chàng trai 20 tuổi có tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 18 và các cô gái là 25. Trong suốt cuộc đời, con số này chỉ tăng lên khi chúng ta dần mất đi khối lượng cơ khi già đi.

Ở tuổi 45, tỷ lệ mỡ trong cơ thể nam giới tăng trung bình lên 22-24 và trong cơ thể nữ là 30.

Tỷ lệ mỡ lý tưởng cho phụ nữ là dưới 30 (tốt hơn là dưới 25) và đối với nam giới - dưới 25 (tốt hơn là dưới 20) - thiên nhiên đã thận trọng cung cấp cho chúng ta nguồn năng lượng dự trữ lớn trong trường hợp mang thai, sinh con và cho con bú sau đó .

Nếu nói về con số tối thiểu thì trong số các vận động viên chuyên nghiệp dưới 30 tuổi, tỷ lệ mỡ trong cơ thể xấp xỉ 8-12%. Đối với các vận động viên thể hình nam, khi thi đấu có thể giảm tới 5%. Mức tối thiểu quan trọng đối với nam giới - 2-5%, đối với phụ nữ - 10-13% chất béo.

Vì vậy, hãy giảm cân một cách khôn ngoan và hãy nhớ rằng câu nói “không một giọt mỡ” chỉ là một cách nói tu từ, và các vấn đề sức khỏe đều bắt đầu ở cả những người quá béo và quá gầy.