Bác sĩ giảm cân Kovalkov. Chế độ ăn kiêng của bác sĩ Kovalkov: thực đơn giảm cân hiệu quả

Bảng cheat cho giai đoạn đầu tiên
1. Nguyên tắc chính là ở giai đoạn đầu tiên, bạn tuyệt đối không thể trì hoãn quá ba tuần: vì lý do y tế và vì lý do thông thường. Mọi thứ đều tốt ở mức độ vừa phải!
Bạn cũng nên lưu ý rằng chế độ năng lượng được đề xuất dưới đây là sơ đồ trung bình, được trình bày dưới dạng ví dụ hơn là sao chép cơ học và áp dụng vô điều kiện.
Tại phòng khám của chúng tôi, chúng tôi chỉ sử dụng chế độ dinh dưỡng được đề xuất ở giai đoạn đầu tiên như một chế độ thử nghiệm giúp phác thảo các chiến thuật điều trị tiếp theo, trong giai đoạn thứ hai có thể liên tục thay đổi theo tình hình thay đổi và phản ứng của cơ thể.
2. Bạn luôn có thể uống nước (không cần gas) bất cứ lúc nào! Điều chính là tính đồng nhất của việc sử dụng. Lượng nước được xác định theo nhu cầu của bạn, nhưng ở giai đoạn đầu không được ít hơn 1,5 lít mỗi ngày.
3. Nên để một quả bóng đá xì hơi dưới bàn làm việc, quả bóng này trong quá trình làm việc phải di chuyển bằng chân và sang bên (thời gian thực hiện bài tập này được xác định độc lập). Cho phép bạn tránh tình trạng ứ đọng máu và bạch huyết ở chân và các cơ quan vùng chậu.
4. Quan trọng!!! Tổ chức "những ngày nghỉ ngơi" hàng tuần - tham gia các chuyến du ngoạn (bảo tàng, công viên, các thành phố khác), đi dạo bên ngoài thành phố, di chuyển nhiều hơn bằng cách đi bộ. Hãy rời khỏi nhà thường xuyên nhất có thể dưới bất kỳ lý do nào! Tất cả những hoạt động này nên được thực hiện riêng trong nửa đầu của ngày.
5. Cố gắng, nếu có thể, giảm thiểu giao tiếp với bạn bè và người thân, những người “gánh nặng” vấn đề của họ cho bạn.
Cố gắng giúp tìm ra lối thoát, bạn vô tình phóng chiếu vấn đề của họ lên chính mình và giải phóng corticosteroid - hormone gây căng thẳng. Chúng ức chế sự phân hủy của mô mỡ.
Khuyến nghị thực tế: để quen với việc sử dụng đều nước trong ngày, bạn nên đặt một chai nước trên bàn làm việc, dán nhãn sáng lên đó - một lời nhắc nhở về việc uống nước kịp thời.
Một vật thể sáng, khác thường luôn thu hút ánh nhìn. Ngay khi bạn nhìn vào cái chai, bạn phải uống bất kỳ lượng nước nào từ nó. Đây có thể là một ngụm hoặc nửa chai. Quy tắc này có hiệu lực đến 18:00. Sau thời gian này, bạn chỉ có thể uống nước nếu muốn.
6. Nếu có thể, ít nhất trong một thời gian, hãy từ chối xem TV, đặc biệt nếu nó luôn có lợi cho bạn. Bạn có thể xem DVD, sử dụng máy tính hoặc Internet. Cuối cùng, nhớ đến những cuốn sách buồn bã bám bụi trong tủ.
7. Trà, cà phê, muối, tỏi, gia vị, nước tương, giấm yêu thích của bạn - tùy chọn, với số lượng thông thường.
Nên sử dụng một thìa cà phê giấm balsamic hoặc giấm rượu và gia vị nghệ (để nếm thử) hàng ngày để làm nước sốt salad.
8. Sản phẩm bị cấm:
đường và mọi thứ có chứa đường;
nước trái cây, thậm chí cả nước trái cây tự nhiên và mới vắt, mật ong, bột fructose;
bánh mì và bất kỳ sản phẩm bột mì nào, kể cả vụn bánh mì;
khoai tây và gạo trắng đánh bóng.
9. Thường xuyên tiêu thụ cám không đường trong ngày. Họ phải luôn ở bên bạn (ở nơi làm việc, ở nhà, trên đường).
Bạn nên bắt đầu sử dụng cám với 3-4 thìa mỗi ngày, tăng dần lượng để đến cuối tuần là 100 g mỗi ngày.
Cám phải được rửa sạch bằng nước, trà, cà phê hoặc đồ uống khác.
Nếu bạn đột nhiên có dấu hiệu lên men và hình thành khí, kèm theo buồn nôn, hãy loại bỏ cám khỏi chế độ ăn uống của bạn trong vài ngày, sau đó dần dần trở lại lượng đã dung nạp mà không để lại hậu quả.
Chống chỉ định dùng cám: làm trầm trọng thêm bệnh viêm dạ dày, viêm đại tràng và loét dạ dày, cũng như bệnh trĩ.
10. Lịch trình điển hình hàng ngày:
1) Sáng thức dậy, đi vệ sinh, tự cân. Lập biểu đồ thay đổi cân nặng theo ngày. (Biểu đồ là hình ảnh trực quan in sâu vào tiềm thức của bạn).
2) Uống một cốc nước (tốt nhất là có hàm lượng magiê cao).
3) Nửa giờ để gội đầu, chải tóc và chỉnh đốn lại bản thân.
4) Mặc đồ lót bằng vải cotton hoặc len nhẹ (đồ lót giữ nhiệt), tùy theo thời tiết và thời gian trong năm. Không có quần cao su, thắt lưng hoặc giấy bóng kính!
5) Uống một ống nghiệm (ống) thuốc L-Carnitine -1500 mg (bán ở các cửa hàng dinh dưỡng thể thao).
6) Thích đi dạo trên phố hoặc trên máy chạy bộ vốn đã quá quen thuộc. Tốc độ đi bộ vừa phải nên không gây đau đớn dữ dội vì không đạt được kết quả. Không bị hụt hơi (để bạn có thể thoải mái nói chuyện trên điện thoại di động). Tức là bạn cần phải đi bộ trong giới hạn của hơi thở nhưng không bị ngạt thở. Bạn luôn có thể uống nước! Khi đi bộ trên phố, bạn có thể áp dụng chiến thuật “đuổi kịp người qua đường”: tăng tốc một lúc, cố gắng đuổi kịp người đi phía trước, ngay khi cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ của việc đi bộ. Nín thở - chọn “nạn nhân” tiếp theo, luôn theo dõi hơi thở của mình, tránh bị hụt hơi!
Đi bộ là điều phải làm mỗi ngày trong một giờ! Nếu không thể đi bộ vào buổi sáng, bạn có thể đi bộ vào buổi chiều hoặc buổi tối, đồng thời thời gian tập luyện tăng lên 80 phút.
Một giải pháp thay thế chỉ có thể là đi bộ đều đặn suốt cả ngày dưới sự kiểm soát của máy đếm bước đi. Có hiệu lực trong trường hợp này, tổng số bước mỗi ngày là từ 12 đến 14 nghìn bước. 4-5 nghìn bước sẽ không cho kết quả như mong muốn!
7) Sau khi đi bộ buổi sáng (buổi tối), uống ống nghiệm thứ hai (ống) L-Carnitine - 1500 mg.
1 giờ trước khi đi bộ và 1,5 giờ sau, không ăn gì.
Nước - bao nhiêu tùy thích!
9) Một tiếng rưỡi sau khi đi bộ, chúng tôi ăn sáng. Đối với bữa sáng, hãy uống một ly (200g) bất kỳ sản phẩm sữa lên men nào có chứa vi khuẩn bifidobacteria sống không có chất phụ gia thơm. Ăn một nắm hạt thông (trong trường hợp không bị dị ứng), kẹp chặt trong nắm tay và hai hoặc ba thìa cám. (Nên mua hạt thông được đóng gói chân không từ các nhà sản xuất đáng tin cậy). Vào bữa sáng, chúng tôi uống một viên bất kỳ phức hợp vitamin và khoáng chất nào có phân loại GMP.
10) Cho đến 18:00, ăn đều trong thời gian còn lại 2-4 quả táo lớn (bất kỳ loại và màu sắc nào) hoặc 2 quả bưởi lớn. Táo có thể hầm hoặc nướng cùng gia vị (quế, đinh hương).
11) Từ 18:00, bạn có thể ăn rau sống không giới hạn, ngoại trừ cà rốt và củ cải đường, vào bất kỳ lúc nào (kể cả cho đến đêm).
12) Từ 18:00 đến 22:00 - bữa tối. Lúc này, bạn có thể ăn salad rau tươi có thêm một thìa dầu ô liu chưa tinh chế, hai thìa phô mai tươi không béo.
Giấm (tùy chọn), bất kỳ loại gia vị nào (tốt nhất là nghệ). Sau bữa tối nhẹ, uống một viên thuốc coenzym Q 10 và một viên (viên nang) phức hợp vitamin-khoáng chất. Chúng tôi sử dụng phức hợp vitamin và khoáng chất này với liều lượng gấp đôi, bão hòa trong suốt hai tuần của giai đoạn đầu tiên.
13) Trong khi ăn salad, bạn có thể cho phép mình uống một ly (100-150 g) rượu vang đỏ hoặc trắng khô một cách an toàn. Đối với chứng đau đầu mãn tính (đau nửa đầu) - chỉ uống rượu vang trắng.
14) Buổi tối (ngay trước khi đi ngủ) ăn hai lòng trắng trứng luộc. Chúng có thể được muối, rắc hạt tiêu và ăn kèm với rau. Hai tuần ở chế độ này - và chuyển sang giai đoạn thứ hai

Để giảm cân, mọi người buộc phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt, hạn chế phạm vi thực phẩm và khẩu phần ăn. Và số kg đã giảm sẽ quay trở lại sau một thời gian ngắn. Chế độ ăn kiêng của Kovalkov, một bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng, đã trở nên rất phổ biến do nó không buộc bạn phải nhịn đói mà dạy bạn cách ăn uống hợp lý.

Chế độ ăn kiêng của bác sĩ Kovalkov

Phương pháp giảm cân từng bước do chuyên gia dinh dưỡng Alexey Kovalkov phát triển được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất. Nó được thiết kế để loại bỏ cân thừa và khôi phục sự trao đổi chất bình thường. Mục tiêu là chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh. Kỹ thuật này bao gồm hoạt động thể chất - aerobic và sức mạnh - và theo Kovalkov, nó có nghĩa là riêng biệt. Các nguyên tắc cơ bản bao gồm: ăn uống điều độ và tránh các thực phẩm khiến lượng đường tăng cao. Thực đơn theo Kovalkov chỉ nghiêm ngặt trong những ngày đầu tiên. Cơ sở của chế độ ăn kiêng:

1. Rau tươi, salad với dầu ô liu.
2. Trái cây.
3. Ngũ cốc, cháo làm từ chúng. Sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu pha với nước sôi.
4. Thịt, cá, hải sản nướng trong lò hoặc hấp.
5. Trứng.
6. Sản phẩm sữa.

Chế độ ăn kiêng của Kovalkov - các giai đoạn

Hệ thống dinh dưỡng của Kovalkov khác với chế độ ăn kiêng đơn chất nhanh chóng và nghiêm ngặt thông thường ở chỗ nó được thiết kế trong thời gian dài. Quá trình này sẽ mất hơn một tháng, nhưng kết quả rất đáng giá. Theo người sáng tạo, bước đầu tiên trên con đường đi đến vóc dáng thon gọn là tìm ra nguyên nhân dẫn đến thừa cân và đặt mục tiêu rõ ràng. Thái độ đạo đức và tâm lý đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân thành công. Và việc kiểm soát dinh dưỡng được thực hiện theo từng giai đoạn:

1. Ở giai đoạn đầu tiên, giai đoạn chuẩn bị (từ 14 đến 30 ngày), cần phải làm lại thực đơn thông thường và loại trừ các thành phần có hại ra khỏi thực đơn.
2. Trong giai đoạn đầu tiên, kéo dài trung bình 1-2 tháng, một người tuân thủ một thực đơn đặc biệt.
3. Giai đoạn thứ hai củng cố kết quả của giai đoạn đầu và duy trì cân nặng bình thường. Nó cũng kéo dài từ 30 ngày và tạo ra các quy tắc mới. Lúc này, cơ thể đã quen với việc thiếu carbohydrate và được “cải tạo” theo mong đợi.

Giai đoạn chuẩn bị của Kovalkov

Giai đoạn đầu tiên được coi là khó khăn nhất - trong đó một người phải thay đổi thực đơn thông thường và bước sang một cơ thể mới. Những tuần đầu tiên có thể khó khăn và bất thường, nhưng điều quan trọng là đừng bỏ cuộc. Ở giai đoạn này, các bữa ăn được chia nhỏ: bạn cần ăn 5 bữa và đừng quên cân bằng nước - uống tối đa 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Điều này là cần thiết để tăng hormone đốt cháy chất béo. Điều quan trọng là phải phát triển thói quen đi bộ nhiều, học cách tự điều chỉnh chế độ ăn uống và từ bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt. Theo Kovalkov, dinh dưỡng hợp lý bao gồm:

• thịt nướng;
• hút thuốc;
• đóng hộp;
• rượu bia;
• Nước ngọt;
• kẹo, sô cô la (và đường nói chung).

Chế độ ăn kiêng của Alexey Kovalkov - thực đơn của giai đoạn chuẩn bị

Thực đơn được phát triển của Kovalkov cho những tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng có lẽ là hạn chế nhất. Ngoài các sản phẩm có hại (đã đề cập ở trên), bạn nên quên:

• bánh mì và bất kỳ loại bánh ngọt nào làm từ bột mì;
• trái cây sấy khô và mật ong;
• gạo đánh bóng;
• khoai tây, củ cải đường, cà rốt, bí ngô;
• protein động vật;

Thực đơn phải bao gồm súp và ngũ cốc, rau và trái cây tươi (táo, cam và các loại trái cây họ cam quýt khác - tốt nhất là trước bữa trưa), và bạn không thể phủ nhận chất béo của mình. Cho phép:

• quả hạch;
• ngũ cốc (cám đặc biệt tốt);
• sản phẩm sữa lên men ít béo;
• lòng trắng trứng;
• Mỗi tuần một lần bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ.

Chế độ ăn kiêng của Kovalkov - giai đoạn 1

Giai đoạn đầu tiên của Kovalkov là giai đoạn chính. Trong những tuần đầu tiên, theo kế hoạch, cơ thể sẽ thoát khỏi tình trạng nghiện carbohydrate và cần phải làm sạch đường tiêu hóa. Nguyên tắc quan trọng nhất là tuân theo thói quen hàng ngày. Hệ thống dinh dưỡng của Kovalkov được thiết kế sao cho số cân thừa sẽ giảm dần. Một yếu tố bắt buộc trong phương pháp của chuyên gia dinh dưỡng là thể thao. Ở giai đoạn giảm cân này, bạn được phép tăng khẩu phần nhưng với điều kiện tải trọng phải tăng lên. Nó có thể:

• bơi lội;
• đi bộ hoặc chạy;
• bơi lội;
• bài tập với quả tạ;
• các bài tập sức mạnh (trong trường hợp này phải có cháo trong thực đơn).

Giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Kovalkov - thực đơn

Việc tuân thủ một danh sách cụ thể các loại thực phẩm được phép là một công việc khó khăn đối với bản thân bạn. Thực đơn của giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Kovalkov không khác lắm so với giai đoạn chuẩn bị, nhưng ở đây bạn cần kết hợp các thành phần một cách chính xác. Chúng ta không được quên nước và được phép uống vitamin để bù đắp lượng dinh dưỡng thiếu hụt. Chế độ ăn uống và thói quen hàng ngày gần đúng như sau:

1. Buổi sáng uống một cốc nước ấm có cám.
2. Tiếp theo là bài tập aerobic - đi bộ trong không khí trong lành, chạy bộ hoặc tập thể dục.
3. Bữa sáng - kefir, sữa nướng lên men hoặc sữa chua ít béo với cám (100 g), các loại hạt.
4. Bữa trưa – trái cây hoặc hải sản.
5. Vào buổi chiều, người ta chuẩn bị súp (nước dùng rau, cá hoặc gà), bổ sung thịt tươi hoặc.
6. Bữa ăn nhẹ buổi chiều - cháo không sữa.
7. Bữa tối bao gồm salad và lòng trắng trứng.

Giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng Kovalkov

Điểm hay trong kế hoạch dinh dưỡng của Tiến sĩ Kovalkov là nó không có những khuyến nghị nghiêm ngặt. Chuyên gia dinh dưỡng chỉ tư vấn cách ăn uống để giảm cân và duy trì ở mức nhất định. Cần chú ý nhiều hơn đến chỉ số đường huyết của thực phẩm ở giai đoạn cuối và thậm chí nhiều hơn ở giai đoạn cuối. Bác sĩ bật đèn xanh cho thực phẩm có chỉ số dưới 50. Bạn có thể kiểm tra bàn đặc biệt trước khi mua hàng cho bàn. Để làm hài lòng những người đang giảm cân, giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng Kovalkov giúp giảm bớt một số hạn chế trong chế độ ăn kiêng, nhưng các bài tập tăng cường sức mạnh cũng được đưa vào.

Thực đơn giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng Kovalkov

Hệ thống dinh dưỡng của Tiến sĩ Kovalkov được thiết kế từ lâu. Giai đoạn thứ hai không có ranh giới rõ ràng và kết thúc khi người đó đã đạt được kết quả mong muốn. Vì vậy, những người giảm cân tiếp tục tuân thủ chiến lược đã định - kết hợp thể thao (cả hai loại hình tập luyện) và dinh dưỡng hợp lý. Được phép ăn những thực phẩm đã bị lãng quên từ lâu:

• khoai tây (nướng hoặc luộc);
• bánh mì nguyên hạt;
• bơ;
• sô cô la (đắng);
• cà phê.

Mọi người đều thiết kế thực đơn theo sở thích của mình. Một lựa chọn là thế này:

1. Đối với bữa sáng - kefir hoặc sữa chua, cám, bánh mì nướng.
2. Bữa ăn nhẹ - phô mai, nước ép rau hoặc trà.
3. Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn cá với món ăn kèm hoặc thịt gà cốt lết với rau hấp.
4. Bữa ăn nhẹ - một vài loại trái cây hoặc salad rau.
5. Vào buổi tối - lòng trắng trứng (4 chiếc.).

Chế độ ăn kiêng Kovalkov có những hạn chế và khuyến nghị rõ ràng (điều gì có thể và điều gì không thể), tuy nhiên nó vẫn mang tính cá nhân. Mọi người đều kết hợp một chế độ ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm khác nhau - tươi hoặc đã qua xử lý nhiệt, chọn mức tải mong muốn. Điều chính là phải hiểu rằng với sự trợ giúp của kỹ thuật được trình bày, không thể giảm cân trong thời gian ngắn. Đây là một quá trình lâu dài và kéo dài. Với một chuyên gia dinh dưỡng người Nga và hệ thống của ông, mọi người không chỉ thay đổi cơ thể mà còn cả lối sống của họ.

Chế độ ăn kiêng Kovalkov là một hệ thống giảm cân toàn diện bao gồm ba giai đoạn. Dựa trên sự phục hồi của cơ thể và cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa. Nó dạy bạn chọn thực phẩm lành mạnh, tiêu thụ chúng với số lượng cần thiết và có lối sống năng động. Tác giả đã giảm được 50 kg trong bảy tháng theo phương pháp của mình.

Bác sĩ chỉ trích chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể dẫn đến các vấn đề về tâm thần và sức khỏe.

Tìm câu trả lời và tăng tốc kết quả, cuốn sách sẽ giúp bạn - Phương pháp luận của Tiến sĩ Kovalkov. Chúng ta giảm cân bằng tâm trí!

Tiến sĩ Kovalkov đã phát triển một hệ thống dinh dưỡng và khuyên bạn nên tuân thủ nó suốt đời. Bạn sẽ đạt được cân nặng bình thường, vóc dáng cân đối, cải thiện quá trình trao đổi chất và có được thói quen ăn uống hợp lý.

Cần loại trừ lượng carbohydrate đơn giản dư thừa ra khỏi thực đơn và tăng cường tiêu thụ rau quả.

Tác giả cho rằng cần phải hành động dần dần, không gây tổn hại cho các hệ thống của cơ thể. Hãy tự mình nỗ lực, chống lại cơn nghiện đồ ăn vặt chứ không phải cơn nghiện, điều này sẽ trở lại bình thường khi bạn học cách ăn uống đúng cách. Chế độ ăn kiêng Kovalkov không yêu cầu theo dõi lượng calo nghiêm ngặt, bạn không cần phải hạn chế chế độ ăn kiêng, ngoại trừ giai đoạn đầu tiên.

Bạn có thể chọn thực phẩm và tạo ra chế độ ăn uống của mình, có tính đến tỷ lệ chính xác: protein, chất béo và carbohydrate. Cần phải đưa quá trình trao đổi chất trở lại bình thường, nhưng đây là việc riêng của mỗi người.

Sự khác biệt giữa chúng là ở mô hình dinh dưỡng và mức độ tập thể dục nhịp điệu khác nhau. Tháng đầu tiên sẽ khó khăn, cơ thể sẽ chống lại những thay đổi.

Giai đoạn chuẩn bị

Ở giai đoạn đầu, chế độ ăn kiêng của Alexei Kovalkov kéo dài một tháng. Bạn nên đi bộ nhiều hơn, ngừng ăn carbohydrate có hại, làm sạch và bình thường hóa đường tiêu hóa. Bỏ bữa trưa. Để loại bỏ độc tố và muối ra khỏi cơ thể, hãy uống nước sạch. Uống nhiều nước kích thích giải phóng hormone tăng tốc độ trao đổi chất.

Sân khấu chính

Nó kéo dài hai hoặc ba tuần, đôi khi một tháng. Lượng hoạt động thể chất đang dần tăng lên. Cân nặng giảm dần, công việc của các hệ thống cơ thể được cải thiện. Tăng kích thước phần trên thực đơn của bạn. Làm quen với những thay đổi trong chế độ ăn uống xảy ra. . Nếu cân nặng không giảm, chế độ ăn kiêng Kovalkov khuyên nên sắp xếp một ngày ăn uống, lượng thức ăn sẽ tăng lên một nửa và quá trình trao đổi chất được kích thích. Điều này có thể được thực hành vài tuần một lần.

Trận chung kết, sân khấu tổ chức

Bạn sẽ cần phải ở giai đoạn cuối của kỹ thuật trong một hoặc hai năm. Bạn sẽ quen với lối sống mới, những thay đổi trong thực đơn và những thói quen hữu ích sẽ hình thành. Cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh, cơ thể sẽ thon gọn và cân đối. Hoạt động thể chất có thể giảm bớt, nhưng không nên bỏ đi những chuyến đi dài.

Chế độ ăn kiêng dựa trên các quy tắc đơn giản để kết hợp thực phẩm.

Danh sách tạp hóa

Giai đoạn 1

Thực đơn nên chủ yếu là rau, trái cây, các loại đậu, lòng trắng trứng, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa, cám.

Giai đoạn 2

Rau, trái cây, trái cây họ cam quýt, thêm các loại quả mọng, thảo mộc, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt bò nạc và thịt bê, thịt gà, gà tây, cá vào thực đơn.

Giai đoạn 3

Đối với các sản phẩm của hai giai đoạn đầu, hãy thêm sô cô la, bơ vào thực đơn và đôi khi là chiên thịt.

Nghiêm cấm tiêu thụ đồ ngọt, nước có ga, nước trái cây không tự nhiên, thực phẩm hun khói, bán thành phẩm, thực phẩm đóng hộp và rượu.

Thực đơn cho từng giai đoạn

Giai đoạn 1, thực đơn mẫu trong 1 ngày

• Bữa sáng: uống hai trăm ml, ăn năm mươi gam hạt tùy thích, mười lăm gam cám;
• Bữa sáng thứ hai: một;
• Bữa tối: salad rau củ;
• Trước khi đi ngủ: một ly sữa hoặc lòng trắng của hai quả trứng.

Giai đoạn 2, thực đơn trong 1 ngày

• Bữa sáng: uống hai trăm ml sữa chua ít béo, mười lăm gam cám, năm mươi gam các loại hạt tùy thích;
• Bữa sáng thứ hai: một quả táo;
• Bữa trưa: salad rau, trà không đường;
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một quả;
• Bữa tối: Ăn lòng trắng của hai quả trứng luộc.

Giai đoạn 3, thực đơn trong 1 ngày

• Bữa sáng: uống hai trăm ml sữa chua, cám, năm mươi gam quả hạch;
• Bữa trưa: rau bạn chọn, hai trăm ba trăm gram phô mai hoặc cá ít béo, thịt gà;
• Bữa tối: làm salad rau;
• Trước khi đi ngủ: ăn lòng trắng của hai quả trứng luộc;
• Ăn nhẹ trái cây trong ngày.

Công thức món ăn

Đơn giản và nhanh chóng để chuẩn bị công thức nấu ăn cho người sành ăn:

Phô mai tươi tự làm của Kovalkov

Chúng tôi tách năm lít sữa tươi nguyên chất. Để lại một lớp màng kem nhỏ. Đổ vào hộp gốm và để trong mười hai giờ ở nhiệt độ phòng. Trộn khối lượng thu được và cho vào lò nướng, nhiệt độ phải là một trăm năm mươi độ. Khi sữa đông tách ra khỏi váng sữa, cho vào túi vải lanh và đặt dưới máy ép. Sau hai mươi phút, sữa đông đã sẵn sàng.

Salad nhẹ

Cắt thành dải: hạt tiêu, dưa chuột. Nêm dầu ô liu, thêm các loại hạt, trang trí với rau diếp. Đơn giản và nhanh chóng.

cầu vồng khai vị

Cho ớt luộc vào trong ớt đã gọt vỏ. Trộn phô mai với các loại thảo mộc và tỏi rồi nhồi hạt tiêu. Đặt trong tủ lạnh trong một giờ. Tiếp theo, cắt hạt tiêu thành từng khoanh tròn và xếp xen kẽ. Bữa ăn nhẹ đã sẵn sàng.

Salad dưa hấu và dưa

Thành phần: ba trăm gam dưa, ba quả lê và táo, salad xanh và ba lát bánh mì trắng, một trăm gam, hai trăm năm mươi gam kem chua ít béo và quả anh đào.

Đặt lá rau diếp lên đĩa, cắt bánh mì thành những khối nhỏ và đặt lên món salad. Cắt trái cây, trộn và phết lên bánh mì. Đổ kem chua, rắc phô mai lên trên và trang trí bằng quả anh đào trước khi dùng. Chúc ngon miệng.

rau nướng

Lấy cà tím, cà chua, hành tây, ớt. Cắt nguyên liệu thành khối, đặt vào đĩa sâu lòng và nướng cho đến khi chín. Rưới dầu ô liu và trang trí với húng quế. Hữu ích và ngon miệng.

Bắp cải cốt lết

Cắt nửa đầu bắp cải và đun sôi trong sữa, sau đó để nguội và thêm hai lòng trắng trứng. Từ khối lượng thu được, tạo thành, cán thành cám và hấp.

Salad cà chua và phô mai

Bạn sẽ cần bốn quả cà chua, hai trăm gram phô mai, tỏi, hạt tiêu đen, nước cốt chanh, dầu ô liu và rau mùi tây.

Cắt rau mùi tây và thêm vào phô mai, thêm nước chanh, dầu ô liu. Pha trộn. Cắt cà chua thành từng khoanh và trang trí món salad. Rắc cám.

• Xác định lý do xuất hiện thêm cân;
• Xây dựng mục tiêu của bạn cho tháng tới;
• Tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ của bạn;
• Nếu cân nặng vượt quá ba mươi kg thì bạn cần thực hiện chế độ ăn kiêng dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa;
• Uống nước sạch, ít nhất hai lít mỗi ngày;
• Đi bộ hàng ngày;
• Bữa sáng thứ hai sau bữa ăn đầu tiên hai giờ;
• Giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn nhẹ trái cây và uống trà xanh không đường;
• Thực hiện theo thói quen hàng ngày, ghi chép vào nhật ký trong tháng đầu tiên;
• Từ giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng, hãy ăn năm lần một ngày;
• Tạo động lực cho bản thân vượt qua giai đoạn khó khăn;
• Đi bộ trong không khí trong lành mỗi ngày ít nhất một giờ, sau khi đi bộ hai giờ bạn có thể ăn;
• Cuốn sách - Phương pháp của Tiến sĩ Kovalkov - sẽ giúp bạn cải thiện kết quả của mình. Chiến thắng cân nặng;
• Uống phức hợp vitamin và khoáng chất, thời gian dùng là một tháng;
• Hấp thịt, cá, luộc, nướng, rán;
• carbohydrate phức tạp;
• Tuân theo nguyên tắc dinh dưỡng riêng biệt - bạn không thể trộn lẫn chất béo và carbohydrate;
• Ăn rau và trái cây sống hoặc làm món salad;
• Để cơ thể phục hồi hoàn toàn và bình thường hóa cân nặng, hãy trải qua các giai đoạn của chế độ ăn kiêng.

Một số người sẵn sàng làm bất cứ điều gì để có một thân hình đẹp và không ngừng tìm kiếm các phương tiện để đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy thử phương pháp giảm cân của Tiến sĩ Kovalkov - một chế độ ăn kiêng có thực đơn được thiết kế đặc biệt để bình thường hóa quá trình trao đổi chất. Hệ thống dinh dưỡng này cực kỳ phổ biến và được coi là một trong những hệ thống nhẹ nhàng và an toàn nhất cho cơ thể. Đọc các tính năng của giảm cân này là gì.

Kỹ thuật Kovalkov là gì?

Trước hết, điều đáng nói là chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng đã thử nghiệm hệ thống giảm cân của riêng mình và chỉ sau đó mới nói với bệnh nhân của mình về điều đó. Tiến sĩ Alexey Kovalkov, bằng kỹ thuật của mình, đã giảm được hơn 50 kg và quan trọng nhất là không trở lại cân nặng như trước nữa. Anh ấy hoàn toàn phản đối chế độ ăn kiêng và nhịn ăn nghiêm ngặt, vì vậy anh ấy đã đề xuất một kế hoạch giảm cân bao gồm nhiều giai đoạn, ngụ ý một sự thay đổi không chỉ trong chế độ ăn kiêng mà còn cả lối sống.

Dinh dưỡng theo Kovalkov

Kỹ thuật này liên quan đến việc thiết kế một chế độ ăn kiêng để giảm cân diễn ra dần dần. Quá trình trao đổi chất sẽ phục hồi suôn sẻ và hoạt động chống lại sự tích tụ chất béo. Để giảm cân bằng phương pháp này, bạn nên tập trung vào những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Carbohydrate đơn giản nên được loại bỏ hoàn toàn. Giảm cân bằng phương pháp Kovalkov liên quan đến việc ăn nhiều rau, chất béo thực vật thay vì protein và protein động vật.

Lợi ích của việc đi bộ

Phương pháp của Kovalkov không chỉ bao gồm dinh dưỡng hợp lý mà còn bao gồm tăng cường hoạt động thể chất. Bác sĩ khuyên nên đi bộ nhiều. Hoạt động này giúp phân hủy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất. Những lợi ích khác của việc đi bộ đối với cơ thể:

• hệ thống tim mạch được tăng cường;
• da trở nên đàn hồi và săn chắc;
• cơ bắp phát triển;
• đôi chân của bạn trở nên đẹp.

Một ưu điểm riêng của hệ thống là chế độ ăn kiêng sẽ không quá khắt khe nên bạn có đủ năng lượng để tập luyện. Đi bộ đường dài không đốt cháy quá nhiều calo mà thậm chí lượng mỡ trong cơ thể bị phân hủy còn nhiều hơn so với chạy bộ. Có một số lời khuyên giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn:

1. Đi bộ ít nhất một giờ mỗi ngày. Chất béo tích cực bắt đầu đốt cháy chỉ ở phút thứ 45.
2. Đi bộ vào buổi sáng. Vì vậy, bạn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất trong cả ngày, tăng số lượng calo đốt cháy.
3. Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy nhớ khởi động.
4. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các động tác một cách chính xác.
5. Uống nước trước, trong và sau khi đi bộ.

Cần bổ sung vitamin gì khi giảm cân?

Ngay cả những chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng nhất cũng không mang lại một chế độ ăn uống cân bằng hoàn toàn và hệ thống của Kovalkov cũng không ngoại lệ. Để bù đắp sự thiếu hụt vitamin và chất dinh dưỡng trong cơ thể, nên dùng thêm các loại thuốc phức hợp. Không phải tất cả chúng đều phù hợp như nhau. Cố gắng chọn các phức hợp có chứa các vitamin và chất sau:

1. C. Giảm cholesterol cao, săn chắc, chuyển hóa glucose thành năng lượng.
2. Magiê. Cải thiện sự trao đổi chất.
3. D. Điều hòa chuyển hóa chất béo, làm mờ cảm giác đói.
4. E. Tăng cường hệ thống miễn dịch.
5. Omega3. Ức chế sự thèm ăn, bình thường hóa chức năng tuyến giáp.
6. B 12. Giúp tiêu hóa tốt chất béo và carbohydrate.
7. B 2. Bình thường hóa hoạt động của tuyến giáp.
8. B 8. Thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
9. B 3. Cung cấp khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.
10. B 6. Bình thường hóa quá trình trao đổi chất.
11. B 4. Điều hòa chuyển hóa chất béo.

Hệ thống giảm cân của bác sĩ Kovalkov

Chế độ ăn kiêng của chuyên gia Moscow cực kỳ phổ biến và điều này khá hợp lý vì nó nhẹ nhàng và không chỉ giúp đạt được kết quả mà còn giúp duy trì chúng. Phương pháp giảm cân của Kovalkov nhằm mục đích bình thường hóa quá trình trao đổi chất nên nó có một danh sách các nguyên tắc và quy tắc phải tuân theo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy nhớ nhớ các nguyên tắc cơ bản của hệ thống.

Bản chất của chế độ ăn kiêng

Mục tiêu chính của phương pháp “Giảm cân một cách khôn ngoan” của Tiến sĩ Kovalkov! là một người vượt qua được cơn nghiện ăn, thèm những sản phẩm có hại. Điều này sẽ dẫn đến sự bình thường hóa dần dần quá trình trao đổi chất và giảm cân. Chế độ ăn kiêng được biên soạn theo danh sách thực phẩm được phép và bị cấm. Đầu tiên bao gồm thực phẩm ít chất béo, giàu carbohydrate phức tạp. Thứ hai chứa tất cả các loại đồ ngọt và đồ ăn vặt khác. Điều cần thiết không chỉ là soạn thực đơn một cách chính xác mà còn phải chú ý đúng mức đến hoạt động thể chất.

Nguyên tắc và quy tắc của phương pháp

Tiến sĩ Kovalkov, người đang giảm cân, được đưa ra một chế độ ăn kiêng riêng có hàm lượng calo thấp và loại bỏ hoàn toàn carbohydrate "xấu". Nguyên tắc chính của nó:

1. Không có tâm lý khó chịu khi giảm cân.
2. Động lực chính của bạn là nhận ra những lợi ích mà bạn sẽ mang lại cho cơ thể.
3. Chỉ có bạn chịu trách nhiệm về quá trình và kết quả.
4. Quá trình giảm cân của cơ thể rất phức tạp và diễn ra từ từ.

1. Chỉ những người khỏe mạnh mới được phép ăn kiêng. Nếu bệnh trở nên nặng hơn, việc giảm cân nên được hoãn lại.
2. Nó là cần thiết để chuẩn bị thức ăn một cách chính xác. Thực phẩm chiên rán bị cấm khi giảm cân theo phương pháp của bác sĩ Kovalkov. Thức ăn có thể luộc, hấp, hầm, nướng.
3. Nên loại trừ carbohydrate đơn giản theo phương pháp giảm cân của Kovalkov.
4. Hãy chắc chắn để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Bạn cần uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày. Bạn không thể rửa sạch thức ăn của bạn.
5. Lượng muối nên được hạn chế.
6. Bất kỳ loại mỡ động vật nào cũng phải được thay thế bằng mỡ thực vật.
7. Chế độ năng lượng là phân số. Chế độ ăn hàng ngày được chia thành 4-5 phần. Những người đang giảm cân không nên cảm thấy đói.
8. Trong một bữa ăn, bạn không thể kết hợp carbohydrate với protein hoặc chất béo.
9. Mỗi ngày, để giảm cân, theo phương pháp, cần tập thể dục nhịp điệu, tức là đi bộ.

Chuyên gia dinh dưỡng Kovalkov - ăn gì để giảm cân

Kỹ thuật này dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và các bữa ăn riêng biệt. Chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Kovalkov không giới hạn khẩu phần ăn hoặc lượng calo khi giảm cân, nhưng liên quan đến lệnh cấm tuyệt đối đối với một số sản phẩm. Theo phương pháp, bạn cần từ bỏ carbohydrate đơn giản và chất béo động vật. Để giúp bạn điều hướng và lên kế hoạch ăn kiêng dễ dàng hơn, hãy xem danh sách những gì bạn có thể và không thể ăn.

Sản phẩm được phê duyệt

Những gì để làm cho thực đơn của bạn từ:

• sản phẩm có chỉ số đường huyết lên tới 50;
• rau sống và chế biến sẵn (trừ cà rốt, củ cải đường);
• ngũ cốc;
• thịt nạc, cá;
• cây họ đậu;
• quả hạch;
• quả mọng;
• các sản phẩm sữa và sữa lên men, tỷ lệ chất béo trong đó là tối thiểu;
• trái cây (trừ chuối, nho).

• mọi thứ ngọt và chứa đường;
• đồ uống có cồn;
• Những quả khoai tây;
• bảo tồn;
• mỳ ống;
• bột báng;
• sản phẩm bán hoàn thiện;
• bánh mì trắng;
• thịt hun khói;
• mặn;
• Ngô.

Tỷ lệ tối ưu giữa protein, chất béo và carbohydrate

Các thông số này là riêng biệt cho từng sinh vật, nhưng có một số khuyến nghị chung tốt nhất nên tuân theo:

1. Protein – 40+/- 10 gram mỗi ngày. Để đạt hiệu quả tối đa, tốt hơn hết bạn nên tuân thủ các quy định và tránh sai lệch. Quy tắc này bao gồm các protein có nguồn gốc động vật và những protein có trong cây họ đậu.
2. Chất béo – 30 gram mỗi ngày. Bạn không nên cố gắng đánh giá thấp tiêu chuẩn này. Chất béo thực vật được cho phép.
3. Carbohydrate - 50 gram. Định mức này có thể tăng lên một chút. Điều quan trọng cần nhớ là chỉ cho phép sử dụng carbohydrate phức tạp.

Chế độ ăn kiêng của Kovalkov - thực đơn

Bạn đã đọc ở trên rằng phương pháp này bao gồm nhiều giai đoạn và bao gồm một quá trình giảm cân lâu dài. Đối với mỗi giai đoạn trong ba giai đoạn, một thực đơn riêng được hình thành, dựa trên nhu cầu cụ thể của cơ thể trong từng giai đoạn cụ thể. Bằng cách tuân thủ một chế độ ăn kiêng nhất định trong các giai đoạn thực hiện phương pháp giảm cân của Tiến sĩ Kovalkov, bạn sẽ đạt được kết quả bền vững. Hãy nhớ các khuyến nghị cho từng giai đoạn.

Giai đoạn 1 – chuẩn bị

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn cần từ bỏ những thói quen ăn uống không tốt. Bạn nên ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp trong hai tuần. Trong khi vẫn đang chuẩn bị, hãy chuyển sang ăn năm bữa một ngày, đừng ăn quá nhiều. Sau đó, bạn có thể tiến hành giai đoạn đầu tiên, mục đích của nó là làm sạch cơ thể. Bạn sẽ cai sữa cho trẻ khỏi việc giải phóng nhanh chóng lượng đường vào máu và quen với cảm giác no khi ăn ít thức ăn hơn. Phải mất 2-3 tuần.

Thực đơn dự kiến ​​trong ngày:

1. Bữa sáng. Kefir ít béo (200 ml), 1 muỗng canh. tôi. cám, 1 muỗng canh. hạt thông.
2. Bữa trưa. Táo chua.
3. Bữa tối. Súp kem bí ngô và bông cải xanh.
4. Bữa ăn nhẹ buổi chiều. Một quả táo nhỏ hoặc nửa quả bưởi.
5. Bữa tối. Rau hầm phô mai (250 g).
6. Trước giờ ngủ. 2 lòng trắng trứng, sữa (200 ml).

Giai đoạn 2

Thịt gà, phô mai ít béo, cá và hải sản dần dần được đưa vào chế độ ăn. Giai đoạn này kéo dài cho đến khi bạn đạt được cân nặng mong muốn. Cần phải hoạt động thể chất cường độ cao với trọng tâm là các bài tập sức mạnh, có những ngày tải. Thực đơn nên được biên soạn dựa trên danh mục thực phẩm bị cấm và được phép, tính toán tỷ lệ protein, carbohydrate, chất béo. Tùy chọn trong ngày:

1. Bữa sáng. Trứng tráng gồm hai quả trứng với rau thơm (hấp hoặc nướng).
2. Bữa trưa. Táo chua lớn.
3. Bữa tối. Lựa chọn: 200 gram cá luộc hoặc thịt gà.
4. Bữa ăn nhẹ buổi chiều. Nửa quả bưởi.
5. Bữa tối. 2 muỗng canh. tôi. phô mai, salad rau tươi.
6. Trước giờ ngủ. 2 lòng trắng trứng luộc.

Giai đoạn 3

Thời hạn - lên đến một năm rưỡi. Mục đích của giai đoạn này là để cơ thể gầy hơn tách biệt dinh dưỡng và hoạt động thể chất, để ngăn chặn việc tăng thêm cân quay trở lại. Được phép bổ sung một ít bánh mì, khoai tây, ngũ cốc, sô cô la đen vào chế độ ăn, thỉnh thoảng bạn có thể mua một ít rượu vang đỏ. Các bữa ăn vẫn chia nhỏ, chia thành nhiều phần nhỏ. Tùy chọn thực đơn:

1. Bữa sáng. 3 loại bánh phô mai làm từ phô mai tươi ít béo và bột báng, trà xanh.
2. Bữa ăn nhẹ buổi chiều. Sữa chua ít chất béo.
3. Bữa tối. Súp cơm phi lê gà, 2 chiếc bánh mì.
4. Bữa ăn nhẹ buổi chiều. 150 gram quả mọng.
5. Bữa tối. 200g cá đỏ nướng, 100g rau củ hầm.

Công thức ăn kiêng

Những gì bạn có thể nấu:

1. Salad nhẹ. Cắt 2 quả trứng luộc, 200 g cà chua, tỏi tây, 100 g dưa chuột thành khối. Đặt các nguyên liệu lên một vài lá rau diếp. Nêm nước cốt chanh và thêm một chút muối. Quăng salad và phục vụ.
2. Rau nướng. Cắt 200 g cà tím, 200 g cà chua, 100 g ớt chuông và 50 g hành tây thành những khối vuông bằng nhau. Đặt lên khay nướng, rưới dầu ô liu và thêm muối. Nướng trong lò ở 180 độ trong nửa giờ.
3. Cá nướng. Chà 200 g cá hồi với muối và gia vị. Đặt trên một tờ giấy bạc và trang trí với vài lát chanh. Đặt 1 củ cà rốt bào sợi và 1 củ hành tây cắt thành nửa khoanh mỏng lên trên. Gấp giấy bạc vào một phong bì. Cá nên được nướng ở nhiệt độ 180 độ trong lò trong 40 phút.

Ưu điểm và nhược điểm

Điều đáng liệt kê là những lợi ích khiến chế độ ăn kiêng này trở nên phổ biến:

1. Phương pháp giảm cân của Tiến sĩ Kovalkov được thiết kế để cơ thể nhận được lượng protein, carbohydrate và chất béo tối ưu.
2. Bạn có thể tạo thực đơn của riêng mình, có tính đến sở thích cá nhân của bạn, được hướng dẫn bởi các quy tắc chung.
3. Không cần thiết phải nhịn đói và đếm từng calo. Được phép ăn ngay cả sau sáu giờ tối. Trong điều kiện như vậy, cơ thể không gặp căng thẳng.

Phương pháp giảm cân không phải không có một số mặt tiêu cực:

1. Không có khuyến nghị chính xác nào về việc bạn cần ăn kiêng trong bao lâu để đạt được kết quả.
2. Ăn uống lành mạnh không phải là điều dễ dàng với tất cả mọi người. Nhiều người phá vỡ chế độ ăn kiêng của họ và bắt đầu lại từ đầu.

Chống chỉ định

Phương pháp giảm cân của Kovalkov không phù hợp với mọi người:

1. Phụ nữ mới sinh con và đang cho con bú.
2. Những người mắc bệnh mãn tính ở giai đoạn cấp tính.
3. Những người có vấn đề nghiêm trọng với đường tiêu hóa, áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
4. Với rối loạn tâm thần.
5. Với bệnh ung thư.
6. Trong giai đoạn hậu phẫu.

Băng hình

Đăng quảng cáo là miễn phí và không cần đăng ký. Nhưng có sự kiểm duyệt trước của quảng cáo.

Chế độ ăn kiêng của bác sĩ Kovalkov

Phương pháp của Tiến sĩ Kovalkov là một trong những hệ thống dinh dưỡng “trẻ nhất” thúc đẩy giảm cân nhanh chóng. Dù còn “tuổi trẻ” nhưng chế độ ăn kiêng này vẫn thu hút được nhiều người hâm mộ. Ví dụ điển hình nhất để noi theo là chính Alexey Kovalkov, người đã cố gắng giảm được 50 kg mãi mãi bằng phương pháp nghiêm ngặt của riêng mình và hoạt động thể chất vừa phải.

Chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Kovalkov đáng được chú ý, nếu chỉ vì tác giả đã tự mình thử nghiệm nó và có thể tự tin nói rằng hệ thống dinh dưỡng này hoàn toàn vô hại, không giống như nhiều chế độ ăn kiêng đơn nghiêm ngặt (chế độ ăn dâu tây, chuối, gạo, kiều mạch và những chế độ ăn khác), trong đó chế độ ăn kiêng chính nguyên tắc được coi là hạn chế nghiêm ngặt về lượng calo và chế độ ăn uống. Kỹ thuật này được gọi là “Giảm cân một cách khôn ngoan”. Bản thân chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng hệ thống dinh dưỡng hợp lý và các nguyên tắc cơ bản của nó rất đơn giản và hoàn toàn ai cũng có thể lặp lại. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng giỏi trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Nguyên tắc dinh dưỡng theo hệ thống của Tiến sĩ Kovalkov

Chỉ ăn những thực phẩm mà cơ thể bạn thực sự cần, có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu (protein, chất béo, carbohydrate) và chứa khoáng chất và vitamin.

Hãy chắc chắn để tập thể dục cơ thể của bạn, tập thể dục. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ. Bạn có đi làm không? Rời khỏi nhà sớm hơn 20-30 phút và đi bộ một đoạn đường (chỉ một vài điểm dừng). Sức mạnh và sinh lực dâng trào cũng như tâm trạng tốt cho cả ngày được đảm bảo.

Uống nước sạch. Tùy thuộc vào thời điểm trong năm, bạn cần uống tới 1-2 lít chất lỏng mỗi ngày. Uống cốc nước đầu tiên ngay sau khi thức dậy thành từng ngụm nhỏ.

Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày.

Hãy chắc chắn để tiêu thụ một phức hợp vitamin và khoáng chất.

Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Kovalkov

- chuẩn bị– cần làm sạch đường tiêu hóa và phục hồi hệ vi sinh vật;

- giai đoạn chính đầu tiên– Làm quen với cơ thể với chế độ dinh dưỡng hợp lý, cũng như giảm cân tích cực;

- ổn định kết quả thu được (giai đoạn 2)– củng cố thói quen ăn uống đúng đắn và giới thiệu các sản phẩm thực phẩm cần thiết.

Chế độ ăn kiêng của Kovalkov: thực đơn giai đoạn chuẩn bị

Những người thường xuyên áp dụng chế độ ăn kiêng có lẽ đã nghe nói rằng cơ thể bị sốc nghiêm trọng do không thể nhanh chóng làm quen với những hạn chế trong chế độ ăn kiêng. Thông thường, tác dụng ngược lại được quan sát thấy khi trọng lượng không giảm, vì cơ thể, khi bị căng thẳng, bắt đầu sử dụng các nguồn lực của chính mình một cách tiết kiệm hơn. Để ngăn điều này xảy ra, giai đoạn chuẩn bị là bắt buộc, trong đó diễn ra những thay đổi tự nhiên về dinh dưỡng, diễn ra tái cơ cấu tự nhiên và giảm cảm giác thèm ăn bằng cách giảm tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (những thực phẩm như vậy làm tăng mức độ insulin trong máu). và người đó trải qua cảm giác đói không thể cưỡng lại được).

Giai đoạn chuẩn bị kéo dài từ 14 đến 30 ngày. Danh sách các sản phẩm bị cấm bao gồm đồ nướng (bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh ngọt), kẹo dẻo, sô cô la (bao gồm cả màu đen), trái cây ngọt (chuối, quả sung, nho), trái cây sấy khô, mật ong, mì ống, gạo trắng. Các loại rau như khoai tây, cà rốt, ngô và củ cải luộc đều bị cấm. Đồ uống có ga, rượu và nước ngọt có ga, nước trái cây và nước trái cây hoàn toàn bị loại khỏi chế độ ăn kiêng. Đôi khi bạn có thể uống một ly rượu khô.

Các bữa ăn nên chia nhỏ và bao gồm bữa sáng đầu tiên, bữa sáng thứ hai, bữa trưa, bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa tối. Tránh ăn quá nhiều vì dạ dày của bạn phải dần dần quen với khẩu phần ăn nhỏ.

Thực đơn chính xác của giai đoạn 1

Chế độ ăn kiêng bao gồm rau sống hoặc hấp, táo và bưởi, các sản phẩm sữa lên men, cũng như cám hoặc bánh mì protein, trứng và các loại hạt. Bạn có thể uống trà xanh. Giai đoạn kéo dài 10-14 ngày. Thời lượng của nó phụ thuộc vào số kg bạn dự định giảm. Hiệu quả phụ thuộc vào chất lượng của giai đoạn chuẩn bị.

Chế độ ăn kiêng của Kovalkov – giai đoạn 1: thực đơn trong tuần

Thứ hai

Bữa sáng – một nắm hạt, sữa chua ít béo (200 ml).
Bữa trưa – táo xanh.
Bữa trưa – salad dưa chuột, cà chua, ớt chuông và phô mai với dầu ô liu.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – ½ quả bưởi.

Thứ ba

Bữa sáng – phô mai (150 g).
Bữa trưa – màu cam.
Bữa trưa – salad cà chua, tỏi và các loại hạt với rau thơm.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – táo xanh.
Bữa tối – salad bắp cải và ớt chuông.

Thứ Tư

Bữa sáng – sữa chua tự làm (200 ml) có thêm cám.
Bữa trưa – táo xanh.
Bữa trưa – phô mai ít béo (200 g).
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – ½ quả bưởi.
Bữa tối – trứng luộc (2 miếng).

Thứ năm

Bữa trưa – táo.
Bữa trưa – bắp cải cắt nhỏ với trứng (300 g).
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – cam.
Bữa tối – salad rau dưa chuột và cà chua.

Thứ sáu

Bữa sáng - sữa chua ít béo với cám.
Bữa trưa – ½ quả bưởi.
Bữa trưa - bắp cải cuộn phô mai trong lá nho (300 g).
Bữa ăn nhẹ buổi chiều - táo.
Bữa tối - rau nướng (cà tím, ớt, cà chua).

Thứ bảy

Bữa sáng - phô mai ít béo (200 g).
Bữa trưa – màu cam.
Bữa trưa - salad rau với trứng luộc và rau thơm.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – ½ quả bưởi.
Bữa tối - sữa chua tự làm (200 ml).

Chủ nhật

Bữa sáng - sữa chua tự làm với cám (200 ml).
Bữa trưa – táo.
Bữa trưa - rau hầm với trứng (300 g).
Bữa ăn nhẹ buổi chiều – cam.
Bữa tối - phô mai ít béo (200 g).

Chế độ ăn kiêng của Kovalkov: giai đoạn 2

Giai đoạn này là dài nhất. Kéo dài từ 1 tháng đến sáu tháng. Giảm cân vẫn tiếp tục, nhưng không dữ dội. Đúng hơn là cân nặng dần dần ổn định, loại bỏ chất béo và bình thường hóa quá trình trao đổi chất. Thịt gia cầm luộc (gà hoặc gà tây) và hải sản (theo khẩu phần nhỏ) dần dần được đưa vào chế độ ăn. Thực đơn nên đa dạng nhất có thể, có tính đến các sản phẩm được phép. Dần dần, chế độ ăn uống được bổ sung thêm ngũ cốc và thậm chí cả khoai tây với một lượng nhỏ. Thỉnh thoảng bạn có thể cho phép mình ăn bánh ngọt, rượu khô, sô cô la đen và thậm chí cả thịt nướng. Tuy nhiên, các phần nên ở mức tối thiểu. Đối với bữa tối, chế độ ăn ít calo nhất.

Thực đơn mẫu giai đoạn 2

Bữa sáng – các loại hạt (30 g), sữa chua tự làm ít béo (200 ml).
Bữa trưa – táo hoặc ½ quả bưởi.
Bữa trưa – salad rau (150 g), thịt luộc (200 g).
Bữa ăn nhẹ buổi chiều - trái cây không đường.
Bữa tối – salad rau với rau thơm và trứng luộc.

Chế độ ăn kiêng của Kovalkov: công thức nấu ăn

Salad rau củ với trứng

Cắt cà chua (150 g) thành hình tròn, rau diếp (100 g) thành dải, trứng luộc (2 miếng) thành khối vuông. Trộn các nguyên liệu, thêm muối và nêm dầu thực vật.

Salad bắp cải trắng và ớt chuông

Cắt 300 g bắp cải thành khối vuông, đun trong dầu nóng trong 1 phút, thêm hạt tiêu xắt nhỏ và sau 1 phút thì tắt bếp. Rắc nước cốt chanh và ăn sau 3 giờ.

Bắp cải cuộn lá nho phô mai

Trộn phô mai với trứng sống, rau thơm cắt nhỏ và gia vị. Nhân được cho vào lá nho đã rửa sạch và hấp chín, bọc lại và nấu trong khoảng nửa giờ.

Bắp cải cắt nhỏ. 300 g bắp cải được cắt nhỏ và đun sôi trong sữa trong 5 phút, để nguội. Bắp cải thu được được trộn với lòng trắng trứng đã đánh bông, thêm muối và cám để cốt lết giữ được hình dạng tốt hơn. Chuẩn bị các miếng rau củ hấp, đầu tiên lăn chúng qua vụn bánh mì xay.

rau nướng

200 g cà tím, 100 g ớt chuông, 200 g cà chua và 50 g hành tây, gọt vỏ và cắt thành miếng nhỏ. Nướng trong lò khoảng 30 phút, sau đó rưới dầu ô liu lên.

Salad rau củ phô mai

Cắt 100 g cà chua và ớt chuông thành khối vuông, thêm 150 g phô mai feta hoặc phô mai Mozzarella thái hạt lựu. Thêm các loại thảo mộc, rưới dầu ô liu và nước cốt chanh.

Chế độ ăn kiêng của Kovalkov: đánh giá và kết quả

Trong số những ưu điểm của hệ thống điện này, cần lưu ý rằng các điều kiện để thực hiện nó khá đơn giản. Lúc đầu, việc từ bỏ những thực phẩm thông thường của bạn thực sự rất khó khăn, nhưng nếu muốn, bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ những thực phẩm được phép. Tin tốt là không có hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn uống và hoạt động thể chất có thể được thay thế bằng việc đi bộ thoải mái. Trong quá trình giảm cân, bạn có thể giảm được số cân thừa, kết quả của chính tác giả đặc biệt ấn tượng.

Nhược điểm duy nhất được lưu ý là chế độ ăn kiêng được thiết kế trong thời gian dài. Thời gian kéo dài của nó là do cơ thể khó thích nghi với chế độ ăn mới và việc này phải được thực hiện dần dần.

Các chủ đề diễn đàn mới nhất trên trang web của chúng tôi

• Yulia-78 / Liệu pháp meso có mang lại kết quả gì không?
• QueenMargo / Kem gì che quầng thâm dưới mắt???
• Galya/ Kem trị nám nào hiệu quả nhất?
• Germanica/Kem dưỡng ẩm da mặt. Làm thế nào để lựa chọn?

Các bài viết khác trong phần này