Bài tập Plank dài – Tập luyện cường độ cao hay tập luyện toàn thân? Bài tập plank, hay cách làm máy ép thép.

Vấn đề thừa cân đã khiến người hiện đại lo lắng trong vài năm nay. Vấn đề là trong trường hợp không có một cuộc đấu tranh sinh tồn thực sự, nhu cầu săn lùng và chống lại những kẻ thù sẵn sàng nuốt chửng tàn dư phàm trần của chúng ta trong vài giây đã chơi một trò đùa tàn nhẫn với chúng ta - người đó chỉ đơn giản là thư giãn và trở nên lười biếng, nhưng việc mất đi thể trạng tốt lại dẫn đến những hậu quả rất nặng nề. Đó là lý do tại sao bạn nên theo dõi cơ thể của chính mình, cung cấp cho nó tải trọng cần thiết, điều này sẽ không cho phép bạn bơi trong mỡ khi không hoạt động. Nếu bạn cần siết chặt chất lượng, đồng thời tăng cường cơ bụng, không chỉ bạn nên thử bài tập plank mà còn phải thực hiện đúng và chính xác, lợi ích là gì, cơ nào sẽ hoạt động khi thực hiện , và việc lập kế hoạch cho các bài tập có giá trị như thế nào, chúng tôi sẽ sẵn lòng giúp bạn tìm ra điều đó.

Cách tập plank tại nhà: lợi ích và tác hại của các bài tập sức mạnh cho báo chí

Dù muốn hay không, nhưng ngày nay có rất ít người bình thường, điều này không liên quan gì đến các vận động viên chuyên nghiệp, họ chỉ đơn giản là không biết những bài tập này hay bài tập kia là gì nên họ thực hiện chúng, theo cách hiểu của riêng họ. Tuy nhiên, với chủ đề mà chúng ta đang xem xét, những con số như vậy không có tác dụng, bởi vì bạn hiểu rõ cách thực hiện thanh giảm cân sẽ phụ thuộc vào toàn bộ kết quả cuối cùng của nỗ lực.

Hơn nữa, một số người mới bắt đầu đến phòng tập thể dục hoặc thậm chí tập thể dục tại nhà, sau một thời gian ngắn đột nhiên phát hiện ra rằng họ gặp phải những vấn đề không lường trước được với hệ thống cơ xương. Điều này là do lối sống ít vận động dẫn đến sự suy yếu chung của các cơ và việc tập plank càng làm trầm trọng thêm vấn đề, do thực tế là nó giúp tăng cường sức mạnh của một số cơ và thậm chí còn làm thư giãn những cơ khác. Ngoài ra, nếu bạn thực hiện một loạt các bài tập, và đây chính xác là những gì đa số làm, và đúng như vậy, thì cơ bụng hoạt động như một chất ổn định, làm nặng thêm tác dụng, do đó điều rất quan trọng là phải biết chính xác cách thực hiện. bài tập plank đúng cách để không gây hại cho bản thân.

Trên thực tế, bài tập mà chúng ta gọi là xà đơn hoàn toàn không hề cô lập mà chỉ nhằm mục đích tăng cường sức mạnh của cơ ép hoặc bất kỳ cơ bụng nào khác. Đúng hơn, chúng ta có thể nói rằng động tác plank nhằm mục đích tăng cường sức mạnh, tăng cường và phát triển chung của toàn bộ cơ bụng.

Các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm thường cho rằng hoàn toàn không cần phải bơm riêng cơ bụng nếu bạn thường xuyên tập các bài tập sức mạnh phức tạp, vì cơ bụng vẫn sẽ hoạt động. Tuy nhiên, điều đó xảy ra là đơn giản là không có đủ thời gian cho các lớp học chính thức hoặc không có cách nào dành đủ sự quan tâm và sức lực cho việc tập luyện, khi đó thanh tập thể dục sẽ ra tay giải cứu, bức ảnh thể hiện rõ ràng điều đó. là. Chỉ cần khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày là bạn có thể giữ được thể chất tuyệt vời trong một thời gian khá dài.

Cách tập plank để giảm cân: loại và loại

Trước hết, bạn cần hiểu rằng plank là một bài tập khá linh hoạt, bởi vì có một số loại và loại, trong đó nó đặc biệt đáng được hiểu. Hơn nữa, bạn cần biết rằng chỉ bằng cách thay đổi một chút vị trí của chân, hoặc ví dụ như cánh tay, bạn có thể tập lên không phải một mà là nhiều nhóm cơ, đánh bay mỡ từ nhiều nơi khác nhau, v.v. Bằng cách này, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho áo nịt ngực và đai vai một cách nhẹ nhàng và dễ dàng, các cơ ở lưng và cánh tay, cũng như ở chân, chứ không chỉ chúng.

Một tác phẩm kinh điển của thể loại: ván truyền thống như vốn có

Nằm xuống thảm tập, sau đó vào tư thế như thể bạn chuẩn bị chống đẩy. Giữ thẳng cánh tay để khuỷu tay không nhô ra khỏi vai, chân cũng vậy, bạn không thể uốn cong cơ thể theo bất kỳ cách nào, khi đó sẽ không có tác dụng. Trong quá trình thở ra, bạn cần thả lỏng các cơ ở vai, ngược lại, hãy căng cơ thắt lưng và cơ mông càng nhiều càng tốt. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi vài chục giây, sau đó mới tiếp tục bài tập.

Chúng tôi tăng tải: bài tập plank bên sẽ giúp cơ tay săn chắc và cơ bắp

Từ tư thế plank cổ điển truyền thống, bạn cần xoay người sang một bên, tập trung vào một tay. Và hãy chắc chắn rằng cọ nằm trên một đường duy nhất với vai. Đồng thời, đặt hai chân sang một bên, khép chặt và giữ cơ thể ở tư thế này trong thời gian cần thiết. Cố gắng liên tục căng cơ mông và giữ thăng bằng để không bị ngã nghiêng. Nếu bạn cảm thấy quá khó khi thực hiện bài tập này với sự nhấn mạnh vào cổ tay, thì bạn nên đặt cẳng tay xuống sàn, điều này sẽ đơn giản hóa công việc lúc đầu.

Plank trên cẳng tay: ai quá khó

Với trọng lượng dư thừa quá lớn, điều đó xảy ra là bạn không thể giữ cơ thể của mình trên cánh tay dang rộng. Khi đó thanh đòn ở khuỷu tay sẽ giúp ích, cách này gần như hiệu quả. Khuỷu tay phải được đặt thẳng và cổ tay phải được khóa trước mặt bạn, điều này sẽ tạo thêm điểm nhấn.

Chúng tôi làm phức tạp nhiệm vụ: plank với chân hoặc tay dang rộng

Ảnh từ trang web: jv.ru

Trên thực tế, tùy chọn này tất nhiên là một phiên bản phức tạp của tấm ván cổ điển, truyền thống. Trên thực tế, mọi thứ khá đơn giản, bạn chỉ cần giơ một tay hoặc chân lên, từ đó làm phức tạp đáng kể nhiệm vụ của cơ thể bạn. Toàn bộ bí mật là bạn phải giữ thăng bằng để không bị ngã nghiêng, tức là làm căng tất cả các cơ tham gia bài tập. Điều cần biết là cánh tay cũng như chân phải luôn duỗi thẳng cao hơn vai một chút và duỗi thẳng. Các ngón chân phải được kéo càng mạnh về phía bạn càng tốt.

Một giọt hắc ín: ai có thể và ai không thể hoàn thành tiêu chuẩn

Mọi thứ đều màu hồng và đẹp đẽ, đơn giản là không thể như vậy được, và trong mỗi thùng mật ong, bạn chắc chắn có thể tìm thấy một con ruồi trong thuốc mỡ nếu để ý kỹ. Rõ ràng là do plank là một bài tập tĩnh mạnh mẽ, nó cho phép bạn đốt cháy một lượng calo khổng lồ mà không cần tải nhiều. Bất kỳ huấn luyện viên nào cũng sẽ cho bạn biết bài tập plank mang lại cho bạn những gì vì họ coi đây là kiến ​​thức cơ bản không bao giờ nên bỏ qua. Tức là mỡ thừa ở hai bên sẽ tan chảy trước mắt chúng ta, có thể không phải ở tốc độ vũ trụ nhưng khá rõ rệt. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận và từ chối các nhóm này nếu có ít nhất một chống chỉ định phù hợp với danh sách dưới đây.

• Giai đoạn gần gũi sau sinh loại bỏ hoàn toàn rào cản. Sau khi em bé chào đời, bạn sẽ phải đợi một hoặc hai tháng và chỉ sau đó mới quay lại lớp học. Ngoài ra, mang thai ở bất kỳ thời điểm nào, dù là thời kỳ tối thiểu nhất cũng là chống chỉ định.
• Nếu có thoát vị ở lưng hoặc bụng thì nghiêm cấm tập xà đơn.
• Trong thời gian phục hồi chức năng, nếu có bất kỳ chấn thương, gãy xương nào, v.v., bài tập plank sẽ phải bị bỏ qua.

Điều đáng cân nhắc là nếu bạn có hoặc có bất kỳ điều nào ở trên, bạn chắc chắn nên nói chuyện với bác sĩ trước và chỉ sau khi được bác sĩ cho phép quay lại, và có thể mới bắt đầu tập thể dục. Điều đặc biệt quan trọng là phải tuân theo tất cả các quy tắc dành cho những người có lối sống chủ yếu ít vận động, những người lái xe chuyên nghiệp, v.v., do áo nịt cơ thắt lưng phải chịu tải liên tục. Hơn nữa, để không làm hại bản thân, bạn cần hiểu kỹ cách thực hiện bài tập plank và chỉ từ đó mới bắt đầu tự rèn luyện.

Bài tập plank phổ quát: cơ nào hoạt động và khi nào

Cách dễ nhất để hiểu điều này sẽ mang lại cho bạn là gì nếu bạn nhìn vào bài tập plank, những bức ảnh trước và sau minh họa hoàn hảo kết quả của buổi học. Hơn nữa, cần phải tìm ra cơ nào sẽ làm việc chăm chỉ vì lợi ích chung của toàn bộ sinh vật và cơ nào sẽ không được sử dụng. Loại bài tập cổ điển liên quan đến việc nhấn mạnh vào khuỷu tay và tất, nghĩa là một nhóm cơ đặc biệt sẽ hoạt động.

Ảnh từ trang web: liveinternet.ru

• Cơ chính của ngực, cũng như mọi thứ thuộc về cơ vai.
• Cơ bụng ngang và cơ thẳng.
• Cơ thắt lưng và hình thang.
• Cơ lưng rộng, cũng như cơ duỗi lưng.
• Cơ thẳng đùi, cơ sartorius và xương chày, cũng như các cơ khác của chân.

Hơn nữa, cần hiểu rằng tùy thuộc vào loại và hình thức tập luyện, nó sẽ phụ thuộc vào nhóm cơ nào tham gia, và như đã đề cập, có khá nhiều lựa chọn. Không cần phải nói, bài tập plank, có thể xem video của các chuyên gia bên dưới, có tác dụng tăng cường sức mạnh tổng thể cho nhiều cơ và cơ hơn, đó là lý do tại sao nó rất phổ biến đối với những người muốn luôn giữ được thân hình lý tưởng của mình. .

Thanh tuyệt vời để giảm cân: làm thế nào để thực hiện đúng để mọi thứ đều hiệu quả

Phải nói rằng nhiều bài tập sẽ khác nhau, tùy thuộc vào việc nam hay nữ thực hiện. Không có hạn chế nào như vậy đối với thanh, do đó các quy tắc sẽ giống nhau cho cả hai. Đồng thời, nhiệm vụ chính là duy trì đúng vị trí của cơ thể mình trong một thời gian nhất định mà không thay đổi. Hơn nữa, vì thực chất thanh đòn là một bài tập tĩnh nên bạn sẽ không phải thực hiện bất kỳ động tác nào cả. Các quy tắc cơ bản của bài tập:

• Nếu bài tập dành cho cánh tay dang rộng, thì bạn chắc chắn nên tập theo khuỷu tay của chính mình, khuỷu tay này phải nằm chính xác dưới vai và không lộ ra ngoài, như vậy sẽ dễ dàng hơn nhiều.
• Mặc dù cơ mông cũng như bụng luôn căng thẳng nhưng bạn cũng cần theo dõi nhịp thở của mình, cần bình tĩnh và chừng mực.
• Trong mọi trường hợp, đừng uốn cong thắt lưng, vì khi đó mọi nỗ lực sẽ đổ sông đổ biển.
• Hai chân phải đặt trên sàn bằng các ngón chân, và ngay từ đầu, bạn có thể đặt chúng cách nhau khá xa, sau đó, khi thời gian trôi qua, hãy làm phức tạp nhiệm vụ của bạn bằng cách di chuyển hai chân ngày càng gần hơn.
• Nhiệm vụ chính là giữ cơ thể nghiêm ngặt trong một mặt phẳng, trong mọi trường hợp không nên nâng cằm lên và nhìn xuống sàn một cách tối ưu.

Nhiều người đặt ra một câu hỏi khá đơn giản là thanh đòn cần giữ ở mức độ tập luyện như thế nào để không mất nhiều thời gian để thấy kết quả. Không có khuyến nghị rõ ràng và nếu không có chống chỉ định, thì chúng ta có thể nói rằng nên bắt đầu từ hai đến hàng chục giây và kết thúc bằng vô cùng. Cần hiểu rằng thời lượng sẽ phụ thuộc trực tiếp vào quá trình chuẩn bị, cũng như vào chính hình thức vật lý.

Lời khuyên hữu ích

Nếu tư thế plank cổ điển đơn giản có vẻ như em bé đang nói chuyện với bạn, bạn nên cố gắng nối hai chân khi thực hiện bài tập này. Cùng với đó, tải trọng trên máy ép cũng như các cơ của lõi sẽ tăng lên đáng kể, điều này sẽ mang lại cho bạn kết quả hữu hình, cần thiết.

Bài tập plank tuyệt vời: tập luyện trong 30 ngày sẽ giúp bạn có được kết quả rõ rệt nhanh hơn

Dù muốn hay không, nhưng trước khi bắt tay vào thực hiện các bài tập, bạn cần tìm hiểu xem cần thực hiện bao nhiêu lần, trong bao lâu để xem các nếp mỡ thừa ở vùng eo tan chảy như thế nào càng sớm càng tốt. cơ thể tăng cường và như vậy. Đối với điều này, có một khu phức hợp đặc biệt trong đó bài tập plank được đưa vào bảng, thể hiện rõ ràng thời điểm và mức độ thực hiện.

Bạn nhất định phải tải về kế hoạch tập luyện các tấm ván, treo ở nơi thuận tiện sao cho luôn ở trước mắt bạn và không để bạn thư giãn và bỏ lỡ buổi học. Sẽ không khó để tìm ra nó, bởi vì nó được biên soạn dành riêng cho những người vẫn chưa hiểu rõ và biết phải làm gì và như thế nào để đạt được thành công trong mục tiêu của mình.

Đôi lời thay lời kết

Với hệ thống lớp học và bản thân bài tập, mọi thứ đã trở nên khá minh bạch nên chỉ còn vài lời để kết luận. Chẳng hạn, cần phải hiểu những gì có thể đạt được bằng cách thường xuyên thực hiện bài tập này theo kế hoạch và những kết quả nào có thể được mong đợi một cách tự tin.

• Bài tập này, mặc dù có tính chất tĩnh, nhưng là một công cụ tuyệt vời để đốt cháy thêm calo và do đó giúp giảm cân.
• Các bài tập thường xuyên chỉ từ mười đến hai mươi phút mỗi ngày sẽ điều chỉnh tư thế của bạn, cũng như tăng cường cơ bắp đáng kể.
• Khi thực hiện bài tập này, tuần hoàn máu được cải thiện đáng kể, huyết áp bình thường hóa, quá trình trao đổi chất trong cơ thể được cải thiện và tăng tốc.
• Plank chắc chắn sẽ giúp loại bỏ tình trạng căng hoặc cứng quá mức của nhiều cơ, điều này chắc chắn rất hữu ích.

Ngoài ra, bạn cần hiểu rằng bản thân các bài tập, dù khó đến đâu, cũng không thể giúp bạn loại bỏ mỡ ở eo hoặc hông một cách kỳ diệu. Có điều là làm theo đúng kế hoạch thì cũng cần phải ăn uống đúng cách. Nghĩa là, ăn bánh ngọt, thịt xông khói béo ngậy hoặc đồ ngọt vào ban đêm, bạn không nên mong đợi rằng nếu mỗi ngày bạn đứng trong quán bar nửa tiếng thì sau một tháng bạn sẽ thu được kết quả xuất sắc. Vì vậy, hãy chú ý đến chế độ ăn uống hợp lý, thực hiện đúng chế độ ăn kiêng, đồng thời bỏ những thói quen xấu thì đảm bảo cho bạn một thân hình săn chắc, thon gọn. Lời khuyên hữu ích cho những ai chưa tìm ra cách thực hiện bài tập plank, video sẽ soi rõ nhất có thể.

Mùa hè đang đến gần hơn và vấn đề hòa hợp ngày càng trở nên quan trọng. Gần đây tôi đã đưa ra một phương pháp giảm cân phức hợp hiệu quả, tôi hy vọng bạn sẽ làm được. Nhưng để có hiệu quả tốt nhất, nên thực hiện các bài tập khác. Ví dụ, bài tập plank, những lợi ích và tác hại của nó sẽ được thảo luận hôm nay, cũng như mức độ chính xác, tần suất và mức độ thực hiện bài tập này, liệu nó có hiệu quả trong việc giảm cân hay không.

Plank là một bài tập thể chất trong đó bạn cần giữ nguyên một tư thế trong một thời gian, chỉ dựa vào tay và ngón chân. Nó thường được đưa vào các chương trình đào tạo, mặc dù có nhiều ý kiến ​​​​về bài tập này. Có những đánh giá cho rằng nó không mang lại lợi ích gì, nhưng cũng có ý kiến ​​​​ngược lại rằng thanh đòn phải được đưa vào khu phức hợp của bạn, vì hơn 90% tất cả các cơ đều hoạt động khi nó được thực hiện. Vì vậy, hãy nhìn vào hiệu quả của bài tập này.

Tất cả chúng ta đều khác nhau, ai đó có thể dành thời gian và tiền bạc cho thể thao và thường xuyên đến phòng tập thể dục hoặc hồ bơi. Nhưng ai đó không đủ khả năng chi trả, và thậm chí không liên quan đến tài chính hay sự lười biếng, đôi khi thiếu thời gian cho việc này một cách thảm khốc.

Bài tập plank thú vị vì không cần phòng tập, thiết bị, trang phục thể thao đặc biệt và không mất nhiều thời gian.

“Quầy bar” còn bị thu hút bởi thực tế là nó có nhiều loại từ cổ điển đơn giản đến khá phức tạp, do đó nó phù hợp cho những người có thể lực khác nhau cho cả nam và nữ. Nếu muốn, bạn có thể tạo ra một loạt các bài tập để tập luyện các nhóm cơ khác nhau.

Tất nhiên, nếu mục tiêu của bạn là có một thân hình hoàn hảo thì một bài tập khó có thể đạt được điều này. Nhưng ngay cả khi dành tối thiểu thời gian và thực hiện động tác plank cổ điển đơn giản, bạn sẽ không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh của áo nịt cơ hỗ trợ cột sống của chúng ta, và điều này rất quan trọng, đặc biệt là với lối sống ít vận động.

Bài tập Plank - lợi ích và tác hại

Việc tập luyện có thể năng động (đẳng trương) và được thực hiện bằng các chuyển động, nhưng bạn có thể tập luyện mà không cần thực hiện bất kỳ chuyển động nào. Việc đào tạo như vậy được gọi là tĩnh (đẳng cự).

Với động lực học, tải trọng lên các cơ thay đổi, chúng thư giãn hoặc căng thẳng, trong các bài tập tĩnh có sự căng cơ liên tục. Các bài tập tĩnh được coi là các bài tập sức mạnh, chúng làm tăng trương lực cơ, sức bền của cơ và gân, nhưng chúng sẽ không có tác dụng xây dựng cơ bắp với sự trợ giúp của chúng. Với mục đích này, chỉ những bài tập năng động là phù hợp.

Plank là bài tập tĩnh phổ biến nhất mà bạn có thể tập luyện các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả cơ ngang. Cơ ngang giữ các cơ quan nội tạng của chúng ta và nếu nó được thả lỏng thì điều này sẽ kích thích bụng phát triển. Trong các bài tập báo chí thông thường, cơ này hoạt động nhưng gián tiếp. Plank phát triển phần báo chí đó, phần này rất khó phát triển về mặt động lực. Bài tập này còn giải quyết được một số vấn đề khác.

Lợi ích của việc tập thể dục cho nam và nữ

Ngoài báo chí, thanh cho phép:

• tăng cường cơ lưng, giúp cải thiện tư thế và rất hữu ích cho chứng thoái hóa xương khớp
• làm tay, chân, mông săn chắc hơn
• chống lại cellulite, tăng tốc lưu thông máu và lưu lượng bạch huyết
• giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương
• do có tác dụng kéo giãn, thư giãn các cơ cứng ở lưng, giảm căng thẳng, đau nhức ở vùng vai, điều thường khiến những người có công việc ít vận động lo lắng.
• tăng cường dây chằng, gân, khớp
• tăng tốc độ trao đổi chất
• cải thiện sự phối hợp cơ bắp, bộ máy tiền đình, phát triển cảm giác cân bằng và cân bằng.

Bài tập plank rất phổ biến và phù hợp cho cả nam và nữ. Như tôi đã nói, các bài tập tĩnh không góp phần xây dựng cơ bắp và thực tế này được đánh giá cao bởi những phụ nữ muốn có thân hình săn chắc nhưng không mất đi vẻ nữ tính.

Đàn ông đưa bài tập này vào danh sách phức tạp của họ vì nó mang lại kết quả tốt trong việc làm khô cơ thể và cũng làm cho cơ bắp đàn hồi hơn.

Thêm vào đó, nó còn có tác dụng tốt cho sức khỏe nói chung, hữu ích cho cả cơ thể phụ nữ và nam giới.

Plank để giảm cân - đánh giá và lời khuyên

Rita, 29 tuổi:

Rất mập mạp sau khi sinh con. Tôi đang tìm kiếm thứ gì đó mà tôi có thể làm ở nhà và dành một chút thời gian. Plank có vẻ là lựa chọn tốt nhất đối với tôi. Lúc đầu, việc đứng trong tư thế đó dù chỉ trong 20 giây cũng không thể chịu nổi. Nhưng không có gì, tôi không tuyệt vọng. Một tháng đã trôi qua: Tôi đã giảm cân (mặc dù tôi đã giảm lượng thức ăn), cánh tay của tôi trở nên săn chắc hơn, hông và mông săn chắc hơn, giờ tôi không còn cellulite nữa.

Svetlana, 35 tuổi:

Tôi đã làm bar được 20 ngày, kết quả là con số 0, tôi thất vọng. Tôi sẽ cố gắng thực hiện thêm 10 ngày nữa, sau đó tôi sẽ bỏ nếu không có kết quả.

Ekaterina, 27 tuổi:

Tôi đã tập “bar” được hai tháng rồi, kết quả khiến tôi ngạc nhiên. Từ 72 kg tôi giảm xuống mức 63 kg. Các cơ bắt đầu săn chắc, mông săn chắc rõ rệt. Tôi sẽ không bỏ cuộc, tất nhiên là tôi hạn chế ăn uống: tối thiểu đồ ngọt và nhiều tinh bột.

Alina, 41 tuổi:

Tôi không thể nói rằng thanh bằng cách nào đó ảnh hưởng đến trọng lượng. Tôi đã tự nhận thấy điều này sau vài tháng tham gia lớp học. Tôi muốn giảm cân, vâng. Tuy nhiên, rõ ràng, một bài tập như vậy không được thiết kế cho kết quả như vậy. Tuy nhiên, nó giúp có được vòng eo săn chắc và đây là một thực tế rất thú vị. Biết đâu nếu tăng thời gian tập thì bạn sẽ giảm cân và thành công. Về nguyên tắc, chỉ có tôi mới có đủ những gì tôi đã đạt được - một cái bụng phẳng.

Natalia, 52 tuổi:

Thanh “mọi thứ của chúng tôi” là kết quả tối đa với chi phí tối thiểu. Tay siết chặt, ấn đẹp, không có "quần cưỡi ngựa". Tôi đứng 3 phút mỗi ngày.

Tôi đã đưa ra một ví dụ về một số đánh giá về hiệu quả của "thanh" giảm cân, thực tế có rất nhiều trong số đó và chúng rất khác nhau. Có người viết những đánh giá tích cực và coi đây là một công cụ giảm cân siêu hạng, nhưng cũng có những ý kiến ​​​​hoàn toàn trái ngược.

Lý do cho những đánh giá khác nhau về bài tập này là gì? Tôi quyết định tìm hiểu xem các chuyên gia nói gì về điều này, nhưng ở đây các ý kiến ​​​​được chia rẽ.

Một số người nói điều này:

Tải trọng tĩnh, được thực hiện mà không có nhiều căng thẳng hoặc có thể nói là nửa vời, được tạo ra bởi hoạt động của các sợi cơ đỏ, là một công cụ tuyệt vời để lấy năng lượng từ mỡ trong cơ thể. Vì vậy, nếu mục tiêu tập luyện chính của bạn là giảm cân thì các bài tập tĩnh với mức tạ thấp là giải pháp lý tưởng cho các vấn đề.

Nhưng cũng có ý kiến ​​thế này:

Plank giúp tăng cường cơ bắp, rèn luyện cơ cốt lõi, cải thiện độ săn chắc của hông, mông, cánh tay và vai, nhưng để đốt cháy mỡ và giảm cân thì plank không phải là bài tập hiệu quả. Bài tập này nhằm mục đích làm săn chắc cơ bắp chứ không phải đốt cháy mỡ.

Nhưng các chuyên gia đồng ý về một điều:

Tập plank và các biến thể của nó là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ thể, thoát khỏi tình trạng nhão nhoét, nhưng để giảm cân cần phải hạn chế chế độ ăn uống.

Từ những điều trên, kết luận cho thấy, chỉ với một bài tập plank và các bài tập khác không giải quyết được vấn đề thì cần tiếp cận vấn đề giảm cân một cách phức tạp.

Để hiệu ứng của thanh nhanh và đáng chú ý nhất có thể, bạn phải tuân thủ một số quy tắc:

Theo các chuyên gia, tuân theo các quy tắc trên, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh cân nặng trong một tháng, nhưng tất nhiên, bạn sẽ không thể giảm được 20 kg. Chính xác là bao nhiêu - nó còn phụ thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn như đặc điểm sinh lý của cơ thể, độ tuổi, mức độ thực hiện các bài tập.

Ngoài ra, hãy xem video hướng dẫn cách sử dụng bài tập plank để giảm cân.

Chống chỉ định và tác hại của việc tập thể dục

Chúng tôi đã tìm hiểu mọi thứ về lợi ích, nhưng trước khi đưa thanh này vào các bài tập của bạn, điều quan trọng là bạn phải biết liệu nó có chống chỉ định hay không để không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Điều quan trọng đầu tiên cần biết là cơ bị căng liên tục dưới tải trọng tĩnh sẽ nén các mạch máu và do đó, lượng máu cung cấp cho nó sẽ kém đi. Đẩy máu vào cơ căng, cơ tim phải làm việc nhiều, tải trọng lên tim và mạch máu tăng cao, huyết áp có thể tăng mạnh, thậm chí có thể xảy ra cơn đau tim. Vì vậy, những người dễ bị cao huyết áp, mắc các bệnh về tim, mạch máu cần hết sức thận trọng. Bạn có thể tập thể dục, nhưng các chuyên gia khuyên những người như vậy nên ở trong quán bar không quá 2 phút và sẽ không thừa khi hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ.

Trong thời gian trầm trọng của các bệnh mãn tính, cảm lạnh và cúm, tốt hơn hết bạn nên hoãn các lớp học cho đến thời điểm tốt hơn.

Bạn không thể làm xà trong các trường hợp sau:

• thai kỳ
• thoát vị bụng, thoát vị liên đốt sống
• các bệnh về nội tạng, trong đó hoạt động thể chất bị cấm
• dây thần kinh bị chèn ép, chấn thương cột sống, tay, chân
• bệnh khớp

Bạn có thể tập tạ, nhưng hãy thận trọng, bắt đầu với những lựa chọn nhẹ nhàng và chỉ sau khi hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ:

• trong thời kỳ hậu sản, đặc biệt là khi sinh nở và sinh mổ phức tạp
• trong thời gian phục hồi sau chấn thương và phẫu thuật.

Đối với những người thừa cân, để không gây hại cho cột sống và giảm tải cho các khớp, nên tập tạ ở đầu gối chứ không phải trên đầu ngón chân.

Điều quan trọng là phải thực hiện đúng bài tập để lưng đều, không bị võng. Việc thực hiện sai sẽ khiến bài tập trở nên vô ích, nhưng đây không phải là điều tồi tệ nhất. Thực hiện không đúng cách có thể dẫn đến dịch chuyển đĩa đệm, gây đau ở khớp lưng dưới, cổ và vai.

Cách tập plank

Các bài tập tĩnh có một nhược điểm - các cơ không được căng thường xuyên sẽ mất tính linh hoạt theo thời gian. Nếu thanh đòn là một bài tập bổ sung cho phức hợp năng động thì tốt hơn nên thực hiện nó sau các bài tập chính. Nếu bạn chỉ tập xà đơn thì trước khi tập bạn cần khởi động, trong đó cần bao gồm các bài tập giãn cơ.

Bạn có thể tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, kể cả sau khi ăn.

Để trong quá trình tập luyện, chân bạn không bị trượt và có thể giữ cơ thể ở tư thế nằm ngang, tập xà tốt hơn khi đi giày thể thao.

Bạn cần bắt đầu làm quen với bài tập này từ tư thế plank cổ điển thông thường và nó được thực hiện như sau:

1. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân, lưng thẳng, không cong lên cũng không cúi xuống. Mông cũng không được nâng lên hoặc hạ xuống.
2. Ánh mắt hướng xuống sàn, đây được coi là một sai lầm khi ngẩng đầu lên, vì điều này tạo thêm tải trọng cho đốt sống cổ
3. Với đôi chân bạn đứng trên ngón chân, hai chân được nối với nhau. Có phương án nhẹ hơn khi hai chân dang rộng bằng vai, việc giữ thăng bằng sẽ dễ dàng hơn
4. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay một góc 90 độ và nằm ngay dưới vai. Cổ tay song song với khuỷu tay. Nó được coi là một sai lầm khi hai lòng bàn tay chắp lại trước mặt bạn trong ổ khóa hoặc khi bàn tay quay lại và lòng bàn tay phẳng đặt trên sàn.
5. Các cơ ấn, hông, mông căng cứng. Cố gắng phân bổ đều tải trọng lên tay và chân của bạn
6. Hơi thở tự do, không chậm trễ

Ở vị trí này, bạn cần đứng ít nhất 20 giây. Nếu trong quá trình tập luyện, có cảm giác hơi nóng rát ở cơ, đừng lo lắng, thì bạn đang làm đúng mọi thứ.

Tăng dần thời gian dành cho quán bar, tốt hơn là nên thực hiện một cách có chất lượng nhưng ít thời gian hơn ngược lại. Cơ thể phải làm quen với tải trọng như vậy.

Trong video bạn sẽ thấy rõ những sai sót có thể mắc phải trong quá trình tập luyện

Các biến thể về chủ đề "plank" - các kỹ thuật thực hiện, ảnh, video khác nhau

Nếu thanh cổ điển có vẻ là một bài tập rất đơn giản đối với bạn, thì bạn có thể tăng tải bằng các kỹ thuật thực hiện khác nhau. Xem ảnh, video, chọn tùy chọn yêu thích của bạn.

Plank trên cánh tay dang rộng

Plank với hai chân đỡ trên bóng tập (ghế dài) trên cánh tay thẳng

Tấm ván bên trên cánh tay cong

Plank bên trên cánh tay dang rộng

Plank bên và nâng chân thẳng

Plank bên với nâng chân cong

Nâng chân Plank

Duỗi cánh tay về phía trước trong khi nâng chân đối diện

Ván ngược trên cánh tay cong

Plank ngược với cánh tay thẳng

Plank ngược với động tác nâng chân

Plank "Alpinist" (uốn cong chân vào ngực)

Hàng tạ Plank

Không biết bạn thế nào, đối với tôi tất cả đều rất phức tạp, cho đến nay tôi chỉ tập động tác plank cổ điển. Nhưng video xác nhận rằng việc tập xà theo các biến thể khác nhau là có thật nên có điều gì đó để phấn đấu.

Tóm lại, chúng ta có thể nói rằng bây giờ khi biết tất cả ưu và nhược điểm của bài tập plank, bạn có thể thoải mái di chuyển từ máy tính sang thảm, đây là một cách tuyệt vời để tập luyện trên cơ thể.

Để giúp bạn, được dẫn dắt bởi bác sĩ khoa học sinh học, chuyên gia giỏi nhất trong lĩnh vực giảm cân - Galina Nikolaevna Grossmann. Theo phương pháp của cô, hàng trăm nghìn phụ nữ đã giảm cân và quan trọng nhất là số kg đã giảm không quay trở lại với họ dù sau sáu tháng, thậm chí vài năm! Lấy khóa học từ liên kết trong khi nó miễn phí.

Vẻ đẹp cho bạn, sự hài hòa và sức khỏe.

Elena Kasatova. Hẹn gặp lại bên lò sưởi.

Chắc hẳn ai cũng mong muốn có được thân hình thon gọn, săn chắc mà không cần phải nỗ lực nhiều. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, để nhanh chóng đạt được kết quả, bạn phải cố gắng rất nhiều, vượt qua sự lười biếng của mình và thực hiện các bài tập thể chất hàng ngày. Một trong những bài tập hiệu quả và hiệu quả nhất không cần máy tập đặc biệt là plank, bài tập này đã giúp rất nhiều người có được vóc dáng cân đối.

Bài tập plank đã được biết đến hơn 20 năm nay nhưng với sự lan rộng của mốt mô phỏng, nó đã bị lãng quên. Các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hiện đang quay lại với nó và kết hợp plank vào chương trình tập luyện của họ. Có, và ở nhà, những người có nghiên cứu độc lập sẽ không từ chối bài tập này.

Đó là tư thế nằm sấp và được thực hiện tĩnh. Lúc này, tất cả các cơ trong cơ thể đều bất động và căng thẳng dưới tác động của trọng lực của chính chúng. Để thực hiện động tác plank tại nhà, bạn chỉ cần một tấm thảm (vì nó liên quan đến việc nằm), quần áo và giày thể thao thoải mái và đồng hồ bấm giờ để kiểm soát thời gian.

Bài tập plank hàng ngày rèn luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc, chủ yếu là chân và tay, đây là điểm nhấn chính trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, các cơ lưng, bụng, mông và ngực được siết chặt và hoạt động. Và hiệu quả của việc tập luyện thường xuyên sẽ không còn lâu nữa - cơ thể sẽ trở nên nổi bật, mỡ thừa sẽ biến mất và chỉ còn lại cơ bắp căng phồng.

Tại sao bạn nên đưa thanh này vào hệ thống tập luyện của mình?

Chỉ vì bài tập:

• không tồn tại lâu, vì vậy nó sẽ không mất nhiều thời gian ngay cả với một người rất bận rộn;
• thậm chí còn tập luyện các cơ sâu không được sử dụng khi thực hiện nhiều bài tập khác;
• không có tác dụng phụ nên hầu như tất cả mọi người đều có thể tập plank trong quá trình tập luyện của mình. Ngoại lệ là những người bị thoát vị đốt sống. Những người mắc bệnh mạch máu và những người trước đây đã từng gặp bất kỳ chấn thương nào liên quan đến chấn thương cột sống nên cảnh giác với bài tập này;
• rèn luyện không chỉ cơ thể mà còn cả tinh thần, tăng cường ý chí;
• tăng sức chịu đựng tổng thể của cơ thể.

Vì plank là một bài tập ngắn hạn nên nó có thể được đưa vào phần khởi động để làm nóng cơ bắp một cách chuyên sâu trước khi gắng sức nặng hơn.

Cách plank đúng cách

Thanh cổ điển được thực hiện với trọng tâm là nằm trên khuỷu tay, khuỷu tay phải uốn cong một góc 90 0. Để trọng lượng cơ thể trong quá trình tập luyện được phân bổ đều, cần phải duỗi thẳng toàn bộ cơ thể từ đỉnh đầu đến gót chân mà không bị cong ở lưng dưới. Điểm nhấn chính được quan sát thấy ở cẳng tay và đầu ngón chân. Trong khi tập chỉ nhìn xuống, không quay đầu sang hai bên.

Thông thường, quán bar được thực hiện bởi những người muốn giảm cân. Bài tập này có hiệu quả nhất trong việc giảm vùng bụng có vấn đề, đồng thời tạo thành vòng eo đẹp. Trong trường hợp này, điều rất quan trọng là hóp bụng trong khi tập plank. Để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn cần thực hiện 2-3 hiệp tập thể dục mỗi ngày.

Để bắt đầu tập luyện, bạn có thể thử đứng ở tư thế plank cổ điển trên khuỷu tay, làm theo tất cả các khuyến nghị: phần mông và thắt lưng không được chùng xuống, đầu phải ngang tầm với cột sống và ánh mắt hướng về phía trước. hướng xuống dưới, trong khi toàn bộ cơ thể trông giống như một sợi dây dài.

Thời gian mà một người có thể đứng ở tư thế plank là một dấu hiệu về thể lực của một cá nhân. Vì vậy, nếu sự chuẩn bị ban đầu còn yếu, bạn không nên vội lập kỷ lục thế giới mà hãy giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 ... 20 giây trong một lần tiếp cận. Theo thói quen, sau thời gian này, cơ thể sẽ bắt đầu run rẩy và không còn nghe lời nữa. Cuối cùng, bạn cần nhẹ nhàng hạ người xuống thảm.

Để giảm cân, bạn cần thực hiện bài tập này hàng ngày, cố gắng tăng thời gian ở trên giá. Ví dụ: nếu vào ngày đầu tiên bạn hoàn thành được thanh trong 20 giây, thì vào ngày thứ hai, bạn cần lặp lại kết quả của mình và vào ngày thứ ba, bạn cần đứng ở vị trí này trong ít nhất 30 giây. Cứ sau 6-7 ngày tập luyện, nên tổ chức nghỉ ngơi, nghĩa là không thực hiện các bài tập.

Bằng cách liên tục tăng thời gian ở tư thế plank, sau 1 tháng, bạn có thể dạy cơ thể mình thực hiện động tác xà trong 5 phút trong một hiệp. Nói thì dễ, khó để làm. Điều quan trọng là phải sống sót sau 3-4 ngày tập luyện đầu tiên và buộc bản thân phải làm điều đó. Trong thời gian này, cơ thể sẽ quen dần và quen với cường độ tập tăng dần nên các buổi tập tiếp theo sẽ bớt đau hơn. Giống như bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, việc tập plank hàng ngày đòi hỏi ý chí tối đa.

Sau khi đạt được kết quả sau 5 phút, bạn có thể cải thiện bài tập. Trong quá trình thực hiện plank, nên luân phiên nâng và hạ hai chân thẳng. Điều này không chỉ giúp làm săn chắc hông một cách hiệu quả mà còn giúp loại bỏ cellulite ở vùng mông.

Nhờ tập luyện thường xuyên với thanh đòn, bạn không chỉ có thể giảm cân và đốt cháy mỡ mà còn làm săn chắc da và cơ ở cánh tay, chân, mông và bụng, không bao giờ trông sẽ bị chảy xệ.

Đối với phụ nữ, bài tập plank sẽ giúp tăng cường cơ lưng vốn chịu tải nặng, đặc biệt là khi mang thai. Tất nhiên, khi bế trẻ, bài tập này sẽ khá khó và hầu như không hữu ích, nhưng nó sẽ giúp bạn chuẩn bị cho khoảnh khắc tuyệt vời này. Ngoài ra, việc thực hiện động tác plank đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại cho người phụ nữ sự duyên dáng, cải thiện tư thế.

Để tăng cường cơ lưng một cách hiệu quả, bạn nên thực hiện tư thế plank cổ điển trên cánh tay thẳng. Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm xuống thảm, duỗi thẳng chân, sau đó đứng dậy trên cánh tay và bàn chân dang rộng. Hai tay dang rộng bằng vai, toàn thân tạo thành một đường thẳng.

Bài tập, giống như thanh đòn ở khuỷu tay, được thực hiện trong trạng thái tĩnh với độ căng tối đa của tất cả các cơ. Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải đảm bảo vùng thắt lưng không bị chùng xuống, để nếu hết sức thì nên kết thúc hiệp còn hơn thực hiện động tác plank sai cách.

Cũng như tư thế đứng bằng khuỷu tay, nên bắt đầu tập plank trên cánh tay thẳng từ thời điểm tối đa mà việc rèn luyện thể chất cho phép bạn đứng như thế này, giúp tăng kết quả của bạn thêm 5 giây mỗi ngày.

Sau khi thành thạo tư thế plank cổ điển trên cánh tay thẳng (nghĩa là khả năng đứng trong tư thế đó tối đa hai hoặc ba phút mà không nghỉ), bạn có thể bắt đầu thực hiện tư thế plank trên khuỷu tay, sau đó, nếu muốn, thực hiện thêm động tác plank trên khuỷu tay. các loại tĩnh và động phức tạp, có đủ số lượng.

Bài tập plank

Có hai bài tập plank cổ điển, các quy tắc đã được mô tả ở trên (tập plank trên khuỷu tay và trên cánh tay dang rộng), cũng như một số dạng phức tạp dành cho những người đã học cách thực hiện plank theo cách truyền thống và muốn tăng cường sức mạnh. tải vật lý trên cơ thể.

Một phiên bản đơn giản hóa của việc thực hiện nó được coi là tư thế plank bên trên một cánh tay dang rộng. Bạn cần ngồi trên thảm trên đùi phải, duỗi thẳng chân và đặt chân trái trước chân phải. Sau đó nâng xương chậu lên và căn chỉnh cơ thể thành một đường thẳng. Điểm nhấn nằm ở tay phải, còn tay trái tự do duỗi thẳng lên trên. Bạn nên đứng ở vị trí này với khả năng tốt nhất của mình, sau đó chỉ cần thay đổi vị trí để luyện tập bên trái. Ván cùng một bên được thực hiện khó hơn nhiều, nhưng tập trung vào khuỷu tay.

Một phiên bản thậm chí còn phức tạp hơn của side plank là khả năng thực hiện động của nó. Có một số lựa chọn ở đây:

1. thanh bên có dạng xoắn, trong đó điểm nhấn chính là cánh tay thẳng, trong khi cánh tay tự do được hướng thẳng đứng lên rồi xuống phía đối diện, và cuối cùng trở lại vị trí ban đầu. Do đó, các cơ xiên của bụng cũng hoạt động;
2. thanh bên có giảm bớt, để thực hiện, họ đứng trên thanh bên bên tay phải và kéo thanh bên trái ra sau đầu, tiếp tục đường của cơ thể. Sau đó, không làm mất đi sự ổn định, bạn cần nối khuỷu tay trái với đầu gối trái, sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Hình dạng của thanh này sẽ giúp sử dụng toàn bộ mặt sau của cơ thể trong tập luyện. Để thực hiện, bạn cần ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân, đặt hai tay ra sau xương chậu ở cự ly gần. Dựa người và chân thẳng, nâng xương chậu cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bạn có thể thực hiện thanh đòn trên cánh tay thẳng hoặc khuỷu tay ở trạng thái tĩnh hoặc bạn có thể nâng xương chậu lên và hạ thấp nó ở trạng thái động, tải trọng như vậy lên cơ thể sẽ cao hơn.

Có một phiên bản khác của tấm ván ngược, được gọi là "bàn". Hai tay duỗi thẳng, điểm nhấn ở phía sau xương chậu nhưng hai chân cong ở đầu gối một góc 90 0 sao cho hông khi nâng xương chậu lên song song với sàn và tạo thành một đường thẳng với cơ thể. .

Bài tập như vậy cũng có thể được thực hiện cả tĩnh và động, liên tục trở về vị trí ban đầu. Bạn cần thực hiện tư thế plank cổ điển trên cánh tay dang rộng, nhưng đặt chúng rộng hơn vai một chút và chân rộng hơn hông một chút. Sau đó đồng bộ nâng các chi đối diện lên, chẳng hạn như cánh tay phải và chân trái, duỗi chúng song song với sàn. Trong quá trình thực hiện tĩnh của bài tập này, họ được giữ ở vị trí này càng lâu càng tốt, sau đó họ kết thúc và lặp lại, thay đổi tay và chân, và trong khi thực hiện động, tay và chân đối diện liên tục thay đổi, ngoài ra rèn luyện sự cân bằng.

Cách tập xà đơn này sẽ giúp tăng cường cơ mông và chân. Bài tập được thực hiện tĩnh, tay có thể dang rộng hơn một chút so với tư thế plank cổ điển. Nhân tiện, trên cánh tay thẳng, bài tập này khó thực hiện hơn so với trên khuỷu tay. Chân có điểm nhấn sẽ được đặt ở giữa và chân còn lại được nâng lên. Sau khi kết thúc bài tập, nó được lặp lại, thay đổi chân đỡ và chân tự do.

Vị trí bắt đầu là thanh cổ điển trên cánh tay dang rộng và để làm phức tạp nó, bạn có thể thực hiện nó từ khuỷu tay. Ở đây, để ổn định, hai chân đặt rộng hơn bình thường một chút và hai tay đặt vào nhau ở giữa. Một trong số chúng được nâng lên và đưa sang một bên hoặc về phía trước. Sau đó bài tập được lặp lại, lấy đi tay đối diện.

Ván châu chấu

Đây là một loại thanh chỉ được biểu diễn trong động lực học. Ở đây bạn cần đứng trong tư thế plank cổ điển trên cánh tay dang rộng và uốn cong hai chân ở đầu gối, luân phiên đưa chúng lên vai.

• Nếu bài tập plank còn mới đối với cơ thể và việc chuẩn bị thể chất nói chung còn nhiều điều chưa mong muốn, bạn không nên cố gắng chuyển ngay sang các kiểu plank phức tạp và cải tiến hơn. Trước tiên, bạn cần học cách đứng trong tư thế plank tĩnh cổ điển trên cánh tay dang rộng, sau đó chống khuỷu tay, ít nhất tối đa hai hoặc ba phút.
• Nếu chỉ tập plank như một bài tập thì tốt hơn là bạn nên thực hiện nó vài lần trong ngày để đạt được hiệu quả nhanh chóng trong việc rèn luyện cơ bắp.
• Nếu một số cách tiếp cận được thực hiện cùng một lúc, thì khoảng thời gian giữa chúng có thể không quá một phút, vì nếu không, cơ sẽ có thời gian hạ nhiệt, điều này rất không mong muốn.
• Trong quá trình thực hiện bất kỳ loại plank nào, cần theo dõi nhịp thở: phải sâu và êm để cơ được bão hòa oxy.
• Ngay cả khi 15 giây thực hiện động tác plank là rất khó đối với cơ thể, bạn vẫn nên bắt đầu từ tư thế tập trung vào đầu gối cong chứ không phải ngón chân thẳng.

Bài tập Plank: làm thế nào cho đúng Các loại dây đeo: video

Hiệu quả đạt được khi tập plank đều đặn hàng ngày đã được xác nhận bởi một số lượng lớn người đã đưa nó vào bài khởi động hoặc chỉ thực hiện vài lần trong ngày.

Thật là một bài tập tuyệt vời! Tấm ván vừa dễ dàng vừa khiến bạn cảm thấy mỗi giây như thể đó là lần cuối cùng của bạn. Tuy nhiên, dù đơn giản nhưng nhiều người vẫn làm sai. Chúng tôi đã chọn ba cách để giúp bạn cải thiện tư thế plank của mình và khiến nó trở nên mát mẻ hơn nữa!

Tự kiểm tra

Kỹ thuật phù hợp trong thể dục là tất cả! Nếu bạn làm sai thì bài tập của bạn không những không hiệu quả mà còn có thể gây hại. Tất nhiên, trong trường hợp plank, bạn khó có thể bị thương, nhưng tốt hơn hết là bạn nên tập đúng cách, phải không?

Vì vậy, đây là cách hành động đúng:

1. Hãy nhấn mạnh nằm xuống.
2. Cong khuỷu tay của bạn và đặt cẳng tay xuống sàn sao cho chúng nằm song song với nhau. Nắm chặt lòng bàn tay của bạn thành nắm đấm.
3. Duỗi thẳng cơ thể thành một sợi dây nhưng không làm căng cổ và lưng.
4. Siết chặt cơ bụng và mông của bạn. Đây là hai nhóm cơ chính mà bài tập này tác động.
5. Giữ tấm ván cho đến khi cơ bắp của bạn bắt đầu đốt cháy. Nhìn xuống sàn trước mặt và không ngẩng đầu lên.

Theo dõi thời gian

Khi tập plank, nhiều người không giữ được lâu. Tôi không phản bác, đây là một bài tập khó và đôi khi cảm giác bỏng rát trở nên không thể chịu đựng được, nhưng tôi chắc chắn rằng bạn muốn phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn. Và để làm được điều này, bạn cần phải dành thời gian cho bản thân và giữ thanh này lâu hơn một chút mỗi lần.

Sử dụng bộ hẹn giờ trên điện thoại thông minh hoặc đồng hồ của bạn để theo dõi thời gian. Tôi không khuyên bạn nên liên tục để mắt đến đồng hồ bấm giờ, vì mỗi giây sẽ dài như vô tận. :)

Thở

Một trong những mẹo giúp cải thiện đáng kể động tác plank của bạn là hít thở. Sau 20 giây đầu tiên, việc hít thở đúng cách ngày càng trở nên quan trọng. Lúc đầu, việc chú ý đến hơi thở sẽ khá khó khăn, nhưng sau một thời gian bạn sẽ nhận ra rằng bằng cách hít vào và thở ra đúng cách, bạn có thể tăng đáng kể thời gian ở tư thế plank.

Khi nghỉ ngơi, chúng ta thở 12 lần mỗi phút. Và dưới tải nặng, con số này tăng lên 80! Một lý do chính đáng để bắt đầu suy nghĩ về hơi thở thích hợp.

Plank là một cách tuyệt vời. Và, nhớ lại những cảm giác đi kèm với bài tập này, tôi muốn lặp lại nó nhiều lần. Và bạn?

Hiện nay, có rất nhiều bài tập giúp tăng cường cơ bụng, một trong số đó là bài tập Planck, một ví dụ tuyệt vời về bài tập tĩnh. Một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh không chỉ cho cơ bụng mà còn cả các cơ cốt lõi.

Mục đích chính của bài tập plank là giảm cân. Tất nhiên, đây không phải là toàn bộ lợi ích:

• Cải thiện tình trạng của toàn bộ cơ thể.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Tăng cường tâm lý.
• Nâng cao tâm trạng.

Đối với tư thế plank cổ điển, nó ngụ ý hai điểm bắt đầu:

1. Hai chân duỗi thẳng, nhấn mạnh vào các ngón chân, khuỷu tay và cẳng tay.
2. Tương tự, nhưng với sự hỗ trợ của bàn tay dang rộng.

Làm thế nào để làm điều đó đúng

Trong một tấm ván tĩnh, không có chuyển động. Nguyên tắc cơ bản khi thực hiện nó là giữ cơ thể bạn ở đúng vị trí càng lâu càng tốt.

Cách thực hiện mà không có lỗi:

• Hai bàn chân nên đặt sát nhau - việc giữ thăng bằng sẽ khó khăn hơn và do đó tải trọng lên dạ dày tăng lên.
• Hai chân phải tạo thành một đường thẳng cùng với cơ thể và căng thẳng. Nếu điều này không được tuân thủ, thì tải trọng thích hợp sẽ không được trao cho cơ bụng trực tràng, cơ quan hỗ trợ lưng dưới khỏi bị lệch.
• Mông cũng phải được giữ căng thẳng liên tục trong toàn bộ quá trình tiếp cận.
• Phần lưng dưới không được cong hoặc tròn. Điều này khá khó thực hiện nhưng hoàn toàn cần thiết.
• Không cần ngửa đầu ra sau hay nghiêng quá nhiều
• Ban đầu dạ dày phải được kéo vào, sau đó giữ chặt nhất có thể với xương sườn. Giữ bụng ở tư thế này, bạn không nên quên thở - bạn không cần phải nín thở.
• Khuỷu tay phải ngang vai, hay đúng hơn là ở dưới chúng - điều này sẽ loại bỏ căng thẳng không cần thiết cho chúng.

Ý kiến ​​chuyên gia

Bạn cần phải đứng trong xà bao lâu để vận động viên có thể quan sát đúng kỹ thuật. Nếu anh ấy không thể làm được nữa, bạn cần phải hoàn thành phương pháp này.

Tại sao đàn ông làm điều này?

Lợi ích của bài tập này:

1. Phát triển chung và tăng cường cơ bắp.
2. Mục tiêu chính là nén và căng cơ bụng trực tràng.
3. Có nguy cơ chấn thương cực kỳ thấp - cả lưng và cột sống, ngay cả đối với những người có vấn đề về lưng. Cột sống thực tế không bị căng hoặc biến dạng.
4. Cải thiện tư thế - tình trạng khom lưng tồn tại do lưng và cơ bụng yếu sẽ biến mất.
5. Do sự sắp xếp chính xác của xương, hơi thở được tạo điều kiện thuận lợi và các cơ quan ở đúng vị trí hơn.
6. Lưng phẳng về mặt quang học làm tăng chiều cao của một người đàn ông.
7. Cải thiện sự trao đổi chất.
8. Cải thiện độ dẻo và tính linh hoạt.
9. Tâm trạng tăng lên.
10. Tăng khả năng chịu đựng căng thẳng.

Ý kiến ​​chuyên gia

Thạc sĩ thể thao về cử tạ

Tập thể dục đặc biệt cần thiết đối với những người có lối sống ít vận động.

Nó mang lại gì cho phụ nữ

Không chắc là các nhiệm vụ được mong đợi khi tập plank lại khác với nam giới - mọi người đều có cơ bắp như nhau. Tất nhiên, có một số thông số khuyến khích phụ nữ làm điều này nhất:

• Làm eo ong.
• Loại bỏ "quần cưỡi ngựa" - mỡ thừa ở đùi,
• Làm cho đôi chân thon gọn hơn.
• Bạn có thể tập luyện tất cả các cơ cùng một lúc - thanh đòn cho phép điều này.
• Tự tin hơn trên bãi biển với áo phông và váy ngắn.

Nếu không thì mọi thứ cũng giống như ở nam giới - giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Ý kiến ​​chuyên gia

Thạc sĩ thể thao về cử tạ

Để đạt được kết quả nhanh và ấn tượng hơn, việc ăn kiêng phải được kết hợp với chế độ ăn kiêng.

Chống chỉ định và tác hại

Bất kỳ môn thể thao và hoạt động nào cũng có thể có chống chỉ định. Bạn cần biết về họ:

1. Nếu bài tập được thực hiện không chính xác, không tuân thủ kỹ thuật thực hiện thì có thể xảy ra các yếu tố tiêu cực - điều này rất có thể dẫn đến chấn thương.
2. Vì trong quá trình tập luyện, các cơ ngực cũng như cơ liên sườn, có tác dụng tạo áp lực lên các khớp vai và xương sườn, bị căng, có thể xảy ra tình trạng viêm. Vì vậy, nếu những vấn đề như vậy tồn tại thì bạn cần tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Trong trường hợp này, bạn có thể chọn các phiên bản đơn giản hóa của bài tập.
3. Trong trường hợp lên cơn hoảng loạn, hen suyễn, mất ngủ, tăng huyết áp hoặc các vấn đề về nội tạng, việc tư vấn với bác sĩ cũng là cần thiết.
4. Có rất ít chống chỉ định, và về cơ bản, ngay cả những người không khỏe mạnh, thực hiện các bài tập theo một sơ đồ đơn giản hóa, quan sát điều kiện như vậy là đúng kỹ thuật, bạn có thể tập xà đơn mà không cần quá cuồng tín.
5. Ngay cả phụ nữ mang thai cũng có thể làm được điều này bằng cách tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ và chọn một chương trình tiết kiệm.

Kế hoạch bài học 30 ngày: Bám sát lịch trình

Không phải mọi người đều muốn tập thể dục trong thời gian dài và hàng ngày - đại đa số đều đi theo con đường ít trở ngại nhất.

Tất nhiên, thực hiện dù chỉ 5 phút mỗi ngày, bạn có thể dần dần đạt được kết quả, nhưng đối với những người muốn đạt hiệu quả tối đa thì có một chương trình nhất định trong 30 ngày.

Nếu một người đã tập tạ và cơ bắp của anh ta đã khỏe hơn và sức bền đã xuất hiện, bạn có thể chuyển sang chương trình ba mươi ngày sẽ biến đổi cơ thể của vận động viên một cách thần kỳ trong 30 ngày đáng thèm muốn này.

Ý kiến ​​chuyên gia

Thạc sĩ thể thao về cử tạ

Theo lịch trình này, bạn phải chuẩn bị cho thực tế rằng mỗi ngày đào tạo tiếp theo sẽ rất đáng chú ý với tải trọng mới.

Chương trình hàng tháng - hai lựa chọn:

• Mỗi ngày, thực hiện tất cả các động tác cho thanh đòn - cả trên khuỷu tay và trên tay, tăng dần thời gian - từ 20 giây. lên đến 5 phút. Đó là khuyến khích để bắt đầu với tùy chọn này.
• Loại còn lại không chỉ liên quan đến các kiểu biểu diễn cổ điển mà còn bao gồm các biến thể đa dạng hơn, phức tạp hơn nhiều.

Chương trình cho phiên bản thứ hai của thanh:

1. Tấm ván thấp ở khuỷu tay. Trong trường hợp này, chúng nằm dưới vai và cơ thể là một đường thẳng. Vị trí của hai bàn chân càng gần nhau càng tốt. Bụng và mông căng cứng. Thực hiện ba bộ 45 giây.
2. Plank bên, trên khuỷu tay. Từ thanh đòn thấp, trọng lượng cơ thể được chuyển sang khuỷu tay trái, sau đó thực hiện một lượt. Tay kia phải duỗi thẳng và bạn nên nhìn vào cổ tay của bàn tay này. Ba cách tiếp cận được thực hiện.
3. Thanh cao, trên tay. Bàn tay ở dưới vai. Chân thẳng và bàn chân sát vào nhau. Mọi cơ bắp đều căng cứng. Ba cách tiếp cận.
4. Ván bên, trên cánh tay. Trọng lượng cơ thể dồn vào tay trái, tay phải thẳng và hướng về phía trước. Mọi sự chú ý đều dồn vào tay phải. Ở tư thế này, bạn cần đứng như cũ trong 45 giây, đổi bên. Sáu cách tiếp cận.
5. Tấm ván thấp, hai chân lần lượt uốn cong - đầu tiên, sau đó lần lượt là đầu gối còn lại. Hai cách tiếp cận, độ trễ - 45 giây.
6. Thanh cao, lúc này cánh tay cong. Bắt đầu từ vị trí bắt đầu ở số 3. Hai tay lần lượt đưa ra khỏi mặt sàn và chạm vào vai đối diện. Đừng lắc cơ thể. Ba bộ 45 giây.
7. Thanh thấp kết hợp với cao. Từ vị trí thấp hơn, các cánh tay lần lượt duỗi thẳng, sau đó duỗi thẳng theo thứ tự ngược lại.
8. Tấm ván có hình tròn. Bắt đầu từ thanh dưới cùng, đầu gối lần lượt uốn cong đồng thời chuyển lên vị trí cao với mỗi tay lần lượt chạm vào khuỷu tay còn lại. Trở lại vị trí thấp một lần nữa.
9. Chống đẩy cơ tam đầu từ tư thế plank thấp, hơi tách khuỷu tay về phía trước. Việc hạ thấp được thực hiện từ từ cho đến khi vai thả xuống khuỷu tay. Tiếp theo là sự đi lên.
10. Thanh thấp ở khuỷu tay với một vòng xoắn. Bắt đầu từ tư thế thấp, xoay hông sang trái cho đến khi cách mặt sàn khoảng 10 cm. Lặp lại ở phía bên kia.
11. Thanh cao, có bước nhảy. Đồng thời, chân được lai tạo bằng cách nhảy lên có chiều rộng bằng vai. Xương chậu không được nhô lên khi nhảy. Tiếp theo, quay trở lại vị trí bắt đầu.
12. Thanh thấp, có độ lệch. Từ tư thế plank thấp, quay sang bên phải. Nâng hông lên, khóa trong hai giây, sau đó hạ thấp gần như chạm sàn - di chuyển hông lên xuống. Ba bộ mỗi phút.
13. Tấm ván cao, kéo đầu gối lên. Từ vị trí bắt đầu, đầu gối trái được kéo sang khuỷu tay đối diện với cùng một động tác cố định, sau đó - quay trở lại vị trí bắt đầu. Đối với mỗi chân, ba bộ một phút.
14. Kéo đầu gối của bạn lên từ vị trí thấp. Chân được kéo về cùng một khuỷu tay, đã qua một bên. Sửa chữa tương tự. Lặp lại với chân còn lại. Ba bộ mỗi phút.
15. Từ xà cao, bạn cần duỗi tay về phía trước càng nhiều càng tốt, hóp bụng và siết chặt mông. Ba bộ 45 giây.

Đây là bộ bài tập bạn cần thực hiện trong vòng một tháng. Lịch trình là tùy chọn. Nếu một số chuyển động không hiệu quả ngay lập tức, bạn không thể thực hiện chúng cho đến khi cơ thể quen với tải trọng mới. Số lượng đào tạo mỗi ngày cũng hoàn toàn là cá nhân.

Ý kiến ​​chuyên gia

Thạc sĩ thể thao về cử tạ

Có rất nhiều lựa chọn làm phức tạp đáng kể bài tập.

Một trong số đó là việc giảm điểm tựa. Ví dụ, ở tư thế plank bên, dựa vào cổ tay của một cánh tay duỗi thẳng, cánh tay kia duỗi thẳng theo chiều dọc. Việc này được thực hiện luân phiên. Những bài tập như vậy nên được thực hiện bởi các vận động viên có kinh nghiệm đáng kể.

Và có tổng cộng khoảng hai mươi loại ván. Bạn có thể tự mình nghĩ ra điều gì đó, dựa vào trí tưởng tượng, sức khỏe và thể lực của bạn.

Bài tập này đốt cháy bao nhiêu calo

Một thanh có thể đốt cháy bao nhiêu calo trong một phút - câu hỏi này khiến nhiều người lo lắng, đặc biệt là phụ nữ.

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì giảm cân là động lực chính cho bài tập này.

Người hướng dẫn tuyên bố đốt cháy 250-300 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, không phải tất cả những người giữ kỷ lục đều có thể đứng lâu như vậy ngay cả ở thanh tiêu chuẩn. Như vậy, nếu tính thì một người tiêu tốn khoảng 5 calo mỗi phút.

Nhưng không phải ai cũng sẽ thấy kết quả như vậy là thỏa đáng.

Trong trường hợp này, có các phương pháp sau:

• Với tải.
• Với sự phản kháng.

Trong trường hợp đầu tiên, bạn có thể sử dụng quả tạ nhỏ nặng tới 3 kg. Điều này sẽ đốt cháy tới 12 calo. Trong trường hợp này, tạ nắm chặt lại, một tay giơ lên ​​khỏi tạ thành một góc vuông.

Ý kiến ​​chuyên gia

Thạc sĩ thể thao về cử tạ

Để tránh chấn thương, tạ nên được đặt vào các khay đặc biệt để tránh trường hợp vận động viên bị ngã do vị trí của vỏ không ổn định.

Lựa chọn thứ hai là khó khăn nhất và đòi hỏi sự chuẩn bị nghiêm túc về thể chất:

1. Vị trí bắt đầu là tiêu chuẩn.
2. Bên dưới, ngang đầu gối, hay đúng hơn, một sợi chỉ hoặc băng dính được căng bên dưới chúng.
3. Chướng ngại vật này được luân phiên vượt qua bằng hai chân với tốc độ nhanh hơn.

Điều này đốt cháy tới 30 calo.

Cơ bắp nào hoạt động khi biểu diễn

Bài tập tưởng chừng đơn giản này sẽ rèn luyện thành công toàn bộ cơ thể.

Thực hiện bài tập này thậm chí 5 phút mỗi ngày, vận động viên sẽ rèn luyện tư thế cũng như sự linh hoạt và thăng bằng.

Những cơ nào được rèn luyện bằng bài tập:

• Trở lại.
• Bụng.
• Mông.

Một ưu điểm và sự tiện lợi khác của bài tập này là nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và mọi lúc:

1. Trong phòng tập thể dục.
2. Ở nhà.
3. Ngoài trời.

Nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào thuận tiện cho một người.

Đối với thiết bị, có một số điểm cộng ở đây - ví dụ như cả đồng phục thể thao và quần áo mặc ở nhà rộng rãi đều phù hợp. Không cần phải nói, không cần thiết bị gì để thực hiện plank.

Làm bao nhiêu lần trong ngày

Chỉ có một thực tế sẽ cho bạn biết nên tập xà đơn bao nhiêu lần một ngày - nếu vận động viên đã trở nên dễ tập hơn và cơ bắp đã thích nghi với tải trọng thì nên tập 3-4 lần một ngày, thậm chí là 2 lần phút.

Ngay cả khi một người chỉ có thể giữ nó trong một phút, thì ở đây, bạn nên thực hiện 2-3 lần mỗi ngày, nếu có thể.

Trước hết, bạn nên tập trung vào sức khỏe của mình.

kỉ lục thế giới

Plank là một bài tập khá khó, đặc biệt đối với người chưa tập luyện. Thời gian gần đúng mà bạn có thể đứng trên đó:

• Một người chuẩn bị kém sẽ đứng trong đó tối đa 2-3 phút.
• Vận động viên được đào tạo - 5 phút.
• Thời gian đứng mười phút đã là một kết quả xuất sắc, cho thấy một ý chí phi thường và sự chuẩn bị xuất sắc.

Tuy nhiên, có những kỷ lục như vậy khiến một người thiếu kinh nghiệm thực sự bị sốc. Họ đây rồi:

1. Kỷ lục thế giới là hơn tám giờ. Nó được cài đặt bởi Mao Weidung Trung Quốc.
2. Trước anh, kỷ lục thuộc về cựu thủy quân lục chiến George Hood - 5 giờ 15 phút.
3. Người chiến thắng thứ ba là Dane Tom Hall - 4 giờ 28 phút.
4. Kỷ lục ở hạng mục trẻ em do Amir Makhmetov lập - cậu bé mới 9 tuổi. Anh ấy đã đứng trong 1 giờ 2 phút.