Chương trình tập luyện toàn thân cho bé gái. Khuyến nghị từ một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm: lựa chọn chương trình đào tạo cho bé gái

Chào mọi người. Đánh giá theo những gì tôi thấy trong phòng tập của mình, đôi khi có nhiều phụ nữ đến phòng tập hơn nam giới. Đó là lý do tại sao hôm nay chúng ta sẽ thảo luận về một phần nhỏ của việc đào tạo dành cho phụ nữ. Vậy là bạn đang viết blog về thể hình, thể dục, cử tạ, tập luyện phối hợp và các môn thể thao khác, và trong tập hôm nay, tôi đã biên soạn một chương trình tập luyện hiệu quả dành cho các cô gái mới bắt đầu.

Đối với nam giới, chương trình tập luyện thường bao gồm (tách từng bộ phận cơ thể vào những ngày riêng biệt). Bởi vì quá trình đào tạo như vậy tập trung vào chứng phì đại sợi cơ (nói cách khác là đào tạo thất bại nặng). Phụ nữ có những mục tiêu khác, đó là lý do tại sao nó không có sự chia rẽ mà ngược lại: phụ nữ và trẻ em gái nên rèn luyện TOÀN CƠ THỂ CỦA MÌNH LÚC NÀY.

Chương trình đào tạo hiệu quả dành cho phụ nữ

• Nằm gập bụng tối đa 6 x.(thời gian nghỉ giữa các hiệp rất ngắn, có thể khoảng 30 giây và ít hơn nếu có thể)
• Squat với tạ trên vai 5 x 10-15(nghỉ - 1 phút)
• Khối kéo dọc 6 X 10-15
• Đóng máy ép băng ghế dự bị 6 x 10-15
• Hàng tạ tới cằm 6 x 10-15

Bài tập số 1.

Với bài tập này, bạn có thể phát triển cơ bụng của mình một cách hoàn hảo vì nó cho phép bạn co cơ bụng trực tràng một cách hiệu quả nhất có thể. Crunches có thể được thực hiện NẰM TRÊN SÀN, trên GHẾ ROMAN hoặc trên GHẾ NGHIÊNG. Trong phiên bản này, tôi xem xét động tác gập bụng khi nằm trên sàn.

Kỹ thuật: Nằm trên sàn, giữ tư thế thoải mái. Phần lưng dưới phải chạm sàn. Để làm điều này, bạn cần uốn cong đầu gối của bạn, như trong hình. Khuỷu tay dang rộng sang một bên, lòng bàn tay ôm lấy cổ (như trong hình). Hoặc lòng bàn tay đặt trên ngực (xem để thuận tiện). Sau tất cả những điều này, từ từ vặn (VÒNG) phần thân trên và hướng đầu về phía đầu gối và háng. Điều rất quan trọng là phải vặn người (như thể làm tròn phần trên của cơ thể và hướng đầu về phía đầu gối và háng) nếu bạn không làm điều này (lưng của bạn sẽ có vẻ CÒN) - khi đó bài tập sẽ mất đi ý nghĩa. Do đó, chúng ta vặn người, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu (nhân tiện, vị trí ban đầu không nằm úp đầu xuống sàn mà nâng lên, tức là khi TRỞ LẠI VỊ TRÍ BẮT ĐẦU, BẠN KHÔNG THỂ HẤP THẤP TRÊN SÀN, giữ độ căng liên tục).

Bài tập số 2.

Vị trí bắt đầu - chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hơi lệch sang một bên, lưng thẳng, đầu nhìn thẳng (không lên cũng không cúi xuống mà thẳng, nếu không bạn rất dễ mất thăng bằng và gây ra những rắc rối không đáng có cho bản thân). Bạn bắt đầu ngồi xổm song song (hoặc thấp hơn) tùy theo cảm giác của bạn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập số 3.

Bài tập này phát triển cơ lưng. Cầm lấy tay cầm (như trong hình) và ngồi vào máy tập. Đồng thời, thân mình uốn cong tự nhiên ở vùng thắt lưng (không nên uốn cong, ngược lại phải duỗi thẳng), cánh tay không được thẳng (ở điểm trên cùng, cánh tay hơi cong, tức là chúng không duỗi thẳng hoàn toàn, điều này là cần thiết để duy trì tải trọng không đổi lên cơ lưng). Bây giờ về vị trí của chân. Đùi của bạn phải được hỗ trợ chắc chắn giữa ghế và đệm đỡ, đồng thời bàn chân của bạn phải đặt chắc chắn trên sàn. Sau tất cả những điều này, bạn có thể bắt đầu deadlift. Kéo tay cầm về phía phần trên của ngực, đồng thời ở điểm cuối bạn cần đưa hai bả vai lại với nhau. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại mọi thứ một lần nữa.

Hoặc, nếu thuận tiện hơn cho bạn, bạn có thể thực hiện một hàng dọc phía sau đầu:

Bài tập số 3. Thay vì kéo vào ngực, kéo ra sau đầu (tùy cảm giác của bạn)

Bài tập số 4.

Nằm xuống băng ghế. Bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Ở vùng thắt lưng, lưng hơi cong tự nhiên. Thanh phải ngang tầm mắt. Chỉ sau tất cả những hành động này, hãy nắm lấy thanh bằng tay của bạn (như trong hình) với cái có thể gọi là tay cầm hẹp (trung bình, tùy theo cảm nhận của bạn). Sau đó lấy thanh đòn ra khỏi giá đỡ và bắt đầu uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi thanh đòn chạm vào ngực bạn ở phía dưới. Trong trường hợp này, hai khuỷu tay không cần phải giữ song song với nhau. Chúng phải cách nhau một chút và tạo thành một góc khoảng 45 độ với cơ thể.

Bài tập số 5.

Bài tập này phát triển cơ vai. Đến gần thanh, nắm lấy nó bằng một tay cầm hẹp (tiện lợi cho bạn, thoải mái), có thể bạn thích một tay cầm hơi vừa phải. Sau đó bạn bắt đầu kéo thanh đòn về phía cằm rồi từ từ hạ xuống. Và chúng tôi lặp lại một lần nữa.

1. Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập, Điều quan trọng là phải khởi động tốt. Làm ấm cơ thể, cơ bắp, dây chằng và khớp. Nếu không, bạn có thể bị thương.

2. Như là Chương trình đào tạo sẽ kéo dài 45-60 phút (không hơn). Nghỉ giữa các hiệp không quá 1 phút, nhưng nếu bạn giảm thời gian giữa các lần tiếp cận, điều này sẽ làm tăng hiệu quả của bạn về mặt tiêu hao năng lượng.

3. Trong chương trình được mô tả một lượng lớn các phương pháp làm việc (5-6) trong các bài tập và một số lượng lớn các lần lặp lại (10-15) được sử dụng. Tất cả điều này được thực hiện để kích thích sự tích tụ glycogen trong cơ bắp của phụ nữ, điều này xảy ra dễ dàng hơn nhiều so với nam giới.

4 . Ngoài ra, nếu bạn nhận thấy chỉ có một bài tập cho phần thân dưới (squat tạ), bởi vì Phần dưới đã phát triển tốt, không giống như phần trên.

5. Cũng không tập thể dục cho cơ ngực (máy ép ghế), làm như vậy để kích thước của tuyến vú (vú của phụ nữ) không giảm.Đúng vậy, việc tập Bench Press sẽ chỉ làm cho ngực của bạn nhỏ hơn. Vì vậy, hãy ném bài tập này vào thùng rác. Bài tập close-grip bench press sẽ giúp săn chắc cơ ngực hiệu quả hơn rất nhiều, hơn nữa, cơ tam đầu và cơ delta trước cũng có tác dụng ngoài cơ ngực.

Tổ hợp này rất hiệu quả vì nó sử dụng các bài tập liên quan đến nhiều cơ cùng một lúc trong quá trình thực hiện (các động tác cơ bản), để bạn có thời gian rèn luyện TOÀN CƠ THỂ của mình trong một buổi tập.

Ví dụ : Nếu bạn thực hiện động tác nằm gập bụng không nghỉ, bạn sẽ ngay lập tức nhấc chân lên. Sau đó tạm dừng trong 30-60 giây và lặp lại lần nữa.

Đây là một chương trình đào tạo dựa trên nguyên tắc này:

Trong bài viết thứ hai, tôi nói về các bài tập phù hợp để giảm cân, chủ yếu là về các bài tập tim mạch. Những bài tập như vậy giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Nhưng không nhiều hơn. Việc đào tạo quan trọng nhất là những gì chúng tôi đã thảo luận với bạn ngày hôm nay. Tôi đã đưa cho bạn một chương trình đào tạo cụ thể (nói cho bạn biết phải làm gì và làm như thế nào). Đây là cơ sở.

Trong bài viết thứ ba, tôi nói về việc liệu có thể tập thể dục khi mang thai hay không và nếu có thì tập thể dục như thế nào.

Những thứ kia. Nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu giảm cân thì cần phải nghiên cứu đầy đủ 3 bài viết này.

Trân trọng, quản trị viên.

Nếu bạn là một cô gái mới bắt đầu tập gym và các chương trình tập luyện, bạn có thể cảm thấy lạc lõng và sợ hãi. Xung quanh không chỉ có rất nhiều máy tập thể dục khác nhau mà còn có những người đàn ông cơ bắp sẵn sàng phá hủy mọi thứ trên đường đi của họ.

Nếu bạn sẵn sàng bước một bước nhỏ ra ngoài vùng an toàn của mình, thì bạn sẽ thấy mình đang trên con đường dẫn đến sự biến đổi cơ thể đáng kinh ngạc. Chúng ta hãy cùng điểm qua một số điểm chính để đảm bảo chương trình tập gym dành cho nữ của bạn đạt hiệu quả cao nhất có thể.

Tập luyện của phụ nữ nên đơn giản. Nhiệm vụ chính của bạn là để cơ bắp quen với sự căng thẳng của việc rèn luyện sức mạnh và chuẩn bị cho mình những chương trình nâng cao hơn. Giả sử bạn là người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, Cơ thể bạn sẽ phản ứng rất nhanh với các bài tập cơ bản nhất - bạn sẽ sớm thấy được sự tiến bộ. Theo dõi những kết quả này để thúc đẩy bạn tiến về phía trước.

Các trình mô phỏng sẽ giúp ích cho nỗ lực của bạn. Không giống như tạ tự do, họ dạy đúng kỹ thuật mà không cần phải ổn định tạ.

Tập trung vào hình thức thực hiện

Mục tiêu không phải là nâng càng nhiều càng tốt. Ở giai đoạn này, cần phải thoải mái và đảm bảo đúng kỹ thuật thực hiện từng bài tập trong chương trình thể hình cho bé gái. Mặc dù thực tế là trình mô phỏng sẽ thiết lập quỹ đạo mong muốn, nhưng vẫn có một số điểm không thể bỏ qua:

• Đảm bảo lưng của bạn được ép vào băng ghế hoặc mặt sau của máy để thực hiện các bài tập như máy ép chân hoặc máy ép Smith. Không bao giờ cong lưng ở vùng thắt lưng, dang vai ra sau và nhìn thẳng về phía trước
• đừng đi quá xa ra ngoài vùng an toàn của bạn

Hãy tập luyện chăm chỉ và chăm chỉ nhưng không quá cuồng nhiệt đến mức vùng an toàn của bạn biến mất và bạn sẵn sàng từ bỏ mọi thứ. Rời khỏi phòng tập thể dục với cảm giác kiệt sức sau một buổi tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến cảm giác tiêu cực đối với việc rèn luyện sức mạnh. Loại cảm giác này phải tránh. Bạn nên rời phòng tập với tâm trạng hào hứng và mong chờ buổi tập tiếp theo. Có một sự khác biệt rất lớn giữa việc “thử thách bản thân” và “cống hiến hết mình”. Hãy để việc luyện tập cường độ cao sau này khi bạn đã thiết lập được nền tảng luyện tập vững chắc.

Đừng quên nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi đầy đủ để hồi phục. Đây là một phần quan trọng tạo nên sự thành công của mọi người và hoàn toàn bất kỳ chương trình tập luyện nào trong phòng tập thể dục, dù là các cô gái hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm. Cần ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy nghỉ ngơi trong hai ngày.

Thời gian nghỉ ngơi dài ít nguy hiểm hơn thời gian phục hồi ngắn. Đảm bảo bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời mỗi khi bước chân vào phòng gym.

Chỉ cần bạn thực hiện ít nhất hai bài tập mỗi tuần, bạn sẽ bắt đầu thấy vóc dáng của mình được cải thiện. Bạn có thể thực hiện ba bài tập được không? Tuyệt vời! Nhưng đừng ép buộc bản thân nếu bạn cảm thấy cần một ngày nghỉ.

Về chương trình

Bây giờ bạn đã biết tất cả các điều kiện để thực hiện các bài tập sức mạnh trên máy, đây là một số chương trình tập luyện dành cho các cô gái trong phòng tập thể dục.

Chương trình được thiết kế 3 lần một tuần, nhưng bạn có thể luân phiên chúng, mất 2 hoặc thậm chí 3 ngày để phục hồi. Mỗi chương trình đều kích thích hầu như mọi nhóm cơ và cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, giúp đốt cháy chất béo.

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ khởi động - đây có thể là chạy bộ trong 10 phút hoặc các bài tập tiêu chuẩn để làm nóng cơ bắp của bạn. Những cô gái mới bắt đầu đam mê đốt mỡ trong phòng tập và giảm cân cần bổ sung thêm một bài tập nữa vào chương trình tập luyện và nhớ thực hiện khi kết thúc buổi học - chạy trong 20-30 phút hoặc đạp xe. Điều này cũng sẽ mang lại đường nét và nét cơ rõ ràng.

Khu phức hợp cũng chứa các bài tập cho chân và mông. Nếu bạn muốn nạp tối đa nhóm cơ này và tiến hành một bài tập riêng biệt thì trong bài viết “” bạn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần.

LƯU Ý: hình ảnh có thể nhấp vào được

Chương trình tập luyện cho các cô gái trong phòng tập thể dục để đốt cháy chất béo

Bài tập A

• Máy Smith ngồi xổm
  3×10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Bài tập B

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Nếu bạn đang tập luyện để giảm cân hoặc lấy lại vóc dáng, bạn cần tập luyện ba lần một tuần, tập luyện tất cả các nhóm cơ theo đúng trình tự. Số lượng bài tập tối ưu mỗi tuần là 3, có thể là Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu hoặc Thứ Ba-Thứ Năm-Thứ Bảy. Để tập luyện hiệu quả, cơ thể phải được nghỉ ngơi nên không nên tập luyện hàng ngày. Ngoại lệ là quá trình giảm cân, nhưng trong trường hợp này, vào những ngày trung gian, chỉ cần tập luyện trên thiết bị hỗ trợ tim mạch. Khi đến câu lạc bộ thể hình, các bạn nữ hãy thực hiện theo chương trình sau.

Chương trình tập gym: bắt đầu từ đâu

Buổi tập gym của bạn phải luôn bắt đầu bằng khởi động. Dành 15 phút trên đường quỹ đạo, máy bước hoặc xe đạp tập thể dục. Bạn có thể chọn nơi học tùy theo sở thích của bản thân.

Hãy nhớ rằng, nếu bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh mà không khởi động, bạn có thể gặp phải một chấn thương không đáng có.

Chương trình tập thể dục

1 ngày

Ấm lên- 15 phút

Lực đẩy khối dọc: Bài tập này giúp rèn luyện các cơ cốt lõi của lưng. Nó nên được thực hiện để tăng cường cơ bắp của lưng.

Hãy cẩn thận để không lạm dụng trọng lượng. Cân nặng tối ưu cho một cô gái bắt đầu tập luyện là 10-15 kg. Không nhiều hơn.

Lực đẩy khối ngang: Bài tập này giúp rèn luyện các cơ ở giữa lưng và là bài tập bắt buộc đối với người mới bắt đầu.

Trọng lượng tối ưu cho người mới bắt đầu là 10 kg. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Nằm quả tạ bay: Bài tập này giúp rèn luyện cơ ngực, điều này rất quan trọng để có hình dáng ngực đẹp.

Quả tạ cuộn: Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cơ, làm cho cánh tay của bạn săn chắc hơn.

Trọng lượng của quả tạ là 3 kg.

Bắt cóc chân trong trình mô phỏng: Siết chặt đôi chân giúp giải quyết các vùng có vấn đề ở vùng đùi trong, khiến chúng trở nên đẹp hơn.

Trọng lượng tối ưu cho người mới bắt đầu là 15-20 kg. Lặp lại 2 hiệp 20 lần.

Mở rộng chân trong trình mô phỏng: Bài tập này tác động lên đùi trên, hình thành cơ bắp săn chắc.

Trọng lượng tối ưu cho người mới bắt đầu là 10-15 kg. Lặp lại 3 bộ 12 lần.

Uốn chân trong trình mô phỏng

Trọng lượng tối ưu cho người mới bắt đầu là 15 kg. Lặp lại 3 bộ 15 lần.

Tăng cường quá mức: Một bài tập hữu ích và đơn giản là không thể thay thế. Nó tải trọng hoàn hảo các cơ ở lưng dưới và mông mà không gây tải trọng trục lên cột sống.

Lặp lại 3 bộ 12 lần.

Nhấn:Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu bơm bằng cách sử dụng một quả bóng vừa vặn. Điều này sẽ giúp loại bỏ căng thẳng không đáng có lên cơ lưng, cơ thường yếu nhất ở người mới bắt đầu.

Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, thực hiện bài tập đầu tiên trong video.

Ấm lên- 20 phút

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy kết thúc buổi tập bằng bài tập tim mạch trong 20 phút. Nếu bạn chỉ muốn giữ dáng, bạn có thể bỏ qua bài tập này và kết thúc quá trình tập luyện của mình bằng cách tăng cơ bụng.

Ngày 2

Ấm lên- 15 phút

Kéo khối trên

Lặp lại 3 bộ 12 lần.

Quả tạ nằm bay

Bài tập này có tác dụng rất tốt cho cánh tay và cơ lưng của bạn.

Trọng lượng tối ưu của quả tạ là 4 kg.

Lặp lại 3 bộ 10 lần.

Máy ép ghế ngồi

Máy ép này phát triển cơ ngực và tương tự như máy ép ghế.

Bắt đầu thực hiện bài tập mà không cần tăng thêm trọng lượng.

Lặp lại 3 bộ 10 lần.

Bấm vai tạ

Một bài tập phải có cho người mới bắt đầu. Hoạt động trên vai.

Trọng lượng tối ưu của quả tạ là 3 kg.

Lặp lại 3 bộ 10 lần. Thực hiện bài tập một cách chậm rãi.

Bấm chân

Leg press là một bài tập chân tổng quát. Nó có tác dụng tăng cường sức mạnh tổng thể và làm săn chắc cơ đùi và cơ mông.

Bắt đầu thực hiện bài tập mà không cần thêm tạ.

Lặp lại 3 bộ 10 lần.

Squat với tạ

Bài tập này có tác dụng tốt ở hông và mông.

Trọng lượng quả tạ tối ưu là 6 kg.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Phổi

Phổi là một trong những bài tập tốt nhất cho mông. Chính từ bài tập này mà mông sẽ lắc lư một cách tốt nhất và nếu bạn muốn có cặp mông đẹp và đàn hồi thì hãy thực hiện động tác lung tung một cách siêng năng.

Trọng lượng tối ưu của quả tạ là 3 kg.

Lặp lại 3 bộ 20 lần.

Đặc biệt chú ý đến kỹ thuật thực hiện bài tập. Hãy nhớ rằng, đầu gối không được “chạy” quá ngón chân.

Hạ huyết áp

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Nhấn

Thực hiện bài tập trên một quả bóng vừa vặn. Lặp lại 3 bộ 15 lần.

Ấm lên- 20 phút (nếu cần).

Ngày 3

Ấm lên- 15 phút

Lực đẩy khối dọc

Lặp lại 3 bộ 12 lần.

Lực đẩy khối ngang

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Quả tạ nằm bay

Lặp lại 3 bộ 10 lần.

Bấm chân

Lặp lại 3 bộ 10 lần.

Mở rộng chân trong trình mô phỏng

Lặp lại 3 bộ 12 lần.

Uốn chân trong trình mô phỏng

Lặp lại 3 bộ 15 lần.

Hàng tạ chân thẳng

Bài tập này cho phép bạn tạo hình mông đẹp.

Thực hiện bài tập với thanh tạ không có tạ.

Lặp lại 3 bộ 15 lần.

Hạ huyết áp

Lặp lại 3 bộ 12 lần.

Nhấn

Thực hiện bài tập trên fitball. Lặp lại 3 hiệp 15 lần.

Ấm lên- 20 phút (nếu cần)

Ba tháng sau khi bắt đầu lớp học, chương trình đào tạo phải thay đổi.

Đôi khi có nhiều phụ nữ đến phòng tập thể dục hơn nam giới. Tuy nhiên, thực tế không có thông tin nào về việc đào tạo phụ nữ có năng lực.

Hãy bắt đầu với động lực của phụ nữ. Động lực của phụ nữ mạnh hơn nam giới rất nhiều.
“Động lực là cảm giác mà một người có thể đạt được kết quả mình mong muốn”

Phụ nữ thường hạn chế bản thân trong những thú vui khác nhau của cuộc sống, đặc biệt là về dinh dưỡng. Và tất cả điều này là để trở nên xinh đẹp hơn.

Tại sao chuyện này đang xảy ra? Để thành công trong chọn lọc tự nhiên, một trong những yếu tố chính là vẻ đẹp bên ngoài. Từ đó, chúng ta có thể kết luận rằng động lực của phụ nữ trong việc cải thiện ngoại hình mạnh hơn nhiều so với nam giới.

Đặc điểm chính của cơ thể phụ nữ là tích tụ chất béo và chất dinh dưỡng dự trữ, đây là điểm khác với nam giới.

Các yếu tố chính ảnh hưởng đến sự tích lũy chất dinh dưỡng

1. Lượng hormone

Norepinephrine và testosterone – hai loại hormone này không chỉ hình thành nên vóc dáng phù hợp mà những hormone này còn tác động đến hệ thần kinh trung ương. Họ truyền đạt một sự hung hăng nhất định. Chính nhờ hai loại hormone này mà một người đàn ông trong quá trình tập luyện có thể gặp phải tình trạng thất bại về thể chất (đây là lúc các cơ không còn có thể co bóp ở dạng chính xác với cùng trọng lượng). Thất bại tạo nên sự khác biệt lớn trong thể hình. Khi tình trạng suy cơ xảy ra trong quá trình tập luyện, điều đó có nghĩa là đã tiêu hao đủ năng lượng, cấu trúc cơ đã bị tổn thương và do đó chúng sẽ phát triển.

Phụ nữ không thể tập luyện như thế này; họ không có nồng độ hormone mạnh đến mức để tập luyện mạnh mẽ như vậy. Một người phụ nữ hầu như luôn dừng lại một vài lần trước khi thất bại. Mọi chuyện đang trở nên khó khăn với cô ấy.

Các cô gái hầu như luôn thất bại trong việc tập luyện thất bại, điều cơ bản cho sự phát triển cơ bắp. Chính 2-3 lần lặp lại cuối cùng sẽ tạo nên sự khác biệt.

2. Số lượng sợi cơ

Đàn ông có các sợi cơ lớn hơn nhiều, cấu trúc tạo ra sự co cơ so với phụ nữ. Vì vậy, đối với phụ nữ, việc rèn luyện sức mạnh ở vùng 6–8 lần lặp lại là cực kỳ kém hiệu quả.

3. Phân bố cơ trên cơ thể phụ nữ

Ở phụ nữ, sự phân bố này có sự mất cân đối nhất định. Bởi vì tất cả các cơ khỏe nhất đều nằm ở phần dưới của cơ thể - ở chân và mông, và về nhiều mặt, chúng gần với chân của nam giới.

Phần trên của cơ thể phụ nữ tụt lại rất xa so với hình dáng của nam giới. Vì vậy, phụ nữ có thể tiến bộ rất dễ dàng ở phần dưới cơ thể vì ở đó có nhiều cơ hơn. Và sẽ rất khó để tăng thêm cơ bắp ở phần thân trên. Con gái cần phải chăm chỉ hơn để phát triển phần thân trên của mình so với nam giới.

4. Tỷ lệ trao đổi chất

Ở cơ thể phụ nữ, tốc độ trao đổi chất thấp hơn đáng kể so với cơ thể nam giới. Điều này có nghĩa là mỗi kg cơ thể phụ nữ tiêu thụ ít năng lượng hơn nhiều so với mỗi kg cơ thể nam giới. Nghĩa là, đàn ông có thể ăn nhiều thức ăn hơn và tăng cân ít hơn phụ nữ. Điều này được thực hiện thông qua cơ bắp. Bởi vì họ có nhiều cơ bắp hơn và có thể đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với phụ nữ. Ngay cả khi ngủ, cơ bắp cũng tiêu tốn một lượng lớn năng lượng.

Nhiều phụ nữ biết rằng ăn đồ ngọt, đặc biệt là vào ban đêm, là điều không nên. Tại sao? Bởi vì đồ ngọt là carbohydrate nhanh. Cơ thể phụ nữ chuyển hóa carbohydrate thành chất béo dự trữ dễ dàng hơn nhiều so với cơ thể nam giới. Và chỉ khi lượng chất béo trong cơ thể quá mức. Mặt khác, chất béo tích tụ ở phụ nữ này dễ sử dụng làm năng lượng hơn nhiều so với nam giới. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc này, một trong số đó là việc sinh con. Thiên nhiên đã đảm bảo rằng cơ thể phụ nữ hoạt động như một trạm năng lượng hoàn hảo. Cơ thể phụ nữ liên tục tích lũy năng lượng, chất béo, carbohydrate - để sau này những vật liệu này có thể dễ dàng được cung cấp dưới dạng năng lượng.

Cơ thể phụ nữ tích lũy glycogen (dự trữ carbohydrate) tốt hơn nhiều khi chúng ta cần, nếu chúng ta so sánh với cơ thể nam giới. Đây vẫn là lý thuyết tích lũy tương tự. Khi không có lượng carbohydrate dư thừa từ thực phẩm, thực phẩm có đường bạn ăn sẽ dễ dàng chuyển hóa thành glycogen trong cơ hơn nhiều so với nam giới. Mục tiêu của bạn là đảm bảo rằng carbohydrate bạn ăn được chuyển hóa thành glycogen trong cơ và không đi theo con đường tạo mỡ. Phụ nữ có lợi thế hơn trong trường hợp này, vì cơ bắp của bạn hấp thụ glycogen tốt hơn nhiều so với cơ thể nam giới. Và điều này có thể được sử dụng trong việc đào tạo phụ nữ phù hợp. Có sự đào tạo phù hợp cho phụ nữ, dẫn đến sự tích lũy như vậy.

5. Chu kỳ kinh nguyệt

Chu kỳ kinh nguyệt đặt ra một tính chu kỳ nhất định đối với hoạt động thể chất, bởi vì trong hai tuần đầu tiên sau khi kỳ kinh kết thúc, người phụ nữ cảm thấy thể chất được nâng cao và hiệu quả cao. Cô ấy có thể tập luyện khá chăm chỉ. Nhưng trung bình, sự rụng trứng xảy ra sau 2 tuần. Có sự suy giảm rất mạnh và cơ thể chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng tối đa. Bất kể trứng có được thụ tinh hay không. Trong mọi trường hợp, hai tuần đầu tiên cơ thể thể hiện hiệu suất cao, hai tuần thứ hai cơ thể thể hiện sự suy giảm thể chất. Điều này đặt ra một số đặc điểm, cả về dinh dưỡng và tập luyện cho phụ nữ.

Đào tạo– nên thuyên giảm (hai tuần thứ hai). Theo quy định, tốt hơn hết là bạn không nên tập luyện phần thân dưới và cơ bụng. Cần phải giảm tải.

Dinh dưỡng– lượng carbohydrate (calo) cũng cần phải giảm bớt, vì đây là tuần thứ 3 – 4, chúng nguy hiểm nhất cho ngoại hình của bạn, cơ thể bạn sẽ thay đổi.

Kết luận: Cơ thể phụ nữ “mạnh mẽ” trong hai tuần đầu sau chu kỳ kinh nguyệt, trong hai tuần thứ hai cơ thể “yếu” và cố gắng tăng cân. Vì vậy, điều rất quan trọng là sử dụng định kỳ vi mô thể thao trong quá trình tập luyện của phụ nữ. Chu kỳ vi mô là khi tải không được áp dụng tuyến tính mà sử dụng một hàm nhất định với các đỉnh và đáy. Những thứ kia. Đỉnh điểm nên được đưa ra trong hai tuần đầu tiên - rèn luyện sức mạnh cho các bé gái. Hai tuần thứ hai cần chậm lại - bạn cần nghỉ ngơi. Nhiều nhà sinh lý học thể thao tự tin rằng việc định kỳ thể thao là công cụ chính để mang lại kết quả thể thao tối đa. Bản thân tự nhiên đã đảm bảo rằng cơ thể phụ nữ sử dụng các nguyên tắc định kỳ.

6. Đốt cháy mỡ

Quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể phụ nữ xảy ra khi tập thể dục cường độ thấp, lâu dài. Tải kéo dài ít nhất 30 phút, tốt nhất là 50 - 60 phút trở lên, đồng thời làm tăng nhịp tim (nhịp tim) của bạn ở đâu đó lên tới 110 - 120 nhịp mỗi phút. Đây là một con số khá trung bình, thậm chí còn chưa nói là thấp. Nhưng chính ở chế độ này, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra tối đa; chất béo được đốt cháy chứ không phải glycogen cơ hay một số cấu trúc khác. Về vấn đề này, cơ thể phụ nữ không khác lắm so với nam giới. Các nguyên tắc tương tự cũng có tác dụng với cơ thể nam giới - tập thể dục cường độ thấp, lâu dài. Đốt cháy chất béo là một trong những mục tiêu chính trong quá trình tập luyện thể hình của bất kỳ phụ nữ nào.

Thông thường, nỗi ám ảnh chính của phụ nữ khi đến phòng tập thể dục là họ lo lắng về việc có quá nhiều cơ bắp trên cơ thể. Những thứ kia. sợ cơ bắp sẽ giống đàn ông. Và điều này là vô ích. Bởi không thể nào có được cơ bắp to như nam giới nếu không dùng thuốc dược lý.

Sự khác biệt giữa hình dạng cơ và kích thước cơ

Hình dạng là sự sắp xếp tương đối của các đường viền cơ. Hình dạng là một yếu tố di truyền và không thể thay đổi hình dạng của cơ bắp, vì nó đã được thiên nhiên ban tặng cho bạn từ thời thơ ấu và sẽ tồn tại như vậy mãi mãi.

Đôi lời về chi tiết cụ thể, một chương trình đào tạo cụ thể dành cho con gái. Nhưng trước khi đi vào vấn đề đó, chúng ta hãy hiểu về sự phân chia. Chương trình đào tạo của một người đàn ông thường có nội dung như “sự phân chia”.

Sự chia tách là gì? Split là sự chia nhỏ các nhóm cơ trong các ngày tập khác nhau. Ví dụ: hôm nay chúng ta tập: ngực + tay, ngày mai chúng ta tập: lưng + vai, ngày mốt chúng ta tập chân, v.v. Việc tập luyện như vậy sẽ rất thú vị nếu bạn sử dụng phương pháp từ chối và nếu việc tập luyện của bạn “dựa trên sức mạnh” vì việc tập luyện như vậy sẽ dẫn đến tổn thương lớn cho các sợi cơ. Theo đó, với kế hoạch này, họ cần thêm thời gian để khôi phục lại nguồn lực để có thể đào tạo trở lại. Do đó, với cách tập luyện như vậy, đàn ông tập luyện ít thường xuyên hơn - 4 ngày một lần hoặc mỗi tuần một lần.

Đây là một phương án đào tạo “từ chối” rất hiệu quả nên không phù hợp với phụ nữ. Split không phù hợp với phụ nữ, phụ nữ nên rèn luyện toàn bộ cơ thể của mình trong một buổi tập. Bởi vì về mặt sinh lý, cô ấy không thể tập luyện đến thất bại và không thể làm tổn thương các sợi cơ của mình nghiêm trọng như đàn ông khi tập luyện. Theo đó, các sợi cơ nữ rất nhanh chóng trở lại hoạt động bình thường sau khi tập luyện và rất nhanh chóng chúng có thể bắt đầu được tập luyện trở lại. Nếu bạn hiếm khi huấn luyện họ (mỗi tuần một lần như nam giới), thì đó sẽ là thời gian chấm điểm vô tận, bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn.

Trong sinh lý học, điều này được gọi là mất hiệu suất đạt được. Đầu tiên là chức năng bị tổn thương, sau đó chức năng này sẽ được bồi thường về mức ban đầu, sau đó là sự tiến bộ, gọi là siêu bù. Nếu bạn không tập luyện lại trong giai đoạn siêu bù, thì giai đoạn mất siêu bù sẽ bắt đầu (cơ sẽ trở lại mức như trước khi tập) và việc tập luyện như vậy sẽ chẳng ích gì.

Một người phụ nữ rèn luyện toàn bộ cơ thể của mình trong một buổi tập. Chúng tôi chọn một vài nhóm cơ lớn nhất, chọn một hoặc hai bài tập cơ bản cho mỗi nhóm cơ và thực hiện các bài tập này với số lần lặp lại và hiệp lớn để đáp ứng quy tắc tập luyện với khối lượng lớn, vì tập luyện với khối lượng lớn thực sự là hiệu quả cho phụ nữ.

Chương trình đào tạo dành cho nữ trình độ mới bắt đầu

5 – 6 hiệp cho số lần lặp lại tối đa

5 hiệp 15 lần lặp

5 – 6 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ giữa các hiệp 30 – 60 giây.

6 hiệp 15 lần lặp lại

Nghỉ giữa các hiệp 60 giây.

6 hiệp 15 lần lặp lại

Nghỉ giữa các hiệp 30 – 60 giây.

Quá trình tập luyện này sẽ mất khoảng 60 phút. Tất cả các bài tập đều có nhiều khớp (một số khớp tham gia cùng một lúc, một số nhóm cơ trong mỗi bài tập)

Chương trình đào tạo dành cho nữ sinh trình độ trung cấp

1. Siêu bộ:+ nhấc chân lên không ngừng

6 hiệp cho số lần lặp lại tối đa

Nghỉ giữa các bài trong superset là 0 giây, sau khi thực hiện superset 30-60 giây.

2. Siêu bộ: +

3. Siêu bộ:+ lực đẩy khối ngang/

5 hiệp đôi, mỗi hiệp 15 lần

Thời gian nghỉ giữa các hiệp trong một superset là 0 giây, sau khi hoàn thành một superset là 30 - 60 giây.

4. Siêu bộ: +

5 hiệp đôi, mỗi hiệp 15 lần

Thời gian nghỉ giữa các hiệp trong một superset là 0 giây, sau khi hoàn thành một superset là 30 - 60 giây.

5. Siêu bộ: +

5 hiệp đôi, mỗi hiệp 15 lần

Thời gian nghỉ giữa các hiệp trong một superset là 0 giây, sau khi hoàn thành một superset là 30 - 60 giây.

Chương trình tập nhẹ cho bé gái 3 – 4 tuần sau kỳ kinh

Nghỉ giữa các hiệp 60 giây.

3 – 4 hiệp, 20 lần với mức tạ nhẹ hơn

Nghỉ giữa các hiệp 60 giây.

3 – 4 hiệp, 20 lần với mức tạ nhẹ hơn

Nghỉ giữa các hiệp 60 giây.

4. Cardio: hoặc chạy bộ với tốc độ chậm trong 30 – 60 phút.

Bạn đạt nhịp tim khoảng 110 – 120 nhịp mỗi phút. Ở vùng xung này, mô mỡ sẽ đốt cháy nhiều nhất có thể và nó sẽ còn đốt cháy tốt hơn sau khi tập luyện sức mạnh nữ, bởi vì bạn sẽ tiêu tốn một phần glycogen trong cơ và cơ thể sẽ buộc phải chuyển từ chuyển hóa carbohydrate sang chất béo.

Bạn tập luyện 2 – 3 lần một tuần.

Khi chu kỳ kinh nguyệt bắt đầu, tải trọng có thể được loại bỏ hoàn toàn. Đừng đến phòng tập thể dục trong vài ngày. Nhưng khi kỳ kinh của bạn kết thúc và bạn tràn đầy năng lượng, bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ trong hai tuần.

Kế hoạch này sẽ rất hiệu quả cho sự tiến bộ của bạn trong việc rèn luyện sức khỏe phụ nữ và để thay đổi cơ thể của bạn tốt hơn.

Nhiều người hỏi các loại hình tập luyện thể thao dành cho nữ như thể dục nhịp điệu, tạo hình có hiệu quả như thế nào về mặt đốt cháy mỡ và vóc dáng? Câu trả lời là - chúng không hiệu quả. Tại sao? Nếu mở danh mục tiêu thụ năng lượng của con người, bạn sẽ dễ dàng hiểu rằng với một giờ tập thể dục nhịp điệu, mức đốt cháy tối đa là 300 kilocalories. Thông thường, điều này ít hơn nhiều, bởi vì bạn sẽ không có tốc độ ổn định, bạn sẽ phải thay đổi một số bài tập aerobic, thay đổi chế độ. Nhưng giả sử bạn đến và trong một giờ bạn tập luyện không ngừng nghỉ và tiêu tốn 300 kilocalo, giả sử bạn đi tập thể dục nhịp điệu 3 lần một tuần. 3*300=900 kilocalo. Tốt nhất, bạn sẽ đốt cháy được 500 kilocalo từ chất béo và 400 calo từ carbohydrate. Cơ thể luôn đốt cháy carbohydrate trước tiên chứ không phải chất béo, nhưng giả sử bạn thực sự đốt cháy nhiều chất béo như vậy. Xét rằng có 9 kilocalo trong một gam chất béo và 4 kilocalo trong một gam carbohydrate, chúng ta sẽ có 50 gam chất béo do một tuần tập luyện aerobic cường độ cao. Bạn có thể giảm tối đa 50 gram chất béo và chỉ khi bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống của mình.

Vì vậy, việc rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ để đốt cháy chất béo tốt hơn 10.000 lần so với chế độ aerobic. Tại sao? Tập gym hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập aerobic hoặc bất kỳ bài tập tim mạch nào vì một số lý do:

1. Cơ bắp của bạn càng hoạt động hiệu quả thì chúng càng đốt cháy nhiều calo. Ngay cả khi nghỉ ngơi (trong khi ngủ).
2. Sau khi bạn tập gym, chất béo tiếp tục đốt cháy khá mạnh trong một thời gian dài. Sự trao đổi chất trong quá trình tập luyện ở phòng tập thể dục tăng lên trong một ngày.
3. Tập luyện sức mạnh cho phụ nữ (thể hình) cho phép bạn vận động các bộ phận cơ thể mà bạn cần.

Ba ưu điểm chính này là quá đủ để tin tưởng vô điều kiện vào tính ưu việt của việc rèn luyện sức mạnh, lợi thế của việc tập gym so với việc tập aerobic cho nữ.

Video về đào tạo phụ nữ. Chương trình đào tạo dành cho bé gái

Tập luyện cho nữ tại phòng gym là hệ thống hiệu quả nhất để giảm mức độ mỡ dưới da, đồng thời, điều chỉnh hình dạng của cơ mông, ngực, cũng như thể tích của eo, chân, cánh tay, nhấn mạnh vào xương đòn và giải quyết các vấn đề khác các cô gái đặt ra cho mình. Tập gym thực sự là cách hiệu quả nhất để định hình vóc dáng của bạn, tuy nhiên, các cô gái thường sợ rằng việc tập luyện trong phòng tập sẽ khiến họ trông giống đàn ông, mặc dù thực tế không phải vậy! Để một người phụ nữ có thể phát triển cơ bắp to lớn, cô ấy cần có testosterone, vì vậy bạn không thể trở thành “đồ tể” nếu không sử dụng thuốc nội tiết tố. Đồng thời, các cô gái gặp vấn đề về thể tích hông do thường xuyên squat với tạ, nhưng điều này có thể tránh được và chúng tôi sẽ cho bạn biết cách thực hiện.

Kế hoạch đào tạo dành cho phụ nữ có thể khác nhau và về nguyên tắc, có hai chương trình chính: theo giai đoạn và kết hợp. Theo giai đoạn chương trình đào tạo dành cho phụ nữ giả định rằng trước tiên cô gái sẽ làm việc trên các mẫu của mình và sau đó "khô", kết hợpđề nghị giảm cân và đồng thời cải thiện chất lượng cơ bắp. Kế hoạch đầu tiên là chuyên nghiệp và sẽ không phù hợp với hầu hết các cô gái, vì rất có thể bạn không chỉ muốn trông xinh đẹp trong các cuộc thi, và để làm được điều này, bạn cần phải sử dụng một kế hoạch tập luyện kết hợp. Trên thực tế Bạn sẽ không áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, thay vào đó bạn sẽ phải tối ưu hóa chế độ ăn uống hàng ngày của mình theo nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, đồng thời bạn sẽ đến phòng tập thể dục và thực hiện một trong những chương trình tập luyện được đề xuất dành cho phụ nữ.

Tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn là nhiệm vụ quan trọng nhất, vì dinh dưỡng là nguyên nhân quyết định mức độ mỡ dưới da trong cơ thể, ngoài ra, nền dinh dưỡng thích hợp cũng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện. Nói cách khác, nếu bạn ăn uống đúng cách và không tập thể dục, thì dù bạn không có cơ mông sang trọng, cơ chân săn chắc, cánh tay, có lẽ ngực của bạn sẽ kém đàn hồi hơn, nhưng tuy nhiên, bạn sẽ trông vẫn ổn, bạn sẽ thon gọn và quyến rũ. Nhưng nếu bạn tập luyện mà không theo dõi chế độ ăn uống thì rất có thể sẽ không có kết quả khả quan nào cả! Vì vậy, trước hết bạn phải tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng của mình, sau đó mới lựa chọn chương trình tập luyện phù hợp cho phụ nữ. Điều quan trọng cần xem xét Rằng chúng ta không nói về một chế độ ăn kiêng, tức là bạn sẽ không ăn như thế này định kỳ, chế độ ăn kiêng hàng ngày được đề cập là chế độ ăn kiêng hàng ngày mà bạn sẽ áp dụng để luôn hấp dẫn mỗi ngày!

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lýđối với phụ nữ

Chất lượng sản phẩm – đây vẫn là điều đầu tiên bạn nên quan tâm để tối ưu hóa dinh dưỡng. Thứ nhất, protein phải có nguồn gốc động vật, thứ hai, carbohydrate phải phức tạp và thứ ba, không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn. Một cô gái nên tiêu thụ 1-1,5 gram protein cho mỗi kg cân nặng của mình, vì phụ nữ có ít mô cơ hơn, nhưng cô gái có nhiều mô mỡ hơn, vì vậy cô gái cũng nên tiêu thụ ít carbohydrate hơn. Phạm vi lượng calo tối ưu cho các bé gái dao động từ 1200-1800 Kcal, nhưng cân bằng calo là một chỉ số rất riêng lẻ, vì vậy chúng ta sẽ nói chi tiết hơn về nó sau. Chất béo trong chế độ ăn nên ở mức 15-20%, nhưng nên là chất béo không bão hòa, tốt nhất là loại thực vật hoặc loại omega-3. Để bảo quản chất lượng sản phẩm phải hấp, luộc hoặc hầm, nghiêm cấm chiên, rán.

Ăn kiêng – đây là nguyên tắc quan trọng thứ hai của chế độ dinh dưỡng hợp lý, tuy nhiên chế độ này phải được tuân thủ ở mọi nơi nên việc tập gym cho nữ cũng không ngừng. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói về thực tế là bạn cần ăn thường xuyên và chia thành từng phần nhỏ, bạn cần ăn thức ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Trung bình nên ăn 5-6 lần một ngày, điều này sẽ đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng liên tục cho cơ thể, đồng thời tránh được tình trạng tăng lượng đường trong máu và giải phóng insulin. Nhân tiện, vì mục đích này, bạn cũng nên ăn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp hoặc tải lượng đường huyết thấp, nghĩa là chỉ số đường huyết phải thấp hoặc không nên có nhiều carbohydrate trong sản phẩm. Quan trọngăn carbohydrate vào nửa đầu ngày, các sản phẩm protein vào nửa sau và vào buổi chiều muộn, bạn nên ăn các sản phẩm từ sữa hoặc protein casein, vì loại protein này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

Tính hệ thống - đây không chỉ là một nguyên tắc quan trọng, nó là một nguyên tắc mà nếu không có thì tất cả các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý khác sẽ không có tác dụng. Hơn nữa, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng tính hệ thống cũng như một chế độ trong chương trình tập luyện dành cho nữ tại phòng tập thể dục. Có hai cách để đảm bảo dinh dưỡng có hệ thống: phức tạp và đơn giản. Khó là tính toán hàng ngày, sử dụng bảng thành phần thực phẩm và cân bếp, xem thực phẩm có bao nhiêu chất dinh dưỡng thực phẩm, sau đó tối ưu hóa giá trị của chúng theo mức bạn cần. Dễ là tính toán xem bạn cần ăn bao nhiêu loại thực phẩm giàu protein và dần dần điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp với kết quả của bạn.

Trên thực tế, phương pháp phức tạp cũng liên quan đến việc điều chỉnh, nhưng nó chỉ đơn giản cho phép bạn thay đổi sản phẩm hàng ngày, đây là một điểm cộng. Đúng vậy, không ai ngăn cản bạn, khi bạn cảm thấy mệt mỏi với một số loại carbohydrate nhất định, hãy đếm xem bạn đã ăn bao nhiêu calo, sau đó thay đổi nguồn carbohydrate. Trên thực tế, Bạn đã chọn một chế độ ăn kiêng, giả sử bạn ăn ức gà và cơm, bạn nặng 55 kg và bạn muốn giảm cân. Theo đó, thịt ức chứa 26,5g protein trong mỗi 100g, bạn cần ăn khoảng 250g mỗi ngày và bạn ăn 300g gạo mỗi ngày. Hơn nữa, phải cân ức khi nấu chín và cân gạo khi còn sống; quy tắc này có giá trị đối với tất cả các nguồn protein và carbohydrate. Trước khi bắt đầu ăn theo cách này, bạn hãy tự cân, sau đó ăn những thực phẩm này trong một tuần, và sau một tuần bạn lại tự cân lại. Bây giờ, tùy thuộc vào kết quả mà bạn cần tăng lượng gạo, giảm bớt hoặc để nguyên. Nếu giảm 0,5-2 kg thì không cần thay đổi lượng gạo; nếu giảm trên 2 kg thì phải tăng lượng gạo; nếu giảm dưới 0,5 kg thì giảm lượng gạo phải tăng lên.

Tính chu kỳ– nguyên tắc này gắn liền với sự rụng trứng nên cần phải áp dụng vi kỳ hóa , cả về dinh dưỡng và hệ thống đào tạo dành cho phụ nữ. Nhìn chung, phụ nữ dễ tích tụ mỡ dưới da hơn nhưng cũng dễ giảm mỡ hơn. Nguyên nhân là do người phụ nữ sinh con nên cần được cung cấp chất dinh dưỡng, đồng thời khi chất dinh dưỡng còn ít thì để đứa trẻ không bị tổn thương thì phải sử dụng nguồn dự trữ. rất dễ dàng. Và trong thời kỳ rụng trứng, khi cơ hội mang thai đặc biệt cao, cơ thể sẽ cố gắng dự trữ càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt. Vì vậy, trong thời kỳ rụng trứng, cường độ tập luyện và lượng calo nạp vào sẽ giảm đi. Về chương trình tập luyện, điều này sẽ được thảo luận dưới đây, còn về lượng calo nạp vào thì nên giảm 20%, chỉ cần ăn ít carbohydrate hơn 20%.

Phần kết luận: bạn cần ăn thường xuyên và chia thành nhiều phần nhỏ; chế độ ăn uống chỉ nên bao gồm các sản phẩm chất lượng cao với chỉ số đường huyết thấp; Thức ăn phải được hấp hoặc luộc; nguồn protein phải có nguồn gốc động vật, chất béo thực vật, hoặc, như trong trường hợp omega-3, chúng có thể được lấy từ cá biển phía bắc, carbohydrate phải phức tạp; Chế độ ăn kiêng phải được tuân thủ lâu dài, mỗi ngày đều có cùng một lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm, được thực hiện bằng bảng thành phần thực phẩm và trọng lượng trong trường hợp bạn ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau hoặc do chế độ ăn đơn điệu; trong thời kỳ rụng trứng, cường độ tập luyện và lượng calo hấp thụ giảm; và xa hơn! Uống nhiều nước hơn, 2,5-3 lít mỗi ngày, nước ở nhiệt độ phòng, nên uống nước đều, kéo dài lượng nước đưa vào cơ thể trong ngày, không nên uống trong bữa ăn.

Thực đơn chế độ ăn uống cho phụ nữ

20 phút trước bữa sáng – một ly nước mà bạn có thể thêm một chút mật ong hoặc vitamin hòa tan
Bữa sáng– 100g cháo yến mạch với sữa và một tách trà xanh
Bữa trưa – 3 lòng trắng trứng luộc và salad rau không chứa tinh bột
Bữa tối– 100g cơm thô luộc với rong biển hoặc rau không chứa tinh bột và 100g cá hồi hoặc cá minh thái
Bữa ăn nhẹ buổi chiều– 100g thịt ức và rau không chứa tinh bột
Bữa tối– 150g phô mai tươi ít béo và kefir

Menu ở mức trung bình nhưng bạn có thể lấy nó làm cơ sở, điều chỉnh dần dần cho phù hợp với mình. Điều quan trọng cần lưu ý rằng đây là thực đơn dành cho việc tập luyện cường độ cao nên trong thời kỳ rụng trứng, lượng carbohydrate sẽ thấp hơn 20%. Trong mọi trường hợp, nếu bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng như vậy, nó sẽ hiệu quả hơn gấp nhiều lần so với 99% tất cả những chế độ ăn kiêng tràn ngập Internet và tạp chí dành cho phụ nữ.

Đặc điểm đào tạo cho phụ nữ

Khối lượng cơ nhỏ – yếu tố này rất quan trọng cần được xem xét, vì càng ít cơ bắp thì càng ít chú ý đến chúng. Đó là lý do tại sao các cô gái nên thực hiện các bài tập cơ bản, nhưng vì các cơ trên cơ thể cô gái phân bố không đều nên cơ sở của việc tập luyện phải là tập chính xác phần cơ thể tập trung nhiều cơ nhất. Ở con gái, hầu hết các cơ đều nằm ở phần dưới của cơ thể, nhưng điều này không có nghĩa là nó cần được tập luyện nhiều hơn phần trên, bạn sẽ chỉ tập 2-3 bài cho chân và một bài cho lưng. , vai, cánh tay và ngực, mặc dù nhìn chung phần trên Bạn sẽ rèn luyện cơ thể nhiều hơn. Đồng thời, rất có thể bạn muốn phì đại cơ mông nên đôi chân của bạn cần được rèn luyện không chỉ về mặt yếm khí mà còn cả thể dục nhịp điệu để cơ chân co giãn và nhỏ gọn.

Vi chu kỳ – chúng ta đã nói về vấn đề này ở trên rồi, nó có liên quan đến sự rụng trứng, do đó, trong thời kỳ rụng trứng, các cô gái nên làm ít công việc hơn. Chỉ có tập bụng sẽ thay đổi về cơ bản. Nói chung, khi kết thúc buổi tập, bạn sẽ thực hiện động tác treo chân để tải phần cơ bụng dưới nhiều hơn và bơm máu vào vùng bụng, nhờ việc bơm này, việc giảm mỡ ở vùng này sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn, điều này sẽ có tác động tích cực đến vóc dáng của bạn. Trong thời kỳ rụng trứng, bạn ngừng thực hiện các bài tập bụng và số lần tiếp cận trong mỗi bài tập giảm xuống còn ba, nếu bạn chỉ thực hiện bài tập theo ba cách tiếp cận thì có nghĩa là bạn không cần phải thực hiện nữa.

Khối lượng đào tạo - quy tắc này không chỉ áp dụng cho tổng thời gian mà một cô gái nên dành cho phòng tập mà còn áp dụng cho thời gian nghỉ giữa các phương pháp trong quá trình tập luyện của phụ nữ, tổng số bài tập và số lần lặp lại trong mỗi phương pháp. Con gái có ít testosterone nên các cách tiếp cận từ chối khó thực hiện hơn nhiều đối với con gái, hơn nữa, nếu bạn không phải là vận động viên thi đấu thì bạn hoàn toàn không cần phải làm điều này. Thời gian nghỉ tối ưu giữa các hiệp là 30-60 giây và số lần lặp lại dao động từ 15 đến 25 mỗi hiệp. Cũng cần lưu ý rằng trong quá trình tập luyện, bạn có thể và nên uống nước, đồng thời nhớ bắt đầu