Giấc ngủ và vai trò của nó trong lối sống lành mạnh. Ngủ và giảm cân

NGỦ TỐT LÀ ĐIỀU KIỆN CẦN THIẾT ĐỂ CÓ MỘT CUỘC SỐNG KHỎE MẠNH

Giấc ngủ lành mạnh là cần thiết về mặt sinh lý đối với một người và là điều kiện quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. . Một người dành khoảng một phần ba cuộc đời cho giấc ngủ, vì vậy, phần cuộc đời này chúng ta phải hết sức chú ý và cẩn thận để đảm bảo giấc ngủ được lành mạnh và đúng cách. Chất lượng thức dậy của chúng ta phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ, tức là cơ thể chúng ta nghỉ ngơi như thế nào vào ban đêm phụ thuộc vào cách thức hoạt động trong ngày. Giấc ngủ thích hợp là một nguồn cung cấp cho tâm trạng tốt, sức khỏe và tất nhiên là vẻ đẹp của chúng ta.

CÁC GIAI ĐOẠN CỦA NGỦ
Giấc ngủ của con người gồm nhiều giai đoạn, lặp đi lặp lại nhiều lần trong đêm. Các giai đoạn của giấc ngủ được đặc trưng bởi hoạt động của các cấu trúc khác nhau của não và thực hiện các chức năng khác nhau cho cơ thể. Giấc ngủ được chia thành hai giai đoạn: giấc ngủ không REM và giấc ngủ có REM. Giai đoạn của giấc ngủ không REM được chia thành bốn giai đoạn.

ngủ chậm

Giai đoạn đầu tiên. Người đang lim dim ngủ gà ngủ gật. Ở người, hoạt động của cơ, nhịp mạch và hô hấp giảm, thân nhiệt giảm.

Giai đoạn thứ hai. Đây là giai đoạn của giấc ngủ nhẹ. Hoạt động của cơ, mạch và nhịp hô hấp tiếp tục giảm.

Giai đoạn thứ ba. Giai đoạn của giấc ngủ chậm. Ở giai đoạn này, cơ thể con người gần như được thư giãn hoàn toàn, các tế bào bắt đầu hoạt động phục hồi.

Giai đoạn thứ tư. Giai đoạn ngủ chậm sâu. Cơ thể con người được thư giãn hoàn toàn, cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi. Nhờ giai đoạn thứ ba và thứ tư, khi thức dậy, chúng ta cảm thấy được nghỉ ngơi.

Ngủ nhanh.
Giấc ngủ REM còn được gọi là giấc ngủ REM hoặc giai đoạn REM (chuyển động mắt nhanh). Giai đoạn này xảy ra khoảng 70-90 phút sau khi bắt đầu ngủ. Điều nghịch lý của giai đoạn này là trong giai đoạn này hoạt động của não bộ gần giống như trong giai đoạn tỉnh táo, mặc dù thực tế là cơ thể con người đang ở trạng thái hoàn toàn thư giãn. Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể và huyết áp tăng, nhịp thở và nhịp tim tăng, và mắt dưới mí mắt bắt đầu chuyển động nhanh chóng. Đó là trong giai đoạn này mà chúng ta có xu hướng có hầu hết các giấc mơ của chúng tôi.

CÁC CHỨC NĂNG NGỦ

Phần còn lại của cơ thể.

Bảo vệ và phục hồi các cơ quan và hệ thống của cơ thể cho cuộc sống bình thường.

Xử lý, hợp nhất và lưu trữ thông tin.

Thích ứng với những thay đổi về độ chiếu sáng (ngày-đêm).

Duy trì trạng thái tâm lý - tình cảm bình thường của một người.

Phục hồi khả năng miễn dịch của cơ thể.

QUY TẮC GIẤC NGỦ KHỎE MẠNH
Có một số quy tắc, việc tuân thủ các quy tắc đó sẽ khiến giấc ngủ trở nên vô cùng có lợi cho sức khỏe. Những quy tắc này giúp cơ thể thực hiện đúng các chức năng của nó trong khi ngủ, điều này chắc chắn có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe và tâm trạng của một người trong thời gian thức.

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày trong tuần.

Tốt nhất bạn nên đi ngủ trước 23h. Đó là thời điểm mà hầu hết mọi người được thiết lập để thư giãn.

Không ăn trước khi đi ngủ. Bạn có thể ăn nhẹ vài giờ trước khi đi ngủ. chẳng hạn như rau, trái cây hoặc các sản phẩm từ sữa.

Không uống rượu và đồ uống có chứa caffeine (ca cao, cà phê, trà) trước khi đi ngủ. Uống trà với hoa cúc, bạc hà hoặc sữa ấm với mật ong trước khi đi ngủ sẽ có lợi cho cơ thể và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và dễ dàng hơn.

Giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngoài trời trước khi đi ngủ.

Trước khi đi ngủ, bạn không nên nghĩ về những vấn đề và lo lắng, bạn sẽ có thời gian để nghĩ về chúng trong ngày. Và buổi tối tốt nhất là bạn nên thư giãn giúp cơ thể hoàn toàn thư giãn và phục hồi trong một đêm ngủ. Thư giãn cơ bắp của bạn nhiều nhất có thể và nghĩ về điều gì đó dễ chịu.

Không nên uống trước khi đi ngủ , để lại thủ tục này vào buổi sáng. Vào buổi tối, tốt nhất là tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen.

Để có một giấc ngủ nhanh chóng và yên bình, bạn có thể đọc văn học êm đềm hoặc bật nhạc chậm nhẹ nhàng, âm thanh của thiên nhiên, bài hát ru, v.v.

Đừng quên thông gió cho phòng ngủ của bạn trước khi đi ngủ.

Hãy tắt đèn trong phòng ngủ, nếu không giấc ngủ sẽ trở nên hời hợt, không cho cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục hoàn toàn.

Tốt nhất là nên ngủ khỏa thân hơn, và trong trường hợp bị đóng băng, hãy che chắn thêm hơn là mặc quần áo ấm.

Để cơ thể nghỉ ngơi, chỉ cần ngủ đủ bốn chu kỳ ngủ hoàn chỉnh, bao gồm ngủ chậm và ngủ nhanh như đã mô tả ở trên.

Giường phải bằng phẳng, không quá mềm và không quá cứng.

Cần phải ngủ ở tư thế nằm ngang, tốt nhất là nằm luân phiên - bên phải hoặc bên trái. Nằm sấp khi ngủ không được khuyến khích.

Để khởi động tâm trạng thoải mái vào buổi sáng, không nên nằm lâu trên giường, ngay sau khi thức dậy hãy vươn vai, mỉm cười và sáng dậy. Làm điều đó một cách chậm rãi và vui vẻ.

Vì vậy, mẹ thiên nhiên quyết định rằng một người, ngoài sự tồn tại tích cực, còn phải ngủ.

Giấc ngủ lành mạnh là một phần không thể thiếu và có ý nghĩa quan trọng trong cuộc sống, nó là nguồn gốc vô giá của không chỉ sức khỏe tốt, tâm trạng tốt mà nó còn góp phần giữ gìn sắc đẹp và tuổi thanh xuân.

Ngủ được coi là cách tốt nhất để thư giãn, tránh xa những vấn đề trong cuộc sống. “Nằm xuống, ngủ đi và mọi thứ sẽ trôi qua”, “Buổi sáng khôn hơn buổi tối” - những câu nói xưa cũ này sẽ không bao giờ mất đi sự phù hợp. Nhưng để nghỉ ngơi tốt, điều rất quan trọng là phải quan sát các giai đoạn tương đương của thức và ngủ.

Ngủ là một trạng thái hoạt động quan trọng của não, và đó là một giấc ngủ ngon và lành mạnh mà một người cần. Giấc ngủ lo lắng, không giống như giấc ngủ lành mạnh, có một số ưu điểm: não không thể thư giãn và khi thức dậy vào buổi sáng, bạn cảm thấy mệt mỏi. Nhân loại phàn nàn về chứng mất ngủ, dùng đến thuốc ngủ trong tuyệt vọng. Nhưng đây là con dao hai lưỡi - lúc đầu bạn có thể chìm vào giấc ngủ, nhưng càng về sau giấc mơ càng trằn trọc, và khi đó thuốc ngủ hoàn toàn hết tác dụng.

Các chuyên gia đã chứng minh rằng hơn một phần ba dân số bị mất ngủ hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ khác ngăn cản việc nghỉ ngơi và phục hồi vào ban đêm. Nếu không có giấc ngủ lành mạnh, khả năng có một cuộc sống hiệu quả trong ngày sẽ giảm mạnh. Giấc ngủ ngon, thoải mái là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng của chúng ta.

Tất nhiên, có nhiều người không gặp bất kỳ vấn đề gì khi ngủ! Họ đi ngủ khi họ cảm thấy thích và thức dậy sảng khoái, sảng khoái. Họ chìm vào giấc ngủ hoàn hảo ở mọi nơi và luôn luôn, và có thể mua một tách cà phê vào buổi tối. Nhưng hỡi ôi, cũng có không ít người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Thậm chí, nếu thỉnh thoảng cơ thể bị mất ngủ, rất có thể sẽ phát triển thành vấn đề hàng đêm. Những đêm mất ngủ có thể và nên để lại trong quá khứ. Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh và bạn sẽ có thể thoát khỏi chứng mất ngủ và có được giấc ngủ lành mạnh mà không bị thức giấc giữa chừng.

Người ta nhận thấy rằng cơ thể con người chịu đựng thiếu ngủ khó hơn đói nhiều. Người bình thường không thể thiếu ngủ trong hơn hai ngày - họ rơi vào giấc ngủ một cách vô thức, và trong thời gian làm việc ban ngày, họ có thể gặp những giấc mơ và giấc ngủ ngắn, thậm chí không thể nhận thấy đối với người khác.

Thông thường một người trưởng thành cần ngủ đủ 7 - 8 tiếng. Nhưng tất nhiên, tất cả mọi người đều ngủ khác nhau, một số cần nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi, một số ít hơn. Xác định xem cá nhân bạn cần ngủ bao nhiêu giờ để ngủ đủ giấc và cảm thấy thoải mái vào buổi sáng. Nhưng hãy nhớ rằng cố gắng ngủ nhiều hơn nhu cầu của cơ thể sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ cả ngày dài. Chẳng trách một số người nhận thấy: "Tôi đã vội vã cả buổi sáng, giờ thì tôi hỏng hết cả rồi." Nhưng nó chỉ đơn giản là cần thiết để ra khỏi giường đúng giờ.

Thực hiện theo các mẹo đơn giản, bạn không chỉ có thể bình thường hóa giấc ngủ của mình mà còn giúp giấc ngủ trở nên lành mạnh - và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu!

Đi ngủ trước 24:00, khoảng từ 22:00 đến 23:00.

Không ăn trước khi đi ngủ.

Cố gắng không uống đồ uống kích thích vào buổi tối.

Hít thở không khí trong lành trước khi ngủ.

Không làm việc trí óc và thể chất ngay trước khi đi ngủ - điều này dẫn đến tình trạng quá sức và khó đi vào giấc ngủ.

Không đọc hoặc xem TV trên giường. Phòng ngủ là nơi ngủ yên, nên điều chỉnh theo cách thích hợp.

Tắm nước ấm hoặc tắm với các loại thảo mộc nhẹ nhàng có thể giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon.

Quan hệ tình dục trước khi ngủ đôi khi giúp giảm căng thẳng, thường là sau khi quan hệ, họ sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon.

Lựa chọn chiếc giường phù hợp là điều quan trọng hàng đầu. Lắng nghe ý kiến ​​của bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình. Giường phải đủ cứng.

Không sử dụng gối cao. Cổ phải phẳng với cơ thể.

Ngủ nghiêng - điều này tốt cho cột sống và cũng làm giảm khả năng ngủ ngáy.

Phòng ngủ cần yên tĩnh và thông gió.

Âm nhạc dễ chịu, các bản ghi âm thanh của lướt sóng hoặc tiếng chim hót góp phần tạo ra một giờ đi ngủ dễ chịu.

Tìm hiểu những kiến ​​thức cơ bản về luyện tập tự động - nó giúp ích rất nhiều cho việc thư giãn và ngủ ngon.

Ngủ gật trong bộ quần áo thoải mái, hoặc khỏa thân - tùy thích!

Bạn cảm thấy như thế nào vào ban ngày phụ thuộc vào cách bạn ngủ vào ban đêm. Nếu trong ngày bạn liên tục ngáp và suy nghĩ chậm chạp, thì đã đến lúc bạn phải suy nghĩ: bạn đã ngủ đúng cách và bạn có tuân thủ tất cả các quy tắc của giấc ngủ lành mạnh không?

Giấc ngủ lành mạnh là gì? Đây là giấc ngủ, trong đó cơ thể có thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi. Và đối với điều này, một đêm nghỉ ngơi phải đáp ứng một số yêu cầu:

• Ngủ với cửa sổ mở (cần đủ oxy)
• Ngủ 2 giờ sau khi ăn (no bụng sẽ làm rối loạn hoạt động của tim)
• Ngủ trong bóng tối hoàn toàn (bất kỳ nguồn ánh sáng nào cản trở việc sản xuất hormone giấc ngủ, melatonin)
• Ngủ đúng tư thế (nằm nghiêng, có cổ đỡ)
• Ngủ với tư duy phù hợp để nghỉ ngơi (thói quen hàng ngày đi vào giấc ngủ theo lịch trình và không bị phân tâm)

Hàng không

Thông gió cho căn phòng trước khi đi ngủ. Thiếu oxy làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến giấc ngủ không liên tục và nông cạn. Bạn sẽ không có thời gian để phục hồi sức khỏe và sáng hôm sau ngủ dậy bạn sẽ suy sụp tinh thần.

Một bữa tối thịnh soạn vào ban đêm sẽ khiến bạn không ngủ được, dẫn đến chứng khó tiêu và thậm chí là suy tim. Trong khi ngủ, hoạt động của hệ tiêu hóa bị giảm sút đáng kể. Điều này ảnh hưởng đến chất lượng tiêu hóa. Sự phân bố lại lưu lượng máu có thể gây thiếu máu cục bộ cơ tim, vì vậy những người bị bệnh mạch vành tim không được khuyến khích ăn quá nhiều vào ban đêm.

Nhưng có thực phẩm giúp thúc đẩy giấc ngủ. Hormone melatonin chịu trách nhiệm cho giấc ngủ ngon. Thực phẩm có axit amin tryptophan (tiền chất của melatonin), chẳng hạn như anh đào, nước ép anh đào hoặc chuối, sẽ giúp sản xuất nó.

Nhẹ

Dễ ngủ hơn trong bóng tối. Nếu có một nguồn sáng trong phòng, ánh sáng sẽ xuyên qua võng mạc và melatonin, "hormone giấc ngủ", sẽ không được sản sinh. Đó là lý do tại sao bạn cần loại bỏ TV và đồng hồ phát sáng trong bóng tối khỏi phòng ngủ. Nửa đêm thức dậy nhìn đồng hồ báo thức dạ quang, bạn có thể mất ngủ đến gần sáng. Vì lý do tương tự, màn hình của điện thoại di động có thể làm hỏng phần còn lại. Tốt hơn hết là bạn nên sử dụng đồng hồ cơ.

Thuốc men

Ở nhiều bệnh nhân cao huyết áp, áp lực tăng lên vào ban đêm và sáng sớm. Thực tế là tác dụng của các loại thuốc uống trước khi đi ngủ sẽ kết thúc vào buổi sáng, và chỉ vào buổi sáng, nguy cơ phát triển đột quỵ não hoặc nhồi máu cơ tim sẽ tăng lên. Đó là lý do tại sao nên dùng thuốc hạ huyết áp kéo dài vào ban đêm.

Tư thế

Nếu một người ngủ gật khi ngồi, đầu của họ nghiêng sang một bên hoặc về phía trước. Ở tư thế này, hô hấp bị rối loạn, các động mạch đốt sống nuôi não bị uốn cong và nén lại. Não thiếu oxy. Ngoài ra, các đĩa đệm của cột sống cổ bị biến dạng. Những người bắt buộc phải ngồi dậy khi ngủ (trên máy bay, tàu hỏa, xe buýt) chắc chắn nên sử dụng gối kê cổ. Nó tạo thành một giá đỡ mềm mại cho cổ.

Vì những lý do tương tự, việc nằm sấp khi ngủ sẽ rất nguy hiểm. Ở vị trí này, đầu được quay sang một bên. Tư thế này một lần nữa nén các động mạch cổ, và não lại nhận được ít oxy hơn. Nằm sấp, một người không có khả năng hít một hơi. Tình trạng thiếu oxy hô hấp phát triển.

Để làm gì?

Tập cho mình thói quen ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa. Thật đơn giản, chỉ cần tạo cho mình một "cài đặt" như vậy. Nếu tư thế nằm ngửa dẫn đến ngưng thở, tức là ngừng thở trong khi ngủ, bạn có thể tập cho mình thói quen ngủ nghiêng. Có một phương pháp đơn giản và hiệu quả cho việc này: một quả bóng tennis trong túi được may vào mặt sau của bộ đồ ngủ sẽ giúp bạn không bị lăn lộn trên lưng.

Nếu nằm ngửa, bạn kê một chiếc gối cao dưới đầu (ví dụ, rất tiện lợi cho bạn khi xem TV), sau đó bạn ngủ thiếp đi, khi đó cằm sẽ tựa vào ngực bạn. Ở vị trí này, các đĩa đệm bị biến dạng, các đầu dây thần kinh và mạch máu bị chèn ép. Cần điều chỉnh độ cao của gối theo nguyên tắc “đường cổ song song với đường giường”.

Để tránh đau mỏi cổ và lưng ở tư thế nằm nghiêng vào buổi sáng, cần điều chỉnh độ cao của gối. Trước hết, gối phải cung cấp hỗ trợ cho cổ. Nguyên tắc cũng giống như vậy - "đường cổ song song với đường thẳng của giường." Đầu tựa vào gối, vai và cánh tay tựa trên nệm. Ngoài ra, gối giữa hai đầu gối góp phần vào việc dỡ bỏ cột sống.

Tránh ngủ trên bề mặt cứng làm phẳng các đường cong của cột sống của bạn. Nếu cổ hoặc lưng bị đau sau khi thức dậy, chứng tỏ giấc ngủ của bạn không ngon, bạn cần đi khám.

Nệm phù hợp

Bạn có thể giải quyết nhiều vấn đề về giấc ngủ nếu bạn chọn cho mình một tấm nệm phù hợp. Làm thế nào để làm điều này, rút ​​kinh nghiệm từ bài kiểm tra. Và tại liên kết này, bạn có thể chọn các trung tâm mà bạn có thể liên hệ về nệm để có một giấc ngủ lành mạnh.

Vào ban ngày, một người làm việc, sau đó anh ta cần nghỉ ngơi. Ngủ là một thời kỳ bình thường và quan trọng đối với mọi sinh vật. Nó phải là gì? Một người cần ngủ bao nhiêu để giữ sức khỏe? Điều quan trọng là phải đi ngủ và thức dậy cùng một lúc?

Giấc ngủ lành mạnh - đó là gì?

Hãy bắt đầu với một sự thật thú vị mà các nhà khoa học đã xác định: những người ngủ cùng số giờ vào ban đêm sống lâu hơn những người có sự thay đổi về thời lượng ngủ. Các chuyên gia tương tự đã thu hút sự chú ý của thực tế rằng thiếu ngủ góp phần vào sự phát triển của các bệnh về hệ tim mạch. Cơ thể là đối tượng của sự hao mòn, thay đổi xảy ra ngay cả ở mức độ của các phản ứng sinh hóa. Nhưng nhiều hơn về điều này sau.

Hãy xem các chuyên gia đưa ra lời khuyên gì để đảm bảo giấc ngủ của chúng ta trở nên lành mạnh.

1. Chế độ bắt buộc.Để giấc ngủ mang lại lợi ích tối đa và tác hại tối thiểu, bạn cần phải đi ngủ và thức dậy cùng một lúc. Khi chế độ này bị vi phạm, đồng hồ sinh học của chúng ta, nhịp sinh học, sẽ ngừng hoạt động. Phải nói rằng ngay cả những ngày cuối tuần, chế độ ngủ và thức không được thay đổi. Hãy nhìn vào những đứa trẻ không quan tâm đó là cuối tuần hay một ngày trong tuần - chúng thức dậy vào cùng một thời điểm. Hãy lấy một ví dụ từ chúng.
2. Thời lượng ngủ. Các nhà khoa học đã trả lời câu hỏi bạn cần ngủ bao nhiêu: trung bình, khoảng thời gian ngủ nên là 7-8 tiếng. Tuy nhiên, giấc ngủ lành mạnh là giấc ngủ không bị gián đoạn. Sẽ hữu ích hơn nếu bạn ngủ ngon trong 6 giờ so với 8 giờ khi thức giấc. Do đó, dữ liệu của WHO về vấn đề này đã mở rộng ranh giới của giấc ngủ lành mạnh: một người trưởng thành cần ngủ từ 6 đến 8 giờ mỗi ngày cho cuộc sống bình thường.
3. Không nằm trên giường sau khi thức dậy. Có nguy cơ rơi vào giấc ngủ trở lại. Ngoài ra, cơ thể phải làm quen với thực tế là một ngày bắt đầu chính xác sau khi thức dậy vào thời gian đã định. Điều này sẽ nhanh chóng trở thành tiêu chuẩn cho bạn.
4. Tránh môi trường sôi động 1 giờ trước khi đi ngủ. Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ bằng cách loại bỏ các hoạt động cầu kỳ, vận động mạnh ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
5. Thực hiện các liệu pháp thư giãn trước khi đi ngủ. Biến nó thành một truyền thống, đặc biệt là đối với những người khó ngủ. Chuẩn bị "buổi lễ" trước khi đi ngủ, trong đó bạn bao gồm những gì giúp bạn thư giãn. Nếu một người thực hiện các hành động tích cực và không bình tĩnh lại mà đi ngủ, anh ta có thể trằn trọc và trở mình trên giường trong một thời gian dài.
6. Cố gắng không ngủ vào ban ngày.Điều này có thể dẫn đến khó ngủ vào buổi tối.
7. Tạo một môi trường ấm cúng và thư giãn trong phòng ngủ của bạn. Nó không có chỗ cho TV và máy tính. Nệm trên giường, gối phải tạo sự thoải mái và đáp ứng các tiêu chuẩn chỉnh hình. Giường phải gắn liền với giấc ngủ, vì vậy tuyệt đối không được xem TV, tiêu dùng, đọc sách. Đảm bảo thông gió cho căn phòng trước khi đi ngủ. Oxy giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và ngủ ngon.
8. Một giấc mơ tốt cho biết một ngày tốt lành. Dành thời gian ban ngày tích cực, không bỏ bê các bài tập thể dục và đi bộ trong không khí trong lành.
9. Tránh ăn trước khi đi ngủ. Lần cuối cùng nên ăn muộn nhất là 2 giờ trước khi đi ngủ. Và bữa tối không nên phong phú.
10. Hút thuốc, uống cà phê, rượu gần hơn với thời gian đi vào giấc ngủ gây trở ngại cho giấc ngủ lành mạnh. Hãy từ bỏ nó vì sức khỏe của bạn.

Mối nguy hiểm của việc thiếu ngủ là gì

Vì vậy, chúng tôi phát hiện ra rằng một người cần ngủ 6-8 tiếng mỗi ngày. Bây giờ chúng ta hãy xem thiếu ngủ có thể dẫn đến điều gì - vi phạm thời gian ngủ. Nếu giấc ngủ ngắn xâm nhập vào hệ thống, chúng ta phải đối mặt với hiện tượng nguy hiểm là thiếu ngủ mãn tính. Thói quen của nhiều người ngày nay là ngủ trưa ngắn trong tuần. Vào cuối tuần, một người được cho là đã bù đắp sự thiếu ngủ bằng cách ngủ đến 12-13 giờ đêm. Than ôi, điều này không những không bù đắp được những gì đã mất mà còn làm xấu đi bức tranh. Các bác sĩ đã đặt cho hiện tượng này cái tên "chứng ăn vô độ khi buồn ngủ".

Hậu quả của việc thiếu ngủ:

• giảm khả năng miễn dịch;
• giảm hiệu suất, sự tập trung, trí nhớ;
• bệnh tim mạch;
• đau đầu;
• béo phì (cơ thể, như thể đang tự vệ, đang cố gắng bù đắp cho sự thiếu hụt năng lượng bằng lượng calo bổ sung);
• ở nam giới, do thiếu ngủ, lượng testosterone giảm 30% (bụng bắt đầu to thậm chí ở nam giới gầy, có nguy cơ bị viêm tuyến tiền liệt);
• tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol;
• trầm cảm, mất ngủ có thể phát triển;

Nguy cơ chính của việc thiếu ngủ là vi phạm nhịp điệu sinh học bình thường của cơ thể. Trong ngày, mỗi cơ quan và hệ thống đều có những khoảng thời gian hoạt động và nghỉ ngơi riêng. Các phản ứng hóa học xảy ra bên trong cơ thể, cũng phụ thuộc vào nhịp sinh học. Vi phạm giấc ngủ và sự thức giấc, thời gian nghỉ ngơi dẫn đến các rối loạn nội tạng rất nghiêm trọng, mà nguyên nhân của nó là tình trạng mất đồng bộ. Thật không may, danh sách các rối loạn có thể dẫn đến tình trạng khử đồng bộ không chỉ giới hạn ở trên.

Cho đến một thời điểm nhất định, một người có thể đối phó với chứng thiếu ngủ bằng cách thay đổi lối sống của mình bằng nỗ lực của ý chí. Tuy nhiên, theo thời gian, tình trạng thiếu ngủ kinh niên có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ mà anh ấy không thể tự mình đối phó được.

Rối loạn giấc ngủ là gì?

• Mất ngủ (mất ngủ) - một người khó đi vào giấc ngủ và luôn trong trạng thái ngủ.
• Mất ngủ là tình trạng buồn ngủ không tốt cho sức khỏe.
• Mất ngủ - mộng du, kinh hoàng và ác mộng về đêm, đái dầm, động kinh vào ban đêm.
• Mất ngủ do tình huống (tâm lý) là chứng mất ngủ có tính chất cảm xúc kéo dài dưới 3 tuần.
• Rối loạn tiền đình - khi một người khó đi vào giấc ngủ.
• Mất ngủ - thức giấc thường xuyên;
• Rối loạn Postsomnicheskie - rối loạn sau khi thức giấc, mệt mỏi, buồn ngủ.
• Ngưng thở khi ngủ - thở chậm lại và ngừng thở trong khi ngủ (bản thân bệnh nhân có thể không nhận thấy gì)
• Nghiến răng là hiện tượng co thắt các cơ nhai khi ngủ - hai hàm bị nén lại, một người nghiến răng.

Rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến các bệnh về hệ tim mạch và nội tiết, béo phì, giảm khả năng miễn dịch, cáu kỉnh và mất trí nhớ, đau cơ, co giật và run.

Trong trường hợp rối loạn giấc ngủ, cần liên hệ với bác sĩ chuyên khoa thần kinh, tâm lý trị liệu.

Giấc ngủ dài có hữu ích không?

Chúng tôi nghĩ rằng nếu thiếu ngủ có hại như vậy thì bạn cần phải ngủ một giấc dài. Ngủ 10-15 tiếng mỗi ngày được coi là quá mức. Nó chỉ ra rằng thiếu ngủ và ngủ quá nhiều đều có hại cho một người. Với sự dư thừa hormone giấc ngủ, một người rất nhanh chóng bắt đầu làm việc quá sức. Điều xảy ra là những người như vậy nói: tôi càng ngủ nhiều, tôi càng muốn nhiều hơn.

Điều này là do thực tế là tất cả các nhịp sinh học giống nhau của cơ thể đều bị xáo trộn. Kết quả là, mức độ hormone cần thiết cho một cuộc sống lành mạnh thay đổi. Những người như vậy cảm thấy thiếu sức mạnh, lười biếng và thờ ơ. Cũng như thiếu ngủ, ngủ quá nhiều sẽ làm giảm hiệu suất làm việc, tất cả đều có thể dẫn đến trầm cảm.

Thường thì một người chọn giấc ngủ, tránh xa những vấn đề quan trọng, những vấn đề và những tình huống đau thương một cách có ý thức. Điều này càng làm trầm trọng thêm tình trạng của anh ta và các mối quan hệ với những người thân yêu, bởi vì những vấn đề này không đi đến đâu, mà chỉ tích tụ thành một quả cầu tuyết.

Về mặt thể chất, ngủ quá nhiều có thể dẫn đến gia tăng các cơn đau nửa đầu, làm ứ trệ máu trong mạch, tăng huyết áp, phù nề, v.v.

Sự kết luận

Định mức thời gian ngủ là có điều kiện, bởi vì mỗi người có khung thời gian riêng cho thời gian nghỉ ngơi. Có người cần 6 giờ, có người cần ít nhất 8. Tuy nhiên, chúng ta cần biết các chỉ số trung bình để xây dựng phác đồ một cách chính xác.

Cũng cần phải nói thêm rằng, cuộc sống đôi khi đặt chúng ta vào những tình huống mà một người buộc phải ngủ ít. Thông thường những khoảng thời gian như vậy không kéo dài. Sau đó, điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc để phục hồi sức mạnh thể chất và cảm xúc. Trong những trường hợp như vậy, cũng như trong bệnh tật, giấc ngủ dài là phương thuốc. Tuy nhiên, hầu hết một người thường tự thay đổi chế độ sinh hoạt, cố tình ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quên gây hại cho cơ thể.

Karpova Valeria

Công việc này bao gồm phần lý thuyết và phần nghiên cứu. Tất cả các nghiên cứu được thực hiện trên các sinh viên của phòng tập thể dục cùng với các nhà tâm lý học. Công việc này bao gồm những lời khuyên và khuyến nghị cụ thể để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tải xuống:

Xem trước:

GIỚI THIỆU

Chú thích.

Bất chấp nhiều năm nghiên cứu và nỗ lực của hàng nghìn nhà khoa học để làm sáng tỏ những bí ẩn của giấc ngủ, giấc ngủ vẫn là một hiện tượng bí ẩn đến mức đôi khi đưa ra những kết luận trái ngược nhau, loại trừ lẫn nhau về nó. Người ta vẫn chưa hiểu rõ tại sao một người lại có những giấc mơ, những quá trình nào xảy ra trong khi ngủ, tại sao nó lại cần thiết cho cơ thể?

Sự phù hợp.

Thường thì chúng ta thức dậy vào buổi sáng trong tình trạng mệt mỏi, đôi khi không thể hoạt động được và cảm thấy mệt mỏi cả ngày. Loại thiếu ngủ mãn tính này ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất và sức khỏe của chúng ta. Và tôi tự hỏi làm thế nào để tính toán chính xác thói quen hàng ngày của bạn để ngủ đủ giấc, cảm thấy hoạt bát, khỏe mạnh và duy trì phong độ ở mức cao? Chúng tôi quyết định nghiên cứu lịch trình ngủ và thức của học sinh lớp 9-11 để nghiên cứu cơ chế ảnh hưởng của giấc ngủ đến hoạt động và sức khỏe của học sinh.

Mục tiêu.

• Tìm hiểu lý do tại sao giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe con người;
• Để tiết lộ giấc ngủ mà trạng thái của một người sau khi thức dậy phụ thuộc vào yếu tố nào, thời lượng và chất lượng của giấc ngủ đối với hoạt động bình thường của cơ thể.
• Nghiên cứu ảnh hưởng của thời lượng giấc ngủ đến hoạt động và sức khoẻ của học sinh lớp 9-11.

Đối tượng và tài sản đang được nghiên cứu.

Các thành viên trong gia đình: giấc ngủ và trạng thái sinh lý của họ.

Học sinh lớp 9-11: học lực và sức khỏe.

Nhiệm vụ.

• Nghiên cứu tài liệu lý thuyết về đề tài;
• Thực hiện khảo sát và nghiên cứu;
• Xử lý kết quả;
• Rút ra kết luận, đưa ra khuyến nghị;
• Hiển thị kết luận dưới dạng đồ thị, bảng biểu và sơ đồ;

Các giả thuyết.

• Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến cả thể chất và tinh thần của học sinh.
• Cần phải sống phù hợp với nhịp sinh học.

PHẦN LÝ THUYẾT. BẢN CHẤT CỦA GIẤC NGỦ.

Ngủ là một trạng thái sinh lý tuần hoàn của cơ thể người và động vật bậc cao, có đặc điểm bên ngoài là bất động đáng kể trước các kích thích của thế giới bên ngoài. Theo dữ liệu khoa học hiện đại, giấc ngủ là sự ức chế lan tỏa của vỏ não, xảy ra khi các tế bào thần kinh sử dụng tiềm năng sinh học trong thời kỳ tỉnh táo và giảm khả năng kích thích của chúng. Sự lan truyền của sự ức chế đến các phần sâu hơn của não - não giữa, các hình thành dưới vỏ - gây ra giấc ngủ sâu hơn. Đồng thời, ở trạng thái ức chế, chức năng nghỉ ngơi một phần, tế bào thần kinh không chỉ khôi phục hoàn toàn mức năng lượng sinh học của chúng, mà còn trao đổi thông tin cần thiết cho hoạt động sắp tới. Vào thời điểm thức dậy, nếu giấc ngủ đã đủ, họ lại sẵn sàng cho công việc năng động.

Ngủ là nhu cầu sống còn của cơ thể, quan trọng không kém gì thức ăn. Các nhà sinh lý học đã thực nghiệm chứng minh rằng, ví dụ, một con chó có thể sống mà không có thức ăn trong khoảng một tháng. Nếu bạn tước đi giấc ngủ của cô ấy, cô ấy sẽ chết sau 10-12 ngày. Một người ở trong tình trạng đặc biệt có thể chết đói trong khoảng hai tháng, và nếu không ngủ, người đó sẽ không sống quá hai tuần.

Gần đây hơn, giấc ngủ được coi là một phần nghỉ ngơi đơn giản của bộ não sau một thời gian làm việc mệt mỏi vào ban ngày, ức chế hoạt động của nó. Nhưng tình hình đã thay đổi hoàn toàn khi vào năm 1953, kết quả nghiên cứu đầu tiên của hai nhà khoa học từ Đại học Chicago, E. Azerinsky và N. Kleitman, được công bố. Tiến hành quan sát liên tục một người trong khi ngủ, bao gồm ghi điện não, ghi lại chuyển động của nhãn cầu, trạng thái của trương lực cơ, v.v., họ phát hiện ra rằng hai giai đoạn của giấc ngủ luân phiên nhau trong đêm, được họ chỉ định là ngủ chậm và ngủ nhanh.

DẤU HIỆU SINH LÝ CỦA GIẤC NGỦ

Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Trong đó, nhiều quá trình quan trọng diễn ra. Xem xét các chức năng chính của giấc ngủ.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Trong giấc ngủ không REM, hormone tăng trưởng sẽ được giải phóng. Trong giấc ngủ REM, tính dẻo của tế bào thần kinh được phục hồi và chúng được làm giàu với oxy, quá trình sinh tổng hợp protein và ARN của tế bào thần kinh.

Các kháng thể chống lại nhiễm trùng được tạo ra trong khi ngủ với số lượng lớn. Khi chúng ta nghỉ ngơi, cơ thể có thể tập trung vào các quá trình sửa chữa, đó là lý do tại sao đơn thuốc tốt nhất trong thời gian bị bệnh là ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ góp phần vào quá trình xử lý và lưu trữ thông tin. Giấc ngủ (đặc biệt là giấc ngủ chậm) tạo điều kiện củng cố các tài liệu được nghiên cứu, giấc ngủ REM thực hiện các mô hình tiềm thức về các sự kiện dự kiến. Tình huống thứ hai có thể là một trong những lý do giải thích cho hiện tượng deja vu.

Giấc ngủ giúp bổ sung mức năng lượng của chúng ta, do đó tăng và duy trì mức độ tỉnh táo và minh mẫn tổng thể. Ngủ đủ giấc cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Vào ban đêm, tóc và móng tay của một người phát triển.

Điều quan trọng nữa là trong khi ngủ, một loại hormone như melatonin sẽ được sản xuất trong cơ thể. Melatonin được tổng hợp từ serotonin trong tuyến tùng. Việc tiết melatonin phụ thuộc vào nhịp điệu hàng ngày. Sự tổng hợp và bài tiết melatonin phụ thuộc vào sự chiếu sáng - sự dư thừa ánh sáng sẽ ức chế sự hình thành của nó, và sự giảm độ chiếu sáng sẽ làm tăng sự tổng hợp và bài tiết hormone. Ở người, 70% sản xuất melatonin hàng ngày xảy ra vào ban đêm.

Melatonin có khả năng nhanh chóng phục hồi sinh lực. Thúc đẩy quá trình trẻ hóa, bảo vệ tế bào khỏi các chất gây ung thư, bức xạ, thuốc diệt cỏ và thuốc trừ sâu, giúp chống lại khối u, làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp đối phó với căng thẳng, tăng khả năng trải nghiệm niềm vui, sảng khoái, giảm lượng cholesterol trong bổ máu, hạ huyết áp, giúp chữa rối loạn nhịp tim, giảm nguy cơ loãng xương.

Khi một người đi ngủ càng muộn, lượng melatonin được sản xuất càng ít. Theo đó, anh ta không nhận được những gì lẽ ra phải được bổ sung và hình thành trong cơ thể khi ngủ. Điều này chắc chắn dẫn đến suy nhược cơ thể, giảm hiệu quả làm việc và suy giảm sức khỏe.

Ngủ (cho dù chúng ta muốn hay không) là một điều cần thiết. Nó có một đặc tính kỳ diệu để kéo dài tuổi thọ, tăng hiệu quả, điều trị bệnh. Tiết kiệm thời gian thông qua giấc ngủ sẽ không bao giờ được đền đáp.

Thiếu ngủ

Ngày nay, rất nhiều người bị thiếu ngủ. Họ không ngủ đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ không đủ tốt để cảm thấy sảng khoái và thoải mái khi thức dậy. Một số lý do khác cũng đóng một vai trò nhất định. Hãy xem xét thiếu ngủ có thể dẫn đến điều gì và nó có thể ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể của chúng ta.

Thiếu ngủ đe dọa đầu tiên với các rối loạn cảm xúc: cáu kỉnh, thờ ơ, chuyển đổi nhanh chóng từ hưng phấn sang trầm cảm và trở lại, sau đó là rối loạn thị giác và thính giác (ảo giác!), Đau chân và tay, tăng nhạy cảm với cơn đau. Có thể khó khăn đối với một người đã mất ngủ trong một thời gian dài để chọn từ phù hợp trong một cuộc trò chuyện, để hoàn thành một câu khi trả lời một câu hỏi. Anh ấy quên những sự kiện gần đây.

“Mất ngủ” hoạt động trí óc bị rối loạn, họ không thể tập trung vào những việc đơn giản nhất (ví dụ không thể sắp xếp các chữ cái theo thứ tự bảng chữ cái). Thêm vào đó, ảo giác bắt đầu, khả năng thị giác giảm mạnh. Có thể có cảm giác như bị băng chặt trên đầu. Đến ngày thứ tư của tình trạng thiếu ngủ trầm trọng, thêm vào đó là chứng hoang tưởng ảo giác, thậm chí là tâm thần phân liệt, nhận thức cực kỳ phì đại về thực tế và khả năng vận động bị suy giảm nghiêm trọng.

Các nghiên cứu trước đây đã tập trung vào tác động của việc thiếu ngủ trong thời gian ngắn. Hiện nay, các bác sĩ đang nghiên cứu ảnh hưởng của việc thiếu ngủ thường xuyên. Họ phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ 3-4 tiếng mỗi đêm trong một tuần ảnh hưởng tiêu cực đến cả những người trẻ tuổi và khỏe mạnh: cơ thể họ tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate kém hơn và chịu đựng các tình trạng căng thẳng kém hơn. Họ phát triển các bất thường về nội tiết tố, và hệ thống miễn dịch bị suy yếu.

Thiếu ngủ, trong số những điều khác, dẫn đến vi phạm kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức độ leptin, một loại hormone ngăn chặn sự thèm ăn. Đó là lý do tại sao những người làm việc vào ban đêm thường được tăng cường sức khỏe, không có nhu cầu rõ ràng và với càng nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao càng tốt. Những thay đổi này có thể góp phần làm tăng cân và tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, ngủ không đủ giấc sẽ tạo điều kiện cho quá trình viêm trong cơ thể phát triển ở các cơ quan và mô khác nhau. Điều này được giải thích là vào ban đêm, khi ngủ, các hormone corticosteroid được sản xuất trong tuyến thượng thận của con người, có tác dụng chống viêm. Nồng độ tối đa của chúng xảy ra vào buổi sáng và nửa đầu ngày. Nếu buổi sáng không bao giờ đến trong đồng hồ sinh học của cơ thể, điều đó có nghĩa là việc sản xuất hormone bị thay đổi trong điều kiện mới, vẫn ở mức thấp như nhau.

Thiếu ngủ có hệ thống gây ra những thay đổi trong chuyển hóa và chức năng nội tiết, tương tự như ảnh hưởng của quá trình lão hóa. Thiếu ngủ làm suy giảm đáng kể khả năng hấp thụ glucose, khiến nồng độ trong máu tăng cao, khiến cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn, có thể dẫn đến tăng đề kháng insulin, một triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2. Insulin dư thừa cũng thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, làm tăng nguy cơ béo phì và tăng huyết áp.

Khi thiếu ngủ liên tục vào buổi chiều và buổi tối, mức độ hormone căng thẳng cortisol trong máu tăng cao, đây cũng là một biểu hiện điển hình của quá trình lão hóa ở con người và có liên quan đến sự gia tăng đề kháng insulin và suy giảm trí nhớ.

Các nhà khoa học nói rằng những người liên tục bị mất ngủ thường không “bắt kịp” với số giờ mất ngủ bằng cách ngủ nướng vào cuối tuần. Tiết kiệm thời gian cho giấc ngủ, bạn không thể làm được nhiều hơn: một người buồn ngủ làm mọi thứ chậm hơn.

Thiếu ngủ có thể xảy ra vì một số lý do:

1. Thời lượng ngủ không đủ.

1. Không đủ chất lượng của giấc ngủ.
2. Không phù hợp nhịp sinh học của cơ thể với nhịp điệu tự nhiên.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những lý do này.

THỜI GIAN NGỦ

Thời lượng của giấc ngủ là riêng đối với mỗi sinh vật: có người cần ngủ 5 giờ, và một số không cảm thấy vui vẻ ngay cả sau khi ngủ 9 giờ. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã được tiến hành nhiều lần để xác định thời lượng ngủ tối ưu trung bình cho người bình thường.

Từ năm 1988 đến 1999, với sự hỗ trợ của chính phủ, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã theo dõi cuộc sống của 110.000 người ở 45 vùng của đất nước cho mục đích này. Phải mất hơn mười năm để phân tích kết quả và phát triển một phương pháp luận được thiết kế để cô lập chỉ ảnh hưởng của giấc ngủ đến tuổi thọ mà không tính đến các yếu tố khác như căng thẳng, bệnh tật, v.v.

Các nhà nghiên cứu Nhật Bản tuyên bố đã ghi nhận tỷ lệ tử vong thấp nhất trong nhóm, mỗi ngày cho ngủ 6,5 - 7,5 giờ. Đối với những người ngủ ít hơn 4,5 giờ mỗi ngày, tuổi thọ trung bình giảm đi khoảng 1,6 lần. Các nhà nghiên cứu cho rằng, ngủ quá lâu còn có hại hơn. Ở nhóm dành hơn 9,5 giờ ngủ mỗi ngày, tỷ lệ tử vong cao hơn 1,7 - 1,9 lần so với những người ngủ đủ 7 giờ.

Các nghiên cứu cũng đã được tiến hành về nhu cầu ngủ ban ngày. Nó chỉ ra rằng để cải thiện trí nhớ của bạn, bạn không thể sử dụng các loại thuốc khác nhau nhằm mục đích này, chỉ cần ngủ ngon trong ngày là đủ. Những lợi ích của giấc ngủ ban ngày đã được nói đến từ rất lâu, nhưng thông thường giấc ngủ ban ngày luôn được khuyến khích chỉ dành cho trẻ em và điều này không hoàn toàn chính xác. Một người trưởng thành dành khoảng một tiếng rưỡi cho giấc ngủ ban ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bản thân. Thực tế là ngủ vào ban ngày rất tốt cho trí nhớ đã được các nhà khoa học đến từ Israel chứng minh. Một thí nghiệm đã được tiến hành trong đó những người tham gia được chia thành hai nhóm. Những người này được giao nhiệm vụ nghiên cứu thông tin nhất định trong một khoảng thời gian nhất định. Một nhóm đối tượng ngủ vào ban ngày, trong khi nhóm còn lại thức vào ban ngày. Hóa ra những người ngủ trong ngày ghi nhớ những thông tin cần thiết tốt hơn nhiều.

Lịch sử biết một số trường hợp thời lượng giấc ngủ bất thường. Để biết thông tin, xem Phụ lục số 1.

CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ

Tất nhiên, không chỉ số lượng giấc ngủ, mà chất lượng của nó cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe của một người. Đôi khi bạn có thể ngủ quên trong một thời gian dài, nhưng vẫn thức dậy trong trạng thái buồn ngủ.

Chất lượng của giấc ngủ phụ thuộc chủ yếu vào bầu không khí trong phòng. Bạn cần tuân thủ một số quy tắc vệ sinh giấc ngủ để cải thiện chất lượng của nó.

• Trước hết, căn phòng nên yên tĩnh. Cần phải loại bỏ các âm thanh không liên quan, nếu có thể, hãy tắt âm nhạc, radio, TV, v.v.
• Căn phòng không được lạnh và không nóng. Nên thông gió phòng trước khi đi ngủ. Không khí mát mẻ trong lành thúc đẩy nhanh đi vào giấc ngủ.
• Điều mong muốn là ánh sáng chói không xuyên qua phòng. Bầu không khí của bóng tối tuyệt đối có lợi cho giấc ngủ. Vì vậy, những người bị mất ngủ được khuyên nên ngủ trên bộ đồ giường tối màu.
• Giường ngủ quan trọng: phải thoải mái, rộng rãi, không quá mềm và không quá cứng. Chăn không nên quá ấm.
• Quần áo nên rộng rãi để nó "thở" và không bó buộc cơ thể.

Để có giấc ngủ chất lượng, trạng thái của cơ thể trước khi đi ngủ cũng rất quan trọng.

• Ví dụ như khi bụng no, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ và trong khi ngủ, thức ăn được tiêu hóa kém, có thể gây khó chịu và phản ứng không mong muốn trong cơ thể. Cũng không nên uống đồ uống có cồn và thực phẩm có chứa caffeine trước khi đi ngủ.
• Nếu bạn đi ngủ sau một thời gian dài làm việc với máy tính, cũng như sau khi xem một bộ phim hành động hay đọc một cuốn sách hấp dẫn, thì giấc ngủ không chắc sẽ góp phần giúp bạn nghỉ ngơi tốt. Thứ nhất, cơ thể ở trạng thái hoạt động quá sức, khó đi vào giấc ngủ, thứ hai là tâm trí có nhiều thông tin dư thừa, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nội dung của giấc mơ và độ sâu của giấc ngủ nói chung. Ngoài ra, sau khi làm việc trên máy tính, không nên đi ngủ ngay vì mắt sẽ nhắm lại trong tình trạng căng quá sức và không thể phục hồi trong một đêm. Bạn nên đợi khoảng nửa giờ, khi căng thẳng được loại bỏ khỏi mắt và chỉ sau đó đi vào giấc ngủ.
• Trước khi đi ngủ, bạn cũng nên đi bộ một quãng ngắn, giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Không nên tập thể dục trước khi đi ngủ (trước ít nhất 2-3 giờ), bởi vì. nó cũng dẫn đến sự "rung chuyển" của cơ thể, có thể khiến anh ta không thể ngủ được.

Thực hiện theo những quy tắc đơn giản này sẽ đảm bảo cho bạn một giấc ngủ khỏe mạnh và đầy đủ.

CÁC CHẾ ĐỘ SINH HỌC VÀ CHẾ ĐỘ NGỦ VÀ GIÓ

Một trong những lý do thiếu ngủ là do nhịp sinh học của cơ thể không phù hợp với nhịp điệu tự nhiên. Trong phần này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn cách cơ thể chúng ta kết nối nhịp nhàng với tự nhiên và nhịp sinh học nào cần phải phù hợp và tại sao.

Cơ thể con người gắn bó chặt chẽ với thiên nhiên. Tất cả các quá trình trong đó tuân theo nhịp điệu được xác định nghiêm ngặt, được gọi là nhịp sinh học, phù hợp với năng lượng mặt trời, hoạt động không gian, ánh sáng, điều kiện nhiệt độ và một số yếu tố môi trường khác.

Được biết, nhiệt độ cơ thể con người phụ thuộc trực tiếp vào thời gian trong ngày: cao nhất là 16-18 giờ và tối thiểu 2-4 giờ. Với sự gia tăng nhiệt độ trong cơ thể, các quá trình dị hóa được kích hoạt, sự hòa trộn giữa các tế bào chất trong tế bào trở nên rõ rệt hơn, và hoạt động của các enzym tích cực hơn. Vào thời điểm này trong ngày, năng lượng được giải phóng khỏi cơ thể và công việc bên ngoài hoặc bên trong được thực hiện. Với sự giảm nhiệt độ, hoạt động thể chất cũng giảm: nguyên sinh chất dày lên trong tế bào, kết quả là chúng chuyển sang trạng thái không hoạt động. Bây giờ họ đang thực hiện chương trình phục hồi, tích lũy năng lượng. Do đó, bạn nên cố gắng phân phối thời gian của mình sao cho khi nhiệt độ giảm, cơ thể sẽ nghỉ ngơi và khi tăng nhiệt độ sẽ hoạt động.

Tại sao chúng ta coi sự dao động nhiệt độ trong ngày? Vì nó ảnh hưởng rất nhiều đến thời lượng giấc ngủ của con người. Nếu giờ đi ngủ của đối tượng trùng với nhiệt độ tối thiểu, giấc ngủ sẽ không kéo dài - lên đến 8 giờ. Ngược lại, nếu một người đi ngủ với nhiệt độ cao, thời gian ngủ có thể lên tới 14 giờ. Những người có chu kỳ 24 giờ / đêm bình thường thường ngủ khi nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm và thức dậy khi nhiệt độ tăng lên. Không nghi ngờ gì nữa, nhịp sinh học của nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ, nhưng hầu hết mọi người không cảm thấy ảnh hưởng này, vì họ sống theo một thói quen hàng ngày cứng nhắc.

Do đó, trình điều khiển chính và đồng bộ hóa nhịp sinh học của cơ thể là sự thay đổi của ngày và đêm.

Mối liên hệ giữa hoạt động của sinh vật và chế độ ánh sáng được thực hiện như thế nào? Cơ chế của quy định như sau. Ánh sáng xuyên qua võng mạc sẽ kích thích các đầu dây thần kinh, kích thích các cấu trúc trung gian của não (vùng dưới đồi), sau đó tác động lên tuyến tùng - tuyến yên, từ đó gửi tín hiệu sẵn sàng đến vỏ thượng thận, tuyến tụy, tuyến giáp và tuyến sinh dục. Hormon đi vào máu - adrenaline, norepinephrine, thyroxine, testosterone. Chúng kích thích thích hợp các đầu dây thần kinh gắn trong mạch, cơ, tế bào. Từ đây, hệ thống cơ chế tế bào thần kinh nhận tín hiệu phản hồi về trạng thái và hoạt động của các cơ quan khác nhau. Kết quả là, các tế bào và mô của toàn bộ sinh vật được bao phủ bởi nhịp sinh học, và bản thân nó hoạt động như một tổ hợp phức hợp duy nhất được điều chỉnh bởi hệ thống thần kinh trung ương.

Như chúng ta có thể thấy, các phản ứng và quá trình xảy ra trong cơ thể chúng ta hoàn toàn phụ thuộc vào nhịp sinh học tự nhiên. Nhưng trạng thái của cơ thể chúng ta thay đổi như thế nào tùy thuộc vào thời gian trong ngày?

Theo G.P. Malakhov, một ngày được chia thành 6 khoảng thời gian 4 giờ, mỗi khoảng thời gian có những đặc điểm riêng.

một). 6-10 giờ sáng. Trong cuộc sống, giai đoạn này thể hiện ở sự yên bình và nặng nề. Nếu bạn thức dậy trong giai đoạn này, cảm giác nặng nề và sức ì sẽ duy trì trong cả ngày. Đây là thời điểm tốt nhất để ăn bữa đầu tiên.

2). Khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều được đặc trưng là nhiều năng lượng nhất. Trong giai đoạn này, quá trình tiêu hóa được kích hoạt. Giai đoạn này thuận lợi nhất cho việc lấy một lượng lớn thức ăn và chế biến.

3). Trong khoảng thời gian từ 14 giờ đến 18 giờ, hiệu suất cao nhất, hoạt động vận động được biểu hiện. Đây là thời điểm thuận lợi nhất cho hoạt động thể dục, thể thao, cũng sẽ góp phần vào giai đoạn cuối của quá trình tiêu hóa và thanh lọc cơ thể.

bốn). Trong khoảng thời gian từ 18 đến 22 giờ sau giai đoạn sóng gió trước đó, hiện tượng giảm tốc xảy ra. Cơ thể tự nhiên bước vào giai đoạn phục hồi và tích lũy. Cuối giai đoạn này là thuận lợi nhất cho việc đi ngủ.

5) Từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng, một chu kỳ năng lượng bắt đầu bằng một dấu trừ. Các quá trình suy nghĩ góp phần vào sự xuất hiện của những phỏng đoán và hiểu biết trực quan tốt nhất. Cơ thể đang hồi phục. Cũng trong giai đoạn này, những người không ngủ có thể thức giấc thèm ăn. Vì vậy, không cần thiết, tốt hơn là không nên đợi đến thời kỳ này mà hãy đi ngủ đúng giờ.

6). Khoảng thời gian từ 2 giờ đến 6 giờ đối với một người thức dậy là khoảng thời gian khó khăn nhất, khiến cơ thể kiệt sức. Nếu bạn thức dậy vào cuối giai đoạn này, thì sự nhẹ nhàng và tươi mới sẽ còn tồn tại trong cơ thể suốt cả ngày.

Từ đây - để hòa nhập chính xác vào nhịp sống hàng ngày, hãy thức dậy từ 5 đến 6 giờ vào buổi sáng. Sự khôn ngoan phổ biến nói một cách chính xác: “... giá trị nhất là ngủ cho đến nửa đêm. Hai giờ ngủ ngon trước mười hai giờ đáng giá hơn bốn giờ ngủ sau đó ”.

Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra thời điểm nào hữu ích nhất trong ngày để đi ngủ và thức dậy, nhưng vẫn chưa rõ thời gian nào là tốt nhất để làm việc. Chúng tôi sẽ xem xét vấn đề này trong phần tiếp theo.

BIẾN ĐỔI HIỆU SUẤT TRONG NGÀY

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng hiệu suất tối đa được quan sát thấy từ 10 đến 12 giờ, sau đó mức độ của nó giảm xuống một chút và từ 16 đến 18 giờ lại tăng lên một chút. Đồng thời, mức tối đa của các chỉ số chức năng cá nhân được ghi nhận vào cả buổi sáng và buổi tối. Vì vậy, buổi sáng sức cơ kém hơn buổi tối, từ 16 giờ đến 19 giờ, nhiều vận động viên có kết quả tốt hơn ở các môn nhảy xa, ném xa, cự ly 100 mét.

Tuy nhiên, người ta đã ghi nhận rằng những thay đổi về khả năng lao động như vậy chỉ mang tính đặc trưng của một bộ phận người dân. Khoảng 30-35% có hiệu suất tối đa chỉ vào giờ tối, 15% vào buổi sáng và 45-50% có cùng mức hiệu suất trong cả ngày làm việc. Những nhóm người này có điều kiện được gọi là "cú", "chim sơn ca" và "chim bồ câu".

Từ thời Aristotle và Theophrastus, các nhà khoa học đã phân chia con người thành các loại theo khả năng lao động của họ. Trong cuốn sách “Nhịp điệu cuộc sống” của họ, V.A. Doskin và N.A. Lavrentyeva đưa ra một phân loại do nhà khoa học người Đức Lampert phát triển. Trong một nhóm, Lampert thống nhất những người có phản ứng chậm và yếu, bình tĩnh và hợp lý, một phần trơ trọi, không vội vàng đưa ra kết luận và cố gắng chứng minh chúng thật tốt. Trong số họ có nhiều người bán rong và nhà phân loại học. Họ thiên về logic, toán học, khái quát hóa. Đây là những người có nhiệm vụ. Họ thích làm việc vào buổi tối; trong thời gian bị bệnh, nhiệt độ của họ tăng dần lên, họ phục hồi từ từ. Đó là Caesar, Charles XII, Quantum, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev.

Nhóm thứ hai bao gồm những người phản ứng mạnh mẽ và nhanh chóng với những ảnh hưởng nhất định. Họ là những người đam mê, sáng tạo ra những ý tưởng mới. Trong khoa học, họ mở ra những con đường mới, để lại sự phát triển của các chi tiết cho nhóm đầu tiên. Nhiệt độ của chúng nhảy và giảm, quyết định những thay đổi mạnh mẽ trong tình trạng chung của chúng. Họ thích làm việc vào buổi sáng, nhanh mệt nhưng cũng nhanh chóng phục hồi sức khỏe. Những người như vậy dễ mắc bệnh Graves, thấp khớp, bệnh gút, tiểu đường, béo phì, tăng huyết áp và thường rất nhạy cảm với những thay đổi của thời tiết.

Leo Tolstoy dành thời gian buổi sáng để làm việc. Napoléon luôn đứng trên đôi chân của mình lúc mặt trời mọc.

Tuy nhiên, không phải lúc nào lối sống của "cú" và "chim sơn ca" cũng có thể được gọi là lành mạnh. "Cú" có lối sống không tự nhiên, phá hủy sự nhất quán về nhịp điệu của các tế bào được chiếu sáng vào ban ngày. Năng lượng mặt trời thông qua sự gia tăng nhiệt độ cơ thể, hình thành các vitamin (ví dụ, vitamin "D" được hình thành khi cơ thể được chiếu sáng), ion hóa chất lỏng cơ thể và các yếu tố khác tăng cường các phản ứng sinh hóa, dẫn đến tăng hoạt động của cơ thể. Trong bóng tối, quá trình nạp năng lượng tự nhiên này không có, bên cạnh đó, vào ban đêm, cơ thể sẽ hạ nhiệt và hầu hết các enzym hoạt động tối ưu ở nhiệt độ 37-38 ° C. Nhiệt độ cơ thể giảm làm giảm đáng kể hoạt động của chúng, co thắt mạch máu. Chỉ có hai yếu tố này làm xấu đi quá trình tiêu hóa thức ăn được đưa vào ban đêm hoặc vào ban đêm, cũng như việc loại bỏ sản phẩm trao đổi chất ra khỏi cơ thể. Kết quả của một lối sống luẩn quẩn như vậy, cơ thể sẽ xuất hiện một sự xỉa xói mạnh mẽ. Ngoài ra, một người phải dành những nỗ lực bổ sung của riêng mình để “vượt qua” nhịp điệu tỉnh táo không tự nhiên. Điều này làm hao mòn cơ thể sớm ở một mức độ lớn.

"Owls" sử dụng giờ đêm cho công việc sáng tạo này hoặc công việc sáng tạo kia, bởi vì. Thật vậy, vào lúc 24 - 1 giờ sáng, một trong những đỉnh cao của hiệu suất làm việc của chúng tôi giảm xuống. Nhưng đó là hoạt động không tự nhiên, những ngày sau đó, những người như vậy khả năng lao động giảm sút rõ rệt. Những rối loạn nhịp điệu tự nhiên của giấc ngủ như vậy dẫn đến bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp, mệt mỏi mãn tính, ... Những người sống trái với nhịp sinh học tự nhiên sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Trở thành một con chim sơn ca không phải lúc nào cũng hữu ích. Ngoài việc dễ mắc một số loại bệnh, cũng như căng thẳng và lo lắng, họ còn khiến cơ thể bị hao mòn sớm. Dậy thật sớm để đi làm hoặc tập thể dục, một người không có lợi cho sức khỏe của mình. Ngược lại, nó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim và mạch máu.

Do đó, chế độ “bồ câu” là thuận lợi nhất cho cơ thể. Như vậy, nó sống phù hợp với chế độ ánh sáng, cho các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Anh ta dễ dàng thiết lập một thói quen hàng ngày, thích nghi với chế độ khối lượng công việc.

Nhưng tốt nhất bạn nên lắng nghe cơ thể mình và cảm nhận chế độ nào gần với nó nhất. Mỗi người có lịch trình thay đổi hiệu suất riêng, điều này không khó để xác định. Có lẽ chúng ta buộc mình phải sống trong một chế độ không tự nhiên, làm việc trong những giờ suy giảm khả năng lao động và nghỉ ngơi khi nó ở mức tối đa. Nếu bạn thiết lập đồng hồ sinh học của mình đúng cách, tuân thủ một chế độ nghiêm ngặt được thiết lập và sống hòa hợp với các sinh vật của chính bạn, thì nó sẽ phục vụ chúng ta trong nhiều năm, vẫn giữ được năng lực và sức khỏe.

Như vậy, chúng ta thấy rằng giấc ngủ rất cần thiết cho hoạt động bình thường và sức khỏe của cơ thể. Ngoài ra, điều cần thiết là giấc ngủ dài, chất lượng cao và phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên. Thiếu ngủ có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn, gây ra những rối loạn nghiêm trọng trong cơ thể và gây ra những căn bệnh nguy hiểm. Vì vậy, để duy trì sức khỏe và tinh thần trong nhiều năm, bạn cần phải ngủ đủ giấc.

PHẦN THỰC HÀNH

Phần thực hành của nghiên cứu của tôi bao gồm nhiều giai đoạn.

• Đo nhiệt độ cơ thể;
• Đặt câu hỏi;

Chúng tôi sử dụng các phương pháp này để trước hết xác nhận dữ liệu lý thuyết thu được và kiểm tra chúng trong thực tế, thứ hai, để tiết lộ số liệu thống kê của chúng tôi về ảnh hưởng của giấc ngủ đối với hiệu suất và sức khỏe của học sinh, biểu đồ biến động kết quả học tập của học sinh trong ngày , vv .P.

Hãy để chúng tôi mô tả kết quả của những nghiên cứu này.

SỰ PHỤ THUỘC CỦA SINH LÝ CON NGƯỜI

TỪ RHYTHMS TỰ NHIÊN

Trong phần lý thuyết, vấn đề về mối liên hệ giữa nhịp sinh học của con người và nhịp điệu của sự thay đổi ngày và đêm đã được đề cập. Chúng tôi quyết định xác nhận thực tế những dữ liệu này.

Được biết, một trong những yếu tố điều chỉnh chính của việc đi ngủ là nhiệt độ cơ thể. Thực nghiệm, chúng tôi đã chứng minh rằng khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống, chúng ta có xu hướng ngủ, và khi nhiệt độ tăng lên, cơ thể đặc biệt hoạt động. Do đó, chúng tôi quyết định điều tra xem nhiệt độ của cơ thể con người thay đổi như thế nào trong ngày, liệu sự dao động của nó có phụ thuộc vào bất kỳ nhịp điệu cụ thể nào hay không.

Chúng tôi đã đo nhiệt độ cơ thể của 8 người trong ngày và ghi lại kết quả. Các điều kiện gần giống nhau, cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi (nghĩa là không có gắng sức mạnh, tiếp xúc với sương giá, v.v.). Kết quả là, một biểu đồ trung bình của sự dao động nhiệt độ cơ thể tùy thuộc vào thời gian trong ngày đã được xây dựng. (Phụ lục số 2).

Phân tích đồ thị này, chúng ta có thể nói như sau: nhịp độ dao động của nhiệt độ cơ thể con người phụ thuộc vào thời gian trong ngày. Nhiệt độ cực đại vào 16-18 giờ, đỉnh nhỏ hơn một chút xuất hiện vào 10-12 giờ. Và từ 2-4 giờ, nhiệt độ cơ thể giảm nhanh chóng, bất kể người đó đang ngủ hay đang thức. Trong những giờ còn lại, nó hầu như đều tăng hoặc giảm.

Như vậy, chúng ta thấy rằng nhiệt độ của cơ thể chúng ta có quan hệ mật thiết với sự thay đổi của ngày và đêm. Thiên nhiên đã đặt ra rằng chúng ta ngủ vào ban đêm và làm việc vào ban ngày. Nếu bạn sống không phù hợp với những nhịp điệu này, thì rối loạn giấc ngủ có thể xuất hiện: ví dụ, nếu bạn đi ngủ khi nhiệt độ tối đa, bạn có thể ngủ 14 giờ mà vẫn không đủ giấc. Chúng tôi cũng đã xác nhận tuyên bố này trong thực tế.

Kết quả là, chúng tôi kết luận rằng cần phải ngủ vào ban đêm, và thức vào ban ngày, bởi vì. nhịp sinh học của chúng tôi được điều chỉnh theo chế độ này.

Kết luận về nhịp sinh học, tôi muốn nói thêm rằng các khuyến nghị tôi tìm thấy về thời gian tốt nhất để thức dậy từ 5 đến 6 giờ sáng là rất hữu ích. Tôi đã thử chuyển sang phác đồ do G.P. Malakhov đề xuất (tức là đi ngủ lúc 21 - 22 giờ và dậy lúc 5 - 6 giờ, xem phần lý thuyết). Và tôi thực sự bị thuyết phục về tính hợp lý của lịch trình này, bởi vì. Bây giờ tôi thực sự cảm thấy rằng tôi đã ngủ đủ, tôi thức dậy vui vẻ và có tâm trạng tốt. Thật không may, không phải ai cũng có cơ hội để sống theo một chế độ như vậy vì thói quen hàng ngày nghiêm ngặt, và đối với những người khác, nó sẽ không hiệu quả chút nào. Tuy nhiên, kinh nghiệm này của tôi đóng một vai trò rất quan trọng đối với cá nhân tôi.

Điều này kết thúc nghiên cứu của tôi về cách ngủ đúng cách để luôn ngủ đủ giấc và cảm thấy thoải mái. Bây giờ tôi xin chuyển sang vấn đề thiếu ngủ trong phòng tập của chúng ta.

CÂU HỎI VÀ KIỂM TRA

Do vấn đề về giấc ngủ bị gián đoạn và thức giấc, thiếu ngủ, không phù hợp với nhịp sinh học đặc biệt phổ biến ở học sinh, chúng tôi quyết định điều tra xem học sinh lớp 9-11 của chúng tôi dành bao nhiêu thời gian để ngủ? Họ có ngủ không? Họ thuộc loại hoạt động nào ("cú", "bồ câu" hoặc "chim sơn ca"), có bị rối loạn giấc ngủ không, có quan sát vệ sinh giấc ngủ không, có nằm mơ không? Song song đó, chúng tôi quyết định liên kết các yếu tố này với kết quả hoạt động của học sinh, chế độ ăn uống, hoạt động thể thao, cách dành thời gian rảnh rỗi và tình trạng sức khỏe của học sinh.

Các sinh viên được cung cấp một bảng câu hỏi (xem Phụ lục số 3). Trong quá trình phân tích bảng câu hỏi, chúng tôi thu được các kết quả sau.

Mục 1. Ngủ. Ở trường chúng tôi, gần 80% học sinh không ngủ đủ giấc, hơn nữa, một phần tư trong số đó bị thiếu ngủ kinh niên. Thời gian ngủ của học sinh tăng dần trong lớp và giảm tải. Số học sinh ngủ dưới 7 giờ ngày càng tăng, số học sinh ngủ trên 7 giờ ngày càng giảm. Vì vậy, trung bình, học sinh lớp 10 ngủ ngon hơn học sinh lớp 11, nhưng kém hơn học sinh lớp 9. (Xem Phụ lục số 4).

Số giờ ngủ của học sinh là như nhau bất kể độ tuổi. Nó dao động từ 6 đến 10 giờ, nhưng hầu hết là 7-8 giờ. Tuy nhiên, sự khác biệt giữa thời gian học sinh ngủ và thời gian cần ngủ lại tăng lên.

Đến năm lớp 11, tỷ lệ những người muốn ngủ trong lớp tăng lên. Chỉ có học sinh lớp 9 mới có thể nói rằng các em không muốn ngủ trong lớp vì đã ngủ đủ giấc. Cũng có bạn trả lời muốn ngủ vì giờ học chán.

Học sinh đi ngủ muộn, chủ yếu vì 2 lý do: hoặc làm bài tập và học bài, hoặc thư giãn - đọc sách, xem TV, ngồi máy tính. Số người đi ngủ muộn vì những lý do này tương quan là 1: 1.

Đến năm lớp 11, số học sinh trốn học, trốn học tăng đột biến vì cần ngủ bù. Trong khi ở lớp chín các đơn vị như vậy. Điều này cho thấy rằng các chàng trai bị xáo trộn nghiêm trọng trong lịch trình ngủ và thức. Vì vậy, trong những ngày nghỉ, họ thường ngủ hơn 12 tiếng mỗi ngày để bù vào những giờ ngủ đã mất.

Nhưng ở lớp 11 thì không có vấn đề gì về chứng mất ngủ: hầu như mọi người đều chìm vào giấc ngủ ngay lập tức, vì họ chỉ đi ngủ khi đã làm xong việc của mình (và có rất nhiều bạn ở lớp 11) hoặc khi họ kiệt sức. Và chỉ những người đi ngủ theo lịch trình hoặc chỉ khi họ muốn, đôi khi không thể chìm vào giấc ngủ quá 15 phút. Nhưng ở lớp 9, nhiều học sinh không thể ngủ quá 15 phút, có khi nửa tiếng. Họ lý ​​giải điều này bằng trạng thái tâm lý: bất ổn, căng thẳng, vận động quá sức, gắng sức quá sức. Trong số các lý do, cũng có các lựa chọn “không mệt mỏi”, “bất tiện (giường, nhiệt độ trong phòng, âm thanh, ánh sáng)”, và “uống cà phê”.

Nhiều sinh viên ghi nhận rằng trong cuộc sống của họ đã có những trường hợp mộng du và nói chuyện trong mơ nhưng không thường xuyên hoặc bỏ xa quá khứ.

Khoảng một phần ba học sinh, không phân biệt tuổi tác, cho biết rằng họ ngủ không yên vào ban đêm và đôi khi thức giấc, mặc dù thực tế là họ đã quan sát vệ sinh giấc ngủ. Hầu như tất cả mọi người đều ngủ trong trang phục rộng rãi, trong một căn phòng tối, thoáng mát trên một chiếc giường êm ái với bộ khăn trải giường sạch sẽ.

Có một mối quan hệ rõ ràng giữa chất lượng của giấc ngủ và những thói quen xấu. Những người uống rượu vào ban đêm hoặc hút thuốc thường thức dậy vào ban đêm và không ai trong số họ ngủ đủ giấc.

Một số học sinh sử dụng nước tăng lực như cola, cà phê, citramone, adrenaline. Họ lưu ý rằng cola và cà phê xay đặc biệt tiếp thêm sinh lực. Trong trường chưa có một học sinh nào uống thuốc ngủ.

Mức độ thiếu ngủ của các sinh viên là khác nhau: một số chỉ cảm thấy mệt mỏi nhẹ trong ngày, một số khác bị buồn ngủ vào những giờ không thích hợp, và một số lưu ý rằng họ bị thiếu ngủ rất nhiều, họ luôn cố gắng giành giật một phút để thực hiện. một giấc ngủ ngắn, và ngủ thiếp đi ngay cả khi không thể, chẳng hạn như trong giờ học. Trong trường hợp này, thiếu ngủ là cấp tính và có ảnh hưởng rất xấu đến tình trạng của cơ thể. Tuy nhiên, không có nhiều học sinh như vậy (13 em, 9 em học lớp 11). 70% sinh viên ghi nhận rằng khi họ bắt đầu đọc, sau một lúc dòng chữ của họ bắt đầu trôi và họ ngủ thiếp đi. Và hầu như tất cả các sinh viên đều đồng ý rằng công việc thú vị có thể ngăn chặn ham muốn ngủ.

Như vậy, chúng ta có thể kết luận rằng thiếu ngủ là một vấn đề khá cấp bách trong thể dục của chúng ta. Vì điều này, học sinh muốn ngủ trong lớp, và một số cảm thấy rất tệ. Thiếu ngủ cũng liên quan đến việc giảm hiệu suất làm việc và giảm chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nhiều người cố gắng thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt và tuân thủ một lịch trình ngủ-thức phù hợp.

Phần 2. "Cú" và "chim sơn ca".Trong phần này, chúng tôi đã cố gắng tìm hiểu xem học sinh thuộc loại hoạt động nào. Hóa ra là có rất ít kiểu phát âm, và trong nhiều trường hợp, có sự khác biệt giữa kiểu tự nhiên được hình thành trong cơ thể và kiểu phát âm phải tương ứng trong suốt cuộc đời.

Hầu hết các sinh viên lưu ý rằng họ sử dụng đồng hồ báo thức thường xuyên, thức dậy miễn cưỡng và không ngay lập tức, cảm thấy choáng ngợp trong nửa giờ và thường xuyên trong vài giờ. Rất nhiều người có xu hướng đi ngủ muộn và thức dậy muộn, từ đó có sức hút đối với "cú". Tuy nhiên, các giải thích khác có thể được tìm thấy cho điều này: nhiều học sinh sống vô tổ chức, bỏ dở mọi thứ cho đến sau này, và thường đi muộn. Điều này buộc chúng phải tập thể dục đến tận khuya và tự động chuyển sang chế độ cú đêm, ngay cả khi bản chất chúng là người dậy sớm.

Chúng tôi đã tính toán xem có bao nhiêu người tương ứng với nhịp điệu nào. Để rõ ràng, các sơ đồ đã được biên soạn (Xem Phụ lục số 5). Hóa ra, phần lớn học sinh là “chim bồ câu”. Số lượng “cú vọ” của lớp 11 tăng lên rõ rệt, rất có thể, điều này phụ thuộc vào việc học sinh cấp 3 đang chuyển sang lối sống ăn đêm do khối lượng bài vở tăng lên. Ngoài ra, đến năm lớp 11, số lượng các cú đánh tăng lên: như họ lưu ý, vào buổi tối, họ đã có rất ít sức lực để làm bất cứ điều gì nên họ để lại công việc quan trọng cho buổi sáng.

Kết luận cho phần này, chúng ta có thể nói rằng khả năng sắp xếp ngày làm việc của bạn có ảnh hưởng mạnh mẽ đến giấc ngủ và sự tỉnh táo. Những sinh viên đánh sập nhịp sinh học của họ cảm thấy tồi tệ; hiệu suất của chúng giảm.

Phần 3. Hiệu suất.Phần này khám phá tác động của việc thiếu ngủ đối với kết quả học tập của học sinh và đánh giá kết quả học tập chung của các em.

Có thể nhận thấy khá rõ ràng rằng hiệu suất giảm do thiếu ngủ, tuy nhiên, ở những người khác nhau theo những cách khác nhau. Một số sẽ chỉ đơn giản là mất tâm trạng và mất hứng thú với công việc, và một số sẽ không thể làm được gì cả.

Những người thuộc loại hoạt động "chim sơn ca" hoặc "chim cú" lưu ý rằng hiệu suất của họ phụ thuộc nhiều hơn vào thời gian trong ngày. Và các "bồ câu" cho rằng hiệu suất của họ phụ thuộc vào thời gian và thời gian họ ngủ.

Hiệu suất của học sinh khác nhau: một số có thể làm việc trong bất kỳ điều kiện nào, hoàn toàn phớt lờ những kích thích bên ngoài, trong khi những học sinh khác cần bầu không khí im lặng tuyệt đối để làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, người ta quan sát thấy rằng hầu hết học sinh vẫn có xu hướng mất tập trung. Họ có thể bị phân tâm bởi ánh sáng, âm nhạc, cuộc trò chuyện, tiếng ồn không liên quan, cảm giác no, và đặc biệt là con người, suy nghĩ của chính họ và cảm giác đói. Mặc dù vậy, đại đa số học sinh, trong khi làm bài tập, xem TV, nghe nhạc, nói chuyện điện thoại, ngồi vào máy tính và ăn. Không có gì ngạc nhiên khi họ làm ít vào ban ngày và công việc chính vẫn diễn ra vào ban đêm.

Những học sinh làm bài tập về nhà trong im lặng tuyệt đối, kỳ lạ thay, kết quả học tập sẽ tăng lên và ngủ đủ giấc. Cách tổ chức ngày làm việc này của bạn rất đáng được khen ngợi.

Một số sinh viên lưu ý rằng họ thích ngủ vào ban ngày và buổi tối, vì ở nhà có nhiều xáo trộn, mất tập trung khiến họ không thể tập trung. Nhưng vào ban đêm, khi mọi người đã ngủ và không có gì cản trở, họ hoàn toàn có thể làm việc. Tuy nhiên, như chúng ta đã tìm hiểu, thức đêm không tốt cho cơ thể. Thật vậy, ngoài việc những sinh viên này ngủ 7 tiếng trong ngày, họ vẫn rất muốn ngủ vào buổi sáng, đây là một điều khá dễ hiểu và tự nhiên về mặt sinh lý. Những sinh viên như vậy được khuyến cáo không phá vỡ thời gian biểu tự nhiên và chuyển trở lại chế độ thức dậy vào ban ngày và ngủ vào ban đêm, và ban ngày cố gắng tạo cho mình bầu không khí cần thiết để làm việc hiệu quả. Vì vậy, cần phải từ bỏ những trò tiêu khiển quá mức với máy tính và TV hoặc giao tiếp với người khác, nhưng công việc sẽ có kết quả và cơ thể sẽ không bị ảnh hưởng do nhịp sinh học bị gián đoạn và thiếu ngủ.

Như kết luận cho phần này, chúng tôi lưu ý rằng học sinh cần bớt phân tâm và có cách tiếp cận nghiêm túc hơn để làm việc này hoặc việc kia. Để hoạt động có kết quả, cần phải tổ chức một môi trường yên tĩnh thích hợp xung quanh bản thân vào ban ngày, và vào ban đêm để nghỉ ngơi sau các hoạt động ban ngày. Đây là phương thức hoạt động có lợi nhất cho cơ thể, không nên bỏ qua.

Tiết 4. Hoạt động vận động.Một trong những yếu tố ảnh hưởng đến cả sự mệt mỏi và chất lượng giấc ngủ của học sinh là hoạt động vận động. Sau khi phân tích thời gian học sinh dành cho các hoạt động thể thao, chúng tôi lập sơ đồ. (Xem Phụ lục số 6). Điều kỳ lạ là ở lớp 9, học sinh tham gia thể thao ít hơn so với lớp 11. Và ở lớp 10, tỷ lệ học sinh tham gia thể thao khá cao. Hơn nữa, ở độ tuổi nhỏ hơn, trẻ em trai tham gia nhiều hơn vào các môn thể thao, và ở độ tuổi lớn hơn, trẻ em gái. Tuy nhiên, trong tất cả các trường hợp tương tự, khoảng 30% học sinh hoàn toàn không tham gia các môn thể thao, hoặc chỉ đến học thể dục một lần một tuần. Có thể lý giải hiện tượng này là do lớp 9, 11 ra trường, việc làm và khối lượng công việc khá nhiều nên học sinh không có đủ thời gian cho thể dục thể thao. Tuy nhiên, đến lớp 11, mọi người mới hiểu thể thao quan trọng như thế nào đối với sức khỏe. Vì vậy, trong số học sinh lớp 11, tỷ lệ các em làm bài tập vào buổi sáng cao hơn hẳn, điều này thoạt nghe có vẻ lạ. Tất cả những người thường xuyên tập luyện thể thao đều lưu ý rằng thể thao giúp cơ thể của họ dẻo dai hơn và mang lại sức mạnh và sức sống.

Ngoài ra, một số sinh viên lưu ý rằng họ thực hiện một số bài tập thể chất (vươn vai, ngồi xổm, chống đẩy, nghiêng người) để vui lên. Và nó thực sự hữu ích! Vì vậy, không thể phủ nhận tác động tích cực của hoạt động thể chất đối với hoạt động và sức khỏe của con người.

Kết luận: hoạt động thể thao là cần thiết để cơ thể hoạt động tốt hơn, tăng hiệu quả và tâm trạng.

Mục 5. Dinh dưỡng.Như bạn đã biết, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải học sinh nào cũng có chế độ ăn rõ ràng (Xem phụ lục số 7), trong số học sinh lớp 9 có 63% học sinh không có chế độ ăn kiêng, các em chỉ thường ăn nhẹ trong ngày. Trong số học sinh lớp 11, chỉ có 27% trong số đó. Họ ăn, trung bình, 2-3 lần một ngày, nhưng dày đặc. Tuy nhiên, nếu học sinh lớp 9 từ chối bữa tối là dễ nhất thì đối với học sinh lớp 11 - từ bữa sáng hoặc bữa trưa. Một thực tế là ở lớp 11, học sinh không có thời gian ăn sáng vào buổi sáng, và buổi chiều các em không có cơ hội ăn, vì các em học quá lâu hoặc đi học. Do đó, họ ăn dày đặc nhất trong bữa tối, điều này làm trái ngược nhịp sinh học của cơ thể, chuyển chế độ hoạt động từ ban ngày sang buổi tối và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Các sinh viên cũng xác nhận thực tế rằng nếu họ phải làm việc vào ban đêm, họ sẽ cảm thấy thèm ăn.

Trong số sinh viên, 38% đi ngủ trong tình trạng bụng no, gần như ngay lập tức sau khi ăn tối. Trong số họ không có ai ngủ đủ giấc hoặc ngủ yên giấc. Họ khó đi vào giấc ngủ và thường thức giấc trong giấc ngủ. Nhiều học sinh uống chất lỏng vào ban đêm (sữa, nước, trà). Nó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể, bởi vì. Vào ban đêm, nước đọng trong các mạch và các muối được lắng đọng. Không phải ai cũng cảm nhận được điều này nhưng một bộ phận không nhỏ học sinh cũng có những giấc ngủ không yên.

Do đó, chúng ta có thể nói rằng cần phải tuân theo một chế độ ăn uống rõ ràng, ăn tích cực trong nửa ngày đầu tiên và không thực sự ăn hết trong nửa ngày. Thức ăn ăn đêm hoặc uống chất lỏng chỉ có hại cho cơ thể.

Phần 6. Máy tính và TV.Một trong những yếu tố định hình lối sống của sinh viên là cách họ dành thời gian cho những lúc rảnh rỗi. Chúng tôi quyết định tìm hiểu xem trung bình một học sinh dành bao nhiêu thời gian trên máy tính và TV. (Xem Phụ lục số 8). Nó chỉ ra rằng học sinh càng lớn tuổi, thời gian anh ta dành cho máy tính nhiều hơn. Hơn nữa, nếu các lớp 9 ngồi sau lưng anh ấy / vào ban ngày và vào buổi tối, thì các lớp 11 chủ yếu là vào ban đêm. Các mục tiêu khác nhau: học tập và làm việc, trò chơi, giao tiếp, đọc sách, truy cập các trang web khác nhau. Nhưng kết quả là như nhau: thiếu ngủ, làm việc quá sức, mệt mỏi, kém tiến bộ.

Kết luận: máy tính và TV là những thứ gây mất tập trung mạnh nhất ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể của học sinh.

Mục 7. Ước mơ.Trong phần này, chúng ta đã tìm hiểu những gì gắn liền với ước mơ của học sinh. Một thống kê đáng kinh ngạc: học sinh lớp 9 thường mơ nhiều hơn học sinh lớp 11 và ghi nhớ chúng tốt hơn. Nội dung giấc mơ của các em cũng khác nhau: học sinh lớp 9 có những giấc mơ kỳ diệu, kỳ diệu, huyền bí, với những địa điểm hư cấu và anh hùng, trong khi học sinh lớp 11 mơ nhiều hơn về người thật và địa điểm, cảnh vật hàng ngày, và cả những gì tạo ấn tượng sâu sắc trong thực tế. Điều này có thể được giải thích bởi sự khác biệt về thời lượng ngủ giữa lớp 9 và lớp 11. Tính đến thực tế là chỉ có giấc mơ cuối cùng thường được nhớ nhất, lớp 11 chỉ có thời gian để nhìn thấy những giấc mơ vào nửa đầu của đêm - những giấc mơ hàng ngày, và lớp 9 nhìn thấy những giấc mơ vào nửa sau của đêm - bất thường và tuyệt vời - và nhớ chính xác chúng. Các loại mơ hình còn lại được phân bổ gần như đồng đều cho tất cả học sinh. Đó là những cuộc phiêu lưu, quá khứ, giải quyết các vấn đề hoặc vấn đề, những gì họ nghĩ về khi đi ngủ, những gì họ mơ, những gì họ sẽ làm trong thực tế, và một cái gì đó kỳ lạ, không thể hiểu nổi, nổi loạn. Ở một mức độ thấp hơn, những giấc mơ về thơ ca, những mảnh sách, tương lai và những cơn ác mộng.

Hầu hết tất cả học sinh đều lưu ý rằng ước mơ của họ có màu sắc và mang lại cho họ niềm vui. Thông thường, học sinh lớp 9 có 1 hoặc nhiều giấc mơ mỗi đêm, trong khi học sinh lớp 11 chỉ có 0-1. Điều này dường như cũng là hậu quả của việc ngủ không đủ giấc ở học sinh trung học. Học sinh nhìn thấy những giấc mơ với tần suất xấp xỉ như nhau trong các kỳ nghỉ, học tập và bệnh tật.

Một số sự thật khác gây tò mò: khoảng một nửa số sinh viên cho biết rằng nếu họ nhớ một giấc mơ khi thức dậy thì chứng tỏ tình trạng của họ bị phá vỡ, trong khi nửa còn lại, những giấc mơ góp phần làm cho trạng thái vui vẻ và tâm trạng phấn chấn hơn. Sự khác biệt về quan điểm như vậy có thể được giải thích bởi thực tế là nửa đầu thức dậy ở đầu giai đoạn REM, và phần thứ hai - khi kết thúc. Đó là lý do tại sao giấc mơ có thể mang lại cho chúng ta cả những cảm xúc tích cực và tiêu cực.

Điều kỳ lạ nhất là một số người có lịch trình ngủ nghiêm ngặt và mỗi ngày ngủ đủ 7-8 tiếng lại khẳng định rằng họ hoàn toàn không mơ. Và ngủ cùng một lúc! Điều này cũng có thể được giải thích: rõ ràng, họ liên tục thức dậy cùng một lúc - trong một trong những giai đoạn đầu của giấc ngủ chậm, khi giấc mơ đã bị lãng quên. Và vì lịch trình này là không đổi đối với họ, ảo tưởng được tạo ra rằng họ không mơ gì cả. Tuy nhiên, đây không phải là lý do để ngụy biện rằng một cơ thể khỏe mạnh thì không có ước mơ. Đó chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên!

Ở đây chúng tôi kết luận rằng sự hiện diện và nội dung của những giấc mơ phần lớn phụ thuộc vào thời gian của giấc ngủ và giai đoạn mà người đó thức dậy. Và vì vậy những giấc mơ luôn được mọi người mơ ước, chỉ là không phải lúc nào bạn cũng có thể nhớ chúng và tái tạo chính xác chúng trong bộ nhớ.

Mục 8. Sức khỏe. Và cuối cùng, chúng ta hãy quan tâm đến sức khỏe của học sinh. Ở đây, có thể thấy rõ sự phụ thuộc: một người càng ngủ ít thì càng phàn nàn về sức khỏe của mình. Đối với hầu hết mọi người, thiếu ngủ gây ra "đảo ngược não", xanh xao, đau đầu, đỏ và bỏng mắt, hay quên, biến mất hoặc xuất hiện cảm giác thèm ăn, không chú ý, khó chịu trong tim, không thể suy nghĩ, suy giảm trí nhớ, kích ứng da, bầm tím dưới mắt, suy nhược, giảm thể chất và mệt mỏi. Ở mức độ thấp hơn, hậu quả của việc thiếu ngủ là giảm hoặc tăng áp lực, run, ù tai, thừa cân, sốt, rối loạn ngôn ngữ, sưng da, thiếu ngủ, giảm nhiệt độ, tăng lượng đường trong máu, chức năng tim không đồng đều, co giật. Thiếu ngủ có ảnh hưởng đặc biệt mạnh đến trạng thái tâm lý của con người. Những người thiếu ngủ đặc biệt phàn nàn về tính hung hăng, lo lắng, trầm cảm, xung đột, chậm chạp, do dự, thiếu kiên nhẫn, trống rỗng, thờ ơ, cáu kỉnh, mất hứng thú với công việc, ức chế, trầm cảm và cảm giác sợ hãi, lo lắng, bối rối, vô vọng, tuyệt vọng, khó xử . Trong một số trường hợp, tình trạng thiếu ngủ báo cáo về thị lực, deja vu, cô lập, những giấc mơ xấu, giảm khả năng chống lại căng thẳng và khó kiểm soát bản thân do thiếu ngủ. Những dữ liệu này đã chứng minh rõ ràng tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với sức khỏe của học sinh.

Như vậy, chúng ta thấy rằng thiếu ngủ có ảnh hưởng rất tiêu cực đến trạng thái của cơ thể, không chỉ về thể chất mà còn cả tinh thần.

Những người ngủ đủ giấc tự coi mình là những người khỏe mạnh. Hãy kết hợp những phẩm chất chung của họ và đưa ra các đề xuất về cách tổ chức ngày làm việc của bạn một cách hợp lý.

• Họ có một lịch trình ngủ đều đặn. Thời gian ngủ của họ là 7-8 tiếng vào ban ngày. Họ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ một cách yên bình. Họ thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.
• Họ không hút thuốc hoặc uống đồ uống có cồn. Họ thuộc loại hoạt động "bồ câu".
• Họ làm việc trong bầu không khí tuyệt đối im lặng, làm bài tập về nhà trong ngày, không bị phân tâm bởi bất cứ điều gì. Họ học cho "4" và "5".
• Họ chơi thể thao thường xuyên, một số chuyên nghiệp.
• Họ có một chế độ ăn uống rõ ràng, họ ăn hầu hết thức ăn vào buổi sáng. Vào ban đêm họ không ăn uống.
• Họ dành ít thời gian bên máy tính và TV. Một số người trong số họ mơ, nhưng không thường xuyên, một số không mơ gì cả. Họ hầu như không có vấn đề gì về sức khỏe.

Dưới đây là mô hình ngủ và thức mà bạn cần tuân thủ để trở thành một người khỏe mạnh và thành công. Các khuyến nghị cần tuân thủ Mô hình này có thể được rút ra như một kết luận cho giai đoạn này của nghiên cứu.

KẾT LUẬN

Kết quả của nhiều nghiên cứu, kết luận cuối cùng đã được đưa ra:

• Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe con người. Để hoạt động bình thường, một người cần một giấc ngủ dài và chất lượng cao mỗi ngày.
• Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến cả trạng thái thể chất và tinh thần của cơ thể.
• Trạng thái của một người khi thức dậy phụ thuộc vào một số yếu tố của giấc ngủ:

1. Từ khoảng thời gian của giấc ngủ;
2. Từ chất lượng giấc ngủ
3. Từ chế độ ngủ và thức của một người phù hợp với nhịp sinh học của tự nhiên như thế nào.

Cần phải sống phù hợp với nhịp sinh học của tự nhiên.

• Loại hoạt động "chim bồ câu" là thuận lợi nhất cho cơ thể.
• Vệ sinh giấc ngủ là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt.
• Đối với sức khỏe của cơ thể, không chỉ cần có một chế độ ngủ lành mạnh mà còn là một chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, v.v. (xem các khuyến nghị ở trang 20).

KẾT QUẢ: giả thuyết đã được xác nhận.

DANH SÁCH TÀI LIỆU ĐÃ SỬ DỤNG

Wayne A. M. "Bệnh lý của não và cấu trúc của giấc ngủ về đêm", 1971.

Dilman V.M. "Đồng hồ sinh học lớn", 1981

Drozdova I.V. "Sinh học tuyệt vời", 2005.

Ivanchenko V.A. "Bí mật về sự vui vẻ của bạn", năm 1988.

Kupriyanovich L.I. "Nhịp điệu sinh học và giấc ngủ", 1976.

Malakhov G.P. "Nhịp sinh học và liệu pháp đi tiểu", 1994.

Rottenberg V. S. "Chức năng thích ứng của giấc ngủ, nguyên nhân và biểu hiện của sự vi phạm của nó", 1982.

Khomutov A.E. "Giải phẫu hệ thần kinh trung ương", 2005.

Khomutov A.E. "Sinh lý học của hệ thần kinh trung ương", 2006.

Shepherd G. "Neurobiology", 1987.

PHỤ LỤC SỐ 1

Những trường hợp thú vị. Lịch sử biết một số trường hợp phi thường vẫn còn là một bí ẩn đối với các nhà khoa học. Các bác sĩ trên thế giới đã gọi cụ ông 77 tuổi người Thụy Điển Olaf Eriksson hơn 46 năm không ngủ là một phép màu y học. Năm 1919, ông bị một bệnh cúm nặng. Có thể căn bệnh này đã gây ra một số biến chứng lên não. Kể từ đó, anh không thể ngủ được. Khi anh ta cần một cuộc phẫu thuật nào đó, các bác sĩ không thể đưa anh ta vào giấc ngủ ngay cả khi có sự trợ giúp của thuốc mê, và ca phẫu thuật được thực hiện một cách khó khăn dưới sự gây tê cục bộ.

Một vụ việc tương tự cũng diễn ra ở London. Người Anh Sydney Edward đã không nhắm mắt trong hơn 35 năm kể từ đêm tháng 7 năm 1941, khi vị hôn thê của ông bị giết trong một cuộc không kích. Sydney là nhân chứng của thảm kịch, và cú sốc tinh thần khiến anh mất ngủ vĩnh viễn. “Tôi không thấy sự khác biệt giữa ngày và đêm,” anh nói. -Đối với tôi, đó chỉ là một chuỗi giờ không ngừng thay đổi vô tận. Khi đèn tắt, sự dày vò thực sự bắt đầu đối với tôi. Tôi hoàn toàn bị bỏ lại một mình và cảm thấy không thể giải quyết được như một con tàu đắm trên biển cả.

Mặt khác, nhiều trường hợp giấc ngủ kéo dài đã được biết đến. Ví dụ như Patricia Maguira, người Mỹ, đã ngủ ngon trong hơn 18 năm. Vào tháng 1 năm 1947, khi biết tin về cái chết của chồng sắp cưới, cô đột nhiên bắt đầu ngáp. Cha mẹ cô khuyên cô nên đi ngủ. Patricia nằm xuống và không tỉnh dậy kể từ đó. Một trường hợp bí ẩn hơn nữa đã xảy ra với Augusta Langard, người Na Uy, người đã không mở mắt từ năm 1919 đến năm 1941. Trong thời gian này, khuôn mặt của cô ấy không có gì thay đổi cả. Khi tỉnh dậy, cô ấy đã bắt đầu già đi trước mắt chúng tôi. Augusta đã chết 5 năm sau khi thức tỉnh. Nadezhda Artemovna Lebedina, một cư dân của Dnepropetrovsk, đã ngủ trong 20 năm. Năm 1953, cô cảm thấy có một chút bất ổn. Một ngày trước khi cô ấy đi thăm mẹ của mình, nơi mà hóa ra sau đó, cô ấy đã có một kinh nghiệm lo lắng, và trên đường đi cô ấy bị cảm lạnh. Một tuần sau, cô đột nhiên chìm vào giấc ngủ, nhưng giấc mơ vẫn tiếp tục vào ngày thứ hai, và ngày thứ ba ... Mọi nỗ lực đưa cô ra khỏi quên lãng đều không mang lại thành công. Bệnh nhân được đưa vào phòng khám, cô ấy phải được cho ăn bằng ống soi. Một số cải thiện đã đến sau một năm rưỡi. Bốn năm sau, mẹ cô thuyết phục các bác sĩ cho Nadezhda Artemovna xuất viện và đưa cô về làng. Các chuyên gia y tế thường xuyên thăm khám cho bệnh nhân. Mãi đến năm 1973, những người thân của cô mới bắt đầu nhận thấy rằng cô có dấu hiệu phản ứng nếu họ nói về mẹ cô, người đã bị bệnh nặng vào thời điểm đó. Cô thức dậy vào cùng năm vào ngày tang lễ của mẹ cô. Tình trạng tinh thần của Lebedina trong tương lai hoàn toàn bình thường. Năng khiếu diễn thuyết đã trở lại với cô, cô hoàn toàn nhớ tất cả những gì đã xảy ra với mình trước khi bắt đầu giấc ngủ mê man.

PHỤ LỤC SỐ 2

PHỤ LỤC SỐ 3

BẢNG CÂU HỎI

Trước khi bạn là một bảng câu hỏi, dựa trên kết quả nghiên cứu khoa học nào, vì vậy hãy thực hiện nhiệm vụ một cách nghiêm túc. Bạn được yêu cầu trả lời các câu hỏi sau. Một số đã được trả lời. Bạn chỉ cần chọn (không nhất thiết phải chọn một). Nếu không có lựa chọn phù hợp. bạn có thể viết câu trả lời của mình bên cạnh hoặc cuối bảng câu hỏi dưới dạng ghi chú. Một số câu hỏi khác bạn sẽ phải tự trả lời. Bảng câu hỏi vô danh. Bạn chỉ xác định giới tính và lớp học. Cảm ơn trước!

Giới tính: Lớp M F - __________

Mục 1. Ngủ.

1. Bạn có một lịch trình ngủ đều đặn không?

 Có, tôi đi ngủ lúc ___ giờ và dậy lúc ______ giờ

 Không, tôi ngủ theo giờ trung bình, nhưng vào những thời điểm khác nhau trong ngày

1. Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Bạn có thấy giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể chấp nhận được không?

 Có, tôi ngủ vào ban ngày

 Có, nhưng tôi không thể ngủ vào ban ngày

 Tôi không nghĩ nó cần thiết

5. Bạn

 Ngủ đủ giấc

 Ngủ không đủ giấc

6. Bạn có cảm thấy muốn ngủ trong giờ học không?

 Có, bởi vì tôi không ngủ nhiều

 Có, vì các bài học không thú vị

 Không, vì nó thú vị

 Không, bởi vì tôi ngủ

7. Nếu bạn đi ngủ muộn, thì vì lý do:

 Tôi vẫn sẽ không ngủ

 Cha mẹ đi ngủ muộn, anh trai, em gái

 Tôi làm bài tập về nhà của tôi, tôi làm

 Tôi đọc sách, tôi xem TV, tôi ngồi vào máy tính

8. Tần suất bạn ngủ ít hơn mỗi ngày

 8 giờ ____

 6 giờ _______________

 4 giờ________________

9. Bạn có trốn học hoặc các hoạt động khác vì bạn cần ngủ?

 Có, trung bình một lần một tuần

 Có, trung bình cứ 3-4 tuần một lần

 Tôi không bỏ qua nó vì lý do này.

10. Bạn có thường ngủ hơn 12 giờ liên tục không?

 Xảy ra trong khi học (thường xuyên / hiếm khi)

 Xảy ra, thường xuyên hơn trong các kỳ nghỉ (thường xuyên / hiếm khi)

 Rất hiếm

11. Nếu bạn muốn ngủ, bạn:

 Nằm xuống ngay lập tức

 Nằm xuống sau 0,5-1 giờ

 Tiếp tục làm mọi việc cho đến khi bạn làm hoặc cho đến khi bạn hoàn thành

bản thân bạn đến mức kiệt quệ

12. Bạn đi ngủ

 Chỉ khi trời đã muộn, ngay cả khi bạn không thực sự muốn ngủ

 Khi cha mẹ ép bạn đi ngủ

 Ngay cả khi tôi không làm được mọi việc, sức khỏe vẫn quan trọng hơn

 Nếu không có gì tôi có thể làm

 Chỉ khi tôi muốn

13. Bạn có dễ ngủ quên không?

 Vâng, tôi luôn luôn chìm vào giấc ngủ

 Đôi khi tôi nằm dài hơn 15 phút

 Đôi khi tôi không thể ngủ trong hơn nửa giờ

 Tôi thường xuyên bị mất ngủ

14. Đôi khi bạn thấy mình không thể ngủ được? Nếu có, vì lý do gì?

 Cảm giác xấu

 Vừa ăn

 Không mệt mỏi

 Cà phê say

 Khó chịu (giường, nhiệt độ phòng, ánh sáng)

 Lo lắng, căng thẳng, kích động quá mức, gắng sức quá mức

1. Bạn đã bao giờ có Bạn đang nói trong giấc ngủ, mộng du?

1. Bạn ngủ ngon chứ? Bạn có thức dậy vào ban đêm?

____________________________________________________________________________

1. Bạn có tuân thủ vệ sinh giấc ngủ không?

 Tôi ngủ trong quần áo rộng

 Tôi ngủ trong những gì tôi ngủ

 Tôi ngủ trong một căn phòng thông gió

 Không thông gió

 Tôi ngủ trên một chiếc giường êm ái với bộ khăn trải giường sạch sẽ

 Tôi ngủ trên những gì tôi sẽ ngủ: Tôi không có sức để trải ghế sofa ra hoặc làm thẳng tấm trải giường bị lạc

 Không có ánh sáng vào phòng

 Đèn lồng chiếu qua cửa sổ

 Tôi có thể ngủ với đèn chiếu sáng trên đầu

 Tôi có thể ngủ trong tư thế không thoải mái

 Tôi có thể ngủ khi ngồi hoặc nằm ở bàn làm việc

18. Nếu bạn hút thuốc, bao lâu trước khi đi ngủ và bao lâu sau khi thức dậy? ______________________________________________________________

19. Bạn có uống rượu vào ban đêm (ít nhất là đôi khi)? ______________________

20. Bạn có sử dụng nước tăng lực (cà phê, cola, citramon, adrenaline) không? Họ có giúp không? _______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Bạn có dùng thuốc ngủ không? Hay bạn uống sữa ấm vào ban đêm để đi vào giấc ngủ? ________________________________________________________________________

22. Bạn có hay ngủ quên trong một thời gian dài khi làm bài tập, xem TV, nghe đài không?

 Nó xảy ra khi tôi rất mệt mỏi: đôi khi tôi có thể ngủ như thế này cả đêm

 Nó xảy ra, nhưng tôi thức dậy sớm

 Không, tôi không mệt mỏi đến mức ngủ quên vì tiếng ồn hoặc không đúng chỗ

23. Chọn (các) câu lệnh:

 Tôi rất thiếu ngủ và tôi phải chịu đựng rất nhiều về nó.

 Bất cứ lúc nào trong ngày, nếu tôi nằm xuống và nhắm mắt lại, tôi sẽ ngay lập tức chìm vào giấc ngủ.

 Đôi khi tôi ngủ thiếp đi ngay cả khi tôi không muốn hoặc tôi không thể: trong lớp học chẳng hạn

 Tôi luôn cố gắng tìm một phút để chợp mắt

 Công việc thú vị có thể ngăn chặn ham muốn ngủ

 Tôi thức suốt và chỉ cảm thấy mệt mỏi vào khoảng thời gian tôi thường đi ngủ.

 Tôi không bao giờ ép mình làm bất cứ điều gì nếu tôi muốn. ngủ

 Tôi có thời gian để làm mọi thứ cần phải hoàn thành và do đó tôi ngủ nhiều như tôi muốn / ngủ đủ giấc

 Tôi biết rằng ngủ không đủ là không tốt, vì vậy trong mọi trường hợp, tôi ngủ 6-7 tiếng một ngày

 Tôi sẽ thấy thoải mái hơn nhiều khi ngủ vào ban ngày (sau giờ học) và làm việc riêng của mình suốt đêm

Phần 2. "Cú" và "chim sơn ca"

1. Nếu bạn tự đặt thời gian biểu cho mình, bạn sẽ đi ngủ và thức dậy lúc mấy giờ?

Tôi sẽ ngủ từ _______ đến _______

1. Bạn thích ngủ vào thời gian nào trong ngày? ________________________

1. Hiệu suất của bạn vào thời gian nào trong ngày

 Tối đa

 Tối thiểu

27. Sự cáu kỉnh của con người thay đổi trong ngày. Khi nào thì các cuộc cãi vã, gây gổ với bạn thường xảy ra nhất, sự căng thẳng và xung đột có gia tăng không? ___________________________________________________________

28. Bạn thích

 Ngủ sơm và dậy sớm

 Đi ngủ muộn và dậy muộn

29. Nếu bạn phải thức cả đêm, bạn thà

 Ngủ trước đêm

 Ngủ sau đêm

 Ngủ một giấc trước và sau

30. Trước khi thi bạn

 Đi ngủ sớm hoặc như thường lệ

 Chuẩn bị sẵn sàng cho đến tối muộn

 Sẵn sàng cả buổi sáng

 Sẵn sàng vào buổi tối và buổi sáng, hơn nữa còn có đủ việc hiệu quả

31. Nếu bạn có công việc chưa hoàn thành, bạn

 Bạn sẽ làm cho đến tối và đi ngủ muộn

 Dậy sớm và hoàn thành vào buổi sáng

32. Nếu bạn đi ngủ muộn hơn bình thường vài giờ, bạn:

 Thức dậy vào giờ bình thường của bạn và không bao giờ buồn ngủ nữa

 Thức dậy vào giờ bình thường của bạn và sau đó ngủ thêm một chút

 Bạn sẽ ngủ lâu hơn bình thường

33. Bạn có sử dụng đồng hồ báo thức không?

 Có, nhưng đôi khi tôi không nghe thấy anh ấy và thức dậy

 Vâng, tôi chỉ cần nó

 Không nhất thiết: Tôi thức dậy vài phút trước cuộc gọi

 Trước những sự kiện quan trọng, tôi tự động thức dậy đúng giờ

 Tôi luôn thức dậy mà khôngđồng hồ báo thức

34. Bạn có dễ dàng thức dậy vào buổi sáng không?

 Dễ dàng

 Không dễ dàng lắm

 Rất khó

35. Bạn có dậy ngay lập tức vào buổi sáng không?

 Có, ngay sau khi chuông báo thức reo

 Không thực sự, tôi thức dậy ______ phút sau khi thức dậy

 Không phải ngay lập tức, tôi thích ngâm mình trên giường và ngủ thêm "năm phút"

36. Bạn có cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi sau khi thức dậy không?

 Không, tôi thức dậy sảng khoái và sảng khoái

 Có, trong vòng nửa giờ

 Vâng, những bài học đầu tiên

37. Bạn có cảm thấy mệt mỏi trong ngày không?

 Có, nhưng chỉ trước khi đi ngủ

 Vâng, vào buổi chiều

 Vâng, vào buổi sáng

 Tôi luôn cảm thấy

 Tôi không cảm thấy gì cả

 Cảm giác này xuất hiện theo thời gian.

38. Bạn có thể làm việc sau 12 giờ đêm không?

 Không, đến lúc này tôi thực sự muốn ngủ

 Có, nhưng chỉ cho đến ______ giờ

 Có, nhưng cho đến sáng

 Nó xảy ra rất thường xuyên

39. Bạn có dễ dàng thích nghi với một chế độ mới, sự thay đổi múi giờ không?

 Tôi thích nghi ngay.

 Tôi cần một hoặc hai ngày

 Tôi cần một tuần

40. Bạn làm bài tập về nhà

 Ngay sau khi tan học

 Chiều muộn

 Vào ban đêm

 Sáng sớm

41. Bạn thích làm công việc xuất hiện ngay lập tức hay để “làm sau”?

 Tôi làm mọi thứ cùng một lúc

 Để lại công việc cho tương lai

42. Bạn có thường xuyên đến muộn vì một việc gì đó không?

 Không, tôi luôn đến sớm (trước 10-20 phút)

 Hiếm khi trong những trường hợp không lường trước được

 Tôi luôn đến đúng giờ

 Đôi khi tôi đến muộn

 Tôi thường đến muộn và không thể tự giúp mình

Phần 3. Hiệu suất.

43. Khả năng làm việc của bạn có giảm sút nếu bạn ngủ không đủ giấc không?

 Ngáp - và dừng lại

 Tôi sẽ nghĩ chậm hơn

 Đầu tôi sẽ đau và tôi sẽ khó làm việc

 Tâm trạng của bạn sẽ giảm xuống

 Tôi sẽ chậm chạp và chậm chạp

 Tôi thực sự không thể làm bất cứ điều gì

 sẽ giảm đáng kể

 Hầu như sẽ không đi xuống

44. Hiệu suất của bạn phụ thuộc nhiều hơn

 Bạn đã ngủ bao lâu và ngủ bao lâu

 Từ mấy giờ trong ngày

45. Bạn sẽ chọn thời gian nào trong ngày để tập thể dục nếu có thể? _________________________________________________________________

46. ​​Bạn

 Bạn có thể làm việc trong mọi điều kiện, hoàn toàn phớt lờ những kích thích bên ngoài và hoàn toàn tập trung vào công việc

 Hoàn toàn có thể làm việc với tiếng ồn, mặc dù đôi khi bạn bị phân tâm

 Bị phân tâm nhiều khiến công việc kém hiệu quả

 Bạn chỉ có thể làm việc trong sự im lặng tuyệt đối, khi không có ai và không có gì làm mất tập trung

47. Làm bài tập, bạn

 Trải nghiệm sự im lặng tuyệt đối

 Xem TV cùng một lúc

 Nghe nhạc cùng lúc

 Nói chuyện trên điện thoại cùng một lúc

 Trong khi lướt Internet hoặc trò chuyện với bạn bè

 Ăn cùng một lúc

48. Bạn có thể bị phân tâm vào công việc

 Ánh sáng

 Âm nhạc

 Cuộc trò chuyện

 Người

 suy nghĩ riêng

 tiếng ồn không liên quan

 Cảm giác đói

 Cảm thấy no

49. Sự tiến bộ của bạn (đánh giá trong nửa năm):

 Toán học ________

 Vật lý _______

 Ngôn ngữ Nga ________

 Ngôn ngữ tiếng Anh _________

 Hóa học _________

 Sinh học __________

50. Bạn có phải là kiểu người dành cả đêm để làm việc không? Nếu có, tại sao bạn làm việc vào ban đêm? ___________________________

________

Phần 4. Hoạt động vận động

51. Bạn có tập thể dục vào buổi sáng không?

 Không, bởi vì tôi không muốn

 Không, bởi vì tôi không thể

 Đang làm

1. Bạn có chơi thể thao không? Thường xuyên như thế nào? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Làm thế nào để thể thao ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn?

 Kiệt sức: Tôi cảm thấy mệt mỏi và muốn ngủ hơn nữa

 Làm cho cơ thể của tôi khỏe hơn

 Mang lại cho tôi sức mạnh và sức sống, xua đuổi cơn buồn ngủ

54. Có thể nói bạn bị chứng lười vận động (ít vận động) không?

 Có, tôi không chơi thể thao

 Vâng, tôi phải ngồi nhiều

 Không, tôi di chuyển rất nhiều

55. Bạn có bao giờ tập thể dục để phấn chấn không? Cái mà? Nó có hiệu quả khôngđây là? __________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Mục 5. Dinh dưỡng.

1. Bạn có một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt? ____________________________________________

1. Bữa ăn cuối cùng của bạn là lúc mấy giờ? _____________________________

1. Vào buổi sáng

 Bạn có một sự thèm ăn lớn

 Bạn có ăn sáng nhưng không nặng lắm không

 Ăn sáng nếu bạn có thể

 Bạn có thể dễ dàng bỏ qua bữa sáng

59. Bạn thấy từ bỏ dễ dàng nhất

 Bữa sáng

 Bữa trưa

 Bữa tối

60. Trong ngày bạn

 Ăn ______ lần, nhưng dày đặc

 Chỉ ăn thường xuyên

61. Nếu bạn phải làm việc sau 12 tuổi, bạn có ăn nhiều không?

 Tôi không muốn ăn đêm

 Tôi chỉ ăn nhẹ một chút

 Sự thèm ăn của tôi thức dậy, tôi ăn đủ

62. Bạn có thường xuyên đi ngủ với tình trạng no bụng không?

 Không. Tôi ăn rất lâu trước khi đi ngủ

 Tôi có thể uống sữa / nước / trà trước khi đi ngủ

 Tôi đi ngủ gần như ngay lập tức sau bữa tối / bữa tối thứ hai với một cái bụng đầy

63. Hiệu suất của bạn phụ thuộc vào thức ăn như thế nào?

 Không thể làm việc khi tôi đói

 Nó sẽ tăng lên nếu tôi hát một chút

 Cô ấy tăng lên nếu tôi lớn lên

 Tôi không thể làm việc gì cả khi bụng tôi đã đầy.

 Tôi muốn làm việc khi bụng đói

Mục số 6. Máy tính và TV

64. Bạn sử dụng máy tính thường xuyên và bao nhiêu thời gian (trung bình)?

____________________________________________________________________________

Thường xuyên nhất

 Ban ngày

 Vào buổi tối

 Vào ban đêm

Cho mục đích gì?

 Học tập / làm việc

 Đang chơi

 Giao tiếp

 Tôi leo lên mạng

 tôi đọc sách

65. Bạn xem tivi bao nhiêu? Mấy giờ? ______________________________

______________________________________________________________________________

Mục số 7. những giấc mơ

66. Bạn có mơ không?

 Có, nhưng tôi không nhớ chúng

 Có, nhưng tôi quên chúng khi tôi thức dậy

 Vâng, tôi nhớ chúng rất rõ.

 Tôi thấy thường xuyên hơn tôi không thấy

 Tôi không thấy nhiều hơn những gì tôi thấy

 Tôi rất hiếm khi nhìn thấy

 Tôi không thể nhìn thấy gì cả

67. Bạn mơ

 Tương lai

 Cảnh hàng ngày

 Phép thuật, thần bí, phép lạ

 Địa điểm và nhân vật hư cấu

 Ác mộng

 Phiêu lưu

 Quá khứ

 Người và địa điểm thực

 Vấn đề / Giải pháp vấn đề

 Bài thơ

 Nhiều cuốn sách (đọc / viết)

 Bạn nghĩ gì khi đi ngủ

 Bạn mơ về điều gì

 Điều gì đó tạo ấn tượng sâu sắc

 Những gì tôi sắp làm

 Một cái gì đó kỳ lạ, không thể hiểu nổi, nổi loạn

68. Những giấc mơ của bạn

 Màu

 Đen trắng

 Mang lại cho bạn niềm vui

 Tạo ấn tượng khó chịu

69. Bạn có những giấc mơ về đêm thường xuyên như thế nào với số lượng:

 0 _____________

 1 _____________

 Một số __________________

Chủ yếu trong

 Nghiên cứu

 Kỳ nghỉ

 Bệnh

70. Nếu bạn thức dậy với một hiện tượng mà bạn vừa mơ thấy gì đó, hoặc bạn nhớ một giấc mơ, bạn

 Trạng thái buồn ngủ, suy sụp

 tâm trạng thăng hoa

 Trạng thái buồn ngủ

 Điều này không xảy ra

Mục số 8. Sức khỏe

71. Bạn có gặp vấn đề với việc thiếu ngủ không? (đánh dấu hoặc gạch chân nếu thích hợp)

Sinh lý học:

 "Phá vỡ" bộ não

 Xanh xao

 Đau đầu

 Mắt: đau, chảy nước mắt, sưng, đỏ, nhìn kém hơn; fucks họ, họ đóng lại

 Áp suất: cao / thấp

 Run rẩy

 Hay quên

 ù tai

 Thừa cân

 Mất / xuất hiện lại cảm giác thèm ăn

 Sốt

 Rối loạn ngôn ngữ

 không chú ý

 Khó chịu ở vùng tim

 Không có khả năng suy nghĩ

 Tình trạng đau chung của các cơn đau ở khớp, cột sống, cổ, cơ

 sưng da

 Thiếu quá trình suy nghĩ

 Không có giấc mơ

 giảm nhiệt độ

 trí nhớ tồi tệ

 Tăng lượng đường trong máu

 Kích ứng trên da

 Tim: đập không đều, vấp ngã, đau, đập mạnh hơn bình thường

 Vết bầm dưới mắt

 Yếu đuối

 Giảm giai điệu thể chất

 co giật

 Mệt mỏi

Tâm lý:

 Tính hiếu chiến

 Sự lo ngại

 tầm nhìn

 deja vu

 Phiền muộn

 Khép kín

 Xung đột

 sự chậm chạp

 thiếu quyết đoán

 Thiếu kiên nhẫn

 trống rỗng

 ác mộng

 Thờ ơ

 Cáu gắt

 Giảm khả năng chống lại căng thẳng

 Mất hứng thú với công việc

 Phanh

 Khó khăn với sự tự chủ

 Sự đàn áp

 Cảm xúc: sợ hãi, lo lắng, bối rối, tuyệt vọng, tuyệt vọng, khó xử

Cũng như: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Bạn có bị rối loạn gì không (hệ hô hấp, tiêu hóa, cơ xương khớp, thần kinh, miễn dịch,…)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Trong cuộc sống bạn có thường xuyên phải bận tâm, lo lắng, căng thẳng,…?

_____________________________________________________________________________

74. Bạn có thể đặt tên cho mìnhmột người hoàn toàn khỏe mạnh? Nhận xét, ghi chú và mong muốn của bạn: _____________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Cảm ơn rất nhiều!

PHỤ LỤC SỐ 4

PHỤ LỤC SỐ 5

PHỤ LỤC SỐ 6

Để sử dụng bản xem trước của bản trình bày, hãy tạo một tài khoản Google (tài khoản) và đăng nhập: https://accounts.google.com