Bài tập "Plank" để giảm cơ bụng và giảm cân. Tập Plank thế nào cho đúng? Plank khuỷu tay hoặc cơ bụng săn chắc trong vài phút mỗi ngày

Bài tập plank được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để bơm cơ bụng. Bài tập này trở nên phổ biến do tính đơn giản của bài tập và niềm tin rằng nó tốt cho việc giảm cân. Có phải vậy không? Chúng ta sẽ nói về điều này và cách thực hiện bài tập này một cách chính xác trong tài liệu hôm nay.

Bài tập này độc đáo ở chỗ không cần thiết bị hoặc dụng cụ tập luyện, nó tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Đó là các cơ bụng, cơ vai, cánh tay, lưng, chân, mông. Bài tập plank còn làm tăng sức bền của toàn cơ thể, giúp bạn giảm cân bằng cách đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thậm chí còn cải thiện trạng thái tâm lý cảm xúc của bạn. Không quan trọng bạn thích các lớp CrossFit nhóm hay tập luyện cá nhân, việc luyện tập plank sẽ giúp các bài tập khác an toàn và hiệu quả.

Bài tập plank rất tốt để hạ nhiệt trong CrossFit!

Hãy nói về những điều sau đây:

• Tất cả các loại ván.
• Kỹ thuật plank đúng.
• Lợi ích và tác hại đối với cơ thể.
• Cách thực hiện plank tiến bộ trong 30 ngày.

Các loại ván

Tất cả các loại ván đều có quy tắc chung và kỹ thuật thực hiện tương tự nhau. Tuy nhiên, chúng khác nhau ở vị trí của cơ thể, cánh tay, chân và độ nghiêng của cơ thể. Theo đó, mỗi loại bài tập có thể liên quan đến các nhóm cơ khác nhau.



• Ván tay thẳng. Đây là một phiên bản cổ điển của bài tập. Nó được thực hiện tĩnh và là bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng ổn định của cơ bụng.
• Ván khuỷu tay là một lựa chọn phức tạp hơn. Góc giữa cơ thể và sàn giảm, khiến việc đứng khó khăn hơn. Ngoài cơ bụng, công việc còn bao gồm cơ ngực chính, cơ delta, cơ tứ đầu và cơ đùi trước.
• Plank với cánh tay hoặc chân mở rộng. Tăng hiệu quả của bài tập bằng cách giảm các điểm hỗ trợ. Tạo tải trọng lớn cho các cơ cốt lõi và phát triển khả năng giữ thăng bằng tốt.
• Ván bên. Tức là bạn đứng cố định trên 1 tay và 1 chân.

Sau khi thành thạo các bài tập này, sau đó bạn có thể đa dạng hóa bài tập của mình bằng cách thêm các động tác nhảy, chống đẩy, vặn người, lao vào phiên bản cổ điển, cũng như sử dụng các thiết bị bổ sung, chẳng hạn như bóng tập, ghế dài, tạ dạng bánh kếp hoặc bao cát.

Bài tập plank có hơn một trăm biến thể khác nhau. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về hai loại cổ điển: trên bàn tay và trên khuỷu tay. Bài tập có vẻ đơn giản, tuy nhiên, nếu kỹ thuật bị vi phạm, hiệu quả của nó có thể trở nên vô ích. Vì vậy, trước khi thực hiện động tác plank hãy đọc kỹ đoạn văn dưới đây thì lợi ích từ bài tập sẽ đạt được tối đa.

Kỹ thuật thực hiện

Bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu cách thực hiện bài tập plank bằng ví dụ về 2 kỹ thuật thực hiện cổ điển - trên cánh tay thẳng và trên khuỷu tay.

Video rất chi tiết và rõ ràng về quán - hãy xem nhé!

Ván tay thẳng

Hãy nhớ rằng kỹ thuật chính xác là quan trọng. Hơn nữa, khi hiểu được các sắc thái của bài tập, bạn sẽ dần dần có thể cải thiện chỉ số thời gian của mình. Vào ngày đầu tiên đến lớp, đứng trên ván trong 20 giây là đủ cho người mới bắt đầu. Mỗi ngày kết quả của bạn có thể được cải thiện dần dần. Sau đó, bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất.



Nếu bạn không có người cố vấn đi cùng để kiểm tra tính đúng đắn của kỹ thuật thì hãy thực hiện bài tập trước gương. Cũng sử dụng một tấm thảm tập thể dục.

1. Vào tư thế nằm. Từ vị trí này, đứng lên sao cho bạn chỉ tựa vào lòng bàn tay và ngón chân. Bàn tay phải được đặt chính xác dưới vai.
2. Đừng cong chân, hãy giữ thẳng
3. Vị trí của lưng hoàn toàn thẳng. Xương bả vai hạ xuống. Đừng cong lưng hoặc nhô xương cụt của bạn. Nhìn về phía trước
4. Cơ bụng phải được giữ ở mức căng tối đa và không được thả lỏng cho đến khi kết thúc plank.
5. Hai bàn chân có thể được đặt gần nhau hoặc có thể dang rộng ra bằng chiều rộng của vai. Bàn chân của bạn càng rộng thì càng dễ thực hiện bài tập nhưng bạn sẽ làm giảm hiệu quả của các cơ.
6. Hơi thở - bình tĩnh và liên tục

Làm phức tạp bài tập

• Ván chân đơn. Cần phải đứng lên, tuân thủ tất cả các quy tắc trên và giơ một chân lên, giữ nguyên tư thế cơ thể. Sau khi hoàn thành bài tập với một chân, lặp lại với chân kia. Để giữ thăng bằng, bạn có thể đặt tay rộng hơn vai một chút.
• Plank với cánh tay mở rộng. Khi đứng ở tư thế plank, hãy duỗi một cánh tay về phía trước và giữ thăng bằng, đảm bảo giữ đường thẳng về phía sau. Lặp lại các bước tương tự, mở rộng cánh tay kia.

Ván khuỷu tay

Nguyên tắc thực hiện cũng giống như động tác plank tay. Sự khác biệt duy nhất là bạn dựa vào cẳng tay của mình. Để thực hiện, bạn cần uốn cong cánh tay, giữ khuỷu tay ngay dưới vai. Đảm bảo rằng cột sống không bị cong, xương cụt không nhô ra và cơ bụng vẫn căng.

Làm phức tạp bài tập

• Trên một chân. Dựa vào khuỷu tay, nhấc một chân lên và giữ nguyên tư thế này. Sau đó lặp lại với chân thứ hai.
• Với một bàn tay dang rộng. Trong tư thế plank bằng khuỷu tay, hãy đưa cánh tay của bạn về phía trước. Sau khi đứng bất động ở tư thế này trong vài giây, hãy đổi tay.
• Bài tập plank tay và khuỷu tay có thể kết hợp thành một bài tập.Đầu tiên, giữ tư thế trên cánh tay thẳng, sau đó hạ người xuống bằng khuỷu tay, luân phiên uốn cong một cánh tay trước rồi đến cánh tay kia. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần.

Video với 5 biến thể plank độc lạ và hiệu quả dành cho những ai tự tin thực hiện phiên bản cổ điển của bài tập này.

Lợi ích và tác hại của ván

Lợi ích của bài tập plank là gì? Thông thường, lợi ích của nó có thể được chia thành nhiều thành phần, chẳng hạn như lợi ích cho lưng, chân và cơ bụng. Hãy nói chi tiết về từng trường hợp về lợi ích và tác hại của việc tập thể dục.

Lợi ích cho lưng

Hầu hết những người có lối sống ít vận động đều bị đau lưng. Phần lưng là vị trí dễ bị tổn thương đối với cả vận động viên chuyên nghiệp và người tập gym thông thường. Nguyên nhân chính của hiện tượng này là do cơ cốt lõi yếu. Lợi ích của bài tập plank cho lưng là tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ có nhiệm vụ ổn định cơ thể chúng ta. Trong quá trình tập plank, các cơ lưng lớn được rèn luyện: cơ thẳng, cơ rộng, cơ thắt lưng và cổ. Tải trọng đối xứng này lên cơ bụng và lưng giúp bạn có tư thế đúng và bụng săn chắc. Bằng cách thực hiện bài tập plank thường xuyên, bạn có thể thoát khỏi chứng đau lưng, nhận thấy sự tiến bộ trong các bài tập sức mạnh và giảm thiểu khả năng chấn thương cột sống. Thanh phía sau sẽ giúp ngăn ngừa thoái hóa xương khớp.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận: bài tập có thể gây hại nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về cột sống. Và kỹ thuật kém thậm chí có thể dẫn đến chấn thương lưng.

Lợi ích cho đôi chân

Hầu như tất cả các cơ ở chân đều hoạt động trong tư thế plank. Trong các loại bài tập khác nhau, cơ mông nhỡ và cơ maximus chịu sức căng lớn, đồng thời cơ đùi và bắp chân cũng hoạt động. Khi tập plank thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy cơ chân khỏe hơn, săn chắc hơn, mông săn chắc hơn và đôi chân thon gọn hơn. Thanh định hình mông còn có một tác dụng tích cực khác - giảm cellulite do vi tuần hoàn máu được cải thiện ở khu vực này. Khi bắt đầu bài tập, bạn nên tính đến lực căng lớn dồn lên chân.

Mặc dù plank cổ điển được thực hiện ở tư thế tĩnh và tác động nhẹ nhàng lên các khớp, Trong một số trường hợp, chẳng hạn như với các vấn đề về mắt cá chân, việc tập thể dục có thể gây hại.

Để giảm cân

Tin vui cho những ai muốn giảm cân. Bằng cách tập plank, bạn có thể nhanh chóng loại bỏ số cân thừa. Như bạn đã biết, hiệu quả giảm cân đạt được trong trường hợp thiếu hụt calo. Nghĩa là, bạn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ bằng thực phẩm. Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và bài tập plank, bạn sẽ tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất, từ đó dẫn đến giảm cân. Một lợi ích khác cho những người giảm cân là tập thể dục có hệ thống sẽ làm săn chắc da và khiến da đàn hồi hơn.

Chống chỉ định

Chúng ta đã biết plank có tác dụng gì và lợi ích của bài tập là gì. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng tập plank cũng có thể gây hại. Chống chỉ định với người bị chấn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm và phụ nữ có thai. Trong thời gian hậu phẫu và sau sinh, bạn cũng nên thận trọng khi tập luyện. Những người như vậy nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ, nếu không họ có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe của họ.

chương trình 30 ngày

Bài tập plank sẽ trở thành trợ thủ đắc lực không thể thiếu của bạn trên con đường hướng tới sức khỏe và vóc dáng tuyệt vời. Sau khi học cách tập plank đúng cách, hãy bắt đầu luyện tập. Hiệu quả tích cực của việc tập luyện sẽ không mất nhiều thời gian để xuất hiện.
Sử dụng chương trình tập plank của chúng tôi trong 30 ngày. Bạn có thể kết hợp nhiều loại khác nhau trong đó. Bạn đã biết mỗi bài tập đều hữu ích như thế nào. Trong một tháng, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của bài tập và thấy được kết quả đáng kinh ngạc. Hoàn thành tấm ván trong 30 ngày bằng cách sử dụng sơ đồ này, điều này sẽ cho phép bạn đạt được tiến bộ bằng cách tăng dần thời gian thực hiện.

Bài tập plank là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh không chỉ cho cơ bụng mà còn cho toàn bộ cơ bụng, tăng sức mạnh và làm cho hình dáng trở nên cân đối và cải thiện sức khỏe. Động tác plank có hàng chục biến thể, mức độ khó khác nhau, tuy nhiên chúng đều được thực hiện dựa trên các kỹ thuật cơ bản. Bài tập này được sử dụng trong thể dục, yoga, Pilates và các hoạt động rèn luyện sức khỏe khác nhau. Chúng ta hãy xem những cơ nào hoạt động trong bài tập này, cách thực hiện chính xác và kết quả mà nó mang lại.

Hoạt động cơ bắp

Các nhóm cơ chính hỗ trợ cơ thể ở tư thế duỗi thẳng khi tập plank là cơ bụng và lưng. Ngoài ra, các cơ ngực, vai, mặt trước của đùi và mông cũng được đưa vào bài tập. Nói cách khác, sự phân bổ tải trọng giữa các cơ khi thực hiện phiên bản cổ điển của bài tập (đứng trên khuỷu tay) như sau:

• Cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trực tràng. Cơ bụng chịu tải chính - cơ bụng giúp cơ thể không bị xệ xuống dưới tác động của trọng lực.
• Cơ lưng, đặc biệt là phần dưới. Chúng hỗ trợ cơ thể ở tư thế thẳng, siết chặt xương sườn và kéo cánh tay về phía cơ thể, giúp bạn ổn định góc giữa cơ thể và vai.
• Cơ ngực lớn và cơ delta. Những cơ này cho phép bạn giữ mình trên vai mà không bị xệ ngực xuống.
• Gluteus maximus, cơ tứ đầu, cơ bắp chân. Những cơ này đảm bảo vị trí ngang bằng của chân và xương chậu.

Nhìn vào danh sách trên, chúng ta có thể yên tâm nói rằng plank rèn luyện gần như tất cả các cơ trên cơ thể. Các biến thể của bài tập này cho phép bạn tăng tải hoặc chuyển trọng tâm sang các nhóm cơ nhất định.

Bài tập plank cổ điển (đôi khi còn được gọi là “plank”) là một bài tập đẳng cự. Điều này có nghĩa là nếu bạn thực hiện đúng thì các khớp sẽ không chuyển động, tức là tư thế vẫn tĩnh. Tuy nhiên, cũng có những lựa chọn năng động, bao gồm xoay người, nâng và hạ tay hoặc chân.

Lợi ích của ván

Plank không phải là một bài tập được thiết kế để xây dựng cơ bụng sáu múi. Lợi ích của nó nằm chính xác ở việc tăng cường toàn diện toàn bộ áo nịt cơ. Khối lượng cơ không tăng lên trong quá trình thực hiện nhưng cơ trở nên săn chắc, sức mạnh và sức bền tăng lên.

Lợi ích của bài tập plank như sau:

• Có sự tăng cường, phát triển sức mạnh và sức bền của một số lượng lớn các nhóm cơ (bụng, lưng, chân, ngực, vai).
• Bụng săn chắc, vòng eo thon gọn hơn, vóc dáng lỏng lẻo biến mất, điều này rất hữu ích trong quá trình giảm cân.
• Vị trí của cột sống dưới được ổn định. Tại thời điểm này, điều đáng nói là nếu bạn mắc các bệnh hoặc chấn thương ở cột sống, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi thực hiện bài tập. Đôi khi việc tăng trương lực của các cơ xung quanh vùng bị tổn thương có thể bị chống chỉ định.
• Kỹ năng giữ cơ thể thẳng được phát triển. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn cả trong cuộc sống hàng ngày lẫn khi bạn thực hiện các bài tập thể dục khác, chẳng hạn như squat.

Ngoài những điều trên, có thể lưu ý rằng bạn không cần thêm bất kỳ thiết bị nào để tập luyện. Bạn có thể tập luyện tại nhà, tại phòng gym hay bất cứ đâu.

Plank có giúp bạn giảm cân không?

Hiệu quả của bài tập plank để giảm cân, giống như bất kỳ bài tập nào khác, được đo bằng lượng năng lượng bạn tiêu tốn khi thực hiện nó. Nói cách khác, bạn không nên coi nó như một phương thuốc thần kỳ giúp bạn giảm cân. Các biến thể động của bài tập này đốt cháy nhiều calo hơn các biến thể tĩnh.
Tập plank thường xuyên cùng với chế độ ăn kiêng giúp mang lại kết quả rõ rệt hơn trong quá trình giảm cân.

Nói chung, bạn có thể tạo toàn bộ bài tập chỉ bằng plank. Tuy nhiên, sự đơn điệu như vậy sẽ nhanh chóng khiến bạn mệt mỏi. Vì vậy, sẽ đúng nếu kết hợp xà đơn với các bài tập thể chất khác. Hiệu quả giảm cân sẽ xuất hiện nếu bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức nhận được từ thức ăn.

Nhìn bề ngoài, thanh tạ giúp dáng người của bạn thon gọn hơn bằng cách làm săn chắc cơ bụng và cơ hông. Về nguyên tắc, điều này giúp ích rất nhiều cho việc bắt đầu giảm cân.

Cách thực hiện bài tập đúng cách

Về cơ bản có hai phiên bản cổ điển của bài tập:

• nhấn mạnh vào cánh tay thẳng;
• tựa vào khuỷu tay của bạn.

Thực hiện bài tập trên cánh tay thẳng dễ dàng hơn so với trên khuỷu tay. Điều này được giải thích là do trong trường hợp này phần lớn trọng lượng của cơ thể bạn rơi vào chân, điều này khá phổ biến, tải trọng lên phần trên cơ thể ít hơn và việc duy trì tư thế của cơ thể sẽ dễ dàng hơn. Khi bạn hạ người xuống bằng khuỷu tay, sự phân bổ trọng lượng giữa các điểm hỗ trợ sẽ thay đổi. Bạn phải nỗ lực nhiều hơn nữa để duy trì cơ thể ở tư thế cân bằng.

Kỹ thuật thực hiện plank trên cánh tay thẳng:

1. Giữ tư thế nghỉ ngơi trên lòng bàn tay của bạn. Đặt tay trực tiếp dưới vai của bạn. Toàn bộ cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng hoàn toàn. Tức là bạn giữ lưng thẳng, không cong phần lưng dưới (xương chậu hơi vặn), hai chân thẳng hàng với lưng - mông không hếch lên, bụng không xệ xuống (cơ bụng săn chắc). căng thẳng). Đặc biệt chú ý đến vị trí của vai và cổ của bạn. Ngực không được xệ xuống giữa hai vai. Cổ là phần mở rộng của lưng, ánh mắt hướng xuống sàn, không cần ngẩng đầu lên. Hai chân duỗi thẳng ở đầu gối, bạn tựa trên ngón chân.
2. Giữ ở tư thế tĩnh càng lâu càng tốt. Tiếp tục đứng cho đến khi kỹ thuật của bạn bắt đầu yếu đi do mỏi cơ. Việc các cơ bắt đầu run rẩy ở những giây cuối cùng là hiện tượng bình thường. Ngay khi bạn cảm thấy không còn có thể giữ tư thế đúng cách, hãy hạ người xuống sàn, nghỉ ngơi một chút và lặp lại bài tập thêm 1-2 lần nữa.

Đối với chiều rộng của bàn chân, nó không phải là điều quan trọng nhất. Chân của bạn càng rộng thì càng dễ thực hiện bài tập. Hai chân sát nhau - một lựa chọn phức tạp hơn.

Kỹ thuật thực hiện bài tập nhấn mạnh vào khuỷu tay:

1. Vị trí bắt đầu giống như phiên bản trước, chỉ có điều bạn đặt tay không phải trên lòng bàn tay mà đặt trên cẳng tay. Khuỷu tay nằm ngay dưới vai, thân, cổ và chân tạo thành một đường. Đảm bảo lưng dưới không bị lệch, mông không hếch lên và bụng không bị xệ xuống.
2. Ở trong vị trí này càng lâu càng tốt. Lặp lại cách tiếp cận 1-2 lần.

Nhiều học viên có câu hỏi: bạn nên giữ thanh đòn trong bao lâu và thực hiện bài tập này với tần suất như thế nào?

Nếu việc giữ tấm ván “càng lâu càng tốt” có vẻ quá mơ hồ đối với bạn, hãy bắt đầu với 30 giây. Sau khi bạn thành thạo việc giữ tư thế trong 30 giây theo ba cách tiếp cận, hãy tăng thời gian thêm 10 giây và giữ trong 40 giây. Vì vậy, hãy dần dần cố gắng đạt được ba phút trong một lần tiếp cận. Nếu bạn đã đạt được mức thể chất tốt, hãy bắt đầu thành thạo các biến thể phức tạp hơn của bài tập.

Bạn có thể tập plank thường xuyên nếu thời gian và mong muốn của bạn cho phép. Thật tuyệt vời khi hoàn thành bài tập cơ bụng hoặc bài tập toàn thân. Bạn có thể thực hiện bài tập này một cách riêng biệt bất cứ khi nào bạn có cơ hội.

10 biến thể ván

Như họ nói, bạn có thể khiến cuộc sống của mình trở nên khó khăn hơn theo hai cách:

1. Bằng cách giảm số điểm hỗ trợ (nâng tay hoặc chân).
2. Bằng cách tăng thêm động lực (bằng cách chống đẩy bằng tay hoặc bước bằng chân hoặc gập bụng).

Bạn có thể đa dạng hóa tải trọng mà bạn nhận được bằng cách thay đổi vị trí cơ thể, nghĩa là bằng cách thực hiện:

• dải bên;
• thanh sau.

Hãy xem cách thực hiện tất cả các tùy chọn này một cách chính xác để đạt được hiệu quả tối đa từ quá trình tập luyện của bạn.

Giơ tay

Biến thể của bài tập này sẽ làm tăng tải trọng lên các cơ cốt lõi và phần trên cơ thể, đặc biệt là vai. Ngoài ra, các cơ ổn định nhỏ chịu trách nhiệm duy trì sự cân bằng cũng phát huy tác dụng ở đây.
Hỗ trợ trên ba điểm - cánh tay được mở rộng về phía trước.

1. Thực hiện tư thế plank cổ điển với hai tay dang rộng (dễ hơn) hoặc chống khuỷu tay (khó). Chuyển trọng lượng cơ thể lên một cánh tay, nhấc tay kia lên khỏi sàn và duỗi về phía trước. Hãy khóa mình ở vị trí này và cố gắng giữ nó lâu nhất có thể.
2. Hạ tay xuống, sau đó lặp lại động tác với tay kia.

Nâng chân lên

Ở đây, tải trọng bổ sung rơi vào cơ mông và mặt sau của đùi. Các cơ ổn định cốt lõi cũng hoạt động.
Việc nâng cao chân sẽ gây căng thẳng cho cơ mông của bạn.

1. Đứng ở tư thế plank trên khuỷu tay hoặc cánh tay thẳng. Duy trì tư thế lưng dưới ổn định, nhấc chân thẳng lên khỏi sàn và nâng lên. Khóa mình ở vị trí này. Việc nâng chân được thực hiện không bị giật, một cách có kiểm soát.
2. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân kia.

Hỗ trợ hai điểm

Bài tập này là sự kết hợp của hai bài trước. Bạn duy trì sự hỗ trợ của mình ở hai điểm - đây là cấp độ chuyên nghiệp.
Hỗ trợ trên hai điểm đòi hỏi sự phối hợp tốt của các động tác.

1. Thực hiện tư thế plank cổ điển. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước và nhấc chân đối diện lên. Khá khó để giữ thăng bằng trong tư thế này, vì vậy nó không chỉ đòi hỏi bạn phải chuẩn bị về thể chất mà còn cả sự tập trung tinh thần.
2. Hạ người xuống sàn, đổi chân và tay và lặp lại động tác.

Plank với chống đẩy

Thực hiện bài tập plank theo cách này sẽ tăng thêm động tác cho bài tập. Tải trọng lên cơ ngực và cơ tam đầu tăng lên.
Làm phức tạp bài tập bằng cách thêm động tác chống đẩy.

1. Thực hiện tư thế plank với cánh tay thẳng và cố định.
2. Không thay đổi tư thế thẳng của cơ thể, dùng một tay hạ người xuống khuỷu tay. Sau đó làm tương tự với kim giây. Như vậy, bạn đã đang ở tư thế plank với trọng tâm là khuỷu tay.
3. Bây giờ bạn cần phải đứng dậy trở lại với cánh tay thẳng. Tức là tuần tự thực hiện các động tác chống đẩy bằng mỗi tay. Duỗi thẳng cánh tay mà bạn uốn cong trước, sau đó đặt nó lên lòng bàn tay và duỗi thẳng cánh tay còn lại.
4. Lặp lại bài tập nhiều nhất có thể.

Hai chân sát nhau - chân sang hai bên

Biến thể của tư thế plank bụng này tạo thêm căng thẳng cho cơ mông.
Thay phiên nhau, chúng ta di chuyển chân sang hai bên và quay trở lại đường giữa.

1. Vào tư thế plank trên khuỷu tay hoặc cánh tay thẳng, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Mang hai chân của bạn lại với nhau.
2. Bước một chân sang một bên. Bước sang một bên bằng chân kia. Trả chân đầu tiên về vị trí của nó. Đặt chân kia của bạn về phía nó. Trong khi “đi bộ”, hãy kiểm soát vị trí của lưng dưới.
3. Lặp lại bài tập.

Với sự xoắn

Một biến thể năng động khác hoạt động xiên.
Thêm bài tập gập bụng vào bài tập.

1. Giữ tư thế hỗ trợ với cánh tay thẳng.
2. Nhấc một cánh tay lên khỏi sàn và nâng nó lên, vặn thân mình. Cả hai chân vẫn ở trên sàn, nhưng vai thay đổi vị trí từ ngang sang dọc. Cánh tay duỗi thẳng theo chiều dọc, ánh mắt hướng sang một bên.
3. Hạ cánh tay xuống và đưa vai về vị trí nằm ngang, nhưng thay vì đặt lòng bàn tay xuống sàn, hãy di chuyển cánh tay dưới cơ thể và duỗi theo hướng ngược lại.
4. Nâng cánh tay của bạn một lần nữa và hạ xuống, kéo dài theo hướng ngược lại.

Đầu gối đến vai

Phiên bản này của bài tập được thực hiện như sau:

1. Hỗ trợ bản thân trên khuỷu tay hoặc lòng bàn tay của bạn.
2. Kéo đầu gối của bạn qua một bên về phía vai cùng tên của bạn.
3. Trả chân của bạn về vị trí của nó. Lặp lại động tác với đầu gối còn lại.

Plank bên cho phép bạn tạo tải trọng tĩnh lên cơ bụng xiên.

1. Vào tư thế plank cổ điển. Xoay cơ thể sang một bên, giơ một cánh tay theo chiều dọc lên. Các chân có thể được đặt bắt chéo lần lượt hoặc chân ở phía dưới có thể được đặt ở phần bên ngoài của bàn chân và chân thứ hai có thể được đặt lên trên (tùy chọn này khó hơn vì có ít sự hỗ trợ hơn). điểm). Chân, xương chậu, lưng, cổ và đầu của bạn phải tạo thành một đường thẳng.
2. Khóa vị trí và cố gắng giữ nó càng lâu càng tốt. Sau đó, đổi bên.

Phiên bản này của bài tập có thể phức tạp. Để làm điều này, chân ở trên phải được nâng lên. Plank bên yêu cầu khả năng kiểm soát thăng bằng hoàn hảo và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng tốt.

Đây là loại ván cuối cùng trong lựa chọn của chúng tôi. Tất cả các nguyên tắc cơ bản khi thực hiện bài tập, chẳng hạn như cơ thể hoàn toàn thẳng, vẫn có hiệu lực. Chỉ có vị trí của cơ thể thay đổi.

1. Bạn cần vào tư thế plank với bụng hóp lại. Để làm điều này, hãy ngồi trên mông và dựa vào tay từ phía sau. Duỗi thẳng chân về phía trước.
2. Chuyển trọng lượng cơ thể sang tay, nâng mông và duỗi thẳng. Ánh mắt hướng lên trên. Cổ và cột sống thẳng. Đây là thanh đảo ngược.
3. Khóa mình ở vị trí này. Xuống sàn đi.

Như một biến chứng, bạn có thể luân phiên nâng hai chân lên.

Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra cách thực hiện động tác plank cổ điển một cách chính xác và cũng liệt kê 10 biến thể của nó cho phép bạn tăng hiệu quả tập luyện, đa dạng hóa tải trọng và tập luyện hầu hết các nhóm cơ chính.

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với phiên bản cơ bản của bài tập, dần dần thành thạo các tùy chọn phức tạp hơn. Bằng cách này, bạn sẽ tăng cường cơ bắp, săn chắc cơ thể, trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn, đồng thời có thể cải thiện kết quả của mình trong các bài tập khác.

Đối với việc giảm cân, plank có thể giúp ích rất nhiều trong quá trình này, nhưng chỉ tập thôi thì chưa đủ. Để có được hiệu quả đốt cháy chất béo mạnh mẽ, bạn cần phải tập thể dục cường độ cao và.

Plank hay plank hay nói cách khác là đỡ phần trước của cẳng tay là những bài tập đẳng cự tạo hình đẹp cho cơ bụng. Tập thể dục nên được thực hiện đúng cách để không tạo gánh nặng cho cột sống. Bản chất của tư thế là các cơ căng ra mà không cử động.

Một bài tập đơn giản và không đòi hỏi sự tham gia của toàn bộ cơ thể và số lượng kết hợp dựa trên hình này là rất lớn. Vị trí này đòi hỏi sức chịu đựng để thực hiện. Không nhiều người mới bắt đầu có thể giữ nó quá 30 giây, nhưng plank có tác dụng kỳ diệu và sau một tháng tập luyện chăm chỉ và có hệ thống, nếu thực hiện đúng tư thế, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện đáng kể.

Kỹ thuật chính xác giúp thiết lập khả năng kiểm soát hành động của một người ở cấp độ tiềm thức, duy trì sự đồng điệu của cơ bụng và thân trong một thời gian, duy trì kết nối giữa não và cơ ở mức độ truyền thông tin bởi các tế bào thần kinh.

Vì vậy, cần thực hiện đúng tư thế vì thực hiện không đúng có thể dẫn đến đau lưng dưới.

Về mặt kỹ thuật, tư thế này rất đơn giản và không gây khó khăn cho bất kỳ ai. Nhưng câu hỏi thường được đặt ra là tập plank như thế nào? Tốt hơn là đứng trước gương để liên tục theo dõi và điều chỉnh vị trí mà cơ thể rơi vào do mệt mỏi.

Bài tập này rất tốt cho sức bền của cơ bụng, điều này có thể được cải thiện nếu có chương trình tập luyện phù hợp. Cô ấy trông:

Thử thách Plank

• 1 ngày - 20 giây.
• Ngày 2 – 20 giây.
• Ngày 3 – 30 giây.
• Ngày 4 - 30 giây.
• Ngày 5 – 40 giây.
• Ngày thứ 6 – nghỉ ngơi.
• Ngày 7 – 45 giây.
• Ngày 8 – 45 giây.
• Ngày 9 – 60 giây.
• Ngày 10 – 60 giây.
• Ngày 11 – 60 giây.
• Ngày 12 – 90 giây.
• Ngày 13 – nghỉ ngơi.
• Ngày 14 – 90 giây.
• Ngày 15 - 90 giây.
• Ngày 16 – 120 giây.
• Ngày 17 – 120 giây.
• Ngày 18 – 150 giây.
• Ngày 19 – nghỉ ngơi.
• Ngày 20 – 150 giây.
• 21 ngày – 150 giây.
• Ngày 22 – 180 giây.
• Ngày 23 – 180 giây.
• Ngày 24 – 210 giây.
• Ngày 25 – 210 giây.
• Ngày 26 – nghỉ ngơi.
• Ngày 27 – 240 giây.
• Ngày 28 – 240 giây.
• Ngày 29 – 270 giây.
• Ngày 30 – làm điều đó lâu nhất có thể.

Tại sao phải tập plank?

Nếu bạn mơ ước có một vòng eo thon và đôi chân thon thả thì đừng ngại ngùng, bạn cần bắt đầu thực hiện bài tập ngay hôm nay. Lúc đầu, hiệu ứng sẽ không rõ rệt và bạn sẽ chỉ kéo dài 30 giây hoặc ít hơn, nhưng sau một vài tuần, kết quả sẽ rõ rệt và bạn sẽ bắt đầu thấy sự cải thiện. Hình dáng cơ thể của bạn sẽ bắt đầu thay đổi và cơ bắp của bạn sẽ trở nên khỏe hơn.

Bài tập này có vẻ giống như trò chơi của trẻ con, nhưng hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vài chục giây và bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng các cơ chưa được luyện tập sẽ không thể chịu được một nỗ lực đơn giản như vậy.

Bài tập plank bụng như thế nào là đúng và thực hiện trong bao lâu? Việc luyện tập hàng ngày sẽ mất rất ít thời gian, tư thế được thực hiện từ 15 giây đến 5 phút, rất ít nên sẽ khó kiếm cớ và ám chỉ việc thiếu thời gian. Đây chỉ là một bài tập bề ngoài rất đơn giản, rất khó đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế plank cơ bản với phần trước tựa vào cẳng tay trông giống như động tác chống đẩy thông thường. Nó có thể được sửa đổi và làm cho khó hơn tùy thuộc vào trình độ đào tạo của người tập.

Plank từng bước

1. Nằm sấp. Dựa vào cẳng tay, uốn cong khuỷu tay của bạn ở góc vuông.
2. Đặt vai của bạn ngay phía trên khuỷu tay của bạn.
3. Dùng ngón chân nâng thân mình lên. Hãy chắc chắn để thắt chặt cơ bụng của bạn.
4. Không nâng mông lên hoặc cong thắt lưng. Đặt gót chân, hông và vai của bạn trên một đường thẳng.
5. Đầu phải là phần mở rộng tự nhiên của cột sống. Đừng hạ thấp quá hoặc tăng quá cao.
6. Giữ thân mình ở vị trí này trong vài giây (người mới bắt đầu có thể bắt đầu ở 30 giây và tăng thời gian thêm 10 giây mỗi tuần cho đến khi họ có thể giữ được trong 60 giây).

Bài tập plank - nó dựa trên cái gì

Việc đào tạo nên được thực hiện hàng ngày, trong ba mươi ngày trong tháng (trừ những ngày nghỉ ngơi được lên kế hoạch trong lịch trình của bạn) và kéo dài thời gian tập luyện một cách có hệ thống. Vào ngày cuối cùng, hãy thử giữ tư thế này trong 5 phút - đây là một khoảng thời gian khá dài nhưng nỗ lực bỏ ra là xứng đáng:

• cơ bụng săn chắc, đàn hồi;
• sức khỏe tốt.

Trước khi tập plank, hãy dành chút thời gian để khởi động và chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục cũng như ngăn ngừa đau lưng.

Lúc đầu, quá trình khởi động có thể kéo dài hơn thời gian tập luyện.

Ngoài ra hãy lưu ý đúng kỹ thuật thực hiện bài tập, cách thực hiện động tác plank đúng cách:

1. Đừng uốn cong thân mình xuống hoặc lên.
2. Chân, thân và đầu phải tạo thành một đường thẳng.
3. Siết chặt và siết chặt bụng, tập trung vào sự căng cơ ở đùi và bắp tay, vì đây là phần hoạt động hiệu quả nhất trong bài tập được mô tả.

Chương trình đào tạo dành cho ai?

Bài tập không có giới hạn độ tuổi. Nếu bạn có vấn đề về lưng, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Điều này đặc biệt quan trọng trong trường hợp đĩa đệm bị lệch, thoát vị hoặc cong cột sống.

Đối với các bệnh về vai, cần theo dõi xem có tiến triển trong quá trình bệnh hay không.

Plank không phải là bài tập dành cho phụ nữ mang thai. Trong trường hợp này, tốt hơn là bạn nên tập trung vào việc tập aerobic. Các bài tập tăng cường sức mạnh như thể dục kiếm, yoga hay Pilates cũng là một ý tưởng hay.

Nếu bạn đang vật lộn với cân nặng tăng thêm thì bài tập này là dành cho bạn.

Phiên bản plank cơ bản và cách thực hiện bài tập

Plank, khóa học dành cho người mới bắt đầu

Mục tiêu là giữ vị trí trong 5 phút. Ba mươi ngày được đưa ra để hoàn thành nhiệm vụ này - thời gian này là đủ để bạn đạt được kết quả và thực hiện bài tập một cách chính xác.

• Vào ngày đầu tiên, hãy bắt đầu với 15 giây và tăng dần thời gian tập luyện.
• Sau sáu ngày tập luyện, đừng quên nghỉ ngơi, cơ thể cần thời gian để tái tạo và phục hồi.
• Hãy cẩn thận, đây là một bài tập mới dành cho bạn và đừng cố gắng ép buộc nhiều hơn mức cần thiết. Lời khuyên sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh dần dần, tránh đau đớn.

Bài tập Plank – phức hợp dành cho người nâng cao

Những người có thể thực hiện chính xác bài tập nâng cao và có thể giữ tư thế trong 5 phút (ngay cả khi họ thực hiện không liên tục - đây là một thành công lớn), đối với bài tập nâng cao, một phiên bản phức tạp hơn của bài tập sẽ được cung cấp.

Mục tiêu là thực hiện tập bài tập tiếp theo trong một tháng nữa. Chương trình đào tạo bao gồm:

1. Plank thẳng tay - 1 phút.
2. Plank trên cánh tay với khuỷu tay cong - 30 giây.
3. Chống tay, gập khuỷu tay và giơ chân lên – 1 phút (30 giây cho mỗi chân).
4. Plank bên – 1 phút (30 giây cho mỗi bên).
5. Plank trên cánh tay với khuỷu tay cong – 1 phút.
6. Ngày nghỉ.

Bài tập plank có lợi ích gì - tác dụng của việc thực hiện có hệ thống

Thực hành mang lại hiệu ứng hình ảnh nhanh chóng và tuyệt vời. Một số lượng lớn các cơ tham gia vào công việc: bụng, lưng, tay, chân. Nếu bạn muốn có một thân hình đẹp như tạc, hông thon và eo thon thì bộ bài tập plank sẽ cung cấp cho bạn bộ bài tập.

Bài tập plank có tác dụng gì, có ích như thế nào? Đây là một món quà thực sự cho sức khỏe của bạn, một bài tập plank được thực hiện đúng cách:

1. Tăng cường cơ cốt lõi và các cơ sâu chịu trách nhiệm về tư thế đúng.
2. Giúp giảm đau lưng.
3. Sự bổ sung hoàn hảo cho bụng bia truyền thống.

Tư thế plank và hiệu ứng hình ảnh tuyệt vời

Kết quả trực quan thực sự đầu tiên có thể được quan sát sau một tháng đào tạo. Kỹ thuật thực hiện tư thế plank đóng một vai trò lớn. Một bài tập được thực hiện đúng cách sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh, thúc đẩy quá trình giảm cân và làm mẫu cho cơ thể.

Bạn có thể bắt đầu cuộc phiêu lưu của mình với tư thế plank 2-3 lần một tuần, trước tiên hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và với mỗi tuần, hãy tăng thời gian thêm 10 - 15 giây. Trong trường hợp này, chất béo tích tụ sẽ bị đốt cháy và mô cơ sẽ phát triển. Điều này là do cơ bắp có khả năng thích ứng mạnh nên khi bạn mới thực hiện tư thế plank lần đầu, có thể một thời gian sẽ không hiệu quả.

Bạn có muốn phóng to bức tượng bán thân của bạn hoặc làm thon gọn vóc dáng của bạn? Bắt đầu tập plank.

Hiệu quả của bài tập sẽ rõ ràng hơn nếu bạn bổ sung các bài tập aerobic hoặc ngắt quãng, luyện tập ngắn và cường độ cao vào quá trình luyện tập hàng ngày của mình.

Hiệu quả thậm chí còn tốt hơn có thể đạt được nếu bạn bổ sung một chế độ ăn uống có hàm lượng calo thích hợp và sự cân bằng hợp lý giữa protein, carbohydrate và chất béo.

Ban đầu, bạn nên bỏ qua những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, khiến lượng đường trong máu tăng cao. Chúng bao gồm: đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, mì ống và bánh mì. Bạn có thể thêm mì ống và bánh mì nguyên hạt, nhiều rau và protein, nhiều rau và protein vào chế độ ăn uống của mình. Điều này là cần thiết để loại bỏ cơ thể khỏi một lớp mỡ dư thừa, thường không nhìn thấy được khối lượng cơ do lớp mỡ tăng lên.

Để thắt chặt dạ dày

Các tư thế bụng được thiết kế để phát triển các cơ bụng sâu (cơ bụng xiên và cơ bụng ngang). Và ở đây, trong số những tư thế năng động và hiệu quả nhất là tư thế plank, được thực hiện không tải.

Các loại ván

Plank hay còn gọi là plank là tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng bụng, tay, chân, cột sống và thậm chí cả cơ mông.

Có một số loại ván:

Ở phía trước, trên cánh tay uốn cong ở khuỷu tay

1. Tùy chọn cổ điển. Siết chặt cơ bụng, thân và cơ mông.
2. Nâng cơ thể của bạn lên khỏi mặt đất, kéo dài thành một đường.
3. Cố định vị trí cơ thể bằng cách phân bổ trọng lượng cơ thể lên bàn tay và ngón chân.
4. Hơi thở trong khi thực hiện đều đều và bình tĩnh.

Ở phía trước, trên cánh tay duỗi thẳng

Tùy chọn này tương tự như tùy chọn trước, chỉ có cánh tay duỗi thẳng ở khuỷu tay.

Một bên

Tùy chọn phức tạp hơn. Trọng lượng cơ thể tập trung vào một tay và một chân.

1. Nằm nghiêng, đặt hai chân lên nhau.
2. Cong cánh tay trái của bạn ở khuỷu tay và dựa vào nó.
3. Đặt cánh tay phải thẳng của bạn ở bên phải và nâng nó lên.
4. Siết chặt cơ bụng, kéo dài cơ thể và nâng xương chậu lên.

Ở vị trí này, cơ xiên bụng làm công việc chính.

Trên đôi tay đan chặt vào nhau

Tùy chọn vị trí dễ dàng nhất. Nó cũng có thể được thực hiện thành công bởi người mới bắt đầu.

1. Nằm xuống sàn đi. Khóa hai tay lại với nhau.
2. Đặt tay dưới vai của bạn.
3. Siết chặt cơ bụng nhất có thể, kéo xương chậu vào trong và duỗi cơ thể thành một đường.
4. Dựa vào ngón chân và chắp tay, nâng thân mình lên.
5. Nhìn thẳng về phía trước, nhưng đừng cúi đầu thấp.

Nằm nghiêng trên cánh tay thẳng

Lựa chọn khó khăn.

1. Kéo căng thân mình thành một đường.
2. Đặt hai chân lên nhau (bạn có thể đặt một chân trước chân kia).
3. Dựa vào khuỷu tay và từ từ duỗi thẳng cánh tay.
4. Đặt tay kia lên eo của bạn.
5. Để làm phức tạp sự biến đổi, cánh tay thứ hai có thể được duỗi thẳng.

những người leo núi

1. Vào tư thế plank phía trước với cánh tay thẳng.
2. Kéo chân trái một lần và chân phải một lần về phía ngực.

Có một biến thể khác của tư thế plank.

• Với tay phải và chân trái giơ lên ​​hoặc tay trái và chân phải.
• Sử dụng một quả bóng.

Hãy nhớ rằng: để một bài tập có hiệu quả và an toàn, nó phải được thực hiện đúng cách.

Plank được thực hiện đúng cách sẽ không gây gánh nặng cho cột sống.

Làm thế nào và làm bao nhiêu để có hiệu quả

Tổng cộng, hãy thực hiện ba lần một tuần ở tất cả các tư thế.

• Plank cho người mới bắt đầu: 10 giây cho 3 cách tiếp cận.
• Nâng cao: 30 giây cho 3-4 hiệp.
• Dành cho người chuyên nghiệp: 60 giây cho 4-5 lần tiếp cận.

Nếu bạn thấy việc này quá khó, hãy thử giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó tăng thời gian lên 5-10 giây mỗi tuần.

Lợi ích của tư thế plank là gì?

Tư thế này có lợi và mang lại vô số lợi ích cho cơ thể khi được luyện tập chỉ vài phút mỗi ngày. Bản thân tư thế này không dễ thực hiện: nó đòi hỏi sức mạnh và sự tập trung cao độ.

Tại sao bài tập plank lại hữu ích và những ưu điểm chính của nó:

Cơ bắp được xác định rõ hơn

• Giúp rèn luyện các cơ xương cùng, cơ trực tràng và cơ xiên của khoang bụng và mông.
• Tăng sức căng ở các cơ ngang bụng, kết quả: nâng được nhiều tạ hơn và bụng phẳng hơn.
• Tăng hiệu suất thể thao khi cần nhảy.
• Cơ mông khỏe giúp nâng đỡ lưng, cơ mông càng khỏe thì mông trông càng hấp dẫn.
• Giúp ngăn ngừa chấn thương.

Nếu muốn cơ thể có thể thực hiện nhiều chuyển động đa dạng, bạn cần tăng cường sức mạnh cho cơ và khớp. Tư thế plank xây dựng khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả và giảm đau do tập luyện cường độ cao và các bài tập khác.

Có thể tập luyện ở bất cứ đâu

Để thực hiện tư thế cơ bụng, bạn chỉ cần một phần sàn bằng chiều dài cơ thể. Vị trí rất thuận tiện khi đi du lịch, hoặc nếu căn hộ rất nhỏ.

Cải thiện tư thế

Cơ bắp và khớp khỏe mạnh có tác dụng có lợi cho bộ xương của bạn. Khi đã thành thạo kỹ thuật plank, bạn sẽ đứng thẳng và trông cao hơn. Nó tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống và giúp hình thành tư thế đúng.

Cải thiện sự cân bằng

Tập plank thế nào cho đúng? Nguyên tắc cơ bản của việc thực hiện là duy trì sự cân bằng và phối hợp, đòi hỏi sự tập trung. Khi tập các nhóm cơ sẽ khó giữ thăng bằng nhưng tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện dần dần và mang lại kết quả tốt.

Các bài tập thể chất được thực hiện để phát triển khả năng vận động của khớp (tính linh hoạt), (sự khéo léo), khối lượng và mật độ khối cơ (sức mạnh) và khả năng thực hiện công việc trong thời gian dài () hoặc trong một khoảng thời gian tối thiểu (tốc độ). Bài tập plank tương tự như bài tập isometric để phát triển sức mạnh.

Đối với ai bài tập plank sẽ không giúp bạn giảm cân?

Như bạn đã biết, cái mới là cái cũ bị lãng quên. Cái tên hấp dẫn hiện đại của kỹ thuật này hay kỹ thuật bị lãng quên một nửa không phải lúc nào cũng tốt cho cơ thể, vì vậy trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên thận trọng nhất định.

Đối với một số người, kỹ thuật này có thể gây hại, không chỉ đối với sự phát triển thể chất mà còn đối với tình trạng chung của cơ thể.

Việc tham gia các bài tập isometric như plank có thể làm tăng huyết áp do bạn phải căng cơ, vì vậy những bệnh nhân tăng huyết áp kèm theo rối loạn hệ tim mạch hoặc cận thị nên hạn chế phương pháp giảm cân này.

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, plank không phải là thuốc chữa bách bệnh và không thể thay thế hoàn toàn hoạt động thể chất năng động, mặc dù chế độ isometric có vẻ đơn giản và phổ biến đối với nhiều người.

Nghiên cứu của các nhà khoa học làm việc trong lĩnh vực thể thao xác nhận kết luận rằng việc sử dụng quá nhiều các bài tập tự kháng lực thời thượng như plank có thể dẫn đến rối loạn kết nối thần kinh cơ.

Ngoài ra, khi đạt đến một mức độ rèn luyện cơ nhất định, các bài tập tĩnh sẽ không còn tác dụng tập luyện - tiến độ sẽ dừng lại.

Lợi ích của việc tăng cường cơ bắp bằng plank

Khi thực hiện đúng cách, các nhóm cơ khác nhau sẽ tham gia, có thể được nạp thêm bằng cách thay đổi vị trí của chân hoặc tay.

Việc tập luyện không yêu cầu thiết bị đặc biệt, chúng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi - ở nhà, trong chuyến công tác, trong rừng hoặc công viên.

Tập thể dục tĩnh nhanh chóng làm nóng cơ bắp, tải cơ bụng và cánh tay, giúp đốt cháy mỡ và giảm cân.

Điều quan trọng nhất khi thực hiện các bài tập là thực hiện đúng và đúng kỹ thuật. Nếu việc tập plank trở nên thực sự khó khăn, bạn nên giảm thời gian thực hiện động tác plank nhưng trong mọi trường hợp không được làm xáo trộn vị trí chính xác của thân, tay và chân.

Bài tập Plank cho người mới bắt đầu

Những người béo phì thừa cân nên bắt đầu với một phiên bản đơn giản của bài tập isometric phổ biến, cụ thể là học cách đứng trên khuỷu tay và đầu gối trong ít nhất một phút, với hông và cơ mông căng.

Khi quá trình tập luyện của bạn tiến triển, hãy duỗi thẳng chân. Để duy trì sự cân bằng, trước tiên hãy đặt chúng rộng hơn để giảm tải. Sau khi đạt được tiến bộ, hai bàn chân có thể được đặt gần nhau.

Người mới bắt đầu cần tăng thời gian hoàn thành bài tập plank lên một phút. Sau đó chuyển sang phiên bản cơ bản.

Plank cơ bản với cánh tay thẳng

Đặt người rộng bằng vai, hai tay hơi cong ở khuỷu tay, cổ và lưng thẳng hàng, đầu không cúi xuống, mắt nhìn về phía trước. Hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân sát vào nhau hoặc cách nhau một khoảng ngắn, tựa trên đầu ngón chân. Cơ bụng căng tối đa, mông hóp lại.

Việc bắt đầu thực hiện động tác plank cơ bản từ một phút là đúng. Sau 2-3 ngày, bạn có thể tăng thời gian lên 30 giây. Cố gắng đạt được bài tập liên tục trong ba phút.

Nếu cánh tay hoặc cơ bụng của bạn mỏi, người mới bắt đầu có thể nghỉ ngơi bằng cách uốn cong thân mình và nâng mông lên, như trong ảnh.

• Sẽ rất hữu ích nếu bạn thực hiện một vài động tác sang trái (di chuyển cánh tay và chân trái, sau đó là cánh tay và chân phải). Lặp lại cho phía bên kia. Thực hiện bài tập 15-20 lần.

Khi mức độ thể lực của bạn tăng lên, để tiếp tục tăng cường cơ bụng, bạn có thể phức tạp hóa bài tập plank cơ bản, thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên, như trong ảnh:

• Thực hiện các động tác với mỗi chân, cố gắng chạm vào khuỷu tay tương ứng qua một bên bằng đầu gối của bạn.
• Thực hiện động tác plank đồng thời di chuyển chân dưới cơ thể để chạm đầu gối vào khuỷu tay đối diện. Mặt ngoài của đùi không chạm vào và song song với sàn.
• Đặt bàn chân duỗi thẳng sang một bên, chạm sàn ngang vai.

Ván khuỷu tay

Phiên bản bài tập này khó có thể tiếp cận được đối với người mới bắt đầu; nó khá phức tạp. Nhiều cơ bắp được căng hơn - các cơ bụng, ngực, lưng, lưng dưới, hông, cánh tay, hỗ trợ cơ thể ở tư thế thẳng. Điều này đòi hỏi người tập phải có sự chuẩn bị thể chất nhất định.

Để rèn luyện thêm cơ mông, cơ sau đùi và bụng, hãy thực hiện các bài tập sau 10-15 lần như trong hình (ảnh):

• luân phiên nhấc chân duỗi thẳng lên;
• nâng mông lên và quay trở lại tư thế plank khuỷu tay để cơ bụng săn chắc hơn;
• luân phiên chạm sàn bằng đùi.

Để làm cho động tác plank cơ bản trở nên khó hơn và khi thực hiện nó trên khuỷu tay, bạn có thể duỗi một cánh tay về phía trước song song với sàn. Tải trọng được tăng lên bằng cách giảm các điểm hỗ trợ.

Để làm cho cơ vai, cánh tay và cơ bụng khỏe mạnh, một lựa chọn phức tạp khác là thực hiện động tác plank cơ bản với hai cánh tay thẳng bắt chéo:

Để thực hiện tư thế khoanh tay, trước tiên bạn phải thực hiện động tác plank cơ bản. Sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang một tay và đặt tay kia vào vị trí mong muốn.

Thực hiện động tác plank với tư thế khoanh tay trong một phút hoặc lâu hơn.

Bài tập plank bên

Giữ tư thế này sẽ phát triển các cơ đùi, mông và một bên bụng. Giống như các phiên bản trước của bài tập, cánh tay dưới duỗi thẳng hoặc cơ thể tựa vào khuỷu tay.

Bàn chân của chân trên đặt phía trước, bàn chân của chân dưới đặt phía sau. Để bài tập khó hơn, bạn có thể thực hiện tư thế plank này với hai chân chụm vào nhau, chồng lên nhau.

Thân, chân, cổ thẳng hàng. Lòng bàn tay trái ngửa hoặc cánh tay duỗi thẳng vuông góc với cơ thể, lòng bàn tay mở. Giữ cơ bụng căng thẳng.

Để thực hiện động tác plank ở phía bên kia, hãy thực hiện động tác plank cổ điển (cơ bản) một cách chính xác thay vì quỳ.

Người mới bắt đầu cần học cách giữ căng cơ trong một phút. Nếu cánh tay hoặc cơ bụng mỏi, bạn có thể nghỉ ở tư thế nâng mông lên, như mô tả trong động tác plank cơ bản.

Biến chứng plank bên:

1. Di chuyển cánh tay trên của bạn theo hình vòng cung và uốn cong nó ở khuỷu tay sao cho lòng bàn tay ở dưới mặt dưới của bạn, như trong ảnh (hình). Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên.

2. Cong khuỷu tay trên, lòng bàn tay gần tai. Hạ xương chậu xuống, chạm sàn - hít vào. Nâng xương chậu lên - thở ra. Lặp lại cho phía bên kia. Thực hiện bài tập 10-15 lần.

3. Chỉ đỡ thân mình trên lòng bàn tay và bàn chân của cánh tay và chân dưới, giữ cho thân thẳng. Chân và cánh tay trên càng căng càng tốt. Khi thực hiện động tác plank này, ngoài việc phát triển cơ bắp còn có thể cải thiện khả năng phối hợp các động tác. Lặp lại cho phía bên kia.

Bài tập plank ngược

Để rèn luyện cơ mông và bắp chân, hãy thực hiện bài tập plank ngược:

• Các ngón tay hướng về phía bàn chân, các ngón chân hướng về phía trước, mông căng, lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí trong một phút hoặc lâu hơn.

Đối với những người được đào tạo, bài tập có thể khó khăn hơn. Khi thực hiện nó, cơ đùi, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông được rèn luyện và khả năng phối hợp các động tác được cải thiện:

• Vị trí bắt đầu như trong bài tập trước. Nâng chân trái lên và giữ trong 10-15 giây. Thực hiện cho phía bên kia. Tăng dần thời gian.

Kiểu plank ngược sau đây giúp vùng vai và cổ săn chắc:

• Vị trí bắt đầu là như nhau, nhưng đầu gối cong. Cẳng chân và cánh tay vuông góc với sàn. Thân và hông thẳng hàng, đầu gối cách nhau một khoảng ngắn, cổ hơi nghiêng về phía trước để đầu không bị ngửa ra sau. Giữ tư thế trong 20 giây, nhớ thở.

Plank là một bài tập tĩnh. Khi thực hiện nó, một người không thực hiện bất kỳ chuyển động nào. Tuy nhiên, đồng thời, dưới sức nặng của cơ thể, anh ta hoạt động rất nhiều cơ khác nhau: cơ bụng, lưng, mông, tay và chân.

Điều đáng chú ý là bài tập này có nhiều ưu điểm:

• Một trong số ít cho phép bạn giảm cân nhanh chóng và loại bỏ hoàn toàn mỡ dưới da ở vùng bụng.
• Không cần thời gian dài để thực hiện (tối đa 2 phút mỗi ngày).
• Yêu cầu không gian tối thiểu để hoàn thành.
• Có thể được thực hiện với bất kỳ thể lực nào.
• Phổ quát - phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới.
• Nhờ có nhiều biến thể, nó cho phép bạn tăng cường các nhóm cơ khác nhau.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là các chống chỉ định tồn tại khi thực hiện bài tập này:

1. Sáu tháng đầu sau khi sinh con và sinh mổ, không nên tập plank.
2. Đối với các bệnh đang hoạt động của hệ tim mạch và hệ cơ xương, việc tập plank không được thực hiện.
3. Sự xuất hiện của thoát vị đốt sống hoặc chấn thương cột sống là điều cấm kỵ khi đứng trên ván.
4. Trong thời gian các bệnh mãn tính trầm trọng hơn, việc tập luyện bị hoãn lại cho đến khi đạt được trạng thái bù đắp phụ.

Lợi ích của bài tập plank là gì?

Phụ nữ tích cực phấn đấu để giảm cân và giữ dáng. Đứng plank mỗi ngày sẽ giải quyết được nhiều vấn đề về vóc dáng của bạn. Bạn có thể thấy kết quả trong vòng mười ngày.

Bài tập Plank để giảm cân

Để tạo hiệu ứng nhanh và đáng chú ý nhất có thể, bạn phải tuân thủ một số quy tắc:

• Ăn nhiều chất béo, thức ăn hun khói, đồ ăn nhanh, sốt mayonnaise, sốt cà chua và khoai tây chiên với số lượng lớn sẽ không giúp bạn giảm thêm cân. Vì vậy, chúng cần được hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn.
• Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm ngũ cốc, thực phẩm giàu protein, bao gồm các sản phẩm từ sữa, thịt nạc và cá.
• Tuân thủ chế độ uống rượu. Bạn nên uống ít nhất một lít nước (không bao gồm trà và cà phê) trong ngày.
• Đừng quên trái cây và rau quả tươi, có thể tiêu thụ đặc biệt vào mùa hè.
• Đừng giới hạn bản thân với đồ ngọt. Một vài chiếc kẹo hoặc một thanh sô cô la sẽ không làm hỏng kết quả.

Điều quan trọng cần nhớ là hoạt động thể chất cường độ cao kết hợp với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể gây ra chứng chán ăn và khiến bạn phải nằm viện.

Bài tập plank có tác dụng gì đối với các nhóm cơ khác nhau?

"Plank" cho phép bạn:

1. Làm cho mông của bạn khỏe mạnh và đàn hồi. Hiệu ứng này đạt được nhờ sự căng cơ xảy ra khi bị chảy xệ. Nếu bạn thêm các động tác nâng chân xen kẽ vào ván, thì bạn cũng có thể loại bỏ cellulite.
2. Tăng cường cơ lưng, thoát khỏi chứng thoái hóa xương khớp và tăng cường sức mạnh cho vai của bạn. Ngoài ra, tư thế plank còn giúp loại bỏ cơn đau ở vùng vai, điều thường làm phiền những nhân viên văn phòng có lối sống tĩnh tại, ít vận động.
3. Tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chân.
4. Tăng cường tất cả các cơ bụng. Trong trường hợp này, chỉ cần thực hiện một “thanh” chứ không phải toàn bộ bài tập là đủ. Để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện, bạn nên hóp bụng vào và cố định cho đến khi kết thúc động tác.
5. Tăng cường cơ bắp cánh tay mà không tạo ra bắp tay to. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những phụ nữ không cần bơm cánh tay.

Bạn có thể tập plank vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, kể cả sau bữa ăn. Điểm duy nhất đáng chú ý là nếu không vận động thể chất liên tục, bạn cần giãn cơ một chút trước khi thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện bài tập plank

Có một số loại bài tập plank: phiên bản cổ điển, nằm nghiêng, trên khuỷu tay, phiên bản phức tạp, với quả bóng Thụy Điển, phương pháp hình chữ V, giơ tay (chân). Sự đa dạng này giúp mọi người dễ dàng lựa chọn phương pháp tốt nhất. Hơn nữa, chúng không chỉ khác nhau về kỹ thuật thực hiện mà còn về tải trọng tác dụng lên cơ thể.

Bài tập plank đúng phiên bản cổ điển

Những điểm chính của việc thực hiện plank cổ điển:

• Để tăng tải trọng cho cơ bụng, bạn cần giữ hai gót chân sát nhau.
• Bạn không nên uốn cong đầu gối của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ giảm tải cho cơ bụng của mình.
• Để tăng cường hoạt động của tất cả các cơ, bạn cần giữ căng cơ mông cho đến khi hoàn thành bài tập.
• Cấm uốn cong lưng dưới của bạn. Điều này dẫn đến sự căng thẳng không cần thiết lên đốt sống lưng và làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Vùng bụng được kéo vào càng nhiều càng tốt và giữ nguyên như vậy cho đến khi kết thúc bài tập.
• Hơi thở phải êm dịu và bình tĩnh.
• Hãy chú ý đến vị trí của bàn tay của bạn. Tư thế xấu gây ra căng thẳng không cần thiết.

Nếu bạn có đủ thể lực thì nên ưu tiên cho một phiên bản plank phức tạp hơn.

Cách thực hiện bài tập plank nghiêng đúng cách

Lòng bàn tay của bạn phải thẳng hàng với vai của bạn. Chân phải bằng phẳng và thẳng. Ở phiên bản này, cơ thể chỉ có hai điểm tựa: đường bên của bàn chân và lòng bàn tay. Đừng nghiêng về phía bạn. Cố gắng giữ cơ thể thẳng mà không uốn cong sang hai bên. Hơi thở của bạn phải đều và bình tĩnh.

Bài tập này khó hơn bài tập plank cổ điển. Nó ảnh hưởng đến các nhóm cơ giống như lựa chọn đầu tiên. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, việc thực hiện nó là một nhiệm vụ khá khó khăn. Vì vậy, tốt hơn nên sử dụng tùy chọn này nếu bạn có thể lực tốt.

Thời gian hoàn thành tùy thuộc vào khả năng cá nhân. Ở giai đoạn đầu, 10 giây là đủ. Sau đó, thời gian “đứng” nên được tăng lên.

Cách thực hiện bài tập plank trên bóng

Bạn có thể làm phức tạp bài tập và cố gắng thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn. Nếu không thể, bạn chỉ cần giữ vị trí đó càng lâu càng tốt.

Động tác “plank” trên quả bóng có thể được thực hiện theo cách khác. Cong khuỷu tay của bạn và đặt chúng trên quả bóng. Sau đó cuộn nó về phía trước cho đến khi cơ thể bạn hoàn toàn thẳng. Khóa vị trí và ở trong đó càng lâu càng tốt.

Khi thực hiện các bài tập trên bóng, đừng quên căng cơ mông, chân và bụng. Hãy nhớ theo dõi nhịp thở của bạn và không gắng sức quá mức. Nếu không nó có thể kết thúc tồi tệ. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 10 giây và tăng dần thời gian.

Tác dụng của bài tập plank khi thực hiện đúng cách

Tác dụng của bài tập là gì:

1. Do bài tập hoàn toàn tĩnh và bạn sẽ không thực hiện bất kỳ hành động nào nên bạn cần thực hiện đúng tư thế và sửa chữa.
2. Khi chọn nơi tập thể dục, tốt hơn nên chọn nơi có thảm mềm hoặc sàn không cứng. Suy cho cùng, da tay rất mỏng manh, bạn không nên làm tổn thương nó nữa.
3. Trong quá trình tập luyện, cột sống của bạn phải thẳng tuyệt đối và cơ thể bạn phải giống như một đường thẳng. Cằm phải vuông góc với cột sống và mắt phải hạ xuống sàn.
4. Vị trí của khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Điều này sẽ tránh gây thêm căng thẳng cho đai vai. Đặt hai tay vào nhau trước mắt sao cho hai bàn tay tạo thành hình tam giác. Khi thực hiện bài tập, hãy nhớ rằng cánh tay của bạn chỉ là điểm tựa nên không được căng.
5. Khi thực hiện bài tập, hãy chú ý đến vùng bụng của bạn. Nó cần phải được thắt chặt lại. Cơ bụng phải căng và không lỏng lẻo. Cần phải giữ chúng ở vị trí này càng lâu càng tốt.
6. Điều đáng nghi ngờ nhất là vị trí của lưng khi thực hiện động tác plank. Người mới bắt đầu mắc sai lầm khi cố định cột sống không đúng cách. Bởi vì điều này, có một sự lệch ở vùng thắt lưng và các đốt sống bắt đầu chịu áp lực đáng lẽ không nên có. Các chuyên gia khuyên bạn trước tiên nên cố định tư thế thẳng của cột sống khi đứng, sau đó vào tư thế plank. Hầu như áp lưng vào lưng ghế hoặc tường sẽ giúp ích rất nhiều.
7. Sự căng thẳng của cơ mông và cơ chân sẽ giúp giảm căng thẳng ở lưng khi thực hiện bài tập. Bằng cách thực hiện hành động này, bạn kích hoạt các mô sâu rất khó bơm. Đừng uốn cong chân, đừng thả chúng xuống sàn, cố gắng giữ cơ thể thành một đường thẳng.
8. Chúng ta đừng quên đôi chân. Trong bài tập này, họ đóng vai trò là điểm tựa. Nếu bạn muốn tăng tải, hãy đặt chúng lại với nhau. Nếu muốn giảm bớt thì đặt hai chân rộng bằng vai.

Kết quả bài tập Plank

Hiệu quả rõ rệt hơn khi thực hiện bài tập này có thể được ghi nhận sau 10-15 ngày kể từ khi bắt đầu lớp học. Bụng, mông và chân trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn. Chất béo dư thừa ở vùng bụng dưới được loại bỏ và sự xuất hiện của cellulite ở chân cũng giảm đi.

Không có khuyến nghị chính xác về việc bạn nên tập plank bao nhiêu lần một ngày. Bài tập có thể được thực hiện vào buổi sáng ngay sau khi ngủ hoặc nhiều lần trong ngày. Lịch trình thực hiện do bạn lựa chọn. Điều duy nhất là tốt hơn là thực hiện bài tập cùng một lúc. Điều này rèn luyện cơ bắp và cho phép bạn đạt được hiệu quả tối đa.

Cách thực hiện bài tập plank - xem video: