Bài tập cho bụng phẳng tại nhà. Cách để có được bụng phẳng tại nhà

Tìm thấy bụng phẳng trong một tuần - có được không và cần phải làm gì cho việc này? Câu trả lời cho các câu hỏi trên và khuyến nghị chi tiết có trong bài viết của chúng tôi.

Săn chắc bụng sau 7 ngày - thực tế hay cổ tích?

Hãy bắt đầu với thực tế là có nhiều loại bụng khác nhau. Bụng của một số người hầu như không có mỡ thừa và người đó (thường là phụ nữ trẻ) đã bắt đầu lo lắng về điều này, trong khi những người khác lại lơ là đến mức không thể cúi xuống để buộc dây giày - bụng của họ đang bị cản trở .

Vì vậy, nếu quá trình biến dạng hình thể đang ở giai đoạn đầu thì việc có được bụng phẳng trong một tuần là hoàn toàn có thể. Nếu không, để nhìn thấy những kết quả tích cực đầu tiên trong gương, bạn sẽ phải tự mình nỗ lực lâu hơn nữa. Vâng, bạn muốn nó như thế nào? Suy cho cùng, để bạn trở nên thon thả, cơ thể bạn sẽ phải đốt cháy lượng mỡ tích tụ không phải trong vài ngày mà trong nhiều tháng, thậm chí nhiều năm. Việc lấy lại vóc dáng sẽ mất thời gian và sự chăm chỉ của bạn.

Tin tốt là một khi bạn phác thảo được chương trình phù hợp và bắt đầu thực hiện nó một cách có phương pháp và kiên trì, mục tiêu sẽ đến nhanh chóng một cách đáng kinh ngạc. Bây giờ chúng ta hãy bắt đầu phát triển chiến lược phù hợp.

Bụng phẳng trong một tuần: bạn sẽ phải làm gì?

Không chắc bây giờ bạn sẽ học được điều gì hoàn toàn mới. Câu trả lời rất đơn giản: những người trợ giúp tốt nhất là:

bài tập đặc biệt dành cho báo chí;
bài tập aerobic;
chế độ uống rượu;
dinh dưỡng hoặc chế độ ăn uống cân bằng.

Nếu muốn, bạn có thể thêm bất kỳ mục nào sau đây vào phần trên:

calanetic;
cơ thể uốn cong;
Pilates;
yoga.

Khi chúng ta đã quyết định được đề cương chung của kế hoạch hành động, hãy chuyển sang phân tích chi tiết hơn về các điểm chính.

Các bài tập bụng tốt nhất là gì?

Nếu bạn có ý định “điêu khắc” cơ bụng phẳng trong một tuần, thì các bài tập bụng cổ điển, được mọi người biết đến từ thời đi học, là lý tưởng cho việc này. Nhưng có một bí mật mà các vận động viên thể hình tích cực sử dụng: mỗi bài tập phải được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận, tức là. lặp lại bất kỳ chuyển động nào 10-15 lần, sau đó nghỉ ngơi ngắn và thư giãn (30-60 giây) và lặp lại một lần nữa. Ba cách tiếp cận chính xác là những gì bạn cần. Vậy hãy bắt đầu:

1. Nằm trên sàn, ngửa mặt, hai tay ra sau đầu hoặc giơ cao hơn đầu. Chúng ta hít vào và khi thở ra, chúng ta bắt đầu căng cơ bụng, nâng mình lên khỏi sàn và cố gắng đưa mặt càng gần chân càng tốt. Bài tập này buộc tất cả các cơ bụng phải căng lên. Nhờ đó, các tế bào mỡ ở vùng bụng bị đốt cháy rất nhanh.

2. Tư thế bắt đầu vẫn như cũ, chỉ có hai tay nằm dọc theo cơ thể, cột sống phải ép xuống sàn. Chúng ta nhấc cả hai chân lên sao cho ở điểm cao nhất chúng tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể. Những chuyển động này kích hoạt cơ bụng dưới của bạn.

3. Lại nằm ngửa, ngửa mặt, hai tay ra sau đầu, hai chân co ở đầu gối, cột sống ép xuống sàn. Tiếp theo, chúng ta xé phần trên của cơ thể khỏi sàn và vươn về phía trước càng xa càng tốt. Phần lưng dưới phải được ép chặt vào bề mặt nằm ngang. Bài tập này được thiết kế để tăng cường và kích hoạt cơ bụng trên.

4. Và cuối cùng, chúng ta đến với bài tập cuối cùng, bài tập này sẽ tác động lên cơ bụng bên, giúp có vòng eo thon gọn. Mỡ ở hai bên không có ích gì với chúng ta, vì vậy hãy bắt đầu: nằm ngửa, đặt hai tay ra sau đầu một lần nữa, uốn cong hai chân ở đầu gối, hạ thấp sang bên phải và bắt đầu nâng và hạ cơ thể. thân trên. Sau khi hoàn thành bài tập 10-15 lần theo ba cách tiếp cận, hãy lặp lại mọi thứ theo hướng khác.

Lợi ích của các bài tập bodyflex là gì?

Điều gì khác sẽ giúp bạn có được bụng phẳng trong một tuần? Các bài tập từ hệ thống "Bodyflex" nổi tiếng! Điều chính trong hệ thống này là hít thở sâu đặc biệt, đó là hít thở mạnh bằng cơ hoành và sau đó nín thở trong mười đến mười hai nhịp đồng thời căng các nhóm cơ nhất định. Kết quả là, một lượng lớn oxy đi vào khu vực có vấn đề, giúp đốt cháy mỡ thừa.

Để thành thạo cách thở như vậy, bạn cần phải dành một chút thời gian, nhưng những nỗ lực đó sẽ hoàn toàn xứng đáng! Để bắt đầu, hãy đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai và hơi cong chúng, đặt lòng bàn tay lên đầu gối. Hít một hơi bình thường, sau đó thở ra hết không khí trong phổi và hít vào lần nữa, nhưng lần này càng sâu càng tốt, sau đó thở ra thật mạnh, hóp bụng dưới xương sườn và nín thở trong 10-12 nhịp đếm. Trong quá trình nín thở này, bạn cần thực hiện các bài tập bụng.

Họ nói rằng bodyflex, ngay cả khi không ăn kiêng, vẫn có thể hình thành bụng phẳng trong 3 tuần, hoặc thậm chí ít hơn. Và nếu bạn thêm một chế độ ăn kiêng, bạn có thể tưởng tượng mọi thứ sẽ diễn ra nhanh chóng như thế nào không? Hãy chắc chắn thử phương pháp này!

Tập luyện tim mạch

bông cải xanh;
đậu;
đậu Hà Lan;
súp lơ;
Bắp cải Brucxen;
dưa chuột tươi.

2. Sản phẩm bột mì. Nhóm này không chỉ bao gồm nhiều loại bánh ngọt và bánh quy mà còn bao gồm cả bánh mì thông thường.

3. Đường và muối. Bạn sẽ phải kiên nhẫn, vì bạn muốn có một chiếc bụng phẳng trong 1 tuần, và việc thực hiện những mong muốn đó đòi hỏi phải có sự hy sinh!

4. Một số loại trái cây:

chuối;
quả nho.

5. Thịt mỡ, xúc xích, giăm bông.

6. Khoai tây.

7. Bất kỳ sản phẩm sữa béo nào.

Bạn có thể nghĩ rằng chúng tôi muốn làm bạn chết đói, nhưng bạn sẽ nhận ra rằng điều này không phải như vậy nếu bạn đọc danh sách sau.

Những gì bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng:

các loại rau và thảo mộc khác nhau (củ cải, cà rốt, cà chua, rau mùi tây, thì là, v.v.). Làm món salad, súp nhẹ hoặc chỉ là món rau hầm;
sữa ít béo, sữa chua, phô mai tươi;
thịt nạc. Lựa chọn lý tưởng là thịt gà tây;
các loại cháo với nước (bột yến mạch, lúa mì, kiều mạch);
trái cây. Lựa chọn lý tưởng là táo xanh.

Như bạn có thể thấy, bạn sẽ không bị đói. Nguyên tắc chính: bạn sẽ phải ăn thành nhiều phần nhỏ, cứ sau 2-3 giờ. Nghiêm cấm ăn cho no. Trong chế độ ăn kiêng của chúng ta, thể tích của dạ dày sẽ giảm.

Động lực mạnh mẽ là chìa khóa thành công

Nếu bạn thực sự muốn, bạn có thể đạt được rất nhiều điều, chẳng hạn như hình thành bụng phẳng trong 2 tuần, một tuần hoặc một tháng. Vấn đề là ý định của chúng ta thường nhượng bộ trước những khó khăn đầu tiên và chúng ta từ bỏ mục tiêu ngay khi bắt đầu hành động. Đừng để sự lười biếng, mệt mỏi hoặc cảm giác đói giả tạo ảnh hưởng đến bạn, hãy tiến về phía trước dù thế nào đi nữa, và rồi mọi việc chắc chắn sẽ ổn thỏa!

Xin chào tất cả mọi người. Bài viết hôm nay chúng tôi sẽ dành cho câu hỏi làm thế nào để bụng phẳng nhanh chóng. Bài viết này phù hợp với các bạn nữ hơn, nhưng có lẽ các bạn trẻ cũng sẽ tìm thấy được điều gì đó mới mẻ trong đó. Suy cho cùng, để bụng phẳng và săn chắc, bạn cần có cả một chế độ ăn uống cân bằng, cân bằng và rèn luyện thể lực, nếu không có kiến thức về những vấn đề này thì việc tập bụng sẽ trở nên vô nghĩa.

Dinh dưỡng hợp lý cho bụng phẳng

Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn:

Thức ăn nhanh và thức ăn béo, thịt hun khói, xúc xích, sốt mayonnaise.
Kẹo, đồ nướng, bánh mì trắng và sô cô la.
Rượu: Đồ uống có cồn chứa nhiều calo và cũng làm cơ thể mất nước.
Muối: Nó giữ lại chất lỏng trong cơ thể, có thể gây ra sự phân bố không đồng đều của chất béo tích tụ và sưng tấy.
Chế độ uống rượu nên được tuân thủ. Cần uống 1,5 - 2,5 lít nước lọc mỗi ngày, tùy theo trọng lượng cơ thể và hoạt động thể chất.

Các quy tắc và kỹ thuật thực hiện các bài tập cho cơ bụng

Vì vậy, để hiểu rõ vấn đề làm sao để bụng phẳng tại nhà, bạn cần nhớ những quy tắc sau:

Lưng phải tròn, khom xuống, không cong ở phần lưng dưới.
Khi thực hiện tất cả các bài tập, chỉ có cơ bụng phải hoạt động riêng biệt, không được căng ở cơ lưng dưới và cơ chân.
Các bài tập bụng nên được thực hiện với số lần lặp lại cao, vì mục tiêu của chúng không phải là xây dựng khối lượng cơ mà là đốt cháy mỡ bụng dư thừa.

Bạn có thể bắt đầu với 20 lần lặp lại, tăng dần số lượng của chúng. Có ý kiến cho rằng bạn không nên đếm số lần lặp lại mà hãy thực hiện từng bài tập cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp nóng rát.

Sau mỗi bài tập, bạn nên thực hiện một số động tác giãn cơ: để thực hiện động tác này, bạn có thể nằm sấp, dùng tay nâng phần thân trên lên, hít một hơi thật sâu và uốn cong lưng về phía sau, cảm nhận các cơ tương ứng căng ra như thế nào.

Các bài tập cho bụng phẳng tại nhà

Các bài tập cho các bó trên của cơ bụng trực tràng

1. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, gập đầu gối và đặt rộng bằng vai, hai chân đặt trên sàn, hai tay đan vào nhau sau đầu thành hình “khóa”, hơi giữ nhưng không giúp di chuyển, khuỷu tay dang ra. Khi bạn thở ra, nâng vai và xương bả vai lên khỏi sàn và nâng phần thân trên lên, giữ lưng tròn và lưng dưới ấn xuống sàn. Trong khi hít vào, chúng ta trở lại vị trí bắt đầu.

Chúng ta thực hiện bài tập với tốc độ tối đa nhưng nhịp nhàng, không bị giật. Sau khi thực hiện 20 lần lặp lại, chúng tôi nán lại điểm cao nhất trong 8-16 lần đếm. Sau đó, không hạ bả vai xuống sàn, như thể đang nằm trên một “đệm không khí”, chúng ta kéo mình lên bằng những cú giật nhỏ và lại nán lại ở điểm cực đoan.

2. Vị trí bắt đầu như cũ, chỉ bắt chéo hai chân thả lỏng nâng lên. Bài tập được thực hiện theo cách tương tự.

Về vấn đề này. Nếu bạn thấp (đến 155-158 cm), tốt hơn hết bạn nên hạn chế uống 1,8 lít nước, vì... Các vấn đề về thận có thể bắt đầu. Tôi biết điều đó từ chính bản thân mình.
Về muối. Không thể loại trừ nó, bởi vì Muối là một trong những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho cơ thể. Trung bình 1 muỗng canh mỗi ngày là tiêu chuẩn (không quá nhiều cũng không quá ít).

Uống nhiều nước hơn trước bữa ăn. Nó giúp rất nhiều. Tôi uống 2 lít mỗi ngày. Tôi đã giảm được 8kg.

trong thời gian nào?

Đối với muối: có một mẹo nhỏ - thay vào đó hãy dùng nước chanh.

Xin chào. Tôi 31 tuổi, có 2 con. Đứa lớn nhất 6 tuổi và đứa nhỏ nhất 4 tuổi. Sau khi sinh con, tôi bị một cái bụng gớm ghiếc với những vết rạn da và tôi không biết phải giải quyết thế nào, các bài tập bụng khiến tôi đau đầu. Xin cho tôi biết các bài tập cho cơ bụng không có cơ bụng.

Hãy giữ cho dạ dày của bạn luôn căng thẳng, hãy nhớ rằng bạn đã kéo nó vào và làm điều đó mọi lúc, sau khi sinh tôi, tôi đã loại bỏ nó theo cách này trong một tháng. Chúc bạn may mắn)

Bụng phẳng là mơ ước của mọi phụ nữ. Tất cả các bài tập được trình bày ở đây đều khá dễ, nhưng do công việc và con nhỏ nên tôi hoàn toàn không có đủ thời gian cho việc này. Sau khi sinh con, tôi bắt đầu chăm chỉ tập cơ bụng mỗi ngày và có được bụng săn chắc. Bây giờ thỉnh thoảng tôi bơm nhưng không có bụng. Có lẽ điều đó giúp tôi đi bộ nhiều và luôn đi bộ lên tầng 5.

Theo những gì tôi có thể nhớ, tôi luôn bị thừa cân, tôi rất lo lắng về điều đó và đã lâu không thể giảm cân. Gần đây tôi tình cờ thấy thông tin trên Internet về quả kỷ tử và những đặc tính tuyệt vời mà chúng có trên cơ thể. Tôi nghe nói Guzeeva đã giảm cân rất nhiều, tới 20 kg. Mặc dù… nhìn tôi, tôi cũng cần phải giảm ít nhất 20 cân. Tôi đặt mua các loại quả mọng và bắt đầu dùng chúng như đã viết (ở dạng nguyên chất hoặc ở dạng thuốc sắc). Trong tuần đầu tiên tôi đã giảm được 7 kg! Đồng thời, chế độ ăn uống của tôi vẫn quen thuộc với tôi. Trong 2 và 3 tuần, tôi giảm thêm 15 kg nữa, thực sự lúc đầu tôi không tin vào điều đó. Đàn ông bắt đầu nhìn tôi một lúc. Điều này đã cho tôi thêm động lực! Thái độ tâm lý của tôi đã ảnh hưởng đến điều này. Kết quả là tôi đã giảm được 23 kg! Kỷ lục của Guzeeva đã bị phá vỡ và tôi sắp kết hôn, mọi chuyện là như vậy.

các cô gái! Quả Goji không phải để giảm cân! Tôi chuyển đến phía bắc Trung Quốc, nơi chúng thực sự được trồng và sử dụng riêng cho các bệnh về thận và thị lực chứ không phải để giảm cân! Tất cả các bác sĩ Trung Quốc sẽ nhất trí nói với bạn rằng những loại quả mọng này sẽ không giúp bạn giảm cân!!! Tôi không tin, tôi đã tự mua và uống trong 5 tháng, kết quả là con số 0, tôi mới bắt đầu tăng một kg do làm việc ít vận động, tôi cần vận động nhiều hơn để đốt cháy calo và chi tiêu nhiều hơn mức tiêu thụ, đó là toàn bộ bí quyết giảm cân!

khu phức hợp có thể được hiển thị trong 2 phút. Nguyên tắc là rõ ràng. Phù hợp hơn với một người đàn ông. Đối với phụ nữ, vòng và khiêu vũ sẽ tốt hơn. Cơ bụng của đàn ông trên phụ nữ cũng giống như đôi khuyên tai của đàn ông. Thêm nhiều tư thế trong phần trình diễn và tự trình bày của cô. Trình bày cách làm tình. Cô nàng buồn nôn...

Bản thân tôi là Thạc sĩ Thể thao của Nga và tôi có thể đảm bảo với bạn rằng những bài tập như vậy rất hiệu quả để nâng bụng phẳng, nhưng cũng có một số bài tập, chẳng hạn như giữ góc bằng chân và một số bài tập trên thanh ngang và ghế dài, nhưng điều quan trọng nhất là mong muốn tập luyện của chính bạn.

Vấn đề có liên quan đến nhiều người, sự phức tạp được viết một cách thông minh, theo ý kiến của tôi, những gì được nói ngắn gọn và rõ ràng. Thay mặt tôi, tôi muốn nói thêm rằng sẽ không có hại gì nếu thực hiện động tác giãn cơ thư giãn, xét cho cùng thì đây cũng là rèn luyện sức mạnh. Tôi có một câu hỏi: có số liệu thống kê nào về thời điểm có kết quả đầu tiên không?

Bài tập ở nhà chính xác là những gì tôi cần. Thông tin rất hữu ích về dinh dưỡng hợp lý. Tôi cố gắng tuân thủ nó, mặc dù đôi khi thật khó để từ bỏ đồ ngọt và thức ăn giàu tinh bột, và tôi thực sự muốn mình trông xinh đẹp bất kể mùa đi biển. Bạn đang thắc mắc tập thể dục vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?

xin chào, bạn biết đấy, tôi đã thử rất nhiều bài tập khác nhau để làm bụng phẳng và thậm chí cả những bài được mô tả ở trên, nhưng tiếc là không có bài tập nào thực sự giúp ích cho tôi. Dù tôi có làm gì thì bụng tôi cũng không đi đâu cả((((((có thể tôi không tuân thủ tốt chế độ ăn kiêng nhưng tôi hầu như không ăn gì cả. Tôi thậm chí còn không biết phải làm gì. Điều duy nhất tôi Tôi chưa thử các bài tập về fitball, tôi sẽ bắt đầu thử, chúng ta sẽ xem điều gì xảy ra.

Mọi cô gái đều mong muốn có một thân hình lý tưởng và đặc biệt là một chiếc bụng phẳng. Ở trên đã đưa ra một danh sách tuyệt vời các bài tập có thể làm cho bụng phẳng của bạn, nhưng tuy nhiên bạn vẫn cần có khát khao và ý chí. Rốt cuộc, kết quả sẽ không được nhìn thấy ngay lập tức mà phải sau một thời gian dài tập luyện và thực hiện các bài tập nêu trên.

Tôi đọc toàn bộ bài viết rất cẩn thận về một chủ đề có liên quan đến tôi. Mùa hè đang đến và như mọi khi, chúng ta sẽ đi biển. Với sự hỗ trợ của chế độ ăn kiêng, tôi đã giảm được rất nhiều cân nhưng bụng vẫn không hề xẹp xuống. Tôi hy vọng rằng các bài tập sẽ giúp tôi lấy lại vóc dáng thon gọn trước đây. Có thể thực hiện không phải tất cả các bài tập từ khu phức hợp này? Liệu có kết quả gì không?

Chắc chắn sẽ có kết quả nhưng vẫn cố gắng làm hết các bài tập được viết và trình chiếu trong video thì hiệu quả của việc tập luyện sẽ khiến bạn hài lòng nhất có thể 😉

Vào mùa hè, nơi thư giãn phổ biến nhất chắc chắn là bãi biển và loại trang phục là đồ bơi. Vì vậy, trước khi ra ngoài với những bộ đồ như vậy, bạn cần phải tạo cho mình một vóc dáng đẹp nhất để thu hút nhiều ánh nhìn. Và bạn muốn có một bụng phẳng trong một tuần tại nhà như thế nào. Một trong những khu vực khó giải quyết nhất đối với phụ nữ luôn là bụng, nơi sau mùa đông không muốn bị xẹp trở lại.

Bụng phẳng trong một tuần tại nhà: tính năng.

Hiện tại, có rất nhiều chương trình tập luyện hứa hẹn bạn sẽ có được bụng phẳng đẹp trong thời gian khá ngắn khoảng 6 tuần mà không gây căng thẳng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự không có nhiều thời gian, thì việc tập thể dục bổ sung cũng như điều chỉnh chế độ ăn uống có thể mang lại cho bạn kết quả mong muốn chỉ sau 7 ngày. Vì vậy, bạn không nên coi trước một ý tưởng như vậy sẽ thất bại, bạn chỉ cần chuẩn bị kỹ lưỡng trước cho tải trọng khá mạnh nhưng dễ chịu vì kết quả có thể nhìn thấy rõ ràng.

Đầu tiên, hãy xem xét việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Có, bạn sẽ phải ăn kiêng, đây là điều kiện tiên quyết. Tuy nhiên, việc lựa chọn cách ăn uống mới là ở bạn. Tuy nhiên, có một số quy tắc bắt buộc:

Bạn nên ăn những phần rất nhỏ khá thường xuyên, khoảng vài giờ một lần. Trong một thời gian, bạn sẽ bị dày vò bởi cảm giác đói thực sự dữ dội, điều này đáng để bạn chịu đựng. Rất nhanh chóng, thể tích dạ dày của bạn sẽ giảm xuống, bạn sẽ cảm thấy no và bụng sẽ nhanh chóng trông phẳng hơn.
Bạn không bao giờ nên ăn trước TV hoặc máy tính vì điều này sẽ khiến bạn tiêu thụ thức ăn với tốc độ nhanh hơn. Để ăn ít thức ăn hơn, bạn cần nhai kỹ, vì như vậy thức ăn sẽ dễ tiêu hóa hơn.

Bạn không nên thỏa hiệp quá nhiều với chế độ ăn uống của mình. Không cần thiết phải thực hiện một chế độ ăn kiêng quá khắt khe, tuy nhiên, ít nhất một ngày nhịn ăn trong tuần này chắc chắn sẽ có lợi. Chế độ ăn uống phải rất đa dạng, chỉ loại trừ những thực phẩm nguy hiểm nhất: đồ nướng, đồ ăn nhanh, rượu. Nhưng đối thủ chính của bụng phẳng là ăn đường và muối. Và không, không thể thay thế đường bằng chất thay thế chất ngọt, bởi vì tất cả những điều này ngăn cản chất lỏng dư thừa rời khỏi cơ thể và cũng làm tăng mức độ tích tụ khí. Ngoài ra, ngay cả khi bạn tạm thời loại trừ những thành phần này khỏi chế độ ăn uống của mình, điều này sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng của cơ thể. Các chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất để có được bụng phẳng tại nhà là cơm, kiều mạch và kefir.

Tuy nhiên, ngoài dinh dưỡng, bạn sẽ phải chỉnh sửa thêm một vài thói quen sinh hoạt thường ngày. Ví dụ, giấc ngủ là một trong số đó, vì thế những con cú đêm tuyệt vọng sẽ phải khắc phục tình trạng không thể đi ngủ sớm, bởi ngủ đủ giấc trở thành một hành động vô cùng quan trọng. Ngủ 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn không tích tụ mỡ thừa và nhìn chung cũng sẽ cải thiện sức khỏe của cơ thể bạn.

Tuy nhiên, ngoài thói quen ăn uống, bạn cũng nên củng cố kết quả của mình bằng việc tập thể dục.

Bụng phẳng trong một tuần tại nhà: chuỗi hành động.

Có rất nhiều bài tập khác nhau, đánh giá về chúng sẽ giúp bạn có được bụng phẳng. Dưới đây là những điều chính, hữu ích nhất trong số đó sẽ giúp bạn đạt được kết quả trong thời gian nhanh nhất.

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, uốn cong đầu gối sao cho bàn chân vẫn ép xuống sàn và hai chân cách nhau khoảng rộng bằng vai. Đặt hai tay ra sau đầu, đan các ngón tay vào nhau. Điều này sẽ giúp nâng đỡ đầu của bạn nhưng đồng thời hạn chế chuyển động của đầu. Để khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên. Lúc thở ra, bạn nên nhấc vai và xương bả vai lên khỏi sàn, nâng phần thân trên lên. Cần lưu ý sao cho lưng tròn nhưng đồng thời lưng dưới vẫn ép hoàn toàn xuống sàn. Bạn nên giữ khoảng 8 nhịp đếm, nhưng những nhịp cao hơn có thể đếm tới 16. Khi hít vào, bạn nên quay trở lại vị trí bắt đầu. Nên thực hiện khoảng 20 lần với tốc độ khá nhanh, tuy nhiên, bài tập phải diễn ra suôn sẻ.
Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước. Khi thở ra, bạn nên nâng vai lên khỏi sàn và xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối cong bên phải, trở về vị trí bắt đầu và sau đó chỉ lặp lại các động tác tương tự theo hướng ngược lại: khuỷu tay phải đến đầu gối trái. Thực hiện bài tập khoảng 40 lần - 20 lần mỗi hướng.
Vị trí bắt đầu không thay đổi, chỉ bây giờ bạn nên nhấc chân lên khỏi sàn. Đồng thời, bạn nên nâng phần thân trên lên khỏi sàn. Để thực hiện bài tập, bạn nên cố gắng dùng khuỷu tay ôm đầu gối. Sau đó lặp lại bài tập tương tự 40 lần, xen kẽ đầu gối.
Vị trí bắt đầu: thực hiện ở tư thế nằm ngửa, tuy nhiên, hai chân phải duỗi thẳng và hai tay dọc theo cơ thể. Siết chặt cơ bụng và nhẹ nhàng nhấc chân lên cho đến khi bạn đạt được một góc vuông với phần thân còn lại. Cố gắng nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn và đồng thời nâng nó lên cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế này một lúc rồi nhẹ nhàng hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 15 lần.
Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng, lòng bàn tay đặt dưới mông. Bằng cách này, phần lưng dưới sẽ được cố định chặt chẽ để khi thực hiện bài tập không ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể. Khi thở ra, uốn cong chân và kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời hít vào, duỗi thẳng đầu gối một lần nữa để trở về vị trí ban đầu. Tuy nhiên, chân của bạn không nên đặt hoàn toàn trên sàn mà để hơi treo trong không khí khoảng 5 cm.
Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, ấn chặt cột sống và lưng thấp xuống sàn. Xương bả vai phải bất động, cánh tay phải duỗi thẳng và dang sang hai bên. Duỗi thẳng chân, khép chặt và nâng chúng lên một góc khoảng 90 độ. Hạ một chân sang một bên, dùng ngón chân chạm nhẹ xuống sàn và ngay lập tức đưa chân về vị trí ban đầu. Bản thân chân không được nằm trên sàn, chân còn lại phải được cố định ở tư thế thẳng đứng. Thực hiện bài tập 20 lần với mỗi chân, bạn có thể thực hiện một chân trước, sau đó là chân kia hoặc luân phiên.
Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước. Một chân phải nằm trên sàn và chân kia phải giơ thẳng đứng lên. Hạ chân đã nâng lên xuống chân nằm trên sàn, tạo thành hình chữ thập. Bạn cũng nên kéo ngón chân về phía lòng bàn tay đối diện, cố gắng không giữ khuỷu tay và vai khỏi mặt đất. Bạn chỉ cần chạm ngón chân xuống sàn trong một giây rồi trở về vị trí ban đầu. Điều này nên được thực hiện 10 lần.
Vị trí bắt đầu nên được giữ nguyên như trong hai bài tập trước. Chân phải thẳng và khép lại. Chúng nên được nâng lên theo chiều dọc một góc 90 độ. Lần lượt hạ cả hai chân xuống, đầu tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Trong mọi trường hợp không được tách hai chân ra mà phải hạ xuống một cách nhẹ nhàng. Bài tập nên được thực hiện 10 lần theo mỗi hướng.

Bụng phẳng trong một tuần tại nhà: lời khuyên từ các chuyên gia.

Trong dinh dưỡng, hãy ưu tiên chế độ ăn ít calo, đồng thời giảm đáng kể việc tiêu thụ carbohydrate nhanh. Trái cây là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là táo và lê.
Bạn nên theo dõi cẩn thận chế độ uống rượu của mình. Nên tiêu thụ 2 lít nước mỗi ngày, bất kể bạn gặp phải căng thẳng nào.
Hãy chú ý đến tư thế của bạn, lưng của bạn không được chùng xuống. Tập thể dục hàng ngày để giữ thẳng lưng. Ngoài ra, với lưng thẳng, bụng sẽ tự động săn chắc và trông phẳng hơn.
Tất cả các bài tập cho bụng phẳng chỉ nên được thực hiện với sự căng thẳng ở các cơ nằm ở cơ bụng.
Để có được bụng phẳng, bạn nên thực hiện khoảng 20 lần lặp lại mỗi bài tập, số lần có thể tăng lên theo thời gian. Cái chính ở đây không phải là đạt được cơ bụng 6 múi mà là đốt cháy mỡ thừa ở vùng này.
Các bài tập kéo dãn cũng là một phần quan trọng của các bài tập như vậy. Bạn nhất định nên thực hiện chúng sau mỗi hiệp tập để chúng mang lại lợi ích lớn nhất.
Trợ thủ duy nhất trong các bài tập cho bụng phẳng chỉ có thể là fitball, tuy nhiên, việc sử dụng nó sẽ làm tăng thời gian có được bụng phẳng.

Ước mơ của mọi phụ nữ là có được cơ bụng săn chắc và vóc dáng thon gọn, quyến rũ. May mắn thay, ngày nay có nhiều cách để đạt được điều này; đây là những hệ thống tập luyện đặc biệt cần được thực hiện trong câu lạc bộ thể hình hoặc phòng tập thể hình.

Tuy nhiên, những hoạt động này đòi hỏi khá nhiều thời gian. Hôm nay bạn sẽ học cách làm cho bụng phẳng và dáng người thon gọn trong một tháng. Chúng tôi cung cấp một chương trình tuyệt vời - Bụng phẳng trong 4 tuần!

Thực hiện những bài tập đơn giản và rất hiệu quả này sẽ đưa bạn đến kết quả như mong muốn trong thời gian khá ngắn. Điều quan trọng nhất là thực hiện bước đầu tiên hướng tới ước mơ của bạn và bắt đầu tập thể dục thường xuyên. Chỉ trong một thời gian ngắn, các bài tập bụng sẽ trở nên quen thuộc và thú vị với bạn, đồng thời vóc dáng của bạn sẽ thay đổi tốt hơn và trở nên xinh đẹp hơn. Vậy hãy bắt đầu:

1. Nâng xương chậu bằng cách vặn mình

Trong khi nằm ngửa, bạn cần uốn cong đầu gối và nâng chúng lên trên sàn. Trong trường hợp này, bạn nên khoanh tay sau lưng và khuỷu tay hướng sang hai bên.

Sau khi vào vị trí bắt đầu, đồng thời nâng cơ thể và xương chậu của bạn khi bạn thở ra và hạ xuống khi bạn hít vào. Trong trường hợp này, dạ dày phải được hóp vào và giữ phẳng.

Với mỗi màn trình diễn, hãy cố gắng nâng cao hơn, trong khi bụng phồng lên, dừng lại, hít vào và khi thở ra, cố gắng nâng cao nhất có thể, giữ kiểm soát vùng bụng dưới, nơi đặt rốn. Động tác được thực hiện nhờ sự nỗ lực của cơ bụng, đồng thời cổ phải thả lỏng và khuỷu tay dang rộng sang hai bên.

Số lần lặp lại: 16 lần.

Xoắn chéo

Từ tư thế nằm ngửa, hai tay ra sau đầu, hai chân cong ở đầu gối và nâng lên vuông góc với sàn. Nâng bả vai lên cao hơn sàn một chút, cổ thon dài nhưng không căng.

Sau khi vào tư thế bắt đầu, chúng ta duỗi khuỷu tay trái lên đầu gối phải và khuỷu tay phải lên đầu gối trái mà không hạ thấp cơ thể. Khi thực hiện bạn nhớ giữ bụng phẳng và rốn kéo về phía cột sống. Cách thực hiện lý tưởng bao gồm vặn từ xương sườn dưới, nhưng không bao giờ từ thắt lưng.

Số lần: 8 lần lặp lại cho mỗi hướng.

3. Bài tập từ vị trí đầu bảng

Nằm ngửa, hai tay ở hai bên, co lên bằng khuỷu tay và đặt hai chân ở tư thế mặt bàn (chân cong ở đầu gối và nâng lên vuông góc với sàn).

Không thay đổi vị trí của chân, hạ chúng sang một bên sao cho bả vai nằm trên sàn. Thực hiện khi bạn thở ra và khi bạn hít vào, trở về vị trí bắt đầu. Bài tập tương tự phải được lặp lại theo hướng khác. Lúc đầu, khó khăn có thể nảy sinh khi giữ thăng bằng, sau đó bắt đầu thực hiện với biên độ nhỏ và tăng dần.

Đồng thời, dạ dày phải giữ phẳng, hóp vào vì các cơ của nó chịu tải trọng chính. Sau khi hoàn thành tất cả các bài tập, hạ chân xuống sàn và nghỉ ngơi.

Số lần: 8 lần lặp lại cho mỗi hướng.

4. Đồng thời mở khuỷu tay và duỗi thẳng chân

Nằm ngửa, đặt hai tay ra sau đầu, duỗi thẳng khuỷu tay về phía trước và đặt hai chân ở tư thế đầu bàn. Cơ thể có thể được nâng lên một chút, nhưng lưng dưới không được nhấc lên khỏi sàn.

Khi bạn thở ra, hai chân di chuyển về phía trước một góc 45 độ so với sàn và khuỷu tay mở ra hai bên. Khi hít vào, chúng ta cần quay trở lại vị trí ban đầu. Đừng quên theo dõi lưng dưới của bạn để nó không bị nhấc khỏi sàn, khi đó cơ bụng sẽ hoạt động và co lại. Khi bạn nâng khuỷu tay lên, hãy hạ vai xuống và kéo dài cơ cổ.

Để có hiệu quả cao hơn, bạn không cần phải hạ chân xuống sàn đột ngột mà hãy thực hiện bài tập từ từ, căng cơ. Khi đó bụng sẽ săn chắc và phẳng hơn.

Số lần lặp lại: 8 lần.

5. Kéo tay về phía sau chân

Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và gập đầu gối. Bàn chân trái phải đặt trên sàn, bàn chân phải song song với ống chân với sàn. Nâng cơ thể lên một chút và quay sang phải, để lưng dưới nằm trên sàn.

Bạn cần bắt đầu bằng cách thở ra, duỗi thẳng chân phải lên đầu gối và dùng tay trái chạm vào chân phải. Khi hít vào, bạn nên quay trở lại vị trí ban đầu nhưng không được hạ thấp cơ thể.

Số lần lặp lại: 8 lần.

Tôi khuyên bạn nên xem: Video tập hợp các bài tập cho bụng phẳng

Những bài tập mang lại cho các cô gái, phụ nữ siêng năng và không lười biếng một cơ bụng phẳng, đàn hồi!

Đặt mình trên lưng. Đặt cánh tay dọc theo cơ thể (lòng bàn tay úp xuống). Duỗi chân lên (vuông góc với cơ thể). Di chuyển bàn chân của bạn xuống sàn bên trái. Trả chúng về vị trí ban đầu. Di chuyển chân của bạn sang bên phải. Lặp lại động tác hàng trăm lần.
Hãy đứng bằng bốn chân. Cố gắng hóp bụng vào càng nhiều càng tốt (trong khi thở ra). Giữ nó ở cùng một “trạng thái” trong bốn đến bảy giây. Hãy hít một hơi thật sâu. Hạ bụng xuống (dần dần). Lặp lại bài tập bảy đến mười lần.
Quỳ xuống bằng đầu gối và bàn tay của bạn. Hít vào nhẹ nhàng và hóp vào bụng. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đóng vai một con mèo và cong lưng. Đóng băng trong mười giây ở vị trí này. Cúi lưng xuống (khi bạn thở ra).
Bắt chéo chân ở đầu gối để tạo thành một góc vuông. Đặt cả hai cánh tay phía sau đầu của bạn. Thực hiện động tác nâng (nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi bề mặt mà bạn đang thực hiện bài tập). Lặp lại năm hoặc sáu lần.
Đứng trên hai chân với đầu gối cong. Hạ người xuống lưng ở tư thế này. Cẩn thận nâng thân mình lên, dùng tay chạm vào gót chân trái, sau đó dùng tay phải. Lặp lại tám lần ở mỗi bên.
Nằm nghiêng về bên phải của bạn. Dựa vào cẳng tay phải của bạn (đặt nó vuông góc với thân mình). Cong cánh tay trái của bạn ở khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay lên đùi trái. Cong đầu gối của bạn và giữ chúng lại với nhau. Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Nằm ngửa. Đặt tay lên ngực. Hạ xuống ngực và cằm. Ngồi xuống (khi bạn thở ra), cố gắng chạm vào ngực bằng đầu gối. Nâng toàn bộ cơ thể lên, xoay nhẹ cơ thể (sang trái, rồi sang phải). Nằm xuống sàn, không cúi đầu xuống (khi hít vào). Lặp lại bài tập này đúng tám lần.
Thực hiện khoảng một trăm lần nghiêng cơ thể. Đầu tiên - ở bên trái, sau đó - ở bên phải. Nếu đủ sức thì hãy cúi xuống nhiều hơn nữa (phá kỷ lục của chính mình).
Nằm xuống thảm. Nâng cao chân của bạn để tạo thành một góc vuông. Hạ chúng xuống. Lặp lại bài tập nhiều lần.
Nằm sấp. Đặt chân lên một quả bóng (để rèn luyện sức khỏe). Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Nâng chân thẳng (phải) của bạn lên (cách quả bóng 20 cm). Giữ nguyên tư thế này trong đúng bốn giây và hạ chân xuống bóng. Lặp lại bài tập này năm lần trên một chân và chân kia.
Nằm xuống quả bóng (ngửa mặt). Trải rộng bàn chân của bạn. Nhẹ nhàng đỡ đầu bằng tay. Nâng cao vai của bạn (càng cao càng tốt). Hạ cơ thể xuống thấp đến mức bạn có thể cảm nhận được sự căng ở cơ bụng. Lặp lại bài tập sáu lần.
Ngồi xuống một chiếc ghế. Duỗi chân (trước mặt bạn). Nâng chúng lên rất chậm và rất cao. dang rộng hai chân và giữ tư thế này trong ít nhất 11 giây. Mang chúng lại với nhau một lần nữa. Lặp lại bài tập cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Nằm nghiêng về phía bạn. Kéo toàn bộ cơ thể của bạn thành một đường thẳng (từ gót chân đến đỉnh đầu). Di chuyển chân trên bề mặt về phía trước và đặt khuỷu tay của tay cầm “thấp hơn” xuống sàn. Căng cơ bụng của bạn. Sử dụng sức mạnh của cơ thắt lưng, nâng eo và hông lên khỏi sàn. Thực hiện tư thế giống chữ “T”. Từ từ hạ mình xuống. Thực hiện hai mươi lần lặp lại (một số cách tiếp cận ở mỗi bên).
Đặt tay lên vai bạn. Nhẹ nhàng quỳ xuống. Bắt đầu ngồi xổm sang trái, sau đó sang phải. Đảm bảo vùng lưng của bạn càng phẳng càng tốt.
Bài tập cuối cùng cho bụng phẳng. Cầm một quả tạ hoặc một quả tạ nặng trên tay. Đứng thẳng). Giơ tay mà bạn cầm tạ lên (quả tạ). Bắt đầu uốn cong cơ thể của bạn sang một bên. Hạ tay còn lại của bạn xuống cho đến khi bạn chạm sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập cho phía đối diện.

Bài tập bổ sung:

Mặc quần áo rộng rãi để không hạn chế cử động. Ví dụ, một bộ đồ thể thao sẽ làm được.
Ăn nhiều canxi để giữ cho xương và cơ bắp chắc khỏe. Những người đã ba mươi tuổi cần canxi nhiều nhất.
Cố gắng tránh hoàn toàn muối, đường và chất ngọt. Nếu làm được điều này, bụng của bạn sẽ thu nhỏ lại chỉ sau vài ngày! Bạn muốn có bụng phẳng trong thời gian rất ngắn.
Làm sạch gan và ruột của bạn. Thực hiện quy trình làm sạch dưới sự giám sát của các chuyên gia.
Thư giãn! Hãy quên đi căng thẳng! Các nhà khoa học đã chứng minh rằng chính stress là nguyên nhân tích tụ mỡ bụng. Hãy nghĩ về nó.
Hãy chú ý tư thế của bạn! Việc cúi xuống khiến bụng bạn lộ rõ hơn! Học cách bước đi duyên dáng.
Bỏ thuốc lá! Làm từ từ, không làm tất cả cùng một lúc. Tốt hơn hết là đừng bắt đầu “chộp” điếu thuốc nếu bạn chưa từng làm điều này trước đây.
Hãy kiên trì khi thực hiện các bài tập. Đừng bỏ cuộc nếu bạn không thành công và đừng lo lắng. Số lần thử (trong trường hợp của bạn) là không giới hạn.
Giữa trái cây và nước ép trái cây, hãy chọn loại trước vì trái cây chứa nhiều chất xơ hơn.
Hãy ngừng thưởng thức đồ ăn vài giờ trước “cuộc hành trình” đi vào giấc mơ của bạn. Đợi đến sáng nhé!
Đừng cố gắng tập thể dục bằng vũ lực! Nếu bạn cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi một chút và cố gắng bắt đầu thực hiện một bài tập thể dục phức hợp khác.
Thực hiện bài tập trên thảm len hoặc cao su. Chọn vị trí yêu thích của bạn trong phòng cho những mục đích này.
Thực hiện mỗi bài tập mà không quên nghỉ ngơi! Tiến hành như sau: hai bài tập - sáu phút nghỉ ngơi, một bài tập - bốn phút nghỉ ngơi. Bạn có thể nghỉ ngơi lâu hơn nếu cảm thấy cần thiết.
Đừng tập thể dục ngay sau bữa ăn! Điều này không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mà còn gây đau nhức khắp cơ thể. Chúng ta sẽ phải tìm các loại kem và thuốc mỡ để cứu vãn tình hình.

“Bụng phẳng, săn chắc chỉ sau một tuần!” - điều này thực sự dành cho những cô gái, phụ nữ siêng năng, không lười biếng. Nếu bạn thực sự muốn bụng của mình trở nên phẳng và đàn hồi, bạn sẽ phải cố gắng! Tôi thậm chí sẽ nói cụ thể hơn - bạn sẽ phải đổ mồ hôi...!