Khi nào là thời điểm tốt nhất để nạp tiền? Cách tập thể dục buổi sáng đúng cách

Có ý kiến ​​​​cho rằng buổi sáng khởi động nên nhẹ nhàng, không cần tập luyện sức mạnh và bùng nổ và tập luyện tim mạch. Người ta tin rằng tập thể dục nặng ngay sau khi thức dậy sẽ gây căng thẳng cho tim, làm tăng huyết áp và có thể gây ra cơn đau tim hoặc đột quỵ. Trên thực tế, nó khá gây tranh cãi.

Chúng ta hãy cố gắng tìm hiểu xem liệu có thể đưa một thứ gì đó nghiêm trọng hơn chống đẩy và xoay chân vào các bài tập buổi sáng hay không.

Chọn cường độ tập luyện buổi sáng của bạn

Trong vòng hai giờ sau khi thức dậy, huyết áp sẽ tăng lên một cách tự nhiên. Trong quá trình tập thể dục, đặc biệt là khi gắng sức nghiêm trọng, áp lực càng tăng cao, ảnh hưởng tiêu cực đến tim - nguy cơ nhồi máu cơ tim tăng lên, đặc biệt ở những người bị tăng huyết áp.

Ngoài ra, lượng cortisol và adrenaline, những hormone gây căng thẳng mà cơ thể cần để thức dậy, tăng lên vào buổi sáng. Tập thể dục làm tăng thêm số lượng của chúng, buộc tim phải hoạt động nhanh hơn.

Tất cả điều này là đúng, nhưng bạn sợ tập thể dục buổi sáng có đúng không? Nếu bạn bị tăng huyết áp hoặc các vấn đề về tim, thừa cân hoặc có tiền sử hút thuốc lâu năm, bạn nên giảm bài tập xuống mức khởi động khớp và kéo giãn nhẹ nhàng, đồng thời dời lại buổi tập vào một ngày sau đó.

Nếu bạn là một người khỏe mạnh và không thừa cân, bạn không nên sợ tải nặng hơn. Các bài tập buổi sáng sẽ chỉ có lợi cho bạn.

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng

Bình thường hóa huyết áp và giấc ngủ

Tập thể dục buổi sáng có tác động tích cực đến huyết áp trong ngày và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này đã được khẳng định bởi nghiên cứu Tập thể dục vào sáng sớm là tốt nhất để giảm huyết áp và cải thiện giấc ngủ. Tiến sĩ Scott Collier của Đại học Bang Appalachian.

Cùng với các trợ lý, tiến sĩ Collier đã theo dõi huyết áp và chất lượng giấc ngủ của những người tham gia nghiên cứu - những người từ 40 đến 60 tuổi, tập thể dục ba lần một tuần. Một nhóm tập chạy bộ lúc bảy giờ sáng, nhóm thứ hai - lúc một giờ chiều, nhóm thứ ba - lúc bảy giờ tối.

Những người tham gia tập thể dục lúc 7 giờ sáng thấy huyết áp giảm 10% trong ngày và giảm 25% khi ngủ. Họ ngủ ngon hơn và có nhiều chu kỳ giấc ngủ có lợi hơn so với những người tập thể dục vào ban ngày hoặc buổi tối.

Làm cho bạn thức dậy nhanh hơn

Một buổi tập thể dục buổi sáng ngắn làm tăng lưu thông máu, đánh thức hệ thần kinh và cung cấp một lượng oxy mạnh mẽ, bao gồm cả não. Vì vậy, không có trứng bác bị cháy, đồ đạc bị bỏ quên và hàng lít cà phê - sau khi sạc, bộ não sẽ hoàn toàn tỉnh táo và sẵn sàng làm việc.

Tốt cho con số

Các bài tập sớm cũng tốt cho dáng người. Nếu bạn bắt đầu tập thể dục ngay sau khi ra khỏi giường, bạn đang tập thể dục khi bụng đói. Điều này kích hoạt giải phóng hormone tăng trưởng và tăng độ nhạy insulin của bạn, cho phép điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn và cho phép cơ thể lưu trữ glucose trong cơ thay vì mỡ dưới da.

Bằng cách bao gồm các bài tập sức mạnh trong bài tập của bạn, bạn bình thường hóa và đảm bảo sự hấp thụ bình thường các chất từ ​​​​thức ăn, điều này cũng hữu ích cho dáng người.

Giúp bạn suy nghĩ tốt hơn và cảm thấy hạnh phúc

Nghiên cứu Tác động khác biệt của tập thể dục cấp tính và thường xuyên đối với nhận thức và ảnh hưởng.Đại học Pennsylvania đã chứng minh rằng tập thể dục có tác động tích cực đến chức năng não bộ và mang lại cảm giác sảng khoái suốt cả ngày.

Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người tập thể dục trong một tháng cho kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ, đồng thời cảm thấy hạnh phúc và thịnh vượng hơn những người có lối sống ít vận động.

Ngoài ra, những người tham gia di động cũng được chia thành hai nhóm: một nhóm tập luyện vào buổi sáng trước khi thử nghiệm và nhóm thứ hai thì không. Kết quả là, những người tham gia tập thể dục vào buổi sáng vào ngày thử nghiệm đã cho thấy kết quả tốt nhất.

Hóa ra để não hoạt động tốt hơn và tinh thần phấn chấn trong ngày, bạn cần thực hiện vào buổi sáng.

Sạc chắc chắn là hữu ích. Nhưng còn những bài tập nên có trong đó thì sao? Dưới đây là năm quy tắc sẽ giúp tạo ra một phức hợp tốt.

Quy tắc để sạc tốt

Tập thể dục ngay sau khi thức dậy

Các bài tập buổi sáng có hiệu quả nhất nếu được thực hiện ngay sau khi thức dậy. Có, bạn có thể vào nhà vệ sinh và uống một cốc, nhưng sau đó, hãy bắt đầu tập thể dục.

Những phút đầu tiên sau khi thức dậy là thời điểm tốt nhất để hình thành một thói quen mới. Lúc đầu, bạn có thể phải ép mình, nhưng sau một thời gian, tập thể dục sẽ trở thành một phần không thể thiếu trong buổi sáng của bạn.

Thực hiện một bài tập chung

Khởi động khớp thường xuyên sẽ giúp làm nóng cơ và khớp để chuẩn bị cho công việc. Đây là một video với một tùy chọn khởi động tuyệt vời.

Để không bị nhầm lẫn với số lần lặp lại, hãy thực hiện 10 lần theo mỗi hướng, ví dụ: 10 lần quay đầu, 10 lần xoay đầu gối. Giữ các động tác kéo giãn tĩnh trong 10 giây.

Thêm bài tập bùng nổ

Để phân tán máu và tăng cường trao đổi chất, hãy thêm vào phức hợp của bạn.

Đây có thể là động tác ngồi xổm nhảy, nhảy phổi với đổi chân, chống đẩy bùng nổ, nhảy vỗ tay trong đó bạn xoay 90-180 độ khi nhảy.

jack nhảy 180 độ

Chọn bài tập kéo dài

Học viện Y học Thể thao Quốc gia khuyên bạn nên bắt đầu buổi sáng với động tác kéo giãn cơ thể. Điều này sẽ kéo dài các cơ và giảm bớt các hạn chế hoặc đau đớn. Kéo dài động bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể như ngồi xổm với hai tay sau đầu, gập người, chống đẩy vặn người, v.v.

Bạn có thể thực hiện các bài tập năng động với khả năng đóng băng ở điểm cực đại: Người nhện lung tung, ngồi xổm kiểu Bulgary với độ trễ ở điểm dưới cùng, chống đẩy của người Hindu với độ trễ ba giây ở điểm trên cùng, các bài nhảy bên có độ trễ ở điểm dưới cùng .

Sạc nên ngắn và ngọt ngào

Sạc pin là việc bạn sẽ làm hàng ngày, kể cả những ngày tập luyện. Nếu bạn hoàn thành một bài tập nặng vào buổi sáng, đơn giản là bạn sẽ không có thời gian để phục hồi cho đến tối. Do đó, các bài tập buổi sáng không nên dài hơn 15 phút và các bài tập không nên quá nặng và khó.

Vì vậy, chúng tôi đã thảo luận về các quy tắc chung và bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra hai khu phức hợp để sạc: dành cho người mới bắt đầu và những người đã nâng cao hơn về thể lực.

Hai ví dụ sạc

Một bộ bài tập cho người mới bắt đầu (15 phút)

1. Khởi động chung ( 5 phút).

2. Phần nguồn ( 5 phút):

• 2 hiệp 20 lần ngồi xổm với hai tay để sau đầu.
• 2 hiệp 10 lần chống đẩy. Nếu bạn không thể thực hiện động tác chống đẩy theo kỹ thuật cổ điển, hãy thực hiện một phiên bản dễ dàng hơn - chống đẩy bằng đầu gối hoặc bằng tay trên đồi.
• 2 hiệp 20 lần nhảy chụm/tách chân với vỗ tay trên đầu (Jumping Jack).

3. bài tập bùng nổ ( 1 phút: 30 giây - tập thể dục, 30 - nghỉ ngơi). Hãy thử nhảy vỗ tay 90-180 độ trên cao. Có thể thay thế bằng cách nhảy từ bên này sang bên kia.

4. co giãn động ( 4 phút):

• Lao sâu về phía trước với độ trễ 5 giây ở điểm cực trị. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10 bước nhảy khi di chuyển quanh phòng. Bài tập này đồng thời bơm cơ tứ đầu và cơ mông, đồng thời kéo căng gân kheo và cơ khép.

• Bài tập "Con mèo và con lạc đà" - 10 lần (mỗi lần tính hai lần lệch). Bài tập này liên quan đến các cơ lưng và cơ bụng và luân phiên kéo căng chúng.

• Lunge bên với độ trễ 5 giây ở điểm cực trị. Bài tập này cũng được thực hiện 10 lần.

• Đầu ra trong . Đứng thẳng, đặt hai chân lên đầu gối. Từ vị trí này, đứng trong thanh cổ điển và giữ nó trong 5 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và nghỉ ngơi trong 5 giây - đây là một vòng tròn. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 5 vòng tròn mỗi phút.

Bài tập nâng cao (15 phút)

1. Khởi động chung ( 5 phút).

2. Phần nguồn ( 5 phút). 10 lần bật nhảy/chân với vỗ tay trên cao, 10 lần ngồi xổm và 10 lần chống đẩy là một hiệp. Mất khoảng 45–50 giây, thời gian còn lại là nghỉ ngơi. Hoàn thành 5 vòng tròn.

3. bài tập bùng nổ ( 1 phút: 30 giây - tập thể dục, 30 - nghỉ ngơi). Thực hiện 20 lần nhảy squats. Có thể thay thế bằng nhảy lên đồi, chống đẩy bùng nổ.

4. co giãn động ( 4 phút):

• 10 Người nhện lao tới với độ trễ ở điểm cực đại là 3-5 giây. Bài tập kéo căng tốt mặt sau của đùi, mông và cơ khép.

• 10 lần chống đẩy của người Hindu với độ trễ ở tư thế cực đoan. Bài tập này tác động đến cơ bụng, lưng và cánh tay, kéo căng cơ lưng, vai, ngực, bụng, mặt sau của đùi.

• 10 lần lao sang bên với độ trễ ở vị trí cực cao.
• Ván cổ điển trong một phút. Nếu bạn muốn bài tập khó hơn, hãy nhấc một chân trong 30 giây, sau đó đổi chân và đứng thêm 30 giây nữa.

Đây là những bộ bài tập khá đơn giản, không yêu cầu thiết bị mô phỏng hoặc thiết bị bổ sung, đồng thời cho phép bạn tập luyện và kéo căng tất cả các nhóm cơ.

Hãy thử và đảm bảo rằng với việc tập thể dục buổi sáng sẽ trở nên có sức sống hơn rất nhiều.

Chia sẻ các tổ hợp sạc yêu thích của bạn trong các bình luận cho bài viết.

Làm thế nào để nạp tiền đúng cách?

Sự thức tỉnh của cơ thể con người xảy ra dần dần, tương ứng và nó phải được nạp theo cách tương tự. Bạn nên bắt đầu với động tác khởi động, động tác này sẽ tác động đến tất cả các nhóm cơ, giúp tăng cường lưu thông máu trong chúng, bão hòa oxy cho các tế bào và chuẩn bị cho các cơ chịu tải trọng lớn hơn. Nếu không có phần khởi động chất lượng, bạn không thể bắt đầu thực hiện các bài tập chính để tránh chấn thương. Khởi động cũng rất quan trọng đối với cơ tim, sự gia tăng mạnh tải trọng là điều rất không mong muốn.

Tất nhiên, một số bài tập khởi động là không đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong cả ngày và mang lại một tông màu mong muốn. Do đó, sau khi khởi động, bạn có thể đi tắm rửa, uống một cốc nước, ra ngoài ban công hít thở không khí trong lành, sau đó tiến hành các bài tập cơ bản. Một lựa chọn tuyệt vời là tập thể dục với âm nhạc. Nó sẽ thiết lập đúng nhịp điệu, tăng mức độ động lực và cổ vũ bạn.

Sau khi kết thúc các bài tập thể dục buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sức mạnh, sinh lực và năng lượng, mong muốn được làm những gì mình yêu thích. Nếu sau khi tập thể dục, bạn cảm thấy mệt mỏi và muốn nghỉ ngơi, thì mức tải được chọn không chính xác và nó phải được giảm xuống.

Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu tập thể dục bằng cách khởi động chân và cơ xương chậu, bạn có thể chỉ cần đi bộ tại chỗ hoặc lăn từ ngón chân đến gót chân. Để đạt được hiệu quả mong muốn, nên thực hiện 10-20 lần lặp lại bài tập này.

Sau đó, bạn có thể chuyển sang tập cơ cánh tay và cơ ngực. Bạn có thể làm săn chắc chúng bằng các bài tập riêng biệt hoặc một bài bao gồm nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Vì mục tiêu chính của việc sạc là tác động phức tạp lên cơ thể chứ không phải nghiên cứu về một số nhóm cơ riêng lẻ nên chúng tôi sẽ tập trung vào tùy chọn thứ hai. Bài tập phổ biến nhất của tính chất này được thực hiện như sau: hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay dang rộng. Khi thở chậm, hai cánh tay giơ lên, có thể hoàn thành bằng một cái vỗ tay. Trong cùng một nhịp thở ra chậm rãi, hai tay hạ xuống hông. Số lần lặp lại bài tập: 5-10 lần. Nó rất phù hợp với việc nhón gót bằng gót chân. Để làm nóng cổ, hãy thực hiện 5-7 lần lặp lại chuyển động tròn.

Sau khi khởi động như vậy, bạn có thể chuyển ngay sang bài tập buổi sáng. Tốt nhất là làm chúng từ dưới lên. Bạn có thể bắt đầu với một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng cực kỳ hiệu quả - squats. Chúng được thực hiện như sau: hai chân chụm vào nhau, lưng giữ thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước vuông góc với thân. Khi hít vào, hai chân co ở đầu gối, tức là ngồi xổm, khi thở ra thì trở về tư thế ban đầu. Điều cực kỳ quan trọng trong quá trình thực hiện là đảm bảo lưng ở vị trí thẳng nhất.

Động tác vặn người nổi tiếng là hoàn hảo để rèn luyện các cơ trên cơ thể. Để có được sự hoạt bát phù hợp và kích hoạt công việc của tất cả các hệ thống, bạn nên thực hiện từ 25 đến 50 lần lặp lại. Với các bài tập buổi sáng thông thường, bài tập này nên được đưa vào chương trình cách ngày.

Để làm săn chắc cơ vai, nên dùng những quả tạ nhỏ nặng khoảng một kg. Từ vị trí bắt đầu, trong đó hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay hạ xuống, đồng thời hít vào đưa tạ nhẹ nhàng về phía trước, đồng thời thở ra đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Bài tập sau đây cũng có hiệu quả cao: từ vị trí bắt đầu, trong đó hai cánh tay đưa ra trước mặt song song với sàn, khi hít vào nâng tạ lên, khi thở ra hạ xuống. Nên thực hiện 15-20 lần lặp lại bài tập này.

Ngay cả khi giới hạn bản thân chỉ thực hiện những bài tập này, bạn vẫn có thể đảm bảo rằng cơ thể mình luôn ở trạng thái tốt và sẵn sàng hoạt động tốt mà không cần đến bất kỳ phòng tập thể dục nào.

Bạn có thể chọn các bài tập cho tổ hợp bài tập buổi sáng theo sở thích và sở thích của mình, không có hạn chế nào về vấn đề này. Nên thực hiện các bài tập trong khi tập thể dục vừa để chuẩn bị cho hoạt động thể chất sắp diễn ra trong ngày, vừa để kéo dài, điều này rất hữu ích cho tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi.

Sau khi thức dậy vào buổi sáng, ban đầu mỗi người đều cảm thấy uể oải nhất định nên cơ thể mất khoảng vài giờ mới thoát khỏi trạng thái nghỉ ngơi và tỉnh dậy. Một nguồn năng lượng dâng trào được cung cấp bởi các quy trình vệ sinh buổi sáng truyền thống gửi xung động đến các trung tâm thần kinh, bao gồm rửa mặt, tắm vòi sen, đánh răng. Tuy nhiên, sự thức tỉnh hoàn toàn chỉ xảy ra khi các cơ và khớp bắt đầu hoạt động tốt, do đó, để nhanh chóng bước vào nhịp làm việc, các bài tập thể dục buổi sáng là cần thiết.

Chỉ có thể đạt được hiệu quả tối đa từ các bài tập buổi sáng nếu bạn thực hiện nó thường xuyên. Đồng thời, theo thời gian, có thể cải thiện và phức tạp hóa phức hợp các bài tập có trong nó, tuy nhiên, trong trường hợp này cũng không cần thiết phải lạm dụng nó. Các bài tập thể dục buổi sáng thường xuyên cho phép bạn khắc phục hội chứng giảm vận động, biểu hiện ở sự cáu kỉnh quá mức và buồn ngủ tăng lên, cảm giác mệt mỏi liên tục, tâm trạng tồi tệ, thờ ơ và giảm sức sống.

Nhiều người ngày nay đánh giá thấp tầm quan trọng của việc tập thể dục buổi sáng, ngay cả những người thường xuyên chơi thể thao. Những người đến phòng tập thể dục tranh luận về việc họ miễn cưỡng tập thể dục buổi sáng bằng cách nói rằng họ đã hoạt động thể chất đủ và họ không cần tập thêm. Tuy nhiên, cách tiếp cận này về cơ bản là sai, bởi vì tập luyện trong phòng tập thể dục thường nhằm mục đích giảm cân hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp, trong khi việc nạp năng lượng là cần thiết để giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt, tạo cơ sở cho hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan và các hệ thống.

Các bài tập buổi sáng có tầm quan trọng đặc biệt đối với phụ nữ trong giai đoạn khó khăn của cuộc sống, chẳng hạn như trong quá trình hồi phục sau khi sinh con, với những thay đổi nội tiết tố liên quan đến tuổi tác, v.v. nhờ các bài tập thể dục buổi sáng hàng ngày, cơ bắp được tăng cường, khả năng miễn dịch được cải thiện và khả năng chống lại các tác động tiêu cực từ môi trường tăng lên.

Vào buổi sáng, cơ thể đặc biệt dễ bị can thiệp tích cực vào công việc và nhịp điệu được thiết lập ngay từ đầu sẽ giúp cả ngày hoạt động tích cực và hiệu quả.

Cần phải hiểu rằng sạc không phải là tập luyện. Nó theo đuổi một mục tiêu hoàn toàn khác - nạp năng lượng cho cơ thể cho ngày hôm sau. Mặt khác, tập luyện ngụ ý tải trọng quá cao và căng cơ, vì vậy sau đó rất khó để nói về sự vui vẻ và sức mạnh tăng vọt. Sau khi tập luyện chất lượng, bạn muốn thư giãn và ngủ, và sau khi sạc - để tích cực sáng tạo.

Mọi người thường tìm cách kết hợp tập thể dục với một loạt các bài tập sức mạnh, nhưng điều này đòi hỏi nhiều thời gian hơn so với thể dục dụng cụ thông thường. Ngoài ra, một lần nữa, cơ thể nhận được quá nhiều tải, điều này hoàn toàn không góp phần làm tăng sức mạnh và sinh lực. Mặt khác, sạc phải là một tập hợp các bài tập nhằm mục đích làm nóng các khớp và cơ, đưa chúng trở nên săn chắc nhưng không bị quá tải. Tất nhiên, sạc có thể bao gồm một số loại bài tập sức mạnh, nhưng không nên có nhiều bài tập như vậy.

Nói về tác động tích cực của việc tập thể dục buổi sáng gần như là vô tận. Đây chỉ là một vài lợi ích của nó:

• Giúp thiết lập đúng nhịp điệu cho cả ngày. Trong cơ thể, vào buổi sáng, các lực lượng và năng lượng cần thiết cho công việc hiệu quả trong ngày được tạo ra. Nếu không có các bài tập buổi sáng, năng lượng này sẽ không tồn tại và trong ngày sẽ có một số điểm yếu và buồn ngủ.
• Rèn luyện trái tim. Mọi người đều biết rằng thời gian sống của chúng ta phần lớn phụ thuộc vào hoạt động bình thường của trái tim. Các cơ tim được đào tạo làm dịu tác động tiêu cực lên cơ quan chính của chúng ta do quá tải, căng thẳng và các yếu tố khác. Để rèn luyện tim, các bài tập buổi sáng đóng một vai trò vô giá, vì chúng giúp dần dần đưa tất cả các cơ khác trên cơ thể chúng ta vào hoạt động. Do đó, tải trọng lên tim giảm đều chứ không phải quá tải điên cuồng, như thể nếu không có sự chuẩn bị thích hợp, bạn sẽ ngay lập tức bắt tay vào công việc khó khăn. Các bài tập thể dục buổi sáng thường xuyên sẽ đảm bảo oxy hóa máu đầy đủ, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh lý về tim liên quan đến lối sống ít vận động, ít vận động và thể chất kém.
• Cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho tất cả các cơ quan và hệ thống. Để cơ thể hoạt động như một chiếc đồng hồ, giữ được sự tươi trẻ và khả năng chống lại các tác động tiêu cực từ bên ngoài càng lâu càng tốt, tất cả các cơ quan của nó phải được cung cấp dinh dưỡng kịp thời dưới dạng các chất hữu ích được vận chuyển cùng với máu. .
• Giúp duy trì tình trạng tốt của mạch máu và mao mạch. Sạc đảm bảo cung cấp thêm oxy cho máu, ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác và lão hóa sớm. Đối với công việc chính thức của toàn bộ hệ thống tim mạch, điều quan trọng là các mao mạch và các mạch khác phải có độ bền tốt và đủ đàn hồi. Trong trường hợp này, nguy cơ phình động mạch sẽ là tối thiểu. Sự hiện diện của hoạt động thể chất thường xuyên ở mức độ vừa phải đảm bảo tăng cường sức mạnh cho các động mạch, tĩnh mạch và mao mạch, tạo điều kiện cho máu lưu thông, cải thiện tính bền vững của mạch máu.
• Làm loãng máu. Các bài tập thể dục buổi sáng kéo dài 15 phút hàng ngày thúc đẩy quá trình làm loãng máu, điều này có tầm quan trọng rất lớn trong việc ngăn ngừa sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch, cục máu đông và các vấn đề tương tự khác.
• Giúp phát triển, tăng trí thông minh. Nhờ sự bão hòa của não với một lượng oxy bổ sung, trí nhớ được cải thiện, khả năng tập trung chú ý tăng lên. Điều này cực kỳ quan trọng đối với cả học sinh hoặc sinh viên, những người phải liên tục xử lý một lượng lớn thông tin và nhu cầu ghi nhớ nhiều điều mới, cũng như cho tất cả những người khác.

Tác dụng tích cực nhất của các bài tập thể dục buổi sáng có thể đạt được nếu bạn tập thể dục ngoài trời. Tất nhiên, không phải ai cũng có cơ hội đến công viên gần nhất vào mỗi buổi sáng, vì vậy bạn có thể chỉ cần mở cửa ra ban công trong giờ học để tràn ngập không khí trong lành vào phòng. Bạn cũng có thể tập thể dục trực tiếp trên ban công hoặc hành lang ngoài, nếu có đủ không gian.

Như đã nhiều lần đề cập, việc tập thể dục nên được thực hiện thường xuyên và vì điều này không nên gây ra mối liên hệ với các bài tập thể chất nặng nhọc, sự đa dạng cũng rất quan trọng. Để các lớp học không cảm thấy nhàm chán, cần phải định kỳ thay đổi các khu phức hợp, giới thiệu một cái gì đó mới vào chúng, thử nghiệm để mỗi lần sạc đều mang lại niềm vui.

Xin chào các quý cô đáng yêu! Hôm nọ, một người bạn kể cho tôi nghe câu chuyện sau:

Một người chú đến thăm họ, người vẫn còn tính khí Xô Viết (bạn biết đấy, có những "người cộng sản" như vậy, như mẹ tôi gọi họ). Anh ấy là một tín đồ của lối sống lành mạnh, điều này chỉ đặc trưng cho anh ấy ở mặt tích cực. Vì vậy, chú của bạn tôi tập thể dục buổi sáng mỗi sáng. Tất nhiên, đây là một thói quen tốt. Tuy nhiên, anh ấy đã làm được điều đó dưới bản ghi âm của đài phát thanh Liên Xô, trong đó một giọng nam vui vẻ ra lệnh rẽ về hướng nào và cách vẫy tay mạnh mẽ.

Trong gia đình chúng tôi, theo tôi, thái độ đối với việc khởi động vào buổi sáng luôn là không đáng được thờ ơ. Và sau khi gặp một người hâm mộ cuồng nhiệt của cô ấy, tôi đã suy nghĩ nghiêm túc về việc sửa đổi lịch trình buổi sáng của mình. Chỉ bây giờ, dưới sự tuần hành của đài phát thanh Liên Xô, điều này vẫn còn quá nhiều.

Hôm nay tôi mời bạn xem xét các bài tập thể dục buổi sáng do một giọng nam vui vẻ đọc và tìm hiểu xem nó hữu ích như thế nào. Tôi đề xuất thực hiện tất cả các lớp này với âm nhạc năng động hiện đại mà cá nhân bạn thích.

Tại sao bạn cần tập thể dục buổi sáng

Thẩm quyền giải quyết: Bài tập buổi sáng là một loạt các bài tập giúp bạn có được nguồn năng lượng dồi dào cho cả ngày. Nó giúp làm săn chắc cơ thể, giảm thờ ơ và buồn ngủ. Hỗ trợ sức khỏe thể chất, tăng hiệu quả và giúp điều chỉnh tích cực.

Khởi động làm tăng lưu lượng máu và bạch huyết, giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất, loại bỏ tắc nghẽn trong cơ thể hình thành trong khi ngủ.

Nó phải thường xuyên. Các lớp học phải được thực hiện mỗi ngày và cùng một lúc. Sự đều đặn làm tăng tính linh hoạt của cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Hoạt động thể chất giúp tăng khả năng trí tuệ. Vì vậy, tập thể dục buổi sáng sẽ giúp bạn đối phó thành công hơn với công việc hàng ngày.

Bạn sẽ cần gì? Quần áo thể thao nhẹ và giày thể thao nhẹ. Để thực hiện các bài tập nằm xuống, bạn sẽ cần một tấm thảm.

Không bao gồm tải nặng trong khu phức hợp. Sẽ tốt hơn nếu chúng đơn giản nhưng kích hoạt tất cả các nhóm cơ.

Khởi động sẽ hiệu quả hơn nếu nó được thực hiện trên đường phố, trong không khí trong lành.

Bây giờ hãy tóm tắt tất cả những điều trên. Sạc cần phải được thực hiện! Và bạn sẽ tích cực suốt cả ngày! Và như họ nói: "Sức khỏe ổn định - nhờ tập thể dục!"

Một bộ bài tập

Hãy đi trực tiếp đến sự phức tạp của các lớp. Cần nhắc lại rằng chúng nên được thực hiện theo nhịp điệu âm nhạc mà bạn thích, quan sát trình tự thực hiện. Âm nhạc là tốt hơn để lựa chọn trước. Thời lượng của chuỗi âm nhạc để khởi động là khoảng 10-15 phút.

Vị trí bắt đầu, đứng, hai chân dang rộng bằng vai, bạn có thể thực hiện một điệu nhảy theo nhịp điệu của âm nhạc.

Khởi động (1 phút)

• Chậm rãi đi quanh phòng với hơi thở bình tĩnh.
• Đi bộ tại chỗ.

Kích hoạt cổ

• Nghiêng đầu sang trái và phải (6 lần).
• Bây giờ qua lại (6 lần).
• Quay chậm (10 lần).

Đối với cơ tay và vai

• Chúng tôi xoay vai đồng thời và xen kẽ, trong khi cánh tay hạ xuống (6 lần mỗi bên).
• Luân phiên xoay với cánh tay dang rộng (10 lần).
• Luân phiên vung tay mạnh (10 lần).
• Chúng tôi uốn cong cánh tay của mình ở khuỷu tay ngang vai, sau đó duỗi thẳng ra và đưa chúng trở lại. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu (6 lần).
• Chúng tôi đưa cánh tay cong ra sau nhiều lần, sau đó chúng tôi đưa cánh tay thẳng ra một lần (6 lần).
• Chúng tôi dang rộng hai tay sang một bên và xoay hai bàn tay, đôi khi nắm chặt thành nắm đấm, đôi khi không nắm chặt lòng bàn tay. Luân phiên và đồng thời (10 lần).

Kích hoạt các cơ của thân

• Uốn cong về phía trước với đầu ngón tay chạm sàn (7 lần).
• Xoay vùng chậu. Ngay đầu tiên. Sau đó sang trái. Đồng thời, chúng tôi giữ tay trên thắt lưng (10 lần).
• Chúng tôi giơ tay phải lên thắt lưng, giơ tay trái lên trên đầu và nghiêng sang bên phải. Sau đó, chúng tôi đổi tay và bên dốc (6 lần).
• Giơ tay lên và đóng cửa trong lâu đài. Nghiêng phải trái, tiến lùi (6 lần).
• Cánh tay thẳng, song song với sàn nhà. Xoay thân sang phải và trái (6 lần).

Đánh thức cơ chân

• Luân phiên đổi chân qua lại (10 lần, mỗi chân).
• Ngồi xổm không nhấc gót khỏi sàn (10 lần).
• Đổi chân luân phiên sang hai bên. Trái-phải (6 lần).

bài tập kéo dài

• Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, cố gắng chạm ngón tay vào ngón chân (10 lần).
• Nằm trên sàn, hai chân cong ở đầu gối, xoay đầu gối sang trái và phải. Đầu gối phải chạm sàn (6 lần mỗi hướng).
• Nằm nghiêng, vung chân lên. Đầu tiên bằng một chân, sau đó xoay người và vung chân kia. (10 lần).

Chúng tôi tăng cường báo chí

• Từ một vị trí nằm sấp, nâng thân lên. Với cánh tay duỗi thẳng, chạm vào ngón chân của bạn. Lại nằm xuống sàn (10 lần).

Tăng cường tâm trạng của bạn (5-7 phút)

• Chạy chậm tại chỗ.
• Chúng tôi nhảy ngẫu nhiên theo nhịp điệu của âm nhạc.

Xin chúc mừng, bạn đã làm được. Hãy chuyển sang nước!

Phần kết luận

Tôi lấy bộ bài tập này từ một bản ghi âm đài phát thanh của Liên Xô mà người hùng trong câu chuyện của tôi đã nghe. Nhưng sau khi xem thông tin về các bài công pháp buổi sáng, tôi rút ra kết luận rằng từ đó đến nay có rất ít thay đổi. Trong một số nguồn, hai hoặc ba bài nữa được thêm vào, ở những nguồn khác, một vài bài tập ít hơn. Và điều này có nghĩa là trong nhiều thế hệ, họ đã thực hiện động tác khởi động này vào buổi sáng.

Một số lượng lớn các chuyên gia: vận động viên, huấn luyện viên, bác sĩ, giáo viên, nhà tâm lý học đã xác nhận hiệu quả của các khóa đào tạo này. Ngoài ra, khu phức hợp này không được chia theo giới tính và độ tuổi. Đó là, nó là phổ quát.

Chà, cảm ơn bạn tôi, hay đúng hơn là người thân của cô ấy. Anh ấy đã cho chúng tôi một món quà tuyệt vời. Và chú tôi đã thay đổi hành khúc của mình cho các lớp học, bây giờ chú ấy tập thể dục vào buổi sáng không phải theo âm thanh của hành khúc mà là âm nhạc hiện đại. Và bây giờ tôi bắt đầu mỗi buổi sáng với việc khởi động. Và tôi có thể tự tin nói rằng cô ấy nâng cao tâm trạng tuyệt vời:

Chà, nếu bạn vẫn hoài niệm về quá khứ của Liên Xô, thì video này là dành cho bạn:

Về điều này, những người phụ nữ thân yêu, tôi nói lời tạm biệt với bạn. Tôi thực sự hy vọng rằng bạn đã học được nhiều điều hữu ích từ bài viết này. Đừng quên nói với bạn bè của bạn và đăng ký nhận tin tức trên blog. Sức khỏe và sắc đẹp cho bạn. Hẹn sớm gặp lại!

Những người cảm thấy dễ dàng dậy sớm. Có 20–25% số cá mập như vậy. Nhưng 30-40% mọi người là loài cú và họ thích đến phòng tập thể dục vào buổi tối hơn. Phần còn lại chỉ là may mắn - họ không quan tâm khi nào thức dậy.

Buổi sáng: "cho"

Giảm sự thèm ăn suốt cả ngày

Các nhà khoa học từ Vương quốc Anh đã so sánh dữ liệu từ các cuộc khảo sát được thực hiện giữa những người chạy bộ. Hóa ra những người chạy bộ vào buổi sáng ít bị đói hơn trong ngày so với những người chạy buổi tối. Các nhà khoa học đã gợi ý rằng tập thể dục buổi sáng ngăn chặn việc giải phóng các hormone chịu trách nhiệm cho sự thèm ăn. Vì vậy, đối với những người có xu hướng ăn quá nhiều, sau khi tập thể dục buổi sáng, sẽ dễ dàng đối phó với thói quen nhai thứ gì đó mọi lúc.

Dễ dàng đốt cháy chất béo hơn vào buổi sáng

Trong quá trình hoạt động thể chất, carbohydrate được tiêu thụ đầu tiên và chỉ sau phút vận động thứ hai mươi, cơ bắp mới nhận được năng lượng từ chất béo. Đó là lý do tại sao các bài tập dài hạn, không ngắn hơn 40 phút, luôn được khuyến nghị để giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho thấy chỉ cần 20-30 phút tập thể dục vào buổi sáng là đủ. Về hiệu quả đốt cháy chất béo, điều này sẽ giống với 40 phút sau bữa tối. Lý do là cho đến 5 giờ chiều, quá trình trao đổi chất của chúng ta được điều chỉnh để tiêu hao năng lượng, bao gồm cả chất béo. Và sau 5 giờ chiều, cường độ của quá trình trao đổi chất giảm dần, nội tiết tố và các hệ thống khác đã tập trung vào việc bổ sung nguồn dự trữ. Vì vậy, vào buổi sáng, các chất béo cứng đầu tích tụ sẽ dễ dàng bị “đào thải” hơn.

Nguy cơ chấn thương thấp hơn

Theo một nghiên cứu mới của Đại học Toronto, sau khi tập thể dục buổi sáng, sự mệt mỏi sẽ giảm nhanh hơn và cơ bắp phục hồi tốt hơn. Các bác sĩ đã quan sát 3.000 người đam mê thể dục và phát hiện ra rằng sau khi tập luyện buổi sáng, mạch phục hồi bình thường nhanh hơn trung bình 20% so với sau buổi tập buổi tối. Ngoài ra, một xét nghiệm máu cho thấy rằng với cùng một cường độ tập luyện, vi chấn thương của các sợi cơ và những thay đổi liên quan đến máu vào buổi sáng ít xảy ra hơn.

Buổi sáng: "chống lại"

Bạn sẽ không có thời gian để ăn sáng

Tập thể dục vào buổi sáng khi bụng đói sẽ không hiệu quả và có thể dẫn đến ngất xỉu. Không ăn sáng, lực lượng chỉ đủ cho các bài tập nhẹ. Vậy thì sao, dậy sớm hơn hai giờ, ăn và đợi một giờ cho đến khi bữa sáng được tiêu hóa? Nó sẽ không phù hợp với bất cứ ai. Đúng vậy, bạn có thể uống trà ngọt với một miếng sô cô la, cà phê có đường, nước trái cây, ăn một quả chuối, một nắm nho khô hoặc quả mơ khô. Những thực phẩm này sẽ được tiêu hóa khi bạn mặc quần áo.

máu đặc

Bạn đã không uống ít nhất 8 tiếng trong khi ngủ, một lượng nước đã được bài tiết qua nước tiểu và có thể là mồ hôi trong thời gian này. Khi chất lỏng đã hết, điều đó có nghĩa là máu đã trở nên đặc hơn, việc tăng cường lưu thông ở dạng “không pha loãng” như vậy đồng nghĩa với việc tim và tĩnh mạch bị quá tải. Do đó, trước khi tập luyện, bạn nhất định phải uống 1-2 ly chất lỏng và đợi 5-10 phút để chất ẩm được hấp thụ.

Buổi sáng cơ thể vẫn còn ngủ

Sau khi ngủ, quá trình lưu thông máu trong cơ thể bị chậm lại, phổi bị co lại, hệ thần kinh bị ức chế. Do đó, cần phải bắt đầu sạc bằng cách khởi động, tăng dần tải. Những người mới bắt đầu không nên tập nặng vào buổi sáng như chạy bộ hay các bài tập sức mạnh, tốt hơn là nên đi dạo, đạp xe, bơi lội.

Buổi tối: "cho"

Buổi tối sau khi tập mỡ sẽ bị tiêu hao

Được biết, việc đốt cháy calo không dừng lại khi kết thúc buổi tập! Theo quán tính ít nhất 12 tiếng nữa, các cơ tiếp tục tiêu hao năng lượng để phục hồi. Bây giờ hãy tưởng tượng rằng sau khi tập luyện, bạn ăn một bữa tối nhẹ và đi ngủ. Không còn thức ăn, năng lượng mới không được cung cấp đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ buộc phải chuyển sang mỡ dự trữ. Và cứ thế cho đến sáng. Và vào buổi sáng, quá trình trao đổi chất cũng không kịp dự trữ, đồng nghĩa với việc giảm cân là điều tất yếu!

Buổi tối: "chống lại"

Mệt mỏi sau giờ làm việc

Không phải ai cũng có thể ép mình tập thể dục sau giờ làm việc hoặc lê mình xuống hồ bơi. Ai đó không có đủ động lực để phá vỡ khuôn mẫu thông thường và làm điều gì đó tích cực vào buổi tối, và ai đó thực sự quá mệt mỏi về thể chất.

Sau khi tập luyện, tôi thực sự muốn ăn

Các chuyên gia của Trường Khoa học Thể thao và Sức khỏe Thụy Điển tin rằng đây là một dấu hiệu cho thấy sự lựa chọn sai lầm trong đào tạo. Nó rõ ràng là quá dữ dội hoặc quá dài. Thay chạy bộ bằng đi bộ, thể dục nhịp điệu bằng xe đạp tập thể dục. Rút ngắn phiên của bạn từ một giờ xuống còn 40 hoặc 30 phút.

Khó đi vào giấc ngủ

Lý do là luyện tập quá căng thẳng.

Vì vậy, hãy tổng hợp nó. Cả vào buổi sáng và buổi tối, điểm cộng và điểm trừ của họ. Vì vậy, tiến hành từ sở thích của riêng bạn, cũng như từ lịch trình làm việc. Di chuyển khi phù hợp với bạn sẽ có lợi hơn nhiều so với việc không di chuyển chút nào. Và những tác động tiêu cực rất dễ bị loại bỏ bằng cách sử dụng các mẹo mà chúng tôi đã đưa ra.

Tập thể dục buổi sáng là một chủ đề nhức nhối đối với nhiều người trong chúng ta, và nó trở nên nhức nhối không phải vì nó xấu và khó chịu mà ngược lại, vì nó rất bổ ích, rất tốt nhưng lại luôn quá lười biếng. Nếu một người bắt đầu tập thể dục vào buổi sáng, anh ta sẽ tự động trở thành một người có ý chí mạnh mẽ, có mục đích trong mắt nhiều người.

Nếu bạn quyết định tập thể dục vào buổi sáng, thì điều đầu tiên bạn cần là chỉ định một ngày cụ thể cho buổi tập đầu tiên. Xin lưu ý rằng đó là một ngày CỤ THỂ cần thiết, tức là một ngày CỤ THỂ của một tháng CỤ THỂ, chứ không phải thứ Hai tuần sau, ngày đầu tiên của mùa hè, v.v.

Để điều chỉnh tâm lý vào ngày đã chọn để bắt đầu đào tạo, bạn nên đặt thông báo định kỳ hàng ngày về điều này trên điện thoại di động, máy tính xách tay hoặc bất kỳ thiết bị nào khác. Nhờ những thông báo này, bạn sẽ biết chắc chắn rằng, chẳng hạn như khóa đào tạo của bạn sẽ bắt đầu sau 3 ngày nữa.

Sẽ rất tốt nếu bạn dán các bản ghi nhớ có ngày sạc được chỉ định trong căn hộ hoặc ngôi nhà lên gương, tủ lạnh và các vật dụng khác. Bạn càng bắt gặp nhiều lời nhắc, hiệu ứng hình dung sẽ càng mạnh và bạn càng dễ dàng thực hiện các bài tập vào ngày đã định.

Để không có gì cản trở việc tập luyện, bạn nên dậy sớm hơn bình thường ít nhất 30-40 phút vào ngày tập thể dục buổi sáng. Trong số 30 - 40 phút này, ít nhất 15 phút sẽ được dành cho việc thức dậy cuối cùng, "chia tay", tắm rửa, uống một cốc nước sạch.

Mặc dù thực tế là nhiều chuyên gia nhấn mạnh vào việc tập thể dục buổi sáng trong 25 phút, nhưng thực tế cho thấy bạn có thể khởi động tốt và hữu ích trong 15 phút.

Quá tải vào buổi sáng cũng không phải là một lựa chọn, bởi vì:

• bạn vừa thức dậy và cơ thể của bạn, thậm chí 20 phút sau khi thức dậy, vẫn chưa sẵn sàng để tập thể dục cường độ cao;
• đào tạo chuyên sâu đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và năng lượng, vì vậy không nên thực hiện nó vào buổi sáng, bởi vì khi đó bạn có thể không đủ sức để giải quyết các vấn đề gia đình, công việc và các vấn đề khác trong ngày.

Các quy tắc cơ bản để tập thể dục buổi sáng hiệu quả và hữu ích

Bài tập buổi sáng luôn bắt đầu bằng một cốc nước sạch. Uống nhiều hơn một ly có lẽ không đáng, bởi vì bạn vẫn sẽ không thư giãn trên đi văng mà tập thể dục.

Xin lưu ý rằng chúng ta đang nói về nước chứ không phải nước trái cây, cà phê hay trà. Tôi nghĩ bạn biết rằng trà hoặc cà phê không những không duy trì hoặc bổ sung cân bằng nước mà còn góp phần loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể. Vì lý do này, những đồ uống như vậy trước khi tập luyện hoàn toàn không phù hợp với chúng ta.

Mỗi bài tập sạc mới bắt đầu với tốc độ chậm. Từ từ, tập trung vào từng động tác xoay cổ, chân, tay, thân, thực hiện một số cách tiếp cận. Những set chậm đầu tiên rất quan trọng, bởi vì với sự giúp đỡ của chúng, bạn sẽ “khởi động” và kéo căng cơ, chuẩn bị cho các khớp chịu tải nặng hơn.

Cần phải suy nghĩ về một tập hợp các bài tập như vậy để trong quá trình thực hiện có thể liên quan đến tất cả các nhóm cơ. Các bài tập cho một nhóm cơ không nên nối tiếp nhau mà phải xen kẽ với nhau. Điều này sẽ cho phép các cơ không bị "búa" mà có thể kéo căng chúng một cách hiệu quả.

Những bài tập nào tốt hơn để bao gồm nếu bạn sẽ làm tập thể dục buổi sáng

Nếu bạn định tập thể dục vào buổi sáng để cải thiện sức khỏe, đừng làm phức tạp cuộc sống của mình bằng cách chọn những bài tập khó hiểu và khó thực hiện. Lựa chọn tốt nhất trong trường hợp này sẽ là sự dao động, nghiêng, rạn da phổ biến nhất.

Đối với cổ, không có gì được phát minh hiệu quả hơn là quay đầu sang phải / trái, nghiêng đầu về phía trước / lùi, chuyển động tròn chậm của đầu. Trong trường hợp có vấn đề với bộ máy tiền đình, nên nhắm mắt khi làm ấm cổ.

Đối với tay, các chuyển động xoay của nắm đấm, vai (đồng thời và xen kẽ), xoay khuỷu tay về phía trước / phía sau là tuyệt vời.

Bạn có thể kéo căng các cơ trên cơ thể bằng cách dang hai chân rộng bằng vai và gập người về phía trước với các ngón tay/lòng bàn tay chạm sàn. Các bài tập hiệu quả, đơn giản và thú vị là chuyển động tròn của xương chậu, nghiêng sang một bên, xoay người.

Hãy chắc chắn dành thời gian để tập thể dục cho đôi chân. Tại đây, bạn luôn có thể thực hiện các động tác xoay người tiến/lùi, nâng chân xen kẽ, ngồi xổm, v.v.

Đối với những người không muốn đưa tập thể dục vào thói quen tốt của họ, bởi vì họ tin rằng khi thực hiện nó, bạn sẽ phải căng thẳng rất nhiều, thì có một tin tuyệt vời: các bài tập buổi sáng không nhằm mục đích thực hiện các bài tập ở mức tối đa khả năng sức mạnh. Mỗi cách tiếp cận mới kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy hơi mệt.

Tập thể dục buổi sáng như thế nào là hiệu quả?

Nếu thói quen tốt của bạn bao gồm tập thể dục buổi sáng, bạn có thể đánh giá cao tất cả những lợi ích mà những bài tập đó mang lại. Trong quá trình sạc vào buổi sáng, thính giác, thị giác và bộ máy tiền đình được kích hoạt, hoạt động của hệ thần kinh trung ương được tăng tốc, tình trạng buồn ngủ bị loại bỏ, tâm trạng được cải thiện và trương lực cơ tăng lên.

Tập thể dục buổi sáng là một cách hiệu quả để tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể, do đó, nó cho phép bạn đạt được kết quả giảm cân tốt hơn. Nếu bạn muốn bình thường hóa lưu thông máu, tăng cường cơ tim, thoát khỏi tình trạng khó thở, các bài tập buổi sáng sẽ là hướng dẫn tốt cho bạn để đạt được những mục tiêu này.

Tập thể dục buổi sáng là một thói quen tốt của một người có hiệu quả cao. Thực hiện các bài tập đơn giản nhất vào buổi sáng trong 15 phút, bạn sẽ mang lại cho mình sức sống, sức khỏe và tâm trạng tuyệt vời.