Đào tạo phụ nữ. Chương trình đào tạo dành cho bé gái

Để làm được điều này, bạn cần biết về các quy tắc cơ bản của việc tập luyện đốt cháy chất béo và đưa các bài tập hiệu quả nhất vào chương trình tập luyện của mình.

Những nguyên tắc cơ bản khi tập luyện đốt mỡ cho bạn gái

Để đốt cháy chất béo tại nhà, bạn cần tập thể dục cường độ cao. Tập luyện đốt cháy chất béo chỉ có hiệu quả trong phòng tập thể dục dành cho các cô gái khi thực hiện một bài tập truyền thống trong ít nhất 30 phút, vì lượng mỡ tích tụ bắt đầu biến mất chỉ sau 20 phút tập luyện. Do tính năng này, thời gian học tối ưu được coi là từ 45 đến 60 phút.

Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng một bài khởi động ngắn. Chỉ cần chạy bộ, vung chân và tay và squat trong 5 phút là đủ để làm nóng cơ và chuẩn bị cho cơ thể tập luyện cường độ cao. Khi thực hiện một bài tập, cô gái nên theo dõi nhịp tim của mình. Sự đốt cháy chất béo tích tụ nhiều nhất khi tập thể dục ở phòng tập thể dục hoặc ở nhà được quan sát thấy ở tốc độ nhịp mỗi phút sau:

  • người mới bắt đầu - 100;
  • đã chuẩn bị - từ 120 đến 130.

Nếu có thể, bạn nên tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc chọn giờ buổi sáng, vì khi bụng đói, lượng glycogen dự trữ sẽ được tiêu thụ nhiều hơn và chất béo sẽ mất đi nhanh hơn. Việc tập luyện đốt mỡ trong phòng tập dành cho nữ nên bao gồm các bài tập sức mạnh và kỵ khí để mang lại tác dụng toàn diện cho tất cả các nhóm cơ. Một sự bổ sung tốt sẽ là tập luyện tim mạch, bơi lội và đạp xe. Chính những trò tiêu khiển này sẽ cho phép bạn khởi động lại quá trình trao đổi chất và cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ các chất béo tích tụ.

Việc tổ chức dinh dưỡng hợp lý và sinh hoạt hàng ngày có tầm quan trọng không hề nhỏ. Các sản phẩm bột mì, xúc xích, thực phẩm hun khói và chiên nên được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng.

Các bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo

Tập luyện đốt cháy chất béo tại nhà cho bé gái không cần thiết bị tập luyện phức tạp, chỉ cần tuân thủ các quy tắc cơ bản của việc tập luyện đốt cháy chất béo và bao gồm các bài tập nhằm mục đích đốt cháy chất béo trong các lớp học phức tạp. Các bài tập sau đây được coi là hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ thừa khi tập ở phòng gym hoặc tại nhà. Các cô gái nên thực hiện 2 hiệp cho người mới bắt đầu, những người được đào tạo nhiều hơn có thể thực hiện tối đa 5 hiệp.

ngồi xổm

Bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ thừa khi tập gym và tại nhà cho cả nam và nữ. Để bắt đầu, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay chắp sau đầu. Thực hiện động tác squat sâu, duỗi thẳng người hết cỡ và uốn cong sang một bên. Lặp lại động tác tương tự dưới hình thức ngồi xổm, duỗi thẳng và uốn cong theo hướng khác.

Nằm chống đẩy

Bài tập này có hiệu quả để tập luyện vùng bụng và vùng bên hông. Bạn cần nằm sấp trên sàn với hai tay duỗi thẳng về phía trước. Dùng lực căng cơ, đồng thời nhấc tay và chân lên khỏi sàn, giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó, quỳ xuống và dựa vào tay của bạn. Thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn ít nhất 5 lần. Lặp lại chuỗi hành động đã chỉ định 10 lần.

Phổi với động tác nâng cao chân

Đặt hai chân rộng bằng vai và dang hai tay sang hai bên. Bước một bước rộng về phía sau bằng một chân rồi nhấc chân lên cao ngang ngực. Thay đổi vị trí của chân và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Việc đưa một bài tập như vậy vào chương trình tập luyện của bạn sẽ cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ ở mông và đùi, đồng thời làm săn chắc cơ bụng.

Bắt chước chuyển động cắt kéo

Bài tập được thực hiện ở mặt sau. Chân thẳng phải giơ lên ​​và mô tả chuyển động của lưỡi kéo sao cho mô phỏng chuyển động từ trên xuống dưới. Chỉ cần thực hiện các động tác này trong 30 giây là đủ để các cơ ở chân, mông và cơ bụng hoạt động hiệu quả.

Chống đẩy với động tác lunges

Bao gồm các động tác chống đẩy trong chương trình sẽ cải thiện hình dạng của cánh tay, cơ bụng và hoạt động tất cả các cơ của đai vai. Cần thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn một cách nhịp nhàng, sau đó dang mạnh tay sang hai bên và lặp lại động tác chống đẩy một lần nữa. Nên thực hiện 10 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Đối với những người mới bắt đầu, bài tập này có thể khó thực hiện, vì vậy ban đầu nên thực hiện các động tác chống đẩy cổ điển và chỉ khi có đủ thể lực mới tiến hành tập luyện như vậy.

Chạy và nhảy

Các bài tập đốt mỡ sẽ nhanh chóng mang lại kết quả tại nhà cho các bạn gái khi bạn đưa chạy và nhảy vào chương trình tập luyện của mình. Có một số lượng lớn các lựa chọn nhảy, bất kỳ kỹ thuật nào cũng cho phép bạn tập luyện một nhóm cơ lớn và đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn. Bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc bằng cách nhảy dây tại chỗ trong vài phút.

Các cô gái thể hiện kết quả tốt khi chạy tại chỗ với động tác nâng chân cao. Chạy tại chỗ với gót chân chạm vào mông cũng không kém phần hiệu quả. Chỉ cần thực hiện các bài tập như vậy với tốc độ cao trong 30 giây là đủ.

Đào tạo mạch

Đào tạo theo mạch được sử dụng để cải thiện hiệu suất đào tạo. Tabata và CrossFit là một số loại hệ thống như vậy. Tập luyện vòng tròn tại nhà có thể mang tính cục bộ hoặc nhắm vào tất cả các nhóm cơ, nhưng bất kể lựa chọn phương án nào, lượng mỡ tích tụ chắc chắn sẽ biến mất ở khắp mọi nơi.

Hãy lấy một ví dụ về đào tạo mạch cho báo chí tại nhà. Sự phức tạp bao gồm ba cách tiếp cận.

  • nâng phần thân trên về phía sau bằng đầu gối cong;
  • kiểu xoắn thẳng cổ điển;
  • kéo.
  • nâng chân thẳng từ tư thế nằm ngửa;
  • vặn mình với việc nâng tay và chân ngược lại;
  • nâng phần thân trên với vị trí cố định của chân.
  • xoắn trong bất kỳ kỹ thuật nào;
  • nâng phần trên của cơ thể;
  • luân phiên nâng hai chân lên xuống từ tư thế nằm.

Giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút, sau đó tập tiếp theo ngay. Số lần lặp lại trong mỗi phương pháp được xác định riêng lẻ và có thể dao động từ 15 đến 30 lần. Đối với người mới bắt đầu, khi tập ở nhà, ban đầu chỉ thực hiện 5 lần là đủ, tăng dần số lượng để đạt được tải trọng lớn hơn. Cần tuân thủ cường độ và nhịp điệu khi thực hiện từng bài tập.

Tabata: Bản chất của luyện tập theo mạch ngắt quãng

Tập luyện xen kẽ ngày càng trở nên phổ biến hơn mỗi năm, vì nó cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ lượng mỡ tích tụ và trọng lượng dư thừa khi tập luyện tại nhà không quá 20 phút mỗi ngày. Ở nước ta, cái gọi là hệ thống “Tabata” đã trở nên phổ biến nhất.

Để tập luyện tại nhà, bạn chỉ cần chọn 4 bài tập cơ bản. Mỗi bài tập phải được thực hiện với tốc độ cao, cố gắng làm hết sức mình. Tổng cộng có 8 cách tiếp cận được thực hiện. Mỗi cách tiếp cận bao gồm hai giai đoạn:

  • giai đoạn đầu tiên được thực hiện trong 20 giây, trong đó bài tập cơ bản được thực hiện ở tốc độ tối đa;
  • ở giai đoạn thứ hai, nghỉ 10 giây.
  • bài tập được thực hiện lại.

Vì vậy, tất cả các phương pháp tiếp cận phải được hoàn thành. Quá trình đào tạo có thể diễn ra theo vòng tròn, tức là lần lượt thực hiện từng bài tập cơ bản. Thực hành làm từng bài tập cơ bản riêng biệt. Các bài tập cơ bản sau đây thường được sử dụng ở nhà:

  • đẩy mạnh;
  • squats trong các kỹ thuật khác nhau;
  • lao về phía trước bằng chân;
  • “kéo” và “xe đạp” cổ điển;
  • nâng chân ở mức độ nhất quán cao trong tư thế đứng;
  • kỹ thuật xoắn khác nhau.

Những người hướng dẫn có kinh nghiệm nói rằng việc tập luyện đốt cháy chất béo như vậy, so với những bài tập truyền thống, cho thấy hiệu quả cao hơn 15 lần và việc đốt cháy chất béo sau khi tập luyện ở nhà được quan sát thêm 6 giờ nữa. Hiệu quả của việc tập luyện cường độ cao như vậy đã được xác nhận qua nghiên cứu y học của các nhà khoa học Nhật Bản và các chuyên gia thể thao hàng đầu.

Tập luyện đốt cháy chất béo sẽ giúp cô gái nhanh chóng lấy lại vóc dáng bình thường. Để nhanh chóng đạt được kết quả, cần cung cấp lượng kỵ khí và sức mạnh cho cơ thể, bao gồm các bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất trong chương trình tập luyện. Luyện tập xen kẽ và theo mạch mang lại kết quả tuyệt vời, cho phép bạn đạt được hiệu quả tối đa có thể trong việc đốt cháy chất béo tích tụ.

Trong thế giới hiện đại, vấn đề chống lại số kg thừa đã trở nên toàn cầu. Hàng triệu người đang thực hiện chế độ ăn kiêng thời thượng, uống thuốc để có được vóc dáng thon gọn và thậm chí còn tiến hành hút mỡ dưới dao mổ. Tuy nhiên, đừng quên rằng các bài tập đốt mỡ dành cho bạn gái xứng đáng được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để loại bỏ cân thừa. Các huấn luyện viên của trại thể hình giảm cân “Be Fit” đã chuẩn bị cho bạn những thông tin về trao đổi chất và dinh dưỡng trong thời gian giảm cân, những lời khuyên hữu ích để loại bỏ chất béo tích tụ và cải thiện sức khỏe, và quan trọng nhất là làm thế nào để đạt được hiệu quả tối đa. hưởng lợi từ việc tập luyện đốt cháy chất béo.

Mỡ thừa đến từ đâu?

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng những người thừa cân nhất thiết phải ăn nhiều. Tất nhiên, việc tích lũy thêm cân được tạo điều kiện thuận lợi nhờ việc tiêu thụ thực phẩm béo và đồ ngọt cũng như chế độ ăn uống không đều đặn, nhưng đây không phải là những yếu tố duy nhất có thể dẫn đến sự xuất hiện của cân nặng dư thừa và nhu cầu tập luyện thêm để đốt cháy chất béo. Điều này cũng bao gồm các lý do tâm lý (thường xuyên lo lắng và căng thẳng, thiếu ngủ), thiếu hoạt động thể chất (lối sống ít vận động, công việc ít vận động) và các vấn đề sức khỏe. Sự rối loạn trong hoạt động phối hợp của các hệ thống và cơ quan nội tạng có thể gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố và gián đoạn hoạt động của các cơ quan sản xuất hormone (tuyến thượng thận, tuyến giáp). Thông thường, thừa cân là do ảnh hưởng của một số yếu tố trên. Thống kê cho biết, 75% trường hợp thừa cân là hậu quả của lối sống, 25% trường hợp còn lại là do bệnh nội khoa. Vì vậy, nếu một người đột nhiên bắt đầu tăng cân, nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ để kiểm tra. Nếu sức khỏe của bạn ổn định thì đã đến lúc bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống, thay đổi lối sống và tham gia một chương trình tập luyện đốt cháy chất béo. Mọi người đều biết rằng quá trình trao đổi chất càng nhanh thì số cm thừa sẽ biến mất càng sớm. Nhưng kỳ lạ thay, cơ thể tiêu thụ phần lớn năng lượng - khoảng 60% - khi nghỉ ngơi. Nó còn được gọi là trao đổi chất cơ bản. Phần năng lượng còn lại được dành cho việc tiêu hóa thức ăn và hoạt động thể chất. Do đó, các bài tập đốt cháy chất béo và các hoạt động khác nhằm tăng tốc quá trình trao đổi chất được thiết kế không chỉ để đốt cháy 1/5 số kg thừa ở vòng eo mà quan trọng nhất là tăng tốc quá trình trao đổi chất cơ bản, tức là buộc cơ thể phải tiêu tốn nhiều calo hơn khi thư giãn trên ghế dài. Cách tốt nhất để làm điều này là tăng khối lượng cơ bắp, vì việc duy trì nó đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Điều này có nghĩa là trong quá trình tập luyện đốt cháy mỡ cho các cô gái, bạn cần cố gắng hết sức để nó không chỉ có tác dụng với bạn ở phòng tập thể dục mà còn trên đường về nhà, và khi bạn mệt mỏi, hãy nằm xuống chiếc ghế sofa yêu thích của mình để thư giãn. thư giãn sau các hoạt động thể thao. Quy luật giảm cân - để loại bỏ trọng lượng dư thừa, bạn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ. Để làm được điều này, sự khác biệt giữa lượng calo cần thiết cho cơ thể và lượng calo tiêu thụ trong ngày, có thể đọng lại ở mông, phải được dành cho hoạt động thể chất.

Tập luyện đốt cháy chất béo cho bé gái và nam giới

Các loại hoạt động thể chất chính để đốt cháy chất béo tích cực được chia thành:

Rèn luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục

Tập luyện sức mạnh để đốt cháy chất béo cho bé gái và nam giới ở mọi lứa tuổi giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giúp chuyển hóa mô mỡ thành cơ, đồng thời cơ thể tiêu tốn khoảng 100 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động của 1 kg cơ. Hiệu quả nhất cho những ai muốn “giảm cân thừa” sẽ là các lớp có mức tạ nhẹ và trung bình, bao gồm số lần lặp lại nhiều.

Tập luyện aerobic (tập luyện tim mạch)

“Nhiên liệu” cho việc tập aerobic là sự phân hủy glucose, xảy ra với sự tham gia của oxy. Đây là điểm khác biệt của họ so với việc rèn luyện sức mạnh, vốn tiêu tốn năng lượng thu được theo cách không có oxy. Vì vậy, tập luyện tim mạch để đốt cháy mỡ có tác dụng tích cực không chỉ đối với hệ cơ mà còn đối với hệ tim mạch. Chúng thường được khuyên dùng cho người mới bắt đầu, vì tập thể dục nhịp điệu dần dần chuẩn bị cho trái tim khả năng chịu tải cao hơn. Bài tập thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ với tốc độ nhanh, chạy, đạp xe, tạo hình, tập chéo, kickboxing, khiêu vũ, tập luyện trên các máy đặc biệt (xe đạp và quỹ đạo), nhảy dây và thậm chí cả việc lên xuống cầu thang thông thường. Trong số nhiều loại như vậy, thật dễ dàng để chọn một hoạt động phù hợp với sở thích của bạn.

Thời gian huấn luyện

Luyện tập xen kẽ - xen kẽ hoạt động thể chất cường độ cao với các giai đoạn phục hồi trong một buổi (ví dụ: xen kẽ chạy nhanh với đi bộ bình tĩnh). Chúng thường được đưa vào chương trình tập luyện đốt cháy chất béo, vì hoạt động thể chất xen kẽ cho phép bạn tăng sức bền của cơ thể và tiêu tốn cùng một lượng calo trong nửa giờ như khi tập luyện 1 giờ thông thường. Oxy được biết là cần thiết cho quá trình oxy hóa tế bào mỡ và việc tập luyện xen kẽ sẽ làm tăng lượng oxy mà cơ thể sử dụng sau khi tập luyện. Vì vậy, những bài tập như vậy cho phép bạn đốt cháy lượng mỡ tích tụ càng nhiều càng tốt. Nhưng trước khi đưa việc tập luyện xen kẽ vào thói quen hàng ngày của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ vì việc tập luyện như vậy có thể gây nguy hiểm cho những người mắc bệnh tim. Nhưng ngay cả khi không có chống chỉ định, chúng tôi vẫn cảnh báo bạn - tập luyện đốt mỡ xen kẽ cho các bạn gái đòi hỏi phải có sự chuẩn bị thể chất tốt và nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt hơn là nên bắt đầu với việc tập luyện tim mạch và tăng dần tốc độ.

Đào tạo mạch

Huấn luyện theo mạch là một chuỗi lặp lại từ 10 đến 12 bài tập được thực hiện theo một cách tiếp cận. Ý tưởng là bạn thực hiện chuỗi này với tốc độ nhanh trong lần đầu tiên, sau đó lặp lại theo vòng tròn 3 đến 4 lần nữa. Nhiệm vụ của bạn là liên tục chuyển động, chỉ được phép nghỉ 2–3 phút trước khi bắt đầu mỗi vòng tròn mới. Thời gian tập luyện thay đổi từ 25 đến 45 phút. Các động tác nên được chọn sao cho các bài tập liền kề trong chuỗi tải các cơ nằm cách xa nhau nhất có thể. Cách tiếp cận này làm tăng lưu thông máu và tăng nhịp tim. Điều này làm tăng chi phí năng lượng và lượng calo bị đốt cháy. Tập luyện theo vòng để đốt cháy chất béo cho nữ và nam phù hợp cho cả vận động viên có trình độ tập luyện cao và người mới bắt đầu. Điều quan trọng là phải chọn đúng bộ bài tập sao cho phù hợp với khả năng thể chất của bạn. Nhưng xin lưu ý rằng tập luyện theo mạch không được khuyến khích cho những người có vấn đề về tim và bệnh khớp.

Các biến thể của chương trình tập luyện đốt mỡ

Bạn có thể kết hợp các biến thể khác nhau của bài tập đốt cháy chất béo. Chúng tôi sẽ trình bày hai tổ hợp đào tạo mà chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện ba lần một tuần. Khu phức hợp đầu tiên phù hợp với những người có thể lực trung bình và tốt, và các bài tập của nó khác nhau tùy theo ngày trong tuần. Tổ hợp thứ hai là luyện tập theo mạch, phù hợp ngay cả với người mới bắt đầu. Trong quá trình tập luyện, bạn nên cảm nhận được tải trọng nhưng điều quan trọng là phải chọn bài tập dựa trên sức mạnh và khả năng thực sự để không gây hại cho cơ thể. Bạn có thể tìm thấy kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập cụ thể trong các video trên Internet.

Tổ hợp huấn luyện số 1

Ngày 1: Tập luyện cường độ cao. Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng việc khởi động chung trong 5 phút và kết thúc bằng việc giãn cơ. Tiếp theo, chúng tôi thực hiện 4-5 chu kỳ cường độ cao. Trong trường hợp này, chúng tôi chọn các bài tập sao cho 30-40 giây chuyển động tích cực tối đa xen kẽ (chạy nhanh, đạp xe đạp tập thể dục) với một phút tập thể dục cường độ thấp (đi bộ với tốc độ bình thường, đạp xe tập thể dục với tốc độ nhàn nhã) . Sau hai chu kỳ, nghỉ ngơi một phút. Ngày thứ hai là ngày nghỉ học. Ngày 3. Luyện tập theo mạch. Chúng tôi thực hiện các bài tập sức mạnh với số lần lặp lại tối đa và nghỉ ngơi tối thiểu. Sau mỗi chu kỳ, bao gồm 6–8 bài tập, chúng ta nghỉ tối đa một phút rưỡi. Các bài tập được khuyến nghị bao gồm nâng tạ, nhảy dây, squats, chống đẩy, kéo xà trên thanh thấp và gập bụng. Ngày thứ tư trong chương trình tập đốt mỡ này là thời gian nghỉ ngơi. Ngày 5. Tập luyện cơ bản, trong đó mỗi bài tập sức mạnh cơ bản với mức tạ trung bình được thực hiện 10 - 15 lần. Nhiệm vụ là thực hiện chúng một cách chậm rãi, đạt được tính kỹ thuật tối đa. Chúng tôi nghỉ không quá 45 giây giữa các hiệp và tối đa một phút giữa các bài tập. Nhưng trước khi bắt đầu, đừng quên khởi động. Các bài tập cơ bản của khu phức hợp bao gồm: squats với tạ, máy ép ghế và tạ đứng, hàng tạ và tạ. Ngày thứ sáu và thứ bảy trong tuần là ngày nghỉ.

Tổ hợp đào tạo số 2

1. Khởi động tim mạch trong 5 phút với tốc độ vừa phải để làm nóng cơ thể tốt, làm nóng các khớp (động tác xoay tay chân). 2. Hãy chuyển sang phần chính của bài tập đốt mỡ vòng tròn dành cho nữ. Chúng tôi lặp lại 3 vòng (dần dần, khi sự chuẩn bị của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên đến 4 lần), nghỉ giữa mỗi lần tối đa 2 phút. Chúng tôi thực hiện mỗi bài tập 15–20 lần và chuyển ngay sang bài tiếp theo cho đến khi hoàn thành vòng tròn. Các bài tập gợi ý để tập luyện theo mạch: đi bộ lung tung, chống đẩy, nâng tạ, hàng trên cao tay rộng, gập bụng ngược. 3. Tập cardio đơn điệu, nhàn nhã trong tối đa nửa giờ (chạy, tập thể dục trên xe đạp tập thể dục) để nâng cao hiệu quả. Nhưng bạn có thể chạy vào những ngày riêng biệt, tốt nhất là khi bụng đói. 4. Kéo giãn các cơ đang được tập luyện. Nếu trong những tuần đầu tiên đến lớp, khối lượng có vẻ quá nặng, bạn có thể thực hiện bài tập 8-10 lần, tăng dần số lần lặp lại, thực hiện từ từ, nắm vững kỹ thuật thực hiện đúng. Các bài tập trong khu phức hợp có thể được thay đổi, nhưng khi chọn bài tập thay thế, đừng quên rằng việc tập luyện đốt mỡ cho bé gái và nam giới nên tập luyện tất cả các nhóm cơ.

Dinh dưỡng hợp lý - con đường đến vóc dáng thon gọn

Dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu thì để loại bỏ lượng mỡ thừa tích tụ bạn cũng cần phải xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Chúng tôi không khuyến khích bạn thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, mệt mỏi hoặc tuyệt thực, điều này sẽ chỉ gây hại cho sức khỏe của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng tại trại giảm cân “Be Fit” ủng hộ một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, mặc dù hàm lượng calo thấp nhưng sẽ giúp bạn nạp đủ chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho cả ngày. Chúng tôi khuyến nghị: * Ăn từng phần nhỏ sau mỗi 3-3,5 giờ, tức là: Trong ngày nên có 5 bữa ăn. Điều này sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và duy trì nó ở mức cao. * Loại bỏ “chất thải thực phẩm” khỏi chế độ ăn uống của bạn - khoai tây chiên, sốt mayonnaise, thực phẩm chế biến sẵn. Tất nhiên, nên tránh bánh ngọt, bánh ngọt và bánh ngọt cũng như đồ uống có ga. * Duy trì chế độ uống nước, uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày, tùy theo cân nặng của bạn. Hãy nhớ rằng nước trái cây, sữa, trà và các sản phẩm dạng lỏng khác không phải là nước. * Tăng lượng sản phẩm protein trong chế độ ăn uống của bạn (thịt nạc, hải sản, thịt gia cầm, phô mai). Điều này sẽ giết chết hai con chim bằng một viên đá: a) protein cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện để đốt cháy chất béo; b) tiêu hóa thức ăn giàu protein đòi hỏi tiêu hao năng lượng lớn. Lượng protein tiêu thụ hàng ngày: 1,5 g. trên 1 kg cân nặng (40% kcal). * Đừng kiêng hoàn toàn chất béo mà hãy hạn chế ở mức 50-60 gram. chất béo lành mạnh omega-3 và omega-6 hàng ngày (20% kcal). Những chất béo như vậy được tìm thấy trong hạt lanh và dầu ô liu, các loại hạt, một số loại cá và pho mát cứng. * 40% nhu cầu calo hàng ngày được dành cho carbohydrate, được tiêu thụ làm năng lượng cho hoạt động trí óc và thể chất. Nhưng đây phải là những loại carbohydrate “chậm” (đậu, kiều mạch, gạo nâu hoặc gạo tự nhiên, bột yến mạch, nho khô và mơ khô, rau và trái cây tươi).

Đốt cháy chất béo có lợi

Thực hiện một chương trình tập luyện giảm béo có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn. Nhưng nó không phải là như vậy. Chỉ sau hai đến ba tuần làm theo các khuyến nghị, nó sẽ trở thành thói quen. Và khi bạn nhận thấy kết quả đầu tiên dưới dạng giảm khối lượng, bạn sẽ có thêm động lực để tiếp tục chương trình. Bạn muốn thay đổi nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn thiếu kiến ​​thức thực tế trong lĩnh vực tập luyện và dinh dưỡng hợp lý? Bạn đã nhiều lần cố gắng giảm cân nhưng hiệu quả chỉ tồn tại trong thời gian ngắn? Nếu vậy, chúng tôi mời bạn tham gia một lối sống lành mạnh bằng cách kết hợp chương trình thể dục với kỳ nghỉ bên bờ biển trong trại giảm cân Crimean “Be in body”. Đến với chúng tôi, bạn sẽ bắt đầu giảm cân dưới sự giám sát của các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể thao có trình độ. Chương trình trọn gói bao gồm chỗ ở trong một biệt thự tiện nghi cách bờ biển 80 m, ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất đa dạng không chỉ nhằm đốt cháy chất béo mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể cho cơ thể (tập luyện sức mạnh, các lớp học tim mạch, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ, yoga , đấm bốc, bơi lội, đi xe đạp), đi bộ đường dài ngoài trời dọc theo những con đường rừng và núi với các chuyến tham quan các điểm tham quan lịch sử và tự nhiên, giải trí giải trí. Trại có hệ thống giảm giá khi đặt chỗ sớm. Chúng tôi làm việc bất cứ lúc nào trong năm.

Nhiều đàn ông và phụ nữ liên tưởng việc tập gym chủ yếu với mục đích giảm cân và loại bỏ mỡ. Và hầu hết họ đều mong đợi một số loại công thức phổ quát phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, một chương trình như vậy không tồn tại. Nhưng có một cách tiếp cận riêng mà bạn có thể tạo một chương trình cá nhân hoặc phức tạp cho mỗi người.

Chúng tôi sẽ cho bạn biết trong bài viết này về một số tiêu chuẩn mà mỗi bạn có thể sử dụng. Và quan trọng nhất, chúng tôi sẽ chỉ rõ nên bắt đầu từ đâu khi chọn các chương trình riêng lẻ cho các lớp học trong phòng tập.

Nguyên tắc chung khi xây dựng chương trình giảm cân

Thông thường, những người thừa cân chưa bao giờ tập thể dục muốn giảm béo. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tiếp cận việc bắt đầu tập luyện một cách rất có trách nhiệm, vì cơ thể bạn chưa sẵn sàng cho căng thẳng. Để giảm cân, trước tiên bạn cần phải đưa hệ thống tim mạch của mình vào hoạt động ổn định. Đứng trên máy chạy bộ liên tục trong 30 phút có thể khiến tim bạn quá tải.

Cần áp dụng nguyên tắc đưa dần dần vào nhịp luyện tập. Bắt đầu từ từ, chú ý đến mạch, huyết áp và nhịp thở. Đây là những dấu hiệu sinh tồn rất quan trọng; chúng không nên nhảy vọt lên các giá trị tới hạn. Nguyên tắc chính của bất kỳ khóa đào tạo nào là không gây hại.

Tập trung vào dinh dưỡng

Một huấn luyện viên giỏi phải hiểu rằng việc tập luyện phức tạp trong phòng tập để giảm mỡ chỉ là một phần của thành công. Nếu khách hàng của anh ta muốn giảm cân mà lại ăn uống như trước thì sẽ không có kết quả. Thật vậy, trong hầu hết các trường hợp, béo phì chính xác là hậu quả của chế độ ăn uống không đúng cách và thói quen ăn uống không tốt.

Chế độ ăn uống của nam giới có phần khác với phụ nữ. Vì vậy, trước tiên bạn cần xác định nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể: protein, chất béo, carbohydrate. Giảm cân xảy ra do lượng carbohydrate giảm nhẹ so với định mức. Huấn luyện viên (hoặc chuyên gia dinh dưỡng) sẽ có thể cung cấp cho bạn một chương trình dinh dưỡng cụ thể.

Nếu bạn đưa chế độ ăn kiêng này vào lối sống hàng ngày của mình, việc giảm cân sẽ chỉ phụ thuộc vào chương trình tập gym và việc tuân thủ nó. Tức là 70% chặng đường sẽ được hoàn thành.

Đừng quên phần khoáng chất và vitamin trong chế độ ăn uống của bạn. Nên dùng vitamin, chất bảo vệ sụn và khoáng chất, bao gồm cả các nguyên tố vĩ mô và vi lượng, dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Số lần lặp lại và bài tập

Để nam giới có được hiệu quả khi tập gym, bạn cần hiểu rõ cấu trúc của một tập bài tập giảm cân.

Yếu tố đầu tiên của việc tập luyện là tim mạch. Bạn nên bắt đầu với 5-10 phút, không tăng tốc nhiều. Nếu đó là máy tập ellipsoid hoặc xe đạp tập thể dục, bạn có thể tập luyện nhiều hơn trong những buổi tập đầu tiên. Nếu đó là máy chạy bộ, bạn cần phải giảm tải.

Nếu bạn thừa cân, tập thể dục trên máy chạy bộ nên bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ nhanh. Sau đó mọi thứ phụ thuộc vào trạng thái của hệ thống tim mạch và khớp. Nếu việc đi bộ dễ dàng với bạn và bạn không cảm thấy khó chịu trong hoặc sau khi tập luyện, hãy tăng tốc độ lên một chút. Dần dần xây dựng thành một cuộc chạy bộ dễ dàng. Chạy tốc độ là không cần thiết ở đây. Đừng quên những đôi giày thể thao có đế dày vì tải trọng lên khớp gối sẽ rất đáng kể.

Sau bài tập tim mạch là phần chính của bài tập, bao gồm các bài tập sức mạnh. Ở đây nhiệm vụ của bạn là tiêu tốn năng lượng tối đa.

Để đốt cháy mỡ, bạn cần thực hiện 15-20 lần lặp lại mỗi bài tập. Bạn cần thực hiện ở tốc độ trung bình, không bị giật nhưng cũng không được dừng lại ở điểm quá cao.

Mục đích là loại bỏ mỡ trên cơ và làm săn chắc chúng. Khối lượng cơ bắp sẽ không phát triển ở giai đoạn này. Bạn sẽ làm điều đó sau, khi bạn giảm cân. Tất nhiên, chương trình sẽ khác.

Đối với chương trình giảm cân được đưa ra trong bài viết này, thậm chí không nên loại trừ một số bài tập. Cố gắng sử dụng mọi thứ: cả yếu tố cơ bản và yếu tố phụ để tăng cường cơ bắp. Tất cả điều này sẽ đảm bảo việc đốt cháy calo tích cực và giảm cân của bạn.

Nếu bạn đang sử dụng một chương trình khác, hãy nhớ rằng bài tập cơ bản tiêu tốn nhiều năng lượng nhất trong số các bài tập, vì vậy tốt hơn là bạn nên đưa chúng vào khu phức hợp của mình. Ngay cả khi chỉ nặng một chút, chúng sẽ khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều. Tất cả những gì còn lại là đảm bảo sự kiểm soát từ phía huấn luyện viên để bạn không làm hại bản thân bằng cách làm bất cứ điều gì không đúng.

Chọn mức tạ và nghỉ giữa các hiệp

Đốt cháy mỡ trong cơ thể ở nam giới không phải là một việc dễ dàng. Để giảm cân, bạn nên chọn mức tạ trung bình khi tập gym. Để hiểu mức tạ đúng hay sai, hãy thực hiện 15-20 lần lặp lại trong mỗi bài tập. Phải có đủ sức cho đến lần lặp lại cuối cùng và vẫn còn cho một vài lần nữa. Nếu vậy, trọng lượng được chọn chính xác.

Thời gian nghỉ giữa các lần tiếp cận là 30-45 giây. Khi giảm cân, điều quan trọng ở đây là bạn nghỉ ngơi ít và làm nhiều. Vì vậy hãy chuẩn bị trước tạ và mức tạ cần thiết.

Và đừng quên kỹ thuật chính xác. Không có gì phải vội. Chúng tôi làm việc chăm chỉ nhưng chu đáo! Sẽ không có sự phức tạp nào giúp ích nếu bạn làm việc không đúng cách hoặc nửa vời.

Bây giờ hãy đưa ra một ví dụ về một chương trình có thể được sử dụng làm chương trình cơ bản để đốt cháy chất béo ở nam giới.

Chương trình đào tạo

Có nhiều chương trình khác nhau dành cho nam giới mà bạn có thể sử dụng để loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể khi tập gym. Đây là một phức hợp mà bạn có thể sử dụng không thay đổi hoặc chỉnh sửa dựa trên đặc điểm của cơ thể mình.

Chúng tôi sẽ tập luyện ba lần một tuần. Đây là lựa chọn tốt nhất để đốt thêm cân. Hãy nhớ các nguyên tắc chính đã thảo luận ở trên.

Để thuận tiện, chúng tôi sẽ chỉ định từng bài tập giảm cân theo ngày trong tuần. Bạn có thể học vào những ngày khác, tuân theo quy định phải có một ngày nghỉ giữa các lớp.

Bạn không nên tập thể dục hàng ngày - bạn có thể dễ dàng bị mệt mỏi. Bạn sẽ loại bỏ mỡ thừa thành công nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn của chương trình ăn kiêng và tập luyện tại phòng tập được phát triển cho bạn.

Thứ hai:

  1. Cardio 30-40 phút với tốc độ trung bình.
  2. Máy ép ghế - 3 đến 15.
  3. Quả tạ nằm bay - 3 đến 15.
  4. Quả tạ uốn cong nâng lên - 3 đến 20.
  5. Bấm tạ hoặc tạ khi ngồi - 3 đến 15.
  6. Báo chí Pháp - 2 x 20.
  7. Mở rộng cánh tay đứng trên một khối - 4 đến 20.
  8. Nâng cơ thể khi nằm - 3 đến 20.
  9. Nâng chân treo - 2 x 20.
  10. Cardio trung bình 15-20 phút, sau đó với tốc độ chậm.
  1. Tập tim mạch 30-40 phút.
  2. Khối trên kéo xuống phía sau đầu - 3 x 20.
  3. Lực đẩy khối dưới - 3 đến 15.
  4. Hyperextension - 3 x 20 không có trọng lượng.
  5. Cuộn tạ đứng cho bắp tay - 2 đến 15.
  6. Ngồi búa - 2 đến 15.
  7. Độ nâng tạ ngang - 2 đến 20.
  8. Nâng một quả tạ trước mặt - 2 đến 15.
  9. Ghế La Mã gập bụng - 3 x 20 không có trọng lượng.
  10. Cardio 15-20 phút, giống như ngày thứ Hai.
  1. Tập tim mạch 30 phút.
  2. Squat với tạ - 2 đến 20.
  3. - 2 đến 20.
  4. Uốn chân trong trình mô phỏng - 2 đến 20.
  5. Bấm chân ở ba tư thế: hai chân khép vào nhau ở giữa bệ đỡ, hai chân rộng ở phía trên và rộng ở phía dưới. Lặp lại mỗi vị trí 20 lần.
  6. Nâng bắp chân: 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần ở các vị trí chân khác nhau.
  7. Đẩy tạ ngồi bằng tạ - 3 hiệp, 15 lần.
  8. Nâng tạ ngang - 3 hiệp, 15 lần lặp lại.
  9. Xoay trên ghế La Mã - 3 đến 15.
  10. Cardio 10-15 phút với tốc độ trung bình.

Sự phức tạp của việc căng cơ bụng nhằm mục đích giảm cân ở nam giới có thể khác nhau - hãy chọn bất kỳ yếu tố nào sao cho phần trên và phần dưới của nó hoạt động.

Không có deadlift trong chương trình. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thêm nó, việc này có thể được thực hiện vào thứ Tư sau khi hạ huyết áp.

Nhiệm vụ chính của bạn (nếu bạn quyết định thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với khu phức hợp) là lên kế hoạch cho các bài tập để tất cả các cơ trên cơ thể hoạt động.

Cần chú ý điều gì

Mục tiêu của bạn là giảm cân. Do đó, đừng đuổi theo mức tạ nếu việc tập bất kỳ bài tập nào đã trở nên rất dễ dàng - hãy thêm một cách tiếp cận hoặc tăng số lần lặp lại (ví dụ: trước đây có 20 lần lặp lại, bây giờ là 25 - điều này có thể chấp nhận được). Nếu bạn bắt đầu tăng cân, cơ thể bạn có thể gặp khó khăn và mất rất nhiều sức lực, và cuối cùng bạn sẽ không thể hoàn thành toàn bộ chương trình.

Không cần sử dụng tạ khi tập cơ bụng và lưng. Nó quá nhiều. Để giảm cân, số lần lặp lại nhiều là đủ. Ngoài ra, hãy nhớ rằng không có ích gì khi thực hiện 100 lần lặp lại. Kết quả sẽ không giống nhau, bạn sẽ chỉ bắt đầu giảm cơ chứ không giảm mỡ.

Để mắt tới công nghệ

Do mức tạ bạn tập để giảm cân nhỏ nên bạn sẽ có nhiều thời gian để học đúng kỹ thuật. Hãy cố gắng quan sát mình trong gương, nghiên cứu kỹ thuật của từng bài tập, yêu cầu huấn luyện viên quan sát bạn.

Nếu bạn quyết định tự tập luyện, vẫn phải tham gia 3 buổi huấn luyện cá nhân từ huấn luyện viên. Yêu cầu anh ấy chỉ cho bạn cách thực hiện từng bài tập trong chương trình. Nếu huấn luyện viên đề xuất thay đổi, hãy đánh giá cẩn thận mọi thứ từ quan điểm mục tiêu của bạn.

Hãy dành thời gian của bạn

Nếu trước đây bạn chưa từng tập luyện thì trong 2 tuần đầu giảm cân, bạn có thể chỉ cần thực hiện 50% số lần lặp lại quy định trong các bài tập. Dần dần bạn sẽ tiến gần hơn đến số lần lặp lại cần thiết. Điều này là bình thường và đúng đắn. Đừng quá tải cơ thể.

Tăng dần tải là tối ưu cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm. Chỉ là phần sau sẽ có tốc độ cao hơn một chút.

tim mạch

Vào ngày đầu tiên, bạn khó có thể chạy 30 phút trên máy chạy bộ. Bắt đầu bằng cách đi bộ trong 5-10 phút. Định kỳ tăng tốc và giảm tốc độ một lần nữa.

Các huấn luyện viên có giao diện nâng cao rất thuận tiện trong vấn đề này - chúng chứa các chương trình khác nhau, bao gồm cả những chương trình có tải trọng thay đổi. Bạn không cần phải tự mình tăng tốc hoặc thay đổi tốc độ. Trình mô phỏng sẽ tự làm mọi thứ.

Nước

Đừng nghe những người nói rằng bạn không nên uống nhiều nước. Để đốt cháy thêm cân, uống rượu là điều bắt buộc.

Quyết định định mức của bạn (tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể) và cố gắng uống nhiều nước mà cơ thể bạn cần. Hãy tạo thói quen có một chai nước bên cạnh bạn.

Bài tập hiệu quả:

  • Tổng hợp các bài tập gym giảm cân cho nữ

Lời khuyên của huấn luyện viên: Trong quá trình luyện tập, hãy tập trung vào cảm giác của chính bạn. Đừng bị phân tâm bởi những suy nghĩ không liên quan. Bằng cách này, bạn không chỉ chăm sóc được vóc dáng của mình mà còn thoát khỏi căng thẳng.

Điều mà các cô gái hiện đại không làm để theo đuổi vẻ ngoài lý tưởng - mọi phương tiện đều được sử dụng, từ chế độ ăn kiêng được lựa chọn đặc biệt cho đến thủ thuật trang điểm. Nhưng vũ khí quan trọng nhất của phụ nữ tất nhiên là cơ thể. Đồng ý rằng, thật khó để rời mắt khỏi một cô gái mảnh mai, cân đối và lực lưỡng. Vì vậy, ngày càng nhiều đại diện của giới tính công bằng sau giờ học và làm việc không phải đến quán cà phê hay rạp chiếu phim mà đến phòng tập thể dục, để ở đó, trong hội trường, với sự trợ giúp của người mô phỏng và người hướng dẫn, họ có thể đạt được lý tưởng.

Tập luyện theo mạch được coi là đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp.

Đặc điểm cụ thể của việc đào tạo mạch cho bé gái

Nhân tiện Vì trong quá trình tập luyện theo mạch dự kiến ​​​​sẽ có tốc độ tập luyện khá cao, nên các huấn luyện viên không khuyên các cô gái (và cả nam giới) tập với tạ nặng trong lớp mà nên ưu tiên tập tạ tự do. Người mới bắt đầu nên hoàn toàn lựa chọn máy tập để tránh nguy cơ chấn thương.

Nguyên tắc của bài tập đốt mỡ theo vòng tròn rất đơn giản (không giống như các bài tập tạo nên nó): tất cả các phương pháp tiếp cận trong đó được thực hiện theo vòng tròn, không nghỉ hoặc nghỉ ngơi tối thiểu. Trong trường hợp này, tải hiếu khí và kỵ khí xen kẽ nhau.

Mục tiêu của việc tập luyện như vậy là vận động các cơ của toàn cơ thể trong một buổi chứ không phải một nhóm cụ thể. Trong quá trình tập luyện theo mạch, cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn (do thiếu nghỉ ngơi) và do đó, đốt cháy chất béo mạnh hơn.

Chương trình chạy vòng, như chúng tôi đã đề cập, cũng nhằm mục đích giúp cơ bắp thư giãn (chứ không phải để bơm chúng).

Đào tạo mạch đốt cháy chất béo: chương trình tập thể dục

Hãy nhớ rằng một buổi tập có thể hiệu quả ngay cả khi nó bao gồm 5-10 bài tập: đừng để cơ thể bị quá tải. Ưu tiên các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Tất nhiên, bạn cần bắt đầu tập luyện dưới sự hướng dẫn của một người hướng dẫn có kinh nghiệm, người sẽ giải thích thứ tự thực hiện các yếu tố của chương trình, cách sử dụng thiết bị tập thể dục và thậm chí cả cách thực hiện động tác hạ nhiệt đúng cách.

Một chương trình gần đúng cơ bản để tập đốt mỡ theo vòng tròn cho các bé gái:

  • Khởi động (chạy ngắt quãng: 5-6 phút với tốc độ tăng dần; nhảy dây: 200-300 lần).
  • Tấn công về phía trước bằng tạ (15–20 lần lặp lại). Đảm bảo đùi của chân “thả” song song với sàn.
  • Duỗi chân trong máy mô phỏng (15 lần lặp lại). Đừng quên căng cơ đùi.
  • Xoay đầu gối phải và trái (15 lần mỗi hướng). Cố định cơ thể của bạn ở điểm trên cùng của vòng xoắn trong 2 lần đếm.
  • Ngồi kéo lat (nắm chặt, 20 lần lặp lại). Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo lưng bạn thẳng.
  • Chống đẩy trên ghế dài (15–20 lần lặp lại) hoặc kéo xà (10–15 lần lặp lại).
  • Plank (40–90 giây). Đừng cố gắng đứng lâu trong tư thế plank ngay lập tức - tốt hơn là nên bắt đầu với 30–40 giây, nhưng đồng thời theo dõi cẩn thận tư thế chính xác của cơ thể.
  • Deadlift (10–15 lần lặp lại). Không để lưng dưới cong trong khi tập.
  • Hạ nhiệt (chạy xen kẽ với tốc độ chậm hơn, chạy con thoi, một số bài tập giãn cơ).

Đây chỉ là một vài lựa chọn bài tập; chúng có thể được đa dạng hóa với các bài tập khác: squat với thanh tạ trên vai, xoay người, bài tập “xe đạp”, kéo xuống trên cao, kéo xuống ngang, v.v.

Huấn luyện viên khuyên nên bắt đầu với 3-4 cách tiếp cận và sau đó tăng số lượng lên 6-7. Đừng quên rằng không được nghỉ giữa các lần tiếp cận trong một vòng tròn (lý tưởng nhất) và khoảng thời gian giữa các “vòng” không quá năm phút.

Ưu điểm của việc tập luyện theo mạch không chỉ là đốt cháy mỡ hiệu quả mà còn có tác dụng:

  • tăng sức mạnh thể chất;
  • tăng tốc độ trao đổi chất;
  • duy trì khối lượng cơ bắp và tập luyện chúng;
  • tăng cường hệ thống tim mạch.

Đăng ký lớp đào tạo mạch ở đâu

Như chúng tôi đã nói, tốt hơn là bạn nên tham gia tập luyện đốt cháy chất béo trong câu lạc bộ thể hình, dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn. Ở nhà, rất khó để duy trì cả tốc độ và kỹ thuật thực hiện các bài tập và hầu như không thể sử dụng máy tập thể dục (chẳng hạn như rất ít người có máy deadlift mô-đun trong căn hộ của họ).

Các bạn nữ có thể đăng ký tập luyện theo vòng tại trung tâm thể hình Gold`s Gym. Những người hướng dẫn của chúng tôi sẽ luôn giúp đỡ những người mong muốn thực hiện điều đó bằng lời nói và hành động: họ sẽ đưa ra những hướng dẫn giới thiệu, nói về các sắc thái của việc thực hiện các bài tập và đưa ra lời khuyên trong khi tập. Họ cũng sẽ lựa chọn lịch tập luyện tối ưu cho bạn và xây dựng chế độ ăn uống để đạt được kết quả như mong muốn. Ngoài khóa đào tạo vòng quanh, bạn có thể tham dự bất kỳ khóa đào tạo nào khác: và nhiều chương trình khác.

Với Gold`s Gym, cơ thể của bạn sẽ trở thành niềm tự hào của bạn và sự ghen tị của người khác.

Tập luyện theo mạch cho các cô gái trong phòng tập thể dục chủ yếu nhằm mục đích giảm cân. Có nhiều cách khác nhau để giảm cân, nhưng rất ít lựa chọn cho phép bạn duy trì hoặc thậm chí tăng cơ.

Đào tạo mạch: ưu và nhược điểm

Chương trình đào tạo dành cho con gái thường bao gồm các yếu tố hình tròn. Đào tạo theo mạch là một hệ thống thực hiện các bài tập trong đó một số yếu tố được thực hiện lần lượt với tốc độ nhanh, sau đó là thời gian nghỉ một phút hoặc thậm chí lâu hơn. Giao thức Tabata và CrossFit là những ví dụ về luyện tập theo mạch.

Mục tiêu của các bài tập như vậy là đưa cơ thể đến ngưỡng yếm khí, bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo và kích hoạt quá trình trao đổi chất có lợi cho việc đốt cháy chất béo sau khi tập luyện.

Tập luyện theo vòng cho phụ nữ chắc chắn là có lợi nhưng nó cũng có thể gây hại nếu không tính đến một số yếu tố.

  1. Giảm cân hiệu quả.
  2. Giảm cơ bắp.
  3. Tăng sức mạnh và sức bền.
  4. Tiết kiệm thời gian - nhiều bài tập khác nhau và chi phí năng lượng cao trong thời gian ngắn.
  • Không thích hợp cho người bị tăng huyết áp, suy tim mạch, rối loạn nhịp tim và tăng áp lực nội sọ.
  • Không phải lúc nào tất cả các thiết bị cần thiết trong phòng tập đều miễn phí, vì vậy đôi khi không thể hoàn thành lộ trình đã định mà không nghỉ ngơi.

    • Đào tạo mạch cho nữ yêu cầu các điều kiện sau:

    1. Kiến thức tốt về kỹ thuật của các bài tập được thực hiện.
    2. Huấn luyện thể chất cơ bản dựa trên một chương trình chung.
    3. Khởi động chuyên sâu bắt buộc nếu chúng ta đang nói về các bài tập nặng. Một số bài tập có thể thay thế việc khởi động, chẳng hạn như khi tập cơ bụng, bạn có thể bắt đầu các động tác với biên độ và tốc độ nhỏ để làm nóng các cơ cần thiết. Trong 1 cách tiếp cận, cơ bụng của bạn sẽ ấm lên và bạn có thể tập luyện đầy đủ.
    4. Bụng trống rỗng và cảm thấy dễ chịu.

    Tập luyện vòng tròn để đốt cháy mỡ cho phụ nữ lớn tuổi có một số hạn chế. Do đặc điểm sức khỏe của người lớn tuổi, cần giảm cường độ tập luyện riêng lẻ và lựa chọn trọng lượng tập luyện rất cẩn thận.

    Các tính năng của đào tạo mạch

    Luyện tập theo mạch để đốt cháy chất béo nên bao gồm 4-6 bài tập, được thực hiện hết bài này đến bài khác mà không nghỉ ngơi. Trong mỗi cách tiếp cận có ít nhất 10 lần lặp lại, được thực hiện theo nhịp độ. Trên thực tế, giữa các bài tập trong một hiệp có thời gian nghỉ bằng thời gian cô gái chuyển từ bài tập này sang bài tập khác.

    Tập luyện vòng tròn trong phòng tập dành cho nữ nên bao gồm tất cả các nhóm cơ. Bạn có thể chia tải cho các bộ phận khác nhau của cơ thể vào những ngày khác nhau, nhưng chương trình luyện tập theo mạch trong trường hợp này sẽ thay đổi mục tiêu cuối cùng.

    Khi muốn giảm cân, bạn nên nạp toàn bộ cơ vào mỗi buổi tập.

    Tải không được thất bại. Khi đó cơ thể sẽ có thời gian phục hồi trong vòng 24–48 giờ với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lượng vitamin, các nguyên tố đa lượng và vi lượng, protein và chất béo phù hợp.

    Tùy chọn đào tạo mạch

    Tập luyện tuần hoàn để đốt cháy chất béo có thể mang tính chung chung hoặc có thể mang tính địa phương. Điều đáng nói là mỡ vẫn được đốt cháy đều khắp cơ thể. Chỉ có tải trọng trên cơ là khác nhau. Ví dụ, có các bài tập cho cơ bụng, chân và vai.

    Đối với những người muốn phát triển sức bền và sức mạnh cùng một lúc, lựa chọn tốt nhất là CrossFit, theo quy định, các nhóm cơ khác nhau sẽ được tập luyện vào những ngày khác nhau.

    Để giảm cân, tập luyện tổng quát 3 lần một tuần là đủ. Nó nên chứa các bài tập cho chân, tay và cơ bụng. Nếu khó thực hiện một loạt bài tập như vậy trong một ngày, bạn nên chia chương trình thành nhiều ngày.

    Tập luyện theo vòng để đốt cháy chất béo cho phụ nữ là một chương trình gồm 3-4 vòng gồm 4-5 bài tập. Lớp học bắt đầu bằng cardio và kết thúc bằng cardio.

    Nếu bạn đã đặt mục tiêu giảm cân thì con đường này sẽ không hề dễ dàng. Hãy chuẩn bị cho điều này và vượt qua nó đến cùng.

    Việc tập luyện cho các cô gái trong phòng tập thể dục được thực hiện tốt nhất dưới sự giám sát của một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Không nên tự mình nghĩ ra một chương trình. Ngay cả khi bạn nghĩ ra nó, việc tuân thủ kỹ thuật tập thể dục sẽ bị nghi ngờ. Và nếu bạn làm sai điều gì đó, bạn có nguy cơ làm hỏng điều gì đó. Tất nhiên, calo sẽ bị đốt cháy trong mọi trường hợp. Nhưng bạn cần đốt cháy chất béo và giữ sức khỏe cùng một lúc.

    Bài tập luyện tập mạch

    Huấn luyện mạch toàn thân

    Nếu bạn quyết định tập luyện toàn thân, bạn sẽ cần phải thực hiện theo mô hình này ba lần một tuần. Ví dụ: chương trình có thể trông như thế này.

    Chúng tôi tập cardio trong 15–20 phút. Bạn cần làm nóng cơ bắp, tăng nhịp tim và chuẩn bị cho cơ thể đốt cháy chất béo (sử dụng hết glycogen trong cơ).

    Hãy bắt đầu đào tạo.

    1. Squat với thanh trống 12-15 lần.
    2. Duỗi tay trong khối 12–15 lần.
    3. Lunge với tạ 12-15 lần.
    4. Quả tạ ngồi ấn 12–15 lần.

    Nghỉ 60–90 giây.

    1. Mở rộng chân trong trình mô phỏng.
    2. “Búa” với tạ khi đứng.
    3. Uốn chân trong mô phỏng.
    4. Nuôi chân trong mô phỏng.

    Nghỉ 60–90 giây.

    1. Plie ngồi xổm.
    2. Nuôi chân trong mô phỏng.
    3. Bắt cóc chân với tạ.
    4. Quả tạ nằm bay.

    Nghỉ 90 giây.

    1. Squat không tạ 20 lần.
    2. Tăng huyết áp 30 lần.
    3. Kéo khối dưới xuống lưng dưới.
    4. Chân treo nâng lên 15 lần.

    Nghỉ giải lao cuối cùng 60 giây và bài tập bụng:

    1. 15 lần.
    2. Nâng chân từ tư thế nằm.
    3. "Nếp gấp."

    Nếu số lần lặp lại không được chỉ định thì số của chúng là 12–15. Trọng lượng trong các bài tập được chọn riêng.

    Chương trình này có thể được thực hiện ba lần một tuần. Bài học sẽ kéo dài 60–70 phút và bạn sẽ cống hiến 101%.

    Dây bụng

    Từ “gói” dùng để chỉ trình tự các bài tập sẽ được đưa vào chương trình luyện tập theo mạch. Bài học không nhất thiết phải có những cách tiếp cận giống nhau. Điều quan trọng là một số bài tập được thực hiện kết hợp. Đối với cơ bụng, nó có thể trông như thế này:

    Cách tiếp cận 1

    1. Nâng cơ thể trong khi nằm xuống, đầu gối cong.
    2. Nằm gập đầu gối gập người.
    3. "Nếp gấp."

    Mỗi bài tập được thực hiện từ 15 đến 30 lần, sau đó bạn nằm nghỉ 60 giây, phục hồi sức lực và nhịp thở.

    Cách tiếp cận 2

    1. Nằm nâng cao chân.
    2. Đồng thời nâng đầu gối lên và vặn người về phía đó (chuyển động xảy ra theo chiều ngang, đầu gối trái hướng về khuỷu tay phải và ngược lại).
    3. Nâng người lên, nằm co chân lên, hai chân so với sàn một góc 30–40 độ. Bạn có thể làm việc với trọng lượng.

    Cách tiếp cận 3

    1. Nằm gập ghềnh.
    2. Nâng cơ thể khi nằm.
    3. Lần lượt nâng hai chân của bạn từ tư thế nằm.

    Vì vậy, một bài tập cơ bụng bao gồm ba hiệp, giữa các hiệp có một phút nghỉ. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 9 bài tập 15–30 lần.

    Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 10 lần lặp lại hoặc thậm chí 5 lần. Với mỗi buổi, hãy tăng số lần lặp lại lên 1. Việc luyện tập theo mạch cho cơ bụng có thể được thực hiện hàng ngày và mất tối đa 10 phút.

    Các ví dụ khác về đào tạo mạch

    Ví dụ về luyện tập theo mạch cho cơ tam đầu và ngực:

    1. Bench press 15 lần.
    2. Bench press ở góc 30 độ trong 15 lần lặp lại.
    3. Bench press ở góc 45 độ trong 10 lần.
    4. 15 lần.

    Nghỉ 60 giây.

    1. Nhấn quả tạ lộn ngược (15 lần).
    2. Bắt chéo vào ngực dưới (15 lần).
    3. Bấm chặt trong 15 lần lặp lại.
    4. Quả tạ bay nằm nghiêng một góc 45 độ.

    Khi tập luyện để giảm cân, tốt hơn hết bạn không nên tập nhiều bài tập ngực. Đối với các cô gái, việc rèn luyện cơ ngực ở chế độ tăng khối lượng là điều hợp lý. Bộ bài tập này có thể được thực hiện hai lần một tuần. Thường xuyên hơn nó nguy hiểm cho gân, đặc biệt là vai.

    Điều quan trọng cần nhớ:

    1. Không nên tập thể dục trong 3 ngày đầu của chu kỳ kinh nguyệt. Điều này nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là khi tập luyện theo mạch.
    2. Cố gắng không uống chất lỏng trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn thực sự muốn, hãy làm ướt cổ họng và uống 1-2 ngụm nhỏ. Hãy uống nước sau đó.
    3. Không uống hoặc ăn ngay trước khi đến lớp. Luyện tập theo mạch có cường độ cao và có thể dẫn đến buồn nôn và nôn. Ngoài ra, bằng cách ăn trước khi đến lớp, bạn sẽ đốt cháy calo từ thức ăn.
    4. Nếu bạn bị cảm lạnh, đừng đi tập luyện. Bạn sẽ cảm thấy nặng nề hơn bình thường, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để đối phó với bệnh tật. Đặc biệt nếu bạn bị sốt. Tốt hơn nên sắp xếp lại chuyến đi đến phòng tập thể dục của bạn.