ለበጋ የብራዚል ቦት እንዴት ማግኘት ይቻላል? አራት ውጤታማ ልምምዶች. ታዋቂ የብራዚል እግር ኳስ ተጫዋቾች - የእግር ኳስ ከፍታዎችን ድል አድራጊዎች

ከላይ ባለው ፎቶ ላይ: የሰውነት ምርቶች: ሴሉ ዴስቶክ ሞዴሊንግ ጄል, ቪቺ (RUB 1,400); የማዕድን ቆሻሻ ሴሉላር ማዕድን አካል Exfoliator, La Prairie (RUB 5,509); ፀረ-ሴሉላይት እንክብካቤ ሴሉሊኖቭ, ሲሲሊ (RUB 9,940); ሞዴሊንግ ማጎሪያ የሰውነት ኮንቱር ሴሉላር አፈጻጸም፣ ሴንሳይ (RUB 5,580); Wonderfess የቅርጻ ቅርጽ ክሬም, Méthode Jeanne Piaubert (RUB 2,024); firming concentrate Firm. አራሚ, ባዮቴርም (RUB 2,540); ሞዴሊንግ ሴረም Minceur Capitale 24, Sothys (RUB 5,000); ማጠናከሪያ እና ሞዴሊንግ ክሬም ሊፍት-አፈፃፀም ፣ ፓዮት (RUB 1,949); ከፍተኛ የማጠናከሪያ emulsion ዩዛ ሶርቤት፣ ኤርቦሪያን (RUB 1,920)

ማራኪ የሆነ የብራዚል አህያ ህልም አለህ? እነዚህን መልመጃዎች ለፊቶችዎ እና ለጭኖችዎ ይመልከቱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የአህያ ኪኮች"

1) በአራቱም እግሮች ላይ ውረድ. እጆችዎ እና ጀርባዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው, ጭንቅላትዎን አያጥፉ እና ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ.
2) እግሩን እና ጉልበቱን ወደ 90 ዲግሪ ከፍ ያድርጉት, በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት. ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ እግር ላይ 12 ጊዜ መድገም ።
በጥሩ ሁኔታ ይህንን መልመጃ 4 ስብስቦችን 12 ጊዜ ያከናውኑ።

Kettlebell Squat

1) እግሮችዎን በስፋት ያኑሩ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ በሁለቱም እጆች የ kettlebell ያዙ
2) በዚህ ቦታ ላይ እንጨፍለቅ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.
10-12 ጊዜ መድገም.

Gluteal ድልድይ

1) ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ፣ በዳሌዎ አካባቢ ላይ ዱብቤል ወይም ኬትል ደወል ያድርጉ።
2) በዚህ ቦታ ላይ, ከመሬት ውስጥ በተቻለ መጠን ከፍ ያለ ቦታን ለማንሳት እንሞክራለን, ነገር ግን ትከሻዎቹ በቀድሞ ሁኔታቸው መቆየት አለባቸው.
መልመጃውን 12 ጊዜ እናደርጋለን.

መልመጃ "የተራራ ወጣኞች"

1) በክብደቶች ላይ በመደገፍ ወደ ፕላንክ ቦታ ይግቡ ።
2) ጉልበቶችዎን አንድ በአንድ በማጠፍ, ደረትን ይንኩ.
በእያንዳንዱ እግር ላይ 12 ጊዜ ልምምድ እናደርጋለን.

ሳንባ በ curtsy ውስጥ

1) ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እና በእጆችዎ ውስጥ ክብደት ይኑርዎት።
2) ክብደትዎን በአንድ እግሩ ላይ በማቆየት በሌላኛው እግር ወደ ኋላ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ ፣ እየቆረጡ እንዳሉ ያርቁት።
3) ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ, በመጨፍለቅ. እግሮች በ 90 ዲግሪ መታጠፍ አለባቸው.
4) ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉት።
በእያንዳንዱ እግር ላይ 4 ስብስቦችን 12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የጎን እግር ማወዛወዝ

1) በቀኝዎ በኩል ተኛ ፣ በክርንዎ ላይ ዘንበል ይበሉ።
2) በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ እግርዎን ያሳድጉ እና በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያቆዩት።

ይህንን ልምምድ በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ እናደርጋለን.

ሳንባዎች

1) እግሮች በትከሻ ስፋት, በቀኝ እጅዎ ክብደት ይውሰዱ.
2) ወደ ፊት ይንጠፍፉ ፣ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ።
3) ክብደቱን ከትከሻዎ በላይ ከፍ ያድርጉት እና አተነፋፈስዎን መቆጣጠርን አይርሱ.
4) ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ በኩል ተመሳሳይ ያድርጉት።

ሱሞ በ kettlebell squats

1) እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወይም በስፋት ያሰራጩ። በእጃችን ክብደት እንይዛለን.
2) እግሮቹን ወደ 45 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ይንጠቁጡ።
3) ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
ይህንን መልመጃ እናድርግ - 4 ስብስቦችን 15 ጊዜ ያድርጉ።

የግሉት ድልድይ በመድኃኒት ኳስ

1) ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሁለቱንም ተረከዝ በኳሱ ላይ ያድርጉት።
2) ኳሱን ተረከዙን እናጨምቀው እና በዚህ ቦታ በድልድይ ውስጥ እንቆማለን. ኳሱ እንደ ድጋፍዎ ሆኖ ያገለግላል.
3) የመነሻ ቦታውን በመውሰድ ወገብዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት.
ይህንን መልመጃ በተቻለ መጠን እናከናውናለን - እስከ ጡንቻ ውድቀት ድረስ።

በኬብል መልሰው ማወዛወዝ

1) በአራቱም እግሮች ላይ ውረድ.
2) ገመዱን ይጎትቱ, እግርዎን ወደ ኋላ ያስተካክሉት.
3) በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት.
የተሻለ ውጤት ለማግኘት ጡንቻዎችን በመስራት መልመጃውን በቀስታ እንደግማለን ።

የባሌ ዳንስ ይወዛወዛል

1) በመዋጥ አቀማመጥ ውስጥ ቆመናል ፣ ጭንቅላታችንን ቀጥ አድርገን ፣ ወደ ፊት ተመልከት።
2) ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እግርዎን ያሳድጉ.

ግማሽ ሳንባ

1) የመነሻ አቀማመጥ - መቆም, እግሮች በትከሻ ስፋት.
2) በግማሽ የሳንባ ጀርባ እናደርጋለን, ጉልበቱ ወለሉን አይነካውም. ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት, እጆችዎን በቀበቶዎ ላይ ያድርጉ.
ይህንን ልምምድ በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ጊዜ እናደርጋለን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ጠርሙስ"

1) በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በአገጭዎ ስር ባለው ቦታ ላይ ያድርጉ ።
2) እግርዎን ወደ ምናባዊ ጠርሙስ ቁመት ያሳድጉ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ዳሌዎን ያጥብቁ።

የዳሌ ማንሻዎች

1) ጉልበቶችዎን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ.
2) ቀስ በቀስ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በአንድ መስመር ውስጥ ዘርጋ።
3) በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
4) ዳሌውን ይቀንሱ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት.

ስኩዊቶች መሮጥ

1) እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፣ ይንጠፍጡ እና ክብደትዎን ወደ ቀኝ ተረከዝዎ ያዛውሩ።
2) በሚወዛወዝበት ጊዜ የግራ እግርዎን ወደ ኋላ ያስቀምጡ.
3) ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያንቀሳቅሱ.
በቦታው ላይ የመሮጥ ስሜትን እንፈጥራለን.
በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 ድግግሞሽ እናደርጋለን.

የታጠፈውን እግር ወደኋላ በመጎተት

1) በአንድ እግሩ ላይ ቆመን, ሌላውን በማጠፍ እና ከኋላ ተንጠልጥለን እንይዛለን.
2) አንድን ሰው "እንደምትረግጥ" ያህል "የኋላ" እግርን ወደ ኋላ እንዘረጋለን. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ ይድገሙት.

ተሻጋሪ ሳንባዎች በአራቱም እግሮች ላይ

1) የተዘረጋውን የግራ እግርዎን ወደ ኋላ በመተው በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ።
2) ግራ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት.
3) ከዚያም በቀኝ እግር ላይ እናቋርጣለን.
4) ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ እናደርጋለን.

እግሩን በማስተካከል ዳሌውን ማሳደግ

1) ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ቀኝ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ፣ ግራ እግርዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ዳሌው ተንጠልጥሏል።
2) ከዚያም የግራ እግርን ወደ ደረቱ በማጠፍ እና እንደገና ማራዘም.
በእያንዳንዱ እግር ላይ መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም እናደርጋለን.

የSprint እርከን

እያንዳንዷን ጉልበት ወደ ደረታችሁ እያሳደግን በክፍሉ ወይም በምትሰራበት ቦታ እንዞራለን።
እርስዎ የሚሸፍኑት ትንሽ ቦታ, የተሻለ ነው, ዋናው ነገር ፍጥነት አይደለም, ነገር ግን ቁጥጥር እና ቴክኒክ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የእስረኞች ስኩዊቶች"

1) ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት በትንሹ ያርቁ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። ክርኖች ወደ ኋላ መጎተት አለባቸው.
2) ጀርባችንን ቀጥ አድርገን እናስቀምጠዋለን።

በመድሀኒት ኳስ ስኩዊቶች

ኳሱን ከፊት ለፊታችን በተዘረጉ ክንዶች እንይዛለን እናስቀምጠዋለን።

የቡልጋሪያኛ ስኩዊት ከ kettlebells ጋር

በቪዲዮው ውስጥ ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ:

የእግር ማራዘሚያ

ይህ መልመጃ TRX loops ይጠቀማል። በተመሳሳይ ጊዜ, በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ይሠራሉ: መቀመጫዎች እና ጭንቅላቶች.
በእያንዳንዱ እግር ላይ 24 ድግግሞሽ እናደርጋለን.

የበለጠ አስደሳች ነገሮች

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማዳችን ጋር ቡትዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ ይወቁ! በአጭር ጊዜ ውስጥ የብራዚል ቦት ለመፍጠር እንዲረዱዎት ሁሉም መልመጃዎች እና ማበረታቻዎች እዚህ አሉ!

እንደ ደንቡ, ሴቶች ለጉሮቻቸው ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ. በጣም ትልቅ፣ በጣም ትንሽ፣ በጣም ጠማማ፣ በጣም ጎበጥ ያለ፣ በጣም ጠንካራ ወይም በቂ ያልሆነ ፓምፕ። ለአብዛኛዎቹ ሴቶች ይህ አባዜ ወደ አንድ ዋና ጥያቄ ይወርዳል፡- መከለያዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ?

ወደ እውነተኛ የብራዚል ገነት ስትገቡ የመቀመጫ ቀበቶዎችዎን ያስሩ እና ለመንዳት ይዘጋጁ።

የምቀኝነት እይታችንን ወደ ላቲን አሜሪካ ስናዞር ፍጹም የተለየ ምስል እናያለን። ነገር ግን ፖርቱጋልኛ ተናጋሪውን የአህጉሪቱን ክፍል ስንመለከት እውነተኛ ቅናት ሊሰማን እንጀምራለን። ይህ የሆነበት ምክንያት የብራዚላውያን እመቤቶች በጣም ታዋቂ በሆኑ ቡቶች ሊኮሩ ስለሚችሉ ነው። እና እኛ የምንናገረው ስለ ዋና ልብሶች ስለሚያሳዩ ሞዴሎች አይደለም። በሪዮ ዴ ጄኔሮ የባህር ዳርቻዎች በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ብዙ የፍትወት ቀስቃሾች ባለቤቶችን ማግኘት ይችላሉ።

ስለዚህ የብራዚል ሚስጥር ምንድነው?እነዚህ ሴቶች በእርግጥ ከአዝቴክ ቅድመ አያቶቻቸው የወረሱት የላቀ ዘረመል አላቸው? ወይስ ሌላ ነገር አለ? የብራዚላውያን ውበቶች ጡታችንን እንዴት ትልቅ ማድረግ እንደምንችል ሊያስተምሩን ይችላሉ?

እንደ እድል ሆኖ፣ አዎ፣ በጣም።

የብራዚላውያን ሴቶች ለሆዳቸው ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዳቸውን ሲሰጡ አፅንዖት ይሰጣሉ። ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ 30 ደቂቃዎችበእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በቡጢዎች ላይ ለመስራት ። ይህ ቦታ በ45 ደቂቃ የደረት እና የኋላ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ አልዳበረም። ይህ ሁሉ ጊዜ የታሰበው ለቅኖች ብቻ ነው.

ቂጥህን ትልቅ ለማድረግ ምንም ምስጢር የለም። ለተለመደ አስተሳሰብ ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው. ጥሩ መቀመጫዎች ለማግኘት, በእነሱ ላይ ብቻ መስራት ያስፈልግዎታል. ግን ይህንን ተግባር በጥበብ መቅረብ አለብዎት።

በዚህ ሁኔታ, ይህ ማለት በስልጠና ወቅት በሚፈለገው ዞን ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል, ይልቁንም አልፎ አልፎ ከመሥራት ይልቅ.

እንዲሁም በውስጡ የተካተቱትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በትክክል ማከናወን አለብዎት ወደ መቀመጫዎች ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም. ከሙሉ ቁርጠኝነት ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል ፣ የሚፈለገው ቦታ በተሻለ ሁኔታ መለወጥ እንዲጀምር እራስዎን ሙሉ ጭነት መስጠት አለብዎት።

ከምግብ የሚገኘው ጊዜያዊ ደስታ የረጅም ጊዜ ብስጭት ሊያስከትል እንደሚችል መረዳት አለቦት። በማንኛውም የሰውነት ክፍል ላይ በተለይም በቡጢዎች ላይ ለመስራት አመጋገብን መቆጣጠር ወሳኝ ነገር ነው. ነገሩ በዚህ አካባቢ ሴቶች የበለጠ ችግር አለባቸው. ይህ ቦታ ብዙ ጊዜ ስብ የሚከማችበት ቦታ ነው፡ በእርግጥ በሰውነት ውስጥ የስብ ክምችቶችን የሚያከማች የመጀመሪያው ቦታ ነው። እሷም ለሴሉቴይት በጣም የተጋለጠች ናት.

ከማንኛውም የሰውነትዎ ክፍል ስብን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እንደማይችሉ ማወቅ አለብዎት. ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የአመጋገብ ስርዓትዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመከታተል በሰውነትዎ ውስጥ ያለማቋረጥ እና ስልታዊ በሆነ መልኩ ስብን ሊያጡ ይችላሉ። ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቂጥዎ እንዲገጣጠም ያደርገዋል ፣ ቅርፅን እና የመለጠጥ ችሎታን እንዲያሳድጉ እና እንዲሁም የጡንቻን ድምጽ ያገኛሉ ።

በተጨማሪም, የመነሳሳትን አስፈላጊነት መረዳት አለብዎት, ይህም ስኬትን ወደ ስኬት ይመራል. ግብ ማቀናበር፣ እይታ እና ራስን መገምገም ግብዎን ለማሳካት የሚረዱዎት አስፈላጊ ነገሮች ናቸው።

ይህ ጽሑፍ ይረዳዎታል እና ያዩትን ቦት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ በዝርዝር ያብራራል ። እዚህ ስለመፍጠር ስልጠና, ፊዚዮሎጂ, ስልት እና የአዕምሮ ሀይል ይማራሉ የብራዚል አህያየትም ብትወለድ። በተጨማሪም ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎትን እና የድካምዎን ፍሬ ለማሳየት የሚያስችል አጠቃላይ የአመጋገብ እቅድ ማዘጋጀት ይችላሉ - የፍትወት ቀስቃሽ ቡት በፈለጋችሁት ጊዜ በቀጭን የዋና ልብስ ውስጥ ማሳየት ትችላላችሁ።

የሴት መቀመጫዎች በጣም ማራኪ የሰውነት ክፍል ናቸው. እንደ ሌሎች አካባቢዎች (ምናልባትም ከጡት በስተቀር) ሴቶች ይህንን አካባቢ ለማስፋት በጣም ይፈልጋሉ. ጠንካራ እና የተጠለፉ ጡንቻዎች የሚፈቀዱበት የሰውነት ክፍል ይህ ብቻ ነው። አዎን, መቀመጫዎች የማያቋርጥ የተቃራኒዎች ዞን ናቸው. እስቲ ትንሽ ጊዜ ወስደን ምን እንደያዙ ለማወቅ እንሞክር።

Gluteus maximus ጡንቻ

በሰውነትዎ ውስጥ ካሉት ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ አንዱ ሲሆን ከቂጣዎ ውስጥ ጉልህ የሆነ ክፍል ይይዛል። የእሱ ቁልፍ ተግባራቶች እግሮቹን የማራዘም, የመዘርጋት እና የማዞር ችሎታ ናቸው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች እንዲሰሩ እና እንዲቀመጡ ለማድረግ ይህ ጡንቻ ከግሉቱስ ሚኒመስ ጋር አብሮ ይሰራል።

ግሉተስ መካከለኛ ጡንቻ

ይህ ጡንቻ የሚገኘው ከዳሌው ውጭ ነው. ስራው ሲራመዱ ወይም በሚዛንበት ጊዜ የዳሌ አካባቢዎ እንዲረጋጋ ማድረግ ነው። እንዲህ ያለ ጡንቻ ማረጋጊያ ከሌለ፣ እንደ ሰከርን አይነት አካሄዳችን የተረጋጋ አይሆንም።

ግሉተስ ሚኒመስ

ስሙ እንደሚያመለክተው ይህ ጡንቻ ከሶስቱ ውስጥ ትንሹ ሲሆን ከግሉተስ ሜዲየስ በታች ይገኛል. እንዲሁም ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.

ሦስቱ የግሉተል ጡንቻዎች በአጠቃላይ ጤና ፣ ጥንካሬ እና ጽናት ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ። ግን በእነሱ ላይ ከሰራን ብቻ ነው. በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለ ቂጣችን በትክክል መሥራት አይችልም። ኮምፒተር ላይ ተቀምጠን ቴሌቪዥን ስንመለከት ወይም ዝም ብለን ስንራመድ ይህ የሰውነታችን ክፍል አይሰራም። በሰውነታችን ውስጥ ትልቁን የጡንቻ ቡድን ባለመጠቀም የእኛ የማይንቀሳቀስ አኗኗራችን ተጠያቂ ነው። በእሱ ላይ ካልሠራን, የእነዚህ ጡንቻዎች ድምጽ ይቀንሳል.

በዚህ ምክንያት በሰውነትዎ ውስጥ ያሉ ሌሎች ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች በጥሩ ሁኔታ ይሠራሉ እና በታችኛው ጀርባ ያሉት ጡንቻዎች ውጥረትን ይወስዳሉ. ምናልባትም በዚህ የአከርካሪ አጥንት ክፍል ውስጥ ባለው ውጥረት ምክንያት በህብረተሰባችን ውስጥ ምርታማነት የሚቀንስበት ለዚህ ነው. ይህ ደግሞ ከተዳከመ የኋላ ጡንቻዎች ይልቅ ከጉልት ጡንቻ ቅርጽ ጋር የተያያዘ ነው።

የ hamstrings እንዲሁ ተጎድቷል. በተለያዩ አጋጣሚዎች ምክንያት የሆድ ቁርጠት በጣም የተለመደ ነው, እና ከተዳከመ የጀርባ ጡንቻዎች ጋር የተያያዘ ነው.

የሰውነትህን ህያውነት፣ ጥንካሬ እና ጽናትን መመለስ ከፈለግክ መቀመጫዎችህ ቃና መሆን አለባቸው። ነገር ግን ቅርጻቸው እንዲኖራቸው ለማድረግ ለእርስዎ ትልቅ መነሳሳት ያስፈልጋቸዋል። እና ይሄ ቀላል ያልሆኑ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠይቃል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለቡቶች ካደረጉት, ከዚያም ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል. በእግር ሲራመዱ፣ ሲሮጡ፣ ደረጃ ሲወጡ፣ ወዘተ የሚሆነው ይሄ ነው። እነዚህ መልመጃዎች በአጠቃላይ ለእግርዎ ጥሩ ቢሆኑም፣ በተለይ የቁርጭምጭሚቱን ቦታ ላይ ያነጣጠሩ አይደሉም።

የግርጌዎ ቅርፅ በቀጥታ ከጉልት ጡንቻዎች ቃና ጋር የተያያዘ ነው። ደካማ, ያልሰለጠኑ ጡንቻዎች በቆሸሸ, በጠፍጣፋ እና በጠፍጣፋ መቀመጫዎች መልክ ይታያሉ. ቃና እና ያለማቋረጥ ከተጠናከሩ ፣ ትከሻዎ ክብ እና ድምጽ ያለው ይመስላል። እና በእነዚህ ሁለት ጉዳዮች መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

ጡንቻዎች

አዎ, በትክክል ጡንቻዎች. የአንተን መቀመጫዎች ቅርፅ, የመለጠጥ እና ውበት ይሰጣሉ. በዚህ ዞን በሁሉም ቦታዎች ላይ ሸክሙን በመጨመር የጡንቻ ሕዋሳትን እድገትን ያፋጥናሉ እና የቂጣዎን ቅርጽ ያገኛሉ, እና ሁሉንም ሴቶችን ለሚያስጨንቀው ጥያቄ መልስ ያገኛሉ. ቂጤን እንዴት ትልቅ ማድረግ እችላለሁ?

በጂም ውስጥ የሚደረጉ ብዙ እንቅስቃሴዎች ለጉልት ጡንቻዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን በሚሰሩበት ጊዜ በተቻለ መጠን እነሱን እንዴት ማንቃት እንደሚችሉ ካወቁ ብቻ ነው. ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች፣ ፕላንክኮች እና ፑሽ አፕ ጉልቶችዎን ሊያጠናክሩ እና ሊያዳብሩ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ብዙዎቹ እንዲህ ያሉ ልምምዶችን በውስጣቸው ውስጥ አያካትቱም. እነሱን በዝርዝር በማጥናት እና በሚፈለገው ቦታ ላይ በማተኮር, በሚሰሩበት ጊዜ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሙሉ በሙሉ መቀየር ይችላሉ, እንዲሁም ቦትዎን.

የሚከተለው የልዩ ልምምዶች ስብስብ የግሉተል ጡንቻ አካባቢን ወደ ከፍተኛው እንዴት ማግበር እንደሚችሉ ለመማር ይረዳዎታል። ይህ ግብዎን ለማሳካት የመጀመሪያው አስፈላጊ እርምጃ ነው። ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች ሲሰሩ ሊሰማዎት ይገባል. ይህ ምናልባት መጀመሪያ ላይ ላይሆን ይችላል፣ ነገር ግን በተለይ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ማተኮር እስክትጀምር ድረስ እነዚህን መልመጃዎች በየቀኑ ማድረግህን ቀጥል። በዚህ መንገድ ከነሱ ምርጡን ማግኘት ይችላሉ።

የግሉተል ጡንቻዎችን ለማንቃት 4 አስፈላጊ መልመጃዎች

ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ሳለ ዳሌውን ማንሳት

በጉልበቶችዎ ጀርባዎ ላይ ተኝተው, ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ, ተረከዝዎ ላይ ያርፉ. በሚያነሱበት ጊዜ ጉልቶችዎን፣ አከርካሪዎን ከፍ ያድርጓቸው እና ዳሌዎቻችሁን ያጥብቁ። በጀርባዎ ውስጥ ያለው ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ወደ ታችኛው ጀርባዎ አያስተላልፉ. ይህንን የማይንቀሳቀስ ቦታ ለስልሳ ሰከንድ ይያዙ።

አንድ እግር በሮለር ላይ በማረፍ ዳሌውን ወደ ላይ ማንሳት

ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, አንድ እግርን በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ. ሁለተኛው እግር በልዩ ማጠናከሪያ ላይ መቀመጥ አለበት. ዳሌውን ወደ ጎን ሳናንቀሳቅስ, የግሉተል ጡንቻዎችን እናጣጣለን. የታችኛውን ሰውነትዎን ወደ ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎ አብዛኛውን ስራ መስራት አለባቸው። ክብደትዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ማድረግ አያስፈልግዎትም። ቦታውን ለስልሳ ሰከንድ ይያዙ, ከዚያም መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

በጎንዎ ላይ ተኝተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በጎንዎ ላይ ተኝተው, ወገብዎን ወደ 45 ዲግሪ ጎን በማጠፍ, ተረከዙን አንድ ላይ በማድረግ. እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ የግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻ መንቀሳቀስ አለበት. መልመጃውን ለስልሳ ሰከንዶች ያካሂዱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደን ውሻ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ የግራ ክንድዎን ያራዝሙ። አከርካሪዎን አያድርጉ. መልመጃውን ለስልሳ ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያም ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

• ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ
• በተዘረጉ ክንዶችዎ ላይ በመደገፍ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ (ክርን መታጠፍ የለበትም)
• ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት
• ኳዶችህን፣ ሆድህን እና ግሉትህን አጥብቀው።

በዚህ ቦታ ለ 60 ሰከንድ ይቆዩ.

4) የቡልጋሪያኛ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች በሰውነት ክብደት

• እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማድረግ አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ይቁሙ.
• ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ወንበር ላይ ያስቀምጡ
• ቀኝ ጉልበትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደታች ይጎትቱ

ለእያንዳንዱ እግር 2 ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ።

5) በጎንዎ ላይ የተኛ እግርን ከፍ ያድርጉ

• በጎንዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ያስተካክሉ, አንዱ በሌላው ላይ መተኛት አለበት. ጭንቅላትዎን በሌላኛው እጅ ይደግፉ።
• እግርዎን ቀጥ አድርገው, ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት. ዳሌዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. በቡጢዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 የ 20 ድግግሞሽ ስራዎችን አከናውን.

6) ከሰውነት ክብደት ጋር ጥልቅ ስኩዊድ

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ይጠቁማሉ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያሻግሩ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ሙሉ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ።
• በሚያደርጉበት ጊዜ መቀመጫዎችዎን ይንጠቁጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ

7) በተኛበት ጊዜ የአካል ብቃት ኳስ ላይ እግር ይነሳል

• እጆችዎ እና እግሮችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ፊት ለፊት ተኛ።
• እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ ግሉቶችዎን ያጣሩ እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
• ይህንን ቦታ ለ 2-3 ሰከንድ ይያዙ, ከዚያ እግሮችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ

የ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ

ማስታወሻዎች

ለ 6 ሳምንታት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ​​የቂጥዎን ገጽታ በደንብ ያሻሽላሉ። የአቀራረቦችን እና ድግግሞሾችን ቁጥር አስቀድመው መወሰን ያስፈልጋል. በመጀመሪያው ሳምንት፣ በአንድ ይጀምሩ፣ ከዚያም በሁለተኛው ሳምንት ወደ ሁለት፣ በሦስተኛው ጊዜ ወደ ሶስት ይሂዱ። በአራተኛው፣ አምስተኛው እና ስድስተኛው ሳምንታት፣ እንደ እድገትዎ መጠን ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ይጨምሩ።

በጂም ውስጥ የሚያምሩ መቀመጫዎች

ሰውነትዎ ለጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች ሁሉ ሊሰጥዎ የሚችል ቢሆንም፣ ጂም ብዙ አይነት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች እና ለበለጠ እድገት አቅም አለው። የሚከተሉት 2 ልምምዶች ሁለቱንም ይሰጡዎታል። እነሱ ሙሉ በሙሉ በግሉቶች ላይ በመሥራት ላይ ያተኮሩ ናቸው, ይህም እንደሚያስታውሱት, በሰውነትዎ ውስጥ ትልቁን የጡንቻ ቡድን ይመሰርታሉ. ይህ ማለት በዚህ አካባቢ በመሥራት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.

በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ለሁለት ወይም ለሦስት ቀናት እረፍት በሳምንት 2-3 ጊዜ ወደ ጂም መሄድ ያስፈልግዎታል. በእነዚህ ቀናት ካርዲዮን ታደርጋላችሁ, በሚቀጥለው ክፍል ውስጥ ይብራራል.

መከለያዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ A

መሟሟቅ:ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንደ ማሞቂያ በጡንቻ ማግበር ክፍል ውስጥ የቀረቡትን እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። በድጋሚ እናቀርባቸዋለን፡-

• ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ሳለ ዳሌውን ማንሳት
• አንድ እግር በሮለር ላይ በማረፍ ዳሌውን ወደ ላይ ማንሳት
• በጎንዎ ላይ ተኝተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደን ውሻ

ለእያንዳንዱ ልምምድ 4 ድግግሞሾችን ያድርጉ, የጡንቻን ውጥረት ለ 30 ሰከንድ ይቆዩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤ

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዞረዋል።
• በደረት ደረጃ ላይ አንድ dumbbell ይያዙ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ይመልከቱ።
• እራስዎን ወደ ሙሉ እና ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ. በዚህ ቦታ, ወገብዎ ከጉልበትዎ በታች መሆን አለበት.
• በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጉልበቶቻችሁን ይግፉ
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ

• ባርበሎውን በሲሜትራዊ ሁኔታ ለመያዝ፣ በክንዱ ርዝመት ላይ ባለው የእጅ መያዣ ይያዙት።
• ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ የሰውነትዎ አካል ዝም ብሎ መቀመጥ አለበት እና በጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, መቀመጫዎችዎን በደንብ ያጥቡት.

ለመጀመሪያዎቹ 2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች 1 የ 15 ድግግሞሾችን ያካሂዱ, በሳምንቱ 3 መጨረሻ ወደ 3 ስብስቦች ይጨምራሉ. ቀስ በቀስ ተቃውሞውን ይጨምሩ.

3) የ kettlebell ማወዛወዝ

• ከመሳሪያው ፊት ለፊት ቆሙ ፣ እሱን ለመረዳት ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ። ያንሱት, በጀርባዎ ጡንቻዎች እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
• በእግሮችዎ መካከል እንዲያልፍ እና ከዚያ ወደ ኋላ እንዲመለስ ክብደቱን በኃይል ማወዛወዝ። ግፊቱ ከዳሌው አካባቢ መምጣት አለበት.
• በእንቅስቃሴው ጊዜ እጆችዎ ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው, ከፍ ማድረግ የለብዎትም.
• የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ካጠናቀቁ በኋላ ጀርባዎን እና አካልዎን ያስተካክሉ።

ለመጀመሪያዎቹ 2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች 1 የ 15 ድግግሞሾችን ያካሂዱ, በሳምንቱ 3 መጨረሻ ወደ 3 ስብስቦች ይጨምራሉ. ቀስ በቀስ ተቃውሞውን ይጨምሩ.

4) አግዳሚ ወንበር አጠገብ የሰውነት ክብደት ያላቸው ሳንባዎች

• ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር, እግሮች ወለሉ ላይ ይቀመጡ.
• በሚነሳበት ጊዜ ትከሻዎች በቤንች ላይ መቀመጥ አለባቸው, ግፊቱ ከተረከዙ ይመጣል. ዳሌዎን እና መቀመጫዎን ወደ ላይ ያንሱ.
• በላይኛው ቦታ ላይ, ወገብዎ ወደ ወለሉ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን አለበት.

ለመጀመሪያዎቹ 2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች 1 የ 15 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ በሳምንቱ 3 መጨረሻ ወደ 3 ስብስቦች ይጨምሩ።

የጠንካራ የብራዚል ቡት ባለቤት ለመሆን በቁም ነገር ከወሰኑ፣ ያስታውሱ፡ ምንም ቅናሾች የሉም። አንድ ትምህርት አምልጦታል እና ምናልባትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ መተው ይችላሉ። ጽናት እና ጽናት ይሁኑ። የሚያምሩ መቀመጫዎች ስዕሎች እርስዎን ያነሳሱ.

ትንሽ ጊዜ አለን, ስለዚህ የእንደዚህ አይነት ስልጠና ስኬት ሙሉ በሙሉ በአቀራረቦች እና በዲሲፕሊን ብዛት ላይ የተመሰረተ ነው. በቀን ሁለት ጊዜ በሳምንት ሰባት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ በተለይም ከምግብ በፊት - ከቁርስ እና ከእራት በፊት ።

እያንዳንዱን ልምምድ 15-20 ጊዜ እናከናውናለን. ቀስ በቀስ ጭነቱ ወደ ሊጨምር ይችላል. እራስዎን በከፍተኛ ድግግሞሾች ወዲያውኑ መጫን አያስፈልግዎትም - ከልምምድ ውጭ ጡንቻዎችን መሳብ እና አካላዊ እንቅስቃሴን መጥላት ይችላሉ። ስፖርት ደስታን ብቻ ማምጣት አለበት.

በሐሳብ ደረጃ, ልዩ ልምምዶችን ማከል አለብዎት, ማለትም, ለመሮጥ ይሂዱ ወይም ገንዳውን ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይጎብኙ.

እና አሁን ለብራዚል ቡት ያለው ገላጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።

መልመጃ 1. የእግር ማወዛወዝ

በአራቱም እግሮች ላይ እንገኛለን. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ጭንቅላቱ ይነሳል. ከዚህ ቦታ, ጥረትን በመተግበር, አንድ እግሩን ወደ ኋላ እንዘረጋለን እና ትናንሽ ማወዛወዝ ወደ ላይ እና ወደ ታች እናደርጋለን. እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይጎትቱ.

መልመጃ 2. በ "ድልድይ" ውስጥ ያሉትን መቀመጫዎች ማንሳት.

በጀርባችን እንተኛለን፣ ክንዶች በሰውነታችን ላይ፣ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል። ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን ጭንዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ። ፊታችንን እናስከብራለን ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.

መልመጃ 3. ስኩዊቶች

በቆመበት ቦታ, እግርዎን በትከሻው ስፋት, ክንዶች በፊትዎ ላይ ያስቀምጡ. እጆቻችንን እና ጭንቅላታችንን ቀጥ አድርገን ቀስ ብለን እንወዛወዛለን። እኛ ወገብ ላይ እንጎነበሳለን, ነገር ግን እግሮቻችንን ከወለሉ ላይ አናነሳም. ከዚያ ልክ ቀስ በቀስ የመነሻውን ቦታ እንይዛለን. እንደዚህ ያሉ ስኩዊቶች ከተጨማሪ ክብደት ጋር መከናወን ይችላሉ እና ይመረጣል: dumbbells. ከሌሉዎት, በውሃ የተሞሉ የፕላስቲክ ጠርሙሶችን ይጠቀሙ.

መልመጃ 4. ሳንባዎች

ይህ ለጉልት ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው! ከቆመበት ቦታ ፣ በአንድ እግር ወደ ፊት ይንፉ። ሳንባውን ያከናወነው እግር ጉልበቱ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መታጠፍ እና ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑ አስፈላጊ ነው. ከሳንባው በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.