Heykəli bədəni necə düzgün etmək olar. Heykəlləşdirilmiş bədəni necə tez yaratmaq olar? Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq və onları qaldırmaq
Bədən tərbiyəsi və sağlam həyat tərzi bir çox insanın özünü inkişafının ayrılmaz tərkib hissəsidir. İdman zalında idmançılar hər gün bədənlərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün çalışırlar. Daimi məşq əzələ kütləsi qazanmağa və həmçinin artıq kaloriləri yandırmağa kömək edəcəkdir. Relyef təlim proqramı hər kəsə əlavə funt itirmək və gövdəsini uyğun və incə etmək imkanı verəcəkdir.
Yaxşı arıqlıq səviyyəsinə çatmağa çalışan idmançı qarşısına bir neçə məqsəd qoymalıdır. Nəhayət, subkutan yağ səviyyəsi on beş faizdən çox olmamalıdır. Əzələlər sərt və yaxşı müəyyən edilmiş görünəcək. Ərazi təlim proqramı bu məqsədlərə çatmağınıza kömək edəcək.
Lazımsız yağları itirdikdən sonra əzələləriniz daha da görünəcək. İndi çimərliyə getmək daha çox sevinc gətirəcək. Qarın və bicepsiniz yaxşı görünəcək. Bu nəticəyə nail olmaq üçün sizə lazımdır:
- Müntəzəm olaraq məşq edin. Qaçış cədvəli yaradın.
- Düzgün pəhrizə riayət edin.
- Yaxşı istirahət edin, düzgün yuxu cədvəli qurun.
Dərslər zamanı yük daim artmalıdır. Bu o deməkdir ki, vücudunuz çubuqdakı ağırlığın artmasına tez uyğunlaşa bilməyəcək. Stil və supersetlərdə məşq etməlisiniz. Bədən bir saat ərzində davamlı yük almalıdır. Bu vəziyyətdə idmançının maksimum çəki qaldırmağa çalışması lazım deyil. Elə bir çəki ilə məşq etmək kifayətdir ki, idmançı hətta tərəfdaşın köməyi olmadan sonuncu yanaşmada da öhdəsindən gələ bilsin. Dəstlər arasında fasilələr çox vaxt aparmamalıdır. Bir və ya iki dəqiqə kifayətdir. Seans boyunca yüksək ürək dərəcəsini qoruyun. Əgər özünüzü pis hiss edirsinizsə, proqramı işlətməyi dayandırmalısınız.
Sinif kimə uyğundur?
Relyef məşqi təcrübəli idmançılar və yeni başlayanlar üçün əzələləri əldə etmək üçün əla bir yol olacaqdır. Bu cür məşq sayəsində yeni başlayanlar bədənini tez tonlandıra və dərialtı yağ faizini azalda bilər. Səhnədə çıxış edən təcrübəli idmançılar üçün qurutma da uyğundur. Peşəkar bodibildinq idmançıdan artıq yağ yataqları olmadan ideal fiqurun olmasını tələb edir. Kütləvi və relyef məşqləri daim bir-birini əvəz edir.
Qadınlar üçün qurutma
Ancaq qurutma prosesini arıqlamaqla qarışdırmayın. Birinci halda, əsas məqsəd yalnız yağ yandırmaqdır. Bu o deməkdir ki, gözəl, tonlanmış əzələlər birinci yerdədir. Müntəzəm pəhrizlər zamanı insan həm yağ yataqlarının, həm də əzələ kütləsinin miqdarını azaltmaqla çəkisini azaldır.
Həm də başa düşməlisiniz ki, bodibildinqdə hər şey fərdi. Özünüzü nəzərə almaq lazımdır. Məsələn, bir endomorf (çəki almağa meylli bir şəxs) üçün bu növ məşq ektomorfdan (dərialtı yağın aşağı faizi olan bir idmançı) daha uyğundur.
Sallanan kresloda necə məşq etmək olar?
Beldə əlavə santimetrləri aradan qaldırmağa yönəlmiş əksər məşqçilər və qızlar intensiv rejimdə əsas məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edir. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bir məşqçinin xidmətlərinə müraciət edə bilərsiniz. O, idman zalında yemək və məşq etmək üçün düzgün cədvəl yaratmağa kömək edəcək. Təcrübəli idmançı həm də yeni başlayana aparatla işləmək üçün düzgün texnikanı göstərə biləcək.
Əgər bu mümkün deyilsə və ya təcrübəli idmançısınızsa, o zaman relyef proqramı yaratmaq sizin üçün problem olmamalıdır. Bu cür məşqdə bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.
Təlim proqramını tamamlamaq üçün alqoritm
Yaxşı qızdırın. Təlim kompleksində hər bir dərsin əsası məhsuldar olmalıdır. Bu, bağlarınız və oynaqlarınız üçün gələcək stress üçün əla hazırlıq olacaqdır.
Kardiodan istifadə edin. Yardımı ilə bir idmançı böyük miqdarda kalori yandıra bilər. Bu məşqlərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bir insan uzun müddət davamlı hərəkətdə ola bilər. Tipik olaraq, bir idmançı əsas məşqlərdən əvvəl kardio ilə məşğul olur, lakin bəzi idmançılar məşq gününü bu şəkildə bitirməyi üstün tuturlar. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq, aerobik məşqlərə sərf etməli olduğunuz vaxt 15 dəqiqədən bir saata qədər dəyişə bilər. Bu, treadmills və ya idman velosipedlərində məşq ola bilər. İsti mövsümdə bir dəyişiklik üçün şəhərinizin park ərazisində krossoverə getmək və ya velosiped sürmək tövsiyə olunur. İplə atlama məşqləri də çox təsirlidir.
Əsas məşqləri və supersetləri yerinə yetirin. İstiləşmə və aerobik məşqləri tamamladıqdan sonra əsas proqramı yerinə yetirməyə başlamalısınız. Bədənin nasos sistemi çox təkrarlama dəstlərinin yerinə yetirilməsi ehtiyacı nəzərə alınmaqla dizayn edilməlidir. Bir seansda bədənin bütün hissələrini yükləyə və ya həftədə bir dəfə bir böyük əzələ qrupunu işlədə bilərsiniz. Bu məşqlə idmançılar üç-dörd yanaşmada hər birini 15-20 təkrar aralığında yerinə yetirərək, hər seansda təxminən altı müxtəlif məşq etməlidirlər.
Relyef proqramı necə yaratmaq olar?
İdman zalında məşq edən əksər idmançılar bu üsuldan istifadə edirlər. Beləliklə, bir və ya iki hədəf əzələ qrupunu yükləyərək, qalanlara istirahət etmək imkanı verirsiniz.
Yağ yandırmağa kömək edə biləcək məşhur təlim sxemləri.
- bazar ertəsi. Ayaqlar, çiyinlər, qarın bölgəsi
Dərsin ilk günündə əsas məşqləri yerinə yetirməlisiniz. Mükəmməl bir həll ayağın presi, ayağın uzadılması və maşında əyilmə, həmçinin çiyinlərdəki supersetlər olacaqdır.
Təlimin mühüm tərkib hissəsidir. Bu hədəf əzələ qrupu olduqca tez bərpa olunur, bu da onu hətta gündəlik pompalamağa imkan verir. Beləliklə, idmançı nəinki mədəsini qabarıq və düz edə, həm də duruşunu gücləndirə biləcək.
- çərşənbə axşamı. Geri, biceps.
- çərşənbə. Sinə triceps, pompalanan abs
İdman zalında ən məşhur məşq - bench press - idman zalında əlavə kalori yandırmağa kömək edəcək. Yüksək təkrar dəstləri yerinə yetirərkən, mümkün qədər sinə və tricepsinizi pompalamalısınız.
- cümə axşamı. İstirahət
Sonra tsiklik məşq təkrarlanmalıdır. Beləliklə, cümə günü yenidən ayaqları, bazar günü isə pektoral əzələləri pompalayacağıq. Gələn bazar ertəsi yenidən bədəninizə istirahət üçün vaxt verə bilərsiniz. Bu günlərdə qısa qaçışlara çıxmaq və komanda oyunları (futbol, basketbol, voleybol) oynamaq məsləhətdir.
Bir dərs nə qədər davam etməlidir?
Alternativ olaraq, qollarınız və çiyinlərinizlə kürəyinizi və sinənizi alternativ olaraq pompalaya bilərsiniz. Bir dərsin müddəti bir saatdan çox olmamalıdır. Bədən kortizolun qana salındığı bir vəziyyətə çatmamalıdır. Bu hormon təkcə yağ deyil, həm də əzələlərin məhvinə kömək edəcəkdir. 60 dəqiqədən çox olmayan, lakin müntəzəm olaraq məşq etmək daha yaxşıdır. Beləliklə, bədəninizi səmərəli şəkildə quruta bilərsiniz.
Vacibdir! İstirahət zamanı vücudunuzun tam bərpası üçün vaxtı yoxdursa, idman kompleksindəki dərslərin sayını həftədə üç-dördədək azaltmalısınız. Həddindən artıq məşq effektinə nail olmamaq çox vacibdir.
Evdə təlimin xüsusiyyətləri
Çimərlik mövsümündən əvvəl bədəninizi qaydasına salmağa qərar verdiniz, lakin haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Əvvəlcə harada məşq edəcəyinizə qərar verməlisiniz. Evdə effektiv şəkildə məşq edə bilərsiniz. Evdə rahatlamanı həyata keçirmək üçün ümumi bədən vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir sıra faydalı məşqlərə giriş əldə edə bilərsiniz.
İdman zalında məşqdən fərqli olaraq, evdə relyef məşq proqramları supersetlərin mühüm rol oynadığı intensiv gündəlik məşqlərdən ibarət olmalıdır. Bədənin nasos sistemi mənzildə mövcud avadanlıq nəzərə alınmaqla layihələndirilməlidir. Bədən çəkisi məşqləri yağ yandırma prosesində təsirli olur.
Evdə məşhur məşqlər
Evin relyefi üzrə dərslərin əsasını təşkil edir. Yalnız müntəzəm qaçış sayəsində çoxlu əlavə funt itirə bilərsiniz. Bəzi insanlar qışda açıq havada aerobik məşq etməkdə çətinlik çəkirlər. Cavab çox sadədir! Hər gün xizək sürə bilərsiniz. Beləliklə, siz yalnız məşq prosesini diversifikasiya edə bilməzsiniz, həm də nüvənizi, ayaqlarınızı və qollarınızı gücləndirə bilərsiniz.
Qurutmağın növbəti yolu dumbbells ilə məşq etməkdir. Onlar hətta adi şüşələrlə əvəz edilə bilər. Əhəmiyyətli olan qaldırdığınız çəki deyil, təkrarların sayıdır.
Qeyri-bərabər çubuqlar da çox təsirlidir. Onlar hər bir həyətdə tamamilə pulsuzdur! Qış dövrü üçün sallanan kresloya gedə və ya evdə avadanlıq quraşdıra bilərsiniz.
Yalnız bir aylıq aktiv məşqdən sonra bir idman klubuna üzvlük almadan necə rahatlama yaratmaq sualı yox olacaq. Qarın əzələləriniz, eləcə də qollarınız və çiyinləriniz nəzərəçarpacaq dərəcədə qabarıqlaşacaq. istənilən şəraitdə həyata keçirilə bilər.
Pəhriz
Bodibildinq təkcə ağır əsas məşqdən ibarət deyil. Hər bir təcrübəli idmançı başa düşür ki, nəticələrdə irəliləyiş üçün qida, eləcə də düzgün istehlak rejimi mühüm amildir. Yemək təkcə kütləvi məşq zamanı deyil.
Yalnız bir insan müəyyən miqdarda protein qidaları istehlak etsə, pəhrizində çox miqdarda sürətli karbohidratlar olan qidaları azaltsa, gözəl abs əldə edə bilərsiniz.
Qurutma zamanı düzgün qidalanma qaydaları:
- Kiçik hissələrdə, gündə təxminən 6 dəfə yeyin. Beləliklə, maddələr mübadiləsi sürətlənəcəkdir.
- Az miqdarda kalorili qidalar yeməyə çalışın.
- Müxtəlif çörəklər və şirniyyatlar yemək arzuolunmazdır.
- Gündəlik pəhrizdə protein əlli faizə bərabər olmalıdır.
- Bol vitamin qəbul edin. Bu xüsusilə ağır məşq günlərindən sonra doğrudur. Bədəniniz enerji tələb edir!
- Rahatlıq üçün bir idman qidası mağazasında protein ala bilərsiniz. Altı müntəzəm yemək ala bilməyən idmançılar üçün tövsiyə olunur.
- Bol maye içmək. Su da bədəninizdə maddələr mübadiləsini sürətləndirə biləcək.
Ən təsirli məhsullar bunlardır: lobya, düyü, qarabaşaq yarması, yumurta, kəsmik, heyvan əti. Mağazada məhsul seçərkən ən az yağlı məhsul seçməyə çalışın. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl yemək yeməyin. Pəhrizinizi balanslaşdıraraq, tezliklə nəticələrini görəcəksiniz.
Mətbəxinizdə əsas köməkçi tərəzi olacaq. İstehlak etdiyiniz zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını dəqiq hesablamaq üçün elektron cihaz alın. Pəhrizinizi azaltmaqla, gövdənizi, ayaqlarınızı və qollarınızı effektiv şəkildə quruta bilərsiniz.
Nəticə olaraq deyə bilərik ki, bədəni qurutmaq sallanan kresloya gələn hər bir ziyarətçi üçün çox vacib bir fəaliyyətdir. Təlim prosesi çətin olmalıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, əzələlərin rahatlaması üçün məşq yalnız idmançı düzgün pəhrizə riayət edərsə və kifayət qədər yuxu alırsa faydalıdır. Gündə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Unutmayın ki, qurutma arıqlamaq deyil! Heç bir halda ac qalmayın. Bədən əzələ toxumasından qida alacaq.
Məhz belə şəraitdə gövdəniz tonlanmış və gözəl olacaqdır. 8-12 həftə ərzində dostlarınız və ailəniz bədəninizdə dramatik dəyişikliklər görəcəklər. Əzələlər kabartmalı və müəyyənləşəcəkdir.
Bədəninizdə narahatlıq hiss etməkdən yorulmusunuz? Dostlarınızın, qohumlarınızın və qonşularınızın sizə paxıllıq etməsini istəyirsiniz? Bir aya necə pompalanacağınızı bilmək istəyirsiniz? 1 aylıq mükəmməl təlim proqramı təklif edirik.
Əzələ qurmağınıza kömək edəcək əla dörd həftəlik plan təklif edirik. Həftədə dörd dəfə qarın əzələnizi işlətməklə və təklif olunan məşqləri etməklə, bir ay ərzində altı paket qarın əzələsinə sahib olacaqsınız.
Unutmayın ki, əzələləri tez qurmaq üçün çox şey tələb olunmur. Bizim həqiqətən təsirli 30 günlük məşq planımızla nəticələrinizi sürətləndirin və cəmi bir ay ərzində fərqi hiss edin.
4 həftə ərzində yıxılmağın ən yaxşı yolu nədir? Bəzi insanlar idman zalına getməyi seçir, bəziləri isə evdə çəkilərdən istifadə etmədən məşqlərə başlayır. Bu və ya digər şəkildə onların öhdəsindən gəldiyi bir sıra uğursuzluqlar var.
Bir çox insanlar yıxılmağa çalışarkən tonlarla kardio əlavə etməyə və kalorilərini həddindən artıq azaltmağa meyllidirlər. Yorğun olduqlarını hiss etdikdə səbirsiz olurlar və sıfırdan başlayırlar.
Eyni səhvləri etmək istəmirsinizsə, planımıza əməl etməlisiniz. Bir sıra uğursuzluqlara düşməyinizə imkan verməyəcəyik.
- 4 həftəlik təlim planı planlaşdırın. Həftədə 4 gün məşq planı etməyə başlayın.
- 2000 kalori ilə başlayın; 40% karbohidratlar, 40% zülallar, 20% yağlar.
- Tərəqqinizi izləyin. Özünüzün şəkillərini çəkin və çəkin.
Əhəmiyyətli: Təlimə gəldikdə, planlaşdırma çox vacibdir. Hər kəsə bildirin ki, bu sizin məşq vaxtınızdır və siz məşqləri fasiləsiz tamamlamalısınız. Əsas olan nizam-intizam və zəhmətdir.
4 həftə ərzində yıxılmaq üçün aşağıdakı plandan istifadə etməyə başlayın. Təlim proqramını əzələlərinizin 3 əsas sahəsinə yönəlmiş 4 ayrı məşqə bölməyi təklif edirik:
- aşağı basın;
- yuxarı təzyiq;
- oblik qarın əzələləri.
Hər məşqi həftədə bir dəfə edin. 4 məşq olduğundan həftədə 4 dəfə məşq edəcəksiniz. 30 günlük məşq planımızdan sonra vücudunuz peşəkar bodibilder kimi görünəcək. Budur plan!
Möhtəşəm Nəticələr üçün 30 Günlük Məşq Planı
Plan üzərində işləməyə başlamazdan əvvəl bunun gərgin bir məşq olduğunu bilməlisiniz. Bununla belə, bir ay ərzində çox çalışmaq istəyənlər heyrətamiz nəticələr əldə edəcəklər. Bir başlanğıcsınızsa, istirahət vaxtınızı artıra və supersetlərə məhəl qoymayacaqsınız. Təliminizin vacib bir hissəsi olmalı olan qidalanma haqqında unutmayın.
Doğru əlavələr rahatlama prosesini sürətləndirməyə kömək edə bilər. haqqında ətraflı məlumat əldə edin. Qarın əzələlərini artırmaq üçün diyetinizə vitaminlər, minerallar və zülallarla zənginləşdirilmiş zərdab zülalını daxil edin.
1-ci gün
- Kalça qaldırır- 15 təkrardan ibarət 2 dəst.
Bu məşqi yerinə yetirərkən, ombalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşqdə mükəmməl forma axtarın.
- Qayçı– on beş təkrardan ibarət iki dəst, 30 saniyə istirahət.
- Çubuğu olan "Şüşə silənlər"
Ştanq tutaraq yerə uzanın. Ayaqlarınızı çubuğun sağ tərəfinə, sonra isə sola qaldırın.
- Bench press - 2 dəst on təkrar, 1 dəqiqə istirahət.
Arxa üstə uzan. Başlanğıc mövqeyi: ştanqı qaldırın və yuxarıda saxlayın. Sonra nəfəs alın və ştanqı idarə olunan şəkildə aşağı salın. Ştanqı hərəkət etdirərkən, diqqətinizi döşlərinizə yönəldin.
Dəzgah presi üçün lazım olan yeganə avadanlıq ştanq və düz dəzgahdır.
- Tezgah presini sıxın– 2 dəst 10 təkrar, 1 dəqiqə istirahət.
Bu məşqi yerinə yetirərkən dirsəklərinizi gövdəyə yaxın saxlayın.
- Triceps iplə uzadılması- on təkrardan ibarət iki dəst.
İlkin mövqe: İpin hər iki ucundan tutun. İpi tutarkən bədəninizi sabit tutun və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Alqışla təkan– 12 təkrardan ibarət 3 dəst, 30 saniyə istirahət.
2-ci gün
- Plank– 1 dəqiqə 30 saniyəlik 2 dəst.
Məşq qaldırılmış itburnu ilə aparılmalıdır ki, dabandan başa bütün bədən bir xəttdə olsun. Bu poza ən azı 30 saniyə saxlanılmalıdır.
- Yan taxta– 2 dəst 1 dəqiqə 30 saniyə, 1 dəqiqə istirahət.
Yan taxta müəyyən bir müddət ərzində tutulmalıdır.
- Tsiklik rus twist– 20 təkrardan ibarət 2 dəst, 1 dəqiqə istirahət.
Məşq sağ ayağı sinəyə doğru qaldıraraq, sol ayaq yerə paralel olaraq yerinə yetirilməlidir. Bundan sonra bədəninizi sağ tərəfə çevirməlisiniz. Sonra fasilə verin və bədəni əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
- Çömbəlmək– 3 dəst 10 təkrar, 1 dəqiqə istirahət.
5. Deadlift- 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
Əhəmiyyətli: Deadliftləri yerinə yetirərkən əsas odur ki, başınızı bir qədər arxaya əymək. Bu, tavana baxmaq demək deyil. Bu o deməkdir ki, sinə irəli yönəldilməlidir.
6.
Dana presi– 3 dəst 10 təkrar, 1 dəqiqə istirahət.
Bu məşq xüsusilə məşq və fiziki hazırlıqda başlanğıc səviyyəsinə sahib olanlar üçün yaxşıdır.
3-cü gün
- Dirsəklərə və arxaya dəstək olan bir maşında dizləri qaldırmaq- 15 təkrardan ibarət 2 dəst.
Məşq edərkən kürəyinizin maşına yaxın olduğundan əmin olun. Dəstəyin üzərindəki dirsəkləriniz birbaşa çiyinlərinizin altında olmalıdır. Dizlərinizi yerə paralel olaraq yavaş-yavaş qaldırın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Dizləri yuxarı qaldırmaq- 20 təkrardan ibarət 2 dəst.
Bu məşqi edərkən nəfəsinizi tutmamağa çalışın. Vücudunuzu gərgin saxlayın, ancaq hər zaman nəfəs alın.
- Uzanarkən ayaqların 360˚ fırlanması– 2 dəst 15 təkrar, 1 dəqiqə istirahət.
- Yuxarı çəkmə
Məşqin çətinliyini artırmaq üçün gövdənizi mümkün qədər düz tutun. Unutmayın ki, bu məşqdə yalnız qollarınız hərəkət etməlidir.
- Əyilmiş dumbbell sırası- 3 dəst 10 təkrar, 1 dəqiqə istirahət.
Məşq edərkən başınızı düz tutmağa çalışın.
- 21’ – 3 dəst 1 təkrar, 1 dəqiqə istirahət
İlk iki variantda əllərinizin 90˚-dən yuxarı qalxmasına icazə verməyin. Hər dəst arasında 7 istirahət etməyin.
Qarın əzələlərini yırtmağın ən sürətli yolu nədir? Maraqlıdır? .
4-cü gün
- Tibbi top atmaq- 15 təkrardan ibarət 2 dəst.
Məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalısınız. Topu başınızın üstünə qaldırın və mümkün qədər sərt şəkildə yerə toxunması üçün atın.
Dərman topu bədəndən mümkün qədər uzaq olmalıdır
- Tibbi topu yan tərəfə atır- 15 təkrardan ibarət 2 dəst.
Dərman topunu götürün və düz qollarınızla sinənizin qarşısında saxlayın. Bədəninizi divara doğru çevirərək və topu maksimum güclə ataraq məşqi yerinə yetirin. Sonra topu tutmalı və məşqi tez təkrarlamalısınız.
- Dərman topu ilə dayanan gövdə fırlanması- 15 təkrar dəsti, 1 dəqiqə istirahət.
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün düz durun və topu iki əlinizlə qarşınızda tutun. Fitnes topuna baxarkən bədəninizi mümkün qədər sağa çevirin. Hələ topa baxarkən bədəninizi sola çevirin.
Hərbi mətbuatı yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl hər iki əlinizin barın bir qədər qarşısında olduğundan əmin olun. Ştanqı götürün və göğsünüzə qaldırın, sonra yuxarı qaldırın və yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin.
- Qarşınızda ştanqı qaldırmaq- 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
Düz durun. Ştanqı qarşınızda, omba səviyyəsində, qollarınızı aşağı baxaraq tutun. Ştanqı yuxarı qaldırın, bir saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Dumbbell yanal qaldırır- 3 dəst 10 təkrar, 1 dəqiqə istirahət.
Bir cüt dumbbell alın. Çiyinlərinizi arxada saxlayın. Məşq edərkən dumbbelllər çiyin hündürlüyünə qaldırılmalıdır. Yavaş-yavaş edin. Hərəkətin yuxarı hissəsində fasilə verin və sonra dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı salın.
Belə bir məşq planı sizə dörd həftə ərzində görünən nəticələr verəcəkdir. Daha çox motivasiya üçün dostlarla məşq edə bilərsiniz. Bir ay ərzində super nəticələr əldə edin. Unutmayın, vücudunuz ən yaxşı görünməyə layiqdir.
Arıqlamaq gözəl bir fiqurun ilk addımıdır. Onu həqiqətən cəlbedici etmək üçün əzələləri gücləndirmək və onların relyefini "çəkmək" də vacibdir. Altı paketli abs və bütün bədənin gözəl konturlarına necə nail olmaq olar? Altı əsas qaydanı izah edirik.
Heykəlləşdirilmiş bədən düzgün qidalanma və idmanın nəticəsidir.
Yalnız iki səbəb ola bilər: ya əzələlər kifayət qədər inkişaf etməmişdir (çox fitneslə məşğul olmursunuz, güc məşqləri etmirsiniz), ya da yağ toxuması ilə gizlənir. Buna uyğun olaraq, heykəllənmiş bədən üçün pəhriz və məşq rejiminizi qurun. Birinci halda, vəzifəniz əzələ həcmini artırmaq (ağırlıq məşqləri ilə), ikincisi, lazımsız əzələ toxumasını yandırmaqdır (kardio məşqlərinin köməyi ilə). Anlamaq vacibdir: hər iki istiqamətdə eyni vaxtda işləmək mümkün deyil, buna görə də əgər siz fitness üçün yenisinizsə (və əzələlər hər iki səbəbə görə görünmür), alternativ proqramlar etmək məntiqlidir - əvvəlcə yağ yandırmaq və yandırmaq üzərində işləyin. aktiv şəkildə arıqlamaq, sonra əzələlər üzərində işləmək.
2. Pəhrizinizi nəzərdən keçirin
Xeyr, yarışdan bir ay əvvəl ciddi protein pəhrizinə gedən, karbohidratlı qidalar qəbul etməyən, az su içən və bəzən sidikqovucu dərmanlar qəbul edən bodibilderlər kimi "qurutmamalısınız". "Bu tədbirlər kompleksi sağlamlıq üçün təhlükəlidir və sadəcə ölümcül insanlar belə qurbanlar verməməlidirlər"şəxsi məşqçi, qrup proqramının təlimatçısı, xizək sürmə və triatlon üzrə həvəskar yarışların iştirakçısı və mükafatçısı Tatyana Minina deyir. "Əgər əzələ qurmaq lazımdırsa, pəhrizinizə protein qidaları əlavə edin: yağsız ət (5%-ə qədər) (toyuq döşləri, hinduşka, balıq, dana əti)."
Ancaq əzələlər yağlı toxuma ilə gizlənirsə, onun artıqlığından qurtulmağa və toxuma şişkinliyini azaltmağa çalışın. Sonuncu üçün bədəndə kalium-natrium balansını normallaşdırmaq vacibdir: az duzlu və daha çox kaliumla zəngin qidalar - quru ərik, tərəvəz yeyin. "Və özünüzü sudan məhrum etməyin: toksinlər səbəbindən hüceyrələrarası boşluqda meydana gələn şişkinlik bundan böyüməyəcək və əksinə, azalacaq, çünki bədəndən tullantıları çıxaran sudur. Karbohidrat qəbulunuza nəzarət edin. Hətta mürəkkəb olanlar: dənli bitkilər, makaron, yan yeməklərin bir hissəsini tərəvəzlə əvəz edin - və bu, kalium mənbəyidir - və ya bu halda sizə protein əlavə edəcək paxlalılar.- Tatyana Minina izah edir.
3. Məşq rejiminizi tənzimləyin
Daha dəqiq desək, əzələlərin “pompalanması” və tonlanması lazımdırsa, adi “həftədə iki və ya üç güc məşqləri və bir kardio” sistemi yaradın. "Ancaq artıq yağ relyefin görünməsinə mane olarsa, vurğunu bir az dəyişdirin" Tatyana Minina məsləhət görür. - Adətən hər bir güc seansını kardio soyutma ilə bitirmək tövsiyə olunur - treadmill, elliptik və ya idman velosipedində 20-25 dəqiqə. Bizim vəziyyətimizdə onun müddəti müstəqil bir məşqə çevrilərək 40-45 dəqiqəyə qədər artırılmalıdır. Əgər güc hissəsi bunun üçün sizə güc qoymursa, onu 35-40 dəqiqəyə qədər azaldın”.
Güc məşqləri heykəltəraş əzələlərin yaradılması üçün əsas şərtlərdən biridir.
4. Qərar verin: niyə heykəllənmiş bədən istəyirsiniz?
Yalnız bədənin əzələlərini gözəl şəkildə çəkmək istəyirsiniz? Yoxsa nisbətlərini bir az dəyişdirin, məsələn, geniş çiyinləri "tarazlayın", omba və kalçalara bir az həcm əlavə edin? "Birinci halda, adi güc kompleksini tərk edə bilərsiniz" Tatyana Minina deyir. - İkincisi, xüsusi problemlərinizi həll etmək üçün məşqlər seçərək kompleks düzəldilməli olacaq. Bədənin həcm əlavə etməli olduğu bölgə üçün bir çox əzələ qruplarını əhatə edən əsas məşqləri tövsiyə edərdim. Məsələn, omba və omba üçün budların xarici, daxili, ön və arxa səthlərini yerli olaraq işlədən məşqlər əvəzinə, çəkilərlə çömbəlmə və ağciyərlər üçün müxtəlif variantları tövsiyə edərdim - ayaqları qaldırmaq, ayaq üstə və yatarkən yelləncəklər. mövqe. Sonuncular əzələ kütləsi toplamaqdansa, qurutmaq üçün daha uyğundur”.
5. Çəkilərin düzgün çəkisini seçin
Güc məşqini sevməyən hər kəs məyus olacaq: dumbbells və barbell olmadan gözəl bir rəqəm əldə edə bilməyəcəksiniz. Və onların çəkisi elə olmalıdır ki, onlarla məşqin 3 dəstini 15-20 təkrar edə biləsən. Üstəlik, son üçü sizin üçün çətin olmalıdır, ancaq texnikanızı itirmədən. Bütün hərəkətləri sakit və düşüncəli edin, onları təkrarlamayın. Peşəkar idmançılar "qurumaq" üçün sürətli və yüngül çəkilərlə işləyirlər.
6. Özünüzdən mümkün olmayanı gözləməyin.
Qadınlar üçün bədənlərini heykəlləndirmək kişilərə nisbətən daha çətindir. Qadın orqanizmi testosteron hormonunu daha az istehsal edir, buna görə də əzələ qurmaq üçün daha çox vaxt və səy tələb olunur. Bir tərəfdən, bu yaxşıdır: həddindən artıq pompalamayacaqsınız. Fitnes və bodibildinq çempionları səviyyəsinə "böyümək" üçün xüsusi əlavələr qəbul etməli olacaqsınız. Digər tərəfdən, bədənin bəzi hissələri - həm altılıq qarın əzələləri, həm də heykəltəraş qollar - bəziləri üçün çətin qazana bilər.
"Qadınlar üçün cinsi xüsusiyyətlərinə görə qarın əzələlərini pompalamaq daha çətindir" Tatyana Minina deyir. - Xüsusilə üç alt kublar. Bu hissədə qadınlarda əzələlər nazik və boşdur, sinir ucları azdır, buna görə də fiziki fəaliyyətə zəif həssasdırlar. Üstəlik, bədənimiz üçün həm reproduktiv orqanları qorumaq, həm də mümkün aclıq halında "təchizat anbarı" kimi və hormonal tarazlığı qorumaq üçün lazım olan böyük omentum məhz orada yerləşir. pozulmayıb. Qadınlar nadir hallarda ən aşağı qarın nahiyəsini pompalayırlar: adətən bu bölgədəki idmançıların mədələri sadəcə düz qalır. Buna görə də, üzülməməlisiniz və daha da çox, qarın əzələləriniz idealdan uzaqda qalsa, dərslərdən imtina etməyin və tamamilə imtina etməyin.
Rölyef üçün qadın fiqurunun başqa bir problemli hissəsi qollardır. Xüsusən də bir çoxlarının sallanmasından narazı olan triceps. "Burada anatomik olaraq çiyin və sinə əzələləri ilə əlaqəli olduğunu xatırlamaq lazımdır" Tatyana Minina deyir. - Əgər onlar zəifdirsə, onda siz tricepslərə onu yaxşı vuracaq bir yük qoya bilməyəcəksiniz. Odur ki, gözəl, güclü qollara sahib olmaq istəyirsinizsə, təkanlarla döş əzələlərinizi məşq edin”.
Salam idman oğlanları və qızları! Bugünkü mövzumuz əzələlərimizin relyefidir. Böyük olmaq bir şeydir. Amma böyük və gözəl olmaq tamam başqa şeydir. Tez-tez idman salonlarına baş çəkənlər arasında böyük bədən kütləsi və bədəndə böyük gücə malik olanları görə bilərsiniz, lakin onlar formasızdırlar. Onların əzələləri böyük bir yağ təbəqəsi altında gizlənir və deyək ki, çox yaxşı deyil.
Bodibildinqdə bu, sadəcə olaraq qəbuledilməzdir. Əzələlər aydın şəkildə müəyyən edilməli və müəyyən edilməlidir - onda onlar gözəl və cəlbedici olacaqlar. Onlar estetik olacaqlar. Təbii ki, siz artıq bütün bunları bilirsiniz, amma problem ondadır ki, əzələ tərifinə nail olmaq həqiqətən çətindir, bodibildinqdəki hər şey kimi, xüsusən də nə edəcəyinizi bilmirsinizsə.
Aşağıdakı ipuçları əzələ tərifinə nail olmağa kömək edəcək, çünki buna dəyər, xüsusən də formasız rəqəminizdən çox yorulmusunuzsa. Bu mühüm məsələdə 2 əsas məqama diqqət yetirək. Qidalanmanız və əlbəttə ki, məşqləriniz. Bu məsləhətlərə əməl edin və quru, heykəltəraş və gözəl olacaqsınız. Alacaqsan, edəcəksən... Bax!
Qidalanma
Adi pəhrizinizdə mütləq dəyişməli olduğunuz ilk şey bədənimizi enerji ilə təmin edən karbohidratların istehlakını azaltmaqdır. Bu maddələrin çatışmazlığı varsa, bədən dərialtı yağları yandırmağa məcbur olacaq. Amma bunu qəfil yox, tədricən etmək lazımdır ki, orqanizm bu dəyişikliklərə alışsın.
Hər şeydə olduğu kimi, pəhriz də müəyyən səbr tələb edir. İlk 2-3 həftə ərzində heç bir dəyişiklik hiss etməyəcəksiniz. Və yalnız 4-5 həftədə siz orucun ilk faydalarını görməyə başlayacaqsınız: bədənin xətləri daha güclü, görkəmli və ahəngdar olacaq. İldə ən azı bir dəfə qurutma həvəskar üçün çox vacibdir - bu sizi gələcəkdə problemlərdən xilas edir. Axı, bir dəfə artıq yağları itirdikdən sonra, növbəti dəfə yalnız bir il ərzində yığılanları yandırmalı olacaqsınız. Pəhriz yolunu keçdikdən sonra birdəfəlik təcrübə qazanırsınız - nə, necə və niyə. Bunun ən xoş tərəfi odur ki, hər dəfə həm qurumanın özü, həm də pik forması asanlaşacaq.
Eyni zamanda ehtiyacınız var protein pəhrizinə getmək, əzələlərinizi lazımi tikinti materialları və gün üçün lazım olan kalori miqdarı ilə təmin etmək.
Bu kalorilərin 35-45%-i zülallardan, 10-15%-i yağlardan, 35-45%-i karbohidratlardan gəlməlidir. Yemək tərziniz də fərqli olmalıdır...
İndi daha tez-tez yemək lazımdır, ancaq kiçik hissələrdə, maddələr mübadiləsini istədiyiniz səviyyədə saxlamaq və bədəndə lazımsız yağları saxlamamaq üçün, çünki o zaman əzələ tərifi əziyyət çəkəcəkdir. Yeməklər qaçırılmamalıdır, çünki qida çatışmazlığı olduqda, bədənimiz əzələlərimizi yandıran kortizol hormonunu ifraz edir və onları bədən üçün yanacaq kimi istifadə edir. Yaxşı, bu heç kimə lazım deyil!
Xüsusi əlavələrə gəldikdə, əzələ tərifinə və onların keyfiyyətinə nail olmağa çalışdığımız dövrdə - karnitindən istifadə etmək çox uyğun olardı. . Hər şeydən əvvəl, L-karnitin yağ yandıran bir əlavə olaraq tanınır. yağ turşularını mitoxondriyaya nəql edir, orada parçalanır və enerji buraxır. Nəticədə, artıq yağ yandırılır və eyni zamanda həyati fəaliyyəti yüksək səviyyədə saxlamaq üçün lazım olan əlavə enerji yaranır.
Ancaq bədəndə lazımi miqdarda karnitinin olması ilə yanaşı, bu gözəl çevrilməni tetiklemek üçün səlahiyyətli bir pəhriz və lazımi fiziki fəaliyyətə riayət etmək lazımdır. İdmançılar üçün çox vacib bir üstünlük, l-karnitinin "yağ yandıran" bir əlavə olaraq istifadəsinin zülalların və karbohidratların ümumiyyətlə məhvinə səbəb olmamasıdır.
Əzələ relyef məşqləri
Bu, əzələ tərifinə nail olmaqda sizə çox kömək edəcək. Onlar səhər boş bir mədədə edilməlidir. Bu ya qaçış bandında, ya da çöldə qaçışdır. İp atlaya bilərsiniz. Niyə səhər? Çünki yuxudan sonra qaraciyərinizdəki qlikogen ehtiyatlarınız tükənir və kardio ilə məşğul olduğunuz zaman vücudunuz yağ yandırmağa məcbur olur, çünki başqa heç bir işiniz yoxdur. Yuxudan dərhal sonra səhər yeməyi yesəniz, bütün bədəninizi yağ əvəzinə yandırılmış maddələrlə təmin edərdiniz. Və yağ yandırmaq lazımdır. Buna görə də səhərlər acqarına kardio ilə məşğul olmaq məsləhətdir. Bununla bağlı bəzi mübahisələr olsa da, bir çox idmançı əzələ tərifinə nail olmaq istədikdə bunu edirlər.
Heykəlləşdirilmiş bədən təkcə təcrübəli idmançılar üçün deyil, həm də yeni başlayanlar üçün vacibdir. Artıq kilolu insanlar da ideal formaları xəyal edirlər. Ancaq onların yolu bir az daha mürəkkəbdir, çünki əvvəlcə çəkidən qurtulmalı, sonra əzələləri gücləndirmək və vurğulamaq üçün məşqlərə başlamalısınız. Heykəlləşdirilmiş bədənə nail olmaq üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır:
Düzgün qidalanma.
Məşq.
Məqsədlərin qurulması.
Relyef: bu nədir?
Yağ təbəqəsi azaldıqda, əzələlər daha ifadəli olur. Ayrıca, böyük həcmli əzələlərlə relyef görünür. Buna görə əvvəlcə toxumaları pompalamaq və sonra onları çəkmək lazımdır.
Arıqlamaqla əzələ qurmağı birləşdirmək mümkün deyil.
Bu məqsədlər üçün müxtəlif üsullara, o cümlədən qidalanmaya ehtiyac var. Əzələlərin böyüməsi üçün zülallar və karbohidratlar lazımdır. Buna görə də pəhriz saxlayan zaman 300-500 kkal normasına əməl edirlər. Heykəlləşdirilmiş bir bədən karbohidrat çatışmazlığı tələb edir.
Necə yıxılacağı sualı idmançını çox narahat etməməsi üçün hədəflərinizə qərar verməlisiniz. Cinsdən asılı olaraq vəzifələr dəyişir:
Qadınlar üçün düz qarın, tonlanmış forma və yuvarlaq ombaya sahib olmaq kifayətdir.
Kişilər əzələli olmaq üçün daha uyğundur. Təkcə abs cəsarət əlavə etməyəcək, buna görə də qollarınız, ayaqlarınız və kürəyinizdə işləməlisiniz.
Bədəninizi qaydasına salmaq 1-2 ay çəkəcək. Bu minimum müddət orta məşq və müntəzəm məşq edən, uzun istirahət və fasiləsiz insanlar üçün aktualdır.
Güclü məşq 5 mm-ə qədər yağ yandırmağa imkan verəcəkdir. Əzələlər fərqlənməyə başlayacaq. Sonra relyef üzrə məşqə başlaya bilərsiniz.
Təlimə başlamazdan əvvəl, yağ təbəqəsindən əzələlərin açılmasına kömək edəcək bir pəhriz yemək lazımdır. Əzələ kütləsi qazanarkən kalori, zülal və karbohidratlar vacibdir. Əlavə funtlardan qurtulmaq üçün sadə qaydalara riayət etmək məsləhətdir:
Yağlı qidaların miqdarını minimuma endirin - süd, kefir, kəsmik. Yalnız az yağlı analoqları yemək tövsiyə olunur.
Axşam saatlarında bəzi karbohidratlar və yağlar yeyin - tərəvəzli toyuq filesi, kəsmik və ya az yağlı süd.
Günün birinci yarısında karbohidratlı qidalar - sıyıq, taxıl, makaron yeyin.
Nahardan sonra protein qidası.
Meyvə yeyin.
Un və şirniyyatları unudun.
Gündə 2-3 litr maye içmək.
Məşq
Başlayanlar üçün
Heykəllənmiş bir bədən üçün qarın əzələlərini, çömbəlmələri və addım addımlarını pompalamaq kifayət deyil. Əzələlərin dəmirə və çəkiyə ehtiyacı var. "Yaşıl" idmançılara aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:
Öz ağırlığınızla çömçələyin, təkrarları tədricən 30-a qədər artırın.
Təkan qaldırma hərəkətləri edin.
Plankda 30-60 saniyə dayanın, tədricən dəqiqələrə qədər hərəkət edin.
İp, jackie, yan-yana tullan.
Həmişə istiləşin və uzanın.
Qızlara güc aerobikası ilə məşq etdikdən, dumbbells ilə işlədikdən və ya intensiv addımlardan sonra daha mürəkkəb tələblər verilir:
5 kq dumbbell alın və ya dərslərə dumbbell təyin edin.
Intervallı məşq edin - 10-15 saniyəlik fasilələrlə 20, 30, 40, 50 təkrar.
Təlimi əsas ağır məşqlərdən - çömbəlmə, ayaq üstə preslər, deadliftlər və deadliftlər, əyilmiş dumbbell qaldırıcılarından təşkil edin.
Hərəkətləri birləşdirin.
Plyometrics edin - ayaqları dəyişdirin, dönün, atlayın.
Kişilərə ən başından birbaşa dəmirə getmələri tövsiyə olunur. Maşınlarda düzgün məşqlər bir neçə kilo arıqlamağa və əzələlərinizi vurğulamağa kömək edir. Yüngül çəkilərlə çoxlu dəstlər etmək lazım deyil. Nəticələr üçün daha az təkrarlamaq tövsiyə olunur, lakin əzələlərə maksimum yük verin.
Uşaqlara split məşq kompleksləri etmək tövsiyə olunur:
Çəki çəkilişləri - 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst.
Bükülmüş barbell sıraları - 10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst.
Bükülmüş dumbbell sıraları - 10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst.
Yalan ştanq sırası - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst.
Bütün yeni başlayanlara texnikanı inkişaf etdirmək üçün bir neçə təkrarlama ilə başlamaq tövsiyə olunur. Təlimləri bir neçə yanaşmada yerinə yetirdiyinizə və müxtəlif əzələ qruplarına diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Bütün həftə splitlər etsəniz, təkrarlanmaması üçün məşq proqramları təyin etməlisiniz. Bir dərs - bir kompleks.
Peşəkarlar üçün
İdmançı yükə öyrəşdikdə siz daha çox çəki götürə, məşqləri çətinləşdirə və öz imkanlarınız daxilində təkmilləşdirə bilərsiniz. Bununla belə, hansı hazırlığın olmasından asılı olmayaraq, əsas məşqlərə davam etməlisiniz - bench press, squats, deadlift. Onlar həm də təsirli olur və sizi formada saxlamağa kömək edir. Əvvəlcə hər bir məşqin 2 dəstini iş çəkisi ilə, sonra daha ikisini daha böyük bir məşqlə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Sonra əldə edilən nəticə itirilməyəcək və əzələlər tədricən artacaq.
Qollar və çiyinlər üçün çəkidən asılı olaraq 4 yanaşmada 12-20 dəfə məşq edin:
Dumbbellləri çənəyə çəkmək ştanqla da edilə bilər. Orta sürətlə aparılır.
Qarşınızda dumbbellləri qaldırmaq və onları qaldırmaq - orta tempi qoruyun. Maksimum effekt əldə etmək üçün fasiləsiz eyni anda 2 məşq edin. Çətindirsə, əvvəlcə ayağa qalx, dincəl və uzan.
Bir blokda qolların uzadılması - düz və əyri çubuqlar istifadə olunur. Ağır çəki ilə 2 və yüngül çəki ilə 2 dəst edin.
Nəticə əldə etmək üçün hər əzələ üçün 2-3 məşq dəsti yaratmalısınız, çünki bədəninizi yalnız tam hüquqlu bir proqramla heykəlləndirə bilərsiniz.
Təcrübəli idmançılar sinəni aşağıdakı hərəkətlərlə pompalamağı məsləhət görürlər:
Dumbbell uçur - üfüqi bir skamyada yatmaq lazımdır. Əgər meyl açısını dəyişdirsəniz, əlavə bir yük olacaq.
Krossoverdə işləmək qollarınızı yuxarı qaldırmağa bənzəyir, lakin daha sadədir. Salonda krossover yoxdursa, o zaman genişləndirici istifadə olunur.
Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün hər məşqdə oturaq hərəkətlər etməlisiniz. Məşqi yerinə yetirməyin müxtəlif yolları var: ön kollar, bütün bədən, ayaqları qaldırmaq, taxta. Hər hərəkəti 3-4 dəst edin. Peşəkarlar çəkilərdən istifadə edə bilərlər.
Ayaqlarda əzələlərin relyefi əzaların yayılması və bir araya gəlməsi ilə əldə edilir. Basmaq üçün ayaqlarınızı geniş yaymaq və dizlərinizi çevirmək lazımdır. Sonra gluteal əzələlər də iştirak edəcək. Məşqlər uğursuzluğa qədər buzovlarda aparılır.
Oxşar məqalələri bloklayın
Evdə
Evdə məşq etmək mümkün olmadığını düşünmək səhvdir. Evdə normal məşqlər zamanı rahatlama asanlıqla əldə edilir. İdmançıya ancaq işdə nizam-intizam və inam lazımdır. Siz həvəsləndirici musiqi və ya məşq videoları oynaya bilərsiniz. Həftədə 3-4 dəfə yalnız 4 məşq etmək və onların mürəkkəbliyini tədricən artırmaq tövsiyə olunur:
Push-up - klassik məşq asanlaşdıqda, əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdırıb endirməyə davam edə bilərsiniz. Əzalarını yüksək bir vəziyyətə qaldırmaqda dəyişikliklər var. Əvvəlcə 2-3 yanaşma üçün 10 dəfə təkrarlayın.