Og at tage på i vægt. Næringsstoffer til en afbalanceret kost

Normalt kaldes meget tynde mennesker ektomorfer; deres skjoldbruskkirtel producerer hormoner i store mængder, der forhindrer dem i at tage på ikke kun fedt, men også muskelmasse. Det er næsten umuligt for sådanne mennesker at komme sig.

Meget tynde mænd

Det mest interessante er, at det er sværere for mænd at tage på hurtigt end for kvinder. Dette skyldes forskelle i stofskifte og hormonelle niveauer. I første omgang skal en kvinde have en minimumsmængde af fedtvæv på 13%, og en mand - 8%. Denne forskel skyldes tilstedeværelsen af ​​østrogen i blodet hos kvinder, hvilket fremmer ophobningen af ​​fedtvæv.

For at måle mængden af ​​fedtvæv kan du bruge ultralyd, røntgen, hydrostatisk vejning og bioelektrisk impedans. Hvis du er en mand, og din kropsfedtprocent er omkring 7%, så skal du straks passe på din krop. Dette observeres ofte hos bodybuildere efter tørring af kroppen, når den samlede kropsvægt er anstændig, og der ikke er noget fedt. Men hvis du ikke træner i fitnesscentret og har en lille mængde subkutant fedt, så gå på en kalorierig diæt.

Årsager til lav vægt hos mænd:

  • Problemer med skjoldbruskkirtlen eller bugspytkirtlen;
  • Dårlig ernæring;
  • Mavesygdomme;
  • Stress;

    For at tage på, skal du beslutte dig for, hvordan du vil tage på. Massen kan øges på grund af fedt eller muskelvæv. Hvis du ikke kun vil "vokse" et par kilo, men også få en smuk krop, så kan du ikke undvære træning. Dette er den eneste måde, du kan tage korrekt på i vægt.

    Opbygning af muskelmasse


    Du kan opnå en forøgelse af muskelmassen ved at øge proteinfødevarer i din kost og konstant træning. Når du bygger muskler, skal du inkludere protein i hvert måltid. Det findes i fødevarer som fisk, kød, æg, mejeriprodukter, tang og svampe.

    Men husk på, at protein er lang tid om at blive nedbrudt af kroppen, og 30 % af energien bruges på selve processen. Derfor vil en tredjedel af kalorieindholdet i mad gå til nedbrydning af proteiner. Derfor er det nødvendigt at inkludere fedt og kulhydrater i menuen. Når du indtager én proteinfødevare, vil kroppen ødelægge det fedtlag, du ikke har.

    Med hensyn til træning skal du i den indledende fase af at få muskelmasse ikke træne mere end 40-60 minutter 3 gange om ugen. Vælg generelle øvelser uden at arbejde med specifikke muskelgrupper. Det er tilrådeligt at spise noget protein 2 timer før og efter træning; du kan købe en proteinshake.

    Du skal konstant drikke vand, da nedbrydningen af ​​protein producerer ketonstoffer, som forgifter kroppen. For at hjælpe dine nyrer med at klare belastningen skal du øge dit vandindtag til 2,5 liter om dagen.

    Vær opmærksom på hvile. Du skal sove mindst 7 timer om natten.

    Tager på fedtmasse


    For at øge kropsfedtet skal du øge madens energiværdi med 300-500 kalorier. Prøv samtidig at gøre dette ikke på bekostning af fedt og simple kulhydrater. Tilføj sunde fedtstoffer og omegasyrer. De findes i havfisk og nødder. Drik mælk med en høj fedtprocent. Spis på samme tid hver dag.

    Men ernæringseksperter er imod en sådan vægtøgning. Når alt kommer til alt påvirker et overskud af fedt og kulhydrater funktionen af ​​leveren og nyrerne negativt. Derudover kan diabetes og en række andre lidelser efterfølgende opstå.

    Hvordan man tager på i vægt for en pige

    Mangel på vægt hos piger opfattes som normalt. Ifølge mange skal en repræsentant for det retfærdige køn være slank.

    Meget tynde piger


    Før du begynder at kæmpe for en smuk krop derhjemme, skal du beslutte dig for, hvor tynd du er. Du skal beregne dit kropsmasseindeks. Hvis denne værdi er mindre end 18, skal du øge kalorieindholdet i maden. Med et BMI på 17 har en pige muligvis ikke menstruation, og derfor vil hun ikke være i stand til at blive mor, før hun kommer sig.

    Det er nødvendigt at skelne mellem fysiologisk og patologisk tyndhed. Meget ofte har piger med en astenisk kropstype mangel på kropsvægt. Desuden peger alle undersøgelser på, at personen ikke har helbredsproblemer. Men dette betyder ikke, at du ikke behøver at bekæmpe tyndhed.

    Hvis en tynd fysik forstyrrer livet og forårsager anfald af depression, så er det nødvendigt at løse problemet. Det er bedst at konsultere en ernæringsekspert. For at øge kropsvægten er det nok at hvile meget og øge dit daglige kalorieindtag. Husk, at dette gøres ved at introducere komplekse kulhydrater og fedtstoffer i menuen.

    Faren for overdreven tyndhed hos piger

    Meget ofte bliver overdreven tyndhed årsagen til infertilitet. Faktum er, at ægget i den kvindelige krop kun kan vokse, hvis der er en tilstrækkelig mængde fedtvæv. Hvis der er lidt fedt, tillader kroppen ikke den dominerende follikel at vokse, fordi den er "bange" for, at kvinden ikke vil være i stand til at opretholde graviditeten og forsyne embryonet med alt, hvad det har brug for.

    Derfor, hvis du lider af overdreven tyndhed og har uregelmæssig menstruation, er det på tide at få det bedre. Nogle gange er dette slet ikke let at gøre. I første omgang bør du forsøge at øge antallet af kalorier pr. dag. I første fase er 300 kalorier nok.

    Før du tager på, skal du veje dig om morgenen og skrive din vægt ned. I næste uge, spis i en forbedret tilstand, det vil sige øge energiværdien af ​​mad med 300 kalorier. Hvis intet har ændret sig efter en uge, skal du øge antallet af kalorier med 500. Spis mere end normalt i endnu en uge.

    Vej dig selv, du skal opnå en vægtstigning på 0,5 kg. Dette er den optimale vægtøgning på 7 dage. Det vil sige, at du på en måned tager 2 kg på. Dette er et fremragende resultat, der vil forhindre problemer med lever, nyrer og bugspytkirtel.

    Forøgelse af kalorieindhold i mad


    Undgå stegt mad, fastfood, chips og snacks. Det er nødvendigt at indføre en ekstra portion grød eller nudler kogt i mælk i menuen. Det er bedst, hvis der er tale om komplekse kulhydrater, da de ikke fører til en kraftig stigning i blodsukkeret.
    • Kød;
    • Fede mejeriprodukter;
    • Havfisk;
    • Nødder;
    • Avocado;
    • bælgfrugter;
    • Korn.
    Sørg for at spise om morgenen. Morgenmad er dagens hovedmåltid, der vækker kroppen. Om morgenen kan du nyde en sandwich med pølse og ost samt en skål havregryn. Hvis du dyrker sport, så sørg for at spise 2 timer før træning. Det skal være proteinmad.

    Sådan tager du på i vægt - se videoen:


    Som du kan se, er tyndhed et relativt begreb, og du behøver ikke altid at bekæmpe det. Hvis en for tynd krop bliver årsagen til komplekser og depression, så er det tilrådeligt at konsultere en ernæringsekspert og psykolog.

Moderne mode pålægger sine egne regler - proportionerne af den kvindelige krop skal være 90-60-90. Alle (kvinder og nogle mænd) er bange for at blive fede, spise efter kl. 18.00, tælle kalorier og nøje undersøge sig selv i spejlet. Men der er også dem, der virkelig gerne vil blive bedre, men ikke ved, hvordan man gør det korrekt. Hvad skal man spise for at tage på? Bagværk og fed mad vil kun hjælpe med at akkumulere fedt på hofter, mave eller balder, "tilstoppe" blodkar, hvilket i væsentlig grad kompromitterer dit helbred. Følg nedenstående guide for at tage på i vægt på den rigtige måde.

Sådan spiser du for nemt og hurtigt at tage på i vægt derhjemme

For at tage på i vægt skal du spise fødevarer med højt kalorieindhold, men ikke tilfældigt, men efter en bestemt diæt. Det er bedst at forberede det med en ernæringsekspert. Sørg for at gennemgå en omfattende undersøgelse for at identificere kroniske sygdomme i de indre organer: mave, lever, nyrer, bugspytkirtel, galde, hjerte, skjoldbruskkirtel. Den kost, lægen vælger, vil være baseret på data fra en sådan undersøgelse.

Ved du ikke, hvad du skal spise for at dit barn kan tage på i vægt? Kontakt en specialist. Må ikke selvmedicinere! Over-the-counter vægtøgning medicin er beregnet til voksne. Børn bør ikke tage piller, ølgær eller proteinshakes. For at hjælpe dit barn med at tage på i vægt, lad ham spise en blanding af bananer og gedemælk med tilsætning af honning, æggehvide (hvis der ikke er allergi) og fuldfed hytteost, pisket i en blender. Vær forsigtig, børns kroppe er meget følsomme over for overskydende fedt.

Fysisk aktivitet er nødvendig. Uden dem kan du tage på i vægt, men du vil tage på fedt, som vil være meget svært at komme af med i fremtiden. Så kan du få nye problemer. Husk, vægtøgning handler om at opbygge muskelmasse (kød), ikke om at opbevare usundt fedt i grimme folder på lårene, maven eller ryggen.

Sådan tager du på i vægt for en tynd mand på kort tid

Lav vægt kan være et tegn på sygdom, så et besøg hos lægen er nødvendigt. Problemer med appetit kan være en konsekvens af sygdomme i de indre organer. Hvis du er sund, men lider af overdreven tyndhed, og at gå i fitnesscenter næsten ikke giver nogen resultater, vil følgende tips hjælpe dig med at tage på i vægt på kort tid:

  1. Hvis der ikke er kontraindikationer, skal du drikke rigeligt med vand. Det er bedre, hvis det er en nærende cocktail af frugt/grønt og mælk (hel), friskpresset juice (grøntsager/frugt), kokosmælk.
  2. Beregn, hvor mange kalorier du indtager om dagen som normalt. Tilføj derefter 500. Observer din krop i en uge. Hvis det lykkedes dig at tage på, men så stoppede processen, tilsæt yderligere 500 kalorier. Gør det samme, indtil du tager den ønskede kropsvægt på.
  3. Spis små portioner. Det hjælper med vægtøgning og er godt for mave-tarmkanalen.
  4. Beslut dig for, hvordan du vil blive bedre. En diæt uden motion vil kun føre til fedtophobning, så der skal øges kalorier sammen med træning.
  5. Få for vane at føre en dagbog for nøjagtigt at spore dit kalorieindtag og din vægt. Lav noter dagligt, vej dig ugentligt, ikke oftere.
  6. Koordiner din søvn- og hviletidsplan. Kroppen skal hvile normalt, kun i dette tilfælde vil fysisk træning være gavnligt, og kosten vil hjælpe dig med at tage på i vægt.

Når du ved, hvad du skal spise for at tage på og ved, hvordan du navigerer i kalorier, kan du tage flere kilo på på kort tid. Når den ønskede vægt er nået, kan kosten justeres for at opretholde den. Det vil reducere antallet af kalorier og øge andelen af ​​frugt og grøntsager. Fortsæt med at spise sundt og dyrke motion, som du gjorde for at tage på i vægt.

Kost for at få muskelmasse

Korrekt muskelvækst er umulig uden en velvalgt kost. Det er bedst at kontakte en professionel ernæringsekspert (en diæt kan vælges ud fra vægt), men det er også muligt at arbejde på at forbedre muskeldefinitionen på egen hånd. Det vigtigste er ikke at overdrive det. Træn regelmæssigt, men overdriv det ikke. Hvile er ikke mindre vigtigt end træning. Følgende trin hjælper dig med at navigere og beslutte, hvad du skal spise for at tage på, og hvordan du belaster dine muskler:

  • bestemme kalorieindholdet i din nuværende kost;
  • estimer procentdelen af ​​fedt, proteiner, kulhydrater i det daglige fødeindtag (grød skal være til stede: havregryn, byg, boghvede);
  • lav en daglig menu, tilføj kalorier gradvist (dette er vigtigt, uanset hvordan du beslutter dig for at tage på i vægt);
  • spis små måltider, spis det meste af din mad i den første halvdel af dagen;
  • For at gøre dine træninger forudsigelige for din krop, gør det 3-5 gange om ugen (ikke oftere), lad den først vænne sig til belastningen, og først derefter tilføje nye øvelser;
  • opretholde et afbalanceret trænings-/hvileregime (muskler vokser under hvile, de arbejder under træning);
  • gå til ro, hvis du føler selv den mindste følelse af overtræning;
  • Fjern stress fra dit liv så meget som muligt;
  • giv ikke op, hvis du ikke får øjeblikkelige resultater, muskelvækst er forskellig for hver person.

Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse og er interesseret i, hvad du skal spise for at tage på, skal du vide, at alle komponenter i den daglige kost er nyttige til dette, men i en vis mængde. Protein er meget vigtigt, ikke kun plantebaseret, men også dyrebaseret. Uden kulhydrater får du ikke den energi, du har brug for, men det er bedst at spise dem før eller umiddelbart efter en træning, så de bliver omdannet til energi i stedet for at blive lagret som fedt. Den ideelle kost er:

  • morgenmad;
  • frokost;
  • frokost (træning);
  • eftermiddagssnack;
  • middag (træning);
  • mellemmåltid;
  • let aftensmad (ca. halvanden time før sengetid).

Morgenmad, frokost og aftensmad er komplette måltider, alt andet er snacks, men solide til at fylde dig op og tage ekstra på i vægt. Snacks efter træning bør omfatte dit maksimale daglige indtag af kulhydrater. Cirka 2/3 af kalorierne bør komme fra morgenmad, frokost, middag og 1/3 fra snacks. Grøntsager/frugter indtages både med proteiner og kulhydrater, og separat som supplement til kosten. Drik mindst 2 liter juice/vand om dagen – uden væske vokser dine muskler ikke.

Få en tynd pige til at tage på i vægt på en uge

Vil du tage på i vægt, men ved ikke, hvad du skal spise for hurtigt at tage på? Der er ingen magisk pille/medicin/metode, og der er heller ingen universel instruktion. Det er nemt at blive fed ved at spise fastfood. Men samtidig vil du udvikle en masse sygdomme, en af ​​dem er diabetes. Det er vigtigt at øge niveauet af selvorganisering, spise den rigtige mad og hele tiden arbejde på dig selv. Følgende tips vil hjælpe dig med at tage på i vægt:

  1. Få en lægeundersøgelse. Hvis der ikke opdages kroniske sygdomme, så er årsagen til din tyndhed arvelighed.
  2. Skift din kost. Kun en ernæringsekspert kan gøre dette korrekt. Det nytter ikke noget at eksperimentere på egen hånd. Der er ingen universel diæt til vægtøgning. Det er vigtigt at øge antallet af kalorier i din kost. Tag proteinprodukter som grundlag (for eksempel specielle cocktails til atleter).
  3. Bevæg dig mere! Fitness er en god mulighed for tynde mennesker. Det vil hjælpe dig med at forme din figur korrekt og ikke bare abstrakt opnå fedtdepoter. For at tage på skal du stoppe med at svømme, løbe, danse og enhver form for aerob træning.
  4. Upåagtede kalorier. Tilføj dem til din kost. Disse kan være saucer, saucer eller olivenolie (kun to skeer pr. salat og + 100 kalorier til den daglige værdi), honning eller almindelige krydderier. Det ideelle produkt er avocado. Velsmagende, sund, nærende.
  5. Udskift vand med mælk, frugtjuice eller proteinshakes.

Den maksimale daglige dosis af kalorier for dig er 4000. Måltider er fraktioneret, det sidste måltid er halvanden time før sengetid. I modsætning til mænd, for hvem styrketræning i fitnesscenteret er en nødvendighed, kan du klare dig med hjemmegymnastik, yoga eller gåture i den friske luft i kombination med sport som sport eller stavgang (med stave). Det er ikke nødvendigt at pumpe musklerne op til en sixpack-tilstand.

Korrekt ernæring til vægtøgning for en fyr

Hvis du planlægger at tage på på egen hånd, skal du kontakte en praktiserende læge for en omfattende undersøgelse. Opgiv dårlige vaner (for eksempel at ryge, drikke øl). Besøg en ernæringsekspert og diskuter din daglige kost. Lægen vil anbefale at inkludere mere proteinfødevarer, måske nogle kosttilskud, sportsernæring. Forholdet mellem proteiner/fedt/kulhydrater pr. dag, det daglige kalorieindtag vil blive beregnet, og en tidsplan for deres stigning vil blive udarbejdet. Du kan få muskelmasse med denne tilgang, men du vil ikke tage på i vægt.

Find en kyndig træner, som vil evaluere din atletiske træning og vælge et træningsprogram til at udvikle bestemte muskelgrupper (dette kan være en vandret stang, arbejde med håndvægte, dødløft, øvelser på maskiner). Hvis du ønsker at få skulpturelle former og tage på i vægt, skal du følge anbefalingerne. Du skal træne regelmæssigt gennem dit liv. Et lignende system bør følges, hvis du ikke ved, hvordan man tager på for en teenager.

De fleste kulhydratmad anbefales at blive spist før og umiddelbart efter træning. Det vil blive til energi, fuldstændig forbrugt af kroppen, uden at blive lagret som fedt. Når du vælger proteinprodukter, skal du være opmærksom på kalkunkød (indeholder et minimum af fedt og et maksimum af protein). Havfisk er meget nyttigt. Dens fedt indeholder omega-3 fedtsyrer, der er essentielle for sundheden, og dets kød indeholder protein, der hjælper dig med at tage på i vægt. Fyld op på frugt/grønt (inden for en kaloriegrænse), drik rigeligt med vand, juice, mælk (hvis din mave tillader det).

Ectomorph vægtøgning

Er du tynd (med tynde knogler) og alt, hvad du spiser, forsvinder bogstaveligt talt til energi? Vid, at du er en ektomorf, en person, der har en meget hurtig energiudveksling. Denne type person kan spise n antal gange om dagen uden absolut ingen skade på helbredet. Find ud af, hvad du bør spise for at tage på i diagrammet:

  • spis op til 12 gange om dagen (optimalt 6-8) i små portioner, indtil du er helt mæt;
  • beregn proteinbehovet ud fra kropsvægt: 3 g x din vægt - det daglige proteinbehov, som vil omfatte kød, fisk, æg, mejeriprodukter;
  • halvdelen af ​​den daglige mængde kalorier bør være komplekse kulhydrater (forskellige kornsorter);
  • Tillad 20% af den daglige kost til fedt (vegetabilsk + fiskeolie);
  • Sørg for at spise frugt og grøntsager, men i små mængder;
  • drik op til 3 liter væske om dagen, medmindre der er kontraindikationer.

Antallet af daglige kalorier udregnes som følger: din vægt i kg ganges med 30, du får antallet af kalorier i tusinder. For en ektomorf kan dette tal i første omgang øges med tusind på én gang. For at tage på i vægt skal du tilføje sportsernæring til din standarddiæt. En Gainer (et kosttilskud til atleter) er ideelt, der indeholder et forhold mellem kulhydrater og proteiner, der er egnet til en ektomorf.

Sådan tager du 5 kg på i vægt på en uge

Vil du tage så meget som 5 kg på på en uge? Dette er muligt, hvis du spiser fødevarer med højt proteinindhold i kulhydrater. Men hvis du tager meget hurtigt på i vægt, kan det påvirke dit helbred negativt. Det er optimalt at tage 1 kg på om måneden. Ja, det tager lang tid, men det er naturligt og sikkert for kroppen. Du kan tage på i vægt ved at spise bananer, drikke proteinshakes eller tage ølgær.

Bananer

Denne lækre frugt indeholder en masse nyttige stoffer: B-vitaminer, meget kalium, magnesium (godt for hjertemusklen), fibre, saccharose, glucose, fruktose. 100 gram bananer indeholder 95 kalorier. Det er umuligt at tage 5 kg på på en uge ved kun at spise dem. Men for at tage hurtigere på i vægt, brug en banan- eller bananproteinshake med sødmælk i stedet for at snacke. Besøg fitnesscenteret mindst 3 gange om ugen.

Protein shakes

De sælges i sportsernæringsbutikker, men hvis du laver dem selv, bliver de ikke mindre effektive, økonomiske og velsmagende. Der er flere opskrifter på hjemmelavede proteinshakes, som vil hjælpe dig med at tage på i vægt på kort tid. Men uden fysisk aktivitet får du i stedet for 5 kg muskelmasse 5 kilo fedt og en sløret figur.

For at forberede en proteinshake skal du bruge: hytteost, banan, rå æg, olivenolie, honning og mælk som base. Forholdet mellem produkter er som følger: et glas mælk, en banan, 4 rå æggehvider, 1 spiseskefuld honning, en halv pakke hytteost, en spiseskefuld olivenolie. Skær bananen i stykker, kom alle ingredienser i en blender, blend og hæld i glas. For at tage på i vægt, spis dette i stedet for snacks og efter træning.

ølgær

Et nyttigt produkt, der gør det muligt ikke kun at forbedre dit helbred, men også at tage markant på i vægt - ølgær (kosttilskud). De indeholder mange vitaminer og mineraler, fibre, protein, fedtsyrer, 8 aminosyrer og glucose. Ølgær (tør, sælges på apoteker) forbedrer appetitten, normaliserer hormonelle niveauer, forbedrer insulinproduktionen og forbedrer fordøjelsen.

Brugen af ​​dette kosttilskud skal koordineres med en ernæringsekspert, for samtidig skal du aktivt belaste kroppen med fysisk træning. Ølgær til vægtøgning tilsættes proteinshakes, hvilket resulterer i en velsmagende og sund drik. Det er muligt at tage 5 kg på på en uge med deres hjælp, men det er ikke tilrådeligt at udsætte kroppen for stress såsom pludselig vægtøgning.

Video om, hvordan man spiser og tager på i vægt

Fra udvalget af nyttige videoer nedenfor vil du lære, hvordan du tager på i vægt som en ektomorf (førstehånds), hurtigt opbygger muskler, hvilke fødevarer der er at foretrække for tynde mennesker, hvordan du tager på i vægt i dit ansigt, og hvad der anbefales at spise for at tage på. I disse videoer præsenteres alt kort, kortfattet og klart. Spis rigtigt, og du kan tage på i vægt uden helbredsproblemer!

På internettet og på forsiden af ​​modemagasiner bliver billeder af bodybuildere med fremtrædende sixpack-mavemuskler mere og mere almindelige. Inspireret af udsigten til hurtigt og nemt at gøre sig selv til Arnold, går mænd i fitnesscenteret og træner i timevis med enorme vægte. De færreste tager dog hensyn til deres kropstype, hvorved styrketræning bliver spild af tid. Hvordan tager man på i vægt for en tynd fyr?

Der er et stort antal årsager til tyndhed hos mænd. Dette kan være en forstyrrelse i kosten eller et symptom på en af ​​de alvorlige sygdomme (tuberkulose, patologier i mave-tarmkanalen, det endokrine system og andre). I sådanne tilfælde opstår ændringer i kroppen i løbet af kort tid. Nogle hanner lider dog af tyndhed gennem hele deres liv. Dette er måske det mest almindelige tilfælde, hvorfor årsagen er en genetisk disposition.

Patologisk tyndhed

Patologisk tyndhed er en klar manifestation af metaboliske eller andre processer i kroppen. En sådan tyndhed er et signal om behovet for at begynde prognose og behandling af eventuelle patologier.

For at forstå, om du lider af patologisk tyndhed, skal du beregne dit kropsmasseindeks (som vil blive diskuteret senere). Hvis det resulterende antal er under 18 enheder, er din krop modtagelig for patologi.

Fysiologisk tyndhed

Tyndhed på det fysiologiske niveau er en manifestation af kroppens genetiske egenskaber. Naturligt tynde (magre) mænd skal følge en særlig diæt; kalorieindholdet i deres kost skal være mindst 2200-2300 kcal for at begynde at få i det mindste noget.

Kropstyper

Hver person er karakteriseret ved individuelle indikatorer som højde, generel skeletstruktur og en tendens til at tage på i muskelmasse eller aflejre fedtvæv. Baseret på dette har eksperter identificeret tre kropstyper: ektomorfe, mesomorfe og endomorfe. Hver af dem svarer til nogle generaliserede egenskaber ved organismen.

Ektomorfer

Mennesker, der betragtes som ektomorfer, har dårligt udviklede muskler og en meget lille mængde subkutant fedt. Relativt lange lemmer, flade ribben, indsnævrede skuldre og høj statur øger visuelt tyndheden. Metabolismen af ​​ectomorphs er meget hurtigere end hos mennesker med andre kropstyper.

Mesomorfer

Den mest æstetiske kropstype er mesomorf. Dens ejere har udviklet muskelvæv med en gennemsnitlig mængde kropsfedt. Takket være de særlige forhold ved stofskiftet vil det ikke være svært for en mesomorf mand at få muskelmasse.

Endomorfer

Den største disposition for muskeltilvækst er observeret hos dem med en endomorf fysik. Men mænd med denne kropstype er tilbøjelige til øget fedtvæv. Endomorfer er korte i statur og har en massiv krop selv i mangel af styrketræning.

Er det virkelig nødvendigt at tage på i vægt?

Først bør hver af jer selv bestemme: er det virkelig nødvendigt at tage på i vægt? I deres søgen efter perfektion har begyndere atleter en tendens til at glemme mulige skader eller alvorlige helbredsproblemer på grund af forkert træningsteknik. Ændringer i den sædvanlige kost kan forårsage udvikling af sygdomme i mave-tarmkanalen. Mænd over 40 og ældre bør være særligt opmærksomme på dette.

Men hvis du er fast besluttet på og klar til at bruge meget tid på at studere bodybuilding-materiale, øve øvelser og efterfølgende seriøs træning, bør du omhyggeligt læse artiklen og huske den information, der tilbydes her.

I nogle tilfælde behøver mænd virkelig ikke at ændre deres egen vægt, da det er normalt for deres højde og alder.

Hvordan bestemmer man den optimale vægt?

Der er mange formler til at bestemme den optimale vægt, under hensyntagen til højde, alder og køn. For eksempel foreslog Adolphe Quetelet en formel, der kan bruges til at beregne body mass index:

Vægt: (højde*højde)

Måleenhederne er strengt definerede: for vægt - kilogram, for højde - meter.

Men hvad er body mass index, og hvordan kan du bruge det til at bestemme en persons optimale vægt? For at forbinde disse to indikatorer har Adolphe Quetelet udviklet en tabel med en nøjagtig indikation af egenskaberne for netop din vægt.

Men du bør ikke tage metoder til at beregne din idealvægt som noget indiskutabelt. Formlerne giver et omtrentligt skøn, bestemt uden at tage højde for forholdet mellem muskel- og fedtvæv i den menneskelige krop. For større objektivitet bør du tage mål i bryst, hofter og talje eller drage konklusioner baseret på figurens udseende.

Hvor skal man begynde at tage på

Så du har lavet de nødvendige beregninger, bestemt din kropstype og stadig besluttet dig for at begynde at træne for at få muskelmasse. Hvor skal jeg starte?

Der er tre hovedelementer, der danner grundlaget for enhver træningsproces:

  • Korrekt ernæring.
  • Sove- og hviletilstand.
  • Direkte træning.

Her er nogle tips til at give til ektomorfer, der tager på i vægt:

  1. For at tage på i vægt anbefales det at øge kalorieindholdet i maden.
  2. Det er nødvendigt at være særlig opmærksom ikke kun på kalorieindholdet i kosten, men også på forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i den mad, du spiser.
  3. Stigningen i kalorier bør i høj grad skyldes proteinfødevarer (fedtfattige kødretter, æg, hytteost, fisk osv.), samt på grund af fødevarer rig på "langsomme" kulhydrater (disse er forskellige kornprodukter, hård hvedepasta , grøntsager og så videre).
  4. Hav ikke ondt af dig selv under styrketræning. Du bør bruge de tungest mulige vægte (som du kan lave 4 sæt af 5-8 reps) og mærke en masse spændinger i dine muskler.
  5. Processen med at få muskler er individuel. Generelle bestemmelser er ikke en erstatning for at observere din egen krop. Det er derfor, du skal notere alle de ændringer, der sker (f.eks. tage et billede med få ugers mellemrum) og på dette grundlag foretage justeringer af din kost og træningsproces.

Kost om dagen

Den mad, der spises, skal svare til følgende proportioner:

  • 45-60% kulhydrater (3-6 g pr. 1 kg vægt).
  • 20-30% proteiner (1,5-2 g pr. 1 kg vægt).
  • 9-20% fedt (1-1,5 g pr. 1 kg vægt).

Du bør spise 6-8 gange om dagen, afhængig af din daglige rutine. Et eksempel på en tynd mands kost til vægtøgning:

  • 7:00 - morgenmad (fortrinsret bør gives til fødevarer rige på langsomme kulhydrater): 150 g havregryn i mælk med 30 g mandler.
  • 10:00 - lille mellemmåltid (indtagelse af kulhydrater opfordres også, men det er nødvendigt for at tilfredsstille kroppens behov for proteinfødevarer): 100g kogt boghvede med fisk og grøntsager.
  • 12:30 – frokost: 100-150 g hvedegrød med 100 g fisk eller kogt kød.
  • 15:00 – snack: proteinomelet med frisk grøntsagssalat.
  • 18:00 – aftensmad (hovedsageligt proteinfødevarer): 100 g fisk eller kød med 50-100 g af enhver form for grød (boghvede, hvede, ris osv.).
  • 21.00 – mellemmåltid (det er tilrådeligt at undgå at indtage kulhydrater så vidt muligt): flere kogte æg med kød eller fisk.
  • 22:30 – snack eller natlys (du bør udelukkende spise proteinmad om natten): 150 g fedtfattig hytteost.

Her er en anden daglig kost mulighed:

  • 7:00 – morgenmad: 100-150 g yoghurt.
  • 10:00 – lille snack: 50 g mandler.
  • 12:30 – frokost: 100-150 g boghvede med kylling.
  • 15:00 – snack: hytteost 5-9%.
  • 18.00 – aftensmad: 100g hvedegrød med kylling eller fisk.
  • 21:00 – snack: 3-4 æggehvider.
  • 22:30 – natlys: fedtfattig hytteost.

De foreslåede lister over retter kan skiftes (for eksempel på mandage, onsdage og lørdage, spis i henhold til den første mulighed, på andre dage - ifølge den anden). Denne diæt skal følges for evigt (og ikke kun den første måned!).

Hvad skal man spise før og efter træning

Før træning kan du tillade dig selv at spise en lille mængde hurtige kulhydrater (dette inkluderer mørk chokolade, frugter som bananer eller vindruer) og sørg for at spise proteinfødevarer (hurtigt fordøjelige æggehvider). Efter træning skal du også forsyne kroppen med protein for bedre muskelrestitution og langsomme kulhydrater for at genopbygge brugt energi.

Sportsernæring og kosttilskud

Næsten enhver sportsernæring er klassificeret som kosttilskud. Protein eller gainer er en anden proteinkilde end mad. Hvis din krop får en tilstrækkelig mængde proteinmad, bør du ikke bruge sportsernæring. Årsagen er indlysende: overskydende protein kan forårsage alvorlige mave-tarmproblemer.

Gainer

Gainer er et af de mest almindelige kosttilskud. På grund af det lavere proteinindhold og flere urenheder (for eksempel kulhydrater), er prisen på en gainer en størrelsesorden lavere sammenlignet med protein.

Protein

Et andet kosttilskud rigt på protein er protein. I modsætning til en gainer er hele sammensætningen af ​​produktet rent protein. Afhængigt af din acceptable priskategori, kvalitet og ønskede proportioner af BJU, kan du vælge en af ​​mange typer protein: kasein, æg, valle og andre. Hver af dem har sine egne egenskaber, der skal tages i betragtning ved køb.

Hjemmelavet proteinshakes

Cocktails lavet hjemme kan nemt erstatte ethvert kosttilskud. Som allerede nævnt er det kun værd at bruge sportstilskud, når der er en klar mangel på protein i kosten. Du kan supplere dit proteinindtag med hjemmelavede smoothies.

Hvilke øvelser skal du lave for at få muskelmasse?

For at få muskelmasse skal du reducere din konditionstræningstid. Du bør foretrække styrkesport og gøre "basen": squats, bænkpres og dødløft. Det er med dem, det er tilrådeligt at begynde træningsprocessen. Herefter bør du “fortynde” træningen med andre styrkeøvelser til en specifik muskelgruppe (vægtstangspres, håndvægtspres; crossoverpres osv.).

Udførelsesteknik

Squats

Der er mange typer squats. Valget afhænger af den muskelgruppe, du ønsker at inddrage så meget som muligt i arbejdet. Grundlæggende regler for udførelse af øvelsen:

  • Buet tilbage.
  • Hofter parallelt med gulvet.
  • En lille vinkel mellem rygsøjlen og hofterne (på grund af det opretholdes balancen).

Trækkraft

For at undgå rygmarvsskader under dødløft, skal din ryg være lige, og dit bækken skal være trukket tilbage. Mens du bevarer en lige rygsøjle, skal du tage stangen med et overhåndsgreb og udføre ryk og flytte albuerne tilbage.

Bænkpres

For at udføre et bænkpres skal du kun hvile på bænken med dine skulderblade og balder. Resten af ​​kroppen skal suspenderes. Det er nødvendigt at sænke stangen til området af den nederste del af brystmusklerne. Albuerne skal forblive i en ret vinkel, når vægtstangen sænkes.

Træningsprogram

Træningsprogrammet bør bygges under hensyntagen til atletens individuelle karakteristika. Styrketræning består af et sæt øvelser for en eller to muskelgrupper. Typisk er musklerne opdelt efter træningsdag som følger:

  • Ben.
  • Ryg + triceps.
  • Bryst + biceps.

Som regel er en hel træning ikke dedikeret til mavemusklerne. Denne muskelgruppe arbejdes på efter at have gennemført øvelserne i henhold til programmet.

For at træne quadriceps, hamstrings og gluteal muskler på bendagen, vælges der normalt lignende programmer:

  • Squats (4 sæt af 5-8 reps).
  • Platforms benpres (4 sæt af 5-8 reps).

  • Lunges med håndvægte (4 sæt af 5-8 reps).

  • Rumænsk dødløft (4 sæt af 5-8 reps).

  • Lægløft (4 sæt af 5-8 reps).

Her er en version af træningsprogrammet for ryg og triceps:

  • Dødløft (4 sæt af 5-8 reps).
  • Fransk presse (4 sæt af 5-8 reps).
  • Foroverbøjet eller siddende vægtstangs- eller håndvægtpress (4 sæt af 5-8 reps).

  • Tæt greb med vægtstang eller håndvægtspress (4 sæt af 5-8 reps).

Når du træner dine biceps og brystmuskler, kan du bruge dette program:

  • Brystpres (4 sæt af 5-8 reps).
  • Dips (4 sæt af 5-8 reps).

  • Dumbbell flyes (4 sæt af 5-8 reps).
  • Blanding i crossover (4 sæt af 5-8 gentagelser).
  • Løft vægtstænger eller håndvægte, mens du står (4 sæt af 5-8 gentagelser).

Alt dette kan erstattes med hjemmetræning. Hvis belastningen derhjemme er nok til, at du kan mærke stærke spændinger i dine muskler, bliver resultatet i starten ikke værre end efter træning i fitnesscenteret.

Du vælger selv hjemmefitness afhængig af tilgængeligheden af ​​udstyr. Den mest succesrige løsning ville være forskellige typer pull-ups, push-ups eller lignende øvelser i fitnesscentret (de samme tryk, hvis du har din egen vægtstang eller håndvægte).

Forresten, her er en fremragende video om dette emne:

Dette var de grundlæggende regler for den begyndende ektomorfe atlet. Hvis artiklen var nyttig, skal du sørge for at abonnere på os og dele den med dine venner på alle sociale netværk. Vi ses snart!

I kontakt med

Instruktioner

Indfør proteinrige fødevarer i din kost. Dette er hård ost, magert kød, hytteost, æg, svampe, nødder. Disse fødevarer bør være et supplement til din almindelige kost. Det er bedre at spise ofte og i små portioner. Der skal være mindst 5 måltider, og gerne 7-8. Spis vegetabilsk fedt, ikke animalsk fedt. De optages lettere af kroppen. Prøv ikke at spise fødevarer rig på simple kulhydrater. De kan bremse vægtøgningen.

Hver dag bør du indtage 10-15 % flere kalorier, end du forbrænder. Ellers har musklerne simpelthen ingen steder at komme fra. Denne beregning skal udføres meget nøjagtigt. Beregn dit kalorieindtag ved hjælp af Muffin-Jeor-mønsteret. Og beregn præcis hvor meget og hvad du spiste om dagen.

Tag vitaminer regelmæssigt. Selv mennesker får oftest ikke alle de gavnlige stoffer, som kroppen har brug for. Og regelmæssig fysisk aktivitet sætter gang i stofskiftet, så kroppen kræver også en øget dosis vitaminer.

Træn 3 gange om ugen. Træningen skal være intens, men ikke særlig lang. Det optimale tidspunkt for en lektion er halvanden time. Det bør omfatte 10-15 minutters konditionstræning. Musklerne skal få maksimal belastning, så sørg for at bruge håndvægte og vægtstænger. Jo mere vægt, jo bedre. Lav ikke mange sæt med lette vægte. Det er bedre at udføre øvelsen 6-8 gange, men brug de maksimale vægte til træning, som du kan løfte.

Undgå at træne på maskiner; de polerer kun din krop og hjælper ikke med at øge muskelmassen. Udfør vægtbærende øvelser, hvor der ikke er begrænsninger for bevægelse. Sørg for at lave grundlæggende øvelser, der vil stresse flere muskelgrupper på én gang. Klasser bør omfatte squat, bænkpres og dødløft.

Du bør hvile mellem træningerne. Det betyder næsten helt at opgive enhver fysisk aktivitet. Du bør sove mindst 8 timer hver dag, så din krop hurtigere kan få muskelmasse.

Tag 3 liter mælk, tilsæt 2 kopper mælkepulver og 40 gram protein. Du kan tilføje kakao eller is efter smag. Alle ingredienser skal blandes i. Drik den resulterende cocktail mellem måltiderne. Sørg for at drikke et glas før og efter træning. Blandingen skal opbevares i køleskabet.

Video om emnet

Kilder:

  • hvordan man tager på i vægt ved at træne hjemme

Ikke alle er født med en smuk, tonet krop uden en dråbe overskydende fedt. For at få denne effekt skal du arbejde hårdt. Den slags resultater, som atleter viser ved konkurrencer, kan ingen andre opnå berømt kost, konstant muskeltræning er nødvendig. Selvom det skal bemærkes, at der stadig vil være behov for særlig ernæring.

Instruktioner

Opbygning af muskelmasse sker ved at følge en særlig diæt og regelmæssig motion. De bedste øvelser til dette er bænkpres, squats og pull-ups. De vil hjælpe dig med at få muskelmasse på kortest mulig tid. Du kan udføre sådanne øvelser derhjemme, men det er bedre at gøre det under opsyn af professionelle trænere i gymnastiksalen. De hjælper dig med at vælge et håndvægtsæt og et sæt øvelser til hver muskelgruppe, under hensyntagen til dine egenskaber og ønsker.

Et meget vigtigt spørgsmål er kosten. Du skal spise mad, der indeholder tilstrækkelige næringsstoffer. Hverdagsmad egner sig ikke helt til sådan en kost. Der vil ikke være nogen muskeltilvækst. Kogt kylling, et stykke oksekød, frugt, nødder, grøntsagssalater, forskellige friskpressede juicer og fødevarer med højt proteinindhold er, hvad du har brug for. I løbet af dagen bør kroppen modtage mindst to gram protein for hvert kilo kropsvægt. De vigtigste proteinprodukter, der bidrager til muskelforøgelse: kefir og fedtfattig mælk, vegetabilske proteiner, lyserød laks, naturlig tun på dåse, kogt mager fisk, magert kyllingekød, fedtfattig hytteost.

I vores verden af ​​mennesker, der altid taber sig, er spørgsmålene: "Hvordan kan en mand hurtigt tage på i vægt?" de fleste er ligeglade. Men de, der forbrænder hver eneste kalorie sporløst, ikke ønsker at vokse muskler, der er behov for at købe tøj til teenagere, og de ved sjældent, hvordan de skal organisere deres ernæring og træning på en sådan måde, at de får et sporty look.

Og vi taler ikke om at jage masse, som i professionel bodybuilding. Optimal stigning i kropsvægt gennem muskelmasse er gavnlig for mænd. Det vil hjælpe dig med at opretholde et højt testosteronniveau i mange år, undgå at blive skadet derhjemme og endelig få selvtillid. Heldigvis kan mænd sagtens tage på i vægt, selvom de er naturligt tynde.

Årsager til undervægt

Du kan hurtigt tage på i vægt, men du bør tage højde for, at enhver belastning, selv i form af kilogram, kan påvirke leddenes og det kardiovaskulære system negativt. Derfor bør du tænke meget omhyggeligt, før du begynder at tage på i vægt og gennemgå en fuldstændig undersøgelse for at identificere sygdomme i de indre organer og systemer.

Som regel er årsagen til vægttab akutte eller kroniske sygdomme. Efter at have gennemgået undersøgelsen vil du finde ud af, om du har sådanne sygdomme eller ej. Hvis de er, så skal du først helbrede dem og først derefter begynde at tage på i vægt. I de fleste tilfælde, ved at slippe af med sygdomme, vender en persons vægt tilbage til normal af sig selv uden nogen indsats.

En anden årsag, der er almindelig for undervægt, er arvelighed. Hvis du har tynde mennesker i din familie, som konstant uden held forsøger at tage på i vægt, så vil du højst sandsynligt heller ikke lykkes. Desværre er dette din fysiologi, der er intet du kan gøre ved det. I dette tilfælde kan du kun tage på i vægt ved at søge hjælp fra en plastikkirurg, som vil øge din vægt ved at pumpe fedt.

Hvis du ikke har nogle tynde mennesker i din familie, og du har gennemgået en fuldstændig undersøgelse, som ikke afslørede nogen sygdomme, der påvirker din vægt, så skal du være opmærksom på din livsstil. Måske består din kost af mad med lavt kalorieindhold og samtidig fører du en aktiv livsstil og er konstant udsat for stressende situationer. I dette tilfælde er det nødvendigt at undgå stress eller tage beroligende midler, som giver dig mulighed for at falde til ro og ikke tage alt så personligt.

Det er nemt at forstå, hvordan man tager på i vægt. Vægten vokser ikke af sig selv, men afhængig af hvor meget energi kroppen optager fra maden. Derfor er det nødvendigt at sikre:

  • en uafbrudt strøm af kvalitetskalorier fra sunde, nærende fødevarer;
  • overskud af disse kalorier. Det betyder, at du spiser mere, end der normalt kræves for at opretholde din nuværende vægt;
  • god fordøjelighed af mad.

Når vi taler om gevinst, tænker vi selvfølgelig ikke på en fed mave eller... Du har brug for stærke, tætte, definerede muskler, ikke fedtdepoter. Og for deres vækst er diæt alene ikke nok; regelmæssige og korrekt organiserede diæter vil være påkrævet.

Det vil også være en god idé at starte med at beregne dit kropsmasseindeks og præcist bestemme dit underskud. Det er bedst at kontakte specialister i et fitnesscenter, som ikke kun vil beregne indikatorerne, men også fortælle dig, hvilke væv der mangler - fedt eller muskler. Og til sidst vil de udarbejde grundlæggende anbefalinger om kost og træning.

Sådan tager du på hurtigt og på sunde måder



Før du tager skridt til at tage på i vægt, skal du besøge en ernæringsekspert for at beregne dit daglige kalorieindtag for vægtøgning. Dagligt kalorieindtag beregnes individuelt under hensyntagen til alder, køn og startvægt. At sænke den kan føre til manglende resultater, mens en hævning kan føre til helbredsproblemer.

Den største fejl, mænd begår, er at kopiere træningsplanerne for bodybuildingmestre. Ja, disse fyre er virkelig store, men de:

  • genetisk begavet på en anden måde, sædvanligvis mesomorfer eller endomorfer;
  • De har studeret i mere end et eller to år. Normalt, før du når en anstændig vægtkategori, går der 5-6 års hårdt arbejde fra det øjeblik, du først går i fitnesscenteret;
  • nogle mennesker bruger farmakologisk støtte (indsprøjtninger af testosteron, væksthormon og anabolske steroider), som vi slet ikke har brug for for sundhed og æstetik.

Den klassiske split træningsplan er ikke egnet til dem, der kæmper for hvert kilo masse.

Årsagen er enkel - begynderens nerve- og endokrine systemer har ikke tid til at komme sig. Som følge heraf kan testosteronsekretionen falde, restitutionen vil blive svækket på grund af, og resultatet vil ikke være pumpning, men overtræning.

I stedet skal du overholde følgende regler:

  • træne 3 gange om ugen;
  • Sørg for at lave squats og en af ​​dødløft-variationerne. Disse er de grundlæggende bevægelser for at få masse i hele kroppen. De bruger ikke kun absolut alle muskler, men giver også en kraftig testosteronstigning. Start med at mestre teknikken med mellemvægte, stræb efter at skifte til en styrkearbejdsmetode - 5-6 gentagelser, tung vægt, fra 4 tilgange for hver bevægelse;
  • Pull-ups, stående pres med vægtstang (ikke siddende med lette håndvægte) er obligatoriske øvelser for et sæt af høj kvalitet. Og, selvfølgelig, glem ikke bænkpressen, det skal gøres ved hjælp af den klassiske teknik, uden en "bro" for nu;
  • Cirka en begyndertræning til et sæt ser sådan ud. Mandag - squat, godmorgen vægtstang, plankestativ, bænkpres, vægtstangsrække. Hvis du har styrke tilbage - biceps eller triceps, en hvilken som helst øvelse. Onsdag - dødløft, vægtet pull-up, stående pres, en hvilken som helst maveøvelse. Fredag: gentag mandagens træning;
  • I modsætning til hvad mange tror, ​​kan aerob træning udføres, og det er nødvendigt for helbredet. Uanset om du løber, svømmer eller træder i pedalerne, så spis lige over 5g kulhydrater per kg kropsvægt, og du vil fortsætte med at vokse. Kun ekstreme former for udholdenhedsarbejde forstyrrer ærlig talt stigende masse - forberedelse til et maraton, Ironman triatlon eller noget lignende;
  • Træn den grundlæggende teknik med en træner, så du ved med sikkerhed, at musklerne arbejder og gør det sikkert.