Er det muligt at dyrke motion hele dagen lang? Sport morgen og aften: hvordan man vælger en effektiv strategi

Når man træner regelmæssigt i fitnesscentret eller derhjemme, har ikke kun træningsprogrammet stor betydning, men også hvornår undervisningen finder sted.

Dette skyldes det faktum, at i en person på forskellige tidspunkter af dagen aktiveres forskellige processer, der er ansvarlige for at få muskelmasse eller omvendt - for at tabe sig såvel som for søvn og vågenhed.

Hvornår er det bedste tidspunkt at træne og hvorfor ^

Alle atleter ved, at kroppens evne til at forbrænde fedt ikke kun afhænger af ernæring og træningsprogram, men også af det tidspunkt, hvor de vil blive udført - om morgenen, til frokost eller om aftenen. Dette fænomen forklares ved, at hver person har sin egen døgnrytme, eller søvn-vågen-cyklus - ændringer i forskellige biologiske processer afhængigt af tidspunktet på dagen.

Det er denne cyklus, der regulerer kropstemperatur, blodtryk, stofskifte og mange andre fysiologiske processer i kroppen. Alle levende ting har et indre ur. Disse biologiske rytmer er som regel underlagt en 24-timers dag, men kan ændre sig under påvirkning af miljøsignaler. Det tidspunkt, hvor en person normalt træner, er et sådant signal.

Samtidig bør vi ikke glemme begrebet "biorytme", som giver os mulighed for at opdele mennesker i "lærker" og "natugler".

• De tidligt opstående er mennesker, der har lettere ved at stå tidligt op om morgenen, men sværere ved at holde sig vågne om natten.
• Med ugler er det modsatte sandt: efter at være vågnet tidligt vil de føle et tab af styrke, men tættere på natten vil de have en bølge af energi, og deres ydeevne vil stige.
• Der er en tredje menneskelig kronotype - duer. Folk, der tilhører det, kan begynde arbejdet med lige stor effektivitet både tidligt om morgenen og sent om aftenen, og de kommer ikke til at mangle energi.

Det sker ofte, at en persons døgnrytme bliver forvirret, dette gælder især for tidlige personer. Dette fænomen kan opstå af en række årsager:

• Arbejde med en vagtplan;
• Graviditet;
• tager visse lægemidler;
• Overførsler og flyvninger;
• Skift til vinter- eller sommertid;
• Tilstedeværelsen af ​​små børn, hvis moderens og barnets døgnrytme ikke falder sammen;
• Bruger lang tid ved computeren før sengetid.

Døgnrytmen bestemmer, hvilken tid der er bedst at træne hjemme eller i fitnesscentret:

• For eksempel vil en morgenperson, der beslutter sig for at træne kl. 8-21, føle sig svag og utilpas på grund af manglende styrke;
• For ugler betragtes denne gang tværtimod som den mest optimale.

Fysisk aktivitet vil således kun give resultater, når det kombineres med den menneskelige biorytme, samt med korrekt ernæring og et veltilrettelagt træningsprogram.

Er det muligt at ændre din døgnrytme: hvordan du justerer dit indre ur

Forskning viser, at en person kan ændre sin døgnrytme, for eksempel ved at vågne op til en alarm og spise samtidig.

• Forskere har også fundet ud af, at folk, der konsekvent træner om morgenen, kan "lære" deres krop at være klar til fysisk aktivitet på det tidspunkt af dagen.
• Frivillige, der var vant til at træne om morgenen, følte sig mindre stærke og fokuserede under aftentræningen.

Eksperter siger, at denne justering af den biologiske rytme er særlig vigtig for atleter, der forbereder sig til specifikke konkurrencer. De anbefaler at omlægge træningen til det nøjagtige tidspunkt på dagen, hvor konkurrencen finder sted.

Bedste tidspunkt på dagen at træne på

Ifølge videnskabsmænd er det optimale tidspunkt for fitness, når normal kropstemperatur når sit maksimum, og musklerne bliver varme og elastiske. For de fleste mennesker sker dette omkring 16:00 - 17:00. Også ifølge forskellige kilder er en person omkring fem procent stærkere midt på dagen og mere robust om eftermiddagen.

Det antages, at om morgenen er kropstemperaturen mest reduceret, og det er uønsket at træne på dette tidspunkt - simpel træning vil være nok. Resten af ​​tiden fungerer menneskelige biorytmer med uret som følger:

• Fra 10 til 12 dage observeres den højeste koncentration af adrenalin, så du kan deltage i enhver sport, der kræver opmærksomhed og udholdenhed;
• Fra 14 til 15 dage reduceres menneskelig aktivitet, og det er bedst at afsætte tid til hvile;
• Fra 15 til 16 dage er musklerne i øget tonus, og du kan træne med håndvægte;
• Fra 16 til 19 - du kan træne, gå til aerobic, løbe. I en sådan periode har kroppen den mest gunstige effekt på stress;
• Fra kl. 20 til 22 falder temperaturen gradvist, energien falder, og trætheden opstår. Det er tilrådeligt at udskyde eventuelle belastninger.

Før eller efter måltider

• Svaret på dette spørgsmål afhænger af øvelsens mål, men alle trænere anbefaler at spise let mad 2 timer før træning, ellers har du måske ikke nok energi, og personen vil være træt.
• Umiddelbart efter at have spist, er enhver motion forbudt, med undtagelse af brug af gainer eller protein: atleter skal tage dem 30-60 minutter, før de besøger fitnesscentret.

Om morgenen eller aftenen

Faktisk bør valget af tidspunkt for træning ikke kun afhænge af de generelt accepterede normer for den cirkardierytme, men også af dit eget velbefindende.

• Lærker bør besøge fitnesscenteret i den første halvdel af dagen, fordi... Om aftenen vil du føle dig meget træt.
• For ugler er det tværtimod tilrådeligt at udskyde undervisningen til aftenen, fordi de i morgentimerne ikke vil være så aktive, som de burde være.

Eksperter mener, at uanset personlig præference er næsten alle mennesker fysisk stærkere og mere modstandsdygtige om eftermiddagen.

Hvornår er det bedste tidspunkt at løbe?

• Der er en teori om, at konditionsøvelser umiddelbart efter opvågning bidrager til hurtig forbrænding af subkutant fedt, fordi. På grund af dette oplever kroppen stress.
• Derfor anbefales de, der ønsker at tabe sig, at løbe før morgenmaden, efter at have drukket en kop usødet kaffe eller te.

Hvornår skal du træne?

Træning er selvfølgelig designet til at vække dig hurtigt, varme dine muskler og hele kroppen op, så det skal gøres om morgenen.

• Det er tilrådeligt at gøre dette før morgenmad, efter at have besøgt badeværelset og vasket dit ansigt.
• Efter at have spist kan selv mild fysisk aktivitet forårsage fordøjelsesproblemer.

Det bedste tidspunkt at få muskelmasse på

Det menes, at træning om eftermiddagen er den bedste mulighed for dem, der ønsker at fremskynde muskelvækst. Og du kan ikke argumentere med dette:

• Mellem 14.00 og 16.00 er musklerne mest modtagelige for stress, og stofskiftet når sit højeste aktivitetsniveau, hvilket i sidste ende bidrager til gunstige træningsresultater.

Er det muligt at træne før sengetid?

De fleste undersøgelser viser, at træning forbedrer søvnkvaliteten. Det er slet ikke ligegyldigt, hvornår på dagen træningen foregår.

• Forskere mener, at selv kraftig træning blot en halv time før søvn ikke påvirker søvnkvaliteten.
• Og én ting, eksperter er enige om, er, at mangel på søvn reducerer resultaterne af træning markant.

Hvis du beslutter dig for at begynde at træne, skal du vælge et tidspunkt for træning under hensyntagen til din nuværende rutine og livsstil. For at undgå skader og træthed skal du konsekvent holde dig til din valgte tidsplan og gøre træning til en del af din rutine.

Mange trænere anbefaler, at deres klienter, når de vælger et tidspunkt for træning, ikke bliver vejledt af almindeligt accepterede standarder, men af ​​deres eget velbefindende. Du kan vælge den mest optimale mulighed ved at eksperimentere: prøv at træne om morgenen, ved frokosttid og om aftenen på forskellige dage, og sammenlign derefter dine følelser på forskellige tidspunkter.

Anmeldelser og erfaringer fra vores læsere

Zhanna, 29 år gammel:

"Jeg nyder at gå i fitnesscenter 3 gange om ugen, træne fra 20.00 til 22.00 og have det godt. Jeg forsøgte at flytte træningen til den første halvdel af dagen, men jeg kunne ikke give den 100 %, så jeg besluttede at lade alt være som det er.”

Anastasia, 34 år gammel:

"Det mest bekvemme tidspunkt for mig er fra 15.00 til 17.00. Hvis jeg går til undervisning om morgenen, bliver jeg søvnig, og aftentimerne passer ikke mig, fordi jeg er træt.”

Olesya, 27 år gammel:

”Jeg begyndte at gå i fitnesscenter klokken 14 om eftermiddagen for 1,5 år siden, og intet har ændret sig endnu. Det er svært for mig at stå op om morgenen, og jeg har brug for at hellige aftenerne til min familie, så jeg har ingen andre muligheder."

Østligt horoskop for marts 2019

I øjeblikket bliver sport et mere og mere populært tidsfordriv. Nogle er til selskab med venner, andre - for at bevare sundhed og attraktivitet. Under alle omstændigheder vokser antallet af mennesker, der bruger deres fritid, ikke på barer, restauranter, men i fitnesscentre hver dag. Det er dog ikke alle, der kender reglerne for, hvornår det er bedst at træne. Her afhænger meget af, hvilket mål der er sat for sådanne aktiviteter - at tabe sig, tage på i muskelmasse, opbygge en fleksibel krop, rette op på udviklingsforstyrrelser. Denne artikel hjælper dig med at finde ud af, hvornår det er bedst at træne for at nå sådanne mål uden at gå på kompromis med dit helbred.

Tid til at blive slank

De fleste kvinder tyr til sport netop for at blive mere attraktive og slankere. Det er naturligvis stadig vigtigt for dem at vide, hvornår det er bedre at træne: om morgenen eller om aftenen.

Forskere har bevist, at kroppens muskler er varmest ved middagstid. Derfor er dagen det bedste tidspunkt at arbejde effektivt på.

Du skal dog ikke tro, at du kan begynde at træne med det samme med hovedsættet af øvelser. Musklerne skal stadig forberedes, forstraktes og strækkes. Springreb, løb og en motionscykel er fremragende i denne henseende. For at strække kan du sidde på splitterne, lave dybe bøjninger, bukke ryggen, mens du dvæler i et minut i muskelspændingspositionen.

Det er også vigtigt at overveje en magisk regel for at tabe sig. Det ligger i, at du skal lave øvelserne i mindst 45 minutter. Faktum er, at når træningen til vægttab lige er begyndt, forbrændes et stof som glykogen. Denne proces varer cirka et kvarter. Og først derefter lanceres et program, der har til formål at forbrænde fedt. Derfor vil det inden for 20 minutter hjælpe med at muntre op, aktivere musklerne, tone dem, men vil ikke reducere kropsvægten.

Natten er naturligvis ikke egnet til sport. Dette gælder også for de mennesker, der anser sig selv for at være natugler. Om natten produceres et søvnhormon, som sænker kropstemperaturen og blodtryksniveauet. Aktive aktiviteter om natten kan endda underminere dit helbred, så aktivitet om natten bør begrænses, selv for dem, der kan lide at danse på et diskotek. Desuden er det bevist, at hvis du er aktiv om natten, vil din appetit forbedres i løbet af dagen.

Tid til at tage på i vægt

For det meste drømmer mænd om at tage på i kropsvægt og få muskeldefinition. Et godt resultat i dette tilfælde vil være opnåeligt i løbet af dagen, fra cirka klokken 12 til 14, såvel som tidligt på aftenen - fra klokken 18 til 20.

Dagen er ideel, fordi musklerne er varmet op, som tidligere nævnt, og klar til at arbejde på fuld kapacitet. Omtrent samme effekt kan opnås om aftenen. Men du skal huske, at det er skadeligt at træne lige før sengetid, da en person ikke vil være i stand til at få en god nats søvn. Det gælder endda dem, der efter træning straks "falder sammen" på sengen og falder i søvn. Sådan en tilsyneladende hurtig søvn vil være forstyrrende og vil ikke være i stand til at give ordentlig hvile til kroppen.

Træningen skal begynde med konditionsøvelser, for eksempel på et løbebånd eller en motionscykel. Når pulsen er steget, kroppen er varmet op, sveden er kommet, går de videre til styrkeøvelser og pumpning af individuelle muskelgrupper.

En træner kan også foreslå et tidspunkt for at dyrke sport, da han vil se med sit professionelle "øje", hvornår det bedste resultat kan opnås.

En effektiv opladning kan opretholdes med en proteinshake, men du bør kun vælge mærker fra kendte og velkendte producenter. For at tage på i vægt bør den daglige tilførsel af kulhydrater og fedt være begrænset. En person, der tager sig af sig selv, skal altid overvåge sin kost, fordi sund mad kan genoprette ungdom og tiltrækningskraft.

Tid til fleksibilitet og afslapning

Hvis en person ønsker at slappe af og lindre stress gennem sport, så er det bedste tidspunkt for dette morgen eller aften. Svømning og yoga er fremragende i denne henseende.

Morgenkaffen kan erstattes med åndedrætsøvelser. De vil hjælpe dig med at vågne op ikke værre end en traditionel forfriskende drink. Indåndinger og udåndinger skal være dybe og langsomme. Du kan udføre sådanne øvelser, mens du ligger i sengen.

Så er strækøvelser gode. De forbereder musklerne til den daglige belastning, og gør også ledbåndene elastiske og stærke. Du kan ligge på maven og lave den såkaldte "båd", det vil sige, løfte dine ben og arme op og blive i denne stilling. Også ved hjælp af dine kære kan du stå på "broen", det vil sige bøje ryggen i den modsatte position. Splitterne er ideelle til at strække benmusklerne. For at udføre det skal du sidde på gulvet nær væggen, sprede dine ben så bredt som muligt og derefter bøje din torso skiftevis mod højre og venstre ben. Sådanne øvelser udføres altid langsomt og jævnt, og det er vigtigt at overvåge din vejrtrækning, som skal være dyb.

Før du går i seng, vil yoga hjælpe med at lindre byrden af ​​problemer. Du behøver ikke at gå til træning for at lave disse øvelser. Du kan selektivt udføre flere øvelser fra videokurser på YouTube. Yogalærere mener, at spørgsmålet om, hvornår er det bedste tidspunkt at træne, stilles af angste mennesker. En person, der er i indre harmoni med sig selv, vil mærke, hvornår han skal træne, da han forstår sin krops signaler.

Tid til terapeutisk korrektion af helbredsproblemer

I næsten enhver persons liv er der en periode, hvor han føler sig utilpas, muskelsmerter, rygsmerter. Det er her, fysioterapi kommer til undsætning. Sådanne øvelser bør absolut udføres under vejledning af en træner eller læge. Selvmedicinering i dette tilfælde kan forværre situationen.

Den bedste periode for sådanne aktiviteter er hele dagen. Det er så, at følsomheden i nerveenderne er noget svækket, men musklerne arbejder også for fuld styrke.

Hvornår er det bedste tidspunkt at lave terapeutiske øvelser, vil din læge fortælle dig. Men det er vigtigt at følge regimet også her, det vil sige, at hvis en person begyndte at gå i fysioterapirummet kl. 14.00, så skal denne tid overholdes.

Andre vigtige funktioner

Det sker også, at en person deltager i en træningssession med venner. Han sætter ikke noget specifikt mål for sig selv fra at dyrke sport. Så skal du bare tilpasse dig dine venner. Men selv her er det vigtigt at tage hensyn til dine individuelle egenskaber. Hvis en person dyrker sport om aftenen for kommunikationens skyld og derefter ikke er i stand til at falde i søvn halvdelen af ​​natten, er det værd at tænke på effektiviteten af ​​et sådant tidsfordriv. For ikke at ofre dit helbred, kan du invitere de samme venner hjem til dig, chatte med dem, mens du går eller rejser. Og for dig selv, vælg hvilket tidspunkt der er bedst at træne, og hold dig derefter til det skema.

Separat vil jeg gerne berøre emnet dating i fitnesscentre. I gennemsnit ville halvdelen af ​​dem, der går i fitnesscenter for at træne, ikke have noget imod at have et romantisk forhold til det modsatte køn.

Også her er det vigtigt at forstå, at du ved at træne til show kan tjene dig selv til helbredsproblemer, der vil vare hele livet, i modsætning til et afslappet, flygtigt bekendtskab. Du bør ikke overskride antallet af øvelser eller lægge overdreven vægt på udstyr for at tiltrække opmærksomhed fra det modsatte køn. Det er tværtimod bedre at bede om hjælp og råd fra den person, du kan lide. Det vigtigste er at starte en samtale, og først da bliver det klart, om der er sympati.

Der er nogle damer, der går i fitnesscentret kun for at hente en rig beundrer. For sådanne mennesker er det lige meget, hvilket tidspunkt der er bedst at træne, for de gør det ikke rigtigt. De kan rådes til at gå i fitnesscenter efter kl. 19, da rige mænd normalt arbejder om dagen og foretrækker at dyrke sport om aftenen. Hvis en piges og en fyrs ønsker og behov falder sammen, vil de efter træning være i stand til at spise middag på en cafe eller restaurant. Hvis en mand kun er interesseret i sport, så hjælper ingen tricks.

Under alle omstændigheder, hvilket tidspunkt på dagen der er bedst at træne, bestemmer personen selv. For at opnå maksimalt udbytte er det vigtigt at være opmærksom på dig selv, din krop, og også at nyde ikke kun resultatet af træningen, men også fremskridtet af den. Det er så, at hormonet dopamin, som også kaldes "lykkehormonet", vil blive produceret, hvorfor resultaterne bliver meget bedre. Så vil tidspunktet på dagen, hvor der udføres fysisk aktivitet, ikke længere være så væsentligt for sådan en.

Engang spurgte de mig - hvilket tidspunkt på dagen er bedst at træne? Og du ved, jeg tænkte lidt over det, for spørgsmålet er meget generelt. Ordet "sport" alene er det værd; mange typer sportsaktiviteter falder ind under dette koncept. Det viste sig, at de spurgte mig om øvelser i fitnesscentret generelt.

Jeg besvarede spørgsmålet med følgende sætning: Når det er bedre for dig, så studer. Jeg ved ikke, hvad der skete, men tilsyneladende passede mit svar ikke til nogle højere magter, da det ikke forlod mig, og jeg besluttede at undersøge dette emne mere detaljeret. Da jeg dykkede dybere ned i World Wide Web, begyndte jeg at lede efter et svar. Efter nogen tid fandt jeg det, og besluttede at skrive dette indlæg om det, og dermed dele denne information med dig.

Hvor vigtigt er tidspunktet på dagen i træningen?

Helt ærligt er der ikke den store forskel på at træne morgen, eftermiddag eller aften. Vores krop vil reagere på den belastning, den får, afhængigt af dens type. Så hvis du træner med det mål at tabe dig, vil du tabe dig både om morgenen og om aftenen.

Det samme gælder for at tage på i vægt, lave de passende øvelser, spise rigtigt og vægten “vokser”, under alle omstændigheder, uanset om du besøger fitnesscentret om morgenen eller om aftenen. Men denne konklusion siger kun, at kroppen vil reagere på den tilsvarende belastning på en passende måde, men siger ikke, hvordan den vil reagere på den.

Det betyder, at det på et tidspunkt er bedre at bygge muskler, på et andet vil det være mere effektivt at tabe overskydende vægt. Det har også stor betydning, hvilken slags biorytmer du har, og hvornår på dagen du føler dig fyldt med energi og styrke. Ifølge sådanne biorytmer er det sædvanligt at opdele mennesker i lærker og ugler.

Lærker er de mennesker, der har meget energi og produktivitet om morgenen. Ugler er på den anden side den type mennesker, der først når deres energitop sidst på eftermiddagen. Som allerede nævnt er det på bestemte tidspunkter af dagen mest effektivt at udføre en bestemt type træning til et andet formål.

Det bedste tidspunkt at tabe sig

For at tabe ekstra kilo er morgentimerne ideelle, 8-9 om morgenen. Hvorfor morgen? Det er meget enkelt: Når en person vågner, er der lav puls, og før personen har fået morgenmad, er der meget lidt glykogen i musklerne, det stof, der forsyner vores muskler med energi.

Da glykogen er en mangelvare om morgenen, tvinges kroppen under træningen til at tage energi fra sine reserver, og reserven er først og fremmest fedt. Derfor, hvis du vil tabe dig hurtigt, så er en morgentræning, hvad du har brug for.

Du behøver kun at træne om morgenen på tom mave, maksimalt ved at drikke et glas vand og spise et halvt stykke frugt, kun under denne betingelse vil fedt "brænde" aktivt.

Hvis du spiser en stor morgenmad og løber en tur, vil de kalorier, der bliver forbrændt, ikke komme fra fedt, men fra din seneste morgenmad.

I øvrigt om jogging. Det er generelt accepteret, at for at tabe sig skal du løbe, det er den idé, der kommer til de fleste menneskers hoveder, når det kommer til at tabe sig. Faktisk er træning af aerob natur, og løb er netop sådan en belastning; kalorier forbrændes kun, mens øvelsen udføres. Når du stopper træningen, stopper denne proces.

Styrketræning har kvaliteten af ​​at forbrænde kalorier inden for en time eller to efter endt træning. Derudover er styrketræning mere energikrævende, så hvis du skal tabe dig hurtigt, så træne styrketræning.

Hvilken del af dagen er bedst at arbejde med styrke og masse?

Her er det allerede logisk klart, at i anden halvdel af dagen er det bedst at udføre tung, intens og også volumetrisk træning. Af den grund, at kroppen i løbet af dagen formåede at akkumulere glykogen, og der er mere end nok energi i musklerne, selvfølgelig under forudsætning af den korrekte kost med indtagelse af alle makroelementer og.

Om eftermiddagen er det nemmere at lave fejlsæt med tungere vægte. Selvom vi tager statistik, så blev langt de fleste verdensrekorder sat om eftermiddagen.

Det bedste tidspunkt til styrketræning er 18-19. På den ene side er der allerede på disse timer energi nok til at fordøje en tung belastning, og på den anden side har mange mennesker fri på dette tidspunkt efter arbejde.

Der er ofte tilfælde, hvor nogle mennesker træner sent om aftenen kl. 22-23, dette er ingenting, det vigtigste er, at personen føler sig normal med dette regime, og du skal også afslutte træningen to timer før, personen skal til seng.

Sammenfatte. Besvarelse af spørgsmålet: Hvornår er det bedste tidspunkt at træne? Du kan sige dette: " når du har det bedre, så gør det" Dette er det mest lakoniske svar, som indebærer, at hvis du er glad om morgenen, så motion om morgenen, hvis du vil tabe dig, motion om morgenen, hvis du vil blive stor og stærk, er det bedre at træne om aftenen er det også værd at træne om aftenen, hvis du mærker et energiboost i disse timer.

1. Tab dig: morgen og aften træning

Når det kommer til sport for at tabe sig, skal du, når du skal vælge mellem morgen- og aftentræning, først og fremmest tage højde for din alder.
I 2010 blev en undersøgelse offentliggjort i et af de amerikanske tidsskrifter dedikeret til sportsmedicin. Ifølge den var aftenmotion mere sandsynligt end morgenmotion for at fremme vægt- og fedttab hos postmenopausale kvinder. Det viste sig også, at aftentræning ændrer spisevaner: kvinder begyndte at spise mere til morgenmad. Og du ved sikkert, at hvis du ikke forsømmer morgenmaden om morgenen, reducerer det sandsynligheden for fedme, stabiliserer blodsukkerniveauet og undertrykker endda appetitten senere på dagen.

En undersøgelse fra samme 2010, men allerede offentliggjort i tidsskriftet fysiologi, viste imidlertid, at træning før morgenmad hjælper med at opnå et større vægttab, da energien til træning kommer fra forbrænding af store mængder fedt ophobet af kroppen og ikke fra kulhydrater spist til morgenmad. Derudover viste dette arbejde, at for dem, der taber sig, er det mere gavnligt at træne på tom mave end at træne efter at have spist: det giver energi til kroppen og forbedrer glukosetolerancen over for en kost rig på fedt. Morgentræning ser ud til at programmere kroppen til at forbrænde fedt hele den næste dag.

Så hvis du træner for at tabe dig, er valget af, hvornår du skal træne helt dit. Det vigtigste er, at du så kan sørge for regelmæssig træning på det tidspunkt på dagen, du vælger.


2. Øg muskelstyrken: aftentræning

Det er blevet bevist, at muskelstyrken er på sit minimum om morgenen og derefter gradvist øges og når sin højeste værdi tidligt på aftenen.
Et papir fra 1998 offentliggjort i American Medical Journal undersøgte, hvordan tidspunktet på dagen påvirkede muskelydelsen hos en gruppe utrænede mænd i 20'erne. Mændene udførte en række muskelstyrkeøvelser på forskellige tidspunkter af dagen: 8.00, 12.00, 16.00 og 20.00. Resultatet var følgende: musklerne arbejdede bedre om morgenen kun i de øvelser, der omfattede hurtige, hurtige bevægelser. Den maksimale muskelstyrke varierer med andre ord afhængigt af tidspunktet på dagen og afhænger af den hastighed, du træner med.


3. Øg muskelstørrelsen: aftentræning

Fitnessfans plages konstant af spørgsmålet om, hvornår det er bedst at træne for hurtigt at opbygge muskelmasse og slippe af med det forhadte fedt. Svaret er fundet! En undersøgelse af amerikanske videnskabsmænd offentliggjort i 2009 viste, at studier om aftenen bidrager til dette.

Forskere observerede en gruppe unge mennesker, der dyrkede sport i 10 uger fra 17 til 19 timer. Derefter blev amatøratleter opdelt i 2 grupper. Og i løbet af de næste 10 uger ændrede en gruppe deres tidsplan og begyndte at træne om morgenen - fra 7 til 9 om morgenen. Og anden del fortsatte med at dyrke sport på de samme timer som før - fra 17 til 19 timer. Den gode nyhed er, at forskerne fandt ud af, at alle mænd i begge grupper til sidst øgede deres muskelstyrke og størrelse. Djævelen er dog som altid i detaljerne: Aftengruppen fik i gennemsnit 3,5 %, mens morgengruppen i gennemsnit øgede deres muskelmasse med 2,7 %.

Det faktum, at en stigning i muskelmasse også observeres om morgenen, selvom det ikke er så intens som om aftenen, forklarer forskere ved et nyligt opdaget fænomen kaldet "temporal specificitet". Dette fænomen er blevet bekræftet af gentagne eksperimenter: med regelmæssig træning på samme tid laver din krop visse indstillinger, der giver dig mulighed for at udvikle den højest mulige produktivitet af fysisk aktivitet på præcis dette tidspunkt.

Heraf blev det konkluderet, at almindelig aftentræning kombinerer begge fænomener - maksimal muskelstyrke og udholdenhed tidligt på aftenen, plus midlertidig tilpasning til træning på dette tidspunkt. Og dette giver dem, der dyrker sport, mulighed for at opbygge muskelmasse for at opnå de bedste resultater.


4. Øg ydeevnen: træning om eftermiddagen

For at forbedre din produktivitet, især hvis du har tendens til at føle dig træg om eftermiddagen, skal du træne ved middagstid. En undersøgelse fra 2009 viste, at træning var mere energigivende for cyklister, der for eksempel cyklede kl. 18.00 i stedet for kl. 06.00. Så midt på dagen er bedre ikke til at gå eller vandre, men til træning med høj intensitet som løb, svømning eller cykling. Det skyldes blandt andet, at kropstemperaturen er højere i løbet af dagen – hvilket betyder, at muskler og led allerede er strakte og bedre forberedt til træning, og dermed er der mindre risiko for skader i løbet af dagen.


5. Forbedre søvn og reducere stress: morgentræning

Paradoksalt nok kan det at sætte en alarm tidligt om morgenen til træning forbedre din nattesøvn og også reducere stress. I 2011 målte amerikanske videnskabsmænd blodtryksniveauer hos amatøratleter i alderen 40-60 år. Hver deltager trænede på et løbebånd i moderat tempo i 30 minutter tre gange om ugen - kl. 7.00, 13.00 og 19.00. Resultaterne viste, at deltagere, der trænede kl. 7, oplevede et gennemsnitligt fald på 10 % i blodtrykket og et fald på 25 % i blodtrykket om natten.

Morgentræning forbedrede også søvnkvaliteten: I modsætning til dem, der trænede på andre tidspunkter af dagen, sov disse frivillige længere om natten og gik dybere i søvn. Samlet set brugte morgengruppen 75 % mere tid i dyb søvn om natten. De tidligt opstående forbedrede ikke kun deres kardiovaskulære helbred, men reducerede også deres angst og stress takket være god søvn. For jo mere tid kroppen bruger i dyb søvn, jo mere tid har den til at restituere.


6. Så hvornår er det bedste tidspunkt at træne?

Uanset hvornår på dagen du træner, er den vigtigste nøgle til træning regelmæssighed og konsistens. Det betyder, at det er bedre at træne på et tidspunkt, hvor du kan fortsætte med at træne konsekvent. Træning på forskellige tidspunkter af dagen på forskellige dage vil give mindre effekt og mere stress. Derfor, når du planlægger din træning, skal du være opmærksom på denne vigtige komponent: klasser skal afholdes på samme tid, uanset træningsdagen. Som nævnt ovenfor vil den "midlertidige justering"-effekt i dette tilfælde virke, og du vil opnå det bedste resultat.

Glem ikke den nødvendige belastning. For eksempel anbefaler American Centers for Disease Prevention at lave 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet hver uge. Dette kan være løb, svømning, skøjteløb og rulleskøjteløb, tennis, basketball, såvel som dans, gåture og endda gå på trapper. Derudover anbefales styrkeøvelser 2 eller flere dage om ugen, som omfatter arbejde med alle større muskelgrupper, såsom ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre, arme. Denne type belastning kan dog opdeles i daglige sessioner på 10 minutter.

Og selvfølgelig vil alle bestræbelser være forgæves uden ordentlig ernæring, hvilket er nøglen ikke kun til fraværet af overskydende vægt, men også til kroppens sundhed som helhed.