Korrekt opladning. Morgenøvelser, sæt øvelser

God eftermiddag I dag vil vi tale om, hvordan man starter dagen korrekt for at føle sig munter og fuld af energi. Og for dette skal du vide, hvordan du laver øvelser korrekt om morgenen. Ja, den samme øvelse, som mange af os ikke kunne lide tilbage i skolen, og som voksne havde vi konstant ikke tid til.

Det er dog simple fysiske øvelser om morgenen, der hjælper dig med at føle dig energisk og få en bølge af energi til hele dagen. Og i dag vil jeg fortælle dig, hvordan du gør det korrekt, så fordelene er mærkbare inden for et par dage!

Fordele ved morgentræning

Hvorfor er morgentræning nyttig? Først og fremmest hjælper det kroppen med at vågne op og tune ind på produktivt arbejde. Det vil puste nyt liv og tilføje energi. Det skal ikke forveksles med træning i fitnesscenteret – sidstnævnte får dig til at føle dig behagelig, men stadig træt.

Derudover har det følgende fordele:

• gør dig fysisk stærkere;
• styrker kroppens immunforsvar;
• tager lidt tid;
• kræver ingen særlige færdigheder eller udstyr.

Det er især nyttigt at lave øvelser for dem, der er engageret i stillesiddende arbejde. Dette vil ikke kun forberede dig til en produktiv dag, men vil også hjælpe din krop med at få mere fysisk aktivitet, hvilket er nødvendigt for dens sundhed.

Hvornår og hvordan man træner – lav et skema

Du har helt sikkert hørt sætningen "det eneste, der laver morgenøvelser i vores hus, er telefonen." I denne joke er det værd at være opmærksom på den parallel, der nemt kan drages mellem genopladning af apparatet og morgenøvelser - i begge tilfælde sker genopladning med energi. Kun hvis gadgetten modtager den fra netværket, modtager vi den fra et sæt simple bevægelser. Det er derfor, du kun behøver at varme op om morgenen - for at få en reserve af styrke til hele dagen.

Den maksimale tid, du skal bruge, er en halv time. Begyndere kan bruge 10 minutter i starten. Det vigtigste er at følge følgende regler:

• Du skal lave øvelser før morgenmad, drikke et glas vand på tom mave;
• Vi starter med de enkleste øvelser og går videre til mere komplekse;
• Bagefter er det bedst at tage et kontrastbruser;
• Du kan spise morgenmad en halv time efter endt.

Som du kan se, bliver du nødt til at vågne tidligere – især hvis du er vant til at gøre dig klar i en fart en halv time i forvejen. Til morgenøvelser skal du bruge mindst en time mellem du vågner op og faktisk forlader huset.

Personlig motivation

Uden den rette motivation vil du ikke kun være for doven til at vågne tidligere, men du vil begynde at springe træning over under undskyldningen "det er bare i dag." Men så kommer du bare ud af skemaet og glemmer alt om øvelserne.

Beslut dig for, hvorfor netop du gør det - ikke "for show", ikke fordi det er "moderne at træne." Du gør kun for dig selv og dit helbred. Og at træne kroppen er umulig uden at træne ånden – så lad være med at forkæle dine egne svagheder. Træn også din viljestyrke - denne egenskab hjælper dig med at opnå succes ikke kun i "opladning", men også i andre lige så vigtige spørgsmål.

Sæt af øvelser

Sørg for at lave en plan for din træning – skriv ned i hvilken rækkefølge og hvad du præcist vil lave. Øvelser skal udvælges, så alle kroppens muskler er involveret. Din opgave er at hjælpe ham med at "vågne op" og aktivere alle processer.

Traditionelt "starter" træning for både mænd og kvinder og for børn fra toppen af ​​kroppen - det vil sige fra nakken. Gradvist skal du "gå ned", lave øvelser på skuldre, arme, krop, bækkenområde, knæ osv.

Inden du starter, lav en opvarmning – varm dine led op. Lav hoveddrejninger, bøjninger, armsving ved skulderleddet, cirkulære rotationer ved albuen, cirkulære rotationer ved bækkenet mv. Du skal forberede din krop til fysisk aktivitet.

Yderligere belastninger

Hvis du vænner dig til at lave et udvalgt kompleks og føler styrken til at komplicere det lidt, så kan du tilføje et par af følgende øvelser til komplekset:

1. Push-ups - først kan de udføres stående med vægt på væggen, derefter fra gulvet, på knæene. Senere kan du gradvist gå videre til klassiske push-ups.
2. Mavetræning – benløft og knas.
3. Benudfald med vægte - denne øvelse fungerer godt på store muskelgrupper. Og dette er især nyttigt til at tabe sig.

Du kan også lave "planken" om morgenen - en statisk øvelse, der kun virker simpel. At gøre det hver dag med en gradvis stigning i tiden på "baren" hjælper med at tabe ekstra kilo i maveområdet samt styrke næsten alle muskelgrupper.

Hvis du har tid og energi, kan du løbe en tur. Denne mulighed er dog mere velegnet til "tidlige mennesker", der føler sig mere opmærksomme om morgenen. "Ugler" har det bedre med at udskyde en sådan belastning til aftenen.

Hvilken effekt kan du forvente?

Når det kommer til at tabe sig, kan du selvfølgelig ikke regne med en hurtig effekt, men ellers vil du i løbet af et par dage bemærke, at du om morgenen føler dig mere vågen og samlet.

Det skyldes, at træning har følgende positive effekter på kroppen:

• mobiliserer nervesystemet;
• forbedrer blodcirkulationen;
• styrker hjertemusklen;
• aktiverer gendannelsesprocesser;
• forbedrer tilstanden af ​​led og indre organer;
• aktiverer hjernens funktion.

Morgenmotion hjælper således ikke kun kroppen med at vågne op, men forbedrer også dens generelle tilstand.

Nøglefejl

Den første fejl, som begyndere ofte begår, er at undlade at varme op. Opvarmning af kroppen efter søvn er en vigtig betingelse ikke kun for god træning, men også for at forebygge risikoen for smerter i musklerne. Ved at udføre træning på "ikke opvarmede" muskler og led udsætter du dig selv for risikoen for skader. Derfor er opvarmning et must.

Undgå også følgende fejl:

1. Koncentrer dig om én muskelgruppe. Opgaven er at vække hele kroppen, forberede den til kraftig aktivitet. Derfor skal du have tid til at træne alle musklerne.
2. At gøre træning til en hård træning - din opgave er at tone kroppen, og ikke udmatte den med øvelser. I slutningen skal du føle en bølge af styrke og ikke vild træthed.
3. Forventer en hurtig effekt - morgentræning er ikke i stand til at gøre din krop slank på to uger. Men da dette er ekstra fysisk aktivitet, vil du stadig bemærke ændringer i din krop. Især hvis du kombinerer træning med ordentlig ernæring.

Derudover er det en fejl at ville lave så mange øvelser som muligt. Mere betyder ikke altid bedre. Lad det være flere øvelser - men du vil gøre dem uden hastværk, ikke sandt.

Det ville ikke skade at se videoer af de øvelser, du gerne vil lave. Dette er nødvendigt for at eliminere fejl under udførelsen. Der er mange videoer på internettet, så vælg den, der viser alle nuancerne på den mest tilgængelige og forståelige måde. Dette gælder især for mere komplekse styrketræningsøvelser.

Det var alt, jeg ville fortælle dig for i dag! Del denne artikel på sociale netværk med dine venner, og vær ikke doven til at starte hver dag rigtigt!

Hvis vi taler om fordelene ved træning, kan der ikke være to meninger: alle forstår, hvor vigtigt det er for kroppen. Faktisk er det ret svært for mange at vænne sig til at gøre det hver dag. De fleste mennesker forbinder denne proces i deres sind med deres barndom, hvor vi i en fjern fortid blev tvunget til at lave morgenøvelser i børnehaver og pionerlejre. Dette blev gjort om morgenen, hvor kroppen endnu ikke var helt vågen. Derfor ligger hovedårsagen til modviljen netop i ønsket om at sove længere og ikke spilde tiden på unødvendig gymnastik.

Motion er ikke bare at svinge armene til siderne og squat. Dette er et helt sæt øvelser til en hurtig overgang fra en periode med søvn til en arbejdstilstand.. Ved at udføre dette gymnastiske kompleks hver dag, styrker vi vores nerve- og kardiovaskulære systemer, øger den generelle tonus og styrker muskelsystemet. Daglig brug af komplekset gør os mindre modtagelige for vira og fremmer endda vægttab.

Vi er vant til at spare tid på at udføre dette eller hint arbejde. Derfor, før du begynder at lave et gymnastikkompleks, skal du gøre dig bekendt med, hvad det omfatter. Faktisk vil det ikke tage så lang tid. Folk fra den ældre generation husker, hvordan der plejede at være opvarmningspauser. Alt dette tog ikke mere end 10-15 minutter. Det betyder, at det sovjetiske sundhedsministerium med sikkerhed vidste, at dette var ganske nok til at genoprette styrke for hele arbejdsdagen.

Til vægttab

En kvinde, der ønsker at tabe sig, udfører mange forskellige procedurer. Nogle mennesker laver fedtsugning, andre går på forskellige diæter. Og kun få henvender sig til sport.

Atleter, der har opgivet sport, forstår situationen særligt godt. Med tiden mister kroppen sin elasticitet og begynder at miste sin oprindelige form. At holde sig i form afhænger derfor helt af, om du træner hver dag eller ej. Den mest effektive måde at holde sig i form er at kombinere et gymnastikkompleks med andre former for sportsaktiviteter. Det vil sige, at udførelse af styrkende bevægelser skal kombineres med løb eller cykling.

Sportsaktiviteter for at bevare en figur og tabe sig inkluderer::

• Aktivt sportskompleks;
• Et sæt aktiviteter relateret til muskelbelastning;
• Øvelser, der ikke kræver specielt udstyr og kan udføres overalt.

Al denne variation vil hjælpe næsten alle med at tabe sig. Ja, selvfølgelig kommer resultatet ikke til dig på en dag. Selv efter en uge vil lidt være mærkbart. Men efter en måned kan vi allerede drage konklusioner. Det vigtigste er ikke at forsøge at udmatte dig selv med meningsløse lange timers jogging eller vægtløftning.

Hvis du aldrig har trænet eller ikke er vant til at træne, skal du ikke straks hoppe ud af sengen og bøje dig. Lægerne råder selv til, at når du vågner, skal du ligge lidt ned og starte med at strække dig i sengen. Denne opvarmning tilpasser kroppen til efterfølgende belastninger.

Det enkleste gymnastikkompleks skal give resultater, og det ser sådan ud:

1. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og begynd at bøje til venstre og højre, frem og tilbage. Antallet af tilt er fra 5 til 10 i hver retning.
2. Squats udføres med strakte arme eller hænder på bæltet. Squat 10 gange. Udfør squats for to eller tre tilgange. Kan veksles med andre typer.
3. kaster sig frem. Det ene ben foran er bøjet i knæet - det andet forbliver bagved. Så skifter benene. Da kropsvægten overføres til støttebenet med en slags squat, opnås en slags stræk. Tallet er det samme som squats: 10 gange for begge ben.
4. En af de vigtigste er "åndedrætskomplekset". Træk dig selv op på tæerne, løft armene op og indånd. Med hænderne nede, bøj ​​dig ned og ånd ud. Opført 10-15 gange.

Morgentræning til vægttab kan også omfatte øvelser med visse muskelgrupper.

Kompleks for individuelle muskelgrupper

Det hele starter med en opvarmning, som omfatter vejrtrækning, drejning af hovedet og æltning af hænderne. Dernæst gør du én ting efter eget valg hver dag eller gør alt sammen.

Forskellige typer chondrose afhænger af arbejdsforholdene, og du skal bekæmpe den problematiske sygdom ved at påvirke musklerne i nakke og ryg:

1. Mens du sidder på gulvet eller på en sofa, skal du placere din højre hånd på dit hoved, så din håndflade hviler på dit venstre øre. Det er ikke nødvendigt at gøre en indsats - det vil være nok til, at hånden bare ligger der. Dette er nok til at stramme nakkemusklerne. Alt foregår på samme måde med den anden hånd. Hovedet er under vægten af ​​hænderne i omkring 10-15 sekunder.
2. Liggende på ryggen, bøj ​​knæene og spænd hovedet med hænderne. Hovedet trækkes til brystet. Også velegnet til mavemuskler.

Effektive øvelser til vægttab omfatter øvelser til mave og sider:

1. Liggende på gulvet, benene presset mod gulvet. Løft dine ben op og sænk dem ned et efter et. Samtidig er skuldrene også hævet og maven spændt.
2. Liggende på gulvet, løft dine ben i en ret vinkel. Begynd at lave fremadgående bevægelser med dine fødder, svarende til at træde i pedalerne på en cykel.
3. Sidder på gulvet, pres det ene ben mod dig og stræk det andet fremad. Brug dine hænder en ad gangen, og prøv at nå det strakte ben. Skift ben efter ti gange.

Dette kompleks er meget praktisk at udføre, mens du er hjemme. En pige i alle aldre kan nemt gennemføre det uden at bruge en masse tid.

En fitball bruges ofte til at pumpe pressen op.. Det kan kaldes en universel fitnesstræner.

Blandt de forskellige øvelser med bolden skal følgende fremhæves:

• Liggende med ryggen på bolden og hold hænderne på brystet eller baghovedet, lav løft af din overkrop.
• Armbøjninger. Benene ligger på gymnastikapparatet, og hænderne hviler på gulvet.
• Læg dig på gulvet og hold bolden mellem dine ben. Løft og sænk dine ben, og drej også din krop i forskellige retninger.

En god måde at tabe sig på dine ben og lår er at træne med udfald, squat og strækøvelser.

1. Liggende på siden, bøj ​​det ene ben i knæet og ret det andet. Hovedet hviler på den ene hånd. Den anden arm er forlænget langs kroppen. Det forlængede ben hæves til størst mulig højde og sænkes. Dette gøres 15-20 gange. Vend derefter om på siden og gentag de samme bevægelser på den anden side.
2. Stå lige med tæerne peget ud til siderne, squat op til 25 gange i én tilgang.
3. Lunges udføres fra stående stilling. Først føres det ene ben frem og bøjes i knæet. Kroppens vægt overføres til den. Skift derefter ben. Udfaldet udføres ti gange på hvert ben.

Gymnastik fra kendte trænere

En af de professionelle inden for hendes felt er Master of Sports in Gymnastik Anita Lutsenko. Hun råder alle til omhyggeligt at vælge deres eget kompleks. Komplekset skal være sådan, at det bringer glæde og gavn. De øvelser, hun anbefaler, er designet til at øge dit energiniveau.

Over tid, som Anita korrekt siger, udvikler belastninger en vane i kroppen med at udføre et bestemt arbejde på et bestemt tidspunkt. Fordelene ved træning har en positiv effekt på kroppens fysiske og psykiske tilstand.

• op til 20 squats hver dag;
• push-ups på dine knæ eller med fødderne på sengen;
• I stående stilling trækker du dine knæ til brystet.

Alt dette er gjort 20 gange. Resultatet kan mærkes på 2-3 uger af dine spændte, på en god måde, muskler.

En anden lige så berømt specialist er Dr. Bubnovsky. Alle problemer med overvægtige og stillesiddende mennesker er efter hans mening forbundet med sygdomme i rygsøjlen. Derfor afhænger det direkte af at slippe af med akkumulerede sygdomme af muskel- og skeletsystemets gymnastik. Principperne for hans sundhedskompleks er::

• trække vejret korrekt under opladning;
• tilstrækkelig nøjagtig udførelse af alle bevægelser;
• ved hjælp af forskellige massager;
• forbud mod al medicin og kosttilskud til vægttab.

Ved at følge alle reglerne i sin egen metode er det muligt at:

• eliminere al smerte;
• styrke musklerne;
• tabe sig uden frygt for dit helbred;
• normalisere aktiviteten af ​​kredsløbssystemet;
• tone din krop.

Hvad angår dansegymnastik, er dette den samme sportsaerobic. Der er nok videoer på internettet med forskellige stilarter af danse, opvarmning og komplekser til morgenøvelser.

Udførelsesregler

Der er nogle regler, som du skal følge, når du beslutter dig for at tabe dig. Daglig gymnastik er ikke en sport i sin rene form. Det bruges kun til at bruge overskydende energi, der kan forbrænde, hvad du tror er overskydende i kroppen. En begynder i vægttab bør ikke overbelaste sig selv. Det hele starter i det små. Det ville være bedst at blive trænet af en træner. Reglerne bliver sådan her:

OBS, kun I DAG!

Hej. Hvilke associationer har du, når du hører ordene morgenmotion? Kedelig procedure? Du ved bare ikke, hvordan du laver morgenøvelser og nyder det. Læs artiklen for at forstå, hvordan du motiverer dig selv til at lave enkle, men nyttige øvelser.

Fra propaganda til handling!

Hvorfor formår alle ikke at træne? Måske er der, trods mode for en sund livsstil, meget få programmer på tv og radio, der motiverer folk til at lave øvelser om morgenen. Men det er ikke den eneste grund til, at jeg ikke ønsker at lave "arm- og bensving."

Så hvorfor? For der er ingen vane med at overvinde din dovenskab og mangel på vilje. Hvis der ikke er nogen vane, begynder dovenskab at hævne sig på en person med døsighed i dagtimerne, tilsyneladende mangel på søvn, sløvhed og modvilje mod at bevæge hverken ben eller arm.

Hvem vil give den rigtige opskrift på, hvordan man lærer at lave øvelser regelmæssigt? Og det vil give os sit problemfrie, direkte magiske trick - vane. Vi tjener hende som hengivne tjenere for vores herre!

Læg mærke til, hvordan en ivrig ryger løber til butikken trods dårligt vejr, hvis han ikke finder cigaretter. For dens ejer er vane, selv den mest skadelige.

Hvordan gør man morgenøvelser til en vane? Lad os prøve at gøre gymnastik til en vane om morgenen.

Svært? Hvem har det nemt nu? Vi vælger en metode til at udvikle en vane.

1. Fortæl dig selv i to uger, at jeg begynder at træne, og sæt et fast tal.
2. Så væn dig selv, såvel som din hjerne og krop, til tanken om, at dette er uundgåeligt.
3. I løbet af denne tid skal du vælge rytmisk musik eller sange, som du kan lide. Undervurder ikke musikkens rolle i at vågne op om morgenen og afsløre dine indre reserver.
4. Bare lad være med at træne, mens du ser tv, tænd det slet ikke. Han vil tage din energi og erstatte den med sin egen energi, som ikke altid er positiv.
5. Efter 2 uger skal du begynde at træne med én øvelse. Det er meget vigtigt, at det er det mest tilgængelige og behagelige. Så vælger du et kompleks til dig selv, men foreløbig lav denne øvelse.
6. Og uanset hvor doven du er, så tag dig god tid, du vil altid have kræfter og tid til en enkelt øvelse.
7. Væn dig til at lave én bevægelse i 2 uger. Efter 2 uger vil du føle, at der ikke sker noget slemt. Der er tid, styrke, inspiration dukker op.
8. Vent 7 dage, og begynd derefter at tilføje endnu en bevægelse.

Din opgave er at tilegne dig en vane. Hvis det i dag stadig er svært at overvinde din dovenskab, så skynd dig ikke at tvinge ting - du kan springe over en dag.

Konklusion. For at udvikle en god vane har du brug for:

• Seriøst tune ind.
• Du behøver ikke at lave hele komplekset på én gang.
• Forbind med det de kropslige glæder ved de udførte bevægelser.

Leder efter tid til morgenøvelser

Sådan finder du tid til at træne? Prøv at afsætte et minut til en øvelse, der erstatter hele komplekset. Er du overrasket? Dette er den berømte "bar". For nu er det eneste, der kræves af dig, at stå i "planke"-positionen.

Start med en lille mængde tid, måske kun 10 sekunder! Tilføj et par sekunder om dagen, så kommer du til et minut.

Hvad er effekten af ​​"baren"? På kun 1 minut bruger den det største antal muskler. Selv den travleste person vil finde et minut til sådanne morgenøvelser.

Prøv det, og du vil føle en utrolig følelse af energi, som om du drak 3 kopper kaffe. Du behøver ikke at tvinge dig selv til at lave denne "planke", fordi din krop vil føle den magiske følelse af kraft igen.

Tabata metode

Om morgenen har vi så travlt, at vi ikke har tid til noget. Men vi vil gerne tabe os! Så vær opmærksom på Tabata-metoden, skabt specielt til vægttab.

Komplekset tager kun 4 minutter. Kan du ikke finde 4 minutter til dit helbred? Undersøgelser har vist, at personer, der trænede ved hjælp af denne metode, taber sig 9-10 gange hurtigere end dem, der træner i 40-45 minutter. Har du bemærket forskellen i varighed?

Metoden kaldes Tabata Protocol, som allerede er kendt over hele verden. Dette er en intens intervaltræning, der giver bedre resultater end almindelig aerobic.

Hemmeligheden ved teknikken er at udføre bevægelserne i det hurtigste tempo i 20 sekunder, efterfulgt af en pause i 10 sekunder. Du skal gentage 7-8 gange.

Den største effekt af denne træning begynder, når den er afsluttet. Det er blevet fastslået, at inden for 3-4 dage efter træning fortsætter en persons stofskifte med at stige, det vil sige, uden at udføre bevægelser, taber du dig stadig.

Tabata-protokollen

Teknikken er velegnet selv for dem, der ikke kan finde tid til at træne, for om dagen kan du kun udføre en bevægelse i henhold til skemaet:

• Sprintfase – 20 sekunder
• Hvilefase – 10 sekunder
• Antal gentagelser – 7-8
• Du kan slå en speciel timer til.

Sættet af øvelser til opladning i henhold til Tabata-protokollen er sådan, at du kan udføre forskellige øvelser - squats, push-ups, med håndvægte.

Det vigtigste er at bruge så mange muskelgrupper som muligt. Skift mellem dage, eller udfør hele komplekset, gør følgende bevægelser:

• hæve bøjede ben;
• , knælende;
• løfte bækkenet op og ned;
• Abs sving.

1. For at øge effektiviteten skal du trække vejret korrekt: indånd gennem næsen, ånd ud gennem munden. Én ind-/udånding for én push-up (squat osv.). Det vil sige, når du trykker fra gulvet, trækker du vejret ind, når du trykker mod gulvet, puster du ud. Vi trækker vejret ind, når kroppen er afslappet, og ånder ud, når den er spændt. Hyppigheden af ​​indånding/udånding skal være lig med antallet af udførte bevægelser. Hvis du ikke gør dette, kan du "hærde" dit hjerte.
2. Inden du udfører Tabata, spis ikke noget i halvanden time eller en time, lav en kort opvarmning.
3. Registrer antallet af bevægelser, du laver, i en notesblok. For eksempel laver du én type bevægelse, tæller deres antal og skriver det ned i en 10-sekunders pause.
4. I slutningen af ​​træningen skal du trække vejret og gå rundt.

Fordelen ved Tabata er, at du ikke skal øve dig hver dag, fordi belastningen er så stor, at det tager 2-3 dage at komme sig.

Derfor skal du IKKE motionere FLERE 2-3 gange om ugen! Systemet er godt for både mænd og kvinder.

Efter blot et minuts træning vil en nybegynder begynde at føle, som om han ikke har kræfter til at fortsætte træningen. I slutningen af ​​runderne mærkes en uudholdelig brændende fornemmelse i musklerne. Dette er ikke skræmmende, da ved høj spænding er alle kroppens reserver tændt.

Udøvere anbefaler strengt at følge tiden: 20 sekunders belastning, 10 sekunders hvile. Ikke mere eller mindre! Inden for 20 sekunder er det nødvendigt at udføre det maksimale antal gentagelser, og i de 10 sekunder, der er afsat til hvile, er det vigtigt at forberede sig mentalt til næste runde.

Inden for 4 minutter kan du udføre 8 typer øvelser. Hvad skal de være? Efter eget skøn. Du kan kun tage én bevægelse og gentage den for alle 8 runder. For dem, der ikke har opnået den nødvendige fysiske form, er det bedre at starte med én bevægelse.

Tabata-protokollen har kontraindikationer:

• Åreforkalkning
• Hjertefejl

Morgen - gymnastik eller jogging?

Dette spørgsmål interesserer dem, der ikke sætter sig som mål at slå en verdensrekord, men blot at blive sundere og mere aktive. Hvis du ser på lægernes udtalelse, anbefaler de at dyrke 20 minutters motion om morgenen.

Det bør omfatte bevægelser, der involverer de vigtigste muskelgrupper og led:

• vipper,
• squats,
• udstrækning,
• drejninger,
• du kan hoppe i reb.

Derudover har alle læger følgende mening: du skal begynde at træne kun 20 minutter efter at have stået op, det vil sige før morgenmaden. Undersøgelser har vist, at de, der laver morgenøvelser, ikke lider af overdreven appetit og ikke snacker i løbet af dagen.

Ved du hvorfor? Fordi kroppen regulerer hormoner, der er ansvarlige for niveauet af appetit, og dette niveau falder så meget, at appetitten ikke stiger i løbet af dagen. Dette er endnu et argument til fordel for morgenopvarmning.

Vigtig! Fysisk aktivitet i 20 minutter om morgenen er lige så effektiv som 40 minutters fysisk aktivitet om eftermiddagen.

Opmærksomhed! Inden morgenmaden er det sikkert at varme op med moderat træning, men du kan give kroppen fuld belastning kun en time efter morgenmaden.

Endnu en advarsel fra læger: efter søvn er blodet stadig tykt, så blodcirkulationen er langsom om morgenen. Det betyder, at aktiv fysisk aktivitet tidligt om morgenen på grund af langsom blodcirkulation kan overbelaste hjertet, og det er dårligt for helbredet.

Hvad lægerne siger om morgen jogging

De nævner flere grunde til ikke at gå på jogging om morgenen.

1. Hvis der er det mindste hjerteproblem.
2. Jogging om morgenen er en alvorlig belastning for nervesystemet, især når nervesystemet ikke har haft tid til at hvile sig.
3. På grund af høje blodpropper om morgenen kan løb skabe en blokering af blodkar i hjernen (det vil sige fremkalde et slagtilfælde).
4. For enhver nyre- eller leversygdom er det bedst at jogge om aftenen, når vævene i disse organer er genoprettet.
5. At løbe om morgenen er kun nyttigt for folk med "lærke" kronotypen, og det er kontraindiceret for "natugler".

Idræt og idræt - hvad er forskellen?

Hvordan adskiller fysisk uddannelse sig fra at dyrke sport?

Fysisk uddannelse er, når en person styrer sin aktivitet for at genoprette og forbedre sundheden. Han danner en særlig holdning til sin krop som en kilde til lang levetid og udholdenhed. Dens værdi bliver en sund livsstil, sammen med forbedring af mental aktivitet.

Alle mennesker på Jorden er godt klar over fordelene ved morgenøvelser for hele kroppen. De taler om dette selv i folkeskolen og forsøger at indgyde denne vane med at føre en sund livsstil i hvert barn. Men i virkeligheden er de færreste klar til at stå tidligt op om morgenen og lave mindst et par grundlæggende øvelser.

Hvis du overvinder dig selv og begynder at vågne tidligere om morgenen for at træne, vil dette uden tvivl forbedre dit humør, dit velvære og øge organisationen og disciplinen. Du vil være energisk hele dagen. Motion, især i kombination med et kontrastbruser, hjælper dig til at vågne bedre og føle dig bedre, end hvis du bare ligger rundt i 10 minutter og prøver at komme ud af sengen. Det er især produktivt at træne udendørs.

Også nu er mange fitnessklubber åbne 24 timer i døgnet og giver dig mulighed for at besøge dem om morgenen. Dette vil være en slags erstatning for motion i den friske luft, hvis du ikke har parker eller pladser i nærheden af ​​dit hjem, hvor du kan lave øvelser. Læs videre for at lære, hvordan træning påvirker menneskekroppen, samt hvilke øvelser du bør starte med om morgenen.

Effekten af ​​opladning på den menneskelige krop

Først og fremmest er fordelen ved morgenøvelser, at det kan vænne dig til en rutine. Motion er også med til at forbedre metaboliske processer i kroppen og øge kroppens modstandsdygtighed over for stress. Ungdommen forlænges, ældningsprocessen i kroppen bremses, hjerneceller aktiveres, så du kan bevare sindets klarhed hele dagen, personen bliver mere selvbesiddende og rolig. Morgenøvelser hjælper dig med at holde dig i form og også tabe dig. Fysisk træning vil hjælpe med at forbedre søvn, appetit, øge ydeevnen og slippe af med døsighed og sløvhed. For mere information om virkningerne af fysisk træning på den menneskelige krop, læs artiklen på linket.

Kontraindikationer

Hvis du har det godt, har du ingen afvigelser i fysisk og psykisk udvikling, du kan roligt lave øvelser uden frygt for konsekvenser. Men hvis du har problemer med dit hjerte, led eller ryg, så skal du rådføre dig med din læge om, hvilke øvelser der anbefales til dig, og hvilke der er bedst at undlade at øve lige nu.

Der er meget få kontraindikationer til morgenøvelser. Næsten alle, med nogle undtagelser, kan gøre det.

Liste over kontraindikationer til morgenøvelser:

• Forkølelse ledsaget af forhøjet kropstemperatur;
• Blødende;
• Inflammatoriske processer;
• Trykforstyrrelse;
• ondartede tumorer;
• Nyresygdomme;

Sådan laver du øvelser om morgenen

Først og fremmest skal du etablere din alderskategori, fordi... Opladningsvarigheden er forskellig for hver alder. Hvis du laver øvelser med dit barn, skal du huske, at børn hurtigt bliver trætte og skifter opmærksomhed, så træningsvarigheden for dem bør ikke overstige 10 minutter. Hvis barnet er meget lille (2-3 år), så bør du lære ham at træne gennem leg, mens du selv har det sjovt med at demonstrere øvelsen. Hvis du føler, at dit barn er træt, er det bedre at stoppe aktiviteten, ellers bliver han endnu mere træt og mister helt lysten til at lave øvelser. Med et større barn kan du gradvist øge træningens varighed og intensitet, herunder mere komplekse øvelser. Men det er bydende nødvendigt at overvåge barnets tilstand for træthed. Det er bedre at holde klasser i frisk luft; hvis dette ikke er muligt, så i et godt ventileret område. I fremtiden kan barnet selv, hvis det ønskes, øge timen for lektionen og dens elementer.

En voksen kan udføre øvelser mere intensivt, men varigheden bør ikke være mere end 30 minutter, fordi... Det vigtigste for træning er at "røre op" kroppen, lade den vågne og ikke belaste den med unødvendige ekstra øvelser. I alderdommen (fra 55 år for kvinder og 60 år for mænd) er det også meget nyttigt at lave øvelser; tiden kan reduceres lidt, hvis du føler, at nogle øvelser er svære for dig, der er ingen grund til at overanstrenge dig selv og lægge yderligere stress på hjertet og åndedrætsorganerne. Det er nyttigt at kombinere øvelser i denne alder med et brusebad eller brusebad. Du kan ofte finde ældre mennesker, der går såkaldt finskvandring om morgenen. Dette er et godt alternativ til at træne om morgenen, fordi... Det er nemt at gøre, der er praktisk talt ingen kontraindikationer for det.

Opladningsvarighed bør ikke overstige 20 minutter. Øvelser i enhver alder bør være lette; det er bedre ikke at løfte vægte om morgenen, især i alderdommen, for ikke at skade din ryg.

Et sæt øvelser til morgenøvelser

Nakkeøvelser

De enkleste og mest effektive øvelser til nakken er at vippe hovedet til højre og venstre, samt at dreje hovedet til siderne. Så skal du vippe hovedet frem og tilbage. Disse enkle øvelser vil hjælpe med at strække halshvirvlerne og styrke nakkemusklerne. De kan udføres ikke kun om morgenen, men også i løbet af dagen, for eksempel i pauser på arbejdet. Men hvis du er forkølet i nakken eller har osteochondrose, er det bedre ikke at udføre sådanne øvelser for nu.

Øvelser for torsoen

Så skal du strække din krop. Først og fremmest skal du lave følgende øvelser:

• Udgangsposition: stå lige, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på skuldrene. Drej dine skuldre 10 gange frem og 10 gange bagud.
• Udgangsposition: den samme. Vi placerer vores hænder foran os og spreder dem til siderne ved tælleren "tre eller fire". Udfør 10 gange.
• Udgangsposition: den samme. Drej dine skuldre frem og tilbage 10 gange.
• Udgangsposition: den samme. Prøv at bringe dine hænder bag ryggen, hold den ene under skulderbladet, den anden over den. Dette vil styrke dine rygmuskler. Desuden styrkes rygmusklerne ved at bøje sig frem og tilbage samt push-ups. Desuden kan push-ups udføres ikke kun fra gulvet, men også fra andre overflader. Dette vil også styrke dine brystmuskler. Disse øvelser udføres også 10-15 gange.
• For at styrke musklerne i de øvre mavemuskler bør du lave kropsløft 20 gange, mens du ligger på ryggen. For at styrke de nederste mavemuskler, mens du ligger på ryggen, hæver du dine lige ben og laver "saks"-øvelsen (mens du ligger på ryggen, hæver du let dine strakte ben og krydser dem med hurtige bevægelser).

Håndøvelser

En nyttig øvelse til morgentræning er push-ups. Push-ups styrker også armmusklerne. De kan udføres ved at hvile dine hænder på bænken.

Benøvelser

Squats er godt for dine ben, men du skal gøre dem korrekt. Du skal sidde ned med numsen tilbage, som om du sad på toilettet. Du skal sidde på hug uden at belaste dine knæ, ellers kan du skade dine led. Denne øvelse udføres 20 gange om morgenen. Du kan bruge vægte - håndvægte på 1 kg og squatte med dem.

Lunges, bensving, udstrækning og gang på tæer og hæle er også nyttige. For at styrke dine lægmuskler bør du stå med front mod væggen, læne dig op ad den med hænderne og skiftevis løfte det ene eller det andet ben op på tæerne. Udfør denne øvelse 20 gange.

Hvad du skal bruge til morgenøvelser

Morgenøvelser udføres på tom mave eller mindst 40 minutter efter en let, let morgenmad (korn, müsli, yoghurt eller kefir). Før du oplader, skal du vaske dit ansigt, rense dig selv og drikke et glas vand. Du skal have en sports T-shirt og strømpebukser på. På mine fødder sidder behagelige sneakers, der sikrer mine fødder godt. De må ikke være for stive til, at benet kan bøje sig, når du løber. Håret skal trækkes tilbage i en hestehale eller flettes for at holde det af vejen. Det er bedre at fjerne smykker, kæder og lange øreringe.

Oplader og kører

Det er meget nyttigt at kombinere træning med løb om morgenen, dette giver dig mulighed for at mætte luften med ilt, aktivere metaboliske processer og reducere forekomsten af ​​sygdom. Før du løber, skal du varme op, lave 10 bøjninger, squats og løfte armene til siderne. Efter løb kan du ikke stoppe med det samme; du skal gradvist reducere tempoet, ellers vil hjertets funktion blive forstyrret. Efter løbeturen kan du fortsætte med at varme op uden at belaste din krop med for anstrengende træning.

Det er bedre at løbe i parker og stræder med ujævnt terræn. På sådanne steder kan du ikke kun nyde naturen, men også indånde frisk luft. Derudover kan man i parker møde ligesindede og løbe sammen, så det ikke bliver så kedeligt. Der er ingen grund til at prøve at overhale alle, i denne sag er tempoet ikke det vigtigste, det vigtigste er selve processen. Tempoet bør ikke være for højt. Hvis du føler dig træt eller dine ben gør ondt, er det bedre at stoppe med at løbe eller begynde at gå.

Der er ingen grund til pludselig at begynde at lave cirkler; du skal gradvist øge tiden og, hvis du er sikker på dine evner, så hastigheden. Hvis det er vinter eller regner udenfor, så kan et løbebånd være et alternativ til at løbe om morgenen. Dette vil naturligvis ikke erstatte fuldgyldig motion i den friske luft, men det kan hjælpe i et stykke tid. Hvis du beslutter dig for at købe et løbebånd, skal du være sikker på din beslutning, og at du vil træne på det, fordi... meget ofte en sådan egenskab er vellykket kun første gang, og derefter sidder og samler støv som unødvendigt.

Varigheden af ​​at løbe om morgenen bør ikke overstige 10 minutter. I fremtiden kan du øge træningstiden til 20 minutter. Hvis du lige skal i gang med udendørsaktiviteter, bør den første lektion være meget kort, fordi... Hvis du ikke er vant til det, kan du strække ledbåndene, og dine ben kan gøre ondt af stress. Efter den første dag er det bedre at tage en pause og studere hver anden dag. I fremtiden, når dine muskler vænner sig til belastningen, kan du løbe hver dag. Hvis du føler dig træt, er det bedre at stoppe aktiviteten. Du kan tage en flaske vand eller usødet te med, holde korte pauser under løbet og drikke noget væske, lave en kort opvarmning, så kan du fortsætte med at løbe. Efter løbeturen skal du fortsætte opvarmningen, lave for eksempel push-ups eller pull-ups på den vandrette stang, hvis det er muligt.

Morgenmotion er den bedste måde at genoplade din energi for hele dagen. Hvis du vil have det bedre om morgenen og vågne op med gode tanker og ikke med lyst til at slå ihjel, så skal du finde styrken til at starte.

I denne artikel vil jeg forklare i detaljer, hvorfor og hvordan man laver øvelser om morgenen. På bare en uge vil du allerede føle dig helt anderledes takket være dette sæt øvelser til vægttab og velvære. Til sidst kan du også se en video om morgenøvelser.

Hvorfor skal du træne om morgenen?

Morgenøvelser vil give dig energi, styrke og godt humør hele dagen. Brug 10-15 minutter på at træne hver dag, og du vil føle dig meget mere energisk og positiv hver morgen, hvilket helt sikkert vil påvirke din produktivitet.

Træn regelmæssigt. Det er meget vigtigt. Din krop skal vænne sig til det og komme ind i en rytme.

Følg derfor regimet og gør det hver dag om morgenen. På denne måde kan du ikke kun holde dig selv i fremragende fysisk, men også psykologisk form.

En vane dannes på 21 dage. Efter kun 3 uger vil du ikke tvinge dig selv til at lave øvelser. Dette vil blive en vane og vil ske nemt. Det er altid sværere at starte.

Morgenmotion aktiverer dit stofskifte. Metabolisme tillader kroppen at vokse, reproducere, helbrede skader og reagere på miljøet.

At motionere om morgenen øger appetitten. Mange mennesker springer morgenmaden over om morgenen, bare fordi de ikke vil. Men glem ikke, at morgenmad er meget vigtigt for en person.

Vil du være smart? Dyrke sport! Morgenmotion kan hjælpe dig med at præstere bedre på arbejdet og vække din hjerne til hverdagens opgaver.

For mange er morgenen den sværeste tid på dagen. Ofte bevæger folk sig lidt om morgenen og har svært ved at vågne.

Motion vil også hjælpe til vægttab. Du vil ikke tænke på forskellige problemer, du vil kunne slappe af og få en mental pause.

Træn for at sove godt, være opmærksom om morgenen og vågne let. Du vil ikke længere være søvnig hele dagen, motion om morgenen giver dig energi, og om natten hjælper dig med at falde i søvn lettere.

Lad os opsummere: Morgenmotion vil hjælpe dig med at føle dig bedre og mere energisk om morgenen, forbedre din produktivitet og evne til at tænke, forbedre din søvn og hjælpe dig med at tabe dig!

Et sæt øvelser til morgenøvelser

Nedenfor tilbyder jeg dig 3 sæt øvelser til morgenøvelser:

Denne øvelse skal udføres i en cirkel. Du skal lave fra 3 til 6 cirkler afhængigt af dit træningsniveau.

Øvelser:

1. Hoppe fra en squat position. Billedet viser ikke selve springene, men du kan gøre dem, hvis du ønsker det. 10 reps.
2. Armbøjninger. Benene, ryggen og nakken danner en lige linje, musklerne i ben og mave er spændte; i den nederste stilling rører kroppen næsten gulvet; i topposition er armene ikke helt strakte, så albueleddet ikke bliver blokeret. Vi udfører 15 gentagelser.
3. Løb mens du ligger ned 20 gentagelser.
4. Cykling er en fantastisk øvelse til at udvikle kernestyrke og tone dine lårmuskler. Fortsæt som vist på billedet. 30 reps
5. Planke. Får dig til at arbejde ikke kun med mave- og skuldermusklerne, men også musklerne i hele kroppen. 45 sekunder.

Dette er 1 runde med øvelser, lav så mange runder du kan. Jo flere cirkler, jo bedre.

Morgenøvelse 2:

Øvelser udføres i træk uden hvile.

1. Armbøjninger. 25 reps
2. Vridning. 30 reps
3. Hold position mod væggen i 50 sekunder
4. Bænk push-ups. 10 reps
5. Planke. 45 sekunder
6. Lunges. 30 reps
7. Squats. 15 reps

Morgenøvelse 3:

Alle øvelser udføres i træk uden pauser i 10 gentagelser:

1. "udsmider"
2. Squats
3. Armbøjninger
4. Løb mens du ligger ned
5. Cykel
6. Løber på plads med højt hofteløft
7. Liggende ben pull-up
8. Triceps push-ups
9. Liggende ben hæver

Video morgenøvelser