Master of Sports i rytmisk gymnastik Yulia Sitnikova fortæller historien. Adaptiv gymnastik for begyndere fra qigong og Bubnovsky

Gymnastik, som kan udføres derhjemme, foretrækkes af husmødre eller dem, der ønsker at tabe sig, og som har lidt fritid. Fordelen ved hjemmefitness er, at det er omkostningseffektivt og giver dig mulighed for at træne på et hvilket som helst passende tidspunkt. Lær sæt øvelser, lav et individuelt skema, vis selvdisciplin og nyd træning. Der er ikke noget kompliceret ved hjemmegymnastik til at tabe sig.

Hvis du seriøst har taget talkorrektion op, så husk, at ikke et eneste produkt giver det samme resultat, som du vil få ved at bruge alle vægttabsmetoder i kombination. Det er umuligt at have en ideel figur, mens du drikker for meget øl og ligger på sofaen.

Følg nogle få principper, når du taber overskydende vægt:

• Giv din krop regelmæssig fysisk aktivitet;
• Overvåge kvaliteten af ​​fødevarer;

For at sikre hurtige og pålidelige resultater skal du først og fremmest eliminere fødevarer og retter fra din kost, der forårsager åbenlyse eller skjulte skader på kroppen: for højt kalorieindhold, unaturligt, med kemiske smagstilsætningsstoffer. Hold dig til en stram rutine, spis ikke mere end du vil, opgiv sen aftensmad - det er her du viser viljestyrke og vedholdenhed.

Drik 1,5-2 liter rent vand om dagen. , fordi det fjerner affald og giftstoffer.

Når du laver vægttabsøvelser derhjemme, så glem ikke, at regelmæssighed er lige så vigtigt som intensitet. Selvom du tager en let belastning og træner hver dag, vil det give flere fordele end en solid belastning, men med uregelmæssig motion.

For altid at være i god fysisk form, brug alle forhold og muligheder som motion. Almindelige huslige pligter (rengøring eller strygning) sparer også en betydelig mængde kalorier. Gå en tur i den friske luft, gå, brug ikke elevatoren, stræk og bøj, enkle bevægelser vil være et godt supplement til fysisk træning.

Lad os starte undervisningen

Hjemmegymnastik til vægttab inkluderer en obligatorisk morgenopvarmning og specielle øvelser til musklerne i problemområder.

Morgen træning

Crunches

Den vigtigste teknik til at stramme maven er. Udfør øvelserne i forskellige variationer, oftest liggende på ryggen, bøj ​​knæene, hold hænderne bag hovedet.

• I den første mulighed skal du løfte din overkrop og trykke dit bækken mod overfladen, som du ligger på;
• I den anden mulighed, lad din overkrop være ubevægelig, og løft dit bækken;
• Tredje øvelse - i samme stilling, sæt dig langsomt ned for at røre dine albuer til dine knæ.

Udfør øvelserne 15 gange, gør 3 tilgange. Mavemusklerne vil vende tilbage til normale og vil være elastiske.

Hvis du fokuserer din indsats på at tabe mavefedt, skal du ikke lade dig rive med af maveøvelser. Maveøvelser styrker musklerne, men fjerner ikke fedtvæv. Som et resultat vil du få muskler, men din mave vil stadig skille sig ud.

Din feedback på artiklen:

Som er designet til at forbedre motoriske færdigheder, såvel som det generelle helbred. Regelmæssig træning hjælper med at udvikle muskelmasse, forbedre funktionen af ​​åndedrætssystemet, øge fleksibiliteten i bevægeapparatet og styrke hjerteaktiviteten.

Gymnastikøvelser forbløffer med deres mangfoldighed og tilgængelighed. De er velegnede til folk i alle aldre og fitnessniveauer. Takket være dette kan du vælge det optimale sæt træningsprogrammer for dig selv og deltage i en sådan aktivitet hvor som helst på et passende tidspunkt. Lad os tale om, hvilke gymnastiske øvelser for børn og voksne der findes.

Udbytte og former for træning

Regelmæssig aktivitet vil hjælpe dig med at forblive i fremragende fysisk form. Hovedtræk ved gymnastiske øvelser er, at de har en fremragende tonic og træningseffekt. Sådanne øvelser fremskynder stofskiftet, udvikler fleksibilitet og bevægelighed i leddene, styrker og toner muskelmasse uden at overbelaste kroppen på et fysisk niveau.

At udføre gymnastiske øvelser har en stor effekt på funktionen af ​​alle indre organer. Som et resultat af træning aktiveres kroppens energireserver, blodcirkulationen stimuleres, og aktiviteten i de menneskelige åndedræts- og nervesystemer udvikles og forbedres. Gymnastik vil hjælpe dig med at få et boost af energi om morgenen, og om aftenen vil det lindre stress og psykologiske spændinger efter en hård dag.

Ifølge strukturen af ​​motorisk aktivitet er sundhedsforbedrende gymnastiske øvelser:

• generel udviklingsmæssig;
• tonic eller rytmisk;
• atletisk;
• medicinske.

Når du opretter dit eget træningssæt, skal du vælge de elementer, der hjælper dig med at nå dit mål fra at dyrke sport. Fx forbedrer almindelig generel udviklingsgymnastik den fysiske kondition og virker helende. Du kan øge muskeltonus og udholdenhed ved hjælp af atletiske elementer. Rytmisk aktivitet fremmer vægttab, forbedrer fysisk kondition og udholdenhed og giver et fremragende boost af energi. Terapeutiske gymnastiske øvelser hjælper med at korrigere kropsholdning og genoprette fleksibilitet og bevægelighed i leddene. Lad os tale om hver type mere detaljeret.

Almen udviklingsgymnastik

Den største og mest populære gruppe af øvelser er generelle styrkende (grundlæggende) gymnastiske elementer. De bruges til at øge ydeevnen, forbedre og opretholde fysisk kondition og forbedre menneskers sundhed. Som et resultat af regelmæssig træning aktiveres blodcirkulationen, åndedrætssystemet stimuleres, og den psyko-emotionelle baggrund stabiliseres. Ved at lave denne form for gymnastik regelmæssigt, vil du styrke din muskelmasse betydeligt og øge tonen i hele din krop.

Generelle udviklingsgymnastiske øvelser udføres uden genstande eller ved hjælp af forskellige sportsudstyr. Der er mange muligheder for sådan træning med bold, hoppereb, bøjle, pinde, vægstænger eller bænk. De er meget brugt som opvarmning før mere intens fysisk aktivitet. At udføre generelle udviklingsøvelser kræver ikke særlige trænings- eller sportsfærdigheder, i modsætning til andre former for gymnastik, for eksempel rytmisk eller atletisk. Disse elementer har vist sig at være det vigtigste middel til at opretholde ældre menneskers præstationer.

Et sæt øvelser uden objekter

Generel udviklingsgymnastik uden brug af apparater er en bekvem træningsmulighed. Du behøver ikke noget sportsudstyr for at gennemføre dette program. Du kan træne både derhjemme og i den friske luft. Hele belastningen i disse øvelser kommer fra din egen vægt. Det anbefales at udføre programmet mindst 3-4 gange om ugen, hvorved belastningen gradvist øges.

Lad os overveje et sæt gymnastiske øvelser.

1. Styrkelse af armmuskler.

Træningen udføres stående, fødderne i skulderbreddes afstand, skuldrene rettede, skulderbladene trukket tilbage, ryggen ret. Vi laver 5 varianter af armsving, 2-3 sæt af 20 gange: gennem siderne opad, løft foran dig, krydssving i brysthøjde, hjul frem og tilbage. Disse øvelser udvikler skulderbæltet perfekt, øger ledfleksibiliteten, lindrer spændinger fra den øvre del af ryggen og forbedrer holdningen.

2. Træning af musklerne i stammen.

Lad os gå videre til øvelser for mave- og rygmuskler – bøjning og drejning af kroppen fra stående stilling. Hænderne på bæltet, fødderne i skulderbredde, ryggen lige. Vi udfører 2-3 sæt af 20 gange: bøjning fremad og bagud, venstre og højre, cirkulære bevægelser af kroppen. Vejrtrækningen er jævn og rolig.

Sådanne gymnastiske øvelser til rygsøjlen styrker muskelkorsettet, genopretter fleksibilitet og mobilitet af ledbånd og led. Husk at kontrollere dine fornemmelser under træningen. Hvis der opstår ubehag i rygsøjlen, skal du reducere rotationsamplituden eller reducere antallet af gentagelser, endda stoppe øvelsen helt.

3. Styrkelse af benmusklerne.

Den sidste del af komplekset er øvelser for musklerne i underekstremiteterne. Fra stående stilling udfører vi 2-3 tilgange 10-15 gange: dybe squats, hævning af knæene til brystet, svingninger og udfald fremad med skiftende ben. Disse øvelser forbedrer blodcirkulationen i underekstremiteterne, øger tonen i lår- og baldernes muskler og er en fremragende forebyggelse af venøs insufficiens.

Hvis du har svært ved at udføre øvelser i det angivne volumen i den indledende fase, skal du reducere antallet af gentagelser til et acceptabelt niveau. Med regelmæssig træning vil du hurtigt nå disse mål.

Øvelser med en gymnastikstav

Træning med en gymnastikstav hjælper til perfekt at træne skuldre, arme og ryg, og har en gavnlig effekt på at styrke musklerne i kerne og underkrop. Regelmæssige generelle udviklingsøvelser med dette apparat giver dig mulighed for at genoprette mobiliteten af ​​ledbånd og led, forbedre plasticiteten og hjælpe med at lindre spændinger efter stillesiddende arbejde.

Vi tilbyder dig effektive øvelser med en gymnastikstav:

• Træning af skulderbælte og ben. Vi holder apparatet med et lige greb i brysthøjde, fødderne i skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og holder ryggen ret. Øvelsen består af 2 cyklusser: indånd - løft stokken op, udånd - placer projektilet bag hovedet, sænk det så tæt som muligt på skulderbladene; indånd - stokken går op, ånder ud - sænk dine arme til brysthøjde, mens du sidder på hug.
• Udvikling af fleksibilitet i håndleddene. Vi holder gymnastikstokken foran os i brysthøjde. Vi laver cirkulære bevægelser med maksimal amplitude, først væk fra os selv, derefter mod os selv.
• Spinal twist. Vi fikserer stokken på bøjningen af ​​albuerne bag ryggen, benene i skulderbredde fra hinanden, fødderne presses tæt mod gulvet. Vi laver rotationsbevægelser med kroppen i forskellige retninger. Under øvelsen, prøv at holde din krop strengt lodret, uden at løfte dine fødder fra gulvet, med hagen hævet og brystet rettet. Kropsbevægelser udføres kun af musklerne i ryggen og maven.

Til træning skal du bruge en pind på 120 cm. Vi laver hver gymnastikøvelse 2-3 tilløb 20-30 gange i moderat tempo. I fremtiden skal du gradvist øge antallet af sæt og gentagelser. Disse enkle, men effektive gymnastiske elementer er nemme at udføre derhjemme. Ved blot at lave 10-20 minutter hver dag, opnår du hurtigt fleksibilitet og smidighed i hele din krop.

Øvelser med gymnastikrulle

Gymnastikrullen er et effektivt sportsudstyr. Regelmæssig træning fungerer perfekt på musklerne i den øvre skulderbælte, rygmuskler, mavemuskler og ben. Enkelt ved første øjekast giver gymnastiske elementer en kolossal belastning på næsten hele kroppen.

Overvej øvelser med en gymnastikrulle:

• Udstrækning. Vi knæler ned og holder rullen foran os. Mens du puster ud, begynder vi at rulle projektilet fremad, indtil brystet rører knæene, og mens vi inhalerer, vender vi tilbage.
• Træning af mave og skrå mavemuskel. Vi står på knæ og holder rullen foran os. Mens du puster ud, rul projektilet væk fra dig, sænk brystet til gulvet så meget som muligt, men uden at røre det. Mens vi trækker vejret, kommer vi tilbage. Vi laver tre bevægelsesmuligheder: lige, højre, venstre.
• Træning af kernemusklerne. Vi lægger os på maven, vores arme med rullen er forlænget foran os, med tæerne hvilende på gulvet. Mens du inhalerer, træk rullen mod dig, bøj ​​i lænden, og mens du puster ud, vend tilbage til udgangspunktet.

Antallet af tilgange bestemmes ud fra din nuværende fysiske form. Er du lige begyndt at træne, så udfør 1-2 sæt af 15-20 gange. I fremtiden anbefales det at øge belastningens intensitet til det maksimale, hvilket øger antallet af gentagelser og tilgange. Ved at afsætte 20-30 minutter om dagen til sådanne aktiviteter, vil du forbedre din fysiske kondition markant.

Øvelser med gymnastikbænk

Generelle udviklingsøvelser ved hjælp af en bænk træner balance, følelse af ligevægt og forbedrer koordinationen. Dette projektil kan ikke kun bruges til at udvikle det vestibulære apparat, men også til at udvikle styrke og udholdenhed. Ved jævnligt at udføre forskellige øvelser på en gymnastikbænk opnår du hurtigt gode fysiske resultater.

Brug dette apparat som en hoppestang, push-up-støtte eller benløft for at træne de store muskelgrupper i din krop. At gå med forskellige trin (sidetrin, krydstrin, på tæer) udvikler perfekt en følelse af balance. Hvis du dyrker sport med en partner, så organiser en lille fælles kamp, ​​mens du står på en gymnastikbænk. Dette vil hjælpe dig med ikke kun at diversificere din træning, men også give en god belastning på alle muskelgrupper.

Generel udviklingsgymnastik for børn

Aktive udendørsaktiviteter styrker babyens åndedræts- og kardiovaskulære systemer, hjælper med at forbedre immuniteten og styrker barnets krop. Regelmæssig træning vil hjælpe dit barn med at udvikle sig godt fysisk. Når du vælger typer aktivitet fra et bredt arsenal af generel udviklingsgymnastik for børn, skal du være opmærksom på belastningens balance.

• gymnastiske øvelser til ryggen, der fremmer dannelsen af ​​korrekt holdning;
• danseelementer, der hjælper med at udvikle plasticitet og en følelse af rytme;
• akrobatiske øvelser, der forbedrer fleksibiliteten;
• konditionstræning for at øge udholdenheden;
• spilelementer for at udvikle koncentration og fokus.

Et varieret gymnastikprogram er nøglen til din babys fulde udvikling på det fysiske og psykiske plan. Hvis du har mulighed for det, så læs med dit barn. Så vil du med dit eget eksempel vise, at idræt er en vigtig del af livet, som bør gives maksimal opmærksomhed.

Rytmisk gymnastik til vægttab

Rytmisk gymnastik er en fantastisk måde at forbedre den fysiske kondition på, slippe af med overflødige kilo og aktivere hele kroppens funktion. Regelmæssig motion til energisk musik kombineret med diæternæring vil give dig en slank figur og et vidunderligt boost af energi. Ved at udføre gymnastiske øvelser til vægttab 3-4 gange om ugen i 30-45 minutter, vil du slippe af med overskydende vægt, øge muskeltonus og forbedre din kropsform.

Træningskomplekset skal omfatte en opvarmning, øvelser til forskellige muskelgrupper, udstrækning ledsaget af musikalsk akkompagnement, som vil sætte det ønskede intensitetstempo. Enhver fysisk træning med en aerob effekt, såsom step- eller dansebevægelser til energisk musik, er velegnet som opvarmning. Hoveddelen er gymnastisk træning for problemområder i moderat tempo: squat, gang på plads, cykling, bensving, hævning af kroppen, arbejde med håndvægte. Strækker sig, mens du lytter til afslappende musik.

Atletisk gymnastik

Øvelser med forskellige vægte kaldes atletisk gymnastik. Den udvikler perfekt fysiske parametre, træner styrke og udholdenhed og danner en smuk kropssilhuet. Vægte, vægtstænger med aftagelige skiver, gummibånd, ekspandere og bloktræningskomplekser bruges som sportsudstyr. Gymnastikøvelser med vægte er populære blandt både sportsfans og professionelle atleter. Tilgængelighed og et bredt udvalg af træning giver dig mulighed for at vælge et program til ethvert niveau af fysisk udvikling.

Konklusion

Det anbefales at lave generel udviklingsgymnastik ikke kun derhjemme eller i gymnastiksalen, men også mens du går i den friske luft. Regelmæssig motion vil hjælpe dig med at bevare en god fysisk form, være tonet og i godt humør. Det er nok at afsætte en halv time om dagen til sådan træning for at opnå gode resultater.

Rytmisk gymnastik er en af ​​de mest populære sportsgrene for piger. Og dette er ikke overraskende; unge gymnaster er glade for de lyse kostumer, kommunikation med deres jævnaldrende og deres første små sejre. For forældre er det til gengæld vigtigt, at deres piger vokser op i yndefulde, stærke og succesrige. Gymnastik er den ideelle sport til at nå disse mål. Det omfatter danseelementer, akrobatiske sketches og god psykologisk forberedelse. Takket være dette har de ynde, plasticitet, fleksibilitet, en følelse af rytme og psykologisk stabilitet.

Det er vigtigt for forældre, at deres piger vokser op i yndefulde, stærke og succesrige.

Forældre bør vide, at bag den ydre glans af denne romantiske sport kan der være en skjult verden: første nederlag og skuffelser, hårdt arbejde og endda skader på dit barn. Du bør også korrelere dine ønsker med dine økonomiske muligheder; gymnastik er ikke en billig sport. Syning af lyse jakkesæt, køb af det nødvendige udstyr og sko vil falde på forældrenes skuldre.

Efter at have vurderet fordele og ulemper ved sporten, såvel som potentialet og lysten hos dig og dit barn, skal du helt sikkert sende din pige til at lære rytmisk gymnastik.

Start af undervisning i rytmisk gymnastik

I hvilken alder kan du begynde at træne?

I hvilken alder du begynder at dyrke gymnastik afhænger af dine mål. Du kan starte klasser for dig selv, det vil sige for at bevare slankhed, udvikle fleksibilitet og plasticitet i enhver alder. Det skal dog huskes, at der er en streng aldersgrænse for seriøs gymnastik.

Du bør komme til træning første gang i en alder af 3 år. I denne alder skal du tage dit barn med til det rytmiske gymnastiklokale en time om ugen. Dette er nødvendigt for at barnet vænner sig til miljøet. Ved 4 år kan et barn bringes til undervisning 2-3 gange om ugen, men for at overvinde psykisk ubehag skal forældrene være tæt på idrætsskolen på dette tidspunkt.

Den officielle tilmelding af unge atleter til rytmisk gymnastikafdeling begynder i en alder af fem. I denne alder kan kvalificerede trænere gennemføre en brutal udvælgelse, hvorefter kun de børn, der er veludviklede både fysisk og psykisk, forbliver i sporten.

Forældre bør være forberedt på at bruge meget tid på træning. I en alder af 12-14 vil en gymnast bruge 5 timer hver dag i fitnesscenteret. Derfor skal et barn fra barnsben være forberedt på, at sport kræver en vis indsats, uden hvilken det er umuligt at opnå succes.

Sådan får du dit barn til at interessere dig for rytmisk gymnastik

Børn og sport er uløseligt forbundet, men når et barn begynder at dyrke sport, oplever det psykiske og fysiske chok, dette er normalt. Før eller siden vil en ung atlet støde på vanskeligheder og vil ikke gå i klassen.

Når et barn begynder at dyrke sport, oplever han psykisk og fysisk chok, det er normalt.

Ofte tror forældre, at børn ikke forstår noget på grund af deres alder, og at de simpelthen kan tvinge dem til at gå til gymnastik. Husk dog, at børn modnes psykologisk meget tidligt i sport, så prøv at forklare dit barn fordelene ved at dyrke sport:

• Fremtidsudsigter
• Du kan få et erhverv tidligt
• Figuren af ​​en pigegymnast er slank og fit
• Intern psykologisk kerne

Hvis barnet er for ungt til seriøse samtaler om fremtiden og interesse for udsigter, så prøv ikke at tvinge ham, men at distrahere ham:

• Køb af en smuk uniform til undervisningen
• Makeup og hårtræning
• Træning i badedragt til forestillinger
• Indkøb af udstyr og tilbehør (hoppetov, bold osv.)

Det vigtigste er at distrahere barnet før den første forestilling. Hvis resultatet er vellykket, vil han have et incitament til at studere i lang tid. Hvis den første gang ikke lykkes, skal du ikke skælde ud på atleten, men ros ham for de elementer, der lykkedes. I begge tilfælde er det nødvendigt at bruge lidt tid på fejl, så den lille atlet forbedrer sit resultat næste gang.

Sammenlign aldrig dit barn med andre, og sig under ingen omstændigheder foran ham, at der er små chancer ved konkurrencer, for der vil være meget stærke konkurrenter. Ved at gøre dette dømmer du din unge atlet til lavt selvværd. Hvis du tror, ​​at barnet stadig er for lille og ikke forstår noget, tager du dybt fejl. I en ung alder absorberer børn enhver information som en svamp.

Gymnastik for begyndere

Den bedste mulighed for at begynde at træne er at tilmelde sig en idrætsskole. Gymnastik er dog tilgængeligt for alle aldre. Hvis du beslutter dig for at gå i sport i en bevidst alder, er det bedst at starte med individuelle lektioner. En kvalificeret træner vil vurdere dine atletiske evner og kropstilstand. Han vil være i stand til at opbygge en træningsmetodologi til pigen på en sådan måde, at han får det ønskede resultat på et minimum af tid og uden negative konsekvenser.

Bag den ydre glans af denne romantiske sport kan der være en skjult verden: første nederlag og skuffelser, hårdt arbejde og endda skader.

Hvis det ikke er muligt at tage individuelle rytmiske gymnastiktimer i fitnesscentre, så start med at træne hjemme. Køb en måtte og behageligt sportstøj, kontakt din læge om fraværet af kontraindikationer og begynd at lave gymnastikøvelser for begyndere.

Rytmisk gymnastik for begyndere inkluderer regler, hvis gennemførelse vil hjælpe med at opnå resultater:

• Træningen skal være regelmæssig (3-4 gange om ugen)
• Lektionens varighed skal være mindst 30 minutter
• Spis ikke 40 minutter før træning
• Opvarmning er et obligatorisk element i træningen; du skal huske, at du skal udvikle alle muskelgrupper for at undgå skader
• Efter træning er det nødvendigt at køle ned og strække

Grundlæggende øvelser

Gymnastik basale øvelser vil hjælpe dig med at lære rytmisk gymnastik derhjemme; de ​​inkluderer generel fysisk kondition, så at udføre disse elementer af begyndere vil ikke kræve særlige færdigheder. De skal udføres fysisk separat. Når dine muskler bliver stærkere, og din krop vænner sig til stressen, bør du gå videre til mere komplekse elementer.

Lunges

Begyndere bør udføre øvelsen, mens de læner sig op ad en stol. Vi udfører 15 gentagelser med venstre og højre ben. Vinklen på forbenet skal være stump, knæet bør ikke gå ud over hælen. Støttebenets knæ sænkes til gulvet. Øvelsen bruger musklerne i mavemuskler, lår og balder.

Vipper

Udføres med støtte på væggen. Vi placerer vores fødder i skulderbreddes afstand, hånden rækker til knæet. Vi udfører 10-15 gentagelser. Vi udfører øvelsen udelukkende på opvarmede muskler. Kernemusklerne er involveret.

Squats

Du bør sprede dine ben bredt, og sørg for at dine tæer peger lige frem. Vi overfører kropsvægten fra venstre ben til højre, udfører 15 tilgange. Øvelsen bruger inderlår og balder.

Armbøjninger

Begyndere bør starte øvelsen med vægt på deres knæ. For at opnå den ønskede effekt skal du holde ryggen ret og nå brystet til gulvet. Øvelsen bruger musklerne i ryg, bryst, mave og skuldre.

Knæløft

Vi strækker vores arme parallelt med gulvet, begynder at gå, trækker vores knæ mod vores hænder.

Tidsplan og skolepræstation

Folk tror, ​​at seriøs sport ikke kan kombineres med gode studier. Denne opfattelse er fuldstændig forkert. Atleter lærer ofte bedre end deres jævnaldrende på grund af disciplin og ansvar. En travl hverdag fra barndommen giver barnet mulighed for at koncentrere sig om lektier og udføre lektier hurtigere end sine jævnaldrende.

Hver mandag på AiF Health - et nyt sæt øvelser for skønhed og sundhed. Denne uge - 6 øvelser med støtte, som selv begyndere kan lave rigtigt.

Selv simple sæt øvelser er ofte uden for begyndere. De undlader at lave halvdelen af ​​øvelserne, fordi de mangler styrke. Og folk gør den anden halvdel forkert, fordi de igen ikke har kræfter til at holde ryggen eller maven, som de burde. At rette situationen er meget enkel - lav alle de samme øvelser, læn dig op ad en stol, væg eller dørkarm. Et ekstra støttepunkt vil straks gøre øvelsen nem og gennemførlig.

1.Lette udfald

Lunges er en god øvelse for dine hofter og balder. For begyndere bliver det dog ofte traumatisk, fordi de mangler balancesansen til at holde deres fødder og knæ i den rigtige position. Vi tilbyder en bekvem og sikker mulighed.

Stå med siden til støtten, læg din hånd på den. Placer den ene fod foran den anden. Prøv at sidde på hug, så knæet på dit forben bøjer i en stump eller ret vinkel, men under ingen omstændigheder i en skarp vinkel! Hvis det er ubehageligt, skal du placere dine fødder bredere. Ret dine skuldre, træk i maven, se fremad. Sænk dig selv, mens du peger knæet bag dit stående ben mod gulvet. Gør 10 gange, skift ben og gentag.

2.Side squats

Dette er en rigtig god øvelse til inderlår og balder.

Stil dig med front mod en støtte og læg begge hænder på den. Spred dine ben bredt, vend ikke tæerne for langt. Flyt din kropsvægt til det ene ben og sæt dig på hug (ikke for dybt). Du skal mærke spændinger i inderlåret på det andet ben og i balden på det du sidder på hug. Hvis du ikke mærker det, så spred dine ben bredere. Stå op og sæt dig på hug på dit andet ben. Sørg for, at dine knæ ikke krøller indad, når du rejser dig op. Hvis dette sker, skal du reducere dybden af ​​squat. Gør 20 gange (10 gange på hvert ben efter tur).

3.Ballet for begyndere

Denne øvelse styrker lår og balder, reducerer læggenes størrelse og forhindrer udvikling af flade fødder.

Stå med front mod støtten, læg begge hænder på den, læn dig let på dem. Vend skuldrene, træk maven ind. Stå på tæerne som foran en koreografisk maskine. Gå langsomt og glat et lige ben frem. Vikl din tå i en cirkel bagud på gulvet og derefter tilbage i den samme bue. Lav 4 cirkler frem og tilbage og gør det samme med det andet ben. Hvis det er svært at stå på tæerne hele tiden, så læg hele foden på gulvet et stykke tid, og vend derefter tilbage til tæerne igen. Gentag øvelsen 10 gange (5 sæt på hvert ben).

4.Komfortable tilt

Bend-overs hjælper med at forme din talje og strammer din mave, men de er i sig selv ret farlige for lænden. Vi tilbyder en mulighed, der tværtimod styrker dette område.

Stå vendt mod støtten, ganske tæt. Placer din bøjede hånd på den i taljen. Spred dine ben og ret dine knæ. Uden at fjerne din hånd fra støtten, læn dig i den anden retning og prøv at røre ved dit knæ med den anden hånd. Mærk hvordan den ene side af kroppen strækker sig og den anden trækker sig sammen. Gentag 12-15 gange og skift side.

5.Lette push-ups

Push-ups er den bedste øvelse for musklerne i bryst, skuldre, ryg og mave. Dette gælder dog, forudsat at du holder kroppen lige (din ryg går som en forlængelse af dine ben, uden at bøje i hofteleddet). Når man laver push-ups fra gulvet, selv fra knæene, formår begyndere sjældent at holde sig sådan – og som følge heraf er der ingen fordel af øvelsen.

Stå med ansigtet mod en væg i armslængde fra den. Placer dine håndflader i skulderbredde fra hinanden i brysthøjde.

Rejs dig op på tæerne og skub op mod væggen, og placer dine hæle på gulvet først i slutningen af ​​øvelsen. Sænk bryst, mave og overlår mod væggen - dette vil give dig mulighed for at opretholde en lige krop-ben linje og få den ønskede effekt af øvelserne. Gør 6-12 gange.

6. Bryst og arme

Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Tag moppen, så dine håndflader er betydeligt bredere end dine skuldre, og løft den til brysthøjde med dine arme strakt. Spænd dine arme og skuldre, bøj ​​armene kraftigt, og bring moppen tættere på din krop. Rør øverst på brystet, ret dine arme med spænding, bøj ​​dem igen med kraft og berør bunden af ​​brystet. Udfør 30 af disse cyklusser, hvil og gentag. Husk at spænde dine muskler mere end selve bevægelsen kræver.

Bliv god med AiF.ru: hver mandag -

Morgenen er måske den sværeste tid på dagen, når du vågner op fra et hadet vækkeur og vil sove i 10 minutter mere, trækker du dig ud af sengen og tænker “Åh gud, det er morgen igen og du skal op. ." For at starte din morgen på en positiv tone, skal du lave øvelser!

Ja Ja præcis. Ja, du føler dig søvnig og doven, og generelt ligner du om morgenen en sovende bjørn, der blev vækket på det forkerte tidspunkt. Men det er lette morgenøvelser, der vil vække kroppen og sætte stemningen for hele dagen.

Et par regler for morgenøvelser

Kroppen og hjernen kan gøre modstand, men det er nødvendigt. Vask dit ansigt og løb for at træne. Tro mig, efter et par øvelser vil kroppen begynde at vågne og sindet begynder at klare op. Efterhånden vil du vænne dig til at lave øvelser om morgenen.

Der er ingen grund til at sulte dig selv med en times træning om morgenen, ellers vågner du ikke og bliver endnu mere træt. 15-20 minutter er en ganske passende varighed.

Ud over generelle opvarmningsøvelser kan du være opmærksom på problemområder. Vil du holde din numse i form? Det betyder, at du bør inkludere squats og lunges i din morgentræningsrutine. Hvis du vil af med din mave og mavemuskler, så vil maveøvelser hjælpe dig.

Det vigtigste ved morgenøvelser er systematik, og selv når du vil sove mere end nogensinde, skal du op og lave øvelser. Du vil vågne op, din krop vil have det godt, og stoltheden over, at du rejste dig og begyndte at træne, vil være væk fra hitlisterne.

Et sæt øvelser til morgenøvelser.

Gymnastik foregår fra top til bund, det vil sige, at vi begynder at varme nakke og arme op først og slutter med fødderne.

Hver øvelse skal udføres 4-5 gange i hver retning.

1. Drej dine skuldre frem og tilbage 5 gange i hver retning.
2. Arbejde på hænderne - knytte håndfladen til en knytnæve, for at skjule din tommelfinger i knytnæven. Spred dine arme til dine sider og drej dine hænder 5 gange i hver retning.
3. Rotation i albueleddene – ret hænderne, bøj ​​albuerne, drej albueleddene 4-5 gange i den ene og den anden retning.
4. Skulderrotation - Hold dine sider parallelle med gulvet. Start med en lille amplitude, drej dine arme fremad, tegn imaginære cirkler, og øge gradvist radius. Når du når den største amplitude, skal du begynde at rotere dine arme i den modsatte retning, og reducere radius til den mindste.

Vigtigt: I denne øvelse er det vigtigt at holde armene spændte.

Vi laver alle rygøvelser, mens vi ligger på gulvet.

Disse øvelser er ganske nok til at varme kroppen op. Så kan du inddrage øvelser til andre muskelgrupper, f.eks.