Tõhus kompleks rinnalihaste arendamiseks kodus. Kodused harjutused meeste rinnalihaste jaoks

Meeste rind pole vähem aktuaalne teema kui sama kehaosa naistel. Nõrka poole tõmbab lai sportlik rind, ilma liigse rasvata, longus.

Selle kehaosa saad korda teha nii jõusaalis kui ka kodus trenni tehes.

Peaasi on sihikindlus.

Jahedate lihaste peamised reeglid

Seal on sellised rinnalihased:

suur- viib käe keha juurde ja pöörab jäset;

väike- asub suurema rinnalihase kohal, vastutab käe kehale langetamise eest;

eesmine dentaat- tagab pöörlevad liigutused ja abaluu röövimise lülisambalt, tõstes käe pea kohale;

interkostaalne- aidata läbi viia hingamisliigutusi.

Rindkere treenimisel on oma eripärad. Esiteks sellised tunnid vahelduvad triitsepsi treeninguga, kuid erinevatel päevadel. Fakt on see, et triitsepsi treenimisel on rinnalihased koormatud, kuid vähemal määral, mis tagab erinevate parameetrite superkompensatsiooni.

Treeni kaks korda nädalas. Algajad sooritavad 2 harjutust 2 komplektis. Kui tehnika on omandatud, suurendatakse lähenemiste arvu 4–8-ni. Jõuvõime parandamiseks piisab 6-8 kordusest ja lihaste kasvatamiseks - 10-12 kordust. Seeriate vahel puhka 45-60 sekundit.

Kõige tõhusamad baasharjutused – näiteks lamades lamades lamades horisontaalsel või kaldus pingil, surumine ebatasastel kangidel.

Kuni 2-aastase kogemusega kulturistid on isoleerivates harjutustes vastunäidustatud.

Ekstsentriline faas (langetamine, lihaste venitamine, koormuse langetamine) viiakse läbi aeglaselt. Kord iga 3-4 seansi järel kasutage "negatiive", kui jääb ainult ekstsentriline faas.

Rindade suurendamise saladused

Harjutused jõusaalis

Tunnid jõusaalis on tõhusad tänu spetsiaalsetele spordivahenditele.

Põhilised harjutused

Lamades surumine (asend - lamamine)

Me räägime koormuse vaheldumisest ühe õppetunni jooksul. Näiteks saab kodus treenida kohapeal joostes. Esimene jooks 5 minutit aeglases tempos. See soojendab lihaseid ja valmistab keha ette järgnevateks koormusteks. Järgmisel etapil joostakse maksimaalse kiirendusega, kuni füüsilise väsimuseni ja jõu piires. See blokk kestab 2-3 minutit.

Kui hingamine ja südamelöögid taastuvad, jooksevad nad keskmise tempoga, seejärel kiirendavad uuesti nii palju kui võimalik. Taastumisperioode vähendatakse järk-järgult. Intervalljooksu kestus on alates 15 minutist.

Aktiivsed mängud - tennis, jäähoki, korvpall - aitavad põletada rasva rindkere piirkonnas.

Rindkere laiaks tegemine, vastassoo tähelepanu köitmine polegi nii keeruline. Treenida tuleb aga kompleksis, et figuur näeks välja harmooniline. Kui olete ülekaaluline, vajate dieeti ja joomise režiimi. Ja optimaalse kompleksi töötab välja isiklik juhendaja, kes võtab arvesse lihaste ja kogu keha seisundit.

Tavaliselt märkad suve alguses või enne mõnda pidulikku sündmust õudusega peeglist, liiga käte ja nõrka rindkere. Õnneks on suvel veel aega olukorra parandamiseks, aga mis siis, kui piduliku sündmuseni on jäänud kaks-kolm nädalat ja armastusega valitud riietus viitab ülakeha heale seisukorrale?

Niisiis, on aeg intensiivseks hantlitega treenimiseks.

Kaasaegsel ärinaisel napib alati aega, seega eelista harjutusi, mis võimaldavad korraga koormata käsi ja rindkere.

Lisaks pidage meeles, et lõtv triitseps jätab kõige masendavama mulje. Just nemad on peaaegu alati jõudeolekus ja atrofeeruvad kiiresti. Seetõttu loobuge spetsiaalsetest biitsepsi harjutustest ja tehke ... regulaarseid kätekõverdusi. Jah, just see armastamatu koolivärk annab koormuse sinu probleemsetele kohtadele.

Rõhutage lamamist. Jalad toetuvad sokkidega põrandale. Pange oma käed 1,5-2 kg kaaluvate hantlite kangile. Peopesad vaatavad üksteisele otsa.

Käed õlgade laiuselt, kogu keha on venitatud ja pinges. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage keha nii madalale kui võimalik. Madalaimas punktis viibige kaks korda. Seejärel sirutage käed aeglaselt sirgu ja pöörduge tagasi algasendisse. Võta aega. Mida aeglasem on tõste, seda rohkem tööd teie triitseps saab. Hoidke küünarnukid keha lähedal.

Üles naastes viige tugi paremale käele, tõstke vasak hantel ja puudutage seda paremat õla. Asetage hantel põrandale. Puudutage parema hantliga vasakut õlga ja tooge see tagasi.

Nüüd tehke parema hantliga "samm" umbes 15-20 cm ettepoole ja keskele lähemale. Asetage mürsk mitte kehaga paralleelselt, vaid 45-kraadise nurga all sissepoole. Seejärel liigutage vasakut hantlit. Astudes õrnalt varvastele, tõmmake keha. Nii et olete taas peaaegu tagasi algasendis, kuid hantlid on üksteise lähedal, puudutades ülemisi otste.
Tehke uuesti tõuge üles. Kitsas asend surumise ajal võimaldab teil üksikasjalikult koormata rinnalihaste keskosa. See muudab dekoltee lohu võrgutavamaks.

Kui olete tiheda surumise lõpetanud, astuge uuesti kaks sammu kätega edasi. Seekord asetage hantlid õlgade laiusele. Algasendisse naasmiseks tõmmake jalad üles. See on üks. Tehke nii palju kui võimalik.

Kui sul pole jõudu täistõuke sooritamiseks, siis tee kätekõverdusi oma võimete piires. Samal ajal täienda oma treeningut hantli rinnale surumisega.

Lamage selili, asetage jalad põrandale ja painutage veidi põlvi. Võtke hantlid kätesse ja tõstke need rinna kohal. Langetage käed aeglaselt rinnale ja sirutage küünarnukid külgedele. Seejärel lükake need uuesti üles. Ligikaudu poole liikumise pealt peatuge ja sirutage käed külgedele. Ärge puudutage põrandat küünarnukkidega. Tooge oma käed tagasi ja jätkake hantlite üles vajutamist. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust.

Kõik algajad sportlased on huvitatud sellest, kuidas kodus kiiresti rinnalihaseid üles ehitada. Suur hulk algajaid ei tea, kuidas teha põrandalt tõukeid nii, et rinnalihased saaksid piisavalt tõhusa koormuse ja hakkaksid kasvama, või ei tea, kuidas end horisontaalsel ribal õigesti üles tõmmata. et rindkere lihaskiud on hästi välja töötatud.

Keha erinevate lihasrühmade, rindkere õigeks pumpamiseks on vaja õiget toitumist ja süstemaatilist treeningut. Kõik need meetmed panevad aluse võimsate ja lihaseliste rinnalihaste ehitamisele.

Spetsiaalsete ja tõhusate harjutuste tegemisel saate kiiresti anda rinnale vajaliku kuju ja esteetilise välimuse. Kodus rinnalihaste pumpamine on regulaarne treening vähemalt 2-3 korda nädalas.

Reegleid järgides ja süstemaatilisi rinnaharjutusi sooritades saavutate soovitud tulemuse võimalikult lühikese ajaga. Ja mis kõige tähtsam - soovid ja usk endasse.

Kuidas kodus rinnalihaseid ehitada - reeglid

1. Esimene reegel on ilmselt kõige olulisem. Mida laiem on haare või toestavate käte vaheline kaugus, seda rohkem on kaasatud rindkere välised lihased. Seetõttu on algajatel soovitatav võtta kitsam haare, kuid mitte liiga kitsas, sest. kitsa haarde korral kaasatakse töösse rohkem triitsepsi lihaseid kui rinnalihaseid. Peatuse optimaalne haare või laius on veidi laiem kui õlad.
2. Reegel kaks. Mida kõrgemale tõstetakse käed lamades surumise või surumise ajal pea kohal, seda rohkem on haaratud ülemised rinnalihased. Algajatele on ülemine sektsioon reeglina halvemini arenenud kui alumine, kuna igapäevaelus ei tööta me palju käed pea kohal, mistõttu on hädavajalik kaasata tõuked, kus käed puhkavad. harjutuste kompleksis rangluude tasemest veidi kõrgemal.
3. Kolmas reegel. Suruge käsi õrnalt, vabastage järsult. Parem suhe – käte lahti surumine kaks korda kiiremini kui pigistamine.
4. Reegel neli. Tõugete maksimaalne efektiivsus on siis, kui jalad on peast kõrgemal.
5. Viies reegel. Jälgige oma hingamist, see on väga oluline. Hingake välja suurima pingutusega, hingake sisse suurima lõdvestumisega, s.t surudes üles, hingates alla liikudes, välja hingates jõuga üles liikudes. Üldiselt kehtib see reegel kõigi jõuharjutuste puhul.
6. Kuues reegel. Laske lihastel puhata. Tugeva füüsilise pingutuse korral ei ole lihastel päeva jooksul aega lõõgastuda, tehke seda ülepäeviti. Samas ei tasu pärast treeningut lihasvalu karta – see läheb ruttu üle, kui regulaarselt trenni teha. Lihasvalu pärast treeningut näitab, et lihased kasvavad.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

TOITUMINE JA MINE

Isegi kui otsustate kodus treenida, ärge unustage õiget toitumist ja head und. Sobiva dieedi leiate Internetist, selle vastu aitavad arvukad artiklid ja videod. Peamine on siin valkude, kalorite ja süsivesikute õige jaotus. Dieedi valik sõltub soovist kaalus juurde võtta või, vastupidi, seda kaotada. Massi suurendamisel on põhitoiduks valgud liha, munade, kodujuustu kujul. Energiat annavad teraviljas, pastas, köögiviljades sisalduvad süsivesikud. Võite konsulteerida kogenud jokkidega, nad ei ütle halvasti.

Unel on suur mõju ka lihaste kasvule, sest need kasvavad täpselt siis, kui inimene magab. Unepuudus viib lihaste ebapiisava arenguni, reljeef ei ole täielikult moodustunud. Lisaks pole kehal aega pärast treeningut taastuda ja see halvendab immuunsüsteemi, suureneb võimalus haigestuda, mis tähendab tundides pausi. Seetõttu on vaja magada 7-7,5 tundi, et lihased areneksid ja keha ei kuluks.

Treening võib olla suunatud nii kõigi lihasrühmade kui ka üksikute rühmade arendamisele. Täna räägime rinnalihastest. Rindkere reljeef annab mehelikkust, seksuaalsust, esinduslikkust. Nõus, figuur näeb kehv välja, kui kõik lihased on mahukad, kuid rind mitte.

Tõhus harjutuste komplekt

Mõelge kõige tõhusamatele harjutustele rindkere lihaste kiireks pumpamiseks:

• Käte vähendamine ja lahjendamine rõhuasetusega lamades

Seda tüüpi harjutuste tegemiseks vajate kõiki samu kahte väljaheidet. Asetage need nii, et need ei tekitaks teile ebamugavust, kui te neile tagasi lamasite. Pärast lamavasse asendi võtmist asetage jalad põrandale.

Võtke hantlid pihku ja viige need pea kohale kokku. Seda harjutust sooritades peaksid käed olema küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja rusikad peopesadega üksteise poole suunatud. Hakake oma käsi võimalikult laiale ja madalale sirutama.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks

Nagu eelmistes harjutustes, tehke neli seeriat 10-20 kordust, puhates 2-3 minutit.

• Ilusad push ups

Tänu sellele harjutusele saate oma rindkere täielikult pumbata, see annab maksimaalse koormuse ja seda pole nii lihtne täita. Leidke tugev tool või pink, mis ei libise põrandal ja suudab teie raskust toetada. Asetage jalad toolile, mitte maapinnale, käe lähedale - põrandale. Jalad ja keha peaksid olema täiesti sirged.

Push-ups väljaheidetel

Nagu eespool mainitud, ei ole põrandalt surumine kogu oma tõhususest hoolimata siiski piisavalt hea harjutus rinnalihaste täielikuks arendamiseks.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite võtta kaks väljaheidet ja asetada need küljele sirutatud käte laiusele, mis on küünarnukist painutatud.

Pärast seda võtame kätekõverdustele tuttava asendi, kuid paneme käed taburetile. Jalad tuleb asetada diivanile või toolile. Peate tegema neli seeriat 10-20 kätekõverdust.

Iga surumise ajal proovige jõuda väljaheite tasemest võimalikult madalale. Kui tunnete, et saate sellega probleemideta hakkama, ärge kiirustage kohe tõstma kätekõverduste arvu. Suurema efekti saavutamiseks on parem alustada kätekõverdust koormusega. Teostame lähenemisi - 4 kuni 10-20 kordust. Iga seeria vahel tehke vajadusel 2-3-minutiline või pikem paus.

Harjutused rindkere lihastele raskuste abil

Kodus kasutatakse tavaliselt hantleid ja kettlebelle. Tuleb valida kaalult sobiv mürsk, st selline, et sellega saaks liigutusi sooritada vähemalt 10 korda.

Väikese raskusega hantlitega saate soojendusest sooritatud liigutusi korrata rinnalihaste jaoks.

Seejärel peate võtma suurema raskusega hantlid ja lamama selili, põrandal. Parem on harjutust sooritada karematil.

• sirutage oma käed külgedele, risti;
• väljahingamisel peate oma käed hantlitega enda ette tõstma ja sissehingamisel need laiali ajama.

Raskustega harjutusi tehes peate meeles pidama, et rinnalihaste koormus tekib siis, kui käed on laiali, tõusevad üles või langevad alla.

Teine võimalus on staatiline võimlemine. See ei ole väga levinud, kuid annab hea tulemuse. Lihaseid treenitakse staatilise pingutusega. Selline pingutus on rinnalihaste jaoks väga kasulik. Lõppude lõpuks, pingutades, suureneb nende maht. Pinguldav ja lõõgastav. Selline võimlemine oli eelmise sajandi esimesel veerandil väga populaarne.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kinnitage peopesad rinna ees.

2. Väljahingamisel pinguta, surudes ühe käega teisele. Seda tuleb teha maksimaalse jõuga.

3. Lõdvestu mõneks sekundiks ja korda harjutust.

Teine harjutus on see, et peate proovima oma käed pingutusega lahti ühendada.

"Liikuv sein". Selle staatilise võimlemise harjutuse sooritamine on väga lihtne. Peate seisma seina ees, toetuma selle vastu kätega ja pingutama, püüdes seina küljele nihutada. Ka siin peate vaheldumisi pingutama ja lõõgastuma.

Pean ütlema, et selline kodus rinnalihaste harjutus ei vaja üldse vaba ruumi.

Tegelikult pole rinnalihaste ülespumpamine mehe jaoks nii keeruline. Peaasi, et pühendada piisavalt aega treeningutele ja jälgida toitumist.

Põrandalt surumine rinnalihaste jaoks: programm või surumine põrandalt peatusega

Selle harjutuse puhul ei pea te raamatuid kaasa võtma. Need on tuttavad lihtsad põrandalt surumised, ainult siin on vaja igal etapil 2-3 sekundit pausi teha. Langetage end pooleldi, tehke 2-sekundiline paus, seejärel jätkake allapoole ja hoidke põrandaga kokkupuutepunktis 3 sekundit.

Ideaalis peate tegema 4 seeriat 12-15 kordust. Füüsilise vormi parandamiseks tuleb lisada kordused. Näiteks täna on sul 4 seeriat 8 kordust, järgnevaks rinnatreeninguks saad teha veel 1-2 kordust.

Samuti on soovitav teha kontrollpunkte või edenemise tippe (maksimaalne surumiste arv korduse kohta, 1 seeria, 20-30 kordust). Push-uppe saab teha igal pool, peaasi on sinu visadus ja usk edusse.

Nagu öeldakse, pool tehtud. Mõned jõusaalis käijad ebaõnnestuvad pumbake oma rinda üles just seetõttu, et see lihasegment jääb krooniliselt nendest maha. Kuid selleks, et rind saaks lihasmassi juurde, muutuks tõeliselt võimsaks, ilusaks ja tasakaalukaks, tuleb sellele anda ka laius ja treenida keskosa. Need on rinnalihaste ehitamise aspektid, millest ma oma artikli selles osas räägin.

Kuidas rindkere laiaks teha

Ja sel juhul oli mul jälle õnnetu. Olen loomult pikk, kõhn, kuid pigem laiade õlgadega ja ka rindkere on lai. Ühest küljest pole see kindlasti halb, kuid teisest küljest ...

Kõik mu pingutused pumbake oma rinda üles kukkus selle lihasrühma kontuuride ebapiisava väljatöötamise probleemi pärast. Lisaks rinna ülaosale oli mul väga raske välja joonistada rinna väliskontuuri. Ma ei suutnud pikka aega anda sellele viimistletud välimust ja pakkida loodusest päritud laia rinnakorvi ideaalse kujuga lihaste turvisesse. Eriti tugevalt kannatasin rindkere põhjaga, ma ei suutnud seda kogu laiuses venitada ja välispiire sulgeda, teha selget allalõiget, toetudes nii, nagu see peaks olema hammaslihastel.

Aga kuna ma olen alati teoreetiliselt asjatundlik olnud, siis vastus küsimusele: laiuses Ma teadsin väga hästi. Muidugi pullover. Tänu sellele harjutusele, nagu väitsid kõik vanaisa Joe Weideri raamatud, viis suur Arnold Schwarzenegger oma rinna kujuteldamatutesse suurustesse. Ja ma lisasin selle harjutuse oma treeningprogrammi.

Aastaid on sellest ajast möödas, kuid ma näen ikka veel jõusaalis inimesi, kes üritavad pulloveriga oma pekkidega midagi ette võtta.

Just nimelt midagi, sest laiendada ei hakka, rääkimata horisontaalsel pingil pulloveriga rinda üles pumpamisest. Ja sellel on kolm põhjust:

PÕHJUS 1 | Rindkere laius, nagu ka õlgade laius, on geneetilise potentsiaali küsimus ja ei midagi enamat. Kui rindkere on oma olemuselt kitsas, pole seda võimalik laiendada. Selle ilmekaim näide on Phil Heath, seitsmekordne Mr. Olympia. Tema rinna ebapiisav laius on eriti märgatav hiiglaslike käte taustal. Kuid nagu me teame, ei takistanud see looduse kahetsusväärne valearvestus teda kasvatamast lihasmassi ja saamast kuus korda planeedi parimaks kulturistiks. Tekib loogiline küsimus: "Miks siis ujuda rinna laiusega?"

PÕHJUS 2 | Mulje pulloveri valmistamise lihtsusest ja kergusest on väga petlik. See on üsna raske ja traumeeriv harjutus. Vähemalt mõningast venitusefekti selle kasutamisest saab saavutada ainult raske hantliga töötades. Kuid mida suuremat raskust jõusaalikülastaja kasutab, seda rohkem ebamugavust ta pulloverist tunneb. Õla- ja küünarliigesed saavad ebatavalise ja väga käegakatsutava koormuse. Kui raske hantel asendada kergemaga, siis teoreetiliselt võimalik pulloveri sooritamise efekt kaob lihtsalt ära.

PÕHJUS 3 | Kuid kui usute endiselt, et pulloveri abil saate oma rinda laiendada, siis tuleb seda harjutust teha, kombineerides seda sügavate kükkidega superkomplektiks. Veelgi enam, selles harjutuste duetis tehakse esmalt 10–15 aeglast kükki ja seejärel pullover ise. Selle kimbu idee kõlab järgmiselt: esimene raske harjutus kangiga täidab kopsud hapnikuga ja suurendab hetkeks rindkere mahtu. Teisena sooritatud pullover venitab õhuga täidetud rindkere laiuses.

Kahjuks ei õnnestunud mul horisontaalsel pingil pulloveri sooritamisest käegakatsutavaid dividende saada. pumbata rindkere, või vähemalt parandada selle kuju, ma ei saanud seda kasutada. Aga kui hakkasin tagurpidi kaldega pingil pulloveri harjutust tegema, tundsin selle võlu täies hiilguses.

Kui lõpetasin enda petmise Joe Weideri vanade nõuannetega ja lähenesin laia rinnakorvi ehitamisele praktilisest küljest, selgus, et selle probleemi lahendus oli mul kogu selle aja silme ees. Asi on selles, et kulturismitähtede treeningprogrammidest hägune mõistus keeldus seda vastu võtmast.

Kuid ühel päeval taipasin, et tunnen hantlivajutuse ajal oma rinnalihaste maksimaalset venitust. Veelgi enam, mida madalamale ma oma käed langetan, seda rohkem nad venivad. Kui lihtne see on, eks?

Seetõttu korrigeerisin oma hantlivajutuse tehnikat ja selle tulemusena sain suurepärase harjutuse, mis võimaldab rinnal üheaegselt kasvatada lihasmassi ja venitage see risti. Olen juba üksikasjalikumalt kirjeldanud hantlivajutuse sooritamise tehnikat, ma ei hakka ennast kordama. Soovitan teil seda lugeda.

Kuid üks väike salanipp, mida ma ühe silmapaistva kulturisti järgi luurasin, aitas mul rinda tõeliselt laiaks teha. Ja see seisneb üliuudse seadme kasutamises, mida nimetatakse hantlivajutuste jaoks mõeldud võimlemismatiks. See oli nali, aga kui tõsiselt rääkida, siis tundub see kõik ülimalt lihtne, aga ülimalt tõhus:

Võtan kummist võimlemismati ja voldin seda korduvalt kokku, et sellest saaks lame, kuid kõrge rull, mis mahub abaluude vahele. Ja hantlitega pingipressi ajal panen selle pingile ja siis laman pikali.

Seega on mu rindkere juba harjutuse alguses tavapärasest rohkem venitatud asendis, kuna kokkupandud kummimatil lamav keha osutub üles tõstetud. Inimlikult rääkides pikendan kunstlikult liikumistrajektoori keerdkäigu kõrguse võrra.

See võib tunduda täielik jama, kuni te seda ise proovite. Täiendav 5-6 cm kõrgus, valtsitud vaip, paneb rinnalihased tahtmatult laiusse venima ja vastumeelselt ideaalse kuju omandama.

Lisaks horisontaalpressile kasutan seda salamatti perioodiliselt kõigis hantli- ja masinpressimise liigutustes, et pikendada liikumistrajektoori ja sundida rinnalihaseid edasi venima. Seega oli ja jääb ainsaks harjutuseks, mida ma sihipäraseks lihaste kasvatamiseks ja rindkere laiendamiseks kasutan, hantlite pingil surumine horisontaalsel pingil.

Kuidas rindkere põhja piirjooni teha

Samuti õnnestus mul lahendada probleem rinnalihaste alumisele segmendile õige kuju andmisega, kuigi see võttis palju aega. Kolm suurepärast rinnaharjutust aitasid mind selles:

Hantlivajutus tagurpidi

Minu arvates annab see harjutus kõigile teistele koefitsiendi, sest see võimaldab teil suunata koormuse täpselt sihtmärgile ja samal ajal mitte ainult ei kasvata alumiste rinnalihaste lihasmassi, vaid ka venitab seda laiuses.

Järeldus viitab iseenesest, tahad kasvatada lihasmassi ja pumbake rindkere üles - unustage kangi, vajutage hantleid!

Push-ups ebatasastel vardadel

See on sama vana kui maailm, kuid siiski tõhus harjutus, kahjuks ei kasuta ma seda nii sageli kui sooviksin. Olles aastaid tagasi küünarnukki vigastanud, pean olema ülimalt ettevaatlik harjutustes, mis panevad küünarnukkidele palju pinget. Kuid kui teil sellist probleemi pole, tuleb teie rinnalihaste treeningprogrammi lisada ka tõuketõuge ebatasastel kangidel.

Tänu tehnoloogilisele arengule saab seda liikumist paljudes spordisaalides sooritada mitte tavalistel "vana kooli" kangidel, vaid mugavamas ja kaasaegsemas gravitroni simulaatoris. Kuid jõudluse efektiivsus rindkere harjutused massi jaoks see ei vähene. Vastupidi, tänu keha fikseerimisele, tehes gravitronis surumisi, saate keskenduda tööle ainult rinnalihaste alumises, kõige venitavamas faasis.

Käte vähendamine rindkere all crossoveris seistes

Kuid selles harjutuses tulen ma 100% maha. Ma armastan seda masinat ja pean seda parimaks sihipäraseks tööks rinnalihaste üksikute osadega. Crossoveris saate võrdselt hästi töötada rinnalihaste ülaosas, keskmises ja alumises osas. Peamine on aru saada, kuidas koorem täpselt õigesse kohta suunata.

Kui ma proovin pumbake oma rinda üles ja ma töötan alumise sektsiooni moodustamise kallal, teen crossoveris teavet täpselt nii, nagu pildil näidatud: seisan täpselt simulaatori tasapinnal, ilma kallutamiseta ja viin käed kokku eranditult rinna alla.

Minu rindkere massitreeningu programm, rõhuasetusega alumisel segmendil:

Järeldus: rinnalihastele ideaalse kuju andmiseks on vaja rindkere treeningkompleksi lisada harjutused, mille eesmärk on arendada alumist segmenti.

Kuidas pumbata rindkere keskosa üles

Minu arvates on see lihaseosa kõige lihtsam ja kiirem üles ehitada. Rindkere keskosa lihased on väikese suurusega ja reageerivad kiiresti koormusele, kuna tavaelus need praktiliselt ei tööta. Ja pealegi lisab rinna arenenud keskosa sellele laiust ja jõudu. Kõik professionaalsed kulturistid teavad seda, nii et nad treenivad seda rinnalihaste osa peaaegu sama aktiivselt kui ülemist segmenti.

Rindkere keskosa ülespumpamiseks on harjutusi vähe, need on kõik sarnased ja kasutavad sama põhimõtet - käte kokkuviimine rinna ees. Kõige tõhusam on sel juhul käte teave liblika simulaatoris või crossoveris. Rindkere keskosaga töötamise algfaasis piisab neist kahest harjutusest.

Kuid mõne aja pärast sellest minu jaoks ei piisanud ja leidsin veel kaks suurepärast harjutust rindkere keskosa lihaste arendamiseks. Nad mitte ainult ei aita kaalu juurde võtma, vaid panevad lihased töötama ebatavaliselt, stressi tekitaval viisil, andes rinnale rafineeritumad piirjooned.

Käte vähendamine ristlamades

Ma pole pikka aega hantlitega klassikalisi rinnatõstmisi teinud, kuna see harjutus on minu arvates palju tõhusam. Tulenevalt asjaolust, et selle liikumise jõuvektor ei ole suunatud allapoole, nagu hantlite puhul, vaid piki kaaret, säilib rinnalihaste koormus kogu liikumise trajektoori vältel. pumbata rindkere ja lihasmassi lisamine talle selle harjutusega muutub palju lihtsamaks.

Aga see pole asja mõte. Ma muutsin taaskord tavalist harjutust, lisasin veidi särtsu ja suurendasin selle efektiivsust just rinna keskosa puhul. Ja kogu nipp seisneb selles, et trajektoori ülemises osas, kui alumiste kaablite käepidemed juba rinna ees kokku puutuvad, keeran käed paralleelsest asendist üheks jooneks ja kerin need üksteisele üles. Rindkere keskosa koormus suureneb mitu korda ja muutub tipuks.

Kitsa paralleelse käepidemega pingipress

Kahjuks hakkasin seda harjutust tegema hiljuti, olles seda taaskord leiutaja Charles Glassi käest piilunud. Väga ebatavaline, veidi raske, kuid üsna tõhus harjutus. Lisaks sellele, et see pingipressi modifikatsioon võimaldab kasvatada lihasmassi rindkere keskosa, mõjutab see endiselt aktiivselt rinnalihaste ülemist segmenti, kui seda tehakse kaldpingil.

Ja selleks, et mitte raisata teie tähelepanu selle rakendamise tehnika kirjeldusele, soovitan vaadata videot. See on Sean Rhodeni koolitus 4 päeva enne esinemist Mr. Olympial – 2016:

Minu rindkere treeningprogramm rõhuasetusega keskmisele segmendile:

Mõnikord tüdinen rinnalihaseid vanaaegselt treenides, tehes üht harjutust teise järel. Seega teen rindkere šokitreeningu, jagades tavapärase harjutuste komplekti mitmeks superkomplektiks, kombineerides neisse kaks harjutust.

Kuid ma valin need tähendusega, nii et esimene liigutus on venitav, teine, vastupidi, kahandav. Näiteks hantlite pingipressi kaldpingil kombineerin lamades krossoveris käte kahandamisega ning vabakaalu simulaatoris lamades surumise “liblikaga”. Ebatasastel vardadel surumise kombineerin jälle crossoveriga, kuid silmaga töötan ainult rinna põhjas. Selliseid valikuid võib olla palju, peamine on järgida igas neist õiget täitmistehnikat.

Loodan, et pärast minu pika loo lugemist leiate vastuse küsimusele, kuidas oma rinda üles pumbata ja täiusliku keha loomisele sammukese lähemale jõuda. Olgu jõud sinuga. Ja mass.

Kuidas saab mees meelitada naiste imetlevaid pilke? Kuidas saab tüdruk panna teised oma kõrget rinnapartii kadestama? Sport aitab mõlemat! Nimelt - harjutused rinnalihaste arendamiseks. Paar kuud regulaarset treeningut – ja sportlikud vormid on garanteeritud.

anatoomia tunnid

Rinnalihased on keha üks suurimaid lihaseid. Neid on mitu, kuid kulturistide jaoks pakuvad suurimat huvi kaks neist: suured ja väikesed rinnalihased. Rinnalihas on lehvikukujuline ja "kootud" õlalihastesse, see on töötav lihas, osaleb paljudes liigutustes. Väike rinnalihas asub suure all ja on pigem stabiliseeriv, töötab harvemini.

Samuti jagunevad rinnalihased tinglikult 3 tasandiks: ülemine, keskmine ja alumine. Ja kui keskmine on seotud mis tahes koormusega, saab ülemist ja alumist taset üles pumbata ainult spetsiaalsete rindkere harjutustega.

Kas rinnalihaseid on võimalik kodus üles ehitada?

Kodus “rinna pumpamine” on üsna keeruline: selleks vajate kange, rõngaid, hantleid ja kangi. Õuedes saate kasutada latte ja horisontaalseid ribasid, kuid talvel on see problemaatiline.

Kui otsustate siiski tõsiselt tegeleda rinnalihaste arendamise treeninguga, peaksite ostma vähemalt hantlid (soovitavalt kokkupandavad: nende kaalu saab vajadusel vähendada ja suurendada). Samuti ostke võimalusel kang ja selle juurde erineva raskusega pannkoogid. Horisontaalset riba saab tugevdada ukse lengide vahel või kitsas koridoris.

MÄRKUS Kuni vajaliku varustuse hankimiseni saate selle asendada improviseeritud vahenditega: hantlid - erineva suurusega veega täidetud pudelid, kang - mopipulk, mille külge on kinnitatud samad liivapudelid. Võite kasutada ka vana head raskust (pidage meeles, kui teie isa kest on garaažis), kuid ettevaatlikult, kuna kaal on traumeeriv.

Treeningu efektiivsus sõltub nende intensiivsusest ja korrektsusest. Algaja optimaalne tundide arv ei ületa 2-3 korda nädalas. Selle aja jooksul on lihastel aega taastuda. Sellise programmiga on esimesed tulemused märgatavad kuu või paari pärast.

Kodus treenides pea meeles, et raskete hantlitega valesti treenides on oht vigastada käte liigeseid ja sidemeid ning kangiga treenimine ilma instruktori või turvavõrguta suurendab vigastuste ohtu.

Kodune treeningprogramm

Tuleb meeles pidada, et enne tunni algust on vajalik soojendus (liigeste arendamine, lihaste soojendamine: jooksmine, hüppenöör jne) ja pärast seda - haake (venitamine).

Rinnalihaste soojendamiseks sobivad õlapöörded, “veski”, sõudmisliigutused, kergete hantlitega kiiged.

Treening koosneb igast harjutusest 2-4 seeriast, mis kestavad 2 kuni 5 minutit. Puhkus seeriate vahel peaks olema vähemalt 50 sekundit.

Treeningu vahel on vaja teha lihaste taastumiseks piisavaid pause (2-3 päeva).

Harjutused rinnalihaste arendamiseks

Üks "pumpamise" põhiharjutusi on kätekõverdus. Kuid ilma muu koolituseta on need ebaefektiivsed. Horisontaalne riba, rõngad, kang ja hantlid on reljeefsete rinnalihaste parimad sõbrad.

Kätekõverdused

Pöörake rõhku sirgetele kätele lamamisele. Inspiratsiooni korral langetage keha nii madalale kui võimalik (peaaegu rinnaga põrandat puudutades) ja seejärel väljahingamisel naaske algasendisse. Tehke 2-4 seeriat, alustades 15 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu. Harjutus võib olla keeruline: tehke ühelt poolt kätekõverdusi rusikatega, kätekõverdusi plaksuga, suruge fitballiga jne.

Harjutused horisontaalsel ribal

Tõmbed sirged. Riputage kangi küljes, käed peopesad endast eemal, lai käepide. Keha tõstmiseks hinga sisse, langetamiseks välja hinga. Tehke harjutust sujuvalt, tõmblemata 2-3 seeriat maksimaalse korduste arvuga (parem on alustada 10-st).

Tagurpidi tõmbamine. Haarake latist keskmise haardega, peopesad endast eemal. Tõuske kõrgeimasse punkti (horisontaalne riba rinna kõrgusel) ja laske sujuvalt, ilma keha alla "viskamata". Seejärel tõsta uuesti ja korda. 2 komplekti 10-15 kordust.

Rõnga harjutused

Rinnalihaste arendamiseks võite teha rõngastel kätekõverdusi. Võtke lähtepositsioon: rõhk sirgete käte rõngastel. Seejärel langetage end aeglaselt, kuni paindenurk küünarnukites on 90 kraadi. Pagasiruumi ja rindkere jäävad püstiasendisse. Siis peate tõusma, sirgendades käed ja vajutades rõngaid. Push-ups loetakse lõpetatuks ainult siis, kui suutsite keha äärmuslikes punktides fikseerida. Tehke 2-3 seeriat 4-6 korda.

Hantli harjutused

Hantlitega pingipress. Sirgele pingile asetage oma käed hantlitega pea külgedele paralleelselt põrandaga (hantlid paralleelselt kätega). Tõstke neid sissehingamisel aeglaselt üles, viies need sirgete kätega üle keha kokku ja väljahingamisel langetage. Tehke 3-4 seeriat 10 kordust.

Abielulahutused hantlitega. Lamades pingil 30 kraadise nurga all (pea püsti), asetage hantlid kätega risti. Tooge oma käed hantlitega kokku 10 korda lähenemise kohta. Käivitage 3-4 lähenemist.

Kangi harjutused

Pingipress. Õige lähteasend on vastu pingi surutud pea, õlad ja tuharad. Jalad on õlgadest laiemad ja toetuvad põrandale. 1-2 arvelt tõstke latt rinna kohal, 3 võrra - fikseerige asend, 4-6 võrra - langetage see. Küünarnukid ei tohiks olla sirged ja kang ei tohiks puudutada rinda. Tehke 3-4 seeriat 3-5 korda.

Kasulikud näpunäited

• Selleks, et tulemus oleks kiiremini märgatav ja leevendus paremini välja paistaks, võib veidi kuivatada: tarbida rohkem valku, välistada kahjulikud ja magusad toidud (loe lähemalt).
• Kiire ainevahetuse ja tõhusa rasvapõletuse säilitamiseks tasub süüa sageli – 5-6 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena.
• Vaja on arvutada oma päevane veetarbimine ja sellest kinni pidada (valem meestel: kaal * 35, naistel: kaal * 31).
• Te ei tohiks tegeleda ainult ühe lihasrühmaga, unustades ülejäänud arengu. Kõndige, jookske ja treenige teisi lihaseid, kui teie peksud pärast treeningut puhkavad. See võimaldab teil säilitada keha harmooniat.

Soovi korral ja usinalt saab rinnalihaseid kodus üles pumbata. Kuid peate meeles pidama, et jõusaalis, eriti kogenud juhendaja järelevalve all, on treenimine ohutum ja tõenäoliselt tõhusam. Gold’s Gym fitnessklubide keti jõusaalides on olemas kõik vajalikud seadmed rinnalihaste efektiivseks pumpamiseks. Instruktorid-spetsialistid koostavad teile sobiva individuaalse treeningprogrammi. Võtke meiega kaasa!