Jõusaali juhend algajatele: põhivarustus ja harjutused.

Jõusaal on ainus viis kaalust alla võtta. Võite pidada rangeid dieete või nälgida, kuid see ei anna teile õigeid tulemusi, kuna kehal on kindel toimimissüsteem ja te ei saa sellest liigseid kilosid lihtsalt maha võtta. Kuidas jõusaalis treenida, saate teada meie lihtsatest ja taskukohastest juhistest. Niisiis, olete kindlalt otsustanud tervislikku eluviisi juhtida ja igal juhul vabaneda rasvast külgedel ja jalgadel. See on üsna teostatav ülesanne, kuid tulemus peaks teieni jõudma järk-järgult, vastasel juhul jõuavad kõik kaotatud kilogrammid mõne aja pärast teie juurde tagasi. Kiire kaalulangus on tõeline lõks.

Kuidas ise jõusaalis treenima hakata

Jõusaal ja õige tasakaalustatud toitumine on hoopis teine ​​lugu ja õnneliku lõpuga lugu. Praeguseks on palju tehnikaid, mis võimaldavad teil soovitud kuju saada, kuid siin peaksite hoolikalt mõistma ja ise otsustama, mida te tegelikult soovite ja milline treeningsüsteem teile sobib. Saate õppida jõusaalis treenimist treenerilt, kes on igas spordiklubis. Saate lugeda mitmeid artikleid ja kujundada oma arvamuse, kuid pole garantiid, et see on õige. Tuleb mõista, et teil pole eriharidust, mis tähendab, et spetsialist peaks koostama koolitusprogrammi, alles siis on võimalik kindlalt öelda, et see toob positiivseid tulemusi.

Võib järeldada, et jõusaalis on peamine kvalifitseeritud treener. On mitmeid reegleid, mida peate järgima. Kõigepealt väärib märkimist, et mitte iga inimene ei saa professionaalset meistriprogrammi täita. See on väga raske ja sul ei pruugi lihtsalt jõudu jätkuda. Soovitame tungivalt pöörata tähelepanu lihtsamatele sidemetele ja teile sobivale harjutuste komplektile. Kuidas jõusaalis treenida, õpid kohe. Tuletame meelde, et teie treening jõusaalis peaks sisaldama nii jõu- kui ka kardiokoormust. See on väga oluline punkt. Lihtsaim asi, mida saate teha, on alustada jooksulindist või treeningrattast. Need trenažöörid sobivad suurepäraselt rasvapõletuseks ja südame-veresoonkonna süsteemi treenimiseks.

Praeguseks on mõned harjutused, mida peaaegu kõik jõusaalis sooritavad. Need on kõhulihaste harjutused, mis aitavad eemaldada vöökohalt lisasentimeetrid. See on käte lahutus. See harjutus mõjutab tõhusalt rinnalihaseid. Väga oluline on koostada koolitusprogramm. Peate looma sellise harjutuste komplekti, mis teile sobiks, võttes arvesse teie füsioloogilisi vajadusi. See võib olla kardio- ja jõutreening. Mõned tüdrukud eelistavad rühmatreeningut, jättes jõusaali tähelepanuta. See ei ole täiesti õige. Peaksite alati meeles pidama, et uni ja puhkus on väga olulised.

Sa ei saa iga päev jõusaalis käia. See võib teie kehale negatiivselt mõjuda ja viia selle ülepinge seisundisse. Soovitame tungivalt pöörata tähelepanu sellele, mitu tundi päevas magad. See tähendab, et teie keha saaks taastuda. Peate magama umbes 8-9 tundi päevas. Jõusaal, kuidas seda õigesti teha, on paljude spordiajakirjade pealkirjad. Samuti väärib märkimist, et toitumisel on suur tähtsus. Olete ilmselt kuulnud, et meistrid ja profisportlased ostavad steroide või sporditoitu.

Ärge kiirustage neid tooteid endale ostma, need on teile kasutud. Soovitame eelistada õiget toitumist. See on lihtsaim viis muuta oma keha terveks ja anda sellele soovitud kuju. Peate lõplikult meeles pidama, et tõhusaks kaalu langetamiseks peate sööma mitu korda päevas, kuid portsjonid peaksid olema väikesed. Teie dieeti tuleb lisada värsked köögiviljad ja puuviljad. Vältige kiirtoitu. Samuti peate meeles pidama, et suur kogus valku aitab kiiremini lihasmassi üles ehitada. Jõusaal, kuidas seda õigesti teha, on teema, mis teeb muret paljudele naistele. Nõuame alati, et tüdrukud ei pingutaks jõusaalis üle. Koormus tuleb valida vastavalt oma jõule, siis saab tervist parandada.

Sinu välimus muutub täielikult, kui hakkad jõusaalis treenima. Ilus vorm on see, mille poole tuleks pidevalt püüelda. Ärge unustage seda. Oleme alati teadnud, et inimesed teevad tormakaid asju, mistõttu koostasime selle artikli. Ärge ostke steroide ja rasvapõletajaid. Igaüks võib iseseisvalt kaalust alla võtta. Kuulake alati oma keha. Esimene asi, mida teha, on oma laiskusest üle saada. Tuleb mõista, et inimene on tahte ja teadvusega olend. Tehke ise otsuseid ja minge oma eesmärgi poole.

Mõned reeglid tüdrukutele, kes soovivad jõusaalis treenida

Jõusaalis treenivad tüdrukud näevad alati atraktiivsed välja. Sellised õiglase soo esindajad on alati väga populaarsed. Kui soovite omada sportlikku figuuri, minge jõusaali. See on ainuõige valik. Peate ise otsustama, kas soovite rohkem diivanil lebada või uued kitsad teksad. kõik on väga lihtne, peate lihtsalt tegema õige valiku.

Oluline on teada, kui palju jõusaalis treenida. Soovitame alati alustada kell 1. Kui olete selles äris uustulnuk, siis kõige tähtsam on mitte üle pingutada. Mäleta seda. Jälgige oma seisundit. Joo vett väikestes kogustes. Ühesõnaga juhata oma sisemist häält. Hakkasin hiljuti jõusaalis treenima ja tulemusi pole veel näha. Seda juhtub, kuid ärge heitke meelt, ärge sundige asju peale, varsti näete tulemust, millega saate kiidelda. Kaunis figuur ja toonuses keha kaunistavad iga inimest. Rannahooaeg on varsti käes. Valmistuge selleks korralikult. Oluline on meeles pidada, et esimesed tulemused võivad ilmneda alles 14 päeva pärast. Ärge ärrituge, olge kannatlik. Rääkisime teile, kuidas jõusaalis treenida. Igaüks otsustab ise, millises kehas ta elab. Edu!

Jõusaali jõudes ei tea paljud, kust trenni tegema hakata. Kas treenerit pole või ta sulle millegipärast ei sobi või küsib stardis raha, aga neid pole alati saada.

Seal on nii palju arusaamatut - harjumatut ...

See artikkel on pühendatud ühe "rümba" esimestele iseseisvatele harjutustele "simulaatoris".

Esimene, esialgne ja kõige olulisem asi on soojendus. Teda ei saa unarusse jätta ja ta teeb seda "ära tõustes".

Soojenduse olemus on keha ettevalmistamine tööks ja vigastuste vältimine.

Liigesed, sidemed, lihased tuleb soojendada, plastiliseks muuta.

Veel üks oluline punkt – soojendus ise on juba treeningu lahutamatu osa! Proovi järele – näed, et pärast allolevat soojendust tundub, et oled juba trenni teinud!

Nii et palju teksti. Mine!

Alustame. Nagu Venemaal kombeks, "perse", st. soojendusest loeme koos kirjeldusega lisas 1. Targad loevad ja õpivad ning lollid annavad tööd trammipunktidele.

Liigume edasi Treeningplaan. Algstaadiumis (1-3 nädalat) piisab, kui jõusaalist ära ei jookse, mis on üsna tõenäoline.

Poiste ja tüdrukute harjutustes on väikesed erinevused, mis on tekstis ära toodud.

See plaan on universaalne. Ja täis, ja saledatele ja poistele ja tüdrukutele.

Kui sellega ausalt 3 nädalat tööd teha, on tulemus märgatav. Keha pinguldub, tekib meeldiv lihaste tunne (nad on ikka alles!), Ja tekib soov treenimist jätkata!

Lihtsalt ärge oodake imet - see pole plastiline kirurgia.

Jagame rümba tinglikult kolmeks osaks: alt-üles-keskel.

Täna alustame alt. Selgitused teksti ääres ja lõpus.

Karkassi põhi

Karkassi ülaosa

Alusta

Lõpp

Kere keskosa

Kõik. Sellest piisab esimeseks 3 nädalaks. Kui te pole väsinud - jalutage edasi jõusaalis ja proovige lihtsalt tundmatuid simulaatoreid!

Nüüd peamine. Kuidas selle plaani kallal töötada.

• Esimene õppetund on teha kõike vastavalt 1. lähenemisele. Lähenemisviis on sooritada 1. harjutust 10-15 korda. Lõpetatud - puhanud 1-2 minutit - sooritatud uuesti (see on juba 2. lähenemine). Mitte mingil juhul pole tarvis järgige kogu treeningplaani ja alustage otsast peale. See on täiesti vale.
• Esimene tund - üks lähenemine kõikidele harjutustele, teine ​​tund - üks või kaks lähenemist, kolmas - vaja on kahte lähenemist, kolmas - soovi korral nende harjutuste jaoks, mis teile meeldivad. Teine nädal - kõik 2-3 lähenemiseks. Kolmas nädal - kõik 3 lähenemist.
• Korduste arv lähenemises, 10-15 korda. Kui see on lihtne 15 - suurendage kaalu. Kui see ei tööta 10 - langetage see. Viimased kordused tuleks teha ilmse raskusega, vastasel juhul tulemus ei tee. Ajakirjandus on erand. Seda tuleb teha "piirini".
• Puhka seeriate ja harjutuste vahel 1-2 minutit. Algstaadiumis puhka palju ja kaua. Pidage meeles, et teie "rümba" õilistamise protsess ei toimu treeningu ajal, vaid tundidevahelise puhkuse ja une ajal. Seetõttu ei puhka kunagi palju ja mis kõige tähtsam selles balletikorpuses - regulaarsus! Mitte konkreetse treeningu intensiivsus.
• Peate tegema 3 korda nädalas. Ühe päevaga. Et lihased taastuksid. Just puhkamise ajal toimuvad “korpuse” taastamise “imed”. Klassika: E-K-R. T, Neljap - taastumisaeg. Laup, P - ka. Järgmine - järgmine nädala tsükkel.
• Võite alustada mis tahes harjutuste "plokist", mis teile meeldivad: alumine, keskosa või ülemine osa. Peaasi, et harjutusi pole vaja kohati vahetada! "Plokid" - vajate.
• Ei mingeid äkilisi liigutusi. Kõik on sile ja korralik. Üks-kaks tõsta, üks-kaks-kolm alla.
• Harjutustevahelised pausid täidame aeglaste sujuvate venitustega.

Noh, see on alustuseks.
Ärge unustage soojendust lisas 1!
Kõike tervist ja edu!

1. lisa
Soojendama

Kõik allpool kirjeldatud tehakse 15-20 korda.

• Enne või pärast soojendust võite 5-10 minutit. treeningratas või jooksulint. Hüppenöör sobib ka.
• Natuke isevenitamist pärast Soojendus ei tee ka paha!

Olen tänulik arutelu ja igasuguse kriitika eest.

Lugupidamisega Deniss Tšernigov. Venemaa spordimeister jõutõstmises, Venemaa meister lamades surumises. 19-aastase jõutõstmise, kergejõustiku ja taastusravi kehalise kasvatuse kogemusega treener.

Eriline tänu toimetamise eest jõusaali personaaltreenerile MSMK Jevgenia Sukhovale,

Ja ka moemudelitele: klubi Aquastar fitnessi- ja vesiaeroobika juhendaja Julia Voitovitš, sportaeroobika MS Rossi ja foorumist tuntud alpinismiveteran Juri Mihhailitšenko.

Tervitused kõigile! Esimene kord jõusaalis on iga algaja elus tõeliselt oluline hetk, mis on enesetundelt võrreldav selliste sündmustega nagu esimene kooliliin või esimene tööpäev uues meeskonnas :). Mis see päev saab ja peaks olema, analüüsime selles artiklis.

Noh, kas olete valmis? Siis lähme.

Esimest korda jõusaali: sissejuhatav sõna.

Ma lähen esimest korda jõusaali, millest alustada? Selliseid küsimusi võib sageli leida Internetist ja erinevatest foorumitest. Ausalt öeldes on mul nende kohta kaks arvamust, ühest küljest on hea, et inimene on otsustanud oma keha eest hoolt kanda, aga teisest küljest, kas ta on tõesti valmis oma küsimusele vastust kuulma? Nagu praktika näitab, väga harva. Nüüd selgitan rahvalikult.

Jah, ka mina olin “roheline” ja mäletan siiani oma esimest jõusaalireisi. Siis astusin just instituudi esimesele kursusele ja otsustasin, nagu öeldakse, "lihast kasvatada". Muidugi ei teadnud ma enne esimest reisi kulturismist, toitumisest ja muust mitte midagi. Uriin lõi lihtsalt pähe :) Ja mina ja kutid jätsime ilma kaks korda mõtlemata pagasi kottidesse ja nüüd olimegi jõusaali lävel. Mäletan väga hästi oma esimesi muljeid: inimesed olid pimeduses, simulaatorite juurde oli järjekord, õhk oli roiskunud, kõlaritest hakkis. Üks päästis - saalis oli kena emane, kes vähemalt kuidagi leevendas olukorda.

Loomulikult rokkisime pikemalt mõtlemata (õigemini isegi ilma esiosata), need. aju polnud sisse lülitatud - nad tegid kuskil midagi ja okei. Meie jaoks oli siis põhiline suhtlus, oma seltskond ja erinevate igapäevaste uudiste vahetamine kategooriast: “kes, kus, mis, millal ja kellega”. Meie vaprast kaitsmest piisas täpselt 3 kuud, siis hakkas kuidagi igav, tüdines, harjus ja lõpuks - "ummistunud". Kõik trennid ehitasime üles superprintsiibi järgi - simulaator on vaba, siis hüppa, muidu võid pool päeva lihtsalt lolli seista.

Töötavate kestade ja masinate valikuga me samuti eriti ei vaevanud, teadsime 3-4 kujundused, mida nendega teha ja kõik tunglesid ümber põõsa. Eelkõige vabade raskuste poolest oli see žanri klassika - (pink pingipresside jaoks), hantlid, (horisontaalne latt) ja pink pressi jaoks. Masinatest meeldis meile rippuda: istuvad biitsepsi lokid, plokktrapetsimasin (kehitab õlgu), liblikas (rinnale) ja jalapress platvormis.

Ausalt öeldes ei lähenenud me teistele simulaatoritele esiteks seetõttu, et need olid meie lemmikpaigast kaugel laiali ja nende juurde oli kuidagi igav minna :) ja teiseks, me ei tahtnud paista täielike võhikuna. , me ju ei teadnud, mida ja kuidas nende peal esitada ning kogenumad seltsimehed läksid neist täielikult mööda ja töötasid puhtalt nendega.

Järeldus: kirjeldasin konkreetselt oma esimesi samme kiiktoolis nii üksikasjalikult, et saaksite aru, et olukord "esimest korda jõusaalis" toimub ja 90% algaja juhtumid. Kuidas teda kohelda? Parem huumoriga, veel parem huumori ja peaga, st. kõiki neid fakte arvesse võttes töötage välja selged reeglid ja kontseptsioon oma esimese jõusaalireisi käitumise kohta. See on täpselt see, mida me järgmisena teeme. Aga kõigepealt veel mõned laulusõnad.

Esimest korda jõusaali: teabeotsing

Juhtus nii, et inimene on ratsionaalne olend ja tema aju on vangis pidevate mõtlemisprotsesside, info analüüsimise, järelduste tegemise ja otsuste tegemise eest. Seetõttu suhtub ta mõne võõra (s.o kolmanda osapoole) info peale sattudes sellesse kahtlustavalt ja veelgi vastumeelsem "laseb" endasse. Kogu point on selles, et uus rikub aju tavapärast mehhanismi, see viib selle tasakaalust välja, mässab, sest. ilma nähtava põhjuseta rikkusid nad tema tavalist (rahulikku) režiimi ja viisid ta mugavusseisundist välja. Seetõttu ütleb inimene väga sageli esmalt ei ja siis (tagantjärele mõeldes) jõuab järele, et oleks pidanud jah ütlema. Lisaks väga sageli hakkab homosapiens ise tutvustama mõnda oma väikest (nagu ta arvab) muudab juba töötavat programmi, uskudes, et nii oleks parem. Või lihtsalt keeldub mõnest “ebamugavast” esemest ja asendab need enda, mugavamate asjadega.

Näiteks öeldakse, et parem on joosta tühja kõhuga ja koos 7 enne 8 . Aju, saades sellest kõigest suurepäraselt aru, ütleb: "... no ma jooksen, aga lihtsalt sööge natuke ja natuke hiljem, vähemalt koos 9 ". Seda nimetatakse programmeeritud tulemuse saboteerimiseks. See tähendab, et mudeli järgi saavutatud efekt peaks olema miinus 5 kg kuus ja teie tegelik tulemus on ainult 2,5 kg samal kuul. Ja seda kõike kerge kõrvalekaldumise tõttu seatud kursist.

Moraal: Kui nad ütlevad, et seda on vaja teha, tähendab see ainult seda teed ja mitte midagi muud.

Siin on selline suur sissejuhatus välja tulnud, asume asja juurde.

Esimest korda jõusaali: kolmeastmelised mudelid

Niisiis, olen valmis teie tähelepanu tutvustama mõned samm-sammult mudelid nimega - esimest korda jõusaalis: kust alustada? Ma ei ütle, et see on ülim tõde, nii ma praegu tunnen (tema kellatornist) näib olevat vastus sellele küsimusele. Vaatleme nimede all kolme tingimuslikku mudelit: 1) ideaalvariant; 2) kuidas see tegelikult saab olema; 3) mida mitte teha. Alustame utoopiaga :).

Mudel nr 1. Ideaalne variant

Võib-olla kõige ratsionaalsem ja kiireim (edendamise ja tulemuste saavutamise osas) mudel. See koosneb järgmistest sammudest:

• konkreetsete eesmärkide seadmine lähitulevikus;
• pöörduge professionaali poole - sertifitseeritud juhendaja, personaaltreener;
• praeguse dieedi kohandamine;
• individuaalse koolitusprogrammi koostamine, lähtudes konkreetse isiku omadustest (vms);
• programmi käivitamise ajal 3-4 kuud;
• tagasiside (tulemuste) kogumine ja korrigeerimine (muutus) praegusele programmile

Märge:

Pange tähele, et mudelit saab rakendada igale soole, st. Sa võid olla ka tüdruk - lõppude lõpuks ei taha kõik preilid lihtsalt heas vormis olla, kellelegi meeldib jõud, maht ja kuju.

Vaatame iga punkti üksikasjalikumalt.

Samm 1. Eesmärkide seadmine

Nii kurb kui see ka ei kõla, aga enne kui lähed jõusaali ja annad end seal kvalifitseeritud treeneri kätte, pead endaga tegelema ja oma aega veetma. Eelkõige peate endalt küsima igasuguseid küsimusi: "Kui palju te seda vajate?", "Kas teil seda üldse vaja on ja miks?" jne. Soovitav on jääda iseendaga kahekesi, võtta paberiga pastakas ja vastata neile küsimustele kirjalikult.

Lisaks üldistele küsimustele on vaja sõnastada konkreetsemad antropomeetrilised eesmärgid. Siin tuleks rõhku panna spetsiifikale, s.t. pole vaja sõnastada midagi sellist: ma tahan saada suureks või tahan suurendada lihasmassi. Ja miks lähevad teised jõusaali selleks, et olla väiksed ja nõrgad? SMART-eesmärgid töötavad, kuid sellest lähemalt järgmistes artiklites. Lühidalt, siis peaks olema numbrid, terminid / kuupäevad, sõna hind jne. Näiteks: jaoks 3 kuud (jaanuarist märtsini 2014 ) Ma võtan kaalust alla 10 kg (koos 90 enne 80 ) või selleks 9 mai 2014 Ma raputan jalgu 200 kg (praeguse tulemusega 140 ) , muidu võtan endale kohustuse mitte kunagi enam saali ilmuda :).

Esmalt tuleb oma peas selgelt ette kujutada, milleks või nii-öelda mis tekitas sinus soovi jõusaali minna: on see lihtsalt järjekordne hetkesoov või oled juba lapsepõlvest saati unistanud ilusa keha loomisest ja heast väljanägemisest. See tuleb enda jaoks selgelt otsustada, sest ainult siis, kui inimesel on konkreetne eesmärk (tal on mille poole püüelda), alustab ta edasiliikumist tema poole. Palju oleneb ka sellest etapist, sest siia kogud enda kohta kõige täpsema info, oma “soovide nimekirja” ja annad selle saalis oma mentori kätte. Tema omakorda peab seda kõike üles võtma, analüüsima ja olukorrale oma hinnangu andma.

Samm nr 2. Isiklik treener

Saali jõudes ei ole esimene asi, mida teha sissepääsu pärast, vaid leida inimene T-särgis, millel on kiri - treener või küsida kohalolijatelt: “Kes siin valitseb?”. Kõige parem on koolitajaga suhelda mitteformaalses keskkonnas, s.t. ärge kogemata haarake teda minutiks või paariks, kui ta on oma asjadega hõivatud, vaid rääkige tõesti näost näkku. Sellega näitate oma kavatsuste tõsidust ja ta märgib teid mitte järjekordseks "roheliseks", vaid huvitatud inimeseks. Millest rääkida? Ma arvan, et see on selge – minu enda, minu eesmärkide, ülesannete kohta (vt esimene samm).

Teie suhtluse tulemuseks ei tohiks olla banaalne: makske, tule, vaata, teeme, vaid sõbraliku kontakti loomine. On vaja näidata, et vajate seda tõesti, ja olete valmis vastu võtma kõik väljaminevad nõuanded, nii tasuta kui ka tasulised. Jah, ära ole ihne ja võta vähemalt 2-3 treening personaaltreeneri juhendamisel. Seejärel otsustate ise, kas tasub seda alaliseks praktikaks juurutada või on siiski parem "tasuta" osta.

Taga 2-3 tasulised treeningud Peate: täielikult tutvuma jõusaaliga, kõigi selle tsoonidega (kui see on suur spordikeskus) neile paigaldatud ja sooritatud harjutused. Lisaks peate välja selgitama oma parameetrid: pikkus, kaal, hetke ainevahetuse kiirus (ainevahetus) ja tegema oma keha antropomeetrilisi mõõtmisi. Selle statistika põhjal tehakse kõik edasised otsused.

Märge:

Kui "kärnkonn" kägistab teid iga kord personaaltreeneri teenuste eest tasuma, peate nende tasuliste eest tasuma. 2-3 treening, et pigistada sellest välja maksimaalne info, et hiljem iseseisvalt jõusaalis liigelda ja treenida ilma kõrvalise abita.

Samm nr 3. Võimsuse reguleerimine

Õige toitumine on kõige olulisem komponent teel uue keha poole. Ja kui teie treener sellest aru ei saa ega teavita teid, siis on ta väärtusetu. Väga oluline on rääkida talle oma toidukorvist, päevakavast ja söömise reeglitest. (kui neid üldse on). Peaaegu iga jõusaali registreerunud uustulnuka žanri klassika on 2-3 üks söögikord "võimaluse korral" aja jooksul. Teie intervjuude tulemuseks peaks olema planeeritud toitumisprogramm, mis arvestab teie töötegevuse iseloomu, ainevahetuse kiirust ja päevakava. Ärge astuge treenerist maha enne, kui ta seda kõike teeb :).

Samm number 4. IPT (individuaalne koolitusprogramm)

Me kõik oleme erinevad (kuidas!), see kehtib ka luuaparaadi ehituse, lihasreaktsiooni ja mingite kaasasündinud iseärasuste kohta. Seetõttu määrige kõik ühe värviga (loe, töötage standardsete klassikaliste koolitusprogrammide järgi) ei ole seda väärt. Treener peab sellest selgelt aru saama ega tohi sinust lahti saada sõnadega "tööta baasiga ja tulemused tulevad." See väide on tõsi, kuid ainult osaliselt. Juhtub, et inimesel on terviseprobleeme, võib-olla isegi olnud/on vigastusi, operatsioone, seda kõike tuleb arvestada ja koostada sellistele palatitele leebemad programmid.

Kui tervisega on kõik korras, siis on vaja arvestada selliste elementidega nagu: kehatüüp, liiges-ligamentaalse aparatuuri struktuurilised omadused (oletame, et inimene pole paindlik), pikkuse-kaalu-vanuse näitajad. Ainult kõige selle põhjal saad koostada tõeliselt hea (oma) treeningprogrammi. Nõudke, lööge rusikas vastu lauda, ​​kuid hankige selge samm-sammult treeningstrateegia päevade kaupa.

Samm number 5. Sissemurdmise režiim

Kujutage ette, kas kõik see jama töötab (mida treener kirjutas :)) teie peale, vajate natuke aega (soovitavalt rohkem 3 kuud). Alles pärast seda perioodi saab programmi tõhusust realistlikult hinnata. Selles etapis läheb treener veidi tagaplaanile ja jälgib, kuidas sa seda teed. Loomulikult parandatakse tehnikat väljastpoolt, kõrvaldatakse puudused, tehakse parandused, kuid kogu vastutus ja kohusetundlikkus töö tegemisel langeb teie kanda.

Samm number 6. Parandusrežiim

Statistikat kogutakse kogu programmiperioodi jooksul (ümberkujundamise tulemused) ja seda analüüsitakse. Eelkõige selgub selle efektiivsuse aste, s.t. kui palju teil õnnestus sammus nr 1 seatud eesmärkidele lähemale jõuda. Kui tulemused on positiivsed, siis edasine töö selle kallal jätkub, kuid erinevate peente tehniliste lisadega. (kaalutõus, kordused jne). Kui tulemused on plaanitust kaugel, siis valitakse järgmine programm ja nii edasi, kuni eesmärgid on suletud.

Ideaalne modell näeb tegelikult välja selline – esimene kord jõusaalis: kust alustada?

Märge:

Selles mudelis on kõik sammud olulised ja omavahel seotud, s.t. ei saa eksisteerida teistest eraldi.

Karm vene treeningreaalsus võib sulle (algajale) ninapidi haiget teha. Ja kui tulete saali, saate aru, et kõik, mis on kirjas sammus number 1, on utoopia. Mul on raske objektiivselt hinnata, kuidas on lood meie suure riigi kõigis nurkades, kuid kui teil on selliseid kahtlusi, siis võib see nii osutuda. Mida siis teha? Teise võimalusena kasutage...

Mudeli number 2. Kuidas see tegelikult saab olema

Tõenäoliselt peate selle kallal töötama ja see on teie lähtepunkt. Mudel koosneb järgmiste etappide järjestikusest läbimisest:

• Üldtasu: helista sõbrale, osta vorm, leia läheduses olev jõusaal;
• Lihtne (möödaminnes) tutvumine saali “hoidjaga”, mitu ühekordset külastust, abonemendi ostmine;
• Kõigi simulaatorite ja saali nurkade iseseisev uurimine;
• "Kitsa" uurimine (artiklid Internetis, youtube'i kanalitel) ja toitumine;
• Treeningprogrammide ise koostamine vastavalt meetoditele: katse / viga ja "torkamine";
• Töötada valitud koolitusskeemidega;
• Eneseküsitlus toitumise küsimustes;
• Tulemuste analüüs (treeningupäevik), järeldused, strateegia kohandamine.

Tasub öelda, et kõige sagedamini väikelinnades (kuni 300 tuhat) algajad töötavad selle mudeli kallal. Miks?

Esiteks pole lihtsalt pädevaid spetsialiste (loe skulptoreid) kellele saad usaldada oma ehitusmaterjali – keha. Teiseks on see eelarvevalik, milles saate kätt proovida. Noh, midagi kolmandat - leia seltskond :)

Loomulikult on sellel mudelil koht, kus olla, ja tõenäoliselt peate sellega töötama. Kui nii, siis on vaja meeles pidada, et siin ei hakka keegi jalaga lööma ja utsitama, kõik ohjad oma keha valitsemiseks on sinu kätes. Peate kõike ise uurima ja kõigest aru saama ning esimene asi, millest peate alustama, on artikli uurimine. Seejärel peate uurima kõiki saali simulaatoreid ja selleks on abiks järgmine pilt (klõpsatav).

Üldiste koolitusküsimuste ja põhimõtete osas tuleb järgida järgmisi soovitusi:

1. eduka alguse võti. Andke talle miinimum. 10-15 minutit ja soojendage põhjalikult kogu keha;
2. järgi joomise režiimi: joo iga 20-25 minutit tegevust;
3. vaadata eelnevalt koostatud koolitusprogrammi;
4. töötada tehniliselt adekvaatselt valitud raskustega;
5. kindlasti haakida, venitada (kerge venitus) tundide lõpus;
6. pidama arvestust (tulemused/treeningupäevik) koolituse käigust.

Märge:

Koolitusprogrammi koostamise kohta idee saamiseks soovitan teil artiklit lugeda. Siin ei saa olla konkreetseid mustreid ja klišeesid, kõik on paganama individuaalne. Seetõttu ei tohiks äärmustest (ainult baasist) äärmustesse kiirustada (ainult treenerid).

Paljud treenerid ütlevad, et algajad peavad töötama eranditult. Jah, kui on kogenud esineja, kes näitab, kuidas seda teha, pole küsimusi. Muidu ei tohiks alusele toetuda, need on keerulised koordinatsiooniharjutused, milles peavad töötama korraga mitu lihasgruppi, muidu tere. Pidage meeles, et lõppude lõpuks tulite jõusaali tervise pärast, mitte selleks, et sealt "kiiresti" välja saada.

Noh, siin on tegevuskava. Samuti peaksite teadma, et on olemas ja…

Mudeli number 3. Buldooserist

Nimi, nagu ka mudel ise, ei tõota head, kuid sageli töötavad selle kallal paljud inimesed. See taandub järgmistele sammudele:

• Äkiline sügis vajadusest tegeleda spordiga ja oma kehaga;
• Igavale ettevõttele „tusy“ (keskkond) kutsumine;
• Jõusaali tulek ja kõigi simulaatorite innukas jooks (ilma pikemalt mõtlemata, mis, miks ja kuidas);
• "Kunavad" treeningud 40 minutid koos boonustega: tryndezh telefonis, tühikäik tühikäigul, ringi vahtimine jne;
• Töötage Internetist alla laaditud arusaamatu programmiga;
• toitumisprobleemide minimaalne korrigeerimine;
• Raske dieet sporditoitumiseks;
• Tuli kadumine ja paljutõotava karjääri lõpp pärast kolmandat kuud.

Kui arvate, et tõin selle mudeli naeru pärast, siis eksite rängalt – ka sellel on koht, kus olla. Kui arvestada kõigi kolme mudeli koguprotsenti, näeb see välja selline.

Tegelikult mõtlesime välja kolm mudelit (millegipärast jäi see kahemõtteliseks :)). Kumba valida (Jah, mis see on, jälle)- sina otsustad.

Võtame mõned tulemused kokku ja ütleme üksteisele "adyu".

Järelsõna

Tänast artiklit - "Esimest korda jõusaali" võib tõesti nimetada algaja sportlaskarjääri nurgakiviks, sest see (esimene kivi) määrab, kui võimsaks ja tugevaks saab sinu tulevane vundament – ​​keha. Püüdsin võimalikult üksikasjalikult kirjeldada kolme tee (mudeli) hargnemist, mida peate läbima. Tehke õige valik ja tulemused tulevad kindlasti!

See on kõik, sügav kummardus ja kohtumiseni saatel “ ”!

PS. Lahkudes ärge unustage klõpsata ilusatel nuppudel ja jagada infot kaasmõistustega.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kui treenite ilma soojenduseta, suureneb vigastuste oht kõvasti ja treeningu efektiivsus väheneb. Lisaks moodustuvad nii halvad harjumused.

Soojendus on teie treeningu oluline osa. Lihased saate hõlpsalt töökorda viia, järgides lihtsat protseduuri:

1. Kasutage massaažirulli. Sellised rullid aitavad kogu keha lihaseid põhjalikult soojendada. Siin rääkis Lifehacker üksikasjalikult, mis need tööriistad on ja kuidas neid kasutada.
2. Viis minutit kardiotreeningut: mine kiires tempos ülesmäge, treeni elliptilisel trenažööril või velotrenažööril. Kui oled ülekaaluline, ära jookse – hoolitse oma põlvede eest.
3. Kindlasti tehke liigeste soojendus ja dünaamiline venitus. leiad video heast soojendusest.

Pärast seda on teil alustamiseks piisavalt soe.

Kuidas koostada koolitusprogrammi

Jõusaali tulles peaks sul olema juba selge tegevusplaan: milliseid harjutusi teed, milliseid lihasgruppe treenida.

Treeningprogramme on tohutult palju, kuid algajad ilma treenerita ei peaks proovima keerulisi võimalusi. Alustuseks on parem piirduda kõigi lihaste järjekindla uurimisega.

Jagame keha tinglikult mitmeks lihasrühmaks: biitseps, triitseps, õlad, rind, selg, tuharad, puusad ja kõhulihased. Kui kavatsete treenida kaks korda nädalas, jagage lihasrühmad võrdselt. Näiteks esimeses treeningus treeni biitsepsit, selga, puusi ja kõhulihaseid ning teises treeningus triitsepsit, rindkere, õlad ja tuharad.

Siin on mõned harjutused masinate ja vabade raskustega erinevatele lihasgruppidele.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Selle simulaatoriga saate nihutada fookust erinevatele lihasrühmadele, muutes lihtsalt jalgade asendit platvormil:

1. Jalad platvormi ülaosas – rõhk tuharalihastel ja reielihastel.
2. Jalad platvormi allosas – rõhk nelipealihasel.
3. Kitsas hoiak – rõhk reie välisküljel.
4. Lai hoiak – rõhk reie siseküljel.

Jalgade röövimine simulaatoris

See harjutus mõjub suurepäraselt tuharatele. Tõstke jalg tagasi, kuni sääreosa on põrandaga paralleelne, kuid ärge sirutage põlvi täielikult välja. Lihaste paremaks treenimiseks langetage jalg aeglaselt algasendisse.

Kükid

See on põhiharjutus, millel on tohutult palju variatsioone: laia asendiga või ühel jalal, kangiga või hantlitega, tõusust või hüppamisest. Lifehacker murrab kükkide tegemise tehnikat üksikasjalikult ning kükkide ja muude puusadele mõeldud harjutuste jaoks on mitu võimalust.

Veel üks paljude variatsioonidega harjutus. Lungeid saab teha oma raskusega, kangi või hantlitega, liikudes nii ruumis kui ka kohapeal.

Väljalangemise ajal jälgi, et seisva jala ees olev põlv oleks täpselt kannast kõrgemal. Kergelt keha ettepoole kallutades nihutad fookuse tuharatele.

See põhiharjutus ei treeni mitte ainult puusa- ja tuharalihaseid, vaid ka selja sirutajalihaseid ja trapetsi. Alustage klassikalise surnud tõstega, kuid ärge tõstke liiga palju raskusi.

Siin on video harjutuste tehnikaga:

Treeningu mitmekesistamiseks uuri teisi ja tuharad.

Harjutused seljale

See harjutus tugevdab selja sirutajalihaseid. See soojendab suurepäraselt ja valmistab ette oluliseks põhiharjutuseks - surnud tõstmiseks.

Kui soovite pumbata täpselt selja, mitte jalgade lihaseid, alustage harjutuse tegemist asendist, kus keha on simulaatoriga sirgjoonel. Seejärel tõstke selg, viies abaluud kokku ja liigutades käsi tagasi. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.

Selle harjutuse põhipunkt on see, et plokki tuleb tõmmata mitte kätega, vaid seljaga. Tõmbamise ajal lukustage selg ja viige abaluud kokku. Video näitab harjutuse tehnikat ja omadusi:

See harjutus aitab ka seljalihaseid tõhusalt üles pumbata. Allolev video selgitab teostustehnikat ja peamisi vigu:

rindkere harjutused

Pinkpress

See põhiharjutus hõlmab nii rinnalihaseid, triitsepsit kui ka deltalihaseid. Rõhku saab haaret muutes nihutada: kitsa haardega lamades surumine koormab rohkem triitsepsit, laia haardega aga rinda. Samuti nihkub rõhk rinnal, kui võtate kangi tagurpidi käepidemega ehk peopesad enda poole.

Video selgitab harjutuse sooritamise tehnikat:

See masin võimaldab sooritada harjutusi, mis koormavad ainult rinnalihaseid. Ärge sirutage käsi täielikult äärmuslikesse kohtadesse, tehke harjutust sujuvalt.

Push-ups ebatasastel vardadel kaldega ettepoole

Kui te ikka ilma abita kastmist teha ei saa, kasutage toestuseks ekspanderit või spetsiaalset masinat. Rindkere rõhutamiseks kallutage keha ette.

Harjutuse sooritamise tehnikat saab näha videost:

Sellest leiate piltidelt rinnaharjutused.

Triitsepsi harjutused

Püüdke küünarnukke mitte külgedele sirutada. Kui õlgade liikuvus võimaldab, langetage end allapoole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.

Käte pikendus plokil

Seda harjutust saab sooritada tavalise või köie käepidemega. Selg on sirge, küünarnukid on keha lähedal ja ei liigu.

Biitsepsi harjutused

Seisev barbell curl

See on põhiline harjutus, mis aitab biitsepsit hästi treenida. Siin on video harjutuste tehnikaga:

Erinevalt eelmisest harjutusest tuleb hantlite tõstmisel käsi pöörata, kuna see annab biitsepsile täiendavat pinget. Allosas peaksid käed üksteisele otsa vaatama ja tõusu ajal keha poole pöörama.

Õlaharjutused

Seisev kangi rinnale surumine

Enne seda harjutust peaksite tegema dünaamilise õlavenituse: võtke kätte pulk või laiendaja ja liigutage sirgeid käsi mitu korda selja taha ja seejärel uuesti edasi. Ärge painutage küünarnukke venitamise ajal. Mida lähemale oma käed asetate, seda tõhusam on venitus.

Lamades surumise ajal võtke kang pea taha. Kui ta jääb ette, tekitab see tema alaseljale palju pinget.

Treeningu sooritamisel peaksid küünarnukid olema kergelt kõverdatud. Ärge tõstke käsi õlgadest kõrgemale – see võib põhjustada põrkumise sündroomi (rotaatori manseti põletik).

Kasvatamine hantlid istuvad kallakul

Keha on ette kallutatud, selg sirge. Käte liigutused on sarnased eelmise harjutusega.

Siit leiate õlgadele muude harjutuste sooritamise tehnika analüüsi.

Pressiharjutused

Väänamine jalgadega mäel

Asetades jalad kõrgendatud platvormile, kõrvaldate niudelihaste tarbetu pinge ja alaselja kahjustused. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, võtke täidisega pall.

Plank treenib suurepäraselt kõiki südamiku lihaseid. Selle keerulisemaks muutmiseks võite asetada jalad ebastabiilsele toele: aasadesse või peale, nagu fotol näidatud.

Rippuv jala tõstmine

Lihtsamal variandil tuleb vaid põlved rinnani tõmmata.

Kui see on lihtne, proovige oma sirgeid jalgu horisontaalse riba suunas tõsta.

Kuidas valida õiget kaalu ja korduste arvu

Võtke selline kaal, et saaksite harjutust sooritada 5-8 korda. Viimased kordused tuleks teha pingutusega. Kui saate hõlpsalt kõik kaheksa kordust teha, on valitud kaal teie jaoks liiga väike.

Tehke kolm seeriat 5-10 kordust. Puhkus seeriate vahel peaks olema 1-2 minutit, harjutuste vahel - 2-3 minutit.

Kui teete harjutusi ilma raskuseta, peate lihaste õigeks koormamiseks tegema rohkem kordusi. Nendes harjutustes tehke kolm seeriat 20 kordust.

Peale treeningut

Pärast treeningut tehke kindlasti venitus: peate lõdvestama lihaseid, mis töötasid. Siit leiate harjutusi erinevate lihasgruppide venitamiseks ja - harjutusi laiendavate ribadega.

Juba esimesest treeningust alates peate oma toitumisele tähelepanu pöörama. Siit saate teada, mida süüa enne ja pärast treeningut, et kiirendada oma edusamme ja mitte kahjustada keha.

Kuulake julgelt oma keha ja nautige.

Otsus on tehtud – simulaatorid ja sport tuleb! Näiteks on see iseseisev "ujumine", st ilma juhendajata. Siin on aga dilemma: kuidas jõusaalis trenni teha ilma treenerita?

Paljud arusaadavad ja mitte eriti kujundused võivad neid esimest korda nägeva tüdruku stuuporini viia. Ja nende töö mõistmine, nende harjutuste vigadeta sooritamise õppimine on mõnikord väga keeruline. Kuid mitte kõik pole nii hirmutav. Alati võib ühendust võtta jõusaali valveinstruktoriga, kes räägib seadme tööpõhimõtte ja simulaatori töötamise. Valvetreener on ohutuse huvides kohustatud rääkima algajale simulaatorite omadustest, näidates neile põhiharjutusi. Kuid ta ei ole kohustatud koostama koolitusprogramme ega peaks kontrollima täiendõppe kulgu.

Personaaltreener: millised on selle eelised ja puudused?

See inimene täidab lihtsalt konkreetsele tüdrukule sobiva individuaalse treeningplaani koostamise ülesannet ning jälgib ka tehnika õiget teostamist ja tundide tõhusust.

Personaaltreeneriga töötamise eelised hõlmavad järgmist:

Kõigi personaaltreeneri eeliste juures tasub ära märkida võimalikud puudused:

• klasside maksumus juhendaja juhendamisel ei ole alati taskukohane naisele, kes soovib omada head figuuri;
• võimalus pääseda mitteprofessionaali või alles treenerikarjääri alustava inimese juurde, sel juhul tõmmatakse kõik plussid ja teened paksu joonega maha.

Iseõppimise plussid ja miinused

Statistika ütleb, et enam kui pooled jõusaalidesse tulijatest eelistavad teha ilma treeneriteta. Enesetreening on asjakohane juhul, kui peate end toniseerima ja figuuri pisut pingutama. Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis ilma treeneri abita on seda raske teha.

Ilma treenerita treenimise positiivsed küljed on järgmised:

1. Suhtlemisvõimaluste rohkus ja seltskondlikkuse taseme tõstmine, see hõlmab teabe otsimist Internetist, vestlemist foorumites ja lihtsalt jõusaalis teiste sportlastega.
2. Raharessursside kokkuhoid treenerile tasumata jätmise tõttu.
3. Võimalus muuta treeningu aega, kuna te ei pea kinni pidama treeneri selgest ajakavast.

Kõik ilma juhendajata jõusaalis treenimise negatiivsed küljed tulenevad sujuvalt viimase kõigist eelistest. Kogenud pilguga treener märkab harjutuste sooritamisel ebatäpsusi, korrigeerib oskuslikult õiget kehaasendit ja paneb tööle vajalikud lihased. Ilma selleta on tundide regulaarsusest raskem kinni pidada, mis on pool kogu treeningu edust. Kogu vastutus enda turvalisuse eest langeb saali tulnud tüdruku õlgadele.

Kuidas treenida jõusaalis ilma treenerita

Ilma treenerita kaalu langetamiseks ja treeningust täiskoormuse saamiseks on mitmeid soovitusi, mida peaksite rangelt järgima.

Soojendama
Kõik sportlased, mitte ainult algajad, peaksid alustama treenimist soojendusega. Soojendusharjutused võivad teie lihased eelseisvaks koormuseks ette valmistada ja vähendada vigastuste tõenäosust. Lihased on pärast soojendust elastsemad, reageerivad harjutustes paremini liigutustele.

Üks soojendusvõimalusi on kardio. Selle läbiviimiseks peate umbes 5 minutit töötama ühel simulaatoril: jooksulint, jalgratas või stepper.

Lendavad ja pöörlevad liigutused
Need harjutused valmistavad ette kõik keha liigesed. See peaks algama ülalt, see tähendab peast, ja laskuma alla kuni jalgadeni.

Pea tuleb kallutada ja pöörata erinevatesse suundadesse. Seda ei ole soovitatav pöörata suure vigastusohu tõttu. Pärast seda peate oma õlad üles-alla tõmbama ja käed kiigutama ning lainetama ja pöörlema ​​õlaliigestes, seejärel küünarnukkides. Järgmisena peate pöörama keha ja vaagna. Lõpeta põlve- ja hüppeliigesega.

Harjutused simulaatoritel
Enne kui hakkate ise simulaatoritel harjutama, on soovitatav vaadata videot, mis näitab õiget tehnikat ja keskendub õigele kehaasendile.

Simulaatorite koormuste kaalu valimisel peate selle seadma nii, et teil oleks kahe tosina korduse jaoks piisavalt jõudu. Algajatel sportlastel on parem inventar kõrvale jätta. See kuulub kõrgendatud ohu allikate hulka, seega on parem seda mitte võtta enne, kui on piisavalt enesekindlust.

Lihastreeningu järjekord määratakse järgmiselt: esmalt koormatakse puusad, seejärel järgneb selg ja rind, seejärel õlad ja käed ning lõpetatakse pressiga. Selle loendi järgi peate valima saalis esitletud simulaatorid.

Lõplik harjutus
Selleks, et järgmisel päeval ei tekiks ebamugavustunnet, tuleb piimhappe rohkuse tõttu lihastes naasta kardiotreeningu juurde. Kerge sörkjooks või rahulikus tempos sõit velotrenažööril 5 minutit kiirendab lihaskudede taastumisprotsessi.

Soovid-nõuanded

Otsustades ise, kuidas treeneriga või ilma treenerita paremini treenida, tasub objektiivselt kaaluda plusse ja miinuseid. Soovitusena võite kuulata professionaalide nõuandeid, et peate veetma treeneriga vähemalt paar seanssi. Selle aja jooksul saavad lihased tugevamaks ja jätavad õige liigutuse meelde ning pärast seda võid julgelt ilma saatjata jõusaali minna.